Тренажер для предплечий своими руками


Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

Приветствую всех любителей самодельщицкого творчества!
Сегодня я хочу рассказать о достаточно эффективных самодельных тренажерах для кистей рук и предплечий, которые можно легко изготовить из подручных материалов.

Такие тренажеры очень хорошо подходят для разработки и восстановления мышц рук после различных травм (вывихов, растяжений, переломов и т.п.). Кроме того их могут использовать пожилые люди для укрепления мышц рук, а также и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Самодельные тренажеры для кистей рук

Мы же с братом сделали эти тренажеры для нашей мамы, которая еще осенью сломала правую руку в области запястья. Перелом был очень сложный, так, что даже стоял вопрос об операции. Однако операции удалось избежать, но наложили гипс, с которым пришлось проходить около двух месяцев. После снятия гипса, рука была сильно отекшей и восстанавливалась очень медленно, что во многом связанно с преклонным возрастом, поскольку маме уже за семьдесят.

Врачи посоветовали ей заниматься лечебной физкультурой и делать упражнения для восстановления мышц руки.

Конструкция тренажера


И вот тогда, брат сделал для этих целей, первый, основной тренажер.

Вот так он выглядит.

Самодельный тренажер для кистей рук

Материалы и инструменты


Для изготовления этого тренажера понадобились такие материалы и инструменты:
  • Отрезок сухой березовой ветки диаметром 2,5-3 см, и длиной 30-35 см.
  • Отрезок прочной веревки длиной 1,5 м.
  • Гирька весом 1-1,5 кг.
  • Нож.
  • Электродрель.
  • Сверло по металлу диаметром 4 мм.
  • Ручная пила с мелким зубом.
  • Наждачная бумага.

Порядок изготовления тренажера


Сначала брат отпилил от березовой ветки, более менее ровный отрезок длиной примерно в 35 см, и обстругал его ножом.

Изготовление тренажера для кистей рук
Затем в середине сделал два кольцевых пропила.

Изготовление тренажера для кистей рук
И удалил между пропилами древесину при помощи ножа. В результате получился вот такой желоб для наматывания веревки, шириной примерно 5-6 см.

Изготовление тренажера для кистей рук
В середине этого желоба, брат просверлил отверстие для веревки.

Изготовление тренажера для кистей рук
Затем вставил в это отверстие веревку и завязал на конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.

Изготовление тренажера для кистей рук
На другом конце веревки завязал незатягивающуюся петлю, к которой привязал гирьку весом 1,5 кг.

Изготовление тренажера для кистей рук
Правда, я потом несколько усовершенствовал этот тренажер, завязав на гире прочный шнурок с карабином.

Изготовление тренажера для кистей рук
Это я сделал для того, чтобы гирю можно было быстро отстегивать и переставлять на другие тренажеры. Вот так гиря крепится к тренажеру.

Изготовление тренажера для кистей рук
Кстати, по моему мнению, можно было и не делать желоб в центре рукоятки тренажера, поскольку практика показала, что веревка и так нормально наматывается и никуда не соскакивает.


Поэтому рукоятку такого тренажера можно сделать вообще очень простым образом, то есть взять отрезок круглой палки (можно от черенка лопаты или грабель) и просверлить в центре отверстие для крепления веревки.

Гимнастика с тренажером


Ну, а теперь рассмотрим, как работает этот тренажер.
Сначала разматываем веревку с гирей, чтобы гиря опустилась на пол.

Самодельный тренажер для кистей рук
Затем занимаем исходное положение, встав прямо и держа рукоятку тренажера обеими руками перед собой, примерно на уровне живота или груди.

Самодельный тренажер для кистей рук
После этого, начинаем наматывать веревку на рукоятку, поворачивая ее попеременно кистью то одной, то другой руки. При этом мышцы предплечий и кистей рук совершают работу, преодолевая тяжесть гири.

Самодельный тренажер для кистей рук
Когда вся веревка намотается и гиря поднимется до самой рукоятки, опять опускаем ее вниз, размотав веревку (можно просто ослабить хватку рукоятки и гиря сама опустится, раскручивая рукоятку тренажера), а затем снова повторяем упражнение.Достаточно сделать 2-4 повтора. После этого, переворачиваем рукоятку тренажера, так, чтобы веревка спускалась уже с другой стороны рукоятки.

Самодельный тренажер для кистей рук
И опять повторяем упражнение несколько раз, накручивая веревку с гирей на рукоятку. Только в этом случае мы будем крутить рукоятку уже в другую сторону, и поэтому у нас будут работать мышцы уже другой стороны предплечий.

Таким образом, у нас будут прорабатываться мышцы верхней и нижней стороны предплечий и кистей рук.

Что же касается веса гири, или иного груза, то начинать надо с небольшого веса в районе 1 кг, а затем постепенно, каждые несколько дней увеличивать вес еще на 200-300 грамм.


Надо сказать, что такой тренажер очень эффективен для восстановления травмированной руки, поскольку он позволяет прорабатывать не только мышцы кистей рук, но и мышцы предплечий, а также укрепляет связки и кости рук.

2 конструкция


Однако мне показалось, что все-таки одного этого тренажера недостаточно, поскольку при работе с ним, кисти рук все время находятся в положении хвата сверху, из-за чего слабо работают боковые мышцы и связки запястий и предплечий. Речь идет о мышцах находящихся со стороны большого пальца и мизинца. Кроме того и пальцы прорабатываются не очень хорошо.
В результате я решил сделать еще один очень простой тренажер.

Материалы и инструменты


И для его изготовления мне потребовались следующие материалы и инструменты:
  • Консервная банка диаметром 10 см.
  • Отрезок синтетического шпагата длиной около 1,5 м.
  • Электродрель.
  • Сверло по металлу диаметром 3,5 мм.
  • Ножницы.

