Тренировка пауэрлифтера программа


ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА


Программа тренировок для пауэрлифтинга – это система тренировок, по­зво­ляю­щая до­бить­ся роста силовых показателей и улучшения физической формы [1]. Дан­ная про­грам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га составлена одним из лучших со­вре­мен­ных методистов по силовым видам спорта – Дмитрием Головинским [2]. Её от­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью является то, что она представляет сразу два тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­да: силовой и по выходу на пик силы. Со­от­вет­ст­вен­но, пред­шест­во­вать этой про­грам­ме должен цикл на силовую выносливость [3], хотя кар­дио тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся применять вообще на регулярной основе, не ис­клю­чая их из про­грам­мы никогда.

Программа тренировок для пауэрлифтинга так же предполагает большие энер­го­за­тра­ты [4] и тре­бу­ет по­то­му их вос­ста­нов­ле­ния, посредством применения специальной дие­ты. Во вре­мя силового цикла может быть полезно применение креатина, по­сколь­ку ре­син­тез АТФ при низ­ко­по­втор­ном тренинге осу­щест­вля­ет­ся именно при учас­тии креа­ти­на. Что касается спортивной фармакологии, то её мы применять не ре­ко­мен­ду­ем из-за тех побочных эффектов, которыми со­про­вож­да­ет­ся при­ём фар­мы, но ес­ли атлет решит применять допинг, то ему следует пересчитать % за­ло­жен­но­го про­грес­са пер­со­наль­но­го максимума (ПМ) на 50–100% (умножить еже­не­дель­ный про­гресс на 1,5 или 2,0). Всем остальным следует закладывать еже­не­дель­ный про­гресс в 0,5% от ПМ.

Что значит прогресс от ПМ? Например, если программа тренировок для пауэр­лиф­тин­га пред­по­ла­га­ет в 1 и 2 недели выполнить упражнение с весом 50%, то атлет, чей из­на­чаль­ный ПМ составляет 100кг, должен в первую неделю выполнить упражнение с 50кг, а во вто­рую с (100*1,005)*0,5=50,25кг. В третью неделю, со­от­вет­ст­вен­но, (100,5*1,005)*0,5=50,50кг. Это очень важно учитывать, потому что прогрессия нагрузок есть единст­вен­ный спо­соб прогрессии результата [5]. В тоже время, начинающим пауэр­лиф­те­рам на­чи­нать с такой сложной схемы смысла нет [6], им следует пройти про­грам­му для на­чи­наю­щих, затем силовой цикл для среднего уровня, потом 8-не­дель­ный цикл Го­ло­винс­ко­го, после чего следует пройти 1-2 месяца объём­но­го тре­нин­га и приступать к данной программе тренировок для пауэр­лиф­тин­га.

Силовая программа для пауэрлифтинга


Неделя №1


Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 67% 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 3 по 6
Жим под углом – 45% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 70% 3 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% на 5, 70% 2 по 4
Жим лежа – 35% 3 по 5
Мёртвая тяга – 55% 3 по 6
Жим стоя – 45% 4 по 4
Жим средним хватом – 45% 3 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 57% на 5, 68% 5 по 4
Жим гантелей – 45% 3 по 6
Французский жим лёжа – 55% 3 по 6
Разгибания на блоке – 40% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 60% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 72% на 4
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 30% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 2 по 6

Неделя №2


Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 60% 4 по 6
Жим лежа – 60% 3 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 5
Жим под углом – 40% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 3 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 4 по 5
Жим лежа – 30% 3 по 6
Мёртвая тяга – 50% 5 по 5
Жим стоя – 40% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим гантелей – 42% 3 по 5
Французский жим лёжа – 50% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Французский жим с гантелью – 55% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 65% 2 по 6
Жим лежа – 35% 5 по 5
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 35% 4 по 6

Неделя №3


Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 62% 4 по 4
Фронтальный присед – 35% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 65% 4 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 35% 5 по 6
Мёртвая тяга – 55% 4 по 6
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% на 5, 72% 4 по 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 30% 5 по 6
Французский жим с гантелью – 30% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6, 70% на 6
Жим лежа – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 33% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 30% 4 по 6

Неделя №4


Тренировка №1
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Жим лежа – 50% на 6, 60% 4 по 5
Фронтальный присед – 40% 4 по 4
Жим под углом – 40% 5 по 5
Бицепс с гантелями – 70% 4 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 50% на 6, 60% 3 по 5
Жим стоя – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим средним хватом – 40% 4 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 78% на 4
Жим гантелей – 45% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 4 по 5
Французский жим с гантелью – 35% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 55% на 5, 63% 4 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 50% 4 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №5


Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 4 по 5
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 45% 3 по 5
Бицепс с гантелями – 65% 3 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 65% на 5, 77% 3 по 4
Жим лежа – 45% 3 по 6
Мёртвая тяга – 55% 3 по 5
Жим стоя – 55% 3 по 6
Жим средним хватом – 45% 3 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% 5 по 5
Жим гантелей – 40% 4 по 5
Французский жим лёжа – 48% 3 по 6
Разгибания на блоке – 45% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 45% 2 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 50% на 6, 60% 4 по 5
Разгибания ног – 45% 3 по 6

Неделя №6


Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% 3 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 67% 3 по 5
Фронтальный присед – 49% 4 по 6
Жим под углом – 40% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 55% 4 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 4, 60% 3 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Мёртвая тяга – 50% 3 по 6
Жим стоя – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим средним хватом – 35% 5 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 4
Жим гантелей – 30% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 50% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 49% 3 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% на 5, 72% 5 по 5
Жим лежа – 45% 3 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №7


Тренировка №1
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 60% 5 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 4 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Мёртвая тяга – 40% 5 по 5
Жим стоя – 45% 5 по 6
Жим средним хватом – 30% 5 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 85% на 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 5 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 42% 5 по 6
Разгибания ног – 38% 5 по 5

Неделя №8


Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 80% 5 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 65% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 47% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% 2 по 5, 68% 2 по 4
Жим гантелей – 40% 5 по 6
Французский жим лёжа – 30% 4 по 6
Разгибания на блоке – 40% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 67% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 38% 4 по 6
Разгибания ног – 42% 4 по 6

