Трапециевидная мышца упражнения


Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц — Фертильность

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

  • Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
  • Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
  • Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

  1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
  2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
  3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
  4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.


Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».


Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!


fertilnost.guru

Тренировка трапециевидной мышцы: топ-5 упражнений

Тренировка трапециевидной мышцы

 

Проработка трапециевидной мышцы – неотъемлемая часть тренировок бодибилдера на массу и рельеф. С помощью каких упражнений можно эффективно прокачать целевые мышцы?

Что такое трапеции?

Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник. Она располагается в верхнем отделе спины, захватывая часть шеи. Трапеция объединяет 3 мышечные группы – мускулатуру шеи, широчайшие и дельтовидные. Ее развитие не только составляющая часть «широкой спины» бодибилдера, она отвечают за нормальное функционирование плечевого пояса. Крепкая мускулатура трапеции защищает шейные позвонки и ключицу от травмирования.

Визуально трапециевидные мышцы делятся на три части – верхняя, средняя и нижняя. Отсюда и важность проработки целевой мускулатуры по трем направлением. Верхняя область отвечает за движение шеи, ее мы будем тренировать различными видами шраг. Средняя область поддается нагрузке лишь тягами, в том числе и в наклоне. Нижняя часть трапеции развивается от поднятия веса над головой, к примеры, жимами.

Как правильно тренировать трапеции?

Трапеция включается в работу практически во всех упражнениях на спину. В то же время мышца требует изолированной работы. Сегодня этим мы и займемся. Начнем с того, что важная особенность тренировки трапециевидной мышцы на массу – хорошая разминка шейного отдела, плеч и рук.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, естественно при наличие соответствующего оборудования.
В идеале каждая из трех областей трапеции требует отдельной проработки. Поэтому в тренировку на массу должны быть включены шраги, тяги и жимы над головой. К сожалению, последнего упражнения в нашем тренинге нет, но это не снижает его эффективность.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

  • Попробуйте поднять плечи и лопатки вверх, те мышцы, что вы чувствуете – это и есть верхняя часть трапеций.
  • Теперь приблизьте лопаточную кость к позвоночнику, вы задействовали среднюю область мышцы.
  • А опустив лопатку вниз, вы нагрузили нижнюю часть.

В каждом упражнении старайтесь чувствовать мышечное волокно всех областей трапециевидных мышц.

Лучшие упражнения для трапеций

  1. №1. Тяга штанги к подбородку, она же «протяжка» (это упражнение также выполняется с гантелями или двумя небольшими гирями). Отягощение следует удерживать на ширине плеч (расстояние около 20 см) перед грудью. Притягивая снаряд к подбородку, локти располагаются вверху (параллельно верхней точке ушей). Чтобы изолированно прокачать верх трапеции, следует задерживаться в верхней точке на пару секунд. Новичкам не рекомендуется использовать гантели, так как они вряд ли сумеют задействовать целевые мышцы, скорее лишь плечи.
  2. №2. Традиционно шраги с гантелями считаются самыми эффективными упражнениями для тренировки трапециевидной мышцы на массу. Вариаций техник несметное число – со штангой и гирями, в положении стоя или сидя, используя узкий или широкий хват. Их объединяет лишь общий принцип – максимальное поднятие плечевого пояса вверх. Теперь давайте разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями. Основное движение аналогично пожиманию плечами в повседневной жизни. Гантели располагаются вдоль торса, не следует их выводить вперед. Перед тем, как поднять снаряд, необходимо максимально свести лопатки. Чтобы не повредить суставы, не следует вращать плечами. Движение должно быть акцентировано по направлению вверх/вниз.
  3. №3. Тяга E-Z штанги узким хватом. Упражнение можно выполнять с гантелями, в тренажере Смита или в нижнем блоке. Но самый удобный, эффективный и безопасный вариант – с E-Z грифом. Если же такой штанги не найдется – не беда, используйте классический вариант. Во всех упражнениях на трапецию акцентируйте внимание на технике выполнения, а не рабочих весах. Опускать снаряд нужно медленно и контролируемо. В негативной фазе движения трапециевидные мышцы должны быть напряжены. Как видим на фото, в упражнении задействуется еще и плечи. Значит, технику уместно включить в тренировку дельт.
  4. №4. Махи гантелей в наклоне. В этом упражнении также задействуются еще и плечи, то есть дельтовидные мышцы. Техника выполняется не только стоя, но и сидя с полусогнутыми руками. Их следует разводить в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. В верхней точке запястья располагаются чуть ниже локтевого сустава.
  5. №5. Шраги со штангой – основополагающее упражнение для развития трапеций. Техника схожа с упражнением №1, разница лишь в используемом отягощение. Работа с гантелями на пару см увеличивает амплитуду. Еще один вариант – шраги со штангой за спиной. В этом упражнении целевые мышцы получают нагрузку под нестандартным углом.

Как часто тренироваться?

Чтобы максимально проработать трапециевидные мышцы, тренируйтесь 2-3 раза в неделю в тренажерном зале или в домашних условиях. Чтобы тренировка стала еще качественнее, включите эти 5 упражнений в тренинг плечевого пояса.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Заключение

Чтобы трапециевидные мышцы визуально выделялись на фоне широчайших, нужно прорабатывать исключительно их верхнюю часть. Причем в свою программу тренировок достаточно включить всего 2-3 вида шрагов, соблюдая систематичность.

Почему многие новички терпят крах в работе на массу над трапециевидной мышцей (неважно тренируются они в спортзале или в домашних условиях)? – Все дело в неумении акцентировать нагрузку на целевой мускулатуре. Выполняя ту или иную технику, нужно чувствовать каждое мышечное волокно.

 

school-body.net

Эффективный комплекс упражнений на трапецию

Сделать спину красивой и рельефной, увеличить и развить верхние мышцы спины хочет каждый, кто занимается собственным телом. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для трапеций с описанием техники и рекомендациями для получения качественного результата.

 

Анатомия и функции трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы проходят в верхней зоне спины и шеи.

Они разделены на три части:

  • верхнюю, которая располагается в области шеи;
  • среднюю, которая находится в верхней части лопаток;
  • нижнюю, которая занимает место между лопатками и ниже них.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Чтобы придать себе массивности, многие спортсмены стремятся увеличить именно верхнюю зону трапециевидной мышцы. Этой цели помогают добиться такие упражнения, как шраги и тяга к подбородку, поскольку функцией данной части трапеции является вращение, подъём лопаток.

Для того чтобы задействовать нижние области трапециевидной мышцы, используют различные варианты тяги к груди или упражнение «гребля», поскольку эти мышцы участвуют в сведении лопаток.

Исходя из этого можно понять, что трапециевидная мышца играет большую роль в удержании корпуса в прямом положении и формировании правильной осанки. А проблемы с осанкой, искривления спины приводят к куда более серьёзным последствиям, чем просто сутулость: в том числе, они могут нарушить работу внутренних органов. Поэтому это упражнение так популярно в тренажерных залах.

Таким образом, проработка трапециевидных мышц спины носит не только «косметический» характер, но также позволяет укрепить спину, позвоночник и избежать многих заболеваний.

 

Лучшие упражнения для тренировки трапеций

В данной статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые прокачивают преимущественно верхнюю зону трапециевидных мышц. Середину и низ трапеции они тоже охватывают, но в меньшей степени. Как мы уже упоминали, к этим упражнениям относятся шраги и тяга к подбородку.

Шраги — изолированное упражнение, единственное, которое прорабатывает именно трапецию. Оно достаточно простое, но при этом весьма эффективное.

Тяга штанги (или как аналог тяга гантелей) не только воздействует на трапециевидные мышцы, но также отлично прорабатывает передние и средние дельты (плечи). И является базовым упражнением.

 

Шраги со штангой на массу

Удобнее всего выполнять это упражнение стоя. Сидя это технически невозможно, а в наклоне или на скамье не очень удобно.

Техника упражнений шраги со штангой

Техника выполнения:

  1. Берём штангу прямым хватом, ладони на ширине плеч. Кисти не напряжены.
  2. Ноги также стоят на ширине плеч или немного уже.
  3. Спину держим ровно. Лопатки стараемся свести вместе, грудную клетку раскрыть.
  4. На выдохе поднимаем плечи вверх, насколько это возможно.
  5. Фиксируем положение на пару секунд.
  6. На вдохе опускаем плечи в исходное положение.

Если вы хотите делать шраги со штангой за спиной, удобней воспользоваться машиной Смита. Штангу мы берём также прямым хватом на ширине плеч. В остальном техника абсолютно такая же.

Шраги со штангой за спиной

Повторять упражнение следует по 10–15 раз. 5 подходов будет достаточно.

Упражнение простое, однако имеет свои нюансы:

  1. Не «бросайте» плечи резко вниз, это может привести к травмам плечевых суставов.
  2. Не опускайте руки до провисания в плечах по той же причине.
  3. Не вращайте и не совершайте никаких других движений в плечах кроме вертикальных.
  4. Не стоит крутить головой или задирать её вверх, чтобы не травмировать и не потянуть шею.

 

Видео: Техника упражнения шраги со штангой стоя

 

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями удобнее тем, что их можно выполнять сидя, ещё больше изолируя трапециевидные мышцы.

