Тренировка с бодибаром
как выбрать планку и упражнения для женщин
Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.
Что такое бодибар – какой вес выбрать?
Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.
В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.
Основные производители бодибаров
- Reebok.
- V-Sport.
- Jordan.
- Gymstick.
- Fitex.
Комплекс упражнений с бодибаром
1. Приседания
Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.
- Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
- Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
- На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
- С выдохом разгибайте туловище.
2. Выпады
Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.
- Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
- На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
- Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
- С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
- Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.
3. Наклоны стоя
- Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
- Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
- Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
- Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
- С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.
4. Тяга к поясу
Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.
- Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
- Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
- Руки свободно опущены вниз.
- На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
- На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.
5. Жим лежа
Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.
- Возьмитесь за снаряд широким хватом.
- Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
- На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
- На выдох выпрямляйте локти.
6. Жим из-за головы
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.
- Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
- Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
- На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.
7. Фронтальные махи
Упражнение тренирует переднюю дельту.
- Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
- Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
- На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
- На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.
8. Разгибание рук из-за головы
Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.
- Возьмите бодибар средним хватом сверху.
- Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
- На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
- С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.
9. Сгибание рук на бицепс стоя
- Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
- Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
- На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
- Разгибайте руки на вдохе.
10. Подъемы корпуса с бодибаром
Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
- С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
- На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
- В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.
Заключение
Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.
- При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
- Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.
Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.
Тренировка с бодибаров в видео формате
А также читайте, как тренироваться с медболом →
Упражнения для похудения с фитболом →
Силовая тренировка на большом фитнес мяче →
Как правильно прыгать на скакалке →
Как крутить обруч, чтобы похудеть →
bodybuilding-and-fitness.ru
Тренировка с бодибаром для женщин
Дата публикации: 09.10.2018
К сожалению, возраст не лучшим образом сказывается на состоянии женской фигуры. Вне зависимости от генетических особенностей и уровня метаболизма, с годами человеческое тело теряет былую пластичность и упругость. Вернуть форму в домашних условиях поможет бодибар — универсальный снаряд для женщин, помогающий добиваться колоссального эффекта от выполнения привычных и простых упражнений.
Классическая палка для фитнеса была разработана около 30 лет назад. Однако популярностью она стала пользоваться относительно недавно. Причиной тому является выход из моды слишком массивных, атлетических женских форм. В наше время актуальны подтянутые и стройные фигуры, поэтому всё большее число девушек отдают предпочтение интенсивным силовым тренировкам с минимальным отягощением.
Бодибар обеспечивает оптимальную степень нагрузки, что позволяет поддерживать высокую результативность занятий, не стимулируя при этом активного мышечного роста. Он дает девушкам возможность избавиться от лишнего жира, подтянуть и укрепить все тело, не накачав огромные банки и не став похожей на качка.
Как выбрать инвентарь для эффективного фитнеса
Бодибар — это металлическая палка с равномерно распределенным весом и мягкой прорезиненной поверхностью, обеспечивающей удобство и предотвращающей травмирование из-за неаккуратного использования снаряда. Её длина может варьироваться в пределах 80-120 см. Этот показатель женщины должны подбирать, ориентируясь на максимальную ширину хвата (руками). Вес данного атрибута колеблется от 1 до 10 кг. В профессиональных магазинах можно купить бодибар до 20 кг.
Именно от веса будет зависеть степень нагрузки, поэтому к выбору отягощения нужно относиться крайне внимательно. При этом важно не преуменьшать значимость каждого килограмма. Неподготовленным девушкам не стоит стесняться, работая с весом в 1 кг — это позволит пробудить мышцы и подготовить их к более высоким нагрузкам.
А женщинам, знакомым со спортивными азами, можно начинать тренироваться с пятикилограммовой палкой, обеспечивающей достаточное отягощение, но при этом не перегружающей мышцы. В любом случае, во избежание адаптации вес бодибара необходимо увеличивать постепенно. Плавное увеличение нагрузки позволит исключить мышечное привыкание и гарантирует непрерывный прогресс.
Занятия с бодибаром: правила построения тренировки
Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру, вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины. Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации, касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений.
Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.
Комплекс для рук, груди и спины
- Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом, стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения, имитирующие поворот габаритного руля.
- Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность, взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение, сгибая и выпрямляя локти.
- Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне, нужно подтягивать палку к груди.
Упражнения для нижней части корпуса
- Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой, что позволит задействовать не только ягодицы, но и мышцы спины, а при вытянутых руках — ещё и плечи.
- Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки, их необходимо держать идеально прямыми, ягодицы — четко над пятками, не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.
- Глубокие выпады. Бодибар, как и в предыдущих упражнениях, нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем, опираясь только на переднюю ногу, необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной, округлой формы.
Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса, направленный на уменьшение объема талии.
Качаем пресс с бодибаром. Занятие для девушек по сжиганию жира на животе
- Для верхней части пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, держа бодибар возле груди. Затем необходимо поднять лопатки, вплоть до появления напряжения в мышцах, и опуститься на пол.
- Для низа живота. Находясь в том же самом положении, следует зажать палку под коленками. Работа над нижней частью пресса заключается в подъеме согнутых ног с бодибаром.
- Для боковых мышц. Упражнение выполняется стоя, снаряд находится строго над головой. Для проработки косых мышц живота нужно наклонять корпус строго в стороны, двигая бодибар влево и вправо.
Описанные выше программы нужно выполнять поочередно, давая мышцам достаточное время для отдыха. Период восстановления может составлять от 24 до 48 часов, в зависимости от двигательной активности женщины. Сделать его как можно короче поможет легкий массаж, теплая ванна и сбалансированное питание, основанное на высоком количестве протеина и правильных углеводов.
Ориентиром, позволяющим девушкам определить правильность проведения занятий, станет легкая и приятная мышечная боль. Она должна нарастать спустя 6-8 часов после каждой тренировки и утихать спустя 1-2 дня, когда тело будет снова готово к силовой нагрузке.
Мне нравится 0
Похожие посты
Оставить комментарий
mamsy.ru
Комплекс упражнений с бодибаром - mousemila — LiveJournal
Во вторник тренер дала хорошую силовую нагрузку на групповых занятиях. Очень довольна эффектом, все тело болит: руки, бока, поверхности бедра и (ура!) ягодичные мыщцы. Тык пальцем в ягодицу тут уже отзывается болью :)Работали на силу с бодибаром. Решила запостить схему упражнений, эффект которых явно ощутила на себе.
Бодибар – гимнастическая палка (штанга), предназначена для силовых и фитнес-тренировок, вес – от 3 до 7 кг.
Перед любой нагрузкой, разумеется, нужно сделать разминку и разогреть мышцы.
Например: 10 обычных приседаний, 10 наклонов до параллели корпуса с полом, по 10 круговых вращений тазом, плечами, головой, коленями вправо и влево, 10 махов руками перед грудью. После этой серии походите 5-10 минут в хорошем темпе или побегайте на месте.
1 НАКЛОНЫ С БОДИБАРОМ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни. На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.
2 ПРИСЕДАНИЯ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног
И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов), напрягая мышцы ягодиц. На выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.
3 ШИРОКОЕ ПЛИЕ
Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.
4 ВЫПАДЫ С БОДИБАРОМ
Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра
И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая.
Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов), на выдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 15-20 раз с каждой ноги.
5 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца
И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе – вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.
6 ПОДЪЕМ НОГ
Работают: мышцы бедер
И. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу.
На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе – вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.
В упражнении №6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.
7 МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе – вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз для каждой ноги.
8 РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ
Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы
И. П.: как в упражнении №7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20-30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз для каждой ноги.
9 ПОДЪЕМ ТАЗА
Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные
И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице.
На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе – плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20-30 раз.
10 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра
И. П.: лежа на спине, ноги вместе.
Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе – вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20-30 раз.
Также можно добавить сюда упражнения на руки (в среднем по 8-12 повторов, 3 подхода):
Сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, ладони развернуты вверх, бодибар удерживайте руками, опущенными вдоль бедер. Предплечья прижмите к бокам, силой бицепса, сгибая руки в локтях, приведите бар к предплечью, медленно опустите руки.
