Тренажер разведение ног сидя


Разведение ног в тренажере сидя: какие мышцы работают и чем можно заменить?

Разведение ног в тренажере является изолированным упражнением, направленным на проработку ягодиц и внешней области бедер. Элемент не заменит целую тренировку, но включив его в основной тренинг для нижней части тела, можно придать бедрам привлекательную форму и подчеркнуть линию талии.

Какие мышцы работают?

Чтобы узнать, какие мышцы работают при выполнении упражнения разведение ног в тренажере, нужно обратиться к цели элемента. Последняя заключается в проработке мышц внешней поверхности бедра. Поэтому в движении прежде всего задействованы выступающие отводящие мышцы – малая и средняя ягодичная.

Дополнительно работают:

  • верхняя ягодичная мышца (посмотреть другие упражнения для ягодиц),
  • большая приводящая мышца,
  • квадратные мышцы поясницы,
  • напрягатель широкой фасции,
  • разгибатели позвоночника,
  • пресс,
  • грушевидная мышца,
  • широкая латеральная мышца.

Техника выполнения упражнения в тренажере

Элемент относится к упражнению начального уровня сложности, а так как он выполняется на специальном тренажере, необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых, необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм, для женщин 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно, нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.

Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Садимся на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой, а грудь расправленной.

Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс, а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.

Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу, оказывая сопротивление подушкам тренажера.

Делаем 15-20 повторов, полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.

Вариации упражнения

Помимо классического выполнения элемента разведение ног в тренажере сидя возможны следующие его вариации:

Разведение ног стоя

Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.

Разведение ног сидя с наклоном вперед

Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.

Регулировка скамьи

Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.

Чем можно заменить?

Теперь о том, чем можно заменить разведение ног в тренажере. Это могут быть приседания, перекрестные выпады, плие, шаги с резинками. Разведение ног в тренажере подразумевает посещение тренажерного зала, а эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Шаги с резинками

К примеру, шаги с резинками. Техника будет следующей: на лодыжках закрепляем ленту и, растягивая ее, совершаем шаги влево-вправо. Далее в стойке прямо ставим ноги на ширине плеч, устремляя носки в стороны. Держа спину прямой, делаем присед, образуя бедрами параллель с полом.

Отведение ноги в сторону с нижнего блока

Что касается тренажерного зала, то альтернативой разведению ног может быть отведение ноги в сторону с нижнего блока, которое отлично прорабатывает внешнее бедро. Для наибольшего эффекта можно в начале позаниматься с блоками, а затем приступить к «разводному» тренажеру.

Польза и противопоказания элемента

В сравнительной таблице дано описание всех преимуществ и отрицательных сторон упражнения.

Преимущества Противопоказания, при которых элемент нужно выполнять с особой осторожностью
Изолированная работа абдукторов Травмированная спина
Проработка мелких бедренных мышц Боли в пояснице
Поддержка в тонусе мышц внешней поверхности бедер Травмы тазобедренного сустава
Развитие отводящих мышц
Улучшение кровообращения в малом тазу

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
  2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
  3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
  4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
  5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
  6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
  7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
  8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
  9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
  10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
  11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.

Надо знать! Тренажер позволяет не только прорабатывает внешнюю поверхность бедра. Зная некоторые нюансы, можно также эффективно задействовать и ягодицы. Для этого нужно изменить наклон спинки сиденья. Средняя ягодичная будет работать больше при отклонении назад, а большая ягодичная – при вертикальной позиции.

Распространенные ошибки, которых нужно избегать

В ходе выполнения упражнения разведение ног в тренажере  замечены следующие ошибки:

  • подвижность верхней части корпуса,
  • отрыв коленей от тренажера,
  • выполнение движений в рывке,
  • расслабление мышц при возврате в исходное положение,
  • отсутствие задержки в максимальной точке разведения.

Кому полезен элемент?

