Супер сушка тела для девушек
минус 15 кг за пару месяцев
Сушка тела – популярный в спорте способ улучшить физическую форму тела. Профессиональные спортсмены часто применяют ее перед подготовкой к соревнованиям. Поскольку способ этот каждый раз демонстрирует эффективность, его стали применять и те, кто занимается спортом для себя, причем широкую популярность он обрел и среди девушек. Выбором многих сейчас становится сушка тела для девушек в домашних условиях, поскольку это удобно и экономно, а при выполнении всех правил еще и достаточно эффективно. Рассмотрим, как проводить сушку дома.
Сушка тела в домашних условиях для девушек: основные принципы и меню
Сушка тела для девушек в домашних условиях направлена на то, чтобы сжечь лишние жировые отложения в организме, и при этом увеличить мышечную массу, что обеспечивается увеличением в рационе белковой пищи. Обязательное ее условие – минимальное количество в рационе жиров и углеводов, которые становятся причиной скопления в организме жира.
Преимущество сушки в том, что направлена она непосредственно на сжигание жировых отложений, а не на выведение из организма лишней жидкости. Мышечная масса при этом не теряется, а, напротив, укрепляется. Кроме того, белки хорошо насыщают, поэтому мучительного чувства голода можно избежать. А вот определенная слабость из-за нехватки углеводов возможна, поэтому важно придерживаться сушки не дольше разрешенного срока и помогать организму, принимая витаминные добавки.
Потеря веса за весь период сушки будет зависеть от ряда факторов. Сушка тела для девушек в домашних условиях минус 15 кг гарантированно – это реально, но вообще все индивидуально. Потеря веса будет зависеть от возраста, исходного веса, строгости диеты, физической активности. Не гонитесь за цифрами на весах, ведь известно, что мышцы намного тяжелее жира.
Меню диеты сушки для девушек
Диета сушка тела для девушек в домашних условиях основывается на белковой пище, которая насыщает организм полезными веществами и поддерживает тонус мышц. Рассмотрим, из каких источников мы будем черпать этот белок.
Основной белковый компонент, способствующий похудению – куриная грудка, в которой содержится большое количество белков (до 24 г на 100 г), и минимум жиров (около 2 грамм). Мясо курицы – легкоусваиваемый продукт, который никак не может привести к образованию жира, а, напротив, помогает худеть.
Грудку нужно готовить правильно. Жареный или копченый продукт, напротив, приведет к набору килограммов. Варите ее или готовьте на пару – так она будет максимально полезной.
Наряду с грудкой важный источник протеинов – это творог. В нем также много белка и мало жира. Рекомендуется употреблять не обезжиренный продукт, но с содержанием жиров не больше пяти процентов. В твороге содержится молочный белок казеин, который хорошо усваивается организмом. Поэтому этот продукт можно кушать и в вечернее время, не боясь за фигуру.
Другие источники белка, полезные в том, как сушиться девушкам в домашних условиях – это кефир, нежирные виды рыбы, яичный белок, телятина, индейка, кролик.
Для сушки тела в домашних условиях очень важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Сушка разделяется на несколько этапов: в первую неделю количество углеводов будет составлять 2 грамма на килограмм веса, во вторую – 1 грамм на кг веса, третью – 0,5 г на кг веса. Количество белка при этом увеличивается. После содержание в рационе углеводов постепенно повышаем, возвращаясь тем самым к нормальному рациону.
Полезные источники углеводов – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, сухофрукты. Также важно употреблять разрешенные жиры, поскольку без них организм не сможет нормально функционировать.
Очень важно в вопросе о том, как сушить тело девушкам в домашних условиях, употреблять достаточное количество воды, которая принимает активное участие в процессах метаболизма и жиросжигания. Речь идет именно о чистой питьевой воде, обычной или минеральной. Всевозможные газировки и соки запрещены.
Учтите также следующие рекомендации, которые крайне важны для эффективности сушки:
- Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи.
- Кушайте часто и небольшими порциями.
