Тренировка мфр это


польза и вред для организма

В последние годы модным стало отбрасывать вредные привычки и вести здоровый образ жизни. Потому занятия спортом приобретают массовый характер, что несомненно хорошо. Но в некоторых случаях по неизвестным причинам упражнения приносят боль. Если врачи не могут определить никакой болезни, стоит попробовать МФР-тренировку, это поможет избавиться от неприятных ощущений, серьезно улучшить свое физическое состояние, а заодно надолго сохранить подвижность мускулов и соединительных тканей.

Что такое миофасциальное расслабление (МФР)

Многие клиенты модных фитнес-тусовок отмечают, что после усиленных тренировок в зале у них часто возникают неопределенные болевые ощущения в мускулах, которые не дают полноценно выложиться на занятиях. Причем, это оказывается даже не крепатура, которая успешно сама исчезает через пару дней, а заметно усиливающаяся постоянно тупая ноющая боль. Порой люди даже обращаются за помощью к медикам, но врачи разводят руками – никаких болезней они просто не находят.

Чтобы разобраться, что это такое и какую роль играет МФР в фитнесе, следует понять сперва, о чем вообще идет речь. Если буквально перевести с греческого языка, то термин миофасциальный или миофасциальное обозначает мышечная повязка, полоса, оболочка. Этим словом обозначаются соединительные ткани, которые покрывают мускулы, образуют для них своего рода футляры. Дополнительно они выполняют трофическую, а также опорную функции. Подобные оболочки покрывают практически все органы человека, его нервы, сухожилия, но называются они уже просто фасциями.

Зачем это нужно

Надо понимать, что сами мускулы, а также их миофасции неразрывно связанный друг с другом. При этом все движения соединительной оболочки напрямую влияют на то, как ведут себя мышцы. При этом миофасциальным релизом называют комплекс упражнений, который может не только помогать сжигать жиры, наращивать мускулатуру, но также расслаблять фасции.

Пока человек находится в юном или молодом возрасте, все его ткани по умолчанию подвижны, эластичны, упруги и сильны. Они способны неоднократно сокращаться и растягиваться без вреда для себя, чуть ли не бесконечно. Оболочки легко растягивают, никак не влияя на работу мускулов, просто мягко охватывая и придерживая их. Однако с возрастом воздействие на оболочки возрастает, стрессы, тяжелый физический труд, изматывающие силовые нагрузки делает ее менее податливой, она становится гораздо туже и растягивается только при сильном усилии.

В некоторых местах фасции могут даже прирастать к мускулам. На теле в таких местах образуются рубцы. Причем это явление выполняет двоякую функцию. К примеру, оно поможет быстрее восстановить мышцы после травм. Заодно это может являться причиной деформации и лишнего перенапряжения мускулов. В результате него значительно ухудшается кровоток в сосудах близлежащих тканей, откуда и возникает так называемый миофасциальный болевой синдром, представляющий собой сверхраздражимость в мышце. Причем в месте соприкосновения (срастания) мускула и оболочки называется триггерной точкой. Они образуются в местах наибольшего напряжения и постепенно укорачивают мышцу.

В область вокруг такой триггерной точки практически полностью прекращает попадать свежая кровь, начинается сильное кислородное голодание. Продукты метаболизма, токсины и шлаки, тоже оседают в таких местах, вызывая все более болезненные ощущения. При этом, ввиду сжатия определенного участка мышцы, она растягивается сильнее в других местах, становится менее подвижной, быстро устает при нагрузках, трудно отходит после тренировок.

Со временем это приобретает характер цепной реакции. То есть уставшая мышца передает напряжение другим, отчего страдают миофасциальные ткани, доставляя нам неудобства и боль. Негативные эффекты нарастают, словно снежный ком. В итоге суставы тоже теряют подвижность. Чтобы вернуть телу былую легкость и восстановить функционирование фасций и мышц, предусмотрена специальная гимнастика, которая поможет избавиться от триггерных точек, утраты эластичности, подвижности, а главное – боли.

Положительные результаты занятий по МФР

Если вы начали ощущать странные боли после тренировки, стоит разобраться, кому может потребоваться МФР, а кто в нем нуждается.

  • Подобные упражнения можно выполнять всем и всегда, при каждом походе в спортивный зал или при занятиях дома. Ведь направлены они в первую очередь на расслабление фасций, мускулов, увеличивают их эластичность.
  • После проведения тренировок не помешает записаться к опытному массажисту, но если такой возможности нет, то достаточно будет специальных упражнений. Правильно составленная МФР-тренировка с роллом поможет избавиться от болевых ощущений и пресечь остальные симптомы утраты эластичности.
  • При профессиональных занятиях спортом или просто для тех атлетов, которые упражняются регулярно, тоже очень важно правильное миофасциальное расслабление. После частых силовых нагрузок могут возникать травмы, которых при помощи таких тренировок можно избежать. Кроме того, они дают возможность понизить тонус мускулов.

В особенности, последний пункт имеет прямое отношение к тем любителям, которые ежедневно отдают себя бегу или кроссфиту. Подобная тренировка точно поможет с проблемами опорно-двигательного аппарата, при восстановлении после травм, в борьбе с избыточной массой и неидеальной фигурой.

Правильно разработанный и регулярно выполняемый комплекс МФР поможет добиться действительно неожиданных результатов. Проходят хронические головные боли, исчезает напряжение и боль в спине, улучшается осанка и ночной сон. Также укрепляются кости, исчезает чрезмерная раздражительность и быстрая возбудимость, а отравляющие вещества (токсины) быстрее выводятся из организма естественным путем.

Приспособления для занятий МФР

Обычно, несмотря на довольно сложные и тяжелые упражнения, люди не ощущают после них большой усталости и готовы продолжать занятия спортом. В большинстве случаев для выполнения таких упражнений требуются специальные приспособления-аппликаторы.

  • Роллер, ролл или ролик, кто как называет эти снаряды. Они могут быть гладкими, цилиндрическими, а могут иметь ребристую структуру. Работает такой инвентарь, как глубокий массаж для проработки напряженных мускулов.
  • Цилиндры помогут хорошенько промассировать икроножные мышцы и голени, ягодицы, бедра и даже шею.
  • Мячики разного размера, от самых маленьких, помещающихся в ладошку, до больших, типа пляжных. Чаще всего их применяют для работы со ступнями, кистями рук, спиной и плечевыми суставами.
  • Спаянные мячики, представляющие два снаряда, склеенные вместе. Наиболее универсальные, но специализированные снаряды, которыми можно проработать даже те мускулы, которые находятся глубоко.

Купить подобное оборудование можно в любом спортмагазине поблизости, а стоимость их вполне доступна для любого желающего. Однако нужно знать, что такие приспособления имеются в большинстве спортивных и фитнес-залов. Потому, если вы не собираетесь заниматься дома, сперва спросите у тренера, есть ли у них такие штуковины, чтобы не тратить лишние деньги.

Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировок

Если медицинских противопоказаний у вас нет, а их список будет предоставлен чуть ниже, то можно начинать заниматься таким расслаблением прямо с сегодняшнего дня. Для этого придется приобрести какой-нибудь инвентарь, если ранее в вашем хозяйстве ничего подобного не было.

Проявляем предосторожность

Чтобы не навредить самому себе, нужно четко соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений.

  • Особо аккуратно и осторожно придется прорабатывать нижнюю часть спины. В отличие от верхней там нет крупных защитных мускулов и лопаток, поэтому требуется действовать нежно.
  • Не проводите массажных тренировок в тех местах, где повреждена кожа или имеется любой воспалительный процесс мышц.
  • Прорабатывать суставы можно только под присмотром тренера. Дома такими упражнениями, если сделать их неверно, можно нанести серьезный вред.
  • На каждую мышцу, с которой вы работаете, должно приходиться приблизительно по одной минуте времени.

При этом многие знают, что это такое для похудения – МРФ-тренировка, отличный метод быстро избавиться от избыточных килограммов, а заодно поддержать работу опорно-двигательного аппарата. Стандартно занятие занимает всего один час времени, потому выделить под него «окно» в своем напряженном графике сможет даже самый занятой человек.

Групповые, индивидуальные и тренировки в домашних условиях

Для разной степени подготовки упражнения по расслаблению могут несколько отличаться, но в основном они одинаковы.

  • Большинство предпочитают групповые тренировки, под руководством опытного тренера. Во многих фитнес-клубах такие имеются, нужно только понимать, что вы ищете.
  • Индивидуальные занятия с наставником помогут более углубленно проработать все проблемные зоны.
  • Еще один вариант – домашние самостоятельные тренировки. Есть много руководств, по которым можно легко научиться делать нужные движения. Однако в компании единомышленников обычно намного проще втянуться в процесс. Можно осмотреть на практике, что вы делаете не так, научиться правильной технике.