Само по себе упражнение не сможет должным образом прокачать ягодицы и бедра – нужен целый комплекс элементов. Но вот для двух категорий занимающихся, тренинг будет очень полезным:

  1. Новички. Тем, кто впервые посетил тренажерный зал, очень трудно освоить все тренажеры. Разведение ног  приведет мышцы в тонус и даст возможность без труда справляться с дальнейшей нагрузкой.
  2. Девушки. Девушки нередко ставят перед собой цель получения округлых ягодиц. Систематическое освоение тренажера позволит добиться этого результата. Тем более, что здесь задействована средняя ягодичная мышца, которая прорабатывается не во всех элементах, а лепту в становлении  ягодиц красивыми несет колоссальную.
  3. Мужчины. Мужчинам, серьезно занимающимся спортом, элемент можно использовать для разминки нижней части тела перед основной нагрузкой.

Заключение

Упражнение разведение ног в тренажере станет отличным подспорьем для тех, кто посещает тренажерный зал  с целью совершенствования нижней части тела. Оно может использоваться как самостоятельный элемент, так и в разминочном комплексе перед основной нагрузкой.

irksportmol.ru

Разведение ног в тренажере сидя: видео и фото упражнения

Разведение ног в тренажере сидя – изолированное упражнение, направленное на укрепление внешней области бедер и ягодиц. Не стоит путать это упражнение со сведением ног, так как целевые мышцы отличные.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите на тренажере необходимый вес, регулируя количество блоков.
  2. Сядьте, облокотившись спиной на скамью тренажера, расправив грудь и расположив бедра между опорными валиками.
  3. Удерживайтесь руками за боковые поручни.

Движение:

  1. Напрягите мускулатуру кора и на выдохе мощно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько позволяет растяжка. Передавайте рабочее усилие с внешней стороны бедра и ягодиц на подвижные элементы конструкции.
  2. В точке максимального «размаха» удержите секундную паузу, производя пиковое напряжение мускулатуры.
  3. На вдохе совершите обратное движение ногами, плавно сводя их к середине (но не до конца).
  4. Выполните планируемое число повторов.

Ошибки! 

Рекомендации! 

  • Не используйте силу инерции, чтобы облегчить движение: подконтрольно сводите бедра и продолжайте сопротивляться нагрузке тренажера, возвращая бедра до исходного положения.
  • Стремитесь исключить любое смещение спины относительно первоначального положения на опоре, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
  • Регулируя положение спинки тренажера можно изменять вектор распределения нагрузки на рабочие мышцы. Вертикальное положение или наклон корпуса в сторону бедра сильнее задействует верхнюю область больших ягодичных мышц. При значительном отклонении спинки назад большая часть работы достается средней ягодичной мышце. Чтобы в одинаковой степени нагрузить обе области, корректируйте наклон туловища в рамках серии сетов.
  • «Не перебирайте» с весом – это, безусловно, усложнит упражнение, но одновременно сократит эффективность работы бедренной мускулатуры.
  • Не сводите бедра до взаимного касания – оставляйте небольшое расстояние между ними, чтобы сохранить напряжение на протяжении всей работы.
  • Выполняйте движение без рывков, работайте динамично и в стабильном темпе.
  • Работайте в частичной амплитуде, не сводя бедра к середине.
  • Старайтесь разводить на максимальный угол – это способствует наиболее полноценной проработки бедра.

Варианты упражнения

Видео Разведение ног в тренажере сидя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Разведение ног в тренажере – «упражнение-антагонист» машинным сведениям, нацеленное на проработку мускулатуры внешней поверхности бедра и ягодиц.

Основной рабочей единицей  в изолирующем движении выступают отводящие мышцы, в частности малая и средняя ягодичные. Дополнительно в работу вовлечены:

Подготовка к упражнению

Выполнение базовых движений перед разведениями само по себе является хорошей разогревающей «основой». Но с целью дополнительно подготовить мышцы и связки к работе, рекомендуется предварительно выполнить несложные прыжковые упражнения, например на скакалке.

Как правильно выполнять разведения ног сидя

Ошибки

Рекомендации по эффективности

Включение в программу

Упражнение носит изолированный характер, поэтому в общие силовые программы включается на вспомогательной основе – в комплексе с основными движениями для проработки нижней части корпуса (например, мертвой тягой или сплит-приседаниями). В программах новичков это упражнение чаще стоит в финальной части  программы, более опытные спортсмены используют разведения для предварительного утомления ягодичных мышц.

