Тренировка с гирями круговая


Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: «ЖИВИ!»

Чем хороши круговые тренировки?

В этом году метод круговых тренировок «отмечает» свой 75-летний юбилей – изобрели его в середине прошлого века. Однако популярности с годами он не теряет, поскольку помогает в достижении практически любых фитнес-целей. «Для снижения веса круговой тренинг особенно хорош, — комментирует Георгий Какунин, тренер групповых программ клуба «ФитнесМания». — Во-первых, он позволяет сочетать упражнения, необходимые для коррекции именно вашего силуэта. Во-вторых, предполагает непрерывную работу, то есть ваш пульс остается достаточно стабильным и не покидает зону жиросжигания (60-70% от максимальной ЧСС). И, наконец, это динамичное занятие, то есть заниматься вам точно будет нескучно».

Круговая тренировка: с оборудованием или без?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня подготовки. В одних случаях можно обойтись и весом собственного тела, в других — лучше использовать дополнительный инвентарь: утяжелители, фитбол, платформу BOSU, стул, мячи. «Если у вас уже есть небольшой опыт тренировок, не отказывайтесь от дополнительных отягощений — гирей, гантелей, медбола — это ускорит прогресс», — добавляет Георгий.  

Круговая тренировка для похудения: какие упражнения выбрать?

Оптимальный вариант, считает наш эксперт, — включить в занятие максимум функциональных упражнений. «Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, в том числе мышцы кора, а значит, что за одно занятие вы сможете укрепить едва ли не всю мускулатуру тела. А если, освоив технику выполнения упражнений, начнете работать над ускорением темпа, то потратите больше калорий и сможете улучшить выносливость», — комментирует Георгий Какунин.

Мы попросили эксперта составить круговую тренировку с учетом всех этих нюансов. «В качестве утяжелителей в этом комплексе я рекомендую использовать гирю, но при необходимости почти во всех упражнениях ее можно заменить гантелью», — добавляет Георгий.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. Это снизит риск травм и избавит вас от возможного  дискомфорта в мышцах после занятия.

* Выполняйте все упражнения последовательно, чередуя периоды активной работы и отдыха.

* Варьируйте нагрузку, ориентируясь на ваши возможности. «Более легкий вариант — 30 секунд активной работы и 20 секунд отдыха, — объясняет Георгий Какунин. — Если хотите усложнить занятие, выполняйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему».

* Постарайтесь выполнить 3-4 круга за одну тренировку. «Со временем их количество можно увеличить до шести», — добавляет наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.  

Для выполнения упражнений вам понадобится гиря (весом 4-5 кг), медбол (весом 5-6 кг) и коврик.

Приседания с подъемом гири

Поставьте гирю на пол. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч по бокам от гири. Согните колени до параллели бедер с полом, опустите правую руку вниз и возьмитесь за рукоятку, левая рука опущена вдоль корпуса. Выпрямляя колени и корпус, поднимите гирю до уровня плеча, затем выпрямите руку вверх, чтобы снаряд оказался выше головы. Левую руку вытяните в сторону. Теперь опустите гирю на пол, вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд, а через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Приседания с прыжком

Поставьте гирю на пол и примите упор лежа на прямых руках, опираясь ладонями на снаряд.  Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Затем прыжком переместите стопы вперед и поставьте чуть позади гири, руки остаются на опоре, колени согнуты, бедра параллельны полу. Из этого положения поднимите гирю перед собой, корпус наклонен под углом 45° к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.

Приседания «сумо» с выпадом

Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите к груди. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, опускаясь в приседание «сумо». Затем выпрямите ноги, развернитесь корпусом вправо, перенесите вес на правую стопу (ее носок направьте вправо) и опуститесь в выпад, согнув правое колено до параллели бедра с полом. Левая нога опирается на носок. Вернитесь в исходное положение и выполните равное количество повторов упражнения в каждую сторону за 30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему.

Выпад со скручиванием

Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к груди. Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Колени слегка согните. Из этого положения отшагните назад левой ногой, правую — согните до параллели бедра с полом. Работая мышцами пресса, спины и ног, скрутитесь корпусом вправо, гирю опустите к правой подвздошной кости. Затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.

Выпады в планке

Положите на пол медбол. Опираясь на него ладонями, примите позу планки на прямых руках. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Прыжком перенесите левую стопу вперед, как можно ближе к гире. Затем таким же образом вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.

Скручивания с медболом

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки медбол и удерживайте его на уровне лица. Откиньтесь корпусом назад, активизируйте мышцы пресса и приподнимите слегка согнутые ноги над полом. Поднимите руки с медболом вверх, затем опустите их в исходное положение. Выполните максимум таких движений за 30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха выполните весь круг упражнений с самого начала.

Не пропускайте тренировки, и уже к началу лета вы точно станете стройнее.

www.jv.ru

Короткая круговая тренировка с гирей, которая поможет вам похудеть :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Чем хороши круговые тренировки?

В этом году метод круговых тренировок «отмечает» свой 75-летний юбилей – изобрели его в середине прошлого века. Однако популярности с годами он не теряет, поскольку помогает в достижении практически любых фитнес-целей. «Для снижения веса круговой тренинг особенно хорош, — комментирует Георгий Какунин, тренер групповых программ клуба «ФитнесМания». — Во-первых, он позволяет сочетать упражнения, необходимые для коррекции именно вашего силуэта. Во-вторых, предполагает непрерывную работу, то есть ваш пульс остается достаточно стабильным и не покидает зону жиросжигания (60-70% от максимальной ЧСС). И, наконец, это динамичное занятие, то есть заниматься вам точно будет нескучно».

Круговая тренировка: с оборудованием или без?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня подготовки. В одних случаях можно обойтись и весом собственного тела, в других — лучше использовать дополнительный инвентарь: утяжелители, фитбол, платформу BOSU, стул, мячи. «Если у вас уже есть небольшой опыт тренировок, не отказывайтесь от дополнительных отягощений — гирей, гантелей, медбола — это ускорит прогресс», — добавляет Георгий.  

Круговая тренировка для похудения: какие упражнения выбрать?

