Тренировки до и после


Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Как работает организм

- Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

- утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

- Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

- Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

- После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков.

- После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

- После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

- Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

- не менее 1 литра за час занятий,

- вода должна быть не холодной, без газа,

- пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

- после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

www.dv.kp.ru

до и после. Как похудеть с помощью спорта и правильного питания

Содержание:

Тема похудения, приведения себя в лучшую форму и изменений в жизни вообще в преддверии новогодних праздников очень актуальна. Поэтому хочу поделиться собственным опытом и наблюдениями — кому-то будет полезно «сверить» ощущения, кому-то мои откровения помогут решиться.

Я занимаюсь фитнесом почти год. В первые 3 месяца сбросила 10 кг и с тех пор удерживаю вес. И все же я новичок, потому что неполный год — это не стаж. И не срок. Это время, когда ты наконец-то научился жить иначе. Не придерживаться режима, а именно жить. Но, несмотря на это, все-таки остался новичком.

Даже скинув килограммы, приблизившись к вожделенной отметке на весах, а то и переплюнув самые смелые свои ожидания, ты не выглядишь, как на рекламной картинке фитнес-клуба, и для этого понадобится еще немало времени. Зато теперь, когда ты добился, казалось, заветной цели, понимаешь: до совершенства еще работать и работать, но при этом оно вполне достижимо.

Мотивация: «так жить нельзя»

Почему я начала заниматься фитнесом? Да просто в какой-то момент поняла, что «так дальше нельзя». К тому же попалась в интернете группа днепропетровского тренера с фотками «до и после», и вместе с осознанной необходимостью пришла твердая уверенность: они смогли — и я смогу, без вариантов.

На самом деле мотивировать себя можно, представляя, как будешь выхаживать на пляже, не стесняясь, покупать размер S и, возможно, влезешь в «те самые джинсы» (если они еще сохранились где-то на антресоли). Но все эти мотивации абсолютно бессмысленны, если нет четко осознанной невозможности жить, не меняясь. У кого-то этот момент так никогда и не наступит — человек будет искать оправдания и заедать грусть пончиками. А кто-то поймет вдруг, что не может заснуть, зная, что ничего не сделал для перемены, и начнет делать что-то каждый день, уверенно идя к результату.

Получается, для настоящих перемен человек должен внутренне «созреть». Что-то менять по-настоящему в своей жизни и в себе ты сможешь только тогда, когда поймешь, что «так дальше жить нельзя».

Первые тренировки в зале

Поначалу было сложно. Не столько физически, сколько время выкроить, ребенка «пристроить». Когда проблема со временем решилась, вместо «хочу / не хочу» идти на тренировку, появилось «надо», настолько однозначное, что когда из-за форс-мажоров появлялось «не могу» (болезнь, например), приходилось себя уговаривать с этим смириться.

Большинству новичков тяжело физически, особенно если человек нигде не занимался, не привык к физической активности. Я втянулась за месяц. Привыкла получать свою «порцию» физнагрузок. Многие отмечают, что спустя какое-то время «подсаживаются» на тренировки, и если вынужденно пропускают — организм сам напоминает, что ему недодали.

Однако это не значит привыкание к самим физическим нагрузкам. Если нет ни малейшей усталости (пусть и приятной) и все легко — значит, вы делаете что-то не так. Или делаете постоянно одно и то же — тогда это вопрос к тренеру. Нагрузки должны быть разнообразными, иначе прогресса не будет, и при этом правильными — чтобы вы не навредили себе.

Диета для похудения

Коррекция питания, оказывается, пугает людей куда сильнее, чем необходимость тренироваться. Ясное дело, ведь удовольствие, получаемое от пищи, пожалуй, самое легкодоступное. И мы привыкли его получать тогда, когда захотим. Поэтому многие тренируются, не меняя пищевых привычек, а потом сетуют, что не видят результатов.

Меня изменения в питании не пугали, потому что раз уж я трачу на что-то усилия и время (а свободное время всяко важнее тортиков), то сделаю все, чтобы об этом не жалеть.

