Техника дыхания при беге


Дыхание при беге - как научиться дышать правильно

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Один из самых важных моментов в технике беговых тренировок — правильное дыхание при беге. Как это должно быть: глубоко или неглубоко, быстро или медленно, ртом или носом вы должны дышать? Все это мы узнаем вместе.

Дыхание является важной частью любого упражнения, а не просто бега. Потому что без кислорода мышцы переключаются на анаэробный гликолиз, который снижает их выносливость и снижает эффективность упражнений.

Дыхание:

  • Обеспечивает весь организм кислородом.
  • Обеспечивает нормальную работу мозга, который отвечает за координацию.
  • Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
  • Помогает сжиганию жира, потому что готовые жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
  • Помогает избавиться от избытка гликогена в печени и увеличить общую продолжительность пробега.
  • Помогает контролировать частоту сердечных сокращений: чем глубже и ровнее дыхание, тем оно меньше.
  • Поверхностное быстрое дыхание через рот, наоборот, помогает разогнать сердечную мышцу.

Поэтому важно следовать технике дыхания не только во время бега, но и во время выполнения основных упражнений.

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега основано на нескольких простых правилах.

Денис Васильев, тренер кросс-кантри-клуба RunlabLaboratory, Санкт-Петербург:

— Во-первых, ты должен дышать через рот. Бег нелегкая задача. Чтобы еще больше усложнить его задачу, дышать через нос во время бега, вероятно, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко.

Постарайтесь включить в процесс дыхания диафрагму, мышцы живота (за исключением бега в морозную погоду). Что касается дыхания, возможно, для каждого оно индивидуально. Есть много вариантов: «вдохнуть за три шага, выдохнуть за два, вдохнуть за два, выдохнуть за два» и т. Д. И все они оправданы.

Но он никогда не считал ритм и мало кто знает, кто использует эту технику.

Как дышать при беге?

Ритм дыхания Оксана Белякова, тренер I LoveSupersportRunning:

— Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам диктует ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена.

Общая рекомендация по дыханию: дышать через нос и рот одновременно. Это обеспечит доступ кислорода в большей степени, чем при дыхании только через нос или только через рот. Поправка может быть внесена за сезон.

Например, в прохладную погоду осенью / зимой при дыхании через нос воздух успевает быстрее прогреться, и вероятность заболеть уменьшается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент на дыхании: убедитесь, что ритм дыхания соответствует целям тренировки. Если это тихое восстановление бега трусцой, то вы не должны задыхаться, потому что дыхание является показателем слишком большой нагрузки.

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Гепард:

— Правильное дыхание при беге на большие расстояния через нос. В идеале дыхание выполняется в два шага (левая и правая ступня), а выдох — также в два шага. На практике каждый спортсмен имеет свои особенности.

Например, кто-то не может дышать только носом. Затем подключите дыхание рта. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при беге трусцой дыхание становится более размеренным, а быстрый темп дыхания ускоряется.

Классическая схема дыхания бегунов, когда одно дыхание выполняется в два шага, а одно дыхание также в два шага, увеличение темпа будет меняться. Частота дыхания также станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, во время разминки и заминки дыхание будет меньше.

Поэтому очень важно прислушиваться к себе и находить удобный ритм дыхания для своего темпа.

Важно, чтобы на протяжении всего пробежки дыхание оставалось глубоким. Неглубокое дыхание не сможет обеспечить нужное количество кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они очистят легкие и улучшат вентиляцию.

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школьного управления Bestia.club:

— При беге лучше дышать через рот и сосредоточиться на выдохе. Почему? Через нос совсем мало кислорода. Недостаточно, чтобы бежать. Особенно если ты бежишь быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — нос нагревает воздух. Если речь идет о беге в -10 градусов и ниже, то лучше надеть бафф или бегать на арене, потому что даже при дыхании через нос можно простудиться.

Если вы дышите через нос, будет одышка, это неизбежно. Вам нужно дышать ртом и сосредоточиться только на выдохе.

Дыхание должно быть короче выдоха, — Сергей Сорокин, соучредитель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

— Во время бега дыхание должно быть короче выдоха. Вдохните на одном шаге, выдохните на трех. Но в целом дыхание во время бега происходит на подсознательном уровне. Вы должны дышать одновременно через рот и через нос. Заблуждение — это дыхание при беге только через нос.

Не нужно задерживать дыхание

Известно, что перебои в дыхании являются результатом его кратковременных задержек. Поэтому обратите внимание, что задержать дыхание во время бега невозможно — вы просто не сможете дышать и бегать трусцой.

