Тренировка жима лежа на силу


Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

builderbody.ru

Тренировки жима лежа - тренировочный сплит, методы увеличения силовых показателей, мост и правильная техника силового жима лежа


Тренировка для жима
является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, либо не тренируются вовсе. Другими словами, и рыбку съесть и попу не поранить не получится! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и позволяет достичь максимального результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на принципах и рекомендациях тренировок Кравцова, или, как его называют в «качковском сообществе», дяди Вовы. Владимир Кравцов удивительный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, поэтому его методике тренировок можно доверять!

Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди, поскольку преследуют совершенно иную цель. Если бодибилдеры тренируют грудные мышцы для того, чтобы достичь их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия является лишь побочным эффектом. Нужны ли бодибилдерам такие тренировки? Нужны! Нужны, потому что они дают мышцам необычный стресс и помогают развиться тем мышечным свойствам, которые обычно не тренируются, что безусловно позитивно сказывается на общем физическом состоянии атлета, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! С этой целью атлет должен следовать определенным принципам в своей тренировочной программе, использовать пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу специальные упражнения, которые помогут максимально реализовать весь потенциал спортсмена.

Для того чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок, суперкомпенсацию и гипертрофию мышц. В этой статье пойдет речь об этих аспектах тренинга, они будут даже в вкратце объяснены, но для того, чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и почему так, мы рекомендуем сперва изучить представленные выше полезные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и хочет поскорее узнать для себя что-то новенькое и полезное, мы подготовили эту статью!

Техника силового жима лежа


Принципиально ли использовать специальную технику жима в этой программе? Да! Эта тренировочная система предполагает использование именно пауэрлифтерсокого жима, который задействует много мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту или иную мышечную группу, как правило, стараются загрузить именно целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью наоборот. Суть все в том же, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Чтобы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры используют технику моста. Когда атлет «мостит», то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мышцы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мышцы спины, больше задействуется трицепс, поэтому атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более активно участвует передняя дельта плечевого пояса.

Итак, атлет делает мост, сводит лопатки, между поясницей и скамьей образуется пространство, поскольку спина прогнута, а ноги плотно упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, а так же генетических особенностей, которые определяют то, какой хват ему использовать удобно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, чтобы они смотрели в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть короткой, поэтому штангу следует опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения. Лопатки обязательно должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, поэтому штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её следует, не выводя плечо вперед. Другими словами, если выполняя жим лежа так, как это рекомендовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то теперь Вам необходимо жизнь себе облегчить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.

Принципы тренировки жима лежа


Суперкомпенсация – это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и немного улучшила те качества, которые ранее были тренированны. Именно в этот момент и следует тренировать вновь то мышечное качество, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание! Не мышцу следует тренировать снова, а именно мышечное качество, это очень важно. Но об этом немного позже.

Систематичность – это ещё одно важное правило, которое следует соблюдать не только во время тренинга силового жима, но и во время любых других программ тренировок. Да, вообще, это правило следует соблюдать во всем и везде! Но, если речь идет о железном спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам необходимо использовать дневник тренировок. Именно тренировочный дневник превратит Ваши тренировки в систему, поскольку без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.

Микропериодизация – это то правило, к которому мы обещали вернуться чуть позже. Поскольку Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа является системой, в которой присутствуют разные тренировки, тренирующие различные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, разные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и качество мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот для того, чтобы все это совместить и необходимо использовать периодизацию в тренировках. Можно ли обойтись без микропериодизации? Нет, нельзя! Разные мышечные качества и разные типы мышечных волокон имеют разное время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой.

Подробнее обо всех этих принципах построения тренировочного сплита читайте в статьях, рекомендованных выше.

Методы тренировки силового жима


Ваш тренировочный сплит будет состоять из тренировки разных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых быстрых мышечных волокон. Гликолитические волокна необходимо тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 минут. Скорость выполнения упражнения быстрая, поэтому подход следует заканчивать за 15-20 секунд. Ключевым, вообще, является именно время нахождения атлета под нагрузкой, в данном случае – 15-20 секунд. В каждом подходе необходимо достигать позитивного отказа. Такую тренировку можно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками следует обязательно проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые быстрые мышечные волокна.