Сгибание рук за голову: Встаньте прямо, бар возьмите узким хватом и выведите в прямых руках за голову. Сгибая руки в локтях, опустите отягощение назад, к верху трапеции. Не разводите предплечья в стороны во время движения, постарайтесь не сгибать колени, и держать спину прямой. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.
Подобное сгибание можно делать также опуская отягощение вперед, к верху трапеции.
Подъем руки с бодибаром в сторону: Встаньте прямо, одна рука на талии, вторая опущена вниз, с зажатым посередине бодибаром. Поднимать руку не сгибая, до уровня плеч. Руки чередуем.
Также сюда можно добавить такое упражнение: положение лежа, ноги согнуты в коленях. Бодибар держим зажатым посередине двумя руками. Руки выпрямлены вверх. Выполняем сгибание рук в локтях с заведением бодибара за голову. Верхнюю плечевую часть стараемся зафиксировать неподвижно.
Наклоны в стороны с бодибаром на плечах для боковых мышц
Кому-то больше нравятся статичные упражнения на растяжку типа йоги, кому-то танцы, кто-то любит кардионагрузки, а кто-то силовые упражнения. Для себя уяснила, что мне удовлетворение приносит силовая нагрузка с четкой постановкой задач, а также программы, направленные на растяжку, улучшение осанки.
Не совсем понятные в плане техники асаны йоги, танцевальные движения, которые надо ловить слету, оставляют ощущение бесполезно потраченного времени. В плане йоги, ничего не имею против, но пока не обладаю достаточными знаниями для выполнения упражнений правильно и еще мне не хватает растяжки. Отсюда ощущения неправильного выполнения упражнений и не в полную силу. Думаю, йога особенно подходит людям с хорошей природной растяжкой.
На танцевальных уроках тренеры, как правило, ждут синхронных движений от группы, не обращая внимания на новичков и не разбирая начальные связки движений. От того, что в конце дня нужно еще напрячь мозг и запомнить эти связки лично у меня взрывается мозг. :) Но опять же, кому-то нравится, кто-то схватывает на лету. Есть даже люди, которые просят больше танцевальных занятий в вечерней программе фитнес-клуба.
Но все-таки желающих силовой тренировки больше.
В любом случае, любое движение лучше пассивного образа жизни!
mousemila.livejournal.com
Упражнения с бодибаром для груди рук спины ног пресса
Чтобы быстро и эффективно худеть, недостаточно только придерживаться диеты. Необходимо также ввести физическую нагрузку, например, упражнения с бодибаром. Совсем недавно мы уже рассказывали на портале о похудении «Худеем без проблем», что такое бодибар и как с его помощью можно худеть.
Давайте вспомним, что бодибар – это снаряд длиной до 120 см, вес которого может быть разным. Он намного удобнее штанги, но, по сути, с его помощью можно делать абсолютно все те же упражнения, что и со штангой или гантелями.
Давайте рассмотрим конкретные упражнения и научимся использовать этот интересный силовой снаряд в собственных интересах.
Упражнение 1. Крутим телом!
Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части тела.
Положение – стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Поднесите бодибар со стороны спины к плечам. При этом важно не касаться шейных позвонков. Руки нужно держать согнутыми, а ладони направить вверх. Слегка согнув колени, сгруппируйте таз и попытайтесь зафиксировать бедра в таком положении.
Теперь нужно повернуть плечи поочередно вправо и влево, задерживаясь посередине при каждом повороте.
Не шевеля бедрами, плавно сделайте 8-10 поворотов вправо и влево.
Упражнение 2. Скручивания с биодибаром
Цель этого упражнения с бодибаром – развить верхнюю часть пресса. Если у вас есть бодбар потяжелее,лучше выбрать именно его.
Поместив ладони на бодибар на расстоянии ширины плеч, лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях, выпрямите руки и в таком положении поднимайте бодибар перед собой. Таким образом, бодибар оказывается у вас прямо над грудью.
