Тренировка на верхнюю часть тела для женщин


Лучшая программа тренировок для девушек!

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Содержание статьи

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что ВСЕ ДЕВУШКИ ХОТЯТ БЫТЬ КРАСИВЫМИ. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

ВСЁ! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. ЖИР НЕ ГОРИТ ОТ ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

  • Использование микропериодизации нагрузок ОБЯЗАТЕЛЬНО! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
  • Контроль питания. Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
  • Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
  • Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
  • Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
  2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
  5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

  1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
  5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды. Надо быть взаимовежливыми, хоть вы и слабее.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

  1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
  4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, БЕЗ ИСКУССТВЕННЫХ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него. Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое АЛЬФА и БЕТА адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

  • Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
  • После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
  • Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

snow-motion.ru

Моя тренировка на верх тела

Не факт, что вам подойдёт, но вы жаждете конкретики несмотря на то, что я -- против. Фиг с вами. Берите, пользуйтесь. Только подгоняйте под себя.

Я считаю, что сиськи -- это единственное, что может быть массивным у женщины в верхней части тела. Объемные бицепсы у бабы -- это некрасиво. V-образный силуэт отвратителен. Плечи, вызывающие желание водрузить на них коромысло с двумя полными вёдрами, ужасны.

Если вы придерживаетесь такого же мнения, вам -- подкат. Остальным там делать нечего.


Оговорюсь сразу: антиподом мужеподобного торса не является дебелый или по-тараканьи сухой.

Основная цель моих тренировок -- молодое тело. Не подчеркнуто мускулинное, не высушенное как у Бабы Яги, а именно молодое, то есть упругое, здоровое, необъемное. Как у девушки в хорошей форме. Даже если девушкой ты была лет 15 назад.

Тренировка на верх у меня круговая. Выполняю все упражнения один за другим без перерыва, отдыхаю минуту-две, и по-новой. Таких кругов у меня -- три. Отстутсвие отдыха между упражнениями делает эту тренировку не просто силовой, но и аэробной. Вы не только прорабатываете мышцы, но и интенсивно сжигаете жир.

Из-за того, что у меня стоят грудные импланты, я не делаю целенаправленных упражнений на грудные мышцы. В некоторых упражнениях они включаются дополнительно, этого мне хватает. Женщинам, у кого не стоят импланты, грудные мышцы обязательно нужно прорабатывать.

Я это учла при написании поста.

1)Т-тяга в тренажёре -- широчайшие мышцы спины + бицепсы, плечи, предплечья, мышцы нижней части спины и мышцы ног.

Женщинам, у которых не стоят грудные импланты, я рекомендую заменить это упражнение на отжимания от пола. Отличное комплексное упражнение, чтобы начать тренировку. Грудные мышцы прорабатывает прекрасно.

2)Жим гантели(ей) -- плечи.

Можете выполнять стоя или сидя, одной рукой или двумя. Главное -- делать это плавно, без рывков и толчков.

3)Французский жим -- трицепс.

Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом.

Я предпочитаю вариант стоя с гантелью. Когда не стояли имплатны, делала лежа, но сейчас чувствую, что включается грудь. Если имплантов нет, я бы порекомендовала вариант с гантелью лежа на скамье.

4)Вертикальная тяга -- широчайшие, но грудные тоже включаются. При тяге к груди грудные вовлекаются сильнее.

При любом варианте не отклоняйте корпус от вертикали больше, чем на несколько градусов, тяните строго вниз, не уводя локти назад. Хват такой, чтобы большой палец был не внизу рукояти, а наверху вместе с остальными.

5)Наклоны с нижним блоком -- поясница, бицепс бедра.

6)Сгибания с нижним блоком -- бицепс. Варианты замены: подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» или из растянутого положения (спинка скамьи – под углом 45 градусов).

7)Разгибания с верхним блоком -- трицепс.

8)Подъем гантелей через стороны -- плечи.

Темп выполнения упражнения -- умеренный.

Все упражнения, кроме отжиманий, -- на 12-15 повторений. Отжимания -- на максимальное число повторений.

Чувствуете, что не хватает нагрузки на грудные -- добавьте жим в хаммере на них или сведения в тренажёре между 3 и 4 упражнениями.

Вопросы?


lena-miro.ru

Тренировка верха для девушек в тренажерном зале

Всем привет.  В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.

Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне. 

Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.

На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.

Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.

Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе  лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!

Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если  у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений.  И не делаем привычных ошибок.

Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить! 

А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составила комплекс упражнений для  для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем  тягу одной рукой в наклоне.

Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.

Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.

Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.

Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.

Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.

Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.

Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.

Вот такая вот тренировка  верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.

Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.

Когда некоторым  трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.

Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.

Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение

Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.

И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

 Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

 

power-n.ru

Почему женщины должны тренировать верхнюю часть тела. • Bodybuilding & Fitness

Великолепные ноги и упругая попа — не единственные призы, которые вы можете выиграть с помощью тренировок в тренажёрном зале.