БМВ следует тренировать в диапазоне 1-2 повторений, поскольку время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Поэтому, если штангу Вы опускаете быстро, то необходимо выполнить 2 повторения, если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то можно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 минут. Длительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-то веса и пока не дойдете до «потолка», можете тренироваться. Как только вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле можно часто. На самом деле, высокопороговые быстрые мышечные волокна восстанавливаются в течение суток. Можно ли так тренироваться каждый день? Нельзя! Такие тренировки очень сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима можно раз в неделю. Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.

Окислительные мышечные волокна выносливые, в них много митохондрий. Такие мышцы медленно закисляться, а значит, отказа Вы будете достигать достаточно долго, а, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Почему это хорошо, Вы можете прочитать в статье про гиперплазию мышц, а в данном случае, с практической точки зрения, нас интересует метод тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Выполнив 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 минут и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп выполнения упражнений медленный, а амплитуда короткая, то есть работать необходимо внутри амплитуды.

Кроме таких классических тренировок жима, мы обязательно рекомендуем Вам использовать дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти методы тренинга позволят обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Кроме того, такие профессиональные способы тренировки помогают сохранить суставы.

Дожим – это выполнение упражнения в частичной амплитуде движения, собственно, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. Как правило, атлеты используют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, поскольку из-за отскока от доски меняется скорость движения штанги, а так же уровень нагрузки на мышцы, поэтому дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам обязательно использовать помощь напарника, который всегда сможет Вас подстраховать. Если же веса уже далеко за 150, то лучше использовать помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, поскольку, если Вы резко её уроните на грудь, то такой вес может негативно сказаться на Ваших ребрах.

Статика – это удерживание очень тяжелого веса, который Вы не можете ни опустить, ни поднять. Важно удерживать его на согнутых локтях, чтобы нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы. Про страхующих говорить не приходится, а лучше использовать ещё и силовую раму.

Негативные повторения лучше всего выполнять в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы будете только сопротивляться весу, медленно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес следует подбирать такой, чтобы сопротивляться было возможно, но крайне сложно.

Программа тренировок для жима лежа


Первый день

Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений
Тяжелый жим для гликолитических волокон
Второй день – отдых
Третий день
Приседания со штангой на 50% - 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа для БМВ
Четвертый день – отдых
Пятый день
Жим лежа для окислительных волокон
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Шестой день – отдых
Седьмой день
Суперсет:
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 10 повторений
Восьмой день – отдых
Девятый день
Легкий жим для гликолитических волокон на 50%
Тяжелые приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Десятый день – отдых
Одиннадцатый день
Жим лежа для окислительных волокон
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Двенадцатый день – отдых
Тринадцатый день – отдых
Четырнадцатый день – повторяем программу с начала

Другие программы тренировок

fit4power.ru

4 проверенных приема для прогресса в жиме штанги лежа

Жим штанги лежа — общепринятый индикатор силы спортсмена. Если хотите наращивать рабочие веса, включите эти приемы в свою программу тренировок.

Автор: Роджер Локридж

За последние годы в мире силового тренинга многое изменилось. Но многое осталось неизменным. Для большинства атлетов, при всем уважении к приседаниям, становой тяге и другим крутым упражнениям, жим штанги лежа остается главным индикатором лифтерского мастерства. Подъем груженой блинами штанги — эта картина мотивирует всех без исключения, от зеленых новичков до матерых ветеранов тренажерного зала.

Если ваша цель — прогресс в жиме лежа, вы можете проверить на себе всевозможные мудреные программы тренировок. Но перед этим попробуйте эти четыре приема, которые помогли тысячам спортсменов навесить на штангу больше блинов.

Прием 1. Кластерные сеты

В кластерном подходе вы поднимаете тяжелую штангу несколько раз, берете короткую паузу и делаете еще несколько повторений. Заставляя мышцы ворочать более тяжелые веса, чем те, к которым они привыкли, кластерные сеты вызывают мышечную перегрузку и запускают механизмы силовой адаптации. Представьте себе, что это экстремально силовой вариант тренинга отдых-пауза.

Чтобы выполнить кластерный подход, разогрейтесь, а затем нагрузите штангу весом, с которым осилите 4-5 повторений. Сделайте 3 повтора. Это ваш первый «кластер». Повесьте штангу на упоры после третьего повторения и отдышитесь в течение 20-25 секунд. После этого сделайте еще три повторения и возьмите такую же паузу. Повторите это еще 1 или 2 раза, и подход можно считать завершенным.