Неделя №9


Тренировка №1
Приседания со штангой – 62% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 70% 3 по 5
Фронтальный присед – 44% 4 по 6
Жим под углом – 48% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 74% 4 по 4


Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 60% на 4, 65% на 4, 70% 4 по 4
Жим лежа – 40% 4 по 6
Мёртвая тяга – 47% 4 по 5
Жим стоя – 40% 3 по 6
Жим средним хватом – 40% 4 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 57% на 6, 67% на 5, 74% 4 по 5
Жим гантелей – 45% 4 по 5
Французский жим лёжа – 39% 4 по 6
Разгибания на блоке – 48% 3 по 5
Подъём гантели перед собой – 44% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 40% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 35% 3 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 4 по 5
Разгибания ног – 47% 3 по 6

Неделя №10


Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 58% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Фронтальный присед – 45% 4 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Подъёмы на бицепс – 60% 5 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 58% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 40% 6 по 4
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 45% 5 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 62% на 5, 73% на 4, 81% 4 по 4
Жим гантелей – 40% 4 по 6
Французский жим лёжа – 33% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 32% 4 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 68% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 37% 5 по 6
Разгибания ног – 40% 5 по 6

Неделя №11


Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 6, 55% 4 по 6
Жим лежа – 38% 5 по 5
Фронтальный присед – 41% 5 по 6
Жим под углом – 30% 4 по 6
Подъёмы на бицепс – 55% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 40% 5 по 5


Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 55% на 5, 60% 5 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 35% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5


Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 58% на 6, 65% 5 по 6
Жим гантелей – 45% 5 по 5
Французский жим лёжа – 40% 5 по 5
Разгибания на блоке – 42% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 42% 5 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 45% 5 по 6
Жим лежа – 42% 5 по 6
Наклоны со штангой – 48% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 44% 5 по 6
Разгибания ног – 41% 5 по 6
Французский жим сидя с гантелью – 40% 5 по 5

Неделя №12


Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 6, 62% на 5, 70% на 5, 77% 5 по 5
Жим лежа – 45% 5 по 6
Фронтальный присед – 46% 5 по 5
Жим под углом – 36% 5 по 5
Подъёмы на бицепс – 64% 4 по 4
Бицепс с гантелями – 49% 4 по 6


Тренировка №2
Становая тяга – 49% 5 по 6
Жим лежа – 38% 4 по 6
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Жим стоя – 40% 5 по 5
Жим средним хватом – 33% 4 по 6


Тренировка №3
Жим лежа – 58% на 6, 65% на 5, 72% на 5, 83% на 5
Жим гантелей – 35% на 6
Французский жим лёжа – 45% 5 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 47% 5 по 6


Тренировка №4
Приседания со штангой – 49% 5 по 6
Жим лежа – 49% 4 по 6
Наклоны со штангой – 39% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 49% 4 по 6
Разгибания ног – 49% 4 по 5
Французский жим сидя с гантелью – 40% 3 по 6

Программа тренировок для пауэрлифтинга на пик силы


Неделя №1


Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% на 4, 65% 5 по 3
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Жим стоя – 45% на 6, 55% на 5, 64% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 5, 62% на 4, 68% 3 по 3
Французский жим лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5
Разгибания на блоке – 50% на 6, 63% 4 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 62% на 4, 72% 4 по 3, 80% 3 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 45% на 6, 62% 5 по 5, 70% на 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 64% 4 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 45% на 5, 55% на 4, 65% 3 по 3, 73% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 5 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 35% 6 по 4
Фронтальный присед – 50% на 5, 65% на 4, 69% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Неделя №2


Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% на 5, 55% на 4, 65% 5 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 52% на 4, 60% 4 по 3
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 55% 3 по 6, 60% 3 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 45% на 4, 54% на 3, 62% 5 по 2
Жим стоя – 40% на 6, 55% на 5, 70% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 6, 60% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 45% на 6, 59% 4 по 6
Разгибания на блоке – 50% на 6, 60% 4 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 4, 64% на 3, 74% 3 по 3, 80% 3 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 6
Приседания сумо – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 50% на 5, 58% 5 по 4
Сгибания ног лёжа – 45% на 6, 55% 3 по 6, 59% 3 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 68% 3 по 3, 75% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 77% 4 по 2
Жим под углом – 32% 5 по 5
Жим гантелей – 32% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 40% на 6, 55% 5 по 6


Тренировка №5
Приседания со штангой – 33% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 30% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 55% 3 по 5, 60% 3 по 4
Наклоны со штангой – 32% 5 по 6
Разгибания ног – 50% на 6, 60% 4 по 6

Неделя №3


Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 55% на 4, 65% 2 по 3, 70% 2 по 2
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6, 38% 4 по 5
Разгибания ног – 45% на 6, 55% 3 по 6, 62% 3 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 48% на 4, 60% 3 по 3, 70% 4 по 1
Жим стоя – 45% на 4, 57% на 3, 65% 6 по 2
Жим средним хватом – 45% на 5, 55% на 4, 60% 4 по 3
Французский жим лёжа – 40% на 6, 55% 3 по 5, 62% 3 по 4
Разгибания на блоке – 42% на 6, 52% 4 по 6, 59% 4 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 3, 70% 4 по 2, 74% 4 по 2, 78% на 1
Мёртвая тяга – 30% 5 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 55% 5 по 6, 62% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 58% 3 по 6, 65% 3 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 55% на 5, 65% на 4, 71% 2 по 3, 76% 2 по 2
Жим с бруска 5 см – 78% 3 по 2
Жим под углом – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Жим гантелей – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 63% 3 по 5, 67% 3 по 4


Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 6
Уступающая становая тяга – 34% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 58% 2 по 4, 62% 2 по 3
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Разгибания ног – 53% 3 по 6, 62% 3 по 5

Неделя №4


Тренировка №1
Приседания со штангой – 51% на 5, 61% на 4, 68% 3 по 3, 76% 3 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 62% на 4, 71% 4 по 2
Наклоны со штангой – 41% 5 по 5, 48% 5 по 4
Разгибания ног – 51% на 6, 62% 5 по 6