Автор: Келли Дэвис

Многие женщины — спортсменки поражают поклонников своей верхней частью тела, будь то Ms. Bikini Olympia пауэрлифтер Мег Скуотс, или тяжелоатлетка Мэтти Роджерс.

Поэтому, чтобы построить красивое, более крепкое и здоровое тело, вам нужно работать над всеми группами мышц. Это включает в себя тренировки нижней и верхней частей тела, будь вы мужчина или женщина. И мы говорим о чем-то большем, чем просто пара тренировок в месяц или выполнение боковых подъёмов лёгких гантелей время от времени.

Красота и мышечная масса

«Не тренируйся с большими весами, иначе будешь громадной и неуклюжей», наверное, самый раздражающий и неточный комментарий, сделанный женщинам в спортзале. Не ведитесь на это! Женские гормоны и физиология — это то, что в конечном итоге определяет силу и мышечное развитие, и вы не обладаете таким же количеством мышечной ткани, как мужчины.

Кроме того, женщины в среднем имеют примерно одну десятую часть тестостерона, который есть у мужчин. Женщины с более высоким уровнем тестостерона по сравнению с другими имеют тенденцию развивать мышцы с большей скоростью и в большем объёме, но абсолютно все могут тренировать верхнюю часть тела, не превращаясь в Hulkettes. Тем более, вы не профессиональный атлет. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть похожими друг на друга.

Чтобы улучшить своё телосложение и создать ту спортивную форму, которой жаждут многие женщины, вам необходимо развивать спину, бицепс, трицепс, дельты и даже грудные мышцы! Помимо мышечной и силовой составляющей, есть много преимуществ тренировок с отягощениями для верхней части тела.

1. Моделирование костей

Моделирование и ремоделирование кости — это процесс, при котором кость приспосабливается к нагрузке путём изменения своего размера, формы и удаления слабой или поврежденной костной ткани.

Когда происходит сокращение мышцы, создаётся напряжение на кость, что в свою очередь заставляет её быть крепче. Чем сильнее становятся ваши мышцы, тем сильнее становятся кости, чтобы справляться с мышечным сокращением. Моделирование костей помогает предотвратить переломы и снижает шансы заработать остеопороз.

2. Соединительная ткань

Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Если они слабые суставы подвержены риску травмы. Тренировки с отягощениями на верхнюю часть тела укрепляют соединительную ткань в локтевых суставах, плечевых, позвоночнике, запястьях и кистях. Это улучшает целостность суставов, их стабильность и помогает предотвратить травмы.

3. Рост мышц и потеря жира

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и уменьшают запасы жира. Чем больше количественное соотношение мышечной массы к массе жира, тем более метаболически активным становится ваше тело.

Метаболически активный организм будет иметь повышенную скорость обмена веществ, окисление жиров и потребление энергии в виде калорий. Это означает, что вы сжигаете гораздо больше калорий и жира, просто имея больше мышц!

4. Улучшение телосложения

Учитывая всё вышесказанное, сильная, стройная верхняя часть тела однозначно повышает самооценку. В исследовании, опубликованном в Американском журнале Health Promotion, исследователи обнаружили, что женщины, которые тренировались с отягощениями три дня в неделю, улучшили своё телосложение в большей степени, чем те женщины, которые занимались ходьбой три дня в неделю.

Не поймите меня неправильно, ходьба тоже прекрасна. Но, будучи сильной, вы расширяете возможности как своего разума, так и своего тела.

5. Способность лучше справляться с повседневными задачами

Несмотря на то что нам нравится связывать силу с подъёмом тяжестей в тренажерном зале, крепкая верхняя часть тела делает повседневные задачи намного проще.

Вы можете сделать перестановку мебели в своей гостиной без посторонней помощи, перенести тяжёлые сумки с продуктами, переместить коробки с вещами без боли в спине и многое другое! Иметь сильное тело не только приятно, это даёт независимость, чтобы с лёгкостью справляться со сложными повседневными задачами.

Тренировочный план на верхнюю часть тела

Время приступать к работе! Эти две тренировки верхней части тела разбиты на последовательном выполнении толкающих и тяговых движений, и они разделены так, что вы в равной степени нагружаете спину, грудь, плечи и руки в течение недели.

Во время тренировки A, сконцентрируйтесь на толкающих движениях, включая в работу грудные мышцы, дельты и трицепсы. Основными рабочими группами являются грудь и дельты вспомогательными трапеции и трицепсы.

Для тренировки B используйте тяговые движения. Эти упражнения вовлекают в работу большую цепь мышц спины, включая трапециевидные и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является самой мощной и длинной мышцей спины. Бицепсы выступают вспомогательной группой в тяговых движениях, а вариация сгибаний рук также классифицируются как тяговое упражнение.

