Сведение рук в кроссовере через верхние блоки


техника выполнения через верхние и нижние блоки

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

© zamuruev — stock.adobe.com

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

  • неврит плечевого нерва;
  • тендобурсит;
  • тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же. Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

Сведения в кроссовере через верхние блоки: фото и видео упражнения

Упражнение сведения в кроссовере через верхние блоки, прокачивает нижнюю часть, середину и внутренний края груди. «Подрезает» низ грудных мышц, придавая им рельеф. Изолирующее упражнение.

В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.

Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше.

Сведения в кроссовере через верхние блоки — упражнение для грудных мышц

Техника: сведения в кроссовере через верхние блоки

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

3. Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.

4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).

5. Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).

Сведения в кроссовере через верхние блоки — мышцы

Советы: сведения в кроссовере через верхние блоки

1. Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.

2. Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.

3. Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.

4. Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.

5. Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Сведение рук в кроссовере: техника выполнения, чем заменить

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Техника упражнения

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

  • Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
  • Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
  • «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
  • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
  • Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

  • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
  • Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
  • Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение производится примерно на уровне талии;
  • Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
  • Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

  • «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
  • Бросание веса;
  • Расслабленная и округленная спина;
  • «Вставленные» прямые локти

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

builderbody.ru

Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения+выполнение

Сведение рук в кроссовере — это отличное изолированное упражнение, которое придаст вашим грудным выразительную форму. Для тех, кто не знает что это за тренажер такой вкратце объясню. Кроссовер-это многофункциональная блочная машина, в которой имеется два троса по каждой из сторон, их можно опускать и поднимать на нужную высоту. Данный тренажер рассчитан на тяговые движения. К сожалению, нарастить массу в данной машине не получится. Но этого и не требуется, так как для этих целей служат базовые упражнения. Многие спортсмены золотой эры, такие как Арнольд Шварценеггер и его тренировочный партнер Франк Коломбо, говорили, что сведение в кроссовере может разделить мышечные волокна груди, то есть визуально отделить верхнюю часть от нижней. Не могу однозначно утверждать так оно или нет, но глядя на грудные мышцы этих гигантов можно увидеть результат, который заметен даже невооруженным глазом. Упражнение подходит для атлетов любого уровня подготовки, но совсем прям зеленым новичкам, я бы не рекомендовал его на начальном этапе. Так-как их основная задача набрать массу, а без нее смысла в формировании формы нет.

Сведение рук в кроссовере

Какие мышцы работаю при сведении рук в кроссовере?

Главными работающими мышцами при сведении рук в кроссовере, будет конечно грудная область, а точнее:

  • Малая грудные мышцы

А так же второстепенные мускулы, которые тоже участвуют в движении и будут являться ассистентами. К ним относится: 

  • Передняя головка дельтовидных
  • Зубчатая мышца

И конечно мышцы, которые помогают удерживать наш корпус ровным на протяжении всего упражнения.

  • Разгибатели позвоночника

Все эти мускулы работают как один цельный механизм на благо развития ваших грудных.

Также, при сведении рук в кроссовере можно воздействовать на разные области грудных мышц. На нижнюю, среднюю либо верхнюю. Об этом мы поговорим чуть позже.

Сведение рук в кроссовере

Плюсы и минусы сведений

К плюсам данного упражнения, можно отнести некоторые из моментов. Таких, как:

  • Так как упражнение изолированное, то оно полностью исключает из работы трицепс, который почти во всех упражнениях на грудь забирает часть нагрузки. Поэтому, мы можем прорабатывать только целевую группу и фокусироваться только на ней.
  • В отличие от той же разводки с гантелями лежа, сведение выполняет основную функцию грудных мышц. То есть, приведение рук друг к другу.
  • Очень большая амплитуда движения, которая позволяет максимально растянуть грудные мышцы.
  • Возможность регулировать высоту блоков, что позволит проработать грудные под разнообразными углами.
  • И конечно же ввиду многочисленных вариаций, упражнением можно нагрузить все части грудной мышцы. 

По мне так плюсов достаточно, чтобы включить данное упражнение в свою тренировку груди. Даже невзирая на минусы. Конечно, их не так уж много, чтобы обращать на них внимание, но они есть. К ним можно отнести:

  • Доступность самого тренажера. Кроссовер очень популярное оборудование в тренажерном зале и бывает постоянно занят. В принципе проблема решаемая, всегда можно договориться делать по очереди, конечно если занимаются адекватные люди.
  • Ну и конечно не забываем, сведение рук в кроссовере не наращивает мышечную массу. Поэтому, если у вас нет заготовленного мышечного массива или вы только пришли в зал. Тогда это упражнение будет для вас, пустой тратой времени. Лучше начните с «Жима штанги» или «Гантелей«.

Думаю, если вы давно ходите в зал и знаете как бороться с очередями у того или иного тренажера. А ваша мышечная масса вызывает восхищения у всех окружающих. Тогда вас, эти минусы даже и не коснутся.

