Тренировка рук на массу


Тренировка рук - специализация, причины отставания, как правильно тренировать руки, практические рекомендации, секреты, техника и другие особенности тренировки рук


Тренировка мышц рук
является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться здесь, а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук


Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота, можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса, которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук


Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом, то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим, то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой, а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями. Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук


Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор. Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок, заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны  с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией


В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса


Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок, а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Следующая страница

fit4power.ru

Тренировка рук на массу 5 методик

Как накачать руки, 5 методик которые сдвинут дело с мёртвой точки.

Тренировки в тренажёрном зале направлено на развитие всех групп мышц и тренировка рук на массу является одной из приоритетных задач. Огромные бицепсы это мечта не только новичка, но и заядлого посетителя тренажёрного зала. Однако быстро руки растут у генетически одарённых людей, остальным нужно вкалывать, чтобы сдвинуть дело с мёртвой точки.

Ниже будет рассказано только о 5 эффективных методиках, которые заставят руки расти.

 

Как накачать мышцы рук

1. Тренировка рук двумя гантелями

Данная методика предполагает тренировку рук с использованием трисетов:

  1. Подъём гантелей на бицепс
  2. Французский жим лёжа с гантелями
  3. Упражнения молот

Выполнение данной схемы тренировок принесёт рукам большую пользу в плане развития:

  • при выполнении 3-х упражнений мышечная масса рук прорабатывается с одинаковой интенсивностью;
  • за счёт большого количества поступаемой крови к мышечным тканям, улучшается мышечная детализация и венозность;
  • увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, которые получают сильный стресс и в конце реагируют на нагрузку сильным жжением.


2. Способ тренировки: «ты мне – я тебе»

Старая и забытая схема тренировок, но от того не менее эффективная. Её активно использовал Арнольд Щварценеггер в тренировках с Франко Коломбо. Суть её довольно проста – выполнив подход подъём штанги на бицепс, она передаётся партнёру, который окончив подход, снова отдаёт штангу Вам назад. Таким образом, выполняется тренировка с минимальным отдыхом рук.

Эта методика даёт следующие преимущества:

  • увеличивается время нахождения мышечных тканей под нагрузкой;
  • тренировка в виде соревнования, никто не захочет быть проигравшим, поэтому тренировка бицепса будет максимальной;
  • возможность использования форсированных повторений, когда уже силы на исходе и напарник помогает поднимать штангу, уже из практически обессиленных рук.

 

3. Система тренировка на бицепс № 21

Cуть схема довольно проста: выберите адекватный рабочий вес при котором сможете выполнить 21 повторения подъёмов штанги на бицепс.

  • 7 повторений выполнятся до сгибания локтей углом 90 градусов;
  • 7 повторения выполняются с угла 90 градусов до самой верхней точки;
  • 7 повторений выполняются с использованием полной амплитуды движения.

 

4. Длительные перерывы

Довольно странная схема, но имеет право на жизнь. Для этого используется максимально возможный рабочий вес, выполнив упражнение на 6-8 повторений отдых между подходами длиться до 10 минут.

Этот метод часто используют бодибилдеры во время соревнований, позволяя сохранить визуальный объём мышц, а долгое время отдыха способствует хорошему восстановлению. На самом деле «мутный» способ тренинга, но для разнообразия можно попробовать, ведь организм и генетика у всех разная.

5. Использование расширителей грифа

Специальные расширители на грифе штанги, дают возможность получить следующее:

  • область соприкосновения грифа с ладонью увеличивается, а следовательно улучшается между мозгом и нагружаемой мышцей нейромышечная связь, что даёт лучше ощутить тренируемую мышцу;
  • на грифе рука полностью не замыкается, а значит, предплечье меньше ворует нагрузку, отдавая её в большей степени бицепсу и трицепсу;
  • с увеличением площади обхвата гантели или штанги, её сложнее удерживать, поэтому упражнения выполняются подконтрольно и медленно.

Используйте данные методики на практике, это намного эффективнее стандартных тренировочных схем изо дня в день. И помните, что опускание штанги должно быть в 2 раза больше, чем подъём, удачи!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

  • Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
  • Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных. 

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

  • Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
  • Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
  • Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе. 