Как это работает? Вы только что выполнили 9-12 повторений с идеальной техникой с весом, с которым в обычной ситуации сделали бы 4-5 повтора — и последний, скорее всего, строгие судьи вам не засчитали бы. Ничего себе добавка! В конечном счет этот добавленный объем нагрузки трансформируется в рост силовых возможностей и резкий скачок одноповторного максимума.

Прием 2. Форсированные повторения

Есть несколько способов заставить ваше тело делать больше повторений, чем ему по силам в обычной ситуации. Кластеры — первый прием, второй — форсированные повторения.

В форсированных повторах вы выполняете негативную фазу (опускаете штангу), а страхующий помогает вам в эксцентрической фазе подъема рабочих весов. Только убедитесь в том, что ваш напарник помогает поднимать штангу, а не делает тягу в наклоне в комбинации с силовыми шрагами, вытаскивая снаряд вместо вас!

Придерживайтесь следующей схемы: возьмите вес, с которым обычно делаете подход из пяти повторений, и добавьте 2 форсированных повторения в конце. Если вы сделаете 2 форсированных повторения в трех подходах, получите на 6 повторов больше обычного. Экстра повторы равносильны сверхурочной работе, увеличению тренировочного объема и развитию силовых показателей.

Теперь, прежде чем вы зададите неизбежный вопрос о комбинировании первого и второго приема, позвольте мне дать вам простой совет. Избегайте соблазна комбинировать различные приемы высокоинтенсивного тренинга. НЕ делайте форсированные повторения в один день с кластерными подходами. Чередуя кластеры и форсированные повторения на последовательных силовых тренировках, вы сможете извлечь максимум из каждого приема.

Прием 3. Темповой тренинг на скорость

Иногда сила — это не только максимальный вес, который вы способны поднять, но и скорость, с которой вы перемещаете снаряд. Многие пауэрлифтеры посвящают целые тренировочные сессии повышению скорости, поднимая легкие снаряды весьма специфическим способом.

Чтобы интегрировать этот прием в свою тренировочную программу, нагрузите штангу на 45-55% от своего одноповторного максимума. Да, снаряд покажется легким, но так и задумано. Опускайте вес подконтрольно, а поднимайте вверх так быстро, как только можете. Позитивная фаза движения должна превращаться в мощный и взрывной жим. Можете сделать в таком ключе пару, тройку или четыре повторения, но не больше. Передохните 30-45 секунд, после чего повторите подход.

Сделайте от 6 до 10 таких подходов, в зависимости от имеющегося у вас времени и объема нагрузки, запланированного на данную тренировку. Опять-таки, не пытайтесь объединить эту стратегию с другими. Это должна быть отдельная тренировка через 3-4 дня после тяжелого жима лежа.

Прием 4. Жим на скамье с положительным наклоном

Некоторые считают, что жим штанги на скамье с положительным наклоном (головой вверх) не влияет на жим на горизонтальной скамье. Возможно, в их случае так и есть, но существует немало других примеров. Многие спортсмены скажут вам, что жим на наклонной лавке — лучший помощник для увеличения результатов в жиме штанги на горизонте.

В своих тренировках груди используйте наклонный жим в различных вариациях: от тренировки к тренировке меняйте угол наклона, чередуйте жим штанги головой вверх с поочередным жимом гантелей. Если в жиме на горизонтальной скамье вы брали большой вес, на наклонной работайте с большим количеством повторений. Или в течение нескольких недель делайте тяжелый жим на наклонной скамье, а горизонт используйте на закуску в качестве многоповторного вспомогательного движения.

Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что использование различных углов и разных снарядов — отличный способ удивить мышцы, а заодно удивить себя, когда в следующий раз будете тестировать свой одноповторный максимум в жиме штанги лежа.

Читайте также

dailyfit.ru

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Всем атлетам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается жиму штанги лёжа, соревновательному упражнению, по которому проводят постоянные соревнования среди мужчин и женщин, в разных возрастных, весовых категориях, существуют различные соревновательные дивизионы с экипировкой, без экипировки, где можно показать всю свою мощь. Каждый выбирает свой дивизион, кому-то нравиться соревноваться, надев на себя жимовую майку, для жима штанги лёжа, а кому интересно жать штангу без экипировки и показать свою естественную силу!

 

Жим лёжа – это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что – это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент – это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Вспомогательные группы мышц, которые также участвуют – это трицепс, трехглавая мышца плеча, плечи, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных мышц и напряжение на спину, широчайшие мышцы спины, ромбовидные (сводящие мышцы лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы мышц также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту мышц и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) – это ключ к прогрессу и росту мышц.

