Суперсет на ягодицы и ноги для девушек


Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

builderbody.ru

максимум объёма. • Bodybuilding & Fitness

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц!

Если всю зиму вы регулярно посещали спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний) Если же нет, то летнее время не повод прекращать тренировки.

Сегодняшний образ жизни заставляет практически каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя».

Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко.

Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря тонуса пятой точки.

В целом, ягодичные мышцы — это достаточно сложное сочетание различных мышечные группы: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.

Силовые упражнения обеспечивают тонус, набор массы мышцы и придания ей рельефа при условии правильного питания. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку.

Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Итак, у меня для вас две отличные тренировки, чтобы превратить любой недоразвитый зад в упругую, сексуальную попку.

О тренировках

Первая тренировка, построена на высокой скорости, высоком количестве повторений и более легком весе. Во второй тренировочной сессии, используются более тяжелые веса и малое число повторений.

Советы по тренировке для максимального объёма

Суперсеты.

Переход от упражнений к упражнениям без отдыха. Убедитесь, что ваше оборудование для обоих объединённых упражнений готово для выполнения суперсета. Думаю, не плохая идея тренироваться с использованием суперсетов, потому что они быстрые и эффективные.

Тренировочные пары.

Первая пара: выполняйте прыжки на тумбу с приседаниями со штангой над головой, потому что прыжки задействуют в работу быстрые мышечные волокна без использования дополнительного веса. В тоже время, ваш сердечный ритм будет стремительно расти.

Вторая пара: выполняйте приседания в Смите в паре с выпадами, всё в том же Смите, потому что вы переходите от проработки всего мышечного массива ног к детальной проработке ягодичных мышц. Единственное, что вам нужно будет сделать, это после приседаний снизить вес отягощения перед выполнением выпадов.

Держите все движения под контролем.

Если ваш хват слабоват, используйте кистевые ремни, чтобы удержать гриф до окончания подхода.

Также убедитесь в том, что после окончания подхода вы вернули вес на стойку и он не слетит с неё после того как вы отпустите руки. Может этот совет для кого и мелочь, но, если такое произойдёт, не поздоровится ни вам, ни тем, кто окажется рядом.

Усталость.

Ваши ноги и плечи будут особенно уставать и если вы собираетесь сделать только половину тренировки, можете вообще её не начинать. Выберете, что полегче.

Если же вы тренируетесь и чувствуете, что вес становится слишком тяжелым, не бойтесь и не стесняйтесь снижать его, чтобы закончить подход. Если вы будете тренироваться в таком духе, вы наоборот станете сильнее и усвоите правильную технику выполнения упражнений.

Отдых и растяжка.

Если ваши подколенные сухожилия или ягодицы сводит судорогой, уделите минутку между суперсетами, чтобы растянуть мышцы. Вы почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях и в точке прикрепления бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Машина Смита.

Тренировки в машине Смита имеют ряд преимуществ по нескольким причинам. Помимо того, что вы тренируетесь в одном месте тренажёрного зала, он ещё и является так сказать встроенным корректировщиком и делает ваши движения безопасными. Особенно если это касается тренировки ног.

Партнёр по тренировке.

Воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам для вертикального жима ногами и жима ногой в Смите стоя на коленях (удар осла), чтобы помочь вам взять вес  и вернуть его на упоры или на стойки. Каждый раз, когда вы тренируюсь с партнером, ваши тренировки становятся более интенсивными. Напарник будто вас подгоняет – живой укор, если хотите.

Если же вы новичок и, может быть, немного менее уверены, возьмите друга или подругу на тренировку, который/которая будет понимать, что вы делаете. Он/Она может показать вам правильную технику упражнения и подсказать, когда заканчивается ваш период отдыха. Подхлестнёт вас. Но так как эта тренировка не для новичков, то, пожалуй, объяснений достаточно)))

Не бойтесь трудностей.

Для выполнения ягодичных мостов оберните штангу полотенцем или используйте мягкий валик, по-моему, он есть в каждом зале, для дополнительной подушки на ваши бёдра. Мосты — одно из самых захватывающих упражнений для ягодиц, но многие люди не делают их, потому что им неудобно выполнять это движение публично. Перестаньте! Это одни из лучших упражнений для ягодиц. Конечно помимо многосуствных движений.

