Сжигание жира пульс


При каком пульсе сжигается жир

Люди, начинающие заниматься спортом для избавления от лишних килограмм, часто интересуются вопросом, при каком пульсе сжигается жир. Мнения между специалистами по этому поводу расходятся. Кроме этого, следует учитывать не только пульс, но и продолжительность, а также вид занятий.

Контроль пульса во время кардиотренировок

Занятия, направленные на улучшение кислородного обмена в организме и укрепление сердечной мышцы носят название кардиотренировки. Такие упражнения помогают не только оздоровиться, но и сжечь жировую массу.

Для этого вида занятий подойдут бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба. Все они могут помочь избавиться от лишних килограммов, но для этого важно знать, при каком пульсе сжигается жир более эффективно.

Следует также знать, что кардиотренировки отличаются от обычных тренировок. Различие между ними состоит в интенсивности пульса, который имеет три уровня:

  • низкий;
  • средний;
  • высокий.

Расчет максимального пульса производится по следующей формуле:

Из цифры 220 необходимо вычесть ваш возраст. Это и будут показатели вашего максимально допустимого пульса.

Возьмем тридцатилетнего мужчину и сделаем расчет его максимальных показателей: 220 – 30 = 190 ударов в минуту — максимально допустимая интенсивность пульса.

Низкая интенсивность

Нагрузки 65% от максимальных показателей и представляют собой низкую интенсивность. Для этого максимальную допустимую интенсивность умножают на 0,65. В нашем, случае из вышеописанного примера, это будет высчитываться по следующей формуле:

190 * 0,65 = 123 удара в минуту — низкая интенсивность тренировок для тридцатилетнего человека.

Это оптимальный темп занятий на таком пульсе для людей, начинающих занятия спортом. Для каждого возраста эти показатели будут разными.

Средняя интенсивность

Нагрузки, составляющие 70% от максимума представляют собой тренировки средней интенсивности. Расчет делается по той же формуле. То есть мы снова берет максимальные показатели 30-летнего человека и умножаем их теперь на 0,7. Средняя интенсивность в этом случае составит 133 удара в минуту. Некоторые специалисты утверждают, что это идеальный пульс для жиросжигания. Но разрушение жировых клеток на таком пульсе начнется только после двадцатиминутного занятия.

Высокая интенсивность

Нагрузки, которые осуществляются на пульсе от 75-80% от максимума являются высоко интенсивными. Производим аналогичный расчет, как и выше: 190 * 0,85 = 164 ударов в минуту. Это максимальный пульс тридцатилетнего человека, на котором можно заниматься без риска для здоровья, но лишь на короткий промежуток времени. Затем необходимо снизить интенсивность.

Связь между нагрузкой и пульсом

Для легких физических нагрузок безопасной частотой пульса для тридцатилетнего человека будет от 95 до 114 ударов в минуту.

Самый оптимальный пульс для сжигания жира составляет 114-135 ударов в минуту.

Для тренировки сердечной мышцы максимальными показателями будут 133-152 единицы в минуту.

Для тренировки легких интенсивность необходимо увеличить до 171 удара за единицу времени.

Далее идет красная зона, на которой заниматься не рекомендуется людям, не занимающимся профессиональным спортом.

От чего зависит жиросжигание

Помимо пульса также не стоит забывать, что на жиросжигание влияет продолжительность тренировок.

Например, двадцатиминутное занятие на пульсе 80% от максимальных показателей менее эффективно, чем тренировка на 60-70% от максимума в течение часа.

Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.

Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.

Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Как контролировать собственный пульс

Во время тренировок необходимо проводить измерения собственного пульса ручным способом либо при помощи пульсометра.

Есть модели, которые при беге подсчитывают пульс, количество затраченных калорий, а также дают рекомендации снизить или увеличить нагрузку для жиросжигания.

Универсальным вариантом считаются смарт-часы в виде браслета, которые могут быть использованы также в качестве шагометра. Умный гаджет дает показатели ритма сердца, показывает количество сожженных калорий и даже анализирует питание и энергозатратность.

Людям, которые занимаются плаванием подойдут водонепроницаемые смарт-часы, выполняющие все те же самые функции под водой.

Таким образом, гаджет позволит не только подсчитать пульс и выявить оптимальный его уровень, но и скорректировать питание.

При тренировках можно, конечно, обойтись и без пульсометра и измерить показатели самостоятельно, но это не совсем удобно.

Измеряют пульс вручную по следующей схеме: занимающийся приостанавливает тренировку и производит отсчет ударов в течение 15 секунд. Количество ударов умножается на четыре. Измерение вручную лучше производить на сонной артерии. Стоит также помнить о том, что такой способ не может дать точные результаты.

Виды эффективных тренировок для жиросжигания

Для того чтобы избавиться от лишних килограмм подойдет абсолютно любой вид тренировок, но выбор зависит от подготовленности человека. Различают несколько видов тренировок в зависимости от пульса:

  • восстановительная;
  • легкая;
  • аэробная;
  • анаэробная.

К восстановительной тренировке относятся такие виды спорта, как прогулки, растяжки, катание на лодке и т.д. С него нужно начинать людям, которые давно не занимались и ведут пассивный образ жизни, а также страдают избыточной тучностью. Такие занятия проводят на пульсе до 50-55% от максимальной интенсивности.

К легким тренировкам относятся быстрая пешая прогулка, катание на велосипеде, умеренное плавание. На этом этапе начинается частичный жиросжигающий эффект. Он подходит для тех, кто только начал борьбу с избыточным весом. Занятия проводятся на пульсе 65% от максимального уровня.

Аэробная тренировка представляет собой длительные пробежки, ускоренные занятия на велосипеде, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшим отягощением и т.д. При таких занятиях происходит не только жиросжигание, но и тренируется выносливость. Занятия проводят на уровне 65-75% от максимального пульса.

Анаэробная тренировка включает в себя быстрый бег, упражнения с большим отягощением, бегание на коньках и т.д. Этот вид занятий направлен уже не столько на жиросжигание, сколько на наращивание мышечной массы. Прежде, чем перейти на такой уровень, понадобится ни один месяц тренировок на среднем пульсе. Проводятся такие занятия на пульсе от 75 до 85% от максимума.

Зона жиросжигания: эффект постсжигания

Другие специалисты придерживаются мнения, что большее количество жировых клеток распадаются после интенсивных, но непродолжительных тренировок. Они назвали этот эффект «постжигание». Это значит, что после занятий на максимальном пульсе калории продолжают сжигаться в спокойном состоянии.

Эффект постжигания может быть разным и зависит от вида тренировки, ее степени эффективности и продолжительности.

Для вычисления сжигания калорий и жиров за определенный период времени проводились специальные научные исследования, в которых принимали две группы людей.

Первой группе предложили принять участие в забеге на велотренажерах при средней интенсивности занятий на протяжении 3,5 минут. Вторая группа участников должны были пробежать на максимальной скорости 45 секунд.

Первая группа сожгла 29 калорий, а вторая всего 4 калории. После занятий участники первой команды сожгли плюс еще 10 калорий, а второй плюс 61 калорию.

Это исследование дает право утверждать, что эффективными могут быть занятия для жиросжигания, как при интенсивных, так и при средних тренировках.

Поэтому на вопрос, при каком пульсе сжигается жир более эффективно, нет однозначного ответа. Обе теории научно обоснованы. Поэтому выбирать для интенсивность тренировок следует из физиологических особенностей и степени подготовки. Но в любом случае занятия на жиросжигание нужно начинать с низкого пульса.

davlenie.org

Пульс для сжигания жира какой должен быть и расчет

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Шаги

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Сядьте и расслабьтесь на пару минут.
Частота сердечных сокращений колеблется в зависимости от вашей деятельности. Даже положение стоя может повысить пульс. Поэтому, прежде чем измерить свой пульс, вы должны полностью расслабиться.

  • Измерьте пульс в состоянии покоя утром, сразу после того как проснетесь.
  • Не измеряйте пульс сразу после упражнений, так как он останется повышенным, и вы не получите точных данных.
  • Не измеряйте пульс после употребления кофеиносодержащих напитков и в жаркую или влажную погоду, так как все это может ускорить ваше сердцебиение.

Пальцами найдите пульс.
Кончиками указательного и среднего пальцев надавите (или нащупайте) на пульсацию лучевой артерии на шее или на внутренней стороне запястья.

Надавите пальцами на артерию, пока не почувствуете сильную пульсацию.
Спустя мгновение вы должны почувствовать отчетливую почувствуете пульсацию, если нет, тогда подвигайте пальцами, чтобы ее найти.

Считайте каждый удар или пульсацию, чтобы узнать свою частоту сердцебиений.
Чтобы узнать свой пульс, посчитайте количество ударов за 30 секунд и умножьте этот показатель на 2 или посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте их на 6.

  • Например, вы насчитали 10 ударов за 10 секунд. Умножьте этот показатель на 6, и ваш пульс будет составлять 60 ударов в минуту.
  • Если у вас нарушенный ритм сердца, тогда считайте все 60 секунд. Начиная считать, примите первый удар сердца за 0, а второй – за 1, и так далее.
  • Посчитайте пульс несколько раз, чтобы получить более точные показатели.