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

  • Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
  • Жим лёжа с гантелями на  наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
  • Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях с весом
  • Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

  • 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
  • 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
  • 60% – на 15 раз
  • 70% – на 10 раз
  • 80% – на 8 раз
  • 90% – на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Как растут мышцы груди 

В течение периода силовых тренировок также рекомендуется употреблять спортивные добавки, которые помогают организму быстрей восстанавливаться после тренировки, и быстрей восстановить силу мышц, фаза роста мышц основывается на постоянной фазе суперкомпенсации, если это фаза преследуется, то ваша мышечная масса никогда не будет стоять на месте, вы будете расти всегда, то есть без спортивных добавок вам не обойтись, если хотите увеличить свои силовые показатели в жиме лёжа. Необходимые спортивные добавки для роста и силы мышц в период силовых тренировок, аминокислоты заменимые, незаменимые + креатин.

Представляем вашему вниманию, как пример! как можно тренировать грудь на силу и массу для начинающих мужчин для тренажерного зала

1 / 2 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим лёжа классика – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье – 3п 8р
  • Подтягивания на турнике с весом без веса – 15р / 8р / 6р / 4р
  • Жим штанги сидя из – за головы 12р*70% / 8р*75% / 6р*85 / 4р*90*
  • Французский жим – 3п 8р
  • Сгибание рук на бицепс стоя со штангой – 3п 8р

Четверг

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим на наклонной скамье на верх груди – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Жим гантелей лёжа – 3п 8р
  • Тяга штанги в наклоне со штангой – 3п 8р
  • Разведение рук в сторону с гантелями – 3п 8р
  • Сгибание рук с гантелями сидя – 3п 8р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 3п 8р
  • Вертикальная тяга за голову – 4п 6р
  • Тяга штанги к подбородку стоя – 3п 6р
  • Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью – 3п 8р

Четверг

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Отжимания на брусьях с весом – 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Жим из головы в тренажере Смит сидя – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Французский жим – 3п 8р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя – 4п 6р

presstrener.com

Программа тренировок на силу: повышаем свою выносливость

После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.

Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.

Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.

Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.

Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.

Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.

Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.

ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.

Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.

Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.

К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.

Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.

Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.

Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.

Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».

РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ

Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:

Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.

Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.

Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.

Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.

zhimlezha.ru

Программа развития силы мышц груди

Рубрика: Как накачать Опубликовано 16.10.2014   ·   Комментарии: 0   ·   На чтение: 3 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 1 037

Эту методику развития силы мышц груди для бодибилдеров разработал Грег Токарски, чемпион-пауэлифтер, который в 1992 году установил рекорд в жиме лежа – 319 килограмм.


Методика родилась, как ответ на регулярные запросы звезд бодибилдинга о том, как развить силу.
Что советует Грег?


Его рекомендации начинаются с того, что получить реальную силу без хорошего партнера в жиме лежа – невозможно. Работа с большими весами на грудь травмоопасна – грудь может работать с такими весами, которые не выдержат плечи. А учитывая планируемый результат – рост показателей в жиме на 40-50% за три месяца, то совет просто очень правильный. За такой короткий срок организму будет сложно адаптироваться к резкому росту силовых показателей.

Следующий момент. Тренировать грудь следует два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Поскольку программа разрабатывалась для бодибилдеров, автор предложил методику, которая позволяет развивать силу мышц груди без ущерба для других групп мышц.

Предлагается стандартная схема тренировок – 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Грудь прокачивается в понедельник и пятницу. Речь же идет о сплит-тренировках, которые охватывают все группы мышц. Цель – развить рекордную силу в жиме лежа и, при этом, не потерять и грамма мышечной массы на других группах.

Программа рассчитана на 13 недель для рядового бодибилдера, который жмет лежа 80 кг. За три месяца тренировок результат в жиме вырастет до 136 кг.

Точная схема нагрузок для спортсмена, который жмет 80 кг.
(веса указаны только для жима лежа)

Понедельник

Есть такое мнение, что если предстоит тяжелая тренировка, то не стоит налегать на разминку нужно беречь силы.

Это неправильно. Во всяком случае для этой программы.

Перед началом работы с грудью, выполнить не менее 2-3 сетов с легким весом. И только после этого приступайте к настоящей работе над грудью.