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

  • Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
  • Снижается температура тела.
  • Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
  • Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
  • Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

  • Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
  • Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
  • Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
  • Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

  • Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
  • Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

 

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс
  • Разминка 5 минут
  • Упражнения для грудных мышц
  • Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
  • Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.
Спина + бицепс
  • Разминка 5 минут
  • Упражнения для спины
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
  • Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

 

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

  • Разминка 5 минут
  • Упражнения на ноги
  • Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
  • Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
  • Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
  • Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
  • Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
  • Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Разминка 5 минут
  • Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы 4 подхода по 12-15 повторений
  • Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
  • Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Всем успехов в тренировках!

willandwin.ru

Тренировка рук для набора массы

Как накачать мышцы рук

1. Тренировка рук двумя гантелями

Данная методика предполагает тренировку рук с использованием трисетов:

  1. Подъём гантелей на бицепс
  2. Французский жим лёжа с гантелями
  3. Упражнения молот

Выполнение данной схемы тренировок принесёт рукам большую пользу в плане развития:

  • при выполнении 3-х упражнений мышечная масса рук прорабатывается с одинаковой интенсивностью;
  • за счёт большого количества поступаемой крови к мышечным тканям, улучшается мышечная детализация и венозность;
  • увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, которые получают сильный стресс и в конце реагируют на нагрузку сильным жжением.

2. Способ тренировки: «ты мне – я тебе»

Старая и забытая схема тренировок, но от того не менее эффективная. Её активно использовал Арнольд Щварценеггер в тренировках с Франко Коломбо. Суть её довольно проста – выполнив подход подъём штанги на бицепс, она передаётся партнёру, который окончив подход, снова отдаёт штангу Вам назад. Таким образом, выполняется тренировка с минимальным отдыхом рук.

Эта методика даёт следующие преимущества:

  • увеличивается время нахождения мышечных тканей под нагрузкой;
  • тренировка в виде соревнования, никто не захочет быть проигравшим, поэтому тренировка бицепса будет максимальной;
  • возможность использования форсированных повторений, когда уже силы на исходе и напарник помогает поднимать штангу, уже из практически обессиленных рук.

3. Система тренировка на бицепс № 21

Cуть схема довольно проста: выберите адекватный рабочий вес при котором сможете выполнить 21 повторения подъёмов штанги на бицепс.

  • 7 повторений выполнятся до сгибания локтей углом 90 градусов;
  • 7 повторения выполняются с угла 90 градусов до самой верхней точки;
  • 7 повторений выполняются с использованием полной амплитуды движения.

Watch this video on YouTube

4. Длительные перерывы

Довольно странная схема, но имеет право на жизнь. Для этого используется максимально возможный рабочий вес, выполнив упражнение на 6-8 повторений отдых между подходами длиться до 10 минут.

Этот метод часто используют бодибилдеры во время соревнований, позволяя сохранить визуальный объём мышц, а долгое время отдыха способствует хорошему восстановлению. На самом деле «мутный» способ тренинга, но для разнообразия можно попробовать, ведь организм и генетика у всех разная.

5. Использование расширителей грифа

Специальные расширители на грифе штанги, дают возможность получить следующее:

  • область соприкосновения грифа с ладонью увеличивается, а следовательно улучшается между мозгом и нагружаемой мышцей нейромышечная связь, что даёт лучше ощутить тренируемую мышцу;
  • на грифе рука полностью не замыкается, а значит, предплечье меньше ворует нагрузку, отдавая её в большей степени бицепсу и трицепсу;
  • с увеличением площади обхвата гантели или штанги, её сложнее удерживать, поэтому упражнения выполняются подконтрольно и медленно.

Используйте данные методики на практике, это намного эффективнее стандартных тренировочных схем изо дня в день. И помните, что опускание штанги должно быть в 2 раза больше, чем подъём, удачи!

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

УпражненияСетыПовторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом410
Разведения гантелей в стороны315
Жим гантелей сидя312
Обратные разведения в тренажере415
Разведения гантелей в наклоне сидя320
Жим Арнольда сидя310
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье310
Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Тренировка рук на массу

В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.

Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.

Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.

Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.

Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.

Тренировка хвата

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

Программа на руки Дэна Ислингера

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Упражнения для тренировки рук

Подъем штанги на бицепс стоя

В возрасте 18 или 19 лет членства в спортзал у меня не было. Все что у меня было – это штанга, кое-какой разновес и некоторые гантели. А знал я только подъем стоя штанги на бицепс. Сегодня, это все еще одно из моих самых любимых упражнений.

Я считаю, что подъем стоя штанги на бицепс – это отличное упражнение, чтобы начать работу над руками, ведь оно нацелено на баланс и координацию. Это не изоляция и не машина, на которую вы полагаетесь, оно поможет развить ваш центр и общую силу.