Профессиональный тренер проконтролирует, чтобы никто из группы не травмировался, иначе такое расслабление может привести к весьма плачевным последствиям. Однако если возможности посещать фитнес-зал нет, нужно очень внимательно следить за собственным телом, выполнять все рекомендации специалистов, не спешить.

Упражнения для самостоятельного выполнения

Если вы полностью уверены в своих силах, тогда можно приобрести подходящее оборудование (ролл, мячик или цилиндр) и приступать к самостоятельным занятиям на дому. Чтобы тренировка помогла не только расслабиться, но избавиться от избытка килограммов, придётся тщательно исполнять инструкции, следя за своими ощущениями.

Верхняя часть спины, плечи

  • Лягте на пол спиной, на коврик для йоги.
  • Продолговатый цилиндр или ролл поместите под спину на уровне лопаток.
  • Руки сведите вместе и сцепите на уровне груди. Голову при этом держите на весу.
  • Стопы установите на пол, параллельно друг другу, колени согнуты.
  • Приподнимите таз, будто собираетесь сделать ягодичный мостик.
  • Отталкиваясь ногами от пола «катайтесь» туда и обратно спиной на вашем ролике. Ниже середины спины доходить не рекомендуется.

Если во время выполнения движений вдруг обнаружится, что имеются особо болевые точки, нужно задержаться на этом месте, проработав его более тщательно, двигаясь туда-обратно.

Приводящая бедренная мышца

Именно в этом месте наблюдается наиболее объемная мышца. Она поможет расслабить приводящий мускул, избежать преждевременной усталости ног и прочих негораздов, сделать мышцы более эластичными.

  • Лягте на горизонтальную поверхность лицом вниз.
  • Упритесь на локти, а ролл или мячик поместите в область паха.
  • Положите на снаряд ногу, чтобы она лежала на поверхности внутренней частью бедра.
  • Медленно прокатывайте тренажер вперед-назад.

Тут также, как и в упражнении для спины, придется останавливаться на самых болевых точках, пока неприятные ощущения не стихнут.

Подколенная мышца

Для этого упражнения исходное положение будет сидя на горизонтальной поверхности пола.

  • Положите валик под коленные чашечки.
  • Упритесь руками в пол и приподнимите таз.
  • Прокатывайте инвентарем туда и обратно, удерживая свое положение при помощи упора на руки, не опуская на пол ягодицы.

После выполнения медленно опустите таз, после чего выждите несколько секунд. За это время нужно постараться прочувствовать свое тело.

Четырехглавая мышца бедра

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол на специальный гимнастический коврик.

  • Перевернитесь на бок обопритесь на локоть одной руки.
  • Бедро приподнимите и установите под ним свой массажный инвентарь, слегка приподняв эту же ногу.
  • Прокатайте ролик под бедром несколько раз туда-обратно. При обнаружении болевых точек задержитесь на них, пока неприятные ощущения не пропадут.

При исполнении этого упражнения нужно держать голову так, чтобы она составляла одну прямую линию с вашим телом.

Противопоказания для МФР-тренировки

Не всегда такие тренировки рекомендованы. Существуют запреты, переступать через которые себе дороже – можно нанести непоправимый вред организму. Противопоказания бывают постоянными (навсегда) или периодическими (в определенный период).

Под 100% запретом
  • Тромбофлебит или тромбоз.
  • Болезни онкологического характера.
  • Варикозное расширение вен даже в начальной стадии.
  • Обострения любых заболеваний (инфекции, воспаления, хронические болезни, кожные).
Временные запреты
  • Повышенная температура тела, что часто бывает при простудных или вирусных болезнях (ОРВИ, ГРИПП).
  • Беременность.
  • Наличие открытых ран и повреждений на коже (царапины, раздражения, высыпания).
  • Повышенное или пониженное артериальное давление со всеми его внешними признаками (головокружение, тошнота, головная боль).

www.fitnessera.ru

Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Рита улыбается, потому что МФР — это приятно

Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.

Что такое миофасциальный релиз и как он действует

«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.

Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.

Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.

Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.

МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.

Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.

МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.

Когда делать МФР

Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.

Перед тренировкой

  • уменьшает болевой синдром;
  • снижает утомляемость;
  • улучшает гибкость;
  • уменьшает ригидность мышц;
  • улучшает контроль над телом.

МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.

Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.

Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.

Во время тренировки

МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.

После тренировки

  • уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц;
  • предотвращает возникновение болевых точек;
  • уменьшает частоту пульса;
  • увеличивает гидратацию (увлажненность) тканей;
  • снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции.

После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.

Как делать миофасциальный релиз

МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.

При прокатке на ролле используют 5 R-методы:

1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.

2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.

3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.

4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.

5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).

Важно

  • Для большего эффекта от массажа не ограничивайтесь одним методом.
  • Не задерживайтесь на одной части тела слишком долго: время работы в одной области должно быть от 20 секунд до 2 минут, не давите слишком сильно.
  • По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать 7 баллов из 10.
  • В течение всего массажа сохраняйте ровное положение спины, чтобы не блокировать дыхание — оно должно быть свободным и полным.
  • Прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено.

А #Sekta рекомендует МФР?

Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.

Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.

Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.

Примеры упражнений

Противопоказания

  • Местные воспалительные процессы, сыпь
  • Остеопороз
  • Переломы или трещины костей
  • Заболевания сердца, печени и почек
  • Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
  • Системные заболевания и состояния (например, диабет)
  • Хронические боли (например, ревматоидный артрит)
  • Тромбоз глубоких вен
  • Онкологические заболевания
  • Инфекционные заболевания, повышенная температура тела
  • Антикоагулянтная терапия
  • Атеросклероз и артериосклероз
  • Аутоиммунные заболевания
  • Нарушения свертываемости крови (гемофилия).

С осторожностью

  • При варикозном расширении вен. МФР допустим при варикозном расширении вен после консультации с врачом. Массаж выполняется без сильного давления начиная с нижних конечностей, избегая области с сильным выпиранием вен.
  • Во время беременности. Беременность не является противопоказанием для МФР, но необходимо проконсультироваться с врачом. Массаж следует выполнять с осторожностью.

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре, сертифицированный инструктор по Миофасциальному релизу RUMBLE ROLLER®, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература


1. Майерс, Томас. Анатомические Поезда / Томас Майерс; [пер. с англ. Н.В. Скворцовой, А.А. Зимина]. — Москва: Эксмо, 2018. — 320 с.: ил. — (Медицинский атлас).
2. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, ROLLER MASSAGE: A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS AND SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS- PART 1 Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13(4): 763–772.
3. Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2016: 10th anniversary edition. ACSM’s Health Fitness J. 2015;19(6):9-18.
4. Rumbler Roller — Базовый курс. Практическое руководство, STI, USA, 2016
5. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS, Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, and Tony Ambler-Wright, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CES, PES, ROLLER MASSAGE: SURVEY OF PHYSICAL THERAPY PROFESSIONALS AND A COMMENTARY ON CLINICAL STANDARDS- PART II Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug; 13(5): 920–930
6. Edward Jo,* Gabriela A. Juache, Desiree E. Saralegui, Douglas Weng, and Shayan Falatoonzadeh The Acute Effects of Foam Rolling on Fatigue-Related Impairments of Muscular Performance Sports (Basel). 2018 Dec; 6(4): 112.
7. Scott W. Cheatham, PhD, DPT, PT, OCS, ATC, CSCS and Kyle R. Stull, DHSc, MS, LMT, CSCS, NASM-CPT, CE, COMPARISON OF THREE DIFFERENT DENSITY TYPE FOAM ROLLERS ON KNEE RANGE OF MOTION AND PRESSURE PAIN THRESHOLD: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL, Int J Sports Phys Ther. 2018 Jun; 13(3): 474–482

sektascience.com

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу – Зожник

В последние посты традиционных ответов в инстаграме @zozhnik_ru среди десятков вопросов регулярно всплывает тема МФР – миофасциального релиза. Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская записала для Зожника небольшую лекцию (с расшифровкой) и 10-минутный МФР-комплекс (с подробным разбором каждого из 17 упражнений).

Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой

Несмотря на то, что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима, все еще существует много людей, которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле, поскольку исследований, посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани, существует довольно мало, некоторым кажется, что все это происки маркетологов, подобно многим другие вещам, творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают, что такое МФР, о котором я столько говорю, и в какое время лучше им заниматься – до тренировки, во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

В действительности, слово «миофасциальный» произошло от двух слов, означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку, которая пронизывает каждую нашу мышцу, да и буквально все в нашем теле, включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод, кстати, уже подтвержденный многими данными, что работа с соединительной тканью, с тканями поверхностными и внутренними, мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все, потому что эффектов от воздействия МФР очень много, о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.

Наш современный мир устроен так, что мы очень много сидим и очень мало двигаемся, а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться, быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра, лазить по деревьям, гоняться за мамонтами, заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.

Как только наш образ жизни становится пассивным, в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким», суставы теряют свою подвижность, соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает, что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек, казалось бы, на ровном месте.

В итоге, выполняется один из негласных законов природы – то, что не двигается, рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани, в результате чего спайки рассасываются, исчезает отечность, улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

  • Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist, NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

В арсенале профессионала, существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно, совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем, кто уже практикует МФР, в скором времени, например, будет уже недостаточно одного теннисного мячика, поэтому были придуманы мячики разной жесткости, которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками, которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи, которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника, есть foam-роллеры, роллеры для пилатеса, длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности, с которой вы работаете.

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости, и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры, и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.

Мы работаем со всеми тканями на нашем теле, начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам, бедрам, спине, груди, шее, вплоть до апоневроза, который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.

Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.

Противопоказания МФР

Нельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом. С большой предосторожностью нужно заниматься тем, у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен.

Кроме этого, беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

И еще есть очень важный момент – когда мы, так сказать, прокатываем различные участки тела, ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры, а именно в район поясницы, с которым нужно обращаться очень аккуратно, а еще в область паха, в область коленных суставов и пяточной кости. Также будьте аккуратны в работе с областью шеи, особенно в районе ключиц, в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я, в этом случае, очень надеюсь, что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их, не дай бог, что грозило бы очень плачевными результатами.

10-минутный МФР-комплекс от Виктории Боровской

Друзья мои, забота о себе — это совсем не сложное дело. МФР должен стать такой же гигиеной и заботой о своем теле, как и ежедневные чистка зубов или душ. Всего 10 минут в день, и вы будете себя чувствовать несравнимо лучшим образом.

Упражнение #1: МФР подошвенной фасции стопы

Важные моменты: Комплекс МФР начинается с работы со стопой. Стопа — это опора для всего нашего тела. Очень многие проблемы, которые возникают в организме выше по цепи, связаны с дисфункцией в ее работе.

Начинаем с проработки мягких тканей. В положении стоя помещаем мячик (вполне подойдет теннисный) под середину стопы и начинаем его прокатывать по поверхности в разных направлениях, избегая области пальцев и пяточной кости.

Давление на стопу должно быть достаточным, но не вызывать болевых ощущений. Образно говоря, по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 5-6 единиц.

Прокаты выполняем в достаточно интенсивном темпе. Дыхание не задерживаем. Стараемся не смотреть вниз на ноги. Это важно, поскольку постуральные мышцы должны быть активированы, а это возможно при соблюдении осевого вытяжения от макушки до копчика.

В этом упражнении мы активируем ткани на стопе, таким образом давая понять мозгу, что у нас есть эта замечательная часть тела.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге. 

Упражнение #2: активация внешней стороны стопы

Важные моменты: Эту процедуру можно выполнять каждый день, например, дома перед телевизором за просмотром сериала, в конце тяжелого трудового дня или после освобождения наших ног от тесной обуви.

Присаживаемся и выполняем растирание руками внешней стороны стопы. Активно проминаем, прочесываем всю поверхность – сверху, по бокам и сзади со стороны пяточки.

Растираем ткани на одной ноге, затем на другой.

Активно двигая ткани на стопе, мы таким образом улучшаем кровообращение и проприорецепцию.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.

Упражнение #3: мобилизация пальцев на ногах

Важные моменты: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки, на стульчик или лавочку, как вам удобно.

Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, направляя движение рукой.

Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.

Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными, перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять, что происходит, и отойти от шокового состояния.

Делайте в приемлемой для вас амплитуде, не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.  

Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать, что, в принципе, весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением, чтобы не блокировать наше дыхание.

Возможно, для кого-то такие действия, как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но, поверьте, на самом деле, это должно быть очень простым упражнением.

Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную. По моему глубокому убеждению, практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды, иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще, чем хотелось бы.  

Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.

Упражнение #4: МФР икроножной мышцы

Важные моменты: Садимся на пол и размещаем роллер под голени в области икроножных мышц. В этом упражнении можно прорабатывать обе ноги одновременно, разместив их рядом на роллере. В продвинутом варианте кладем одну ногу на другую и, приподняв таз от пола, опираясь на руки, делаем продольные прокаты вперед-назад на роллере от ахиллова сухожилия до подколенной области.

Прокаты можно делать, немного вращая ногу влево и вправо.

Не бойтесь регулировать свое положение на коврике. Ничего страшного не произойдет, если вы откатитесь вперед или назад. Самое главное — воздействовать на икроножные мышцы, снимая таким образом усталость с ног.

При обнаружении больной точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите, а затем сделайте несколько поперечных перекатов. Если вы торопитесь и времени недостаточно, то, в принципе, эффекта от продольных прокатов будет вполне достаточно.

Не забывайте про дыхание! Если устают запястья, сделайте передышку. Ни в коем случае не нужно себя мучить. Наш организм и, в частности, нервная система устроены таким образом, что МФР не работает, если вы испытываете сильные болевые ощущения.

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждую ногу. 

Упражнение #5: мобилизация голеностопа

Важные моменты: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.

Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя, в этом положении сгибаем пальцы на себя, затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.

Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер, одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса, как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.

Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их, как можно шире. Возможно, такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра, которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики. 

Сколько делаем: 10 повторений.

Упражнение #6: МФР задней поверхности бедра 

Важные моменты: Садимся на коврик и помещаем роллер под заднюю поверхность бедра чуть выше коленной чашечки.

Опираясь на руки, выполняем продольные прокаты вперёд и назад до подъягодичной складки. При этом хорошенько отталкиваемся от пола руками.

Во время прокатов можно применить, так называемую, Rocking-технику из пилатеса – покачивание ногой из стороны в сторону.

Повторите все то же самое для другой ноги.

При обнаружении болевой точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам. Относитесь к телу бережно, и оно прослужит вам долго верой и правдой. 

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждой ноге.

Упражнение #7: МФР ягодичных мышц

Важные моменты: В этом упражнении мы будем прокатывать зону условного кармашка на джинсах.

Садимся на роллер и помещаем голеностоп одной ноги на колено другой. Затем переносим вес тела на ягодицу (внимание!) со стороны той ноги, которую мы поместили на колено другой.

Опираясь на руки и хорошенько отталкиваясь ими от пола, делаем продольные прокаты по ягодице 5-6 раз. Далее выполняем столько же перекатов поперек ягодичной мышцы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

Не задерживайте дыхание и старайтесь не прижимать плечи к ушам.

В принципе, в этом упражнении нет четких правил. Вы можете вращать тазом из стороны в сторону по своему усмотрению. Самое главное – не доводить себя до слез от боли и не заходить роллером на костные структуры, а именно на седалищные кости и поясницу.

Сколько делаем: 5-6 прокатов вдоль и столько же перекатов поперек.

Упражнение #8: МФР области седалищных бугров

Важные моменты: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.

Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя. Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры.

Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении. В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление. По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».

Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке. Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени.

Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.

Упражнение #9: МФР передней поверхности бедра 

Важные моменты: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.

Новичкам, кто еще только осваивает МФР, можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно, разместив их рядом на роллере.

Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями, выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.

Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра, в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная, роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.

Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта, в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры, поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.

При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней, подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе, а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.

Можно выполнять продольные прокаты, одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.

Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет, какие из движений ему необходимы.

Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу. 

Упражнение #10: МФР внутренней поверхности бедра

Важные моменты: Приступаем к проработке тканей внутренней поверхности бедра. Ложимся на живот лицом к коврику. Одну ногу сгибаем и отводим немного в сторону. Размещаем роллер под внутренней поверхностью бедра примерно посередине.

МФР начинаем с вращения бедра – поднимаем голень вверх и вниз. Затем выполняем продольные прокаты приводящих мышц от колена вдоль бедра. Обращаю ваше внимание, что при выполнении прокатов мы не затрагиваем область паха.

Далее повторяем все движения для другой ноги.