Теперь, когда вы понимаете основную схему этих тренировок, я рекомендую выполнять их один раз в неделю, с интервалом в три дня, в течение 4-6 недель. Ноги тренируйте в промежуточные дни между этими сессиями.

Тренировка А

Суперсет:

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) — 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

  1. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Протяжка гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

  1. Отжимания от пола — 3 подхода по 8-15 повторений.
  2. Французский жим с гантелями лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений.

Тренировка В

Обычное выполнение:

  1. Подтягивание на перекладине – 5 подходов по 2-3 повторения. Примечание: или выполните 6-10 повторений только на опускание.

Суперсет:

Протяжка гантелей попеременно одной рукой стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.

Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

  1. Горизонтальная тяга к лицу на блоке (исп. канатную рукоятку) — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

  1. Тяга ренегата с гирями – 3 подхода по 5-8 повторений.

Читайте также:

culturfit.ru

Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс для всех мышц

Большинство девушек мечтает иметь привлекательное и подтянутое тело, но фитнес-клубы посещают лишь некоторые из них. Причины разные — отсутствие времени, средств, комплексы по поводу фигуры и прочее. Но это не должно становиться преградой к самосовершенствованию, ведь заниматься можно и дома. Главное — подобрать правильный комплекс упражнений.

Что необходимо для занятий фитнесом дома?


Для домашнего фитнеса не требуются особые приспособления. Достаточно лишь самоорганизации и немного времени. Заниматься можно 3 раза в неделю, выделяя для этого час времени. Но чтобы занятия были более эффективными, не лишним будет приобрести гантели, хала-хуп и скакалку.

Вместо гантелей подойдут и бутылки с песком. Они потребуются в качестве отягощения для лучшей проработки некоторых мышц. Хала-хуп сделает талию тоньше и уберет с нее лишние жировые отложения. Скакалку можно использовать в качестве кардионагрузки. Прыгая с ней по 20-30 минут в день, можно быстро скинуть лишний вес.

Универсального комплекса упражнений не существует. Ведь каждая девушка имеет свои проблемные зоны и особенности организма. Но есть эффективные упражнения, из которых можно выбрать наиболее подходящие, и делать на них основной упор.

Домашние упражнения для нижней части тела


Нижняя часть тела включает в себя ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Именно это основные проблемные зоны девушек. Целлюлит и лишние жировые отложения скапливаются именно в этих частях тела. Поэтому в борьбе за красивую фигуру им нужно уделить особое внимание.

Домашние упражнения для этих частей тела достаточно просты и вместе с тем эффективны. Включают они приседания, выпады ногами, прыжки, поочередные подъемы ног на возвышение, поднятия на мыски. Такого количества домашних упражнений будет достаточно для проработки этой части тела.

Приседания воздействуют на наиболее проблемную область женского тела — ягодицы. Кроме того, в работе участвует внутренняя часть бедер, бедренные бицепсы и квадрицепсы. Регулярные их выполнения позволят сделать ягодицы упругими, убрать целлюлит и подтянуть бедра. Спина во время их выполнения должна быть ровной, а упор приходится на всю стопу. Глубоко садиться не нужно. Достаточно доводить бедра до прямого угла с голенями.

Однако приседания желательно сочетать либо совмещать с выпадами, которые, в основном, делают упор на проработку ягодичных мышц. Выполнять данное упражнение нужно правильно, сгибая выступающую ногу под прямым углом.

Прыжки двумя ногами дают большую нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы. Для этого нужно выпрыгивать вперед обеими ногами из полусидящего положения, приседая при приземлении.

Подъемы ног на возвышение — упражнение, которое предполагает наличие ступеньки, степа или чего-либо их заменяющего. Для его выполнения нужно встать ровно, руки согнуть в локтях и прижать к талии. Встать правой ногой на возвышение, затем поднять к ней левую. После чего опустить правую ногу на пол, и за ней левую. Этот элемент позволяет подтянуть и укрепить ягодичные мышцы. Темп при этом должен быть средний или быстрый.

Для некоторых девушек проблемой становятся недостаточно объемные икроножные мышцы. Это делает нижнюю часть ног тонкой. Для придания им объема и привлекательного вида используется такое упражнение, как поднятие на мыски. Делать его нужно стоя, поочередно поднимая ноги на носочки. Выполняется элемент в ускоренном или умеренном темпе.

Для закрепления и улучшения эффекта, выполняя эти домашние упражнения, нужно брать в руки гантели весом до 5 кг.

Количество подходов и повторов нужно увеличивать постепенно. Первый раз можно сделать 1 подход с 10 повторениями. Но для того, чтобы был прогресс, с каждым занятием их количество нужно увеличивать. Даже если удастся сделать всего на 1 повторение больше — это уже небольшой прогресс.

Упражнения для верхней части тела


Под верхней частью тела подразумевается живот и бока, грудь, руки и спина. Для проработки этих зон в фитнес-комплекс добавляются скручивания на все мышцы пресса, жим гантелей назад и отжимания.