Как ни странно, стоило втянуться — и стало совсем легко. Может, дело в складе характера — мне предоставили четкий алгоритм, следовать которому было даже интересно. Тем более что он предусматривает возможность побаловать себя сладким и другими лакомствами, не терзаясь после угрызениями совести (которые чаще всего тоже хочется «заесть»).

Просто нужно понять, что тортики на ночь есть не стоит, а если очень уж хочется — то утром. И не по целому тортику каждый день, а кусочек в честь праздника. И лучше не тортик, а шоколадку, к примеру, или другое лакомство, понатуральней. В том числе и потому, что скоро даже самые лучшие тортики начинают казаться слишком сладкими или слишком жирными на вкус. Вместо наслаждения ты кривишься от того, что ощущаешь вкус сахара или масла.

Перестаешь класть сахар в кофе — и спустя месяц-другой уже плюешься, если, забывшись, взял чашку с сахаром.

Перестаешь жарить пищу дома — и тебе уже не грозит переесть жирного и жареного в гостях. Просто потому, что оно вдруг становится невкусно.

И это ни в коем случае не значит, что нужно отказывать себе всегда и во всем. Хотя у некоторых получается разом забыть обо всех «ненужных» продуктах, большинство боится именно этого тотального запрета. Но если им рассказать, когда и в каком количестве можно побаловать себя любимой «вредностью», удается избежать психологического дискомфорта от ограничения.

Заметила такой нюанс — имея лимит употребления «вредностей», становишься более разборчивым, частенько даже оттягиваешь момент, потому что, к примеру, не нашел именно той шоколадки, ради которой хотелось бы исчерпать лимит. Звучит это, подозреваю, странно, но на самом деле срабатывает как неосознанный ограничитель. И — ура! — человек не чувствует себя обделенным и несчастным (как если бы ему все запретили), но при этом гораздо эффективнее ограничивает сам себя. Золотой баланс: сладкоежка получает конфету без угрызений совести в нагрузку.

Со стороны

На термос и бутылочку с водой в дамской сумочке окружающие поначалу смотрят кто скептически, кто сочувственно. Удивляются избирательности за праздничным столом, уговаривают: «Да ты и так худенькая, скушай!» — на что приходится отвечать, что потому и худенькая, что знаю, когда скушать, а когда нет.

Со временем народ привыкает. В основном потому, что видит результаты — шутка ли, за 3 месяца я похудела с размера L на размер S, что сложно не заметить.

Старшие родственники реагируют неожиданней всего (для меня, по крайней мере). Сперва предупреждают, чтоб не голодала, чтоб не «угробилась» на тренировках, а то ишь чего удумала — катается тут по вечерам, прыгает где-то... А потом: «Что-то ты худая, аж неприлично, надо бы тебе поправиться хотя бы на пару кило».

Есть и другая реакция — подходят знакомые, спрашивают, что и как. Кто-то удивляется, что обошлось без каких-нибудь чудо-таблеток. Кто-то непременно заметит: «А где грудь?» или «Язву не заработай». Или что вид изможденный какой-то (это замечание, кстати, вполне может иметь под собой реальные основания — лицо тоже похудело и требует ухода и внимания).

А кто-то, получив информацию, просто молча сам берется за дело.

О разном

Грудь — да, скорее всего, она уменьшится. У меня — на один размер. Но я никогда не была обладательницей завидных форм, поэтому «потерей» не опечалилась.

К слову, со мной тренируется девушка — стройная, как веточка, с хорошим третьим, а то и четвертым размером. Не знаю, худела ли она, или такая и пришла, но то, что худышки с пышной грудью бывают — это факт.

Язва — все знают, что она возникает: а) от голодания; б) от нервов; в) у тех, кто не ест суп (для последнего пункта был бы кстати смайлик типа «сарказм»). Когда отец начал подозревать, что я голодаю — пришлось сфотографировать свои порции в течение дня и показать ему. Я не фанат щелкать еду на телефон, но чего не сделаешь для спокойствия родных и собственного в том числе. Зато в голодании меня больше не подозревают.

