Таблица отжимания от пола для грудных мышц программа


таблица, для начинающих, с нуля, для грудных мышц, за 15 недель, видео

Программа отжиманий от пола для начинающих

Если максимальное количество повторений, которое может выполнить спортсмен, не превышает 5 отжиманий, то можно говорить о начальном уровне подготовки. В этом случае необходимо составить программу тренировок с учетом физических возможностей для их совершенствования до уровня выше среднего. Чаще всего эта задача становится промежуточной, поскольку выполнение её позволит перейти к следующему этапу – наращиванию мышечной массы.

Для улучшения физической подготовки подойдут отжимания с широкой установкой рук. Примерную программу тренировок для новичков можно представить в виде следующей таблицы:

Таблица – Отжимания от пола с нуля

ДеньКоличество подходовКоличество повторений
142
2Отдых
343
4Отдых
545
6Отдых
7
845
9Отдых
1046
11Отдых
1248
13Отдых
14
1548
16Отдых
1749
18Отдых
1967
20Отдых
21
22410
23Отдых
2467
25Отдых
2668
27Отдых
28
29411
30Отдых
3169
32Отдых
33511

Выполнение подходов необходимо осуществлять с интервалами не более 1,5 минут. В случае невозможности исполнения какого-либо из приведенных дня тренировок нужно повторять его, пока он не получится. После достижения дня, который вызвал затруднения, следует выполнять программу отжиманий дальше.

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Для тех, кто достиг среднего или более высокого уровня физической подготовки, существует система отжиманий для роста мышц. Программа на массу требует большой выносливости, поскольку нагрузки граничат с предельными. Вот приблизительный её вид:

Таблица – Программа отжиманий на массу

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
День 1
Отжимания с широкой установкой рук512
Отжимания с узкой установкой рук315
День 2 – отдых
День 3
Отжимания со средней установкой рук513
Отжимания с хлопком315
День 4 – отдых
День 5
Отжимания с широкой установкой рук514
Отжимания одной рукой210
Дни 6, 7 – отдых
День 8
Отжимания со средней установкой рук515
Отжимания на кулаках315
День 9 – отдых
День 10
Отжимания с широкой установкой рук516
Отжимания с узкой установкой рук317
День 11- отдых
День 12
Отжимания со средней установкой рук516
Отжимания с хлопком317
Дни 13, 14 – отдых
День 15
Отжимания с широкой установкой рук517
Отжимания одной рукой213
День 16 – отдых
День 17
Отжимания со средней установкой рук517
Отжимания на кулаках317
День 18 – отдых
День 19
Отжимания с широкой установкой рук518
Отжимания с узкой установкой рук318
Дни 20, 21 – отдых
День 22
Отжимания со средней установкой рук520
Отжимания с хлопком320
День 23 – отдых
День 24
Отжимания с широкой установкой рук (ноги на скамье)520
Отжимания одной рукой215
День 25 – отдых
День 26
Отжимания со средней установкой рук (ноги на скамье)520
Отжимания на кулаках320
Дни 27, 28 – отдых
День 29
Отжимания с широкой установкой рук (ноги на скамье)522
Отжимания с узкой установкой рук320
День 30 – отдых
День 31
Отжимания со средней установкой рук (ноги на скамье)523
Отжимания с хлопком420

Представленная программа на массу рассчитана на месяц, но при желании её можно продолжить, увеличивая нагрузку с помощью утяжеления или более высокого положения ног.

Чтобы отжимания для роста мышц дали лучший эффект, тренировки можно усилить спортивным питанием. С этой целью подойдут протеиновые коктейли, аминокислотные комплексы. Желательно также соблюдение белково-углеводной диеты с чередованием дней (в день нагрузок – углеводы, тренировок – белки).

