Тренировка для девушек с гантелями
Чем полезны упражнения с гантелями для девушек
Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!
До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима. Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.
Польза тренировки с гантелями для фигуры
Обмен веществ и сексуальная фигура
Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм. Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.
Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят! При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.
Усилить эффект от диеты
А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!
Гантели: польза для здоровья
Стать прочнее
С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях. Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.
Сберечь сердце
Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа - на 15 %.
Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!
Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек
Больше позитива
Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми. Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия. Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.
Больше успевать
Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий. Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Лучше думать
И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум. Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.
Тренировка с гантелями для девушек
bodymaster.ru
ТОП-12 упражнений с гантелями для женщин
Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?
- Абсолютно безопасны
Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.
- Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок
Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.
- Заботятся о будущем
Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.
- Нивелируют нервозность
Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.
- Повышают общую продуктивность
На 15%.
- Стимулируют умственную деятельность
Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.
Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.
- Функциональны
Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.
Все зависит от ваших целей.
Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.
Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.
Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.
А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.
Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.
Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.
Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.
И делайте все медленно. В этом соль силовых.
flacon-magazine.com
Упражнения для пресса для девушек: как быстро накачать мышцы живота за 30 дней (таблица) – лучшая программа для женщин с гантелями и без
1. Заведение рук за голову
Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов(в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускай руки за голову,не сгибая их,следи,чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу,а ноги оставались неподвижными.
-
Долой липосакцию! Что из пластики больше не модно и что становится трендом
Повтори 15 раз.
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу,затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе,вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускай руку,которая была вверху,и поднимай нижнюю так,чтобы они поменялись местами.
Повтори 15 раз.
3. Скручивание с мячом
Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.
Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так,чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги,тем эффективнее упражнение.
Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
Исходное положение: ложись на спину,вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище,перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое,передавая мяч ногами в руки.
Повтори 10−15 раз.
Исходное положение: сядь на пол,согни колени,в руки возьми гантель весом 1−3 килограмма,в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево,отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори 15 раз.
Исходное положение: встань в боковую планку,верхнюю руку согни в локте.
Выполнение: наклоняйся к опорной руке,затем возвращайся в исходное положение.
Повтори 15 раз.
4. Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом,ладони под плечами,туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги,опускай таз между руками,но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
Повтори 15 раз.
6. Ножницы
Исходное положение: лежа на полу,ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: подними ноги вверх,а затем,совершая движения,имитирующие работу ножниц,медленно опускай ноги вниз,но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей,начинай поднимать ноги обратно вверх.
Повтори 15 раз.
7. Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами,ноги на мысках,туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более,если ты начинающая,от минуты до двух,если ты уже не новичок,и 5 минут — если профи.
8. Отклонения назад
Исходное положение: встань на колени,возьми в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйся назад,дойдя до предельной точки,остановись на несколько секунд,затем плавно вернись обратно.
Повтори 15 раз.
10. Катание на фитнес-болле
Исходное положение: ноги на ширине плеч,туловище параллельно полу,руки упираются в мяч.
Выполнение: наклоняясь вперед,переходи на упор на локти,перенося вес вперед. Затем вернись обратно.
Повтори 15 раз.
12. Планка с махами
Исходное положение: руки под плечевыми суставами,тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся,поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен,можешь усложнить задачу,взяв в руки гантели.
14. Приседания с утяжелением
Исходное положение: стоя,ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонись вперед так,чтобы туловище было параллельно полу,руки вытяни перед собой,одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч,в руках гантель или фитнес-болл,руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги,разверни корпус влево,опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч,в руках гантель,руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйся в стороны,удерживая спину ровной.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
Повтори 15 раз.
Противопоказания к тренировкам с гантелями
Выполнение упражнений с гантелями полезны для женщин, как и любая небольшая физическая нагрузка, однако, заниматься нужно с предельной осторожностью и внимательностью к организму. Врачи выделили ряд противопоказаний к нагрузкам с использованием гантелей:
- Гипертония (давление выше 170/90 мм. рт. ст.). Может возникнуть риск инфарктов и инсультов.
- Заболевания, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время занятий спортом большая часть крови приливает к активным мышцам, повышая тем самым нагрузку на сердце.
- Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является провокатором приступа.
- Наличие грыжи,заболеваний позвоночника.
- Послеоперационный период. Повышается риск того, что могут открыться операционные швы.
С осторожностью упражнения с гантелями стоит выполнять во время месячных и беременности.
А также людям, не имеющим большого опыта подобных физических нагрузок.
Как правильно выбрать вес гантелей
Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.
Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:
- Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
- Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
- На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
- На грудные мышцы 1,5-5 кг.
- На спинные мышцы – 5-10 кг.
- На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.
Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.
Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.
Разминка для плечевого пояса перед тренировкой
Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.
На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.
Разминочный комплекс должен включать в себя:
Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.
Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщинВторой вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.
Не пропустите самую популярную статью рубрики:
Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Упражнения с гантелями для женщин нужно выполнять с небольшим весом (1-3 кг.) и очень чётко. Комплекс представляет собой 9 упражнений, делать следует 2-3 подхода.
Разгибания рук с гантелями необходимы для разработки и укрепления 3-хглавой плечевой мышцы.
Они имеют множество вариаций исполнения:
- Из-за головы. Техника выполняется сидя на стуле. Гантель необходимо взять двумя руками и отвести за голову. На этом этапе делается вдох. Надо следить за положением локтей (они не должны расходиться в стороны), головы (не опускать взгляд и смотреть вперёд), спины (она должна быть прямой). Затем на выдохе осуществляется подъём тренажёра.
- Из положения сидя. Выполняется с прямой спиной. Гантель берётся двумя руками так, чтобы пальцы рук образовывали треугольник, а кисти были повёрнуты ладонями вверх. Вытянутые руки удерживаются над головой. На вдохе снаряд опускается. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 счёта, затем на выдохе проводится медленный подъём вверх.
- Стоя. Этот вариант упражнения полезен людям, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник. Первое положение – стоя прямо, расставив ноги на примерную ширину плеч. Тренажёры поднимаются двумя руками над головой. Опускание гантели проводится на вдохе так, чтобы предплечья касались двуглавой мышцы плеча, и подъём — на выдохе.
Упражнение помогает проработать и развить ширину грудных мышц, задействует мышцы стабилизаторы (бицепсы, трицепсы). Помимо этого оно способствует тренировке дыхательной системы и увеличивает объём лёгких. Упражнение состоит из нескольких этапов:
- Принять позицию лёжа и закинуть на грудь гантели или попросить подать их, если рядом кто-то есть. Исходная поза – снаряды находятся сверху, руки немного присогнуты в локтях, ладони направлены друг к другу. Ноги должна твёрдо упираться в пол.
- На вдохе руки разводятся в противоположные стороны и описывают полукруг. Достигнув крайней нижней точки (на уровне или немного ниже груди), грудные мышцы напрягаются, и гантели сводятся вместе на выдохе.
- В самой верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, не давая снарядам соприкасаться. Затем упражнение повторяется необходимое число раз.
При выполнении следует двигаться медленно, чувствуя напряжение в каждой группе мышц. Разводить руки в стороны нужно как можно дальше до небольшого растяжения грудных мышц.
Отжимания
Существует несколько способов отжиманий с использованием гантелей:
- Одна рука остаётся на полу, другая упирается в гантель. Более лёгкий способ.
- Обе руки держатся на гантелях, которые располагаются параллельно друг другу. Наибольшая нагрузка идёт на верхнюю часть груди.
- Два снаряда лежат перед человеком. Упражнение похоже на жим лёжа. Способствует развитию массы и силы плечей.
- Отжимания с одновременным разведением снарядов в разные стороны. Самый трудный для выполнения вариант, основной акцент идёт на силу мышц.
Техника упражнения следующая:
- Положение упор лёжа.
- Сгибание рук в локтях на вдохе до максимального приближения к полу. Локти должны быть прижаты к бокам.
- При выдохе происходит отжимание от пола. Нужно следить за положением спины. Она должна быть ровной.
При выполнении упражнения нельзя выворачивать запястья внутрь. Это может привести к травмам. Также не надо давать провисать тазу, происходит нарушение техники и желаемого результата не будет.