Варианты сведений рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока стоя

Данный вариант направлен на проработку верха грудных мышц. Он поможет сформировать и прорисовать грудь в районе ключицы. Выполняется упражнение с блоков установленных внизу, которые мы будем тянуть вверх, на немного согнутых руках. Так как упражнение изолированное, то его стоит делать с маленьким весом на большое количество повторений от 12 до 20. Главное почувствовать жжение в верхних отделах груди, это и будет оптимальное число раз. При выполнении данного варианта, вы должны чувствовать как работает верх груди и плечевой сустав. Если же у вас забиваются руки, тогда уменьшите вес. Старайтесь опускать блоки как можно ниже, это сильнее растянет мышцы и увеличит получаемый результат. Сведение с нижнего блока лучше всего ставить в конце тренировки, для максимального пампа(наливания кровью) грудных. Если же делать его в начале, вы просто на просто утомите работающие мышцы и в базовых упражнениях не сможете отработать по максимуму. 

Техника выполнения:
Исходное положение
  • Установите в кроссовере самое нижнее положение. Поставьте нужный вам вес. Для упражнения мы будем использовать одинарные рукоятки железные или нейлоновые. 
  • Пройдите немного вперед, чтобы натянуть тросы кроссовера. Ноги стоят на одной линии, на ширине плеч. Если вам сложно удерживать устойчивое положение в такой позиции, тогда выставите одну из ног вперед и чередуйте их каждый новый подход.
  • Немного наклоните корпус, спина прямая. В пояснице небольшой прогиб. Руки согнуты в локтях. 

Выполнение:
  1. Сделайте глубокий вдох и выжмите тросы вперед на высоту чуть выше груди, и сведите руки вместе. Сделайте выдох. Задержитесь ненадолго в таком положении для максимального напряжения грудных мышц.
  2. На выдохе плавно верните руки в исходное положение, максимально растянув мышцы груди.

Как некоторые говорят, представьте, как будто вы стоите в воде по пояс и набираете в руки воду. Движение достаточно простое, главное не спешите и контролируйте вес в верхней и нижней точке.

Сведение рук в кроссовере в наклоне

В данном упражнении, мы смещаем акцент на середину грудных мышц. Блоки устанавливаются наверх.Прежде чем приступить к этому варианту, надо разобрать некоторые нюансы. 

Во-первых, положение корпуса. Есть несколько возможных вариантов.

  • Тело практически ровное с небольшим наклоном вперед. 
  • Наклон под углом от 30-45° градусов. 
  • И тело параллельно полу, то есть полный наклон до угла в 90°

Сильно большой разницы в эффекте от упражнения не будет. Может быть смещение акцента на мышцы груди, но они будут не столь значительны. Решать конечно только вам, так как все люди индивидуальны и для одного может работать то, что для другого будет просто тратой времени. Начните с классического варианта с небольшим наклоном вперед, а уже потом поэкспериментируйте и найдите свою формулу успеха.

Во-вторых, область куда мы будем сводить руки. Многие советуют сводить руки в районе живота, этот вариант больше нагрузит нижние отделы грудных, а мы же с вами стараемся прокачать середину. Поэтому наша задача, сводить руки в районе грудных.

Техника выполнения:
Исходное положение
  • Установите блоки тренажера наверх. Выберите подходящий для себя вес.
  • Рукоятки используем такие же, как и в предыдущем упражнении(одноручные железные или нейлоновые). 
  • Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудные. Ноги ставим на одну линию, если тяжело, то одну выводим вперед. Не забываем их чередовать каждый подход. 
  • Наклоняем туловище немного вперед. Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб, грудь немного выставлена вперед.
  • Руки разводим в стороны, пока не почувствуем растяжение грудных мышц. Локти при этом, немного согнуты. 

Выполнение:
  1. Сделайте вдох и наполните грудные мышцы воздухом. 
  2. На выдохе начинаем сводить руки перед грудью, до касания ими друг друга. Задержитесь ненадолго в этом положении, что бы максимально напрячь грудь.
  3. На выдохе начинаем разводить руки в стороны до исходного положения, стараясь как можно сильней растянуть грудные мышцы

Движение также не сложное. Представьте, как будто вы пытаетесь обнять большое дерево.

Свидание рук в кроссовере «крест»

Данный вариант направлен на развитие нижних отделов грудных мышц, а точнее придания им выразительной формы. К сожалению, его очень редко можно увидеть в тренажерном зале, но это не делает его неэффективным. Просто некоторые о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы с вами не они. Выполнять его можно как самостоятельно, так в комплексе с остальными вариантами. Упражнение называется «Крест» так как мы будем разводить руки в стороны параллельно туловищу, до максимального их растяжения. 

Техника выполнения:
Исходное положение
  • Установите блоки тренажера на самый верх. Выберите подходящий вес.
  • Становимся четко посередине между тросами кроссовера.
  • В данном варианте, мы не будем выходить вперед как в двух предыдущих вариантах. Ноги ставим вместе или на ширину плеч. 
  • Беремся за рукоятки и разводим руки в стороны. В локте сохраняем небольшой изгиб.