Как узнать, является ли ваш пульс нормальным

  1. Определите, является ли ваш пульс нормальным.
    Нормальный пульс в состоянии покоя взрослого человека составляет 60-100 ударов в минуту (для детей этот показатель равен 70-100 ударам). Однако недавние исследования показали, что пульс выше 80 ударов в минуту является одним из факторов риска ожирения и диабета.

    Если ваш пульс в спокойном состоянии составляет 60-80 ударов в минуту, знайте, что такой пульс соответствует норме.

  2. Определите, превышает ли ваш пульс 80 ударов в минуту.
    Если это так, возможно, вы подвержены повышенному риску развития болезней сердца и должны немедленно обратиться к врачу.

    Определите, составляет ли ваш пульс меньше 60 ударов в минуту.
    Частота сердцебиения меньше 60 ударов в минуту не всегда означает наличие проблемы со здоровьем. У людей, которые занимаются спортом или просто имеют хорошую спортивную форму, пульс в спокойном состоянии может замедляться до 40 ударов в минуту.

Улучшение пульса

Регулярно выполняйте упражнения.
Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению частоты пульса в состоянии покоя. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы также укрепляете и свое сердце, благодаря чему для поддержания кровообращения ему приходится работать меньше.

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

В спорте частоту сердечных сокращений (ЧСС) используют для оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки (График 13).

Тренировка на выносливость должна выполняться в так называемой аэробно-анаэробной зоне, когда задействована вся кислородно-транспортная система. При такой интенсивности накопления молочной кислоты не происходит. Граница аэробно-анаэробной зоны у разных людей находится между 140 и 180 уд/мин. Часто тренировки на выносливость выполняются при пульсе 180 ударов в минуту. Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную зону.

Пульс для жиросжигания при кардио тренировках

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

  • 60–70 процентов от максимальной ЧСС.
    Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
  • 70–80 процентов от максимальной ЧСС.
    В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
  • 80–85 процентов от максимальной ЧСС.
    Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее

Интервальный бег для похудения

Наверное, многие из нас, желая сбросить лишние килограммы, кроме применения различных диет для похудения, занимались еще и бегом трусцой. Но для того, чтобы началось сжигание жира, нужно пробежать трусцой не менее часа или даже полутора часов.

Знаете, почему? При физических нагрузках наш организм испытывает недостаток глюкозы, поэтому он получает энергию из гликогена. Это запасной углевод, который накапливается в основном в печени и почках. При медленном беге запаса гликогена хватает на 1-1,5 часа.

И только после этого начинает сжигаться жир.

Интервальный бег поможет решить эту проблему, сжигание жира начинается уже через 15 минут тренировки, так как при интенсивной нагрузке гликоген не успевает полностью расщепляться, и организм начинает использовать энергию из жировых запасов.

Например, если вы находитесь на стадионе, пробегаете дистанцию 100 или 200 метров с максимально возможной скоростью, затем такое же расстояние нужно пробежать в медленном темпе.

И так повторяем несколько раз, максимальное ускорение + бег трусцой.

Если же вы занимаетесь бегом на улице или на природе, и определить расстояние нет возможности, чередуйте нагрузку по времени, например, по 20-30 секунд. Определите для себя оптимальный отрезок, который вы в состоянии пробежать с максимальной скоростью. Не нужно доводить себя до изнеможения, особенно на первых тренировках.

Интервальный бег

Когда вы начнете заниматься интервальным бегом, следует замерить частоту сердечных сокращений после отрезка с максимальным ускорением. Затем рассчитываем по формуле: 220 минус ваш возраст. Полученное число и будет равняться максимально допустимому значению пульса в минуту для вашего возраста. Если ваш пульс приблизится к этому максимуму или превысит его, следует снизить нагрузку.

Важно!

Это необходимо сделать и в том случае, если вы почувствует дискомфорт в области сердца, или вам не будет хватать воздуха

Обратите внимание, что при занятиях бегом дышать нужно полной грудью, а не поверхностно, вдыхать воздух носом и выдыхать через рот. Так кровь лучше насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ

Так как при физических нагрузках происходит значительное потоотделение, не забывайте между тренировками употреблять достаточное количество воды.

Также необходимо время от времени изменять длину интервалов, чтобы организм не привыкал к определенной нагрузке, так как может снизиться эффективность тренировок.

Интервальный бег – это не только метод похудения, но еще и отличный вид кардиотренировки, позволяющий укрепить сердечную мышцу и способствующий оздоровлению всего организма.

Но обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно с состоянием сердечно-сосудистой системы, если вы страдаете гипертонией или другими заболеваниями, желательно проконсультироваться с лечащим врачом о допустимых нагрузках. Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении

Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении. Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы

Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)— про калорийность продуктов— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)— Про физическую активность (и тут много ссылок)

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира

Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Формула расчета пульса для беговой дорожки

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена. Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках

Как рассчитать ЧСС для сжигания жира

Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:

  • (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 +пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
  • (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 +пульс в состоянии покоя.

Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5+86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75+86= 145,25 ударов.

Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.

Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС
. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Сдвиг точки отклонения

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Смещение лактатной кривой

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс % от МПК
50 30
60 44
70 58
80 72
90 86
100 100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

Интервальный бег для сжигания жира и похудения

Этот вид тренировки можно выполнять круглый год. Начните с 2 тренировок в неделю, а далее смотрите по своему ощущению- можно добавлять другой вид тренировок (например, силовые — в другие дни) или еще одну в неделю- кардио.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег-это наилучшая тренировка для похудения, при которой происходит эффективное сжигание жира, при этом мышцы не сжигаются.

Суть интервального бега

В основе тренировки лежит попеременная смена нагрузки.

Подготовьте таймер (он сейчас есть в каждом смартфоне) и оденьте хорошую обувь, предназначенную для бега.

Начинаем с ходьбы.

Идите на протяжении минуты умеренным шагом.

На второй минуте переходим на бег трусцой.

Всегда контролируйте дыхание. На четыре счета — вдох, четыре счета-выдох. Или в своем ровном ритме.

Дыхание не должно сбиваться.

Бежим трусцой также на протяжении минуты.

Далее переходим на быстрый бег.

На первых тренировках бежать очень быстро сложно. выберите свой темп, но при этом, всю третью минуту тренировки Вы должны бежать быстрее, чем на второй минуте.

Иначе Вы не достигните желаемого быстрого жиросжигающего эффекта.

Внимание!

Со временем Вы должны бегать на третьей минуте на максимальной скорости, на пределе возможностей.

Следующая минута- снова ходьба.

И далее поминутно сменяем ходьбу бегом трусцой, а затем — максимальным бегом.

На первой тренировке сделайте два цикла, итого шесть минут. И плюс одна минута заминки-ходьба в завершении.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой.

Нужно пройтись, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Интервальный бег для сжигания жира

Во время ходьбы и легкого бега организм использует гликоген из мышц, а когда Вы бежите на максимальной скорости, расходуется весь запас гликогена из-за резкой высокой нагрузки.

И, чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир.

Поэтому в таком виде кардио-тренировки расщепление жира происходит намного раньше, чем при длительной пробежке в одинаково ровном среднем темпе.

Пульс во время бега

Немаловажно во время интервального бега следить за пульсом. Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге

Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге.

220 отнимаем Ваш возраст.

Умножаем полученный результат на коэффициент 0,6

В результате получаем нижний предел пульса.

Если умножим на коэффициент 0,8, то получим верхний предел.

Эффективно держать пульс в рамках нижнего и верхнего пределов.

Иначе, если пульс ниже, Вы не добьетесь быстрых результатов.

а если пульс выше- можно навредить организму (в этом случае необходимо срочно снизить нагрузку).

Интервальный бег для похудения

Приятно осознавать, что после тренировки интервального бега, даже когда Вы отдыхаете, жир продолжает сжигаться, и лишний вес уходит.

Данный процесс продолжается до 6 часов!!!

Главное в этот период правильно питаться, о чем Вы можете почитать статьи на моем сайте в разделе Все о правильном питании

И напоследок, еще один важный момент.

Перед любой кардио-тренировкой, и интервальный бег не исключение, нужно обязательно сделать разминку, чтобы не травмировать связки и суставы, разогреться и подготовить тело к нагрузкам.

Желаю Вам стройный подтянутых красивых тел!

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Рассчитать

Зона пульса(в % от максимального) Пульс(ударов/минуту)
100%максимальный пульс 189
90% – 100%зона VO2 178 – 189
80% – 90%анаэробная зона 166 – 178
70% – 80%аэробная зона 155 – 166
60% – 70%начало жиросжигающей зоны 143 – 155
50% – 60%зона легкой активности 132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

trenirofka.ru

Оптимальный пульс для сжигания жира. » Спортивный Мурманск

Оптимальный пульс для сжигания жира.В нашем организме есть два основных источника энергии:

  • Жировые запасы.
  • Гликоген.