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 62% на 4, 69% 3 по 3, 75% 3 по 1
Жим стоя – 55% на 4, 62% 3 по 3, 70% 3 по 2
Жим средним хватом – 51% на 5, 62% 5 по 5
Французский жим лёжа – 45% на 6, 57% 5 по 6
Разгибания на блоке – 45% на 6, 59% 4 по 6, 64% 4 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 4, 64% на 3, 70% 4 по 2, 78% 4 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 5 по 5, 47% 5 по 4
Наклоны со штангой – 52% на 6, 65% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 48% на 6, 56% 4 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 51% на 5, 62% на 4, 75% 4 по 3, 77% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 80% 3 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 43% 5 по 5, 48% 5 по 4
Подъёмы штанги на бицепс – 51% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 38% 5 по 3
Фронтальный присед – 52% на 5, 60% на 4, 65% 4 по 3
Наклоны со штангой – 42% 5 по 5
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Неделя №5


Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 65% на 4, 74% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 51% на 5, 61% на 4, 70% 6 по 3
Наклоны со штангой – 43% 3 по 5, 48% 3 по 4
Разгибания ног – 54% на 5, 64% 4 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 49% на 5, 60% на 4, 71% 5 по 3, 76% 4 по 1
Жим стоя – 52% на 5, 65% 4 по 4, 73% 4 по 3
Жим средним хватом – 50% на 5, 58% 5 по 6, 64% 5 по 5
Французский жим лёжа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Разгибания на блоке – 48% на 6, 62% 3 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 63% 3 по 4, 74% 3 по 3, 78% 3 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 6, 46% 4 по 5
Наклоны со штангой – 55% на 5, 68% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 60% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 52% на 5, 64% на 4, 75% 3 по 3, 82% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 84% 5 по 2
Жим под углом – 48% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 3 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 52% на 6, 62% 3 по 5, 68% 3 по 4


Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 48% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 62% на 4, 74% 6 по 3
Наклоны со штангой – 47% 5 по 5
Разгибания ног – 52% на 6, 67% 5 по 5

Неделя №6


Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% 4 по 3, 71% 4 по 2, 75% 4 по 1
Фронтальный присед – 55% 4 по 5, 60% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 6, 45% 3 по 5
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 60% 4 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 64% на 4, 68% 4 по 4, 71% 3 по 1
Жим стоя – 55% 4 по 5, 60% 3 по 4
Жим средним хватом – 52% на 5, 64% на 4, 70% 5 по 3
Французский жим лёжа – 40% 6 по 6
Разгибания на блоке – 60% 5 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 60% 3 по 4, 73% 3 по 3, 79% 2 по 2, 85% 2 по 1
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Приседания сумо – 47% 4 по 5
Наклоны со штангой – 59% 3 по 5, 63% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 60% 5 по 6


Тренировка №4
Жим лежа – 59% на 4, 67% на 4, 71% 4 по 3, 76% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 79% 5 по 2
Жим под углом – 40% 6 по 6
Жим гантелей – 42% 6 по 2
Подъёмы штанги на бицепс – 60% 6 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 5, 44% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 41% 3 по 3, 51% 2 по 2
Фронтальный присед – 51% 4 по 5, 63% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 6 по 6
Разгибания ног – 50% 3 по 6, 60% 3 по 5

Неделя №7


Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 68% 4 по 3, 74% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% 3 по 4, 65% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6, 42% 3 по 5, 49% 3 по 4
Разгибания ног – 53% 4 по 6, 62% 4 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 6, 58% 4 по 5, 63% 4 по 4
Жим стоя – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим средним хватом – 50% на 5, 60% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 30% 6 по 6
Разгибания на блоке – 48% 6 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 5, 62% 4 по 4, 67% 4 по 3, 73% 4 по 2
Мёртвая тяга – 35% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 62% на 4, 73% 3 по 3, 78% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 83% 4 по 2
Жим под углом – 30% 6 по 6
Жим гантелей – 30% 6 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 38% 4 по 6, 46% 4 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% 4 по 5, 65% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 58% 3 по 5

Неделя №8


Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 5, 62% на 4, 73% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 64% 3 по 4, 72% 3 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 64% 3 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 52% на 5, 63% на 4, 67% 4 по 3, 72% 6 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 64% 6 по 4
Жим средним хватом – 53% на 5, 61% на 4, 67% 5 по 3
Французский жим лёжа – 35% на 6, 42% 6 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 5, 60% на 4, 73% 5 по 3, 77% 5 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 3 по 6, 49% 3 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 58% на 5, 67% на 4, 76% 5 по 3, 81% 5 по 2
Жим с бруска 5 см – 85% 3 по 2
Жим под углом – 35% 5 по 6
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 35% 4 по 6, 43% 4 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 40% 6 по 3
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 5 по 6
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 57% 4 по 5

Неделя №9


Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% на 4, 74% 4 по 3, 85% 4 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 63% 4 по 4, 72% 4 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 57% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 65% 4 по 3, 72% 4 по 1
Жим стоя – 55% на 5, 69% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 4, 70% 6 по 3
Французский жим лёжа – 48% 5 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 53% на 4, 62% на 3, 68% 5 по 2, 80% 4 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 48% 5 по 5
Наклоны со штангой – 49% на 6, 60% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 53% на 5, 62% на 4, 70% 5 по 3, 77% 4 по 1
Жим с бруска 5 см – 80% 4 по 2
Жим под углом – 49% 4 по 5, 56% 4 по 4
Жим гантелей – 43% 5 по 6, 49% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 42% 4 по 5, 49% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 30% 4 по 3, 38% 4 по 2
Фронтальный присед – 45% 6 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 63% 3 по 5

Неделя №10


Тренировка №1
Приседания со штангой – 56% на 5, 64% на 4, 71% 5 по 3, 75% 5 по 2
Фронтальный присед – 52% на 4, 65% на 3, 70% 5 по 2
Наклоны со штангой – 47% 4 по 6
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5


Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 64% на 3, 68% 6 по 2, 77% 5 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 63% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 5, 72% 5 по 4
Французский жим лёжа – 44% 3 по 6


Тренировка №3
Становая тяга – 69% на 4, 77% 3 по 3, 80% 3 по 2, 87% 3 по 1
Мёртвая тяга – 49% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5


Тренировка №4
Жим лежа – 62% на 4, 76% 4 по 3, 82% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 3 по 3
Жим под углом – 47% на 6, 63% 4 по 5
Жим гантелей – 49% 5 по 5


Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 4
Фронтальный присед – 49% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 61% 3 по 5