- Не голодайте. Если сильно захотели есть, перекусите чем-то белковым и низкокалорийным. Но обязательно вписывайтесь в допустимую калорийность.
- Откажитесь от вредных привычек – они несовместимы со спортом и правильным питанием.
- Плавно снижайте количество углеводов в рационе и так же плавно его повышайте.
- Более 70% калорийности рациона нужно употреблять до 18.00.
- Углеводы кушаем в первую половину дня. Последний прием пищи должен быть не позже, нежели за три часа до сна.
- Не ешьте за час до тренировки и спустя 1-2 часа после нее.
- Фрукты разрешены, но несладкие и в ограниченных количествах: зеленые яблоки, киви, грейпфруты, лимоны.
- Полезны зеленые низкокалорийные овощи: капуста, огурцы, зелень и так далее. Они являются источниками ценных витаминов, кроме того, в них много клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
- Не сидите на сушке дольше, чем разрешено, иначе такие ограничения в рационе могут привести к плачевным последствиям.
Кроме всего прочего эффективная сушка в домашних условиях должна включать в себя физические упражнения, о которых речь пойдет ниже.
У сушки есть противопоказания. Нельзя придерживаться ее беременным и кормящим женщинам, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
Упражнения для сушки в домашних условиях девушкам
Физическая активность – неотъемлемый атрибут эффективной сушки. В этом случае она поможет не только снизить процент жира в организме, но также и сохранить объем мышц. В вопросе о том, как просушить тело в домашних условиях девушке, важно уделить спорту не меньше внимания, нежели диете.
Проводить эффективные тренировки в домашних условиях вполне реально. Изначально вам потребуется грамотная программа занятий, спортивный инвентарь или то, что будет его заменять, а также меню, составленное в соответствии со всеми правилами.
Сушка для девушек в домашних условиях потребуется от вас наличия таких приспособлений:
- Гантели. В идеале приобретите разборные гантели, которые дадут возможность контролировать вес. При отсутствии их можно использовать наполненные водой или песком пластиковые бутылки.
- Скакалка.
- Турник.
- Секундомер или пульсомер.
Тренировка должна включать в себя как кардио – так и силовые занятия. Первые способствуют быстрому сжиганию жира, вторые помогают поддерживать мышцы в форме. При аэробных занятиях вы должны контролировать частоту сердечных сокращений. Поддерживайте ее на уровне около 130 ударов в минуту. Лишь в этом случае вы будете работать на жиросжигание. Кардиотренировка должна длиться не более 45 минут.
Сушка тела для девушек дома может проводиться по такому плану:
- Круговые тренировки в духе кросс-фит: понедельник, четверг и суббот.
- Вторник и пятница – бег в комфортном темпе или умеренная ходьба. При этом следите за частотой сердечных сокращений.
- Среда и воскресенье при такой программе будут днями восстановления.
Круговая тренировка может выглядеть следующим образом:
- 15 отжиманий с руками на ширине плеч от низкой опоры;
- 20 приседаний с утяжелением. Приседания – основное упражнение, если вам нужна сушка ног для девушек в домашних условиях;
- 15 скручиваний – сушка живота для девушек в домашних условиях.
- Прыжки на скакалке в течение минуты.
- Затем сделайте перерыв в 40 секунд и повторите круг снова.
Всего данный сплит рекомендуется повторить 8-9 раз. Если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, увеличьте длительность перерыва между подходами. Если же частота пульса, напротив, меньше, чем нужно, сократите время на восстановление. Важно прислушиваться к своему состоянию и следить за пульсом.
Бегать нужно в течение 45 минут, также контролируя пульс. Лучше делать это на открытом пространстве, но при отсутствии такой возможности можно использовать бег на месте дома в качестве альтернативы. В дни отдыха мышцы восстанавливаются от полученной нагрузки, что также благотворно влияют на рост и тонус мускулатуры.
