Тай бо аэробика


что это такое, упражнения для начинающих, занятия для похудения

Тай-бо – аэробная групповая программа, ориентированная на желающих сбросить вес. За один урок сжигается до 900 ккал. Здорово? Да, особенно если учесть, что урок лишен сложной хореографии, присущей степ-аэробике, рассчитан на людей с любым уровнем подготовки, и основывается на ударах руками и ногами. Все же хотят почувствовать себя героем боевика, так? В 2000-е годы в фитнес-клубах был настоящий «бум» тай бо, гибрид аэробики и боевых искусств собирал огромные группы. Сегодня популярность немного уменьшилась. Тренировка энергозатратная, требует усилий, массы, посещающие групповые занятия, предпочитают что-то более легкое. Но для тех, кто хочет победить лишний вес и построить фигуру мечты, лучшего и не нужно.

Что такое Тай Бо

Большинство считает, что тай бо – это программа домашних тренировок. Слава Youtube, заниматься дома сегодня может каждый. Но изначально это была тренировка для фитнес-клубов, соответствующая всем требованиям, чтобы стать популярной:

  • Проводится под зажигательную музыку;
  • Отличается простой хореографией;
  • Позволяет много двигаться;
  • Имеет несколько уровней интенсивности

Тай бо придумал, по легенде, бывший «морской котик» Билли Бланкс, заделавшийся фитнес-инструктором. Однажды он настолько устал во время отработки ударов, что включил поп-музыку. Идея сделать тренировку для фитнес-клуба родилась сама.

Слово происходит от объединения терминов «таэквондо» и «бокс». На самом деле, в этой тренировке довольно мало от восточных единоборств. Удары будут простыми, а еще между ними вставлены связки шагов для отдыха.

Боевые искусства дарят человеку спокойствие, координацию, и хорошую силу удара. А еще они позволяют истратить много калорий, но только если практиковать их активно. Аэробика помогает укрепить сердце и сосуды, и сделать занятие доступным всем, так как рассчитана как раз на среднюю, доступную для спортсменов начального уровня, частоту сердечных сокращений.

Плюсы тай бо очевидны:

  • Укрепляет сердце, сосуды, помогает бороться со стрессом;
  • Справляется с гиподинамией;
  • Улучшает координацию движений;
  • Позволяет привести в тонус мышцы ног, рук и корпуса;
  • Повышает расход калорий

Принято считать, что тай-бо – для «плотных и сухих» мышц, но на самом деле, «накачать» что-либо с этим уроком не возможно. Девушки по итогам занятий просто похудеют, но не изменят пропорции, а молодые люди могут стать более «прорисованными», рельефными, при условии наличия уже набранной мышечной массы.

Важно: если цель состоит в эстетике, близкой к бодибилдингу, занятия подобного плана лучше ограничить разумным минимумом. 2 короткие 20-минутные тренировки в неделю – среднее значение для натурального атлета, чтобы не потерять массу мышц, и сжечь жир.

Кстати, Билли Бланкс открыл свой зал, сертифицировал программу и стал продавать ее, обучать инструкторов и снимать видео. Желающие могут найти его канал на Youtube.

В нашей стране очень много «близких» к тай бо клубных групповых программ. Клубы закупают Body Combat и Piloxing, так как они отличаются более простой хореографией.

Тренировки Тай Бо для начинающих

Начинающие могут просто прийти на урок в клубе, и начать двигаться вместе со всеми. Проблем не будет, обычно тренировка состоит из легкой разминки, небольшой растяжки и мобилизации суставов, основой части, в которой показывают и отрабатывают удары руками и ногами, и каких-нибудь простых упражнений на пресс и спину.

Часто пишут, что нужно уделить внимание развитию выносливости, и отработке элементов единоборств, на самом же деле, клубные уроки всего этого не требуют. Тай бо придумали, чтобы:

  • Соответствовать нуждам любого человека;
  • Адаптироваться к его подвижности суставов и технике

Да, прямые удары ногами можно совершать и на уровне не выше талии, а руки – вообще пару раз перепутать. Цель тренировки – повысить расход калорий, потому новичок должен просто активно двигаться.

Можно ли «с улицы» прийти на тай-бо? Классическая методика фитнеса считает этот урок неким «навыком второго уровня». Придя в клуб, новичок сначала должен:

  • Укрепить сердечнососудистую систему, занимаясь низкоинтенсивным кардио в тренажерах;
  • Привести в тонус основные группы мышц при помощи доступных силовых упражнений;
  • Повысить подвижность в суставах;
  • Сбросить первые 5-7 кг лишнего веса, если его много.

Развитие выносливости

Для того, чтобы не скучать на групповом уроке, и не падать от усталости, придется повысить выносливость до того, как случится первое занятие тай бо.

В идеале, человек, который идет на этот урок, должен «уметь» пробегать легкой трусцой около 3 км при темпе 6-7 минут на километр. Такие «навыки» позволят не задыхаться, и действительно активно двигаться.

Первый месяц в зале стоит провести с 3-4 40-минутными кардиотренировками. Нужно крутить педали велотренажера или идти по беговой дорожке с небольшим уклоном. Главная задача – пройти весь временной отрезок с ощущениями средней нагрузки. Можно оценивать ее по пульсовым зонам, придерживаясь 60-70% от ЧСС максимальной, а можно и по ощущениям. Нужно слегка потеть, но быть способным поддерживать разговор.

Примерно месяц такой работы даст достаточную базу для тренировки тай бо.

Важно: беговые дорожки и велотренажеры можно заменить обычной ходьбой по улице

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Уроки для новичков как раз основываются на отработке ударов руками и ногами, поэтому стоит просто найти класс для новичков на видео, и повторять за инструктором. Освоить придется:

  • Прямые удары руками и ногами;
  • «Кроссы», то есть перекрестные удары руками;
  • Апперкоты и хуки;
  • Удары ногами назад и вбок

Технику лучше отработать заранее. Стоит не просто размахивать руками и ногами, но выполнять удары. При этом важны правильная стойка и дыхание.

Исходная стойка

Исходное положение для ударов в тай бо:

  • Стойка напоминает бойцовскую, только она немного упрощена, чтобы стать доступной фитнес-клиентам.
  • Для начала осваивают положение «кора», центра тела:
  • Встаньте спиной к стене, чуть подтяните живот, и «подкрутите таз» вперед;
  • Должно получиться положение, при котором естественный прогиб в пояснице сокращается;
  • Пресс при этом должен быть подтянутым примерно на 30-40% от максимального сопротивления мышц живота;
  • Теперь отойдите от стены, чуть согните ноги в коленях;
  • Расставьте их так, чтобы стопы смотрели чуть в стороны, примерно на 30-45%, и стойка была устойчивой;
  • Корпус должен быть собран, плечи – в свободном нейтральном положении, грудная клетка – раскрытой;
  • Колени можно чуть сгибать так, чтобы стойка была устойчивой;
  • Попробуйте в этом положении переносить вес с ноги на ногу;
  • Перейдите на передние части сводов стоп, и слегка попрыгайте;
  • Следите за животом. Он не должен «вываливаться»

Наиболее часто люди просто не могут расслабиться в основной стойке настолько, чтобы совершать амплитудные удары. Они прижимают лопатки к позвоночнику жестко, стараются отвести плечи от ушей, и «закрываются» в этой позе так, что удары руками наносить не получается. Потому основную стойку и нужно отрабатывать, в ней должно быть комфортно, напряжение пресса и «сборка» спины не должны мешать рукам совершать удары.

Совет: если вы новичок, попробуйте поработать в эллиптическом тренажере в фитнес-клубе. Тело естественным образом примет положение, в котором центр собран, живот подтянут, но ноги и руки могут совершать амплитудные движения.

Прямой удар левой рукой

Руки выводятся на уровень челюсти так, чтобы защищать ее. Пальцы сжимаются в кулаки. Прямой удар – это воздействие на уровне линии плеч бьющего. На выдохе нужно резко разогнуть руку в локтевом суставе и ударить вперед, «свободная» рука защищает челюсть. Опорная нога принимает вес тела, свободная – выходит на носок

Прямой удар правой рукой

В Тай бо обычно чередуют прямые удары вперед правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, живот втянут. При ударе не следует расслаблять пресс, чтобы не перегружать позвоночник.

Боковой удар левой рукой

Нужно перенести вес тела на правую ногу, левую поставить сзади, и совершить резкий удар левой рукой по эллиптической траектории

Боковой удар правой рукой (кросс правой)

В стойке с левой ногой вперед и правой сзади, правая рука резко бьет по эллиптической траектории. Растягивается широчайшая мышца спины. Затем рука так же резко приводится в исходное положение.

«Уход» (уклон) влево

Уход – это отклонение корпуса от линии воображаемого удара. В тай-бо вам придется переносить вес с правой ноги на левую, одновременно отклоняя корпус вправо и влево. Хороший «уход» для целей фитнес-урока – это широкое, амплитудное движение. Нужно выполнять наклон так, чтобы основная работа совершалась в тазобедренных суставах. При этом движение совершается за счет косых мышц живота, а руки в боксерской стойке защищают челюсть. При уходе влево корпус наклоняется в левую сторону, вес переносится на левую ногу

«Уход» (уклон) вправо

Движение аналогично предыдущему по механике, только совершается вправо, и с переносом веса на правую сторону.

Удар правым коленом

В тай бо распространены удары коленом вперед, по технике они аналогичны прямым ударам, только совершаются со сгибанием ноги в колене. Нужно перенести вес на левую ногу, вывести правое колено вперед и ударить им по воздуху.

Удар левым коленом

Вес переносится на правую ногу, левым коленом совершается удар. В тай бо это движение напоминает «колено вверх» в аэробике, простой мах бедром, а не реальный удар.

Связки элементов

Важное правило при переносе веса, и во время легких прыжков – колени должны оставаться «мягкими», «вставлять» колено, жестко разгибая ногу не следует. Переразгибание будет способствовать растяжению связок коленного сустава. Потому следует чуть согнуть колени, и не менять этого положения, кроме как для совершения удара ногой.