Скручивания — наиболее популярное упражнение для пресса. Оно может выполняться в разных вариантах, что позволяет проработать всю область живота и боков. Поднятие верхней части туловища помогает прокачать верх живота. Это нужно делать лежа на полу, согнув ноги в коленях.

Однако большее значение имеет нижняя часть живота. Ведь именно там скапливается больше всего жировых отложений. И даже худые девушки не всегда могут похвастаться плоским животом в этой области. Для ее проработки лучше всего выполнять подъемы ног. Причем более эффективно делать это упражнение в висе. Перекладину можно сделать в дверном проеме дома, либо заниматься на турнике на дворовой площадке. Если этот вариант не подходит, то подъем ног на полу тоже приемлем.

Косые мышцы живота можно проработать с помощью подъема корпуса, повернув бедра и ноги сначала на один бок, затем на другой. Также можно поднимать корпус вверх с руками за головой и дотягиваться локтем до противоположного колена.

Для закрепления эффекта рекомендуется ежедневно крутить хала-хуп на талии в течение 15 минут.

Для проработки мышц рук потребуется гантель. Лучше всего отводить руку с отягощением за голову в положении стоя. Сначала упражнение выполняется одной рукой, а затем второй. Этот элемент также позволяет задействовать трицепс.

Гантели можно использовать для проработки бицепсов и плеч. Для бицепсов подойдет сгибание рук перед собой с отягощением. Чтобы укрепить плечи, нужно взять гантели в руки, расположить их по швам и тянуть плечи к ушам.

Отжимания также являются универсальным упражнением, с помощью которого можно проработать мышцы груди, спины и рук. Эффект зависит от расположения рук. Для работы мышц груди нужно располагать кисти так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Отжимания с направлением пальцев вперед прокачивают руки и мышцы спины. Также большое значение имеет ширина расположения рук. Их можно располагать близко друг к другу, на ширине плеч, либо шире. Если расположение рук чередовать, то можно достигнуть хороших результатов в проработке верхней части тела.

Для того чтобы выглядеть красиво, не обязательно выполнять сложные упражнения и ходить в тренажерный зал. Главное — ваше желание и нацеленность на результат.

medaboutme.ru

Упражнения для похудения верхней части тела для женщин

Все упражнения для похудения верхней части тела включают в себя отжимания, но что происходит, если вы не можете или Вам трудно делать это упражнение? Для наших 6 упражнений для верхней части смело можно сказать, что они не нужны. Проверьте их, сделайте их и вы будете уверены, что наши упражнения действуют. Потому что и верхняя часть тела является очень важной для женщин!

Что включает в себя верхняя часть тела?

Такие важные части тела как:

  • грудь
  • руки (бицепс, трицепс и предплечья)
  • плечо

С этими упражнениями будет напрягаться и брюшная полость, вы будете сжигать довольно много калорий и уменьшаться жир в проблемных областях. Не нужно иметь специального фитнес-оборудования, потому что движения делаются исключительно с собственным весом, что делает их особенно подходящими для тех, кто хочет заниматься спортом дома и в полностью домашних условиях.

Полностью законченный круг тренировки, посмотрите еще:

И так…

Упражнения для верхней части тела:

Для достижения оптимальных результатов повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза (3 круга).


1) Карабкаться: Начните с позиции для отжимания и начните лезть вперед – 3 шага и потом обратно еще 3, до возвращения в исходное положение. Держите колени суженными и низкими, пока вы двигаетесь. Прогуляйтесь в течение 1 минуты или обойдите комнату несколько раз.

 

 


2) Ведерко на земле: Лечь на пол с согнутыми коленями и ладонями рук позади вас. Спуститесь вниз медленно и осторожно, держите живот плотно, а руки стабильными. Если вы хотите усложнить упражнение, то ноги поместите на стульчик или скамейку. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

.

3) Отжимания лопатками: Встаньте в позицию для отжимания и поднимать максимально задницу вверх, а расстояние между ногами и руками должно составлять около 1 метра. Наклонитесь на руках вниз, пытаясь нагрузить ваши плечи. Снова 3 подхода по 8 повторений.

 .

 .

 .

4) Удары с кулаками: Встаньте в вертикальное положение со слегка согнутыми коленями и с хорошей опорой всего тела и начните медленно попадать в воображаемую боксерскую грушу. Делаем 1 минуту.

.

.

 .

 .

 .

 .

 .

 .

5) Круговые движения руками: Встаньте на 1 ногу подняв колено на уровень таза и сохраняйте баланс. Напрягите руки и начните рисовать ними маленькие круги. Сделайте 1 минуту с каждой поднятой ногой.

.

.

 .

 .

 .

 .

.

6) Подъем рук с положения для отжимания:Продолжительность – 1 минута.

Более продвинутые могут после завершения этого упражнения повторить всю тренировку.

