Тренировки дома для мужчин без железа программа


Тренировки дома для мужчин без железа: советы по накачке

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

  1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
  2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
  3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

bodibilding-free.ru

Тренировки дома для мужчин без железа

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разми нка 5 минут
  • Подтягивания 4*8
  • Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
  • Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

  • Размин ка 5 минут
  • Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя 3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа 3*8
  • Икры стоя 5*25
  • Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Размин ка 5 минут
  • Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа 3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья 4*8
  • Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Openbravo. Бесплатная ERP система с открытым кодом.

Широкая, разноплановая функциональность Богатая функциональная начинка: Сквозной финансовый учет, Продажи и CRM, Закупки, Склад, Производство, и Управление проектами и обслуживанием Встроенная расширяемая среда: Лучшие разработки от Openbravo, сторонние модули и вертикальные решения для лучших внедрений Расширение оргструктуры: Простое расширение от монокомпании до мультикомпонейной структуры со своими бизнес единицами и складамиИнновационная Настоящая открытая WEB архитектура Простота использования WEB: Простой и безопасный доступ ко всей функциональности, связанной с WEB сервисами, быстрая интеграция с другими приложениями. Простота изменения и обновления: Большинство уникальных доработок делается без применения программирования Гибкость в развертывании: Моно или мульти компанейность, на Wnidows или на Linux, у себя или у провайдера услуг — вы сами выбираете идеальные условияНизкая стоимость владения Высокая отдача при минимальной стоимости Минимальные начальные инвестиции: Модель «Плати только за услуги» снижает инвестиционную нагрузку и позволяет четко контролировать стоимость полученного результата Прозрачное ценообразование: Простота и понятность, отсутствие скрытых платежей , отсутствие лицензионных переплатБыстрый старт, высокий результат: Быстрый старт с начальной функциональностью и недорогая стоимость развития функциональности в дальнейшем

Программа для набора мышечной массы особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на базовых упражнениях. Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип роста мышц – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение

Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

Своя технология.Программа является бесплатной, но точная лицензия не известна.

«Своя технология» — платформа управленческого учета для малого и среднего бизнеса. Базовая конфигурация системы, отвечающая требованиям большинства российских фирм, распространяется бесплатно, в том числе для использования в коммерческих организациях. Лицензионное соглашение и условия использования.

Основные возможности:

  • складской учет материалов, товаров, продукции;
  • учет и анализ продаж товаров, продукции, услуг;
  • ведение взаиморасчетов с покупателями или поставщиками;
  • учет движения денежных средств по кассе, банку, возможность загрузки данных из банк-клиента.
  • оформление всех необходимых первичных документов, печатных форм, соответствующих законодательству;

По всем разрезам учета можно формировать ведомости по регистрам, кроме того доступен ряд встроенных и дополнительных отчетов. Отчеты и печатные формы могут экспортироваться в Excel, Open Office, а также отправляться по электронной почте. Возможна выгрузка данных в программмы бухгалтерского учета (при активировании соответствующего дополнительного модуля).

Преимущества программы:

  • Высокая скорость работы благодаря клиент-серверной технологии
  • Сетевая версия позволяет работать большому числу пользователей с единой базой данных, что уникально для бесплатных программ данного класса
  • Многофирменный учет в одной базе и возможность работы с несколькими базами
  • Гибкие отчеты с настраиваемыми группировками и фильтрами
  • Возможность подключения торгового оборудования (RS232 или USB эмуляция)
  • Автоматическое перепроведение при исправлении старых документов

Что же это за методы, по накачке мышц

Нагрузка

Принято считать, что увеличение мышечной массы достигается применением большого веса с короткими повторами в подходе. Это не совсем верно – увеличивается сила мышц, а желаемого роста вряд ли вы добьетесь, применяя этот метод.

Можно работать по-другому – брать небольшой вес (примерно 50% от вашего максимального), но делать много повторений в подходе. Тем самым сила мышц остается на прежнем уровне, а трофика увеличивается.

Является большим заблуждением работа в одном привычном режиме, не разнообразя нагрузку. Качественный комплекс, особенно для бывалых спортсменов, обязательно включает в себя различную нагрузку – тяжелую, среднюю и малую.

Для достижения прогресса в бодибилдинге, тренируясь уже довольно продолжительное время, существует метод прогрессии. То есть, постоянное увеличение вашего максимального веса используемых снарядов и чередование количества повторов в подходе (мало – много), это один из основных методов наращивания большой мышечной массы.

Объем

Это все то, что вы делаете за время тренировки плюс вес используемых снарядов, и принято называть объемом. Желаете сформировать себе большое рельефное тело, тогда максимально работайте во время тренировки, и применяйте довольно большую интенсивность – тогда вы сможете значительно увеличить свою мышечную массу. При такой работе приводится в активность еще один механизм нашего тела — гиперплазия. Наверняка всем известно такое понятие, как гипертрофия – это уменьшение мышечных клеток в теле человека. Так вот гиперплазия наоборот, увеличивает их количество.

Но все-таки при частом и резком увеличении повторений и подходов, даже понимая их действенность, вполне возможно достичь состояния перетренированности.