Рассмотрим технику упражнения шраги с гантелями стоя.

Анатомия упражнения шраги с гантелями

  1. Берём гантели в руки.
  2. Хват нейтральный, ладони обращены к бёдрам.
  3. На выдохе поднимаем плечи, фиксируем положение на пару секунд.
  4. На вдохе медленно опускаем плечи вниз.

Пожелания те же, что и к шрагам со штангой: никаких резких и ненужных движений плечами и головой.

Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Принцип тот же, главное не забывать держать спину прямо. Можно использовать скамью со спинкой для удобства.

 

Видео: Техника упражнения шраги с гантелями стоя

 

Шраги на наклонной скамье

В отличие от двух предыдущих упражнений шраги на наклонной скамье прорабатывает трапецию полностью, поскольку вы не просто поднимаете плечи, но и сводите лопатки.

Как мы уже говорили выше, удобнее всего выполнять это упражнение с гантелями, но и со штангой можно попробовать.

Техника упражнения шраги на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой. Поднимаем спинку до угла 45 градусов.
  2. Берём отягощение в руки и ложимся животом на скамью таким образом, чтобы шея была за её пределами.
  3. Ноги можно поставить на скамью или на пол. Также можно просто сесть на сидение и выполнять это упражнение сидя в наклоне.
  4. На выдохе поднимаем плечи вверх, сводя лопатки вместе, удерживаем это положение 1–2 секунды и на вдохе опускаем плечи.

Выполняем 12–15 раз, от 3 до 5 подходов.

 

Видео: Техника упражнения шраги на наклонной скамье

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для этого упражнения удобнее всего взять ломаный гриф, но если его нет, подойдёт прямой короткий. Выполнять можно и с классической штангой, однако это не всегда удобно.

Выполняя данное упражнение, нужно запомнить одно правило: чем ближе постановка ладоней друг к другу, тем сильнее вовлекаются в работу трапециевидные мышцы. Если вы хотите больше воздействовать на дельтовидные мышцы, то следует брать штангу широким хватом.

Рассмотрим технику упражнения с узким хватом (см. фото).

Именно для этого упражнения удобно брать ломаный (EZ-гриф), поскольку изгибы позволяют комфортно держать штангу и не перегружать кисти. Тем не менее, можно выполнять эту тягу и с прямым.

Техника тяги штанги к подбородку узким хватом

Техника выполнения:

  1. Берём штангу прямым хватом, кисти не напряжены. Ладони ставим уже плеч, но оставляем между ними расстояние сантиметров 20.
  2. Становимся прямо, ноги примерно на ширине плеч. Опора на всю стопу.
  3. Не забывайте, что спина должна быть жёсткой и прямой.
  4. На выдохе начинаем плавно вести штангу вдоль тела вверх, максимально близко к нему.
  5. Тянем не кистями, не бицепсами, а за счёт локтей. Необходимо поднимать локти выше уровня плеч (до уха или выше).
  6. Фиксируем положение на пару секунд и на вдохе опускаем руки.

Выполняем по 6–8 раз, 4–5 рабочих подходов.

Именно когда вы начинаете поднимать локти выше плеч, ваши плечи непроизвольно поднимаются и включается в работу трапеция. Если локти поднимать до параллели с полом, то нагрузка уходит на дельты.

Новичку очень удобно будет выполнять это упражнение в Смите, поскольку штанга закреплена и может ходить только вертикально.

 

Видео: Тяга штанги к подбородку узким хватом

 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Для этого варианта упражнения уже удобнее использовать прямую штангу, поскольку изогнутая форма EZ-грифа не позволит кистям комфортно её удерживать.

При таком хвате поднимать штангу слишком высоко физически неудобно, поэтому нагрузка остаётся на дельтовидных мышцах. Трапеция тоже участвует в движении, но в значительно меньшей степени.

Тяга штанги к подбородку широким хватом — анатомия

Техника выполнения:

  1. Располагаем ладони на штанге на расстоянии большем ширины плеч друг от друга.
  2. Встаём прямо, отводим плечи назад, лопатки сводим вместе, спину держим ровно, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  3. На выдохе начинаем тянуть штангу вдоль тела и останавливаемся на том уровне, когда линия плеч и предплечий ровная, то есть до параллели с полом (или совсем немного выше).
  4. После чего на вдохе медленно опускаем руки вниз.

Техника тяги штанги к подбородку широким хватом

Выполняя оба упражнения правильно, вы сразу ощутите разницу в нагрузке.

Видео: Тяга штанги к подбородку широким хватом

 

Тяга гантелей к подбородку

Гантели удобнее держать, чем штангу, к тому же, можно поднимать их поочерёдно. Здесь работает тот же принцип, что и в тяге со штангой: чем уже мы держим руки, тем лучше включаются трапеции.

Техника упражнения тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

  1. Берём в руки гантели.
  2. Ноги ставим приблизительно на ширину плеч.
  3. Спину держим прямо. Необходимо сохранять естественный прогиб в пояснице. Лопатки стремимся свести.
  4. Руки с гантелями держим на передней поверхности бедра.
  5. На выдохе медленно начинаем тянуть гантели вверх, разводя локти в стороны. Кисти при этом не напряжены.
  6. В верхней точке локти должны подняться максимально высоко, значительно выше плеч.
  7. На вдохе так же медленно опускаем руки вниз, не «бросая» их, без рывков.

Тянем 10–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

 

Рекомендации к тренировке трапеций

Для прокачки трапеции очень эффективно упражнение шраги. Выполняя его правильно, можно быстро увидеть результат, но многие допускают ряд ошибок в технике.

  1. Чтобы шраги были эффективнее, не сгибайте руки в локтях, это позволяет бицепсам забирать часть нагрузки.
  2. Используйте лямки для кистей, чтобы упражнение можно было выполнять комфортно, не пытаясь помочь себе другими мышцами.
  3. Не используйте слишком большой вес в надежде, что так вы накачаете трапецию быстрее. Важнее техника.
  4. Следите за тем, чтобы подбородок не был поднят вверх, впрочем, прижимать его к груди тоже не следует. Это может привести к травме шейного отдела. Голова должна быть в ровном положении.

Чтобы провести тренировку эффективнее, выполняйте её сетами: например, шраги с гантелями х 12 раз, сразу же тяга к подбородку узким хватом х 10 раз, затем небольшой перерыв и повторяем.

Наряду с трапециями важно прокачивать дельтовидные мышцы, это позволит быстрее набрать массу и визуально сделает спортсмена крупнее. Кроме того, эти мышцы часто действуют сообща в упражнениях и повседневных движениях, поэтому крайне важно развивать и те, и другие.

Для полноценного развития трапеций достаточно выполнять на них по 2–3 упражнения 1 раз в неделю.

Мышцы спины, в том числе трапеция, активно работают во время базовых упражнений, поэтому для новичка нет необходимости целенаправленно качать эту мышцу. Однако если вы хотите получить красивую прямую осанку и придать своему силуэту желаемую V-образную форму, то имеет смысл развивать верхнюю зону спины и плечевой пояс вышеописанными упражнениями.

rulebody.ru

Тренировка трапециевидной мышцы — SportWiki энциклопедия

Читайте основную статью: Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца, восходящая часть

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) - плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.

Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя - опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы.
Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой - каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую - на верхнюю и нижнюю. Это - всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.

Читайте также: Мышцы - анатомия и функции

Общие упражнения на спину[править | править код]

При выполнении верхних тяг за голову важно занять правильную позицию в тренажере. Изначально лопатки необходимо свести. В этом случае дотянуться до рукояти может быть непросто, поэтому потребуется помощь партнера, который подтянет вес в исходную позицию. При выполнении движения старайтесь держать лопатки сведенными.
Рекомендации по тягам блока к животу также не окажутся новыми. Обращайте внимание на то, что тянете снаряд спиной, а руки лишь передают усилие, но не оказывают его.
При выполнении тяги штанги в наклоне, сменяя хват, можно направлять нагрузку в нужный участок спины. Руки в положении пронации (ладони вниз) - и нагрузка уходит в нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы. Если взяться хватом снизу (супинация), то в этом случае львиная доля веса придется на верхнюю часть трапеций.
Далеко не в каждом зале есть оборудование для тяги Т-грифа. Но многие забыли о том, что это упражнение можно выполнять, довольствуясь лишь штангой. И в этом случае рассматриваемая сегодня мышца будет благодарна вдвойне. Нагрузите один конец штанги блинами, а другой (свободный) уприте в угол между двумя стенами. Если там будет стоять напарник и страховать вас, то совсем хорошо. Держать штангу вы будете за гриф, правда, в этом случае руки будут находиться в несимметричном положении. Решение этой проблемы - делать четное количество подходов, меняя в каждом положение рук. В этом случае никаких «перекосов» в развитии мышц не будет.
В тягах штанги к подбородку (иногда используется название «протяжка») кисти ставьте на расстоянии 20-25 см друг от друга. В этом случае нагрузка будет уходить в трапециевидную, а не в дельтовидную мышцу. В последнем подходе попробуйте делать паузу на 2 секунды в верхней точке амплитуды. Неплохая идея - заменить штангу на гантели, но практика показывает, что в этом случае лучше прорабатываются, все-таки, плечи.