Самая простая связка – это «лесенка». Из прямой стойки совершаются по 1-2 прямых удара правой и левой рукой с разноименными шагами ногами, затем по 2 ухода вправо и влево, и по 2 удара коленом вверх.

В связках могут использоваться усложненные удары руками:

  • Крюкообразный удар рукой, руки опускаются чуть ниже, кулак на уровне талии, из этого положения – короткий удар в воображаемую челюсть соперника, совершается с выдохом. Во время апперкота следует держать бицепс сокращенным, но не приводить кулак к плечу слишком сильно.
  • Удар в челюсть из бокового положения. Одновременно поднимая предплечье в плоскость плеча, и выпрямляя руку в локтевом суставе, совершают резкий удар.

При разучивании ударной техники все движения повторяются по 2 минуты в хорошем темпе. Можно чередовать их, объединять, и делать паузы для отдыха по 1-2 минуты, просто прыгая и перенося вес тела с одной ноги на другую.

Удары ногами

Удар назад

Удар ногой назад начинается с переноса веса на опорную стопу. Затем совершается резкий удар «свободной» ногой назад, пяткой на уровень талии.

Удар вперед

Нога сгибается в коленном и тазобедренном суставе, удар наносится пяткой вперед так, чтобы вся энергия была вложена в воображаемую точку посередине пятки. Прямые удары ногами в тай бо чередуют.

Удары в сторону (ронды и боковые)

Боковой удар совершается после переноса веса на опорную ногу, отклонения корпуса в сторону опорной ноги. Сначала «бьющую» ногу обезвешивают, затем – наносят удар пяткой вбок.

«Круговой» удар ногой или ронд – это движение как бы «изнутри наружу» пяткой. Ронд напоминает боковой удар, но выглядит со стороны как рисование воображаемой дугообразной траектории пяткой.

Если предстоит тренироваться дома, без инструктора, имеет смысл поснимать свою технику на видео. Это сразу даст представление и об осанке, и о характере удара.

Тай бо больше аэробика, чем боевое искусство. С силой вкладываться в удар корпусом, или резко до щелчка разгибать руки не рекомендуют. Нужно работать в комфортном для себя режиме, стараясь поддерживать частоту ударов, и средний уровень мощности

Противопоказания

Тай бо создает значительную нагрузку на позвоночник. Урок противопоказан тем, у кого сильный сколиоз. Стоит посетить ортопеда, если нельзя прыгать и бегать, от тай бо стоит тоже воздержаться.

Остальные противопоказания стандартны:

  • Травмы опорно-двигательного аппарата на стадии восстановления;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • ОРВИ, недомогания;
  • Тяжелые нарушения работы сердечнососудистой системы

Могут ли беременные заниматься тай бо? В «советской» школе гинекологии нам говорят, что ни в коем случае. Удары ногами могут вызвать тонус матки, руками – просто быть дискомфортными из-за изменяющегося центра тяжести. Между тем, существуют специальные видеоуроки с элементами тай бо для беременных. Они учитывают особенности телосложения, и противопоказания к применению ударной техники ногами, и акцентируют внимание на дыхании, работе руками, и аэробных шагах.

Ожирение может являться противопоказанием, если у человека нарушена координация движений. Просто полные могут тренироваться, но не должны активно прыгать. Наиболее вероятная травма для таких людей – повреждение голеностопного сустава. Потому отдыхать рекомендуется, шагая с высоким подниманием колена.

Как избежать перетренированности? Желающие быстро похудеть умудряются заниматься тай бо каждый день по паре часов. Так не нужно поступать просто потому, что это вызывает переутомление ЦНС, и может стать причиной травм из-за нарушения координации. Для похудения достаточно заниматься 3 часа в неделю, если никакая дополнительная нагрузка не выполняется, либо 1-2 часа, если занятия дополняются силовой работой.

Важно: во время тренировки пьют чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.

Заключение

Похудеть без серьезной потери мышечной массы, приобрести стройную и подтянутую фигуру можно, если сочетать тренировки тай бо с силовыми уроками, например, Hot Iron, или работой в тренажерном зале.

builderbody.ru

Тай бо - что это такое в фитнесе, плюсы и минусы тренировки для женщин и мужчин

Тай бо в свое время завоевало миллионы фитнес клубов по всему миру. Среди первых фанаток занятий тай бо можно выделить Памелу Андерсон, которая сразу же оценила эффективность тренировки, записавшись в число клиенток к основателю программы. Боевая аэробика обеспечивала в одно время и жиросжигание и тонус мышц, что быстро вывело тренировку на пьедестал в девяностых годах. До сир пор тай бо является лучшей аэробной тренировкой для похудения и тех, кто хочет “выпустить пар” и получить отличную форму.

Тай бо в фитнесе – что это такое?

Тай бо (tae bo) – это разновидность аэробики, в основе которой лежат боевые элементы тайского бокса, тхэквондо, бокса, каратэ в совокупности с базовыми шагами аэробики, собранными в связки. Как и в классической аэробике, тай бо разучивается от простых элементов к более сложным, которые в процессе занятия собираются в связку движений, выполняемых под ритмичную музыку.

Занятие тай бо делится на основные части: разминку, аэробную часть, силовую часть и заминку.

  1. Разминка – обязательная часть, в которой включаются как базовые шаги аэробики, так и упражнения на растяжку.
  2. В основной части аэробики тай бо разучиваются элементы, которые постепенно соединяются в целый блок и повторяются непрерывно в интенсивном темпе. На данном этапе происходит процесс жиросжигания, так как нагрузка в этот момент – аэробная.
  3. В силовой части тай бо используется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, мячи или собственный вес тела. Этот блок отводится для проработки отдельных групп мышц. Силовой части уделяется от 10 до 15 минут, в которой упражнения выполняются многократно с отдыхом между каждым новым вариантом.
  4. В конце занятия 5-7 минут уделяется растяжке мышц и нормализации дыхания.

История происхождения tae bo

Билли Блэнкс

Методику тай бо в конце восьмидесятых прошлого века разработал Билли Блэнкс – семикратный чемпион по боевым искусствам. Как обычно бывает у создателей лучших фитнес-методик, Билли в детстве был слаб, вернее, был рожден с аномалией в тазобедренном суставе. Парень начал свою спортивную карьеру только в одиннадцать лет, но быстро догнал своих сверстников и завоевал множество наград, среди них: пять черных поясов в различных единоборствах, победа в семи чемпионатах мира по каратэ. В восьмидесятых Блэнкс работал в Голливуде в качестве актера, а также постановщика боев. В 1989 он открыл свой спортивный центр, где преподавал свою новую разработку – тай бо. Вскоре число поклонников вышло за пределы Америки благодаря видео тренировкам Блэнкса, а его детище взяли на вооружение большинство фитнес клубов по всему миру.

Польза и вред тай бо для женщин и мужчин

Благодаря Блэнксу даже слабый пол смог получить пользу от боевых элементов, которые достаточно интенсивны и быстро приводят в форму мышцы и сжигают жировую клетчатку. Причем, не требуется никакого дополнительного оборудования – только собственные мышцы, работающие интенсивно, будто борются с представляемым противником.

Основные преимущества и польза тай бо

  • Дает возможность тренироваться дома, так как не требует специального оборудования, по крайней мере, аэробная часть с боевыми элементами.
  • Повышает выносливость организма.
  • Тренировка интересна и эффективна, осваивать боевые удары под энергичную музыку намного веселее, чем заниматься на кардиотренажерах.
  • Тренировка в среднем сжигает около 700-900 ккал, а это высокий показатель для аэробной нагрузки.
  • Тренировка укрепляют сердечнососудистую систему здорового человека.
  • Приводит все мышцы тела в тонус.
  • Повышает гибкость мышц и улучшает координацию.
  • При занятиях происходит эмоциональная разгрузка, наравне с ударами груши.

Недостатки тай бо

Их не так много и они несущественны, за исключением противопоказаний к такой нагрузке. Занятие не способствует увеличению объемов мышц, так как работа выполняется только с помощью собственного веса. Поэтому дополнительно используется силовое оборудование, которое компенсирует этот недостаток и прорабатывает отдельные группы мышц. Соответственно, для тонуса всего тела в домашних условиях необходимо приобрести хотя бы пару гантелей.

Противопоказания к тай бо

  • Не рекомендуется при различных заболеваниях, дисфункциях и травмах опорно-двигательного аппарата, нарушении координации движения.
  • Хронические и воспалительные заболевания.
  • Острая респираторная вирусная инфекция.
  • Любые заболевания сердечнососудистой системы.
  • Беременность.
  • Ожирение.

Основные элементы тренировки тай бо

После разминки в тай бо наступает основная – аэробная часть, в которой используются следующие элементы:

  1. Прямые удары правой и левой рукой.
  1. Прямые удары правой и левой ногой.
  1. Правый и левый хук – удар сбоку или “крюк”.
  1. Правый и левый апперкот – удар снизу.
  1. Удары правой и левой ногой назад.
  1. Удары правой и левой ногой в сторону.
  1. Удары правым и левым коленом.

Видео урок от Билли Блэнкса – постановка ударов и разбор техники

Как проходят занятия в фитнес клубах сегодня, пример для домашних тренировок в видео формате

Что нужно для занятий тай бо

Тай бо, как и любая подвижная система тренировок, требует свободы движений и хорошего сцепления с полом.

Одежда для тай бо должна быть свободная, обеспечивая свободу всем суставам при выполнении боевых элементов, в особенности ногами. Также материал одежды не должен способствовать лишнему перегреву организма, поэтому выбирайте спортивную одежду из искусственных материалов, способных пропускать воздух и отводить влагу.

Кроссовки можно выбирать и для бега, главное, чтобы поверхность платформы не скользила и была устойчивой.

Подробнее о кроссовках для бега →

Если хотите дополнительно проработать все группы мышц, которые недостаточно нагружаются в аэробной части, можно приобрести гантели или манжеты для рук и ног, чтобы выполнять силовые упражнения с дополнительным отягощением. Так же для дома можно использовать бутылки с водой, эспандеры, эластичные ленты и другие подручные средства, а еще можно составить план упражнений с собственным весом, тогда не придется дополнительно тратиться.