Гардероб во многом придется менять. Нарядные платья, которые выгодно подчеркивали достоинства фигуры, скрывая недостатки, теперь откровенно висят, соблазнительные кофточки в обтяжку стали несуразными балахонами, зато остались толстовки, стрейчевые водолазки. И еще я очень рада, что зимнее пальто и пуховик у меня под пояс — хоть с ними маяться не пришлось. А так — да, джинсы поменяла за это время 3 раза. Купила еще кое-какие необходимые вещи, но — немного. Фишка в том, что когда вы довольны фигурой — вещей надо значительно меньше. Потому что реже возникает недовольство своим отражением в зеркале, и уже не кажется, что вчера купленная кофточка тебя полнит.

Удержание результатов похудения

Пожалуй, удержаться в новом весе сложнее, чем его добиться. Об этом говорят многие. Причина банальна — лень, потеря интереса. Но мне, честно говоря, непонятно, как человек может перечеркнуть собственные усилия, «лишения» (ведь он же отказывался от чего-то в пользу тренировок и правильного питания) и, увидев разницу между собой «до» и «после», позволить себе вернуться обратно, в это «до». Форс-мажорные случаи не в счет — каждый может заболеть, попасть в трудную ситуацию, но чаще всего преобладает именно потеря интереса.

С этой проблемой я столкнулась, правда, в несколько ином виде.

Есть некий азарт в том, чтобы видеть, как едва ли не ежедневно число на весах уменьшается. Вот ты приблизился к тому весу, который считал для себя минимальным достижимым, вот перешагнул отметку, и любопытно — а сколько еще получится? Еще немного, еще немного... Вот уже «те самые джинсы» спадают, но... хм, а если еще немного? Любопытно, получится или нет?

И здесь есть три варианта развития событий.

  1. Психологическая зависимость от этого азарта, продолжение любыми способами уменьшать число на весах. Не ради внешнего вида — просто ради числа. Это динамика, это стимулирует. И тут — прямая дорога к психическому расстройству и анорексии.
  2. Цифра, оптимальная с точки зрения твоего собственного здравого смысла, достигнута (и одобрена тренером и диетологом), и тут тебе становится скучно. Азарта нет, цифра колеблется в некотором промежутке. Потеряна динамика, потерян интерес. Подозреваю, именно в этот момент кое-кто обращается к условным тортикам как альтернативному источнику удовольствия и забрасывает тренировки.
  3. Человек смотрит в зеркало и понимает, что похудеть-то он похудел, но до настоящей красоты еще далеко (да-да, ведь требования повысились, особенно когда смотришь на окружающих тебя юных девочек, которые в том же весе выглядят, мягко говоря, иначе). И вот тогда появляется новая цель — не цифры, а формы. То есть цель меняется — интерес остается.

До и после похудения

Самое странное, что разницы во внешнем виде я не замечала — разве что одежда стала свободней, пришлось купить новые джинсы, а потом — еще одни. Но вот недавно, пересматривая старые фотки, ужаснулась — неужели я когда-то была такой? И считала себя стройной? До сих пор не укладывается в голове...

Самые честные свои фото «до» и «после» похудения — дома, у стенки, в купальнике — я вряд ли когда-нибудь смогу показать кому-то, кроме двух-трех подруг, если им понадобится дополнительный стимул. Но не широкой публике. Именно потому, что честные. На них хорошо видно не только то, какой неваляшкой я была менее года назад, но и все недостатки, над которыми продолжаю работу сейчас.

Добавилось ли уверенности? Конечно. Хотя глобально от всего «букета комплексов» это не спасает. Просто одна из причин неуверенности вычеркивается.

Есть ли трудности? Конечно, есть. Например, с похолоданием больше хочется углеводной пищи, да и просто сладкого. Мерзнуть стала больше. Поняла теперь, зачем звери жирок нагуливают на зиму... Приходится надевать дополнительный слой одежды. Да и вообще с холодами все больше тянет отсидеться в тепле, а не ехать куда-то...

Собственно, трудности в первую очередь связаны не с праздничными столами, отказом от спиртного и «вечерних тортиков», и вообще не с питанием, а именно с необходимостью посещать тренировки несколько раз в неделю, по возможности без пропусков. И вот здесь стоит воспользоваться советом, который дают почти все тренеры: раз и навсегда смиритесь с тем, что такое-то время (или определенное количество часов в неделю) у вас занято. По умолчанию.