Теперь надо выполнить обычное скручивание пресса, стараясь не сгибать руки в локтях. Оторвав плечи от скамьи, поднимите их повыше. Далее – возвращение в исходное положение, обязательно плавными движениями.
Повтор упражнения с бодибаром – 10-20 раз.
Усложненный вариант этого упражнения — в стиле пилатес. Поднимая грудь, вы одновременно поднимаете и прямые ноги (см фото):
Используйте бодибар для упражнений в стиле пилатес
Упражнение 3. Выпады с бодибаром
Еще одно эффективное упражнение с бодибаром на сайте hudeem-bez-problem.ru. Тренирует бедра и ягодицы.
Положение – стоя. Положив на плечи бодибар или штангу, расправьте плечи. Лопатки должны быть немного опущены вниз и сведены, мышцы пресса – в напряжении. Поставив стопы вместе, согните левую ногу, при этом правая нога опирается на носок. Сделайте правой ногой шаг назад. Присядьте, чтобы и левое бедро, и правая голень были параллельно полу, при этом угол между ними должен составлять 90 градусов. Затем попробуйте выпрямить правую ногу, направив при этом пятку вверх. Вернитесь плавно в исходное положение.
Упражнение повторите и для второй ноги. По 5 раз для каждой ноги.
Усложненный выпад с бодибаром называется гранд-плие и выполняется так, чтобы дополнительно тренировать косые мышцы живота (см фото):
Упражнение 4. Бодибар для спины
Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше, так как упражнение само по себе тяжеловато.
Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.
Повтор упражнения – 5-10 раз.
Упражнение 5. Жим с бодибаром от груди
Такие упражнения с бодибаром направлены на тренировку мышц рук, плеча. Положение может быть самым разным: лежа на скамье, мяче или степе. Вместо бодибара можно использовать штангу или гантели.
Жим от груди. С бодибаром - то же самое!
Бодибар необходимо держать в воздухе, при этом руки должны быть направлены перпендикулярно телу. Согните колени, положите ступни на пол. Медленно опускайте снаряд к груди, при этом разводя локти в сторону и сгибая руки. Опустив, поднимайте его вверх. Обращайте внимание на то, что ладони нужно держать направленными к коленям.
Усложненный вариант жима от груди с бодибаром предполагает, что вы будете работать и ногами тоже. Это отлично укрепит пресс и бедра — работать будет все тело!
Усложненный жим с бодибаром
Упражнение 6. Упражнение с бодибаром для пресса
В процессе этого упражнения разрабатываются мышцы спины и пресса, а бодибар только усиливает эффект.
Положение – лежа на спине, снаряд за головой, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер. Положите расслабленные голову и шею на бодибар. Попытайтесь сжать мышцы пресса и оторвать плечи и голову вместе со снарядом от пола. Следите, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, даже если верхняя часть и немного округлится. Теперь можно вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Упражнение 7. Еще одно для пресса
Суть этого упражнения с бодибаром сводится к тренировке широчайшей мышцы спины и передней зубчатой мышцы, которая поддерживает ребра. С помощью этого пусть и не брюшного упражнения можно улучшить вид своего торса.
Положение – лежа на спине на скамье или мяче, в вытянутых руках на высоте груди – бодибар. Не сгибая руки в локтях, не спеша поднесите бодибар ко лбу. Следите, чтобы пресс были втянут и расслаблен. Постарайтесь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины – для этого необходимо представить, что вы тянете талию к ушам.
Повтор упражнения – 12 раз.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат вас непременно порадует! Будьте здоровы!