В программе можно делать упор на те или иные упражнения в зависимости от ваших целей. Так, если проблемная зона – ноги, полюбите выпады и приседания. А сушка рук для девушек в домашних условиях может включать в себя больше отжиманий, планку и всевозможные упражнения с гантелями. А для сушки пресса для девушек в домашних условиях используются скручивания, подъемы корпуса и ног и прочие упражнения на проработку мышц живота.
Спортивное питание на сушке
Чтобы эффективнее справиться с тем, как просушиться в домашних условиях девушке, можно использовать всевозможные добавки, представленные в магазинах спортивного питания. Так, хороший результат могут дать жиросжигающие препараты Они помогают усилить метаболизм посредством временного повышения температуры в проблемных зонах. С целью ускорения жиросжигания используется л-карнитин, который способствует выработке дополнительной энергии.
После тренировок можно употреблять протеиновые коктейли. Их можно готовить самостоятельно, используя сывороточный протеин. Кроме того учтите, что организм при сушке получает не все необходимые вещества, потому ему нужна поддержка в виде витаминно-минеральных комплексов.
Спортсмены принимают такие препараты, как аминокислоты, которые помогают обмену веществ нормально работать и не допускают уменьшения мышечного корсета. Обычно их применяют до и после тренировок.
Принимайте любые препараты четко в рекомендованной дозе и в соответствии с инструкцией. Также важно выбирать качественную продукцию от проверенных производителей.
Сушка тела в домашних условиях – простой и эффективный способ обрести желаемую физическую форму. Соблюдайте все правила и занимайтесь регулярно, и тогда вы увидите результаты, о которых мечтали.
Полезное видео о сушке для девушек: питание и упражнения
www.fitnessera.ru
СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно достигнуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не задаетесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от мужской схемы похудения не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.
Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «просушиться».
Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку гипертрофировать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие нетренированности и медленного метаболизма загоните организм в перетренированность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому целенаправленную «сушку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.
Диета во время сушки для девушек
Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.
Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.
Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.
Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.
Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.
Программа тренировок сушки для девушек
Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энергообеспечения мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в отношении энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрессовых гормонов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эффективно в плане утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг предполагает использование штанг, гантель и тренажеров.
Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Вторник – отдых или аэробная тренировка
Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму
Четверг – отдых или аэробная тренировка
Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим - 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму
Суббота – отдых или аэробная нагрузка
Воскресенье – отдых
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обязательно нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга следует размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в конце тренировки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обязательно нужно выпить протеин или BCAA.
Программы тренировок
fit4power.ru
Сушка тела для девушек. Практическое руководство по созданию пляжного тела.
Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет следующей теме, - сушка тела для девушек.
По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.
Итак, ключ на старт, поехали.
Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?
Ну вот и пришел апрель, а это значит, что уже вот-вот и настанет оно…лето. В преддверии этого события тренажерные залы просто пухнут от количества посетителей, желающих привести себя в надлежащую выходную пляжную форму. Ну а т.к. барышень в залы ходит намного больше и информации в интернете по ним много скуднее, чем для мужчин, поэтому я решил осветить крайне актуальную тему под названием сушка тела для девушек. Скорее всего, у заметки будет две (а может 3 или 4) части, поэтому заранее предупреждаю дам - настройтесь на читку :). Собственно, давайте переходить к сути…
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сушка тела для девушек, будет разбито на подглавы.
Сушка и похудение это одно и тоже?
Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.
Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%). Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход :).
Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:
- четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
- повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
- развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.
Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.
Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.
Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы - как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%.
Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.
Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела
В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.
Визуально оцените композицию тела при разных процентах уровня жира.
К сушильным мероприятиям относятся:
- следование определенной стратегии урезания углеводов;
- употребление большего количества воды;
- урезание NaCl в рационе;
- увеличенное потребление постного белка;
- прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
- переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.
Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов - сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.
Избыток углеводов
Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.
Недостаток углеводов
При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.
Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.
Идем далее...
Сушка тела для девушек: особенности
Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы - она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.
Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.
Шаг №1. Арифметика
Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача - определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.
Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.
Примечание:
Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.
Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.
Шаг №2. Ведение дневника питания
Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.
Вот как это может выглядеть.
Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.
Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50%) суточного рациона.
Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.
Итак, теперь поговорим про…
Сушка тела для девушек: основные правила
Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.
Правило №1
На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.
Правило №2
Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.
Правило №3
Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.
Правило №4
Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.
Правило №5
Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).
Правило №6
При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.
Правило №7
Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.
Правило №8
Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.
Правило №9
Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.
Правило №10
Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.
Правило №11
Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.
Правило №12
Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.
Правило №13
Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.
Правило №14
Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.
Правило №15
Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.
Уфф-ф, собственно, с теорией разобрались. Барышни, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? :) Предлагаю на этой минорной ноте завершить наше повествование, а практическую часть рассмотреть в следующий раз. Возражения? Нет, вот и умницы!
Послесловие
Сегодня мы разбирались (точнее, только начали) с вопросом, - сушка тела для девушек. Теперь Вы знаете, что это за процесс, осталось дело за малым, научиться им пользоваться, однако это уже совсем другая история. На сим все, до новых встреч!
PS. а Вы сушитесь к лету?
PPS. вторая часть заметки, третья часть заметки, четвертая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях: питание, диета, препараты, упражнения. Сушка тела девушек и женщин — результат: фото до и после
Сушка тела — идеальное сочетание пищевой диеты и физических упражнений, которые помогут привести тело в идеальное состояние.
Придание телу рельефности больше не прерогатива бодибилдеров — сегодня это тренд среди женщин и мужчин, далеких от гипертрофированного желания совершенствовать свое тело колоссальными нагрузками.
Что же такое новомодная сушка тела, как добиться ошеломительных результатов в виде подтянутого тела и какую опасность несет в себе этот процесс — ответы на все вопросы о сушке тела в домашних условиях представлены в этой статье.
Как делать сушку тела для девушек и для чего?
Само по себе выражение «сушка тела« перекочевало из лексикона бодибилдеров. И хоть многие считают, что под этим термином кроется избавление от лишней воды в организме, на самом деле эта теория очень далека от истины, ведь сушка подразумевает процесс избавления от подкожной жировой клетчатки.
Сушка позволяет избавиться от подкожного жираОсуществляется сушка для того, чтобы придать телу большей рельефности, подтянутости, избавиться от лишнего жира в достаточно короткий срок. Как правило, сушка тела для девушек предполагает два направления:
- введение строгой безуглеводной или низко углеводной диеты
- комплексные упражнения, направлены на поддержание тонуса мышц
Важная составляющая сушки — физические упражнения- Суть сушки тела заключается в резком снижении объема углеводов, которые поступают в организм. Из—за этого ему приходится испытывать колоссальный стресс и перестраиваться на «добывание« углеводов из жиров, которые при этом расщепляются.
- Необходимо быть готовой к тому, что процесс сушки займет не пару дней, а, скорее всего, несколько месяцев, но благодаря этому методу можно быстро избавиться от значительных объемов подкожного жира.
- Важно также понимать, что резкое уменьшение в рационе углеводов может быть опасным для организма. Так как углеводы — это быстрый источник энергии, то они чрезвычайно необходимы для работы мозга и нервной системы, а недостаток углеводов в необходимом объеме может вызвать множество недомоганий, среди которых и опасные для жизни состояния.
Углеводосодержащие продукты при сушке строго запрещены- Испытывая недостаток глюкозы, организм начнет активно использовать гликоген, который запасен в своеобразных депо.
- Его количество ограничено и после этого начинается сложный и энергозатратный процесс добывания углеводов из липидов.
- Если дефицит углеводов значительный, то липиды могут не до конца расщепляться, вследствие чего в кровь попадают кетоновые тела, делая ее кислой.
Важно: Если вовремя не остановить этот процесс приемом углеводов, то может развиться кетоацидоз, который может привести к коме и летальному исходу.