В зоне внутренней поверхности бедра бывает много адгезии, склеивания тканей наблюдается отечность и плохое кровообращение. Именно по этой причине часто не удается никакими усилиями привести эту область в нужную подтянутую форму.

После миофасциального релиза внутренней поверхности бедра вы заметите значительное улучшение в своем самочувствии.

Сколько делаем: 5-6 сгибаний-разгибаний и 5-6 прокатов на каждую ногу.

Упражнение #11: МФР напрягателя широкой фасции бедра 

Важные моменты: Для начала необходимо определить, где именно находится напрягатель широкой фасции бедра. Нащупайте пальцами сбоку подвздошную кость и спуститесь чуть ниже. В этом месте можно обнаружить плотный тяж, который очень часто находится в напряженном состоянии, особенно у любителей бега и у тех, кто много ходит и страдает от напряжения в икроножных мышцах.

Ложимся на бок, размещаем роллер немного по диагонали в зоне напрягателя широкой фасции бедра. Опираясь на руки, выполняем небольшие по амплитуде продольные, а затем поперечное перекаты. Повторяем все движения на другом боку.

Очень часто в этой зоне столько напряжения, что может показаться, что мы прокатываем кость, но, на самом деле это очень напряженные сгибатели бедра. Бывает так, что напрягатель широкой фасции берёт на себя слишком много нагрузки, которую должна по природе своей брать на себя ягодичная мышца, но она в силу каких-то причин не делает этого.

Не забывайте про дыхание, и пусть вас не удивляет, если с какой-то стороны напряжения будет меньше. Дело все в том, что в определенном смысле наше тело асимметрично, и это нормально.

Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, то есть смысл использовать роллер помягче – для пилатеса. Единственные совет – выбирайте, пожалуйста, качественный продукт. В ином случае через какое-то время вы столкнетесь с тем, что роллер под тяжестью веса быстро потеряет свои качества. 

Сколько делаем: 5-6 прокатов с каждой стороны.

Упражнение #12: МФР грудного о

zozhnik.ru

техника выполнения, инвентарь и противопоказания

Если вы занимаетесь спортом, но пока незнакомы со словами «миофасциальный» и «релиз», то пришло время узнать об эффективной методике восстановления мышц, набирающей популярность с каждым годом. Давайте разберемся что такое миофасциальный релиз, какое действие оказывает на триггерные точки метод МФР, узнаем отзывы и противопоказания к тренировкам. Достаточно всего 60 минут в день, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений в теле после тренировок, улучшить осанку и стать значительно энергичнее.

Для чего это нужно?

Сегодня многие не представляют своей жизни без тренировок, ведь занятия спортом дают энергию, помогают укрепить здоровье и улучшить фигуру. Однако после выполнения некоторых упражнений вместо приятной усталости в теле могут возникать болезненные ощущения. Они не проходят самостоятельно, а напротив постепенно усиливаются. Врачи разводят руками, потому что никаких проблем диагностировать не могут, а дискомфортные ощущения у пациентов продолжаются. В этом случае эффективен миофасциальный релиз.

Мышца и фасция: принцип воздействия на ткани

Соединительную ткань, покрывающую органы и мышцы в организме человека, называют фасцией. В ее составе коллаген и эластин, которые обеспечивают легкое скольжение всех слоев, начиная от кожи и заканчивая костной структурой. Чтобы понять, как это работает, представьте себе грейпфрут. Под его коркой находится белая пленка, которая разделяет все дольки. Также и в теле человека – оболочками для отдельных мышц и их групп служат фасции.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время физических нагрузок и после занятий спортом, они должны быть эластичными и мягкими. Однако с возрастом соединительная ткань становится не такой подвижной – на нее негативно воздействуют травмы, нагрузки и стрессы. Чтобы растянуть ее, приходится прикладывать усилия. Иногда даже образуются рубцы – они просто прирастают к мышцам. Кровоток сосудов также ухудшается, возникает болевой синдром. Кстати, для обновления крови особую эффективность показала процедура хиджама.

Еще одно понятие, для которого требуется расшифровка, – «триггерная точка». Так называют место, в котором мускулы срастаются с оболочкой. В зоны с ними рядом свежая кровь практически не попадает, возникает кислородное голодание. Болезненные ощущения усиливаются за счет шлаков и токсинов, которые быстро накапливаются в проблемных зонах. Из-за того, что зажат определенный участок мышцы, в других местах она напротив испытывает большую нагрузку и сильно устает во время тренировок. Возникшее напряжение передается другим мышцам, постепенно подвижность теряют суставы.

Чтобы тело было не таким «жестким», фасции рекомендуется массировать. Миофасциальный фитнес с помощью специальных упражнений помогает высвобождать их, побеждая очаги напряжения. Регулярные занятия избавят вас от триггерных точек. Тело станет более подвижным, а болевые ощущения постепенно сойдут на нет.

Судя по отзывам тех, кто практикует миофасциальный релиз, упражнения для спины улучшают осанку и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. В результате организм медленнее изнашивается, вы чувствуете себя бодрым и энергичным. Особенно полезен массаж профессиональным спортсменам, а также тем, кто увлекается любительским бегом и кроссфитом. И немудрено, ведь mfr – один из лучших способов профилактики травм при интенсивных тренировках.

Методика миофасциального релиза для снятия мышечного напряжения

Мфр тренировка дома и в зале

Теперь перейдем к следующим популярным вопросам: где можно делать упражнения, а также какой требуется инвентарь? Фасциальный фитнес набирает популярность благодаря своей доступности – заниматься можно не только в зале, но и дома. Если возможности записаться к специалисту у вас нет, то достаточно самостоятельно выполнять упражнения, четко следуя рекомендациям. Миофасциальное расслабление важно и профессионалам, и любителям. Результаты впечатляют – многие отмечают, что от головных болей не осталось и следа, постоянное напряжение в спине прошло, сон стал более глубоким и спокойным, постоянная раздражительность пропала.

Хотя миофасциальный релиз при интенсивных физических нагрузках кажется занятием сложным, на деле все не так трудно. Мрф тренировка не вызывает серьезной усталости, скорее даже напротив – после нее появляются новые силы для продолжения физической активности.

Если вы уже смотрели видео с тренировками, то знаете, что необходимы специальные аппликаторы. Спортсмены называют их роликами, роллерами или роллами. В магазинах можно увидеть инвентарь разных форм. Встречаются как гладкие модели, так и ребристые. Кроме того, инвентарь различается по степени жесткости. Он может быть:

  • мягким;
  • твердым;
  • твердым рифленым.

Если ваше телосложение стандартное, то выбирайте мягкие роллы. Когда вес больше 90 кг, лучше использовать твердый или твердый рифленый инвентарь. При выборе любого оборудования обращайте внимание на его площадь – чем она больше, тем сильнее воздействие. Однако оно будет не таким глубоким, как у инвентаря меньшего размера.

Главная задача этих приспособлений – сделать миофасциальное расслабление более комфортным и глубоким. Также в продаже есть специальные мячики, которые используют, чтобы обрабатывать спину, стопы и кисти. Не удивляйтесь, если увидите два сцепленных вместе снаряда. Упражнения с ними помогают провести массаж максимально эффективно. Также рекомендуем интересную методику массажа сухой щеткой.

Необходимое оборудование для занятий продается в большинстве спортивных магазинов, ведь мфр в фитнесе становится с каждым годом все популярнее. Но не спешите покупать инвентарь, если занимаетесь в тренажерном зале. Уточните предварительно у тренера, нет ли нужных приспособлений в наличии в вашем клубе.

Если вы все же решите приобрести массажное оборудование для дома, то внимательно изучите состав – нужно покупать изделия, сделанные из прочных и водостойких материалов. Не забывайте ухаживать за ними, своевременно протирая влажной тряпочкой.

Ролики и цилиндры для мышечного востановления

Когда делать миофасциальный релизинг?

Фасциальный фитнес – занятие не только полезное, но и удобное, ведь ограничений по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно делать:

  • утром после пробуждения;
  • в любое время в течение дня, когда у вас есть возможность и желание;
  • вечером для лучшего расслабления.

Особенно он эффективен после занятий – достаточно включить несколько упражнений с роллом во время заминки, чтобы уже спустя несколько недель ощутить значительные результаты. В идеале, конечно, после любой интенсивной тренировки отправляться на массаж или на процедуру постановки вакуумных банок, но такая возможность есть далеко не у каждого. Поэтому мфр тренировка с роллом оптимальна для тех, кто нашел себя в любительском спорте. Однако есть и противопоказания. Упражнения с инвентарем не стоит делать людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитом и открытыми ранами. Противопоказан фасциальный фитнес при онкологическом заболевании.