«Я СЧИТАЮ, ЧТО ПОДЪЕМ СТОЯ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – ЭТО ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ НАД РУКАМИ, ВЕДЬ ОНО НАЦЕЛЕНО НА БАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ.»

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Концентрируйтесь на правильной технике – локти плотно прижаты к подставке, не качаются, без толчков и рывков, и большой растяжки при сгибании рук со штангой на скамье Скотта. На пике этого изолированного упражнения не забывайте сжимать ваш бицепс как можно сильнее для максимального накачивания.

Оставайтесь сфокусированным на протяжении всего движения, иначе вы не накачаете руки, как у классических чемпионов бодибилдинга. Выстраивайте связь мозг-мышцы. Это даст вам больший контроль, и вы сможете чувствовать продолжительный рост мышц.

Не бойтесь играть с различными хватами, это ударит по вашему бицепсу под разными углами.

Концентрированные сгибания одной рукой

Я предпочитаю завершать тренировку бицепса с концентрированным сгибанием одной руки. Это замечательное изолирующее упражнение, которое укрепит ваш бицепс и поможет построить высокие пики. Я люблю выполнять его с дополнительным сопротивлением.

Когда доходит до концентрированного сгибания одной руки, связывайтесь с как можно большей силой, но не забывайте контролировать не центрированную (пониженную) часть движения. Вы же не хотите раскачать низ или просто уронить гантели.

Французский жим (жим с EZ — штангой)

Прижмите локти максимально близко к телу, и держите их зафиксированными, пока удерживаете вес. Я предпочитаю подносить гриф ко лбу, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Взрываться на подъемах и плавно под контролем опускать штангу вниз.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Вам необязательно всегда придерживаться специального числа сетов и повторений. Вам следует придерживаться принципа какой-нибудь модели тренировки, но при этом вам нужно ломать правила и перешагивать через ваши «стандартные числа». Соревнуйтесь с собой и растите!

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Для действительно продуманного удара по вашим трицепсам, вам необходимо поднимать ваши руки выше головы. Поддерживайте контроль, когда заносите гантели за голову, для действительно хорошей нагрузки опускайте их как можно ниже и поддерживайте все время на максимуме.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – отличное финальное упражнение. Ваши трицепсы уже утомлены и отжимание на брусьях даст им дополнительный финальный толчок. При необходимости увеличивайте интенсивность, добавляя число повторений, подсчитывая и уменьшая ваш период для отдыха.

Выполняйте максимально возможное число повторений, независимо от вашей усталости.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Золотое правило при тренировке рук

Не уверены, достаточно ли сильно вы тренируете руки? Пройдите следующий тест: В конце вашей тренировки постарайтесь коснуться вашего плеча. Если ваши бицепсы настолько накачанные, что вы не можете вытянуть их, значит, вы хорошо выполнили свою работу. Если вы легко прикасаетесь рукой к дельтовидной мышце, вам необходимо продолжить работу.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Приоритеты тренинга рук

Очень часто начинающие атлеты много времени проводят за тренировкой рук или груди, вместо того, чтобы развивать все мускулы тела. При натуральных тренировках вам стоит отдавать тренингу рук не очень много времени, но в то же время стараться использовать его максимально эффективно. Старайтесь выполнять больше базовых движений, используя большие веса. Для изолированных движений времени следует отводить мало.

При использовании базовых движений вы можете использовать большой вес, а именно это является одним из основных стимулов мускульного роста. С помощью изолированных упражнений вы не сможете набирать много массы. Также следует помнить, что малые мускулы не будут увеличиваться в размерах, пока не вырастут большие. Это еще один плюс в копилку базовых упражнений.

Программа тренировки

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

  • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
  • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Оцените рейтинг статьи:

Как часто тренироваться

В среднем отдыхать следует около двух дней. Если Вы чувствуете, что не восстановились и за 2 дня, а такое бывает после тяжелых тренировок, например при выполнении становой тяги, то можете спокойно продлить себе отдых.

Самая распространенная ошибка, которую допускают при интенсивных тренировках – недостаточный отдых и, как следствие, перетренированность. Последняя представляет из себя целый список неприятных симптомов, таких как слабость, нежелание тренироваться, депрессия, потеря мышечной массы.

Поэтому лучше лишний раз пропустить тренировку, потратив еще один день на восстановление и сон, чем заработать перетренированность, которая остановит весь прогресс.

Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г. то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Программа на руки Энди МакДермотта

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

Основные правила занятий в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале по определенной системе, следует строго соблюдать инструкции по выполнению:

  1. Уже на начальном этапе тренировок следите за тем, чтоб на протяжении всего занятия комплекс выполнялся технологически правильно.
  2. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и учитесь подбирать рабочий вес для каждого конкретного упражнения.
  3. Любой тренировочный комплекс должен начинаться с разминки и кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) длительностью от 10 до 15 минут.
  4. За разминкой следует этап выполнения силовых упражнений, основанный на принципе повторения. Занимаясь, первые 2 недели упражнения следует выполнять 8–10 раз. Следующая неделя должна будет сопровождаться снижением числа повторений до 5–6 раз, при одновременном увеличении веса. А на 4-й неделе оставив и число подходов, и прежний вес, перейти к выполнению упражнений в 2 подхода.
  5. Увеличение веса происходит постепенно, поэтому начинать нагрузки следует с упражнений с гантелей, постепенно заменив их гирей, и только потом переходить на штангу.
  6. Все движения выполняются плавно, избегая резких движений.
  7. Постоянно следите за вашим пульсом. Оптимальный вариант можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст.
  8. Между упражнениями должны быть минимальные паузы,  не больше 2 минут.

wodloft.ru

секреты/фишки, программы и куче всего!

Приветствую вас, друзья. На повестке дня — тренировка рук на массу 🙂 я поделюсь с вами (как мне кажется) огромным количеством полезной информации, секретами/фишками и многим другим. Не пропустите!

Trenirovka ruk na massu

Кто не в курсе, когда говорят про «РУКИ», прежде всего, имеют ввиду — БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ! Однако, помимо биц&триц рука состоит ещё и из предплечья .  ну, в общем, вот, см. ниже фотографию:

Anatomiya ruk

А вы, узнали, кстати, кто на фото выше? =)) пишите в комментах.

Помимо комплексного понятия «БИЦЕПС», у него есть ещё и ГОЛОВКИ (внешняя и внутренняя):

puchki

Знали ли вы об этом? Нет? Почему то никто этим не интересуется. Все знают, про БИЦЕПС и где он находится. Но, вот другие важнейшие тонкости — нет (никто не углубляется в анатомию). А я вас уверяю, эти тонкости — важнейшие (и если ваша цель большие руки, без их изучения не обойтись).

Вот, к примеру, проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем, чаще всего, ни у кого не возникает, т.к. она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы! Как в следствии = мышца не полностью ДО развита.

Эти тонкости нужно знать. Уверяю вас, они важны. Так что запоминайте:

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), при выполнении упражнений на бицепс вам нужно отводить ваши локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), при выполнении упражнений на бицепс, вам нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Помимо этого:

  • Чем шире ваш хват (при выполнении упражнений на бицепс), тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Так, с этой важнейшей составляющей разобрались. Теперь вы знаете, что БИЦЕПС (БИ — два) состоит из двух головок, которым (обеим) ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять внимания. Развивать и то и то. Не забивать и концентрироваться на одной, а развивать ОБЕ!!! Это чрезвычайно важно. Как развивать = я вам рассказал. Это тонкие нюансы по технике выполнения, которые вы теперь уже знаете.

Идем дальше. Знали ли Вы, что под самим бицепсом располагается ещё и т.н. БРАХИАЛИС? Не, не слышали?)) … Вы даже не представляете, какой вклад (значение) он приносит в ОБЪЕМ рук.

Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, что при хорошем его развитии, тот самый «бицепс» как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным.

Знали ли вы это?

Брахиалис также пролегает и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.

Ну так что, может стоит подумать о том, чтобы тренировать не только БИЦУХУ но и брахиалис? )))

Вот, кстати, наглядная демонстрация того самого БРАХИАЛИСА (синий цвет):

 

678768

Такая (на фото) вроде бы маленькая ерунда (по сравнению с бицухой), но вносит реальный вклад…

ВЫВОД: если вы будете тренировать одни банки (бицепсы) — ваши руки никогда ВИЗУАЛЬНО не будут выглядеть так впечатляюще, как могли бы выглядеть (если бы вы тренировали ещё и БРАХИАЛИС).

Лучшие упражнения для БРАХИАЛИСА

560 150 compressor

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов

Это не значит, что нужно использовать все эти упражнения. Это просто перечень ЛУЧШИХ (на мой взгляд) упражнений. Это заметка вам на будущее. В разделе (схемы тренировок) все будет составлено уже, вам ничего не нужно будет выдумывать.

