Тренировка по пульсу бег


Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»? 

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (в частности, мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.   

Растут эти показатели – растет и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться. 

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от: 

  • возраста, 
  • физической подготовленности, 
  • массы тела, 
  • наличия вредных привычек, 
  • элементарно от уровня стресса. 

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма. 

Как же рассчитать свою личную норму и на каком пульсе стоит тренироваться?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

  • Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст 
  • Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст). 

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон. У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.  Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой. Тренировки в этой зоне комфортные и легкие - помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона. Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость. Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее. Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость. Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит, работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же, это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, - говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год - обновляю показания пульсовых зон”, - говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников. 

Кратко:

  • Тренировки по пульсу - эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
  • Сердце - мышца, и ее можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
  • Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
  • Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
  • Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей. Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него. Записаться на тренировки можно у нас  на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

mysportexpert.ru

зоны, цели и как я до этого добегался?

Делитесь, не жадничайте

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир. Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» после даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие. Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).

Почему пульс — важный фактор тренировки?

Личный опыт

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок. Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту. Я начал считать.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Универсальная (хотя такой априори быть не может) формула максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС): 220 — ваш возраст. Существуют и альтернативные, к примеру: 214 — (0,8*ваш возраст), 205.8 — (0.685*возраст) и так далее. Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров. Целое интервью на эту тему вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО. Уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).

Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было несколько ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход. Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом прочитал про восстановительные тренировки на низком пульсе и открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно. И, понеслась… )

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Зоны тренировок (зоны пульса)

Чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью. У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в специальных пульсовых зонах. Я много читал о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне. Я напишу только о том, что подтверждено научными источниками.

Аэробный порог. Когда вы ходите, бежите в легком темпе или прогуливаетесь на велосипеде, вы в аэробной зоне. В ней организму достаточно вдыхаемого вами кислорода для того, чтобы удовлетворить потребность в энергии на тренировке. Такая тренировка помогает улучшать возможности сердечно-сосудистой системы и, в частности, сердца.

Анаэробный порог. Тренировка (бег, вело, гребля) в повышенном темпе. Во время такой тренировки организм тратит воздуха больше, чем поглощает, поэтому долго в этой зоне находится не выйдет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерное число вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком и они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Зоны пульса в приложении на iPhone

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют массу других зон: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза (интервальные тренировки) и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось четкое ощущение своего слишком высокого пульса и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра. Для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), необходимо знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15 при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал по пульсу и мне довольно просто далась эта двадцатка. Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

На данный момент, при подготовке к забегам, тренировки с низким темпом (а, соответственно, и пульсом) занимает основную часть моей подготовительной программы. Как правило, такую тренировку я бегаю по воскресеньям 1,5-2 часа при подготовке к полумарафону и около 3 часов при подготовке к марафону

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

Как научится бегать на низком пульсе?

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Думаю, что для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Xiaomi Mi Band 2. Просто фото хорошее)

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы. И уже за несколько лет бега я ощущаю когда мне лучше «сбавить», а когда можно и «втопить», но, на всякий случай, сверяюсь со своим пульсометром.

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности и, самое главное, травм. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вывод

Я считаю, что пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно меняете работу сердечно-сосудистой системы. Главное — бегайте в удовольствие!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего голосов: 11    Средний: 4.7/5]

Похожее

mondayrun.com.ua

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии. 

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

lifehacker.ru

Как бегать по пульсу? Часть 3

Как бегать по пульсу? Частый вопрос любителей тех бега, любителей бега, кто всерьез озабочен либо своим здоровьем, либо достижением результатов.

Ранее я уже рассказывал про пульсовые зоны, как их определить и что несет в себе тренировка в каждой из этих зон. Пожалуйста, ознакомьтесь с этими материалами (часть 1 и часть 2) , чтобы не потеряться в терминологии.

Общие принципы тренировок по пульсу для новичков были описаны во второй части. Вкратце они звучат так: бегайте в комфортном медленном темпе (2 и 3 пульсовые зоны), не стесняйтесь переходить на шаг, не бегайте в 4-й зоне, пока не сможете спокойно преодолевать 5 км и более, не забегайте надолго в 4 и 5 пульсовые зоны.

Сейчас же рассмотрим немного более подробно разновидности бега в пульсовых зонах. Актуально для тех, кто уже задумывается об участии в различных стартах и беге на результат.

1. Медленный бег

Медленный бег примерно в зоне 60-70% от ЧССмакс и лёгкий бег (70-80% от ЧССмакс). Эти два вида бега должны занимать до 70-80% вашего недельного объема бега.

Медленный бег развивает сердце. С этим трудно спорить, и у любителей в рационе он обязательно должен присутствовать. И чем меньше ваш беговой опыт, тем больше таких тренировок в неделю. С помощью медленного бега нужно добиться снижения ЧСС в покое. Тут нет универсальных рецептов насчет того, каким должен быть ваш пульс в покое и сколько месяцев или лет нужно практиковать такой бег — всё индивидуально, и каждое сердце адаптируется с разной скоростью.

Постепенно с течением времени (и ростом тренированности) нужно отдавать предпочтение лёгкому бегу. Потому что любое сердце имеет пределы роста, и эффект от медленного бега со временем станет не таким значительным.

2. Бег в 4-й пульсовой зоне (80-90% от ЧССмакс).

Многие любители (особенно те, кто еще не обзавелся пульсометром) чаще всего, сами того не осознавая, отдают предпочтение такому бегу. Его еще называют «марафонский темп». Именно такой бег многим приносит истинное удовольствие — он умеренно тяжелый (для кого-то кажется легким), и после пробежки чувствуется приятная усталость. Но не стоит сильно увлекаться таким бегом, ведь всё зависит от его продолжительности — подобная тренировка, длящаяся более 60 минут уже считается тяжелой, и требует адекватного времени на восстановление.

3. Пороговый темп (88-92% от ЧССмакс).

Как вы поняли из названия, это бег на уровне анаэробного порога. Это примерный соревновательный темп преодоления полумарафона. Но не все нетренированные любители смогут поддерживать его более часа. Это тяжелая тренировка, которая учит организм лучше утилизировать образующуюся в мышцах молочную кислоту. Рекомендуемое время тренировки: 40-60 минут. И не более 1 раза в неделю. Кстати, одним из видов пороговой тренировки являются крейсерские интервалы. Также рекомендую попробовать фартлек.

4. Темповый бег (92-95% от ЧССмакс).