Выполнение:
  1. Наберите воздух в легкие и на выдохе с усилием выжмите руки в направлении друг друга, до момента пока они не соединятся. Опускать следует в район паха.
  2. Задержитесь ненадолго в данном положении. И на вдохе вернитесь в исходное положение, максимально растянув грудные. Но при этом, сохраните в них нагрузку.

Главное в этом упражнении, в верхней точке не допустить полного опускания блоков кроссовера. Это приведет к мышечному расслаблению. Также, ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Если вам это не удается, значит вы взяли слишком большой вес.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

В отличие от вариантов стоя, сведение лежа можно считать максимально изолированными, так как спина зафиксирована и полностью исключена из движения. Если вам сложно фокусироваться на положении тела и работой грудных одновременно. Тогда это упражнение для вас. Единственный минус, что вам придется таскать за собой скамью для жима. И если кроссовер занят, и вы делаете по очереди, то ее придется каждый подход убирать и устанавливать по новой. В зависимости от угла наклона скамьи, будет меняться степень воздействия на грудные мышцы. Тут действует точно такое же правило, как и при жиме штанги лежа:

  • При наклоне скамьи вверх на 35-45° загрузится верхняя часть груди
  • При горизонтальном положении скамьи средняя 
  • А при наклоне вниз, нижняя

Технически упражнение напоминает предыдущие варианты.

Техника выполнения:
Исходное положение
  • Установите скамью для жима между тросами кроссовера так, чтобы они были на уровне середины грудных мышц.
  • Блоки тренажера поставьте в нижнее положение.
  • Выберите нужное вам положение скамьи (наклон вверх, вниз или горизонтальное положение).
  • Возьмите рукоятки в руки и лягте на скамью. Спина плотно лежит на поверхности, лопатки сведены навстречу друг другу. Грудь выставлена вперед, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в стороны и твердо стоят на полу. В варианте с наклоном вниз, ноги будут закреплены ступнями под специальными удерживающими валиками.
  • Сведите руки в верхней точке.
  • Из этого положения мы и будем начинать движение.

Выполнение:
  1. На выдохе начинаем разводить руки в разные стороны. Опускайте до того момента, пока не начнете испытывать дискомфорт в плечах. Это и будет ваша амплитуда движения.
  2. Ненадолго задержитесь в нижнем положении, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Далее делаем выдох и выжимаем руки в исходное положение.

Не забывайте про локти. Они должны быть немного согнуты на протяжении выполнения всего упражнения. Также, не опускайте вес слишком низко, вы можете травмировать плечи. Это же касается резких движений во время выполнения упражнения, делаем все плавно и подконтрольно.

Параллельные сведения сидя в кроссовере

Данный вид сведений, направлен на проработки средних отделов грудных мышц. Благодаря сидячему положению, мы можем не переживать об устойчивости корпуса. Так как таз, выступает в роли дополнительной точки опоры. Также, упор спины в скамью исключит ее из упражнения. Поэтому данный вариант подойдет для всех людей, даже тех, кто имеет травмы позвоночника. К сожалению, параллельное сведение сидя, теряет свою популярность, уступая место вариантам стоя. Причины все те же, что и при вариантах лежа. Тренажер очень популярен, а стоять ждать своей очереди еще и постоянно таскать скамью за собой, не каждому по душе. Но если вас не пугают трудности и вы хотите от своих тренировок получать максимум пользы, тогда эти сведения вы обязательно должны попробовать.

Техника выполнения:
Исходное положение
  • Установите скамью, между блоков кроссовера. Только не на одном уровне с ними, а немного вперед. Ориентиром для вас послужат грудные мышцы. Отодвигайте скамью вперед до тех пор, пока не почувствуете в них достаточное растяжение. Спинку поднимите до угла в 90°
  • Блоки кроссовера, должна стоять на одном уровне с вашими грудными. То есть, после того как вы сели между ними и грудью должна быть прямая горизонтальная линия.
  • Возьмитесь за рукоятки и сядьте на скамью. 
  • Сводим лопатки вместе, чтобы выставить грудь вперед и прижимаемся к скамье. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
  • Сведите руки вместе. 

Выполнение:
  1. На вдохе разведите руки в стороны до максимально возможного растяжения грудных мышц.
  2. Делаем выдох и с усилием сводим руки перед грудью. Прижмите как можно сильнее руки друг к другу, чтобы придать пиковое сокращение грудным мышцам.

В отличие от остальных вариантов, во время сведения рук, мы можем немного разогнуть локти. Это еще сильнее нагрузит середину груди. Но главное не переусердствовать и обойтись без травм.

