Суперсеты на бицепс


метод суперсетов. • Bodybuilding & Fitness

Как правило бицепс обычно качают со спиной, а трицепс с мышцами груди. Однако такая система сплита рассчитана на рост обшей массы тела за счёт гипертрофии больших мышечных групп.

Если вам нужны огромные руки, сплит стоит переиначить; бицепс и трицепс прокачивать в один тренировочный день. Это проверенный приём профессионального бодибилдинга. Вдобавок обычную методику нужно перевернуть с ног на голову.

Когда прокачивают грудь, спину или ноги, первыми по списку идут тяжёлые, базовые упражнения, а уж потом – многоповторная изоляция.

У малых мышечных групп будем использовать обратный порядок. Попробуйте начать тренировку с малых весов и постепенно увеличивать весовую нагрузку к финалу тренировки, чтобы последнее упражнение вышло экстремально трудным.

И ещё. Принцип суперсетов считают одним из частных приёмов повышения интенсивности, ну а вопрос их применения – делом личного выбора.

В случае с мышцами рук суперсеты – это главный стратегический способ накачки. Бицепс и трицепс поразительно связаны на нервно – гуморальном уровне. Образно говоря, нервы обоих мышечных групп тесно переплетены.

По этой причине работа одной мышцы автоматически активизирует нервный потенциал другой. Эти собственно и объясняется известный феномен суперсетов, когда после упражнения на бицепс сила трицепса резко подскакивает.

В итоге рабочие веса оказываются заведомо выше тех, что вы применяете при раздельном тренинге. Это и есть основная разгадка ураганной эффективности суперсетов для бицепса и трицепса.

Тренировка рук

Суперсет:

1А. Сгибание рук с нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений.

1Б. Французский жим с нижнего блока лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений.

2Б. Французский жим лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

3А. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

3Б. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.

Во всех упражнениях используйте вес, с которым сможете идеально чисто выполнить заданное число повторов.

Отдых между суперсетами 2-3 минуты.

Читайте также:

culturfit.ru

Как получить большие руки - лучшие суперсеты

Если вы поклонник регулярных занятий спортом, вы, вероятно, хотите, чтобы ваши руки были как можно больше. Большинство парней в спортзалах пытаются достичь этой цели, но лишь немногим из них это удаётся. Конечно, этому есть объяснение – они либо не правильно питаются, либо не тренируются должным образом, зачастую именно последняя причина является основным фактором, который мешает им получить большие руки.  Для того, чтобы стать одним из немногих обладателей красивых и массивных мышц рук – мы рекомендуем вам включить наши суперсеты в свою программу тренировок!

Как получить большие руки – лучшие суперсеты:

Суперсет №1 – Сгибание рук на бицепс-машине и тяга каната в кроссовере на трицепс!

 

Если вы объедините эти два упражнения, то однозначно достигните антагонизма в мышцах. Это означает, что когда вы выполняете упражнение на бицепс, кровь наполняет мышцы бицепса, но, если вы добавите упражнение на трицепс, результаты будут гораздо более впечатляющими. Ваша кровь наполнит все мышцы рук, и вы получите настоящее увеличение в размерах.

Для начала, выполните один или два разминочных подхода с очень маленьким весом, чтобы мышцы почувствовали нагрузку.

Чтобы выполнить данный суперсет сядьте на бицепс-машину, поставьте ноги на землю, а также прижмите грудь к соответствующим подушкам для большего баланса и лучшего ощущения мышц. Во время сгибания рук проследите, чтобы ваши плечи были опущены и отведены назад – это исключит их использование во время упражнения.

Когда вы достигните верхней точки движения, поверните запястья, чтобы активировать пик бицепса, после чего медленно и под контролем разогните руки и продолжите выполнение. Выполнив сгибание рук на бицепс-машине не отдыхая перейдите к выполнению тяги каната в кроссовере на трицепс. Советуем вам заранее прикрепить канат на уровне ваших глаз.

Во время выполнения упражнения на трицепс не забывайте держать локти плотно к телу, но, когда ваши руки будут почти выпрямлены, вы должны будете развести их в стороны чтобы добиться максимального эффекта в нижней части трицепса. После чего вернитесь в исходное положение и выполните упражнение полностью. Для достижения наилучших результатов выполняйте 6 подходов данного суперсета с 8-12 повторениями в каждом упражнении. Не забывайте про отдых между суперсетами, он должен составлять примерно 60-90 секунд.