Выполняйте первую тренировку на одной неделе, вторую на следующей. Или же, можете взять какую то одну и тренироваться по ней. Мой вам совет, тренироваться по обоим комплексам, чередуя их на протяжении 8 недель.

Тренировка – 1

Суперсет

1А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

1Б. Плие приседания с гантелей – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Суперсет

2А. Приседания со штангой над головой – 4 подхода по 15 — 20 повторений.

2Б. Прыжок на тумбу – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Суперсет

3А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений

3Б. Обратные выпады в Смите – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Обычное выполнение

4. Вертикальный жим ногами в машине Смита – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

5. Жим ногой, стоя на коленях в Смите (удар осла) – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

6. Ягодичный мост лёжа на полу со штангой – 4 подхода по 15 – 20 повторений.

7. Беговая дорожка — 1 подход 20 минут (начинаете с обычной ходьбы на скорости 5 км/ч в течении пяти минут, затем немного увеличиваете скорость и переходите на бег трусцой – 5 минут и после этого ещё увеличиваете скорость и бег в среднем темпе 10 оставшихся минут)

Отдых межу упражнениями и суперсетами 2 минуты.


Тренировка – 2

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

2. Ходьба выпадом со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

3. Тяга сумо – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

4. Плие приседания с гантелей – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Сгибание ног в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

6. Махи ногой с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

7. Гакк – приседания – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Отдых между упражнениями 2 минуты.

Читайте также:

culturfit.ru

Как правильно накачать попу: 3 суперсета. Секреты создания упругих ягодиц

Хотите красивую, круглую, упругую попу без жировых отложений?! Читайте по 3 убойных суперсета, которые заставят расти даже самые непробиваемые ягодицы.

Для создания тех ягодиц, которыми пестрит интернет, нужно в прямом смысле слова пахать и одним или двумя упражнениями здесь не обойтись. Многие в первую очередь думают как правильно приседать чтобы накачать попу, но одним базовым упражнением здесь не обойтись.

Почему же суперсеты способны принести желаемый результат и в чём их важность? Это схема тренировок предусматривающая выполнение двух упражнений друг за другом без перерыва. Это двойная нагрузка на ягодицы, именно этот фактор даёт потрясающий результат.

Перед тем как описать весь процесс тренировки, посмотрите мотивирующее видео девушек с накаченными ягодицами:

 

Суперсеты для ягодиц

1. Приседания со штангой в Смите + жим ногами

Первый суперсет со смесью базовых упражнений, приседаний главное упражнения для создания массы ягодицам, а жим ногами добавит необходимых форм и откорректирует их.

Особенности приседаний

Стойка

Ноги стоят на ширине плеч и устойчиво, они примерно на 1-2 ступни выставлены вперёд от классики приседания со штангой. Это сразу убирает часть нагрузки с области квадрицепса и перемещает её на ягодицы.

Глубина приседаний

Опускать стоит чуть ниже параллели с полом, только таким образом ягодичные мышцы включаются в работу на полную.

Амплитуда

Мышцы включаются в работу от самой нижней точки приседа ниже параллели до параллели, то есть как только угол между пяткой и бедрами больше 90 градусов, нагрузка с ягодиц перемещается на переднюю часть бедра.

Идеальный вариант выполнение приседаний в Смите на 1/3 все амплитуды движения – от полного приседа до угла 45 градусов в процессе поднимания веса.

Особенности жима ногами

Стопы ног необходимо поставить наверх платформы, а опускать саму платформу необходимо как можно ниже. Это упражнение зеркальное отражение приседаний в смите, но в другой форме. Здесь ноги также выставлены вперёд и движения необходимо осуществлять также в районе 1/3 всей амлитуды движения. Особенность жима в том, что если беспокоит поясница, то на время приседаний можно заменить жимом ногами, но приседания в целом всегда в не конкуренции.

Количество повторений

Необходимо выполнять по 8-12 повторов на протяжении 5-6 подходов, этого количества будет достаточно для формирования мощных ягодичных мышц.

2. Румынская тяга + сгибание ног лёжа в тренажёре

Главной целью является корректировка нижней части ягодиц и увеличение форм бицепса бедра.

Румынская тяга хорошая растяжка для бицепса бедра и нижней зоны ягодиц, а сгибание ног отлично сокращается бицепс бедра.