Этот темп зовётся «запороговым», думаю, уже догадались почему. Это бег в 5-й (красной) пульсовой зоне. Такие тренировки не обязательно делать каждую неделю, ведь нагрузка на организм очень высокая. Но именно этот тип бега помогает развить дистанционные скоростные качества. Если немного упрощать, то темп выбирается примерно так: 3 км в вашем соревновательном темпе на 5 км, или 5 км в темпе десятки, или же (если вы достаточно готовы) 10 км в темпе 15 км. То есть не на максимум, но очень тяжело.

5. Интервальный бег (до 100% от ЧССмакс).

Этот вид тренировки заслуживает отдельного рассказа. Тут же скажу лишь то, что существуют много разновидностей таких тренировок. Но все они очень тяжелые и должны выполняться не чаще 1-2 раз в неделю. Тем, кто бегает 3-4 раза в неделю, можно рекомендовать чередовать темповый и интервальный бег неделя через неделю.

Это было достаточно краткое руководство о том, как бегать по пульсу. В скором времени рассмотрим каждый вид тренировки более подробно.

 

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Twitter

Google+

www.running-life.ru

Пульс при беге. Какой должен быть пульс и какой считается нормальным для бега?

Главная » Бег » Бег по пульсу — лучший способ начать бегать!

[см. также калькулятор пульсовых зон]

Когда я впервые начал бегать, у меня не было никаких ориентиров. Как правильно бежать? Как быстро надо бежать, как долго и на какое расстояние? Какой пульс должен быть при беге? Первую пробежку я сделал просто «до упора». Почти сразу я узнал, что есть такой тип тренировок как «бег по пульсу». Постепенно я узнал и о других типах тренировок, но чем дальше, тем больше я становился преверженцем именно бега по пульсу. Сначала это было скучно, долго и не интересно — приходилось идти пешком значительную часть дистанции, чтобы оставаться в рамках заданного уровня ЧСС (частота сердечных сокращений). Но в итоге это принесло свои плоды.

Почему я выбрал бег по пульсу?

Всё потому, что я стараюсь придерживаться основной идеи — бегать для здоровья. Для новичка это ещё значит и «безопасный бег». Ведь у тех, кто впервые начинает бегать нет никакого понимания о «беге по ощущениям», поскольку свои ощущения нужно сначала с чем-то сопоставить. И новичку может казаться, что он бежит в «комфортной зоне», когда на самом деле его пульс будет под 200 уд/мин, что может быть не просто вредно для здоровья, а опасно для жизни.

«Бег для здоровья» проще всего реализовать через контроль пульса. Темп не подходит. Ведь при одном и том же темпе пульс может быть разный у разных людей и при разных условиях. Более того, пульс не просто отражает работу сердца, но и показывает состояние организма в целом. А со временем сердце станет сильнее и сможет прокачивать тот же объём крови за меньшее количество сокращений. Простая логика подсказывает, что это снижает «износ сердца». Ну и общая выносливость организма повышается. Проверено на личном опыте!

Бег по пульсу — простейший способ заниматься «здоровым бегом». Отслеживать свой пульс — значит контролировать свои амбиции и не уйти во «вредную зону».

Кому подходит бег по пульсу?

Использование пульса в качестве основного критерия для выстраивания тренировочного процесса имеет смысл только для новичков, особенно для тех, кто никогда прежде не занимался никаким спортом. В такой ситуации, бег по пульсу — проще, безопаснее и эффективнее, чем бег по темпу. Причём говоря новичкам «бег по пульсу» чаще всего я имею в виду бег на низком пульсе (2-я пульсовая зона из 5). Последнее время я пытаюсь найти подтверждение моей практики в книгах по бегу и триатлону, но проблема в том, что хорошие книги пишут хорошие тренеры, а хорошие тренеры хотят сделать из человека спортсмена и, как правило, эти книги ориентированы на людей уже имеющих определенную мотивацию. Да мне бы и в голову не пришло их читать когда я впервые вышел на пробежку. Поэтому даже в книгах для новичков рекомендации ориентированы на достижение высоких результатов.
Мониторинг ЧСС в профессиональном спорте является лишь одним из критериев оценки физической формы спортсмена, степени его восстановления. Для выстраивания же тренировочного процесса одного ЧСС спортсменам мало, поскольку речь идёт о постоянном и интенсивном улучшении результатов. Многие бегуны, занимающие первые позиции на массовых стартах даже и не помнят когда последний раз измеряли свой пульс. А уж профессиональные спортсмены и вовсе могут этого не знать — за них всю информацию хранит и обрабатывает тренер.
В случае же с новичком, ЧСС — это ещё и лучший способ узнать своё тело. И, на мой взгляд, этого индикатора вполне достаточно, чтобы начать бегать. По крайней мере, до тех пор, пока Вас не начнут волновать результаты. А это произойдёт довольно быстро — скорее всего, в тот момент когда Вы впервые пробежите 10 километров без остановки на низком пульсе. Тогда можно добавить к тренировкам измерение интенсивности по темпу, а оценка изменений Вашего организма при высоких нагрузках будет более точно отражаться в уровне ПАНО (порог анаэробного обмена), поскольку рост «быстрых» мышечных волокон у разных людей может происходить при разных уровнях ЧСС. Но даже тогда ЧСС останется важнейшим индикатором оценки Вашего состояния и поможет избежать перетренированности.
В тренажёрных залах можно часто встретить людей, пытающихся бороться с лишним весом на беговой дорожке. Обычно они стараются бежать как можно быстрее, ошибочно полагая, что так они сжигают жир. Быстрый бег с лишним весом будет приносить больше вреда, чем пользы, не уменьшая при этом жировую массу. Именно пульс способен подсказать как правильно бегать, чтобы «таять на глазах».

Бег по пульсу подойдёт новичкам. Тем, кто только решил начать бегать и особенно тем, кто раньше вообще никаким спортом не занимался и не знает как подступиться к бегу. Ещё бег по пульсу отлично помогает бороться с лишним весом (если бегать в жиросжигающей зоне пульса).

Что такое ЧПП?

ЧПП (Частота пульса покоя) — это частота сердечных сокращений во время «ничегонеделания» Вашего организма. В бытовых условиях проще всего её измерить сразу как только Вы проснулись и ещё лежите в кровати. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьётся с частотой около 60 ударов в минуту. У бегунов на длинные дистанции, марафонцев, этот показатель достигает 40 и ниже! То есть, сердце у марафонцев сильнее — оно способно прокачать то же количество крови за меньшее количество сокращений. К сожалению, не все бегуны могут этим похвастаться. У спринтеров другие задачи и другое сердце. Это ещё раз доказывает, что здоровый бег — это бег на низком пульсе. Также ЧПП поможет Вам избежать перетренированности. Если, проснувшись утром, Вы обнаруживаете, что ЧПП выросла по сравнению с обычным состоянием, значит сегодня стоит взять день отдыха. Также рост ЧПП может говорить о наступающей болезни — ещё до того как Вы почувствуете другие симптомы.