Общие рекомендации по сведению рук в кроссовере

  • Исключите из движения «читинг»(форсированные повторения за счет движения корпуса). Работайте только одним суставом — плечевым.
  • Локти должны находиться на одном уровне с плечами(кроме варианта » Крест»). Не надо их задирать сильно вверх.
  • Прежде чем начать движение, убедитесь, что вы надежно стоите, лежите или сидите. Только потом приступайте к выполнению.
  • Контролируйте вес на протяжении всего упражнения. Не надо сводить руки по инерции или рывками. А также расслаблять их во время опускание блоков.
  • Не хотелось бы говорить одно и тоже, но это ради вашей же безопасности. Держите локти согнутыми при выполнении сведений в кроссовере! Берегите свои суставы.
  • Старайтесь делать движение только за счет сокращения грудных мышц, исключая максимально из работы трапецию.
  • Не кивайте головой во время движения. Она должна находиться в одном положении. Или вы рискуете потянуть мышцы, что приведет к заклиниванию шеи.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести травму плеча и надрыв грудных мышц. Но в принципе это общие моменты, которые не дадут выполнить почти любое жимовое движение.

Также при боли в локте, стоит прежде обратиться к врачу, а потом уже решать можно выполнять данное движение или нет.

Лично б я, еще не советовал выполнять его новичкам и отнес бы это к противопоказаниям. Для них упражнение, будет только обузой на начальном этапе. И вместе результата будет потрачено много сил и времени. А отсутствие результата, может сломить силу воли и мотивацию. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Разведение гантелей в стороны лежа. На наклонных и горизонтальной скамье.

 

willandwin.ru

Сведение рук – упражнения в кроссовере на верхних блоках: вариации для верха и середины груди

Кроссовер — это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

 

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно. В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес. Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Сложность упражнения заключается в том, что многие очень большую часть нагрузки вытягивают бицепсами

 

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

  1. Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.
  2. Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.
  3. Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
  4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.
  5. Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
  6. Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

 

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

  • стоя через верхние блоки
  • стоя через нижние блоки
  • лёжа на горизонтальной поверхности
  • лёжа в наклоне
  • сидя

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Подобная прорезиненная или металлическая ручка подойдут для выполнения сведения

 

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Если вы стоите прямо, то нагрузка приходится на середину груди, если в сильном наклоне, то на верхнюю часть

Техника выполнения:

  1. Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
  2. Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
  3. Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
  4. Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
  5. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
  6. Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
  7. Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

 

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

 

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Начните с малого веса, чтобы научиться чувствовать именно грудные мышцы, исключая плечи и дельты

Техника выполнения:

  1. Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
  2. Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.
  3. Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
  4. С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
  5. На вдохе разведите руки в стороны.

 

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

 

Сведение на горизонтальной скамье

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Подобную нагрузку даёт похожее упражнение — разведение гантелей лёжа, но сведение в кроссовере куда сильней прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.
  2. Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.
  3. После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.
  4. С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.
  5. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

 

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

Техника выполнения:

  1. Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
  2. Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
  3. Скамья должна располагаться строго по центру.
  4. Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
  5. Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
  6. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
  7. На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Всегда фиксируйте точку наибольшего напряжения, чтобы лучше нагрузить грудные мышцы

 

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

При необходимости изолировать упражнение ещё больше, исключая все стабилизирующие мышцы, выполняйте его сидя

Техника выполнения:

  1. Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
  2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
  3. С выдохом сведите руки перед собой.
  4. Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

 

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

  1. Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
  2. Не прижимайте руки к корпусу.
  3. Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
  4. Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
  5. Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
  6. Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

rulebody.ru

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках — это изолированное упражнение, которое не для новичков, а предназначено для людей имеющих мышцы, и желающих придать форму и рельеф мышцам груди. Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки минимум на 8 раз, а ещё лучше — 12 раз. Сведение рук в кроссовере хорошо подходит для пампинга.

Исходное положение

Прикрепите к верхним блокам D-образные ручки. Возьмитесь за них хватом сверху, ладони направлены вниз. Станьте ровно посередине, ноги на ширине плеч и согните их немного в коленях. Не советую выставлять одну ногу вперёд, так как при выполнении упражнения будет дисбаланс. Руки распрямлены в стороны, получается одна линия между локтями и плечами. Согните локти под углом 20-45 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Спину наклоните вперёд на 15-25 градусов. Естественный прогиб в пояснице и напрягите мышцы разгибатели спины.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере на верхних блоках

Сделайте вдох и сведите руки вместе на уровне выбранной части тела, в зависимости о того, что вы хотите прокачать. Это упражнение может быть похоже на разводку гантелей лёжа. Необходимо свести руки и сделать выдох. Напрягите грудные мышцы, а руки задержите на 1-2 секунды. Отводите руки постепенно назад в исходное положение, но не дальше, так как будут работать другие мышцы.

strong-life.ru

Сведения рук в кроссовере - пошаговая техника выполнения

Сведение рук в кроссовере стоя – это упражнение изолирующего типа для детализированной проработки пекторальных мышц. В классическом варианте исполнения, рассматриваемом в данной статье, упражнение позволяет сформировать и «подрезать» низ большой грудной мышцы. Однако с изменением положения корпуса и вектора движения рук нагрузка может быть перемещена на другие сегменты мышечной группы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.
  2. Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).
  3. Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.
  4. Напрягите мышцы кора.

