Суставная гимнастика что это такое


что это такое? Комплекс суставной гимнастики

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Различные виды физических упражнений подразделяют на 2 категории:

1. Изометрические — предполагающие напряжение мышц без движения. Это статические силовые упражнения. Примером может служить планка в йоге.

2. Изокинетические — в которых напряжение мышц объединяется с движением.

Упражнения суставной гимнастики в основном относятся к изокинетическим. Интенсивность зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.

Изокинетические упражнения в свою очередь подразделяются на:

  • концентрические (при напряжении мышца укорачивается),
  • эксцентрические (при напряжении мышца растягивается),
  • изотонические (мышца остаётся напряжённой и в фазе сокращения и при растяжении).

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

  1. Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;
  2. Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;
  3. В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.
  4. Подходит для людей разных возрастных групп: от малышей, до пожилых;
  5. Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;
  6. Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.
  7. Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;
  8. Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;
  9. Позволяет улучшить осанку.

Что даёт занятие суставной гимнастикой

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

Нервная система. В начале физической активности у занимающегося в среднем подключается к работе 40–60 % мышечных волокон. Для того чтобы «включить» остальные волокна, за счёт приведения нервной системы к необходимому уровню возбуждения, требуется время и мягкая нагрузка. С этим хорошо справляются суставные упражнения. Если, минуя подготовительные (прекондиционные) упражнения, занимающийся, особенно если он начинающий, сразу перейдёт к большой нагрузке, это вызовет стресс у организма. Если делать занятие более плавным и сначала выполнять динамические упражнения, нервная система успеет мягко включиться в симпатический режим.

Сердечно-сосудистая система. Физическая активность увеличивает венозный возврат за счёт сжатия вен (в спокойном состоянии до 64 % от общего количества циркулирующей крови находится в венах на «хранении»). Увеличение притока крови к сердцу ведёт к растяжению его полостей, что увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Если организм находится в хорошем состоянии и физической форме, то резкое включение сердца в режим усиленной работы не приведёт к каким-либо негативным последствиям. Но, если речь идёт о человеке с плохой физической подготовкой, резкий набор нагрузки будет способствовать возникновению неприятных ощущений, а, возможно, и последствий, если у занимающегося проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Может помочь включение коллатеральных резервов кровеносной системы, которые не активны при отсутствии физической нагрузки. Коллатеральные сосуды являются дублирующими к коронарным артериям. С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

Мышцы. Усиленная работа сердечно-сосудистой системы также подразумевает раскрытие «резервных капилляров», находящихся в мышечной ткани. Минутный объём крови, который приходится на мышцы постепенно возрастает в несколько раз по сравнению со средний показателем организма в состоянии покоя (с 15 % до 88 %). Скорость и объём кровотока усиливается с началом нагрузки и достигает стабильного уровня примерно через 3 минуты. Этот показатель варьируется в зависимости от того, насколько практик подготовлен физически (у тренированных людей этот процесс занимает меньше времени).

Активный кровоток приводит к постепенному увеличению температуры мышечной ткани на 1,5–2 градуса, что уменьшает сродство гемоглобина и кислорода, кислород проще попадает в клетки. Увеличение температуры в мышцах в целом ускоряет обменные процессы (подъём температуры на 1 градус Цельсия усиливает клеточный метаболизм на 30 %) и помогает лучше снабдить работающую мышцу энергией. Это даёт возможность мышцам трудиться без перехода на анаэробное энергообеспечение, предотвращая образование молочной кислоты, а также снизить эффект «крепатуры» (боли в мышцах, возникающей через несколько часов после интенсивной или непривычной нагрузки).

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

Суставы. При активной работе суставов, которая начинается во время выполнения суставной гимнастики, нормализуется количество и состав синовиальной жидкости в полости сустава. Эта жидкость выполняет функцию смазки, но если её недостаточно, сустав называют «холодным». Для того чтобы суставы подготовились к активной работе, требуется время.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Для того чтобы получить оптимальное воздействие на суставы, рекомендуется выполнять упражнения с небольшим «самосопротивлением», для того, чтобы активизировать окружающие их мышцы.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

Суставная гимнастика как разминка

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части практики, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности, включая практику асан. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии и освободить ум от повседневных забот. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

  • Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;
  • Прорабатываем все основные группы мышц;
  • Выделяем, в зависимости о целей практики, от 15 минут на разминочные упражнения (чтобы получилось соблюсти 2 рекомендации выше). Перед утренней практикой требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;
  • Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых поз на руках, то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;
  • Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Разминочный комплекс перед основным занятием особенно необходим следующим категориям людей:

  • с плохой физической подготовкой,
  • ведущим малоподвижный образ жизни,
  • с ослабленным по разным причинам здоровьем,
  • проходящим курс восстановления (в данном случае нужно особенно обдуманно выбирать упражнения),
  • людям старшей возрастной группы, т. к. им требуется больше времени для того, чтобы перевести организм в активный режим.

Часто разминкой пренебрегают для экономии времени, но это:

  • может снизить эффект практики,
  • повышает вероятность травмирования мышц и суставов,
  • увеличивает вероятность возникновения мышечных болей после занятия.
Суставная гимнастика как самостоятельный элемент физической подготовки

Широкий выбор упражнений суставной гимнастики позволяет составлять полноценные комплексы для работы с телом. Можно применять различные скорости, амплитуду. Такой подход может быть особенно интересен людям, которым противопоказаны статические нагрузки по причине определённых проблем со здоровьем. К ним относятся, например, гипертоники, а также люди страдающие варикозным расширением вен.

Занимающимся с низким уровнем физической подготовки и заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать малоинтенсивный режим выполнения упражнений. Такой, чтобы пульс не превышал 110 –120 ударов в минуту.

Комплекс суставной гимнастики

Существуют различные подходы к выбору последовательности упражнений суставной гимнастики. Кто-то рекомендует начинать от головы и прорабатывать тело в сторону стоп. Другие делают наоборот. Кому-то нравится приступать от периферии (рук и ног) к центру (корпусу), но можно действовать и в обратной последовательности. Как и везде, чтобы найти подходящий для себя вариант, необходимо пробовать и выбирать по ощущениям.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Для получения эффекта необходимо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность одного занятия — от 45 минут.

Суставная гимнастика: с чего начать

1. Для начала выбирайте несложные и доступные вам упражнения. Начинайте с небольшой амплитуды, наращивая её по готовности;

2. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно их увеличивая;

3. Выбирая упражнения, старайтесь уделить внимание всем основным суставам тела;

4. Приступайте к занятию на голодный желудок. Желательно, чтобы после приёма пищи прошло от двух часов;

5. Обязательно следите за своим состоянием, делайте упражнения в комфортном режиме, особенно если ваше здоровье ослаблено;

6. Если дополнительно не оговаривается, упражнения сопровождаются с дыханием через нос. Дыхательные циклы должны быть ровными. Если в какой-то момент дыхание затрудняется или сбивается, сделайте паузу, восстановите нормальный ритм вдохов- выдохов и после этого продолжайте;

7. Старайтесь регулярно уделять время занятиям. Вы можете посвящать суставным упражнениям некоторое время утром и вечером. Если вам нравится заниматься в конце дня, постарайтесь рассчитать время так, чтобы до сна по окончании занятия оставалось хотя бы 60 минут.

Комплекс суставной гимнастики: упражнения

Предлагаем вашему вниманию 4 видео-урока с набором упражнений суставной гимнастики, которые вы можете комбинировать между собой в удобном для вас порядке или выполнять отдельно при необходимости.

  1.  Суставная гимнастика для шеи.
  2.  Суставная гимнастика для рук.
  3.  Суставная гимнастика для ног.
  4.  Суставная гимнастика для корпуса.

Йога и суставная гимнастика

В практике йоги также применяются суставные упражнения. То, насколько часто их можно встретить на занятии, зависит от стиля йоги и преподавателя. В большей степени они используются во время разминки. Объединение суставной гимнастики (динамика, изокинетическая нагрузка) и асан (статические положения, изометрическая нагрузка) позволяет воздействовать на тело более комплексно.

Несмотря на определённое сходство с обычной суставной гимнастикой, суставная гимнастика йогов имеет ряд выигрышных моментов, перечислим некоторые из них.

Во-первых, упражнения комбинируются с различными вариантами дыхательных техник. Например, с бхастрикой или капалабхати, что дополнительно помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, облегчает венозный возврат от внутренних органов, находящихся в брюшной полости.

Во-вторых, применяются брюшные манипуляции на задержке дыхания (такие как агнисара крия), которые помогают увеличить кислородную ёмкость крови, что делает физическую практику более эффективной. Это происходит благодаря тому, что под воздействием манипуляций в активный кровоток возвращается кровь, которая находится в сосудах печени, стенок кишечника, селезёнки (в спокойном состоянии до 20 % крови находится в этой области).

В-третьих, благодаря применению дополнительных средств концентрации, увеличивается вовлечение внимания в практику, что также положительно влияет на результат. Дришти, или концентрация взгляда на определённую точку, позволяет направить работу сознания нужным нам образом. Вариант дришти выбирается в зависимости от упражнения. Второй вариант для сосредоточения внимания — это дыхание. Такая техника, как уджайи, когда вдохи и выдохи выполняются с лёгким шипением, позволяет лучше концентрироваться на текущем моменте.

В-четвёртых, йога — это комплексная система, а суставная гимнастика йогов является её частью. Комбинируя различные методики древней практики, можно добиться очень весомых результатов.

Суставная гимнастика йогов

Суставные упражнения в йоге чаще всего называют «вьяяма», что в переводе с санскрита означает упражнение, вращение, разминание. Этот термин применялся в Индии достаточно широко и его употребление выходило за рамки практики йоги, но сейчас чаще всего встречается в контексте «йога-сукшма-вьяяма».