—-
Автор – Albinoni,
ХУДЕЕМ без проблем — портал о похудении
Поделиться с друзьями:
www.hudeem-bez-problem.ru
Упражнения с бодибаром | Журнал Cosmopolitan
Упражнения с бодибаром не только эффективны, но и привносят новизну в тренировку. Повторяем за Ксенией Будько, инструктором групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт на Варшавке».
 | 1. Наклон с тягой ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ ИП: стоя, стопы на ширине таза, грудная клетка раскрыта. Бодибар в руках: прямой хват. На вдохе наклони корпус вниз (спина ровная!), бодибар при этом опусти вдоль бедер, к центру колен. На выдохе подтяни снаряд к животу, сведи лопатки. Вдох — верни бодибар к центру колен, на выдохе подними корпус в ИП. |
 | 2. Подъем рук ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПСЫ ИП: стоя, колени чуть согнуть, спина прямая. Бодибар внизу, около бедер: хват прямой. Руки на ширине плеч. Медленно сгибая руки, подними бодибар до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам корпуса! Не отклоняйся назад. Короткая пауза, не расслабляй бицепсы. Медленно верни руки в ИП. |
 | 3. Тяга в положении стоя УКРЕПЛЯЕМ ПЛЕЧИ ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз. Бодибар на уровне бедер, хват — руки на ширине плеч. На вдохе согни локтевые суставы, подними бодибар к груди: локти — вверх, запястья при этом неподвижны. На выдохе опусти бодибар вниз в ИП. |
 | 4. Приседания ТРЕНИРУЕМ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, лопатки сведены. Бодибар на плечах. На вдохе выполни приседание (угол в коленных суставах — 900): отведи таз назад, напряги мышцы ягодиц. На выдохе вернись в ИП. |
 | 5. Выпады с растяжкой ТРЕНИРУЕМ ЗАДНЮЮ И ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ ИП: стоя, ноги вместе, бодибар на плечах. Спина прямая, лопатки сведены. На вдохе сделай шаг назад и выполни приседание (угол в коленных суставах — 900). На выдохе вернись в И. П. Повтори с другой ноги. |
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ: 20−30. НО ЕСЛИ ТЫ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ, МОЖЕШЬ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ. ГЛАВНОЕ, ВСЕ ВРЕМЯ СЛЕДИ ЗА ДЫХАНИЕМ!
Фото: МИХАИЛ БОГАЧЕВ
www.cosmo.ru
Упражнения с бодибаром для женщин (комплекс с фото, видео)
Упражнения с бодибаром для женщин
Домашние тренировки для женщин не так скучны, как может показаться на первый взгляд. Всегда есть возможность разнообразить занятие с помощью спортинвентаря – гантелей, эспандера, резинки для фитнеса и так далее. «Гость» сегодняшней программы – бодибар. С его помощью можно быстро привести тело в форму и даже сбросить лишние кило. Предлагаем действенный комплекс упражнений для женщин, в котором можно проработать мышцы рук, спины, пресса, ног и ягодиц.
Что это такое?
Бодибар – гимнастическая металлическая палка полностью или частично покрытая резиной. Его второе оригинальное название — «женская штанга». Поверхность снаряда не скользит, обеспечивая надежное сцепление рук во время тренировки.
Бодибары различаются по цвету, весу и длине. Их размеры варьируются в пределах 0,9-1,2 м. Длина подбирается индивидуально относительно роста. Чем выше человек, тем длиннее должна быть палка. Вес грифа также различен от 1,5 кг до 18 кг. Вес палки распределяется равномерно. Для женщин подходящая масса 3-8 килограмм. При выборе следует учитывать упражнения, с которыми планируется работать. К примеру, для техник, где приходится держать снаряд одной рукой, лучше выбирать палку – до 3 кг. Для проработки ног и ягодиц понадобиться бодибар тяжелее – от 6 кг и выше. Цвет гимнастической палки соответствует определенной массе мини-тренажера.
Ищем преимущества
Тренинг с бодибаром имеет массу плюсов:
- Простота использования. Техники для спины, пресса и ягодиц быстро освоит даже новичок.
- Занимает мало места. Его легко можно спрятать в шкаф или под диван.
- Упражнения с ним разнообразны и эффективны.
- Одного снаряда достаточно для комплексной проработки мышц и проблемных зон всего тела (спина, руки, пресс, ягодицы, ноги).
- Улучшенная координация движений и повышение выносливости.
{module Адсенс блок по середине кнопки}
У этого домашнего мини-тренажера для женщин есть и недостаток (к счастью, он один). Упражнения с бодибаром противопоказаны людям с проблемами позвоночника. В любом случае к комплексу можно приступать только после консультации со специалистом.