Движение:

  1. На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.
  2. В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.
  3. Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.
  4. Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

Видео Сведение рук в кроссовере

Видео Сведение рук в кроссовере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные мышцы: нижние области большой грудной мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, мускулатура предплечий, мышцы кора.

Преимущества упражнения

Недостатки

  • Требует наличия специального тренировочного оборудования.
  • Может быть использовано только как вспомогательное упражнение в тренинге груди.

Подготовка к упражнению

Предполагается, что на момент перехода к выполнению кроссоверами, тело атлета уже достаточно разогрето, поэтому общую разминку можно опустить.

Чтобы подготовить мышцы непосредственно к работе в блочном тренажере, следует выполнить пару разминочных подходов сведений с небольшим весом и обязательно в полной амплитуде.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Так как сведения рук на двойном блоке дает изолирующую нагрузку на грудные мышцы, им обычно уделяют внимание уже в окончании тренинга – после завершения подходов основных упражнений.

Выполняются сведения в 3-4 объемных сетах. Оптимальным считается количество повторений от 12 до 15.

Новичкам не следует злоупотреблять весами в  данном упражнении, поскольку это едва ли позволит выполнять его технически верно.

Впрочем, к использованию больших весов в этом упражнении редко прибегают даже опытные атлеты, поскольку оно изначально позиционировано не как «массонаборное». Вместе с тем, существует и другой способ усилить интенсивность тренировочной нагрузки – можно комбинировать варианты сведений рук в кроссовере, равноценно задействующие различные области грудных, в рамках суперсета или соединять их с классическими отжиманиями от пола.

Противопоказания

Разведение рук в кроссовере, выполняемое с надлежащей технической точностью и адекватным весом, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья.

Однако спортсменам с недавно «приобретенными» травмами грудной мышцы и плечевых суставов этого упражнения все же желательно избегать.

Чем заменить сведения рук в кроссовере

В принципе сымитировать нагрузку «кроссоверов» можно и в домашних условиях, закрепив два эспандера (удобнее с рукоятками, но можно и без них) на вертикальных параллельных стойках.

upraznenia.ru

шокируем грудные мышцы — Спорт и красота

Всем доброго времени суток! Сегодня мы рассмотрим упражнение сведение рук в кроссовере, разберем основные вариации, технику выполнения и ошибки.

Сведение рук в кроссовере является изолированным упражнением, направленное для проработки грудных мышц. Помимо целевых мышц, которые при правильной технике выполнения должны получать львиную долю нагрузки, часть нагрузки берут спина, бицепс, трицепс, дельты и мышцы стабилизаторы.

Хочется отметить, что данное упражнение больше подойдет тем спортсменам, которые уже имеют продолжительный опыт в тренировках и нарастили довольно-таки крупные грудные мышцы. Упражнение больше направлено для корректировки и придания определенной формы грудным мышцам, для прорисовки четкого контура перед и для разнообразия тренировки.

Другими словами, это упражнение не даст возможности для того, чтобы раскачать мышечную массу, поэтому для новичков оно будет эффективно только для того, чтобы почувствовать целевые мышцы и правильно включать их в работу. То есть данное упражнение поможет улучшить нейромышечную связь, связь мозг – мышца.

Вариации сведения рук в кроссовере

Существует несколько вариаций данного упражнения. Ниже мы рассмотрим каждое из них и разберем технику выполнения.

Сведение рук перед собой в наклоне

Данный вариант предназначен для равномерного распределения нагрузки по всей мышце груди. В зависимости от наклона корпуса вперед, меняется распределение нагрузки, то есть чем ниже наклон вперед, тем сильнее включается в работу верх грудных, если корпус практически прямой, то акцент смещается на низ грудных.

Обычно это упражнение выполняется с наклоном корпуса примерно в 45 градусов, хотя вы сами можете подобрать для себя тот угол, при котором максимально будете ощущать работу грудных.

Техника выполнения

Установите блоки кроссовера в верхнее положение, возьмитесь за рукоятки и встаньте строго по центру тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, согнув их в коленях, и наклоните корпус тела немного вперед. Сведите руки в районе грудных, при этом следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях. Это исходное положение.

На вдохе, наполняя грудь воздухом, плавно и концентрируясь на целевых мышцах, разведите руки в сторону, чувствуя растяжение мышц. На выдохе, включая мышцы груди, сведите руки перед собой и задержитесь в пиковом сокращении на 1 – 2 секунды, максимально сокращая грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере для проработки низа грудных мышц

Отличие от предыдущего упражнения в том, что руки сводятся на уровне низа живота. Таким образом, в работу хорошо включаются именно нижняя часть грудных мышц.  Блоки в этом случае, так же зафиксированы в верхней точке.

Следите, чтобы туловище всегда оставалось неподвижным, спина прогнута с естественным прогибом в пояснице, а руки двигались в одной плоскости под углом к туловищу.