Очень важно правильно отдыхать между сетами. Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут, и даже больше.

После жима на горизонтальной скамье переходим к жиму в наклоне:  4 сета по 5 повторений.
Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут.

В третьем упражнении – разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отдых между сетами короче – 1-2 минуты.

Почему в тренировочную программу включены упражнения для спины и пресса? Секрет в том, что в жиме лежа участвуют практически все мышечные группы.

Среда

Сильные руки – это то, без чего не бывает рекорда в жиме лежа.

Пятница

Основная цель тренировки – наполнить мышцы кровью.

Вес должен быть легким: на 25-45 килограмм меньше тех, что были в понедельник.

Если вы в пятницу начнете работать с тяжелыми весами, то сломаете всю схему.

Строго следуйте рекомендациям, и Грег гарантирует, что если даже вы не добавите 50%, то 40 % к результату вы получите гарантированно.

Похожие записи:

Post Views: 1 037

tvoyasuperfigura.ru

Программа тренировок на жим лежа — SportWiki энциклопедия

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор: Святомир

Примечания[править | править код]

  • Эта программа рассчитана на тренинг "верха" и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования "натуралами".
  • Если вы уже жмёте 120-130 кг - можете приступать.
  • Продолжительность программы - 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
  • На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в "тренировке 2"). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
  • Поскольку вы не собираетесь тренировать "низ", а это весьма желательно, - включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в "тренировке 2". Если же совсем нет желания уделять внимание "низу" - не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
  • После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры - по необходимости.
  • Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в "мосте" при тяжёлом жиме лёжа ("тренировка 1").
  • Тренировки получатся длинные, до полутора часов - спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под "натуральные" реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
  • Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. "сдвигать" тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
  • Сильный хват важен; если он недостаточно крепок - висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце "тренировки 2".
  • По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
  • Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное - размяться, а не устать к рабочим подходам.
  • "Подсобка" периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без "застоя". В "подсобных" упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
  • Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной "жимовой" структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) - очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

  • Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными "довесками".

2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) - выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола - 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд - 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) - 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это - необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия. Не хотите - не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) - 1*8-10.

3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч - 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается - делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х - перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу - подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5. Гиперэкстензии - 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6. Полноамплитудные "скручивания" лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой - 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1. Жим лёжа (силовой, синглы) - 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

  • Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными "довесками". Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к "откату" весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя "рвущимся в бой",- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

  • Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом - обязательна. Страховка знающего напарника - само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2. Французский жим лёжа - 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

  • ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше "мёртвой точки") - 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30" - 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола - 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

  • Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
  • Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) - 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов - даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) - 40%*6, 70%*6, 2*6-8 4б. Становая тяга (для общего развития) - 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

  • Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + "молоток" 1*5-6
5б. "Молоток" - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте "молотковые" сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

  • Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине - 1*max + 2 подхода висов до "пока не упадёте" для укрепления хвата (если легко - обмотайте турник полотенцем).

Альтернативная тренировка для жима лежа[править | править код]

Тренировка 1

  1. Жим (по схеме)
  2. Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) - 3х8-10
  3. Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
  4. Разводка гантелей лежа - 3х8-10

Тренировка 2

  1. Жим - (пирамида - только в подготовительном цикле - по схеме)
  2. Жим стоя - 5х3

Тренировка 3

  1. Жим (по схеме)
  2. Тяга на блоке горизонтально - 3х8-10
  3. Отжимания на брусьях - 5х4-6
  4. Разводка гантелей лежа - 3х8-10

Тренировка 4

  1. Жим (в разные недели разный ,но легкий - 65%- 4х6,либо 70% - 5х5, либо 75% - 5х3.
  2. Подъем на бицепс штанги 3х6-8
  3. Жим стоя 5х4-5

sportwiki.to

Как стать сильнее - практические схемы, специальные упражнения и методики увеличения силовых показателей в жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге


Стать сильнее – это, как правило, одна из основных задач, которые ставят перед собой качата. Силовые показатели измеряются в трех базовых движениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Поэтому и пытаются увеличить вес в жиме, увеличить присед или становую тягу. Но «сила» - это очень абстрактное понятие, поскольку силовые показатели пауэрлифтера кардинально отличаются от силовых бодибилдера, не говоря уже о показателях силы в других видах спорта, как бокс, или борьба. В этой статье будут рассмотрены причины отставания тех или иных мышечных групп, а так же практические методы увеличения силовых показателей в базовых движениях в диапазоне повторений от 6 до 12 и на разовое повторение с максимальным весом. Огромным плюсом всех этих методик является то, что их не нужно применять отдельно, как, например, методику расширения грудной клетки, а можно просто включить их в свою тренировочную программу.