Материалыи инструменты

Порядок изготовления второго тренажера


Корпус этого тренажера я решил сделать из обычной консервной банки диаметром 10 см. Она как раз хорошо подходит для этих целей. В центре боковой поверхности банки я просверлил отверстие под веревку.

Изготовление тренажера для кистей рук из консервной банки
Чтобы не было заусенцев, и веревка не перетерлась, я слегка раззенковал это отверстие изнутри и снаружи при помощи обычной отверточной биты.

Изготовление тренажера для кистей рук из консервной банки
Затем вставил в это отверстие веревку, в качестве которой я использовал синтетический шпагат, и завязал на ее конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.

Изготовление тренажера для кистей рук из консервной банки
Ну, а с другой стороны этой веревки завязал незатягивающуюся петлю.

Изготовление тренажера для кистей рук из консервной банки
Теперь осталось только слегка намотать веревку на банку и пристегнуть к петле гирю.

И вот наш тренажер готов к использованию!

Как пользоваться


Работает он точно так же, как и предыдущий, за исключением того, что кисти рук при работе с ним находятся в вертикальном положении.

Самодельный тренажер для кистей рук из консервной банки
То есть, наматывая веревку на банку, мы держим ее с боков и крутим кистями и пальцами рук, как бы закручивая большую винтовую крышку.

Самодельный тренажер для кистей рук из консервной банки
При этом хорошо прорабатываются как пальцы рук, так и боковые мышцы запястий и предплечий.
Как и при работе с предыдущим тренажером, мы делаем по несколько повторов, проворачивая банку назад и вперед.

Самодельный тренажер для кистей рук из консервной банкиСамодельный тренажер для кистей рук из консервной банки

Промежуточная конструкция тренажера


Кстати, через некоторое время, я сделал и еще один промежуточный тренажер меньшего диаметра. Правда подходящей консервной банки у меня не нашлось, и я сделал его из большого пластикового пузырька от таблеток.

Самодельный тренажер для кистей рук из пузырька от таблеток
Этот тренажер примечателен тем, что у него с двух сторон корпуса разные диаметры, из-за крышки, которая имеет чуть меньший диаметр, чем днище.Самодельный тренажер для кистей рук из пузырька от таблеток
Но это даже и лучше, поскольку расширяет возможности тренажера и позволяет работать с разными диаметрами, когда пальцы находятся в разных положениях. Чтобы эта крышка не откручивалась в процессе тренировок, я посадил ее на универсальный клей.
Таким образом, используя только подручные средства, нам с братом удалось сделать три довольно эффективных тренажера.

Самодельный тренажер для кистей рук из пузырька от таблетокСамодельный тренажер для кистей рук из пузырька от таблетокСамодельный тренажер для кистей рук из пузырька от таблеток
Ну, а в заключение еще раз повторюсь, что такие самодельные тренажеры могут быть полезны не только для восстановления рук после травм, но и просто для тренировки мышц кистей рук и предплечий.

Причем пользоваться такими тренажерами могут как пожилые люди, у которых часто наблюдается ослабление скелетных мышц, так и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правда в последнем случае, вес грузов подвешиваемых к таким тренажерам может быть весьма приличным и составлять несколько десятков килограмм. А в этом случае и сами тренажеры должны быть весьма прочными. Поэтому тут уже нужно будет делать рукоятки тренажеров не из дерева и консервных банок, а, допустим, из отрезков железных труб разных диаметров.
Ну и на этом у меня все! Всем пока и хорошего здоровья!

www.freeseller.ru

Тренировка предплечий с помощью тренажеров для кисти рук

Тренировка предплечий – самый недооцененный элемент тренинга. Практика, опыт спортсменов прошлого и последние научные исследования доказывают: кисти рук являются одним из главных элементов силовых тренировок.

Зачем развивать предплечья и кисти рук

Тренажеры для кисти следует использовать для достижения следующих целей:

  • Улучшение связи мозг-мышцы. Нервные импульсы, которые позволяют прочувствовать тренировку любой части тела, и получить результат из нее, посылаются в мозг в зависимости от состояния мышц предплечья. Особенно в тех упражнениях, где руки являются главной частью движения. Слабая нейромышечная связь приводит к невозможности полноценно прогрессировать в силовых и массонаборных тренировках. Большой вес при слабом импульсе истощает нервную систему, провоцирует развитие перетренированности;
  • Прогрессировать быстрее. Слабые предплечья – ограничитель для накачки крупных мышечных групп. Во время выполнения подтягиваний, отжиманий или жимов слабые кисти рук подталкивают к необходимости завершить упражнение раньше, чем устанут целевые мускулы;
  • Пробить плато в базовых упражнениях. Таких как жим лежа или подтягивания. Предплечья не успевают развиваться или сигнал мозг-мышцы дает сбой – получаем плато, застой в результатах. Можно пользоваться новомодными методиками, но эффективнее устранить причину проблемы;
  • Улучшить внешний вид рук. Снять «ограничитель» с роста бицепсов и трицепсов. Все перечисленные выше причины сильно ограничивают рост мышечной массы рук. Принято качать только бицепсы и трицепсы, забывая о предплечьях. Это ошибка.

Тренажеры для кистей рук

Для быстрого достижения указанных выше целей используем следующие тренажеры:

Кистевой эспандер

Лучший тренажер для кисти и предплечий. Современные эспандеры позволяют регулировать нагрузку в зависимости от уровня спортсмена. Это дает возможность соблюсти главный спортивный принцип – принцип прогрессии нагрузок.