Заключение

Тай бо действительно интересная и интенсивная тренировка, которая надолго не позволит задержаться жиру на теле. Тренировка отлично приводит мышцы в тонус, а также развивает их гибкость и выносливость организма в целом. А главное, что тай бо легко можно заниматься дома без дополнительного оборудования и специальных тренажеров. Если интересуют групповые занятия, обязательно перед тренировкой проконсультируйтесь с тренером, с учетом состояния здоровья и физической подготовки на данном этапе он определит интенсивность занятия, чтобы правильно подобрать необходимую нагрузку.

А также читайте, что такое боди памп и как им заниматься →

bodybuilding-and-fitness.ru

Для чего предназначена ударная аэробика Тай бо?

≡  4 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Уже лет 20 фитнес является одним из самых популярных видов тренировок. И не зря! Программы этой системы разнообразны и необычны, и они постоянно совершенствуются. Тай бо – одно из самых новых и востребованных направлений в системе фитнеса. Это искусство сочетает в себе элементы различных восточных единоборств и европейской аэробики.

Тай бо для начинающих — уникальный путь к совершенствованию своего тела и овладения навыками самозащиты. И, как утверждают эксперты, такие тренировки — действительно эффективный инструмент для борьбы с лишними килограммами и укрепления мышц всего тела. Но! При условии, что человек принимает эту программу не только на физическом, но и духовном уровне.

История появления тай бо

Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки — Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала аэробика и растяжка. Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.

Свой первый тренировочный центр основатель фитнес программы открыл еще в 1986 году. В кратчайшие сроки тай бо стал очень популярным сначала в Америке, затем в Европе. Освоив видео уроки с Билли Блэнксом, заниматься тай бо можно и самостоятельно дома.

Результативность тай бо

Эффективность занятий достигается в следующем:

  • Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
  • Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
  • Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.
  • Правильная осанка и укрепление позвоночного столба — одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
  • Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
  • Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
  • Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
  • Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
  • В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.

Принципы системы

Несмотря на то, что данная методика содержит различные ударные упражнения, тай бо, в большей мере, является системой обучения приемам самозащиты.

Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.

Первоочередным условием в освоении данной методики является правильная постановка и сжатие кулаков, а также умение ими управлять.

Особенности программы тай бо

Выработка скорости, стойкости и умения быстро и правильно реагировать на ситуации во время тренинга дополняются техникой дыхания, упражнениями на расслабление и медитированием.

Такое сочетание разных тренировочных элементов позволяет достигнуть оптимального эмоционального состояния. Постепенное повышение нагрузки исключает риск травмирования организма в процессе тренировок.

Ударная фитнес программа тай бо — одна из самых эффективных систем фитнеса, которая может заменить утреннюю аэробику или снять стресс после тяжелого трудового дня. Длительность одной тренировки тай бо составляет не более 15 минут.

Комплекс занятий состоит из следующих этапов:

  • Разминка. Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
  • Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.
  • Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.

Общие правила

На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.

Как и в любой фитнес программе эффективность занятий тай бо достигается при регулярных тренировках. Для новичков вполне достаточно тренировки длительностью 20 минут, чтобы привести тело в форму и получить необходимый заряд энергии. Элементы бокса в тай бо дают возможность укрепить мускулатуру рук и плеч.

Упражнения по тхэквондо, которые включены в тай бо, способствуют укреплению мышц нижних конечностей, икр и стоп. Хорошая кардио нагрузка помогает быстро избавиться от лишнего веса. Поэтому тай бо идеально подходит для девушек, стремящихся достигнуть стройности и красивой фигуры.

Оптимальное количество занятий для начинающих составляет три раза в неделю. В идеале между тренировками должен быть хотя бы один выходной для восстановления сил организма. По истечению трех месяцев может начаться новый этап, предполагающий повышение нагрузки.

Ограничения

Прежде, чем начать заниматься тай бо, каждому участнику следует пройти проверку у врача на предмет отсутствия каких-либо отклонений со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Специалисты тай бо рекомендуют своим последователям прежде подготовить свой организм к будущим нагрузкам.

К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.

Для занятий тай бо необходимо использовать одежду, которая не будет сковывать движения, и создавать дискомфорт. Футболка и шорты из натуральных тканей, без наличия молний и других аксессуаров из металла – идеальный вариант экипировки для такой тренировки.

trenirofka.ru

что это такое, как заниматься для похудения, упражнения для начинающих

Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой эффективности, тай-бо уже более 20 лет является самым популярным видом аэробики в мире, а сейчас мода на него дошла и до нашей страны. Рассмотрим, что такое тай-бо, в чем его преимущества, и как освоить программу в домашних условиях.

Повсеместное увлечение аэробикой, захватившее мир в 1980-х годах, вывело на пик популярности вначале ее классический вид, затем эстафету подхватила степ-аэробика. А с появлением боевой аэробики тай-бо пальма первенства окончательно и бесповоротно перешла к ней. Ведь этот вид фитнеса имеет множество преимуществ перед конкурирующими направлениями.

Что такое тай-бо?

Тай-бо – это разновидность аэробики, включающая в себя элементы кикбоксинга и тхэквондо. Именно начальные слоги названий этих дисциплин (taekwondo и boxing) образовали слово tae-bo. Тренировка тай-бо проходит в непрерывном режиме под ритмичную музыку и включает танцевальные движения обычной аэробики в сочетании с элементами боевых искусств.

По сравнению с классической и степ-аэробикой, тай-бо обладает многими преимуществами:

  • Как и любой вид аэробных упражнений, тай-бо аэробика развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, предотвращает развитие атеросклероза и сахарного диабета, способствует улучшению функционирования всех систем организма.
  • За счет элементов бокса, дополнительное развитие получают мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса.
  • За счет элементов тхэквондо, при занятиях тай-бо становятся более сильными и красивыми ноги и ягодицы, подтягивается пресс.
  • Благодаря составляющим боевых искусств, развивается скорость реакции, появляется отличная координация движений. Вкупе с освоением техники единоборств и увеличением силы, это способствует развитию навыков самообороны, что помогает преодолеть страхи и придает уверенность в себе.
  • Элементы восточных единоборств делают тренировочную программу более интенсивной и энергозатратной. При занятии тай-бо килокалории сгорают в больших объемах, чем при других аэробных упражнениях. За одну тренировку в среднем расходуется 800 ккал. Соответственно, и похудение идет более быстрыми темпами. За месяц регулярных занятий при соблюдении ограничений в питании можно потерять до 8 кг лишнего веса. Тай-бо признан одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки для похудения.

Как и многие полезные вещи, боевая аэробика тай-бо своим появлением обязана случаю. Американский актер и чемпион по восточным единоборствам Билли Блэнкс однажды во время тренировки включил ритмичную музыку и начал танцевать, дополняя танец движениями из восточных единоборств. Уже через 10 минут чемпион почувствовал себя измотанным. Это зародило в нем мысль о создании новой интенсивной фитнес-программы на основе соединения аэробики с элементами боевых искусств.

В 1989 г. Блэнкс открыл в Калифорнии собственный тренировочный центр, откуда тайбо-фитнес быстро распространился по Соединенным Штатам, а вскоре – и по всему миру.

Особенности тренировок для начинающих

Тренировки тай-бо отличаются высокой интенсивностью и выполнением разнообразных движений из боевых искусств. Выдержать темп упражнений, выполняемых безостановочно под ритмичную музыку, могут только тренированные, выносливые люди. К тому же, чтобы получить от занятий максимальную пользу, нужно не просто имитировать элементы восточных единоборств, а выполнять их правильно, с соблюдением техники.

Поэтому начинающим для успешного вхождения в тренировочный процесс необходимо уделить внимание:

  • развитию выносливости;
  • освоению элементов восточных единоборств.

Без проработки этих ключевых моментов, тай-бо для начинающих может вместо пользы принести вред.

Развитие выносливости

Тренировки тай-бо требуют высокого уровня физической выносливости. Ведь даже создатель этой методики, семикратный чемпион по каратэ Билли Блэнкс в свои лучшие годы едва не свалился от усталости, отработав всего 10 минут в темпе, заданном энергичной музыкой. Что уж говорить о начинающих, многие из которых не могут без одышки пробежать 200 метров.

Человека, пришедшего на групповые занятия тай-бо без соответствующей подготовки, скорее всего, ждет разочарование из-за того, что столь интенсивная нагрузка ему оказалась не по силам. А если при этом выкладываться из последних сил, то можно получить эффект перетренированности или еще более опасные последствия для здоровья. Особенно опасны высокоинтенсивные тренировки тай-бо для детей со слабым физическим развитием. Вхождение в ритм таких тренировок должно быть постепенным.

Если ваш уровень физической выносливости оставляет желать лучшего, то примерно за 2 месяца до начала занятий тайбо начните регулярные кардио-тренировки. Для этого отлично подойдет быстрая ходьба с переходом на бег, когда часть дистанции преодолевается быстрым шагом, а часть – бегом в медленном или среднем темпе. Этот вид нагрузки универсален, его легко дозировать, ориентируясь на собственные ощущения.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо.

Исходная стойка

Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.

Прямой удар левой рукой

Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.

Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.

Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Прямой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.

Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.

Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.

Боковой удар левой рукой

Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.

Возвращаемся в стойку.

Повторяем движение в течение 2 минут.

Боковой удар правой рукой

Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.

Возвращаемся в исходную стойку.

Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.

При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.

Уклоны влево

Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.

Уклоны вправо

Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).

Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.

Возвращаемся в правую стойку.

Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.

Удар правым коленом

Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем в течение 2 минут.

Удар левым коленом

Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.

Возвращаемся в начальную позицию.

Повторяем без остановок в течение 2 минут.

Простые связки элементов

Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.

  • Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
  • Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
  • Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
  • Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
  • Повторяем связку с первого движения.

Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.

Удары ногами

Следующий этап освоения элементов тай-бо – это разучивание ударов ногами. На первых уроках рекомендуется выполнять эти упражнения, придерживаясь руками за опору.