Суперсет №2 – Подъём штанги на бицепс и жим штанги узким хватом

 

После того, как вы закончили первый суперсет, в котором используются изолирующие упражнения и ваши мышцы наполнены кровью, самое время использовать базовые упражнения с тяжёлым весом и получить реальный эффект! Если вы хотите получить большие руки, вам нужно придерживаться базовых принципов бодибилдинга, именно поэтому мы и будем выполнять такие упражнения как подъём штанги на бицепс и жим штанги узким хватом. Они могут выглядеть старомодными и скучными, однако именно они заставят ваши руки расти, как ничто другое.

Начните выполнение этого суперсета с подъёма штанги на бицепс. Вам нужно будет выбрать вес, который будет достаточно тяжёлым, чтобы вы смогли сделать только 6-8 повторений. После достижения так называемого “мышечного отказа”, резко поднимите вес с помощью читинга, а затем медленно опустите его, чтобы убедиться, что ваши мышцы перегружены.

После этого идите прямо к скамье с жимом и начните выполнение второго упражнения, вес которого должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его в диапазоне от 8 до 12 повторений. При выполнении суперсета сделайте 4 подхода с отдыхом между ними в течение 60 секунд.

Суперсет №3 Бицепс стоя со штангой и тяга верхнего блока на трицепс с использованием “техники 21”

     Теперь, когда ваши руки имеют все основания для того, чтобы стать большими, вы сможете использовать свои мышцы на полную мощность и воздействовать на совершенно другой тип мышечных волокон. Будьте осторожны – выполнение данного суперсета полностью истощит ваши мышцы, однако с другой стороны, этим вы предоставите возможность мышцам расти намного быстрее, чем раньше!

Чтобы выполнить данный суперсет с использованием техники 21, начните с бицепса стоя со штангой. Суть данной методики, состоит в том, чтобы вы выполнили сначала 7 повторений движения от нижней части до середины траектории полного выполнения, после чего семь от верхней части до середины и в конце 7 повторений с полной амплитудой движения. После выполнения упражнения на бицепс, выполните всё в том же порядке во время тяги верхнего блока на трицепс. Данные подходы будут состоять из 14 половинчатых и 7 полных движений.

Выполнять суперсет №3 мы советуем вам с 4 подходами и 21 повторением в каждом. Однако, не расстраивайтесь если вы не сможете выполнить комплекс полностью. В данном случае мы можем посоветовать вам сократить количество подходов, либо увеличить отдых между суперсетами.

Вот и всё, можем вас поздравить. Если вы будете выполнять данный комплекс хотя бы один раз в неделю и не щадить себя на тренировках, а также правильно питаться – результаты не заставят себя ждать!

 

 

lookinsport.ru

👆 Суперсеты на бицепс и трицепс, лучшие программы тренировок на руки на SportObzor.ru

Суперсет на бицепс и трицепс – отличный способ, вопреки заданным природой пропорциям, накачать руки и придать им атлетическую форму. Известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер и Ли Прист делали ставку исключительно на суперсеты, полагая, что нет более действенного способа добиться отменного результата для рук и предплечий.

Главное отличие суперсетов в том, что они работают с мышцами антагонистами, связанными единой центральной нервной системой. Работа с бицепсом позволяет держать в тонусе трицепс. Но чтобы был результат, выполнять тренировку следует грамотно. Сначала мы расскажем о программе тренировке, а затем поделимся рекомендациями бодибилдеров, имеющих большой опыт в работе с суперсетами.

Преимущества суперсетов для рук

Вот что можно отнести к преимуществам данных упражнений:

  1. Суперсет – это комплексный подход к накачиванию рук. Работая над бицепсом, сами того не замечая, спортсмены включают в работу еще и трицепс, так как обе мышцы снабжаются общими кровеносными сосудами.
  1. Во время выполнения упражнений мышцы активно питаются кровью, а вместе с ней - полезными веществами, необходимыми для строительства мышечных волокон.
  1. Суперсеты не приводят к переутомлению. Упражнения «бицепс-трицепс» хороши тем, что экономят энергию резервов организма, сохраняют интенсивность и не нагружают мышечную систему. При этом происходит еще и сжигание жира.
  1. Чередование подходов вызывает мощный эффект пампинга. Руки получаются красивыми и накаченными.

