Тренировки джей катлер


Программа тренировок Джея Катлера

Доброе время суток, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу Вам o знаменитом спортсмене 4-кратном Мистере Олимпия, его зовут  Джей Катлер. Также рассмотрим его известную программу тренировок, раскроем  секреты, которыми он пользуется!

Содержание:
Пять советов от Джея Катлера
Тренировки Катлера
Комплекс упражнений Джея
Видео с Катлером

Джей Катлер родился 3 августа в 1973 году в штате Массачусетс, США. Это американский бодибилдер и немного актёр. Четыре раза он получал титул «Мистер Олимпия» в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах. И три раза побеждал на турнире «Арнольд Классик».

Джей Катлер

Пять советов от Джея Катлера

Вот какие пять советов спортсмен даёт тем, кто занимается по его знаменитой программе тренировок «Тренируйся по полной»:

1. Базовые принципы – лучшие.

Многие считают, что бодибилдеры, занимающиеся профессионально, используют немыслимые программы  в своих тренировках. Фактически, многие профессиональные спортсмены выполняют основоположные, базовые программы питания и тренировок, фанатично соблюдая РЕЖИМ. И Катлер в этом не отличается.

«Создатель даровал мне особую генетику, однако я являюсь сторонником основных принципов тренировок и питания с истоков своего становления, как спортсмена, и я получил отличный результат».

У вас нет необходимости в специальных гаджетах или в изматывающих диетах, просто будьте последовательными в вашем питании и тренировках.

2. Ешьте, спите, растите.

Бодибилдер обычно ест 3-4 раза прежде чем пойти в зал. Необходимо как следует набрать энергию из еды и обеспечить топливом свои занятия. Не возлагайте на тренировку больших надежд, если до этого вы не накопили достаточно энергии. Отдых, безусловно, играет огромную роль. «Самое важное – иметь достаточное время сна», — говорит Катлер. Выкладываясь в зале на полную, необходимо настолько же серьёзно подходить к восстановлению после.

3. Уделяйте особое внимание своим слабым местам.

Слабые места присутствуют даже у самого титулованного спортсмена (это могут быть группы мышц, не столько объёмные, плотные, как он сам хотел бы). «Я работаю над руками немного легче, чем другие группы мышц, но над ногами и спиной работаю очень жёстко и тяжело», — говорит Джей. Даже спортсмены с огромным опытом могут сделать свои тела лучше, если будут оценивать себя объективно и работать над симметрией.

4. Делайте свой тренинг индивидуальным.

Когда речь идёт о тренировках, существует совсем немного особых правил, являющихся основоположными. Хотите заниматься в дневное время, так и занимайтесь в дневное время. Не любите во время тренировки слушать музыку — исключите её. «Уникальностью моего подхода является то, что я не имею строгого порядка действий. Я тренируюсь как чувствую сам», — говорит Катлер. Он не выполняет всё время одинаковые сплиты. Если вдруг чувствует себя уставшим, он может сделать незапланированный отдых; порой он меняет группы мышц, над которыми должен работать по ранее заготовленному плану, непосредственно во время занятия. Вам так же необходимо усвоить то, что когда дело касается ваших тренировок, нужно выбирать то, что подходит лично вам в данный момент.

5. Объем.

Если вы имеете желание тренироваться как Катлер, удерживайте большие веса, а количество повторов – низким. Вы никогда не увидите спортсмена, который занимается с маленькими весами по 50 повторений за один подход. «Если вы тренируетесь с такой же интенсивностью, как я, то у вас не получится выполнить много повторов, иначе вы быстро истощитесь», — объясняет Катлер. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно брать большие веса и следить, чтобы они становились ещё больше.

Джей Катлер не представляет на обозрение что-то невероятное: программы его занятий обыкновенны для большинства бодибилдеров-профессионалов. Во время массонабора используются базовые упражнения со штангой. Главным инструментом для создания таких ног Катлер называет глубокие тяжёлые приседания. Он выполняет крайний подход с весом 230 кг на 15 повторений и не до параллели, а глубже.

Калорийность питания в период межсезонья достигает 7000 ккал в сутки. Каждый день — 300-350 гр. белка и до 1 кг углеводов. Жиры составляют порядка 20% калорийности рациона. Количество приемов пищи в сутки — 12! Джей даже ночью встаёт, чтобы поесть 🙂

Во время сушки Катлер делает акцент на изолирующих упражнениях с высоким числом повторений; здесь уже на смену штанги приходят тренажёры и гантели. Калорийность диеты уменьшается до 3000 — 5000 ккал. Потребление белка достигает 600 грамм в сутки.

Тренировки Катлера

Во время массонабора Катлер тренируется 6 дней в неделю по 1 разу каждую группу мышц. Поиск в сети принесет вам и программу от Джея, включает работу над всеми группами мышц два раза за недельный цикл; но для большинства атлетов куда лучше более редкие тренировки.

Сплит на 6 дней включает в себя ежедневные тренировки утром и вечером.

Основой массонабора служат базовые упражнения со штангой. Рассмотрим подробнее самые важные принципы, которым следует Джей в период межсезоннья.

1. Во избежание того, что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам, спортсмен постоянно удивляет их свежим порядком или набором упражнений, которые меняются количеством повторов и различными периодами отдыха между сетами.

2. Все движения делаются по максимальной амплитуде. В завершение тренировки выполняется растяжка. Джей уверяет, что она делает лучше наполнение мышц кровью.

3. Метод сокращения на пике используется в тех упражнениях, где позволяет амплитуда движения.

4. Для одной мышечной группы всегда выполняется 4 упражнения. Два — изолирующие и ещё два — базовые. В каждом базовом упражнении выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.

5. Количество повторов стандартное: 8-12 в изолирующих и 4-10 в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений Джея

Программа тренировок Джея Катлера базируется на следующих моментах: тренировку необходимо начинать с базовых упражнений и делать всё под чутким контролем тренера. Применяя комплексные упражнения, можно набрать нужную массу тела гораздо быстрее. Затем бодибилдер рекомендует для выполнения изолированных упражнений применять гантели или тренажёры. В своих тренировках Катлер демонстрирует, что используя штангу, мы можем задействовать много мышечных групп, что в свою очередь установит некий баланс в развитии мышечных групп.

Не упускайте тот момент, что помимо занятий в зале есть так же и аэробные упражнения. Ими могут быть: езда на велосипеде, бег, плавание, катание на лыжах, спортивная ходьба. Помимо всего этого вы можете заниматься на беговых дорожках, эллипсоидах и велотренажёрах.

Ниже представлена стандартная тренировочная программа Джея в межсезоннье:

Понедельник – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторов)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концетрированные разгибания 3 х 12, 8, 8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс

Вторник – Голень, бедро, пресс
Разгибания ног 3 х 12
Присед 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс

Среда – Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей 4 х 12, 8, 8, 8
Махи стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс

Четверг – Трицепс, задняя дельта, спина, пресс
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания от пола 3 х 12-8
Трицепс 3 х 12-6-6
Пресс

Пятница — Голень и бедро, пресс
Сгибания ног 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензия 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Суббота — Бицепс, передняя дельта, грудь, пресс
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей 3 х 12
Жим сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи сидя 3×12
Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот  3 х 12, 8, 8
Пресс

Воскресенье. Отдых.