Лучше всего работать таким образом – максимально дать рост мышцам тренировками с большим объемом, время от времени чередуя с низко объемными тренировками. Это даст понять, что ваше тело адекватно реагирует на нагрузку и работает в правильном направлении.

Мышечный отказ

Здесь при тренировке на увеличение мышечной массы используются и большие, и маленькие веса снарядов. Специфика данного метода заключается в том, что выполнение подхода необходимо продолжать до тех пор, пока не почувствуете, что не можете больше сделать ни одного раза без помощи партнера.

Применение этого метода позволяет добиться большего тренировочного эффекта, в отличие от способа досрочного прекращения упражнения. Но и в случае с преждевременной остановкой выполнения подхода, перед мышечным отказом, так же может помочь в наращивании объемов. Механизм таков – основным фактором мышечного роста в данном случае является перегрузка. Регулярно работая с большим весом, но с разным количеством повторов, вы с избытком загружаете мышцы, и тем самым быстрее проходит адаптация.

MySQL

Самый именитый представитель нашего обзора программ для разработки базы данных. MySQL существует с 1995 года и теперь принадлежит компании Oracle. СУБД имеет открытый исходный код. Также существует несколько платных версий, которые предлагают дополнительные функции, такие как гео-репликация кластера и автоматическое масштабирование.

Поскольку MySQL является отраслевым стандартом, она совместима практически со всеми операционными системами и написана на языках C и C ++. Это решение является отличным вариантом для международных пользователей. Сервер СУБД может выводить клиентам сообщения об ошибках на нескольких языках.

Достоинства

  • Проверка на стороне сервера;
  • Возможность локального использования;
  • Гибкая система привилегий и паролей;
  • Безопасное шифрование всего трафика паролей;
  • Библиотека, которая может быть встроена в автономные приложения;
  • Предоставляет сервер в качестве отдельной программы для сетевого окружения клиент/сервер.

Недостатки практической разработки и администрирования баз данных MySQL Приобретена компанией Oracle:

  • пользователи полагают, что MySQL больше не подпадает под категорию бесплатного и открытого программного обеспечения;
  • больше не поддерживается сообществом;
  • пользователи не могут исправлять ошибки и патчи;
  • проигрывает другим решениям из-за медленных обновлений.

Дебет Плюс. Программа является бесплатной, но точная лицензия не известна.

Бесплатную версию Дебет Плюс могут использовать как предприниматели, так и малые предприятия. Система позволяет вести складской учёт, включает в себя систему по взаимодействию с клиентами. В функции системы входит свод бухгалтерского баланса, учет основных средств, заработная плата. Программа поставляется под ОС Windows, Linux, Mac OS.

Бесплатная версия системы «Дебет Плюс»:

  • Подходит как для предпринимателей, так и для малых предприятий.
  • Позволяет вести складской учет как с бухгалтерией, так и без бухгалтерии (по желанию пользователя).
  • Работает на различных ОС — Windows, Linux, Mac OS, и СУБД — PostgreSQL, MySQL.
  • Полностью готова для работы в условиях законодательства Украины и оперативно обновляется в связи с его изменениями. 

Система состоит из платформы Eclipse RCP, модуля собственно Дебет+, который распространяется в виде скомпилированного jar и конфигурации. Вся конфигурация написана на JavaScript, формы — в XML. Для разработки можно использовать Eclipse. Бесплатной, собственно, является только одна конфигурация — та, которая с бух.учетом и небольшими кусочками других участков. Остальные платные. Но никто не мешает её свободно дорабатывать под себя, тем более что на сайте есть достаточно много документации и примеров.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Двенадцать упражнений для взрывной тренировки всего тела

Низ тела

Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
Выполняйте их с мощным сокращением мышц в верхней точкекаждого повторения
Приседания 4х15,12,10,8
Сгибания ног 4х10,8,8,8

Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10 или подъемы на носки стоя в наклоне 6х15,15,12,12,10,10
Верх тела

Жимы лежа 4х12,10,8,7
Хват обычный (пальцы обхватывают гриф), чуть шире плеч. Опускайте гриф к груди чуть выше уровня сосков, не отбивайте его и не допускайте прогиба в спине. Повышайте веса в стиле пирамиды. Последние три сета должны потребовать максимальных усилий.

Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
Первый сет — умеренный, разминочный, последние три — очень тяжелые.

Подтягивания широким хватом 4 до отказа
Пытайтесь сделать, по крайней мере, 12 повторений в каждомподходе. Растягивайте мышцы в нижней точке.

Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
Все 4 сета — с большим весом, но без читинга.

Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
Выполняйте упражнение без опоры для спины, ладони смотрятвперед, как будто вы держите гриф. Полностью опускайте руки вниз и выпрямляйте вверху.