Функциональной ролью разведений в тренировочной программе определяется и режим работы: в данном упражнении рекомендуется практиковать большое число повторения – от 15 до 20 в 3-4 подходах.

Вес в упражнении можно применять больший, чем в варианте со сведениями ног в тренажере. Однако для начинающих спортсменов существует ограничения при работе с отягощением – начните работу с парой блоков и систематически прогрессируйте нагрузку.

Нюанс: разведение ног в тренажере сидя рекомендуется использовать в качестве  альтернативы «блочным» разведениям. Чередуйте их в рамках недельных циклов.

Противопоказания

Особые требования к неукоснительному соблюдению техники в данном упражнении предъявляются к спортсменам с травмированной спиной или болями в пояснице. Чтобы минимизировать риски и не усугубить клиническую картину патологии, рекомендуется выполнять упражнение в положении полулежа, когда нагрузка на поясницу практически отсутствует.

Атлетам со «свежими» травмами тазобедренного сустава также следует временно отказаться от разведений. Однако на этапе реабилитации выполнение упражнения с небольшим весом может принести пользу.

Карта мышц

upraznenia.ru

Разведение ног в тренажёре техника

10 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ягодицы     

    

Узнайте, как округлить боковые ягодицы, убрать выпирающие кости бедра и сделать красивые формы. Советы для правильного выполнения и наглядное видео.

Описание упражнения

     Упражнение можно делать совместно с выпадами в бок, ноги разводите максимально широко, в конечной фазе движения необходимо сделать секундную задержку, для достижения максимального сокращения мышц и доведение до мышечного отказа. Также можете слегка наклонить корпус вперёд, мышцы так получат ещё большую нагрузку.

Тренируемые мышцы

     Акцентированная нагрузка идёт на среднюю ягодицу, параллельно в работу частично включается большая ягодица.

Техника выполнения

     1. Есть 2 вида тренажёров для выполнения, где ноги сгибаются в коленях практически на 90 градусов и где они слегка согнуты, то есть положение ног как на приёме у гинеколога. Второй вариант лучше, так как позволяет ноги немного шире развести, а дальше у каждого свои ощущения.

     2. Разведение ног нужно выполнять стартовым мощным движением, но не за счёт рывка. Сведение проводится плавно без бросания веса, при этом рабочий вес который выставите, должен быть всё время на весу, не позволяйте мышцам расслабляться.

     3. Это изолированное упражнение, поэтому его будет хорошо делать после приседаний или выпадов.

     4. Это упражнение не создано для рекордов, необходимо выбирать такое отягощение, при котором выполните минимум 10-12 повторений, по окончанию мышцы должны гореть, если этого нет, значит либо неправильно делаете, либо вес подобран не правильно.

     5. Если во время разведений носки выворачивать наружу, то ягодицы получат дополнительную нагрузку.

     6. Чувствуйте те мышцы которые тренируете, без этого тренировка бесполезна и теряет смысл.

Упражнение разведение ног

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

какие мышцы работают, техника выполнения упражнения

Разведение ног в тренажере сидя — это изолированное упражнение, знакомое каждой посетительнице тренажерного зала. Оно направлено на проработку ягодичных мышц, а также внешней поверхности бедра. Хотя основную тренировку этот элемент заменить никак не может, его смело стоит включать в программу занятий, чтобы дополнительно улучшить форму бедер и линию талии, придав им привлекательность.

Какие мышцы работают

Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на проработку низа, обязательно должна включать рассматриваемое упражнение. В процессе выполнения работают главные мышцы — верхняя, средняя и малая ягодичные, а также дополнительные:

  • разгибатели позвоночника;
  • большая приводящая;
  • грушевидная;
  • пресс;
  • напрягатель широкой фасции;
  • широкая латеральная;
  • квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя является довольно эффективным элементом, хотя и не может выступать в качестве главного. Это упражнение, как правило, выполняется в конце тренинга, когда нужно «добить» проработанные мускулы.

Техника выполнения

У такого упражнения на ягодицы в тренажерном зале, как разведение ног в положении сидя, имеется своя техника. Ее необходимо соблюдать в точности, чтобы получить максимальный эффект и защитить себя от травм.

