Тренировка плеч для девушек


Тренировка плеч для девушек — SportWiki энциклопедия

Дельтовидные мышцы. Вид спереди (слева) и вид сзади (справа) Дельтовидная мышца и плечевой сустав

Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. Условно дельтовидную мышцу можно разделить на:

  1. Передний пучок, который позволяет поднимать руку перед собой и над головой.
  2. Средний пучок, который позволяет поднимать руки в стороны.
  3. Задний пучок, который оттягивает руку назад.

Дельтовидные мышцы пересекают только плечевой сустав. Поскольку они состоят из нескольких пучков, вы можете прорабатывать их под разными углами, поднимая руки перед собой, над головой, в стороны или отводя их назад.

Пример нарушения осанки Мышцы плечевого пояса

Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

  • В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
  • На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
  • На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.

Жим от плеч с гантелями.

Упражнения для плечевого пояса, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

  1. Подъем рук в стороны.
  2. Тяга к подбородку.
  3. Подъем рук в стороны в наклоне.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Жим от плеч составляет четвертую, часто упоминаемую категорию упражнений для плеч. Однако женщинам лучше отказаться от его выполнения по следующим соображениям:

  • Жим лежа эффективно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Если вы интенсивно тренируете мышцы груди, отдельно стимулировать передние пучки дельтовидных мышц не нужно, поскольку они развиваются активнее других мышц плечевого пояса.
  • Выполнение жима лежа и жима от плеч создает ненужную нагрузку на плечи, локти и запястья, что может привести к травмам и болям. Исключение жима от плеч из программы тренировок сэкономит время и снизит нагрузку на суставы.
  • Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку.
  • Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.

Основные упражнения[править | править код]

Передняя головка (ключичная часть)

Средняя головка (акромиальная часть)

Задняя головка (остистая часть)

sportwiki.to

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения на плечи с использованием небольших гантелей, которые отлично подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

prostofitness.com

упражнения в тренажерном зале на дельты для женщин – Bodywiki.ru

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул. Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать. Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата. Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся. Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку. Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

  • задний, благодаря которому рука отводится назад;
  • средний пучок движет руками в разные бока;
  • передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений. Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги. Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Упражнения для женских плеч

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома. Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс. Для выполнения упражнения нужно:

  • сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке;
  • немного выгнуться в пояснице;
  • взять в руки гантели;
  • принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
  • при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
  • на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом. При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс. Порядок выполнения следующий:

  • ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
  • взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
  • выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
  • на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.
Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя. Для этого:

  • встаем прямо и берем гантели;
  • при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
  • локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
  • при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале. Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Примеры комбинированных тренировок в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины:
1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
2. разведение и подъем рук в положении стоя;
3. тяга верхнего блока к груди;
4. тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди:
1. жим гантелей в положении сидя;
2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
3. жим гантелей на скамье под уклоном;
4. упражнения на тренажере «бабочка»;
5. подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук
1. жим гантелей в положении сидя;
2. обратные отжимания;
3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку. Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами. У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель. Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

bodywiki.ru

Домашние тренировки для плеч | Журнал Cosmopolitan

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч — жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5−2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель — похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2−3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

  • Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
  • Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
  • Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
  • Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
  • Медленно опустите.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

  • Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.
  • Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
  • Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.
  • Опустите руки медленно через стороны.
  • Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

  • Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
  • Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
  • Поднимите руки вверх через стороны.
  • Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
  • Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
  • Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Жим Арнольда

  • Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
  • Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
  • Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
  • Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
  • Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

  • Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
  • Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
  • На выдохе медленно разводите руки в стороны.
  • Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
  • Опустите руки на вдохе.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
  • На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
  • На вдохе медленно верните в исходное положение.
  • Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно — залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2−3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений.

www.cosmo.ru

Тренировка рук и плеч для девушек: лучший комплекс

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению уровня тестостерона в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Для тренировок на дому рекомендую приобрести пару гантель на ваш вкус и цвет. Желательно подобрать разборные или несколько с разным весом к примеру 1, 2, 5 кг.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет французский жим сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – жим штанги лежа, узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Александр Белый

sportivs.com

Программа тренировки на плечи для девушек

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

  • Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
  • Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
  • Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч


Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса). 