Как бегать по пульсу?

Если Вы не занимаетесь никаким спортом и только начинаете бегать, то оптимальным способом будет — постоянный контроль пульса. Определите свои пульсовые зоны (см. рассчёт далее) и постарайтесь бежать не выше второй зоны. Для большинства новичков это значит — не выше пульса 140 уд/мин (примерно при возрасте 20-40 лет и ЧПП 50-80 уд/мин). Даже если этот пульс у Вас возникает при ходьбе — идите пешком. Если Вы будете бегать всё время на пульсе 170 (при ЧПП до 80), от этого будет только вред: и сердцу, и суставам, и мышцам.

Первые месяцы бега — это выработка аэробной выносливости. Начинайте с шаго-бега на низком пульсе. Со временем Вы сможете пробегать без остановки на одном и том же пульсе всё дольше и дольше.

Как измерять пульс при беге?

Самый простой способ — приложить пальцы к сонной артерии, посчитать кол-во ударов за 15 секунд и умножить на 4. Если во время бега вы остановитесь, чтобы посчитать пульс, то имейте в виду, что за 15 секунд отдыха пульс уже упадёт на несколько «ударов» (на 10-20, в зависимости от общего уровня физ.подготовки).

Самый удобный способ сегодня — измерение пульса с помощью специальных приборов — «мониторов ЧСС», пульсометров. Почти во всех «умных часах» встроены достаточно точные измерители пульса. Можно также приобрести недорогой фитнес-трекер с пульсометром или нагрудный пульсометр, способный передавать информацию на смартфон. Идеальный вариант — специальные спортивные часы в комплекте с нагрудным пульсометром (ремень с датчиком-измерителем пульса). Такие часы имеют огромные возможности и по сопровождению тренировок (могут даже стать Вашим тренером). Но этот вариант уже достаточно дорог и подойдёт скорее тем, кто уже твёрдо решил стать спортсменом.

Что такое «пульсовые зоны»?

Бег по пульсу — это бег в определенных зонах нагрузки, которые выражаются в процентах от максимально допустимого пульса (ЧССmax) с поправкой на индивидуальную частоту пульса покоя (ЧПП).

1. 50-60% от максимальной нагрузки — это самая лёгкая зона, зона разминки. У людей, не занимающихся спортом такой пульс может быть уже при ходьбе.

2. 60-70% — Жиросжигающая зона. Именно в этой зоне происходит выработка общей выносливости организма. Я рекомендую бегать в этой зоне 80-90% тренировочного времени. Новичкам рекомендую не подниматься выше этих значений как минимум до тех пор, пока не пробежите свои первые 10км без перехода на шаг.

3. 70-80% — Аэробная зона. Рост ударного объёма сердца, развитие «аэробной базы» организма.

4. 80-90% — Анаэробная зона. Развитие скорости и силы, рост «быстрых» мышечных волокон.

5. 90-100% — Соревновательная зона. Предельная нагрузка на организм. Бегать с таким пульсом — вредно для здоровья!

Как правильно рассчитать свои «пульсовые зоны»?

Правильный расчёт пульсовых зон нагрузки делается с поправкой на Ваш индивидуальный пульс покоя (ЧПП).

[Для упрощения задачи я создал калькулятор пульсовых зон]

Сначала нужно рассчитать максимально допустимый уровень ЧСС. Классическая и простая формула — «220 минус возраст». Но есть уточнённая, которая даёт более «щадящий» результат:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Зоны нагрузки рассчитываются как процент от максимальной ЧСС с поправкой на Вашу ЧПП. Это позволяет сделать формула Карвонена: (ЧССmax-ЧПП)*%ЧССmax+ЧПП («%ЧССmax» — это и есть процент от максимально допустимого пульса).

А теперь рассчитаем пульсовые зоны нагрузки на моём примере:

Мне 31 год, поэтому ЧССmax = 205.8 — (0.685 * 31) = 185 уд/мин

Мой Пульс покоя (ЧПП) = 47 уд/мин, поэтому первая зона пульса с поправкой на ЧПП начинается с 50% = (185-47)*50%+47 = 116 уд/мин.

Аналогичным образом просчитываем и другие величины. В итоге получим следующие пульсовые зоны нагрузки:

1. Нагрузка 50-60%: пульс 116-130 уд/мин

2. Нагрузка60-70%: пульс 130-144 уд/мин

3. Нагрузка70-80%: пульс 144-157 уд/мин

4. Нагрузка 80-90%: пульс 157-171 уд/мин

5. Нагрузка 90-100%: пульс 171-185 уд/мин

Во многих современных спортивных часах есть очень удобная функция — установка минимальных и максимальных значений пульса для тренировки. Таким образом, если выставить значения пульса, соответствующие второй зоне — Вы будете получать сигналы когда бежите слишком медленно или слишком быстро.

Бегайте на низком пульсе и будете здоровы!

Поделитесь записью

swim.cycle.run

Пульс при беге – правила, нормы, способы тренировки

Сердце является такой же мышцей, как и все остальные, которые присутствуют в нашем организме. Сердце также нуждается в тренировке. Если сердечная мышца сильная и натренированная, то от неё потребуется меньше усилий для перекачивания большего количества крови за один раз.


Сердце, которое было натренировано, медленнее устаёт и при этом может выполнить больший объём работы. Даже с приходом старости тренированная мышца меньше подвержена заболеваниям и способна выдерживать нагрузки выше нормы. Но нужно знать, как тренировать сердечную мышцу. Есть ряд правил и даже несколько методик, которые позволяют контролировать пульс при беге, правильно тренировать организм, делать своё сердце сильным и выносливым.

Как работает сердце во время бега

Показатели работы сердца людей с малоподвижным образом жизни в 20 раз ниже, чем у спортсменов, пусть даже и непрофессиональных. Эта разница колоссальная. При выполнении регулярных тренировок, особенно, аэробных упражнений, сердечно-сосудистая система расширяется. Если подобные нагрузки будут повторяться, то система будет становиться более эластичной. Даже в спокойном состоянии натренированного организма система будет увеличенной. В таком состоянии она сможет пропускать больше крови и создавать мощный кровоток.