Сведение рук с нижнего блока

В данном случае акцент направлен на проработку верхней части грудных мышц, часть нагрузки приходиться на передние пучки дельт.

Техника выполнения

Установите блоки кроссовера в нижнее положение, выставите необходимый вес и возьмитесь за рукоятки. Ноги на ширине плеч и находятся на одной линии, спина прямая. Расправьте грудь немного вперед, а плечи отведите назад. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы груди, поднимите и сведите руки перед собой, максимально сокращая мышцы в верхней точке. Зафиксируйтесь на 1 -2 секунды в этом положении и затем на вдохе, плавно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. При этом следите, чтобы корпус всегда был зафиксирован, как при сведении, так и опускании рук. В верхней точке локти должны смотреть в пол, а ладони развернуты вверх. В этом случае мышцы получат максимальное сокращение.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Данное упражнение является аналогом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять его можно как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье головой вверх или на скамье с отрицательным углом наклона. Меняя угол наклона, вы можете нацелено прокачивать конкретную часть грудных мышц.

Техника выполнения

Расположите скамью ровно по центру тренажера. Установите блоки кроссовера в нижнем положении и взяв рукоятки аккуратно лягте на скамью. При правильном расположении, рукоятки кроссовера должны располагаться на уровне плеч.

Голова, верх спины и ягодицы располагаются на скамье, в пояснице должен быть небольшой прогиб. Лопатки сведены, а ноги расставлены в стороны и плотно стоят ступнями на полу. Руки разведены и слегка согнуты в локтях. Это исходное положение.
На выдохе, включая мышцы груди, сведите руки, сделайте небольшую паузу, максимально сокращая целевые мышцы. На вдохе плавно опустите руки, чувствуя, как растягиваются мышцы груди.

Основные ошибки

  • Очень часто можно услышать советы, где для стабилизации тела рекомендуют выставлять вперед одну из ног. Но согласитесь, что в этом случае происходит дисбаланс тела, что приводить к разным нагрузкам. Чтобы нагрузка распределялась симметрично, всегда следите, чтобы стопы стояли на одной линии;
  • Не нужно работать с большими весами, задача заключается в том, чтобы достучаться до целевых мышц и почувствовать растяжение при разведении и сокращение при сведении рук;
  • Чтобы не травмировать локтевые суставы, ни в коем случае не выпрямляйте руки полностью. Не забывайте, что руки должны быть слегка согнутыми в локтях на всем протяжении выполнения упражнения;
  • Хоть Читинг и считается допустимым в других упражнениях, но выполняя это упражнение не должно быть ни каких рывков, провалов, нервных тиков. Все движения выполняются плавно и подконтрольно;
  • Даже если вам охота посмотреть на реакцию окружающих, не нужно во время выполнения упражнения вращать голову в разные стороны. Взгляд должен быть направлен перед собой, чтобы исключить различные защемления и травмы. Если же при выполнении происходят неосознанные кивки головой, значит, просто уменьшите вес и выполняйте упражнение правильно;
  • Не нужно резко срывать вес на старте, иначе вам просто не избежать травмы плеча. Не забывайте, что все движения выполняются плавно, если появляется желание начинать сведение с рывка, то возможно вы переборщили с весом.

Видео: Сведение рук в кроссовере


Рекомендации

  • Так как сведение рук в кроссовере считается изолированным упражнением, выполняйте его после основных базовых упражнений в конце тренировки;
  • Проработать центральную часть грудных мышц можно опустив блоки на уровень груди, то есть упражнение аналогично разведению гантелей на горизонтальной скамье, сводите руки на уровне груди;
  • Чтобы максимально растянуть мышцы груди следует найти оптимальное положение. Для каждого спортсмена оно может быть разное, исходя из физиологических особенностей. Поэтому найдите нужное положение в кроссовере, расположившись дальше или ближе от линии креплении блоков;
  • Следите, чтобы тело было зафиксировано, движение выполняется только в плечевом суставе. Не нужно помогать себе корпусом или спиной, округляя ее, иначе есть риск получить травмы;
  • Даже если данное упражнение стоит последним в тренировке грудных мышц и тем самым в завершении вы хорошо растянули их, не поленитесь и сделайте заминку.

Заключение

Теперь вы знаете, что сведение рук в кроссовере является отличным упражнением для акцентированной нагрузки на конкретные участки грудных мышц и для улучшения нейромышечной связи.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

marsel-sport-str.site

Сведение рук в кроссовере стоя

Классическое сведение рук в кроссовере на грудные – изолирующее упражнение. Его дают новичкам и продвинутым атлетам, чтобы преодолеть дисбаланс в развитии пекторальных мышц. У многих в жиме лежа преобладает трицепс и передняя дельта, а грудь так и остается недостаточно объемной. Добавка «изоляции» полезна и для эстетических целей, и для общего развития силового потенциала верхнего плечевого пояса.