 

 

Посмотрите интересное

hudeisam.ru

Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин

Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой «бокал», то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела. С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц. Только для этого необходимо подобрать свой план питания. В конце статьи о том, как похудев, не располнеть снова.

Цель комплекса: набрать мышечную массу нижней части тела, развить силовую выносливость.

Упор, который делают упражнения для нижней части тела направлен на активную тренировку. Поэтому необходимы будут большие веса при малом числе повторов. Что касается верхней части тела – то наоборот.

Тренировка не для новичков, потому что состоит суперсетов.

Упражнений для плеч в комплексе не будет. Массу низа тела будем увеличивать, не меняя массу верха.

Если захотите сбросить несколько лишних килограмм, придётся выбрать низкокалорийную пищу. В результате нижняя часть тела останется без изменения, а масса верхней части – уменьшится.

Весь комплекс состоит из суперсетов. Каждое упражнение делаем в 4 подхода для одного суперсета нижней части тела, а для верхней – по 3 подхода.

Отдыхать между суперсетами 2-3 минуты. Тренировка длится полтора часа.

Упражнения для кардионагрузки выполняем на беговой дорожке, можно и на эллипсоиде.

Упражнения для нижней части тела

День №1 — Тренируем пресс, ноги, ягодицы

1. Суперсет:

— на горизонтальной скамье выполнить подъём ног в упоре. 3 подхода по 15 – 20 раз;

               

— скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 15 – 20 раз;

                

2. Суперсетс отягощением:

— приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 8 -10 раз;

                 

— выпады с гантелями вперёд. 4 подхода по 8 – 10 раз;

                 

3. Суперсет:

— становая тяга на прямых ногах. 4 подхода по 8 -10 раз;

                  

— гиперэкстензия. 4 подхода по 10 – 15 раз;

                 

4. Суперсет в тренажере:

— разгибание ног. 3 подхода по 10 – 15 раз;

                  

— сгибание ног лёжа. 3 подхода по 10 – 15 раз.

                 

5. Подъём на носки со штангой на плечах, используя подставку под ступнями. 3 подхода по 20 -25 раз.

                 

День №2 — Тренируем мышцы груди, спину и руки

1. Суперсет:

— подтягивание в машине Смита. 3 подхода максимальное число повторов;

                 

— отжимание от пола. 3 подхода максимальное число повторений;

                 

2. Суперсет:

— узким хватом тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

                 

— сведение рук в тренажёре сидя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

                 

3. Суперсет:

— подъём гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

                 

— французский жим стоя с гантелей. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

                 

4. Суперсет:

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

                 

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить пуловер в 3 подхода по 10 – 15 раз;

                  

5. Любое упражнения на кардиотренажёре 15 – 20 минут.

День №3 — Тренируем мышцы пресса, ног и ягодиц

1. Суперсет из упражнений на наклонной скамье:

— подъём ног, 3 подхода по 15 – 20 раз;

                 

— скручивания, 3 подхода по 15 – 20 раз.

                 

2. Суперсет в тренажере:

— жим ногами лёжа. 4 подхода по 8 -10 раз;

                 

— отведение ног. 4 подхода по 10 -15 раз.

                 

3. Суперсет:

— приседание «плие» с гантелью между ногами, 4 подхода по 8 -10 раз;

                 

— выпады при ходьбе (в руках гантели). 4 подхода по 6- 10 раз для каждой ноги.

                 

4. Суперсет:

— разведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 -15 раз;

               

— сведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 – 15 раз.

                

5. Подъём на носки в тренажёре сидя. 3 подхода по 20 – 25 раз.

               

Надеемся, наши упражнения для нижней части тела помогут вам изменить свои формы.

Помните: идя к цели, достигните желаемых результатов!

Как после похудения не набрать вес снова


Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.

А если процесс похудения был интенсивным, коротким, нужно подходить осторожно к смене питания. Проще всего это сделать при сбалансированном питании, с применением спортивного питания. Остальная пища, конечно должна содержать малое количество углеводов и жиров.

Исключите консервированные продукты, острые блюда, жирное мясо, жареные продукты заменяйте вареными или на пару. Ограничьте потребление сахара и продуктов содержащих сахар. Сахар можно заменить фруктозой, медом. А самый лучший вариант, по нашему мнению, это протеиновый батончик.

О питании

Праздники и стол полный всяких вкусных блюд. Как устоять от соблазна? Перед праздниками устройте разгрузочные дни. План таков: две недели разгружайте организм трижды в неделю. Зимой хороша белковая диета. Энергетика такой диеты в сутки — 1200 ккал женщинам, и 1500 ккал мужчинам. Летом в сезон овощей, фруктов — употребляйте их в сыром виде и в салатах.

Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед.

Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок.

Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи — это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду. Не готовьте впрок, еда должна быть свежей.