Чтобы понять, как нужно действовать для того, чтобы стать сильнее, необходимо сперва разобраться с тем, от чего зависят силовые показатели атлета. В первую очередь влияние на предрасположенность атлета к силовым видам спорта оказывает мышечная композиция. Типы мышечных волокон подразделяют по двум критериям: по АТФ-азу миофибрилл и по количеству митохондрий. По АТФ-азу миофибрилл мышцы делят на быстрые и медленные, а по количеству митохондрий на гликолитические и окислительные. Подробно об этом, а так же о том, как составить тренировочный сплит, учитывая особенности тренировок разных мышечных волокон, Вы можете прочитать здесь. Но, поскольку мышечную композицию изменить нельзя, то этот фактор силовых показателей мы принимаем, как данность. Просто один человек больше приспособлен к силовым видам спорта, а другой менее, поэтому прогрессировать они будут по-разному.

Фактор, с которым можно работать, чтобы нивелировать отставание той или иной мышечной группы и стать сильнее, это телосложение. Изменить телосложение, конечно, невозможно, но можно применить специальные методики тренировок, которые позволят акцентировать внимание на отстающих участках мышечной группы, и благодаря этому атлет, в конце концов, станет сильнее. Суть в том, что от телосложения зависит длина конечностей, длина мышц и длина сухожилий. Другими словами, у эктоморфа с длинными руками рычаг намного длиннее, чем у эндоморфа с широкой грудью. В связи с этим, эндоморф быстрее прогрессирует в жиме лежа и приседаниях со штангой, а эктоморф с легкостью увеличивает веса в становой тяге. Все просто, если у Вас короткая рука, то полная амплитуда движения в жиме намного короче, чем в том случае, когда у атлета рука длинная. Кроме того, чем длиннее конечность, тем менее равномерно нагрузка ложится на рабочую мышечную группу на разных отрезках амплитуды движения. Вследствие всего этого возникает необходимость в специальной проработке мышечных групп, что позволит устранить все эти недостатки и поможет спортсмену увеличить свои силовые показатели.

Как стать сильнее в жиме


Начнем с самых банальных и простых советов, постепенно переходя к более сложным и профессиональным приемам. Следует сразу подчеркнуть, что базовые приемы самые эффективные и более сложные вещи будут работать только в том случае, если человек применяет правильную базу. Ключевыми факторами для увеличения веса в жиме лежа являются: правильная техника выполнения жима штанги лежа, адекватный отдых между тренировками по времени и качеству, который может позволить организму достичь момента суперкомпенсации. Другими словами, для того, чтобы увеличить результат в жиме, необходимо хотя бы пытаться это сделать. И это не шутка! Многие ребята ходят годами в тренажерный зал и выполняют упражнения с одним и тем же весом, а потом удивляются, что ни силовых показателей нет, ни тем более мышечной массы.

Вам необходимо выбрать тренировочную программу, придерживаться которой Вы будете на протяжении длительного времени. От тренировки к тренировке Вы будете выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же временем отдыха между ними, чтобы тренировка занимала не больше 50-60 минут. Единственное, что Вы будете пытаться изменить в своей тренировке – это либо рабочий вес на снаряде, либо количество повторений. Желательно прогрессировать за счет веса, но это не всегда возможно. Например, Вы смогли увеличить вес на 2кг в первом подходе, во втором подходе Вы выполнили не 8 повторений, как на прошлой тренировке с меньшим весом, а только 6 повторений, после чего скинули эти 2кг и сделали третий подход. Соответственно, на следующей тренировке Вы возьмете тот же вес, сделаете в первом подходе все 8 повторений, во втором попытаетесь сделать 7, затем скинете вес и выполните 8 повторений. В первом случае прогресс происходит за счет веса, во втором за счет повторений. Но для того, чтобы прогресс стал возможен, необходим тренировочный дневник, в котором Вы будете фиксировать свои результаты, пытаясь их «побить» на следующих тренировках, а так же получите возможность отслеживать эффективность тренинга.