Оптимальный вариант, считает наш эксперт, — включить в занятие максимум функциональных упражнений. «Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, в том числе мышцы кора, а значит, что за одно занятие вы сможете укрепить едва ли не всю мускулатуру тела. А если, освоив технику выполнения упражнений, начнете работать над ускорением темпа, то потратите больше калорий и сможете улучшить выносливость», — комментирует Георгий Какунин.

Мы попросили эксперта составить круговую тренировку с учетом всех этих нюансов. «В качестве утяжелителей в этом комплексе я рекомендую использовать гирю, но при необходимости почти во всех упражнениях ее можно заменить гантелью», — добавляет Георгий.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. Это снизит риск травм и избавит вас от возможного  дискомфорта в мышцах после занятия.

* Выполняйте все упражнения последовательно, чередуя периоды активной работы и отдыха.

* Варьируйте нагрузку, ориентируясь на ваши возможности. «Более легкий вариант — 30 секунд активной работы и 20 секунд отдыха, — объясняет Георгий Какунин. — Если хотите усложнить занятие, выполняйте упражнение в течение 40 секунд, отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему».

* Постарайтесь выполнить 3-4 круга за одну тренировку. «Со временем их количество можно увеличить до шести», — добавляет наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.  

Для выполнения упражнений вам понадобится гиря (весом 4-5 кг), медбол (весом 5-6 кг) и коврик.

Приседания с подъемом гири

Поставьте гирю на пол. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч по бокам от гири. Согните колени до параллели бедер с полом, опустите правую руку вниз и возьмитесь за рукоятку, левая рука опущена вдоль корпуса. Выпрямляя колени и корпус, поднимите гирю до уровня плеча, затем выпрямите руку вверх, чтобы снаряд оказался выше головы. Левую руку вытяните в сторону. Теперь опустите гирю на пол, вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд, а через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Приседания с прыжком

Поставьте гирю на пол и примите упор лежа на прямых руках, опираясь ладонями на снаряд.  Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора. Затем прыжком переместите стопы вперед и поставьте чуть позади гири, руки остаются на опоре, колени согнуты, бедра параллельны полу. Из этого положения поднимите гирю перед собой, корпус наклонен под углом 45° к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.

Приседания «сумо» с выпадом

Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите к груди. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Согните колени до параллели бедер с полом, опускаясь в приседание «сумо». Затем выпрямите ноги, развернитесь корпусом вправо, перенесите вес на правую стопу (ее носок направьте вправо) и опуститесь в выпад, согнув правое колено до параллели бедра с полом. Левая нога опирается на носок. Вернитесь в исходное положение и выполните равное количество повторов упражнения в каждую сторону за 30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха переходите к следующему.

Выпад со скручиванием

Возьмите гирю обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к груди. Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Колени слегка согните. Из этого положения отшагните назад левой ногой, правую — согните до параллели бедра с полом. Работая мышцами пресса, спины и ног, скрутитесь корпусом вправо, гирю опустите к правой подвздошной кости. Затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.

Выпады в планке

Положите на пол медбол. Опираясь на него ладонями, примите позу планки на прямых руках. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Прыжком перенесите левую стопу вперед, как можно ближе к гире. Затем таким же образом вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 или 40 секунд.

Скручивания с медболом

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки медбол и удерживайте его на уровне лица. Откиньтесь корпусом назад, активизируйте мышцы пресса и приподнимите слегка согнутые ноги над полом. Поднимите руки с медболом вверх, затем опустите их в исходное положение. Выполните максимум таких движений за 30 или 40 секунд. Через 20 или 10 секунд отдыха выполните весь круг упражнений с самого начала.

Не пропускайте тренировки, и уже к началу лета вы точно станете стройнее.

www.jv.ru

Жиросжигающая тренировка с гирей

Упражнение 1. Глубокие приседания

Количество повторов: 30.

Встань прямо, руки за головой. Затем присядь, стараясь свести лопатки как можно ближе одну к другой. Задержись ненадолго в этой точке, после чего возвращайся в исходное положение. 

Важно: ноги нужно основательно размять и отталкиваться от пяток.

Упражнение 2. Отжимания с нырком

Количество повторов: 30.

Прими позу для отжиманий. Высоко подними бедра, поставив руки на ширину плеч. Потом, согнув руки в локтях, прогнись таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола. После этого выпрями руки и вернись в исходное положение. 

Важно: не перенапрягай нижнюю часть спины.

Упражнение 3. Выпады

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

Сделай выпад так, чтобы нога, оказавшаяся сзади, висела над полом, не касаясь его. Опираясь на выставленную вперед ногу, вернись в положение стоя. 

Важно: выполняй упражнение быстро, но плавно.

Упражнение 4. Бег в упоре лежа

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

Прими положение лежа и постарайся как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно меняя ноги. 

Важно: постарайся задействовать плечи и пресс.

Упражнение 5. Усложненная планка

Количество повторов: по 8 для рук и ног.

Прими положение планки с упором на предплечья, напряги пресс, приподними вытянутую вперед правую руку и одновременно оторви от земли левую ногу. Пробудь в таком положении около пяти секунд, прежде чем опустить конечности. Затем приподними левую руку и правую ногу. 

Важно: спину и шею держи прямо.

Упражнение 6. Румынский дэдлифт на одной ноге

Количество повторов: 15 для обеих ног.

Встань на одну ногу, руки должны быть перед тобой. Прямо держа спину, наклони туловище вперед до тех пор, пока не почувствуешь нагрузку в подколенных сухожилиях. Затем снова выпрями туловище. 

Важно: нога, на которой ты стоишь, должна быть достаточно напряжена, чтобы держать равновесие.

mhealth.ru

Круговые тренировки – ГИРЕВОЙ СПОРТ – спорт сильных и выносливых

Что такое круговая тренировка?

Чтобы не было путаницы в определениях, сразу расскажу, что я имею ввиду под этим термином. Тренировки, где используется круговой цикл повторяющихся друг за другом разных упражнений, я называю круговыми. Чаще всего в них используются упражнения на разные группы мышц или же одно и тоже упражнение, но с разным весом.

Для чего нужны круговые тренировки?