Неделя №11


Тренировка №1
Приседания со штангой – 58% на 4, 66% 4 по 3, 73% 4 по 2, 79% 4 по 1
Фронтальный присед – 40% 4 по 4, 48% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 36% 3 по 6


Тренировка №2
Жим лежа – 46% на 4, 56% 3 по 3, 60% 3 по 2, 70% 3 по 1
Жим стоя – 35% 3 по 5
Жим средним хватом – 55% 5 по 5


Тренировка №3
Становая тяга – 57% на 4, 65% 3 по 3, 71% 3 по 2, 75% 3 по 1
Мёртвая тяга – 35% 3 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 5


Тренировка №4
Приседания со штангой – 35% 5 по 4, 42% 5 по 3
Жим лежа – 50% 3 по 4, 58% 3 по 3, 68% 3 по 2, 76% 3 по 1
Жим под углом – 43% 4 по 6
Жим гантелей – 40% 4 по 6

Неделя №12


Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 3 по 3, 52% 3 по 2, 60% 3 по 1
Присед на груди – 32% 5 по 5
Жим лёжа – 44% 2 по 4, 52% 3 по 3, 60% на 2, 67% 3 по 1
Жим гантелей – 31% 6 по 6


Тренировка №2
Приседания со штангой – 35% 3 по 5
Жим лёжа – 40% 5 по 5, 50% 2 по 1, 55% 2 по 1
Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

[2] vk.com/1astmanstanding

[3] Ю. В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

fit4power.ru

ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА │ НАУКА │ СОВЕТСКАЯ ШКОЛА

Приветствуем пауэрлифтеров! Сегодня мы по­го­во­рим про прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га и жима штанги лёжа. А именно про то, как их пла­ни­ро­вать. Какие прин­ци­пы тре­нин­га сле­ду­ет соб­лю­дать. На что стоит об­ра­тить вни­ма­ние. И чем прог­рам­мы раз­ли­ча­ют­ся между собой. Что мы рас­смот­рим на примере конк­рет­ных тре­ни­ро­воч­ных схем. Причём всё это с ссыл­ка­ми на ис­сле­до­ва­ния и ме­то­до­ло­ги­чес­кую ли­те­ра­ту­ру по си­ло­вым видам спорта. Пос­мот­реть ко­то­рые можно внизу ста­тьи в ис­точ­ни­ках. Так что по проч­те­нии этой статьи, вы бу­де­те точно знать, как дол­ж­на выг­ля­деть пра­виль­ная прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га!

Программа для пауэрлифтинга пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штангой, ста­но­вой тяге и жиме штан­ги лёжа [1]. А прог­рам­ма для жима штанги лёжа пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия силовых по­ка­за­те­лей именно в жиме штан­ги лёжа [2]. Хотя это и не зна­чит, что во время тре­ни­ро­вок нужно вы­пол­нять только со­рев­но­ва­тель­ные уп­раж­не­ния. Пос­коль­ку это при­ве­дёт к дис­ба­лан­су раз­ви­тия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что, в свою очередь, будет ог­ра­ни­чи­вать силовые по­ка­за­те­ли спортс­ме­на и спо­соб­с­т­во­вать по­лу­че­нию трав­мы [3]. Так что, кроме со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний, нужно так же вы­пол­нять под­соб­ные и спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния.

Хотя, прежде всего, нужно изучить тех­ни­ку вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Причём прежде, чем прис­ту­пать к прог­рам­ме по пауэр­лиф­тин­гу, имеет смысл сна­ча­ла пройти прог­рам­му для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. Хотя, если вы уже за­ни­ма­е­тесь в тре­на­жёр­ном зале, то вы мо­же­те просто сна­ча­ла пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл прог­рам­мы на массу, а по­том прис­ту­пать к прог­рам­ме для пауэр­лиф­тин­га или жима штан­ги лёжа [4]. При этом важно соб­лю­дать ди­е­ту для муж­чин и уде­лять время кар­дио тре­ни­ров­кам. Пос­коль­ку они дают ме­та­бо­ли­чес­кие пре­и­му­щест­ва [5]–[8] и спо­соб­с­т­ву­ют росту си­ло­вых по­ка­за­те­лей [9], по­ка­за­те­лей вы­нос­ли­вос­ти [10] и син­те­зу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [11].

Программа для пауэрлифтинга

Самыми главными правилами силовых видов спорта яв­ля­ют­ся прин­ци­пы со­от­вет­с­т­вия, до­зи­ро­ва­ния, пла­ни­ро­ва­ния, ре­гис­тра­ции, спе­ци­а­ли­за­ции и прог­рес­сии [12]. Ко­то­рые оз­на­ча­ют, что объём и ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­воч­но­го воз­дей­с­т­вия должны со­от­вет­с­т­во­вать уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки спорт­с­ме­на. Сами тре­ни­ров­ки ог­ра­ни­че­ны во вре­ме­ни и должны сле­до­вать друг за другом с оп­ре­де­лён­ным про­ме­жут­ком, поз­во­ля­ю­щим дос­тичь эф­фек­та супер­ком­пен­са­ции. Поэтому для ре­а­ли­за­ции прин­ци­па до­зи­ро­ва­ния, прог­рам­му тре­ни­ро­вок нужно пла­ни­ро­вать за­ра­нее. А ре­зуль­та­ты каждой тре­ни­ров­ки спорт­с­мен должен ре­гис­три­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ном днев­ни­ке.

Но всё же самыми главными прин­ци­па­ми прог­рам­ми­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са яв­ля­ют­ся спе­ци­а­ли­за­ция и прог­рес­сия. Пос­коль­ку прог­рам­ма тре­ни­ро­вок должна прес­ле­до­вать какие-то оп­ре­де­лён­ные цели. В связи с чем и раз­ли­ча­ют­ся прог­рам­ма для пауэр­лиф­тин­га и прог­рам­ма для жима лёжа. При этом внутри каж­дой прог­рам­мы так же дол­ж­ны при­сут­с­т­во­вать циклы, раз­ви­ва­ю­щие разные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. По­э­то­му вы­де­ля­ют периоды на вы­нос­ли­вость, силу, ско­рость и выход на пик силы [13]. Каж­дый из ко­то­рых пред­по­ла­га­ет прог­рес­сию наг­ру­зок. Яв­ля­ю­щу­ю­ся единст­вен­ным спо­со­бом прог­рес­сии ре­зуль­та­та [14]. По­э­то­му её нужно пра­виль­но за­дать!