Лучшая программа отжиманий для прокачки грудных мышц

Если целью отжиманий является прокачка мышц груди, то стоит уделить особое внимание двум видам упражнения:

Эти варианты дают большую нагрузку на искомую группу мускулов, при этом остальные мышцы верхней части торса будут прорабатываться равномерно. Примерная программа для усовершенствования грудной клетки будет выглядеть следующим образом:

Таблица – Система отжиманий для мышц груди

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
День 1
Отжимания с широкой установкой рук315
Отжимания с узкой установкой рук315
День 2 – отдых
День 3
Отжимания с широкой установкой рук317
Отжимания с узкой установкой рук317
День 4- отдых
День 5
Отжимания с широкой установкой рук320
Отжимания с узкой установкой рук320
Дни 6, 7 – отдых
День 8
Отжимания с широкой установкой рук420
Отжимания с узкой установкой рук420
День 9 – отдых
День 10
Отжимания с широкой установкой рук425
Отжимания с узкой установкой рук425
День 11 – отдых
День 12
Отжимания с широкой установкой рук (ноги на скамье)425
Отжимания с узкой установкой рук522
Дни 13, 14 – отдых
День 15
Отжимания с широкой установкой рук (ноги на скамье)427
Отжимания с узкой установкой рук525
День 16 – отдых
День 17
Отжимания с широкой установкой рук (ноги на скамье)430
Отжимания с узкой установкой рук527
День 18 – отдых
День 19
Отжимания с широкой установкой рук (ноги на скамье)526
Отжимания с узкой установкой рук530
Дни 20, 21 – отдых
День 22
Отжимания с широкой установкой рук (ноги на скамье)530
Отжимания с узкой установкой рук627
День 23 – отдых
День 24
Отжимания с широкой установкой рук (ноги на скамье)535
Отжимания с узкой установкой рук630
День 25 – отдых
День 26
Отжимания с широкой установкой рук (ноги на скамье)537
Отжимания с узкой установкой рук635

Такая программа отжиманий подойдет для человека с средними физическими способностями. Тем же, кто хорошо тренирован, можно использовать эту же систему только не с первого дня, а стой тренировки, которая соответствует силам.

Данный режим отжиманий рассчитан на месяц. Разумеется, если нужный результат не достигнут, то можно продолжать тренировки, постепенно увеличивая число повторений и усложняя упражнение более высокой позицией ног. Нагляднее технику исполнения упражнения можно рассмотреть на видео 

 

Эффективная система отжиманий от пола за 15 недель

Отжимания подходят не только в качестве тренировок для набора мышечной массы или увеличения силы мышц, но и как универсальное упражнение для утренней зарядки. Такая утренняя гимнастика поможет общему физическому развитию и оздоровлению организма.

Зарядка подразумевает нагрузку, которая не приведет к ощущению усталости, поэтому цикл отжиманий в этом случае будет более длительный. Для таких тренировок подойдет вариант упражнения со средней установкой рук. Давайте рассмотрим примерную схему отжиманий на 15 недель:

Таблица – Программа отжиманий на 15 недель

День неделиКоличество подходовКоличество повторений
Неделя 1
Пн110
Ср112
Пт114
Вс116
Неделя 2
Вт118
Чт120
Сб211
Неделя 3
Пн213
Ср215
Пт217
Вс219
Неделя 4
Вт221
Чт223
Сб225
Неделя 5
Пн318
Ср320
Пт322
Вс324
Неделя 6
Вт326
Чт328
Сб330
Неделя 7
Пн423
Ср425
Пт427
Вс429
Неделя 8
Вт431
Чт433
Сб435
Неделя 9
Пн528
Ср530
Пт532
Вс534
Неделя 10
Вт536
Чт538
Сб540
Неделя 11
Пн635
Ср637
Пт639
Вс641
Неделя 12
Вт643
Чт645
Сб737
Неделя 13
Пн738
Ср739
Пт740
Вс741
Неделя 14
Вт742
Чт743
Сб744
Неделя 15
Пн745
Ср747
Пт749
Вс750

Дни отсутствия тренировок предназначены для отдыха тех групп мышц, которые больше всего нагружаются при отжимании. Зарядка при этом должна осуществляться за счет других упражнений.