Всем известно, что гиревику нужна большая выносливость. Тренировать её можно по-разному, например, выполняя классические упражнения много раз, но это утомительно и не всегда эффективно, так как сильно выматывает психологически. Чтобы разнообразить такие тренировки и были придуманы круговые циклы. За время одного такого цикла можно выполнить большой объём работы, что укрепляет сердечнососудистую и дыхательные системы и в тоже время не так сильно утомляет мышцы, ведь можно так составлять цикл, чтобы все упражнения были на разные группы мышц.

Особенно эффективны подобные тренировки с начинающими гиревиками, когда надо быстро повысить работоспособность атлета, если до гирь он не занимался спортом. Ещё круговые тренировки очень сильно разнообразят тренировочный процесс и способствуют меньшей психологической истощённости. В подготовительный период, когда выполняются большие объёмы нагрузок это особенно актуально для будущей хорошей спортивной формы атлета.

Как составлять круговые циклы?

Здесь всё зависит от вашей фантазии и поставленной цели. Главное не повторяйтесь, чтобы не утомлять однообразием таких занятий. Чем чаще будете менять упражнения, тем больше от них будет пользы.

Если цель – повысить общую физическую выносливость, можно использовать обычные силовые гимнастические упражнения (отжимания, прыжки, подтягивания, упражнения в парах, упражнения на пресс и спину, различные приседания и т.д.).

Если цель – повысить скоростную выносливость, то включаем в такую тренировку различные эстафеты или парные соревнования на выполнение разных упражнений на скорость (прыжки в присядку, на одной ноге, кто дальше прыгнет за несколько раз (многоскоки), кто быстрее отожмётся или присядет определённое число раз, простой бег на перегонки, прыжки на скакалке и т.д.).

Если цель – повысить силу спортсмена, то самое время включить в такие тренировки различные отягощения (гантели, штанги, гири, ядро, диски и т.д.). Упражнений с ними можно предостаточно найти в интернете, поэтому проблем с разнообразием здесь не будет. Единственное не переусердствовать с нагрузкой на какую-то одну группу мышц. Лучший способ чередовать разные группы мышц, например, сначала – ноги, потом – руки, потом – спина и пресс. Так по одному упражнению друг за другом и делают, пока не выполнят один круг. После отдыха подход повторяют.

Несколько принципов для разнообразия таких тренировок:

  1. Чередование упражнений с отягощениями и без них.
  2. Рост количества повторений от первого круга до последнего, например, первый круг каждое упражнение по 10 раз, второй по 11 раз, третий по 12 раз и т.д.
  3. Лёгкий бег вместо отдыха между кругами или между сменой упражнений.
  4. Командное выполнение упражнений. Количество упражнений по числу тренирующихся, каждый начинает со своего упражнения, затем переходит на место соседа и так пока все не выполнят каждое упражнение. Такой подход хорошо сплачивает команду и повышает эффективность тренировки.
  5. Отдых между сменой упражнений не должен превышать 1 минуты, а между кругами не более 5 минут.
  6. Включать в подобные тренировки не менее 6 упражнений и не более 12.
  7. Количество кругов можно тоже либо увеличивать, либо сокращать, в зависимости от целей и задач, поставленных на тренировку.

 

Попробуйте круговые тренировки, если ещё ими не пользуетесь и увидите, насколько эффективны они в повышении спортивной формы и результатов. Успешных вам тренировок!

Если ищите тренера по гиревому спорту, КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ

Готов оказать помощь в планировании тренировочного процесса, в подведении к определённым соревнованиям. Первый месяц совершенно бесплатно, дальше по договорённости, если захотите сотрудничать.

dvapyda.ru

Программа тренировок с гирей: упражнения, особенности занятий

Гиря - спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

  • Кратность

    Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на - 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить.

  • Центр тяжести

    Гиря - это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

  • Синяки и боль на предплечьях

    Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы - бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго.

  • Магнезия и сила хвата

    Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями - это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет.

  • Нагрузка на позвоночник

    Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

  • Техника

    Техническая составляющая при тренировках с гирями гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

  • Режим

    Тренировки с гирями - это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена - это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения - второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника - это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

Понедельник

  • Махи двумя руками - 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками - 4 по 10;
  • Рывок - 4 по 12.

Среда

  • Приседания с гирей на груди - 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь - 4 по 15;
  • Становая тяга - 4 по 20.

Пятница

  • Жим гири лёжа - 4 по 12;
  • Отжимания на гирях - 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором - 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд - Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей - это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

full-fit.com

Круговые тренировки — отличный тренировочный метод

Автор: Гай Рейзи
Источник: www.dragondoor.com

Круговая тренировка – отличный тренировочный метод. Можно тренировать большое количество мышц за короткое время, и ни одна группа мышц не достигнет усталости. У вас может быть одна станция и одна-две гири, и вы можете просто менять упражнения в каждом круге, или иметь несколько станций и заниматься на них. Вы будете использовать вашу мышечную выносливость и попадете на «кардио» территорию достаточно быстро.

Ваш разум скажет, что вы устали задолго до того, как это на самом деле случится. Однажды, когда я думал (именно думал), что не смогу поднять груз еще раз, какой-то шестидесятилетний мужчина проходил мимо, схватился за турник и подтянулся 21 раз. Бам! Я не собирался позволить человеку, который в три раза старше меня, заставлять меня чувствовать себя сосунком! Я сделал еще два круга в тот день.

Не забывайте оставаться в хорошей форме и заниматься с легким весом, пока осваиваетесь. Относитесь к себе сурово. Если занимаетесь круговыми тренировками в парке или другом общественном месте, вы должны настолько уставать, чтобы у вас не было сил нести свое снаряжение до дома или машины хотя бы 10 минут (которые вы должны использовать для растяжки).

Вот пример круга на одной станции:

  • Махи с пудовыми гирями 5/5 (разминка)
  • Раздельные рывки с пудовыми гирями 51/5 подходов (координация и баланс)
  • Рывки и жим с полуторапудовыми гирями 51/5 подходов (на силу верхней части тела) (после рывка, опустите плечо и снова поднимите)
  • Приседания с 1,5 – пудовыми гирями перед собой – 10 (на силу нижней части тела)
  • Махи двухпудовыми гирями 51/5 подходов (взрывная сила)
  • Передача 1,5 – пудовой гири между ног 5/5 подходов (мышцы живота)
  • Махи пудовой гирей 51/5 подходов
  • Отдых 1-2 минуты, потом повторить

После этого, я обычно приседаю или делаю жим, или приседания Хинду, если верхняя часть тела может это себе позволить.