Назад

Согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Отводите согнутую ногу назад, а затем резко выпрямляйте ее, направляя пятку вверх. Не задерживаясь в крайней точке, сгибайте колено и возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните по 15-20 раз для каждой ноги.

Вперед

Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сгибаем ногу и сразу же разгибаем ее, с силой выбрасывая стопу пяткой вперед. Затем снова сгибаем и, выпрямляя, опускаем на место. Повторяем те же действия для другой ноги.

Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

В сторону

Согните ногу, чтобы ступня оказалась на уровне колена. Поднимайте бедро в сторону и распрямляйте ногу, с силой выбрасывая стопу как можно выше. Затем опять сгибайте ногу и возвращайте ступню на уровень колена, не опуская на пол.

Выполняйте по 15-20 раз на каждую сторону.

Противопоказания

Заниматься тай-бо противопоказано всем категориям лиц, которым не рекомендованы высокоинтенсивные кардионагрузки:

  • имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, при аритмиях, низком и высоком давлении;
  • страдающим болезнями суставов и позвоночника;
  • болеющим эндокринными, а также онкологическими заболеваниями;
  • имеющим низкий уровень физической выносливости;
  • беременным.

Заключение

Развив выносливость и освоив технику выполнения боевых элементов, можно включаться в полноценные тренировки тай-бо, которые помогут достичь отличной физической формы, укрепят здоровье, повысят самооценку и уверенность в своих силах.

vashsport.com

что это такое, упражнения для начинающих, описание

© Microgen — stock.adobe.com

Тай-бо – это аэробная программа, сочетающая в себе удары руками и ногами с «уходами» и танцевальными шагами. Название произошло от сочетания «таэквондо» и «бокс», но на деле больше всего программа напоминает удары из тайского бокса и базовую аэробику.

Урок достаточно старый, автор оригинальной программы – Билли Блэнкс, который и основал первый тренировочный центр по данной методике. Рождение этого вида фитнеса достаточно неплохо мифологизировано. В рунете ходят байки, что Билли снимался в кино вместе с Брюсом Ли. На деле все было куда более прозаично.

Суть тай-бо

Что же это за урок – тай-бо и в чем заключается его особенность? Автор программы просто решил заработать на культе худобы, который накрыл Америку в 80-е годы. Он оказался в нужное время там, где выходили в свет Памела Андерсон и Пола Абдул, и правильно понял желания целевой аудитории. Женщины хотели, наконец, начать хоть иногда нормально есть. А обычная аэробика от Джейн Фонда не давала им такой возможности. Час плясок в купальниках и гетрах и минус жалкие 300-400 ккал. Кого это устроит?

Билли решил использовать свой опыт каратиста и массовика-затейника. Вопреки распространенным в рунете байкам, он не снимался с Брюсом Ли, а был его фанатом. Просто парень из многодетной семьи, который занимался карате, затем попал в Голливуд постановщиком трюков в фильмы не самого высокого пошиба, а потом – заработавший состояние на любви людей к еде.

Тай-бо за час позволяет «убрать» до 800 ккал, потому как все удары являются достаточно интенсивными, а уходы выполняются через мягкие прыжки. Суть в том, что в течение часа занимающийся колошматит воображаемого противника всеми доступными способами – ногами, руками, локтями, коленями и так далее. Это намного веселее и интереснее, чем многие другие аэробные уроки. Билли быстро стал звездой.

Но вот бизнесменом он был куда худшим, чем “папа” кроссфита Грег Глассман. Билли смог создать программу, выпустить серию тренировочных видео, которые довольно быстро были выложены в открытые источники и стать тренером знаменитостей. А вот продавать франшизу он не смог. Если вы пойдете на тай-бо где-нибудь в средней полосе России, скорее всего, урок будет придуман местным тренером групповых программ и будет лишь основываться на популярных ударах из боевых искусств.

Тай-бо очень похож на фитбокс, но это разные уроки, их основные отличия представлены в таблице ниже:

Тай-боФитбокс
Без оборудованияУдары наносятся по груше или «лапам»
Нет прыжков и берпи, допускаются только мягкие перепрыжки и выпрыгивания на большинстве уровнейПрыжки и берпи часто входят в силовую часть урока, они используются для прокачки взрывной силы
Часть урока посвящается накачке пресса и упражнениям на полуЗависит от инструктора, урок может быть простым, интервальным, с силовой частью либо без нее
Содержит достаточно много простых аэробных шагов – из стороны в сторону, грейпвайн, шаги вперед-назадПолностью построен на боксерской работе ногами, перепрыжки вперед-назад

Основы тренировок тай-бо для начинающих

Тай-бо считается подходящим уроком для новичка с лишним весом, но это не совсем верно. Люди с ИМТ более 30, нарушениями осанки и слабыми мышцами корпуса должны предварительно пройти курс общей физической подготовки. Им стоит позаниматься 3-4 раза в неделю пилатесом и на эллиптическом тренажере, прежде чем начинать интенсивно «избивать тень». Это поможет защититься от проблем с голеностопными и коленными суставами, которые преследуют начинающих любителей аэробики в тяжелых весовых категориях.

Всем остальным стоит уяснить, что:

  1. Можно заниматься дома под видео, если вы нормально владеете телом, при подъеме ноги вас не укладывает на рядом стоящий диван и у вас хватит мотивации для самостоятельных занятий.
  2. В группу лучше походить тем, у кого есть проблемы с самодисциплиной.
  3. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, если цель – сжечь жир, повысить подвижность, выносливость и улучшить здоровье.
  4. Как дополнение к силовым и кардиотренировкам – можно посещать тай-бо раз в неделю.
  5. Класс лучше выбирать такой, на который будете успевать по времени. По содержанию они не так различаются, как танцевальные или степ-классы.

© Microgen — stock.adobe.com

Развивает ли тай-бо выносливость?

Тай-бо развивает выносливость, так как состоит из многоповторной однотипной работы. Удары руками и ногами объединены в связки, группа выполняет серии, а не одиночные удары. Правда, такая выносливость больше пригодится для «жизни» и как ОФП перед переходом к занятиям боксом или боевыми искусствами.

Подобные уроки мало что дают в плане силовой выносливости. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы стать лучше в тренажерном зале или в кроссфите, нужно ими и заниматься.

Положительные стороны тай-бо

Урок дарит массу позитива, ведь вы будете избивать своего воображаемого врага с толпой товарищей. Разве не об этом мы все мечтаем, стоя в пробке, сидя на совещании или занимаясь однотипной малооплачиваемой работой?

А, если серьезно, это неплохой вариант для «прокачки» здоровья:

  • снимает стресс и эмоциональное напряжение;
  • прокачивает сердце, причем в достаточно высокоударном режиме;
  • улучшает трофику сосудов;
  • повышает подвижность суставов и эластичность связок;
  • совершенствует двигательные навыки – растяжку и координацию движений.

Тай-бо также может содержать элементы для активной прокачки пресса или небольшую серию силовых упражнений. Оригинальные видео Билли Блэнкса содержат движения с небольшим отягощением вроде короткого бодибара. Но назвать данный урок силовым нельзя.

Техника выполнения отдельных элементов

Техническое совершенство в тай-бо не требуется. Следует сохранять нейтральную спину, то есть стянутые к позвоночнику лопатки, подтянутый живот, чуть опрокинутый вперед таз и “мягкие” колени.

Исходная стойка

Стопы чуть шире плеч, вес находится в центре тела и проецируется в центре свода стопы. Изначально спина прямая, лопатки стянуты к позвоночнику. Прежде чем отрабатывать ударную технику, стоит чуть округлить плечи вперед, чтобы обеспечить движение суставов в безопасной траектории.

© Africa Studio— stock.adobe.com

Прямой удар левой и правой рукой

Он же джеб, выполняется рукой, которая сонаправлена стоящей вперед ноге. Нужно стоять вразножку, вынести правую ногу вперед, руки вывести к плечам и выполнить короткий резкий удар правой рукой вперед. Ноги меняются легким прыжком, аналогично выполняется левосторонний удар.

Боковой удар левой и правой рукой

Боковых ударов три:

  • Апперкот – то есть удар снизу вверх, в челюсть, выполняется из прямой стойки по эллиптической траектории с разворотом корпуса.

  • Кросс – это удар с дальней руки в стойке для прямого удара, он выполняется с поворотом опорной «задней» ноги и нацелен в корпус. Кросс должен быть сильным ударом за счет инерции корпуса.

  • Хук – боковой удар ближней рукой в голову с уровня плеча. В оригинальных уроках тай-бо довольно редко используется, так как Билли не рекомендует высоко поднимать плечи во время аэробики.

© Africa Studio— stock.adobe.com

«Уход» (уклон) влево и вправо

Уход – это перенос веса с одной ноги на другую с одновременным переносом корпуса в сторону загружаемой ноги. Выглядит, как «маятник» телом слева-направо и наоборот. Разучивается из стойки «ноги шире плеч», сначала человек учится выполнять наклон по дугообразной траектории без переноса веса на ногу, потом – с переносом. Второй уровень – уход с цепочкой приставных шагов, тогда наклон корпуса повторяется несколько раз в ту же сторону, в которую выполняются и шаги.

Удары ногами

Удары ногами используются в каждой тренировке.

Удар правым и левым коленом

Удары коленом в тай-бо ближе всего к тому, как бьют в тайском боксе. Бьющий переносит вес тела на одну ногу, освобождает вторую, сгибает ее в коленном суставе и приводит колено к одноименному плечу. В аэробном уроке этот удар имеет формат «упражнение стоя для накачки пресса».

© Microgen — stock.adobe.com

Удар назад

Удар назад выполняется как разгибание бедра с дополнительным усилием от колена. Нужно перенести вес тела на опорную ногу, освободить бьющую и ударить пяткой назад, резко разгибая ногу в колене.

Удар вперед

Разучивание удара начинается с выноса колена вперед, затем к этому добавляют разгибание в коленном суставе и удар пяткой вперед.

Удары в сторону

Боковой удар – после переноса веса на опорную ногу выполняется удар от колена в сторону, пятка идет в сторону, корпус наклоняется в противоположную.