Видео с Катлером

Возможно Вас заинтересуют программы других известных атлетов современности: Ронни Колемана и Фила Хита.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

биография, программа тренировок, диета, антропометрические данные

Девиз Юлия Цезаря «пришел, увидел, победил» можно полноправно применить к Джею Катлеру. Гений 25-ти лет завоевал первое место среди тяжелатлетов на чемпионате США в городе Даллас и стал профессионалом на четвертом турнире в своей жизни! Природа наградила его мощным потенциалом — такие мускулы встречается, пожалуй, только раз в сто лет. И плюс к этому, голова Джея также работает в правильном направлении, что есть редкое явление у молодых, прогрессирующих «звезд».

3 августа 1973 в городе Вустер, Массачусетс, США появился на свет Джейсон Катлер.  Детство Джея проходило довольно активно, он работал на ферме своего отца, а также в бизнесе брата, что привило ему навыки усидчивости и упорного труда, а труд, как правило, физически формирует человека. Это и послужило основой для его тела и подтолкнула его на путь того человека, каким он стал теперь.

Антропометрические данные

  • Рост: 176 см
  • Соревновательный вес:121 кг
  • Вес в межсезонье: 141 кг
  • Окружность бицепса: 57 см
  • Окружность талии: 86 см
  • Окружность бедра: 79 см
  • Голень: 51 см
  • Окружность шеи: 50 см
  • Жим лежа: 250 кг
  • Приседания: 320 кг
  • Становая тяга: 305 кг

В школьные годы Джей часто путешествовал и постоянно менял школы. Он не страдал от недостатка внимания и был вполне популярным. В школе Джей профессионально играл в футбол. Успешно окончив школу в 1991 году, он стал учиться в колледже Quinsigamond Community и получил степень по криминальному праву. Так как Джей не принимал участия в спортивных соревнованиях колледжа, он самостоятельно занялся бодибилдингом, и очень скоро добился впечатляющих результатов.

Джея часто приравнивают к 22-летнему Ли Хейни. Оба добились поразительных успехов в достаточно юном возрасте. Причем Катлер, как и Хейни, безупречен в своих суждениях. После заполучения профи-карты в городе Даллас, он представил, казалось бы, нелогичное заявление о том, что не планирует выступать весь последующий год! Учитывая то, что еще не высохли чернила в его договоре с Уайдерами , это было безумно. Однако Катлер был непреклонным.

На сегодняшний Джею Катлеру 37 лет, его рост составляет 176 см. Его вес обязан сохраняться в соответствии требованиям моды культуризма, поэтому в период соревнований он составляет 125 кг. В период межсезонья его вес равен весу любого профессионального культуриста. Его вес может приближаться к 145 кг на этапе наращивания массы.

Джей принимал участие в съемках большого количества видео, посвященных подготовке к состязанию «Мистер Олимпия», а также он имеет свои собственные видеозаписи о его постоянных тренировках. Джейсон также является непосредственным автором книги «Jay Cutler`s No Nonsense Guide to Successful Bodybuilding».

Сегодня Джей Катлер — четырёхкратный «Мистер Олимпия». Более того, он считается единственным культуристом в истории IFBB, вернувший себе звание «Мистер Олимпия» после проигрыша (2008 год от Декстера Джексона).

Питание и распорядок дня Джея Катлера ​

  • 6:00 Подъем и небольшое кардио (20-30 минут).
  • Первый прием пищи: 12 яичных белков (2 желтка), французский батон, 1 порция овсянки, немного меда, банан, черный кофе и сывороточный протеин.
  • Второй прием пищи: 250-300 г говядины, 2 порции риса, овощи. После следует силовая тренировка.
  • Третий прием пищи: сразу после тренировки Джей выпивает сывороточный протеин и порцию креатина.
  • Четвертый прием пищи: 250-300 г говядины, 2 порции риса, овощи.
  • Пятый прием пищи: 15 яичных белков, 1 порция овсянки и десерт в виде рисового пирога.
  • Шестой прием пищи: белково-углеводный коктейль.
  • Седьмой прием пищи: 250-300 г говядины и овощи.
  • Восьмой прием пищи: какой либо плотный ужин, иногда это были суши.
  • Девятый прием пищи: 12 яичных белков, порция овсянки.
  • Десятый прием пищи: сывороточный протеин и булочки из овсянки.
  • Одиннадцатый прием пищи: 250-300 г говядины, порция овсянки и овощи, также возможно добавки из спортивного питания.
  • Двенадцатый прием пищи: белково-углеводный коктейль, Джей специально просыпался ночью, чтобы его выпить.

Программа тренировок Джея Катлера

Тренируется Джей не по неделям, а по, так называемым, циклам: 2 дня тренируется, 1 день отдыхает, затем 3 дня тренируется, 1 день отдыхает, после цикл повторяется.

1 день (грудь, трицепс)

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка»: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Упражнение на кроссовере: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  6. Пуловер: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  7. Жим к низу с вертикального блока: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  8. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

2 день (ноги)

  1. Разгибания ног: 3 подхода по 20 повторений.
  2. Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Гакк-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений.
  6. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 8-10 повторений.
  7. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений.
  8. Мертвая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-10 повторений.

3 день (отдых)

4 день (спина)

  1. Тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений.

5 день (плечи, бицепс, икроножные)

  1. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Отведение руки в сторону с нижнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений.
  4.  Упражнение на заднюю дельту в «Хаммере»: 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений.
  6. Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений.

6 день (отдых)

7 день (цикл повторяется)

builderbody.ru

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 1

 

     Неделя 1, понедельник: грудь, голень.

     Ваша цель – это масса; значит, нужно будет подобрать тяжелые веса. Вы, наверное, не сможете поднимать те же величины, что и Джей, но о гантелях по 2кг речи тоже идти не должно. Добавьте мяса к своим грудным, используя тяжелые отягощения. Тягайте изо всех сил и доведите тренировку до конца. У вас 21 подход, чтобы изменить свое тело. За работу!

     Совет Джея Катлера: использование отжиманий на брусьях, чтобы проработать грудь, требует особенной техники. Наклоните тело вперед – плечи должны быть впереди относительно рук, пока вы выполняете движение. Сфокусируйтесь на включении грудных, а не на трицепсах, для того, чтобы вытолкнуть тело вверх.

 

  • Жим для верха грудных на Хаммере: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 80-160кг.
  • Жим лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 100-140кг.
  • Разводка лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 30-38кг.
  • Отжимания на брусьях: 3*10, отдых 1 минута. Джей работает с весом своего тела – 126-135кг.
  • Пуловер: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 45кг.
  • Голень в тренажере стоя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 115-160кг.
  • Голень в тренажере сидя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 40-80кг.

 

 

 

     Неделя 1, вторник: руки.

     Визитной карточкой бодибилдера являются массивные руки. Наращивание объемных бицепсов и трицепсов не получится совсем без боли и обилия тяжелой работы.

     Обязательно выполните все сеты. Это большой объем, но Джей Катлер именно так и тренируется. Нагоните в мышцы побольше крови. Легко результат вам не дастся. К концу тренировки руки станут такими большими и тяжелыми, что вы с трудом сможете поднять ваш послетренировочный коктейль!

 

  • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. Джей Катлер работает с 45-70кг.
  • Отжимания на брусьях: 3*10, отдых 1 минута. Джей работает с весом своего тела – 126-135кг.
  • Французский жим штанги лежа: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 30-47кг.
  • Жим лежа узким хватом: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 85-110кг.
  • Трицепс на блоке с прямой рукоятью: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-80кг.
  • Подъем на бицепс со штангой: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 43-60кг.
  • Бицепс со штангой на скамье Скотта: 3*10, отдых 1 минута. Вес Катлера – 38-55кг.
  • Подъем на бицепс с гантелями: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 20-30кг.
  • Хаммер: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 30кг.
  • Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10, отдых 1 минута. Вес Катлера – 38-47кг.