Вот пример круга с несколькими станциями:

  • Наметьте 100 ярдов
  • На нулевом ярде положите свои гири
  • Сделайте отметку на 50 ярдах
  • На отметке в 100 ярдов положите мешок с песком (75-150 фунтов, в зависимости от вас)
  • Поднимите первую гирю и сделайте махи 51/5 подходов
  • Пробегите до отметки в 50 ярдов и сделайте 10 приседаний хинду
  • Пробегите до отметки в 100 ярдов и сделайте жим мешка в 10 подходов
  • Вернитесь к отметке в 50 ярдов и сделайте 10 приседаний с руками в замок
  • Вернитесь к гирям и сделайте жим их обеих в 10 подходов
  • Потом Пробегите до отметки в 50 ярдов и сделайте 10 отжиманий хинду
  • Пробегите до отметки в 100 ярдов и сделайте 10 силовых рывков
  • Вернитесь на 50 ярдов и сделайте 10 выпрыгиваний из положения лежа (да, выпрыгивания!)
  • Вернитесь к гирям и сделайте приседания и жим по 10 подходов

Это один раунд. Сделайте минимум пять таких! Возможно, вы будете не бегать, а медленно тащиться, пытаясь не упасть из-за спазмов мышцы или воспалений. Если сможете пройти этот круг 5 раз, добавьте вес, увеличьте дистанцию, добавьте больше станции – сделайте все еще ЖЕСТЧЕ!

Я нахожу круги отличным способом выполнять различные упражнения, не чувствуя усталости, но вы все же делайте столько подходов, сколько вам нужно. К тому же, это повышает ваш метаболизм! Для тех, кто хочет сфокусироваться на силе, а не на выносливости: просто увеличьте вес на каждой станции – тогда вы не сможете сделать так много кругов. Вы также можете сократить расстояние до 10 ярдов и убрать гимнастику посередине.

Гай Рэйзи является персональным тренером и студентом кинезиологического факультета в Монреале, Канада. Он изучает боевые виды спорта и силовую тренировку. Связаться с ним можно по почте: [email protected]

kettlebellfitness.ru

Комплексы круговой тренировки и методика их применения в процессе тренировки гиревиков

Комплексы круговой тренировки и методика их применения в процессе тренировки гиревиков

Всего было разработано 4 комплекса круговой тренировки. Первые два комплекса рассчитаны на новичков, незнакомых с техникой базовых упражнений. Третий и четвертый комплексы применялись во втором полугодии, когда занимающиеся уже освоили основы техники соревновательных и специальных упражнений. Упражнения подбирались по принципу всестороннего воздействия на все основные группы мышц, и при этом обеспечить оптимальную нагрузку на кардиорестирриторную систему организма. В состав комплексов круговой тренировки вошли упражнения как глобального, так и регионального и локального характера, что обеспечивало не только прирост спортивного результата, но гармоническое развитие у занимающихся.

Комплекс 1

1 Жим гирь лежа.

2 Толчковый швунг штанги - 40-50 % max.

3 Рывко-вые махи гири поочередно до уровня пояса.

4 Полуприсед с гирями на вытянутых верх руках (16 кг).

5 Толчок гирь (16 кг).

6 Прыжки с козла.

7 Подтягивание на перекладине.

8 Наклоны с гирей в стороны.

9 Наклоны через козла. 10 Подъем прямых ног в висе.

Комплекс 2

1 Сгибание рук в упоре лежа.

2 Из И.П. широкая стойка, руки вверх держа гирю за дужку днищем вверх; выполнение круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала вправо, затем влево.

3 Подъем гирь на грудь.

4 Толчок гирь в разножке.

5 Рывок одной гири двумя руками.

6 приседание с гирей на груди.

7 Тяга на высоком блоке.

8 Накручивание груза на блоке.

9 Наклоны с гирей в стороны.

10 Сгибание и разгибание туловища на скамье, руки за голову, ноги фиксированы.

Комплекс 3

1 Подъем на грудь 2x16 кг.

2 Полутолчок 2x16 кг.

3 Толчок 2x16 кг.

4 Рывковые махи до уровня груди.

5 Рывок — 16 кг.

6 Пружинящие полуприседы со штангой.

7 Наклоны со штангой.

8 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

9 Сгибание и разгибание рук со штангой.

10 Сгибание и разгибание туловища и ног на скамье («складка»)

Комплекс 4

1 Жим гирь сидя.

2 Напрыгивание на гимнастического козла.

3 Жонглирование гирей.

4 Рывок.

5 Приседание со штангой на груди.

6 Толчок.

7 Сгибание и разгибание рук на брусьях с весом.

8 Тяга штанги в наклоне.

9 Выкрут рук назад с металлической палкой.

Методика проведения занятия была следующей: намечалось 10 станций, соответствующих упражнениям одного из комплексов. Занимающиеся, объединенные в подгруппы по 2 человека на каждом снаряде, распределялись по указанным местам. По команде (свистку) преподавателя начинала выполнять свои упражнения первая группа. Вторая группа в это время готовилась к выполнению очередного задания. Затем выполняла свои упражнения вторая группа, после чего все переходили к следующим снарядам по кругу, в определенной последовательности, в соответствии с символом круговой тренировки. Так продолжалось до тех пор, пока каждая подгруппа не позанимается на каждом снаряде данного комплекса. Количество «кругов» в одном занятии было от 1доЗ.

В втором полугодии наряду с круговой тренировкой, примерно раз в месяц, проводились контрольные прикидки, в различных упражнениях, в том числе и соревновательных.

Такие прикидки, во-первых, дают возможность тренеру объективно оценивать усвоение пройденного материала и вносить необходимые коррективы в тренировочные нагрузки, а во-вторых, помогают занимающимся наглядно видеть рост своих результатов, что естественно, повышает у них интерес к занятиям. Кроме того, такой соревновательный метод способствует росту результатов в тех упражнениях, которые включаются в эти прикидки, а это в свою очередь служит дополнительным средством физических качеств.