120-тидневный план отжиманий на кулаках

Если нет необходимости концентрировать нагрузку на определенных группах мышц, то можно использовать монотренировки, т.е. использовать только одно упражнение, например, отжимания с упором на кулаки. Этот вариант сложнее, чем классическая техника исполнения, поэтому начинать следует с небольших нагрузок:

Таблица – Программа отжиманий с упором на кулаки на 120 дней

День неделиКоличество подходовКоличество повторений
Неделя 1
Пн17
Ср18
Пт19
Неделя 2
Пн110
Ср112
Пт113
Неделя 3
Пн114
Ср116
Пт117
Неделя 4
Пн119
Ср120
Пт211
Неделя 5
Пн212
Ср213
Пт215
Неделя 6
Пн216
Ср217
Пт219
Неделя 7
Пн220
Ср221
Пт223
Неделя 8
Пн224
Ср225
Пт317
Неделя 9
Пн318
Ср319
Пт321
Неделя 10
Пн322
Ср323
Пт325
Неделя 11
Пн326
Ср328
Пт330
Неделя 12
Пн425
Ср428
Пт430
Неделя 13
Пн432
Ср433
Пт435
Неделя 14
Пн530
Ср532
Пт535
Неделя 15
Пн537
Ср538
Пт540
Неделя 16
Пн635
Ср637
Пт640
Неделя 17
Пн642
Ср644
Пт647
Неделя 18
Пн650

Представленный режим тренировок поможет за 120 дней достичь очень хорошей физической формы. В конце программы общее количество отжиманий составляет уже 300 повторений.

Данная таблица подходит для начинающих спортсменов. Более опытным атлетам нужно начинать с того дня, нагрузки которого больше всего подходят по состоянию подготовки.

Все представленные в статье программы можно продлять и совмещать с тренировками на другие группы мышц.

 

Как часто отжимаетесь Вы? Какое максимальное количество повторений Вам доступно? Какой режим тренировок привел к достигнутому результату? Делитесь опытом в комментариях!

 

telo.sexy

Как накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Сегодня, как и обещали в статье «Как правильно мужчинам накачать мышцы груди», мы более подробно разберем отжимания от пола. Заранее хотим отметить две вещи. Во-первых, то, что сегодня будет сказано про отжимания – говорится с точки зрения раскачки грудных мышц. Если Вы с чем-то не согласны, возможно, это потому, что отжимания Вы использовали для другой цели. Во-вторых, мы ограничимся здесь только общими рекомендациями. В каждом индивидуальном случае необходимо учитывать массу конкретных условий. Кто-то вообще не может отжаться от пола ни разу, а кто-то отжимается с холодильником на спине – и для него такой нагрузки мало. Кроме степени тренированности и индивидуального типа телосложения, существуют еще ограничения по состоянию здоровья, различия в поставленных задачах и многое другое. Мы сегодня затронем только вопрос применения отжиманий от пола для развития грудных мышц у новичков, т.е. у тех, кто имеет некоторый уровень физической подготовки, но хочет дополнительно развить мышцы груди с помощью отжиманий.

И еще одно. Необходимо учитывать, что упражнения должны выполняться в комплексе. Не стоит ограничиваться только отжиманиями. Мы изначально исходим из точки зрения, что человек должен развиваться гармонично и равномерно. Поэтому при развитии мышечной системы мы не должны ограничиваться нагружением одной мышечной группы, или останавливаться на упражнении какого-то одного типа. Наша задача сейчас – показать, что для развития грудных мышц (особенно на начальном этапе) прекрасно подходит такое упражнение с собственным весом, как отжимание от пола. О других способах прокачать грудные – мы поговорим в других статьях. И не забывайте делать разминку, в частности, перед отжиманиями как следует разогреть плечевые суставы, локти и запястья. Иначе при выполнении некоторых упражнений легко получить травму.

Итак, поехали.

1. Классические отжимания от пола

1. Исходное положение практически такое же, как при планке на прямых руках: ступни близко друг к другу, ладони параллельно, почти под плечами, все тело прямое, лицо смотрит вниз.

2. Плавно опускаемся на вдохе как можно ниже, сохраняя тело прямым, а пресс - напряженным. Ложиться на пол не надо – оставьте до пола 2-3 см. В нижней точке задержимся на пару секунд.