Мягкие упражнения йоги (в переводе с санскрита слово «сукшма» означает ‘тонкий’, ‘мягкий’) чаще всего ассоциируются со школой Дхирендры Брахмачари, который выпустил книгу для самостоятельных занятий по данной системе с детальными объяснениями. Книга так и называется — «Йога-сукшма-вьяяма». Почитать подробнее о сукшма-вьяяме можно в этой статье.

Попробуйте применить суставную гимнастику в своей практике. Будьте активными и эффективными, движение — это жизнь!

Автор статьи Алёна Чернышова

asanaonline.ru

польза и вред. Авторские методики

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Чаще всего болят тазобедренный или коленный суставы.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Так выглядит пораженный гиалиновый хрящ.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

Артроз плечевого сустава, на снимке полностью отсутствует суставная щель.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

  • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
  • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
  • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
  • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

  • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
  • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
  • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
  • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
  • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Запущенный артроз.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

  • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
  • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
  • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
  • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

  • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
  • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
  • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
  • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
  • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

sustavlive.ru

Суставная гимнастика: ТОП упражнений для начинающих

Болезни опорно-двигательного аппарата в наше время стали очень актуальной проблемой. В большинстве случаев эти заболевания связаны с малоподвижным образом жизни, а в последние годы подобные проблемы стали возникать и у совсем уж молодых людей. Жалуются на боли в пояснице, области спины и суставов всё большее количество населения. Конечно, можно продолжать всё тот же сидячий образ жизни, уповая на компетентность врачей и пилюли, а можно всё решить по-другому, применив для лечения суставную гимнастику.

Суставная гимнастика Норбекова

Эта известная методика представляет собой комплекс упражнений, которые предполагают восстановить каждый сустав тела больного. Это не совсем обычная система ЛФК и не просто неосознанное повторение тех или иных движений. Она основана в первую очередь на том, чтобы создать перед началом занятий позитивный психологический настрой. Кроме того больной сконцентрирован на работе с собственным внутренним состоянием.

Комплекс для суставов Норбекова используется для профилактики и лечения болезней таковых. Болезни, подвергаемые его лечению:

  • Артрит
  • Артроз
  • Остеохондроз и т. д.

Судя по отзывам людей, занимающихся такой гимнастикой, метод действительно эффективен. Что он даёт:

  1. Нормализует артериальное давление.
  2. Устраняет боли.
  3. Двигательная активность суставов увеличивается.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Сложно утверждать, что лучше использовать в данной ситуации – классическую лечебную физкультуру или занятия, которые называют системой Норбекова.

Вероятно, перед тем как приступить к его гимнастике, будет не лишним проконсультироваться с лечащими врачами:

  • Артрологом
  • Терапевтом
  • Ортопедом

В любом случае выбор всегда остаётся за пациентом.

Предлагается и консультация в самом центре Норбекова.

Перед тем, как начать занятия по Норбекову, надо сделать следующее:

  1. Постараться полностью расслабить своё тело – даже мышцы лица.
  2. Внутренние органы тоже должны получить это расслабление до появления истомы.
  3. Настрой должен быть самым позитивным – к делу надо подойти с некоторым юмором.
  4. Произвести массаж ушей – это, по мнению автора методики, активирует организм. Нужно оттягивать уши в разных направлениях.

Далее, следуют комплексы упражнений:

  • Для суставов рук
  • Для суставов ног
  • Для позвоночника

Гимнастика доктора Бубновского

Боли в спине и суставах – настоящее бедствие современности. Кроме этого человека могут донимать неприятными ощущениями невралгия или спазмы мышц.
Не всегда нужно лечить это медикаментозно – можно и нужно использовать ЛФК. К тому же медикаментозное лечение в большей степени снимает боль, чем устраняет саму проблему.

Немалый успех в области лечебной гимнастики был достигнут и протестирован доктором Бубновским. Что даёт его гимнастика:

  1. Предотвращает стирание и защемление межпозвоночных дисков.
  2. Суставы приобретают большую подвижность.
  3. Улучшается кровообращение в тканях, мышцах.
  4. В значительной степени уменьшаются неприятные ощущения в суставах и спине.

Суть гимнастики Бубновского заключается в том, что она направлена не только для улучшенной подвижности суставов и позвоночника, но и на восстановление резервных возможностей организма.

С помощью специальных упражнений, подобранных доктором, пациенты борются с гиподинамией, а также сопутствующими этому вредному явлению болезнями. Любой урок доктора Бубновского доступен в интернете.

Существует специальный тренажёр МТБ, изобретённый известным доктором, который также помогает в этом процессе.

Основа метода Бубновского – использование кинезитерапии (лечения движением). Различается два вида гимнастики:

  • Адаптивная – для начинающих.
  • Суставная – для уже физически подготовленного после первого вида гимнастики, пациента.

Для каждого больного подбирается индивидуальная программа, если занятия будет проводить сам доктор или его ассистенты.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Впрочем, это не означает, что человек не может заниматься дома.

Суставная гимнастика Ольги Янчук

Это гимнастика базируется на различных упражнениях. Именно:

  1. Пилатеса
  2. Йоги
  3. Производственной гимнастики
  4. Стретчинга

Специально выбранные Ольгой Янчук упражнения направлены на нормализацию функции позвоночника. Цель занятий:

  • Улучшить подвижность суставов и позвоночного столба.
  • Укрепить крупные суставы.
  • Стимуляция выработки суставной жидкости.
  • Улучшение гибкости и растяжки.
  • Избавление от солевых отложений.

Гимнастика Ольги Ямчук лечит организм в целом. Прекрасно подходит для ослабленных и пожилых людей, для детей. Преимущества:

  1. Комплекс, состоящий из простых упражнений, обеспечивает организм занимающегося пациента нужной каждодневной физической нагрузкой.
  2. Тело после таких регулярных тренировок станет гибче и выносливее.
  3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, живота.
  4. Помогает нормализовать вес.
  5. Избавляет от солевых отложений.
  6. Укрепляет нервную систему.
  7. Регулирует работу щитовидной железы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Способствует омоложению всего организма. Отличное профилактическое средство от множества болезней.

Для тех, кто только начал или же собирается приступить к занятиям, следует начинать с наиболее простых упражнений.

Рекомендации:

  • Правильнее будет проводить тренировку после еды (через два часа).
  • Обязательно нужно следить за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Дышать следует через нос.
  • Соблюдать правильность осанки во время занятий — ровная спина, плюс шея и затылок, должны представлять собой прямую линию.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Если вдруг дыхание участилось, нужно прекратить на время занятия, при этом успокоится и расслабится. И только после этого продолжить суставную гимнастику.

Результаты от упражнений впрямую зависят от личных качеств каждого человека. Здесь уместно проявить некоторое упорство и настойчивость.

Только ежедневные тренировки (по возможности с утра) принесут ожидаемый успех. Минимальное время, затрачиваемое на мышечно-суставную гимнастику – 20 минут. В итоге не будет пропущено ни одного сустава, которого бы не коснулась нагрузка от этой тренировки.

Детские же нагрузки должны проводиться с меньшей интенсивностью и продолжительностью.

Рекомендуемая схема занятий – сверху вниз:

  1. Мышцы и суставы шеи.
  2. Далее, всё по нисходящей (по порядку)
  3. Окончание тренировки – упражнения для стоп.

В этом виде гимнастики немалое внимание уделяют коленям и позвоночнику.

Выполнение комплекса Ольги Янчук позволит при желании освоить йогу, причём, наиболее сложные её элементы. Уроки можно постигать с помощью видео материалов, которые доступны всякому.

В этой системе, как и в йоге, огромное значение придаётся психологическому аспекту. Выполняя то или иное упражнение, нужно концентрировать собственное сознание именно на ту часть тела, которая тренируется в этот момент. Нужно представить, что дело становится лучше во всех отношениях:

  • Гибче
  • Красивее
  • Совершеннее

Суставная гимнастика Валентина Дикуля

Суставная гимнастика Валентина Дикуля для позвоночного столба завоевала не просто популярность, но и любовь пациентов, которых она в буквальном смысле поставила на ноги. Впрочем, не обошла она стороной и тех, кто просто следит за своим здоровьем и делает эту гимнастику в профилактических целях. Она помогает от следующих заболеваний:

  1. Кифоза
  2. Лордоза
  3. Остеохандроза
  4. Сколиоза
  5. Межпозвоночной грыжи
  6. Детский церебральный паралич

Справка. Уникальность этой методики заключается в том, что её создатель сумел не просто восстановиться благодаря ей после тяжёлой травмы, но и вернуться к нормальной жизни.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

С помощью его метода около тринадцати тысяч человек выздоровели практически полностью, борясь со своей болезнью.

Разумеется, результаты не придут на второй день занятий – понадобятся месяцы, прежде чем больной человек прочувствует это на себе. Секрет тренировок – упражнения с небольшими нагрузками. Именно они и вернут суставам прежнюю подвижность.

Преимущества гимнастики Дикуля:

  • Прекрасно прорабатывает мышцы и связки.
  • Увеличивается амплитуда движений суставов.
  • Позвоночник становится сильным и гибким.

Упражнения делают как для профилактики, так и лечения остеохондроза и позвоночника.

Подходит как тренированным спортсменам, так и пожилым людям.

Рекомендации к занятиям по медоду Дикуля

Любая методика требует некоторых тонкостей и правильного выполнения. Если всё делается верно, то человек получает следующие результаты:

  1. Активизируется метаболизм.
  2. Тело просто наполняется энергией.
  3. Улучшается кровообращение.