Хотя данный элемент входит в категорию начального уровня сложности, к нему все равно нужно хорошенько подготовиться, так как выполняется он на тренажере, а не со свободным весом. В первую очередь необходимо выставить нужный вес. Женщинам будет достаточно 10–20 кг, мужчинам - 20–25 кг. Правильно выбрать рабочий вес нетрудно. Для этого потребуется взять среднее значение и сделать 10 повторений. Если уровень установлен правильно, в конце выполнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Выполняется разведение ног в тренажере сидя таким образом:

  1. Сесть в тренажер, прижаться спиной к поверхности, расположить бедра между упорами по бокам.
  2. Взяться за ручки обеими руками, сделав вдох и одновременно напрягая пресс, развести ноги как можно дальше.
  3. Задержаться в крайней точке на пару секунд.
  4. Медленно выдыхая, вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение рекомендуется 15 раз в 3 подхода. Вес следует подбирать самостоятельно или при помощи тренера, который учтет все физические возможности.

Варианты упражнения

Разведение ног в тренажере сидя можно выполнять в различных вариациях. Они помогут разнообразить тренировки. Самыми распространенными элементами являются разведения с наклоном и с регулировкой скамьи. Оба варианта подробно описаны ниже. Но прежде чем приступить к их выполнению, следует научиться хорошо делать классическое упражнение.

С наклоном корпуса

У данного упражнения на ягодицы в тренажерном зале такая же техника, как и для стандартного элемента. Единственным отличием является наклон корпуса к бедрам (не более чем на 45 градусов). Кроме того, в этом случае нужно сместить таз поближе к краю сиденья, чтобы достать руками до стойки тренажера и упереться в нее.

Сведение ног в тренажере сидя исполнить вряд ли получится, поэтому даже пытаться воспроизвести те же действия с ним не стоит. Хотя эти два тренажера похожи между собой, каждый из них имеет свои особенности, поэтому стоит соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Регулировка скамьи

Благодаря изменению наклона спинки есть возможность делать большую нагрузку на нижнюю или среднюю часть ягодичных мышц. Здесь важно запомнить, что чем ниже опускается скамья, тем ниже смещается и нагрузка. В остальном упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее.

Чем заменить разведение ног

Тренировка для девушек в тренажерном зале вполне может быть выполнена и без разведения ног. Часто люди сталкиваются с ситуацией, что тренажер занят, а дождаться своей очереди на него очень сложно. Именно при таких случаях спортсмены ищут альтернативы. К счастью, существует пара упражнений, при которых задействуют те же мышечные группы. К ним относятся:

  1. Шаги с резинкой. Для выполнения потребуется достать специальную ленту. Она имеется далеко не во всех спортивных залах, поэтому многим людям приходится покупать ее за свои деньги. Зато у такого снаряда есть преимущество, ведь с ним можно устраивать полноценные тренировки в домашних условиях, задействуя разные группы мышц. Шаги с резинкой выполняются таким образом: лента закрепляется на лодыжках, ноги немного сгибаются в коленях, после чего одна нога делает шаг в сторону, растягивая ее, а вторая подтягивается так, чтобы приспособление не упало на пол. При этом спина обязательно должна быть прямой. Можно попробовать другой вариант выполнения — на каждом шаге делать присед, достигая параллели между бедрами и поверхностью пола.
  2. Отведение ноги в сторону. Для этого также предусмотрен специальный тренажер. Упражнение такого типа замечательно прорабатывает внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже немного улучшает растяжку. Для выполнения одна нога закрепляется в специальном приспособлении тренажера и отводится в сторону, задерживаясь в верхней точке на две — три секунды.

Каждое из этих упражнений необходимо делать в 2 подхода по 15–20 повторений. Нагрузку также нужно постепенно увеличивать, чтобы прогрессировать, но не стоит делать это резко, так как в этом случае повышается риск получить травму.

Польза

Разведение в тренажере для тренировки ног имеет несколько преимуществ, за которые его любят многие спортсмены. Сюда относятся:

  • задействование мелких мышц бедра;
  • изолированная работа абдукторов;
  • проработка отводящих мышц;
  • поддержка тонуса мускулов внешней части бедер;
  • улучшение кровообращения в области малого таза.