Правильное использование эспандера – лучший способ быстро нарастить мышечную массу и укрепить кисти рук.

О том, как использовать кистевые тренажеры, мы расскажем ниже. О том, какой может потребоваться эспандер, читайте тут.

Канат

Или тренажер, который имитирует тягу. Здесь задействовано другое свойство предплечий. В случае с эспандером мы практиковали сжатие. Теперь – возможность карабкаться и тянуться, которую часто использовали наши предки. Чем толще канат или тренажер, тем лучше для целевых мускулов.

Турник

Упражнения на удержание веса. Еще одно анатомическое свойство кистей рук. Для большего эффекта используем пояс с дополнительным весом. Раз в 1-5 тренировок увеличиваем время виса, ширину турника (с помощью расширителей) или вес снаряда.

Штанга, гантели, гири

Не являются основными тренажерами для предплечий, в отличие от других мышечных групп. Изолирующие упражнения со штангой для кистей рук – не лучший способ накачки мышц. Но с помощью гантелей, гирь или специальной штанги можно выполнять «прогулку фермера», которая является одним из лучших движений не только для предплечий, но еще и в отношении всего тела.

Предплечья можно качать с дополнением в виде толстого грифа или расширителей. Это лучшее, что можно получить от штанги.

Тренажеры игрового типа

Вроде Powerball. Игровые тренажеры полезны для укрепления нервной системы. Powerball лучше использовать с друзьями, которые желают посоревноваться. Спортсмен получает дополнительный стимул к тренировкам и эмоции, которые закрепляют проработку предплечий, как что-то позитивное.

Powerball применяем в качестве дополнения к основному тренингу. Но как самостоятельный тренажер он тоже будет давать результат.

Как часто тренировать кисти рук

Кисти рук восстанавливаются быстро, поэтому тренировать их стоит чаще других мышечных групп. Оптимальная частота – 3 раза в неделю. Специализированные тренировки можно проводить 2 раза, и единожды включать предплечья в составе работы над спиной, грудными, руками или дельтами.

Атлеты, которые работают только над предплечьями, должны тренироваться до 4 раз в 7 дней.

Виды тренинга

Тело человека состоит из быстрых и мышечных волокон. Современный подход к тренингу пропагандирует прокачку быстрых мышечных волокон (БМВ). Но работа над медленными (ММВ) волокнами способна ускорить достижение результата.

Мы будем работать в двух режимах:

  • Накачка БМВ. Низкое и среднее количество повторений (6-15), достаточный отдых (1-3 минуты), среднее число подходов (от 2 до 5), несколько упражнений за тренировку. Основа прогресса в увеличении веса снаряда или сопротивления тренажера;
  • Накачка ММВ. Высокое число повторов (20-40), низкий вес и небольшое сопротивление. Отдых в районе 20-45 секунд, высокая интенсивность. Прогресс за счет увеличения длительности выполнения упражнения (повторений), наращивания числа подходов и упражнений;

Общий принцип тренинга кистей

Который объединяет все вышеперечисленное. Речь о принципе прогрессии нагрузок.

В сети масса отзывов в стиле «Кистевой эспандер не работает, лучше ходить в зал». Они основаны на невежестве в использовании кистевых тренажеров.

Непонимании принципа прогрессии нагрузок. Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Прогрессируем с помощью следующих методов:

  • Увеличение веса снаряда или сопротивления тренажера. Пример: раз в 10 тренировок меняем сопротивление эспандера на большее. На 10 тренировке увеличиваем сопротивление с 27 до 36 кг. На 20 – с 36 до 45. На 30 – с 45 до 54. Цифры взяты с легендарного эспандера Capitans of Crush;
  • Наращивание количества подходов. Оптимальный вариант – чередование роста сопротивления с наращиванием числа подходов. Пример: добавляем по одному подходу на 4 тренировках. Доходим с 3 до 7 раундов. После – возвращаемся к стартовому числу подходов, но увеличиваем сопротивление тренажера;
  • Увеличение числа повторений или длительности подхода. Но в определенных рамках. Неправильным будет смена вида тренировки в процессе прогресса. Пример: работа с эспандером в диапазоне 8-12 повторений – тренировка БМВ. Неправильным будет прогресс до 20-30 повторов, так как начнется тренировка ММВ.
  • Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. До предела, который подходит под выбранный вид тренировок.

На примере тренировок с эспандером Heavy Grip принцип прогрессии нагрузок будет выглядеть так:

Схема №1

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

3

20

60

3

HG 200

2

6

150

-

Схема №2

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

4

20

60

3

HG 200

3

6

150

-

Схема №3

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

5

20

60

3

HG 200

3

8

150

-

Схема №4

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

6

20

60

3

HG 200

4

8

150

-

Схема №5

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

6

25

60

3

HG 200

4

8

150

-

Схема №6

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

7

25

60

3

HG 200

5

8

150

-

Схема №7

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 100

7

25

60

3

HG 200

5

8

150

-

Схема №8

Меняем сопротивление эспандера, уменьшаем число подходов.

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

4

25

60

3

HG 250

3

8

150

-

План №9

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

5

25

60

3

HG 250

4

8

150

-

План №10

Добавляем тренировку со средним числом повторений.

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

5

25

60

3

HG 200

3

15

90

3

HG 250

4

8

150

-

План №11

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

6

25

60

3

HG 200

3

15

90

3

HG 250

4

8

150

-

План №12

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

6

25

60

3

HG 200

4

15

90

3

HG 250

5

8

150

-

План №13

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

7

25

60

3

HG 200

4

15

90

3

HG 250

6

8

150

-

План №14

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 150

7

25

60

3

HG 200

5

15

90

3

HG 250

6

8

150

-

План №15

Модель эспандера

Подходы

Повторения

Отдых в секундах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

HG 200

3

25

60

3

HG 250

2

15

90

3

HG 300

2

8

150

-

Далее прогрессируем аналогичным образом. Только при соблюдении прогрессии нагрузок работа с эспандером приводит к гипертрофии мышц и увеличению силовых показателей.