Во время занятий нужно помнить следующее:

  • На все мышцы позвоночника должно быть равномерное распределение нагрузок.
  • Мышечный корсет можно восстановить, используя подвешенную верёвочную лестницу.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Начинать надо с малого, и ни в коем случае не перегружать свой позвоночник!

Эта методика базируется на восстановление прежней способности благодаря трудоёмкой и терпеливой работе.

Дикуль не говорит никому, что будет легко. Нужно следовать рекомендациям, не отступая, ни на шаг. А результат того стоит – его методика вернула к жизни многие тысячи людей. Да и общее состояние пациента непременно улучшается. Это лишний раз подтверждает то, что к Дикулю постоянно обращались за помощью и обращаются сейчас, многие люди.
Доказано наукой, что нейроциты спинного мозга в состоянии регенерировать (восстанавливаться). Методика академика Дикуля подтверждает этот факт.

Кроме того, эти занятия не отрицают и всевозможных терапий:

  1. Физиолечения
  2. Акватерапии
  3. Иглорефлексотерапии
  4. Лечебной физкультуры
  5. Мануальной терапии
  6. Лечебной гимнастики

В специализированных медицинских центрах Валентина Дикуля есть специальные тренажёры, многие их которых академик изобрёл сам.

Для каждого пациента в отдельности подбирается комплекс упражнений – это делается исходя из диагноза и общего состояния больного.

Кроме того тренажёры для суставов используются и в домашних условиях в виде дополнения к основному лечению.

Валентином Дикулем разработан так называемый базовый комплекс тех упражнений, с помощью которых восстанавливается двигательная активность.

Заключение

Все приведённые системы суставной гимнастики проверены временем и многочисленными выздоровевшими людьми. Многое на себе испытал и В. Дикуль, например. Выбор одной из приведённых методик во многом зависит от заболевания, общего состояния больного.

Не последнюю роль в выборе той или иной методики, которая будет самая лучшая в данной ситуации, играют и личные предпочтения, а так же пресловутый метод проб и ошибок, которого желательно всё же избежать, проконсультировавшись с лечащим врачом.

В любом случае надо себя настроить на долгий, упорный труд и несомненную победу над болезнью!

volleymos.ru

Суставная гимнастика – бодрость, подвижность, молодость

7 Январь 2015 Автор: Оксана Подус

Как себя чувствуют ваши суставы? Побаливают, поскрипывают, гнутся тяжело? А может еще и на перемену погоды ноют? Если хотя бы одно предположение совпало – значит, пора позаботиться о здоровье суставов. Для этого достаточно заняться суставной гимнастикой. Необходима она и крепкому человеку без проблем – в качестве профилактики возрастных нарушений и травм, при повышенных физических нагрузках.

    Польза суставной гимнастики

    Несложно догадаться, что суставная гимнастика включает в себя особые упражнения, которые благоприятно сказываются на состоянии суставов и, в общем, опорно-двигательного аппарата.

    Польза суставной гимнастики огромна. Важно заниматься ею практически всем – и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, и тем, кто танцует, а также постоянно тренирующимся в спортзале. Не секрет, что подчас физической активности (особенно бега, танцев, работы в тренажерном зале) суставы нагружаются по полной.

 Женщины, имеющие избыток веса, также подвергают суставы риску. Ведь нагрузка на них из-за возросшей массы тела существенно вырастает. Неудивительно, что среди сопутствующих ожирению болезней называют различные проблемы с позвоночником и суставами (например, артриты, артрозы).

     Польза суставной гимнастики – в преодолении негативных последствий таких нагрузок, а  также увеличение выносливости суставов и позвоночника, их укрепление, увеличение гибкости.

    Эти упражнения легки в выполнении, просты в запоминании и не требуют серьезной физической подготовки. Вместе с тем они оздоровляют суставы, увеличивают их подвижность и гибкость, улучшают состояние и самочувствие всего тела.

    Польза суставной гимнастики – в том, что благодаря ей все клеточки суставов и мышц начинают интенсивно снабжаться питательными веществами и кислородом. Это позволяет воздействовать изнутри, восстанавливая поврежденные участки, повышая активность и эластичность.

    При этом следует помнить: наши суставы связывают кости и мышцы между собой. Чем здоровее сустав, тем лучше их состояние. И наоборот: при больных суставах включается цепная болезненная реакция, приводящая к хрупкости кости, мышечным травмам (растяжениям, вывихам) и заболеваниям.

    Вы можете выбрать любую суставную гимнастику из разработанных ныне (М. С. Норбекова, С. М. Бубновского, В. Островской, Е. Копелиович) и выполнять ее в домашних условиях либо записаться на занятия. Суставную гимнастику можно включать в утреннюю зарядку и в разминку перед выполнением основного комплекса упражнений, а также выполнять отдельно от других видов активности.

  Суставная гимнастика для вас, если:

    — чувствуете, что стали малоподвижны, тяжелы на подъем, прогулка даже на небольшие расстояния дается с трудом;

    — у вас избыточный вес, решили похудеть, надо заботиться о себе и своем здоровье;

    — хотите надолго оставаться активным человеком, несмотря на возраст;

    — занимаетесь спортом, фитнесом, танцами и нужно улучшить состояние суставов или предупредить их хрупкость и возможные травмы;

    — хотите продлить молодость, ведь здоровые, гибкие суставы и позвоночник – это основа для омоложения и поддержания себя в отличной форме.

    Суставная гимнастика: противопоказания

    Эта гимнастика считается лечебной, то есть она значительно улучшает состояние при заболеваниях, а также способствует исцелению повреждений. Но все же при наличии имеющихся заболеваний суставов стоит проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тому или иному комплексу.

   Во всем остальном противопоказаний к суставной гимнастике нет. Ею может заниматься как девочка, так и бабушка.

Далее Вам предложены видео с комплексами суставной гимнастики под руководством Ольги Янчук.

Дорогие друзья! 

Если этот пост был вам полезен, будьте так добры, нажмите на кнопки социальных сетей. Также вы можете поделиться своим мнением в комментариях к данной статье.

Заранее большое Вам спасибо!

По материалам: fitgirls.by

 


Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями! Рубрика: КОМПЛЕКСЫ АСАН.

Навигация по записям
Предыдущий пост:     ← Йогатерапия при гипертонии
Следующий пост:     Влияние йоги на наши взаимоотношения →

protsvetaem-vmeste.ru

Суставная гимнастика - как заниматься дома по методам врачей

Комплекс упражнений, который направлен на поддержание здоровья суставов в любом возрасте, носит название суставная гимнастика. Она может как предотвратить развитие болезней суставов, так и облегчить их течение или, при регулярных занятиях, добиться ремиссии.


Кому показана суставная гимнастика

Она показана людям всех возрастов, начиная от школьного и заканчивая пожилым. Как правило, в нее входят очень простые, но от этого не менее эффективные упражнения, которые по силам каждому. Даже профессиональные спортсмены выполняют их перед каждой тренировкой: они, по сути, входят в разминку перед тяжелой нагрузкой. Конечно, у этой лечебной гимнастики есть своя специфика, и, как у любого средства для восстановления здоровья, ограничения к применению.

Противопоказания

Как и любые физиопроцедуры, суставная гимнастика противопоказана:

  • В период обострений основного заболевания;
  • При выраженных болях;
  • Острых респираторных и других инфекционных заболеваниях
  • При наличии гипертонии и других тяжелых хронических заболеваний, а также опухолей.

При беременности перед началом тренировок, если раньше вы не занимались, нужно посоветоваться с акушером. Он порекомендует отказаться от некоторых упражнений на определенных сроках, но в целом доктор будет рад физической активности своей подопечной.

Какая польза от занятий

Суставная гимнастика – это упражнения для всей опорно-двигательной системы. Мышцы, кости, сухожилия — вот основные мишени любого комплекса для суставов.

Ведь именно они обеспечивают подвижность костных сочленений, а сам по себе сустав – это всего лишь две или больше покрытых хрящом костных поверхности, заключенные в единую сумку, которая для лучшего скольжения заполнена внутрисуставной жидкостью – синовией. Гибкость суставов обеспечивает совсем не это образование, а то, что его двигает: эластичные сухожилия и сильные мышцы.

Улучшение кровообращения в области суставов, которое происходит благодаря суставной гимнастике, важно в профилактике и лечении артрозов и артритов различного происхождения. Это улучшает питание суставного хряща, что профилактирует или замедляет его дегенеративные изменения – причины артрозов, и усиливает обмен необходимыми веществами между кровью и синовиальной жидкостью, частично обновляя ее.

Как и любая физкультура, суставная гимнастика улучшает работу сразу нескольких органов и систем:

  • Опорно-двигательной: улучшается питание суставов, оптимизируется количество и состав синовиальной жидкости, значительно возрастает кровоток в мышцах, повышается эластичность мышц и сухожилий, улучшается обмен веществ в тканях, окружающих сустав.
  • Нервной: повышая подвижность суставов, правильные движения помогают убрать симптомы хронической неврологической боли при, например, остеохондрозе и на начальных стадиях спондилёза.
  • Сердечно-сосудистой: при условии плавного включения в нагрузку и подбора интенсивности тренировки в зависимости от частоты сердечных сокращений она выполняет функции кардиотренировки.