Что нужно учитывать при выполнении суперсетов на бицепс и трицепс?

1. Во-первых, важно помнить, как часто можно включать суперсеты в тренировку. Чтобы избежать стресса, использовать их следует 1 раз в 4 тренировки.

2. Всегда помните о том, что нагрузка должна распределяться равномерно. А также о том, что мышцы рук очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

3. В сутки можно делать не более 3 суперсетов.

4. Программа должна включать в себя как силовые занятия, так и упражнения на пампинг.

5. Тренировка должна оставлять целостное ощущение.

6. Обязательно следует включить в тренировку зону предплечий.

Программа и режим тренинга для рук

Программа тренинга на бицепсы/трицепсы состоит из 4 дней, чтобы равномерно распределить нагрузку и позволить мышцам отдохнуть столько, сколько нужно для полного восстановления. Такая тренировка повысит интенсивность занятий и жиросжигающий эффект. Данный режим не перегружает бицепс, дает время для нормализации работы кровообращения.

  1. В первый день качается грудь и бицепс.
  2. Во второй день мы переходим на трицепс и мышцы спины.
  3. Далее захватываем ножные и плечевые мышцы.
  4. В заключительный день тренируем бицепс и трицепс.

День 1

Акцент в этот день делается на тренировке грудных мышц. Однако же вместе с ними работает и трицепс, активизирующий бицепс. Получается, что задействуется вся система.

Тренировка включает:

  • упражнения на грудь
  • подъёмы для предплечий (работа выполняется со штангой)
  • подъёмы (штангу следует держать с помощью обратного хвата)

В этот день мышцы получают отменную дозу нагрузки.

День 2

В этот день качается спина, а косвенно захватывается и бицепс. Вместе с ним в обязательном порядке задействуется и мышца-антагонист - трицепс.

Тренировка включает:

  • разработку мышц верхней части зоны спины
  • жимы
  • упражнения на разгибание рук (хват делается снизу)

Читайте также

Очень важно в этот день нагрузить только разгибатели предплечий, так как они должны получить свою «дозу» стресса.

День 3

Тренируются ножные мышцы. Плечи тренируются так, чтобы нагрузка была максимально снижена. В этот день связка бицепс-трицепс как бы не задействуется, а мышцы отдыхают перед следующим тренировочным днем.

Тренировка включает упражнения, которые делаются с помощью широкого хвата:

  • упражнения со штангой (жимы)
  • упражнения с гантелями

День 4

Это самый активный, сложный и интенсивный день с дропсетами для эффекта пампинга. Очень важно дать нагрузку всем пучкам мышц.

Тренировку построим по методике Арнольда Шварценеггера:

Перерыв между упражнениями должен быть 1 минуту, только для того, чтобы нормализовать дыхание. Согласно мнению известных бодибилдеров, важно сначала выполнить изолирующие упражнения, а затем базовые.

Советы и рекомендации от звезд

Эдди Роббинсон:

Суперсеты – эффективное упражнение, которое никогда не надоедает. Они позволяют нагружать и восстанавливать мышцы. В тренировку следует включить:

  • подъемы штанги и разгибания (положение - стоя)
  • подъемы, разгибания (сидя)
  • сгибания с жимом снизу
  • упражнения на скамье Скотта с разгибанием одной рукой

Эдди также советует быстро переходить к сетам и не отдыхать долго. После суперсета можно отдохнут чуть дольше обычного.

Арнольд Шварценеггер:

Во время суперсетов мышцы должны быть «шокированы» комплексным стрессом, вот почему отдых между сетами и суперсетами должен быть незначительным. А лучше делать по два подхода на мышцы-антагонисты без использования перерыва на отдых. В тренировку следует включить сгибание рук со штангой.