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:
Махи гантелей в стороны стоя. 3Х20
Изолированное упражнение, ориентированное на средние пучки дельтовидных мышц. Очень концентрированное воздействие, практически исключающее из работы любые другие мышцы. Для этого важно не помогать поднимать гантели с помощью раскачки туловища и движения ног. Целенаправленно воздействуем только на дельты.
Подробнее о технике выполнения разведений гантелей стоя.
Подъём гантелей перед собой одновременно. 3х20
Изолированное упражнение на передний пучок дельт. Но хоть упражнение и считается изолирующим, всё равно во время выполнения попутно задействуется и средний пучок дельтовидных мышц. Следите за техникой выполнения. Не допускайте раскачивания туловища.
Подробнее о технике выполнения подъёма гантелей перед собой.


Махи гантелей в наклоне. 3х20
Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы максимально проработать запланированный задний пучок дельт во время выполнения не помогайте себе мышцами спины, движение должно происходить только от плеча.
Подробнее о технике выполнения разведений (махов) гантелей в наклоне.
Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.
Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения жима штанги из-за головы.
Тяга верхнего блока за голову. 3х10
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы спины, оно хорошо прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц.
Подробнее о технике выполнения тяги верхнего блока за голову.

Источник: «Железный мир» №08-09/2013

body-bar.ru

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?


Как накачать плечи девушке в тренажерном зале

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:
  • Оценить степень своей физической подготовки;
  • Определить индивидуальные особенности организма;
  • Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.

Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.

Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.

Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

  1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
  2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
  3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
  4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
  5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

  • Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
  • Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
  • Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?
  • Жим штанги в положении стоя;
  • Жим гантели из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:
  • Жим гантелей стоя – 3 раза;
  • Упражнение Арнольда – 3 раза;
  • Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
  • Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

vfigure.ru

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

 

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Атлас мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

 

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

 

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

 

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
  3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
  4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
  5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

 

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
  2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
  3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
  4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
  5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
  6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

 

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

  1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
  2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
  3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

 

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

  1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
  2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
  3. Корпус удерживайте в статике.
  4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

 

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
  2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
  3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
  4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

 

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

 

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

  1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
  2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
  3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

  1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
  2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
  3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
  4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
  5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

 

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

  1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
  2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
  3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
  4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

  1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
  2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
  3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
  4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

  1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
  2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
  4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

 

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

БЛОК 1.

  1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
  2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
  3. Разведение рук в стороны (2×15).

БЛОК 2.

  1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
  2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
  3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

БЛОК 1.

  1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
  2. Сгибания рук с грифом (3×12).
  3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

БЛОК 2.

  1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
  2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
  3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

БЛОК 3.

  1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
  2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

rulebody.ru

Как накачать плечи девушке - комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите штангу вверх.
  • На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

  • На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
  • На вдохе опустите и выжмите другую.
  • Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
  • На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

  • На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
  • На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

justsport.info

Базовые упражнения для девушек на плечи с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка плеч поможет женщинам избавиться от сутулости, сделать спину прямой, удлинить шею и приподнять грудь. Дельты мышц, создающие рельеф верхней части туловища, состоят из 3-х пучков, которые попарно или изолировано должны получать нагрузку. Базовые упражнения на плечи не сложны в исполнении и будут под силу для любой девушки.

Содержание статьи:

Особенности выполнения упражнений на плечи

Базовые упражнения на плечи для девушек и мужчин не имеют кардинальных отличий, так как строение мышечных групп идентично. Женщинам подойдут занятия с меньшим весом и более энергичные. Их лучше комбинировать с проработкой ног, а также включать мышцы груди или спины.

Тренировки должны быть без фанатизма, так как телу нужно время на восстановление. Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо провести разминку: разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травм.

Разогревающий комплекс:

  1. Мельница. ИП: стоя, стопы плотно стоят на полу. Попеременно поднимать и опускать руки: одна вперед, другая назад. Выполнять 60 секунд.
  2. Прыжки. ИП: стоя, стопы рядом, руки по бокам. Подпрыгнуть, разводя ноги в стороны, а руки поднять вверх. Прыжок — вернуться в позицию стоя. Время выполнения – 1-2 минуты.
  3. Махи. ИП: стоя прямо, слегка присесть, сохраняя спину ровной. Развести руки в стороны, выпрямив и сведя лопатки, затем вернуть к груди. Повторять 2 минуты.

Дополнить эти занятия можно прыжками через скакалку, бегом на месте, вращением плеч вперед и назад. Заниматься в спортзале оптимально 3-4 раза в неделю, уделяя на это от 40 до 60 минут. На плечи достаточно выполнять 4-5 упражнений, в 2-3 подхода с количеством повторений  до 15 раз.