Оба они используются для образования аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным энергетическим веществом. Для производства аденозинтрифосфата наше тело либо расщепляет накопленный жир на жирные кислоты, либо использует для этого запасы гликогена. Организм стремится сохранить самый ценный (с его точки зрения) источник энергии, который легко доступен и сразу готов к использованию. Как вы сами понимаете речь идет о гликогене.

С точки зрения доступности и легкости в использовании источников энергии, запасы жира находятся на последнем месте, а гликоген в самом верху.

Организм всегда держит наготове запасы гликогена, чтобы использовать их в нужный момент. И не расходует его направо и налево, а приберегает до такой ситуации, когда он действительно понадобится.

Поэтому, когда активность организма очень низкая, например, во время сна, тело в основном использует запасы жира для производства АТФ. Во время неинтенсивной физической нагрузки, такой как ходьба, организму придется расходовать немного гликогена, но он все же будет способен перерабатывать жир достаточно быстро, чтобы удовлетворять спрос на АТФ.

Когда упражнения становятся более интенсивными, такие как: подъем штанги или бег с ускорениями (спринт), организм вынужден еще глубже зачерпнуть из запасов гликогена.

То есть от интенсивности нагрузки зависит, какой источник энергии будет использоваться. Существует такое популярное понятие, как жиросжигательная зона. Это такая частота пульса, при которой организм сжигает максимально возможное количество калорий, но при этом в основном полагается на жировые запасы, как источник энергии. Такие вещи, как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и другие, отвечают всем этим требованиям. С их помощью сжигается значительное количество калорий, но в тоже время частота пульса все еще достаточно низкая, и поэтому большая часть энергии поступает из жира. Другими словами, организм успевает вырабатывать АТФ из жирных кислот для выполнения этих упражнений.

Для 30-летнего человека эта зона будет составлять 120-135 ударов в минуту.

Каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира, чтобы тренировки давали максимальный эффект?

Частота пульса играет главную роль в том, сколько калорий сгорает во время выполнения упражнений.

Многие эксперты любят рассуждать на тему: что лучше для жиросжигания, силовые тренировки или кардио. Но на самом деле все зависит от частоты сердечных сокращений. Обычно именно при кардио тренировках пульс учащается и остается высоким длительное время, а при силовых нагрузках с большими весами ускорение сердечных сокращений непродолжительное.

Есть распространенное мнение, что нужно удерживать частоту пульса в так называемой зоне сжигания жира, как можно дольше, но некоторые утверждают, что чем выше пульс, тем интенсивнее сгорает жир.

По правде говоря, оба этих варианта хороши. Однако какой из них лучше?

Что такое пульс

Этот вопрос может показаться смешным и чересчур простым, поскольку каждый знает на него ответ.

Пульс - это скорость, с которой бьется сердце. Обычно он измеряется количеством ударов в минуту. Но при внимательном рассмотрении выясняются некоторые интересные детали.

Основная функция сердца состоит в перекачивании крови по всему организму.

Кровь переносит кислород ко всем клеткам тела.

Скорость с которой бьется сердце полностью зависит от того, сколько кислорода необходимо клеткам организма в данный момент. Когда организму нужно больше кислорода, наш мозг направляет команду в сердце и легкие, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений.

Конечно, кровь переносит не только кислород, но и питательные вещества. Хотя во время физических нагрузок основная функция — транспортировка кислорода.

Чем тяжелее тренируетесь, тем больше кислорода требуется мышцам и, как следствие, сердце быстрее бьется.

Правда о зоне сжигания жира

Именно по поводу нее спорят больше всего.

Чтобы понять, на какую частоту пульса следует нацеливаться, если хотите сжечь максимальное количество жира, полезно сначала разобраться в самом понятии: «жиросжигающая зона». И почему не стоит слепо следовать этому принципу.

Важно также усвоить, что такое избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг). Он характеризуется ускорением обмена веществ — «дожиганием» калорий в течение длительного время после окончания нагрузки.

Организм расходует энергию 24 часа в сутки. Например, во время сна, тело сжигает калории, но не настолько интенсивно, как во время бодрствования.

Максимальное расходование энергии происходит во время выполнения физических упражнений.

Для человека, который стремится похудеть с помощью кардио тренировок важен такой вопрос: как сделать так, чтобы преимущественно сгорал только жир.

В настоящее время многие сторонники жиросжигающей зоны любят утверждать, что удержание пульса в этой зоне означает сжигание большего количества жира, чем, когда частота пульса выше или ниже этой зоны. Другими словами, они убеждены, что бег трусцой или ходьба в быстром темпе сжигает больше чистого жира, чем бег с ускорениями (спринт). Потому что во время спринта частота пульса поднимется выше зоны жиросжигания и организм начинает активно расходовать запасы гликогена. Звучит очень логично, но, к сожалению, это заблуждение.

Предположим вы отправились на 30 минутную пробежку на 5 км. И следите за тем, чтобы пульс оставался все это время в жиросжигающей зоне. В результате у вас сгорит примерно 250-300 калорий.

А теперь представьте, что те же самые 30 минут вы делаете высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). При этом пульс будет стабильно выше 135 ударов в минуту, со скачками выше 160 ударов. В таком случае вы сожжете примерно 500 калорий.
Это правда: при беге трусцой процент сжигаемого жира от всех израсходованных калорий выше, но ВИИТ позволяет сжечь в 2 раза больше калорий.

И хотя процент сжигаемого жира действительно будет меньше, но общее его количество будет больше. Проще говоря, не важно какой процент жировых запасов сгорел, а важно их количество (вес) в граммах.

И в довершение ко всему запускается эффект «дожигания» калорий — это ускорение метаболизма и избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг).

Эффект «дожигания» калорий

Хотя в ускорение метаболизма (эффект «дожигания» калорий) некоторые не верят, но он существует и оказывает большое влияние на количество жира, которое мы сжигаем.

Здесь нет ничего сложного. Эффект «дожигания» — это дополнительное количество энергии, которое сгорает не во время, а после завершения нагрузки.

Для того, чтобы восстановиться после тренировки, организм активно потребляет повышенное количество кислорода (восполняет кислородный долг). К тому же расходуется большое количество питательных веществ, которые нужно грамотно восполнить. Для того, чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму требуется некоторое время. При этом скорость метаболизма остается повышенной и тело сжигает дополнительное количество калорий.

Фактически, большая часть энергии, расходуемой на выполнение упражнений, может уходить после завершения нагрузки.

Причина, по которой этот эффект бывает настолько выраженным, заключается в том, что он (по данным некоторых исследований) иногда длится до 1-3 суток (в зависимости от интенсивности упражнений).

Ускорение обмена веществ после нагрузки (эффект «дожигания»), напрямую зависит от интенсивности тренировки.

А интенсивность измеряется частотой пульса. Другими словами, чем больше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность нагрузки. А чем выше интенсивность, тем значительнее эффект «дожигания». Поэтому при высоком пульсе сгорает больше калорий и во время упражнений, и, что самое важное, после окончания тренировки (в покое).

Каким должен быть пульс для жиросжигания

Все исследования, сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сгорает.
Во всяком случае, если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны.

В одном 15-ти недельном исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению, 45 женщин были разделены на 3 группы:

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
  • Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
  • Контрольная группа (без физических нагрузок).

Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю.

Исследователи обнаружили, что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота, по сравнению со второй группой.

Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе. Более высокая частота пульса намного эффективнее.

Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира?

Лучше всего рассмотреть на примере анаэробных и аэробных упражнений.

Аэробные упражнения, как правило, выполняются в равномерном темпе, во время которых организм способен снабжать мышцы кислородом и энергией на неопределенное очень долгое время.

Самый лучший пример — это бег трусцой.

В отличие от них, анаэробные упражнения долго продолжаться не могут, потому что тело не способно поставлять достаточное для этой нагрузки количество кислорода. Во время анаэробных упражнений быстро сбивается дыхание и человек вынужден остановиться, при этом частота пульса намного выше.

Когда вы постепенно повышаете уровень интенсивности упражнения, оно превращается из аэробного в анаэробное. Эта точка перехода называется анаэробный порог.

У разных людей частота пульса, при которой это происходит, отличается. Все зависит от веса, возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило, это в районе 130 ударов в минуту. До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса.

Пример тренировки ВИИТ:

Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд), затем отдых 3 минуты. Затем опять спринт 30 секунд, отдых и так далее. Всего 5-7 интервалов.

Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка, либо превышает анаэробный порог. В результате образуется значительный кислородный долг, и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода, чтобы прийти в норму. При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.

Заключение

По данным многих современных исследований, чем интенсивнее упражнение, тем больше оно способно сжечь жира. Чем выше интенсивность, тем выше частота пульса.

Другими словами, нагрузки с высокой частотой сердечных сокращений, значительно превосходят менее интенсивные.