Особенности румынской тяги

Опускать гриф штанги необходимо до центра голени, а в самой нижней точке сделать секундную паузу для пика растяжения бицепса бёдер. Подниматься необходимо без рывка с напряженными мышцами пресса без перегибания поясницы назад.

Особенности сгибания ног лёжа

Обязательно перед стартом упражнения колени свисают за опорной платформой, чтобы не травмировать коленные сухожилия. Сгибать ноги необходимо полностью практически касаясь валиками ягодицы, желательно в максимальной точке сокращения выдержать паузу в 1-2 секунды.

Количество повторений при выполнении суперсета 8-10 при 4-5 подходах.

3. Махи ногой назад + разведение ног сидя в тренажёре

Главная цель этой супер серии прокачка боковых и верхнего участка ягодичных мышц.

Последний комплекс включает в себя исключительно изолированные упражнения, где нагрузка прицельным образом направлена в ягодицу.

Особенности махов ногой назад

Махи ногами хорошо напрягают попу, смысл упражнений в том, что ногу необходимо максимально отвести назад, что позволит на полную сократить ягодичную мышцу.

Особенности разведения ног сидя

Боковая часть ягодиц включается в работу лишь на последней 1/3 амплитуды движения и разведения ног подходит для этого наилучшим образом. Следовательно и вся длительность упражнения проводится в такой манере, то есть сгибать ноги необходимо не до конца, что позволит сохранить напряжение в мышцах и не даст им расслабится. Только так из упражнения выжимается максимум и достигается отличный результат.

Для большей нагрузки ягодиц необходимо наклонить корпус вперёд, таким образом они будут задействованы в работе на все 100%.

Данный суперсет необходимо выполнить на протяжении 3-4 подходов выполняя каждый 10-12 раз.

Как часто качать попу

Ягодицы не следует тренировать ежедневно, если конечно не используется сильная фармакология, но большинство не страдают этим, поэтому тренировать ягодицы можно 1-2 раза в неделю, для достижения максимального результата за короткое время тренинг проводить через день.

Однако стоит помнить, что ягодицам нужен отдых и время для восстановления, если тренировать их ежедневно легко заработать перетренированность. Кроме этого слишком перекаченные ягодицы смотрятся не очень, если тощие ноги и всё тело в целом, поэтому старайтесь гармонично развить всё тело, а не только всё внимание уделять Вашей 5 точке.

Всем удачи в тренировках и красивых ягодиц. Не забывайте посещать группы в социальных сетях – Facebook, Вконтакте и Одноклассниках. Кроме информации найдёте много мотивирующих фото и прикольных видео!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Суперсеты для ягодиц для женщин

Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела спортсменок. Не смотря, на это, похвастаться красивыми и упругими ягодицами может далеко не каждая девушка. Даже среди постоянных посетительниц тренажерных залов красивые ягодичные мышцы можно встретить только у каждой третьей или даже четвертой девушки. Причин не развитых ягодиц может быть много – от постоянного сидячего образа жизни до занятий в зале, до неправильно составленных тренировочных программ. В данной статье мы рассмотрим тренировку для ягодиц с использованием суперсетов, которая точно поможет эффективно проработать ваши ягодичные и заставить их приобретать идеальную форму.

Помимо ягодиц на тренировке мы также будем прорабатывать заднюю часть бедра, которая дополняет ягодицы и делает ваши ноги идеальными для мужчин. Ну что ж, давайте сразу перейдем к рассмотрению нашей тренировки.

Тренировка ягодиц суперсетами для девушек и женщин

В начале тренировки мы обязательно должны разогреть наши ноги и коленные суставы, для этого мы выполняем 2 подхода обычных приседаний до параллели по 30 повторений. Далее переходим уже к использованию суперсетов:

  • Приседания с гантелей между ног (также называются плие приседания) + мертвая тяга с гантелями – 2 суперсета по 15 повторений в каждом подходе. Как это выглядит на практике? – Мы выполняем приседания с гантелей и через 10 секунд сразу же начинаем выполнять мертвую тягу, потом 45-70 секунд отдыха и опять повтор суперсета.

Далее мы немного отойдем от суперсетов и проработаем только ягодичные мышцы с помощью выпадов с гантелями. Технику выполнения этого упражнения для ягодиц мы описывали в статье о выпадах для девушек.