 

     Неделя 1, среда: отдых.

     Если вы хотите быть большим, как Джей, вам нужно отдыхать и восстанавливаться. Дни отдыха важны для роста мышц. Без них вы станете больше подвержены травмам, утомлению и застою в результатах тренировок.

     Может появиться искушение провести это время на беговой дорожке – боритесь с этим желанием. Во время тренировок вы повредили свои мышечные волокна, и сейчас настало время дать им возможность восстановиться и вырасти.

     Сегодня сфокусируйтесь на питании. Дайте телу калории, и у него не будет другого выбора, кроме как ответить ростом. Не пропускайте приемы пищи, и в то же время не считайте, что день отдыха означает, что можно расслабиться и начать есть вредную пищу. Ваша диета не такая строгая, как план питания при сжигании жира, но соблюдение правильного соотношения макронутриентов важно для роста мышц. Дайте своему телу здоровую пищу, и мышцы проявят себя на все 100, это скажется на качестве ваших тренировок. Будете питаться всяким барахлом, и ваши тренировки пострадают от этого.

     Дни отдыха – это также прекрасное время для развлечений. Проведите время с семьей, погуляйте с собакой, сходите в кино, вздремните днем, или все это вместе взятое. Джей Катлер живет по полной, соблюдая баланс между бодибилдингом, бизнесом и повседневной жизнью. Берите пример с Джея и наслаждайтесь каждым днем жизни.

 

 

     Неделя 1, четверг: спина.

     Слишком многие забывают о спине. В зеркало ее толком не видно, но большая, рельефная спина абсолютно необходима для создания симметричной фигуры. Даже если вам не нужно заботиться о двойном бицепсе со спины для участия в соревнованиях, стоит посвятить свое время построению широчайших и ромбовидных мышц. Ширина начинается с большой спины, а Джей Катлер – широкий парень.

     Сделайте своей целью увеличение силовых показателей в тягах так, чтобы они соответствовали весам в жимах. В то время, как вы сфокусированы на гипертрофии мышц, неплохо будет постараться найти баланс в уровне силы отдельных групп мускулов. Если вы жмете лежа на 45 с лишним кг больше, чем поднимаете в становой тяге, то это - неправильно, силу спины надо подтягивать.

 

  • Тяга вертикального блока хватом к себе: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 90-135кг.
  • Тяга гантели в наклоне: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-80кг.
  • Рычажная тяга: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 60-120кг.
  • Тяга штанги в наклоне: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 100-165кг.
  • Тяга горизонтального блока: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 112-125кг.
  • Становая тяга: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 100-140кг.
  • Гиперэкстензия: 3*10, отдых 1 минута.

 

 

      Неделя 1, пятница: плечи.

     Если у вас худые плечи и трапеции, больше об этом можете не беспокоиться. У Джея Катлера есть для вас программа тренировки, которая нужна для увеличения их размеров и улучшения формы! Есть и другие способы тренировки плеч, кроме того, чтобы набрать кучу гантелей и делать их бесконечные подъемы перед собой. Без работы над задним пучками ваши плечи будут скатываться вперед, и вы скорее будете похожи на Горбуна из Нотр-Дама, чем на Халка. Тренируйте плечи под всеми углами, и вам не придется волноваться по поводу их неэстетического развития. План тренировок Джея поможет вам построить V-образную фигуру, которая будет хорошо выглядеть с любой стороны.

 

 

 

      Неделя 1, суббота: ноги.

     Программы занятий на массу без интенсивного дня тренировки ног не бывает. Джей Катлер тренирует свои квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы с упорством и агрессией. С маленькими ногами на бодибилдинг-арене ему было бы нечего делать. Если ваша обычная программа не включает в себя специальный день тренировки ног, вам срочно необходимо вмешательство Катлера в процесс.

   Вам нужно сделать так, чтобы ваша тренировка ног была тяжелой. В некоторые дни вы будете чувствовать себя лучше, чем в другие, но если вы не работаете с ногами на пределе своих возможностей именно в этот конкретный день, то оказываете себе медвежью услугу. Не заканчивайте неделю прекрасных тренировок провалом, а поставьте жирную точку, которой вы сможете гордиться.

 

  • Сгибания ног на тренажере лежа: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея Катлера – 45-80кг.
  • Сгибания ног на тренажере сидя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-68кг.
  • Поочередные сгибания ног на тренажере стоя: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-55кг.
  • Становая тяга на прямых ногах: 3*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 62-100кг.
  • Разгибания ног на тренажере: 2*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 45-55кг.
  • Жим ногами: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея - 10-16 блинов.
  • Гакк-приседания: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 6-12 блинов.
  • Приседания со штангой на груди: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 60-165кг.
  • Выпады: 3*10, отдых 1 минута. Джей выполняет упражнение с весом тела.
  • Разгибания ног: 4*10, отдых 1 минута. Вес Джея – 55-72кг.

 

     Неделя 1, воскресенье: отдых.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Программа тренировок Джей Катлера | Тренировки звезд

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Содержание

Общие сведения

Джей Катлер (Jay Cutler) США
Родился: 3 августа 1973 года
Рост: 176 см
Соревновательный вес: 121 кг
Вес в межсезонье: 141 кг

Джейсон Катлер – американский спортсмен и актер. Четырехкратный обладатель титула по бодибилдингу «Мистер Олимпия» (2006, 2007, 2009, 2010). 
Уже с 18 лет Катлер активно занимается бодибилдингом, а в свои 23 года становится победителем Чемпионата США среди любителей. Благодаря этой победе был подписан контракт с Джо Вейдером. В 2000 года бодибилдер завоевал славу и свой первый денежный приз в «Ночи чемпионов». Благодаря упорным тренировкам в этом же году ему удается занять 8-е место в соревновании «Мистер Олимпия».
В сентябре 2006 года Джей занимает первое место в соревновании за титул «Мистер Олимпия», и повторяет свой успех в следующем 2007 году. В 2008 году ему не удается победить, и Джей занимает второе место. Но в 2009 году он возвращает вновь себе победу и становится единственным культуристом в истории соревнования «Мистер Олимпия», который занимает первое место после поражения.

Комплекс упражнений

 

Его программа основывается на следующих аспектах. Тренировка тела должна начинаться с базовых упражнений, при этом необходимо проделывать эти упражнения под присмотром тренера. Применение комплексных упражнений позволит набрать необходимую массу тела намного быстрее. На следующем этапе Джей Катлер советует в случае применения изолированных упражнений использовать тренажеры или гантели. В своих замечательных тренировках Джей Катлер явно описывает, что штанга способна задействовать большое количество мышц и тем самым устанавливает некое равновесие.
Не стоит забывать, что кроме тренировок в тренажерном зале существуют и аэробные упражнения. К ним можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег, плавание, спортивная ходьба и многое другое; также можно заниматься на велотренажерах, беговых дорожках.
А теперь представим вам обычную межсезонную программу тренировок мышц Джея Катлера:

Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

  • Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
  • Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
  • Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
  • Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
  • Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
  • Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
  • Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
  • Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
  • Пресс

Вторник – Бедро и голень, пресс

  • Разгибания ног в тренажере 3 х 12
  • Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
  • Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
  • Жим ногами 3 х 20, 15, 12
  • Голень
  • Пресс

Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
  • Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
  • Разводка на наклонной скамье 3 х 12
  • Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
  • Махи через стороны стоя 3 х 12
  • Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
  • Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
  • Молот 3 х 12, 8, 8
  • Пресс

Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс

  • Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
  • Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
  • Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
  • Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
  • Разведения назад на блоке 3 х 12
  • Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
  • Отжимания 3 х 12-8
  • Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
  • Пресс

Пятница - Бедро и голень, пресс

  • Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
  • Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
  • Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
  • Выпады в Смитте 3 х 12
  • Голень
  • Пресс

Суббота - Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс

  • Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
  • Сведение гантелей лежа 3 х 12
  • Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
  • Махи через стороны сидя 3х12
  • Сгибания EZ грифа по методу «21″ 3 х 21
  • Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
  • Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
  • Пресс

Воскресенье

Можете сделать себе выходной.