Приседания
Упражнение необходимо для укрепления и тренировки ягодичных мышц и бёдер. Для лучшей отработки техники рекомендуют пользоваться стулом для начала. Перед выполнением нужно поставит его позади себя и на приседе слегка касаться его ягодицами.
Основные правила для получения желаемого результата:
- Тело должно быть разогрето.
- Стопы ставятся параллельно друг другу.
- Начинать следует без гантелей, постепенно добавляя вес.
- Спина остаётся прямой и на входе и на выходе из приседа, и наклоняется не более чем на 45 градусов относительно ног, иначе на неё идёт повышенная нагрузка.
- Ноги остаются на ширине плеч.
Техника приседаний:
- На вдохе происходит наклон вперёд и сгибание в коленях с прямой спиной.
- Руки держат гантели и висят вдоль туловища. Лопатки отводятся как можно дальше назад.
- Ноги сгибаются до момента, как бёдра окажутся параллельными полу. Колени не должны выходить вперёд носков. Пятки остаются плотно прижатыми к полу.
- Подъём вверх осуществляется на выдохе.
- Следует оставлять колени немного присогнутыми, чтобы избежать травм.
- Делается необходимое количество повторов.
Среди упражнений для женщин с гантелями большой популярностью пользуется становая тяга. В технике задействовано большое количество мышц, она полезна для стабилизации корпуса, укрепления мышц бёдер, ягодиц, предплечья и других.
Существует несколько вариантов исполнения:
- На полусогнутых ногах.
- Румынская тяга.
- Мёртвая тяга.
- Тяга сумо.
Для начинающих больше всего подходит тяга на полусогнутых ногах:
- Первая поза: взгляд направлен вперёд, поясница немного прогнута, лопатки сведены вместе.
- Гантели удобно повернуты для захвата и располагаются перед ногами.
- Необходимо выполнить наклон корпуса вперёд до 45 градусов по отношению к полу, не меняя положения поясницы. Затем чтобы дотянуться до снарядов, нужно сгибать колени.
- Гантели поднимаются, и происходит выпрямление тела. Упражнение повторяется нужное количество раз, наклоняясь вперёд надо оставлять около 10 см до пола.
Упражнение делается таким образом:
- Ноги ставятся чуть шире таза, колени слегка сгибаются. С ровной спиной и подтянутым прессом нужно выполнить наклон вперёд и свести лопатки.
- Прямые руки нужно опустить, потом разводить в разные стороны. Локти направлены вверх.
Есть упражнения с гантелями для женщин, которые полезны для укрепления грудных мышц и поднятия её. Выполнять можно как лёжа на скамье с наклоном, так и на горизонтальной.
Техника следующая:
- Лечь на скамью, ногами надо плотно упереться в поверхность пола.
- Руки поднять перпендикулярно полу, оставить локти слегка присогнутыми.
- На вдохе руки разводятся в разные стороны.
- На выдохе с напряжением руки возвращаются в первоначальное положение.
Необходимо лечь на коврик и взять гантели. Руки плотно прижимать к корпусу и немного присогнуть в локтях. Далее туловище отрывается от пола и делаются скрутки, так чтобы локоть слегка касался противоположного колена.
В более сложном варианте надо оторвать ноги от пола и удерживать их параллельно земле.
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Выполняется так:
- Изначальное положение такое же, как при становой тяге. Корпус под наклоном в 45 градусов, спина ровная, ноги чуть согнуты.
- Гантели разводятся в стороны. Их ручки должны быть параллельны стопам. Локти следует слегка согнуть.
- При поднятии рук желательно задержаться на пару секунд, а при последнем повторе зафиксировать положение на 5-7 секунд.
Не пропустите самую популярную статью рубрики:
Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек
Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.
Выполняется упражнение в несколько этапов:
- С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
- Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
- В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.
Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.
Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.
Прорабатываются плечи и трицепсы:
- Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
- На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
- Проводится несколько повторений.
Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.
Техника выполнения следующая:
- Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
- Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
- На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
- На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
- Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.
Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:
- Лёжа на наклонённой скамье.
- В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
- Стоя.
- В положении борца Сумо.
Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.
Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.
Боковая планка
Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.
Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.
Гребля вверх
Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.
Затем плавно возвращаются в начальное положение.
Гребля с наклоном
Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.
Выполняется необходимое число повторений.
Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе
Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35-45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.
Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.
Некоторые девушки считают, что упражнения для пресса помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15.
Тренировать женщинам пресс нужно, так как мышцы на этом участке стабилизируют и снимают нагрузку с позвоночника. Также крепкие, гибкие мускулы защищают органы брюшного пространства.
Мало кто из девушек знает, за сколько можно накачать пресс. То, как быстро вы накачаете мышцы, зависит от возраста, образа жизни, физической подготовки. В среднем на прокачку мышц уходит 4 недели. Занятия должны быть регулярными.
Женщины интересуются, как накачать мускулы за неделю. Добиться такой цели не помогут даже интенсивные тренировки, которые грозят травмами, истощением, бессонницей, ослаблением иммунитета.
За 2 недели при систематических занятиях (кардио и силовые) можно сделать талию более стройной и подтянутой.
Если вопрос о том, за сколько дней можно накачать мышцы живота, продолжает интересовать, то запаситесь терпением. Прокачать пресс получится за 30-40 дней. При этом нужно правильно питаться, подобрать эффективный комплекс упражнений, заниматься систематически.
Не все женщины знают, можно ли качать пресс каждый день. Если сложность занятий умеренная, то можно выполнять движения 7 дней в неделю по 30 минут. При интенсивных тренировках мышцам нужно давать время для восстановления (примерно 2 дня). Заниматься часто нельзя, так как мышцы растут, когда вы отдыхаете.
Если девушка настроена заниматься дома, то ей рекомендуется приобрести не тяжелые гантели. Если она давно не тренировалась, то можно обойтись без спортивных снарядов. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой поверхности (коврик для фитнеса). Перед выполнением комплекса нужно разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, приседать или пробежаться.
Тренируйтесь через 2 часа после трапезы и за 2 часа до отхода ко сну.
Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.
Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:
- Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
- Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
- Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
- Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
- Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
- Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
- Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
- Занимайтесь на коврике или полу.
Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.
Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.
Ниже вы найдете советы Роуленда по трансформации своего тела и по созданию крепких, рельефных кубиков. Мы также выбрали шесть упражнений на пресс для мужчин, которые не так эффективны, как многие думают и к ним мы подобрали альтернативы, которые работают лучше них в создании крепких мышц. Они поставят вас на путь к шести кубикам на животе.
Снизьте вес
«По мере того как я становился старше, я брал менее тяжелые снаряды, но выполнял с ними больше повторов, а потому получал ровно столько же напряжения», – говорит Роуленд. «Когда вы молоды, можно поднимать тяжелейшие веса, но со временем мышцы и суставы изнашиваются и становятся актуальными упражнения с меньшим весом, которые не могут привести к травме».
«Я люблю выполнять суперсеты, делая по два разных движения, которые дополняют друг друга. Иногда я выполняю антагонистические суперсеты и делаю упражнения для спины и для груди. А может быть и комплементарный подход, например жим лежа и после него отжимания. Это очень эффективно, а кроме того вам приходится сосредотачиваться на темпе и времени отдыха, чтобы каждая тренировка была эффективной».
Рекомендуем: программа отжиманий от пола на 8 недель.
«Одна из больших перемен в моей тренировке – добавление интервалов высокой интенсивности к концу тренировки. Такие упражнения как прогулка фермера сильно ускоряют пульс, такой конец занятий очень эффективен для того, чтобы сделать все тело более подтянутым. И от них я получаю огромный прилив хорошего настроения – еще один повод включить их в тренировку».
«Я редко выполняю упражнения, нацеленные только на кубики, потому что торс работает всегда, независимо от того, какое упражнения я выполняю. Если ваш живот напряжен при выполнении приседаний или жима, он все равно выполняет работу».
«Я люблю иногда выпить бокал вина, но п
yanwen.ru
Тренировка с гантелями дома для девушек. Программа упражнений на все группы мышц
Для сохранения здорового тела, необходимо постоянно давать работу мышцам живота, верхних и нижних конечностей. В качестве работы будут представлены упражнения, входящие в программу тренировок с гантелями, которую можно проходить не только в тренажерном зале, но и дома.