Шраги[править | править код]

Вариантов выполнения этого упражнения множество: с гантелями, штангой, за спиной, стоя, сидя, лежа на наклонной скамье... Когда принимаетесь за работу со штангой, не поленитесь поставить предварительно ее на опоры в силовой раме. В этом случае спина не получит перегрузок, когда вы будете делать срыв с пола. Также для тренировки здесь можно использовать кистевые ремни, так как хват имеет свойство ослабевать раньше, чем трапециевидная получит достаточную нагрузку. Перед тем, как поднять штангу, сведите лопатки. Ни в коем разе нельзя совершать вращательные движения плечами, суставная сумка в этом случае повреждается очень быстро. Нас интересует акцентированное движение вверх-вниз.
Использование гантелей позволяет выиграть дополнительные сантиметры амплитуды, что может помочь на «продвинутом» этапе тренировки, либо в качестве «добивочного» упражнения. Гантели должны располагаться вдоль тела, не следует выводить их вперед. Так называемая тяга Ли Хейни - это разновидность шраг, когда штанга находится за спиной. В этом случае мышца получает нагрузку под необычным углом. Здесь важно понять принцип выполнения упражнения, поэтому не стесняйтесь использовать в нем для начала небольшие веса.
Шраги лежа на наклонной скамье позволяют сосредоточиться на том, чтобы нагрузка шла в целевую мышцу. Однако нередки ситуации, когда выполнение упражнения бывает затруднено -большой вес гантелей «тянет» к земле и не позволяет полноценно дышать. Важно помнить о том, что как бы ни был велик вес, нельзя бросать его в негативной фазе.

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений - 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью.

Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная - это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться. Только не забывайте выполнять рекомендации из этой статьи.


Источник Железный мир №4

sportwiki.to

Лучшие упражнения, чтобы накачать трапеции

В данном материале речь пойдет об упражнениях для обретения формы и рельефа трапециевидной мышцы. Также будет объяснен механизм ее функционирования.

Набор из упражнений подойдет для желающих заниматься в зале и в домашних условиях, либо на открытой спортивной площадке.

Что представляет собой трапециевидная мышца

Наверное, нет на свете мужчины, который не хотел бы накачать внушительные трапеции. К сожалению, эти мышцы не так быстро развиваются, и весьма ограничен набор упражнений, которые могут этому способствовать.

Для эффективной проработки этой части плечевого пояса, важно задействовать все три основные участка: верх, среднюю и нижнюю части мышцы. Говоря простыми словами, — это участок мышечной ткани, который соединяет широчайшие мышцы, шею и дельтовидные мышцы. Хорошее развитие этой части спины предохраняет спортсмена от различных травм, связанных с повреждением шеи и ключиц.

Чтобы накачать ее, недостаточно выполнять упражнения, узко направленные лишь на эту часть тела. Вначале нужно создать полноценный мышечный корсет всего тела. Это увеличит силу и выносливость и поможет эффективнее выполнять другие сеты упражнений.

  • Верхняя часть трапеции находится над плечами и отвечает за поднятие плечевого пояса.
  • Средняя часть находится между лопаток и сдвигает их к позвоночнику.
  • Нижняя часть расположена под лопатками и отвечает за опускание плечевого пояса.

Итак, эта мышца полностью контролирует движения плечевого пояса. Пожимая плечами, сводя лопатки и пытаясь дотянуться плечами до ушей, человек использует именно ее.

Верхняя часть — это та часть, которая обычно требует больше всего внимания в тренировках. Она отвечает не только за движение плечами, но и за подвижность шеи.

Средняя и нижняя части задействованы попутно при выполнении упражнений на развитие мышц спины, такие как тяга к поясу или гребля. Выполняя эти упражнения, необходимо максимально сводить лопатки, полностью активизируя нужные волокна.

Упражнения для прокачки трапеции

Шраги

Самым распространенным упражнением для этой мышцы в мире бодибилдеров считаются шраги. Название происходит от английского слова “shrug”, которое в переводе означает “пожимать плечами”.

Шраги выполняются с отягощением в виде штанги или гантелей. Большого отличия между ними нет. Упражнение нацелено на активную работу верха. Оптимальным количеством будет 3 подхода по 12 повторений в каждом.

От правильной техники зависит эффективность тренировки и безопасность спортсмена.

Взгляд нужно зафиксировать прямо перед собой, выпрямив шею, чувствуя тонус в ногах и в корпусе. Ноги должны стоять на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина должна быть прогнута, грудь выставить вперед, а руки сохранять в прямом положении.

При выполнении шрагов со штангой, взяться за нее верхним хватом и поднимать плечи, работая только верхней частью мышцы. Вдыхая, потянуться плечами вверх, как будто пытаясь дотронуться до ушей. Чем выше, тем лучше. В пиковой точке застыть на 2 секунды и, не бросая, постепенно вернуться в исходную позицию. Плечи нужно поднимать строго вверх и не вращать ими.

Если делать шраги с использованием гантелей, это позволяет глубже прокачать верхнюю часть мышцы. Шраги можно выполнять и в тренажере Смита, либо в кроссовере с нижнего блока — кому как удобно.

Тяга к подбородку

Еще одним упражнением, влияющим на развитие этой мышцы, является тяга к подбородку. Выполняется стоя со штангой в руках. Держать гриф нужно средним хватом, естественно расположив руки по обе стороны от туловища.

Тянуть штангу нужно до подбородка, задерживаясь в верхней точке. Более узкий хват будет эффективным при работе на трапецию, более широкий — на дельтовидные мышцы.

Варьировать ширину можно в зависимости от цели тренировки.

Опять же, выполняя тягу к подбородку, необходимо сохранять осанку и напрягать пресс. Это обеспечит устойчивость положения. Важно не переборщить с весом, концентрируясь, в первую очередь, на технике и сохраняя правильное положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, а руки должны двигаться в одной плоскости с телом, без колебаний. Альтернативой этому упражнению будет тяга гантелей к подбородку.

Разводка рук в наклоне

Следующее упражнение — разводка рук с гантелями в наклоне. Чем больше наклон туловища, тем более акцент сдвигается к низу мышцы.

Нужно сесть на скамью и наклонить корпус к коленям. Разведение рук выполняется строго в стороны, при этом локти слегка согнуты. После небольшой задержки нужно плавно опустить руки с гантелями вниз.

Упражнения на турнике

Довольно эффективным способом, не требующим посещения тренажерного зала, является выполнение упражнений на турнике. В зависимости от ширины хвата и от расстановки акцентов в подтягивании, варьируется нагрузка на участки мышц.

Самый широкий хват при подтягивании считается самым эффективным. Можно разнообразить процесс, касаясь турника в наивысшей точке грудью, либо заводя перекладину за голову.

Подтягивание — это непростое упражнение, доступное не всем. Однако, правильно освоив технику, можно эффективно прокачать все мышцы спины.

Дополнительные упражнения

Довольно простые варианты упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях — это подъемы рук до параллели с полом перед собой или в стороны. В качестве отягощения можно использовать любой груз, даже бутылки с водой. Стоя, сначала поднимать одну руку прямо перед собой до уровня глаз, потом проделать эти же повторения другой рукой.

Второе упражнение — одновременная разводка рук в стороны с отягощением. Опять же, можно использовать любые удобные подручные средства.

Регулярно тренируя мышцы спины, чередуя упражнения для трапеции, можно добиться невероятных результатов, обрести желанный рельеф и мощь.

Видео по теме

zhimlezha.ru

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. 5 лучших упражнений для мышц трапеции

Широкая мускулистая спина как ничто иное подчеркивает мужественность и силу. Спина состоит из множества сложных переплетений мышечных волокон, каждое из которых выполняет различные функции. Чтобы прокачать верхнюю часть тела, нужно тренировать все мускулы в комплексе и каждый отдельно. В этой статье вы узнаете, как накачать трапециевидные мышцы спины.

Анатомические характеристики

Трапециевидная мышца имеет вид треугольника, тянущегося вдоль позвонков до шеи и плеча. Это довольно крупная мышца, поэтому ее разделяют на три отдела по месту расположения.

К ним относятся:

  • верхний отдел — расположенный вдоль шейного участка позвоночника;

  • средний — находящийся между лопаток;

  • нижний – в районе под лопатками.

Трапеция имеет больше всего сухожилий, по этому показателю она является рекордсменом среди мускулов нашего организма.

Сухожильные пучки отличаются маленькой длиной, имеют сложное расположение и тянутся от:

  • выступа затылка;

  • медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;

  • выйной связки;

  • остистых отростков седьмого шейного позвонка;

  • надостистой связки.

Все связки сходятся в месте соединения плечевой кости с лопаткой. Чаще всего накачке подлежит именно верхняя часть трапеции. Иннервируют эту мышцу отростки добавочного отдела и шейного сплетения (третья-четвертая пара). Трапециевидная мышца является многофункциональной.

Она выполняет следующее:

  1. Сближает лопатку и позвоночник.

  2. Поднимает, опускает и вращает лопатку путем сокращения различных пучков.

  3. Разгибает шею, участвует в наклоне головы назад.

  4. Поворачивает голову при одностороннем сокращении.

Сложное строение обуславливает множество выполняемых функций. А в анатомии существует такой закон: чем сложнее система, тем более она неустойчива и хрупка. Это нужно учитывать во время тренировки, чтобы не получить травму.