Техника безопасности

Выполнять упражнения нужно четко по инструкции, особенно бережно работая с нижней частью спины. Места, в которых кожа повреждена, задействовать не стоит. Если в мышцах идет воспалительный процесс, то миофасциальный релизинг рекомендуется проводить только после обсуждения вопроса с опытным тренером, чтобы случайно не нанести своему организму серьезный вред. Будьте готовы, что занятие на все тело займет около часа.

Фитнес-клубы предлагают и групповые тренировки, и индивидуальные. Естественно, что во время работы с тренером один на один вы проработаете все зоны более эффективно, но вопрос выбора занятий в первую очередь зависит от финансовых возможностей. Можно заниматься дома самостоятельно, используя доступные руководства. В этом случае важно следить за техникой выполнения и не спешить, чтобы избежать травм.

МФР эффективно расслабляет мышцы и избавляет от боли

Упражнения, которые можно выполнять в зале и дома

Миофасциальная гимнастика – это последовательная проработка всех зон. Следуйте следующему плану:

  1. Начинать лучше со спины. Для этого лягте спиной на ролл, разместив его на уровне лопаток. Голову нужно держать на весу. Ноги располагаются параллельно, колени необходимо согнуть, а стопы поставить на пол. Руки сведены вместе на груди. Таз требуется приподнять, как в ягодичном мостике, затем оттолкнуться ногами и «покататься» на ролике, который во время движения не должен спускаться ниже середины спины. Почувствовали боль? Ненадолго задержитесь, чтобы проработать проблемную зону тщательнее.
  2. После того, как завершите со спиной, переходите к работе с приводящей бедренной мышцей. Нужно опереться на локти, поместив инвентарь в области паха. Ногу требуется положить так, чтобы внутренняя часть бедра находилась на ролле. Точно так же, как и в первом упражнении, начинайте плавные движения вперед-назад. Не забывайте останавливаться в болевых точках, работая с проблемными зонами особенно тщательно до тех пор, пока неприятные ощущения не пройдут.
  3. Чтобы приступить к работе с подколенной мышцей, сядьте на ровную поверхность. Спортивный валик разместите под коленными чашечками. Таз нужно приподнять, опираясь руками на пол. Делайте медленные перекаты, при этом важно не опускать ягодицы. Затем задействуйте четырехглавую мышцу бедра. Вам нужно повернуться на бок и расположиться так, чтобы упор был на локоть правой руки. Бедро требуется приподнять, разместив под ним ролл. Начинайте делать плавные перекаты. Следите внимательно за техникой – голова должна образовывать прямую линию с телом. После завершения повторите упражнение, перевернувшись на левый бок.
Спортивный валик для воздействия на области триггерных точек

Упражнения с мячиком, которые легко повторить даже на работе

Тренинг полезен не только спортсменам, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Если вы проводите много времени за компьютером, попробуйте делать небольшой перерыв хотя бы каждые полтора часа и повторять в это время тренировки. Все представленные упражнения можно выполнить с мячиком, который без труда поместится даже в дамскую сумочку.

Мячик также можно использовать для выполнения МФР лица

Методика выполнения

  1. Сначала встаньте у стены спиной, разместив инвентарь на уровне лопаток и крепко прижав его к поверхности. Руки разместите на груди. Начните совершать плавные круговые движения, чтобы обнаружить и проработать все триггерные точки.
  2. В следующем упражнении мячик нужно положить на стол, а затем накрыть его предплечьем. Правая ладонь смотрит вниз. Слегка надавите сверху левой рукой. Двигайте аккуратно предплечьем в течение минуты, затем смените руку и выполните последовательность действий повторно.
  3. Для выполнения следующего упражнения нужно снять обувь. Стопу разместите на мячике и покатайте по нему, разрабатывая все проблемные участки. Через 60 секунд повторите с другой ногой. С помощью этого универсального инвентаря можно также аккуратно делать мрф лица.

Миофасциальный релиз – универсальное средство, которое не только поможет решить проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, но и быстрее сбросить лишний вес. Тем, кому нравится пилатес, придется по вкусу низкая интенсивность занятий.

Достаточно уделять всего по 60 минут несколько дней в неделю, чтобы постепенно победить напряжение во всех мышцах, расслабиться и справиться с болезненными ощущениями. Важно заниматься регулярно, и тогда результат себя ждать не заставит – уже через месяц вы почувствуете значительные позитивные изменения.

Видео методики


Ещё больше интересного материала в нашей рассылке!

Подписываясь на рассылку, я даю согласие на обработку своих персональных данных!

Внимание! Перед любым лечением, или практическим применением размещенной на сайте информации, необходимо обратиться к специалистам! Имеются противопоказания. Обязательно ознакомьтесь с правилами нашего сайта.

medbanki.ru

суть методики, особенности проведения, преимущества, упражнения

Содержание:

  1. МФР-тренировка.
  2. Суть методики.
    1. Преимущества миофасциального релиза.
    2. Упражнения МФР.

МФР или миофасциальный релиз – уникальная техника универсального значения для опытных спортсменов и обычных любителей, поддерживающих свое тело в хорошей физической форме. Данная программа тренировок предусматривает целый комплекс упражнений для одновременного воздействия на мускулатуру и фасции тела.

Основная задача – максимальное мышечное расслабление. МФР-тренировка помогает эффективно бороться с болями и крепатурой. Но обо всем подробнее.

Суть методики

Миофасциальный релиз или расслабление – техника самомассажа, который проводится с использованием специальных фоам-роллеров и других специализированных тренажеров с разной степенью жесткости и размеров. Данная методика возникла в Америке в 1981 году, в результате изучения различных вариантов исполнения классического массажа и мануальной терапии.

Ее эффективность быстро оценили. Со временем МФР приобрел невероятную популярность, распространившись по всему миру не только среди врачей, но и специалистов в фитнес-индустрии. Для последних разработана упрощенная схема проведения тренировки, которая может быть реализована самостоятельно, без привлечения медиков. Так в чем суть МФР:

  • Действие массажа направлено на фасции или мягкие соединительные ткани, которые окутывают волокна мышц и удерживают их вместе. В нормальном состоянии эта оболочка отличается мягкостью и подвижностью. Мышечные волокна без проблем скользят по отношении друг к другу, не встречая препятствий на своем пути – нет боли и неприятных зажимов.
  • В результате травм, постоянных стрессов и неправильно подобранной нагрузки фасции теряют эластичность, становятся менее подвижными – приобретают нетипичную жесткость.
  • Мышцы как будто попадают в «ловушку». Беспроблемное движение прекращается. На наиболее тугих участках возникают триггеры или очаги напряжения. Нарушается циркуляция крови, замедляется обмен веществ, и происходят значительные сбои в клеточном питании.
  • При прощупывании напряженной мускулатуры попадание на триггер отдается сильной болью по всему телу.

Данная проблема решается проведением массажа – МФР.

Интересный факт. Если не обращать внимание на болевые ощущения, пренебрегая периодическим массажем, фасции начинают слипаться между собой. Образуются спайки, избавиться от которых очень сложно (необходима помощь реабилитологов).

Преимущества миофасциального релиза

Тренировки МФР положительно воздействуют на организм.  Невероятный эффект от массажа можно выразить несколькими преимуществами:

  • Избавление от болевых спазмов (наиболее актуально для профессиональных спортсменов).
  • Быстрое восстановление мускулатуры – заживление поврежденных участков. Для этого массаж желательно проводить после каждой тренировки в тренажерном зале для женщин или мужчин.
  • Повышение двигательной активности мускулатуры, поврежденной во время занятия.
  • Устранение мышечных узлов – эффективное растяжение поврежденных фасций.
  • Улучшение показателей гибкости тела.
  • Повышение эффективности процессов восстановления в результате улучшения тока крови.

Упражнения МФР

Миофасциальный релиз – это разнообразные упражнения на проработку разных участков тела:

  • Для верхней части спины. Чтобы расслабить мускулатуру, ложимся на специальный роллер. Тело должно находиться на весу – важно соблюдать правильную позицию. Руки кладем на грудную клетку. В таком положении начинаем медленно, не торопясь двигаться, перекатывая тренажер спиной. Он должен доходить до ее середины, затем – возвращается обратно. Если в процессе прокатывания найден серьезный болевой очаг, обрабатываем проблемный участок до тех пор, пока не почувствуете облегчение.
  • Для большеберцовых мышц. Упражнение выполняется из положения – лежа на животе. Специальный роллер размещается в паховой области. Медленно прокатываем его. Двигаем сверху вниз.
  • Для подколенной мышцы. Садимся на пол. Опираемся о поверхность сзади руками. Роллер размещаем под коленями. Корпус тела должен находиться на весу. Прокатываем тренажер назад-вперед.