Противопоказания

Тренажер для мышц ног противопоказан:

  • при болях в пояснице;
  • при травмах спины;
  • при проблемах с тазобедренным суставом.

В случае этих проблем начинать выполнять упражнение категорически запрещается. Объясняется это тем, что при несоблюдении противопоказаний есть риск ухудшить свое положение и заработать еще больше недугов, справиться с которыми будет гораздо сложнее.

Ошибки и советы

При занятиях на тренажерах для ног, в том числе и при разведении, люди часто допускают ошибки, которые влекут за собой серьезные последствия. Чтобы не допустить этого, следует прислушаться к элементарным советам. Запомнить их нетрудно:

  1. В процессе выполнения разведения в тренажере необходимо следить за положением спины. Если она не будет прямой или сместится в сторону, можно заполучить лишнюю проблему с поясницей.
  2. Конечности следует разводить максимально далеко, так как это обеспечит большую нагрузку, а следовательно, и лучший эффект.
  3. Разводить ноги рекомендуется рывком, а вот сдвигать — как можно медленнее. При этом требуется ощущать давление, но ни в коем случае не соединять их по инерции.
  4. Выполняя повторения, не стоит сводить конечности до соприкосновения — между ними должно оставаться расстояние в 5–10 сантиметров, что также поспособствует получению большей нагрузки.
  5. Руки обязательно нужно расположить на специально предусмотренных для этого ручках, а не помогать ими ногам.
  6. Требуется соблюдать правила дыхания, вдыхая на расслаблении (сведение) и выдыхая на усилии (разведение).
  7. Во время выполнения элемента тазобедренные суставы следует задействовать максимально, чтобы никакие другие части тела не могли им помогать, тем самым обеспечивая нагрузку только целевой группе мышц.
  8. Внешняя часть бедер обязательно должна быть плотно прижата к тренажеру, так как в противном случае большая нагрузка перенесется на квадрицепсы.
  9. Рабочий вес не должен быть слишком тяжелым или легким. Идеальным считается тот вес, при работе с которым крайние повторения выполняются тяжело и с ощущением жжения в целевых мышцах, но при этом удается полностью доделать подход.

После выполнения упражнения желательно сделать растяжку.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

fb.ru

Разведение ног на тренажере

 

Исходное положение - сидя на тренажере:

  - сделать вдох и развести бедра с максимально возможной амплитудой.

Разведение ног на тренажере - выполнение упражнения

Варианты выполнения упражнения - разведение ног на тренажере

Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы.

1. Задействованная часть ягодичных мышц при опирании туловища на спинку тренажера.

2. Задействованная часть ягодичных мышц при наклоненном вперед туловище

Для охвата сразу двух пучков вам достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода.

Например: делайте 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

 

Разведение ног на тренажере видео упражнения

 

 

Применение упражнения разведение ног на тренажере

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к концу тренировки ног. Перед разведением ног на тренажере сделайте выпады с гантелями и "мостик" лежа.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.


Упражнения для средних ягодичных мышц

 

Упражнения для ягодиц

bodysportal.com

Разведение ног в тренажере, качаем ягодицы

Разведение ног – это упражнение, которое выполняется сидя в специальном тренажере, и относится к числу изолирующих упражнений. С его помощью можно прокачать мышцы ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для выполнения как женщинам, так и мужчинам. В первом случае с его помощью можно добиться упругости бедер и ягодиц, а во втором оно помогает набрать мышечную массу ног, если выполнять упражнение после основной тренировки ног на массу.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

При выполнении данного упражнения работают малая и средняя ягодичные мышцы. Также активное участие принимают внешние части квадрицепсов. Именно эти мышцы прокачать сложнее всего. Поэтому зачастую состояние внутренней части бедер остается неудовлетворительным у многих женщин и мужчин. Однако представители сильного пола стараются не обращать на это внимание, в то время как слабый пол страдает от подобных несовершенств.

Однако такое упражнение, как разведение ног в тренажере помогает справиться с данной проблемой. С его помощью можно уменьшить объем внутренней поверхности бедер, а также сделать попу упругой.