Как правильно дышать при беге, существуют следующие запреты:

  1. Старайтесь не пить воду во время бега — сбивает ритм глотания. Лучше сделать это, нажав на шаг или немного уменьшив темп, когда вы быстро и легко выровняете ритм.
  2. Старайтесь не разговаривать во время бега — это сбивает с толку и затрудняет дыхание.
  3. Избегайте хаотичных дыханий.

Эти простые правила научат вас бегать и дышать во время бега. Основами правильного дыхания являются частота, глубина и ритм, а также дыхание через нос и выдох через рот. Это поможет вам меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробега.

Практическое упражнение

Дыхание является важнейшим параметром в любом спорте, будь то бег, аэробика, йога, бокс. Начинающих спортсменов учат дышать, поэтому они быстро устают во время соревнований. В долгосрочной перспективе также важно овладеть техникой дыхания. Опытные бегуны дышат животом. Этот тип дыхания считается более существенным и экономичным, что очень важно при беге, особенно на длинные дистанции.

Как научиться делать это правильно? — Больше упражняйтесь в дыхании через нос и попробуйте следующее упражнение.

Во время легкой пробежки практикуйте дыхание через нос. Для более тяжелых тренировок собирайте воздух через ноздри и выпускайте через рот без особых усилий. Кстати, этот тип дыхания используется в йоге и называется «огнем».

Правильное дыхание при беге разными темпами

Как упоминалось выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделите все виды трасс на 2 категории: быстрые и медленные.

Для быстрого бега включите такие типы, как спринт и интервальный бег.

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания была практически равной частоте шагов.

Бег трусцой в быстром темпе, как правило, выполняется на короткой дистанции, поэтому особенно важно следовать технике дыхания, как будто дыхание сбивается с пути, тогда его восстановление не будет простым.

Медленный бег

Медленный темп означает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение требуется только на финишном участке. При этом на каждом вдохе и выдохе делайте 3-4 шага. В этом случае контролировать дыхание гораздо проще, чем в спринте, но из-за дыхания это не столь критичная проблема, ведь чем больше дистанция, тем больше времени на восстановление.

Бег в гору

Многие задаются вопросом, какую температуру вам нужно выбрать при восхождении на гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень трудно определить, как вам нужно регулировать темп.

Однако, если вы придерживаетесь ритма 2: 2 во время упражнений, его следует сохранить в процессе восхождения на гору. Поддерживая дыхание на одном уровне, вы не будете тратить слишком много энергии независимо от местности.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Приучите себя дышать через нос, если вам нравятся гонки на длинные дистанции. Оптимальный ритм дыхания — вдох и выдох за каждые два шага. Но нет никаких правил: каждый бегун подбирает ритм дыхания к физиологическим потребностям. Например, есть спортсмены, которым комфортно дышать только через рот.

Самое главное — придерживаться глубокого дыхания, потому что поверхностное дыхание не позволяет насыщать легкие достаточным количеством кислорода.

Боль в боку

Если во время упражнений вы чувствуете боль в боку, вам нужно замедлить ритм дыхания и сделать глубокий вдох до ритма 3: 3. Часто причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием. Если боль не утихает после того, как вы изменили ритм дыхания, попробуйте остановиться.

Как видите, существует множество способов и особых типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Старайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Сделайте так, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и тогда вы по неосторожности попадете в нужный ритм.

Что делать, если вы начали задыхаться

Подумайте, как дышать при беге во время потери ритма, если вы чувствуете, что не получаете достаточно кислорода или у вас приступ астмы:

  • Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к медиуму;
  • Если вы не бежите от преследователей, лучше всего остановиться и отдышаться.

После выздоровления сердечный ритм продолжит сбиваться, установив оптимальный ритм. Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. Так что не говорите и не отвлекайтесь на что-то другое.

Чтобы восстановить дыхание после бега, быстро сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, а затем, одновременно с опусканием руки, плавно выдохните. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне прогулки в умеренном темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильный ритм и глубину дыхания, вы сможете открыть второе дыхание во время бега — вы будете меньше уставать, но упражнения станут более эффективными.

Как улучшить дыхательную систему

Если вы заметили, что после бега вам тяжело и больно дышать, значит, вы дышите неправильно.

Общие рекомендации:

  • Во время бега вы не можете говорить, это сбивает вас с ритма;
  • Вы можете пить воду на бегу — лучше идти быстрым шагом, чем снова ускоряться;
  • Контролируйте ритм и глубину вдоха — старайтесь избегать беспорядочного поступления кислорода;
  • Удостоверьтесь, что вы делаете вдох носом и ртом.

Если боль сопровождает вас во время пробежек вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она не является признаком страшного заболевания.