Ну, с тонкостями «бицепсов» разобрались. Поговорим про ТРИЦЕПСЫ? =)

У трицепса тоже есть ГОЛОВКИ, только уже не две, а ТРИ (логично даже по названию):

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

7PJm4nzlHpE

Здесь, посыл таков, что все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно (воедино) во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. У бицепса такого нет. А здесь есть! НО!!! Есть важное но!!!

Каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Это значит, что вам все равно придется концентрироваться на той или иной головке (в зависимости от вашего отстаивания той или иной головки). Как правило, ДЛИННАЯ ГОЛОВКА всегда не дорабатывает, в итоге, отстает по сравнению с латеральной и медальной. Это значит, что придется делать акцент на ней, иначе по настоящему массивных трицепсов вам не видать.

В общем, та же ерунда что и с бицепсами. Нужно развивать все три головки, полноценно.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

Это не значит, что нужно использовать все эти упражнения. Это просто перечень ЛУЧШИХ (на мой взгляд) упражнений. Это заметка вам на будущее. В разделе (схемы тренировок) все будет составлено уже, вам ничего не нужно будет выдумывать.

Что важнее БИЦЕПС или ТРИЦЕПС?

Понятно, что важен и бицепс и трицепс для максимально массивных рук, но, если рассматривать УЗКО, что важнее из этих двух? Как вы считаете? =) что больше, 3 (трицепс) или 2 (бицепс) ? =) Ответ очевиден, трицепс важнее, т.к. дает больший прирост в объеме ваших рук, нежели бицепсы.

ВЫВОД: если цель макс.массивные руки, вам нужно думать, прежде всего, о трицепсе, а не о бицепсе.

СХЕМЫ (программы) тренировок: дерзайте!

Если целенаправленно только руки, то схема может быть такой:

  1. Подъем штанги на бицепс, стоя или даже лучше подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
  2. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
  3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
  4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Я считаю это МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ КОМПЛЕКСОМ ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше, на мой взгляд, абсолютному большинству людей, не надо!

Для продвинутых, подчеркиваю, ПРОДВИНУТЫХ атлетов, схема может быть следующей:

  1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
  5. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
  6. Французский жим штанги лежа 4х6-12

ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ: зачем оно нужно? 

Как видите, в программах идёт ЧЕРЕДОВАНИЕ (упражнение на БИЦЕПС, упражнение на ТРИЦЕПС). Опять же таки, почему так? Почему я так рекомендую? Зачем оно нужно? Что это дает?

БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ являются мышцами антагонистами.

Многие мышцы выполняют противоположенные движения, ну, например, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, по нашей теме: бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д. это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Так вот, такая схема тренинга (чередование мышц антагонистов) повышает эффективность тренинга (отдачу, КПД) и сокращает время восстановления между подходами. Соответственно, нужно использовать!

Сколько должна длиться тренировка по этим схемам?

Как и любая силовая тренировка для НАТУРАЛА (подчеркиваю, НАТУРАЛА) (p.s. натурал, это человек не использующий анабол.стероиды и пр.) должна длиться не более 45 минут. Это обязательное условие, почему? => в основной статье: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут?

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  • ПРИЧИНА №1. Отсутствие  прогрессии нагрузок
  • ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
  • ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы.
  • ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений
  • ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
  • ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

№1. Отсутствие прогрессии нагрузок

Если в ваших тренировках нет прогрессии нагрузки ни о каком росте мышц (не только мышц рук, т.е. бицепсов и трицепсов), но и всех остальных мышечных групп) и речи быть не может!!! ЕСЛИ нет ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, то и мышцам НЕТУ СМЫСЛА РАСТИ! ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО НАКОНЕЦ!!!

Поэтому читайте основную статью (обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШИХ МЫШЦ!!!!!!): «Прогрессия нагрузки все от А до Я». 

№2. Неправильная техника выполнения упражнений

Для тех, кто не в курсе (не знает) без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до одного места… до ЗАДНИЦЫ!!!!

Очень важно научиться правильно выполнять нужные вам упражнения. Так выполнять, чтобы при выполнении у вас происходила изолированная проработка то ли БИЦЕПСА (если делаете упражнения на бицепс) то ли ТРИЦЕПСА (если делаете упражнение на трицепс). Понимаете?

Чаще же всего люди либо вообще неправильно делают упражнение, либо правильно но не до конца. Про совсем неправильно не говорим вообще, а вот про правильно но не до конца имеется ввиду, техника правильная, но не ИЗОЛИРОВАННАЯ!! Т.е. делает человек упражнение на трицепс, а у него помимо трицепса активно работают ещё и ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ та ещё и передняя дельта, соответственно, эти мышцы воруют в наглую нагрузку у трицепса, и он получает не то, что мог бы получить. Понимаете?