Быстрая сушка тела для девушек: суть метода
Чтобы максимально быстро добиться заметных результатов от сушки необходимо максимально снизить количество употребляемых углеводов и поддерживать быстрый обмен веществ.
И если Вы думаете, что отказавшись от пищи совсем достигните быстрого похудения, то на самом деле все обстоит с точностью до наоборот — голодовка наихудший метод похудения.
Основа рациона при сушке — белковая пищаДело в том, что во время голодания все процессы замедляются для того, чтобы максимально сэкономить энергию, а если пища все же поступает в незначительных количествах, то все питательные вещества организм будет запасать.
Из—за этого обменные процессы будут значительно замедлены, что не позволит в короткий срок сбросить много лишнего жира.
Сушка для девушек позволяет подтянуть фигуру и сделать ее более рельефнойЕсли же, наоборот, количество углеводов ограничить, но питаться дробно и полноценно (преимущественно белками и незначительным количеством медленных углеводов), то скорость сжигания подкожного жира будет на порядок выше чем при голодовке.
Продукты при сушке тела для девушек и женщин, меню диеты на месяц
С одной стороны, сушка — это диета, при которой можно кушать и даже довольно часто. Но с другой — существует ограниченный список продуктов, которые можно употреблять, в то время как практически от всех продуктов, содержащих углевод, придется отказаться, даже от фруктов.
Больше всего белка в мясе, твороге, яйцахЧто касается белков как растительных, так и животных, то они составляют основу рациона при сушке тела. Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом, в то время как к употреблению разрешены ненасыщенные жиры.
При сушке можно употреблять такие продукты:
- мясо (с минимальным количеством жира и кожи, желательно курица)
- рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба, но готовить ее на масле нельзя)
- молочные продукты (с низким процентом жирности)
- яичный белок
- каши крупного помола
- фрукты: не более одного яблока в день, лимоны (строго запрещено употребление бананов)
- овощи: предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено)
Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в деньМеню на месяц рассчитанно на постепенный отказ от углеводной пищи. Диета не должна быть единственным мероприятием, направленным на избавление от подкожного жира — обязательны к выполнению упражнения.
1—я неделя
Начало сушки направлено на снижение объема углеводов, которые поступают в организм, но не полный отказ от них. Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов, поможет в этом таблица:
Содержание углеводов в продуктахС началом первой недели сушки забудьте о фруктах, как о полезной пище и отличном перекусе. Они противопоказаны как источник углеводов, а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш.
Цельнозерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы, но эти углеводы являются сложными, то есть такими, которые расщепляются дольше, чем простые и на это требуется определенное количество энергии.
Гречка — источник клетчатки- Основой рациона должны стать белки. Это может быть рыба, мясо (особенно куриная грудка), творог.
- Обязательно это все должно быть нежирным, а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст. л. растительного масла в день.
- Под запрет также попадает соль, количество которой необходимо с каждым днем уменьшать. Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.
2—я неделя
На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных «правильных« углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко), овощей.
Меню становится состоящим практически полностью из белков, пища должна быть полностью несоленой. Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса.
На второй неделе сушки соль запрещена3—я неделя
Разрешенное количество углеводов — 0,5 г на 1 кг веса. Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния.
Если Вы начинаете чувствовать запах ацетона изо рта, то Ваш организм находится в критическом состоянии и необходимо принять хоть небольшое количество быстрых углеводов в виде сладкого сока.
Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза4—я неделя
Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам, которые предполагают правильный выход из диеты:
- Придерживание меню третьей недели, когда разрешены к употреблению 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела до достижения желаемого результата сушки.
2. Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели, а затем первой.
Суп, курица в кефире, салат безуглеводный, жульен, биточки из рыбы, фаршированные кальмары, творожный омлет, желе из творога: рецепты блюд для сушки тела девушек и женщин
Любая диета — это стресс для организма и устоять от соблазнов чрезвычайно трудно. Если же из дозволенных диетой продуктов приготовить аппетитные блюда, то процесс похудения будет и приятным, и вкусным.