Подробнее о каждом упражнении можно прочитать в нашем разделе - "Энциклопедия упражнений"

Возможно будет интересно сравнить с другими программа по бодибилдингу:

Питание

 Для Джея Катлера наряду с обычными тренировками не малое значение достается и питанию. Расскажем вам о межсезонной диете, которая направлено сугубо для набора мышечной массы. Цель этой диеты – стать более «громадным», для чего требуется соответствующее количество еды.
Во время приема пищи Джей не считает количество калорий или жиров. Ему хватает знать того, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Если этот процент выразить в числах – 1000 г углеводов и 350 г белков. Количество приемов пищи составляет 10-12 приемов. Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть для того, чтобы стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Для того, чтобы питаться не для утоления голода, а для достижения поставленной цели необходимо иметь большую силу воли.

Давайте все-таки рассмотрим межсезонное меню диеты Джея Катлера:

  • Прием пищи №1: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 ст. ложка меда, 1 банан, 1 поджаренный французский батон, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
  • Прием пищи №2: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №3: после тренировки коктейль из сывороточного протеина с креатином.
  • Прием пищи №4: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №5: 15 яичных белков, 3 рисовых пирога, 1 тарелка овсянки.
  • Прием пищи №6: протеино-углеводный коктейль.
  • Прием пищи №7: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №8: 3-4 порции суши
  • Прием пищи №9: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки.
  • Прием пищи №10: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 шт.).
  • Прием пищи №11: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №12: протеино-углеводный коктейль.

Вы конечно же удивитесь как один человек может съесть такое количество пищи, однако так и есть. Если посчитать калорийность продуктов, то такой нормы вполне хватит человеку на неделю. Главный продукт в этом меню – мясо, который является основным источником белка. Кроме всего вышеописанного он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту.

Однако все прекрасно понимают, что такой рацион питания не подходит для обычного человека. Во-первых такой рацион очень дорого стоит (для Джея это обходиться в 15 000 долларов в год), а во-вторых он занимает очень много времени. Поэтому давайте постараемся приблизить рацион спортсмена к возможностям обычного человека:

  • Прием пищи №1: 6 яичных белков (1 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 банан, 1 чашка черного кофе.
  • Прием пищи №2: 170 г куриных грудок, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.
  • Прием пищи №3: протеиновый коктейль.
  • Прием пищи №4: 170 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи, 1 запеченный картофель
  • Прием пищи №5: протеиновый батончик.
  • Прием пищи №6: 170 г камбалы, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.

Также для питания при тренировках будут полезны статьи:

Видео упражнений

Тренировка Джея Катлера в 2013 - нагружаем руки!

Тренировка-мотивация от Джея Катлера и не только!

Попеременное сгибание рук. Джей Катлер

Джей Катлер. Мышцы

Жим штанги узким хватом. Джей Катлер.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".

Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Тренировка от Джея Катлера - Тренировки от звезд

Джей Катлер — американский профессиональный бодибилдер.

Дата рождения: 3 августа 1973 года.

Чем известен: сумел обойти самого Колемана, вырвав у него титул «Мистер Олимпия» в 2006 году. Это был первый из четырех «олимпийских» титулов, завоеванных Катлером. Единственный «Мр. О.», сумевший вернуть себе титул после поражения.

Достижения: четырёхкратный «Мистер Олимпия».

Препятствия: Ронни Колеман.


Интересные факты о Джее Катлере:
• Катлер имеет степень специалиста в области уголовного права.
• Объём бицепса — 57 см. Что на 3 см. меньше идеальной женской талии;
• При росте в 176 см. Катлер весит 125 кг. (соревновательный вес). И при этом, ни грамма жира!
• Катлер — «Последняя белая надежда Америки» 2006 г. Именно в этом году закончилось восьмилетнее царствование «непобедимого Ронни» на сцене «Мр. Олимпия».
• Является автором книги «Jay Cutlerʼs No Nonsense Guide to Successful Bodybuilding» (Руководство для успешного бодибилдинга).
• Джей ест от 10 до 12 раз за день, 10 раз в день чистит зубы, коллекционирует спортивную обувь и женат на девушке, с которой начал встречаться ещё в колледже.

Для тех, кому интересно: биография Джея Катлера.

Джей Катлер: тренировочные принципы


Разнообразие
Катлер использует одинаковый сплит на протяжении года, но каждую тренировку стремится сделать отличной от предыдущей. Заменяет упражнения на аналогичные, делает разное кол-во сетов и повторов. Время отдыха между подходами Джей также меняет от занятия к занятию. Подобные «уловки» нужны для того, чтобы не дать мышцам привыкнуть к однообразию нагрузок. Ведь привыкание ведет к застою.
Максимальная амплитуда
Предельное растяжение и сокращение мышц. Один из основных тренировочных принципов Джея Катлера состоит в том, что только работа на макс. амплитуде на «полную катушку» задействует мышцы. При этом тренируемые мышцы более полноценно наполняются кровью и питательными веществами.
Пиковое сокращение
В пиковой точке Катлер на мгновение дополнительно напрягает работающие мышцы. Это напряжение происходит на пределе возможностей, за счёт громадного волевого усилия. Таким образом увеличивается воздействие нагрузки и эффективность упражнения.

Мощь от Джея Катлера:

Общее описание тренировок Джея Катлера:

Степень интенсивности тренировок Джея Катлера зависит от самочувствия. Случается, Джей разбивает свою ежедневную тренировку на две части — утреннюю и вечернюю (и спит между тренировками). И при этом, в разное время прорабатывает только одну какую-либо группу мышц. Для каждой мышечной группы Катлер подбирает по два базовых и по два изолированных упражнения.

Персональная методика Катлера заключается в предварительном растяжении и максимальном кровенаполнении прорабатываемых мышц («максимальная амплитуда», см. выше). Для этого Катлер использует изолированные упражнения (2-3 сета по 8-10 повторов). Движения в изолированных упражнениях выполняются очень медленно, при тотальном контроле мышц по всей амплитуде. И только после изолированных упражнений наступает черёд тяжелейших рабочих сетов в базовых упражнениях (четыре сета по 6-10 повторов).

Важно! Движения в негативной фазе лучше делать медленными, а в позитивной фазе взрывными.

При выполнении упражнений четырехкратный «Мр. Олимпия» никогда не жертвует техникой в пользу больших весов или скорости выполнения! Именно этой методике Катлер приписывает свой успех в прокачке таких отстающих групп, как грудь, дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Примечательно, что в дни спада Катлер работает с утяжелителями меньшего веса, чем обычно, но зато с бо́льшим кол-вом повторов.

Недельная тренировочная программа Джея Катлера

Внимание! Только для подготовленных!