Оптимальный пульс для жиросжигания составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом упражнение сжигает больше калорий и переходит анаэробный порог. В результате активизируется метаболизм, и увеличивается потребление кислорода — это приводит к тому, что даже после окончания нагрузки в организме еще длительное время продолжается активное сжигание жира.

sport-51.ru

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

fitlabs.ru

Пульс для сжигания жира: как рассчитать

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

  1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
  2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
  3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
  4. Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
  5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
  6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы

Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)— про калорийность продуктов— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)— Про физическую активность (и тут много ссылок)

Пульс для жиросжигания при кардио тренировках

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх.

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной.  . При беге

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

  • Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
  • При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

  • формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Если под рукой нет необходимых приборов для вычисления, возможно использовать другие методы определения интенсивности нагрузки без точного подсчёта ЧС. Например, отличным ориентиром станут собственные ощущения. Ритм тренировки должен оставаться всегда таким, чтобы можно было произнести без труда фразу. Самостоятельно определить темп можно, воспользовавшись такими данными:

  • очень легкая – можно разговаривать без труда;
  • легкая – для разговора нужно небольшое внимание;
  • выше легкой – произнести фразу становится труднее;
  • средняя – для поддержания беседы необходим прилагать усилия;
  • умеренно-высокая – разговаривать труднее, но возможно;
  • очень высокая – произносить фразы трудно;
  • интенсивная – разговаривать невозможно.

Есть и другой способ узнать число сердечных сокращений. В течение 10 секунд нужно считать удары сердца, а затем умножить их на 6

Важно уделять время подсчету сердцебиения во время занятий, чтобы не нанести вред организму.

Термин «постсжигание» означает трату калорий некоторое время после окончания тренировки. Подобного можно добиться высокоинтенсивными интервальными занятиями. Ученые из США вместе с доктором Кристофером Скоттом провели интересный эксперимент. Его суть заключалась в определении разницы затрачиваемой энергии между участниками разных групп.

Первая группа в течение 3,5 минут занималась на велотренажере в быстром темпе. Другая группа участников пробежала 3 спринта по 15 секунд с максимальной скоростью для каждого члена команды. Разница в результатах была удивительной. Те, кто занимался на тренажере потратили 29 калорий, а бегуны – всего 4.

Другие научные исследования только подтвердили правдивость результатов из США. Высокоинтенсивная тренировка способна потратить намного больше жиров, чем простая физическая нагрузка. В начале занятия организм использует для энергии гликоген, а после нее – собственный жир.

Спортивные упражнения с небольшой интенсивностью также необходимы. Например, для новичков и людей, которые пока не способны выдержать высокую нагрузку. Кроме того при похудении огромную роль играет правильное питание и образ жизни. Тренировки улучшат тело, сделают фигуру более накаченной и мускулистой, но нельзя перегружать организм неправильной пищей. При прежнем питании весь результат усердного фитнеса будет утрачен.

Рекомендуем к прочтению

Приседания со штангой: чем заменить?

Как накачать плечи в домашних условиях?

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель — похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории – пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки.

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

  • 60–70 процентов от максимальной ЧСС.
    Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
  • 70–80 процентов от максимальной ЧСС.
    В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
  • 80–85 процентов от максимальной ЧСС.
    Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

При каком пульсе жир сгорает быстрее

После того как произведены все необходимые расчеты и выбраны зоны, стоит подумать об эффективных тренировках. Процесс сжигания жира запускается примерно со 130-140 ударов в минуту. В процентном соотношении ЧСС от максимальной частоты сокращений сердца достигает 65-75%. Такое сердцебиение допустимо для начинающих спортсменов, чья физическая форма способна выдержать легкие физические нагрузки. Для похудения рекомендуется бегать или ходить.

Упражнение Бег Бег трусцой Бег
Скорость в км 10 7,5 5
Интенсивность занятия в % от ЧСС Высокая Средняя Низкая
Число сердечных сокращений в минуту 170 140  110
Потраченные калории 170 140 175
Сожженные жиры в граммах 10 15 8
Сожженные жиры в % 19 33 45

Глядя на таблицу, можно сделать вывод, что лучше быстро бегать. Начинать тренировку с бега нельзя, необходимо подготовить организм к занятию. Сделать это можно при помощи легкой разминки, ходьбы или прыжков

Бегу нужно отделить отдельное внимание и приступать к нему только тогда, когда организм сможет справиться с высокой интенсивностью.

Интервальный бег для сжигания жира и похудения

220 – ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

К примеру, вам 30 лет, 220 – 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.

Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Наверное, многие из нас, желая сбросить лишние килограммы, кроме применения различных диет для похудения, занимались еще и бегом трусцой. Но для того, чтобы началось сжигание жира, нужно пробежать трусцой не менее часа или даже полутора часов.

Знаете, почему? При физических нагрузках наш организм испытывает недостаток глюкозы, поэтому он получает энергию из гликогена. Это запасной углевод, который накапливается в основном в печени и почках. При медленном беге запаса гликогена хватает на 1-1,5 часа.

И только после этого начинает сжигаться жир.

Интервальный бег поможет решить эту проблему, сжигание жира начинается уже через 15 минут тренировки, так как при интенсивной нагрузке гликоген не успевает полностью расщепляться, и организм начинает использовать энергию из жировых запасов.

Например, если вы находитесь на стадионе, пробегаете дистанцию 100 или 200 метров с максимально возможной скоростью, затем такое же расстояние нужно пробежать в медленном темпе.

И так повторяем несколько раз, максимальное ускорение бег трусцой.

Если же вы занимаетесь бегом на улице или на природе, и определить расстояние нет возможности, чередуйте нагрузку по времени, например, по 20-30 секунд. Определите для себя оптимальный отрезок, который вы в состоянии пробежать с максимальной скоростью. Не нужно доводить себя до изнеможения, особенно на первых тренировках.

Интервальный бег

Когда вы начнете заниматься интервальным бегом, следует замерить частоту сердечных сокращений после отрезка с максимальным ускорением. Затем рассчитываем по формуле: 220 минус ваш возраст. Полученное число и будет равняться максимально допустимому значению пульса в минуту для вашего возраста. Если ваш пульс приблизится к этому максимуму или превысит его, следует снизить нагрузку.

Важно!

Это необходимо сделать и в том случае, если вы почувствует дискомфорт в области сердца, или вам не будет хватать воздуха

Обратите внимание, что при занятиях бегом дышать нужно полной грудью, а не поверхностно, вдыхать воздух носом и выдыхать через рот. Так кровь лучше насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ

Так как при физических нагрузках происходит значительное потоотделение, не забывайте между тренировками употреблять достаточное количество воды.

Также необходимо время от времени изменять длину интервалов, чтобы организм не привыкал к определенной нагрузке, так как может снизиться эффективность тренировок.

Интервальный бег – это не только метод похудения, но еще и отличный вид кардиотренировки, позволяющий укрепить сердечную мышцу и способствующий оздоровлению всего организма.

Но обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно с состоянием сердечно-сосудистой системы, если вы страдаете гипертонией или другими заболеваниями, желательно проконсультироваться с лечащим врачом о допустимых нагрузках. Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении

Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении. Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Этот вид тренировки можно выполнять круглый год. Начните с 2 тренировок в неделю, а далее смотрите по своему ощущению- можно добавлять другой вид тренировок (например, силовые — в другие дни) или еще одну в неделю- кардио.

Интервальный бег-это наилучшая тренировка для похудения, при которой происходит эффективное сжигание жира, при этом мышцы не сжигаются.

В основе тренировки лежит попеременная смена нагрузки.

Подготовьте таймер (он сейчас есть в каждом смартфоне) и оденьте хорошую обувь, предназначенную для бега.

Начинаем с ходьбы.

Идите на протяжении минуты умеренным шагом.

На второй минуте переходим на бег трусцой.

Всегда контролируйте дыхание. На четыре счета — вдох, четыре счета-выдох. Или в своем ровном ритме.

Дыхание не должно сбиваться.

Бежим трусцой также на протяжении минуты.

Далее переходим на быстрый бег.

На первых тренировках бежать очень быстро сложно. выберите свой темп, но при этом, всю третью минуту тренировки Вы должны бежать быстрее, чем на второй минуте.

Иначе Вы не достигните желаемого быстрого жиросжигающего эффекта.

Внимание!

Со временем Вы должны бегать на третьей минуте на максимальной скорости, на пределе возможностей.

Следующая минута- снова ходьба.

И далее поминутно сменяем ходьбу бегом трусцой, а затем — максимальным бегом.

На первой тренировке сделайте два цикла, итого шесть минут. И плюс одна минута заминки-ходьба в завершении.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой.

Нужно пройтись, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Во время ходьбы и легкого бега организм использует гликоген из мышц, а когда Вы бежите на максимальной скорости, расходуется весь запас гликогена из-за резкой высокой нагрузки.

И, чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир.

Поэтому в таком виде кардио-тренировки расщепление жира происходит намного раньше, чем при длительной пробежке в одинаково ровном среднем темпе.

Пульс во время бега

Немаловажно во время интервального бега следить за пульсом. Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге

Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге.

220 отнимаем Ваш возраст.

Умножаем полученный результат на коэффициент 0,6

В результате получаем нижний предел пульса.