Общие правила при выполнении

  • Сначала выполняют разминку;
  • Движения должны быть плавными, без рывков;
  • Важна не сила и скорость, а амплитуда;
  • При занятиях без инструктора может быть легкий дискомфорт, но не боль;
  • Всё выполняется «сверху вниз», от шеи к стопам;
  • Все движения выполняются симметрично;
  • Важна не длительность тренировок, а регулярность их повторений;
  • Во время тренировок нужно контролировать осанку, дыхание и пульс;
  • Заниматься необходимо ежедневно, выполняя хотя бы минимум упражнений на каждый сустав;
  • Время, необходимое на разминку каждого сустава, – 1-2 мин., общий комплекс занимает 20-40 минут в день;

Не ждите результата на следующий день после начала занятий: первый эффект появится не раньше, чем через 10-14 дней, а путь к выздоровлению – это годы постоянных усилий.

Если в ходе занятий повышается сердцебиение, следует прервать активность и несколько минут глубоко подышать, возвращаясь к тренировке только если самочувствие улучшилось.

В другом случае нужно обратиться к врачу для подбора корректирующей терапии: если при столь незначительных нагрузках возникают проблемы, они однозначно требуют лечения.

Разминка

Основные ее элементы – это вращения и наклоны, знакомые каждому еще со школы.

  1. Сначала разминаем шею. Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево дополняются вращением головы по и против часовой стрелки. Этот комплекс выполняется 1-2 минуты. Можно разбить комплекс на отдельные элементы, но при таком способе люди чаще испытывают головокружение.
  2. Вращение плечами – по 4 вперед, затем назад. Плечи могут двигаться синхронно или последовательно. Делайте, как удобнее: движение должно приносить удовольствие.
  3. Разминаем локти. Разведя руки, вращаем предплечьями вперед — назад около 1 минуты, кисть в запястье не проворачивается.
  4. Кисти разминают, вращая ими в одну, а затем в другую стороны. При этом руки могут быть вытянуты перед собой, а могут быть опущены и чуть разведены.
  5. Затем необходимо размять позвоночник. Сначала, опустив руки, вращайте корпусом вправо — влево. В первое время усердствовать нельзя, а потом можно помогать себе руками: вы почувствуете, как именно ими можно усилить скручивающее движение.
  6. До этого этапа можно использовать стул, теперь же необходимо встать. Разминку поясницы делают, стоя в позе «ноги на ширине плеч, руки на поясе». Теперь нужно наклониться вперёд и начать вращение, стараясь удерживать угол наклона.
  7. Вращаем тазом, тоже в разных направлениях. Когда состояние организма позволит, можно усложнить, используя гимнастический обруч.
  8. Переходим к тазобедренному суставу. Стоя на одной ноге (в начале можно опираться на стол или стул), согните ногу в колене, поднимите бедро до 90 градусов и крутите сначала 10 раз вперед, потом назад. Повторите действия противоположной ногой.
  9. Слегка присядьте и согнитесь, сожмите колени, упритесь в них руками и вращайте коленями в одну и другую сторону по 6 раз в течение 1-2 минут.
  10. Стоя на одной ноге, вторую поставьте на пальцы и крутите ногу в голеностопном суставе по часовой стрелке, затем против нее по 10 раз одну минуту, затем повторите то же другой ногой.

Авторские комплексы

Существует множество авторских методик, которые различаются направленностью и набором упражнений. Приведём те из них, которые проверены временем и пользуются заслуженной популярностью как у специалистов, так и у обычных людей, стремящихся сохранить здоровье.

Норбекова

Курс Норбекова – пожалуй, самый простой, весёлый и подходящий для занятий всей семьёй. Представляет собой модифицированную суставную разминку, к которой добавлены легко выполнимые упражнения на растяжку и на напряжение — расслабление. Большое внимание в нём уделяется настроению, с которым человек подходит к тренировкам. Никаких дополнительных приспособлений для тренировок не нужно.

Бубновского

Метод активной кинезиотерапии при выполнении в авторизованных центрах подразумевает использование тренажеров и физиотерапевтических процедур. Однако есть и такая часть курса, которую можно выполнять дома. Суставная гимнастика Бубновского подразумевает, что при её выполнении может возникать мышечная боль, некоторые упражнения придется выполнять через боль.

Адаптивный курс по Бубновскому рассчитан для людей, которые страдают от сильных болей в спине. Его может выполнить каждый. Тем, кто слишком давно не занимался собой, автор рекомендует начинать занятия постепенно: по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Это один из наиболее профессиональных комплексов, который, к тому же, имеет продолжения.

Ольги Янчук

Комплексы Ольги Янчук разнообразны, рассчитаны на различный уровень физической подготовки и состоят из блоков. Начинать необходимо с первого занятия. Оно выглядит как-то несерьёзно: люди дышат, выполняют элементарные наклоны – в общем, никакой нагрузки, если смотреть с удобного кресла в монитор. А вы попробуйте встать и выполнить комплекс. Не так уж это и просто для человека, который давно не был в спортзале, а вот эффект налицо сразу.

Поскольку суставная гимнастика от Ольги Янчук модульная, важно иметь в виду: нельзя приступать к ряду комплексов, не размявшись. Особенно это касается стретчинга – комплекса на растяжку. Его следует делать только после разминки, тогда это принесет пользу. Чрезмерные же усилия по растяжке на не разогретые мышцы могут привести к травме.

Валентина Дикуля

Курс Дикуля направлен на укрепление мышц спины и за счет этого – снятия боли в позвоночнике. Автор методики подчеркивает: не любые движения, не любые тренажёры позволяют вылечить суставы. От последовательности упражнений зависит направленность курса.

Суставная гимнастика предназначена для пациентов в стадии ремиссии – не испытывающих значительных болей. Он позволяет максимально продлить период ремиссии. Здесь боль терпеть уже нельзя. Курс очень динамичный, требующий подчас хорошей координации движений. Однако ничто не мешает снизить темп и разделить сложные упражнения на части.

На начальных этапах занятий по Дикулю нужен только гимнастический коврик, при переходе к более сложным курсам понадобятся утяжелители.

Цигун

В зависимости от веяний моды, цигун относят то к дыхательным техникам, то к суставным, то к духовным практикам. Что любопытно, все эти мнения имеют право на существование, но в целом цигун в европейском его варианте правильнее отнести к оздоровительной практике, тогда как в Китае это духовное учение. Существуют даже исследования, которые подтверждают его эффективность при различных заболеваниях.

Китайская суставная гимнастика подходит буквально всем. Заниматься лучше с инструктором или так, чтобы видеть свои движения.

Йога

К суставной гимнастике в йоге можно отнести Сукшма вьяяму – разминку, которую делают перед асанами и пранаямами. При грамотном выполнении эффект от нее равен простому разминочному курсу и отлично подходит для профилактики болезней позвоночника и суставов в любом возрасте.

travmaoff.ru

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

- локтевой сустав

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.


- плечевой сустав

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

- лучезапястный сустав

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

- суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Проверь себя по нормативам ГТО - читайть далее

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

Смотретьвидео гимнастики для суставов

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

Смотретьвидео гимнастики для тазобедренногосустава

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

7 cпособовподтянуть ягодицы - читать далее

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

Смотретьвидео гимнастики при артрозе коленногосустава

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Смотреть видео гимнастики позвоночника и суставовБубновского

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

www.sovsport.ru

комплекс лечебных упражнений в домашних условиях для развития суставов при заболеваниях

Рекомендации ортопеда и ревматолога...

Проблемы с суставами знакомы многим. Некоторые заболевания (артриты, артрозы, остеохондроз) сейчас стремительно "молодеют". Поэтому подумать о здоровье суставов необходимо заранее, т. к. вылечить их практически невозможно. Самый простой и эффективный способ профилактики – это суставная гимнастика. Также ее можно выполнять, если уже есть какие-либо проблемы. Регулярные упражнения помогут если не избавиться навсегда от болезни, то уж точно облегчат состояние.

Что это такое?

информация для прочтения

Термин "суставная гимнастика" означает комплексные упражнения, направленные на профилактику и оздоровление суставов. Существует множество методик занятий, которые имеют популярность у населения.

Суставная гимнастика - это комплекс упражнений, направленный именно на разминку и укрепление суставов.

Важно. Все движения выполняются в комфортном режиме и без отягощений. Никто не заставляет сильно нагружать себя. Как правило, это мягкие вращательные, скручивающие или тянущие движения.

Читатели часто изучают вместе с этим материалом:
  1. Гимнастика для лечения боли в локтевых суставах
  2. Лечебные упражнения для суставов от доктора Норбекова

Что дает суставная гимнастика

загрузка...

Давно известно, что движение – это жизнь. Суставная гимнастика это доказывает на положительных примерах.

Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение – основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:

  • При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
  • Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
  • Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
  • Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
  • В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
  • Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание – это залог их здоровья.
  • Приятный бонус – хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.

Прочитайте также статью «Суставная гимнастика доктора Норбекова».

Важно! Регулярное выполнение упражнений для суставов поможет надолго сохранить их подвижными и здоровыми.

Редактор нашёл для вас ещё два интересных материала:
  1. Гимнастика доктора Бубновского для оздоровления суставов
  2. Гимнастика и упражнения при болях в тазобедренном суставе

Какие комплексы существуют

загрузка...

Методика доктора Бубновского включает в себя комплекс физических упражнений, направленных на развитие опорно-двигательной и дыхательной систем

Внимание! На самом деле существует огромное количество комплексов укрепляющих упражнений для суставов и авторских методик. Каждый привносит что-то свое. Обычно авторами являются врачи и спортсмены.

В настоящее время особенно популярны следующие комплексы упражнений:
  • Гимнастика доктора Бубновского, которая направлена на развитие опорно-двигательного аппарата. Здесь совмещаются посильные физические упражнения с правильным дыханием. В результате развивается мышечный корсет, тело становится более подвижным и гибким.
  • Методика М. С. Норбекова делает упор на состояние и здоровье позвоночника.