Когда человек бегает, его сердечная мышца работает в два, а то и в три раза интенсивнее. За счёт поперечно-полосатых мышц, которые составляют структуру органа, при регулярных тренировках его объём увеличивается. Этот процесс называется гипертрофией. Она вызывает развитие ряда положительных факторов:

  • улучшение состояния и функционирования кровеносной системы,
  • возрастание кислородного насыщения клеток организма,
  • повышение иммунитета,
  • улучшение обменных процессов,
  • проявление спортивной брадикардии.

По поводу последнего явления нужно сделать небольшое отступление, поскольку не каждый осведомлён об этом понятии. Под брадикардией подразумевается уряженный (сниженный) сердечный ритм. Если нормой принято считать от 60 до 80 ударов в минуту, то при брадикардии этот показатель может находиться ниже отметки в 50 ударов. В обычном случае такая ситуация принимается за патологию, но не в случае со спортивной брадикардией.

При спортивной брадикардии причиной изменений сердечного ритма становится увеличение размеров органа. За счёт этого сердце способно за одно сокращение выбрасывать большее количество крови, потому число его сокращений снижается, а пауза между ними увеличивается. Сделав выброс, сердечная мышца может отдыхать перед следующим сокращением.

Таким образом, общее состояние тренированного человека будет улучшаться с каждой тренировкой. А такие проблемы, как холестерин и атерома не будут его беспокоить даже в старости. Гипертрофия в сочетании со спортивной брадикардией позволяют называть сердце сильным, выносливым и натренированным. Надеемся, с этим вопросом стало всё более или менее понятно. А мы уже готовы рассказывать о том, на каком пульсе бегать можно, а на каком нежелательно.

Пульс во время бега

При помощи бега можно достигать различных целей: сброс лишнего веса, укрепление мышц, повышение своих физических возможностей. Но для этого нужно знать, какой должен быть пульс при беге, уметь рассчитывать его максимальный показатель и немного разбираться в основных зонах сердечной нагрузки.

Формула расчёта

Прежде чем начинать заниматься пробежками, необходимо рассчитать оптимальный пульс, при котором тренировки будут эффективными и безопасными. Есть много способов, которые позволяют произвести расчёты. Самые точные данные можно получить в спортивных лабораториях. Но можно и в домашних условиях произвести необходимые расчёты, правда, они не будут такими точными.

Для вычисления максимального показателя ЧСС, за пределы которого нельзя выходить во время тренировок, используется очень простая формула. От 220 вычитаем количество полных лет. Полученный результат будет отображать ту нагрузку, которая является допустимой и безопасной. Эта формула может применяться для начинающего спортсмена со средним пульсом в спокойном состоянии в пределах 60 – 70 ударов, у которого нет проблем со здоровьем.

Более точные результаты позволяет получить другая формула, она немного сложнее предыдущего варианта. Необходимо 0,685 умножить на количество полных лет и полученный результат вычесть из 205,8.

Оптимальная частота пульса при обычных пробежках

Нормальный пульс при беге для каждого человека различный, но его средний показатель находится на уровне 120 ударов. Именно в таком режиме организму хватает того кислорода, который разносится кровью по телу, чтобы справляться с аэробной деятельностью. При таких тренировках не будет меняться анаэробный порог, и состояние мышц останется на прежнем уровне, поскольку процесс выработки молочной кислоты не будет активирован.

В таком режиме организм не будет вымотан. Многим удаётся на таком режиме пульса сочетать пробежку с ходьбой. Когда пульс во время бега падает, можно пойти на ускорение. Тренировки на обычных пробежках являются полезными для организма, что обусловлено следующими факторами:

Тест: А что вы знаете о человеческой крови?

  • тренировка сердца,
  • улучшенное кровоснабжение всего организма в целом,
  • улучшение функционирования ЦНС,
  • профилактика развития инсульта,
  • повышение остроты внимания и тренировка памяти за счёт пробежек на свежем воздухе.

Пульс при ускорении

При ускорении пульс существенно повышается и может быстро доходить до максимального значения. Бег с ускорением предполагает замедление через каждую минуту или полторы. Такие тренировки называются интервальными или рваными. Все мышцы, в том числе и сердечная, функционируют в анаэробном режиме.

К таким тренировкам нужно подходить со знанием дела, лучше под контролем опытного тренера. Длительные тренировки с ускорением без соблюдения нормы пульса могут причинить вред сердцу. Для новичков такой бег вовсе является недопустимым.

Учащённый пульс

Учащённый пульс — это хорошо, но нужно знать свой предел и не выходить за него. Для определения максимального уровня ЧСС необходимо от 220 отнять свой возраст. Для человека, который только начинает тренироваться, можно дополнительно вычесть 20 ударов сердца.

Пульс, который приближается к полученному значению, соответствует зоне максимума или красной зоне. При таких тренировках организм начинает работать на пределе своих возможностей. Он начинает расходовать запасы, которые имеет, и буферные вещества. Системы работают с максимальной эффективностью.

При таком пульсе тратится большое количество калорий. В организме преобладает анаэробный процесс. Такие тренировки актуальны для профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит тренироваться в таком режиме.

Пульс у неподготовленных спортсменов

Неподготовленным спортсменам, которые только начинают свои тренировки, крайне важно следить за пульсом. На протяжении первых нескольких занятий ЧСС не должна сильно отличаться от верхнего уровня разминки. При таком пульсе нужно довести длительность тренировки до 30 минут. Только после этого можно постепенно увеличивать интенсивность пульса.

И только спустя некоторое время, когда физические показатели возрастут и появится понимание сути правильного бега, можно вносить корректировки в получаемую нагрузку. Тренировка сердца и тела в целом — это длительный процесс, потому нужно запастись терпением и не ждать быстрых результатов.

Пульс для сжигания жира

Очень важно контролировать пульс при беге для жиросжигания. Именно от этого показателя зависят эффективность тренировки и её результативность. Из существующих пяти зон сердечных нагрузок для сжигания жировых отложений подходит только аэробная. Этой зоне соответствует 70 – 80% максимально возможной ЧСС. Для расчёта используется формула, по которой нужно от 220 (максимальное значение ЧСС) вычесть свой возраст и умножить полученный результат на диапазон пульса для сжигания жира (0,7 или 0,8).

Аэробная зона достигается после прохождения области малой нагрузки и фитнес зоны. Для аэробной зоны характерны частое дыхание, увеличение лёгких и выход возможностей тела на новый уровень. Именно при таких тренировках жир лучше всего уходит из организма, а лишние калории интенсивно сгорают.