Различие эспандеров

Эспандер – основной элемент в тренинге кистей рук. Нужно различать кистевые тренажеры, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.

Виды кистевых эспандеров:

  • Торсионные. Основной вид. Наиболее надежный вариант кистевого тренажера. Большинство из них нуждаются только в одноразовой покупке – гарантия до пожизненной. Ключевым недостатком является невозможность регулировки. Для прогресса нужно либо покупать несколько моделей с разным сопротивлением, либо увеличивать нагрузку с помощью добавления подходов и повторений;
  • Регулируемые. Оптимальный вариант для новичка. Нагрузку можно плавно увеличивать от уровня дилетанта до профессионального спортсмена. Это удобно и дешево;
  • Гироскопические – Powerball. Добавляют элемент игры в тренировочный процесс, вносят разнообразие. Эффективность ниже, чем у двух предыдущих моделей. Но это тренажер, а не просто игрушка.

Максимальный результат достигается при комбинировании всех типов эспандеров.

Тренировочные программы для предплечий

Тренировка предплечий может осуществляться как отдельно от других частей тела, так и в рамках программы на проработку всех мышечных групп.

Специально для вас мы создали оба типа программ:

Убийственная программа на предплечья

Понедельник

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Сжатие эспандера

3

12

1

3

Канат

5

До верха

1

3

Вис на турнике

3

1 минута

2

3

Сжатие эспандера

5

20

1

-

Среда

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Становая тяга с расширителем грифа (со штангой с широким грифом)

5

12

2

3

Прыжки через скакалку с утяжелителем

5

1 минута

1

3

Сжатие эспандера

3

40

1

3

Удержание штанги на вытянутых руках

2

До предела

3

3

Вис на турнике с утяжелителем

5

30 секунд

2

-

Пятница

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прогулка фермера с гантелями

5

30 секунд

2

3

Канат

7

До верха

1

3

Сжатие эспандера

3

8

1

3

Сжатие эспандера

3

15

1

3

Сжатие эспандера

3

30

1

-

Эта программа ставит акцент на мышцах предплечья, позволяет развить кисти рук с максимальной скоростью. Вместе с предплечьями прокачиваются другие мускулы:

  • Мышцы спины, рук и дельт;
  • Грудные, ноги и ягодицы;
  • Пресс.

В работу включаются все мускулы верха и низа тела благодаря таким упражнениям, как становая тяга и прогулка фермера.

Для максимального эффекта в накачке всего тела стоит использовать следующую программу:

Тренировка предплечий и всего тела

Понедельник. Спина, грудь, пресс, предплечья

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Подтягивания к груди

4

10

Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх

4

10

Тяга штанги в наклоне

3

12

Отжимания на брусьях

3

12

Подъем прямых ног в висе

3

12

Вис на турнике с отягощением

5

30 секунд

Сжатие эспандера

5

12

Среда. Руки, плечи, пресс

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Подъем штанги на бицепс стоя

5

12

1

3

Разгибание рук с гантелью из-за головы

5

12

1

3

Жим штанги стоя средним хватом

3

10

1

3

Махи гантелями в наклоне

5

15

1

3

Скручивания на наклонной скамье

3

12

1

-

Пятница. Ноги, предплечья

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых после упражнения в минутах

Приседания со штангой на плечах

5

15

3

3

Прогулка фермера

5

30 секунд

2

3

Канат

5

До конца с задержкой на 10 секунд в конце

1

3

Тяга на прямых ногах

3

12

2

3

Сжатие эспандера

5

12

1

3

Сжатие эспандера

5

12

1

-

Комментарии:

  • Тренировочные дни можно менять. Это может быть вторник, четверг и суббота или другое расписание;
  • Нагрузку плавно увеличиваем во всех упражнениях. В ключевых движениях на развитие кистей рук можно прогрессировать чуть быстрее;
  • Выстраиваем программу в соответствии с собственными целями. Эта схема создана для накачки всего тела с акцентом на предплечья. Вы можете менять акценты самостоятельно;
  • Вес и сопротивление снаряда выбираем самостоятельно, на основе указанного количества подходов и повторений

gripboard.ru

Тренажер для предплечий: тренировка и принцип работы

Перед тем как начать говорить о тренажёрах для предплечий, необходимо понять, что вообще собой представляют эти мышцы. Этой теме посвящён следующий абзац.

Предплечья: специфика тренировок

В отличие от других мышечных групп, которые более-менее отзывчивы на нагрузку и приспособлены к гипертрофии, предплечья, в силу их физиологических особенностей, накачать достаточно тяжело. Данные мускулы, как правило, испытывают нагрузку на выносливость, благодаря которой повышаются адаптивные способности мышц. Несмотря на свои скромные размеры, они замечательно справляются с большими объёмами физической работы. Именно поэтому ввести предплечья в состояние перенагрузки, способной активировать их мышечный рост, является далеко не самой лёгкой задачей. Для увеличения их объёма необходимо использовать ухищрённые методы и различные упражнения, о которых пойдёт речь ниже.

Особой популярностью пользуются специальные тренажёры для предплечий, благодаря которым можно изолированно их проработать. Но и используя более примитивные приспособления, также можно добиться этой цели.