Понедельник
Тренируем: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, ТРИЦЕПС

1. Жим штанги в наклоне — 4 сета по 6-10 повторов. Вес — 180 кг.
2. Жим гантелей в наклоне — 4 сета по 6-8 повторов. Вес — 90 кг.
3. Сведение рук в тренажере — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — все плиты тренажера.
4. Разведение рук с гантелями лёжа (наклонная скамья, положение — головой вверх) — 2-3 сета по 8-10 повторов.Вес — 45 кг.
5. Кроссоверы — 2 сета по 8-10 повторов.
6. Пуловеры с гантелью — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — 45 кг.
7. Жимы вниз на вертикальном блоке — 3-4 сета по 8-10 повторов. Вес — все плиты тренажера.
6. Французский жим с гантелями сидя — 3-4 сета по 8-10 повторов. Вес — 65 кг.


Вторник
Тренируем: НОГИ

1. Разминка — разгибание ног на тренажёре (сидя) — 2-3 сета по 15-20 повторов. Небольшой вес.
2. Приседы со штангой — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — 230 кг.
3. Приседы в Гакк-машине — 2 сета по 8-10 повторов. Вес — 290 кг.
4. Жим ногами лёжа — 2 сета по 6-8 повторов. Вес — 500 кг.
5. Выпады с гантелями — 2-3 сета по 12-15 повторов. Вес — 60 кг.
6. Сгибание ног на тренажёре (сидя) — 2 сета по 8-10 повторов.
7. Сгибание ног на тренажёре (лёжа) — 2 сета по 8-10 повторов.
8. Становая тяга на полусогнутых — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — 140 кг.


Среда — отдых/
Четверг
Тренируем: СПИНУ

1. Тяга к груди узким хватом на вертикальном блоке — 4 сета по 8-10 повторов. Вес — все плиты тренажера.
2. Тяга штанги в наклоне к поясу — 4 сета по 6-10 повторов. Вес — 180 кг.
3. Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3-4 сета по 6-10 повторов. Вес — 95 кг.
4. Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке — 3-4 сета по 8-10 повторов. Вес — все плиты тренажера.


Пятница
Тренируем: ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПСЫ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

1. Жим гантелей сидя — 4 сета по 8-10 повторов. Вес — 55 кг.
2. Разведение гантелей в стороны, стоя — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — 25 кг.
3. Разведение руки на блоке, стоя — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — 25 кг.
4. Тяга на задние дельты на «Хаммере» одной рукой — 3-4 сета по 8-10 повторов. Вес — 50 кг.
5. Шраги со штангой за спиной — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — 140 кг.
6. Шраги с гантелями — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — 140 кг.
7. Попеременное сгибание рук с гантелями — 3-4 сета по 8-10 повторов. Вес — 35 кг.
8. Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта — 3-4 сета по 8-10 повторов. Вес — 25 кг.
9. Сгибание на бицепс в «Хаммере» — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — 50 кг.
10. Сгибание рук со штангой обратным хватом, стоя — 2-3 сета по 8-10 повторов. Вес — 50 кг.
11. Подъёмы на носки в тренажере, стоя — 3-4 сета по 15-20 повторов. Вес — все плиты тренажера.
12. Подъёмы на носки в тренажере, сидя — 3-4 сета по 15-20 повторов.


Суббота, воскресенье — отдых.
Понедельник — начало нового цикла.

! Считаем своим долгом предупредить, что эта статья носит исключительно ознакомительный характер. Если ты собираешься руководствоваться подобным планом, обрати внимание, что он рассчитан для профессионалов бодибилдинга. Проконсультируйся со специалистом!

body-bar.ru

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 4

 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 4, понедельник: спина.

   Джей Катлер знает, каково это – побеждать. Но он знает и то, как приходить вторым, заняв 4 раза второе место вслед за Ронни Колеманом на Олимпии. Эта долгая борьба заставляла его сражаться дальше, не почивая на лаврах имевшихся у него внушительных достижений. Он всегда улучшался, пробовал новые программы и искал пути, чтобы сделать еще один шаг вперед.

     Одной из любимых методик Джея Катлера является двойной сплит, который вы попробуете на этой неделе. В первой половине дня будет тренировка спины, а во второй половине – снова спина и трапеции.  

       Утро:

     Вечер:

  • Становая тяга: 5*8-10
  • Пуловер: 5*8-10
  • Шраги с гантелями: 3*8-10
  • Шраги со штангой за спиной: 3*8-10
  • Тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10

 

     Неделя 4, вторник: грудь, бицепсы, предплечья, голень.

     Этим утром вам предстоит тяжелая тренировка груди. Тренироваться стоит с партнером, т.к. нужна будет помощь при выполнении форсированных повторений в разводках на наклонной скамье и жимах.

     Вечером целью будут являться руки и голени. Не стоит рвать задницу, устанавливая тяжеленные веса. Для того, чтобы построить свои 55-см руки, Катлер предпочитал высокий диапазон повторений, так что действовать надо по ощущениям, а не выделываться. Тот вес, который вы выберете сегодня, не так важен, как техника работы с ним.

     Утро:

  • Разводки на наклонной скамье: 1*12 (разминка), 4*12 с 2-3 форсированными повторениями.
  • Жим гантелей лежа: 3*12
  • Жим на наклонной в тренажере: 3*10-12 с 1-2 форсированными повторениями
  • Кроссоверы: 7*12-15

     Вечер:

  • Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3-10-12
  • «Паучьи» подъемы на бицепс: 3*10
  • Сгибание одной руки в тренажере: 3*10-12
  • Хаммер: 3*10-12
  • Подъем на носки стоя: 3*10-12
  • Подъем на носки сидя: 3*10-12

 

     Неделя 4, среда: отдых.

 

     Неделя 4, четверг: ноги.

     Вы уже пережили несколько жестких тренировок ног при прохождении этой программы. Теперь посмотрим, как вы справитесь с двумя тренировками ног в сутки. Утром вы должны будете раздолбить их классическими движениями для бицепсов бедер, вроде румынской тяги и сгибаний ног (как по одной ноге, так и вместе). Позже вашим квадрицепсам придется не по себе, когда вы пробьете их с помощью приседаний, выпадов и разгибаний ног. Приседать и делать жимы ногами сегодня надо ниже параллели!

     Утро:

     Вечер:

  • Разгибание ног: 4*20 (разминка)
  • Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка), 3*8-10
  • Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
  • Ходьба выпадами со штангой: 3*60шагов
  • Разгибания ног: 1*12-15 (разминка), 3*12-15, последний подход со стриптизом веса.

 

     Неделя 4, пятница: плечи, трицепсы.

     Прорвитесь через тренировки этого дня и дальше вас ждут целых 2 дня отдыха. Только без халтуры! Многие используют убогий диапазон движений при тренировке плечей и трицепсов, но вы должны фокусироваться на качественных сокращениях мышц, даже в упражнениях с семью подходами.

     Утро:

     Вечер:

 

     Неделя 4, суббота: отдых

 

     Неделя 4, воскресенье: отдых

 

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Тренировка рук по методу Джея Катлера

Являясь четырехкратным Мистером Олимпия, Джей Катлер отлично знает, какой методикой нужно пользоваться, чтобы накачать чемпионские руки как следует. В отличие от Арнольда Шварценеггера, считающего, что главное заключается в поднятии веса, Катлер пользуется другой системой. По его мнению, максимум нагрузки должен быть направлен именно в нужную мышцу. К примеру, у бицепса максимальное напряжение наблюдается на среднем участке амплитуды, а это означает, что нет никакой необходимости в поднятии гантели в самую верхнюю точку. Если Джей Катлер качает руки, он с максимальными весами производит толчковые повторения, достаточно короткие. Вот такой у него стиль тренировок. Его он советует и всем, кто настроен должным образом накачать руки.