Научиться дышать во время бега не так просто как кажется на первый взгляд — в первый раз спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. Кроме того, навык станет привычкой, вам даже не придется думать об этом специально.

И все же, улучшить дыхание для бега помогут простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надуйте воздушные шарики или приклейте к носу узкую полоску бумаги и подуйте на нее, чтобы она дольше оставалась на полу.

Вы можете купить специальную логопедическую трубку с пенопластовыми шариками. Нужно дуть в него так, чтобы мяч оставался в воздухе как можно дольше, не падая.

Бег зимой

Если вас интересует, как дышать при беге зимой, мы ответим, что правила одинаковы, но в таких условиях вам нужно дышать ртом и носом. В то же время, чтобы не заразиться горлом и легкими, нужно дышать через шарф или воротник свитера.

В зимний сезон нужно обращать внимание на правильную одежду — вам не должно быть жарко или холодно. Выполнение длительных пробегов при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, что во время зимнего забега самый высокий риск заболеть фиксируется на момент его завершения. Горячий спортсмен замедляет ритм, и тело начинает остывать.

У вас есть дополнительные вопросы о дыхании? Вы знаете какой-нибудь другой метод дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите ваш вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробежит сто метров!

vitablog.ru

Как правильно дышать при беге, техники и советы


Процесс дыхания невероятно сложен. Множество органов участвует в нем, даже кожа и пищеварительный тракт. Хотя на них и приходится всего 1–2% всего газообмена. Основной метаболизм происходит в тканях, и знание этого позволяет понимать, как правильно дышать при беге.


Вдох и выдох, знание о правильном сочетании этих процессов позволяют понять, как правильно дышать при беге

Вдох – выдох или как мы дышим

Как дышать при беге мы детально разберем, но сначала нужно ознакомиться с самим сложным процессом – дыханием. Итак, вы появились на свет и первый ваш вдох был именно таким…

Мы делаем вдох и последующие процессы позволяют насытить наш организм кислородом

Мозг посылает сигнал «вдох» и струя воздуха проникает в наш нос. Воздух попадает в ноздри и далее в носовые ходы. Наш нос – это не только видимая часть на лице, это сложный орган, отвечающий за дыхание и некоторые дополнительные функции. Например, он ответственен за носослезный канал и обонятельные рецепторы. Благодаря нашему носу согревается, очищается и увлажняется. Пройдя эту сложную процедуру, воздушный поток спускается в трахею – трубку. Полость трахеи внутри – мерцательный эпителий. Колебания его ворсинок позволяет задержать и вывести наружу мельчайшие частицы пыли. Но и это не очищает воздух до конца. Финальную стадию очистки берут на себя бронхи и более мелкие воздухоносные пути – бронхиолы. Помимо мерцательного эпителия этот орган обладает мышечными волокнами и слизистыми оболочками. Это обеспечивает выведение мокроты, частиц пыли и микробов.

И вот очищенный и теплый воздух поступает в альвеолы, где увлажняется до 100%. При спокойном дыхании часть альвеол спит, пробуждаясь по мере необходимости. «Пробудить» альвеолы может повышенная потребность в кислороде во время физической активности или разреженный воздух. Из альвеол воздух поступает в легкие.

Легкие – основной орган дыхания. В зависимости от использования их объема выделяют глубокое и поверхностное дыхание. При поверхностном дыхании в газообмене участвует только дыхательный воздух. При глубоком открываются резервы – дополнительный воздух, получаемый при максимальном вдохе, и остаточный, выходящий при максимальном выдохе.

На этом фото схематическое изображение процесса поступления воздуха и обмена кислорода и углекислого газа

За поступление воздуха в легкие отвечает дыхательное движение. Таким образом, само дыхательное движение является неотъемлемой частью процесса дыхания. За этот механизм отвечает диафрагма и межреберные мышцы.

Снаружи это проявляется отсутствием движений в грудной клетке. Дыхание можно отследить по движению живота.

Диафрагма отделяет грудное пространство от брюшного и отвечает за создание положительного давления в брюшной полости и отрицательного в грудной. Диафрагма представляет собой 2 купола, обращенных к легким. Теперь вы знаете, какой путь кислород проделывает, чтобы попасть только в легкие, и это не конечный путь, потом его путь через кровоток к тканям и органам, но этот процесс достаточно хорошо изложен в учебникам физиологии человека, который без труба можно найти в интернете и проверить свои знания о физике и химии, но теперь вернемся к тому, как правильно дышать во время бега.