Ронд, или раундхаус, – похож на боковой, только движение пяткой идет “изнутри наружу”, по дуге. Удар приходится в корпус или голову.

Связки элементов

Для разминки в тай-бо может применяться слегка измененная аэробная связка – по два приставных шага вправо и влево и махи руками вдоль корпуса, плюс по два приставных шага вправо и влево и синхронные удары руками вперед.

В тай-бо чаще всего используются связки:

    • «Джеб, кросс, хук, апперкот», то есть прямой удар, например, правой рукой, боковой левой, боковой «добивающий» правой и снизу вверх левой.

  • Два удара левым коленом, связка руками с правой, перепрыжка, повтор с другой ноги.

Повысить интенсивность помогут темпо-связки:

  • 30 секунд очень быстрого бега с высокими подъемами коленей, 30 секунд очень быстрых ударов руками вперед в стойке, столько же невысоких прямых ударов ногами со сменой ног.
  • 30 секунд боковых ударов, 30 секунд апперкотов с быстрой сменой рук в стойке.
  • 30 секунд ударов ногами назад со сменой, 30 секунд ударов вбок ногами со сменой.

Темпо-связка работается в конце тренировки.

Часовой класс от самого Билли Блэнкса:

Противопоказания к занятиям

Тай-бо не является боевым искусством, поэтому никакие психологические состояния или отклонения в этой сфере противопоказанием не являются. Если у человека есть склонность к агрессии, он может заниматься аэробикой, чтобы ее «сбрасывать», конечно, если эта склонность не носит характер патологии.

Тай-бо лучше отложить:

  1. Сразу после родов. Как только врач разрешит занятия аэробикой и женщина походит 1-2 месяца на менее интенсивные уроки, чтобы вернуть форму, она может заниматься тай-бо.
  2. В период, когда воспалены связки, суставы, присутствует болезненность в мышцах из-за каких-то отклонений по здоровью.
  3. Во время ОРВИ или простуды, при недомоганиях.

Не рекомендуется:

  • при ИМТ более 30;
  • гипертоникам;
  • при аритмии и других заболеваниях сердца;
  • людям с заболеваниями суставов и связок.

Эта тренировка не рекомендуется девушкам с расстройствами пищевого поведения. Такие аэробные классы чаще всего используют булимики для устранения «последствий зажора». Последствия, конечно, не устранишь, а вот необдуманный подход к занятиям, когда девушка активно тренируется по 3-4 часа в день, ведет к травмам опорно-двигательного аппарата, хоть сам урок и лишен опасных прыжков и прочей атрибутики боевых искусств.

Также урок не рекомендуется лицам с расстройством психики по типу дисморфии. Им кажется, что они всегда остаются толстыми, даже если сбросили уже весь лишний вес. В аэробных уроках «боевого» плана они ищут рельеф, но достаточно сложно сделать его, если имеется в виду рельеф «по кости». Такие люди никогда не бывают довольны результатом и буквально убивают себя при помощи аэробики.

Важно: тренироваться более 1 часа в день в подобном аэробном режиме «для похудения и здоровья» не следует.

Тай-бо – отличный вид аэробики для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов и оставаться в отличной форме, нормально питаясь. Естественно, для успешного похудения нужно не забывать о ежедневном дефиците калорий, в чем вам и поможет данный урок, на котором вы вполне можете потратить около 800 ккал за час.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

Боевая аэробика (кибо и тай-бо) — SportWiki энциклопедия

Боевая аэробика

Ки-бо представляет собой особую фитнес-программу, которая совмещает в себе хореографию с элементами единоборств. При этом боевая аэробика ки-бо вполне безопасна, несмотря на то, что упражнения основаны на сильных ударах ногами и руками по невидимым противникам. Из-за этого данный вид аэробики получил второе название "бой с тенью".

Каждое отдельное движение складывается в законченную комбинацию различной интенсивности. Удар сочетается с силовыми упражнениями и базовыми шагами аэробики. Ки-бо способствует развитию силы и выносливости, гибкости и координации движения. За счет резких ударов в быстром темпе сжигается большое количество калорий, что приводит к быстрому похудению. Таким образом, за одно занятие можно сжечь от 500 до 800 ккал.

При ударе работает все тело, и ни одна группа мышц не остается непроработанной. Удар рукой всегда начинается со стопы, после чего в движение идет колено, таз, туловище и в самую последнюю очередь рука. Такие занятия помогают избавиться от стресса. А для избавления от негатива подойдут целенаправленные удары.

Противопоказания[править | править код]

Для занятия этим видом аэробики не существует особых противопоказаний. Заниматься ки-бо может каждый вне зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Достаточно всего лишь внимательного отношения к себе из-за достаточно высокой нагрузки. Если же есть проблемы со здоровьем, то поставьте об этом в известность тренера. Движения в ки-бо существуют как для новичков, так и для продвинутых.

Первое время новичкам будет сложно, так как необходимо стабильное дыхание, а из-за интенсивной работы многих групп мышц сохранить ровное дыхание сложно. Но спустя пару недель постоянных тренировок правильно дышать будет для вас привычным делом.

При тренировках происходит довольно серьезная нагрузка на суставы. Лучше воздержаться от занятий тем людям, которые страдают заболеваниями суставов. Второе противопоказание относится ко всем видам аэробики - это заболевания сердечно-сосудистой системы. Аэробика, в которой содержатся элементы боевых искусств, приводит в работу практически все группы мышц, что способствует формированию гармоничного телосложения. Кроме того, занятия благотворно влияют на реакцию.

Боевая аэробика тай-бо

Этот вид аэробики содержит в себе танцевальную аэробику, кикбоксинг, карате и тхэквондо. Элементы бокса способствуют разработке мышц рук, плечевого пояса, спины и груди. Элементы тхэквандо и каратэ укрепляют мышцы ягодиц и ног. Элементы аэробики укрепляют сердечнососудистую систему и развивают дыхательную. А также развивает координацию движения, улучшает реакцию и защитный механизм организма, повышает иммунитет и заряжает бодростью. За одну тренировку можно сжечь до 800 калорий. Это оптимальный вариант для тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Тай-бо занимаются не только мужчины, но и женщины.

В основу тай-бо входят аэробика и боевые искусства, которые способны творить чудеса. Благодаря этому виду аэробики вы научитесь правильному дыханию, приобретете стройную осанку, гибкость, уверенную и легкую походку. На Востоке основа жизни - это дыхание. Оно необходимо для поддержки энергии в организме на должном уровне. Заключительный этап тренировки обязательно должен быть посвящен дыхательным упражнениям. Разминка позволит расслабиться телу, и в мышцах начнется процесс восстановления. Для этого можно сделать следующее упражнение:

В лежачем, стоячем или сидячем положении делаем через нос глубокий вдох, при этом грудь и плечи остаются в покое. Живот выпячиваем вперед. Это позволит диафрагме опуститься вниз, наполняя нижний отдел легкого воздухом. Теперь через открытый рот делаем полный выдох. Втягиваем живот. Без выполнения дыхательных упражнений желаемого эффекта добиться невозможно.

sportwiki.to

бо - что это такое, уроки боевых тренировок для девушек с с видео

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Если вы ищите быстрый и эффективный способ похудеть, подтянуть тело, получить заряд адреналина, то вам стоит узнать о тай-бо – что это такое, как лучше заниматься, кому подходит. С каждым днем популярность этого вида спорта среди женщин растет все быстрее. Занятия тай-бо не только приведут вашу фигуру в порядок, но также научит основам самообороны.

Статьи по теме

Что такое тай-бо в фитнесе

Фитнес тай-бо – это новое направление, которое совмещает в себе приемы восточных единоборств (таких как каратэ, тайский бокс, тхэквондо), движений из аэробики и гимнастики. Автором такого спортивного направления является знаменитый американский тренер, спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам Билли Блэнкс. Принцип занятий основан на боевых искусствах, которые развивают силу, скорость, равновесие, реакцию. Танцевальные элементы улучшают выносливость, координацию, работу сердца, а силовые нагрузки приводят в тонус мышцы, суставы, подтягивают кожу.

Тай-бо для женщин

Занятия тай-бо подойдут не только активным женщинам с сильным характером, которые хотят выплеснуть свою агрессию в спорте, но и обычным робким, застенчивым девушкам. Такая необычная фитнес-система позволит достичь идеального баланса между физическим и духовным развитием. Занимаясь этим видом спорта, девушка-боец сможет постоять за себя, оставаясь при этом женственной и красивой. Особенно подойдет тай-бо для девушек, у которых остается мало времени на тренировки, но им срочно нужно привести тело в форму, выплеснуть агрессивную энергию и добиться желаемого результата.

Тай-бо для похудения

Тай-бо для похудения – боевая аэробика, преимуществом которой является возможность похудеть за короткий срок и без особых диет. Сочетания силовой и кардионагрузок смогут сжечь подкожный жир, который тяжело уходит при обычной аэробике. Всего за одно часовое занятие может сжигаться до 800 калорий. За три таких занятия в неделю, уже через месяц вы сможете потерять 4-5 кг веса, а если уменьшить калорийность дневного рациона, то процесс потери веса будет происходить еще быстрее. Главное, что при этом такое интенсивное похудение не навредит организму.

Тай-бо для начинающих

Перед тем как начать заниматься, прочитайте в интернете информацию о тай-бо – что это такое, кому подходит. Вы должны быть уверенны, что здоровы и у вас нет никаких отклонений в работе сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок и до этого не знали что такое спорт, то для начала вам стоит несколько месяцев позаниматься аэробикой, танцами, бегом или другим видом спорта, который дает кардионагрузку. И только после этого вы сможете освоить этот боевой фитнес.

Тренировочную одежду выбирайте из натуральных тканей. Чтобы не травмироваться, после неудачного выполнения упражнения, избегайте любых металлических аксессуаров. Обувь должна хорошо фиксировать ногу и не скользить по полу. Начать заниматься можете дома по видеоурокам «Тай-бо для начинающих», но чтобы ощутить антураж лучше взять групповое занятие в фитнес-клубе с тренером. Узнайте, где в вашем городе проводят занятия по тай-бо – расспросите что это такое, и если вас все устроит, можете начинать регулярные тренировки.