Содержание статьи:
Польза занятий для девушек
Среди преимуществ, которыми обладает зарядка с железным инвентарем можно указать:
- борьбу со стрессом ― при физической нагрузке идет выработка эндорфина, которая помогает пережить все жизненные и личные невзгоды;
- профилактика инфаркта ― программа тренировок с гантелями дома благоприятно влияет на мышцы сердца, укрепляя их;
- контроль веса ― регулярные занятия с гантелями способствуют снижению риска засорения сосудов и, как следствие, уменьшить вероятность получения инсульта;
- укрепление костей ― физические тренировки способствуют выработке в крови костного белка, необходимого для повышения прочности скелета;
- экономия времени и денег ― в случае невозможности посещать тренажерный зал, есть возможность заниматься зарядкой с гирями дома; сделать гимнастический снаряд также можно из подручных материалов, налив в бутылки объемом пол-литра обычной воды;
- поддержка тела в тонусе ― регулярные физические упражнения с гимнастическим предметом позволят сохранить желаемый вес, не дать обвиснуть коже и укреплять мышцы;
- стройность и сексуальность ― в процессе выполнения заданий с утяжелителями девушка может стать стройной и обрести округлые и упругие формы, что привлечет внимание противоположенного пола;
- бодрость ― ежедневная зарядка со снарядом позволит быстрее разбудить организм и задать хороший ритм на весь рабочий день;
- после выполнения физических упражнений возрастает возможность ясно мыслить, хорошо и быстро запоминать и обрабатывать информацию.
Если занятия проходят с целью сброса веса, то необходимо соблюдать интервал между силовыми занятиями и приемом пищи равный 2 ч.
Правила выбора веса утяжелителей
Программа тренировок с гантелями дома предусматривает выбор гимнастического инвентаря с определенным весом, способного помочь достичь заданных целей.
Для выбора подходящих гантелей, необходимо определить в каких целях они будут использоваться:
- Приобрести стройную фигуру: совмещение физических упражнений с диетой ― вариант предусматривает гири весом 2 кг, имеющие цельное основание и резиновую поверхность.
- Укрепить тело для самозащиты ― желательно выбирать гимнастический инвентарь разборного варианта от 2 до 12 кг с прорезиненными дисками.
- Сочетать упражнения со спортивным инвентарем с другими гимнастическими движениями ― этот вариант подразумевает приобретение инвентаря весом 0,5 кг до 2 кг.
- Поддерживать тело подтянутым ― следует выбирать спортивный инвентарь, с которым будет комфортно работать, обычно весом около 5 кг, и менять его, увеличивая на 1,5 ― 2 кг раз в квартал.
При выборе гири и нужно помнить следующее:
- перекладине между дисками следует быть прочной и удобно лежать в ладони;
- желательно иметь прорезиненные диски, чтобы не испортить напольные и настенные покрытия помещения, если гантель вылетит из ладоней.
Варианты упражнений для плечевого пояса и мышц рук
1. Гантельное притяжение. Следует делать задание по указанному алгоритму:
- принять классическую стойку ― стопы поставлены на расстояние полторы ладони, кисти с гимнастическим снарядом прижаты к бокам;
- прижать ладони к ключице, расположив ладони параллельно;
- вернуться в классическую стойку.
2. Задние гантельные махи. Желательно делать задание следующим образом:
- поставить 2 стула рядом в качестве опоры;
- положить правое колено горизонтально на опору и упереться кистью, принимая устойчивую позицию;
- сделать движение назад левым предплечьем;
- поменять стойку и повторить алгоритм.
3. Гантельный полет. Следует выполнять задание в нижеуказанном порядке:
- ступни расставить на расстоянии полторы стопы, ладони со спортивным инвентарем опустить вниз;
- согнуть локтевой сустав под прямым углом;
- зафиксировать положение на 15 счетов;
- встать в стартовую стойку.
4. Вертикальный бросок через голову. Желательно проходить упражнение по приведенному алгоритму:
- ноги поставить на удобном расстоянии, ладони прижать к бокам;
- взять снаряд и поднять его, заводя за голову;
- занять стартовую позицию.