Основные правила дыхания при беге

Абсолютно все профессиональные спортсмены знают насколько важно во время тренировки дышать правильно, знание как дышать при беге является важной подготовкой в тренировочном процессе во всех видах спорта: бег, метание, толкание, плавание. Правильно — это означает дышать так, чтобы не сбиваться с ритма, не прерываться во время занятий на то, чтобы отдышаться. Каждая клеточка организма должна успевать насыщаться кислородом. При занятиях бегом очень важно научиться правильно дышать.

Одышка после бега или во время бега яркий пример того, что техника дыхания у вас хромает. Если вы физически здоровы, то одышка вас не должна мучить, стоит сходить к врачу и проверить свою дыхательную систему.

Часто эта проблема возникает у курящих, понятие «дыхалка слабовата» их будет преследовать даже после того, как они бросят курить.

Показательного положение человека при одышке после бега

 Каким может быть дыхание

Существует несколько техник дыхания, которые помогут сформировать правила того, как правильно дышать во время бега. Попробуем подробнее с ними ознакомиться.

Самым идеальным и верным вариантом дыханием при беге является дыхание через нос (носовое дыхание). Да, при сильных встречных потоках воздуха, порой делать это не так-то легко. Многим начинающим это может показаться невозможным. Но нужно стараться и учиться, так как кислород, проходящий через нос, успевает очиститься, набрать температуру и увлажниться перед тем, как попасть в легкие.

Правильное дыхание во время бега позволит создать в организме нужное количество кислорода

Наиболее подходящим вариантом дыхания для новичков и бегунов на короткие дистанции, будет дыхание, называющееся смешанным. Это подразумевает, что во время занятий бегом, вы будете вдыхать воздух носом, а выдыхать его ртом. Это тоже вполне правильно. Ведь, как уже известно, кислород, проходящий через носовую полость, успевает и нагреться, и очиститься, и стать более увлажненным. При этом большая скорость при выдохе ртом обеспечивает скорейшее освобождение легких от углекислого газа, тем самым освобождая место для следующего глотка кислорода.

Если дыхание при беге сбито, то последние метры дистанции будут очень тяжелые

Плюсы и минусы

Есть как плюсы от техники дыхания через рот, так и существенные минусы. К положительным моментам относится то, что кислород быстрее доходит до легких. Воздух идет напрямую, его движение не затрудняется, как при вдохе через нос, что не приведет к кислородному голоданию. Но, воздух при этом не очищается, он сухой и холодный. Попадает пыль и разные загрязнения, что не может быть полезным. А в зимний период при таком способе дыхания есть риск заболеть.

 Оптимальная частота дыхания

Начинающим спортсменам, которые занимаются бегом, очень трудно порекомендовать определенную частоту дыхания. Им будет совсем непросто с ней справиться. Они скорее станут отвлекаться на нее, стараясь дышать с определенным ритмом. Для начала им нужно приспособиться к наиболее удобному для них темпу бега.

Для тех, кто занимается этим видом спорта уже прилично и вышел из ряда новичков, наиболее приемлемо делать одно дыхательное движение на два-четыре шага. Это количество может варьироваться в зависимости от того, какой скорости ваш бег. Техника дыхания при беге на длинные дистанции построена именно на таком варианте дыхания.

Техника дыхания при беге на длинные дистанции у мальчиков и девочек отличаются

Для более быстрого характерным будет делать по одному вдоху или выдоху. Если вы бежите со средней скоростью, три шага на каждый вдох и выдох. А при низком темпе бега четыре шага на каждый вдох (выдох).

Правильное дыхание во время бега, как не странно, тоже тренируется, спортсмен должен научиться своему варианту и применять его не задумываясь.

Дышите правильно, наслаждайтесь бегом и вбирайте от него максимум пользы, и помните, что правильное дыхание при беге улучшить ваши результаты лучше любого, даже не запрещенного, допинга.

Правильное дыхание при беге сделает вас ближе к спортивному Олимпу! Не сомневайтесь в этом…


rusatletik.ru

Как правильно дышать при беге. Особенности правильно дыхания

Дыхание — процесс индивидуальный. Следует оговориться, что дыхание во время бега — процесс сугубо индивидуальный. У каждого человека он имеет свои особенности. Вот почему не может существовать какая-то одна универсальная для всех техника дыхания. Но правила дыхания существуют и их нужно знать и обязательно использовать при занятиях бегом.

Дышим при беге правильно.

Навык правильного дыхания при беге позволяет:

  • Упорядочить нагрузку, которая возникает в области сердечно-сосудистой системы.
  • Дать необходимый приток кислорода всем органам, усиленно в нем нуждающимся.
  • Придать тренировочному процессу должную эффективность.