  • Выпады с гантелями с небольшим наклоном корпуса вперед (3 подхода) – рекомендуется выполнять по 15 повторений в подходе или пока не почувствуете жжение в ягодицах.

После выпадов опять возвращаемся к суперсетам для ягодиц и бицепсов бедра, выполняем следующие упражнения:

  • Отведение ноги назад + гиперэкстензии без дополнительного веса (2-3 суперсерии по 15 повторений) – отдых между подходами в суперсете минимальный (не более 15 секунд), а отдых между суперсериями около 1 минуты.

После выполнения такой тренировки ваши ягодицы обязательно начнут свою трансформацию в сторону упругости и округления. Ваша тренировка ягодичных не должна длится дольше 40-ка минут, тренироваться таким образом рекомендуется один раз в неделю.

Что нужно знать о коррекции ягодиц для женщин

Естественно ваши тренировки должны быть особенными, подстроенными под свои индивидуальные качества. Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но имеете избыточный вес, то:

  • В первую очередь нужно избавиться от лишних жировых отложений, составить диету для похудения, чтобы устранить избыток жира в районе ягодиц;
  • К силовому тренингу добавить аэробные нагрузки – бег, кардио на тренажерах, интервальные, круговые тренировки;
  • Не отчаиваться и упорно идти к своей цели. Быстрого результата не будет, обрести красивые ягодицы можно только при упорных и регулярных тренировках. При правильном выборе рациона питания и тренировочной программы вам потребуется около полугода (при условии небольшого избытка в весе).

Если же у вас немного худощавое телосложение, то подход к тренировкам должен быть немного другим:

  • Необходимо увеличить калорийность рациона питания, употреблять больше белка, регулярно тренироваться и использовать в основном базовые упражнения;
  • Калорийность рациона увеличивать стоит только за счет качественной пищи – круп, овощей, фруктов, животных белков, чтобы не набирать лишний жир;
  • Для стимуляции роста ягодичных мышц приоритетность отдать силовым тренировкам.

Теперь вы знаете все, что нужно для того, чтобы начать двигаться к своей цели. Пример тренировки ягодиц с суперсетами у вас есть, основные принципы описаны в данной статье, осталось только записаться в зал и начать тренироваться.

Видео: Тренировка ягодиц суперсетами

Лучшие упражнения для ягодиц от Кати Усмановой

4rama.com

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек. Узнайте, какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы привести ноги и ягодицы в форму.

Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Выведите свои тренировки ног на новый уровень интенсивности, используя метод кругового тренинга и суперсетов. Эту тренировку следует выполнять дважды в неделю. Между тренировками должно быть 2–3 дня отдыха. Когда вы адаптируетесь к этим упражнениям, увеличивайте рабочий вес.

 

Суперсет №1: 20 приседаний с широкой постановкой ног +15 выпадов на каждую ногу (4 подхода).

Выполните 20 приседаний с широкой постановкой ног. Держите центр тяжести на пятках. Колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни.

После 20 приседаний выполните 15 выпадов стоя на месте. Начните с правой ноги, затем поменяйте. Колено не должно выходить вперед за уровень носка. Не заваливайтесь вперед. В следующем подходе начните выполнять выпады с левой ноги. После первого раунда приседаний и выпадов – минута отдыха. Всего 4 раунда.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

 

Суперсет №2: 15 становых тяг с гантелями + 15 боковых выпадов на каждую ногу (4 подхода)

Выполните 15 становых тяг, все время удерживая спину прямой. Наклоняйтесь вниз, насколько позволяет гибкость. Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Гантели все время должны быть расположены близко к бедрам.

Когда закончите выполнять становую тягу, начните делать боковые выпады – по 15 выпадов на каждую ногу, всего 30 повторений. В следующем подходе начните с другой ноги. Держите колени и ступни на одной линии, центр тяжести – на пятках. Спина должна быть максимально прямой.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

 

Суперсет №3: 20 отведений ног назад и 25 повторений ягодичного мостика (4 подхода)

Сделайте 20 отведений назад каждой ногой, все время фокусируйтесь на работе ягодиц. Держите спину прямой, никаких лишних движений быть не должно. Колено сгибайте под 90 градусов. На секунду задержите ногу в верхнем положении, чтобы сильнее напрячь мышцы. Не делайте паузу в нижней точке. Меняйте ноги с каждым повтором. В следующем подходе начните с другой ноги.