Подъемы штанги на грудь с виса 4х8
Это мое любимое упражнение. Довольно тяжелое, но великолепноедля трапеций, низа спины и в качестве общей нагрузки

Это движение так жеважно для верха тела, как приседания для низа, поэтому попытайтесь выполнитьвсе указанные повторения. Не останавливайте гриф у бедер на пути вниз, опускайтеего почти до пола.
Суперсет
Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12
Выполняйте сгибания обеих рук одновременно, сидя на скамье без спинки, а экстензии делайте с EZ-штангой

После сета сгибаний немедленно приступайте к сету экстензий. Работайте с одними и теми же тяжелыми весами все пять суперсетов.

Это мощная двухчасовая тренировка. Не пытайтесь сразу же начать выполнять все сеты, начните с трех в каждом упражнении. Если раньше вы тренировались по сплиту, не расстраивайтесь, когда почувствуете, что устаете, выполнив лишь две трети всей программы. Если вы решитесь попробовать, то получите такие дивиденды, которые вам бы не дала ни одна сплит-программа. Скоро вы будете в наилучшей за всю свою жизнь форме. Hardgainer.RU

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://www.hardgainer.ru/hard2.view4.page71.html

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
  • Касательно так называемого «функционального тренинга»

3 Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

  • закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
  • прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
  • а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
  • к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
  • купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
  • при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
  • начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

В домашних занятиях еще в большей степени, чем в ОФП упражнениях, за нагрузками требуется контроль опытного тренера. Обязательно обзаведитесь им. Сейчас есть много возможностей тренироваться дистанционно, используйте их. Пусть специалист составит вам грамотную программу тренировок, соответствующую вашему стажу и возможностям.

Минус такого домашнего спортзала только в одном, что подстраховать вас во время выполнения упражнения сможет, пожалуй, только ваша бабушка, жена или мама. Это не очень хорошо сказывается на уверенности в себе во время тренировки и на величине допустимых рабочих весов. Поэтому в идеале рассматривайте домашний спортзал все же как альтернативу только в том случае, если планируете заниматься любительски, чисто для себя.

Методы тренировки мышц

Если вы хотите заниматься в домашних условиях, вам понадобятся штанга или гантели, скамья, стойки. Если их нет, идите лучше в спортзал. Построить накаченное тело без свободных отягощений, т.е. без штанги или гантелей практически невозможно. Ведь именно они дают возможность выполнять самые эффективные базовые упражнения в бодибилдинге. Кстати, они также намного эффективней, чем всякие новомодные тренажеры. Ну ладно, я прям чувствую, как многие у кого нет оборудования, скосили лицо и расстроились.

А хотите попробовать накачаться на турнике и брусьях, ведь они есть практически в каждом дворе? Если да! Тогда попробуйте вот этот комплекс:

  • Приседания без ничего 1×15-20;
  • Отжимания на брусья 2×10-15;
  • Подтягивания на турнике 2×10-15.

Заниматься по нему можно через день. Только предупреждаю, что вы вряд ли добьетесь от таких занятий целой горы мышечных объемов, но построить классный мышечный каркас сможете.

А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели — я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения. А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой. Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах. Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3×8-10; 4-5×4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса. Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь.

Три раза в неделю.

Понедельник:
Жим лежа 3×8-10;
Жим с груди сидя 3×8-10.

Среда:
Приседания 3×8-10;
Подъемы на носки 2×20-25.

Пятница:
Сгибания на бицепс 3×8-10;
Трицепсовые разгибания 3×8-10.

Два раза в неделю.

Вторник:
Становая тяга на прямых ногах 2×8-10;
Жим с груди стоя 2×8-10;
Сгибания на бицепс 2×8-10;
Трицепсовые разгибания 2×8-10.

Пятница:
Приседания 2×8-10;
Жим лежа 2×8-10;
Тяга в наклоне 2×8-10;
Подъем прямых ног лежа 2×15-20.

Опять два раза в неделю.

Вторник и пятница:
Приседания 1×10;
Жим лежа 1×10;
Тяга в наклоне 1×10;
Жим из-за головы 1×10;
Сгибания на бицепс 1×10;
Трицепсовые разгибания лежа 1×10.

Пять раз в неделю.

Понедельник:
Приседания 5×4-6;
Становая тяга на прямых ногах 5×4-6;
Подъемы на носки стоя 3×15-25.

Вторник:
Жим лежа 5×4-6;
Сгибания рук в запястьях 2×10-15.

Среда:
Тяга в наклоне 5×4-6;
Подтягивания на перекладине 2×10-15;
Шраги 5×4-6.

Четверг:
Жим с груди стоя 3×4-6;
Жим из-за головы сидя 3×4-6.

Пятница:
Сгибания на бицепс 5×4-6;
Трицепсовые разгибания лежа 5×4-6;
Сгибания на пресс 2×15-20.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

И последний важный момент! Чтобы всегда прогрессировать — надо циклировать! Т.е. не стоит постоянно заниматься по одной и той же программе. После 4-6 недель следует сделать перерыв и отдохнуть одну, а лучше две недели, затем уже переходить на другую прогу. Так мышцы будут лучше откликаться на нагрузку, а значит расти быстрей. Ведь у них тоже есть память. А одна и также нагрузка, ход выполнения упражнений, подходов и повторений — не дают им больше стресса, способствующего микротравмам, далее восстановлению и росту.