И профессиональным спортсменам и бегунам, что называется, любительского уровня, кроме техники бега, важно уметь правильно дышать при движении. С помощью дыхания организм человека обеспечивает непрерывное поступление кислорода и удаляет углекислый газ. Кислород по тканям переносит кровь.

Дыхание включает в себя три процесса:

  • Внешнее — это когда воздух окружающей среды попадает в легкие.
  • Внутреннее — его еще называют тканевое, когда в работу включаются клетки тканей организма.
  • Транспортировка кислорода к тканям и возврат углекислого газа обратно в легкие.

Как дышать при выполнении разминки

Тренировка не будет эффективной, если вы не выполните разминку, пусть даже небольшую. Задача разминки — подготовка организма и всех мышц к нагрузкам более серьезного характера.

Она также предотвращает травмы, связанные с растяжениями и вывихами. Перед началом пробежки требуется выполнить небольшую разминку. В состав упражнений на такую разминку обычно включают махи, наклоны, выпады, приседания. Важно, выполняя эти движения, задать организму необходимый дыхательный ритм. Выдохи во время разминки делаем в те моменты, когда тело будет находиться в положениях, способствующих тому, чтобы грудная клетка сжималась. Вдохи выполняем при расширении грудной клетки.

При выполнении разминочных упражнений на гибкость вдохи делаются тогда, когда ваше туловище будет выпрямляться и слегка наклоняться вперед. Выдохи старайтесь выполнять, когда упражнение будет входить в завершающий этап. При приседании воздух вдыхается, когда человек стоит прямо, а выдыхается на приседе.

Если вы делаете выпады и наклоны, то выдох должен происходить в момент, когда упражнение подходит к конечной точке. Именно тогда состояние грудной клетки и брюшной полости достигают нужного сжатия, чтобы воздух вытеснить полностью.

Если вы привыкли включать в разминку упражнения на силу, то также необходимо следить за правильной техникой дыхания. Вдохи следует выполнять в периоды наименьших напряжений, а выдыхать — в периоды наибольших. Например, отжимаясь, вдыхаем на сгибе рук, а в тот момент, когда руки будут выпрямляться — выдыхаем.

При выполнении разминочных упражнений перед бегом старайтесь, чтобы дыхание не задерживалось в те моменты, когда тело будет максимально напрягаться.

Задержки дыхания приведут к кратковременному состоянию кислородного голодания. Это чревато повышением артериального давления и даже потерей сознания.

Техника дыхания при беге

Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, как дышать при беге. Бег, по своей сути, непрерывное, цикличное упражнение. Вот почему важно держать свое дыхание под постоянным контролем. Организм во время бега, даже на небольшой скорости, резко увеличивает расходы кислорода. Следовательно, ритм дыхания должен согласовываться с ритмом движения человеческого тела. Дыхание чересчур частое или неритмичное с задержками будет отрицательно сказываться на технике бега и координации движений спортсмена. Такое дыхание не сможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода, так как вентиляция легких будет неполной.

При медленном темпе бега, оптимальным вариантом следует считать такой: каждые 3-4 шага делается вдох-выдох. Если окажется, что вам такой ритм недоступен, так как не будет хватать воздуха, то попробуйте вариант уменьшения количества шагов до 2-х. Сложного в овладении такой техникой дыхания во время бега не будет. Первое время вы будете постоянно контролировать себя, а потом организм, втянувшись в ритм движений, сам будет держать заданный режим дыхания.

При быстром темпе бега, например, на дистанциях, которые считаются спринтерскими, организм в разы увеличивает потребности в кислороде. В этой ситуации не представляется возможным взять свое дыхание под контроль. Никаких методик и техник для спринта разработать нельзя. Легкие при всем желании, не успеют обеспечить и 20% потребности организма в кислороде. При таких забегах организм вынужден усиленно выделять энергию, нужную спортсмену на дистанции, а потом, уже после финиша, за счет интенсивного дыхания компенсировать кислородное голодание.

На дистанции дышите спокойно, в ровном режиме. На выдохе обязательно делайте особенный акцент. Правило здесь простое. Чем больше вы вытесните воздуха из легких на выдохе, тем большее количество сможете обеспечить им при вдохе. Таким образом, будет обеспечиваться хорошая вентиляция легких. Вам известна емкость ваших легких? Так вот, правильным дыхание будет то, при котором обеспечивается приток воздуха в легкие, равный 30-40% их емкости. Конечно, во время бега трудно понять, насколько легкие наполняются воздухом. Но сделать это можно по тому, как расширяется грудная клетка. Правило такое: при среднем темпе бега грудная клетка будет расширяться приблизительно на одну треть от максимального своего объема.