Сушка не является исключением, ведь это одна из немногих диет, которая не запрещает есть и не заставляет сидеть голодной, а разрешенные белки и некоторые сложные углеводы позволят быть сытой и довольной.
Суп
Безуглеводный суп- Бульон для супа может быть сварен из мяса, рыбы или овощей.
- Необходимо полностью отказаться от корнеплодов, которые содержат углеводы в большом количестве, а вот цельно зерновые крупы, такие как гречка или пшеница — разрешены.
- По желаю в суп можно добавить белокочанную капусту, брокколи, зелень, сельдерей.
Курица в кефире
Куриное филе при сушке для девушек- Куриное филе очистьте от жира, хорошо промойте и натрите специями.
- Это могут быть соль, перец, куркума или другие.
- Кефир разбавьте водой в соотношении 3:1 и залейте курицу, после чего поставьте в холодильник на ночь.
- Замаринованное филе можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в фольге.
Салат безуглеводный
Белковый салатОтварите куриную грудинку (в бульон для курицы добавьте лавровый лист и несколько горошин перца, соль), мясо кальмара и яйцо.
Все нарежьте кубиками и заправьте кефиром или бульоном в котором варилась курица. По желанию в салат можно добавить зелень.
Жульен
Йогуртный жульен с курицей и грибами- Отварите куриное филе до готовности, а затем нарежьте его небольшими кубиками.
- Вместе с луком обжарьте их на сковороде.
- В форму или горшочек выложите слоями курицу с луком, грибы.
- Сверху залейте все нежирным йогуртом или смесью йогурта и творога.
- Запекайте в духовке до образования румяной корочки.
Биточки из рыбы
Биточки из рыбного фарша- Филе морской рыбы отварите, измельчите на мясорубке, а затем добавьте лук и разбейте яйцо.
- По вкусу можно добавить в фарш соль (если разрешена), перец, другие специи, укроп.
- Далее, формируйте небольшие биточки и обжаривайте на сковороде без масла
- Обжаренные битки уложите в кастрюлю и залейте небольшим количеством рыбного бульона, запекайте в духовке в течение 10-15 минут
Фаршированные кальмары
Кальмар с яичной начинкой- Два-три кальмара опустите в кипяток на несколько минут, а после охлаждения добавьте внутрь начинку.
- Это может быть творог с укропом, яйцо, или слегка обжаренные грибы.
- Фаршированные кальмары можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в духовке, залив небольшим количеством соевого соуса.
Творожный омлет
Диетический омлет- Возьмите несколько яиц и отделите желтки от белков.
- Белки хорошо взбейте с творогом, добавив специи, соль, зелень.
- Массу запекайте в духовке до образования румяной корочки.
Желе из творога
Творожно-шоколадное желе- Пакетик желатина залейте стаканом воды и проварите на медленном огне до разбухания.
- В остуженный желатин добавьте 150-200 г творога, ванилин или какао.
- Массу тщательно перемешайте и, залив в пиалу для десертов, поставьте в холодильник до загустения.
Препараты для сушки тела девушкам
Все мы знаем или догадываемся о том, что бодибилдеры для придания телу рельефности не ограничиваются физической нагрузкой и специальной диетой, а еще и принимают различные препараты.
Действительно, различные химические соединения для улучшения эффекта и вправду существуют, но:
- они имеют огромный список побочек, которые могут отражаться на сердечно-сосудистой и нервной системах, состоянии кожи и волос
- передозировка таких препаратов может привести к смерти или инвалидности
- прием препаратов не является волшебным избавлением от подкожного жира, то есть действовать они могут лишь в сочетании с диетой и нагрузками
Бодибилдеры во время сушки принимают различные препараты, но это чревато последствиямиСама по себе сушка даст прекрасный результат и без различных опасных препаратов, если Вы будете строго соблюдать ее правила.