В первом полугодии на обучение элементов техники отводится 30 мин. основной части занятия. Затем в течение 40 мин. проводится круговая тренировка с преимущественной направленностью на силовую выносливость. Во втором полугодии доля времени, отводимая на круговую тренировку составляла до 80 % основной части занятий, соответственно увеличилась и плотность — 50-60 %.

Примерный вариант занятий с применением круговой тренировки показан на рис.1

Обучение технике
  1. Толчок гирь

  2. Разучивание упражнений 2-го комплекса круговой тренировки

  3. 30мин = 42,2%

Круговая тренировка

Комплекс №1 (1-го круга

tраб=20 «20»

tотдыха =60 «60»

40 мин=57,1%

15 мин=16,6% 40 мин=57,1%

infourok.ru

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в домашних условиях. Упражнения для сжигания жира с гирями, мячом

Эффективная круговая тренировка для девушек на все группы мышц была разработана в 1950-х годах, она отличается высокой интенсивностью и непродолжительностью. Благодаря многообразию техник ее можно применять на любом уровне подготовки и для достижения различных целей.

Содержание статьи:

Что такое круговая тренировка

Чтобы выполнить программу, не требуется специальное оборудование или отдельное помещение, а первые результаты будет видно уже через 3 недели.

Тренировка делится на несколько этапов:

  1. Разминка – помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке. Достаточно 5 мин, чтобы снизить риск получения микротравм мышечных волокон.
  2. Тренировка – в среднем будет длиться 40 мин, поэтому необходимо заранее продумать план занятий.
  3. Заминка — для лучшего восстановления необходимо немного растянуть разогретые мышцы. Обычно состоит из комплекса упражнений на растяжку.

Частота занятий зависит от степени подготовки. На начальном этапе достаточно будет 2 тренировок в неделю, со временем количество и продолжительность нужно увеличить.

Если тренировка проходит с отягощением, то перерыв нужно делать не менее 24 ч. Это время необходимо для восстановления мышц.

Тренировка включает в себя до 8 упражнений. Выполнять один круг необходимо без перерывов, не менее 15 повторений. Отдыхать между кругами нужно до восстановления дыхания, но не более 3 мин.

Начинать занятия стоит с 3 кругов и по мере улучшения выносливости увеличивать количество. Число повторений тоже следует увеличивать на 5 повторений (20, 25,30…).

Преимущества

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет ряд преимуществ:

Данный тип занятий идеально подходит тем, кто давно мечтал привести тело в форму, но заниматься стандартными кардиотренировками нет желания. Упражнения можно менять в зависимости от уровня подготовки, добавлять новые и повышать время их выполнения. Чем выше поднимается пульс, тем эффективнее сгорают калории, и прорисовывается рельеф.

Профессиональные спортсменки так же могут улучшить выносливость и силу.

Недостатки

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет несколько недостатков:

  • ряд противопоказаний;
  • не подходит, если целью является нарастить мышцы;
  • высокий травматизм занятий;
  • может вызвать чувство перетренированности.

При наличии заболеваний, несовместимых с интенсивной нагрузкой, необходимо отказаться от выполнения круговой тренировки. Также в случае неправильного выполнения упражнений можно получить новые травмы и обострение скрытых заболеваний.

Во время тренировки необходимо правильно и размеренно дышать. Не допускается задержка дыхания, это может привести к кислородному голоданию, которое плохо отразится на самочувствии. При головокружении и чувстве слабости нужно немедленно прекратить тренировку.

Если нет уверенности в своих силах, то необходимо обратиться за помощью к тренеру. Он определит уровень подготовки девушки, состояние ее здоровья и назначит подходящий комплекс упражнений. Это поможет избежать развития хронической усталости, свойственной многим новичкам.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка делится на несколько видов. Для девушек подойдут все направления, поскольку программу можно скорректировать под потребности к нагрузке определенной мускульной группы.

  • сплит – разделение групп мышц на части, каждая из которых выполняется в разные дни;
  • с собственным весом – подходит новичкам и тем, кто плохо чувствует работу мышц при выполнении упражнений;
  • с отягощением – помогает эффективнее включить в работу слабые мышцы, за счет чего тело станет подтянутей;
  • кроссфит – продвинутый уровень круговых тренировок, отличается максимальной интенсивностью, подходит для людей, давно занимающихся спортом.

Круговые упражнения с гирей на сжигание жира для девушек в тренажерном зале

Занятия с гирей совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет тренироваться меньше и эффективней. С ее помощью можно построить сухое тело с упругими мышцами и малым процентом жира. Во время тренировки укрепляются мышечный корсет, сухожилия и связки, они становятся более невосприимчивыми к травмам.

1. Мах двумя руками:

  • встать прямо, стопы на ширине плеч, гирю взять обеими руками;
  • с выдохом слегка согнуть колени, таз отвести назад, руками сделать замах снизу;
  • c выдохом нужно вытолкнуть гирю на уровень груди, выпрямляя ноги;
  • с вдохом снова присесть, гиря по инерции возвращается в первоначальное положение;
  • необходимо следить, чтобы корпус не заваливался вперед.

2. Кубковые приседания:

  • взять гирю в руки за рукоятку, притянуть к груди;
  • стопы поставить шире плеч, спина прямая;
  • смотреть перед собой чуть вверх, и присесть, опуская таз вплотную к икрам;
  • несколько секунд задержаться в нижней точке, потом принять первоначальное положение.

3. Тяга гири в планке:

  • встать в планку на вытянутых руках, при этом нужно опираться на носки, стопы на ширине плеч;
  • гирю взять одной рукой за рукоятку и на выдохе, сгибая локоть, подтянуть руку вверх так, чтобы образовывался острый угол;
  • локоть не должен отклоняться, спина остается прямой;
  • с вдохом опустить гирю, не касаясь ею пола, необходимо удерживать напряжение в работающих мышцах.