Важно научиться локализовывать свои дыхательные движения при беге. Целый ряд спортсменов дышит на уровне верхнего отдела груди. Вы их легко отличите от остальных по сильно вздымающейся грудной клетке. Эту технику следует признать неправильной.

Дышать лучше, используя для этого диафрагму, а еще желательнее делать это нижней частью живота.

Если сразу не получается, потренируйтесь во время ходьбы. Делайте достаточно сильный вдох, надувайте живот и попробуйте почувствовать, как воздух наполнит ваши легкие. Далее делайте медленный выдох. Когда научитесь дышать таким образом, то можете перейти на бег.

Несколько слов о дыхании носом

Еще в школе нас учили дышать во время бега исключительно через нос. Но, следует сказать, что это довольно спорное утверждение. При беге потребность клеток организма в кислороде резко возрастает. А когда он идет через нос, то вследствие извилистости носовых ходов его поступление замедляется.

Заставляя себя дышать носом при беге, как учили на уроках физкультуры, мы испытываем постоянную нехватку кислорода в организме. Какой можно предложить выход? Пожалуй, что оптимальным следует считать смешанный вариант дыхания. Это когда вдох происходит одновременно и через нос, и через рот. Такой способ значительно увеличивает объемы кислорода, который мы будем вдыхать во время бега. Также возрастает и скорость доставки кислорода в легкие.

При такой технике дыхания, в зимнее время года, чтобы защититься от простуды, нужно держать язык таким образом, чтобы он касался нёба, как будто вы говорите звук «ль».

Итак, правильное дыхание во время бега — непременное условие эффективной тренировки. Это позволяет обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Овладеть правильной техникой дыхания нетрудно. Первое время можно практиковаться на ходьбе. Грудная клетка должна расширяться на треть своего объема. Дышать следует не грудью, а животом. Самый лучший способ дыхания во время бега — смешанный. Кислород поступает в легкие и через нос, и через рот.

 

monsterbody.net

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание при разных темпах бега

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

  • При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.
  • Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
  • Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание, то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
  • Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

Новичкам сложно сразу научиться дышать только носом, поэтому в первые тренировки (если они проходят в холодное время года) рекомендуется надевать специальную повязку, закрывающую рот и нос, проходя через которую воздух хотя бы немного, но согревается.

Как было сказано выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделим все виды бега на 2 категории: быстрый и медленный.

  1. К быстрому бегу отнесем такие типы, как спринт и интервальный бег;
  2. к медленному – марафонский бег, бег трусцой и бег в качестве разминки/заминки.

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания практически равна частоте шагов.

Бег в быстром темпе – это, как правило, бег на короткие дистанции, поэтому здесь особенно важно следить за техникой дыхания, ведь если дыхание собьется, то для его восстановления просто не будет времени.

Медленный бег

Медленный темп бега подразумевает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение необходимо только на финишном отрезке. При таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В данном случае контролировать дыхание значительно проще, чем в спринте, а сбитое дыхание не является настолько критичной проблемой, ведь, чем длиннее дистанция, тем больше времени на его восстановление.

Особенности нашего дыхания

Человеческий организм имеет совершенный дыхательный аппарат, связанный с кровеносной системой. Связь эта необходима для того чтобы организм мог извлекать из воздуха, который мы дышим, необходимый кислород, закреплял его на гемоглобине и транспортировал по всему телу к каждой клетке. Количество кислорода, попавшее в легкие, определяется качеством дыхания и воздухом внешней среды. Под качеством дыхания понимается глубина вдоха и частота выдоха.

Чтобы потребление кислорода было эффективным, важна ритмичность дыхания. Если оно хаотичное, организм не насытит организм кислородом в необходимом количестве. Как избыток, так и недостаток его опасен. Избыток может провоцировать сильное головокружение, а недостаток просто не позволяет организму эффективно функционировать.

Качество окружающего воздуха определяется его чистотой. Все мы слышали о таком процессе, как фотосинтез. Растения поглощают углекислый газ и выделяют кислород, поглощаемый уже нами. Поэтому бегать рекомендуется в чистой местности с большим количеством растений, например, в парке.

Что делать, если сбилось дыхание во время бега

Если во время бега сбилось дыхание, необходимо замедлить темп, сделать несколько глубоких вдохов, после чего вернуться к обычному темпу бега и ритму дыхания.

Во время бега на длинные дистанции спортсмен начинает задыхаться в те моменты, когда пьет воду, продолжая бежать при этом в том же темпе. Это ошибка. Пить воду во время бега нужно, перейдя на шаг или медленный бег.

Самой же распространенной причиной нарушений дыхания во время бега является слабая физическая подготовка. Эта проблема со временем устранится путем регулярных тренировок.