Это пример для вас. Ваша задача научиться правильно изолированно выполнять нужные вам упражнения.

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

453

Очень часто люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это недопустимо! Запомните и никогда не попадайтесь на эту ошибку.

Прогрессировать нагрузку (любым способом) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без нее роста мышц не будет), но делать это нужно не в УЩЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, грубо говоря, через попу, то и результат будет таким же. Рекомендую ознакомиться: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

№3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы 

Mental naya svyaz mozg my shtsy

Кстати, причина №2 (техника выполнения упражнений) очень тесно переплетается с этой причиной. Почему? => Да потому, что есть у Вас будет правильная (идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае это бицепсы и трицепсы). Это очень долгая тема, вкратце, запомните:

Чем лучше развита у Вас техника (+ ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти (в нашем случае, наращивать массу мышц рук).

Бывает и такое, что у человека хорошая техника выполнения упражнения, но отсутствует ментальная связь мозг-мышцы, следовательно, его мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника (идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы (ваши руки) будут сокращаться максимально эффективно! Так эффективно, как это только возможно. Делайте выводы сами. Рекомендую также статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений

Очень часто люди концентрируются не на тех упражнений, на которых нужно концентрироваться. Например, делают ИЗОЛИРУЮЩИЕ, вместо БАЗОВЫХ. Кто не в курсе, читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения». Так вот, это грубая ошибка, из-за которой МЫШЦЫ РУК в принципе могут никогда не вырасти. Понимаете?

Список самых лучших (эффективных) упражнений я дал вам в этой статье. Остальные — забудьте.

ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления

Рост мышц (в данном случае, мышц рук) невозможен без правильного соответствующего питания и восстановления. Бодибилдинг = это 3 кита, питание, тренировки и отдых. Само по себе (по отдельности) ничего не дает. Только комплексный подход ко всему дает гарантированный результат. Поэтому позаботьтесь об этом, обязательно. Подробнее обо всем в статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

Можно ли накачать РУКИ, не качая все остальное тело (другие мышцы, грудь, спину, ноги и т.д.)?

Самый популярный вопрос, у абсолютного большинства людей.

Многие люди не делают (не тренируют) другие мышечные группы, кроме тех, что хотят. Например, многие хотят себе большие руки, а остальное, там мышцы ног, спина и т.д. их не интересует. Вот они и концентрируются только на чем-то чего хотят, в нашем случае, на прокачке рук, полностью забивая на все остальное. Так вот, есть ли от этого толк? Смогут ли такие люди накачать себе мышцы рук?

Ответ: толк есть, и да смогут! Собственно, довольно часто можно лицезреть таких людей. Руки растут, при чем достаточно быстро, потому что весь восстановительный ресурс тела (организма) направлен на руки. Остальное тело (грудь, спина, ноги и т.д.) не требует восстановления, т.к. не тренируется. Тренируются только руки (биц&триц), соответственно, весь акцент (ресурс восстановления) приходит на них.

К тому же, мышцы рук (бицепсы и трицепсы) являются маленькой мышечной группой. (небольшой). Большие — это ноги, спина, грудь. Мелкие — это дельты, руки, предплечья, икры.. Соответственно, когда человек направляет все ресурсы своего тела (организма) на мелкую мышечную группу, конечно же (ну это логично) она будет расти (увеличиваться). НО!!! Есть одно большое НО!!!

РАСТИ ОНИ БУДУТ Только до определенного уровня (потолка (предела)).

Когда достигните естественного потолка (предела), рост замедлится, потому что все остальное ваше тело (мышечные группы, грудь, ноги, спина и т.д.) маленькие. Соответственно, больших рук = при тренинге только РУК и ничего остального = вам никогда в жизни не видать. НИКОГДА!!!!

Я уже не говорю о том, что такой подход к тренингу = неправильный, т.к. развивать нужно все тело целиком, ни на что не забивая. Иначе будут диспропорции. Тело будет уродливо несоразмерно.

Поэтому делайте выводы уж самостоятельно 🙂 мой совет очевиден.