Занятия по методике Норбекова нацелены на укрепление позвоночника и суставов

  • Китайские комплексы упражнений (Тайцзи-цигун) позволяют оздоровить весь организм. В них большой упор делается не только на выполнение различных упражнений, но и на контроль за своей внутренней энергией Ци.
  • Телевизионные проекты. Как ни странно, телевизор может научить не только плохому, еще есть каналы, транслирующие полезные передачи. Можно поискать такую программу. Выполнять упражнения для суставов вместе с инструктором намного проще, тем более что зачастую разбираются основные ошибки. Также это помогает организовать себя, так как передачи выходят по расписанию.

Упражнения по китайской методике Цигун. Эффективно помогают при укреплении суставов и всего организма в целом.

Многие считают, что не имеют ни малейшего представления о том, что такое суставная гимнастика, как ее выполнять. Однако это в корне неверно.

Любые упражнения нужно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к определенным нагрузкам

Стоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Каждое занятие начиналось с разминки – выполнения разогревающих упражнений для всех частей тела. Это и есть простейшие упражнения для развития суставов.

Общие правила при выполнении упражнений

Важно! Часто у людей не хватает времени на самые простые и элементарные вещи. И ЛФК для суставов не является исключением: о ней часто забывают до тех пор, пока что-то не заболит. Однако этот комплекс займет не больше 10-15 минут, поэтому выкроить для него время точно получится.

Сначала несколько общих правил:

  1. Упражнения выполняются, так сказать, сверху вниз, то есть разминка всегда начинается с шеи.
  2. Все движения делаются плавно, постепенно, без резких взмахиваний.
  3. Делать гимнастику желательно каждый день. Но если не получилось, человек забыл, не стоит корить себя. Иначе сформируется стойкое отвращение к занятиям.
  4. Не нужно пересиливать себя, делать что-либо через боль. Через некоторое время амплитуда начнет сама по себе увеличиваться, не стоит форсировать события.
  5. Количество повторений – от 10 до 15.
  6. При наличии проблем с позвоночником нужно очень осторожно выполнять все скручивания и вращения. На период обострения заболевания от таких упражнений лучше отказаться.

Ранее мы уже писали о гимнастике при артрозе плечевого сустава и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Лечебная физкультура дает ощутимые результаты. Нужно лишь знать и выполнять несколько общих правил.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.

  1. Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом – против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно. В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение – "прописи", то есть подбородком в воздухе "выписывают" какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
  2. Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем – от указательного до мизинца и в обратном порядке.
  3. Запястья. И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем – вращения в лучезапястных суставах.
  4. Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом – в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию. 
  5. Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
  6. Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка. 
  7. Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем – влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
  8. Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
  9. Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом – в другую.
  10. Голеностопные суставы. И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
  11. Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это "вручную", то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.

Прочитайте также статью Гимнастика при артрозе коленного сустава на нашем портале.

Комплекс упражнений для профилактики болей в суставах в домашних условиях

И ничего сложного в гимнастике для суставов нет. Эти простые упражнения позволят сохранить здоровье и подвижность суставов на долгие годы. Можно дополнить комплекс легкими упражнениями на растяжку, чтобы надолго сохранить легкость движений, гибкость и пластичность.

загрузка...

sustavinfo.com

Суставная гимнастика | Восточная медицина, омоложение и долголетие

Что же такое суставная гимнастика? Это набор очень простых упражнений, которые разминают каждый сустав на теле.

Поводом для написания этой статьи стало письмо, полученное мной недавно ВКонтакте от Олеси: «Здравствуйте,скажите пожалуйста,у меня опухли ноги внизу возле косточек. Ходила к врачу ревматологу , диагноз ревматоидный артрит. Можно ли мне делать какую-то зарядку именно для суставов?»

Для Вас, Олеся, прекрасно подойдет эта гимнастика. Такая  зарядка очень хороша при любых заболеваниях суставов, в том числе при артритах.

Что  еще даст Вам суставная гимнастика?

1. Заряд бодрости на весь день (ведь вы убираете все зажимы, места «затыка» энергии)

2.Вы станете обладателем здоровых суставов — избавитесь от отложения солей

3. Улучшите кровообращение в области суставов

4. Избавитесь от воспалительных процессов в суставах

5. Восстановите свой позвоночник.

Эта зарядка очень похожа на китайскую энергетическую зарядку .

Сколько раз повторять каждое движение?

Все зависит от того, сколько времени вы готовы на нее потратить. Если совсем немного-3-5 минут, то делайте по 3-4 повтора, если времени больше- то по 6 или по 9.

Здесь я дам описание суставной гимнастики. Есть видеозапись всей гимнастики, она  доступна за оплату. Как оплатить?

Итак, начинаем.

1.Вытягиваем руки прямо перед собой и делаем хватательные движения, растопыривая и напрягая все пальцы, а затем сжимаем их в кулак.

2.Исходное положение то же, только делаем пальцами «бросательные» движения. Вначале рука сжата в кулак, затем выбрасываем вперед растопыренные пальцы.

3. Ставим «щелбаны» каждым пальцем- от указательного до мизинца.

4. Разминаем лучезапястные суставы (соединение кисти и костей предплечья). Исходное положение- вытянутые руки перед собой. Руки сжимаем в кулаки, вращаем  навстречу друг другу, сначала в одну сторону, затем в другую.

5.Разминаем локтевые суставы. Руки сгибаем в локтях перед собой. Пальцы собраны в кулачки около груди. Делаем круговые движения в локтевых суставах навстречу друг другу, сначала в одну сторону, затем в другую.

6. Плечевые суставы- круги руками поочередно, сначала одной, затем другой в вертикальной плоскости . вращаем руку сначала вперед, затем назад.

7. Переходим к ногам. Прорабатываем ступни. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене. Носок тянем вперед, затем вверх, вовнутрь и наружу. После делаем вращательные движения вовнутрь и наружу. То же для другой ноги.

8.Разрабатываем колени. Поднимаем перед собой ногу, согнутую в колене и вращаем в коленном суставе.

9.Тазобедренный сустав. Руки кладем на талию.Поднимаем согнутую в колене ногу в сторону и вращаем в тазобедренном суставе.

10.Тазобедренный сустав. Руки на талии. Делаем «канкан». Ногу, согнутую в колене, поднимаем прямо перед собой вверх, опускаем, затем поднимаем в сторону.

11.Далее следует разминка позвоночника сверху вниз, по отделам. Подробно можно узнать в видео.

Для профилактики ревматоидного артрита достаточно первых 10 упражнений. Кого беспокоит позвоночник- лучше делать гимнастику целиком.

Сколько раз в день делать?

Лучше один раз, утром. Если нет возможности-то в другое время, но перед сном нежелательно, так как эта зарядка бодрит. Она дает легкость и гибкость во всем теле.

Делать ежедневно?

Да, лучше сначала ежедневно, но если пропустите, то не переживайте. Затем можно делать через день, чередуя с другими упражнениями, например, с  упражнениями с валиком.

Всех Вам Благ и пишите о своих результатах!

Суставная гимнастика

   18 голосов
Средняя оценка: 4.9 из 5

www.prodolgoletie.ru

такая простая и такая полезная.

Что такое суставная гимнастика?
Об определении "суставная гимнастика" я узнала совершенно случайно на занятиях восточного танца, вот уж занесло так занесло, но оказалось, что её элементы давно и часто использую в начале каждой тренировки, но само направление суставной гимнастики оказалось интересным и полезным даже в «чистом виде», а не только как элемент подготовки к силовым упражнениям.
Итак, суставная гимнастика — это комплекс упражнений, выполняющихся плавно и медленно основной целью которого является укрепления и развитие подвижности суставов, мышц и связок человека.

Если непонятно определение, то приведу пару примеров, например, всем известная из школьных лет «мы писали, мы писали, наши пальчики устали» или вращение головой по кругу и т.п.
Польза и преимущества суставной гимнастики:
нет четкой возрастной границы, этим комплексом может заниматься и стар, и млад, так как нет серьезной нагрузки на мышцы и суставы, а вот польза есть;
нет строгих ограничений для занятий, опять по тем же самым причинам;

не требует специально выделенного помещения (то есть не обязательно это делать в зале, дома или на улице), экипировки, поэтому кое-какие упражнения из суставной гимнастики можно выполнить даже в офисе, так сказать размять затекшие от сидячей работы свои мышцы, при этом не боясь пропотеть свой дорогой костюмчик;
— при регулярном выполнении комплекса можно получить вполне приятный результат: меньше отложение солей, укрепятся мышцы спины, что позитивно отразиться на осанке, меньше застоя крови, значит неплохая профилактика варикоза, и хорошее кровообращение.
Виды суставной гимнастики.
В литературе можно встретиться с тремя популярными видами гимнастики:
методика Бубновского, рассчитанная на людей, имеющих проблему с опорно-двигательной системой, это комплекс физических и дыхательных упражнений;

методика Норбекова, главный акцент которой это позвоночник, так как на него основные беды, связанные с нашим образом жизни и сыпется;
китайская методика, которая на самом деле просто необъятна, в свое время я посещала несколько занятий одной из разновидностей — «цигун», ее основная задача — общее оздоровление и укрепление мышц и связок.