Правильное дыхание во время бега базируется на всего нескольких простых правилах.

Это то, о чем уже было сказано ранее – дышать лучше там, где много кислорода. Поэтому для бега отлично подходят парки и лесные местности. Если в воздухе много вредных примесей, то в процессе бега вы неизбежно будете их вдыхать. Поэтому не рекомендуется совершать пробежки возле проезжих частей, в пыльных районах, на производственных территориях – тогда вся грязь окажется в ваших легких.

Глубина дыхания

Чтобы понять, как дышать во время бега, нужно определиться с тем, какова должна быть глубина дыхания. Дышать можно поверхностно – подобного рода дыхание является характерным для состояния сна и покоя. Вдохи быстрые и слабые, выдохи резкие и незаметные. Организм периодически, примерно раз в 5-6 минут,  делает глубокий вдох, так как ему необходимо больше воздуха.

Такое дыхание будет неэффективным даже при ходьбе, поэтому вдохи становятся более быстрыми и глубокими. Правильное дыхание при беге должно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, десять средних вдохов, один глубокий. Это является актуальным в том случае, если вам не хватает воздуха. Как правило, хватает вдохов средней глубины, но все индивидуально.

Нужно  научиться регулировать глубину своего дыхания и стабилизировать его – это позволит вам открыть второе дыхание при беге. Не нужно делать при беге каждый вдох очень глубокий – временные излишки кислорода могут спровоцировать головокружение.

Таким образом, второе правило дыхания при беге – регулировка его глубины в зависимости о ситуации. Старайтесь делать вдохи средней глубины.

В процессе выполнения силовых упражнений вдох нужно делать с меньшим усилием, выдох – с большим. Вдох делается при расслаблении мышц, выдох же – при сокращении последних. Но для бега это не слишком уместно, тут не особо важно, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете.

Невероятно важна в дыхании при беге ритмичность. Когда мы сбиваемся и теряем ритм, дыхание наше становится хаотичным, мы захлебываемся, и придерживаться выбранного темпа нам тяжело. Возникает недостаток воздуха и одышка.

Чтобы избежать этого, дышите ритмично и равномерно. К примеру, вы начинаете бегать трусцой. Сразу распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов на всех этапах будет определяться скоростью бега и длиной ваших ног.

Правило одно – количество шагов на вдохах и выдохах должно быть идентичным. Классический прием, используемый многими бегунами – три шага на вдох и три шага на выдох. Скорость бега при этом составит 8-11 километров на час. Если вы бегаете медленнее, можно растягивать вдох и выдох на четыре шага.

Ускоряясь, можете немного повышать глубину дыхания и сокращать длительность до двух шагов. Но лучше все же стараться не увеличивать частоту дыхания, а регулировать количество воздуха, который поступает в организм, за счет глубины. Не рекомендуется делать вдохи и выдохи на каждый шаг.

Чем дольше вы бегаете, тем размереннее должны дышать. К примеру, дыхание при беге на 4 км должно быть менее интенсивным, нежели на 2 км. Бегая на длительные дистанции, рассчитывайте свои силы.

Возможно, вы замечали, что вдохи через рот не приносят должного насыщения кислородом. Причина в том, что при вдохах через рот часть воздуха заглатывается желудком. А когда мы вдыхаем носом, весь воздух попадает в легкие. Поэтому техника дыхания при беге предполагает вдохи исключительно через нос.

Польза этого велика не только с точки зрения того, как проходит воздух, но и для профилактики ангины и прочих простудных заболеваний в холодный сезон. Попадая через нос, воздух немного согревается перед попаданием в легкие и глотку.

Выдыхать же нужно через рот. Это позволит быстрее выдворить отработанный воздух для организма. Таким образом, вдыхать при беге нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Возможна ситуация, в которой человек, резко ускоряя дыхание, в процессе бега начинает задыхаться. Что делать в таком случае? Сделайте 3-4 глубоких вдоха, а после вернитесь к привычному ритму дыхания.

Это правило будет актуально в том случае, если вам нельзя сбавлять дыхание и восстанавливать его вместе с сердцебиением. Происходит это при двух обстоятельствах: когда человек на соревнованиях, и когда ему нужно от кого-то убежать. Если же речь идет об обычной тренировке, просто сбавьте темп и дайте пульсу с дыханием восстановиться.

Известно, что сбои в дыхании провоцируются кратковременными его задержками. Поэтому учтите, что задерживать дыхание при беге нельзя – вы просто не сможете полноценно дышать и совершать пробежку.