Как тренировать пульс

Если бегать, как хочется, получается или просто удобно, то особенного эффекта не удастся достичь. Тренировка пульса — процесс длительный, требует упорства и чёткого соблюдения некоторых правил. Особенно опасным является максимальный пульс при учащённом сердцебиении для мужчины и женщины в равной степени. Такие тренировки актуальны лишь для профессионалов, которым необходимо повышать физические возможности своего организма.

Как научиться бегать на низком пульсе

Очень важно в процессе тренировок выработать навыки бега на низком пульсе. Для этого необходимо соблюдать ряд правил. Вначале всё это может показаться сложным и утомительным процессом, но через несколько занятий основные принципы тренировок войдут в привычку и будут выполняться на автоматизме.

  1. ЧСС нужно держать в пределе 120 – 140 ударов. Именно в таком режиме сердце будет находиться в активном рабочем состоянии, но без перенапряжения.
  2. Длительность тренировки не должна быть менее 30 минут. При более коротких тренировках сердце будет развиваться на минимальном уровне, и особых изменений не будет происходить, независимо от того, насколько давно начались занятия.
  3. При ограниченном времени, когда занятость не позволяет бегать более 30 минут, необходимо увеличивать темп тренировки. Пульс при этом не должен доходить до максимальной отметки, чрезмерная нагрузка в тренировках не нужна.
  4. Не только процесс и режим пробежек важны, но и регулярность тренировок. Между тренировками нужно делать один или даже два дня перерыва. В итоге получается, что за неделю нужно выделять 3 или 4 дня для бега. Как показывает практика, лучше бегать три дня по часу, чем каждый день по 10 минут.
  5. При серьёзном подходе к тренировке сердца рекомендуется вести дневник для отображения изменения пульса на протяжении дня. Лучше измерять пульс в утреннее время, в районе обеда и вечером.

Основные этапы тренировки

Правильная тренировка состоит из нескольких этапов. Нагрузки, которые начинаются резко и имеют небольшую продолжительность, не приносят сердцу пользы и не позволяют тренировать пульс во время бега. Чтобы эффект от беговых тренировок был ощутимым и не заставил себя ждать, необходимо придерживаться определённого плана:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Неважно, какой бег будет выполняться, не имеет значения длительность и интенсивность нагрузки. Разминка в любом случае должна присутствовать. На этом этапе сердце немного ускорит свой темп, кровь больше обогатится кислородом, и организм будет подготовлен к дальнейшим нагрузкам, которые не станут для него шоком.
  2. Разгон должен быть медленным, чтобы нагрузка на сердце возрастала постепенно. В этом случае сердце сможет плавно войти в рабочий ритм без резких скачков пульса.
  3. Резко тормозить во время бега нельзя. Остановка должна быть медленной и постепенной. В этом случае организму будет легко перейти из активного состояния в нормальное. При резкой остановке за счёт частого пульса к остановившимся мышцам будет направляться большое количество крови. Это приведёт к головокружению и разрывам сосудов, в некоторых случаях может быть обморок.

Сердце нужно тренировать, как и любую другую мышцу в нашем теле. Закалённое сердце меньше болеет, лучше работает и больше выдерживает.

osostavekrovi.com

Пульс во время бега для чего его надо контролировать?

Толчкообразные ритмичные движения артерий и капилляров в ответ на биение сердца называются пульсом. Обычно измеряют артериальный пульс, который образуется из-за изменения объема сосудов в течение рабочего сердечного цикла. Когда желудочки сердца сокращаются, то их стенки расширяются, при расслаблении происходит возвращение к их первичному размеру.

СПРАВКА! Выявить ЧСС можно путем прикосновения к крупным артериям. Обычно это делается во время начала и завершения бега.

Какие бывают пульсовые зоны?

Наиболее распространенными пульсовыми зонами являются 5 основных. Они определяются процентами в соотношении к максимальному пульсу человека. Чтобы определить максимальный пульс необходимо следовать такой формулировке: «220 минус возраст человека». Исходя из поставленных целей, беговая тренировка проходит в определенной пульсовой зоне. Так, если вырабатывать выносливость, то бег осуществляется в 3 пульсовой зоне, для сжигания калорий достаточно заниматься во 2 пульсовой зоне.

1. Аэробная зона 50 до 60% что соответствует 104 до 114 уд/мин От 20 до 40 мин Положительные стороны – способствует укреплению здоровья и процессов метаболизма, облегчает восстановление.

При этом слабая нагрузка.

Рекомендовано – для новичков и для восстановления активности.

2. Зона сжигания жиров 60 до 75%

От 114 до 133 уд/мин

От 40 до 80 минут Положительные стороны – показана для общей выносливости и быстрого восстановления.

Дыхание легкое, нагрузка невысокая, слабое потоотделение.

Рекомендовано для любых людей при регулярных нагрузках слабой интенсивности.

3. Зона силовой выносливости 75 до 85 %

133 -152 уд/мин

От 10 до 40 мин Достоинства – улучшаются анаэробные показатели мощности.

В это время человек ощущает легкую усталость в мышцах. Дыхание не нарушено, потоотделение среднее.

Рекомендовано всем людям при регулярных тренировках, при небольшой их продолжительности.

4. Тяжелая зона 80 до 90%

152 — 171 уд/мин

От 2 до 10 мин Достоинства – выносливость анаэробного плана продолжает расти.

При этом чувствуется усталость мышц, дыхание затруднено.

Рекомендовано – для профессиональных спортсменов.

5. Максимальная зона 90 — 100%

Это соответствует 171-190 уд/мин

Менее 5 мин Достоинство состоит в том, что данная пульсовая зона предполагает развитие максимальной спринтерской скорости.

Дышит при этом человек тяжело и прерывисто, наблюдается повышенная мышечная усталость.

Рекомендовано для спортсменов с хорошей подготовкой и большим опытом в спорте.

Зачем необходимо контролировать и как измерять?

Обычно человек при беге ориентируется на свое общее самочувствие. Однако есть ситуации, когда может понадобиться измерить частоту пульса. Делается это так:

  1. Удары подсчитываются на запястье или сонной артерии. Именно здесь пульс измеряется лучше всего. Количество ударов за 15 секунд нужно умножить на 4. Однако этот способ нельзя назвать абсолютно точным, кроме того он еще и не удобен.
  2. Применение пульсометра (кардиометра). Наиболее удобными среди всех аппаратов являются приспособления с нагрудным креплением. Датчик прикрепленный на ремне посылает сигнал на прибор, который внешне напоминает часы.

Имеются приборы, которые измеряют пульс при прикосновении пальцев.

Однако они могут менять свои данные в зависимости от погодных условий.

Обычно пульсометры выдают сигнал, если заданный порог пульса превышен.