Тренировка тай-бо

Все занятия тай-бо обязательно должны начинаться с разминки. Это могут быть танцевальные движения, шаг на месте, бег, махи руками и ногами с небольшой амплитудой. После этого можно подключать силовую нагрузку. Эффективность тренировок можно повысить, добавив удары по груше, прыжки свойственные восточным единоборствам. При ударах руками в пространство, нагрузка увеличивается с помощью гантелей. Заканчивать занятия стоит движениями, которые восстанавливают дыхание и комплексом упражнений на растяжку.

Упражнения тай-бо

Чтобы понять стоит вам заниматься или нет, попробуйте эти несложные упражнения тай-бо из программы боевого фитнеса для начинающих:

  1. Возьмите в руки гантели по 0,5 – 1 кг, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте удары руками прямо перед собой, на уровне носа, как будто вы собираетесь атаковать кого-то. Лучше делать это перед зеркалом.
  2. Выпрямитесь, втяните живот, согните одну ногу в колене и подтяните ее к животу. Сделайте удар этой ногой выпрямляя ее пяткой вперед. Сделайте 20 таких ударов каждой ногой.
  3. С той же позиции сделайте удар ногой в сторону. Пятка при этом должна идти вперед, а туловище оставаться ровным. Старайтесь не наклоняться в сторону. То же самой повторите с другой ногой. Сделав по 20 ударов на каждую сторону.

Видео: тай-бо аэробика

Тай Бо для начинающих/занятия дома - Aero Tae Bo Light Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Тай-бо – боевая аэробика для слабого пола: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга

Боевое искусство для женщин? Кажется, что такие занятия – не для хрупких нежных созданий. Ошибаетесь! Тай-бо – универсальная система, которая позволяет не только гармонично развивать свое тело, но и овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие и настроение и избавиться от риска возникновения многих болезней.

Тай-бо – одна из фитнес-систем, в которых слиты воедино западный и восточный подходы к оздоровлению организма. Тай-бо – это синтез аэробики и восточных единоборств. Создатель системы – чемпион мира по восточным единоборствам Билли Бленкс, легендарный боксер и голливудский актер, обладатель титула «Золотая перчатка». Он разработал новую технику, в которой объединил карате, тейквондо, кикбоксинг, бокс и танцевальную аэробику. Эту систему фитнес-тренировки Билли Бленкс представил в начале 90-х годов XX века. Новым боевым фитнесом Билли Бленкс стремился привлечь к занятиям в первую очередь мужчин. Но впоследствии оказалось, что подобное новшество по душе и женщинам. И по сей день поклонниц этого вида аэробики становится все больше.

Во всем мире множество людей все чаще интересуются боевыми искусствами. Кто-то проявляет интерес к зрелищным, спортивным аспектам, у других вызывают любопытство этика и традиции воинов, стратегия и философия. Есть немало людей, которые хотели бы обрести знания о боевых искусствах, не вникая при этом глубоко в их философскую сущность. Вы решили освоить тай-бо? Отлично! Регулярные занятия такими искусствами позволяют сохранять крепость тела и бодрость духа, способность к активной жизни.
Женщин привлекают занятия тай-бо прежде всего тем, что позволяют снизить вес тела в максимально короткие сроки. За месяц интенсивных полноценных тренировок можно похудеть на 4 килограмма, потому что за час занятий сжигается около 650 килокалорий. Даже при низкой интенсивности, но большой продолжительности физических нагрузок, создаются благоприятные условия для сжигания жиров.
 

Важную роль играет психологический настрой. Он достигается медитацией и дыхательными упражнениями, заимствованными из тай-цзы, ушу и цигуна, создают условия для поддержания в крови высокого уровня адреналина. Боевые приемы, которые отрабатываются на тренировках, способствуют достижению такого психо-эмоционального состояния, которое помогает без вреда для организма увеличивать объем нагрузки в процессе занятия. Тай–бо подходит не только для смелых и решительных женщин: даже самые робкие и застенчивые могут приобрести благодаря занятиям уверенность в себе, зарядиться энергией.
Тай-бо отлично подходит в качестве разрядки после напряженного трудового дня или утренней разминки. Для этого достаточно 15 минут. За это время можно сделать пару несложных ударов и завершить тренировку медитацией, расслабляющими дыхательными упражнениями (о них речь позже). Но если есть задача снизить и нормализовать вес, то тренировка должна длиться 60–90 минут и включать как можно больше различных комбинаций упражнений.
 

Прежде чем начать заниматься тай-бо необходимо пройти медицинский осмотр. Таким образом можно выявить, нет ли отклонений в деятельности организма, особенно сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Если же со здоровьем не все в порядке, нужно посоветоваться с врачом по поводу подобного тренинга, обсудить предельно допустимые нагрузки. Поскольку при занятиях тай-бо рекомендуется соблюдать особую диету, то совет опытного диетолога тоже не помешает.

Тай-бо: две стороны медали

Аэробика и боевые искусства – основа тай-бо – творят чудеса. С их помощью можно научиться правильно дышать, приобрести идеальную осанку, гибкость, легкую и уверенную походку.
Все начинается с дыхания. Именно так считают на Востоке. Дыхание – основа жизни. Оно позволяет человеку поддерживать в организме на должном уровне энергию. Заключительная часть тренировки по системе тай-бо обязательно должна быть посвящена дыхательным упражнениям. Чтобы тело расслабилось и в мышцах начался процесс восстановления, проводятся разминку. Например, можно выполнить такое упражнение. Исходное положение лежа, стоя или сидя. Сделать глубокий вдох через нос, при этом плечи и грудь должны оставаться в покое. Живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз, помогая тем самым наполнить нижние отделы легких воздухом. Затем нужно сделать полный выдох через открытый рот. Живот при этом втягивается. Если не выполнять дыхательных упражнений, желаемого эффекта от занятий тай-бо можно и не получить.
Если вы решили постичь азы восточных единоборств, входящих в тай-бо, то знайте: правильно стоять и сидеть – одно из условий для занятий этим видом фитнеса. Чтобы хорошо двигаться, нужно обладать развитой координацией, чувством равновесия, реакцией, силой и гибкостью, должно создаваться ощущение освобождения от напряжения в той или иной области тела.
 

Но у занятий любыми физическими нагрузками, в том числе и тай-бо, есть оборотная сторона медали. Очень важно не переусердствовать, не стремиться выполнить слишком много упражнений сразу. Во избежание возможных травм следует проконсультироваться с опытным тренером (если вы занимаетесь дома), да и в фитнес-центре не пытаться угнаться за другими, быть может более успешными новичками, а целенаправленно заниматься, постепенно наращивая нагрузки.

Подготовка

Если вы никогда не занимались до этого фитнесом, то необходимо подготовить организм к занятиям предварительными тренировками и только через 1–2 месяца переходить к тай-бо. К этому времени мышцы окрепнут, связки станут более эластичными, что уменьшит риск появления травм суставов.
В качестве подготовительного курса подойдут тренировки типа данс-микс (танцевальная аэробика) и степ-аэробика – движение вверх-вниз по специальной платформе шириной около 35 см и длиной 80–100 см. Высоту этого снаряда меняют по мере роста физической подготовленности, начальная высота должна быть минимум 15 см. Вот, например, несколько базовых упражнений степ-аэробики для начинающих.
Исходное положение: встать прямо перед платформой на расстоянии стопы от нее, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Левой ногой нужно сделать шаг на платформу влево, правую ногу поставить ближе к правому краю; колени слегка согнуть, одновременно разведя руки в стороны, а затем, подняв их вверх, вернуться в исходное положение и начать движение с правой ноги. Рекомендуется сделать 8–10 повторений для каждой ноги. А вот еще одно упражнение. Исходное положение: встать прямо лицом к платформе, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу поставить на платформу, левую согнуть в колене и сделать высокий мах, стараясь максимально приблизить колено к груди, руки в это время выпрямить вперед. Вернуться в исходное положение, повторить 8–10 раз, затем выполнить упражение с другой ноги.
 

Лучше начинать заниматься без музыкального сопровождения, отбивая ритм хлопками в ладоши или используя метроном. Необходимо следить за дыханием, контролировать его внимательно, так же, как правильность и ритмичность выполнения движений.
Изучить этот вид аэробики нетрудно, а заниматься удобно и дома и в спортивном зале. Степ-движения повторяют естественные движения ног при ходьбе. Дозировать нагрузку можно, меняя темп упражнений и высоту платформы. При этом укрепляются основные группы мышц, своды стоп, тренируется умение удерживать равновесие, что важно при занятиях тай-бо. Выполнение степ-движений в быстром темпе позволяют сжигать столько же калорий, сколько при быстром беге, укреплять сердечно-сосудистую систему.
Освоив данную технику дома, после 2–3 месяцев занятий можно приступать к тай-бо.

Переходим к тренировкам!

Теперь непосредственно о практике. Элементы бокса, входящие в структуру занятий тай-бо, способствуют укреплению мышц плечевого пояса, груди, спины, элементы каратэ и тейквондо – развитию мышц ног. Занятия активизируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают реакцию, дают заряд бодрости, тренируют силу и выносливость, повышают защитные силы организма.
Занятия начинаются с разминки (шагово-танцевальные и беговые упражнения), затем следует отработка базовых ударов и упражнения на силу и выносливость, в конце – стретчинг (растяжка) и элементы тай-цзы (китайское средство борьбы со стрессом, релаксация). Затем идет главная часть тренировки – 10–15 минут интенсивных упражнений. Она сопровождается жесткой динамичной музыкой.
 