И все-таки, как тренироваться

Увеличение силы мышц идет не в одном режиме, этот процесс проходит по-разному — то ускоряется, то замедляется. Зная это, тренировочные комплексы для атлетов, серьезно этим занимающихся, обязательно должны иметь разные виды нагрузок – упражнения до мышечного отказа, близкие к отказам, и классические подходы. Во время тренировки до отказа так же можно применить и пару подходов заканчивая упражнение близко к мышечному отказу. Например, остается один или два повтора до критического момента, и вы останавливаетесь, тем самым тренировочный эффект сохранен, но при этом не страдает нервная система.

Правильный отдых

Обычно культуристы отдыхают стандартно, так как им больше нравится, не выходя из зоны своего комфорта. Но следует учитывать и понимать, что правильно подобранный отдых между подходами и упражнениями, является еще одним методом, способным повысить интенсивность тренировочного процесса и тем самым помочь нарастить большую мышечную массу.

Сколько времени будет необходимо на отдых, зависит от количества доступной энергии, достаточной мышцам на выполнение очередного подхода. При достаточно продолжительном отдыхе в 3 минуты, ваши мышцы приходят в норму на все 100 процентов, тем самым давая возможность работать с максимально большими для вас весами. Это причина того, что такой интервал отдыха используют многие опытные культуристы. Применение длительных интервалов отдыха между подходами, и использование максимального веса, обязательно для комплексов атлетов высокой квалификации, так как данные методы помогают мышцам адекватно воспринимать перегрузки и добиваться правильного роста массы.

При применении интервалов отдыха короче — от 60 до 90 секунд, вы тем самым восстанавливаетесь процентов на 85-90, и в этом случае большее влияние оказывается на уровень гормона роста, в отличие от 3-х минутного отдыха. Небольшие интервалы отдыха подходят для гипертрофии мышц, то есть с умеренной или малой нагрузкой, со множеством повторов в подходе и максимальным объемом. Практикой доказано, что большой гормональный скачок возникает, если для наращивания мышечной массы применяют 10 повторов в подходе и отдых между ними длится от 45 секунд до минуты.

Исходя из всего вышесказанного, для того, чтобы постоянно и устойчиво шел процесс роста мышечной массы, необходимо знать и применять все эти важные методы тренировок – объем, мышечный отказ и отдых, время от времени их корректируя.

Все эти три пункта взаимозависимы, поэтому корректируя один соответственно необходимо уделить внимание и изменить другие два. Если вы приняли решение стать высококлассным культуристом, то вы просто обязаны все эти методы знать и применять во время тренировок

На самом деле сложнее всего написать правильную и эффективную программу тренировок, чем набрать мышечную массу и сформировать красивое рельефное тело. При высокой способности человеческого организма приспосабливаться, если остановиться и перестать изменять условия, то он просто перестанет меняться. Составьте такую программу, чтобы она «встряхнула» как следует ваше тело хорошей и правильной нагрузкой, и вы добились от него желаемого результата!

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Женский бодибилдинг
  • Что случиться если перестать тренироваться
  • Типы телосложения
  • Суперкомпенсация в бодибилдинге
  • Основы бодибилдинга

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев — базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду — вторую, в пятницу — снова первую, а в понедельник следующей недели — опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа4х10

Отжимания на брусьях3х10-12

Подтягивания широким хватом4х10-12

Тяга одной гантели к поясу4х10

Жим гантелей сидя4х10-12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами4х10-12

Сгибания ног лежа в тренажере3х12


Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на скамье3х12

Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим лежа узким хватом4х10

Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга Т-грифа узким параллельным хватом3х10

Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания в гакк-машине4х10-12

mountaira — stock.adobe.com

Румынская тяга с гантелями4х10-12

Подъемы ног в висе3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

wodloft.ru

Тренировки дома для мужчин без железа: советы по накачке

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Полезная информация

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера

Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс

Лучшая диета при беременности: правила и меню

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

loading…

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

  1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

  1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Подъем на бицепс 4 12 2010
1В Разгибание руки из-за головы 4 12 на каждую сторону 60 2010
2А Подъем гантелей хватом «молот» 4 12 2010
2В Разгибание рук назад в наклоне 4 12 на каждую сторону 60 2010
3А Сгибание рук в приседе 4 12 2010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 4 12 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Подъем на бицепс 5 10 2011
1В Разгибание руки из-за головы 5 10 на каждую сторону 60 2011
2А Подъем гантелей хватом «молот» 5 10 2011
2В Разгибание рук назад в наклоне 5 10 на каждую сторону 60 2011
3А Сгибание рук в приседе 5 10 2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 10 60 2010

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Подъем на бицепс 5 12 2011
1В Разгибание руки из-за головы 5 12 на каждую сторону 60 2011
2А Подъем гантелей хватом «молот» 5 12 2011
2В Разгибание рук назад в наклоне 5 12 на каждую сторону 60 2011
3А Сгибание рук в приседе 5 12 2011
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 12 60 2010