Измерять пульс необходимо по ряду причин:

  1. Так, бегуны с небольшим опытом следят за пульсом, чтобы выяснить, началась ли адаптация организма к новым условиям, эффективно ли работает сердце. Если в спокойном состоянии после пробежки пульс становится ниже нормы, то значит организм адаптировался к нагрузкам. Если же в состоянии покоя пульс, напротив, повышается, то можно говорить о переизбытке тренировок.
  2. Зная норму своего показателя пульса во время бега, можно своевременно выявить различные нарушения.

Как меняется частота от видов бега?

Для легкого бега частота ударов в минуту должна составлять примерно 120.

При переходе от оздоровительного бега к более интенсивному частота увеличивается до 130 – 145 ударов в минуту.

При беге на длинные дистанции частота будет составлять 145-165 ударов в минуту. С повышением аэробного порога начинается адаптация организма к новым условиям бега.

Тренировки на скорость предполагают учащенный пульс, он может достигать 175-180 ударов в минуту.

ВАЖНО! Необходимо бег на ускорение чередовать с замедлением, чтобы не изнашивать свой организм.

Какое влияние оказывает на сердце?

Считается, чем быстрее пульс восстанавливается до своих нормальных показателей после пробежки, а это примерно 60-70 ударов в минуту, тем в более хорошей форме находится бегун.

В большей степени страдают новички, после бега у них долгое время скачет пульс, появляется одышка, колики в груди в области сердца. Быстрый бег для них – всегда стресс.

ВНИМАНИЕ! Если после бега пульс завышен и снижается медленно, это может указывать на повышенную нагрузку на сердечную мышцу.

Норма пульса 

Существуют различные нормы, в зависимости от пола человека и характеристики упражнений.

Для мужчин

Для молодых мужчин до 40-летнего возраста нормальным пульсом в покое является 60-90 уд/мин.

Если мужчина волнуется, то пульс способен повыситься до 100 уд/мин.

При тренировках и беге – 115 – 120 уд/мин. Но все будет зависеть от интенсивности бега.

Для женщин

У женского пола нормальные данные ЧСС будут чуть меньше, примерно на 5-7 ударов в минуту, это примерно 55-85 уд/мин.

При волнении пульс может достигать 95 уд/мин.

И во время бега средний показатель частоты пульса у женщин будет в пределах 110-115 уд/мин.

На каком пульсе проводить тренировки для укрепления здоровья?

На каждом возрастном этапе норма пульса при беге может быть своя, также оказывает влияние на показатели интенсивность тренировки.

Например, при беге трусцой со средней нагрузкой нормальными показателями будут 130-150 ударов в минуту. При интенсивном беге – 150-170. Бег с утяжелением показывает нормальный уровень в 170-190 ударов в минуту.

ВНИМАНИЕ! Чем взрослее человек, тем медленнее становится пульс даже при беговых тренировках.

Если пульс во время бега поддерживать в средних значениях, то можно укрепить организм в целом. В том числе улучшиться работа сердца, легких и других органов человеческой системы.

Полезное видео

Заключение

 

В завершении стоит дать дельный совет новичкам в спорте – необходимо подходить ко всем тренировкам с набором теоретических знаний. Попытки достичь каких-то рекордов без особой подготовки лишь подорвут ваше здоровье. Понадобятся систематические занятия бегом при соблюдении всех правил, в том числе и контроля собственного пульса.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Так что – всем бег!

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Узнать подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

academymarathon.ru

Как опустить пульс при беге до 120

О важности и полезности тренировок на пульсе 120 уд/мин мы упоминали неоднократно (например, в статье «Аэробный и анаэробный бег«). Именно такой режим позволяет развить аэробную выносливость, тренирует сердце и сосуды, готовит их к увеличению нагрузок.

Как опустить пульс при беге до 120

Каждый, кто пришел в бег для оздоровления, должен уметь бегать в восстановительной зоне – то есть, на пульсе не выше 120. Но не всем это удается легко и сразу.

Часто даже минимальная нагрузка поднимает пульс новичка до 130-150 ударов в минуту. Возникает одышка, боли в боку и другие неприятные симптомы перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несколько неудачных пробежек – и вот уже желание бегать тает, оставляя лишь привкус неудачи.

Не стоит опускать руки! Пульс поддается тренировке. Главное — знать, как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, а также проявить некоторое упорство и терпение.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Основные моменты тренировки

Тренируясь на снижение ЧСС, придерживайтесь простых правил:

  1. Тренировки необходимо проводить по 30 минут через день. То есть, график пробежек должен выглядеть так: день тренировки – день отдыха – день тренировки – день отдыха, и т.д. Полноценные сутки восстановления – обязательное условие. Именно в это время будет происходить структурная перестройка организма, его адаптация к нагрузке.
  2. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, недосыпание, отказаться от алкоголя и табака. Эти привычки сами по себе очень негативно влияют на сердце и сосуды. И уж конечно, уставший организм не обрадуется вашим попыткам нагрузить его бегом.
  3. Отмените на этот период все анаэробные нагрузки на высоком ЧСС. Они будут «стирать» положительный эффект тренировок. Тренажеры, штанги и гантели оставьте до лучших времен. Исключите работу на скорость.
  4. Двигайтесь к цели постепенно. Начните с 30 минут занятий и добавляйте ко времени пробежки не более чем по 10 минут каждые 2 недели. Это оптимальный темп для тренировки аэробности.

И напоследок, пожалуй, самый главный совет новичкам: подходите к бегу разумно и вдумчиво. Амбиции и желание преодолеть себя – очень важные качества для занятий спортом, но куда важнее сохранить и приумножить собственное здоровье.

Надеемся, наши рекомендации как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, помогут вам сделать тренировки более осознанными и полезными.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

geekrunner.org

Пульс при беге

Зачем нужно следить за пульсом

Все спортсмены знают, что важно контролировать пульс при беге. Частота сердечных сокращений во время упражнений влияет на конечный результат. Как лучше тренироваться и какой пульс подходит для разных видов деятельности — читайте об этом ниже.

Известно, что существует зависимость от размера сердечной мышцы и частоты ее сокращений — чем больше этот орган натренирован, тем больше крови он прокачивает за один раз. Поэтому по мере взросления и роста человеческий организм уменьшает количество сокращений (ЧСС). Приведём некоторые характерные цифры (нормы здоровых людей в состоянии покоя).