После этого приступите к выполнению ягодичного мостика. Удерживая центр тяжести на пятках, поднимайте ягодицы вверх. На секунду задержитесь в верхней точке, перед тем как опуститься вниз. Не разводите колени в стороны, они должны располагаться близко друг к другу.

Между каждым подходом одна минута отдыха. Всего 4 раунда.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5225";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5225";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5225";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5225";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек: понятие, правила проведения занятия, техника выполнения

На сегодняшний день существует огромное множество видов физической активности. Популярность здорового образа жизни набирает обороты. Становится модным правильно питаться, ходить в спортзал. Внешний вид является показателем того, как к себе относится человек.

Зачем ходить в спортзал?

Посещение спортзала очень хорошо отражается не только на внешнем виде человека. Оно помогает справиться со стрессом. Тренировки в зале дают возможность выплеснуть накопившееся раздражение безопасно для всех. Происходит своеобразная разрядка и выброс гормона радости. Походы в спортзал очень дисциплинируют и тренируют силу воли. Ко всему этому добавляется хорошее самочувствие, стройность и подтянутость.

Посещение спортивного зала

При посещении спортзала невозможно хаотично использовать все тренажеры. Для новичков в этом деле лучше воспользоваться услугами персонального тренера. Он поможет подобрать комплекс тренировок в зависимости от поставленных задач и целей. Перед тем как приступить к занятиям, следует пройти инструктаж по работе с каждым из тренажеров, прослушать технику безопасности, которую стоит соблюдать в тренажерном зале. Необходимо также выбрать спортивную форму и специальную обувь.

Тренировки для девушек

Девушки, которые тренируются в тренажерном зале, чаще всего делают акцент в упражнениях на нижнюю часть тела. Именно низ является проблемным местом в большинстве случаев. Есть несколько вариантов тренировок. Можно выполнять тренировки круговые, а можно сосредоточиться на определенной группе мышц. План тренировок должен включать разные упражнения. Это связано с тем, что мышцы привыкают к нагрузкам, и потом появляется необходимость в увеличении рабочего веса или количества повторений. Если же все-таки ситуация складывается так, что стандартные базовые упражнения не приносят нужного эффекта, то можно в этом случае попробовать тренировку суперсетами. Суперсет – это два упражнения, которые выполняются без отдыха на мышцы-антагонисты.

Суперсеты для девушек

Тренировки с включенными в их план суперсетами весьма и весьма эффективны. Для девушек суперсеты на ноги и ягодицы хороши тем, что они отлично приводят мышцы в тонус. Они заставляют мышцы взбодриться. Бывают суперсеты для девушек и на спину, и на мышцы рук. Использовать такой подход в тренировках часто нельзя. Оптимальным режимом применения суперсетов является частота в один-два раза в месяц. В противном случае злоупотребление суперсетами приведет к тому, что мышцы перестанут реагировать на нагрузку должным образом.

Примеры суперсетов

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек особо не отличаются от мужских. Так сложилось, что мужчины тренируют больше верхнюю часть туловища. Для упражнений на ноги им подходят обычные упражнения. Ярким примером суперсета на ноги и ягодицы для девушек является комбинация сгибания ног и разгибания. Оба упражнения выполняются на тренажерах. При выполнении такого суперсета на ноги и ягодицы следует брать вес немного меньший рабочего. Это связано с тем, что мышцы работают в усиленном режиме, и если взять рабочий вес, то можно получить травму. Это относится к вопросу о технике выполнения суперсетов.

Как выполнять суперсет на ноги и ягодицы для девушек

Не стоит, наверное, напоминать, что между подходами должен быть отдых. Как и между упражнениями. Это очевидно, и все об этом знают. Отдых между упражнениями должен быть не меньше двух минут. Между подходами же отдых составляет не меньше минуты. Количество повторений при выполнении обычного упражнения должно быть от двенадцати до пятнадцати раз. При выполнении суперсета на ноги и ягодицы для девушки стоит руководствоваться немного другими правилами. Вес должен быть меньше рабочего. А вот количество повторений следует увеличить до двадцати-двадцати пяти раз. При таком выполнении мышцы получают сильную нагрузку. Если позволяет физическая подготовка, то отдых между подходами стоит сократить до тридцати секунд. При таком выполнении мышцы очень активно работают на пределе своих возможностей. Сеты для ягодиц и ног могут включать обычные упражнения в чередовании с суперсетами. В таком случае происходит более активное сжигание калорий.