Тренировка предплечий в условиях тренажёрного зала

Если вы относитесь к тому типу людей, которые регулярно ходят заниматься в фитнес-центр, то какой-либо тренажёр для кистей и предплечий вам может и не понадобиться. Достаточно делать следующие упражнения с классическим "качковским" оборудованием:

1. Сгибания и разгибания конечностей в запястье со штангой в положении сидя. Сядьте на стул или скамью и возьмите снаряд обратным хватом (вес должен быть таким, чтобы упражнение не вызывало дискомфорт или боль во время выполнения). Расположите предплечья таким образом, чтобы они лежали на коленях или на небольшой возвышенности, а затем поднимайте и опускайте снаряд кистям. Для более качественной проработки предплечий можно немного разгибать пальцы в нижней точке.

2. Сгибания и разгибания конечностей в запястье c гантелями в положении стоя. Встаньте на ноги таким образом, чтобы они находились на ширине плеч. Возьмите снаряды прямым хватом так, чтобы руки были опущены вниз. Поднимайте и опускайте снаряды кистями.

3. Сгибания и разгибания конечностей в запястье со штангой за спиной. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд хватом сверху так, чтобы он была за спиной. Сгибайте и разгибайте конечности в запястьях. Как и в двух предыдущих случаях, крайне необходимо соблюдать правильную технику выполнения и не гнаться за слишком большими весами, дабы избежать травмы.

Тренажёр для предплечья Torneo

В предыдущем абзаце вы рассмотрели упражнения, которые подходят для тех, кто тренируется в условиях тренажёрного зала. Но что делать тем, кто занимается в домашних условиях или не тренируется вообще? Или тем, кто хочет развивать предплечья не для увеличения их размера, а для увеличения силы? В таком случае и подойдёт специальный тренажер для предплечий, о котором упоминалось ранее. В качестве примера можно рассмотреть приспособление Torneo Arm Wrestler.

Данный тренажер хорошо укрепляет предплечья и увеличивает их силу. Он отлично подойдёт спортсменам, занимающимся армреслингом, баскетболом, гольфом, боулингом и другими видами спорта, в которых сила рук играет большую роль. Благодаря своей компактности и простоте, этот тренажер для предплечий можно использовать где угодно и в любое время. Кроме того, Torneo Arm Wrestler обладает специальным механизмом, позволяющим в той или иной степени регулировать нагрузку.

Тренировка предплечий: бюджетный вариант

Вы уже знаете, как можно тренировать предплечья в условиях фитнес-зала или с помощью специального приспособления. Но что делать в том случае, когда не можешь позволить себе ни того, ни другого? В такой ситуации стоит предложить самый бюджетный вариант из всех существующих. В этом случае вам не нужно будет создавать тренажер для предплечий своими руками, достаточно просто найти свободный турник.

Да-да, с помощью обыкновенной перекладины, которую можно найти в каком-нибудь дворе или на детской площадке, можно тоже хорошо развить свои предплечья. Для этого необходимо выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмитесь руками за перекладину таким образом, чтобы большой палец находился внизу, а все остальные - сверху.
  2. Опустив лопатки и плечи вниз, повисите на турнике от 30 до 60 секунд.

Столь простое упражнение сбалансированно укрепит предплечья и другие мышцы рук.

fb.ru

ТРЕНАЖЕР ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ - Street Workout


Как лучше всего накачать и укрепить предплечья? Есть способ хорошо накачать предплечья, который скорее всего известен многим, но который многими не воспринимался в серьёз. Это способ поднятия вращательными движениями кисти груза на верёвке, привязанной к палке. Как это работает наглядно можно увидеть на видео ниже.


Выполняя обычные упражнения такие как жим лёжа предплечья почти не задействуются. Лучше обстоит дело при проработке бицепсов, особенно обратным хватом с помощью EZ-штанги, но и в этом случае мышцы предплечий остаются не полностью задействованы. Можно попытаться накачать предплечья воспользовавшись упражнением при котором руки лежат на коленях с лёгкими гантелями ладонями вверх или тоже самое, но на скамье - обратным хватом (ладони вниз).
Но проверив на собственном опыте данное упражнение стоит отметить, что оно так же не является эффективным и не даёт ожидаемых результатов. Так поднимать тяжёлые гантели таким способом, особенно обратным хватом не получится, а малыми весами мышцы предплечий не накачать. Доходи до того, что уже не веришь в возможность проработать и накачать предплечья каким-то дополнительным упражнением, и остаётся довольствоваться лишь обычными косвенно прорабатывающими предплечья упражнениями.

Самым эффективным остаётся упражнение "накручивания грузка" на перекладину. Известный боец, многократный чемпион мира по Кикбоксингу "К-1", а так же различных федераций смешанных боевых искусств, таких как PRIDE, M-1, Dream Мирко Филиппович. На одной из своих тренировок он использует именно это упражнение (видео выше), правда не для того чтобы накачать предплечья, а для того чтобы проработать их. То есть использует небольшие веса просто для разогрева мышц предплечий, так как в поединке это очень важный момент, чтобы не поломать себе лучевую кость запястья при ударе.

Кстати говоря, этот боец входит в пятёрку сильнейших бойцов планеты и на мой взгляд это самый сильный и техничный боец в стойке. Он находится на первом месте в одном ряду с самыми сильными бойцами, среди которых Фёдор Емельяненко, Сергей Харитонов, Игорь Вовчанчин, Андрей Арловский. Что интересно все они - Славяне, Фёдор Емельяненко и Сергей Харитонов - россияне, Мирко Филиппович - хорват, Игорь Вовчанчин - украинец, Андрей Арловский - белорус. Сей час уже не осталось ни одного иностранного бойца, которого бы не били эти ребята. Дошло до того, что им просто не с кем уже биться, и промоутеры организовывали бои между ними, что очень печально, например бой между Емельяненко и Арловским, мол кто же среди вас сильнее.