Причуды

Если меняется образ жизни, то обязательно меняется и образ мыслей.

Наверняка вас тоже раздражают люди, которые считают себя экспертами во многих областях на основании даже не поверхностных знаний, а того самого «слышал звон».

Так вот — с вероятностью в 80% на какое-то время вы станете такими же самоуверенными «всезнайками» в области питания, тренировок и всего, что с этим связано! Новые знания вместе с полученными результатами дают ощущение уверенности не только в правильности собственных действий, но и в том, что вы можете что-то советовать другим.

На самом деле можете, наверное. Например, совет пить больше воды всегда актуален для того, кто ее не пьет вообще. И тезис о том, что физическая активность в разумных пределах необходима для здоровья организма, тоже сложно оспорить.

Но! На самом деле советовать имеют право только люди с необходимым образованием, поэтому делиться опытом с теми, кто спрашивает, как и что вы делаете — пожалуйста. А вот советовать человеку, как и что делать ему — это нельзя. Здесь вы некомпетентны. Единственный правильный совет — дать этому человеку контакты диетолога/тренера. Надумает — воспользуется.

Второй момент — тоже из «причуд».

Выкроив время для тренировок, заставив себя, а после — свыкшись с новым образом жизни, вы в какой-то момент понимаете, что большинство ваших знакомых (и не только), страдающих лишним весом, могли сделать то же самое. И не сделали. Вы нашли в себе силы измениться, а они нашли себе оправдание, чтобы этого не делать. Да-да, вы начинаете думать вот так, свысока. В такие моменты хорошо бы вспомнить, что еще, допустим, год назад вы тоже находили себе оправдание и вполне себе нравились, несмотря на 10 или даже 20 килограммов добавочного веса.

Есть еще одна «причуда», о которой хотелось бы написать.

Достигнув своего идеального веса и удерживаясь в нем какое-то время, вы начинаете видеть в себе новые недостатки (раньше-то ваше внимание концентрировалось на весе/объеме). И, как правило, искоренение этих новых либо гораздо менее зависит от вас, либо на их устранение уйдет намного больше времени. В этот момент важно не зацикливаться на недовольстве собой, а определить дальнейший путь самосовершенствования: уделить внимание проработке таких-то мышц, оздоровить волосы/лицо, поставить брекеты... Тут каждый сам себе придумает в зависимости от того, что ему не нравится в отражении.

www.7ya.ru

Восемь правил питания до и после тренировок. Блог фитнес-тренера / НВ

К сожалению, многие наивно полагают, будто достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда

Очень часто задают вопрос, что съесть до и после тренировки, чтобы занятия дали желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, будто достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полном порядке. На самом деле описанная стратегия – достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, следует соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания:

1. Примерно за 2-2,5 часа до тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом нужно учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.

3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм.

Как показала практика, лучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).

Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение

4. За 30-40 минут до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. А также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.

5. Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи.

Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом.

Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорее всего, это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.

6. Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.

7. Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.

8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).

Соблюдая эти восемь нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl + Enter

nv.ua

что делать и как питаться до и после тренировки? :: «ЖИВИ!»

Как подготовиться к фитнесу?

Разминка перед тренировкой

Сделайте разминку. Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».

Питание до тренировки

Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то оптимально перекусить именно за это время и чем-то углеводистым: такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали здесь.

Вода перед тренировкой

Выпейте воду. «Да! Пить нужно не только во время и после тренировки, но и до нее, — советует Ольга Кочетова. — Это позволит избежать обезвоживания, которое лишает нас сил. В общей сложности вы должны выпивать 0,5-0,7 л за тренировку». Пейте небольшими порциями по 100-250 мл примерно за 15 минут до занятия и через каждые 15-20 минут в течение него.

Правильно оденьтесь. Выбирайте спортивную форму из соображений удобства. А удобно вам будет в одежде, соответствующей вашему виду фитнеса.

Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.

Что делать после тренировки?

Растяжка и заминка после тренировки

Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. «Несколько стрейч-упражнений помогут мышцам расслабиться и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская, персональный тренер World Class.