  1. У малышей в возрасте до 1 месяца — средняя ЧСС составляет 140 уд/мин, но и число 170 – не переходит норму.
  2. В возрасте до 1 года частота сердечных сокращений колеблется в пределах 102-162 уд/мин.
  3. У детей от года до 15 лет пульс постепенно снижается и не вызывает угрозы в пределах не более 100 уд/мин.
  4. К 17 годам характеристики стабилизируются при стандартных значениях 60-80 уд/мин, которые сохраняются до 50-60 лет.
  5. После 60 лет пульс постепенно возрастает, это связано с уменьшением мышечного тонуса, при котором требуется затрачивать больше энергии для накачки необходимого объёма крови.

Если говорить условно — средняя частота пульса при малых нагрузках (лёгкий бег) у тренированного, здорового человека составляет 120-140 уд/мин. Однако такие обобщенные данные не подходят для контроля и расчёта получаемых бегуном нагрузок.

Именно контрольные замеры позволяют определить оптимальный режим и избежать лишних физических нагрузок при беге, которые зачастую отрицательно сказываются на деятельности организма.

Контролируя пульс при беге, можно во время занятий вносить необходимые корректировки — изменить уровень нагрузок, оптимизируя собственный тренировочный процесс.

Кроме того, измеряя ЧСС можно рассчитать количество сожженных калорий в зависимости от продолжительности и интенсивности пробежки.

Какие бывают зоны сердечного ритма

Наиболее распространёнными пульсовыми зонами являются 5 основных. Они определяются процентами по отношению к максимальному пульсу человека.

Чтобы определить максимальный пульс, следует использовать формулу: «220 минус возраст человека».

Исходя из поставленных целей, беговая тренировка проходит в определённой пульсовой зоне. Поэтому, если развивать выносливость, то бег осуществляется в 3-й зоне сердечного ритма, для сжигания калорий – во 2-й.

1. Аэробная зона 50-60%, что соответствует 104-114 уд/мин 20-40 минут

 

Плюсы – улучшает здоровье и метаболизм, облегчает восстановление.

При этом слабая нагрузка.

Рекомендуется для начинающих и для восстановления активности.

 

2. Зона сжигания жиров 60-75%

114-133 уд/мин

 

40-80 минут Плюсы – оказывает развитие выносливости и быстрое восстановления.

Лёгкое дыхание, небольшая нагрузка, слабое потоотделение.

Рекомендовано для любых людей при регулярных нагрузках слабой интенсивности.

3. Зона выносливости 75-85%

133-152 уд/мин

10-40 минут Плюсы – улучшаются анаэробные показатели силы.

В этой зоне человек ощущает лёгкую усталость в мышцах.

Дыхание не нарушается, потоотделение умеренное.

Рекомендуется всем людям при регулярных тренировках с небольшой их продолжительностью.

4. Тяжелая зона 80-90%

152-171 уд/мин

 

2-10 минут Плюсы – развитие выносливости постоянно увеличивается.

Чувствуется усталость в мышцах, дыхание затруднено.

Рекомендуется для профессиональных спортсменов.

 

5. Максимальная зона 90-100%

171-190 уд/мин

Менее 5 минут Достоинство состоит в том, что данная пульсовая зона предполагает развитие максимальной спринтерской скорости.

При этом человек дышит тяжело и прерывисто, наблюдается повышенная мышечная усталость.

Рекомендуется спортсменам с хорошей подготовкой и большим опытом в спорте.

При каком пульсе нужно бегать

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без вреда для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормально пульсе.

Итак, для новичка частота сердечных сокращений во время бега резко поднимается выше нормы, его дыхание затрудняется, и нагрузка на сердце быстро увеличивается. Нужно перейти на шаг и постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии — есть вероятность возникновения проблем со здоровьем, поскольку организм испытывает нагрузки, к которым он не готов.

У каждого бегуна, в зависимости от его физической формы, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Регулярные беговые тренировки с нормальным пульсом постепенно укрепляют сердечнососудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведём итоги

Бегать следует только при нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах вам придётся больше ходить, чем бегать. Но со временем сердце станет сильной и тренированной мышцей, а кровеносные сосуды, освобожденные от холестерина, станут гибкими. Пробежки перестанут затруднять дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег на низком пульсе

Бег с низким пульсом (ниже среднего) является нормой для спортсменов и физически подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

Если пульс поднимается выше нормы, рекомендуется сбавить темп, чтобы восстановить его до нормы.

Важно следить за дыханием — вдох и выдох должны быть глубокими, равномерными, с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег.

Попытка бежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, может только навредить организму.

У обычного человека, который не занимается активными видами спорта, средняя частота пульса во время бега составляет:

  • на длинных дистанциях 170-180 уд/мин;
  • при очень быстром беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 уд/мин;
  • при лёгкой пробежке трусцой — около 140-150 уд/мин.

В то же время у спортсменов во время бега частота пульса составляет 60-70 уд/мин, а во время отдыха — 30-35 уд/мин. Отсюда следует, что мощному, тренированному сердцу нужно гораздо меньше усилий, чтобы за один раз перекачивать большее количество насыщенной кислородом крови. Взвесив все за и против, можно понять, что непрерывный физический бег с низкой частотой пульса необходим и безопасен.

Пульс для жиро сжигания

Калории сжигаются с каждой пробежкой, но бег считается более эффективным только при низкой частоте пульса. Потеря веса во время беговых тренировок играет огромную роль. В первые полчаса бега начинается расщепление углеводов, и только потом — жировые отложения.

Поэтому самым результативным для эффективного сжигания жира можно назвать бег в течение длительного времени (около часа) с пониженным пульсом.

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма рекомендуется начать с бега трусцой. Далее, когда тело привыкнет к такой нагрузке, можно ускорять темп. Это делается для того, чтобы организм не начинал экономить ресурсы, а с наступлением более сильной нагрузки продолжать расщеплять и сжигает жир.

Рекомендуется добавить бег с ускорением, давая телу неожиданную встряску. Также полезным будет бег на подъёмах и спусках окружающей местности. При таких нагрузках тратится больше энергии, а это значит, что и жировых отложений выйдет больше.

Бег на низком пульсе

Концепцию бега с низким пульсом впервые описал и популяризировал американец Фил Маффетон — тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях.

Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают отличные результаты, часто болеют или получают травмы. После проведения ряда исследований он создал подход к занятиям, которые позволяют избежать негативных последствий сильной физической нагрузки.

Его идея проста: нужно просто тренироваться с низким пульсом, и через некоторое время (исчисляемое месяцами) темп при том же пульсе начнет расти.

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, в первую очередь развивается сердечнососудистая система, увеличивается капиллярная сеть, и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые и отвечают за выносливость.