Рич Пиана:

Важный момент в накачке исполинский рук - грамотно выполненные упражнения с поднятием гантелей на бицепс. Тренировка к тому же получается максимально жиросжигающей. Большинство атлетов подходят к упражнением невнимательно, думают на тренировке о чем-то лишнем, когда как очень важно выполнять движения руками осознанно и с концентрацией. Каждый пучок нужно накачивать отдельно.

Джо Вейдер:

Джо Вейдер разработал авторскую методику для проработки бицепса-трицепса. Методика включает проработку также мышц груди и спины, задней части бедра. Джо Вейдер советует наращивать нагрузку. Так как в организме действуют механизмы адаптации, мышцы быстро привыкают к нагрузке, поэтому их рост уменьшается. Другой важный совет – изоляция мышц, для того, чтобы сфокусировать максимум нагрузки на одной мышце.

Рики Лангит:

Методики Лангита перекликаются с принципами Вейдера. Он делает акцент, что очень важно делить мышцы на группы и тренировать их отдельно. Такая тренировка сильнее будет стимулировать рост мышечных волокон. Суперсет, по мнению Лангита, позволяет преодолеть плато и насытить мышцы кровью. При этом бодибилдер советует не забывать начинать тренировку с проработки самой слабой группы мышц. Быть самокритичным - это важно, потому что так можно сразу найти свои слабые стороны и начать работу над ними.

www.sportobzor.ru

Программа суперсетов на руки - DailyFit

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую растяжку.

Не относитесь к разминке с пренебрежением. С травмами не шутят, если только в ваши планы не входит пара месяцев отдыха от тренировок. Нет нужды бежать впереди паровоза, потому что, поверьте мне, любая спешка убивает вашу тренировку.

Аэробная разминка:

1 подход по 15 мин.

Разминочный суперсет:

1 подход по 10 повторений

1 подход по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Суперсет для проработки рук (бицепс)

Хотите узнать как выполнять суперсет для мышц бицепса? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки рук (бицепс)»…

Мышцы бицепса на сегодняшний день являются, пожалуй, одной из самых ходовых мышц в любом спортзале. И наверное почти каждый любит хорошенько покачать свои банки, только вот не у каждого они растут…

Вы наверное частенько замечали что у одних мышцы бицепса отзываются очень хорошо и растут буквально от одного-двух упражнений, тогда как у других сколько бы они упражнений не выполняли у них они всё равно не растут.

Вы удивитесь но тому виной не только генетика или определённое скрепление мышц, но и также правильная техника, рабочие веса и конечно же интенсивность самого упражнения.

В последнее время я очень часто вижу в зале атлетов, которые между своими подходами отдыхают около пяти минут, а потом говорят что их мышцы не растут. И это не удивительно, с такой низкой интенсивностью они и не будут у них расти…

А некоторые берут слишком большие рабочие веса, тем самым получается так, что после нескольких таких повторений их кисти и предплечья отказывают раньше, чем сам бицепс.

При этом выполнение каких-то отдельных упражнений для бицепса вам также не гарантирует что вы его хорошо и качественно сможете проработать.

Поэтому лучше использовать для этого определённый суперсет, который позволит вам целенаправленно проработать мышцы бицепса.

И самым лучшим суперсетом я считаю это подъём штанги на бицепс с последующей тягой на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Тяга штанги на бицепс.

В начале вы выполняете классический подъём штанги на бицепс на 6-10 повторений до полного мышечного отказа, после чего сразу не опуская штанги переходите к выполнению тяги штанги на бицепс.

Если при подъёме штанги на бицепс ваши локти были не подвижны и вся работа выполнялась вами за счёт сгибания ваших рук, то тяга со штангой на бицепс выполняется за счёт поднятия локтей вверх и с одновременным выполнением частичного сгибания штанги.

Для этого просто возьмите штангу в руки и одновременно начинайте поднимать локти вверх и сгибать руки как при выполнении подъёма на бицепс.

Суперсет: Подъём штанги на бицепс + Подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 45 градусов..

Также вы можете заменить это упражнение на другое, а именно на подъём-тяга штанги на бицепс лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов. Для этого возьмите штангу в руки и упритесь животом и грудью об скамью и уже в этом положении начинайте выполнять подъём штанги на бицепс, когда вы не сможете выполнять подъём на бицепс тогда начинайте выполнять тягу для бицепса.