Если умножим на коэффициент 0,8, то получим верхний предел.

Эффективно держать пульс в рамках нижнего и верхнего пределов.

Иначе, если пульс ниже, Вы не добьетесь быстрых результатов.

а если пульс выше- можно навредить организму (в этом случае необходимо срочно снизить нагрузку).

Чтобы сжигание жира и коррекция фигуры проходила намного эффективнее, стоит узнать несколько правила. Рекомендации профессиональных спортсменов и специалистов помогут сделать занятия полезнее.

В первую очередь необходимо узнать о длительности занятия. Аэробные нагрузки должны длиться более получаса. Именно после 20-30 минут запускается процесс сжигания жира. Для начала надо сделать упражнения для разогрева мышц, чтобы предотвратить повреждения связок и суставов. На это нужно отвести не менее 10 минут.

Чтобы достичь поставленной цели быстро без вреда здоровью, лучше выполнять силовые и кардио-упражнения одновременно. Первые помогут накачать мускулы и скорректировать тело, а вторые – выработать выносливость, улучшить здоровье и развить хорошее дыхание. Кроме того рекомендуется уделять время динамическим нагрузкам. Такими могут стать бег, катание на велосипеде, плавание, футбол и другие активные виды спорта.

Последний важный фактор – регулярность. Опытные спортсмены говорят, достаточно посещать тренажерный зал 2 раза в неделю для поддержания формы. Если целью является похудение и избавление от жира, то необходимо увеличить число подходов до 4. Заниматься каждый день не рекомендуется, организму нужно время на отдых и восстановление ресурсов.

Зоны сердечного ритма

 Умеренная активность (разминка)  Зона 1
 Пульс (% от максимального):  50-60%
 
  • В эту зону вы попадаете при умеренных нагрузках, таких как быстрая ходьба. Она лучше всего подходит для разминок или заминок после более тяжёлых тренировок
  • Эта зона подходит, если вы заболели, вам противопоказаны большие физические нагрузки или вы давно не занимались
  • Занятия в этой зоне улучшат ваше здоровье, снизят кровяное давление и уровень холестерина
  • Занятия в этой зоне не приведут вас в форму и не сделают сильнее
 Контроль веса (поддерживающий)   Зона 2
 Пульс (% от максимального):   60-70%
 
  • В нее вы попадает при умеренных физических нагрузках, таких как лёгкий бег
  • Она улучшает здоровье сердца и общую мускульную силу
  • При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют «жиросжигательной».
  • Это не самая лучшая зона, если вы хотите сбросить вес, так как расход калорий в ней сравнительно мал
  • В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса
 Аэробика  Зона 3
 Пульс (% от максимального):   70-80%
 
  • В эту зону вы попадаете при беге
  • Тренировки в этой зоне улучшат вашу функциональную выносливость
  • Увеличится количество и размер кровеносных сосудов
  • Увеличится объём лёгких
  • Укрепится сердечная мышца
  • Вы будете в состоянии тренироваться дольше и тяжелее, и при этом меньше уставать
  • При этой интенсивности возможно выполнять длительные тренировки без того, чтобы особо уставать, что лучше всего подходит для сброса веса и поддержания оптимальной формы
 Анаэробика   Зона 4
 Пульс (% от максимального):  80-90%
 
  • В эту зону вы попадаете при быстром беге
  • Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее
  • Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление
  • Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки
  • В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени
  • Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.
 Красная линия   Зона 5
 Пульс (% от максимального):  90-100%
 
  • В этой зоне вы работаете на пределе своих возможностей
  • Тренировки в этой зоне сопровождаются болевыми ощущениями и могут выполняться минимальные промежутки времени
  • Соревновательные атлеты тренируются в этой зоне для выполнения коротких взрывных бросков, например, спринта или заплыва на короткие дистанции

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

 Контроль веса (поддерживающий)   Зона 2
 Пульс (% от максимального):   60-70%
 
  • В нее вы попадает при умеренных физических нагрузках, таких как лёгкий бег
  • Она улучшает здоровье сердца и общую мускульную силу
  • При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют “жиросжигательной”.
  • Это не самая лучшая зона, если вы хотите сбросить вес, так как расход калорий в ней сравнительно мал
  • В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, обращайте внимание на сердечный ритм – пульс должен быть соответствужщим. Тренировки при слишком низком сердечном ритме не помогут вам сбросить вес, а тренировки при слишком высоком могут быть опасными. Чтобы следить определить ритм сердца во время занятий, можно просто носить пульсомер или фитнес-браслет, или же останавливаться во время тренировки и измерять частоту сердцебиения вручную, приложив пальцы к запястью.

Примерный план круговой тренировки

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира

Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

– Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.

– Повышает выносливость.

– Укрепляюще воздействует на сердечную систему.

– Способствует укреплению основных мышц.

– Разгоняет обмен веществ.

– Занимает не больше 30 минут.

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

– 15 отжиманий,

– 12 приседов,

– 17 подъемов ног на пресс,

– 16 выпрыгиваний вверх,

– 30 секунд планки.

– 18 приседаний,

– 20 скручиваний на пресс,

– 16 отжиманий,

– по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

– по 17 выпадов каждой ногой.

– 12 подпрыгиваний с упором в пол,

– по 15 подъемов на стул,

– 20 скручиваний,

– 17 отжиманий,

– 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга – комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное – не останавливаться!

Анаэробная зона

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного про

yanwen.ru

Какой нужен пульс для сжигания жира? Когда начинает гореть жир при кардио?

Часто можно услышать, как некоторые люди обговаривают вопросы жиросжигания, а именно: Какой нужен пульс для сжигания жира? и Когда начинает гореть жир при кардио нагрузках? При этом многие не понимают, как правильно происходит процесс похудения и соответственно в итоге получаются неадекватные рекомендации.

Например, бытует мнение, что во время аэробных нагрузок (кардио тренировки) жир начинает «гореть» только через 40 минут от начала работы. До этого процесс идет на гликогене, а жирные кислоты не используются (то есть, чтобы начать сжигать жир, сначала нужно опустошить гликогеновое депо). Знающий человек сразу скажет, что это миф!

На самом деле, все происходит по-другому. Энергия, которая будет использоваться мышцами во время тренировки, подбирается исходя из интенсивности. Разная интенсивность требует разные источники энергии. В данной статье разбираем только кардио нагрузку.
 
Существует разная мощность кардио тренировок. Соответственно, разные пульсовые зоны. Если вы спросите – При каком пульсе сжигается жир?, то отвечу, что это не имеет особого значения, если у вас глобальная цель. Сейчас вы все поймете.
 

 
Внимательно посмотрите на этот график. На графике указаны 3 разные мощности (25, 65 и 85%). Мы видим, что чем выше мощность, тем больше подключается источников энергии. Давайте разберем подробнее.

  • Низкая мощность (25% от максимума) – основной источник энергии осуществляется за счет свободных жирных кислот (серая, заштрихованная линия). Мышечный гликоген при этом не используется! Такая мощность используется во время ходьбы. Пульс спокойный, как правило, не превышает 90 ударов в минуту.
  • Средняя мощность (65% от максимума) – основной источник энергии осуществляется за счет свободных жирных кислот (серая, заштрихованная линия) и внутримышечных триглицеридов (белая линия). Внутримышечный жир хранится внутри мышечных клеток и используется во время активной мышечной работы. Так же, в качестве энергии используется немного гликогена (серая линия). Такая мощность используется при легком беге, во время которого можно свободно разговаривать. Пульс средний, в районе 120 – 140 ударов в минуту.
  • Высокая мощность (85% от максимума) – основной источник энергии осуществляется за счет мышечного гликогена. Но, жиры все равно продолжают использоваться (хоть и в меньшей степени). Чем выше мощность, тем больше используется гликоген и меньше жиров. Такая мощность используется при быстром беге, спринте. Пульс, как правило, превышает 160 ударов в минуту.

 
Так же, обратите внимание, что есть еще один источник энергии – это глюкоза в крови. Она используется всегда (черная линия).
 

Вот очень грамотное видео о том, как сжигается жир с научной точки зрения. Выступает профессор кафедры физической культуры и спорта – Селуянов Виктор Николаевич.

 

 
Как вы уже могли заметить, чтобы началось сжигание жира, не нужно ждать 40 минут, пока сгорит гликоген. При разной интенсивности в расход идут свои источники энергии. Например, при ходьбе гликоген вообще не используется, но, при этом жир начинает сжигаться сразу (с первого шага). Так же, вся ваша легкая бытовая активность происходит при использовании свободных жирных кислот и глюкозы с крови.
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

progrees.ru

как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке

815 Просмотров 0

Если вам доводилось заниматься на кардиотренажерах в спортзале, тогда, вероятнее всего, вы видели на панели разноцветную таблицу зон пульса. Эта таблица предлагает различные диапазоны частоты сердечных сокращений для тренировки в зависимости от поставленной цели. Одна из этих зон обозначена как «зона сжигания жира». Она показывает интенсивность тренировки, при которой организм сжигает больше жира, чем углеводов.