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок считается от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ). ПМ – это вес, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ка­кое-ли­бо уп­раж­не­ние на 1 пов­то­ре­ние. И пос­коль­ку разовые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным весом еже­не­дель­но вы­пол­нять нельзя, ПМ нужно просто пе­ре­счи­ты­вать. Ат­ле­там, не при­ни­ма­ю­щим до­пин­го­вые сред­с­т­ва, на 0,5% в неделю, а ат­ле­там, при­ни­ма­ю­щим допинг, на 1,5–2,0% в не­де­лю. Прав­да, эти ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния могут и не под­хо­дить другим тре­ни­ро­воч­ным про­грам­мам. Но в дан­ном случае это так [15]. Со­от­вет­с­т­вен­но, рас­счи­ты­вать веса каж­дую неделю не­об­хо­ди­мо с учётом прог­рес­сии наг­ру­зок. Таким об­ра­зом, 50% для пер­вой и пос­ле­ду­ю­щих недель, при из­на­чаль­ном ПМ в 100кг, будут раз­ли­чать­ся.

\[ \text{(1) }(100кг\times1,0)\times0,5=50,00кг \]

\[ \text{(2) }(100кг\times1,005)\times0,5=50,25кг \]

\[ \text{(3) }(100кг\times1,005\times1,005)\times0,5=50,50кг \]

Силовая программа для пауэрлифтинга

Тренировка 1

Упражнения

I

II

III

IV

V

Приседания

50% на 6

67% на 6

67% на 6

67% на 6

67% на 6

Жим лёжа

55% на 6

55% на 6

55% на 6

Присед со штан­гой на гру­ди

45% на 6

45% на 6

45% на 6

Жим штанги под уг­лом

45% на 6

45% на 6

45% на 6

Сгибания рук со штан­гой на би­цепс

70% на 4

70% на 4

70% на 4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 2

Упражнения

I

II

III

IV

Становая тяга

50% на 6

60% на 5

70% на 4

70% на 4

Жим лёжа

35% на 5

35% на 5

35% на 5

Румынская тяга

55% на 6

55% на 6

55% на 6

Швунги

45% на 4

45% на 4

45% на 4

45% на 4

Жим средним хватом

45% на 6

45% на 6

45% на 6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 3

Упражнения

I

II

III

IV

V

VI

VII

Жим лёжа

50% на 6

57% на 5

68% на 4

68% на 4

68% на 4

68% на 4

68% на 4

Жим гантелей

45% по 6

45% по 6

45% по 6

Французский жим лёжа

55% на 6

55% на 6

55% на 6

Разгибания на блоке

40% на 6

40% на 6

40% на 6

Французский жим с гантелью

60% на 5

60% на 5

60% на 5

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – % от ПМ и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр.

Тренировка 4

Упражнения

I

II

III

Приседания

50% на 5

60% на 4

72% на 4

Жим лёжа

40% по 6

40% по 6

40% по 6

Наклоны со штангой

35% по 6

35% по 6

35% по 6

Тяга верхнего блока к груди

30% по 6

30% по 6

pop-science.ru

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок


Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление


Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!


Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера


Перед завтраком
– стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге


Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера


День первый – грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

fit4power.ru

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для "качков"

ДатаУпражненияВес*повт.*подходы
1 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

2 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

3 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

4 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

5 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

6 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

7 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

8 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

9 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

10 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

11 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

12 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

13 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

14 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

15 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

16 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

17 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

18 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

19 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

20 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

21 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

22 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

23 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

24 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

25 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

26 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

27 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

28 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

29 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

30 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

31 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

32 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

33 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

34 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

35 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

36 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

37 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

38 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

39 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*5-6*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

40 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*15-30*2

Х-вес*10-15*3

 

41 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*10-15*3

 

42 деньПропуск тренировки 
43 деньСоревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

 

power35.ru

Пауэрлифтинг - программа тренировок

Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей?  Об этом пойдет речь в данной статье.

 

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы.  В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

 

fitago.ru

Программы тренировок пауэрлифтинг

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки.

Подробнее...

Подробнее...

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов.

Подробнее...

Тед Арсиди – чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа.

Подробнее...

Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.

Подробнее...

Автор: Андреев Тимур

Подробнее...

Не удовлетворены цифрами вашего жима лежа? Этот эффективный силовой цикл жима лежа, наращивает интенсивность неделя за неделей, увеличивая ваш потенциал на скамье.

Подробнее...

Соревновательный план (База, 5 недель) скачать

Подготовительный план для КМС и МС (База, 4 недели) скачать

Шейко 12 недель (База, 12 недель) скачать

Сокращенный цикл Шейко (База, 16 недель) скачать

Энди Болтон

Обладатель трех мировых рекордов WPO:

  • Приседания 550, 5 кг
  • Становая тяга 457 кг
  • Сумма троеборья 1273 кг

Подробнее...

Если вы хотите поднять свои силовые показатели на новый уровень, то этот цикл именно для этого. Для восстановления нужно тренироваться через день отдыха.

Недели_Подходы_Повторения

Понедельник
1. Жим лежа
2. Жим из-за головы
3. Пресс

Среда
1. Присед
2. Жим ногами
3. Пресс

Подробнее...

powersquat.ru

Программы тренировок в пауэрлифтинге на силу

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей - способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

Проходка в пауэрлифтинге

Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Тренировочные программы в пауэрлифтинге

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

4rama.com

Пауэрлифтинг программа тренировок - упражнения, на силу, без экипировки, для начинающих, методика

Базовые упражнения в пауэрлифтинге

Начнем с банально простого, а именно – с базы. Базовые упражнения позволяют вовлекать в процессе тренировок большие группы мышц. Как результат: пауэрлифтер может при нормальных тренировках быстро достичь результатов, если знает азы своего спорта. В числе базовых упражнений числятся:

  • Подъем в висе ног.
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседы со штангой на груди.
  • Тяга штанги из наклонного положения.
  • Жим штанги (узкий хват).
  • Приседания на плечах со штангой.
  • Сгибание ног из положения лежа.
  • Подъемы на бицепс.
  • Жим гантелей в лежачем положении.
  • Тяга штанги в наклонном положении.
  • Становая тяга.
  • Тяга к груди блока.