Следующий вариант

Отличным суперсетом для девушек на ягодицы станет комбинация упражнений, состоящая из заданий на сведение ног и отведение. Оба упражнения также выполняются на тренажерах. Выполнение сведения ног отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Отведение же способствует проработке ягодичных мышц. Упражнения также выполняются одно за другим без отдыха. Между подходами отдых составляет одну минуту.

При выполнении этого суперсета можно попробовать интересный вариант с изменением веса и количества повторений. Например, первый подход – разминочный. Второй делается с максимальным для этого суперсета весом (не путать с рабочим весом) и с количеством повторений в двадцать раз. При выполнении третьего подхода можно немного уменьшить вес, а количество повторений увеличить до тридцати раз. Четвертый подход выполняется также с небольшим уменьшением веса и увеличением числа повторений.

Виды суперсетов

Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.

Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Упражнения для спины

Тренировка мышц спины необходима для красивой осанки. Для девушек также необходимо давать нагрузку на верхнюю часть корпуса. Помимо осанки тренировка мышц спины позволяет проработать и сделать более выразительной линию талии. Суперсеты для девушек на спину позволяют сделать мышцы более рельефными. Не стоит переживать, что мышцы вдруг нарастут, и спина станет похожа на груду мускулов. Даже регулярное выполнение сетов на ноги и ягодицы для девушек не дает большой прибавки мышечной массы. Не говоря уже про спину. Это зависит во многом от питания и количества тестостерона в организме. Мужчинам намного проще нарастить мышцы, нежели прекрасной половине человечества.

Отличным суперсетом на мышцы спины является комбинация из тяги горизонтального блока и тяги в рычажном тренажере. Оба упражнения выполняются на тренажерах. Первый подход является разминочным. Остальные три – рабочими. Особое внимание стоит опять акцентировать на весе. При выполнении горизонтальной тяги движение должно быть направлено к низу живота. Усилие должно осуществляться за счет мышц спины, а не рук. При выполнении рычажной тяги необходимо отрегулировать высоту сидения и следить за тем, чтобы спина была прямая. Усилие также идет за счет мышц спины. Кисть не должна включаться в работу. Это упражнение можно выполнять, как одной рукой, так и двумя. При выполнении суперсета лучше задействовать обе руки.

Суперсет для пресса

Мышцы пресса нуждаются в правильной нагрузке не меньше ног и рук. Отличным вариантом суперсета для этих мышц станет попеременное выполнение подъема ног в висе и гиперэкстензии. Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы так называемого кора. Это слово пришло к нам из английского языка и означает середину. В разрезе физической нагрузки мышцы кора означают мышцы середины тела. В первую очередь, это мышцы пресса и поясницы. Также к ним относятся и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Некоторые тренеры относят к ним и бицепс бедра. Но это спорный вопрос. Мышцы кора поддерживают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и органы таза. Укрепление этих мышц особенно большую роль играет для женщин. Репродуктивная система очень тесно связана с мышцами кора. Выполнение такого суперсета из пятнадцати повторений в четыре подхода помогает добиться заветных кубиков на животе. Но это возможно только при низком проценте жира в организме.

tony.ru

Суперсеты на ягодицы для девушек

Суперсеты на ягодицы для девушек

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

https://builderbody.ru/

dieta.profnv.ru

Суперсеты на ягодицы для девушек

Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки. Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами.

Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в результате отсутствия правильной программы тренировок. Исправить ситуацию поможет программа суперсетов на ягодицы для девушек, разработанная специально для накачивания ягодиц, эффективность которой не вызывает никаких сомнений.

Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание проработке задней части бедра. Последняя играет немаловажную роль в формировании привлекательных ножек, вызывающих восхищенные взгляды мужчин.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими. Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю. Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц?