Чем полезны упражнения на грудь в кроссовере

Фанаты «старой школы» полагают, что лучше штанги и гантелей ничего пока не придумали. Новичок может обойтись вообще без тренажеров. Но так ли это на самом деле? Конечно же, не стоит быть слишком категоричными. Упражнения на грудь в кроссовере решают следующие задачи:

  • Помогают получить проработку целевой группы мышц, даже если атлет не может работать большими весами;
  • Позволяют добиться максимального растяжения и сокращения мышц;
  • Способствуют гипертрофии за счет максимального вовлечения мускулов в работу;
  • Позволяют наработать нейромышечные связи, полезные в жиме лежа широким хватом;
  • Не создают нагрузки на запястья и локти.

Кроссовер хорош как для новичка, так и для опытного атлета, тренирующегося через травмы. Локтевые и плечевые суставы в этом движении вовлечены меньше, чем в разведении гантелей на наклонной или прямой скамье. Упражнение могут выполнять и женщины. Им сведенине рук стоя в кроссовере поможет «поднять» грудь и визуально сделать зону декольте более упругой.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере

Именно сведение на грудь в кроссовере с верхнего блока должно начинать знакомство новичка с этим тренажером. Упражнение не требует существенной техники и наработанных нервно-мышечных связей, оно позволяет проработать мышцы груди даже тем, кто впервые пришел в тренажерный зал.

Выполнять нужно так:

  • Захватите ручки прямым хватом, шагните вперед и наклоните корпус под углом примерно 45 градусов к воображаемой вертикальной оси;
  • Наклон – за счет сгибания тазобедренного сустава. Чем больше наклон вперед, тем выше вероятность проработать верхние пучки грудных. Но излишне глубокий наклон вовлекает в работу плечи под анатомически неестественным углом. Если выбираете наклоняться ниже, стоит взять вес поменьше, чтобы не перегрузить плечи;
  • С выдохом руки сводим перед собой, по дугообразной траектории вперед-вниз;
  • Со вдохом, возвращаем в исходное положение, чуть растягивая грудь дополнительно;
  • Важно, чтобы позвоночник и пресс оставались стабильными.

В этом упражнении движение осуществляется за счет сокращения мышц груди, поэтому не следует выбирать огромные веса, и пытаться «толкать» их всем телом. Работайте медленно, без рывков, стараясь чувствовать мышцы.

Технической ошибкой является поднос ладоней к глазам. Это переводит акцент на переднюю дельтовидную мышцу, и лишает упражнение изначального смысла.
Постановка стоп может быть параллельной или «вразножку», одна нога впереди другой, стойте как удобно и как положение тела будет более устойчивым.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Обычно сведение рук в кроссовере с нижнего блока выполняют те, кому не хватает объема в верхней части груди. После того, как рукоятки тренажера захвачены, следует сделать небольшой шаг вперед.

Затем выполняется легкий наклон корпуса вперед, и подъем рукояток по направлению к центру груди. Сведение рук заканчивается в той точке, где больше чувствуется напряжение грудных. Опускать рукоятки нужно медленно, в спокойном темпе.

Оба варианта упражнения выполняются с выдохом на сведении, и вдохом на разведении. Делая вдох, нужно постараться поместить в легкие как можно больше воздуха, и дополнительно слегка растянуть грудь.

Технической ошибкой является переключение внимания на трапецию, подъем плеч к ушам, и сильное сгибание рук в локтевом суставе.

Многие меняют угол наклона корпуса во время упражнения, что может привести к перераспределению нагрузки, и тоже не желательно.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

Обычно говорят, что сведение рук в кроссовере можно заменить любым движением на грудь, хоть сведением в пек-деке (бабочке), хоть отжиманием. Но тут надо учитывать следующие моменты:

  • Кроссовер обычно последнее изолирующее упражнение в плане;
  • Оно не должно быть тяжелым с точки зрения нагрузки;
  • Его цель — обеспечивать максимальное растяжение и сокращение мышц.

Кроссовер можно заменить любым сведением:

  • Разведение и сведение гантелей лежа на прямой или наклонной скамье;
  • Сведение рук перед собой в тренажере «бабочка»;
  • Отжимание на гантелях – движение, когда во время опускания гантели выкатывают от средней линии тела, а во время подъема осуществляют сведение.

Новичкам из этого списка рекомендуются пек-дек и нетяжелые гантели, но не отжимание и петли. Последние два варианта серьезно нагружают как стабилизаторы корпуса, так и стабилизаторы плеча.

Если в арсенале нет ничего, кроме тяжелых гантелей, лучше в конце тренировки выполнить отжимания с широкой постановкой рук. Это меньше нагрузит связки, чем упражнения с тем, что имеется под рукой.