Интересный факт. МФР или миофасциальный анализ – быстрое восстановление после чрезмерных нагрузок, а также великолепная профилактика при травмировании. Данные тренировки можно легко реализовывать в домашних условиях, что является еще одним существенным преимуществом.

Если вам интересны разные виды программ для прокачки мускулатуры с минимальными рисками травмирования, предлагаем посетить другие разделы нашего сайта. Здесь вы найдете интересные занятия, а также ответы на многие вопросы, например, «почему после тренировки болят мышцы». Оставайтесь с нами – дальше только интереснее.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

МФР тренировка для тела и духа в клубе Biosfera

МФР тренировка для тела и духа

Современные условия жизни не дают расслабиться ни телу, ни разуму. Организм сильно переутомляется, а отдохнуть получается не всегда. На помощь приходит миофасциальный фитнес.

Что такое миофасциальное расслабление?

МФР — миофасциальное расслабление. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма. Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы фасции.

Специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера из клуба Biosfera МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

МФР — это тренировка типа Mind and Body (разумное тело). То есть, расслабление влияет не только на тело, но и на разум, итого получается, что:

  • мышцы расслаблены и тело не болит
  • разум спокоен, присутствует душевное равновесие

Комплекс упражнений имеет низкую интенсивность, потому заниматься ими может человек любой физической подготовки. Также применяется метод самостоятельного массажа и используются маленькие мячики (теннисные, например).

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к наиболее интенсивным тренировкам (силовые или аэробные нагрузки). Выполнять комплекс упражнений нужно после тренировки. Также МФР-фитнес может выступать самостоятельным тренингом. Заниматься им могут людей с любой физической подготовкой, на упражнения должно уходить около часа.

Результаты миофасциального расслабления

Если говорить о конкретных результатах регулярных занятий по МФР, то в скором времени можно заметить:

  • снижение уровня напряжения в мышцах, работа мышечно-скелетной системы улучшается, тело становится более гибким, а суставы подвижными, так как мышцы наполняются кровью;
  • предотвращение боли в мышцах, которая может возникнуть, если слишком много или интенсивно заниматься физической нагрузкой, а также если начать резко нагружать физическими упражнениями неподготовленное тело;
  • удерживать равновесие становится проще, осанка укрепляется и выравнивается, позвоночнику проще поддерживать вес тела;
  • кровь лучше циркулирует в тканях, потому они быстрее регенерируются и отлично выполняют свои функции;
  • в мозг и органы кровь поступает более качественно, думать становится проще, органы и системы организма работают по часам;
  • кости становятся прочнее, таким образом снижается риск развития остеопороза;
  • мускулатура становится более функциональной и гибкой;
  • лишняя жидкость из организма постепенно выходит, за счет чего тело уменьшается в объемах, вес становится меньше, если дополнить МФР другими тренировками, то можно избавиться и от целлюлита;
  • увеличивается приток крови, за счет чего кожа улучшается, воспаления успокаиваются;
  • благоприятное воздействие на психику: неврозов становится меньше, при правильном подходе есть вероятность избавления от депрессии, нервная система укрепляется, сон становится более спокойным

Чтобы достичь большего эффекта, стоит заниматься МФР комплексно с другим видом тренировок. Идеально миофасциальный фитнес подходит для занятий до и после функционального тренинга.

Занятия МФР в клубе Biosfera?

МФР-тренировка должна проводиться под руководством профессионального тренера. В клубе Biosfera наставники помогут составить расписание и программу занятий, скорректируют ее в соответствии с индивидуальными требованиями.

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения, вместо кроссовок должны быть носки.

Несмотря на то, что миофасциальная тренировка подходит практически каждому, у нее есть противопоказания, о которых скажет врач при осмотре. К ним относятся:

  • тяжелое состояние организма в целом;
  • высокая температура;
  • слишком низкое или слишком высокое давление;
  • высокая вероятность кровотечений;
  • психические заболевания

Благодаря МФР возможно восстановить свои тело и душевное равновесие, оздоровить организм. В клубе Biosfera профессионалы помогут достичь результаты наиболее эффективными путями.

biosfera-club.ru

Комплекс упражнений миофасциального релиза (МФР) при болях в спине

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы - физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте - дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки - смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям. 

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень "комфортной терпимости". Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 - ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

  • 1

    Триггерные точки широчайшей мышцы спины

  • 1.1

    1.1 Лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 - МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

  • 2

    Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник

  • 2.1

    2.1 Упор лежа сзади с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 3 - КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

  • 3

    Триггерные точки квадратной мышцы поясницы

  • 3.1

    3.1 Упор лежа на боку на предплечье, опорная нога согнута, ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 4 - БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

  • 4

    Триггерные точки большой ягодичной мышцы

  • 4.1

    4.1 - 4.2 Упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.

  • 4.2

УПРАЖНЕНИЕ 5 - СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

  • 5

    Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц

  • 5.1

    5.1-5.2 Упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

  • 5.2

УПРАЖНЕНИЕ 6 - ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

  • 6

    Триггерные точки грушевидной мышцы

  • 6.1

    6.1 Упор сидя с небольшим поворотом в сторону опорной руки и безопорной ноги (она согнута и лежит на бедре опорной ноги), ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 7 - НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

  • 7

    Триггерные точки напрягателя широкой фасции

  • 7.1

    7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре. 

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР - полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног. 

  • Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 1

  • Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 2

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ - РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас - скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле "Комментарии к заказу" при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017

www.wellness.ru

О миофасциальном релизе. До или после тренировки?

МФР (миофасциальный релиз или мышечно-фасциальное расслабление) - популярная и доступная методика, позволяющая быстро, эффективно и при этом самостоятельно избавиться от мышечного напряжения. 

Сделать самомассаж с помощью специального ролла или теннисного мяча не так сложно, поэтому многие из вас, друзья, активно прокатывают мышцы. Очень часто - в конце тренировки. Это кажется логичным, так как растяжку мы тоже обычно делаем в конце тренировки. И растяжка, и МФР являются хорошими средствами для снятия мышечного напряжения.

А почему бы не делать это в начале тренировки?

Многие (и я в том числе) именно так и поступают. Однако я ни один раз слышала, что «расслабление» мышц недопустимо в начале  тренировки, так как это может привести:
- к снижению силовых способностей
- уменьшению объема мышц 
- повышению риска травмы (из-за «растяжения» связок)

Если вы тоже так считаете, прошу вас немного задуматься над следующим: 

1. Растягивание мышцы и ее расслабление - не одно и то же.

2. Слабость мышцы - это не только перерастяжение мышцы, но и ее укорочение. 

3. В норме мышцы должны одинаково хорошо как сокращаться, так и удлинняться. 

4. Миофасциальный релиз и растяжка - не заменяют друг друга. 


Что же на самом деле делает мышцы слабыми?

Те, кто представляет себе строение мышечного волокна хорошо знают, что любое движение обеспечивается сокращением множества саркомеров (базовая сократительная единица мышечного волокна). 

При повышенных нагрузках на мышцы саркомеры могут получать избыточную стимуляцию. Если это происходит достаточно долго, саркомеры уже не могут полноценно расслабиться.  Появляются микроскопические участки уплотнения,  узелки в мышечном волокне. Эти уплотнения принято называть триггерными точками. 

Проблема заключается в том, что вокруг триггерной точки затрудняется кровоток. В результате развивается кислородное голодание, а накопление продуктов распада вызывает отек и еще больше раздражает триггер. 

Если таких участков в мышце уже много, а проблема застарелая, то вся мышца со временем утрачивает эластичность и перерождается в соединение, больше похожее на связку. 

Пытаться «накачать» такую мышцу бессмысленно, она итак похожа на камень. Но и растянуть ее будет трудно. Одна из частых причин травм во время силовых тренировок - растяжение пораженной мышцы.

Итак, у нас есть две проблемы: нарушение иннервации и нарушение питания мышцы. Причин может быть множество. Но в любом случае, «выключенные» мышцы приходится восстанавливать. 

МФР эффективно решает эти проблемы: убирает триггерные точки, освобождает фасции, обеспечивая их свободное скольжение. 

МФР восстанавливает трофику тканей, повышает эластичность и сократимость мышц, делает их сильнее! 