После небольшого отступления вернёмся обратно к обсуждению вопроса как накачать предплечья. Итак способ с грузом на бичёвке оказался весьма практичным для проработки и разогрева мышц предплечий. Но тут так же стоит отметить, что это упражнение превращается в эффективный тренажер не только для проработки предплечий, но и для их укрепления и значительного роста если добавить ещё блинов и увеличить вес. Более того моему удивлению не было предела, когда после таких регулярных тренировок всего в течении одной только недели мои предплечья стали значительно сильнее и больше в размерах. Через месяц я добился ещё больших результатов и понял, что это незаменимое упражнение для того чтобы накачать предплечья. С тех пор это упражнение было включено в мою стандартную программу тренировок.
Итак, что нам понадобится для изготовления такого простого приспособления для того чтобы накачать предплечья. Конструкция проста до удивления.

1. в первую очередь это металлическая перекладина, длиной 42см, наружным диаметром 32мм. Желательно брать трубу потолще, не менее 32мм в диаметре, так будет значительно удобнее, чем тонкая труба. Можно так же использовать вместо трубы дерево, примерно тех же размеров, например черенок от лопаты, в случае если веса не будут очень большими.


Болгаркой отрезаем нужный размер и затачиваем края. Если болгарки нету, можно воспользоваться простой ножовкой по металлу, края обработать напильником.
2. Дальше для крепления бичёвки нужен вот такой металлический хомут. Они используются в основном для зажатия резиновых шлангов поливочных систем. Зажимаем отвёрткой хомут посредине трубы, предварительно завязав на нём верёвку. Можно придумать для крепления что-нибудь другое, главное чтобы крепко держалось.
3. Ну и сама верёвка. Желательно выбирать на базаре покрепче, она должны быть с внутренним сердечником из химических волокон (на фото ниже белого цвета). Длина примерно 85см.
Второй конец верёвки просто завязываем на необходимом количестве блинов. И таким образом получаем отличный тренажер с возможностью ощутимо накачать предплечья. По началу для человека, который никогда не качал так предплечья, упражнение покажется достаточно тяжелым и придётся работать сначала с небольшими весами. Но постепенно количество блинов можно увеличивать и повышать рабочий вес, плавно доходя до 20кг и больше.
Можно поднимать груз путём как наматывания верёвки на трубу, так и наоборот плавным разматыванием бичёвки. Эти движения называются "супинация" и "пронация" соответственно. Всего таким способом можно выполнять четыре разных упражнения, каждое из которых задействует разные группы мышц предплечья. Это наматывание верхним хватом на себя и от себя, и обратным - на себя и от себя.
Упражнение выполняется стоя, держа трубу перед собой в согнутых в локте руках под углом 90 градусов. Поэтому при больших весах нагрузка воздействует не только на предплечья, но и на мышцы спины, бицепсы.

Автор: Зареслав

workoutinfo.ru

Тренажер своими руками

Новый домашний тренажер для отработки ударов руками от ютуб-канала «Крепче стали»

Тренажер для отработки ударов

Читать далее «Новый домашний тренажер от канала «Крепче стали»»

Как сделать манекен для бокса и единоборств

Как сделать тренировочный манекен для бокса и единоборств

В видео показан процесс изготовления своими руками манекена для бокса и единоборств.

Читать далее «Как сделать манекен для бокса и единоборств (видео)»

Простейшие «сани» для кроссфита:

Сани для кроссфита. Первопроходцы кроссфита не имели в своем арсенале практически никакого специализированного оборудования, поэтому использовали все доступные средства и импровизировали на ходу.

Эта маленькая импровизация, показанная на снимке, работает не хуже современных профессиональных саней, стоящих кучу денег.

Простые «сани» для кроссфита

Найдите старую покрышку, достаточно большую, чтобы в ней поместилась пара блинов от штанги. Чем больше покрышка, тем тяжелее тренировка.

В этой конструкции используется обычная веревка, которая просто обматывается вокруг покрышки. Привяжите один конец веревки к покрышке, а другой перекиньте через плечо или обвяжите вокруг пояса и почувствуйте себя основоположником кроссфита))

Нередко я оказываюсь в положении, когда для идеального веса на моей штанге не хватает пары маленьких блинов от гантелей. Как их повесить на гриф, если толщина грифа не позволяет это сделать?

Как повесить блины от гантелей на штангу

На этом снимке вы можете видеть как я решил эту проблему. Все что для этого нужно — водопроводный тройник подходящего размера, трубка с резьбой и гайка с шайбой на нижнем конце устройства.

Читать далее «Как повесить на штангу блины для гантелей»

Как подвесить боксерский мешок к бетонному потолку

Читать далее «Как подвесить боксерский мешок к бетонному потолку (видео)»

Стойка для блинов. Основные размеры

Читать далее «Стойка для хранения блинов от штанги»

Скамья Скотта — тренажер для развития бицепсов

Читать далее «Тренажер для рук (скамья Скотта)»

Тренажер для жима ногами

Читать далее «Тренажер для жима ногами»

Тренажер для развития мышц бедер

Читать далее «Тренажер для развития мышц бедер»

Гантели из пластиковых бутылок

Читать далее «Гантели из пластиковых бутылок»

hugeman.ru

Тренажеры и устройства для тренировки предплечий — виды, описание

Спортивные тренажеры и устройства для тренировки предплечий в наше время широко распространены, но не достаточно популярны. Существует большое количество совершенно различных по своему строению и предназначению устройств, каждое из которых ставит перед собой одну цель. Какую именно – читаем дальше.