Это лишь небольшая доля тех упражнений, которые выполняют современные пауэрлифтеры. Они дают отличные результаты и позволяют сперва наработать технику, а потом и силовые показатели. Техническое исполнение упражнения – это платформа для высоких показателей силы. Поэтому в первые свои тренировки не гонитесь за показателями веса, а отработайте каждое упражнение до совершенства. Поможет в этом тренер или более опытный спортсмен. Но уже сейчас вы можете пробовать работать по программе для начинающих лифтеров.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

В чем цель начальной тренировки для пауэрлифтеров? В первую очередь вы осваиваете технику, делая каждое упражнение с отягощением, будь то штанга или гантели. Во-вторых, вы подбираете свой первый рабочий вес, с которым и начнете тренироваться. В процессе у вас начнут развиваться показатели силы и выносливости. Ну и как бонус – укрепляется связочный аппарат. Теперь непосредственно о программе.

Понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Поднятие штанги, стоя

3

10-15

2

Пресс

3

20

3

Жим от груди, сидя

3

10-15

4

Жим лежа (классический)

3

10-15

Среда

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Присед (штанга на груди)

3

8-10

2

Присед со штангой на плечах

3

8-10

3

Сгибание ног на спецтренажере

3

12-15

4

Пресс

3

20

Пятница

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Бицепс (обратный хват, гриф прямой)

3

12-15

2

Пресс

3

20

3

Жим лежа (узкий хват)

3

10-15

4

Жим гантелей лежа

3

10-15

Следующий понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Тяга штанги к поясу (в наклоне)

3

10-15

2

Пресс

3

20

3

Становая тяга

3

8

4

Тяга вертикального блока к груди

3

10-15

Далее продолжаете цикл снова со среды. Рекомендуем всем начинающим спортсменам начинать не с максимального веса. Ваша главная цель – увеличить число повторов, уделить внимание вспомогательным упражнениям, развить и подготовить мышечную ткань.

Следующая программа тренировок уже испытана многими начинающими лифтерами. По ней в тяжелый день вы подбираете вес таким образом, чтобы последний повтор дался с усилием. Легкий день дает вес на 10-15% меньше тяжелого.

1 день: легкий присед и тяжелый жим

Упражнения

Подходы

Повторы

Присед

4

4-5

Разгибания ног в станке

3

8

Сгибания ног в станке

3

8

Жим лежа

3-4

3-2

Разведение рук под углом

3

8

Упражнение на трицепс

3

8

2 день: тяга (чередуйте тяжелую с легкой)

Упражнения

Подходы

Повторы

Тяга легкая

4

4-5

Тяга тяжелая

3

3-2

Упражнение на широчайшие мышцы спины

3

8

Жим лежа узким хватом

4

6

Упражнение на бицепсы

4

8

Гиперэкстензии

3

10

Упражнение на пресс

3

20

3 день: тяжелый присед и легкий жим

Упражнение

Подходы

Повторы

Присед

4

3

Жим лежа

4

4-5

Жим ногами

3

10

Разведение рук лежа

3

10

Разведение рук стоя

3

8

Упражнение на трицепс

3

8

Чтобы организм был готов к следующему уровню тренировок, нужно уметь и регулярно выполнять тяги, отжимания, подтягивания, жимы, наклоны, скручивания и так далее. Так вы сможете подготовиться к силовой части тренинга.

Не бойтесь обратиться к помощи тренера или более опытного спортсмена за подсказкой или подстраховкой. Они помогут вам непредвзято оценить не только уровень подготовки, но также технику выполнения упражнения, сделать замечания или дать дельный совет. Только когда вы освоите технику полностью, сможете приступить к наращиванию веса на штанге или гантелях.

 

Классическая программа тренинга на силу

Когда вы усвоите основы этого вида спорта и раскачаете мышцы, можно спокойно переходить к классической программе тренировок на силу. Число тренировок у уже опытного спортсмена составляет примерно три в неделю. В дни отдыха займитесь бегом или ходьбой, чтобы скорректировать собственный вес.

Предоставляем следующую программу тренинга для опытных спортсменов, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью в целом и опорно-двигательному аппарату в частности.

Понедельник

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Подъём ног в висе

3

8-12

2

Приседания со штангой (на груди)

4

4-8

3

Жим штанги (классический)

5

4-10

4

Тяга штанги в наклоне (обратный хват)

4

8-12

5

Приседания со штангой

5

4-8

Среда

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Жим штанги лёжа (узкий хват)

5

6-10

2

Сгибание (разгибание) кистей со штангой

3

10-15

3

Пуловер с гантелей, лёжа

3

10-15

4

Подтягивания к груди (обратный хват)

3

10-15

5

Отжимания от брусьев

5

7-10

6

Скручивания на наклонной скамье

3

12-15

7

Сгибания рук (со штангой, стоя)

3-4

12-15

Пятница

Упражнение

Число подходов

Число повторов

1

Становая тяга (классический вариант)

4-5

4-8

2

Жим от груди, стоя

4

6-10

3

Подтягивания за голову (широкий хват)

3

5-12

4

Жим штанги из-за головы, стоя

3

8-12

5

Становая тяга (низкий старт)

3

4-8

6

Гиперэкстензия

3

8-12

7

Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)

3

8-12

Кроме предложенной таблицы можете ознакомиться с более детальным классическим тренингом для пауэрлифтеров. В нем расписаны не только упражнения и подходы, но также и вес, с которым желательно выполнять указанные упражнения. Также три тренировки за неделю с днями отдыха, в которых вы должны сделать упор на кардио: ходьбу, бег или аэробику.

Понедельник: ноги и грудь

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Приседания со штангой

7

5/5/5/4/3/2/1

90

Жим лежа

5

5

70

Пуловер

3

12

-

Среда: спина, плечи, трицепс

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Жим узким хватом

5

8

60

Армейский жим

4

8

70

Тяга штанги в наклоне

4

8

-

Шраги

3

20

-

Пятница: спина, грудь

Упражнение

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Приседания со штангой

5

5

55

Жим лежа

5

5/5/4/3/2

90

Становая тяга

5

5

90

Кроме предложенных программ вы можете обратиться к методикам определенных спортсменов, которые уже смогли достичь в этой сфере успехов. Тогда вы будете уверены, что данные рекомендации и советы – результаты успешной и отлаженной наработанной базы.