Методика тренировок

Построение методики должно основываться на функциональных особенностях вашего тела и изначальном уровне физической подготовки.

Существует четыре основные методики тренировки трапеции в бодибилдинге:

  1. Активное напряжение. Мышца должна работать «на износ» до полного изнурения. При этом разрешено выполнять только два вида упражнений, которые чередуются с периодом 5-7 минут.

  2. Метод интервалов. Нужно относительно много нагружать трапецию (в 5-6 подходов) и делать большой перерыв в несколько дней, чтобы мускул успел полностью восстановиться.

  3. Увеличения массы снаряда. Постепенно при выполнении двух-трех упражнений за одно занятие нужно с каждым подходом увеличивать вес снаряда, пока не будет достигнут ваш предел силы на данный момент.

  4. Способ закачки. Такое название имеет метод, подразумевающий максимальное количество сетов со снарядами небольшой массы.

Необходимо уметь правильно рассчитывать нагрузку: даже метод увеличения массы снаряда имеет ограничения. Нельзя тренироваться со слишком большими весами, чтобы не повредить мышцу и не нарушить равновесие процессов ее накачки.

Количество повторений в каждом случае нужно подбирать индивидуально опытным путем. Однако есть ряд закономерностей: первую и третью по счету методику применяют для проработки рельефа, а вторую и четвертую – для увеличения массы и приобретения более гармоничного внешнего вида мышцы.

Шраги на тренажерах

Шраги – лучшие упражнения на трапеции. Наиболее эффективны тренировки со штангой. Преимущество исполнения шрагов на тренажерах – сниженный риск травматизма и удобство спортсмена.

Техника выполнения очень проста. Нужно выбрать вес утяжелителей и встать у ручек тренажера спиной вперед. Исходное положение: немного присев, ноги стоят на ширине плеч, колени выпрямлены. Поднимать платформу нужно исключительно движением плеч. На выдохе следует напрягать плечи, на вдохе – расслаблять. Делать нужно 4-5 сетов по 10 раз.

Можно выполнять упражнения и на тренажере Смита: они тренируют средний отдел трапеции. Необходимо установить планку на высоте середины бедра, взять ее прямым хватом и выпрямлять руки, сохраняя спину ровной.

Шраги со штангой

Шраги штангой по праву считаются самыми эффективными упражнениями для трапеции.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки расположены за бедрами и держат гриф прямым видом хвата, спина ровная, поясница расслаблена.

  2. На выдохе сокращением трапеции нужно поднять только плечи, задержаться в таком положении на несколько секунд. Все остальное тело должно быть неподвижным! На вдохе необходимо вернуться в начальную точку.

Минимум нужно сделать 2-3 подхода по 15-18 повторений. Чтобы лучше сориентироваться в характере движения, представьте, что вы пожимаете плечами, жестом отвечая на вопрос.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнения очень важно сохранять максимальную амплитуду даже на последних сетах. Тренировка с гантелями очень популярна и доступна в домашних условиях, поэтому ее предпочитает большинство спортсменов.

Этот вид шрагов воздействует на среднюю часть и верх трапеции:

  1. Стоя, руки с гантелями опущены, корпус выпрямлен, лопатки соединены.

  2. Одним плавным движением следует расправить плечи и поднять гантели немного вперед.

  3. На выдохе нужно поднять плечи вверх до появления первых неприятных ощущений. Локти обязательно должны оставаться прямыми!

  4. На вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить весь комплекс не менее пятидесяти повторений, разделенных на несколько подходов.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Необходимо правильно подобрать массу гири – снаряд не должен быть слишком тяжелым. Однако если вы не можете с легкостью поднять инвентарь в 16 килограммов, выполнять это упражнения вам еще рано.

Этапы и особенности:

  1. Удерживать гирю на выпрямленных руках между ног, колени необходимо согнуть, оставив стопы на ширине плеч.

  2. Разогнув ноги, следует потянуть гирю к плечам, подняв локти. Задержавшись в верхнем положении, нужно плавно опустить снаряд.

Сделать три сета по 20-22 движения с максимальной амплитудой.

Подтягивания на турнике

Упражнения для мышц трапеции не ограничиваются одними занятиями с утяжелителями. Накачать трапецию можно и при тренировке с собственным весом, например, на турнике.

Самый эффективный способ – подтягивания со сведением лопаток:

  1. Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони лежат на трубе прямым хватом.

  2. Поднимать тело на выдохе нужно только путем сокращения верхних отделов спины, на вдохе вернуться вниз.

Это упражнение прокачивает средние и нижние отделы трапеции. Выполнить его нужно не меньше пяти подходов по 10-15 подтягиваний.

Как качают отдельные части

Каждый отдел можно проработать отдельно. Это необходимо делать только в том случае, если какая-то часть трапеции заметно отстает.

Существует такая закономерность:

  1. Средний отдел трапеции лучше всего работает во время выполнения разных видов тяги.

  2. Нижняя часть – во время поднятия снаряда над головой и параллельно при тренировке плеч.

  3. Верх наиболее эффективно прорабатывают шраги – со штангам, гантелями или на тренажерах блочного типа.

Именно верхний отдел считается самым «показательным» для бодибилдеров, потому что придает мощь не только спине, но и плечам.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать трапецию на турнике и брусьях.

bodywiki.ru

Самые эффективные упражнения на трапецию с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Как показывает опыт работы в тренажерном зале, прорабатывать трапеции – не самое любимое занятие многих атлетов. Да, трапециевидная мышца является частью спины, но по своему строению – довольно сложная, и развить ее только общими упражнениями для спины довольно трудно!

Идеальная мужская фигура – это широкие плечи и массивная спина, узкая талия. Чтобы добиться такой V-образной формы, необходимо уделять достаточно внимания и трапециям, и дельтам, и широчайшим.

Сегодня в статье будем детально рассматривать мышцы трапеции, разбираться в теории и выяснять, какие упражнения подойдут для достижения атлетического телосложения, на практике посмотрим, какие же они, упражнения на трапециевидные мышцы!

Строение и биомеханика трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца – одна из главных формирующих хорошей осанки, расположена поверх других мышц задней части шеи и верхней части спины.

Одна половина трапециевидной мышцы внешне похожа на треугольник, которая основанием крепится к позвоночнику, а если рассматривать обе половины вместе – сходство с трапецией, отсюда и название.

Трапециевидная мышца достаточно функциональна и условно делится на три части. Верхняя часть поднимает лопатки вверх, нижняя – опускает вниз, ну а средняя часть приближает лопатки к позвоночнику.
Также отметим, что занимаясь прокачкой трапеции и выполняя достаточное количество упражнений, вы избежите травм плечевых суставов и ключиц.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на трапецию

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

  • Вначале тренировки следует сделать хорошую разминку, так вы избежите травм. После тренировки рекомендуем делать растяжку, что сделает мышцы более эластичными.
  • Мы уже выяснили, что трапецию делят на части, и каждую из этих частей желательно прорабатывать разными упражнениями, но объединить их в одну тренировку практически не реально, так как мышца имеет кардинально различные функции. Вариант тренировки: в одну неделю делать акцент на верх (всевозможные шраги) и середину трапеции (тяги в наклоне, Т-тяги, тяга горизонтального блока к поясу, гребной тренажер), а в другую –на верх и низ (махи над головой, верхняя тяга).
  • Совмещайте тренировку трапеций с тренировкой спины или плеч один раз в неделю. Это идеальное сочетание, так как трапеции, дельты и широчайшие дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Рекомендуем составлять свой тренировочный план, исходя из размеров мышечной группы. Так, на первом месте по величине стоят широчайшие, затем дельтовидные и потом трапеции. К примеру, если вы планируете тренировку широчайших, то в конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на трапеции. Узнать, как проработать широчайшие мышцы спины, вы сможете в статье «Как накачать крылья».
  • Трапеция лучше отзывается на работу с большим весом. Эффективным способом является метод пирамиды, то есть увеличения веса в каждом подходе.
  • В силовом варианте тренировок выполняйте 4-5 рабочих подходов и диапазон повторений – 8-10. Но в зависимости от ваших целей и программы тренировок количество подходов и повторений может варьироваться.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора мышечной массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Употребляйте большое количество воды.

Лучшие упражнения на трапецию

Лучше всего упражнения на трапецию прорабатывать в тренажерном зале с наличием определенного инвентаря. Если у вас достаточно развита фантазия, можно смастерить и штангу с утяжелением, и гантели своими руками, чтобы выполнять упражнения для трапеции в домашних условиях.

Шраги

Шраги – это изолированное упражнение на верх трапеций, выполняют как со штангой, так и с гантелями. Шраги укрепляют лопатки, делая их более стабильными и позволяя держать спину ровно, прямая спина улучшает походку. Суть упражнения – поднимание и опускание плеч в максимальной для них амплитуде.

Выполняя упражнения, держите спину неподвижно, прогибая в поясничном отделе живот втянутым. В нижней точке плечи должны быть в расправленном состоянии, не тяните руки сильно вниз, так как есть вероятность ссутулить спину и округлить лопатки – этого нельзя допускать. Взгляд вперед.
Шраги со штангой выполняют, удерживая снаряд перед собой или за спиной.