Джей Катлер советует

  Джей соглашается с тем, что лучше проводить одновременную тренировку бицепса и трицепса. Но сам он тренируется дважды в день. Бицепс качает утром, а трицепс, соответственно, вечером. Такой двойной сплит он рекомендует попробовать тем, кто в этом заинтересован.

Очень большие руки, сжимая визуально грудь, ухудшают пропорции тела. Нужно более внимательно отнестись к размеру дельт. Сначала следует раскачать именно дельты, а потом уже непосредственно руки. При этом нужно производить постоянный визуальный контроль, нужно чаще смотреть в зеркало. Прекратить качать руки нужно в тот момент, когда визуально станут сужаться дельты.

Для бицепса главным упражнением является подъем штанги стоя. Штанга становится тяжелой по-настоящему, если локти согнуть под прямым углом. Именно с этой позиции Катлер советует начинать упражнение. Нужно делать мощные короткие повторения, не поднимая штангу до уровня ключиц, поскольку это будет уже лишним участком амплитуды.

Для тренировки трицепса используются узкие жимы лежа. В случае если трицепсы требуют более пристального внимания, необходимо делать французские жимы лежа.

Кроме этого, Джей  рекомендует обязательно качать предплечья. Больших рук невозможно добиться, если кисти слабые.

Джей Катлер предлагает следующую программу тренировки рук

БИЦЕПС

Поочередные подъемы — 2 разминочных по 12 повторов + 2 по 7 повторов
Подъемы на скамье Скотта — 1 разминочный из 12 повторов + 2 по 12
Подъемы стоя — 3 подхода по 12 повторов
«Молот» — 2 подхода по 10-12 повторов

ТРИЦЕПС

Жим книзу с канатом — 2 разминочных по 15 + 3 по 12 повторов
Жим книзу с рукоятью — 1 разминочный из 12 + 2 по 12 повторов
Узкий жим лежа — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
Отжимания на брусьях — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
Французский жим сидя c EZ-штангой — 1 разминочный + 2 по 12 повторов

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Сгибания запястий стоя со штангой из-за спины — 3-4 подхода по 8-10 повторов
Обратные сгибания — 3-4 подхода по 8-10 повторов

 

builderbody.ru

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 3

 

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 3, понедельник: плечи и трицепс.

   Третья неделя занятий по программе Джея Катлера начинается с атаки на плечи и трицепсы. Вы будете не только мучить трицепсы тяжелыми сетами, но и добьете интенсивным суперсетом. Обязательно ешьте достаточно, потому что тренировки этой недели будут энергозатратными.

     Помните, Джей Катлер использует высокообъемный тренинг не просто так. Эти сеты и повторения делаются потому, что он хочет атаковать мышцы со всех углов и накачать в них максимум крови. С вашей стороны будет разумно поступить также. Так что хватайте тяжелые отягощения и сконцентрируйтесь. Тренируйтесь по-полной!  

 

 

 

     Неделя 3, вторник: спина.

     В программе Джея Катлера здорово то, что в ней нет двух одинаковых тренировок. Вы освоите новые упражнения, пробьете мускулы с разных направлений, вам не придется скучать. Не смотря на это разнообразие, одно будет неизменным – результаты. Сделайте то, что положено, и они не заставят себя ждать.

     Старайтесь изо всех сил придерживаться программы. Если вы пропускаете какие-то упражнения, то это значит, что вы игнорируете мышцы, которым наверняка требуется ваше внимание. Уклонитесь от становой тяги или разгибания туловища, и ваша спина сама начнет жаждать работы! Вы всегда можете обратиться к базе упражнений bodybuilding.com, чтобы найти подходящую альтернативу указанным здесь упражнениям, если вы по какой-то причине не можете их выполнить.

 

  • Тяга вертикального блока широким хватом перед собой: 3*10
  • Тяга гантели в наклоне: 3*10
  • Тяга штанги в наклоне: 4*10
  • Становая тяга: 3*12
  • Тяга Т-грифа узким хватом: 3*10
  • Тяга вертикального блока широким хватом за голову: 3*10
  • Тяга горизонтального блока: 3*10
  • Гиперэкстензии: 3*10

 

     Неделя 3, среда: отдых.

 

     Неделя 3, четверг: грудь, бицепсы, предплечья.

     Готовы снова заняться верхом тела? Сегодня мы будем долбить грудь и бицепсы!

     Самое тяжелое в этой тренировке – это, пожалуй, количество выполняемых подъемов на бицепс. Ваша техника не должна быть идеальной; Джей знает, что небольшое раскачивание иногда просто необходимо, чтобы затащить тяжелый вес в верхнюю точку амплитуды. Однако, это не значит, что вы должны усиленно помогать себе раскачиванием корпуса.

 

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5*10-12
  • Жим лежа: 3*8-10
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: 3*10
  • Кроссовер: 3*12
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 3*8
  • Подъем на бицепс: 5*15
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс: 3*12
  • Подъем на бицепс на скамье Скотта каждой рукой в отдельности: 3*10
  • Хаммер: 2*12-15
  • Подъем на бицепс обратным хватом: 6*15

 

     Неделя 3, пятница: квадрицепсы

     Развитие квадрицепсов важно для любого человека, желающего добиться крупной, сильной фигуры. Чтобы получить результат в этом направлении, вам нужно повышать веса каждую неделю. Постоянный рост нагрузки – это ключ к росту.

     Вот почему так необходимо вести записи упражнений и используемых в них весов каждый день. Если вы руководствуетесь лишь предположениями, то не увидите желаемых результатов. Даже дополнительные 2-5кг веса окажут существенное влияние на прирост ваших силы и размеров.

 

  • Разгибание ног на тренажере: 3*20
  • Жим ногами: 4*12
  • Приседания: 4*6-10
  • Выпады: 3*8 каждой ногой
  • Разгибание ног на тренажере: 4*10

 

     Неделя 3, суббота: бицепсы бедра и голени

     Думаете, что мы закончили с ногами? Вовсе нет! Симметрия значит, что мы должны работать над всеми мышцами с одинаковым рвением. Что за монстром массы вы будете, имея гигантские квадрицепсы и крошечные бицепсы бедра?

     Не стоит рассчитывать стать большим, если у вас не заложен прочный фундамент. Так что не отлынивайте от тренировки, помните, что завтра у вас выходной!

 

  • Сгибания ног на тренажере лежа: 6*12
  • Румынская становая тяга: 3*10
  • Сгибания ног на тренажере стоя: 3*12
  • Жим ногами: 3*12 (ставьте ноги повыше и пошире)
  • Голень в тренажере стоя: 4*10
  • Голень «осликом»: 2*10
  • Голень в тренажере сидя: 3*10

 

     Неделя 3, воскресенье: отдых

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

программа тренировок и питания Джея Катлера

 

     В сентябре 2013 года на сайте bodybuilding.com началась публикация цикла материалов об образе жизни Джея Катлера «Живи на полную», сопровождающаяся большим блоком, посвященном восьминедельной программе тренировок, рекомендуемой Джеем «Тренируйся по полной» и его диете «Ешь по полной». Сайт i-pump.ru публикует здесь перевод этих программ.

 

     Вступительная часть.

     Джей Катлер тренируется уже более 20 лет. Здесь вы сможете перенять тот огромный опыт, который он накопил за это время по созданию массивной, рельефной фигуры.