3. Поднимаемся, выдыхая, в исходную позицию. Локти лучше не распрямлять до конца, чтобы не создавать для них опасной нагрузки.

4. В данном упражнении локти надо держать ближе к корпусу, не растопыривать их как ящер.

Это классическое, всем знакомое упражнение довольно неплохо нагружает все мышцы верха – большие грудные, дельта, трицепсы. Для удержания статического положения также задействованы мышцы спины и пресса. Иными словами – оно великолепно подходит для новичков, старающихся укрепить мышцы рук, плеч, груди и спины. Для более продвинутого уровня оно может быть слабовато. По этой причине иногда его включают в разминку.

2. Отжимания на коленях

Это упражнение предназначено для всех, у кого уровень подготовки не позволяет выполнять классические отжимания – для восстанавливающихся после травм и серьезных заболеваний, а также для новичков из числа милых дам, никогда не тренировавшихся ранее.

Техника полностью идентична классическим отжиманиям, разница только в том, что опираемся мы не на пальцы ног, а на колени. Нагрузку на мышцы груди это упражнение дает очень слабую и смысл в нем имеется только тогда, когда не хватает сил выполнять классические отжимания.

3. Отжимания от скамьи

Тоже ослабленный вариант классических отжиманий, но все-таки дающий несколько большую нагрузку на мышцы. Исходное положение – такое же как и в классических отжиманиях, только руками опираемся не о пол, а о край скамьи (стула, дивана и т.п.). Техника точно такая же. Чем выше опора (скамья), тем меньше нагрузка и легче выполнять упражнения. Чем скамья ниже, тем ближе упражнение к классическому варианту.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

1. Руки ставим шире плеч. Чем шире – тем труднее выполнять упражнение и тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Ладони для удобства можно немного развести в стороны. Ноги тоже ставятся пошире, чем в классическом варианте.

2. Медленно опускаемся вниз, как можно ниже, задерживаемся в нижней точке на несколько секунд, потом поднимаемся в исходное положение.

3. Важно сохранять правильное положение рук во время всего упражнения: они должны располагаться примерно под прямым углом к корпусу. Отводить локти назад не надо – помимо того, что это снимет часть нагрузки с грудных мышц, так еще и создаст травмоопасное положение для суставов.

Данное упражнение хорошо тем, что значительная часть нагрузки снимается с трицепса и переносится на большие и малые грудные мышцы. Кроме них включаются еще и передние дельты. Это можно назвать упражнением для среднего уровня подготовки.

Обычно рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов, в каждом от 10 до 15 повторений, можно чуть больше, если позволяют силы.

5. Отжимания с ногами на подставке

Это упражнение для очень хорошего уровня подготовки. Оно переносит центр тяжести тела ближе к рукам и значительно увеличивает нагрузку на работающие мышцы, причем особенно на верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Исходное положение аналогично положению в отжиманиях с широкой постановкой рук. Только ноги здесь ставятся ближе друг к другу и на скамью (или любую другую опору). Чем выше будут ноги – тем тяжелее выполнять упражнение.

2. Медленно опускаемся вниз, не касаясь пола, выдерживаем несколько секунд, и так же медленно поднимаемся в исходное положение. Чем медленнее мы делаем упражнение, тем больше нагружаем грудные мышцы.

3. Необходимо следить за положением рук. Локти не отводим назад.

6. Отжимания с хлопком

Это упражнение для тех, кто уже освоил и отжимания с широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышении – и кому такой нагрузки уже мало. Чтобы создать стресс для мышц и развить взрывную силу, координацию, скорость и ловкость движений, можно выполнять такие сложные упражнения, как отжимания с хлопком.

1. Займите исходное положение, как в классических отжиманиях.

2. Плавно опускайтесь вниз.

3. Из нижней точки рывком поднимаетесь наверх, чтобы оторвать руки от пола и хлопнуть в ладоши.

4. После хлопка опускаетесь в исходное положение.

