Таблица тренировок в тренажерном зале


Таблица упражнений

Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале

По 10-ти бальной шкале  идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)

0 баллов-нет ни какого воздействия,

0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,

3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,

7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы

Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.

менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.

15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.

Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.

С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.

 

БИЦЕПС
УпражненияБицепсПредплечьяВерх спиныСумма
Подтягивания обратным хватом85825 (+4)
Сгибание рук с гантелями «молот»77014
Сгибание рук со штангой хватом сверху410014
Сгибание рук со штангой стоя102012
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя102012
Сгибание руки сидя через колено102012
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере102012
Сгибание рук с EZ грифом102012
Сгибание рук с гантелями сидя под углом102012
Сгибание рук в тренажёре101011
Сгибание рук на скамье скотта101011
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере82010
ТРИЦЕПС
УпражненияТрицепсГрудьПередняя дельтаСумма
Отжимание от брусьев на трицепс106319
Отжимания от лавки сзади95418
Отжимания от пола узким хватом87217
Жим штанги лёжа узким хватом87217
Французский жим с гантелей100010
Разгибание рук с верхнего блока100010
Французский жим со штангой лёжа100010
Разгибание рук в тренажёре100010
Французский жим с гантелью одной рукой100010
Французский жим с гантелями лёжа100010
Французский жим со штангой сидя или стоя100010
Разгибание руки с верхнего блока100010
Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу7007
Разгибание руки в наклоне7007
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
УпражненияПредплечьяБицепсСумма
Сгибание рук со штангой хватом сверху10414
Разгибание запястий сидя со штангой10010
Сгибание запястий сидя со штангой10010
ПЛЕЧИ
пер./ср./зад. — передняя / средняя / задняя
УпражненияПер. дельтаСр. дельтаЗад. дельтаТрицепсВерх спиныСумма
Жим гантелей сидя / стоя8606020
Жим штанги с груди стоя или сидя9407020
Жим сидя вверх в тренажёре9407020
Протяжка с гантелями стоя7500420 (+4)
Протяжка со штангой стоя7500420 (+4)
Жим штанги из за головы стоя или сидя6704017
Махи гантелями в стороны в наклоне0270514
Махи руками назад с ниж. блока в наклоне0270514
Махи гантелями в стороны01000313
Махи руками в стороны в тренажёре01000212
Махи рукой в сторону с нижнего блока01000212
Разведение рук назад в тренажёре0080311
Махи руками назад в кроссовере0080311
Махи гантелями вперёд попеременно10000010
Махи вперёд одной гантелей10000010
Махи штангой перед собой10000010
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока10000010
Махи гантели в сторону лёжа070007
ШИРОЧАЙШИЕ И ВЕРХ СПИНЫ
УпражненияШир-шиеВерх спиныЗад. дельтаБицепсПредплечьяСумма
Подтягивания широким хватом9644528
Подтягивания в машине смита8744528
Тяга гантелей в наклоне8754327
Тяга штанги в наклоне8754327
Тяга Т-образного грифа в наклоне8754327
Тяга одной гантели в наклоне8754327
Подтягивания узким хватом7536526
Тяга Т-образного грифа лёжа8554325
Подтягивания обратным хватом к груди8318525
Тяга горизонтального блока к поясу10633224
Рычажная тяга в тренажёре10633224
Тяга с верхнего блока параллельным хватом7535222
Тяга к груди с верхнего блока7733222
Тяга за голову с верхнего блока10522221
Пуловер лёжа с гантелей8000014 (+6)
Пуловер лёжа со штангой8000014 (+6)
Тяга с верхнего блока на прямых руках8000013 (+5)
Шраги с гантелями стоя0800412
Шраги со штангой стоя0800412
Шраги в тренажёре0800412
ГРУДЬ
УпражненияГрудьПер. дельтаТрицепсСумма
Отжимание от брусьев на грудь75820
Жим штанги лёжа классический103619
Жим гантелей лёжа под углом вверх85619
Отжимания от пола широким хватом103619
Отжимания широким хватом от лавки103619
Жим гантелей горизонтально103619
Жим в грудном тренажёре сидя103619
Жим штанги лёжа под углом вверх85619
Жим штанги лёжа узким хватом73818
Отжимания от пола узким хватом73818
Жим штанги головой вниз101617
Жим гантелей лёжа под углом вниз101617
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх103013
Разводы с гантелями лёжа горизонтально100010
Сведение рук в тренажёре «бабочка»100010
Сведение рук в кроссовере лёжа100010
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере9009
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока8008
ПРЕСС И КОСЫЕ
УпражненияПрессКосыеПодвздошно-поясничаяСумма
Скручивания c роликом для пресса70321 (+11)
Подъём ног в висе на перекладине80819 (+3)
Упражнение «планка»70316 (+6)
Подъём ног на наклонной скамье70815
Подъём ног в упоре60814
Подъём ног лёжа на полу60814