Упражнения для плеч со штангой в тренажерном зале

Занятия со штангой – это основной способ накачать плечи в спортзале. Вес снаряда должен увеличиваться постепенно, одновременно с прогрессом.

Базовые упражнения на плечи для девушек выполняются 2-3 раза в неделю:

  1. Жим штанги в позиции от груди. Тренировка направлена на проработку передних, средних дельт и трицепса. ИП: встать прямо, ноги на уровне ширины плеч. Взяться прямым хватом за гриф, поднять штангу до ключиц. Выжать снаряд вверх, выпрямив локти. Вернуть руки до уровня глаз и опустить вниз.
  2. Подъем штанги стоя. В работу включаются передние и средние дельтовидные мышцы. ИП: стоя, стопы крепко прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Поднять гриф до груди. Одним движением вытолкнуть снаряд вверх. Плавно опустить штангу на грудь, а затем, вновь выжать вверх. Гриф держать крепко, стоять прямо, не прогибаясь в спине.
  3. Жим штанги сидя. Занятие направлено на развитие дельтовидных мышц. ИП: сидя на скамье, спина ровная. Опустить штангу перед собой до уровня подбородка или чуть ниже. Выдохнув, поднять снаряд вертикально вверх, не до конца распрямляя локти.

Продолжительность занятий – 15 минут, перерыв между повторами в 60-90 секунд, а затем приступать к новым выполнениям. Количество: 2 сета по 5-10 раз.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

  1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
  2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.
  1. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

  1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.
  1. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.
  1. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

  1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.
  1. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.
  1. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

  1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.
  1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
  2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Упражнения на плечи без утяжеления

Тренировки с собственным весом не менее эффективны, чем при использовании спортивного инвентаря.

К наиболее действенным относятся:

  1. Отжимания — одно из лучших упражнений. Их можно выполнять от пола, скамьи, брусьев или с колен. ИП: принять упор лежа, тело вытянуто в одну горизонтальную линию. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься к полу, сгибая локти под прямым углом, вернуться вверх. Сделать 10 отжиманий, 60 секунд отдых и повторить.
  1. Бурпи. Отличное занятие, которое включает в работу все мышцы, нагружает верхнюю часть тела. Работает бицепс и трицепс. ИП: Присесть, руки согнуты в локтях и находятся на линии груди. Сделать прыжок назад, заняв позицию отжимания, отжаться и прыгнув, вернуться обратно. Затем, выпрыгнуть вверх и опуститься на ноги. Это интенсивное занятие, которое выполняется в ускоренном темпе, на максимуме физических способностей. В идеале сделать его 15 раз.
  1. Планка задействует все тело. Стоя в этой позе, руки получают высокую нагрузку, кровообращение усиливается. ИП: принять упор лежа, локти упираются в пол под плечами, тело — ровная линия. Втянуть живот, напрячь ягодицы. Следить за тем, чтобы не округлялась спина, и не провисал живот. Ноги напряжены, пятки тянутся назад. Замереть в этой позе на 1-2 минуты. Тело будет дрожать – это нормально, прогрессируя — дрожь уйдет, а мышцы окрепнут.
  1. Молитва — упражнение направлено на проработку бицепса и трицепса, укрепляет грудные мышцы. ИП: стоя, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны. Приложив усилие, давить на ладони 2 минуты, затем ослабить нажим на несколько секунд и повторить. Сделать 10 раз.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

  1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
  2. Жим штанги в позиции лежа.
  3. Отжимание от лавки.
  4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

  1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
  2. Жим штанги от груди.
  3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
  4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 3 раза в неделю

Оптимальный вариант занятий в фитнес-центре – 3 раза в неделю.

Первый день.

  1. Подтягивание тренажера с верхним блоком к груди.
  2. Сгибание рук со штангой.
  3. Подтягивание на турнике с чередованием захватов рук.
  4. Подъем штанги на тренажере с наклонной скамьей.

Второй день.

  1. Разведение гантелей через стороны вверх, с возвратом их к груди.
  2. Тяга верхнего блока к грудной клетке (хват рук – широкий).
  3. Подъем гантелей в наклоне до уровня живота.
  4. Сведение рук на тренажере «бабочка».
  5. Отжимание от пола или скамьи.

Третий день.

  1. Подъем гантелей перед собой до уровня груди.
  2. Бурпи.
  3. Отжимание от брусьев или с колен.