{loadmodule mod_tags_similar,Статьи по теме:}
Особенности тренировки с бодибаром
Бодибар – хорошая альтернатива штанги и гантелям. Упражнения с ним аналогичны силовым техникам со свободными весами (приседания, скручивания, выпады и так далее). Упражнениями женщины могут корректировать любые проблемные зоны – руки (бицепс и трицепс), спину, пресс, ноги и ягодицы.
У женщин, которые тренируются с бодибаром, улучшается координация движений, повышается выносливость сердечной и дыхательной систем, мышцы быстро приходят в тонус. Даже есть возможность скорректировать осанку и избавиться от пары-тройки назойливых кило.
При выполнении упражнений с бодибаром (неважно для какой части тела) следует обратить внимание на такие рекомендации:
- В начале тренировки не забывайте о разминке, в конце – о заминке.
- Чтобы контролировать каждое движение, выполняйте упражнения возле зеркала.
- Следите за техникой, чтобы избежать неприятных последствий травмирования.
- Заниматься можно стоя и сидя, лежа на фитнес-коврике или на спортивной лавке, на фитболе и так далее.
Читайте также — Топ-6 упражнений с фитнес-резинкой
Комплекс упражнения для рук и пресса
- «Крутим руль». Вытяните руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Поверните палку по часовой стрелке, чтобы правая рука находилась четко под левой. Теперь сделайте движение против часовой стрелки. Итого, 15 раз для каждой стороны.
- Подъемы рук. Возьмите бодибар двумя руками, ладони развернуты, палка касается передней части бедер. Выполните подъемы снаряда, сгибая руки в локтях на 90°. Всего 15 повторений.
- Скручивания для пресса. Захватите снаряд одной рукой, согнув ее в локтевом суставе на 90°. Выполните скручивание (разворот корпуса) в сторону. Сначала в одну сторону 15 раз, затем в другую столько же.
- Подъемы рук с бодибаром. Захватите палку верхним хватом. Поднимите к груди из положения согнутых в локтях руках, опустите. Работайте 15 раз.
- Упражнения для женщин трицепса. 15 сгибаний/разгибаний руки в локтевом суставе (угол 90°).
Упражнения с бодибаром (видео):
{youtube}LyajeVuhy_E|600|450|1{/youtube}
Комплексная тренировка с бодибаром
- Мостик для ягодиц. Классический вариант подъема таза вверх для женщин, где в качестве отягощения используется бодибар.
- Подъемы на бицепс + разгибание бедра. Одновременное выполнение двух упражнений обеспечивает эффективное жиросжигание.
- Упражнение «Воин» (спина, ноги, ягодицы). Первая поза – руки выпрямлены над головой с бодибаром, ноги в неглубоком выпаде. Движение сменяется наклоном вперед с отведением бедра назад.
- Трицепс + «велосипед». Выполняйте одновременные сгибания рук на трицепс (постановка рук узкая), а ногами – движение «велосипед».
Читайте также — Комплекс упражнений с медболом
Тренировка для ног и ягодиц
Чтобы подтянуть ягодицы и округлить их форму, женщинам следует выполнять упражнения с бодибаром для ягодиц 2-3 раза в неделю, 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.
{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}
- Перекрестные выпады;
- Приседания + удары ногами;
- Боковые выпады;
- Отведение ноги назад в наклоне;
- Приседания+выпады вперед.
Теперь силовые тренировки доступны в домашних условиях. Занимаетесь дома? – Отлично, бодибар в помощь. Простой и эффективный мини-тренажер для домашних тренировок, с которым легко маневрировать. Отличный вариант для женщин.
Лосины бесшовные с эффектом плоского живота – отличный вариант для занятий фитнесом, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Линейка моделей была разработана так, чтобы каждая женщина чувствовала себя увереннее в спортивной одежде. Широкий пояс изготовлен из эластана и полиамида. Он обеспечивает поддержку, визуально уменьшает объем живота и талии. При этом вы чувствуете себя свободно и комфортно. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ
school-body.net