Грудной отдел
Программа тренировок с гантелями дома может включать следующий ряд упражнений:
1. Подъем гантелей лежа. Следует делать задание в указанной последовательности:
- взять гимнастический снаряд;
- лечь на кушетку, ставя ступни на пол;
- согнуть локтевые суставы и расположить ладони параллельно друг другу;
- сделать манипуляцию с инвентарем перед собой.
2. Подъем―горка. Следует делать задание следующим образом:
- поставить гимнастическую скамью под тупым углом и взять спортивный инвентарь
- лечь на нее и упереться стопами в пол;
- развести локти по сторонам, держа гири напротив друг друга;
- выдвинуть руки вверх.
3. Горизонтальный бросок через голову. Следует проходить задание в указанной последовательности:
- поставить 2 табурета в ряд и взять гирю;
- лечь на спину, уперев стопы в пол;
- обхватить снаряд и поднять его вверх;
- завести локтевые суставы за голову;
- вернуться в начало движения.
Область живота
Программа тренировок с гантелями дома должна предусматривать наличие приведенных далее упражнений, чтобы получить упругий живот.
1. Гантельный пресс. Следует делать задание следующим образом:
- взять гимнастический инвентарь;
- лечь на ровную не мягкую поверхность или гимнастический коврик;
- согнуть колени, имитируя стартовую позу перед качанием пресса, руки поднять под углом 120 градусов;
- поднять голову, кисти положить рядом с бедрами.
2. Гантельные наклоны.
Следует делать задание следующим образом:
- с гимнастическим инвентарем встать в классическую стойку ― поставив ступни на расстояние в полторы стопы, руки устремлены вниз и прижаты к бедрам;
- сделать наклон вправо, прижав ладони к бедрам, и зафиксироваться в позе на 5 счетов;
- принять начальную позицию;
- наклониться влево, по-прежнему прижимая кулаки с гирями к бедрам;
- занять стартовую позицию.
Спинной отдел
В домашних условиях для укрепления мышц спины специалисты советуют подбирать задания, которые составят индивидуальную программу тренировок с гантелями.
1. Глубокий наклон. Следует делать задание следующим образом:
- взять гири;
- встать в классическую спортивную позу – ноги расставлены на комфортное расстояние, кисти расположены на талии;
- занять позицию полуприсяд ― опустить руки с инвентарем до пола, держа спину прямо, а ноги согнутыми под прямым углом;
- зафиксировать получившуюся стойку в течение некоторого времени;
- возвратиться в стартовую стойку.
2. Средний наклон. Следует делать задание следующим образом:
- взять гири и встать в классическую стойку;
- не сгибая ног, наклониться вперед в форме буквы «г» и опустить руки вниз;
- оставаться в полученной позе на пару сек.;
- возвратиться к начальной позе тела.
3. Двойной подъем. Следует делать задание следующим образом:
- занять начальную стойку – ноги согнуть в коленных суставах (примерно под углом 120 градусов), таз подан назад: нужно, чтобы ото лба до пола можно было зрительно провести линию;
- кисти с гантелями, под наклоном, вытянуть вперед;
- согнуть руки в локтях, прижав инвентарь к груди, и держать параллельно друг другу;
- начать с первого движения.
4. Односторонний подъем. Следует делать задание следующим образом:
- взять кушетку или лавку в качестве опоры;
- встать в стартовую позицию ― положить правое колено и правую ладонь на опору, принимая устойчивое положение и держа спину параллельно опоре;
- притянуть к себе левую руку с утяжелителем, отводя локоть за спину;
- проделать задание нужное количество раз;
- сменить рабочую руку.
На ягодичные и ножные мышцы
1. Гантельный присед. Следует делать задание следующим образом:
- взять гимнастический снаряд;
- встать в стартовую позу ― стопы в 0,3 м друг от друга, руки опущены;
- глубоко вдохнув, сделать приседание не меняя положения рук;
- выдохнуть и вернуться в начальный этап движения.