На этом все. Я рассказал все, чем владею на данный момент. Надеюсь, это все, принесет вам пользу.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

21 программа тренировок для рук - часть 1

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм – удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если мышцы спины отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент – мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15–30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата – роста массы мышц – используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50–60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное – это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая – на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй – с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке - до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину - бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство - изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс – мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50–60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20–30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении гриф штанги расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40–60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. Блочный тренажер позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140–150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук – процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два–три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина – физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2–3 года. Далее – опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9–12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

fb.ru

Тренировка рук на массу: лучшая программа :: SYL.ru

Большинство атлетов уделяют много времени тренировке рук на массу. Это вовсе не удивительно, ведь каждый спортсмен хочет, чтобы его объемные мускулы привлекали внимание окружающих. При этом они знают все нюансы подобных тренировок, которые недоступны людям, только начавшим заниматься спортом или же тренирующимся дома. Специально для таких атлетов в статье описаны особенности и способы повышения эффективности тренировки рук на массу. А комплекс упражнений поможет накачать мускулы до нужного размера без использования тренажеров, которые есть только в спортивных залах.

Тренинг рук

Тренировка рук на массу считается важной частью всей системы занятий в бодибилдинге, но в то же время она не является ключевой или первостепенной. Но все же для достижения желаемого результата требуется знать главные принципы техники выполнения различных упражнений, место тренинга рук в тренировочном сплите, а также секреты проработки отдельных пучков трицепса и бицепса.

Тренировка на силу и массу рук может выполняться как профессиональными спортсменами, не имеющими проблем с отставанием мышц рук, так и новичкам, которые больше времени уделяли прокачке ног или пресса. Единственное отличие тренингов атлетов разного уровня заключается в используемом весе и количестве повторений.

Ключевые моменты

Мышцы рук подвергаются тем же биологическим законам, что и другие мышечные группы, поэтому в случае тренировки рук на массу тоже необходимо уделять время восстановлению. Если ежедневно выполнять обычные изолирующие упражнения, не увеличивая нагрузку, то мышцы не будут расти.

Мышечный рост является сложнейшим процессом адаптации человеческого организма к регулярно возрастающей нагрузке. Во время тренировки рук на массу в домашних условиях или в тренажерном зале приоритет следует отдавать технике. Многие опытные атлеты могут подтвердить, что из-за неправильного выполнения упражнений руки могут быть слабее спины, груди, ног и дельтовидных мышц, даже если тренировать их несколько раз в неделю.

Тренинг не должен быть слишком длительным, но заниматься руками требуется чаще, так как они восстанавливаются довольно быстро. Как правило, руки тренируются более одного раза в неделю, а остальные мышечные группы нагружаются меньше, но всегда поддерживаются в форме.

Анатомия

С точки зрения тренировки рук на массу рука делится на сгибатели и разгибатели. Эти мышцы выполняют свою работу качественно только в том случае, если сам атлет будет соблюдать технику.

Сгибателями являются бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит всего из двух пучков, которые требуется прорабатывать одинаково хорошо: внутреннего (большого) и латерального (маленького). Качать их рекомендуется разными упражнениями поочередно. Лучевая мышца функционирует во время сгибания руки, но больше включается в работу в те моменты, когда кисть развернута ладонью к полу или же находится в нейтральном положении.

Разгибатель - это трицепс, состоящий из трех головок, каждая из которых отличается размером и силой. Самой сильной головкой трицепса считается медиальная, слабой - внутренняя. Профессионалы настоятельно рекомендуют больше времени уделять именно внутренней части, потому как две мышцы всегда имеют больше силы, чем одна.

Почему отстают руки

В некоторых случаях, даже если атлет знает основы тренировки и практикует их, руки все равно отстают. Тут уже все дело в генетике, и практически ни одна лучшая тренировка рук на массу не поможет решить проблему. У разных людей одна и та же мышечная группа может очень сильно отличаться по структуре. Одни спортсмены обладают длинным бицепсом, другие - коротким. То же самое касается и трицепса. Если мышца короткая, то длинным будет сухожилие, из-за чего задействовать мышцу будет труднее. Организм старается выполнить работу за счет других мышечных групп, так как сделать это проще. Поэтому руки не нагружаются по максимуму.

Следуя из вышесказанного, владельцам короткого бицепса/трицепса требуется качественно его изолировать. В итоге все же получится сделать красивые мышцы, набрав массу.

Вторым фактором отставания рук является мышечная композиция. Волокна делятся по критериям АТФ-аза миофибрилл, а также по количеству митохондрий. Следовательно, кто-то может иметь больше медленных волокон, и ему больше подойдет пампинг, а у кого-то будут преобладать быстрые, поэтому он должен обратить внимание на силовые разновидности упражнений.