Методики увеличения жима лежа


Дожимы – это одна из наиболее часто применяемых методик тренировки жима лежа, поскольку, как правило, проблемы возникают именно в верхней части амплитуды движения. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения тратится энергия и, соответственно, в конце амплитуды её значительно меньше, чем в начале. Кроме того, поскольку выполняя дожим, атлет работает в короткой амплитуде, то и веса он может взять более значительные, за счет чего атлет «привыкает» к более большим весам. Существует, так называемый, сухожильный орган Гольджи, который лимитирует максимальный предел усилия, которое могут развить мышцы. Нужен он для того, чтобы обезопасить человека от травмы, поскольку запредельные веса всегда чреваты травмами. Возможно, Вы слышали про то, как люди совершали невероятные поступки в состоянии аффекта. Вот это яркий пример того, на что способно наше тело, но мозг не позволяет аккумулировать столько энергии, поскольку это очень опасно. Тем ни менее, немного «обмануть» организм можно.

Дожимы обычно делают с доской, но в таком случае происходит отскок, вследствие чего нагрузка в разных участках амплитуды движения становится разной, поскольку атлету приходится прилагать разное усилие. Если же Вы хотите стать сильнее на протяжении всего движения, то лучше доску не использовать. Именно так тренируется Владимир Кравцов, который на практике доказал, что он знает, как правильно построить тренировку жима лежа. Собственно, если Вас интересует развитие максимальных силовых показателей в разовом повторении, то тренировки жима по Кравцову это один из лучших вариантов тренировочных сплитов. Итак, первым методом, которым должны воспользоваться атлеты с длинными конечностями, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, это дожимы. Выполнять дожимы можно раз-два в две недели, в зависимости от тренировочной программы.

Недожимы – это тоже важная техника, которую используют для увеличения силовых показателей в том случае, когда атлет не может сорвать штангу с груди, что, как правило, является проблемой эндоморфов, с широкой грудью и короткими руками. В данном случае необходимо выполнять жим лежа в укороченной амплитуде. Важным моментом является то, что штангу нельзя просто «бросать» на грудь, негативная фаза должна быть долгой и подконтрольной. Вы быстро срываете вес вверх, но опускаете штангу не меньше 2 секунд. Выполнять можно раз в неделю.

Негативные повторения – это упражнение, которое выполняется в тренажере Смита, с помощью двух напарников. Напарники берут на себя нагрузку в позитивной фазе упражнения, поднимая штангу вверх, а атлет медленно опускает штангу на грудь, сопротивляясь весу только в негативной фазе. Само собой, что вес на штанге должен быть существенным. Упражнение так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи. Включать негативные повторения в тренировочный сплит рекомендуется раз в 2 недели и с перерывами в 2 месяца. То есть, два месяца Вы потренировали грудь с помощью негативных повторений, а затем 2 месяца их не выполняете.

Цепи и веревки – это один из лучших способов тренировки груди, особенно тем, у кого длинные конечности. В общем, тем, у кого проблемы с ростом силовых показателей груди. Чтобы стать сильнее, необходимо равномерно увеличивать силовые показатели, а длинные рычаги сделать этого не позволяют. Цепи и веревки нивелируют этот недостаток телосложения. Суть в том, что нагрузка перманентно увеличивается в ходе амплитуды движения, что позволяет развить скорость. В нижней фазе нагрузка небольшая, поскольку цепь лежит на полу, а веревки не натянуты, поэтому атлет может развить большую скорость, а в верхней фазе нагрузка увеличивается, но за счет скорости удается её преодолеть. Рекомендуется использовать цепи, поскольку легче подобрать их таким образом, чтобы с обеих сторон создавалась равномерная нагрузка. Цепи для этого должны быть одинаковой длины и одинаково весить, а прорезиненные веревки необходимо подбирать по жесткости, что, конечно, затруднительно.

Статика – это настоящий способ обмана сухожильного органа Гольджи. Суть упражнения заключается в том, чтобы взять наибольший вес и просто удерживать его. Само собой, что выполнять это упражнение необходимо с помощью напарника и, лучше всего, в тренировочной раме. Выполнять упражнение можно раз в неделю, поскольку оно нагружает ЦНС. Мышцы от этого упражнения не станут сильнее, но психологически Вам будет гораздо легче прогрессировать нагрузку.