Основные упражнения тай-бо состоят из прыжков и различных комбинаций ударов руками, ногами по груше или произвольно, перемещений и передвижений, взятых из кикбоксинга и восточных единоборств. Чтобы вы имели представление о самой технике, приведем несколько примеров ударов.
«Легкие повторные удары в голову рукой, выставленной вперед» – так называется упражнение, при котором удары нужно наносить последовательно один за другим, но быстро и легко. Туловище вращать не надо. Удары совмещать с шагами или подскоками вперед, по 2–3 удара на каждый. При ударе левое плечо не следует поднимать, удар наносится быстрым разгибанием руки в локтевом и плечевом суставах.
Очень интересен «задний удар» ногами. По виду он напоминает движение лягающей лошади. При выносе ударную ногу (которой ударяете) надо поднять так, чтобы пятка прошла рядом с коленом опорной ноги (на которой стоите). «Задний удар» наносится пяткой, при этом носок стопы направлен к туловищу. В исходное положение нога возвращается по траектории выноса.
В тай-бо при ударе руку или ногу нельзя выпрямлять полностью. Бьешь рукой – локоть остается слегка согнутым, ударяешь ногой – колено не выпрямляется до конца. За счет этого нюанса выполнять удары не очень сложно. Но главное уменьшается риск повреждения локтевого и коленного суставов.
В конце занятия темп тренировки снижается и группа разучивает какую-нибудь связку – это что-то вроде боевого танца. Плавные, медленные движения помогают восстановить дыхание. Удары выполняются, как в замедленном кино, что помогает усвоить их технику.

Что нужно для занятий тай-бо?

Подойдет свободная спортивная форма, желательно из натуральных тканей, так как они лучше синтетики впитывают влагу, тело остается сухим. На одежде не должно быть массивных пуговиц и замков, которые могут мешать. Идеально подходят просторные футболка и шорты.
Обувь должна быть с хорошей амортизацией, надежно фиксировать своды стопы, быть устойчивой. Например, это могут быть кроссовки для аэробики, с подошвой, предотвращающей скольжение при движении.
На занятиях боевой аэробикой хорошо использовать макивары – специальные подушки для нанесения удара или боксерские мешки. Для этого нужны специальные боксерские перчатки, или, выражаясь спортивным сленгом, «блинчики» (вы, наверное, все видели эти огромные перчатки у боксеров). Неплохо иметь и прибор, позволяющий следить за реакцией сердца на физическую нагрузку – монитор сердечного ритма. Прибор имеет вид наручных часов с датчиком, удобно закрепляется на уровне сердца.
Занятия по тай-бо можно проводить в любом зале площадью от 12 кв. м. (или в жилой комнате) и на открытой площадке. Если у вас есть зеркало в полный рост, то оно поможет тщательно отработать технику ударов и комбинаций движений основной части тренировки. Пол должен быть ровным, покрытие – предпочтительно деревянное или паркетное. Во время тренировок на природе можно использовать плеер с наушниками с заушинами, чтобы было удобнее заниматься.
Занятия можно проводить в любое удобное время. Главное – делать это регулярно. Выберете такое время суток и дни недели, которые вам подходят больше всего. Начинать занятия по тай-бо надо с умеренных, легких нагрузок. Чтобы избежать болей в мышцах и травм, надо осваивать программу тренинга постепенно. Лучше заниматься 3 раза в неделю с перерывом в один день в течение трех месяцев, потом можно увеличивать количество тренировок.
 

Если вы решили заниматься дома и приобрели для этого специальную видео-кассету или диск, то лучше все же проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы подобрать для себя идеальную программу с учетом всех особенностей вашего здоровья. 

Источник: http://www.2mm.ru/

Где заниматься тай-бо в Екатеринбурге

fitnesburg.ru

описание, плюсы программы + 7 ВИДЕО-тренировок

Тай-бо — это популярная фитнес-программа, основанная на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений. С ее помощью вы сожжете калории, уменьшите объемы тела, укрепите мышцы и сделаете ваши формы совершенными. Название «Тай-бо» или в оригинале Tae-bo произошло от сочетания двух слов tae (taekwondo — тхэквондо) и bo (boxing – бокс).

Программу разработал Билли Блэнкс, американский чемпион по боевым искусствам. Тай-бо представляет собой особый вид аэробики с добавлением элементов из каратэ, тайского бокса и тхэквондо, при котором вы будете совершать кики и махи ногами под ритмичную музыку. Тренировка обрела мировую известность. Сейчас по данной методике можно заниматься как в фитнес-зале, так и дома.

Фитнес-программа Тай-бо

Билли Блэнкс родился в небогатой многодетной семье в штате Пенсильвания. Он был четвертым из пятнадцати детей, и большую часть детства провел на улице. Билли родился с аномалией в тазобедренном суставе, что не помешало ему в 11 лет начать ходить на курсы каратэ и тхэквондо. Его талант проявился очень быстро: из мальчика со слабым здоровьем он стал всемирно известным спортсменом.

Билли Блэнкс является семикратным чемпионом мира по каратэ, обладателем чёрных поясов в пяти различных боевых искусствах, а также был капитаном американской сборной команды по каратэ. С 1986 года он снялся в более чем 20-ти голливудских фильмах (не зря его поклонником был Брюс Ли), где выступал также в роли постановщика боевых сцен. Биографию Билли Блэнкса можно назвать настоящей историей успеха, которая способна мотивировать каждого.

В 1989 году Билли основал тренировочный центр, в котором начал преподавать свою собственную фитнес-разработку: тай-бо. Эффективность программы была мгновенно оценена: к Блэнксу выстроилась очередь клиентов, среди которых были Памела Андерсон, Пола Абдул, Брук Шилдс, Эммануэль Льюис. Все последователи тай-бо твердили в один голос, что еще не встречали программы, которая бы давала столь быстрый результат.

Постепенно известность тренировок вышла далеко за пределы США и распространилась по всему миру. Теперь фитнес-программа преподается в спортивных залах, как групповое занятие. Билли Блэнкс выпустил ряд DVD со своими тренировками, поэтому каждый может обрести великолепную форму, даже занимаясь тай-бо дома.

Тай-бо: 10 преимуществ программы

  1. За одну часовую тренировку тай-бо вы сожжете 600-700 калорий. Программа очень энергозатратная и эффективная.
  2. Вы сможете значительно улучшить вашу выносливость и укрепить сердечную мышцу.
  3. В программе отсутствуют ударные прыжки, которые часто влекут за собой травмы суставов. Вы будете заниматься кардио-нагрузкой без тяжелых и травмоопасных упражнений.
  4. Тай-бо является прекрасной профилактикой остеохондроза. Регулярные занятия помогут вам укрепить позвоночник и сформировать красивую осанку.
  5. Это качественная аэробная программа, которая способствует сжиганию калорий и жира.
  6. Тренировка задействует все группы мышц, в особенности пресса и ног. Помимо сжигания калорий вы получите упругое и подтянутое тело.
  7. Программа очень доступная для выполнения, несмотря на связки и комбинации упражнений. С ней справиться даже тот, кто никогда не занимался боевыми искусствами.
  8. Движения из тай-бо улучшат вашу растяжку, а также координацию и равновесие.
  9. Тренировки, основанные на спортивных единоборствах, помогают найти выход скрытой агрессии и отрицательной энергии. Вы обретете спокойствие и душевный комфорт.
  10. Для занятий не нужно никакое специальное оборудование, поэтому вы можете заниматься тай-бо дома по видео.

Тай-бо: 7 видео-тренировок для занятий дома

Заниматься тренировками тай-бо с Билли Блэнксом можно и в домашних условиях. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только немного места в квартире. Билли использует в своих программах достаточно размашистые движения руками и ногами, поэтому освободится вокруг себя небольшой квадрат свободного пространства для занятий. Вы всегда можете усложнить тренировку, если наденете на ноги утяжелители для ног.

1. Тай-бо на 45 минут для похудения

2. Тай-бо на 90 минут для похудения

3. Тай-бо: обучающее видео

4. Тай-бо на 35 минут для живота

5. Тай-бо на 20 минут с гантелями для тонуса мышц

6. Низкоударное тай-бо на 30 минут со стулом

7. Тай-бо на 55 минут для похудения

12 ВИДЕО тренировок тай-бо от Билли Блэнкса

goodlooker.ru

Тай-бо: боевая аэробика

Как уже понятно из названия, речь пойдет о боевом виде фитнеса, который берет за основу микс из восточных единоборств (каратэ, тайский бокс, тхэквондо) и разбавляется элементами аэробики и танцевальными движениями. Эта тренировка носит динамичный характер, развивает выносливость, отлично сжигает калории и укрепляет мышцы.

Особенность этого направления в том, что оно не предусматривает контактного боя, поэтому риск травматизации здесь сведен к нулю.

Тай-бо было основано американским мастером боевых искусств Билли Блэнксом в начале 90х.
В настоящее время популярность тренировок Тай-бо растет с каждым днем. Причем одинаково распространена как среди мужчин, так и женщин.
Ведь этот «боевой» фитнес обладает РЯДОМ ПРЕИМУЩЕСТВ:

1. Благодаря равномерной нагрузке прорабатываются одинаково все группы мышц.

2. Тай-бо — это активная кардио-тренировка, улучшающая выносливость и позволяющая избавиться от лишнего веса. За 1 час вы можете сжечь до 800 ккал.

3. Занятия отлично развивают координацию движений, улучшают реакцию и растяжку.

4. Ко всему прочему, несложные элементы боевых искусств позволят освоить основы самообороны.

5. Этот вид фитнеса — прекрасное средство для снятия напряжения и борьбы со стрессом. В процессе занятия вы выплескиваете всю отрицательную энергетику, заряжаясь позитивом и отличным настроением.

6. А также освоите некоторые виды дыхательных техник, помогающих и способствующих правильному выполнению

7. Регулярные занятия укрепляют позвоночный столб и способствуют формированию красивой осанки.

ПРИНЦИП ЗАНЯТИЙ:
Прежде чем приступить непосредственно к техникам, как и для любого вида физических нагрузок, перед началом их выполнения необходимо выполнить разминку.
Основная часть движений в Тай-бо — это удары. Выполняются как руками, так и ногами.

Для тех, кто уже хорошо освоился в этом виде фитнеса, предлагается применить утяжелители для большей эффективности и результата.
Движения в Тай-бо состоят из произвольных передвижений по залу, прыжков и ударов в пространство. Все это сопровождается ритмичной музыкой.