Программу тренировки рук на массу необходимо подбирать индивидуально. Опытные спортсмены рекомендуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы лучше прослеживать прогресс.

Многие начинающие атлеты делают ошибки при выполнении упражнений. Из-за этого, конечно же, нужный эффект не достигается, и в данном случае генетика или индивидуальные особенности организма вовсе ни при чем. Самой распространенной ошибкой является неверно построенный сплит и дальнейшая тренировка. Тренинг должен стимулировать синтез белка и помогать прогрессировать, а не выматывать организм. При чрезмерном перегружении мышцы и речи о ее росте идти не может.

Как бицепс, так и трицепс необходимо нагружать адекватно и давать возможность нормально восстановиться. Прежде чем приступить к тренировке, требуется проконсультироваться с тренером, который расскажет, как не совершать ошибки при выполнении того или иного упражнения и каким способом можно быстрее добиться основной цели.

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

В бодибилдинге тренировка рук на массу не гарантирует быстрого получения результата. Начинающему спортсмену следует сразу осознать, что получить все и сразу ему не удастся. Чтобы увеличить объем своего бицепса, о чем мечтают все мужчины и даже некоторые женщины, необходимо не только регулярно тренироваться и не совершать ошибок, но и научиться ждать. Лишь в таком случае через определенное время можно будет гордиться собой и своими достижениями.

Ниже представлен идеальный комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии необходимых снарядов. Он прекрасно подойдет мужчинам и женщинам. Единственное, что требуется запомнить - начинать необходимо с маленьких весов. Это поможет осознать, насколько мышцы готовы к нагрузкам и упражнениям такого типа.

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, успешно используемое всеми спортсменами, великолепно прокачивает мышцы рук. Для его выполнения потребуется лишь штанга и немного свободного пространства вокруг.

Стоя прямо, следует взять снаряд обычным хватом, расположив при этом руки на ширине плеч. Первоначально штанга должна находиться около бедра - это и есть исходное положение. Делая вдох, одновременно нужно поднимать снаряд вверх, сгибая руки в локтях. Когда штанга достигнет уровня плеч, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд, а затем сделать выдох и медленно вернуться в начальную позицию.

Начинать рекомендуется с 5-6 повторений. Когда выполнять это будет уже проще, то количество поднятий штанги следует увеличивать на 2-3.

Подъем гантелей с супинацией

Упражнения с гантелями нравятся многим людям, ведь их без труда можно выполнять в домашних условиях, заменив снаряд бутылками с песком или каким-либо другим весом. Подъем гантелей с супинацией может выполняться как с попеременным, так и с одновременным подъемом снарядов.

Сидя на скамье, необходимо взять гантели в руки, повернув ладони внутрь. На вдохе нужно согнуть в локте руку, поднимая вес. Как только предплечье будет параллельно полу, необходимо начинать супинировать, то есть разворачивать кисть наружу. Когда гантель достигнет верхней точки, ее необходимо задержать там на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

На каждую руку рекомендуется выполнять по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их число на 5. Это касается как поочередного поднятия, так и одновременного.

Жим штанги

Данное упражнение является базовым при тренировке трицепса. Во время его выполнения обязательно нужно акцентировать внимание именно на этой мышце.

Лежа на скамье, расположив ноги на ширине плеч и уперев их в пол, следует взять штангу средним хватом снизу. В исходном положении руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы снаряд располагался четко на уровне плеч. На вдохе нужно медленно опустить штангу вниз, касаясь ею груди, а затем сразу вернуться в исходное положение, но не делая при этом рывков. При опускании снаряда локтевые суставы должны быть разведены в стороны, образуя угол в 45 градусов с корпусом.

Выполнять данное упражнение следует 8-12 раз. При желании можно выполнить 2-3 подхода, но при этом не стоит забывать о технике. Если уже не получается выжать штангу правильно, то рукам требуется дать время отдохнуть.

Тренируем руки на массу отжиманиями на брусьях

Достаточно эффективное и любимое упражнение всех дворовых спортсменов. Для него потребуется лишь снаряд, который присутствует на всех спортивных площадках города - брусья.

Поднявшись на снаряд с выпрямленными руками, требуется медленно опуститься вниз, минимально наклоняя корпус вперед и прижимая руки к корпусу, после чего плавно подняться в исходное положение. Задерживаться в нижней точке не нужно. Количество отжиманий зависит от возможностей атлета - начинать следует с 5-8, а затем постепенно увеличивать.

www.syl.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...