Введение

В той или иной степени, каждое из рассматриваемых нами здесь устройств, предназначено для увеличения силы хвата. Из статьи «Предназначение спортивной экипировки» мы вынесли информацию о том, что такие приспособления, как атлетические ремешки или кистевые крюки помогают удерживать значительный вес, если силы вашего хвата не достаточно для его удержания. Снимая нагрузку с предплечий, кистей и пальцев вы с одной стороны качественно прорабатываете целевую группу мышц, с другой стороны не тренируете хват. Таким образом, постоянное использование вспомогательных средств для удержания снаряда, не даст возможности прогрессируя в рабочем весе, так же прогрессировать в силе хвата.

Поскольку данная статья будет первой в цикле из трех о приспособлениях для развития силы хвата, то здесь приведем исключительно описание тренажеров для предплечий. В следующей статье мы подвергнем рассмотрению самые популярные тренажеры для развития кистей, а в третьей узнаем каким образом и с помощью чего можно тренировать свои пальцы.

Тренажеры для предплечий

Тренажер Forearm exerciser. Надевается на руку и далее, вам необходимо преодолевая усилие пружины сгибать кисть, либо разгибать ее, в зависимости от упражнения. Тренажер является своего род аналогом упражнения «сгибания кистей с гантелями», для прокачки мышц сгибателей и разгибателей запястья, лучевой и плечелучевой мышц предплечья. Сопротивление пружины никак не регулируется, поэтому эффективность тренажера достаточно невелика.

Тренажер Wrestler. Так же, как и предыдущий тренажер надевается на руку и предназначен для выполнения сгибания кистей и проработки мышц предплечья. Смысловая нагрузка та же, за исключением наличия регулировочного болта, который контролирует натяжение пружины и соответственно регулирует усилие на рукоятке. Небольшой ход резьбы и пластиковая конструкция делают его чуть более, но не значительно эффективным, по сравнению с обычным пружинным сгибателем.

Тренажер Wrist roller. Сама по себе конструкция уже подсказывает для какой работы она предназначена. Цепляете к карабину отягощение, распускаете трос, так чтоб он свободно свисал под весом отягощения, двумя руками беретесь за валик и попеременными движениями кистью, за счет усилия мышц предплечий наматываете трос на валик. Такой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья, кисти и развития силы хвата.

Тренажер Side Winder Pro. Конструкция, по смысловой нагрузке практически идентичная предыдущей, за исключением очевидных различий, а также, за счет одновременного движения кистей в разные стороны. Здесь усилие генерируется запирающим болтом, который находится сбоку. Закручивая его, вы увеличиваете трение между рукоятками, что значительно усложняет упражнение. Раскручивая, соответственно ослабляете усилие.

Тренажер Orbit grip. Оригинальный в своей простоте и эффективный в области приложения, данный тренажер обладает посадочным местом для дисков диаметров 30 мм и рукоятью для удержания самой конструкции. Надев отягощение на тренажер, необходимо взяться за ручку таким образом, чтобы тренажер находился в вертикальном положении, затем применяя силу хвата, за счет работы мышц предплечья необходимо поворачивать кисть, оказывая сопротивление силе тяжести.

Тренажер Dumbbell grip. Продвинутая модификация предыдущего представителя, которая имеет плечо рычага уже с обеих сторон и имитирует гантель со смещенным центром тяжести. На посадочную зону так же надеваются диски диаметром до 30 мм и предназначен тренажер для тренировки силы рук и предплечий. Получил распространение среди атлетов – армлифтеров, впрочем успешно используется и во многих других видах спорта.

Эспандер Wrist Developer WD2. Является регулируемым за счет наличия множества насечек, которые дают возможность переставлять пружину, меняя усилие на ручках. Позволяет выполнять прямые и обратные сгибания, держа тренажер к себе или от себя. Амплитуда движения ограничивается 40 градусами до планки лимитатора движения. Предназначен для тренировки силы рук, хвата и широко применяется как спортсменами любителями, так и профессионалами.

Бизон 1М. Он же «Тренажер Сотского». Используется для тренировки и развития силы мышц, сухожилий рук и плечевого пояса. Позволяет прорабатывать до 30 мышц во время выполнения множества упражнений с ним. Он основан на принципе выполнения простых биомеханических движений, за счет шарнирной конструкции, а возможность выполнять упражнения практически во всех плоскостях позволяет качественно проработать множество крупных и мелких мышц предплечья, кисти и пальцев.

Бизон 1ПРО. Следующая, более сложная модификация тренажера Сотского. Комплект включает в себя несколько сменных рукояток различной формы. Их наличие позволяет значительно усложнить себе работу за счет тренировки не только кистевого, но и щипкового хвата пальцами. Такая более сложная модификация в первую очередь пользуется спросом у скалолазов, армрестлеров, армлифтеров, тяжелоатлетов, теннисистов и во многих других видах спорта.

Бизон 2. Еще один тренажер Сотского. По заявлениям производителя имеет в своем арсенале более 10 тысяч упражнений для предплечий, кистей и пальцев. Позволяет тренировать практически весь верхний плечевой пояс, как в статике, так и в динамике. Шарнирная конструкция позволяет выполнять упражнения на сжатие, скручивание, сдавливание, сгибание, разгибание и не только. Применяется практически во всех видах спорта, где нужен сильный хват, а также в реабилитационных целях.