Помощниками в этом выступят безопасные добавки в рационе:
- Витаминный комплекс (из-за ограниченного потребления продуктов организм может испытывать дефицит витаминов, что обязательно отразиться на внешнем виде и состоянии органов)
2. Л-карнитин — вещество, которое способствует быстрой доставке жиров к местам сжигания и отлично действует при дефиците калорий
3. Протеин
4. Аминокислоты (в составе комплексов) — берут участие в синтезе белка и способствуют сохранению мышечной массы
Л-карнитин при сушкеПрограмма тренировок в зале на сушке для девушек
Как уже было сказано диета имеет эффект при интенсивных физических нагрузках. Если у Вас есть возможность посещать спортзал, то выполнение описанной ниже программы тренировок поможет быстро добиться отличного результата от сушки тела.
Тренировка в спортзале должна включать:
- Качание пресса (5 подходов по максимальному количеству раз с перерывом не более чем 1 минута)
2. Приседания со штангой в руках (4-5 подхода по 10 раз, перерыв — 1 минута)
3. Тяга блока в вертикальном положении (5 подходов по 10 раз, отдых — 30 секунд)
4. Жим лежа (5 подходов по 15 раз, отдых — 1 минута)
5. Подтягивание штанги к подбородку (5 подходов по 10 раз, отдых 30 секунд)
Занятия в спортзале при сушке для девушекВо время этих упражнений задействуют сразу несколько групп мышц, что предопределяет их эффективность. Если же у Вас есть определенный опыт спортивных достижений, то нагрузка должна быть увеличена.
Упражнения на сушке тела дома для девушек
Если посещать спортзал нет возможности, то отлично выполнить сушку можно и делая упражнения дома.
Важно лишь не лениться и выполнять всю предписанную программу, ведь это — залог красивой фигуры, лишенной залежей жира.
Упражнения во время сушки домаДомашние тренировки должны включать:
- утренний бег, велосипедную прогулку или плаванье (не менее 15-20 минут в день)
- отжимания (5 подходов по максимальному количеству раз с передышкой 1-2 минуты)
- приседания и выпады (5-6 подходов по 10 раз, передышка — 1 минута)
- махи ногами (6 подходов по 10-15 раз, отдых — не более 1 минуты)
- качание пресса (5 подходов, совершая максимальное количество раз, отдых от 30 секунд до 1 минуты)
Что нельзя есть девушкам на сушке тела?
Во время сушки под запрет попадают преимущественно все простые углеводы и жиры. Если говорить не о веществах, а о конкретных продуктах, то отказаться придется от многих вредных и даже полезных вкусностей.
Главный запрет при сушке — сладостиЗапрещено употреблять при сушке:
- сладости, любые кондитерские изделия
- мучные изделия, такие как хлеб, булочки, макароны (собственно говоря, все, что содержит в своем составе муку)
- практически все фрукты (кроме лимонов и лаймов)
- полуфабрикаты
- колбасы и сосиски (в их составе имеется большое количество скрытых углеводов)
- консервы
- алкоголь
Запрещенные продукты на различных этапах сушки будут разными, так как она производится по специальной схеме уменьшения углеводов, а не полного отказа от них.
Сушка тела девушек: результат, фото до и после
Чтобы результат сушки порадовал красотой тела и рельефностью мышц необходимо помнить о том, что мышечная ткань расщепляется значительно легче, чем жировая. Поэтому чтобы избавиться от жира, а не от мышц необходимо перед началом сушки их подкачать.
В целом же результаты сушки выглядят очень эффектно:
Эффект сушки: до и после
Сбрасывание лишнего веса благодаря сушке тела
Избавление от подкожного жира благодаря сушке
Результат сушки для девушек
Моделирование идеальных контуров тела с помощью сушки
Сушка тела на протяжении месяцаКак правильно девушкам проводить сушку: советы и отзывы
Если цель проведения сушки тела — сбросить лишний вес, то существует большое количество более простых и менее опасных для здоровья диет.