4. Выпады вперед:

  • взять гирю за рукоятку двумя руками, поднять на левое плечо;
  • сделать шаг правой ногой и одновременно, без замаха, опустить гирю за выдвинутую ногу;
  • удержать такое положение несколько секунд, затем по инерции вернуть гирю на плечо, вновь становясь в исходное положение.

5. Подтягивание гири к груди.

  • взять за гирю двумя руками, стопы на ширине плеч, спину выпрямить;
  • с вдохом подтянуть гирю до подбородка, локти должны быть прямыми;
  • с выдохом опустить корпус вниз, таз отвести назад, руки распрямить, чтобы гиря коснулась пола;
  • с вдохом, выпрямляясь, снова подтянуть снаряд к подбородку.

Преимуществом занятий в зале считается наличие разных весовых категорий снарядов, а так же присутствие тренера, который поможет составить грамотную программу тренировки и проследит за правильным выполнением упражнений.

Круговые упражнения с гирей на пресс

Почти во всех тренировках с гирей задействованы мышцы пресса. Однако если девушка хочет более четкий рельеф и прорисованные кубики, необходимо уделять этой области отдельное внимание.

Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений и рывков.

1. Мельница:

  • взять гирю в правую руку, спину держать ровно, стопы на ширине плеч;
  • далее нужно поднять гирю над головой;
  • сделать вдох, на выдохе опустить корпус тела в левую сторону до тех пор, пока свободная рука не коснется носка ноги;
  • рука с гирей и свободная рука должны создавать прямую линию, недопустимо отклонять руки или корпус в какую-либо сторону;
  • амплитуда движений должна быть широкой и не резкой;
  • после выполнения всех повторений следует поменять руку и сторону.

2. Боковая планка:

  • лечь в положение бокового упора, стопы поставить одну на другую;
  • взять в свободную руку гирю и поднять ее вверх;
  • удерживать планку необходимое время, потом поменять сторону.

3. Горизонтальный бег:

  • поставить гирю на пол ручкой вверх;
  • встать в планку на вытянутых руках, сделав упор на рукоять гири;
  • начать бежать на месте, максимально подтягивая ноги к груди;

4. Русский твист с гирей:

  • сесть на пол, ноги подтянуть, образовывая угол 45°, корпус отклонить назад;
  • спина должна быть немного скручена, пресс напряжен;
  • взять в руки гирю и вытянуть вперед перед собой;
  • скручивать корпус влево и вправо, максимально низко опуская гирю, но не касаться пола;
  • колени не должны отклоняться или разъединяться.

5. Подъем корпуса:

  • лечь на спину, гирю удерживать на вытянутых перед собой руках;
  • сделать вдох, на выдохе поднять корпус на 90°;
  • стопы должны твердо упираться в пол;
  • удержав такое положение несколько секунд, вновь опуститься на спину;
  • спина во время выполнения упражнения должна быть немного согнута, шея расслаблена, пресс напряжен.

Круговые тренировки с гирями на силу

Силовая выносливость играет главную роль в профессиональных видах спорта, а также положительно влияет на согласованность работы всех групп мышц и координацию. И гиревой спорт считается лучшим видом тренинга для увеличения силы.

Вопреки распространенному мнению, тренировка с гирей подходит и для девушек – она способствует лучшему сжиганию калорий не только во время занятия, но и во время отдыха. Мышцы приобретут рельеф, но не как у профессиональных спортсменок.

1. Вращение гири вокруг туловища:

  • спину держать прямо, стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты;
  • гирю взять в одну руку и передать в другую сначала перед собой, потом за спиной, чтобы вырисовывался круг;
  • сделав упражнение по часовой стрелке, повторить против часовой.

2. Восьмерка.

  • корпус наклонен вперед, колени чуть согнуты, стопы поставлены шире плеч;
  • гирю завести за одну ногу, передать посередине в свободную руку, завести за другую ногу и снова передать посередине;
  • движения в инерции не должны быть рваными, нельзя проваливаться ни в одну из сторон.

3. Тяга гири в наклоне:

  • сделать неширокий выпад, наклонить корпус к колену, положив на него кисть руки;
  • в другую руку взять гирю и на выдохе потянуть на себя, пытаясь завести локоть за спину;
  • зафиксировать такое положение и на выдохе опустить руку, не касаясь снарядом пола.

4. Боковой выпад с жимом:

  • ноги вместе, гирю взять одной рукой, противоположной сгибаемой ноге и поднять над головой;
  • с выдохом сделать предельно широкий шаг в сторону, согнуть одно колено и бедро, другая нога должна оставаться выпрямленной;
  • корпус не должен проваливаться вперед, вес полностью на согнутой ноге, колено на одном уровне с носком;
  • гирю нужно опустить к щиколотке согнутой ноги, не касаться пола;
  • слитным движением оттолкнуться от пола согнутой ногой и оторвать от пола, удерживая баланс одной ногой, выталкивая гирю по инерции вверх над головой.

5. Комбинированное приседание:

  • сделать неглубокое приседание, прижимая гирю к груди;
  • вернуться в исходное положение;
  • отвести таз назад, максимально напрягая ягодицы, плечи наклонить чуть вперед;
  • гирю опустить до пола, потом снова подтянуть к груди и выпрямить корпус.

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.

1. Приседания:

  • стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
  • руки сцепить в замок перед собой;
  • с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
  • корпус должен не проваливаться вперед;
  • с вдохом вернуться в первоначальное положение.

2. Статические приседания у стены:

  • упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
  • медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
  • зафиксировать положение на необходимое время;
  • медленно вернуться в исходное положение.

3. Выпады вперед:

  • ноги поставить вместе, спину держать прямо;
  • с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
  • переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
  • с вдохом вернуться в исходное положение;

4. Ягодичный мостик:

  • лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
  • с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
  • остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.

5. Отжимания с колен/на носках:

  • лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
  • с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
  • нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.

6. Планка на локтях:

  • лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
  • с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
  • остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.

7. Отведение ноги назад:

  • для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
  • одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
  • носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
  • выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.

8. Уголок для мышц пресса:

  • лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
  • с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
  • остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.

Круговая тренировка пресса с фитболом

Во время занятий с фитболом возможна проработка глубоких мышц пресса, чего трудно добиться в других разновидностях фитнеса. При выполнении такой тренировки риск получения травм минимальный.