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

1А Жим лежа на полу

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Жим лежа на полу 4 12 2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот» 4 12 60 2010
2А Отжимания с гантелями 4 12 2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 12 60 2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук 4 12 2010
3В Тяга гантели в упоре лежа 4 12 на каждую сторону 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Жим лежа на полу 4 10 2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот» 4 10 60 2011
2А Отжимания с гантелями 4 10 2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 10 60 2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук 4 10 2011
3В Тяга гантели в упоре лежа 4 10 на каждую сторону 60 2010

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Жим лежа на полу 5 12 2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот» 5 12 60 2011
2А Отжимания с гантелями 5 12 3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне 5 12 60 2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук 5 12 3010
3В Тяга гантели в упоре лежа 5 12 на каждую сторону 60 2011

1А Подъем на бицепс

Тренировка ног

1А Приседания

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.  Оно также укрепляет плечевые суставы.

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Приседания 4 12 2010
1В «Дровосек» 4 12 на каждую сторону 60 2010
2А Выпады 4 12 на каждую сторону 2010
2В Вращение гантели над головой 4 12 на каждую сторону 60 2010
3А Приседания гоблет 4 12 на каждую сторону 2010
3В Скручивания 4 12 60 2010

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Приседания 5 10 3010
1В «Дровосек» 5 10 на каждую сторону 60 1111
2А Выпады 5 10 на каждую сторону 3010
2В Вращение гантели над головой 5 10 на каждую сторону 60 1111
3А Приседания гоблет 5 10 на каждую сторону 3010
3В Скручивания 5 10 60 2011

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Подъем на бицепс 5 12 3010
1В Разгибание руки из-за головы 5 12 на каждую сторону 60 1111
2А Подъем гантелей хватом «молот» 5 12 на каждую сторону 3010
2В Разгибание рук назад в наклоне 5 12 на каждую сторону 60 1111
3А Сгибание рук в приседе 5 12 на каждую сторону 3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук 5 12 60 2011

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

  1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
  2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
  3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

sportfitgid.ru

Тренировки без железа и тренажеров

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, - это эффективное время силовой нагрузки, - то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора - это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний: Мышцы хотят крови

 

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.


Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Составить программу тренировок бесплатно

Тренировка трицепсов

Трицепсы прекрасно тренируются в отжиманиях, но допустим у вас явная нехватка мяса на задней поверхности плеча и нагрузку надо сместить именно на трицепс, тогда лучше отжиматься очень узким хватом. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс.

Только будьте осторожны - берегите локти. Возможно сначала лучше начать с отжиманий от стола или дивана.

 

Тренировка ног

Ноги никто не любит тренировать ни с железом, ни на тренажерах и ни со своим весом. Поэтому у турникменов ноги вообще не похожи на ноги штангистов, а популярным направлением в бодибилдинге стали менс физики.

Турникменов я могу понять: тяжелые ноги мешают делать трюки на перекладинах. Пляжных бодибилдеров тоже: зачем нужны ноги, если на пляж выходишь в шортах по колено.

Однако, если вам женщина сказала, что не любит мужчин с плоской задницей и худыми ногами, а бросать ее не хочется, то вместо приседаний со штангой вполне подойдут пистолетики - приседания на одной ноге.

Если вы сможете сделать тридцать подходов пистолетиков по 30 повторов на кажду ногу за неделю, то конечно нужно идти в тренажерный зал или покупать гантель. Но давайте делать все по порядку. Сначала 30х30 приседаний на одной ноге, а потом будем думать, как тренировать ноги дальше, если вы не останетесь довольны результатом первого года тренировок.

 

Тренировка икр

Я не спорю с тем, что тренировка икр очень эффективна в тренажере с огромными весам. Однако танцоры балета обладают прекрасно развитыми икрами делая всего лишь прыжки на одной ноге.

Очень важно обращать на то, как тянется носок. Носок надо тянуть.

Даже бег на носках по 10 километров в неделю дает нормальную прибавку в росте икроножных мышц, сопоставимую на первом этапе - в первый год тренировок - с тренировками в тренажере для икр.

В копилку знаний: Как бег помогает натуральному бодибилдеру?

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний: Как качаются пляжники?

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую программу тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. Делайте простую программу тренировок и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео.

И не бойтесь выходить на живой разговор со мной - так я смогу лучше помочь тому, кого знаю, а не нику с аватаркой. Ники и аватарки будут еще долго буксовать в своем физическом развитии.

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Тренировки дома для мужчин

До уровня первого разряда или даже КМС можно дойти, тренируясь дома.

Вы спросите: до уровня разряда в каком виде спорта? Я отвечу: в любом. У вас не будет разряда, но вы будете выглядеть, как спортсмен разрядник.

Мои клиенты имеют мало ресурсов и поэтому довольствуются малыми результатами. Они согласны не быть, а казаться, поэтому довольствуются декоративным результатом и декоративным фитнесом.

Сделать себе фигурку гимнаста разрядника проще, чем стать гимнастом разрядником. Если вас это устраивает, то методка Размер/квартал из 75 подходов для вас. 