В частности, зона сжигания жира — это диапазон интенсивности сердечного ритма, при котором сжигается наибольшее количество калорий из жира. Это соответствует примерно 55-70% от максимума частоты сердечных сокращений. Если по 10-тибальной шкале, тогда 1 — состояние покоя, а 10 — работа на максимуме. Так вот вам придется работать по этой шкале на 5-6 баллов. Вот для чего нужны эти таблицы на кардиотренажерах.

Существует четыре различных пульсовых зоны, каждая из которых представлена процентом от максимального сердечного ритма (максимальное количество ударов сердца в минуту):

  • Низкая интенсивность, также известная как «зона сжигания жира», составляет 50-70 % от максимума частоты сердечных сокращений. Это обычно считается легким кардио или разминкой.
  • Умеренная интенсивность нагрузки составляет 70-80 % от максимума ЧСС. При таком темпе становится сложнее говорить.
  • Высокая интенсивность составляет 80-90 % от максимума ЧСС. При таком темпе человек обычно выходит из зоны комфорта и становится ближе к так называемому анаэробному порогу, когда сердечно-сосудистая система не может доставлять кислород к мышцам достаточно быстро.
  • Максимальная интенсивность составляет 90-100 %, то есть тренировка на максимуме своих возможностей. Даже самые высококвалифицированные спортсмены не выдерживают нескольких минут.

Как организм сжигает жир

Организм человека превращает углеводы и жиры в энергию, которая нужна нашим клеткам. Выработка энергии является постоянным процессом, а вот источник энергии может меняться в зависимости от образа жизни и рациона питания. В большинстве случаев организм будет выбирать тот источник энергии, которого в организме больше всего. Например, если кушать пищу с высоким содержанием углеводов непосредственно перед тренировкой, скорее всего, организм будет тратить эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности тренировки. Выработка энергии — это сложный процесс, который происходит ежесекундно каждый день. И наш организм — это умная машина, которая привыкла работать наиболее эффективным способом. Если выполнять упражнения высокой интенсивности, организм будет сжигать в большей степени углеводы, однако и жиры тоже.

Теперь давайте детальнее рассмотрим все, что действительно нужно узнать о зоне жиросжигания, как рассчитать и наилучшим образом использовать ее в своих тренировках.

Тренировки на 55-70% от максимума ЧСС способствуют сжиганию большего количества жира

Организм сжигает жиры и углеводы для получения «топлива». Клетки после нескольких различных биохимических процессов превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую  аденозинтрифосфатом, или АТФ. А чего больше организм потратит для создания АТФ будет зависеть от уровня активности человека, хотя не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы, такие как рацион питания и гормоны. Вот почему: наши клетки нуждаются в кислороде, чтобы превращать жир в АТФ.  Когда мы находимся в состоянии покоя и дышим нормально, кислорода хватает, а жир усваивается медленными и устойчивыми темпами.

В состоянии покоя работа организма направлена на окисление или сжигание своего основного источника топлива, а именно накопленного жира. Он превращается в энергию постепенно и не быстро, что делает его идеальным источником для подпитки мозга и тела в состоянии покоя или в процессе неспешной, сидячей работы.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше сжигается углеводов

Чем интенсивнее кардионагрузка, тем быстрее должен быть процесс превращения питательных веществ в АТФ. И это проще всего сделать при помощи углеводов, потому что для их преобразования в АТФ не всегда нужен кислород. Когда кислорода недостаточно, организм начинает запасать углеводы. Отсюда следует, что по мере увеличения интенсивности упражнений количество энергии, получаемой из углеводов, также увеличивается. Но организм продолжает сгорать и жир, и углеводы одновременно, просто в определенный момент углеводов сжигается больше. Этот поворотный момент различен для каждого человека и может наступать из дня в день по-разному, как и во время тренировок. Чем тяжелее дыхание, тем меньше кислорода поступает в организм и тем больше углеводов расходуется в этот момент.

Попробуйте самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Интенсивные тренировки способствуют большему сжиганию жира в целом

Высокоинтенсивные упражнения заставляют работать быстрее множество систем в организме, включая сердечно-сосудистую и дыхательную, чтобы продолжать двигаться и функционировать в том же ритме. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы доставлять достаточное количество крови с кислородом и питательными веществами в работающие мышцы; дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы дышать в соответствующем темпе.

Чтобы лучше это понять, сравним ходьбу или бег. При ходьбе источником энергии будет жир, но калорий будет сжигаться меньше, чем при пробежке на то же расстояние. Кроме того, за одно и то же время пробежать можно большее расстояние, чем пройти, что еще больше увеличит количество сжигаемых калорий.

Давайте рассмотрим это утверждение на примере кардиотренировок женщины весом 60 кг с разной интенсивностью:

Низкая интенсивность (60-65% от максимума ЧСС) Высокая интенсивность (80-85% от максимума ЧСС)
Кол-во расходуемых в мин. кал. 4.86 6.86
Кол-во расходуемых в мин. кал. из жира 2.43 2.7
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал. 146 206
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал. из жира 73 82
% сожженных калорий из жира 50% 39.85%

Как видно, женщина сжигает больше калорий и больше жиров, когда тренируется с большей интенсивностью.

Сжигание большего количества калорий эффективнее, чем низкоинтенсивная тренировка

При невысокой интенсивности тренировки сжигается меньше калорий в целом. Хотя процент сжигания жира может быть выше, но общее количество сжигаемых калорий ниже, чем при высокоинтенсивной тренировке.

Подробнее о том, какая кардиотренировка самая эффективная для жиросжигания.

При увеличении интенсивности сжигается столько же или чуть больше жира за меньшее время

Высокоинтенсивные упражнения увеличивают количество калорий, которые сжигаются после тренировки, так называемый эффект дожигания.

Найди свою зону пульса

Высчитать оптимальную зону пульса для сжигания жира можно с помощью формулы, которая поможет найти подходящий именно вам диапазон. Чаще всего это выглядит следующим образом:

220 — (Возраст) * 0,6 или 0,8.

При умножении на 0,6 получается нижняя граница диапазона, а на 0,8 дает верхний предел. Это соответствует 75% от максимума VO2, который, как было доказано научно, обеспечивает наивысшую скорость окисления жира.

Эту формулу можно использовать, чтобы посчитать максимальную частоту сердцебиения (от 220 отнимите свой возраст). Зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70% от этого числа. А вот кардиозона будет находиться в диапазоне 71-85 %. За 85 % и выше находится максимальная или красная зона. Большинство фитнес-трекеров позволяют вводить все необходимые данные и получать индивидуальные зоны пульса, включая зону сжигания жира, или имеют уже встроенный калькулятор  пульса.

Зачем это все нужно?

Было доказано, что если тренироваться с учетом пульсовой зоны, тогда сжигается больше калорий из жировых тканей. Но это не значит, что такой подход более эффективен для похудения, чем ВИИТ. Для новичка любое упражнение будет эффективным для сжигания жира, просто потому, что любое упражнение лучше, чем ничего.  Количество потребляемых и сжигаемых калорий является более значимым, нежели количество ударов в минуту на тренировке. Не говоря уже о том, что все эти формулы и расчеты скорее важны профессиональным спортсменам или тем, кто тренируется регулярно. Ведь не каждый же день вы собираетесь проходить тест на максимальный уровень VO2?! Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем уже попадают в массы.

Другим аргументом является то, что чем больше калорий тратится в день, тем больше жира сжигается, независимо от того, каким был рабочий пульс. Проще говоря, во время высокоинтенсивных тренировок сжигается больше калорий в целом и за меньшее время. Съесть шоколадку, а потом надеяться убрать лишние калории при помощи беговой дорожки и зоны сжигания жира не выйдет.

Пример программы кардиотренировки для новичка

Это программа для мужчин и женщин поможет развить выносливость, постепенно выводя вас из зоны комфорта.

Тренировка/Интенсивность Продолжительность
Понедельник Интервальная тренировка для новичков До 21 минуты
Вторник Ходьба 10-20 минут
Среда Отдых
Четверг Кардиотренировка на развитие выносливости до 35 минут
Пятница Отдых
Суббота
Интервальная тренировка для среднего уровня до 25 минут
Воскресенье
Ходьба 10-20 минут

На начальном этапе не стоит беспокоиться о том, насколько интенсивны тренировки, главное, чтобы они были на постоянной основе.

Что необходимо запомнить?

Да, существует зона, в которой сжигаемые калории берутся из жировых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать, что это приведет к большей потере жира или веса, чем при тренировках с более высокой интенсивностью. Цель можно достичь, если включить в программу тренировок как интенсивные, так и умеренные тренировки. Рекомендуется каждую третью тренировку делать по-настоящему интенсивной, а в остальные дни выполнять упражнения средней интенсивности, которые позволяют попасть в жиросжигающую зону пульса. Сделайте их разнообразными, пусть в плане тренировок будут аэробные упражнения, ВИИТ, силовые упражнения и на растяжку.