Первые два я считаю специфическими видами суставной гимнастики, в то время как «китайская» распространена широко в спорт клубах, тут главное найти хорошего тренера.
Основные правила выполнения упражнений суставной гимнастики
В случае с суставной гимнастикой не требуется «разогрев», так как это цель самой гимнастики, тут впору сразу брать быка за рога. Начинают с верха (по методике Норбекова вообще с ушей) — шейного отдела позвоночника, но тут следует быть очень осторожным, особенно тем, кто вообще никаким видом спорта до этого не занимался, так как основная «соль» как раз скапливается в нем. При этом используют щадящие упражнения, которые выполняются очень плавно и медленно, и прекращается даже при легком головокружении. Но на следующем занятии попытку стоит повторять, со временем шея привыкнет.

Следующий комплекс упражнений рассчитан на руки, начинают с пальчиков, затем локтей, предплечья, заканчивают плечевыми упражнениями. Логично после этого сета отжаться или подтянуться (кто что умеет).

Комплекс упражнений на позвоночник разнообразен и очень знаком — это все виды наклоны, можно руки поставить на пояс, можно для усиления и взмахи руками добавить, а также вращения и кручения.

Заканчивают гимнастику сетом на тазобедренный суставы и суставы ног. Я намеренно не останавливаюсь на конкретных упражнениях, они есть в сети.
Основное правило — не навреди, то есть медленные и плавные движения, как в фильмах, когда в каком-нибудь парке кучка китайских пенсионеров выполняют свои дыхательно-плавные упражнения.
Подведем итог.
Суставная гимнастика проста, но при всей своей простоте она очень полезна, ее используют в качестве разогревающего комплекса перед другими видами программ, которые требуют нехолодных мышц, а иначе травмоопасно, но и вполне она жизнеспособна как самостоятельный комплекс.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

bodyroom.ru

Суставная гимнастика: польза, комплексы, методики

При заболеваниях опорно-двигательной системы показана суставная гимнастика, основная цель которой — предупредить дальнейшее прогрессирование патологии и сохранить здоровье суставов. Комплекс упражнений для больных суставов подбирается индивидуально, с учетом возраста пациента и течения патологии. Тренироваться рекомендуется в спортзале под наблюдением тренера, но можно делать упражнения в домашних условиях, согласовав с врачом важные моменты.

Показания

Лечебная физкультура обязательно входит в схему консервативной терапии, проводимой при заболевании суставов дегенеративной природы. Правильно подобранные физические упражнения позволяют разработать больное сочленение, нормализовать кровообращение, благодаря чему болезнь перестанет прогрессировать.

Гимнастика для суставов показана пациентам, перенесшим операцию на сочленениях либо прошедшим эндопротезирование коленного или тазобедренного сустава. В этом случае полезные тренировки позволяют вернуть нормальное функционирование конечности и быстрее привыкнуть к имплантату, освоить его эксплуатацию.

Вернуться к оглавлению

Польза гимнастики для суставов

Регулярные тренировки улучшат подвижность суставов и укрепят позвоночник.

Основная цель лечебной гимнастики — развитие гибкости, укрепление связок и суставов, улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата всего тела. Такие упражнения полезны для пожилых, и для детей. Рекомендуется ежедневно делать утреннюю зарядку в качестве профилактики даже здоровым мужчинам и женщинам. Чтобы получить максимальный эффект, важно не пропускать занятия, а упражнения выполнять правильно. Гимнастическими тренировками проводится не только лечение суставов. Благодаря им удастся избавиться от лишнего веса, вернуть молодость и здоровье, предупредить прогрессирование опасных суставных патологий.

Вернуться к оглавлению

Комплексы упражнений

По Бубновскому

Доктор Бубновский разработал эффективные упражнения для позвоночника. С помощью несложных тренировок удастся укрепить мышечный каркас спины и шеи, улучшить питание межпозвоночных структур. Для расслабления мышц сначала выполняется такая разминка перед тренировкой:

  1. Встать на четвереньки, основной упор сделать на колени и ладони.
  2. Выровнять дыхание и постараться расслабиться, голову опустить и дать позвоночнику «обвиснуть».
  3. Глубоко вдохнув, выгнуть спину, задержаться на 15 сек., на выдохе выровнять позвоночник, отдохнуть 10 сек, после повторить упражнение. Разминаем спину, выполняя 7 подходов.
Тренировку необходимо начинать с растяжки.

Далее выполняются упражнения для суставов позвоночника на растяжку:

  1. Присесть на правую ногу, вторую отвести назад.
  2. Аккуратно растягиваем мышцы, максимально напрягая обе конечности. Такая щадящая зарядка поможет разблокировать зажатые нервные волокна и снять спазм в поясничном отделе.
Вернуться к оглавлению

По Евдокименко

При периартрите плечевого сустава пользу принесет суставная гимнастика, разработанная доктором Евдокименко. Общая тренировка включает такие упражнения:

  • Положить больную руку на противоположное плечо, здоровой осторожно подталкивать под локоть, но не допускать боли и дискомфорта.
  • Завести обе конечности за спину. Потягивать поочередно обе руки назад.
  • Наклонить голову в противоположную больному плечу сторону. Здоровую руку разместить на макушке и осторожно помогать наклонять голову пружинистыми движениями.
Вернуться к оглавлению

По методике Дикуля

Во время выполнения упражнений не должно быть чувства боли и дискомфорта.

Разогреть мышцы спины и предупредить развитие остеохондроза поможет утренняя зарядка, разработанная доктором Дикулем. Полезно выполнять такие упражнения ЛФК:

  • Встать на ровную поверхность, расслабиться, спину выпрямить. Не сгибая позвоночника, медленно наклоняться вперед, зафиксировать торс на 10 сек. параллельно полу, затем выпрямиться. Повторить подход 8—10 раз.
  • Прилечь на коврик, нижние конечности развести в стороны, верхние скрестить на груди. Вдохнув, аккуратно повернуть корпус до упора в одну сторону, зафиксироваться на 5 сек., вернуться в начальное положение. Отдохнув, повторить подход в другую сторону. Выполнять упражнение 8 раз.
  • В том же положении верхние конечности располагаются вдоль туловища, стопы нижних соединить, и тянуть носочки на себя.
  • Плотно прижав верхнюю часть туловища к поверхности, выполнять ногами скользящие движения по полу, сгибая-разгибая соединения коленей.
Вернуться к оглавлению

По Норбекову

По мнению доктора Норбекова, хорошее настроение – залог эффективной тренировки.

Упражнения для ног, а точнее, для коленного сустава, разработанные доктором Норбековым, помогают бороться с артрозом и предотвратить его дальнейшее прогрессирование. Суставная гимнастика должна выполняться в хорошем настроении, только так удастся добиться быстрого восстановления колена. Уменьшить воспаление и укрепить мышечно-связочный аппарат получится, если выполнять такие упражнения:

  • Расположиться на стульчике, принять удобное положение. Приподняв нижнюю конечность над поверхностью, выполнять вращения сначала по, затем против часовой стрелки.
  • Выровнять ноги, руками опереться о сиденье стула. Поворачивать голени сначала в одинаковые, потом в противоположные стороны.
  • В положении сидя, руками опереться о коленки. Преодолевая сопротивление, сводить-разводить полусогнутые колени.
  • Расположиться удобно на полу, ноги выровнять, расслабить. Положить ладонь на чашечку больной ноги, и осторожными, массирующими движениями двигать надколенник в разные стороны, надавливая.
Вернуться к оглавлению

Упражнения цигун и другие методики

Во время выполнения упражнений на равновесие важно придерживаться правильной техники дыхания.

Это восточная гимнастика, которая основывается на контролировании собственных биоэнергетических потоков и управлении ими. При выполнении упражнений важно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, при этом дыхание тоже играет немаловажную роль — оно должно быть спокойным, равномерным, глубоким. Тренировочные комплексы методики цигун включают упражнения для рук, шеи, спины, тазобедренного сустава, нижних конечностей. Например, эффективная такая зарядка для суставов ног:

  1. Встать ровно, ноги разместить вместе, коленям придать полусогнутое положение.
  2. Медленно отклоняясь корпусом назад, напрягаем мышцы бедра, коленок и голени, при этом макушку тянем вверх.

Хорошо зарекомендовала себя тибетская гимнастика, включающая такие упражнения:

  • Встать ровно, руки развести в стороны, левую ладошку направить к потолку, правую к полу, глаза закрыть. После чего начать вращение вокруг своей оси по ходу часовой стрелки. Для начала достаточно 3—4 оборота.
  • Лечь на пол, упираясь верхней частью торса о поверхность, поднимать прямые ноги, зафиксироваться под прямым углом на 10 сек., опуститься.
  • Ноги согнуть в коленках, руками обхватить бедра. Поднимать голову вверх, стараясь коснуться подбородком грудной клетки.

Развить гибкое, сильное тело и укрепить суставы удастся при помощи российского боевого искусства «Радабор». Это силовой вид тренировок, изучение которого рекомендуется проводить вместе с мастером.

Вернуться к оглавлению

Гимнастика Деменьшин и комбинированная гимнастика Пилюйко

Упражнения на растяжение позвоночника помогут предупредить развитие корешкового синдрома.

Суставная гимнастика, разработанная Алексеем Деменьшиным, направлена на ускорение выздоровления и восстановления позвоночника, пораженного остеохондрозом и грыжей. Упражнения этого комплекса статичны, при выполнении важен позитивный психологический настрой и уверенность в скором исцелении. Похожие цели у комбинированной методики Пилюйко. Комплекс тренировок разбит на этапы, куда входит:

  • растягивание позвоночника;
  • непосредственно гимнастика для суставов;
  • лечение определенным положением тела.
Вернуться к оглавлению

Противопоказания и меры предосторожности

Если у человека прогрессирует дегенеративно-дистрофическое заболевание, которое сопровождается выраженной болевой и воспалительной симптоматикой, на этом этапе суставная гимнастика противопоказана. Абсолютным ограничением к выполнению упражнений является онкологическая патология с распространением метастазов. Не стоит приступать к занятиям в период прогрессирования вирусно-инфекционного заболевания, сопровождающегося лихорадкой и высокой температурой тела. Сердечно-сосудистые и дыхательные нарушения тоже являются ограничением. При суставных заболеваниях важно осторожно выполнять все подходы. Некоторые виды тренировок, например, стретчинг, при грыжах и артрозе тоже противопоказаны, хоть и считаются эффективными и полезными для сочленений. Поэтому, чтобы не спровоцировать дополнительные осложнения, вид гимнастики для суставов важно согласовать с врачом.