Теперь, надеемся, вы знаете как снова не набрать лишний вес после похудения и сохранить его, главное будьте настроены оптимистично и желаемый результат появится!

 

fitness4lady.ru

Тренировка на верхнюю часть тела для женщин дома в зале

В современном мире роли мужчин и женщин претерпевают изменения. Эмансипация и феминизм стремительно расширяют роль женщины в семье, на работе, в социальной сфере. Все это влечет не только внутренние изменения, но и внешне женщина теперь отличается от дам прошлого времени.

Роль спортивных тренировок в современной жизни

В настоящее время женщина стремится не столько к равенству с мужчиной, сколько к собственной самодостаточности. Развивая и прокачивая все сферы своей личности, она получает независимость и уверенность в себе. Это и дает колоссальный ресурс для движения в стремительном жизненном потоке. Но уверенность в собственных силах во многом связана с ощущением внешней привлекательности. В наше время женщина стремится быть стройной, здоровой, подтянутой. А это невозможно без применения физических упражнений. Залогом отличной формы являются регулярные физические нагрузки.

Важность тренировки на верхнюю часть тела для женщин

Физическая активность сама по себе приносит ощутимый результат для улучшения внешнего вида любого человека. Тренировка для девушек на верхнюю часть тела очень важна. Физиологически так устроено, обычно проблемным местом в женской фигуре являются бедра и ягодицы, но без пропорционального верхнего пояса женщине не обойтись. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин важна в первую очередь тем, что формируется красивая осанка, от чего сильно зависит четкость овала лица. Помимо этого, такие тренировки позволяют развить и укрепить мышца спины. А это способствует более четкой линии талии. Давно известно: нет талии – худей, работай над низом тела и над верхом. Тренировки на верхнюю часть тела для женщин позволяют также укрепить руки и подмышечную зону.

Домашние тренировки

Если женщина никогда раньше не занималась физическими упражнениями, то можно начать с домашних занятий. Тренировки для женщин на верхнюю часть тела начинать лучше с с легких весов. Для этого потребуются коврик и небольшие гантели весом 0,5 и 1 кг. Любую тренировку всегда следует начинать с разминки. Упражнения на верхнюю часть тела для девушек очень разнообразны. В один день лучше выполнять упражнения для рук и спины, а в другой день – для груди. Разработку грудных мышц лучше совместить с тренировкой пресса. По окончании занятий необходимо делать растяжку тех групп мышц, которые были активно задействованы.

Базовый комплекс

В комплекс тренировок на верхнюю часть тела для девушек обязательно входят отжимания. Это необходимо для укрепления рук и спины. Женские отжимания лучше выполнять с колен. Следует следить за техникой: запястья должны находиться строго под плечевыми суставами, не должно быть прогиба в пояснице, локти смотрят не в стороны, а прижаты к туловищу. Для начала можно выполнить упражнение три раза с количеством повторов 10-15. Хорошим упражнением для укрепления мышц спины служит гиперэкстензия. Дома можно упростить это упражнение и выполнять его лежа на животе и поднимая только верхнюю часть корпуса. Выполнять следует не меньше трех раз по 10-15 повторов. Сгибания и разгибания – лучшие упражнения для рук. При сгибаниях активно работает бицепс плеча, при разгибаниях – трицепс. Выполнять следует трехкратно по 10-15 повторений

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Для девушек тренировка на верхнюю часть тела включает и укрепление грудных мышц. Здесь следует выполнять разведение рук лежа, жим гантелей лежа, также необходим жим гантелей стоя, возможен и жим узким хватом (так называемый французский жим). Выполнения по 10-15 раз в количестве трех подходов будет для начала достаточным.

Упражнения в зале

Тренировки в зале для начинающих лучше всего выполнять с индивидуальным инструктором. Если же такой возможности нет, то также стоит разделять нагрузку на мышцы спины и рук и тренировки для мышц груди. В качестве упражнений для девушек на верх тела, для укрепления мышц спины, хорошо подойдет тяга верхнего блока и горизонтального блока. Стоит отметить, что при выполнении усилие нужно совершать за счет мышц спины, а не рук. Оба эти упражнения нужно выполнять по возможности в три подхода, каждый из которых по 10-15 повторений. Вес не стоит брать очень большой, цель занятий – укрепление. Для мышц рук в зале также можно выполнять упражнения с гантелями на бицепс и на трицепс. Очень хорошо прорисовывают линии плеч махи руками с гантелями в стороны. При этом руки должны быть слегка согнуты в локтях, и линия плеча должна подниматься до параллели с полом. Локти должны быть на уровне плечевого сустава.

Упражнения для мышц груди

Для тренировки на верхнюю часть тела для женщин в зале, для укрепления грудных мышц, отлично подойдет упражнение на тренажере «баттерфляй». При выполнении нужно следить, чтобы руки не провисали и усилие совершалось не кистями рук. Также можно выполнять жим штангой лежа на скамье. Для начала можно выполнять жим пустым грифом. Домашние занятия также можно выполнять и в зале. Все упражнения выполнять по три подхода по 10-15 раз.