Таким образом вам нужно будет приготовить две различные штанги для этих двух упражнений, потому как в классическом подъёме на бицепс вы не сможете работать с большими для себя весами.

А вот уже во втором упражнение в подъёме штанги лёжа на скамье под углом 35 — 45 градусов вы сможете осилить гораздо больший рабочий вес, чем в первом своём упражнении.

Это прекрасный и очень интенсивный суперсет состоящий сразу из двух разных движений (упражнений) для эффективной проработки ваших мышц бицепса.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

maxrtraining.com

5 советов для накачки большого бицепса. • Bodybuilding & Fitness

Большие руки стоят важным пунктом в вашем списке пожеланий? Накачайте огромный бицепс с помощью этих экспертных советов, приемов и техник.

Есть ли более приятное чувство в тяжелой атлетике, чем полностью загруженный бицепс во время сгибания рук?

В статье мы поделимся пятью советами о том, как сделать и без того великолепный день рук еще лучше. Подходы и упражнения, представленные в нижеприведенной тренировке, помогут вам добиться большего размера рук, их детализации и пропорционального развития, чем вы когда-либо могли себе представить.

Совет 1: контролируйте проработку бицепса

Для максимального развития бицепса требуется больше, чем пара упражнений сгибания рук со штангой или гантелями, которые вы выполняете в одной из ваших обычных тренировок каждую неделю. Вам нужно выработать стратегию, воспользовавшись преимуществом ключевой разницы между бицепсом и крупными мышечными группами.

Как и голень, бицепс — это группа мышц, с преобладанием красных (медленных) мышечных волокон. Двуглавые мышцы быстрее восстанавливаются чем более крупные мышечные группы, поэтому, если нужно подстегнуть рост бицепса, рекомендуется тренировать его два раза в неделю: один раз со спиной и один раз с плечами или трицепсами.

Бицепс комплекс на самом деле состоит из четырех отдельных областей. Посвятите некоторые свои тренировки для каждой из этих частей. Вот как можно проработать каждую область простым изменением хвата снаряда выполняя сгибания рук:

  • Короткая головка бицепса: широкий хват.
  • Длинная головка бицепса: узкий хват.
  • Брахиалис: нейтральный хват (ладони параллельны друг другу)
  • Брахиорадиалис: пронированный хват (ладони обращены вниз)

Совет 2: увеличьте рост брахиалиса

Первая мысль о бицепсе связана с его пиком, и чем он выше, тем лучше. Это зависит от вашей генетики (так что скажите спасибо своим родителям, либо искренне, либо с сарказмом) и развитию вышеупомянутой длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Также вы можете нарастить брахиалис, мышцу, которая лежит под двуглавой мышцей плеча, таким образом придав больший обхват своим  рукам, а также сделать более высокую платформу для пика бицепса.

Лучше всего брахиалис активируется, когда вы сгибаете руки, ладонями обращенными друг к другу. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» и сгибания рук на нижнем блоке с помощью канатной рукоятки — это два движения, в которых используется нейтральный хват.

Совет 3: меняйте угол проработки бицепса

Расположение локтей во время сгибания рук также меняет влияние нагрузки на двуглавые мышцы. Большинство упражнений на бицепс предусматривает положение локтей по бокам туловища. Это основное положение для формирования бицепса, но вы можете акцентировано сместить нагрузку на короткую или длинную головки, выдвигая локти вперед или назад относительно тела.

Например, сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье отодвигает локти назад, заставляя длинную головку двуглавой мышцы плеча растягиваться сильнее. Ещё это делается для более сильного сокращения бицепса. Также вы можете дать растяжение длинной головке, выполнив подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад.

С другой стороны, когда вы сгибаете руки на скамье Скотта, ваши локти находятся перед вашим телом. Это движение смещает нагрузку на короткую голову. Также можно активировать работу короткой головки, выполняя подъём EZ-штанги на бицепс широким хватом или сгибание рук со штангой на скамье Скотта, также удерживая гриф широким хватом.