Не стоит делать популярную ошибку новичка – заменять все жимы в тренировочной программе сведениями, потому что так делает ваша любимая звезда бодибилдинга. У тех, кто уже набрал мышечную массу могут быть свои потребности, например, исключить из работы гипертрофированный трицепс, или уменьшить объем руки, чтобы она была пропорциональна плечу. Новички должны всегда сочетать 1-2 жима и 1-2 изолирующих сведения на грудь в своей тренировке.

fitnesgold.ru

Сведения в кроссовере через нижние блоки: фото и видео упражнения

Упражнение сведения в кроссовере через нижние блоки, прокачивает верхнюю часть и внутренний край груди, передних дельт. Придает форму и «полосатость» верха грудных мышц. Изолирующее упражнение.

Кроссовер через нижние блоки целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через нижние блоки, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — упражнение для грудных мышц

Техника: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.

4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — мышцы

Советы: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.

2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.

3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.

4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.

6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Сведение в кроссовере через верхние блоки: техника

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки – это изолированное упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Дополнительно в работу включается передняя дельта. Уровень сложности – средний.

Сведение в кроссовере через верхние блоки – тренинг для опытных спортсменов, имеющих мускулатуру и стремящихся придать ей рельефность и форму. Для новичков не подходит.

В бодибилдинге с помощью этого упражнения добиваются отчетливого рельефа груди. Оно предназначено для выделения нижнего отдела большой мышцы груди, четкого разделения грудных мышц по центру туловища.

Сведение рук в тренажере кроссовер целесообразно выполнять в конце тренировки. Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с нагрузкой 10-15 кг. Женщинам по 10-15 повторений в двух-трех подходах с нагрузкой 5-10 кг.

Исходное положение

К верхним блокам прикрепить ручки в форме D. Держать их хватом сверху, чтобы ладони были направлены вниз. Встать строго посередине, колени слегка согнуть, ступни на ширине плеч. Некоторые атлеты советуют для устойчивости выставлять одну ногу вперед, другие такую точку зрения не поддерживают и считают, что это приведет к дисбалансу. Руки выпрямлены и направлены в стороны, ладони повернуты друг к другу. Наклонить корпус немного вперед (примерно на 20 градусов). В пояснице должен быть сохранен естественный прогиб, разгибатели спины нужно напрячь, ягодицы немного отвести назад.

Техника выполнения

Сведение в кроссовере через верхние блоки нужно делать так:

  1. Руки развести в стороны, затем опустить таким образом, чтобы локти были с плечами почти на одном уровне. Руки в локтях немного согнуть, кисти повернуть к полу ладонями. Локоть и запястье должны быть зафиксированы в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Двигается только плечевой сустав.
  2. Вдохнуть, чуть задержать дыхание, рукоятки свести перед торсом, чтобы они касались друг друга (можно, чтобы руки немного скрещивались).
  3. После сведения рук сделать выдох, максимально напрячь грудь. Держать наибольшее сокращение мышц 1-2 секунды. Плавно возвратиться в и.п., чтобы локти были на уровне плеч.

Соблюдение техники - очень важный момент в бодибилдинге. В противном случае эффективность упражнения будет снижена. Поэтому, приступая к сведениям рук, сначала необходимо отработать технику на малых весах.

Советы

  1. Упражнение не является базовым, поэтому во время тренинга груди делать его после одного-двух базовых.
  2. При сведении рук в кроссовере стоя для устойчивости можно выставлять одну ногу вперед.
  3. Корпус нужно наклонить вперед, но не более чем на 30 градусов.
  4. Руки следует сводить перед собой вниз. Чем они будут выше при сведении, тем больше нагружается верхняя часть груди, чем ниже находятся руки, тем больше нагружается низ груди.
  5. Спина прямая, лопатки сведены, грудь развернута. Так получится сильнее растянуть мышцы груди и в конце движения сократить их по максимуму.
  6. При разведении рук локти должны быть направлены назад и чуть вверх, кисти повернуты наружу.
  7. При сведении рук стараться не включать трицепсы, траектория движения должна быть похожа на полукруг.
  8. Вес подобрать такой, чтобы получилось сделать минимум 8 повторений. Если не получается, убавить вес.

Частые ошибки

Большинство атлетов в начале своего пути при выполнении сведений в кроссовере совершают следующие ошибки:

  • Слишком большие веса. В результате начинают работать другие мышцы.
  • Слишком большое заведение локтей назад, и нагрузка частично переходит на спину.
  • Полное выпрямление локтей.

Преимущества

Преимущества сведения в кроссовере через верхние блоки заключаются в следующем:

  • Кроссовер позволяет удерживать одинаковую нагрузку на мышцы груди на всей амплитуде движения.
  • Есть возможность скрещивать руки, то есть увеличивать амплитуду. При этом особенно сильно начинают работать внутренние части мышц груди.
  • Задействована малая грудная мышца, расположенная под большой грудной: она как будто выталкивает последнюю наружу, придавая груди еще больший объем.

В заключение

Сведение в кроссовере через верхние блоки – очень эффективное упражнение, помогающее «добить» атлету грудь после тренинга на массу. Его аналог – разводы с гантелями лежа, но при сведении в тренажере стоя можно менять наклон туловища и регулировать таким образом нагрузку.

tony.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...