     Если вы хотите построить более крупное, лучшее тело, вам лучше прислушаться к советам Джея Катлера. Они не всегда будут связаны с верным количеством сетов и повторений; они будут об отношении к тренировкам, упорстве, о том, чтобы не бросить штангу до тех пор, пока каждое мышечное волокно не будет полностью подвергнуто пытке. Если вы хотите выглядеть как Джей, то лучше тренироваться как Джей – если вы сможете это выдержать.

     Не смотря на солидную генетику, Джей Катлер не проснулся вдруг одним утром с рукой в 56см и необъятной спиной. Он в этом спорте уже больше 20 лет, и это время он посвятил тяжелой работе, тягая веса.

     «Очевидно, что я хочу иметь выдающиеся огромные части тела, но это никогда не было связано с моим эго. У меня никогда не было желания, чтобы меня все замечали», - говорит Джей. Катлер пошел в бодибилдинг не ради желания получить внимание, но он получает его сполна. Зачастую у этого внимания есть положительное воздействие. Сейчас Джей считает, что его важнейшим достижением является мотивация других людей.

     5 советов Джея Катлера для занимающихся по его программе «Тренируйся по полной»:

  1. Базовые принципы – лучшие.

Люди думают, что профессиональные бодибилдеры пользуются суперсекретными программами тренировок. На самом деле, большинство бодибилдеров следуют основным, базовым программам питания и тренировок, делая это с экстремальной увлеченностью. Джей Катлер здесь не является исключением. «Бог дал мне определенную генетику, но я придерживался базовых принципов питания и тренировки с самого начала занятий, и я достиг большого успеха», - говорит Джей. Вам не требуется специальных гаджетов или изнуряющих диет, нужно лишь быть последовательным в своих тренировках и питании.

  1. Ешьте, спите, растите.

Джей любит поесть 3-4 раза до того, как пойдет в зал. Хотя такой подход может не вписываться в ваше расписание дня, важно обеспечить топливом свои тренировки. Не стоит рассчитывать на тренировку по полной, если вы не накопили энергию для этого. Отдых точно также критично важен. «Самое важное – это достаточно спать», - говорит Катлер. Если вы выкладываетесь в зале, но настолько же серьезно нужно относиться и к восстановлению.

  1. Работайте над своим слабыми местами.

Слабые места есть даже у Джея Катлера (ну, может быть, не слабые места, но мышечные группы, которые не такие наполненные, плотные или массивные, как ему бы хотелось). «Я тренирую руки немного легче, чем остальные группы, а вот спину и ноги прорабатываю действительно тяжело и жестко», - говорит Джей. Даже величайшие атлеты могут улучшить свои фигуры, продолжая оценивать себя критически и работая над симметрией.  

  1. Индивидуализируйте свой тренинг.

Когда дело касается тренировок, есть не так уж много особенных правил, высеченных на камне. Нравится вам тренироваться днем, так и тренируйтесь днем. Не нравится слушать музыку во время тренировки – уберите ее. «Уникальным моментом в моем случае является то, что у меня нет строгого расписания. Я тренируюсь по самочувствию», - говорит Катлер. Джей не следует всегда одному и тому же сплиту. Чувствуя себя разбитым и уставшим, он может взять незапланированные дни отдыха; иногда он меняет мышечные группы, которые будет тренировать по плану, прямо в зале. Как и Джей, когда дело доходит до ваших тренировок, ищите то, что лучше работает в вашем случае.

  1. Объем, крошка.

Если хотите тренироваться как Джей, держите веса высокими, а диапазон повторений – низким. Вы не застанете Джея занимающимся с легкими весами по 50 повторений в подходе. «Когда вы занимаетесь с тем же объемом, что и я, то не сможете сделать много повторений, иначе вы просто сгорите», - объясняет Катлер. Для массы используйте тяжелые веса и следите за тем, чтобы они увеличивались.

 

     Тренируйся по полной.     

     Эта программа занятий построена на точной комбинации лучших, самых брутальных и наиболее эффективных тренировок Джея Катлера за последние 10 лет. Таким образом, был получен этот восьминедельный мастер-класс по набору массы. В течении большинства недель сплит неизменен, но упражнения меняются каждую неделю.

   Кажущаяся простота тренировок Джея Катлера обманчива. Для того, чтобы помочь вам пройти через эти тренировки, вместе с программой мы будем давать вам советы Джея. Вероятно, вы не сможете поднимать в упражнениях те же веса, что и Катлер (а мы будем их указывать), но в любом случае сможете извлечь пользу из его рекомендаций. Вам нужно будет следить за своим прогрессом, вести записи о том, какие веса вы используете на каждой тренировке, чтобы прогрессивно увеличивать нагрузку и продолжать расти. При каждой возможности стремитесь увеличить рабочий вес хотя бы на 2-3 кг.

     Удачи!

i-pump.ru

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 2

 

 

    Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 2, понедельник: грудь.

     В эту неделю программа занятий в понедельник будет иной. Будут использоваться гантели, машина Смита и тросовые тренажеры. Во всех упражнениях сегодняшней тренировки нужно хорошенько растягивать мышцы в нижней части амплитуды, чтобы усилить стресс. В случае с разводками гантелей лежа и с кроссоверами это означает, что нужно быть умеренным в плане используемых весов. Однако, вы можете использовать хорошие веса в случае с жимами лежа. Просто расставьте ноги правильно, устойчиво, создав прочную базу.

 

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4*8-10
  • Разводка гантелей на наклонной скамье 5-6*8-10
  • Жим лежа в машине Смита: 3*8-10
  • Кроссоверы: 5-7*8-10, отдых 30 секунд

 

 

     Неделя 2, вторник: руки.

     Когда Джей Катлер тренирует руки, он любит начинать с трицепсов. К его любимым упражнениями относятся классические «массонаборники» вроде жима лежа узким хватом и две разновидности выполнения трицепса на блоке.

     Не гонитесь в этих упражнениях за силовым результатом любым способом. Акцентируйте локаут и хорошенько стискивайте мускулы в каждом повторении, особенно при работе на блоке. Ведь мы строим руки, которые должны выглядеть огромными с любых углов обзора, а не только в вашей любимой позе для фотографий.

 

  • Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: разминка 3*10-12
  • Жим лежа узким хватом: 2-3*10-12
  • Отжимания на брусьях на специальном имитирующем тренажере: 3*10-12
  • Трицепс на блоке: 3*10-12
  • Французский жим лежа: 7*10-12, отдых 30 секунд
  • Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
  • Попеременный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
  • Подъем на бицепс с гантелями с упором корпуса на наклонную скамью: 3*10
  • Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 3*10-12
  • Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

 

 

     Неделя 2, среда: отдых.

 

     Неделя 2, четверг: спина.

     Одевайте обувь с плоской подошвой и вступайте на тяжелоатлетическую платформу – настал день спины. Это означает выполнения тяг. В день спины больше, чем в какой-либо другой, приоритетом является качество повторений и полный диапазон движения. Вот почему в этой тренировке будут использоваться веревочные рукояти для тяг на тросовых тренажерах, а не их обычные разновидности. Такая рукоять позволит сделать движение полным, свести лопатки, как ни в каком ином упражнении.

 

 

 

     Неделя 2, пятница: плечи

     Плечи – одна из самых сложных по составу мышечных групп в теле, так что ее тренировка проводится всем инструментарием, имеющемся в вашем распоряжении: гантелями, штангой, тросовыми и прочими тренажерами. В таком случае у слабых мест не остается шансов.