Помимо описанных упражнений на тренировку для девушек на верх тела существует множество других. Также не стоит бояться того, что сразу вырастет огромная мышечная масса и женщина станет походить на мужчину. Особенность женской физиологии такова, что верхняя часть туловища у них содержит меньше мышц, чем нижняя. Помимо этого, следует помнить, что рост мышц обусловлен определенным уровнем гормона тестостерон. У женщин его уровень очень низок.

Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует выполнять разминочный комплекс. После тренировки – растяжку. Упражнения для верхней части тела можно включать в круговую тренировку всего тела. Такие тренировки очень эффективны для укрепления мышечного корсета, способствуют похудению и формированию стройного силуэта.

tony.ru

Тренировка на всё тело для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Когда время имеет решающее значение, и на тренинг в зале вы можете выделить только лишь минут 40-60, то всё, что вам нужно, это стойка для приседаний, штанга и эти 8 упражнений от Эшли Хорнер, чтобы проработать все мышечные группы своего тела за сравнительно короткий промежуток времени.

Автор: Эшли Хорнер

Женское тело нуждается в железе. Нет, я не говорю о минерале. Я говорю о тренировках с железом в тренажерном зале! В тот момент, когда я начала поднимать отягощения, я обрела красоту, азарт к тренировкам и уверенность в себе. И если вы хотите стать сильнее, здоровее и увереннее в себе, вам нужно заниматься с отягощениями.

Сегодняшняя тренировка идеально подходит для занятий в переполненном тренажерном зале, где вы не можете позволить себе тратить много времени на переход от одного снаряда или тренажёра к другому. Здесь вам просто понадобится штанга, стойка для приседаний и хороший настрой на работу.

Итак, застолбите стойку для приседаний и разбейте лагерь. Приготовьтесь физически и морально к этой тренировке. Комплекс включает в себя восемь упражнений, нацеленных на все мышечные группы, с тремя подходами в каждом по 8-10 повторений в подходе. «У меня недостаточно времени» — неприемлемое оправдание, помните об этом! С этим упражнением для всего тела вы покинете спортзал в кратчайшие сроки!

Перед тем, как начать тренировку, обязательно выполните хорошую растяжку, особенно для мышц нижних конечностей, поскольку они активно участвуют практически во всех  движениях.

Содержание статьи:

Растяжка

Чтобы подготовиться к данной тренировочной сессии, возьмите спортивное полотенце или эластичную ленту, если таковая имеется. Данная быстрая процедура направлена на повышение гибкости и поддержания функционала мышц для работы в полном диапазоне движений.

Во-первых, растяните мышцы бедра и ягодицы. Лягте на спину, поднимите одну прямую ногу вверх и зацепите петлёй за стопу ленту или полотенце. Это даст вам возможность сгибать и выпрямлять ногу, чтобы растянуть сжатые мышцы.

Вращая вытянутой ногой и отводя её в сторону, вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, бицепса бедра и ягодиц. Далее, так же лёжа на спине тянете ногу в противоположную сторону, перекрещивая её с ногой, лежащей на полу, стараясь дотянуться стопой до пола. Такая растяжка направлена на среднюю и большую ягодичные мышцы, и широкую фасцию бедра.

Затем, чтобы растянуть переднюю часть бедра, встаньте на колени и упритесь ладонями прямых рук в пол. Поднимите ногу, обхватите щиколотку рукой и потяните её на себя. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и выполните тоже с другой ногой.

Пришло время растянуть верхнюю часть тела. Оберните полотенце или ленту вокруг стойки, возьмитесь за неё и отступите на шаг назад. Затем медленно отводя таз, опустите прямой корпус параллельно полу, оставляя руки прямыми. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины.

Теперь растяните грудные мышцы.  Используя полотенце или ленту, обёрнутую вокруг стойки, встаньте в положение выпада и держась за ленту одной рукой поверните корпус в противоположную сторону от стойки. Поменяйте руки и выполните тоже на другую сторону.

В качестве финального упражнения на растяжку перед началом тяжелой тренировки, встаньте прямо, заведите одну руку за голову, второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая растяжение трицепса. Не забудьте растянуть вторую руку!

Работа в стойке для приседаний

Как только вы разогрелись и растянулись, пришло время приступить к работе! Опять же, стремитесь к выполнению трёх подходов в упражнении в пределах 8-10 повторений для каждого. Отдыхайте между подходами и упражнениями 45-90 секунд.

Идея занятия в том, чтобы держать довольно быстрый темп, подходящего для вашего индивидуального уровня физической подготовки. Если вам нужно сделать более долгий перерыв, делайте, но не более трёх минут между упражнениями.