Разнообразие упражнений позволит выбрать наиболее подходящую для состояния здоровья девушки программу.

Пример тренинга на пресс с фитболом:

  1. Скручивание.
  2. Боковое скручивание с корпусом на снаряде.
  3. Боковое скручивание с ногами на фитболе.
  4. Приведение ног к животу.
  5. Откат мяча руками.
  6. Подъем ног с мячом.
  7. Планка на ногах/руках.

Этих упражнений достаточно, чтобы в максимально короткий срок создать красивую форму талии и живота.

Упражнения с фитболом

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц с фитболом для похудения:

1. Жим от пола с ногами на фитболе:

  • голени положить на мяч, руками упереться в пол;
  • с вдохом согнуть руки в локтях и максимально низко опустить корпус;
  • с выдохом распрямить руки.

2. Круговая планка:

  • мяч установить вплотную к стене и встать в планку, упираясь в снаряд вытянутыми руками;
  • на вдохе поочередно согнуть руки в локтях;
  • на выдохе поочередно выпрямить руки.

3. Скручивание с выпадами:

  • взять в руки снаряд и вытянуть перед собой, ноги свести вместе;
  • шагнуть одной ногой вперед максимально широко, согнуть в колене под прямым углом;
  • шар на вытянутых руках отвести за выставленную ногу и коснуться им пола;
  • вновь поднять фитбол перед собой и вернуться в изначальное положение.

4. Приседания у стенки:

  • мяч завести за спину и прижать к спине;
  • ногами упереться в пол чуть впереди, основной акцент в приседании делать на пятки, носки не отрывать от пола;
  • на вдох медленно опуститься вниз, пока коленные суставы не образуют угол 90°;
  • замереть в таком положении на секунду и с вдохом подняться.

5. Приседание с фитболом в руках:

  • взять мяч и вытянуть руки вверх чуть вперед;
  • присесть, отклоняя таз максимально назад, подбородок держать приподнятым;
  • колени не должны выходить за носки;
  • вернуться в исходное положение.

При правильном подходе круговая тренировка для девушек на все группы мышц станет помощником в создании тела мечты. Уже после 3 занятий улучшится качество сна, повысится самооценка и стрессоустойчивость.

Автор: Диана Т.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с фитнес-тренером: 

ladysdream.ru

описание, комплекс упражнений и рекомендации

Желаете быстро сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым? В таком случае обратите внимание на круговые тренировки с гирей на все группы мышц. Занятия подобного плана способствуют одновременному сжиганию жировых отложений и прогрессивному росту силовых показателей. Как показывают результаты одного недавнего исследования, добровольцы, которые в течение месяца осуществляли круговую тренировку с гирей 16 кг в домашних условиях, повысили коэффициент скорости расхода тканями тела кислорода на целых 6 %. Положительное изменение свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы. Итогом круговых тренировок с гирей становится повышение стойкости организма к нагрузкам во время выполнения тяжелой физической работы.

О правильной организации тренировки

Чтобы построить круговую тренировку с гирей правильно, обращайте внимание на следующие моменты:

  1. В обязательном порядке начинайте занятие с качественной разминки мускулатуры всего тела. Завершайте тренировку растяжкой. Решение позволит свести к минимуму вероятность получения случайной травмы, а также избавит от возникновения выраженных неприятных ощущений в мышцах во время восстановления.
  2. Каждый раз последовательно делайте упражнения. Занимайтесь согласно одной и той же программе круговой тренировки с гирей 3 раза в неделю.
  3. Подбирайте нагрузки, исходя из личных возможностей. Новичкам стоит начинать с выполнения упражнения на протяжении 30 секунд, делая аналогичную передышку. Когда появится уверенность в собственных силах, следует уделять каждому упражнению по 40 секунд, отдыхая между сетами в течение 10 секунд.
  4. Чтобы по итогам занятий наблюдался максимальный прогресс, старайтесь осуществлять по 3-4 круга повторяющихся упражнений с гирей в течение одной тренировки.

Подъем гири в приседе

Начните круговую тренировку с гирей 16 кг, выполняя динамичные приседания. Расположите спортивный снаряд на полу перед собой. Примите вертикальную стойку, расставив стопы на ширине плеч. Присядьте таким образом, чтобы бедра находились в положении параллельно полу. Захватите правой рукой гирю. Левую конечность свободно опустите вниз. Плавно выпрямляя ноги в коленях и перемещая спину в ровное положение, вытолкните по инерции гирю на уровень плеча. На импульсе выпрямите руку, удерживающую снаряд. Гиря должна оказаться выше головы. В целях поддержания баланса свободную руку вытяните в сторону.

Медленно переместите гирю обратно на пол, примите исходную позицию. Теперь захватите снаряд левой рукой, повторите упражнение. Выполните максимально возможное количество повторений на протяжении 30 секунд. Немного отдохните и сделайте еще несколько сетов. Затем переходите к следующему упражнению.

Присед с прыжком

В качестве второго упражнения круговой тренировки с гирей используйте приседы с прыжком. Поставьте спортивный снаряд на пол. Выполните упор лежа. Прямыми руками обопритесь о корпус гири. Тело вытяните в струнку. Удерживайте баланс за счет качественного напряжения мускулатуры кора. Прыжком подайте ноги в сторону гири, что позволит перейти в присед. Стопы должны оказаться на уровне плеч. Ладони не убирайте с гири, сохраняя опору. Из этого положения поднимите спортивный снаряд вытянутыми руками строго в вертикальной плоскости. Корпус тела удерживайте в наклоне примерно 45° по отношению к полу. Затем плавно опустите гирю обратно. Выбросьте ноги назад, приняв изначальное положение с упором лежа. Сделайте серию таких упражнений.

Приседания «Сумо»

Продолжаем тренироваться в круговую с гирей. Захватите снаряд обеими ладонями по бокам рукоятки и прижмите к груди, согнув руки в локтях. Примите вертикальную стойку, расположив стопы шире плеч, носочки слегка разведите в стороны. Согните ноги до образования параллели между бедрами и поверхностью пола. Задержитесь на несколько мгновений в положении «Сумо». Далее плавно поверните корпус тела вправо, продолжая удерживать гирю в статичном положении перед собой. Перенесите вес тела на правую стопу. Левой ногой в это время опирайтесь на носок. Вернитесь в изначальную позицию. Затем сделайте поворот корпуса в левую сторону, следуя указанной технике.