Сушка же производится в том случае, если объем жировой ткани не превышает 25%. Для тех же, кто все-таки серьезно настроен заняться сушкой существуют некоторые рекомендации, которые облегчат процесс и помогут добиться хороших результатов:
- исключите из рациона молочные продукты, если их жирность превышает 15%
- 85% дневного рациона должны быть употреблены до 18 часов по убывающей
- питание должно быть дробным, не менее 5 раз в день
- последний перекус должен быть не позже чем за 3 часа до сна
- объем выпиваемой за день жидкости должен быть не менее 2,5-3 литров
- во время тренировки также необходимо пить воду
Правильная сушка тела поможет привести его в идеальную формуУспех сушки напрямую зависит от приложенных усилий и проявленной силы воли. Ведь если Вы действительно хотите иметь красивое, подтянутое тело, то вряд ли какие-либо углеводные вкусняшки сумеют остановить Вас на пути к мечте.
Видео: Сушка тела для девушек
heaclub.ru
программа тренировки и питание на сушке
Главная » Девушкам » 4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания
4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.
Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.
Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.
Сушка тела для девушек
Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:
- Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
- Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
- Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
- Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
- AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
- Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.
4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3
| День 1 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Горизонтальный жим лежа | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга гантели к поясу | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим Арнольда | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание трицепса на блоке | 3 | 40 | Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами | |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 40 | ||
| Финишный цикл: 1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 AMRAP | |||
| День 2 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 И 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Мертвая тяга (румынская) | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим ногами | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 40 | 30 сек | |
| Подъем ног к перекладине | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
| Финишный цикл: 1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3) Подъемы на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||
| Заметки | ||
| LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 4 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходами | |
| Жим штанги сидя над головой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим гантелей на скамье 45 градусов | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание на трицепс над головой | 3 | 40 | 30 сек | |
| Финишный цикл: 1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | |||
| День 5 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых между подходми | |
| Становая тяга | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Гакк-приседания | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Выпады с гантелями | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Гиперэкстензия | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Скручивания на пресс | 4 | 40 | 60-90 сек | |
| Финишный цикл 1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Заметки | ||||
| HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | ||||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||||
| День 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | ||||
| Заметки | ||||
| День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! | ||||
4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4
| День 1 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга гантелей с упором к груди | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим штанги над головой сидя | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Французский жим | 3 | 40 | 30 сек | |
| Подъем гантелей на бицепс | 3 | 40 | ||
| Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 2 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторений | Отдых | |
| Фронтальные приседания со штангой | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Наклоны вперед со штангой на спине | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Гакк-приседания | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Разгибание ног | 3 | 40 | 30 сек | |
| Скручивания с роликом для пресса | 4 | AMRAP | 60-90 сек | |
| Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||
| Заметки | ||
| LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности. | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 4 — верх | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Армейский жим | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Шраги | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Тяга в кроссовере стоя на уровне лица | 3 | 40 | 30 сек | |
| Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 5 — низ | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Упражнение | Подходы | Количество повторов | Отдых | |
| Становая тяга | 3 | 20 | 90-180 сек | |
| Приседания с гантелью | 3 | 30 | 60-90 сек | |
| Мертвая тяга | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Выпады со штангой на спине | 3 | 35 | 60-90 сек | |
| Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | AMRAP | ||
| Скручивания | 4 | 40 | 60-90 сек | |
| Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами. | От 3 до 5 | AMRAP | ||
| День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно) | ||
|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||
| Заметки | ||
| HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления). | ||
| 1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| 1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода. | ||
| День 7 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | ||||
| Заметки | ||||
| День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте! | ||||
План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий
Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.
Меню сушки тела для девушек
Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.
8:00
- 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
- 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
- Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.
12:00
- 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
- Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.
15:00
- 1 порция жиросжигателя.
- 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
- Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.
17:00
- 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
- Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки
17:30-18:30
- Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
- Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.
19:00
- 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
- Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.
21:00
- 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
- 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
- Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.
Общие данные:
- Калории — 1500
- Белок — 137 г
- Углеводы — 115 г
- Жир — 55 г
- Клетчатка – 37 г
Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.
По материалам:
https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/
moremuscles.ru