 

Составить программу силовых тренировок дома

 

 

Записаться на онлайн-консультацию

Тренировки мужчин дома без железа

Тренировки без железа или тренировки со своим весом более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной своему весу в диапазоне 6-8 повторений не менее, чем в 5 подходах.

Принцип вполсилы означает, что рекорд в упражнениях должен быть больше 12 повторов.

Если вы не можете подтянуться 12 раз в строгой технике, то тренировки без железа для вас полезнее тренировок в тренажерном зале.

По мере роста базовой силы вы сможете расширять свой двигательный фонд и разнообразить тренировки, расширив комплекс до 15 упражнений.

Пока вы не можете подтянуться в строгой технике 12 раз, лучше комплекс ограничить тремя упражнениями: отжиманиями, подтягиваниями и воздушными приседаниями.

Если вы не можете подтягиваться 12 раз, то лучше начать с австралийских подтягиваний в диапазоне 6-8 повторений в 5-ти подходах за тренировку.

Высоту «австралийского турника» или петель нужно постепенно опускать до уровня, когда спина не начнет почти касаться пола.

Когда вы сможете подтягиваться по австралийски 5 подходов по 8 раз с прямыми ногами почти касаясь пола спиной, можно начинать делать обычные подтягивания.

Если вы не можете отжаться в строгой технике от пола 12 раз, то лучше начать с отжиманий от дивана.

Когда вы сможете отжиматься от дивана в 5-ти подходах по 8 раз, можно переходить на пол.

Отжимания от пола в 5-ти подходах по 8 повторений дадут вам право поднять ноги на диван.

Если вам легко даются 12 воздушных приседаний, то можно переходить на воздушные выпрыгивания.

С воздушных выпрыгиваний можно переходить к болгарским выпадам.

От болгарских выпадов можно переходить к креветке для начинающих.

От креветки для начинающих можно переходить к креветке для продвинутых.

От креветки можно переходить к пистолетикам на стуле.

12 пистолетиков в строгой технике дадут вам право перейти к болгарским выпадам с гантелями. Но это уже тема тренировок дома с гантелями.

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Если у вас дома есть гантели, то вы можете разнообразить тренировки, перемешав 15 упражнений комплекса упражнениями со своим весом и упражнениями с гантелями.

Если вы не хотите тратить остаток жизни на изолированные и односоставные упражнения, то постарайтесь выбирать упражнения с гантелями, весом более 1/3 массы тела.

Особую пользу вы получите, если будете использовать гантели в тренировках ног и широчайших.

Самые важные упражнения с гантелями - это жим гантели стоя, приседания с гантелями на плечах, подъем гантелей на плечи тяга гантели одной рукой.

Упражнения с гантелями не должны отменять подтягиваний, если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз.

Комплекс 15 упражнений на неделю может выглядеть так:

1 Отжимания на одной руке от дивана

2 Подтягивания к груди
3 Приседания на одной ноге на стуле
4 Жим гантели стоя
5 Тяга гантели в наклоне
6 Приседания с гантелями на плечах
7 Отжимания с ногами на диване
8 Подтягивания лучника
9 Подъем гантелей на плечи
10 Рывок гантели
11 Тяга гантелей в наклоне
12 Выпады с гантелями
13 Алмазные отжимания
14 Подтягивания с гантелей
15 Болгарские выпады

Вес гантелей подбирается так, чтобы вы могли сделать 4 подхода по плану и один по-самочувствию в диапазоне 6-8 повторений в строгой технике.

Комплекс упражнений может быть короче, но он не может быть больше 15 упражнений.

Для тренировки или поддержания грудных мышц я рекомендую обязательно оставить отжимания в любых формах в объеме не менее 5 подходов за неделю.

Если вы начинаете силовые тренировки дома с прицелом податься в гиревой спорт или кроссфит, то упражнения с гантелями можно взять из этих видов спорта.

Однако пока вы не наработали базовую силу и базовую выносливость, к тому же не приобрели форму тела с минимальными требованиями натурального бодибилдера, не нужно повышать плотность тренировок, сокращая интенсивность.

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Тренировка мужчин дома для похудения

Ни силовые, ни кардио-тренировки не гарантируют снижение веса. Но любые тренировки увеличивают расход энергии.

Силовые тренировки расходует в 5, а кардио - в 10 раз больше энергии, чем положение сидя или лежа перед телевизором.

Но на сколько вас хватит? Вы способны выдержать час с пульсом 180 ударов? Скорее 3 минуты.

Приличные люди расходуют в упражнениях примерно 1000 килокалорий в сутки. Но лично я знаю мало таких людей.

Чаще я встречаю тех, кто расходует 500 килокалорий в неделю. Это вообще ни о чем с точки зрения похудения.

Ваше тело еще не готово тренироваться на 1000 килокалорий в день, но вы можете сократить свой обед на одну шоколадку или попросить салат без масла. Это вам по силам.