Шраги с гантелями выполняют стоя или сидя.

Важно! Допускается опускать подбородок к ключицам, но будьте осторожны с наклоном шеи – это травмоопасно! Не сгибайте руки в локтях, в таком случае бицепс и трицепс берет на себя часть нагрузки. Не проворачивайте руки в плечевых суставах – можно с легкостью повредить ротаторную манжету плеча!

Тяга Т-грифа

Упражнение позволяет проработать середину трапеций, улучшает осанку атлета, развивает мышцы спины в толщину и помимо других тяг (тяга гантелей / штанги в наклоне), позволяет проработать более мелкие и глубинные мышцы спины.

Как вариант, можно нагрузить блинами один конец штанги, а другой надежно упереть между стенами. Мышцы будут развиваться симметрично, если в каждом подходе менять положение рук. Трапеция отблагодарит вас хорошим результатом!

  • Исходное положение. Установите на грифе необходимый вес. Встаньте на платформы тренажера так, чтобы гриф оказался у вас между ног.
  • Возьмитесь за рукояти, колени присогните, отводя таз назад, спину держите ровно в наклоне примерно 45°. Взгляд перед собой.
  • Вдох. На выдохе начинайте движение сводя лопатки к позвоночнику, потом сгибайте руки в локтях и дотяните Т-гриф к груди.
  • Фиксируйте паузу. Почувствуйте напряжение спины.
  • На вдохе медленно опускайте Т-гриф, не допускайте округления спины.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это многосуставное упражнение, направленное на развитие трапеций и дельт. Чтобы нагрузка больше ложилась на трапеции, а не на дельты, располагайте ладони на штанге примерно на 20 см друг от друга. Возможен вариант выполнения упражнения гантелями.

  • Возьмите штангу с необходимым весом прямым хватом, слегка согните локти. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд перед собой.
  • Вдох. На выдохе тяните штангу к подбородку, акцентируя внимание на локтях (локти ведите строго вверх и в сторону, в верхней точке локти должны быть выше плеч). Держите штангу как можно ближе к корпусу.
  • Фиксируйте паузу в верхней точке.
  • На вдохе опускайте штангу в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Это базовое упражнение, задействует много мышц спины, имитирует подтягивания. Для акцентированной работы трапеций (работает низ трапеций) нужно свести лопатки, работать в малой амплитуде, не выпрямляя руки в локтевых суставах, практически полностью выключая их из работы. Вот почему это упражнение называют вспомогательным упражнением на трапеции.

  • Разместитесь на тренажере, заведите колени под опорные валики, возьмите рукоять широким хватом (так, чтобы локти образовывали прямой угол), сведите лопатки, взгляд направьте вперед, спина ровная.
  • Сделайте вдох, на выдохе опустите рукоять за голову, сжимая лопатки.
  • Фиксируйте паузу.
  • На вдохе медленно возвращайте рукоять в исходное положение.

Видео с лучшими упражнениями на трапеции

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на трапеции, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте лучшие упражнения для себя и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

А какие упражнения на трапеции вы включаете в свои тренировки? Какое из вышеизложенных в статье вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний - широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

  • принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
  • ладони располагают под грудной клеткой;
  • между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
  • локти вплотную прижимают к корпусу тела;
  • из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
  • затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

  1. В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
  2. Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
  3. Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
  4. В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
  5. Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
  6. Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

fb.ru

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

 

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

 

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

 

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

  • шраги стоя со штангой перед собой,
  • шраги стоя со штангой за спиной,
  • шраги с гантелями,
  • шраги в машине Смита.
 

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельты.

 

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

 

Образец тренировки спины

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Становая тяга

5

5

2. Тяга штанги в наклоне

3

10–12

3. Тяга гантели одной рукой к поясу в упоре

3

10–12

4. Тяга блока вниз узким хватом

3

10–12

5. Тяга нижнего блока прямыми руками

3

10–12

6. Шраги со штангой

3

15

 

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

 

Образец тренировки плеч

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Толчок штанги

3

6, 4, 2

2. Подъем штанги перед собой стоя

3

8–10

3. Подъем гантелей через стороны сидя

3

10

4. Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье

3

10

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

3

15

6. Шраги с гантелями

3

15

 

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

  1. Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
  2. Какой способ тренировки вы предпочитаете?
  3. Почему?
  4. Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
  5. Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5206";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5206";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5206";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5206";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Как дома накачать трапециевидная мышца

Как накачать трапециевидную мышцу

Красивое и накаченное тело, кто о нём не мечтает, но, к сожалению, оно не появляется само по себе, более того, иногда возможность посещения тренажёрного зала отсутствует, поэтому вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях остаётся актуальным для многих молодых людей.

Подготовка инвентаря

Как говорят знатоки, упражнения для трапеции, в принципе, можно выполнять и дома, если это отжимания, для подтягиваний нужен будет турник, поэтому стоит подумать о его установке у себя в квартире, либо найти подходящую перекладину во дворе.

Для лучшего результата понадобится более сложный и дорогой тренировочный инвентарь, и он должен быть, то есть без посещения спортивного зала обойтись будет сложновато, хотя, организовать спортивный уголок со штангой и гантелями дома можно, при достаточном желании, так что, «всё в ваших руках».

Комплекс «быстрый старт» для трапеций

Итак, вводные: вы решили прокачать трапецию, поразить «всех девчонок своего двора», и на звание «Мистер Олимпия» не претендуете. Для этого (и для хорошего старта) стоит рассмотреть несколько наиболее эффективных упражнений, которые вам помогут «сделать правильную трапецию», и которые можно выполнять на турнике, на брусьях и с помощью оригинальных отжиманий именно для трапеции.

Как накачать трапециевидную мышцу исключительно в домашних условиях и без подручных предметов? Отжимания, и их два вида, и каждый эффективный:

Первое упражнение отжимания «сердечком»

Примите исходное положение:

  • лягте на пол;
  • поставьте руки перед собой на уровне груди;
  • сведите вместе большие и указательные пальцы рук;
  • стопы должны быть вместе;
  • следите за спиной и своим задом, первая должна быть идеально ровной, второй не подниматься выше головы.

Теперь начинайте медленно опускаться до того момента, пока грудь не коснётся ваших рук.

Во время опускания вниз старательно напрягайте трапециевидные мышцы, тяните именно ими, помните и о своих плечах, они также качаются.

После этого медленный подъем, который должен занять у вас не менее парочки секунд. Внимательно следите, чтобы локти в стороны не разводились, они должны быть обязательно прижаты к телу.

Вверх тормашками

Второе упражнение, которое станет ещё одним ответом на вопрос как накачать трапециевидную мышцу это подъем тела в стойке на руках. Его тоже можно назвать одним из видов прокачки нужной мышцы отжиманиями, правда, работа идёт в этом упражнении как при подтягивании, только вверх тормашками, то есть вниз головой.

Если всё понятно, примите исходное положение рядом со стеной, желательно без картин, цветов и прочего, за уничтожение которого влетит от мамы или жены.

Итак, перед вами пустая стена:

  • встаньте рядом с ней на руках, согнутых в локтях;
  • ноги прислоните к стене.

Наверняка вам уже не просто, но это только начало, теперь, напрягите свою трапециевидные мышцы и начинайте выпрямлять руки, поднимая тело вверх. Секрет в том, что поднимать тело нужно не кистями рук, или плечами, поднимать тело нужно будто бы вы пожимаете плечами, мол ничего у меня не получится, ага, поняли!

Даже эти два упражнения для трапеции, или спортивные лайф-хаки заложат неплохую базу для твоей будущей бесподобной трапециевидные мышцы, которую, теперь мы знаем, можно прокачать абсолютно бесплатно, практически не покидая своего дома.

Обратите Внимание!

Как говорится, «аппетит приходит во время еды», и в скором времени наверняка найдётся и возможность, и деньги чтобы посещать тренажёрный или хотя бы качалку в соседнем подвале, и для полноценного накачивания в ход пойдут уже не только отжимания, но и упражнения на турнике и брусьях.

Хотя, если что-то подобное уже есть во дворе вашего дома, то зачем терять время, начните использовать эти снаряды уже сегодня.

Как накачать трапеции на турнике

Если турник нашёлся не в «тренажёрке», то упражнения на нём также можно отнести к домашней серии, начать можно с подтягиваний «широким хватом», вероятно, объяснять нюансы его выполнения нет необходимости, что такое «широкий хват» знают все.

Но на всякий случай, это максимально возможное разведение рук в процессе подтягивания, в итоге работают только широчайшие мышцы спины и плечи, поскольку нагрузка ложится именно на них.

Выполняя это упражнение помните, что большой палец перекладину обхватывать не должен, этот фокус поможет вам безболезненно прокачать нужную мышцу, и уберёт нагрузку с предплечий.

Для красивой «трапеции» следует подтягиваться на турнике к груди «широким хватом», не забывайте не просто подтягиваться, а стараться лопатки сводить вместе, больше напрягая трапециевидные мышцы.

Подтягивания «за голову»

Если уж вам довелось найти турник, возьмите с него по полной, и вот вам второй вариант подтягиваний, который будет способствовать, как и первый, созданию красивой «трапеции» на турнике, но его смысл заключается, что во время подтягивания «широким хватом» не грудь подтягивается к турнику, а плечи, то есть подтягивание к спине.