Старайтесь быть активными каждый день, просто варьируйте интенсивность. Таким образом, вы даете возможность своему телу отдохнуть и восстановиться после действительно интенсивных тренировок, но при этом все равно будете продолжать двигаться и расходовать энергию. При этом не стоит забывать и других не менее значимых факторах: питание, сон, уровень стресса, обильное питье, отдых и т.д.

Источники:

1. https://www.self.com/story/the-myth-of-the-fat-burning-zone

2. https://aaptiv.com/magazine/fat-burning-zone

3. https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

fitzdrav.com

Зоны пульса для сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Все мы использовали беговую дорожку или велоэргометр в спортзале. Практически на всех подобных тренажерах есть надписи, показывающие, насколько интенсивно надо работать, чтобы достичь тех или иных целей. «Зона сжигания жира/аэробная», столь привлекательная для всех нас, лежит где-то между 60% и 70% от максимального пульса. Но откуда взялся этот показатель, и действительно ли, именно эта интенсивность является оптимальной для Вас, если Вы решили сбросить вес.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нам, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Сожженные калории при различной интенсивности

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия. Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает. В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг.

Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки - бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Хотя приведенные в таблице данные являются приблизительными, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на бег. Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Подавляющее большинство американцев занимается физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, но не надо забывать, что основная цель любого тренинга - все же улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращение сердечных заболеваний. В общем, для нормального, здорового человека с кровяным давлением 120/80 основная польза от тренинга для сердечно-сосудистой системы достигается при интенсивности в 90% (верхняя граница допустимого разброса) от максимального пульса. Для более интенсивного тренинга сказать что-либо определенное достаточно сложно, так как было проведено слишком мало научных исследований.

В настоящее время Американский колледж спортивной медицины рекомендует для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробные тренировки с интенсивностью в промежутке от 55/65% до 90% от максимального пульса 3-5 раз в неделю по 20-60 минут. Естественно, пожилым и нетренированным людям следует начинать с нижней границы предлагаемого разброса интенсивности тренировок, а подготовленным атлетам придерживаться верхней границы. В любом случае, если Вы решили выделить 30 минут Вашего времени на тренировку, то почему бы ни увеличить интенсивность. Конечно, будет труднее. Зато Вы сожжете больше калорий, больше жира, и Ваше сердце в конечном итоге поблагодарит Вас за это.

Примечание. Перед началом регулярных тренировок (аэробных или каких-либо еще) в обязательном порядке следует проконсультироваться у медиков и пройти медицинское обследование.

  • Brooks GA, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. (2000). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications (3rd ed.). McGraw-Hill: New York, NY.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (1996). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (4th ed.). Williams & Wilkins: Baltimore, MD.
  • Franklin BA (Ed.). (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). Lippincott Williams & Wilkins: Baltimore, MD.

sportwiki.to

нормальный показатель для сжигания жира

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии. Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми. Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

  • устранить лишние килограммы;
  • натренировать и укрепить сердечную мышцу;
  • улучшить выносливость;
  • повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

  • возраст;
  • уровень физической подготовки;
  • вес;
  • наличие вредных привычек;
  • эмоциональное состояние;
  • внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

  • 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
  • 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
  • 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
  • 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
  • 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
  • 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты.  Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен, если вес перестал снижаться, а вы хотите еще похудеть.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем. Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

  • При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
  • В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
  • Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
  • Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Пульс при беге: полезное видео

www.fitnessera.ru

как правильно рассчитать диапазон на беговой дорожке

Тем, кто хоть раз был в спортзале и пользовался беговой дорожкой, наверняка интересно узнать, что означают надписи на тренажере, демонстрирующие наши нагрузки или интенсивность работы. Например, это зона аэробная или зона сжигания жира, которая расположена в промежутке от шестидесяти до семидесяти процентов от пульса-максимума. Означает ли это, что пульс для сжигания жира имеет крайне важное значение?

Как пульс влияет на сжигание жира

Пульс — это толчки крови в стенки артерий, которые вызываются сердечной мышцей. Единицей его измерения служит частота сердечный сокращений или ЧСС. Обычной нормой частоты пульса является граница от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов диапазон может быть существенно ниже — от 40 до 60. Частота растет с увеличением нагрузки. Вместе с повышением нагрузки увеличивается и объем сжигаемых углеводов, соответственно, повышается и уровень сжигания жира. Вместе с тем даже имея целью максимальное жиросжигание, не стоит превышать предел наибольших нагрузок, его еще называют максимальным сердечным ритмом. Далее в статье будет рассказано, при каком пульсе сжигается жир и как рассчитать собственные оптимальные показатели.

Пульс — это толчки крови в стенки артерий

При каком пульсе начинается сжигание жира

При каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин? Наилучший показатель приходится на промежуток от покоя до состояния максимального значения. Вот почему, желая похудеть, необходимо стремиться выполнять такие упражнения, от которых ЧСС вырастет до зоны максимального сжигания калорий. Как правило, рекомендуется диапазон от 75 до 85 процентов максимального значения. Достигаются такие результаты быстрыми и энергичными движениями. Однако такой темп годится для тренированного человека, а для тех, кто имеет не наилучшую форму, нагрузка должна начинаться с некоторой подготовки.

 

Подсчет пульса

Оптимальный диапазон пульса для мужчин и женщин

Что называть оптимальным значением пульса? Для каждого человека он индивидуален и зависит от состояния здоровья и тренированности организма. Рассмотрим разные варианты:

  • умеренные нагрузки и такой же пульс в 50 процентов от максимального размера ЧСС достаточны на начальном этапе — это может быть простая быстрая ходьба или медленная пробежка. Зона эта подойдет для общего укрепления организма, снижения холестеринового уровня в крови и давления, однако похудеть не помогут;
  • нагрузку можно увеличивать до 60-70 процентов — это поддерживающая зона, в нее входят занятия легким бегом. Они требуют некоторых калорий, а значит, позволяют сжечь немного жира. При относительно умеренных нагрузках можно бегать достаточно долго и не очень интенсивно до достижения нужного результата, но и вес будет под контролем;
  • аэробная зона начинается от частоты пульса в 70-80 процентов от максимума. Это зона интенсивного бега, повышающего общую выносливость организма с увеличением объема легких, укреплением сердечной мышцы, достижением большей длительности тренировки с ощущением меньшей усталости. Это значит, что человек уже вступил в зону, где можно сбросить вес и поддерживать в себя в хорошей форме;
  • зона анаэробная — пульс тут возрастает до 80 процентов и выше. Это быстрый бег, очень утомительный и непродолжительный. Утомителен он оттого, что сердцебиение довольно частое, но сердце не всегда успевает снабжать мышцы кислородом, а недолгий потому что длительное время заниматься в таком режиме нельзя. Однако даже после тренировки мышцы продолжают сжигать калории и потому данный диапазон отлично подходит для того, чтобы жир начал сгорать;
  • значение пульса 90-100 процентов от максимального является уже красным промежутком, когда на первый план выходит уже не жировой вопрос, так как это зона спортивно-атлетических нагрузок и организм работает на пределе возможностей, нагрузки невероятно высокие, но кратковременные.

Итак, именно частота пульса влияет на результат сжигания жира. Жир и калории сжигаются при определенных и высоких значениях, вот почему люди, занимающиеся спортом или применяющие продолжительные прогулки, могут вообще не терять веса. Ведь только режим кардиотренировок, в которых применяется пульсовый калькулятор, позволяет действительно сжигать калории и излишние жировые накопления. Очень важно определить оптимальные нагрузки именно по своему состоянию, подготовке и возможностям.

Формула расчета пульса для беговой дорожки

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена. Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках

Как рассчитать ЧСС для сжигания жира

Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:

  • (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 +пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
  • (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 +пульс в состоянии покоя.

Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5+86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75+86= 145,25 ударов.

Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.

Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.

calenda.ru

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания HealthIsLife.ru

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:
При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?
Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример
Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.
Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Кардио сжигает мышцы? Какой должен быть пульс для жиросжигания?

В зале довольно много женщин старшего возраста, которые проводят на беговых дорожках около 60 минут каждый день. Они бегут медленно, но зато непрерывно и ждут результата от своих тренировок, который часто так и не приходит к ним. Отвечая на вопрос, поставленный в заголовок, да .. иногда кардио является причиной, которая нейтрализует результат от силовых тренировок.

Вот несколько причин, по которым кардио может работать против вас:

  • Если вы занимаетесь кардио более 45 минут, то вы вступаете в «опасную зону», в которой ваше тело начинает сжигать мышцы — не жир;
  • Так как долгая кардио-сессия может повлиять на рост мышц, данный эффект сказывается на метаболизме (рост мышц ускоряет метаболизм, соответственно при уменьшении мышц — он замедляется). Другими словами, ваше тело будет сжигать меньше калорий в течение всего дня, что в свою очередь повлияет на прирост жировой массы

Как правильно проводить кардио-тренировки без вреда для мышечной массы?