2. Гантельный степ. Следует делать задание следующим образом:
- занять начальную стойку ― ноги на расстоянии полторы стопы, ладони с инвентарем прижаты к бедрам;
- сделать максимальный шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене;
- вернуться в стартовую позицию;
- повторить движение с левой ногой.
В процессе проведения силовой гимнастики в домашних условиях специалисты рекомендуют выполнять как одиночные движения, так и их комбинации.
Задания на локтевой, коленный суставы и бедра
1. Приседание и притяжение. Следует делать задание следующим образом:
- взять железный инвентарь;
- встать в начало действия ― ноги шире плеч ― носочки развернуты в разные стороны, руки опущены вниз;
- на вдохе сделать приседание и поднять кисти к плечам;
- на выдохе вернуться в начало действия.
2. Выпад и притяжение. 
Следует делать задание следующим образом:
- принять стартовую стойку как в предыдущем упражнении;
- присесть на правую ногу, левую отвести в сторону и выпрямить, руки с гантелями опустить вниз;
- встать в измененное исходное положение, руки прижав к плечам;
- сделать приседание на левую ногу, правую в прямом состоянии отведя в бок, руки согнуть в локтях и прижать к плечам;
- возвратиться в первоначальную позу.
3. Выпад и прыжок. Следует делать задание следующим образом:
- встать в классическую стойку ― ноги поставлены на ширине плеч, ладони положены на талию;
- сделать приседания, выставив правую ногу в бок, ладони прижав к полу;
- в прыжке поставить ногу на место и прижать руки с гантелями к груди так, чтобы кисти были параллельно друг другу;
- повторить движение со второй ногой;
- возвратиться началу действия.
4. ”Взмах бабочки” и развод рук. Следует делать задание в следующем порядке:
- поставить стопы в устойчивую позу, руки прижаты к бокам;
- прижать кисти с инвентарем к подбородку, разводя локти в стороны;
- расправить руки в стороны;
- возвратиться к началу движения.
5. Клеопатра. Следует делать задание по указанному алгоритму:
6. Толчок с колена. Следует делать задание следующим образом:
- встать на одну ногу, согнуть ее в колене, а другую отвести назад, согнутые в локтевых суставах руки поднять вверх;
- подняться на опорной ноге, держа другую, согнутую в колене навесу, вытянув руки вверх;
- сменить позу и пройти упражнение снова.
Программа для самостоятельных занятий
Прежде чем приступать к силовой гимнастике, желательно размять и разогреть тело:
- классическая ходьба или бег на месте с высоким поднятием коленей и с захлестом голени;
- шаги в бок с поочередным поднятием рук;
- наклоны головы в стороны;
- вращательные движения:
- головой;
- плечами;
- предплечьями с разной амплитудой;
- запястьями;
- корпусом и тазом;
- бедрами;
- коленями;
- стопами.
- касание пола кончиками пальцев;
- мельница;
- приседания классические, с выставлением по очереди правой и левой ноги;
- перекат с носочка на пяточку и обратно.
Упражнения для ног, спины и пресса ― длятся четверть часа:
- присед ― 15 приседаний за 1 приступ;
- степ ― 20 шагов за 1 заход;
- притяжение ― 15 повторов по 2 приступа;
- наклон ― 20 сгибов по 2 захода;
- пресс ― 10 жимов за 4 захода.
Упражнения для груди, рук и плеч:
- подъем лежа ― 15 раз за 1 подход;
- угловой подъем 12 повторов за 2 приступа;
- горизонтальный бросок через голову 1 приступ по 5 раз;
- притяжение 4 приступа по 5 повторений;
- задний гантельный мах 2 раза по 15 повторов;
- гантельный полет 1―3 раза по 10 повторов.
Описываемую выше зарядку желательно проводить несколько раз в неделю, делая несколько подходов и чередуя виды упражнений, чтобы дать работу всем группам мышц.
Подводя итог, стоит отметить, что была рассмотрена не только определенная программа тренировок с гантелями, которую можно проводить дома, но и отдельные упражнения и их комбинации, позволяющие не только обрести стройную фигуру, но и поддерживать здоровье в течение долгих лет жизни.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео-упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для девушек:
womane.ru