Тренировка Эшли Хорнер на всё тело

  1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Подтягивания с доп. весом (только негативы) – 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Силовой подъём штанги на грудь – 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Швунг жимовой – 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Напольный жим – 3 подхода по 8-10 повторений.
  6. Французский жим лёжа на полу – 3 подхода по 8-10 повторений.
  7. Доброе утро – 3 подход по 8-10 повторений.
  8. Пресс со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Советы к упражнениям

Приседания со штангой

Прежде чем загружать штангу весом, установите упоры на уровне или чуть ниже глубины своего приседа. Таким образом, если вам придется остановить выполнение упражнения в нижней точке, вы сможете смело сделать это. Это также позволит снять нагрузку в нижней части амплитуды на одну секунду, поставив штангу на упоры, а затем мощным движением вернуться в исходное положение. Такой приём рекрутирует больше мышечных волокон в целевых мышцах.

Подтягивания (только негативы)

Возьмите специальный пояс для дополнительного отягощения и оберните его вокруг себя. Это не традиционное подтягивание: здесь вам нужно принять исходное положение, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем очень медленно и подконтрольно опуститься вниз, работая в эксцентрической (отрицательной) части подтягивания.

Время на движение вниз должно занимать 5-8 секунд. Негативные подтягивания помогают увеличить силу и количество подтягиваний в полном диапазоне, укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы синергисты.

Силовой подъём штанги на грудь

Подъем штанги на грудь – это мощное, базовое упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы тела, развивает взрывную силу, скорость и координацию движений. Так же упражнение требует чёткой техники выполнения, поэтому практикуйте его с более легкими весами, во избежание травмы.

Начальная позиция похожа на выполнение становой тяги, хотя хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – представьте, что он движется прямо вверх по воображаемой вертикальной линии на протяжении всего упражнения.

Как только гриф достигнет высоты подбородка, быстрым движением подсядьте под него, вытолкнув локти вперед, а сам гриф примите на ладони. Как только штанга ляжет – немного присядьте вместе с ней, гася ускорение. После короткой паузы верните снаряд на пол. Для этого быстро выведите локти из-под грифа разгибая руки и опуская штангу.  Как я уже сказала, это технически сложное движение, которое потребует практики, прежде чем вы начнёте работать с тяжёлым весом.

Швунг жимовой

Я рекомендую для этого упражнения брать достаточно тяжёлый вес, чтобы нагрузить плечевой пояс. Опять же, швунг жимовой активирует работу практически всего тела.

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, штанга лежит на передних дельтах. Хват чуть шире плеч. Предплечья развёрнуты так, чтобы запястья «смотрели вперёд».

Сделайте короткий присед. Это положение, из которого вы должны сделать мощный толчок ногами, придав импульс для разгона штанги. Затем генерируя силовой импульс от ног к рукам, вытолкните штангу над головой.

В верхней части амплитуды движения немного подайте корпус вперед, чтобы штанга оказалась прямо над макушкой головы и напрягите трицепсы для стабилизации веса. Это не только отличное упражнение для развития плеч, оно также активно включает в работу мышцы кора, чем при обычном армейском жиме или жиме над головой сидя.

Напольный жим

Этот модифицированный жим лёжа, который обычно называют напольным жимом. При выполнении этого упражнения в гораздо большей степени работает верхняя часть тела, потому что здесь вы не можете использовать упор ногами, как при обычном жиме штанги лёжа на скамье. Опускайте штангу медленно пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем начинайте выжимать вес обратно.

Французский жим

Выполните это классическое упражнение на трицепс, со штангой. Используя закрытый, хват опустите штангу ко лбу и включив в работу трёхглавые мышцы, верните вес в исходное положение.

Чтобы изолированно проработать трицепсы в этом упражнении, представьте, что вся ваша верхняя часть тела, кроме предплечий, не может двигаться.

Доброе утро

Помимо забавного названия, доброе утро — отличное упражнение на бицепс бедра. Начинающим, одного веса грифа штанги должно быть достаточно, чтобы проработать всю заднюю мышечную цепь, которая включает в себя бицепсы бёдер ягодицы и мышцы нижней части спины.

Примите исходное положение как в приседаниях со штангой на спине. Слегка согните ноги в коленях и выполните наклон вперёд, отводя таз назад, и сгибаясь в талии. Спину держите прямой, немного прогнутой в пояснице.

Теперь напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, чтобы выполнить его технично правильно и не повредить нижнюю часть спины.

Пресс со штангой

И последнее, но не менее важное упражнение этой тренировки. Пришло время дать хорошую нагрузку мышцам кора. Встаньте на колени и положите руки на загруженную блинами штангу. Выдвигайте бедра вперед, чтобы выкатить штангу, вытянув руки как можно дальше. Удерживая спину прямой, силой мышц кора верните штангу обратно к себе на один счёт. Движение вперёд – назад это одно повторение.

Я уверена, что вы получили отличную тренировку!

Читайте также:

culturfit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...