Подъём ног сидя70714
Боковые наклоны через «козла»310013
Скручивания лёжа на боку38011
Скручивания на наклонной лавке100010
Скручивания на полу (ноги вверху)100010
Скручивания лёжа на полу100010
Скручивания в тренажёре100010
Скручивания в римском стуле100010
Наклоны в бок с гантелей стоя010010
Вращение корпуса стоя0808
Скручивания с верхнего блока сидя8008
Вращения в тренажёре0606
РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ, ЯГОДИЦЫ, БЁДРА
п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. — передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть
УпражненияРазгиб. спиныЯго-дицыБедро (п.ч.)Бедро (з.ч.)Бедро (в.ч.)Бедро (н.ч.)Сумма
Становая тяга стоя на подставке88853241 (+7)
Приседания со штангой на груди671055239 (+4)
Становая тяга с гантелями97373238 (+7)
Становая тяга классическая87653238 (+7)
Становая тяга на прямых ногах97373238 (+7)
Становая тяга «сумо»87445237 (+7)
Приседания с гантелью между ног77747237 (+3)
Выпады с ходьбой310846236 (+3)
Выпады с гантелями39765235 (+3)
Зашагивания на лавку39765235 (+3)
Приседания со штангой на плечах68955235
Приседания с гантелями67755235 (+3)
Приседания со штангой на плечах «сумо»67757234
Выпады со штангой39765232
Выпады в бок37758232
Приседания на одной ноге091046231
Приседания в Смите с ногами впереди39755231
Наклоны со штангой на плечах97373231
Выпрыгивания со штангой на плечах57755231
УпражненияРазгиб. спиныЯго-дицыБедро (п.ч.)Бедро (з.ч.)Бедро (в.ч.)Бедро (н.ч.)Сумма
Приседания в ГАКК-тренажёре081055230
Жим ногами в тренажёре под углом08955229
Запрыгивания на козла из седа08855228
Гиперэкстензия (наклоны через козла)107070024
Обратная гиперэкстензия77070021
Подъём таза лёжа на полу (мостик)310030016
Разгибание бедра лёжа на полу010050015
Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл.010040014
Разгибание бедра в тренажёре010030013
Разведение ног в тренажёре030001013
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере030001013
Разгибание ног в тренажёре001000010
Сгибание ног в тренажёре лёжа000100010
Сгибание ног в тренажёре сидя000100010
Сгибание ноги в тренажёре стоя000100010
Сведение ног в тренажёре000010010
Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл.000010010
Разгибание спины в тренажёре100000010
ГОЛЕНЬ
УпражненияИкроножная м.Камбаловидная м.Сумма
Подъём на носки стоя с гантелей10313
Подъём на носки в тренажёре стоя10313
Подъём на носки в тренажёре сидя5813
Подъём на носки сидя со штангой5813
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик)10313

 Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.

sergosport.ru

Как составить программу тренировок для зала - Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

  1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
  2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
  3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

  • Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
  • Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
  • Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой или жим ногами
  2. Выпады с гантелями
  3. Гиперэкстензия
  4. Сгибания голени в тренажере
  5. Ягодичный мостик
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях
  7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

  • До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
  • В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
  • От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

  1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
  2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
  3. Гиперэкстензия – 3×12
  4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
  5. Ягодичный мостик – 3×15
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
  7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
  2. Тяга горизонтального блока – 3×12
  3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
  4. Жим гантелей сидя – 4×10
  5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
  6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
  7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!

Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.

Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?

По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае, если они направлены на на одну цель и проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Составляющие успеха

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

  • соблюдение оптимального бала

bodymaster.ru

Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего  бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.  Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

 Упражнения  Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

athleticbody.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...