    Тяга грифа к подбородку является базовым упражнением на плечи для девушек

  4. Тяга грифа к подбородку.
  5. Растяжение эспандера вверх, стоя по его центру обеими ногами.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Вес гантелей и штанги, соизмерим физической подготовке. Тяжелые снаряды не позволят качественно выполнить все занятие. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Оптимально, для поддержания физической формы заниматься три дня в неделю, от 40 минут до часа, прорабатывая все мышцы. Между тренировками нужно делать отдых в день или два.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 4 раза в неделю

Заниматься в тренажерном зале 4 раза в неделю подходит людям, которые хотят накачать мышцы, развить выносливость. Это уже не для новичков. Используются гантели и штанги большего веса.

Первый день.

  1. Разведение предплечий с помощью резиновой ленты.
  2. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.
  3. Подъем рук с гантелями перед собой.
  4. Отжимание от пола, от скамьи.
  5. Махи гирей с поочередной сменой рук.

Второй день.

  1. Одновременный подъем рук с гантелями перед собой.
  2. Подъем гантелей в позиции сидя.
  3. Жим штанги широким хватом от груди вверх.
  4. Махи гантелями/гирями в стороны.

Третий день.

  1. Упражнение бурпи.
  2. Тяга штанги до уровня подбородка.
  3. Жим гантелей вперед от грудной клетки.
  4. Жим штанги из позиции лежа.
  5. Подтягивание на турнике.

Четвертый день.

  1. Подъем гантелей до уровня живота с попеременной сменой рук.
  2. Сгибание рук на тренажере «бабочка».
  3. Разгибание рук на турнике.
  4. Разведение снарядов (гантели, блины) в стороны и вперед.
  5. Обратное отжимание от скамьи.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Физическая подготовка позволяет использование более тяжелого веса. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 5 раз в неделю

Первый день.

  1. Отжимание от пола.
  2. Подъем штанги от груди.
  3. Жим Арнольда.
  4. Подъем гантелей в стороны.
  5. Подтягивание на турнике, с поочередной сменой хвата.

Второй день.

  1. Тяга гири в позиции стоя с поочередной сменой рук.
  2. Жим штанги в положении сидя на тренажере Смита.
  3. Махи с гантелями в наклоне.
  4. Планка на локтях.
  5. Махи гантелями.

Третий день.

  1. Отжимания в гравитроне.
  2. Разведение гантелей через стороны вверх.
  3. Классический подъем штанги в положении лежа.
  4. Приседание со штангой.
  5. Жим Т-грифа одной рукой.

Четвертый день.

  1. Планка на локтях.
  2. Жим штанги в позиции сидя из-за головы.
  3. Отжимание от лавки.
  4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
  5. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.

Пятый день.

  1. Подтягивание прямым и обратным хватом.
  2. Подъем гантелей в позиции сидя.
  3. Отжимание от брусьев.
  4. Жим штанги стоя из-за головы.
  5. Подъем гантелей до уровня подбородка.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Задания можно менять. Передышка между подходами от 1-2 минуты.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

  1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
  2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
  3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
  4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
  5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
  6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.

Видео: базовые упражнения на плечи для девушек

ТОП 5 упражнений на плечи для девушек:

Тренер Екатерина Усманова расскажет об основных упражнениях на плечи для девушек:

ladysdream.ru

11 лучших упражнений и готовые программы для новичков и опытных

Тренировка плеч – повод, из-за которого даже пара почти одинаковых бодибилдеров могут надолго разругаться:

  • Один говорит, что надо качать их в многоповторном режиме, добиваясь жжения и пампинга.
  • Другой – без базовых упражнений со значительным весом отягощений не получится набрать массу.

Между тем, именно дельтовидные делают фигуру атлетичной и защищают нас от травм в других упражнениях. Как делать верно?

Анатомия дельт

Тут нет никаких секретов. Дельтовидная мышца – это три пучка:

  • Передняя дельтовидная почти не влияет на внешний вид, зато участвует во всех жимовых движениях и подъемах руки.
  • Средняя – отводит руку вбок, помогает нам поднимать предплечья параллельно полу, работает в подъемах вверх и как стабилизатор при подъеме перед собой.
  • Задний пучок работает, когда мы подтягиваем к себе вес и как стабилизатор в упражнениях на грудь лежа. Он участвует во всех тяговых движениях.

Плечи работают в большинстве игровых видов спорта, а также в быту. Это один из самых перегруженных участков в теле, что и нужно учитывать при планировании тренировочной нагрузки.