Однако не следует забывать, что упражнение выполняется сидя. Это означает, что активной прокачки мышц ожидать не приходится. Поэтому специалисты рекомендуют делать разведение ног в специальном тренажере после того, как все мышцы основательно проработаны. Помимо этого, выполняя данное упражнение сидя, задействуются мышцы пресса, разгибатели позвоночника и мышцы поясницы. Однако, они получают минимальную нагрузку.

Техника выполнения разведения ног

Такое упражнение, как разведение ног в тренажере следует выполнять по данным правилам:

  • Голову держите прямо, спину крепко прижмите к спинке, ягодицы зафиксируйте в одном положении. Не стоит елозить попой по сидению, в противном случае упражнение будет неэффективно.
  • На мягкие валики следует ставить не полностью все ступню, а только пятки.
  • Упражнение выполняйте сразу после разминки и основной тренировки. Им лучше всего завершать занятия.
  • Все делайте медленно и плавно. Не стоит выполнять упражнение рывками, в противном случае может возникнуть растяжение и другие травмы.
  • При движении ног активное участие должен принимать только тазобедренный сустав. Коленный и голеностопный сустав задействовать не рекомендуется.
  • Носки не должны «идти» в параллель друг другу. Разверните их в разные стороны. Благодаря этому мышцы ног получат максимальную нагрузку, следовательно, эффективность упражнения повысится.
  • Не сводите ноги до конца. Держите их немного расставленными. Благодаря этому мышцы ног всегда будут находиться в напряжении, что положительным образом скажется на их состоянии.
  • При сведении ног удерживайте позицию в течение пары секунд. Мышцы при этом держите в максимальном напряжении.
  • Во время отдыха не следует расслаблять мышцы. Поскольку упражнение выполняется сидя, они и так не получат всей необходимой нагрузки. Лучше всего выполнить растяжку или сделать позу Лотоса.
  • Разведение ног в тренажере следует выполнить 10-12 раз. Помимо этого, необходимо сделать 3 подхода.
  • Если на завершающей стадии упражнения вас оставили силы, и вы не в состоянии сделать положенное количество раз, то не стоит прекращать занятие. Самое лучшее – выполнить упражнение еще несколько раз, но не по полной амплитуде. Не сводите ноги до конца и не полностью разводите их. Так, сделайте несколько раз, и сет будет считаться завершенным.

Такое упражнение, поскольку его делают сидя в специальном тренажере, имеет очень простую технику выполнения. Вот она:

  • Установите на тренажере необходимый вес. Для женщин на первом этапе он должен составлять 10 кг. Со временем его можно увеличить, доведя до 20 кг. Больший вес не требуется, т.к. он не будет прокачивать мышцы, а только повысит их выносливость. Что касается мужчин, то для новичков рекомендуемый вес – 20 кг, а для спортсменов со стажем – 25-30 кг. Увеличивать его также не следует.
  • Сядьте на тренажер так, чтобы бедра встали между боковыми платформами. Пятками упритесь в нижние мягкие валики, руками возьмитесь за поручни, расположенные сбоку тренажера. Это поможет вам удержаться на месте.
  • Сделайте глубокий вдох и разведите ноги максимально далеко друг от друга. Такую позицию зафиксируйте на несколько секунд. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Как уже было сказано, не следует сводить до конца ноги. Они должны находиться на расстоянии друг от друга. В такой позиции не следует задерживаться надолго. Лучше сразу сделайте повтор.

Противопоказания

Данное упражнение, выполняемое сидя в специальном тренажере, не следует делать людям, которые страдают различными заболеваниями суставов.

Дело в том, что оно создает дополнительную нагрузку на суставы, вследствие чего усугубляется положение. Поэтому такое упражнение в данном случае противопоказано.

Разведение ног в специальном тренажере включают в программу своих тренировок далеко не все спортсмены и совершенно напрасно. Именно оно помогает прокачать те мышцы, которые остаются неактивными при выполнении других упражнений.

 

monsterbody.net

техника выполнения, какие мышцы работают

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Работающие мышцы

  • Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
  • Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
  • Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

  1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
  2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
  3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
  4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
  5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

  • Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
  • Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
  • Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
  • Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
  • Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
  • На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
  • Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
  • Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
  • Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
  • Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

  • Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
  • Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

builderbody.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...