Питание после тренировки

Не забудьте поесть. Да, это необходимо. Но с учетом интенсивности вашего занятия. «В течение 20 минут после энергозатратных тренировок (силовые, кардио, плавание) нужно закрыть белково-углеводное окно — съесть небольшую порцию белково-углеводной пищи, — говорит Ольга Кочетова. — Это может быть фрукт, несколько сухофруктов, йогурт (без добавок), батончик мюсли, часть протеинового батончика, сок, протеиновый коктейль или гейнер». Полноценный прием пищи, опять же с упором на белковою пищу, допустим через полтора часа после занятия. Если тренировка была низкоинтенсивной (стрейч, пилатес, йога), белково-углеводное окно закрывать не нужно. Так что не принципиально, поедите вы сразу после нее или через некоторое время. Больше о том, что и когда есть после тренировки, можно прочитать здесь. О питании при наборе мышечной массы можно прочитать здесь.

Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам. 

Баня и сауна после тренировки

Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же идти греться в баню. «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Правильное питание до и после тренировки, что и когда есть

Правильное питание до и после тренировки — вопрос, который волнует любого человека, занимающегося спортом или фитнесом.

Правильное питание до и после тренировки: до тренировки

Питаться следует за 2 часа до начала тренировки. Ведь если плотно покушать и отправиться в спортзал с полным желудком, то физическая активность замедлит процесс пищеварения, а то и вовсе остановит его. В результате возникают нарушения активности желудка, наступают неприятные последствия для желудочно–кишечного тракта. И вы, простите за прямоту, можете по этой же причине попасть в неловкую ситуацию в зале.

Рассмотрим ситуацию, когда Вы тренируетесь с утра или днём. Допустим вам лень рано вставать или просто не получается плотно покушать за два часа до тренировки, но пропускать занятия вы категорически не желаете. В этом случае можно примерно за полчаса до тренировки скушать один, два фрукта (яблоко, банан) или выпить стакан сока.

Вообще перед тренировкой в рацион питания необходимо включить белки, углеводы, а вот жиры исключить полностью (ну или не более 3 грамм).

Такая особенность заключается в следующем:

  • Углеводы нужны для загрузки в организм гликогеновые депо, так необходимые для тренировки.
  • Белки для работающих мышц являются источником аминокислот.
  • А жиры нельзя употреблять в пищу, так это является аналогично тому, что вы плотно покушали и сразу пошли на тренировку.

Какие продукты следует включить в свой рацион питания перед тренировкой:

  • Прежде всего, это мясо курицы или индюшки (грудинка без кожицы)
  • Рис
  • Хлеб грубых сортов
  • Не жирная рыба
  • Картофель отварной или на пару
  • Овсянка
  • Куриные яйца (лучше без желтка, так как он содержит жиры)
  • Не жирный творог, можно с хлебом

Естественно это не всё сразу, а на выбор! Правильное питание до и после тренировки предполагает прием в пищу не больших порций. А после еды не должна присутствовать тяжесть в желудке.

Правильное питание после тренировки

Что касается питания после тренировки: не следует бежать домой и быстро опустошать свой холодильник. Питаться после тренировки следует не раньше, чем за 1,5-2 часа после неё. А вот то, что необходимо сделать — это в ближайшие пол часа после тренировки выпить стакан сока, или скушать яблоко, нежирный творог, йогурт, то есть пищу богатую белками и быстрыми углеводами, у которых высокий гликемический индекс.

После тренировки в организме открывается так называемое белково-углеводное окно. Вся пища принятая сразу после тренировки пойдёт на восстановление мышц, и все питательные вещества пойдут в анаболический процесс.

Продукты питания после тренировки

Независимо от того, какая Ваша задача похудеть, приобрести рельеф или набрать мышечную массу, продукты питания должны быть следующими:

  • Легкодоступные углеводы – рис белый, макароны из мягких сортов пшеницы
  • Сладкий сок
  • Среди белковых продуктов включите в рацион нежирное мясо (лучше белое куриное), нежирную рыбу, нежирный творог, яичный омлет.

Исключить после тренировки следует всё, что содержит кофеин, он препятствует загрузке в печень и мышцы гликогена.

Вот такие особенности правильного питания до и после тренировки.

Так что питайтесь правильно!

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

как тренировки способны погубить здоровье

ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ

Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье

leveton.su


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...