Небольшой секрет этого упражнения в том, больший акцент нужно делать именно на «трапеции», а не на плечи или оставшиеся мышцы. Во время подъёма, ваш бицепс должен оставаться в расслабленном состоянии, работать должна только «трапеция».

Это упражнение сложнее подтягивания к груди, поэтому, стоит сначала научиться подтягиваться «традиционно», то есть подтягиваясь, вы должны стремиться коснуться верхней частью груди перекладины, локти, при «широком хвате» должны «смотреть» вниз, а ваш взгляд направлен вверх.

Прокачиваем трапеции на брусьях

Если у вас, продвинутый спортивный двор, и там нашлись железные брусья, то можно считать, что вам крупно повезло, и вот вам парочка упражнений для трапеции, которое выполняются на брусьях.

Сначала подумайте «ура, брусья», после этого подойдите к ним и закиньте на них своё тело так, чтобы оно было параллельно земле, взявшись за обе перекладины, закиньте ноги на них, при этом ваш зад должен быть на уровне спины, то есть тоже параллельно земле, это и есть исходное положение. Теперь начните всей своей спиной тянуться вверх, спиной, в смысле «трапецией». Тянуться нужно до тех пор, пока ваша грудь не будет похожей на колесо, а мышцы «трапеции» не сведёт от напряжения.

К выполнению второго упражнения стоит переходить, когда первое будет легко получаться. Выполняется оно также на брусьях.

Исходное положение: упор на брусьях, на прямых руках (ноги свисают между перекладин), во время упражнения нужно стараться прижать ноги, согнутые в коленях, к груди, следите за мышцами «трапеции» и спины, старайтесь, чтобы они максимально напрягались.

Самое Важное!

Но, стоит всё же повториться, что самыми эффективными упражнениями для «трапеции» всё являются занятия со штангой и гантелями.

Источник: http://bez-tebya.ru/nuzhnosti/kak-nakachat-trapecievidnuyu-myshcu

❶ Как накачать трапециевидную мышцу

Вам понадобится

  • — штанга
  • — гантели
  • — брусья

Инструкция

Встаньте ровно, ноги немного уже плеч. Возьмите в руки штангу так, чтобы руки на грифе были широко расставлены. Выпрямите спину, лопатки сведите вместе, подбородок поднимите вверх. Прочувствуйте легкое напряжение в мышцах.

Поднимайте плечи, держа штангу в руках. Старайтесь тянуться ими как бы к ушам. Зафиксируйтесь в верхнем положении. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Помните — рывком вверх, медленно — вниз.

Выполняйте упражнение не более десяти раз.

Возьмите гантели, выберите для себя свой оптимальный вес и проделайте точно такие же упражнения, как и со штангой. Вариант с гантелями рекомендуется выполнить сразу после штанги. Благодаря этим шрагам, вы хорошо прокачаете верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Установите скамью под наклоном примерно 30°, но не больше. Лягте лицом вниз. Руки опустите к полу. В каждую из рук возьмите по гантели. Поднимайте их локтями вверх, сгибая руки, сводя лопатки. Выполняйте по двенадцать раз в одном подходе. Это упражнение прокачивает среднюю часть трапеции.

Развивайте нижнюю часть трапециевидных мышц с помощью упражнений на брусьях. Основная масса этих мышц приходится именно на нижнюю часть. Поэтому основательно проработав низ, вы добьетесь того, что все мускулы спины в ее верхней части будут развиты пропорционально.

Стартовое положение — на брусьях, руки вытянуты. Стараясь не сгибать локти, тяните корпус к полу, как бы поднимая плечи. Спина при этом должна быть ровной, держите ее вертикально. Следите, чтобы в ходе упражнения плечи максимально поднимались вверх. Вернитесь в стартовое положение.

Повторите десять раз.

Запомните основные правила при тренировке трапециевидной мышцы: поднимаете снаряд — вдох, опускаете — выдох. Задерживать дыхание нельзя. Удерживайте плечи строго вертикально вверх, не тяните их вперед. Старайтесь всегда держать голову ровно, подбородок приподнят.

Полезный Совет!

Контролируйте вес снарядов. При тяжелом весе невозможно нормально проработать мышцы в достаточной амплитуде. Лучше сделать по несколько подходов. Не сгибайте руки в локтях в вертикальных упражнениях. Так вы начнете нагружать бицепс и ограничите усилие на трапециевидную мышцу.

Полезный совет

Но не перестарайтесь с увеличением объема трапеции, иначе может складываться впечатление, что у вас нет шеи.

Источники:

  • трапециевидная мышца как накачать в 2018

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-113531-kak-nakachat-trapecievidnuyu-myshcu

Как накачать трапециевидные мышцы — программа на 8 недель

Один из главных недостатков в сложении нынешних культуристов — дисбаланс между трапециевидными мышцами и дельтами. Или у них сильные трапеции, но слабые дельты, или наоборот.

На мой взгляд, атлетов одаренных и дельтами, и трапециями слишком мало, поэтому, полагаю, что эта статья заинтересует многих. «Подтягивание” слабых дельт требует предельного внимания ко всем трем пучкам этих мышц.

К тому же, необходимо работать с огромными весами, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз. Сейчас давайте сосредоточим внимание на вопросе как накачать трапециевидные мышцы.

Тренировка трапеций очень базовая и бесхитростная. В программе по накачке трапеций вы вряд ли встретите какие-то вариации, потому что здесь действительно срабатывает правило, чем больше, тем лучше.

Трапециевидные мышцы имеют плоскую треугольную форму и расположены сзади и по бокам от шеи, опускаясь к плечам. Эти мышцы поднимают плечевой пояс. Кроме того, они помогают двигать плечами из стороны в сторону, а также поворачивать шею.

Многие культуристы пренебрежительно относятся к тренировке трапеций, однако сильные трапеции необходимы, если вы хотите успешно соревноваться. Как вы думаете, что произойдет, если вы даванете позу «hp» (“аш-пэ”), имея слабые трапеции? Думаю, картина будет безрадостная

Супертрапеции за восемь недель

Данная тренировочная программа предлагает два варианта в зависимости от вашей предрасположенности к наращиванию трапециевидных мышц.

По первому сценарию вы — достаточно одаренный человек в этом плане, поэтому вам вполне хватит одной тренировки на трапеции в неделю, состоящей из трех упражнений. По сценарию два, который более распространен, ваши плечи развиты куда сильнее трапеций.

Обратите Внимание!

В таком случае вам предстоит варьировать нагрузку: в первую неделю выполнять тренировку из четырех упражнений, во вторую — из трех, и так далее.

Трапеции лучше всего тренировать вместе с руками, потому что между бицепсами, трицепсами и трапециями нет практически никакой связи. Сначала вы тренируюете бицепсы, потом трицепсы и затем трапеции. В итоге каждая из мышц остается свежей и готовой к тяжелой работе.

Методика по накачке трапеций покоится на четырех упражнениях:

  • шраги с гантелями;
  • шраги со штангой;
  • тяга штанги к подбородку;
  • тяга блока к подбородку.

Первые три упражнения включаются в каждую тренировку на эти мышцы, тяга блока -только перед соревнованиями, когда трапециям необходима дополнительная деталировка.

Перед тем, как начать рассказ о том, как делать каждое из упражнений, следует объяснить, почему надо выполнять шраги с гантелями перед шрагами со штангой. Шраги со штангой — главное упражнение для накачки трапеций, и работая с гантелями вы разогреваете трапеции и задаете им предварительное истощение.

Необходимо впрягаться в работу постепенно, работая последовательно с гантелями по 30 и 50 кг, используя при этом довольно высокое число повторений (15,12 и 8 соответственно). Вы сами должны определить свой уровень силы.

Вы должны подобрать такие отягощения, чтобы утомление наступало на запланированном повторении.

Шраги с гантелями

Это упражнение утомляет трапеции и подготавливает их к работе со штангой. Поднимайте плечи вверх так высоко, как только могжете, держа одновременно опущенные руки с гантелями по бокам.

При этом внимательно смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы вся работа выполнялась только трапециями.

Можно слегка наклониться вперед: так нагрузка, которая ложится на трапеции становится более ощутимой.

Часто встречаются культуристы, которые совершают две основные ошибки.

  • Они вращают плечами взад и вперед. Это вращение ровным счетом ничего не дает, так как трапеции толком не изолируются. Отсюда — низкая продуктивность движения. Правильный вариант — работать вдоль одной прямой, поднимая гантели или штангу строго вверх и опуская строго вниз.
  • Вторая ошибка — держать руки с гантелями перед собой, а не по бокам. Зачем дублировать движение со штангой, в котором вам и так приходится держать штангу перед собой? Нет ни одной причины делать шраги подобным образом, однако множество культуристов, вновь и вновь совершают эту ошибку.

Источник: http://power-body.ru/kak-nakachat-trapetsievidnyie-myishtsyi/

Советы бодибилдеру: трапециевидная мышца и упражнения для ее накачивания

Широчайшая мышца спины, которая по своей форме напоминает трапецию, носит название трапециевидной мышцы. Профессиональные спортсмены иногда ее называют просто трапецией. Каждая крупная плоская мышца спины в отдельности имеет форму треугольника. Его основание проходит вдоль всего позвоночника, то есть находится в верхнем отделе спины, а также затылка.