ЭТО действительно ВАЖНО! Прямо сейчас можно узнать дешевый способ избавится от болей в суставах... УЗНАТЬ >>

ЭТО действительно ВАЖНО! Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует... узнать что за сердство >>

ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже 'запущенные' суставы можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Валентин Дикуль читать рекомендацию...

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки - победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне...

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах - очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте... Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать статью о современных методах лечения суставов... Читать статью >>

etosustav.ru

Суставная гимнастика - комплекс подготовительных упражнений для йоги

Суставная гимнастика - подготовительные упражнения для йоги

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их  подвижности, а  также для развития и укрепления практически всех мышц и связок  человеческого тела.

Упражнения суставной гимнастики восстанавливают гибкость и подвижность позвоночника, благодаря чему, способствуют оздоровлению всего организма.  Кроме того, в йоге этот комплекс упражнений готовит тело к выполнению  сложных асан и пранаям.

Упражнения суставной гимнастики могут выполняться как простые физические упражнения или как энергетические упражнения, которые, кроме развития и  тренировки физического тела дополнительно развивают тонкие тела  (эфирное, астральное и т.д.), а также развивают и уравновешивают чакры.

При этом со стороны варианты выполнения  упражнений суставной гимнастики могут отличаться незначительно. Разница – в некоторых особенностях выполнения упражнений и в установках сознания.

 Используя упражнения суставной гимнастики и соответствующие установки сознания, можно повлиять на свойства своей личности и качества своего характера.

В зависимости от поставленных целей нагрузка в каждом упражнении и дозировка  упражнений может меняться в широких пределах. Однако, в любом случае, чтобы достигнуть успеха, рекомендую в своих занятиях использовать ПРИНЦИПЫ РАЗВИТИЯ.

На первом этапе следует правильно освоить технику выполнения упражнений, а затем можно усложнить упражнения концентрацией внимания и состояниями сознания.

Суставная гимнастика. Часть 1.

Упражнения  части 1 суставной гимнастики выполняются из исходного положения - стоя, ноги - на ширине плеч, стопы – параллельны, спина – прямая, голову держим  прямо перед собой, руки - вдоль туловища. В исходном положении должно быть ощущение устойчивости.  Дыхание во всех упражнениях  части 1  свободное.  Движения во всех упражнениях – с максимально возможной амплитудой, однако не  следует доводить до дискомфорта.

Упр. 1. «Движение кистей рук вверх-вниз».

Поднимаем прямые  руки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 2. «Наклоны головы вперёд и назад».

Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 3. «Повороты кистей рук в горизонтальной плоскости».

Поднять руки до горизонтального положения как в упр. 1.  Выполняем повороты кистей рук навстречу друг другу, затем - в противоположную сторону.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 4. «Наклоны головы вправо и влево».

Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Упр. 5. «Вращение кистей рук».

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр.6. «Повороты головы вправо и влево».

Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 7. «Развороты кистей рук».

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем разворот кистей рук вовнутрь до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах, затем разворачиваем кисти рук наружу, опять же до предела  так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 8. «Восточные движения головой».

а) «возвратно- поступательные движения головой». Голова движется вперёд-назад в горизонтальной плоскости (без наклона) до предела, затем - вправо-назад и влево-назад;

б) «змеевидные движения». Голова описывает эллипсы в горизонтальной плоскости по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону, при этом, не поворачивается вправо или влево;

в) «поперечные движения головой». Голова движется вправо и влево, сохраняя вертикальное положение и, при этом, не поворачивается.

Движения  повторить по 3-10 раз.

Упр. 9. «Выкруты рук».

Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.

Поменять руки местами и повторить упражнение.

Движения повторить по 3-10 раз.

Упр. 10. «Вращения головой».

Вращаем головой по максимальному радиусу («перекатываем» по плечевому поясу) по часовой стрелке, затем - в противоположную сторону.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 11. «Вращение плеч».

Выполняем вращательные  движения плечами по  максимальному радиусу вперёд, затем - назад.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Упр. 12. «Пружина».

Поднять правую  руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнуть  руку  в локте  так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.

Упражнение повторить 2-5 раз для каждой руки.

Суставная гимнастика. Часть 2

Упражнения этой части суставной гимнастики выполняются с задержками дыхания (осваивать можно на свободном дыхании).

Внимание! При проблемах с сердечно-сосудистой системой, начинать упражнения надо с очень умеренной нагрузки, ориентируясь на своё самочувствие. Выполнять упражнения - на свободном дыхании (по крайней мере, для начала). В любом случае, проконсультируйтесь у врача.

Упр. 13. «Разворот плеч к средней линии перед собой».

Исходное положение (И. п.):  поза рыбака – ноги поставьте шире плеч, стопы – параллельны, спина прямая и наклонена вперёд, руки слегка согнуты, ладони опираются на колени пальцами вовнутрь, голову держим  перед собой. Мысленно на полу посредине  между ногами провести линию спереди назад.  Выбрать на линии перед собой точку и «упереться» в неё взглядом.

Глубоко вздохнуть, затем начинаем медленный выдох, и с выдохом  опускаем одно плечо вниз  к средней линии, другое поднимаем вверх, при этом, голова при помощи «опоры» на взгляд остаётся неподвижной. Мы как бы пытаемся прокрутить плечевой пояс вокруг оси позвоночника, помогая себе руками. Выдох стараемся завершить вместе с завершением движения. После этого выполняем задержку дыхания на выдохе до возникновения лёгкого чувства дискомфорта и с медленным выдохом возвращаемся в И. п.

Выполнить  очистительное дыхание.

То же самое делаем в другую сторону. После освоения упражнения желательно дышать в следующем ритме: вдохи и выдохи по длительности равны, задержки дыхания по длительности также равны между собой.

Упражнение повторить 2 - 5 раз в каждую сторону.

Упр. 14. «Бутерброд».

И. п. ритм дыхания - см. упр. 13, только большие пальцы рук располагаем снаружи колен.

С выдохом ложимся туловищем на правое бедро, правая  рука сгибается таким образом, чтобы правое предплечье полностью лягло на голень правой ноги. Остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. Положение должно быть устойчивым, при этом тело стараемся полностью расслабить, голова свободно свисает вниз.

Со вдохом возвращаемся в И. п. и повторяем то же самое в другую сторону. 

Выполнить  очистительное дыхание.

Упражнение повторить 2 - 5 раз в каждую сторону.

Упр. 15. «Открывание пневматических дверей».

И. п.: встать прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища.

Согнуть руки в локтях  так, чтобы ладони были друг напротив друга на уровне груди со смещением (одна ближе другой). Выполняем глубокий вдох. Делаем задержку дыхания на вдохе  и на задержке с усилием раздвигаем воображаемые пневматические двери (двери поезда метро), при этом левая рука движется вправо, а правая – влево. По мере движения рук усилие должно возрастать. Стараться завести руки друг за друга максимально далеко.

 С выдохом вернуться в И. п.. После выдоха выполнить  очистительное дыхание.

Поменять ладони местами и сделать упражнение  ещё раз.

Упражнение повторить 1-3 раза в каждую сторону.

Упр. 16. «Толкание ядра».

И. п.– как в упр. 15.

Согнуть правую руку в локте таким образом, чтобы кисть руки оказалась около плеча. Берём в руку воображаемое ядро. Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием толкаем ядро параллельно полу.  Правая рука при этом двигается во фронтальной плоскости (параллельно линии плеч в исходном положении).  Одновременно, выпрямленная левая рука ребром ладони с усилием по дуге толкает  назад за спину упругую воображаемую пружину.  Таз  остаётся неподвижным (не разворачивается).

 С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнить  очистительное дыхание.

То же упражнение выполняем левой рукой.

Упражнение повторить 1-3 раза в каждую сторону.

Упр. 17. «Раздвигание стен».

И. п. – как в упр. 15.

а) выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием отодвигаем  руками от себя вперёд воображаемую стену;

б) на задержке дыхания с усилием поднимаем руками воображаемый потолок;

в) на задержке дыхания с усилием руками раздвигаем стены в  разные стороны (расширяем коридор).

После завершения каждого упражнения делаем выдох и очистительное дыхание.

Упражнения повторить  1-3 раза.

Упр. 18. «Складывание».

И. п. – как в упр. 15.

Делаем глубокий вдох и с выдохом одновременно выполняем несколько движений:

1)   соединяем пальцы выпрямленных рук в замок  внизу перед собой на уровне таза и с большим усилием пытаемся дотянуться  этим замком до пола, при этом спину удерживаем выпрямленной, в вертикальном положении;

2)   наклоняем голову вперед и с усилием стремимся дотянуться подбородком до пупа;

3)    плечи двигаем (тоже с усилием) вперёд, навстречу друг другу, как бы стремясь сложить правую и левую половины туловища, как книгу.

На задержке на выдохе остаемся в крайнем положении, удерживая максимально возможное напряжение во всех мышцах тела.