Как работает МФР?

Механически: прямое воздействие растягиванием или давлением на область триггерной точки физически «разрывает» спайки в миофасциальных структурах.

Нейрофизиологически: давление и растягивание приводят к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы к головному мозгу, откуда потом поступают ответные сигналы к расслаблению мышц и покрывающих их фасций. 

Именно поэтому релиз нужно делать ДО тренировки! Сначала устраняем дисфункцию, «включаем» мышцы, затем нагружаем их. 

Основные эффекты МФР в начале тренировки:

- Увеличение амплитуды движения

- Улучшение эластичности мышц

- Повышение выносливости (за счет снабжения мышц кровью и кислородом)

- Улучшение нервно-мышечной координации

- Улучшение венозного и лимфатического возврата.

- Снижение травматизма

Но будьте осторожны! Есть противопоказания.

Противопоказаниями являются: варикозное расширение вен, тромбофлебит, хронические заболевания в остром периоде, онкологические заболевания, ослабление организма из-за простуды, открытые раны, порезы.

Помните, что воздействовать давлением можно только на мышцы! 

Нельзя прокатывать область живота, молочных желез, переднюю поверхность шеи, а таке суставы и связки! С большой осторожностью работайте с областью позвоночника!

Ваша Вера Иванова, тренер-экперт Спортивного клуба "ЖЕЛЕЗО"

zhelezo-sport.ru

Миофасциальный релиз - упрощенная техника расслабления мышц

Миофасциальный релиз (МФР) — комплекс упражнений, воздействующих одновременно на мускулы и фасции тела (важные соединительные ткани). Основная задача — мышечное расслабление. Мускулы и фасции взаимосвязаны. Напряженное или расслабленное состояние соединительных тканей непосредственно влияют на функционирование мышц.

С возрастом, физическими нагрузками и стрессами эластичность фасции ухудшается. На теле могут появляться рубцы из-за срастания тканей с мышцами, что ухудшает кровоток в сосудах. Может возникнуть хроническое состояние, характеризующееся формированием локальных уплотнений в мышечных тканях в виде болевых точек. Это раздражимость в мышце, влияющая на центральную нервную систему. В этом случае миофасциальный релиз устраняет болевые ощущения.

История возникновения методики начинается в Америке в 1981 году. При изучении разных техник выполнения массажа и мануальной терапии, был разработан особый способ воздействия на миофасциальные структуры. Вскоре метод стал популярен не только среди специалистов мануальной терапии, но и фитнес-инструкторов. Для фитнеса разработана упрощенная схема. Ее можно выполнять самостоятельно.

Основная особенность методики заключается в совмещении разных техник:

Остеопатические техники.

  1. Техника Graston.
  2. Выполнение с дополнительным оборудованием.
  3. Структурная интеграция.
  4. Самостоятельный МФР.

Положительный результат заметен после первого занятия. Регулярное выполнение упражнений дает такие результаты, как:

  • Подготовка мышц перед физической нагрузкой (растяжка).
  • Снятие мышечного напряжения.
  • Стимуляцию кровообращения.
  • Подвижность суставов улучшается.
  • Выпрямление осанки.
  • Ускорение восстановления поврежденных мышц.
  • Улучшает мозговое кровообращение.
  • Нормализует сон.
  • Укрепляет нервную систему.
  • Снижает вес и корректирует фигуру.
  • Повышает эластичность сосудистых стенок.
  • Укрепляет спортивную выносливость.
  • Выступает хорошей профилактикой переломов, вывихов, остеопороза.

Курс упражнений также избавляет от головных болей, улучшает состояние кожи и выводит из организма токсины.

Миофасциальный релиз назначается при появлении необъяснимых болей в мускулах. Методика расслабления назначается категории людей, не имеющих противопоказаний к данной технике.

Когда можно выполнять упражнения МФР

  • Выполнение в любое время суток в качестве расслабляющего воздействия на мышцы и повышения эластичности фасции.
  • Восстановление после тяжелого физического напряжения. Предусматривает выполнение упражнений в сочетании с массажным роликом. Особенно методика подходит для профессиональных спортсменов, получающих постоянную нагрузку на мышцы. Миофасциальная релаксация снижает тонус после перенапряжения и является профилактикой травм.

Миофасциальный релиз подходит не всем. Метод противопоказан при:

  • Варикозе.
  • Воспалении стенок вен.
  • Повышенном или пониженном давлении.
  • Ослабленном иммунитете во время простуды.
  • Беременности.
  • Гиперплазии.
  • Злокачественных опухолях.
  • Заболеваниях хронической формы.
  • Открытых порезах и ранах.
  • Кожных обострениях.
  • Сердечной недостаточности.

Выделяют две модели механизма воздействия:

Механическая модель

В первом случае непосредственное воздействие давления или растягивания мышц убирает в миофасциальных структурах спаечный процесс, прочность перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительных тканей снижается. В результате, скольжение фасциальных слоев становится легче.

Нейрофизиологическая

Во втором случае расслабляющая методика стимулирует проприорецепторы. Они передают сигналы в мозговой центр по восходящим, чувствительным нервным волокнам. Поступающие ответные сигналы дают команду мышцам и фасциям о расслаблении.

Читайтне другие статьи на темы:

Фоам роллер — избавит от болей и укрепит мышцы

Основные упражнения при плоскостопии для детей и взрослых

Активные точки су-джок терапии помогут избаваться от многих болезней

Что такое кинезиотейпирование и эффективность применения тейпов

Упражнения выполняются при наличии специального оборудования. Основные виды спортивных атрибутов:

  1. Роллеры.
  2. Цилиндры.
  3. Мячи.
  4. Двойные мячи.

Принцип действия: чем больше площадь аппликатора, тем сильнее воздействие на мышцы и фасции. Большие аппликаторы воздействуют намного сильнее. Но более глубокое влияние оказывают атрибуты меньшей площади. Выбор должен основываться на том, какой результат необходимо получить.

Самый универсальный вид аппликаторов — роллеры. Они задействуются в 80% упражнений. Подходят для домашнего использования. Выпускаются мягкие, твердые, стандартной жесткости, рифленые. При покупке следует ориентироваться на телосложение.

Для более локального воздействия подходят мячи. Их размер самый разный. Двойные мячи используются для точечного воздействия.

Если отсутствуют ограничения, можно приступать к самостоятельному миофасциальному релизу.

Упражнение для верхней части спины

Для расслабления мышц понадобится лечь на роллер. Положение тела должно быть таким, чтобы находиться на весу. Руки положить на грудную клетку и в медленном темпе перекатывать аппликатор спиной. Роллер должен доходить до ее середины и возвращаться назад.

Если во время выполнения упражнений обнаружена наиболее болевая точка, задержаться на ней до тех пор, пока не ослабнет боль.

Упражнение для большеберцовых мышц

Техника выполнения: лечь на бок, положить под бедро роллер. Нижнюю ногу поднять таким образом, чтобы она не касалась пола. Сделать упор на локоть или ладонь. Прокручивать роллер от тазобедренного сустава в направлении колена и назад.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Принять исходное положение — лежа на полу вниз животом. Бедро вытянуть. Роллер разместить в паховой области. Перекатывать его сверху вниз.

Упражнение для подколенной мышцы

Сесть на пол и опереться сзади руками. Роллер расположить под колено. Остальная часть тела должна держаться руками на весу. Прокатываться на аппликаторе взад-вперед.

При обнаружении точки локализации боли, задержать роллер в этом месте на 10-30 секунд.

Таким образом, миофасциальный релиз — это быстрое восстановление после интенсивной физической нагрузки и отличная профилактика травм. Преимущество методики в возможности его самостоятельного выполнения в условиях дома. Под руководством грамотного специалиста позволяет решить многие проблемы со здоровьем.

1poortopedii.ru

Тренировки с роллерами и мячами. Самомассаж: испытано на себе

Координатор редакции Sport24 Галина Козлова посетила тренировку по миофасциальному релизу в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» на «Авиамоторной» и поделилась своими впечатлениями.

В идеальном состоянии соединительные ткани тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц, но в нашем мире идеального почти ничего не бывает. Со временем фасции (оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. — Sport24) становятся туже и влияют на нашу подвижность. Благодаря МФР можно вернуть подвижность и улучшить качество жизни.

«Честно говоря, я имела небольшое представление о МФР, но, чего ждать, не знала, — говорит Галина. — Тренер рассказала и показала, как выполнять упражнения. Мы начали с разминки стоп и плавно поднимались выше — от голени к бедру, далее к спине и до шеи».