Упражнения на плечи

Базовые (многосуставные) упражнения – это те, в которых помимо плечевого сустава работает еще и локтевой. Сюда относят абсолютно все виды жимов – армейский, Арнольда, в тренажере, а также тягу штанги к подбородку.

К изолирующим относят махи стоя, сидя, в наклоне на заднюю, а также разные их вариации в кроссовере и с резиной.

Передняя дельта

  • Армейский жим стоя

  1. Штанга снимается со стоек, ладони чуть шире плеч. Спина стабилизируется, пресс подтягивается.
  2. На выдохе атлет выжимает штангу по эллиптической траектории вверх. В идеале – чуть заводит за голову. Плечи вращаются в естественной траектории.
  3. Опускание происходит плавно. Класть штангу на грудь с каждым повтором не нужно, можно оставить немного зазора.
  • Жим гантелей стоя или сидя

То же самое жимовое движение, но с двумя отягощениями. Нужно встать (сесть) прямо, забросить снаряды к плечам, плавно выжать их вверх и опустить обратно.

Вариант жима сидя с поворотом снаряда.

  1. Веса берутся к плечам со сгибанием на бицепс, ладони направлены на себя.
  2. Во время движения вверх нужно повернуть локти так, что гантели выжимаются наверх. Получается, что в верхней точке амплитуды ладони смотрят от лица.

Перед нами движение, которое изолированно прорабатывает передние дельты.

Для выполнения нужно встать прямо, взять снаряды прямым закрытым хватом чуть шире плеч и вывести их на уровень шеи. И хоть упражнение и называется «махи», оно выполняется в достаточно контролируемой технике и с адекватным весом.

Средняя дельта

  • Махи в стороны

Нужно взять в руки снаряды и на вдохе развести руки в стороны до уровня плеч, предплечья перпендикулярны оси позвоночника, а затем опустить. Локти можно чуть согнуть.

  • Отведения в наклоне на средние дельты

Это упражнение выполняется с опорой на скамью. Ее наклон – не больше 45 градусов. Снаряд берется в рабочую руку, атлет ложится противоположным боком на скамейку и отводит чуть согнутую в локте руку, почти как в предыдущем упражнении.

  • Тяга к подбородку

Это движение еще называют протяжкой, но оно ничего общего с тяжелой атлетикой не имеет.

Нужно встать прямо, взять штангу хватом чуть шире плеч и поднимать локти вверх, пока гриф не окажется на уровне верхней части груди. Движение происходит вдоль тела.

Если это упражнение вам некомфортно, то нужно сменить снаряд. Возможно, будет проще выполнять с гантелями.

Задняя дельта

  • Тяга штаги в наклоне

  1. Выполняется наклон так, чтобы спина была параллельна плоскости пола.
  2. Атлет берется за гриф значительно шире плеч и тянет штангу за счет сокращения мышц плечевого пояса и задней дельтовидной, выводя локти вверх и не меняя траектории движения предплечий.
  • Разведения сидя в баттерфляе

Атлет садится лицом к спинке тренажера, захватывает ручки и отводит руки ровно до плоскости спины. Локти чуть согнуты.

Реальную амплитуду, в которой работает мускул, нужно прочувствовать самостоятельно. Это небольшая мышца, поэтому работать со значительными весами здесь не нужно.

  • Разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Нужно сесть на край скамьи, наклониться до параллели полу, взять легкие отягощения и отводить руки в стороны, а затем опускать обратно. Следует активно включать работающую мышцу, обходясь без маховой амплитуды и помощи инерции.

  • Обратные махи в кроссовере

Ручки кроссовера крепятся к верхнему блоку. Их нужно взять крест-накрест и тянуть в стороны. По биомеханике движение напоминает разведение, выполняется с небольшим сопротивлением и без читинга.

Программы тренировок на плечи в тренажерном зале

Для мужчин

При работе по фулбоди-программам в комплекс включают 1-2 упражнения на дельты. Обычно они идут ближе к концу занятия, после работы на ноги, грудь и спину. Например:

  1. Жим гантелей сидя, 4х12.
  2. Протяжка широким хватом, 4х12.

Или:

  1. Жим штанги стоя, 4х10.
  2. Махи гантелей стоя, 4х12.

При сплите обычно тренируют плечи в один день с ногами либо в день верха, если используется разбивка по типу «верх-низ».

Первый вариант (после ног):

  1. Жим с груди в тренажере Смита, 4х10.
  2. Махи на средние дельты, 4х12.
  3. Обратные отведения в баттерфляе, 4х12.