Со вдохом расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.  С  выдохом делаем аналогичное движение в обратную сторону, только теперь руки в замке сзади, голова тянется затылком к крестцу, а плечи стремимся сложить за спиной.

При необходимости выполнить очистительное дыхание.

Упражнения повторить  2-4 раза.

Суставная гимнастика. Часть 3

Упр. 19. «Наклоны в сторону с прижатыми к туловищу руками».

И. п.:  встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки - вдоль туловища.  Дыхание  свободное.

Выполняем наклоны в стороны, не поворачивая туловища и не отрывая рук от туловища. Голова поворачивается в сторону наклона - как бы пытаемся заглянуть за спину.

При таком движении позвоночник не сгибается в пояснице, а прогибается дугой в сторону противоположную  наклону.

Упражнение повторить 10 - 20 раз в каждую сторону.

Упр. 20. «Наклоны вперёд и в стороны».

И. п.: встать прямо с широко расставленными ногами, стопы – параллельны, руки – за спиной, ладони сложены в намаз на уровне лопаток. 

 Выполняем глубокий наклон вперёд расслабленным туловищем (свободное падение) и возвращаемся в и. п. затем выполняем аналогичные наклоны к правой и к левой ногам.

Стараться выполнять упражнение  почти без усилий – расслабленное тело свободно падает вниз, а затем возвращается назад, как пружина, за счёт упругой реакции мышц и связок.

Упражнение повторить 5-15 раз в каждую сторону.

Упр. 21. «Ходьба – наказание».

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

 Выполняем ходьбу на месте, высоко забрасывая голени назад, пытаясь достать пятками до ягодиц.

Варианты:  а) бег – наказание;   б) бег – наказание с дыханием типа «капалабхати» (на три шага – вдох, на один шаг – выдох.

Продолжительность упражнения 20 - 60 сек.

Упр. 22. «Обними себя».

И. п.:  встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны.

Кончики пальцев правой руки положить на левое плечо, а кончики пальцев левой руки – на правое плечо.

Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе при помощи мышц груди сдвигаем локти навстречу друг другу, стараясь провести их как можно дальше и сдавить себя как можно сильнее.  При этом голова и плечи тянутся вверх (плечи не поднимаются, а тянутся).

 С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнить  очистительное дыхание.

Поменять положение рук (та рука, которая была сверху идёт вниз) и повторить упражнение.

Это упражнение для мышц груди  и спины. При правильном выполнении буде ощущаться сильное напряжение мышц в поясничном отделе и области почек.

Упражнение повторить 2 - 4 раза.

Упр. 23. «Бокс».

И. п. – как в упр. 22.

На свободном дыхании расслабленными руками «бросаем» расслабленные кисти рук в разные стороны, произвольно.

Выполняем 10 – 30 движений.

Упр. 24. «Ходьба и прыжки на четвереньках».

Становимся на четвереньки  с опорой на стопы и ладони, и начинаем шагать на месте (15 – 30 сек.). Затем делаем несколько прыжков, стараясь отрывать от пола все четыре конечности одновременно (как обезьяны).

 Упр. 25. «Балетный шаг».

И. п.:  встаньте прямо, пальцы ног - вместе, пятки – врозь, руки – вдоль туловища.

Выполняем ходьбу на месте, не отрывая носков ног от пола (пятки отрываются). Стараемся шагать так, чтобы таз двигался как можно дальше в сторону, а плечи оставались неподвижными. Дыхание свободное.

Упр. 26. «Хулахуп».

И. п.: встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, стопы - параллельны, руки – вдоль туловища. Одну ногу (например, правую) выставляем на полшага вперёд и поднимаем на носок, стопу не поворачивать.

а) выполняем вращательные движения тазом по часовой стрелке, затем – против (по 5 – 15 вращений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;

б) выполняем движение бедром вперёд-вправо (для правой ноги) и назад-влево (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;

в) выполняем движение тазом вперёд-влево (для правой ноги) и назад-вправо (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение.

Во всех вариантах упражнения плечи остаются неподвижными, дыхание  свободное.

Упр. 27. «Ходьба на прямых ногах».

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Ходим на прямых ногах.  Плечи  при, этом удерживаем на месте. Таз должен двигаться как коромысло. Дыхание  свободное.

Варианты:   а) ходим на внешней стороне стопы;    б) ходим на внутренней стороне стопы.

Продолжительность упражнения 20 - 60 сек.

Упр.28. «Приседание к одной ноге».

И. п.: встаньте прямо, ноги расставить максимально широко, стопы - параллельны, руки – перед собой.

Приседаем к одной ноге, возвращаемся в и. п.  и приседаем к другой ноге. Стопы от пола не отрывать. Дыхание свободное.

Упражнение повторить 3 - 10 раз в каждую сторону.

Упр. 29. «Футбол».

И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.

Выполняем удары по воображаемому мячу в разные стороны:

а) расслабленной ногой;

б)  натягиваем носок стопы на себя и резко бьём пяткой;

в) поднимаем ногу до уровня таза, носок натянут на себя, бьём пяткой.

Во всех вариантах стараемся удерживать прочное равновесие на опорной ноге.

Упр. 30. «Ножницы».

И. п.: лёжа на спине поднимаем вертикально вверх прямые руки и ноги.

Выполняем «стригущие» движения руками и ногами одновременно вдоль линии туловища, затем – поперёк (по 10 – 20 движений).

Упр. 31. «Мюнхаузен».

И. п.:  сядьте на пол в позе лотоса  (полулотоса, по - турецки), руки свободно опущены по обе стороны от туловища.

Со вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и соединяем ладони над головой, пальцы рук – в замок. На задержке дыхания на вдохе, с силой тянем ладони вверх, пытаясь оторвать себя от земли за воображаемую косу. Можно слегка раскачивать туловище в стороны. С выдохом возвращаемся в и. п. и выполняем очистительное дыхание.

Меняем ноги местами и повторяем упражнение.

Упражнение повторить 2 -4 раза.

Упр. 32. «Колени - к подбородку».

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища.

Отрываем пятки от пола на 5 -10 см  и ведём колени к подбородку, при этом пятки скользят параллельно полу. Прикасаемся коленями к подбородку и начинаем выпрямлять ноги. Опять же пятки скользят параллельно полу.  Не опуская ноги на пол, снова повторяем это упражнение. Дыхание свободное.

Повторить упражнение 5- 15 раз.

Упр. 33. «Тёщин язык».

И. п.:  сядьте на пол в позе лотоса  (полулотоса, по - турецки), руки - на коленях.

Со вдохом соединяем руки в замок на затылке, а с выдохом скручиваем позвоночник вперёд, стараясь достать головой до пола. Находимся в крайнем  положении на задержке дыхания на выдохе. На очередном вдохе выпрямляем позвоночник, удерживая руки в замке на затылке. Затем возвращаемся  в  и. п.

Упражнение повторить 2 -4 раза.

Упр. 34. «Велосипед».

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.

Поднимаем ноги вверх до вертикального положения и начинаем  вращать воображаемые педали в одну сторону, затем - в обратную (по 10 -20 вращений).  Дыхание  свободное.

Упр. 35. «Ноги - в руки».

И. п.: лечь на спину, ноги - вместе, руки – в стороны так, чтобы они с плечевым поясом образовывали одну линию, ладони - вверх.

Поднимаем правую ногу и опускаем стопу правой ноги в ладонь левой руки. Правую ногу стараемся выпрямить, а левая должна остаться неподвижной.  Плечи от пола не отрывать.  Голова не поворачивается (смотрим вверх).

В таком положении  лежим расслабленно 10 – 30 сек.(до дискомфорта), дышим свободно.

Медленно возвращаемся в И. п. и выполняем это упражнение левой ногой - к правой руке.

Упражнение повторить 2 -4 раза.

Упр. 36. «Качалка».

И. п.: сесть на пол, ноги - вперёд.

Подтягиваем колени к груди и обнимаем голени руками. Спину выгнуть дугой. Плавно качаемся на позвоночнике. Стараемся, чтобы позвоночник "прокатился" по всем позвонкам.

Как дополнительный вариант: можно перекатываться с уклоном на правую сторону спины, затем - на левую.

Упражнение повторить 10 -20 раз.

Общие рекомендации

Различные части суставной гимнастики можно выполнять в течение дня в виде отдельных комплексов упражнений. Либо на физических тренировках в виде упражнений для разминки или в качестве общеукрепляющих упражнений.

После освоения техники выполнения упражнений суставной гимнастики, следует перейти к следующему этапу – добавить к тренировке работу  с образами. 

Поясню на примере упр. 1.  После того, как подняли руки перед собой, внимательно несколько секунд смотрим на кисти своих рук. Затем закрываем глаза и пытаемся мысленно увидеть образ своих кистей рук на том же месте, где они и находятся в данный момент.  Другими словами, соединяем образ с физическим телом (в данном случае речь идёт только о кистях рук). 

 Далее выполняем упражнение, двигая кистями рук и, одновременно, их образом,  т.е.  образ кистей рук и реальные физические кисти наложены друг на друга. Темп движений должен быть таким, чтобы образ не отрывался от кистей (как правило, возможная скорость перемещения образа невысока). 

После освоения этого этапа подключаем работу с эфирным телом.  Для этого необходимо научиться удерживать расслабленными все мышцы, которые не участвуют в выполнении движений, и работать  с ощущениями.

На следующем этапе освоения подключаем астральное тело (сфера эмоций). Стараемся все упражнения выполнять в приподнятом настроении или радостно.

Далее работаем с более тонким планом – формируем черты своего характера и свойства личности.

 

Я желаю вам успехов и всего наилучшего.

Напишите свой отзыв на эту статью 

kirizli.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...