Совет 4: не сомневайтесь в эффективности машин для тренировки бицепса

Большие руки старой школы построены с помощью основных, базовых упражнений: жим штанги лежа узким хватом, разгибания рук со штангой или гантелями, подъём штанги, гантелей на бицепс стоя и тому подобное.

Но скептическое отношение старой школы к спец. машинам, в отличие от классической работы со штангой и гантелями, должно быть изменено. Бицепс — машины прошли долгий путь от времен неуклюжих движений и шатких конструкций к современным и эффективным устройствам для проработки бицепса.

Рычаг и фиксированный диапазон движения, которые обеспечивают бицепс — машины, обычно означает, что вы можете взять немного больше веса, чем в аналогичной версии, но со свободным весом (со штангой на скамье Скотта к примеру).

Хотя это не превосходит работу мышц стабилизаторов, когда вы делаете подъём штанги или гантелей на бицепс стоя и это дает дополнительный стимул для ваших тренировок и возможность работы с еще большим весом. Поэтому полная проработка бицепса должна включать в себя оба варианта движения. В частности, вы должны использовать машину для сгибания рук на изолирующей скамье.

Машина с изолирующей скамьей имеет ту же предпосылку, что и сгибание рук со штангой и гантелями на скамье Скотта и добавляет фиксированный диапазон движения и легкость движения при помощи машины. Это идеально подходит для выполнения дроп-сета в конце тренировки бицепса, но также отлично работает и в её начале, только с большим весом и меньшим количеством повторений.

Совет 5: суперсеты бицепс/трицепс для максимального пампинга.

Упражнения на бицепс и трицепс объединённые в суперсеты является популярным методом для тренировки рук. Перемещаясь от упражнения на бицепс к упражнению на трицепс, вы будете тянуть больше крови в свои руки, усиливая пампинг. Таким образом пока работает бицепс, трицепс отдыхает, и наоборот, это сократит время, затрачиваемое на отдых между подходами, увеличивая тем самым интенсивность тренировки рук.

Вот пример такого тренинга, которую вы можете попробовать. Двигайтесь как можно быстрее между упражнениями в каждой паре (без отдыха) и отдыхайте только 30-60 секунд между суперсетами.

Тренировка рук

Суперсет:

1А. Сгибание рук с нижнего блока  – 3 подхода по 12 повторений.

1Б. Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:

2А. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта или на бицепс — машине – 4 подхода по 6-8 повторений.

2Б. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-8 повторений.

Суперсет:

3А. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений.

3Б. Разгибание рук с гантелями лёжа – 4 подхода по 6-8 повторений.

Суперсет:

4А. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя – 3 подхода по 15 повторений.

4Б. Разгибание руки на блоке стоя обратным хватом, поочередно – 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также:

culturfit.ru

Суперсет на руки - уникальные и действенные тренировки

Начинающим атлетам крайне тяжело освоиться в зале, так как окружающей информации нынче настолько много, что не каждый может освоиться со столь объемными потоками данных. А все потому, что Интернет прямо-таки изобилует ложными сведениями касательно тех или иных вопросов. В итоге, поначалу каждый спортсмен «боится» делать сверхинтенсивные тренировки, переживая что мышцы будут разрушаться, пренебрегает правильным и сбалансированным питанием, выполняет мало базовых упражнений и тому подобное. В этой статье мы вам расскажем про суперсет на руки. Что это такое? Для чего предназначено? Об этом и многом другом читайте далее в статье.

Что такое суперсеты?

Кратко описывая сей термин, можно сказать следующее: это выполнение 2-3 упражнений друг за другом, между которыми не должно быть отдыха (максимум 10-15 секунд). Профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать суперсеты для достижения максимальной мышечной дефиниции (повышенная рельефность и венозность с очень маленьким процентом подкожного жира) в период подготовки к соревнованиям либо на «сушке».

Многие ученые утверждают, что подобное занятие, да еще и с высоким количеством повторений, не позволяет наращивать мышечную массу, а наоборот – сокращает. Однако это лишь миф. В то время как люди в халатах твердят о бесполезности суперсетов, культуристы доказывают прямо противоположное. Из вышеуказанного можно сделать еще одно умозаключение по этому термину. Суперсет – это определенная техника выполнения в тренажерном зале, что позволяет гораздо сильнее истощить Ваши мышцы путем быстрой смены нагрузки либо использования нескольких движений, что теоритически превращает их в единственное упражнение. Суперсет можно делать на любые группы мышц, причем весьма результативной будет работа на антагонистические связки, но об этом немного дальше.