Упражнение «Восьмерка»

Перейдем к интенсивной прокачке мускулатуры кора. Суть элемента круговой тренировки с гирей заключается в циклическом перемещении снаряда вокруг ног. Выполняйте упражнение согласно такой схеме:

  1. Стопы расположите немного шире плеч.
  2. Рукоятку гири захватите правой ладонью.
  3. Слегка подогните колени, корпус тела наклоните вперед.
  4. Делая импульс за счет плавного движения спиной, занесите гирю перед собой.
  5. Позвольте снаряду пройти между ногами во время обратного перемещения.
  6. Одновременно заведите назад левую руку и перехватите гирю.
  7. Сделайте оборот вокруг ноги, вновь выведите груз вперед.
  8. Теперь перехватывайте гирю позади корпуса правой рукой.
  9. Осуществляйте поочередную смену конечностей, описывая снарядом «восьмерки» вокруг ног.

Махи с приседом

В целях прокачки верхних конечностей, мускулатуры плечевого пояса, оказания посильных нагрузок на спину и ягодицы, выполняйте махи гирей с приседом. Захватите рукоятку снаряда обеими ладонями. Сделайте небольшой присед, предварительно расставив стопы на уровне плеч. Заведите гирю между ног, а затем плавным движением переместите груз в позицию над головой, описывая широкий полукруг на вытянутых руках. Одновременно выпрямляйте нижние конечности в коленях. Опустите гирю в изначальную позицию. Во время выполнения упражнения старайтесь делать все на инерции, не сутульте спину, лишний раз не перенапрягайте мышцы.

Стойка «Ласточка»

Выполните упражнение на поддержание баланса, а также изометрическое напряжение мышц брюшного пресса, нижних и верхних конечностей. Сведите стопы вместе. Наклонитесь, захватите рукоятку гири обеими ладонями. Согнитесь таким образом, чтобы между ногами и корпусом тела сформировался прямой угол. Гирю удерживайте свободно на весу, расслабив руки. Заведите левую ногу назад в положение параллельно полу, опираясь лишь на правую конечность. Зафиксируйтесь в статичной позе на пару секунд. Затем выполните смену ног. Осуществляйте тренировку на протяжении минуты, чередуя опору на нижние конечности.

Упражнение «Планка» с подъемом гири

Расположите перед собой на ширине плеч две устойчивые гири. Примите упор лежа, ухватившись ладонями за рукоятки снарядов. Плавным движением подтяните правой рукой гирю по направлению бедра. Опустите груз на прежнее место. Сохраняя неподвижность корпуса, повторите действие другой рукой. Старайтесь поддерживать мускулатуру кора в максимальном напряжении. Чтобы усложнить тренировку, сводите стопы вплотную друг к другу.

Жим гирь в положении лежа

Комфортно улягтесь на гимнастический коврик. Захватите в каждую руку по гире. Выпрямите конечности, и удерживайте снаряды над грудной клеткой. Опустите одну руку с гирей, а затем плавно вытолкните назад в верхнюю позицию. Аналогичную операцию проделайте со второй рукой. Нижней частью спины максимально плотно прижимайтесь к полу, чтобы избежать повреждения мышц поясницы. Регулярное выполнение упражнения в ходе круговой тренировки дает возможность существенно повысить стабильность корпуса тела, снижая риск травматизма во время физических нагрузок повседневной жизни.

fb.ru

5 отличных ГИРЕВЫХ упражнений для бегунов - 1 Октября 2018

Круговые тренировки с гирями на первый взгляд могут выглядеть пугающе. Какие то тяжелые, а упражнения странные. За этим скрыт маленький секрет - с ними легче тренироваться, чем с гантелями, при этом одновременно задействовано несколько мышц.

И не зря гири за последние несколько лет завоевали свою популярность у спортсменов различных видов спорта, ведь они эффективны и высокопроизводительны.

С гирями вы можете сжигать до 20 калорий в минуту. Таким образом, 20-минутная тренировка уничтожит 400 калорий, при этом отработаны будут все мышцы, особенно средней части тела.

Бегунам же нужно сосредоточиться на тренировках мышц, чтобы повысить силу, улучшить стабильность кора, увеличить выносливость, баланс и общую мощь тела.

Для быстрого старта и последующего перехода на новый уровень, начните с махов, жимов и тяг.

Махи с гирей (одной или двумя руками)

 

Это упражнение мобилизует ваши суставы и запускает в работу всю заднюю цепь мышц, особенно ягодичные.

Начните с махов двумя руками, а чтобы прогрессировать, повторяйте движение, но возьмите гирю одной рукой. Сделайте махи в течение 30 секунд, а затем поменяйте руку.

Жим сидя

 

Это упражнение делает мышцы средней части тела более крепкими, при этом перекладывая часть нагрузки на ноги и плечи.

Закиньте гирю на грудь, присядьте и сделайте жим 10-15 повторений. Затем встаньте и повторите другой рукой.

Мельница

 

Этим упражнением вы растяните подколенные сухожилия, задействуете ягодичные мышцы, укрепите кор и стабилизируете плечи.

При сгибании теле удостоверьтесь, что ваши глаза смотрят на гирю. Делайте это упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите для другой стороны.

Становая тяга на одной ноге

 

Благодаря этому упражнению вы укрепите свои подколенные сухожилия и мышцы средней части тела, одновременно отработаете равновесие тела.

Как только гиря будет находится за пару сантиметров от земли, используйте силу кора, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вращение гири вокруг себя

 

Сильный кор поможет вам бежать быстрее. Это упражнение увеличивает силу боковых мышцы живота.

Крутите гирю в течение 30 секунд, а затем поменяйте направления.

----------------

Как только вы закончите все упражнения. Отдохните и повторите этот круг ещё 3-5 раз.

И не забывайте про технику. При кажущейся простоте, только "чистое" выполнение упражнений принесёт вам не только результат, но и много удовольствия

domsport.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...