Если не получается сразу с хлопком, попробуйте сначала освоить простые плиометрические отжимания – то есть все то же самое, только без хлопка. Из нижнего положения Вы отталкиваетесь вверх, отрывая руки от пола, а затем опускаетесь в исходное положение.

Другие виды отжиманий

Кроме всего перечисленного, продвинутым атлетам можно попробовать отжиматься на одной руке, на пальцах, с отягощением (например, с тяжелым рюкзаком на спине) и т.д. А также можно больший акцент сделать на других упражнениях – разводка гантелей, жим лежа, тяга верхнего блока, «бабочка» в тренажере и т.п.

befirst.info

варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

  1. Классические.
  2. С ногами на опоре.
  3. С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

  1. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
  3. Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
  4. Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
  6. Мощным движением поднимитесь.
  7. В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

  1. Поставьте напротив кровати два стула.
  2. Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
  3. Ваша задача — выполнять классические отжимания.
  4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

  1. Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
  2. Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
  3. Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
  4. Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
  5. Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
  6. Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
  7. Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

  1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
  2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

  1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
  2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
  3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

  1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
  2. Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

sportbookmaker.ru

Отжимания для грудных мышц: программа тренировок :: SYL.ru

Тренировка грудных мышц

Известно, что грудные мышцы в теле человека занимают не последнее место, когда речь идет о создании полноценного телосложения. Однако не все спортсмены силового спорта могут похвастаться хорошо развитыми пекторальными мускулами. Причиной этому являются какие-либо упущения в методике тренировок, питании или общем режиме. Порой мышца просто не получает необходимую для роста нагрузку, а иногда требуется применять различные технические приемы, являющиеся толчком к улучшению результатов. Отжимания для грудных мышц очень часто служат практически панацеей, но чтобы они работали максимально эффективно, необходимо придерживаться грамотной программы тренировок.

Правильная схема занятий

В отличие от традиционных методов нагрузки на эту область тела, данное упражнение по-своему оказывает на нее воздействие. Поэтому тренировочная программа для грудных мышц в таком случае не будет похожа на обычную. Например, считается, что большего результат можно достичь тогда, когда мускулатура данной области прорабатывается один раз за 5 – 7 дней. С этим упражнением необходимо проводить тренировки как минимум три раза в неделю. Отжимания для грудных мышц служат неким стимулятором к росту основных показателей – силы, массы и выносливости. Недаром его применяют как один из главных элементов в подготовке различных элитных подразделений армий большей части мира.

С чего начать

Для тех людей, которые никогда не использовали отжимания от пола в качестве основы своих занятий, нагрузки должны быть минимальны. То есть для начала можно использовать около 3 подходов этого движения перед началом каждой тренировки в максимально возможном количестве повторений. По мере роста выносливости комплекс упражнений для грудных мышц должен как минимум на 50 % состоять из отжиманий. Лучше всего применять циклическую схему нагрузок. Это касается и количества подходов, и повторений в них, и времени отдыха между ними. Также можно циклировать и постепенную замену всех упражнений на отжимания для грудных мышц. К примеру, если на тренировке этой области тела всего запланировано около 15 сетов, то в начальном периоде это движение должно занимать всего 3 из них, в середине - около 6 – 8, а в конце - порядка 10 – 12.

Какие отжимания использовать

Существует несколько вариантов этого упражнения: с широкой постановкой кистей и с узкой, с прижатыми локтями и разведенными в стороны, на кулаках, на пальцах, на одной руке, с хлопками, с подпрыгиванием, под положительным и отрицательным углом и т. д. Версий много, какую же из них выбрать? Новичку, естественно, не стоит долго думать над этим вопросом, его удел – стандартные отжимания для грудных мышц, то есть когда руки расположены так, чтобы предплечья в нижней точке амплитуды были параллельны друг другу. Во время выполнения упражнения тело должно быть как прямая линия. В случае тренировок спортсмена более продвинутого уровня необходимо исходить из конкретного случая и задавать нагрузку таким образом, чтобы она совпадала с основной целью.

www.syl.ru

Программа отжиманий от пола: схема, система, виды

Содержание статьи:

  1. Основы
  2. Виды отжиманий
  3. Техника отжиманий от пола
  4. Научиться отжиматься от пола – основные принципы
  5. Таблица отжиманий

Основы

Отжимание – является базовым упражнением, которое выполняется на полу и не требует практически никакого специального оборудования. Чем полезны отжимания от пола? Несмотря на свою простоту, это упражнение задействует достаточно большие группы мышц. В выполнении упражнения в основном принимают участие мышцы груди и разгибатели рук – трицепсы. Кроме того, в нагрузке принимают участие дельты (передний пучок), предплечья, мышцы спины и живота. В зависимости от вида выполняемого упражнения и его варианта, в нагрузке могу принимать даже мышцы ног и мелкие мышцы стопы.

Благодаря правильному отжиманию, можно не только повысить выносливость мышц рук, спины и пресса, но и добиться хорошего рельефа мышц груди и трицепсов, значительно повысить свои силовые показатели. Кроме повышения выносливости, силовых показателей, выполнение отжиманий от пола (в различных вариантах), стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, повышает кровообращение.

Отжимание от пола – это практически выполнение упражнения «жим, в положении лежа», но в обратном порядке и где вместо штанги или гантелей используется собственный вес. Что дает отжимание от пола? При выполнении упражнения с широко расставленными руками, основной нагрузке подвергается внешняя область мышц груди. При выполнении упражнения головой вниз, происходит стимуляция верхней части груди, при отжимании головой вверх – задействуется нижняя часть грудных мышц.

Виды отжиманий

Существует достаточно большое количество видов отжиманий от пола. Каждый такой вид, вариант несет свою нагрузку и выполняет определенную задачу. Десять видов отжиманий – это самый простой перечень. Существует даже отжимание на пальце, который воткнут в землю.

  1. Упражнение, выполняемое со средней постановкой рук (три варианта – на ладонях, кулаках и пальцах рук).
  2. Отжимание, выполняемое с узкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
  3. Упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
  4. Выполнение упражнения вниз головой (три варианта – широкая, средняя и узкая постановка рук).
  5. Упражнение, которое выполняется на одной руке (два варианта – на ладони и кулаке) – такое упражнение – при развороте пальцев ладони «на себя», является выполнением отжимания на трицепс.
  6. Отжимание, выполняемое от стены, головой вверх (варианты – на ладонях, кулаках и кулаках с подскоком).
  7. Упражнение, выполняемое с колен.
  8. Упражнение, которое выполняется с подскоком (варианты – на ладонях и кулаках, с подскоком и хлопком).
  9. «Стиль дзюдо» — упражнение с прогибом в спине и пояснице. Такой вид отжимания широко используется в медицинской практике – на занятиях по лечебной физкультуре.
  10. Отжимание, выполняемое в стойке на руках (на кулаках или ладонях).

Техника отжиманий от пола

Техника дыхания при выполнении данного упражнения — отжимания от пола достаточно простая. Вдох выполняется во время сгибания рук, выдох идет на разгибание. Для того чтобы научиться отжиматься от пола, следует первоначально освоит три простых вида упражнения.

Ширина постановки рук – средняя. Вариант имеет средний уровень сложности. Упражнение позволяет проработать мышцы груди, разгибатели рук, дельты и дает статическую нагрузку на спину. При занятиях босиком и упоре пальцами ступни в поверхность пола, также дается статическая нагрузка на ступню.

Техника. Принять положение – лежа в упоре на прямых руках. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься вниз, потом резко вернуться в исходное положение.

Ширина упора рук – узкая. Вариант среднего уровня сложности. Упражнение дает акцентированную нагрузку на мышцы – разгибатели рук, одновременно воздействуя на внутреннюю часть мышц груди.

Техника. Принять положение – лежа в упоре, руки выпрямлены, большие пальцы рук должны соприкасаться. Медленно опуститься вниз, после резко принять исходное положение.

Постановка рук – широкая. Вариант среднего уровня сложности. В первую очередь, такой вариант выполнения упражнения, задействует работы средней части мышц груди, верхняя и нижняя части грудных мышц, разгибатели руки и дельты задействованы в меньшей степени. На мышцы спины приходится статическая нагрузка.