 

Эффективная программа для пауэрлифтинга без экипировки

Изначально пауэрлифтинг, как вид спорта, появился без экипировки. Под экипировкой подразумевается наличие специальной одежды, которая помогает поднимать больший вес, предохраняя при этом от травм, с которыми столкнулись первые спортсмены при использовании поистине колоссальных весов. Первое появление экипировки датируется примерно 80-ыми годами. Первая экипа была похожа скорее на скафандр, который не давал спортсмену банально согнуться. Зрелище было еще то – спортсмены с негнущимися ногами на присесте и выставленными вперед руками на жиме. Но на данный момент вы можете убедиться в том, что с тех пор многое подверглось кардинальным изменениям.

Сейчас они стали довольно удобными атрибутами, которые во многом действительно помогают пауэрлифтерам. Но они не являются обязательными к применению, если только вы не решили поднимать по 300 кг за раз. А потому многие интересуются тренингами, в которых экипа не нужна. Мы предоставим вам несколько программ тренировок, которые помогут вам достигнуть значимых результатов, избегая при этом травм.

Первая тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Тяжелый жим

4

5-8

Легкие приседания

5

7-10

Французский жим/отжимания на брусьях

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Вторая тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Становая тяга

4

4-8

Гиперэкстензия/подъемы штанги на бицепс/молоток

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Третья тренировка

Упражнения

Подходы

Повторы

Легкий жим

4

7-10

Тяжелые приседания

3-4

4-8

Упражнения на дельты (махи в наклоне/перед собой/по сторонам)

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Последнее упражнение, как видно в таблице, рассчитано на работу «до последнего». Если на него сил вообще не осталось, то лучше не браться за выполнение, чтобы не нанести себе травмы. Написанные в одной графе несколько совершенно разных упражнений означают, что вы можете взять любое из них и делать «до упора». Теперь обратив внимание на следующую программу тренировок.

Тренировка

Упражнение

Подходы

Повторы

Вес, %

  1. грудь

Приседания легкие

5

5

60

Жим лежа

5

5

70-100

Армейский жим

5

10

-

  1. спина

Становая тяга

5

5

70-100

Шраги

5

20

-

Жим для трицепса узким хватом

5

10

-

  1. ноги

Присед

5

5

70-100

Подъемы на носки

4

20

-

Тяга штанги к подбородку

4

10

-

Эту тренировку можно проводить не более трех месяцев по три раза в неделю. Первую неделю работайте лишь с весом в 75% от вашего максимума. Вторая неделя – 80%. Далее можете повышать вес на 2-3% каждую неделю. Когда три месяца пройдут, программу придется заменить либо начать с самого начала, причем с проходки, то есть опять 75%, затем 80% и так далее.

Третья методика вмещает в себя примерно по 2-3 упражнения за тренировку. Максимальный вес в ней не используется, но эффективность его уже доказана многими.

День 1:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Тяжелый присед

5

5

75-80

Легкий жим

5

5

65-70

День 2:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Становая тяга

3

5

75-80%

Тяга штанги в наклоне

3

6-8

-

День 3:

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес, % от максимума

Легкий присед

3

5

55-70

Жим тяжелый

5

5

75-85

Жим узким хватом

3

8-10

-

Занятия проводятся три раза в неделю. Кстати, эта программа отлично подходит даже начинающим пауэрлифтерам. Если будет желание и силы, то можете к базе добавить несколько изолированных упражнений (если вы не новичок).

 

Методика тренировок в пауэрлифтинге

Любая тренировка, которую вы собираетесь освоить, должна строиться на определенных принципах, из которых и состоит методика тренинга в пауэрлифтинге. Эти принципы являются зеркальным отражением сути физиологических процессов в организме. Начнем с самых главных нюансов:

  • Процесс должен быть непрерывен. Суть любого тренинга – накапливающий эффект. Регулярность – залог отличных результатов.
  • Постепенное наращивание нагрузки. Нагрузка увеличивается постепенно и прямопропорционально тренированности культуриста. Время от времени она должна достигать своего максимума. Именно такой порядок даст необходимый организму толчок к повышению результатов на одну ступень.
  • Динамика нагрузок должна быть волнообразной. Здесь имеется ввиду чередование сильных нагрузок со слабыми и средними. Этот процесс очень важен для восстановления организма после интенсивных тренингов.
  • Тренировочный процесс должен быть цикличен. Так ранее мы упоминали в одной из программ о том, что она рассчитана на несколько месяцев, а потом вы либо начинаете все сначала, либо меняете программу. Также можно силовые тренировки чередовать с тренингами на массу. Пример: цикл силовых, цикл массы и так далее. Ваш организм быстрее откликнется на такие нагрузки.
  • Любую тренировку следует составлять, учитывая: количество упражнений и их сложность, количество в неделю трень, подходов, повторов, отдых между подходами, величину отягощения. Эти показатели определят усталость и уровень стресса тренировок для вашего организма. Если ведете дневник успехов, то можете также подсчитывать тоннаж за месяц, неделю, тренировку.
  • Составляю программу тренировок или выбирая готовую, ориентируйтесь на тренируемые зоны (части тела), степень воздействия на организм, сложность выполнения.

Теперь о том, что необходимо любому организму при подобных нагрузках. В первую очередь, как уже знают многие, на каждый килограмм вашего тела вам требуется около 2 г белка. Также не забывайте о витаминах, минералах, клетчатке и прочих необходимых элементах. Без них ваши результаты будут на удивление низкими.

Особенно важен питьевой баланс. Мы состоим на N-ный процент из воды. При огромных нагрузках мы ее теряем, как и ряд веществ. Восполнение утерянного при восстановлении сыграет очень важную роль, уж поверьте.

Последний пункт, который обязателен для всех без исключения – отдых. Многие считают, что каждодневные тренировки до 6 раз в неделю дадут отличный результат. Да, сила растет благодаря тренировкам. А вот мышцы – во время отдыха. Потому не более трех трень в неделю, не важно, на каком уровне развития вы.