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

  • сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
  • включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
  • упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

  • обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
  • выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
  • занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
  • повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

http://builderbody.ru/supersety-na-yagodicy-dlya-devushek/

Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!

s30969595818.mirtesen.ru

Лучшая тренировка ягодиц для девушек - PRO-KACH

Приседания и выпады это здорово, но недостаточно для того, чтобы накачать попу. Ваши ягодицы нуждаются в тренировке со всех сторон, чтобы полностью реализовать свой мышечный потенциал.
Ягодицы удивительно непостоянная группа мышц. Часто вы чувствуете их напряжение во время выполнения упражнения, но работает лишь часть ягодичной мышцы.
Подумайте о классических упражнениях на попу, таких как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они заставляют напрягаться наши ягодицы, но правда в том, что квадрицепсы и бицепсы бедер участвуют в этом процессе даже в больше степени.
Так вот в чем дело: Для того, чтобы тренировка ягодиц была эффективной, нужно бросить вызов нашим целевым мышцам. Чтобы заставить попу расти, тренировка должна включать в себя сочетание движений, приходящихся на эту гигантскую группу мышц с разных углов. Вам нужен силовой тренинг, который нацелен атаковать каждую группу мышц нижней части вашего тела с последующей проработкой изолированными упражнениями, завершающийся наполнением мышц кровью с помощью пампинга.
Вот что вам нужно знать, чтобы слепить «сокровище» своей мечты.

Разогретые мышцы — Сильные мышцы

Многие люди предпочитают пропускать этап разминки, не считая это важным для своей тренировки. Если вы пришли на тренировку, чтобы сделать несколько подходов на руки и пресс, тогда ладно, можно сократить время разминки или сделать первые подходы без веса. Но когда вы готовитесь к тяжелой тренировке нижней части тела, как эта, вы просто обязаны хорошенько разогреться.

Запомните: разогретые мышцы — более эффективные мышцы.

Разминайтесь

Они более упругие, более сильные. Запомните, и дело с концом.
Попробуйте пятиминутный разогрев на беговой дорожке, затем 2-3 разминочных подхода первого упражнения тренировки. Если вам нужно больше времени для разогрева, делайте разминку дольше. Просто найдите способ нагреть свой двигатель.

Часы — лучший друг ягодиц

Не берите больше, чем сможете осилить, повышайте рабочие веса по мере необходимости. Если вы правильно структурировали ваши тренировки, мышечная стимуляция и с рабочими весами будет достаточной.
Обратите внимание на периоды отдыха, наблюдайте за временем. Эта программа тренировок весьма интенсивная, так что не забывайте двигаться. Периоды отдыха после каждого подхода должны быть около 30-45 секунд, не больше.
Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон, секундомер, главное использовать хоть что-то. Поверьте, такая дисциплина дает свои плоды.

Правильная тренировка ягодиц — эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Помните, если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно, вы подвергаете риску свою спину и колени.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

В вашей голове должны быть такие мысли: да, мои мышцы безумно горят и это больно, но это все часть плана по достижению красивой попы.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?


Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).
Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.
Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела. Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха. После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.
Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться  много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Запомните: если хотите увеличить попу, вам нужно набирать вес. Это значит, что используя эту высокоинтенсивную программу тренировок, вам придется немного повысить калорийность своего рациона.

Суперсет № 1

 

Приседания в Смите
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
Зашагивания на платформу
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
 

Суперсет №2

 

Выпады в Смите
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Подъемы на носки сидя
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
 

Суперсет № 3

Приседания сумо
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
Выпад- реверанс
3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
 

Суперсет №4

Отведение ноги назад в кроссовере
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
Отведение ног в стороны
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
 

Суперсет №5

Жим вертикальной платформы
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
Жим горизонтальной платформы
3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
 

Трисет

Мертвая тяга
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
Подъемы таза с фитбола
3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
 

pro-kachaem.ru

Как накачать ноги и ягодицы - PRO-KACH

Как накачать ноги и ягодицы девушке

Эта статья, посвящается специально тем девушкам, которые боятся качать ноги. Что же в этой статье такого необычного? Обычная тренировка состоит из тяжелых базовых упражнений после чего делаются изолированные упражнения, а сейчас мы немного изменим тренировку и сделаем все наоборот для лучшей проработки заднего бицепса бедра.