Техника. Принять положение – лежа в упоре на выпрямленных руках. Кисти рук – расставлены на расстоянии большем ширины плеч. Опуститься вниз, затем, напряжением грудных мышц резко вернуться в исходное положение.

Вариант – упражнение выполняется на гантелях, хватом за гриф. Такое исполнение позволяет подвергнуть мышца груди большей нагрузке.

Научиться отжиматься от пола – основные принципы

Существуют программы, схемы и таблицы отжиманий. Что это такое? Программа отжиманий, это тактика, шаги которые необходимо предпринять для достижения главной, стратегической цели. Например: поставленная задача научиться отжиматься 100 раз за месяц. Для этого составляется определенная программа, которая позволит добиться результата. Как правило, такая программа предусматривает занятия шесть раз в неделю, два или три раза в день. Схема отжиманий, это конкретное количество подходов и повторений в упражнении на каждом занятии. Для того чтобы контролировать свои результаты, видеть успехи и недостатки, вносить определенные поправки в планы занятий составляется таблица отжиманий, в которой и отображаются тренировки, подходы и повторения.

Таблица отжиманий

В таблице, цифрами указано количество выполняемых подходов, цифрами – количество повторений – отжиманий в каждом и них.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя


В результате такой практики в течение четырех недель, отжаться сто раз в одном подходе, в начале пятой недели не будет вызывать особых проблем.

love-mother.ru

Отжимания от пола: какие мышцы качаются?

Среди великого множества различных упражнений для накачки мышц можно выделить отжимания от пола – какие мышцы работают, будет описано ниже. По своей природе это упражнение является базовым и обладает огромным потенциалом, который можно использовать в своих целях – это может быть набор массы, увеличение физических показателей (силы, выносливости) или рельефности мускулатуры (в простонародье ее называют «сушка»). Всем этим требованиям отвечают отжимания от пола. Девушкам советую ознакомиться со статьей про то, как девушке научиться отжиматься.

Содержание (Скрыть)

Особенности

Гимнастическое название отжиманий звучит так: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Данные сгибания/разгибания рук можно сравнивать с обычным жимом лежа – у них много общего, но все же есть и отличия. Отличия заключаются в положении рук. При отжиманиях руки можно располагать как угодно: широко, узко, на ширине плеч, выше уровня груди, на уровне груди, ниже уровня груди.

К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.

Стоит отметить, что для выполнения этого упражнения не нужно иметь дополнительного оборудования (разве что на поздних этапах, когда собственного веса для роста мышц уже недостаточно). Это позволяет выполнять их дома или в любом удобном месте.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

  • Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
  • Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
  • Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
  • Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
  • Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
  • Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, мышц поясницы и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Программа для начинающих

Данная программа направлена на увеличение результативности, общее развитие и укрепление мышц груди и рук. Общее время прохождения – 6 недель. Тренировки три раза в неделю, – по каким дням можно выбрать самостоятельно, но перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов, то есть, если тренировка была во вторник, следующая должна быть не раньше четверга. Отдых между сетами должен длиться от минуты до двух.

В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

Отжимания от пола в программе для начинающих построены по принципу «средне-легко-тяжело», что подвергнет мышцы шокированию. Пример: 2 подхода по 20 раз, 2 подхода по 15 раз, 2 подхода по 25 раз.

Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

Первая неделя.

1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий.
2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128.
3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

Вторая неделя.

1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140.
2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144.
3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

Третья неделя.

1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148.
2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156.
3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

Четвертая неделя.

1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160.
2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168.
3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

Пятая неделя.

1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162.
2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172.
3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

Шестая неделя.

1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168.
2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183.
3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

Заключение

Отжимания – отличное подспорье и база для любых других видов спорта. К тому же это отличный способ укрепить мускулатуру туловища и без траты денег на дорогие спортзалы набрать мышечной массы.

Программа тренировок рассчитана на полную отдачу от занимающихся и беспрекословное следование указаниям.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.3 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...