В том, как нужно дышать при беге, существуют следующие запреты:

  • Старайтесь не пить воду во время бега – глотание сбивает с ритма. Лучше делать это, перейдя на шаг либо чуть снизив темп, когда у вас получится быстро и беспрепятственно выровнять ритм.
  • Старайтесь не разговаривать во время бега – это сбивает и затрудняет дыхание.
  • Избегайте хаотичных вдохов и выдохов.

Эти нехитрые правила научат вас, как правильно бегать и дышать при беге. Основы правильного дыхания – это частота, глубина и ритм, а также вдохи через нос и выдох через рот. Это поможет вам не вбиваться, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после пробежки.

Нарушение ритма дыхания приводит к кислородному голоданию и пагубно сказывается на работе сердца. Резкое повышение давления, головокружение, ощущение «горящих» лёгких и гортани, колющая боль в животе и тошнота – типичные симптомы после бега со сбившимся дыханием. Хотите, чтобы бег приносил удовольствие и пользу? Нужно освоить правильное дыхание при беге!

Опытные бегуны стремятся полностью контролировать дыхание во время занятий, синхронизируя его с движениями корпуса и подбирая особый ритм под каждый беговой режим. Новичкам такой подход только помешает, поэтому существует общая рекомендация о том, как правильно дышать во время бега.

Техника «естественное дыхание» подразумевает свободное вдыхание воздуха через нос. Бегуну нужно дышать в комфортном темпе, делая достаточное количество вдохов и выдохов, чтобы голова оставалась ясной. Особое значение играет равномерность дыхания – интервалы между вдохами должны быть приблизительно одинаковыми. На высоких скоростях допустимо выдыхать через рот, чтобы быстрее избавляться от углекислого газа из лёгких.

Правильное дыхание во время бега избавляет от кислородного голодания и помогает правильно регулировать нагрузку на организм. Если дыхание по какой-либо причине сбивается, нужно сразу сбавить скорость (только не останавливаться!) и восстановить спокойный ритм дыхания.

Техника дыхания во время пробежек зависит от индивидуальных особенностей. Некоторым спортсменам комфортно дышать только через нос, другим нужно выдыхать через рот. Оба варианта приемлемы и не вредят организму.

Носовое дыхание считается предпочтительным вариантом, поскольку воздух успевает согреться, проходя по слизистой оболочке. Снижается риск переохладить или пересушить верхние дыхательные пути. Губы сжаты, вдох и выдох фактически одинаковы по длине – такой вариант хорош при спокойных пробежках, когда спортсмену не нужно «поглощать» большое количество воздуха.

  • Вдох через нос, выдох через рот

Скоростные пробежки вынуждают спортсмена быстрее насыщать тело кислородом, поэтому приходится ускорять вывод углекислого газа. Вдох продолжают делать через нос, а вот выдох осуществляют через рот. Техника дыхания меняется – вдох становится немного длиннее, чем выдох. Однако бегунам нужно контролировать, чтобы выдох не был слишком резким. Рекомендуется делать вдох в течение двух шагов и, приблизительно, на такое же расстояние растягивать выдох.

Дыхание через рот считается грубым нарушением, однако допускается в ситуации, когда на лицо явное кислородное голодание (бегун буквально задыхается). В таком случае стоит на время перейти на быстрый шаг и компенсировать организму нехватку воздуха. Вдохи через рот прекращают сразу после нормализации дыхания, затем тренировка продолжается в естественном режиме.

Занятия принесут пользу и удовольствие, если знать, как правильно дышать во время бега. Особое внимание следует уделить глубине дыхания.

Спортсмены достигают высоких результатов за счёт дыхания при помощи диафрагмы (нижней части живота). Поэтому начинающим бегунам нужно постепенно осваивать метод «глубокого дыхания».

Большинство неспортивных людей дышат «поверхностно» – верхней частью грудной клетки. Причём не только во время физических нагрузок, но даже при простой ходьбе. Неудивительно, что постоянным спутником становится хроническая усталость, которая в 60% случаев является следствием небольшого, но постоянного кислородного голодания.

Учиться дышать животом нужно не на высоких скоростях, а при спортивной ходьбе или на обычной прогулке. Сознательно контролируйте, чтобы в дыхании принимал участие живот – во время вдоха его следует надувать, затем медленно сдувать, выпуская при этом углекислый газ. Такой способ дыхания нужно довести до автоматизма, а затем начать использовать во время пробежек.

Распространённой практикой у опытных бегунов является «настройка» дыхания под передвижение ног. Новичкам рекомендуют начать с освоения самого простого варианта дыхания – технике «2/2», когда каждые два шага делается поочерёдно вдох или выдох.

myretsepti.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...