Теория и практика

В теории суперсеты и правда не нужны атлетам, ведь рост мышечной массы вполне нормально стимулируется обычными схемами. Хорошо бы, если на практике все было бы именно так, ведь выполнение подобных техник (суперсетов) весьма болезненно, что объясняется безумным приливом крови в ткани. Последний процесс в среде бодибилдеров именуется пампом. Однако опытный тренер либо культурист скажет, что при выполнении тяжелых базовых упражнений сразу же возникает ворох причин, заставляющих остановиться задолго до максимального стимулирования роста. К примеру, если вы делаете жимовые упражнения, трицепсы могут устать гораздо быстрее грудных мышц либо плеч. Таская большие веса, спортсмен может неправильно дышать, или же плохо развитая группа мышц сдастся раньше основной. Однако наиболее важным лимитирующим фактором в любом упражнении является мертвая точка. Что это значит? Ниже краткий пример.

При подъеме штанги на бицепс (базовое движение) эта самая точка относится к моменту амплитуды, когда руки находятся параллельно к полу. Разумеется, до и после достижения этого места вы можете сокращать двуглавую мышцу, однако в мертвой точке атлет вынужден остановить движение. Никто не мешает выполнять частичные повторения, однако эффективность от подобной работы намного снижается. В итоге на помощь в такой ситуации приходят суперсеты, твердо утвердившиеся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Женщины, к слову, также могут использовать подобную технику, однако с гораздо меньшими весами.

Суперсеты последующего утомления

Достигнув последующего утомления, вы заставляете целевые мышцы работать гораздо тяжелее и вызываете значительное количество микротравм, что в дальнейшем стимулирует рост массы. Ведь как растут мышцы? На тренировках происходит катаболизм (разрушение) мышечной ткани, а белковая пища после тренировки заполняет разрушенные участки, увеличивая мышцы в объеме. Однако нельзя злоупотреблять этим методом. Дабы выжать максимальную пользу из вышеизложенных методов, необходимо отдыхать между суперсетами (не путайте с упражнениями в самих суперсетах) 1-2 минуты и делать не более 3-4 подобных комплексов за одну тренировку. Далее расскажем про действенный суперсет на руки. Интересен тот факт, что иногда его использует известный русский блоггер и спортсмен Денис Семенихин.

Универсальный суперсет на руки

Объемные руки – это вожделенная мечта многих новичков. Итак, сперва приведем суперсет для трицепсов:

  1. Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Сразу же после выполнения первого упражнения, переходим к блочному тренажеру, где выполняем жимы вниз (3 подхода по 12-15 повторений).

В итоге вы совершаете 3 суперсета на трицепс, что наполнит его кровью и стимулирует максимальный рост. Подобным образом можно совмещать французский жим и отжимания на брусьях, что подарит аналогичный эффект.

Теперь расскажем про суперсет на бицепс:

  1. Подъем штанги (EZ-грифа) на бицепс – 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Паучьи сгибания рук – 3 подхода по 10-12 повторений.

По аналогии с трицепсами, здесь также можно совмещать иные движения. К примеру, подъем гантелей стоя и сгибания рук на блочном тренажере на двуглавую мышцу.

Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на антагонистические группы мышц, как было упомянуто ранее. К примеру, сделать первое упражнение на бицепс, затем на трицепс. Причем первое упражнение обязательно должно быть базовым. А что если девушка выбрала себе для хобби бодибилдинг? Женщины должны проводить менее интенсивные тренировки (по крайней мере, в категории фитнес-бикини), нежели мужчины. Из этого можно сделать логический вывод, что за одну тренировку наилучшим суперсетом для слабого пола будет работа именно на антагонистические группы.

В заключение

Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они значительным образом стимулируют рост мышечной массы. В статье мы привели суперсет на руки, который можно назвать универсальным для спортсменов разного уровня подготовки. Тренируйтесь, правильно питайтесь, соблюдайте режим и получайте удовольствие от любимого занятия!

fb.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...