Чтобы добиться нужных результатов, тренировки должны быть регулярными.
Для новичков сначала вполне будет достаточно и 20 минут 2-3 раза в неделю. Постепенно время и нагрузка будет увеличиваться.

И помните: как и любой вид спорта, Тай-бо требует предварительной консультации с врачом. Только после его заключения и рекомендаций можете принимать решение о посещении тренировок, степени нагрузок и продолжительности занятий.

JoinUs

www.joinus.pro

Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности

Для тех, кто стремится быстро и эффективно похудеть, придать телу рельефные формы, да к тому же освоить основные приемы самообороны, идеальным вариантом станет боевая аэробика. Это спортивное направление обретает все большую популярность, и особенно среди прекрасной половины человечества. Речь идет о таких разновидностях боевой аэробики, как тай-бо, ки-бо, бокс-аэробика и каратэ-аэробика, о том, что они из себя представляют, чем отличаются и для чего предназначены.

Боевая аэробика тай-бо

Тай-бо объединяет в себе приемы восточных единоборств (каратэ, тайский бокс, тхэквондо), а также элементов из аэробики и гимнастики. Его основоположником стал знаменитый американский спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам, тренер Билли Блэнкс. Боевые приемы помогают формировать силу, скорость, баланс и реакцию. Движения в стиле гимнастики и танцев развивают выносливость, улучшают работу сердца. Силовые нагрузки тонизируют мышечный комплекс, укрепляют суставы, подтягивают кожу. Помимо перечисленного, занятия тай-бо помогают бороться со стрессом, вырабатывают стрессоустойчивость, силу духа, а также способствуют достижению внутренней гармонии, ведь всем восточным единоборствам присуща особая философия.

Динамические тренировки обуславливают расходование большого количества калорий — свыше 800 за час занятий, что равноценно преодолению дистанции в 10 км. Такая интенсивность подходит далеко не всем, поэтому до того, как приступить к тренировкам, необходимо посоветоваться с врачом и инструктором.

Также потребуется определенная подготовка:
  • Во-первых, следует начать двигательную активность в домашних условиях: выходить на пробежки, делать гимнастику и т.п. За счет этого организм привыкнет к нагрузкам, укрепится мускулатура, и заниматься в спортзале будет легче. Можно пару месяцев позаниматься аэробикой или степом.
  • Во-вторых, нужно постараться не употреблять пищу за 3 ч. до занятий и 2 ч. после, это придаст бодрости. А чтобы усилить эффект от тренировки, рекомендуется в этот день совсем отказаться от пищи. Допускаются только овощи и фрукты.
Структура занятий
Тренировка тай-бо включает 4 этапа:
  1. Разминка. Необходима для разогрева мускулатуры и подготовки к силовым нагрузкам. С этой целью применяют танцевальные элементы и упражнения из аэробики.
  2. Растяжка. Позволяет увеличить выносливость мышц и избежать увечий при дальнейших упражнениях.
  3. Тренировка. Подразумевает выполнение силовых и боевых приемов: ударов конечностями, прыжков, элементов единоборств. Боевая аэробика не предполагает применения на тренировках тренажеров или другого дополнительного оборудования, за исключением гантелей и боксерской груши.
  4. Боевой танец с растяжкой. Помогают расслабить мышцы и предупредить появление боли.

Большое значение в процессе тренировки имеют постановка дыхания и релаксация. Что касается интенсивности нагрузки, то ее увеличение происходит постепенно, от занятия к занятию.

Противопоказания

Как и любой вид спорта с высоким уровнем нагрузок, боевая аэробика подходит не всем.

Так, не рекомендуется заниматься тай-бо при наличии следующих проблем со здоровьем:
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Патологии сердца, сосудов и эндокринной системы.

Что касается половозрастных ограничений, они полностью отсутствуют. Заниматься тай-бо можно всем, главное — внимательно следовать указаниям инструктора. Это позволит избежать возможных ушибов, растяжения связок и других травм.

Экипировка

Никакой специальной формы, как в восточных единоборствах, для тай-бо не требуется. Нужна лишь комфортная спортивная одежда и легкая обувь без каблука. Подошва не должна быть скользкой, а пятке необходима надежная фиксация. Удобно надевать на тренировку боксерские перчатки.

Преимущества тай-бо
  • Упражнения тай-бо включают в работу почти весь мышечный комплекс, за счет чего происходит эффективное похудение, а тело приобретает рельефные формы.
  • В результате систематических занятий понижается уровень «плохого» холестерина в крови, что выступает профилактикой атеросклероза и сердечных заболеваний.
  • В тай-бо отсутствуют спарринги, бить соперника не нужно. Но тренер учит выполнять удары точно и правильно, задействуя лишь необходимые группы мышц. На тренировках осваиваются не только отдельные удары, но и их связки, что становится хорошей основой для самозащиты.
  • Равномерная проработка всего мышечного комплекса способствует формированию правильной осанки и профилактике остеохондроза.
  • Даже при групповых тренировках каждый в состоянии самостоятельно менять интенсивность нагрузки в соответствии с собственными ощущениями, чтобы не превышать свои физические возможности. Например, можно уменьшить амплитуду ударов или снизить мышечное напряжение.
  • Смена аэробных и анаэробных упражнение повышает способности организма к адаптации, а это, в свою очередь, помогает бороться со стрессом.
  • Произведение ударов помогает выходить скрытой агрессии и негативным эмоциям.
  • Заниматься тай-бо можно и дома, ориентируясь на видео уроки. Однако перед этим лучше провести несколько занятий совместно с инструктором. Следует отметить, что групповые занятия дают лучший результат, поскольку обладают более сильным эмоциональным зарядом.
Боевая аэробика ки-бо

Ки-бо — это программа фитнеса, основанная на хореографии с элементами борьбы. Удары в ней производятся по воображаемым противникам, поэтому другое название направления — «бой с тенью».

Каждый удар производится в сочетании с силовыми упражнениями и базовыми шагами аэробики. Это способствует включению в работу всех мышечных групп. Например, удар рукой начинается со стопы, затем работают колено, бедро и туловище, и лишь потом — рука. Все удары делаются резко и в высоком темпе, за счет чего расходуется 500-800 ккал за одно занятие.

Кто может заниматься

Боевая аэробика ки-бо доступна для каждого, независимо от пола, возраста и спортивной формы. Но следует учитывать, что упражнения ки-бо накладывают серьезную нагрузку на суставы. Поэтому при наличии суставных патологий к тренировкам лучше не приступать. Другим видом патологий, ограничивающих возможность заниматься, выступают болезни сердца и сосудов.

Других существенных противопоказаний не имеется, однако о любых проблемах со здоровьем следует уведомить тренера. В этом случае он должным образом скорректирует уровень нагрузки. Чтобы не превышать своих возможностей, можно использовать на занятиях монитор сердечного ритма — он подаст сигнал, если пульс сильно превысит норму.

В групповых тренировках могут участвовать как новички, так и опытные, занимающиеся ки-бо уже давно. Пока новенькие осваивают простые приемы, профессионалы оттачивают технику. И тем не менее, первые занятия могут показаться довольно сложными. Боевая аэробика подразумевает правильную постановку дыхания, а добиться этого при интенсивной работе мышц поначалу непросто. Но это дело времени — спустя две недели регулярных тренировок ровное дыхание войдет в привычку.

Ход тренировки

Продолжительность одного занятия по ки-бо — 1 час. В начале проводится 10-минутная растяжка. С этой целью используется динамический стретчинг: спокойные, пружинящие движения. С их помощью мышцы подготавливаются к последующей нагрузке, снижается риск растяжений и иных травм. Растяжка присутствует и на заключительном этапе. Однако здесь применяется статический стретчинг — удержание позы в течение определенного времени. Это расслабляет мускулатуру и помогает быстрее восстанавливаться.

Основной этап занятий состоит непосредственно из упражнений — ударов и их связок.

Одежда и снаряжение

Особых претензий к форме одежды в ки-бо нет. А вот обуви уделяется большое внимание. Заниматься босиком не разрешается. Обувь для единоборств тоже не подходит. Для ки-бо важна хорошая амортизация стопы при резких шагах. Поэтому наиболее подходят беговые кроссовки. Они легкие и пружинящие, а их подошва не скользит.

Что касается перчаток, зачастую это просто деталь имиджа, поскольку нагрузка на суставы пальцев и кисти отсутствует. Никакой дополнительный инвентарь также не нужен. При желании можно приобрести гимнастический коврик — он пригодится для силовых блоков.

Каратэ-аэробика и бокс-аэробика

Боевая аэробика двух этих подвидов основана на движениях, имитирующих движения боксера на ринге или каратиста на татами. Они применяются не только для похудения, но и для обучения основам самообороны. Бокс-аэробика подразумевает, прежде всего, прыжки и удары руками, а в основе каратэ-аэробики лежат движения локтей, коленей и ног.

Основателем этих направлений можно считать Ивонн Лиин, чемпионку мира по контактному бою. Сегодня эти виды аэробики широко распространены, поскольку наряду с другими преимуществами дают выход негативной энергии, избавляют от депрессии.

Тренировки состоят из разминки, растяжки, основной части и заминки. Разминка и растяжка до и после занятия необходима для уменьшения нагрузки на сердце, предотвращения растяжений и мышечных болей. Удары, прыжки и выпады в основной части образуют различные связки и комбинации. Занятия проходят в ритмичном музыкальном сопровождении.

Для бокс-аэробики необходимо оборудование и инвентарь:

Для каратэ-аэробики достаточно только спортивной одежды.

При наличии хронических болезней лучше получить консультацию специалиста и только после этого решать вопрос о возможности тренировок. Не стоит начинать занятия при недомоганиях различного генеза. Кроме того, если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, рекомендуется прежде позаниматься пару месяцев любым другим фитнесом, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Боевая аэробика любого вида повышает самооценку, улучшает реакцию, чувство баланса, повышает выносливость организма. Кардио нагрузки в процессе занятий тренируют органы дыхания и сердечную мышцу, сжигают лишние килограммы и совершенствуют фигуру.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...