1. Интервальный тренинг. Тренировка интервального тренинга очень коротка по времени, но безумно эффективна. Вкратце, интервальный тренинг представляет собой вариацию различных режимов: слабой интенсивности и высокой интенсивности. К примеру, сначала 90 секунд быстрый шаг на беговой дорожке, после этого 60 секунд быстрый бег. Поверьте: это действительно в разы эффективнее обычной кардио тренировки!

2. Силовая тренировка. Не устаю повторять снова и снова: любая фитнес-программа должна включать две составляющие: кардио и силовой тренинг. Выполняя только кардио или только силовой тренинг вы не добьётесь того результата, который следует ожидать от симбиоза этих двух тренировок.

Формула сжигания жира при кардиотренировках

Наиболее результативное сжигание подкожного жира происходит при пульсе 55-70% от максимального. Максимальный пульс упрощенно можно вычислить как 220 минус Ваш возраст. К примеру, если Вам 30 лет, то Ваш максимальный пульс будет 190 уд/мин, а лучшее сжигание жира будет при пульсе 105 — 133 уд/мин, а лучшая тренировка для сердечной мышцы будет происходить в диапазоне 124 — 162 уд/мин.

Как узнать свой пульс? Вы можете пользоваться встроенными датчиками в кардиотренажёр, но стоит помнить о том, что они считают пульс не совсем точно. Лучшим вариантом будет напульсник или спортивные часты с функцией измерения пульса.

Нужно ли заниматься кардио?

Вообще-то правильно построенная кардиотренировка, даже если она длится больше часа сжигает жир, а не мышцы и подстегивает метаболизм. Метаболизм замедляется при сидячем образе жизни. Нельзя заниматься только одним силовым тренингом. Ежедневная кардиотренировка не менее 40 минут в день просто необходима.

При силовом тренинге очень сильно повышается артериальное давление, и если Вы будете заниматься только им, гипертония Вам в скором будущем обеспечена. А кардиотренировки в свою очередь тренируют сердечно-сосудистую систему и понижают артериальное давление, увеличивает объем легких и соответственно Ваш анаболический порог. Другое дело, что от них мышцы не растут, но тем не менее они способствуют росту мышц в сочетании с силовым тренингом.

Иногда приводят пример: «Посмотрите на марафонца — у него нет жира, но нет и мышц» А я Вас хочу спросить: А он занимался силовым тренингом? Ответ очевиден — НЕТ. У него другая задача — выносливость. Теперь посмотрите на футболиста. Его квадриципсам и бицепсам бедер могут позавидовать многие бодибилдеры. А ведь он во время игры проводит 90-минутную интервальную кардиотренировку, а в дни обычных тренировок еще более длительную. Тем не менее мышцы не сжигаются. При этом тоже основное внимание отводится ногам и прессу и как-то забывается про все остальное.

По поводу женщин старшего возраста, я согласен в одном: по 60 минут каждый день нужно бегать в парке, на стадионе или на беговой дорожке, но дома, чтобы у других была возможность разогреться перед тренировкой и сделать заминка после нее. Ну а так, они знают чего хотят. Они же пришли для того, чтобы сжечь лишний жир, а не нарастить груду мышц.

О чем «говорит» сердцебиение во время занятий? Пульс при кардиотренировках для сжигания жира

Кардиотренировка — одно из мощных средств борьбы с лишними килограммами.

Многие спортсмены, не жалея сил, активно занимаются кардио в так называемый период «сушки», чтобы быстро «сжечь» лишний жир.

И вес будет уходить стремительнее, если знать некоторые нюансы подобных тренировок. Один из таких нюансов — контроль пульса.

Пульсовые зоны, частота сердцебиения при кардиотренировке

Кардиотренировка — аэробная нагрузка, помогающая увеличить выносливость организма, укрепить сердечно — сосудистую и респираторную систему. Примером кардио выступает обычный бег, упражнения на велотренажере или эллипсоиде, прыжки со скакалкой.

Аэробные нагрузки отличаются большим количеством плюсов: помимо развития выносливости, они помогают нормализовать артериальное давление, сон, поднимают настроение. Но главная цель, которую достигают с помощью кардиотренировки — похудение.

Кардиотренировки состоят из динамичных упражнений, которые направлены на увеличение частоты сердечных сокращений. Работа в таком ускоренном режиме заставляет организм тратить больше энергии. Сначала источником энергии служит гликоген из печени, потом начинает «гореть» подкожный жир.

Приступая к кардио, желательно ставить перед собой определённую цель. Если цель — просто разминка или завершение тренировки, то подойдёт небольшая интенсивность кардио, например, ходьба на дорожке. Такая нагрузка в постоянном темпе легче переносится. А вот тренинг высокой интенсивности — стресс для организма. Но только такой вариант наиболее эффективен для жиросжигания.

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет около 60–90 ударов в минуту. Во время кардио, сердце начинает биться быстрее. Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, желательно научиться высчитывать индивидуальную МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС отражает наибольшее число ударов в течение 1 минуты, которые производит сердце. Данный показатель используется спортсменами для того, чтобы определить, какую нагрузку допустимо давать сердцу, чтобы впоследствии не возникло проблем со здоровьем.

Фото 1. В зависимости от цели кардио тренировки меняются пульсовые зоны: от 50% МЧСС до 100%.

Кардиотренировка пройдёт более эффективно, если знать свою зону пульса или, как их ещё называют, границы аэробного коридора. Если тренировка проходит в этих границах, метаболизм работает таким образом, что энергия для занятий берётся из жировых отложений.

Формулы оптимального пульса для сжигания жира

  1. Формула для расчёта МЧСС проста: МЧСС = 220 минус собственный возраст.

Пульсом, эффективным для жиросжигания, считается зона 60–80% от МЧСС.

  1. Для того чтобы рассчитать границы аэробного коридора, используется следующая формула: (220 – возраст) * 0,6 = нижняя граница и (220 – возраст) * 0,8= верхняя граница.

Важно! Выходить за верхнюю границу аэробного коридора крайне не рекомендуется. При такой активности сердце начинает работать на износ, а в крови повышается уровень «гормона стресса» — кортизола.

  1. А также используется и более сложная формула, разработанная финским физиологом Мартти Карвоненом: (220 – возраст – ЧСС в покое) * интенсивность нагрузки + ЧСС в покое.

ЧСС в покое измеряется утром после пробуждения либо спустя 15 минут полного покоя. Интенсивность планируемой нагрузки — коэффициент от 0,6 до 0,8.

Примерный расчёт для жиросжигания у женщин

В качестве примера представлена женщина 30 лет, ЧСС в покое 70 уд/мин. МЧСС: 220 – 30 = 190.

Нижняя граница: (220 – 30) * 06 = 114.

Верхняя граница: (220 – 30) * 08 = 152.

Идеальный пульс для жиросжигающей тренировки 114–152 ударов в минуту.

Если производить расчёт по формуле Карвонена, то: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142 и (220 – 30 – 70) * 0,8 + 70 = 166. Пульс 142–166 уд/мин.

За 30 минут бега в «жиросжигающей зоне» «сгорает» около 150–200 калорий. Если пульс низкий, времени на пробежку придётся потратить больше. Сначала организм расходует в качестве энергии углеводы, а только потом — жир. Углеводов хватает примерно на 30 минут тренировки. Не рекомендуется устраивать тренировки длительностью свыше 40 мин. при достижении верхних границ аэробного коридора, если кардионагрузка выпала на утренние часы или проходит натощак.

Важно! Повышать ЧСС рекомендуется постепенно, начиная с нижней границы и постепенно подводя к верхней.

Контроль пульса во время кардио

Если кардиотренировка проходит в фитнес зале, то проблем с контролем пульса не возникает. Практически все беговые дорожки, эллипсоиды и велотренажеры оснащены встроенными пульсометрами, а в спортивных магазинах продаются специализированные гаджеты для измерения пульса (например, смарт-часы в виде браслета).

Фото 2. Часы-пульсометр Beurer для занятий фитнесом с датчиком, который надевается на палец.

Допускается измерение пульса вручную. Это проходит по следующей схеме: занимающийся ненадолго приостанавливает тренировку и производит отсчёт ударов в течение 15 секунд. Измерение лучше проводить, держа пальцы на сонной артерии. Количество ударов умножается на четыре. К сожалению, такой способ не даёт точные результаты.

Измерение пульса производится спустя 3–5 минут после начала кардиоупражнений, и в процессе тренировки по самочувствию.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается про тонкости расчета идеального пульса для жиросжигания.

Заключение

Контроль пульса — отличный способ улучшить эффективность кардиоупражнений и быстрее добиться желаемого веса без ущерба для здоровья. При соблюдении рекомендованных норм пульса, организм начнёт осуществлять то, ради чего многие занимаются в зале — сжигать калории и подкожный жир. Кардиотренировки в пределах границ аэробного коридора — возможность не только довольно быстро сбросить вес, но и улучшить состояние здоровья.

Жиросжигающая зона пульса — как бегать, чтобы похудеть быстрее?

Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать пульс при беге? Все о том, как эффективно худеть при помощи кардио.

При каком пульсе сжигается жир?

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Пульс при кардио — почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное кардио полезно для похудения. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

healthislife.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...