Трапециевидная мышца, как известно из курса анатомии, разделена на три сегмента. Каждый из сегментов имеет свое предназначение. Верхняя мышца осуществляет поднятие плечевого пояса и лопаток. Средняя мышца двигает лопатки к позвоночному столбу, а нижняя имеет функцию опускать лопатки вниз.

Трапециевидная мышца берет свое начало у верхнего затылочного бугра, выйной линии и связки, а также надостистой связки грудных позвонков. Эта мышца плотно прикреплена к плечевому отростку и латеральной части ключицы, а также ости лопатки.

Самое Важное!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно бодибилдингом, то, в первую очередь, вы будете выполнять упражнения для трапециевидных мышц. Все подобные упражнения объединены в целые комплексы.

Так как трапециевидная мышца состоит из трех сегментов, то логично предположить, что мышечные волокна будут расположены в разных направлениях, а потому по отношению к ним стоит применять и разную силовую тягу.

Лучше всего разработать индивидуальный комплекс упражнений, который поможет вам как следует накачать трапециевидную мышцу.

Есть несколько общих рекомендаций по поводу того, как накачать трапециевидную мышцу. Золотое правило гласит: не забывайте прорабатывать ее во всех трех направлениях. Конечно же, уникального и единого для всех способа накачивания трапеции нет. Однако в том комплексе, который вы выбираете, должно присутствовать хотя бы по паре упражнений на каждый сегмент трапеции.

Так как верхняя часть мощная сама по себе, то для ее проработки необходимо использовать солидный вес.

Три сегмента трапециевидной мышцы дублируются ромбовидной, дельтовидной и некоторыми другими мышцами. Они выступают некими помощниками при выполнении упражнений, так как в некоторой степени снимают нагрузку с трапеции. Таким образом, изолированной остается лишь верхний сегмент трапециевидной мышцы, который расположен вдоль шеи.

Когда мышца сокращается, она становится короче, поэтому плечевой пояс поднимается, однако, плечи за счет этого не смещаются вперед или назад.

Поэтому делать вращения плечами при выполнении упражнений не рекомендуется.

Когда вы делаете упражнения, чтобы накачать трапецию, вам не нужно задерживать дыхание, следует не забывать держать голову прямо и ни в коем случае не опускать ее вперед.

Полезный Совет!

Плечи должны быть развернутыми, причем развернутыми в вертикальном положении, подавать их вперед не нужно.

Руки в локтях сгибать не рекомендуется, так как вы тем самым будете уменьшать нагрузку, которую должна получать трапециевидная мышца, и увеличивать нагрузку бицепса.

Немаловажным условием является и выбор нужного веса: если он окажется слишком большим, то мышцы в необходимой амплитуде вы проработать не сможете.

Очень часто выполняют и комплекс упражнений с гантелями. Например, вы можете поднимать их к подбородку, при этом держать гантели необходимо на выпрямленных руках вдоль корпуса. Как правило, расстояние между гантелями не должно быть больше 25 сантиметров.

Гантели подтягивают вертикально таким образом, чтобы достать до подбородка. Когда вы поднимаете гантели вверх, обратите внимание на то, чтобы локти были широко разведены и направлены вверх.

Опускать гантели стоит медленно, не торопясь. Старайтесь не разводить руки с гантелями слишком далеко – держите их вдоль корпуса.

Это упражнение направлено не только на накачивание трапециевидной мышцы, но и на разработку дельтовидной группы мышц.

В любом случае, какие бы упражнения вы ни делали, они окажутся полезными для поддержания вашего тонуса, отличного настроения и помогут увеличить мышечную массу.

Источник: http://fb.ru/article/18256/sovetyi-bodibilderu-trapetsievidnaya-myishtsa-i-uprajneniya-dlya-ee-nakachivaniya

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

  • Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
  • Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
  • Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
  • Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
  • Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
  • После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

  • На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
  • Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.
  • С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.
  • В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.
  • Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

  • Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.
  • Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.
  • Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

Источник: https://fitnessi.ru/bazovye-uprazhneniya-toma-hardi-dlya-prokachki-trapetsii-i-delt/

Как накачать трапециевидную мышцу: методика тренировок

Чтобы накачать трапецию, необходимо понимать анатомические особенности этой мышцы.

У нее маленькая амплитуда движения и она способна удерживать огромные веса. То есть трапециевидная мышца очень хорошо нагружается в статике.

И в таком случае как накачать трапецию? Работать с большими весами, напрягая мышцу статически. Далее более подробно о тренировки трапециевидных мышц.

Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический процесс. Для того чтобы качественно развить ту или иную группу мышц необходимо учесть много нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное исполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы, отдыха а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.

Обратите Внимание!

В этой статье я хочу описать как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из приведенных выше нюансов.

Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести за собой достаточно много негативных последствий (от отсутствия его развития до травм ключицы и растяжение или разрыва суставной сумки плеча).

Но если выполнять все правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы будут защищать от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу а также поддерживать нормальное функционирование всех мышц плечевого пояса.

Итак начнем с главного как можно накачать трапецию.

Методика тренировок трапециевидной мышцы

Главным в подборе методики тренировок является: ​​учет фозиологичних возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки данной мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:

  1. Метод активного напряжения. Он предусматривает проработку данной мышце до состояния абсолютной усталости, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор пока вы вообще не сможете задействовать данную мышцу в работе. При этом на мышцу вы должны выполнить 2 упражнения.
  1. Метод интервалов. Предусматривает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения вы должны делать максимально большие перерывы между подходами. Давая трапециевидной мышце нормально отдохнуть и спокойно продолжать закачку. При этом нужно выполнить два или три упражнения, и в каждой из них сделать по четыре или пять подходов.
  2. Также достаточно эффективным в плане наращивания силы и выносливости является метод увеличения веса. То есть каждый следующий подхода вы берете вес больший предыдущего. И так до максимального. Таким образом нужно выполнить 2 упражнения.
  3. Еще одним достаточно эффективным является метод закачки. То есть выполнение максимального количества повторений не максимально весом. В среднем это от 12 до 18 раз.

Хочу подчеркнуть что вес, количество повторений, и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать каждому индивидуально. Специалисты рекомендуют для людей которые хотят повысить силу и выносливость использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики вида — второй и четвертый.

Нужно обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это исполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и использования такого веса при котором мышца работает максимально сильно. В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за не правильной нагрузки.

Следующим важным аспектом является собственно сами упражнения которые следует выполнять. Здесь все довольно просто. Подбор также выполняется индивидуально, однако есть несколько основных упражнений обычно рекомендуемых для тренировки трапециевидной мышцы.

  1. Тяга гантелей стоя. При этом гантели нужно удерживать параллельно друг другу и максимально сводить плечи. Спину держать прогнутой в поясничном отделе.
  2. Тяга гантелей сидя. Выполнять на наклонной скамейке для жима, которую нужно выставить под угол 75 градусов. Обязательно стараться удерживать плечи поднятыми в течение трех — пяти секунд.
  3. Круговые обороты плечами. Гантели нужно держать на одном уровне и параллельно друг другу. Обороты выполнять назад, то есть в сторону спины. Рекомендуется проводить упражнение в положении стоя с небольшим наклоном спины в перед, и стараться сводить плечи максимально близко.
  4. Тяга штанги классическим хватом перед собой. Выполнять в положении стоя, спина прогнута без наклона, держа штангу перед собой.
  5. Тяга штанги за спиной. Здесь трапеция задействуется не так активно, однако этим упражнением трапециевидная очень хорошо прорабатывается. Нужно максимально сводить плечи держа штангу хватом ладоней к спине и удерживать их в таком положении в течение нескольких секунд.
  6. Тяга штанги разным хватом. В данном упражнении при каждом подхода нужно менять хват грифа, то есть для примера во время первого подхода левой рукой нужно зафиксировать классический хват а правой обратной, а во время второго наоборот.
  7. Сведения плеч на брусьях. Необходимо заметить, что во время выполнения этого упражнения требуется как можно большая плавность движений, то есть сначала вы фиксируете прямые руки в опоре на брусьях, стараетесь прогнуть спину в поясничном и грудном отделе, и уже после этого медленно поднимаете плечи вверх (опуская корпус вниз), и без рывков возвращаетесь в нормальное положение (так чтобы плечи были на одном уровне с ключицей). Также важным является момент соединения плеч, их нужно свести за шеей а не просто поднять до шеи.
  8. Подтягивание плечами. Выполняется так же как классические подтягивания за исключением того момента что вам не нужно сгибать руки в локтях и дотягиваться подбородком до перекладины, а просто при поднять плечи вверх зафиксировав их в таком положении в течение двух — пяти секунд.

Также хочу отметить что упражнения на трапециевидную мышцу нужно выполнять ближе к концу тренировки, после того как остальные группы мышц уже проработаны.

Супер комбинация упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Режим питания

Важную роль в формировании мышечного корсета играет питание. Оно должно быть рациональным и сбалансированным. Вы должны употреблять в основном здоровую пищу, в которой содержится оптимальное для организма количество белков, жиров и углеводов.