 

 

 

     Неделя 2, суббота: ноги

     Ноги Джея Катлера имеют плотность и толщину, которым позавидовали бы динозавры, но он не получил бы 4 статуэтки Сандова, если бы они не были сбалансированы. Джей верит, что сочетание движений каждой ногой по отдельности с упражнениями, где ноги работают одновременно, критично важно для полного развития бедер. Именно поэтому вы будете выполнять 9 сетов сгибаний одной ноги в разных позициях. Выполняя их, не поддавайтесь соблазну отдыхать между подходами на левую и правую ноги. Вы можете взять паузу 1-2 минуты только после того, как выполнили подход обеими ногами.

 

  • Разгибания ног в тренажере: разминка 2*15, затем рабочие подходы 4-5*12
  • Жим ногами: 4*15-20
  • Гакк-приседания: 3*10
  • Приседания в машине Смита: 5*6-10
  • Выпады со штангой: 3-4*8
  • Сгибания ног на тренажере лежа (по отдельности): 3*10-12
  • Сгибания ног на тренажере сидя (по отдельности): 3*10-12
  • Сгибания ног на тренажере стоя (по отдельности): 3*10
  • Становая тяга с прямыми ногами: 3*8-10
  • Голень в тренажере стоя: 3*10-12
  • Голень в тренажере сидя: 3*10-12

 

 

     Неделя 2, воскресенье: отдых

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 8

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

     Неделя 8, понедельник: грудь.

     В неотступной погоне за объемом вы следовали программе Джея Катлера 7 недель. Эта неделя – восьмая, финальная в курсе «Тренируйся по полной», тут вы должны зафиксировать рабочие веса и сравнить их с весами Катлера, как вы делали на первой неделе тренировок. Диапазон «от 80 до 200кг», указанный у Джея, может показаться очень широким, но это потому, что Катлер тренируется, полагаясь на свои чувства и инстинкты. Веса, которые он поднимает, могут меняться от недели к неделе и даже от одного дня к другому, часто он даже не ведет записи.

     Какую пользу вы можете извлечь из этой информации? Поднимайте тяжелые веса, но будьте реалистами, оставайтесь в постоянном диалоге со своим телом. Вы здесь для того, чтобы тренировать одного человека – себя.

 

  •      Жим для верха груди в Хаммере: 4*8-10. Вес Джея: 80-200кг.
  •      Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4*8-10. Вес Джея: 45-65кг.
  •      Разводки на скамье с наклоном вверх: 4*8-10. Вес Джея: 32-36кг.
  •      Кроссоверы: 4*10-12. Вес Джея: 32-36кг.
  •      Пуловер с гантелью: 4*10-12. Вес Джея: 45кг.
 

 

     Неделя 8, вторник: спина.

     После восьми недель тренировок в стиле Джея Катлера ваша спина должна будет определенно выглядеть и чувствоваться иначе. На этой неделе не будет тяжелых становых тяг, так что жмите на всю катушку и тяните веса изо всех сил!

     Видите те тяжелые гантели в самом конце стойки? Может быть сегодня как раз тот день, когда вы наконец бросите им вызов?

 

  •      Тяги вертикального блока обратным хватом: 4*10-12. Вес Джея: 80-110кг.
  •      Тяги горизонтального блока: 4*10-12. Вес Джея: 100-115кг.
  •      Тяги Т-грифа с упором грудью в скамью: 3*10-12. Вес Джея: 60-100кг.
  •      Пуловер со штангой: 4*10-12. Вес Джея: 77кг.
  •      Тяга горизонтального Хаммера одной рукой: 4*10-12. Вес Джея: 60-100кг.
  •      Тяга гантели в наклоне одной рукой: 4*10-12. Вес Джея: 45-65кг.
  •      Гиперэкстензии: 4*10. Катлер делает это упражнение с весом собственного тела.

 

     Неделя 8, среда: руки, голени.

     Вы выжили после брутальных тренировок рук и почувствовали беспрецедентную накачку за эти недели. Найдите способ мотивировать себя еще один раз и наполните руки кровью настолько, чтобы поразить окружающих. После этих 39 жестких сетов вы заработаете право взглянуть в зеркало и без стыда принять позы для демонстрации рук. Давайте, сделайте это. Чувствуете? Вот что такое тренинг на массу.

 

  •      Трицепс на блоке с веревочной рукоятью: 6*10-15. Вес Джея: 45-68кг.
  •      Трицепс на блоке: 4*12-15. Вес Джея: 65-70кг.
  •      Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы: 3 подхода до отказа. Катлер использует вес своего тела.
  •      Жим лежа узким хватом: 3*10-12. Вес Джея: 100-110кг.
  •      Французский жим сидя с гантелью: 4*12-15. Вес Джея: 20-25кг.
  •      Сгибания рук на скамье Скотта на тренажере: 4*10-12. Вес Джея: 23-32кг.
  •      Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 4*10-12. Вес Джея: 27-36кг.
  •      Хаммер: 4*10-12. Вес Джея: 25-30кг.
  •      Подъем на бицепс с гантелями сидя: 3*10-12. Вес Джея: 18-23кг.
  •      Подъем на бицепс со штангой: 4*10-12. Вес Джея: 34-43кг.
  •      Голень в тренажере стоя: 3*10. Вес Джея: 100-115кг.
  •      Голень в тренажере сидя: 3*10. Вес Джея: 40-52кг.
  •      Голень в тренажере для жима ногами: 3*10. Вес Джея: платформа + 162кг.

 

     Неделя 8, четверг: отдых.

 

     Неделя 8, пятница: ноги.

     Ваши ноги, наверное, дрожат от страха перед последней тренировкой в стиле Джея Катлера. Правильно делают! Эта 40 сетовая нагрузка запомнится вам надолго. Не стоит стыдиться того, что вы выйдите из зала забавной походкой. После такой нагрузки вас не может не шатать!

 

  •      Разгибания ног: 5*10. Вес Джея: 36-63кг.
  •      Приседания с штангой на груди: 4*8-10. Вес Джея: 60-142кг.
  •      Жим ногами: 4*8-10. Вес Джея: платформа +(162-285)кг.
  •      Гакк-приседания: 4*10. Вес Джея: платформа +(80-162)кг.
  •      Пистолет (приседания на одной ноге) в машине Смита: 3*10. Вес Джея: 60кг.
  •      Сгибания ног сидя: 4*10-12. Вес Джея: 32-63кг.
  •      Сгибания ног лежа: 4*12. Вес Джея: 40-56кг.
  •      Становая тяга на прямых ногах: 3*10. Вес Джея: 60-100кг.
  •      Жим ногами с высокой постановкой ступней: 3*10. Вес Джея: 122кг.
  •      Сведение бедер на тренажере: 3*10. Вес Джея: 122кг.

 

     Неделя 8, суббота: плечи.

     Вот и все: последняя тренировка по программе Джея Катлера во всей своей 37-подходной красе. Это вам не прогулка по парку. Пройдите через эту самую длинную для вас в настоящий момент тренировку плеч, и вы заработаете право вознаградить себя. Поешьте побольше, поспите подольше, или может быть сходите на сеанс массажа – в общем, сделайте то, что позволит вам улучшить самочувствие и восстановиться после интенсивной физической трансформации, через которую вы прошли.

     После того, как восстановитесь, подумайте, что делать дальше. Собираетесь ли вы пройти этап сушки, чтобы выйти на сцену? Или хотите развернуться и попробовать еще одну программу, чтобы продолжить лепить построенную массу? Чтобы вы ни выбрали, делайте это с уверенностью, что теперь, после этого 8-недельного курса, в вашем распоряжении стало больше силы и мышц. Стремитесь к большему и продолжайте жить по полной!

 

 

     Неделя 8, воскресенье: отдых.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...