Синглы – это разовые повторения, которые выполняются с максимальным весом. Этот прием применяют для тренировки «настоящих» быстрых мышечных волокон. Тренироваться с такой техникой имеет смысл не чаще раза в две недели, поскольку перегружается ЦНС и, хотя мышцы не ощущают перегрузки, но, если атлет будет тренироваться чаще, то очень скоро ощутит перетренированность. Доходить до максимального веса необходимо в течение 5-6 подходов, в которых атлет не достигает отказа, после чего выполняется подход на одно отказное повторение.

Расширение грудной клетки – это не столько способ стать сильнее, сколько способ увеличить потенциал роста своих силовых показателей и мышечной массы груди. К сожалению, основной эффект от этой методики можно получить до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, то есть в возрасте от 16 до 25 лет. Тем ни менее, после того, как зоны роста закроются, можно увеличить подвижность ребер, за счет чего грудная клетка так же немного увеличится. Подробнее об этом Вы можете прочитать здесь.

Формирующие упражнения – это то, что в пауэрлифтинге называется «подсобка». Мало, кто знает, но в жиме лежа важную роль играют широчайшие мышцы спины, которые, собственно, берут на себя всю нагрузку пока локти находятся за корпусом. В верхней фазе упражнения нагрузку берет на себя трицепс, поэтому мы и рекомендовали не разгибать полностью локти в жиме. Так же нагрузку получают плечи, трапеция, ноги, бицепс, предплечье и даже пресс. Конечно, речь идет в первую очередь о силовом жиме, когда атлет встает на мост, вследствие чего все вспомогательные мышцы включаются значительно больше, но и в бодибилдеровском варианте они играют важную роль. С другой стороны, если Ваша цель исключительно гипертрофия мышц, то Вам наоборот надо постараться изолировать грудь, как можно сильнее, и Вас вес на штанге должен интересовать только, как способ создать необходимый стресс для запуска синтеза белка.

Если же Вы ставите перед собой целью стать сильнее, то жим следует выполнять именно пауэрлифтерский. Причем, увеличить силовые показатели таким образом намного легче, после чего, когда Вы вернетесь к обычному жиму, то заметите, что увеличили вес в жиме и в классической технике. Из формирующих упражнений следует в первую очередь уделить внимание тем, которые имитируют жим: жим узким хватом и армейский жим. Эти упражнения помогут «пробить» верхнюю точку, а для проработки срыва штанги необходимо выполнять тягу штанги к поясу. Так же обязательно тренируйте предплечье и бицепс, которые позволят крепче держать штангу, за счет чего удастся аккумулировать больше энергии. Не забывайте и про среднюю и заднюю дельты, это не поможет стать сильнее, но поможет избежать травмы плечевого пояса.

Итоги: в жиме штанги лежа у людей с длинными конечностями возникают проблемы в верхней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо выполнять дожимы, использовать цепи и уделять особенное внимание тренировке трицепса. У людей с короткими руками и широким корпусом, как правило, возникают трудности в нижней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо для развития силовых показателей выполнять недожимы и тренировать широчайшие мышцы спины. Все описанные выше техники подходят в первую очередь для развития силовых показателей в пауэрлифтерсом жиме лежа, поскольку стать сильнее – это задача пауэрлифтера, а бодибилдер рассматривает веса только с точки зрения того, насколько они эффективны для роста мышечной массы. Поэтому, если Вы хотите увеличить вес в жиме, то выполнять Вы должны пауэрлифтерский жим штанги лежа.

Как стать сильнее в приседаниях


Ноги являются самой важной частью тела в бодибилдинге и пауэрлифтинге, хотя их обычно недооценивают. Дело в том, что ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому от их массы зависит результат тренировок и других мышечных групп. Если же речь идет о силовых показателях, то от силы ног зависит не только результат в приседаниях со штангой, но и в становой тяге, больше того, тренировка ног поможет увеличить результат в жиме! Проблемы с тренировкой ног, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями, поскольку длинный рычаг вынуждает прикладывать больше усилий для того, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Об этом уже было сказано выше, но здесь этот момент ещё более принципиален. Суть в том, что приседания являются самым длительным по времени упражнением, поэтому в верхней точке атлету будет катастрофически не хватать энергии. Если в жиме можно встать на мост и сократить тем самым амплитуду движения, чем нивелируется преимущество людей с короткими руками, то в приседаниях такой техники не существует. Но зато в приседаниях можно развить скорость, с помощью которой удастся пройти проблемные участки амплитуды движения.

Следующая страница

fit4power.ru

правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

builderbody.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...