Не пытайтесь тренировками на 300 килокалорий компенсировать переедание на 1500 килокалорий. Начинайте вести дневник питания и вы сможете похудеть.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Тренировки пресса для мужчин дома

Прекрасно развитые мышц могут жить под любым слоем жира. Вы потратите остаток жизни на тренировки пресса, но не увидите кубике на животе, если не решите свою проблему за ужином.

Но даже у тех, кто ведет сидячий образ жизни будут просматриваться ребра и кубики на животе, если они уберут подкожный жир до 5 мм.

О том, что для этого нужен контроль питания, написано выше.

Составить программу тренировок дома для мужчин

 

Тренировка ног дома для мужчин

Часто новички старше 35 лет, слишком резво накидывают вес на штангу в приседаниях.

Это заставляет их сначала надевать тяжелоатлетический пояс, а затем бинтовать колени.

Любителям силовых тренировок, которые не планируют выходить на помост, категорически запрещено использовать пояса и бинты.

Моя методика не подразумевает поднятие тяжестей за счет бинтов и ремней, потому что мои клиенты делают упражнения за счет мышц.

Не унижайте достоинств мышц, не отдавайте нагрузку бинтам и ремням.

Если приседать на совесть, то новички испытывают жжение от обычных воздушных приседаний.

Плиометрические приседания позволяют увеличить нагрузку еще килограмм на двадцать.

А приседания на одной ноге эквивалентны приседаниям со штангой весом 60% от массы тела. В нашем примере - это около 50 кг.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Верхние и нижние конечности требует отдельных разминок.

Перед отжиманиями и подтягиваниями достаточно сделать 20 вращений рук в плечевых суставах, 20 в локтевых и 20 в кистевых.

Перед приседаниями в пол нужно размять ноги в тупых углах, начиная с угла в 130 градусов и постепенно садясь до своего минимального угла в коленях.

Перед приседаниями на одной ноге нужно размяться в воздушных и плиометрических приседаниях.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Тренировки дома мужчин на массу

Тренировки на массу от тренировок на что угодно отличаются только питанием и отдыхом.

Если вы проводите силовые тренировки в объеме более 75 подходов, в диапазоне подхода от 5 до 60 секунд, если у вас горят мышцы, если к концу подхода заметно замедляется скорость движения, а мышцы не растут со скоростью хотя бы 100 грамм в неделю, то у вас проблемы с питанием и сном.

Правила питания на массу в моей методике просты - это учет и оптимизация трех параметров: удельной калорийности, количества белков, количества жиров и уровня витаминизации.

Подробнее о тренировках мужчин дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал»

Составить программу тренировок дома для мужчин

Кардио-тренировка дома для мужчин

Кардио-тренировка отличается от силовой тренировки большим объемом потребляемого воздуха. Это важно помнить, когда хотите планировать кардио-тренировки дома.

В маленьких квартирах с большим количеством предметов не только мало воздуха, но и много пыли.

Чем лучше вы позанимается в кардио-режиме, тем больше пыли и микроорганизмов всосет ваше тело.

Минимальные требования к кардио-тренировкам дома - это тренировка с открытыми окнами в любую погоду.

Лучше потеплее одеться, чем больше пыли вдохнуть.

Легко планировать кардио-тренировки в цикличных движениях: ходьба, бег, прыжки.

Сложнее планировать нагрузку, если в качестве кардио-тренировок вы выбрали единоборства или танцы.

В любом случае кардио-тренировка должна проходить с контролем пульса.

Пульс лучше держать на уровне 170 минус возраст. Его допустимо опускать на 15 ударов или поднимать на 15 ударов относительно этой формулы.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Упражнения и тренировки дома для мужчин

В моей методике три движения и много упражнений.

Все упражнения можно отнести к одному из трех движений: отжиманиям, подтягиваниям и приседаниям.

Нагрузка в каждом упражнении определена массой тела и составляет 60-90% от того числа, которые показывают ваши напольные весы.

Например, для меня это 50-70 кг.

Но это, если я делаю упражнения на двух конечностях.

Если постепенно переводить нагрузку с двух конечностей на одну, то усилие мышц возрастет с 50 до 140 кг.

Одним словом на одних отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях вы можете получить такой же эффект, как от тренировок в тренажерном зале со штангой весом до 140 кг.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Особенность силовых тренировок со своим весом заключается в сложности дозирования нагрузки.

В тренажерном зале нагрузку легко дозировать при помощи дисков с точным весом: 1,25 кг; 2,5 кг или 5 кг.

Но если вы вдруг перейдете с отжиманий от пола на двух руках к отжиманиям от пола на одной руке, то нагрузка на рабочую руку сразу измениться в 2 раза.

Например, для меня это резкий переход с 55 к 110 кг.

Ни один тренер в тренажерном зале в здравом уме не попробует увеличить штангу в жиме лежа с 55 до 110 кг сразу. А в воркауте такое бывает: «А вот давайте попробуем отжаться на одной руке» или «Пробуйте и у вас все получиться»

Именно поэтому сложилось мнение, что накачать мышцы со своим весом невозможно: отжиматься на двух руках легко, а на одной не получается.