 

Меры предосторожности и профилактика травм

Последнее, о чем стоит упомянуть – это меры предосторожности. Ранее мы упоминали об экипировке, которая отлично защищает атлетов от всевозможных травм, помогая при этом улучшать свои результаты. Если ранее ее достать было практически невозможно, то сейчас буквально на любой цвет и вкус. Так что приобрести те же наколенники или пояс сможет любой.

Но экипировка не защитит вас от собственной инициативы. В данном случае имеется ввиду желание спортсмена сделать все самому. Кому-то неудобно отрабатывать технику с тренером, кто-то не решается спросить более опытного спортсмена о том, как верно выполнить упражнение. А это очень даже напрасно, ведь именно из-за несоблюдения техники большая часть спортсменов и получала травмы на начальных этапах своих тренировок. Результаты были крайне плачевны.

Последний пункт, который многие осознанно игнорируют – наращивание веса на штанге. Понятно, что мы стремимся к повышению силового коэффициента, но если вы перестараетесь, перетренируетесь или вовсе надорветесь, то о тренировках можете забыть если и не навсегда, то на очень долгий период.

Так что бережем себя, но стремимся к улучшению своих показателей грамотно. Если вам понравилось прочитанное, рекомендуйте статью в соцсетях. Поделитесь своими методами тренировок в комментариях, расскажите, по какой программе тренируетесь вы.

telo.sexy

Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа | PowerLifting | Do4a.com

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные - берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) ( в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

-Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные - легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

-УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

09.06.2014

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

Пятница

13.06.2014

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

Суббота

14.06.2014

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Анализ:

-Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 - легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Вывод:

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

Плюсы:

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену .
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

Минусы:

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

КПШ - 104

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

КПШ - 49

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

КПШ – 72

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

-Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

Пн

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

КПШ - 30

Ср

1.Тяга становая 80% 6х2

КПШ - 12

Пт

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ – 30

КПШ недели - 72

Анализ:

-Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что )

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет . Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. :)

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми...!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

как то так)))

углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки ...в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 - 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

с учетом специфики фаз подготовки

вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

чем ближе к соревнованиям - тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

с ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

равнои наоборот

в период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

в частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор Men's Health. Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть - все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

и гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

получилось то, что получилось

вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

объем это та

проценты - признак скоростно-силовой тренировки

а не силовой, как у нас

поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, - в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

 

do4a.net

Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения) — SportWiki энциклопедия

Максимальная сила (Эрик Кресси)

Фазы

Программа «Максимальная сила» основана на циклах тренировок по пауэрлифтингу. Она рассчитана на 16 недель и завершается 4 проверочными заданиями плюс тест на максимальную силу (прыжок в длину) в последний день тренировок — это будет ваш личный мировой чемпионат по пауэрлифтингу. Ваши цели — поднять столько веса, сколько только возможно, в каждом из этих четырех заданий и прыгнуть как можно дальше в тесте на максимальную силу. Тренировки, которые вы будете выполнять в этой программе, будут развивать вашу силу шаг за шагом от вашего текущего состояния до такого, которое вы хотите достигнуть. Эти тренировки отличаются и более эффективны, чем те, которые вы бы выполняли, будь вашей единственной целью «стать больше». И что еще более важно, наши тренировки сфокусированы на выразительной цели, которую можно измерить и постоянно наблюдать за ее прогрессом в течение всей программы, она поощряет соревновательный, ориентированный на высокие показатели образ мыслей, который повысит вашу мотивацию и удовольствие от тренировок и позволит вам усердно работать, гарантируя вам даже большие результаты, чем вы ожидаете получить.

Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).

То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой. Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!»

Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).

В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.

Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!

Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).

Продолжительность программы «Максимальная сила» не случайно длится именно 16 недель. С одной стороны, 16 недель — это достаточно долго, чтобы достичь основных силовых целей. С другой стороны, это достаточно быстро, чтобы сохранять вашу мотивацию на высоком уровне. Не важно, насколько красивыми могут быть цели, они способны меньше мотивировать людей, если их достижение слишком далеко по времени. Чтобы сохранять мотивацию на высоком уровне, долгое время необходимо устанавливать новые цели на короткий срок, после чего вы достигните цели. В Главе 12 я поделюсь с вами некоторыми секретами о том, как сохранять свой потенциал в течение всего времени до Отчетного дня.

Расписание еженедельных тренировок включает в себя четыре силовые сессии каждую неделю, плюс две или три на ваш выбор энергетические (или кардио). Две из четырех еженедельных силовых тренировок сфокусированы преимущественно на верхних частях тела, а другие две — адресованы к нижним частям тела. Расписание недели выглядит таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (нижние части тела)

ВТОРНИК: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)

СРЕДА: Силовая тренировка (верхние части тела)

ЧЕТВЕРГ: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)

ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (нижние части тела)

СУББОТА: Силовая тренировка (верхние части тела)

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых (или энергетическая тренировка)

Сейчас я знаю много людей, которым очень подходит подобное расписание тренировок, чтобы добиться поставленных целей. Если проводить тренировки реже, то это тоже принесет свои плоды, но более частые тренировки обычно менее эффективны, поскольку нашей нервной системе требуется несколько дней, чтобы восстановиться после очень высокоинтенсивной нагрузки, даже если мускулы чувствуют себя хорошо. Это очень важно, чтобы ваша центральная нервная система успевала отдохнуть между тренировками, чтобы у вас была возможность выполнять их на достаточно высоком уровне, чтобы работать с необходимыми нагрузками и избежать накопления непомерного синдрома хронической усталости.

sportwiki.to

Тренировка пауэрлифтера программа. Пауэрлифтинг программы тренировок на силу

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

  • Приседания со штангой.

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему .

Цели

  1. Понимания и практическое освоение теории
  2. Осознания возможностей и особенностей тела
  3. Выбор рабочего веса в начале своей работы
  4. Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Проходка в пауэрлифтинге

Программа тренировок по пауэрлифтингу начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.

Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.

Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день

  1. Легкие приседания
  2. Если остались силы – выполните или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день

  1. Становая тяга
  2. Если силы вас не покинули – сделайте и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день

  1. Легкий жим.
  2. Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите . Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Заключение

Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.

Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это - со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное - физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное - эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происх

naonadzor.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...