Многие девушки не против того чтобы сделать ягодицы более округлыми, подтянутыми и даже более объемными и также хотят улучшить свою заднюю поверхность бедра, потому что он очень эффектно смотрится при виде сбоку, но все девушки говорят «как только мы начинаем приседать у нас сразу же увеличивается квадрицепс, который деформирует женскую ногу в мужскую». Специально для таких девушек, которые боятся приседаний, в нашей сегодняшней тренировке мы будем использовать принцип предварительного утомления мышц, что же это за принцип? Это принцип который позволит нам предварительно утомить наши целевые мышцы, а сегодня это будут ягодичные мышцы и мышцы бицепса бедра. Для того чтобы в последующем, главном, упражнении суперсета, т.е. не в первом упражнении суперсета а во втором максимально целенаправленно проработать именно их.

1-й суперсет

Первый суперсет состоит из двух упражнений, в которых первое упражнение это сгибание туловища (наклоны со штангой на плечах),  и второе основное упражнение будет приседания в тренажере «смита».

В наклонах со штангой вес мы берем не большой и выполняем 20 – 25 повторений, причем очень важное замечание, когда вы берете гриф на плечи, вы его устанавливайте не на шею, потому что таким образом вы можете повредить шейные позвонки, а на низ ваших трапеций.

По окончанию первого упражнения, сразу же бегом на второе – приседания в тренажере «смита». Это упражнение в данном суперсете основное, поэтому ставим рабочий вес, с которым вы можете выполнить 12 – 15 повторений, но не больше. Приседаем очень низко, чтобы максимально включить ягодицы. За счет предварительного первого упражнения, которое загрузило ягодицы и бицепс бедра, и отказ у вас наступит не так как обычно. Т.е. На переднюю поверхность бедра у вас начинают выключатся ягодицы, это очень важно.

Для того чтобы накачать ноги девушке и наша система предварительного утомления сработала на все 100% у нас два есть два правила:

  1. После первого упражнения мы бегом бежим на второе, без отдыха.
  2. После второго упражнения мы можем отдыхать от 1 до 3 минут, в зависимости от самочувствия.

Выполняем три рабочих подхода.

2-й суперсет

Следующий суперсет состоит из таких упражнений как сведения ног в тренажере и становая тяга в стиле «сумо». В сведении ног в тренажере очень важно ставить тренажер в такое положение, в котором ваши мышцы находятся в растянутом состоянии, садимся и на выдохе сводим ноги, причем в точке максимального напряжения мышц мы делаем микро паузу. Выполняем 20 – 25 повторений.

Во втором упражнении ставим ноги широко, это тот вариант, который позволит нам проработать внутреннюю поверхность, это не изолирующее упражнение и здесь нам будут помогать напрягаться вес корсет мышц спины, также ягодичные мышцы и мышцы ног. Советуем вам использовать кистевые ремни, для того чтобы убирать нагрузку с предплечий при выполнении становой тяги. Тем самым вы можете лучше сконцентрироваться на целевых мышцах.

3-й суперсет

И приступим к заключительной паре, первым (легким) упражнением которой будет сгибания ног лежа, после чего вторым (основным) упражнением будет становая тяга на прямых ногах с гантелями.

В сгибаниях ног лежа выполняем минимум 15 повторений, пока не почувствуем очень сильное жжение в бицепсе бедра, упражнение изолирующее.

Далее выполняем основное упражнение. Ноги ставим узко, колени в нижней точке немного сгибаем и гантелями скользим по боковой поверхности бедер (не касаясь их). Очень важно в этом упражнении вставать на выдохе, немного отводим таз назад.

В данной статье мы узнали, как накачать ноги девушке, в которой все наоборот – сначала изолирующее упражнение, потом базовое. Тем самым мы предварительно утомляли наши целевые мышечные группы – бицепс бедра, ягодичные мышцы и приводящие для того чтобы добиться нашей цели.

Надеемся что вы сегодня узнали что-то новенькое, что вам пригодится для того чтобы ваши ножки выглядели как надо на все 100% красивыми.

Видеоролик о том как накачать ноги и ягодицы девушке

 

pro-kachaem.ru

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-09-11

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (3 упражнения под одной цифрой). Например, делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем сразу без отдыха 1 подход приседаний со штангой, затем сразу же 1 подход тяги горизонтального блока.Потом отдыхаете 2-3 минуты. Потом повторяете этот суперподход заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такая разновидность суперсетов называется - трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.

Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.

Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...