Заключение

Как и говорилось в начале, столь значительный ассортимент спортивных аксессуаров, во всем своем разнообразии все же служит одной цели – развитию мышц, связок и сухожилий верхних конечностей. Как мы уже неоднократно говорили, применение атлетических ремешков либо кистевых крюков во время работы с большими весами негативно сказывается на развитии силы хвата. Для того, чтобы наверстывать упущенное, если таковое имеется, рекомендуется во-первых чередовать тренировки с ремешками и без них, для постоянной стимуляции развития силы хвата, во-вторых, использовать в своей тренировочной практике те виды тренажеров для предплечий, которые мы рассмотрели в данной статье. 

fit-baza.com

Оригинальный бицепсный тренажер

Оригинальный бицепсный тренажер

Как известно, для проработки бицепса рекомендуются базовые упражнения, к которым обычно относят: подъем штанги на бицепс и подтягивания на турнике. Наряду с достоинствами этих упражнений (простота и комплексное воздействие на ряд других мышцы) очевидны и их недостатки. При работе со штангой, например, трудно избежать «читинга», а при подтягивании на турнике возникает проблема с регулированием нагрузки на бицепс. Применяемая при работе со штангой наклонная подставка (для устранения «читинга») имеет другой недостаток — нагрузка на бицепс максимальна в начале выполнения упражнения и уменьшается по мере сокращения бицепса (рис. 1)

Содержание чертежа

  1. Сборочный чертеж всего тренажера
  2. Чертежи деталей тренажера
  3. Блочная конструкция
  4. Сборочный чертеж стойки
  5. Чертежи деталей стойки
  6. Сборочный чертеж рычага
  7. Сборочный чертеж и чертежи деталей ручки
  8. Сборочный чертеж подставки для рук
  9. Чертежи деталей подставки для рук
  10. Сборочный чертеж кронштейна
  11. Чертежи деталей кронштейна
Рис. 1

Как видно из рисунка, нагрузка на бицепс в верхнем положении штанги равна нулю, что явно нецелесообразно. Использование устройства изображенного на рис. 2 позволяет осуществить постоянную нагрузку на бицепс независимо от положения предплечья во время выполнения упражнения.

Рис. 2

В тренажерах такого типа нагрузка на бицепс зависит от веса груза и радиуса колеса на которое ложится трос. Как правило, этот радиус выполняется переменным (уменьшен на начальном участке), для того, чтобы облегчить начало выполнения упражнения.

Наряду с несомненными достоинствами тренажеров такого типа, им присущи и недостатки. Это повышенная сложность изготовления, габариты, вес, стоимость. Кроме того в тренажере необходимо предусмотреть регулировочные элементы, т.к. длина плеча и предплечья у разных атлетов весьма различна.

В результате произведенной разработки выяснилось, что добиться аналогичных параметров тренажера возможно и в другой конструкции — гораздо более простой, легкой, дешевой и с меньшими габаритами. Как следствие этого, описанный ниже тренажер может быть использован не только как самостоятельный, но и в качестве дополнительного блока к универсальному (многоцелевому) тренажеру.

Для изготовления описанного тренажера не требуется дефицитных материалов. В качестве нагрузки в тренажере используются диски от штанги с диаметром отверстий 31 мм. Если в вашем распоряжении имеются диски с другим диаметром отверстия, тогда необходимо изменить диаметр оси тренажера на который надеваются диски.

При выполнении упражнения на тренажере нагрузка на бицепс зависит от фазы выполнения упражнения. Максимальная нагрузка на бицепс приходится в средней фазе — 90 градусов от начала движения (показано на рис. 3).

Рис. 3Рис. 4

На рис. 4 показана зависимость нагрузки на бицепс от фазы упражнения. Как показали занятия на тренажере, такая зависимость весьма благоприятна для проработки бицепса. Снижение нагрузки на стартовом участке позволяет работать с гораздо большим весом, чем в случае, когда нагрузка постоянна. Очевидно это связано с тем, что на старте движения бицепс находится в неблагоприятном положении и не в состоянии поднимать полный рабочий вес.

Следует заметить, что с увеличением числа дисков смещается центр тяжести груза и зависимость нагрузки от фазы несколько изменяется (показана пунктиром на рис. 4). Особенно это заметно при использовании толстых дисков небольшого диаметра. Это явление можно использовать в ходе тренировки. Если требуется проработать бицепс в конечной фазе движения, тогда используйте плоские диски увеличенного радиуса. А если хотите проработать бицепс в начальной фазе, тогда примените утолщенные диски небольшого радиуса или втулку длиной 40-60- мм установленную на ось перед надеванием дисков.

Для нормальной работы на тренажере его размеры должны соответствовать длине вашего плеча. С этой целью в тренажере предусмотрено регулируемое смещение подлокотника, которое осуществляется вращением гайки поз. 7 (см. чертеж л. 1). При правильно выполненной регулировке ось поз. 9 должна находиться точно между локтевыми суставами атлета. Ручка за которую держится атлет, не фиксируется на рычаге поз. 4, а свободно скользит по нему. Это устраняет влияние длины предплечья на выполнение упражнения.

Особое внимание в разработке тренажера было направлено на совершенствование формы подставки для рук. Выяснилось, что огромное значение для нормального выполнения упражнения имеет упор для груди атлета. Конструкция, предложенная вашему вниманию, наилучшим образом решает эту задачу. При эксплуатации тренажера отмечено, что нет даже необходимости покрывать подставку и упор смягчающими материалами (поролон, дерматин и т.д.). Достаточно просто прокрасить ровную поверхность краской.

Как отмечалось выше, разработанный тренажер может быть использован как самостоятельный, так и в качестве дополнительного блока к универсальному тренажеру. В большинстве случаев изготовленные по нашим чертежам тренажеры используют в составе универсальных, поэтому мы не приводим подробных чертежей самостоятельной конструкции. Один из возможных вариантов ее изображен на следующем рисунке.

Рис. 5Лист 1Лист 2Лист 3Лист 4Лист 5Лист 6Лист 7Лист 8Лист 9Лист 10Лист 11

Post Views: 2 186

hugeman.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...