На сегодняшний день ни у меня, ни у кого другого нет стройной методики плавного перехода от упражнений со своим весом на двух конечностях к одноруким и одноногим упражнениям.

Все методики сводятся к набору упражнений от легких к тяжелых без понимания разницы нагрузок в этих упражнениях и сроков адаптации к каждому упражнению.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Поэтому все тренируются интуитивно, а не методично.

В моей методике переход от легких упражнений к тяжелым тоже пока еще интуитивный, но более методичный, потому что повторы в подходах наращиваются по строгим принципам с шагом до 10% в неделю, который легко просчитывается даже на 3-х повторах в подходе.

Мне будет проще систематизировать методику перехода упражнений, если вы будет писать о своем опыте. Тогда мы вместе сможем найти правильные зависимости.

Например, в тренажерном зале я вывел зависимость, что увеличение веса штанги на 10% приводит к уменьшению повторов в подходе на 20%.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Это принцип я использую в тренировка своих клиентов, которые ходят в тренажерный зал и они очень довольны такой плавностью перехода от меньшего веса к бОльшему.

Особенно это важно для возрастных атлетов в период не роста, а старения организма.

В отжиманиях от пола переход с двух рук на одну руку переходит через отжимания с поддержкой второй руки.

Поддержка может быть ближе или дальше от рабочей руки, а может быть всеми пальцами или только одним.

Напишите свой опыт разных отжиманий с поддержкой и мы вместе создадим еще более стройную методику тренировок со своим весом.

Если вам нужен мой опыт и совет как плавнее перейти от легкого упражнения к тяжелому, то присылайте ваше видео последнего подхода Вконтакте или Фейсбуке и я напишу совет о том, куда лучше прогрессировать.

О том как вести учет прогресса в тренировках со своим весом дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Скоро на странице:

«силовые тренировки дома для мужчин», «комплекс тренировок дома для мужчин», «кроссфит тренировка дома для мужчин», «тренировка на каждый день дома для мужчин», «программа тренировок дома для мужчин на неделю»

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок - это прогноз на упражнения в числах и сроках.

Перед тем, как писать программу тренировок, нужно выбрать упражнения и сделать в них тесты.

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

Если вы задумали делать упражнения дома с гантелями, то вам нужно знать, что мышцы человека разные по размерам и силе, поэтому разные упражнения потребуют разные по весу гантели.

Для того, чтобы тренировать мышцы с гантелями дома, нужно иметь либо набор гантелей, либо разборные гантели.

Иметь набор гантелей - это отнимать квадратные метры у жилплощади - на это может не пойти жена или родители.

Тренироваться с разборными гантелями - это хлопотно: больше времени уйдет на собирание и разбираете гантелей для каждого упражнения.

Например, вы сможете делать становую тягу с гантелями весом по 40 килограмм, тягу гантели в наклоне с гантелью весом 25 килограмм, а сгибания рук для тренировки бицепсов - с весом 12 килограмм. И каждый раз разбирать гантели?

Гораздо проще, но настолько же эффективно можно тренировать мышцы с собственным весом, не занимая квадратные метры площади и не тратя остатки жизни на раскручивание гантелей.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программ тренировки дома для мужчин без железа

Для тренировок дома без железа есть три простых упражнения: отжимания, подтягивания, приседания.

Но сколько видов отжиманий вы знаете?

Виды отжиманий, подтягиваний и приседаний выбираются сообразно вашему уровню подготовки. Техника исполнения упражнения определит уровень нагрузки на ваши мышцы.

Может получиться так, что ваши руки готовы к подтягиваниям на одной руке, но ноги не готовы к приседаниям на одной ноге. Такое бывает, когда уровень развития ног нулевой, а развитие рук - элитное.

Кроме траектории движения в технике важен темп. Сколько секунд у вас уходит на один повтор?

Для роста мышц полезно, когда один повтор длиться более 3-х секунд.

Например, если вы отжимается в подходе 10 раз, то подход должен длиться более 30 секунд.

Перед тем, как составлять программу тренировок дома на неделю, проделайте тест в выбранных видах: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Если в тестовом подходе у вас получилось менее 12 раз менее, чем за 36 секунд, то лучше выбрать более легкую версию упражнения.

Если вы сомневаетесь в правильности выбранного вида упражнения, то пришлите мне видео тестового подхода Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм и я одобрю или поправлю ваш выбор.

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программа тренировок дома для мужчин на неделю

Базовую программу на неделю для тренировок дома, вы можете получить здесь.

В ней написано, сколько повторов нужно сделать за неделю в выбранных видах отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Это количество нужно сделать за неделю и за 25 подходов.

Чтобы вы могли выполнить программу за 25 подходов в каждом упражнении, нужно каждый подход укладывать в три минуты, но делать в серии не менее пяти подходов.

Таким образом, если вы решили выделить время для упражнения, то найдите не менее 15 минут, чтобы без суеты сделать 5 подходов с запланированным количеством повторов.

Если вы не смогли выполнить эту программу или она вам показалась слишком легкой, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм - мы вместе найдем и исправим ошибку.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Вебинар "Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии"

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...