В то же время снижается риск перетренированности и связанных с этим травм, а также снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Поэтому медленный бег более безвреден и необходим. К тому же после упражнений с низкой интенсивностью для восстановления требуется меньше времени, и возникновение мышечной боли менее вероятно.

Популярный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают при низких импульсах. В популярной книге Мэтта Фицджеральда описывается подход 20/80: то есть, 80% тренировок имеют низкую интенсивность, и только 20% — высокую. Другими словами, нужно замедлиться, чтобы быстро бегать.

Если говорить  о разработке так называемой «аэробной базы», ​​то быстрый бег не подходит. Вначале следует понимать, что в течение нескольких месяцев (от 3 до 6) вы можете работать только спокойно, потому что быстрый бег может снизить эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • при анаэробном беге выделяются продукты распада молочной кислоты, которая «окисляет» мышцы, что способствует большей траты времени на восстановление;
  • анаэробные упражнения повышают частоту дыхания, другими словами, организм учится использовать углеводы для производства энергии.

Помимо этого интенсивные тренировки – стресс для организма, при котором выделяется кортизол, что негативно влияет на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет важную роль в энергообеспечении. Поэтому тренировать организм использовать жиры в качестве источника энергии является одним из важных составляющих тренировочного процесса.

В то же время высокоинтенсивные упражнения развивают максимальное потребление кислорода (IPC или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказаться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, их следует добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок восстановление требует больше времени, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом.

Это означает, что после создания аэробной базы лучше применить правило 20/80. Важно понимать, что лучше «недобегать», чем «перебегать» — другими словами, лучше немного сбавить темп, чем перетренироваться.

Старт на низком пульсе

Как начать? Вот последовательность действий:

  1. Для начала нужно растянуться и размяться. Подойдёт классический комплекс упражнений
  2. Важно размять ноги, также руки и корпус. Разработка суставов и мышц занимает всего 5-7 минут
  3. Разминку желательно делать на улице, но можно сделать это и дома, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и бежать.

Теперь сама пробежка. Первый километр – бег медленным темпом, который должен соответствовать пульсу в 120-130 ударов. Вначале может показаться, что тренировка происходит очень медленно, но так и должно быть на начальном этапе.

Как опустить пульс во время бега

ЧСС можно научиться контролировать. Чтобы бегать с пользой для здоровья, нужно следовать определенной схеме движения во время тренировки:

  1. Следует выбрать наиболее медленный темп бега. Он должен быть настолько медленным, насколько это возможно.
  2. Теперь нужно бежать до тех пор, пока пульс не начнет зашкаливать больше 140 уд/мин.
  3. Если пульс слишком высокий, то нужно перейти на ходьбу. Идти надо до тех пор, пока пульс не понизится до 120 ударов.
  4. Теперь можно снова ускоряться, но только до определенного количества ударов сердца.
  5. В течение 30 минут следует чередовать небольшие пробежки с пешим ходом.

Этот график занятий очень эффективен. Сначала может показаться, что много ходьбы и мало бега, но это нормально. Со временем длительность пробежек увеличится, а прогулок уменьшится.

Если во время тренировки пульс держится в пределах нормы, то можно добавить 5 минут к основному времени. У разных людей физическая выносливость увеличивается по-разному. Среднее значение – 5 минут за каждые две недели.

Также важен и отдых между тренировками. Сутки – это оптимальное время, чтобы восстановить силы и дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Идеальная частота занятий: день — тренировка, день — отдых.

Также бег с низким пульсом очень эффективен для оздоровления.

Кроме вышеперечисленных инструкций и правил, важно ещё кое-что:

  • Необходимо исключить из жизни алкоголь и табак.
  • Также вести спокойный образ жизни: меньше нервничать, спать определенное количество часов, не переутомляться.
  • Важно перестать жить под воздействием стрессовых ситуаций, учиться контролировать свои мысли, эмоции и действия.
  • На время аэробных занятий следует исключить тренировки в тренажерном зале. Это гантели, штанги и так далее.
  • Также важно относиться к тренировкам с азартом, но без фанатизма. Разумный подход — лучший подход, который можно использовать для оздоровительного бега.

Как контролировать свой пульс

Эффективность тренировок во многом зависит от самочувствия. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерять во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

  1. Подсчёт «вручную». Более простой, но с погрешностями. Используя секундомер, посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6 — получите частоту сердечных сокращений за минуту. Использовать секундомер во время бега  не всегда удобно, поэтому можно использовать устный подсчёт. Постарайтесь рассчитать количество ударов за одну секунду, и умножьте на 60.
  2. Пульсометры. Простой и эффективный способ измерения пульса. Для этого даже не нужно замедляться. Достаточно просто посмотреть на циферблат. Многие пульсометры хранят историю, поэтому этот вариант подходит для тех, кто контролирует своё самочувствие и следит за прогрессом.

Следите за своим самочувствием, чтобы занятия приносили только положительные эмоции!

7 общих советов для тренировок пульса

  1. Новичкам следует смешивать первые четыре пульсовые зоны во время пробежек.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьёзным нагрузкам и должна проходить во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью в зелёной пульсовой зоне.
  4. Постоянный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим опытом проводят тренировки не по пульсу, а по времени, так как проще контролировать нагрузку. Тем не менее, они всегда включают показатель пульса.
  6. На начальном этапе неуместно проводить тренировки в анаэробной зоне. Для похудения следует чередовать тренировки в фитнес и аэробных зонах. Если этого недостаточно, и вы хотите улучшить свою выносливость, то вы можете добавить анаэробные тренировки в своё расписание.
  7. Возможно, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является предложение: «Если вы можете спокойно говорить во время бега, то это ваша аэробная зона. Если бежите с такой скоростью, что свободно говорить не получается, тогда это ваша анаэробная зона».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинские тесты для определения пульсовых зон, в которых они могут тренироваться.

Обычно этот тест проводится с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, которые требуют высоких физических нагрузок. Этот тест должен проводиться только под наблюдением специалиста.

Выбирая тренировку с конкретной целью, бегите, сосредотачиваясь на характеристиках вашего пульса, стараясь не пересекать границы определенной зоны сердечного ритма. И таким образом можно разделить весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

vitablog.ru

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям. Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

  1. Масса тела.
    У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.
  2. Уровень тренированности.
    Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.
  3. Курение и употребление алкоголя.
    Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.
  4. Температура воздуха и тела.
    Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.
  5. Напряженное эмоциональное состояние.
    Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

Способы измерения пульса во время бега

И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

  • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.
    Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.
  • Использование пульсометра (кардиометра).
    Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

run-studio.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...