Нужно в день съедать не меньше калорий чем вы сжигаете. Обязательным является белковый запас, так как для роста мышц он чрезвычайно необходимым поэтому он должен быть в достаточном количестве.

То есть в дневной рацион нужно включить как минимум два, а лучше три блюда с высоким содержанием белка (мясные, рыбные, молочные продукты питания).

В период активных тренировок нужно питаться от четырех до шести раз в день большими порциями, то есть не переедать но и не оставаться голодными. И обязательным условием здесь является питание после тренировки.

Ведь если после физических нагрузок вы не будете есть, то в организме возникнет определенный пищевой дисбаланс, при котором появится ярко выраженная нехватка ферментов, в результате которой нормальный рост и развитие мышц будет не возможным.

И не забывайте о витаминах, сезонные фрукты, овощи, и т д. Ведь для организма они всегда необходимы.

Рекомендуется для лучшего эффекта, быстрого восстановления и роста мышц создать собственный режим питания в который обязательно должна входить белковая диета. То есть прием пищи должен стать для вас на период активных тренировок систематическим процессом.

Тренировка и отдых

Для достижения желаемого результата нужно распределить свое время таким образом, чтобы в течение недели тренировки проходили в одно и то же время, организм привыкает к большим физическим нагрузкам и начинает их нормально воспринимать только в том случае, когда они являются систематическими. Наиболее оптимальным для активной работы мышц считается промежуток с двенадцати до восьми часов дня. Причем сама тренировка должна длиться от 30 минут до 1 часа и минут.

Основным видом отдыха является сон. На него я хотел обратить внимание. Без нормального режима сна вы не сможете дать организму оптимальную нагрузку. Сон должен длиться от шести до восьми часов. За этот период вы полностью восстанавливаетесь после рабочего дня.

Самое Важное!

Причем здесь тоже необходимо сохранить тенденцию систематичности, то есть спящий режим себе также нужно выработать. Чтобы не чувствовать определенного диссонанса, вам нужно привыкнуть к тому что вы должны ложиться спать в одно и то же время почти каждый день.

Также для того чтобы избежать травм и переутомления советую каждое утро начинать с небольшой зарядки и разминки (5 — 10 мин.).

Поддержание формы

После того как вы достигли желаемого, вам надо серьезно отнестись к ее сохранению. Если говорить конкретно о трапециевидный мышце то для поддержания формы вам необходимо будет каждую неделю делать по 1 — 2 упражнения. До момента пока не возникнет ощущение усталости.

В заключение я хотел бы сказать, что по своему строению трапециевидная мышца довольно сложная, и развить ее довольно трудно, но при правильном подходе и желании, выполняя рекомендации указанные в данной статье вы увидите результат уже после второй недели занятий.

Также мы подготовили для вас статью про пресс и как правильно качать мышцы живота, чтобы получить кубики.

Источник: http://AthleticBody.ru/trenirovka-trapetsievidnoj-myshtsy.html

fitnesru.com

Упражнения для укрепления трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца занимает верхний участок спины и тянется вдоль задней поверхности шеи вплоть до затылка. Ее функция заключается в поднимании лопатки и всего плечевого пояса, в опускании лопатки и смещении ее к позвоночнику. Соответственно, чтобы укрепить трапециевидную мышцу, нужно использовать упражнения, в которых присутствуют перечисленные движения лопаток и плеч. Тренировать трапеции необходимо для гармоничного развития фигуры и для защиты себя от травм. Если трапециевидная мышца хорошо развита, снижается вероятность повреждения плечевых суставов, шейных позвонков и костей пояса верхних конечностей.

Как тренируются трапеции?

Трапециевидные мышцы парные. Каждая трапециевидная мышца представляет собой треугольник, повернутый основанием к позвоночному столбу. Две трапециевидные мышцы, смыкаясь основаниями, образуют фигуру, напоминающую трапецию. Отсюда и название — musculus trapezius (трапециевидная мышца). Трапеция — широкий мускул, пролегающий близко к поверхности и граничащий с другими крупными мышцами — с широчайшими мышцами спины и дельтами.

В трапециях выделяют три участка, отличающихся функционально. Верхний участок тянет лопатку и весь плечевой пояс вверх. Он укрепляется подъемами плеч с отягощением в руках — упражнение называется «шраги». Отягощение может удерживаться перед телом, сзади или по сторонам туловища. Средний участок трапеции приближает лопаточную кость к позвоночнику. Он тренируется тяговыми упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне. Задача нижнего участка — оттягивать лопатку вниз. Низ трапеции подключается к работе, когда отягощение поднимается над головой.

Фитнес с гантелями


Для укрепления верхнего и среднего участка трапеций применяются шраги с гантелями. Это упражнение из силового фитнеса рекомендуется освоить спортсменам, занимающимся борьбой, гимнастикой и теннисом. В перечисленных видах спорта есть элементы, для качественного выполнения которых нужно иметь крепкий верх спины. Кроме того, прокачанный верх трапеций делает шею менее уязвимой. Он защищает шейный отдел позвоночника от резких сотрясений и ударов при падении. С помощью этого упражнения можно визуально расширить верх спины, шею и плечи.

Выполнение шрагов с гантелями:

  • Выпрямиться. Руки вытянуть вдоль туловища, повернув ладонями к телу. Гантели можно немного отклонить к передней поверхности бедер. Стопы поставить под плечевыми суставами. Колени не напрягать.
  • Делая вдох, переместить плечи вертикально вверх, подняв их на максимальную высоту. На подъеме ненадолго задержаться для продления напряжения.
  • Выдохнуть и опустить плечи.
  • Повторить 10 раз.
  • Сделать 3 подхода.

Плечи нужно поднимать исключительно в вертикальной плоскости, стремясь довести их до максимально высокой точки. Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются целевые мышцы. Чтобы усилить напряжение трапеций, можно слегка опустить подбородок. Вращения плеч нежелательны, они мешают трапециям работать и перегружают плечевые суставы. Шраги с гантелями обычно ставятся в середину подборки упражнений для спины и плеч. Не рекомендуется выполнять их без предварительного разогрева. В упражнении используются тяжелые веса.

Нижний край трапеций сокращается, когда груз поднимается над головой. Выбор упражнений для укрепления низа трапеций невелик. Практикующие силовой фитнес, могут включить в свои тренировки такое упражнение с гантелями:

  • Присесть на сиденье, держа гантели в руках. Наклониться вперед, к ногам. Руки раскинуть в стороны. Для принятия исходной позиции горизонтально свести конечности под углом сорок пять градусов.
  • Опустить руки, выдохнуть. Делая вдох, увести руки вверх. Остановиться на несколько мгновений, дополнительно напрягая трапеции. Выдохнуть, вернуться в начальную позицию.

Упражнения для спины с гантелями отличаются от упражнений со штангой увеличенной амплитудой движения, благодаря чему мышцы глубже прорабатываются. Чтобы трапеции могли как следует растягиваться, не нужно перегружать их слишком тяжелыми весами. Если чувствуется, что мускулы сокращаются не в полную силу, лучше взять гантели полегче.

Упражнения для спины со штангой

Шраги со штангой выполняются по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Штанга располагается перед бедрами. Руки выпрямлены. Кисти держатся за гриф верхним хватом, расстояние между ними равно ширине плеч. Грудь и плечи расправляются, в пояснице фиксируется небольшой прогиб. Колени чуть сгибаются. В таком положении выполняются шраги: плечи попеременно то подтягиваются вверх, то опускаются вниз. Как и в упражнении со штангой, нужно стараться на каждом повторе поднимать плечи до упора. В верхней точке, как обычно, делается небольшая остановка с максимальным напряжением целевых мышц. Шраги со штангой лучше отрабатывать в начале тренинга. Обычно подъемы плеч повторяются 10 раз в каждом из четырех подходов.

В тяге штанги к подбородку нагрузка распределяется на верхние и средние участки трапеций, а также на средние дельты. Правила выполнения тяги:

  • Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Выпрямиться.
  • Делая вдох, напрячь шейную мускулатуру и трапеции, развести локти в стороны и подтянуть штангу от бедер к подбородку. Снаряд должен двигаться вертикально вдоль туловища. В верхней точке сделать короткую остановку, стараясь посильнее напрячь трапеции.
  • Выдохнуть, вернуть штангу в нижнее положение.

При поднятии плеч локти должны направляться в стороны и перемещаться вверх исключительно в плоскости туловища. Нужно ровно держать спину и все время напрягать мышцы пресса.

Упражнения на турнике


Укрепить трапеции можно при помощи популярного силового упражнения для спины, выполняемого без снарядов. В нем нагрузкой служит собственный вес спортсмена. Речь идет о подтягиваниях на перекладине. Техника выполнения подтягиваний хорошо известна всем, кто практикует силовой фитнес. Подтягивать перекладину нужно к верхней части груди. Во время движения нельзя раскачиваться и поднимать себя к перекладине силой инерции. Чтобы предупредить раскачивание, нужно нижние конечности согнуть и скрестить в лодыжках. Мышцы спины сокращаются эффективнее, если руки держатся за перекладину широким хватом.

В тренировке спины нужно использовать не больше двух упражнений для трапеций. Желательно постоянно чередовать разные виды шрагов и тяг — так можно предупредить привыкание мышц к однотипной нагрузке.

medaboutme.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...