В день верха, после груди и спины:

  1. Жим гантелей сидя, 3х10.
  2. Тяга в кроссовере к подбородку, 3х12.
  3. Махи в наклоне сидя, 3х12.

Для домашних условий с минимумом оборудования:

  1. Жим гантелей сидя, 4х12.
  2. Махи стоя с гантелями, 3х12.
  3. Махи на задние дельты в наклоне, 3х15.

Здесь можно выделить отдельный день на данную группу мышц:

  1. Жим штанги стоя, 4х10.
  2. Махи гантелями вперед, 3х12.
  3. Протяжка широким хватом, 4х12.
  4. Махи стоя в стороны, 3х12.
  5. Обратные махи в кроссовере, 4х12.
  6. Махи в наклоне сидя, 4х12.

Если плечи – отстающая группа, каждый пучок прокачивается отдельно.

Тренировка на переднюю дельту:

  1. Жим штанги стоя, 4х10.
  2. Жим Арнольда с гантелями, 3х12.
  3. Махи со гантелями вперед, 3х12.
  4. Выведения рук на блоке вперед – дроп сет, 3х10, 2 дропа.

На среднюю:

  1. Протяжка со штангой широким хватом, 5х12.
  2. Махи стоя в стороны, 4х12.
  3. Махи с гантелями сидя в стороны, дроп сет, 3х10, 2 дропа.

На заднюю:

  1. Тяга широким хватом в наклоне стоя, 3х12.
  2. Тяга с резиной в наклоне стоя, 3х12.
  3. Отведения сидя в баттерфляе, 3х12.
  4. Махи с гантелями сидя в наклоне, дроп-сет, 3х10, 2 дропа.

Полезное видео по теме:

Для девушек

  • Для начинающих

При варианте с фулбоди всё аналогично мужчинам. В случае сплита плечи могут включаться после ног или общей тренировки на верх.

В первом варианте:

  1. Жим сидя в тренажере, 3х15.
  2. Протяжка в кроссовере, 3х15.
  3. Отведения в стороны стоя, 3х15.
  4. Махи с гантелями в наклоне сидя, 4х12.

Во втором случае достаточно будет:

  1. Махи стоя в стороны, 4х12.
  2. Отведения назад сидя в баттерфляе, 4х12.

В женском тренинге редко делают специализацию на плечи. В крайнем случае выделяется один отдельный день на эту группу мышц:

  1. Жим сидя в тренаже, 4х12.
  2. Протяжка широким хватом, 4х12.
  3. Махи стоя в кроссовере одной рукой поочередно, 3х12.
  4. Разведения с гантелями сидя в наклоне, 4х15.
  5. Тяга «косички» к лицу, дроп сет, 3х10, 2 дропа.

Правила тренинга плеч

  • Плечи нужно хорошо разогревать. Помимо стандартной суставной разминки из мельниц и круговых вращений, потребуется специализированное кардио – разомнитесь с малым сопротивлением на эллиптической машине.
  • Прежде чем выполнять упражнения на плечи, необходимо удостовериться, что вы можете поднять руки вверх и завести их за уши. Если анатомически это невозможно, жимы меняются в тренировочных программах на протяжку.
  • Первый подход любого жима должен быть легким, затем вес плавно прибавляется. Из-за высокого риска травм необходимо работать со страхующим либо добиваться отказа только в изолированных упражнениях.
  • Женщины иногда боятся тренировать плечи. Им кажется, что любая программа сделает их слишком массивными, особенно многие опасаются накачки трапеций. Поэтому им лучше не выполнять махи в технике, включающей трапеции слишком сильно, то есть не делать их с инерцией и большим весом.
  • Важно контролировать стабильность по всей траектории движения. Если этого пока нет и тело не дает выполнять упражнения без риска травм суставов, лучше некоторое время поработать в тренажерах.
  • Люди с травмами ротаторных манжет могут делать только легкие отведения с минимальным весом, работу в статодинамическом режиме и упражнения с легкой резиной. До полного восстановления базовые движения им запрещены.

Многие атлеты тренируют эту мышечную группу один раз в неделю и растут. Другие предпочитают больше разделения, специализацию и работу с большим количеством различных упражнений.

Нет какого-то универсального рецепта накачки плеч в плане количества повторов, так как у одних людей здесь преобладают быстрые, а у других – медленные мышечные волокна. Поэтому стоит качать их только в том режиме, который подходит лично вам, замечая свои собственные изменения и отслеживая их.

powersquat.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...