Евгений Семенов Sport24.ru

Что понадобится на тренировке

Большой мягкий роллер для мягкого воздействия, более жесткий короткий роллер для более точечного воздействия на крупные фасции, специальный мяч для массажа триггерных точек, сдвоенный мяч для расслабления и массажа мышц. Также иногда используется кирпич для йоги, чтобы делать упражнения не на весу или прижимать к точке воздействия массажный мяч.

Конечно, если у вас нет, к примеру, роллеров разной степени жесткости, то можно обойтись и одним более жестким. Чтобы сделать его мягче, нужно просто обернуть его махровым полотенцем.

Что дает самомассаж

Миофасциальный релиз является одновременно и глубоким массажем, и тренировкой. С его помощью можно решить проблемы хронических болевых синдромов, сколиоза, артрита или остеохондроза, не говоря о таких проблемах, как хроническая усталость, гипертонус мышц и многое другое.

По словам девушки, ей понравилось то, что упражнения выполнять достаточно легко, а если болевые ощущения доставляют дискомфорт, то всегда можно делать их не на полу, а у стены.

Евгений Семенов Sport24.ru

«В целом — очень круто, очень расслабляет, некоторые «забитые» мышцы удалось расслабить, а те, которые раньше не чувствовала, проработать», — делится впечатлениями Галина.

Одним из плюсов самомассажа при помощи роллеров и специальных мячей она назвала простоту и легкость, ведь упражнения можно выполнять самому после всего одного-двух занятий с тренером.

«Единственным местом, которое я не смогла проработать самостоятельно, был плечевой пояс. Там мне понадобилась помощь тренера, — рассказывает Галина. — У меня работали мышцы, которые в обычной жизни я не задействую. Понравилось, что можно на разных плоскостях выполнять упражнения».

По признанию девушки, в некоторых местах прокатывать специальный роллер было достаточно больно. В ее случае такими местами стали внешняя и внутренняя сторона бедра. Как отметила инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса» Наталья Лысенко, болевые ощущения — сигнал о том, что данной области стоит уделить особое внимание и проработать ее более тщательно. Но и усердствовать не стоит: массаж нужен для расслабления, а не для создания дополнительного напряжения.

Специалист также отметила, что во время самомассажа внутренней части бедра не стоит подниматься слишком высоко, ограничившись лишь нижней половиной бедра, так как в верхней его части осуществляется лимфоток, и его можно нарушить неосторожным воздействием.

Евгений Семенов Sport24.ru

«Если занимаешься самомассажем, то точки, на которые можно оказывать воздействие, можно легко найти самостоятельно: там больнее. На них можно подольше подержать снаряд и сконцентрироваться отдельно, выполняя, к примеру, круговые движения мячом», — делится своими впечатлениями Галина.

Как отмечает тренер, во время самомассажа нужно избегать зон, где нет мышц. Например, передняя часть голени. При неосторожном самомассаже можно травмировать надкостницу.

«Легкость после этой тренировки была весь день. Единственное что: у меня осталась «зажата» верхняя часть ягодичных мышц, поэтому сидеть на работе какое-то время было не очень комфортно», — говорит редактор Sport24.

Где купить оборудование

Тренировки по МФР под руководством опытного наставника — это не просто занятия со специальными снарядами, но и своего рода пособие по самомассажу. Уже через пару тренировок вы сможете узнать много нового о миофасциальном релизе и проводить его самостоятельно. Приобрести все необходимое можно как на AliExpress (что значительно дешевле, а качество не хуже), так и в крупных сетевых магазинах спорттоваров.

Противопоказания

Напомним, что есть и определенные ограничения для занятий самомассажем. Хотя, в принципе, они стандартны, как практически и для любой другой физической активности.

— Онкологические заболевания;
— Лихорадочные состояния;
— Заболевания кожи и острые подострые заболевания в стадии обострения;
— Антикоагулянтная терапия;
— Варикозное расширение вен.

sport24.ru

когда эффект приятней процесса hiitworks

Возможно, в зале фитнес-студии вы видели людей, которые катаются на роллах по полу. Иногда говорят, что им больно. Иногда говорят, что им хорошо. А возможно, вы сами такой человек и знаете, что «катание по полу» — это ценная методика самомассажа. Миофасциальный релиз. Разбираемся, что это и зачем нужно.

А можно было придумать название попроще?

Вряд ли. Можно назвать его самомассажем. Но самомассажем можно много чего назвать. А миофасциальный релиз — это миофасциальный релиз. Название раскрывает его назначение.

«Мио» — в переводе с греческого «мышца».

«Фасции» — соединительные оболочки, которые покрывают мышцы, сухожилия и органы. Подвижность мышц зависит от состояния фасций.

«Релиз» — расслабление.

Итак, миофасциальный релиз — расслабление мышц и фасций. Но чтобы было проще произносить, используют аббревиатуру МФР.

Откуда взялся этот МФР?

Считается, что методику воздействия на мышцы и фасции начала использовать доктор Джанет Трэвелл в 40-е годы. Она работала врачом в Белом доме. Была личным физиотерапевтом президента Кеннеди и избавила его от сильных болей в спине.

Врач обнаружила, что боль можно снять воздействием на триггерные точки. А методику миофасциального релиза ввели в 60-х годах остеопат Роберт Уорд и физиотерапевт Джон Ф. Барнс.

Что такое триггерные точки?

Триггерные точки — это скопление узлов напряжения в мышцах и фасциях. Мышцы перестают работать в полную силу, ухудшается их кровоснабжение, возникает боль.

А так как в теле все взаимосвязано, то триггерная точка на шее или голени может перекладывать нагрузку, к примеру, на ягодицы или спину. Тогда оказывается, чтобы снять боль в ягодицах, нужно воздействовать на голень.

Главные причины возникновения тригерных точек— недостаток движения и обезвоживание. Когда мы целый день проводим за компьютером, еще и забываем пить воду, тело начинает болеть. Но физическая работа и стресс тоже могут вести к появлению триггерных точек. Независимо от того, сидите вы или заколачиваете сваи, триггерные точки будут появляться. Просто в разных местах. Поэтому МФР нужен всем.
Как делать МФР?
В МФР используются массажные роллы и мячики. Ролл помогает проработать 80% мышц и фасций. Мячи меньше по площади, поэтому могут воздействовать глубже. Ими можно прорабатывать отдельные точки, к примеру, на стопах, ягодицах, в грудных мышцах.

Не путайте МФР с растяжкой. Растяжка растягивает мышцы, она не воздействует на фасции. А подвижность и правильная работа мышц зависит от состояния фасций. На фасции воздействует МФР и массаж.

И что со мной будет после МФР?

Эффект от МФР сравним с массажем. Улучшается кровоснабжение мышц, снимается напряжение, увеличивается подвижность мышц и суставов. Благодаря МФР, мышцы на тренировках работают правильно. А значит, снижается риск травм.
А можно жить без МФР?
Да без чего угодно можно жить. И как-то без МФР жили раньше. Просто МФР влияет на качество жизни.

Триггерные точки при сидячем образе жизни могут приводить к защемлениям нервов, боли в спине и головным болям. А если вы тренируетесь регулярно и не работаете с триггерными точками, рискуете забить и травмировать мышцы.

Как часто нужно делать МФР?

Мы рекомендуем делать короткий массаж в начале каждой тренировки, в качестве разминки. Это помогает привести мышцы в тонус перед занятием, убрать мышечные спазмы.

Хотя бы раз в неделю нужно прорабатывать все тело. Делать полноценный сеанс самомассажа. У нас в расписании тренировка на проработку всего тела с помощью МФР называется Recovery. На ней растягиваем и расслабляем мышцы, работаем над подвижностью.

А можно делать МФР дома самому?

Да, но есть нюансы. Очень удобно купить ролл и мячик домой и прорабатывать проблемные зоны. Но важно знать технику, чтобы не навредить себе.

Например, нельзя прорабатывать поясничный отдел, потому что он не защищен мышцами и лопатками, как верхняя часть спины. Нельзя работать с зонами, в которых есть мышечные воспаления.

С одной триггерной точкой нужно работать не дольше 15 секунд, а с одной мышцей — не дольше минуты. Если прорабатывать мышцы долго, можно повредить ткани.

Прежде чем начать самостоятельные сеансы МФР, рекомендуем посещать тренировки Recovery, где тренер учит правильной технике. Перед покупкой ролла и мячика рекомендуем проконсультироваться с тренером, чтобы он подробно объяснил все нюансы.

И тогда можно приступать к массажам мышцам на радость!

hiitworks.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...