Тренировки с собственным весом на силу


Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом на силу

Тренировки на силу обычно принято выполнять в диапазоне движений от 1 до 5 повторений.

Если вы не умеете подтягиваться, но хотите научится, то тренировки в подготовительных упражнениях на 1-5 повторений будут тренировками на силу.

Если вы можете подтянуться 20 раз, то подтягивания перестают быть тренировками на силу. В этом случае, есть смысл подумать о подтягиваниях на одной руке.

Для абсолютного большинства людей тренировки со своим весом могут быть тренировками на силу, если правильно выбрать упражнение с диапазоном 1-5 повторений.

 

Тренировки с собственным весом для набора массы

В любом учебнике по бодибилдингу вы прочитаете, что для набора массы силовые упражнения нужно делать с отягощениями, которые по силам поднять 6-8 повторений в 3-5 подходах.

Методика размер/квартал не спорит с этим утверждением.

Если вы тренируетесь не с железом, а с собственным весом, то нужно подбрить такие упражнения, которые вы можете выполнить на 6-8 повторений в 5 подходах.

Таких упражнений много, даже если вы топовый атлет в силовых видах спорта.

Например, подтягивания на одной руке.

На чемпионате мира по воркауту лучшие спортсмены подтягиваются на одной руке около 10 повторов. В строгой технике и того меньше.

Это люди у которых за спиной более 10 лет силовых тренировок - уровень мастеров спорта международного класса.

И если их попросить сделать 5 подходов по 6-8 повторений за 10 минут, то не уверен, что они справятся.

Это значит, что для спортсмена любого уровня найдутся упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в диапазоне 6-8 повторений и стимулировать рост мышц.

Мышцы двигают кости и не понимают, что у вас зажато в руке: штанга или турник. Вопрос лишь в усилиях.

Тренировки с собственным весом могу стимулировать рост мышц так же, как и тренировки с железом.

 

 

Домашняя тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом лучше проводить на улице, но можно и дома.

Для тренировок с собственным весом нужно минимальное количество жилой площади. Этим они выгодно отличаются от тренировок с дополнительным оборудованием, которые отнимают квадратные метры жилья.

Для гармоничного развития тела потребуется только турник.

Сам я использую навесной турник в дверном проеме, который легко вешается и после тренировки убирается под кровать.

Составить программу тренировок с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом направлена на развитие и мышц, и сердца. Одним словом она немного тренирует сердце, и немного мышцы.

Круговая тренировка не сможет вам сделать сердце, как у спортсменов циклических видов спорта или мышцы, как у спортсменов силовых видов спорта.

Именно поэтому в моей методике нет круговых тренировок, но есть отдельно силовые и кардио-тренировки.

Круговые тренировки чаще используют в спонтанных видах спорта, где состязание длиться на отрезке до 3-х минут в непредсказуемых движениях: это единоборства или игровые виды спорта.

Целью моей методики является внешний вид, поэтому силовые тренировки используются для набора мышечной массы, а низко-интенсивные кардио-тренировки способствуют сжиганию жира.

Составить программу тренировок с собственным весом

Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки «300 спартанцев» - это киношная версия круговых тренировок.

Актерам жанра экшен часто требуется принимать участие в постановочных драках и поэтому нужна не только боевая хореография, но так же, соответствующая ей сила, гибкость и выносливость.

Если вы уже обрели базовую силу и подошли к потолку натурального мышечного роста, то можно иногда себя развлечь круговой тренировкой с киношным названием «300 спартанцев».

Но для этого надо наработать базовую силу и базовую выносливость. Моя методика позволяет это сделать, как бонус к хорошему внешнему виду.

Составить программу тренировок с собственным весом

Скоро на сайте:

«Функциональные тренировки с собственным весом», «Интенсивность тренировок с собственным весом», «Тренировки с собственным весом каждый день», «Тренировки с собственным весом результаты», «Тренировки собственным весом для начинающих», «Программа тренировок с собственным весом», «Тренировка спины собственным весом», «Тренировка ног с собственным весом», «Тренировки с собственным весом для мужчин», «Тренировка с собственным весом для девушек», «Тренировка с собственным весом для женщин», «План тренировок с собственным весом», «Годовая программа домашних тренировок с собственным весом»

Чтобы быть в курсе новых публикаций на сайте, будьте моим другом в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Читайте «Размер/квартал» или запиитесь условно-бесплатную консультацию.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Тренировки с собственным весом для развития силы — SportWiki энциклопедия

Автор: Пол Уэйд

Современные атрибуты фитнес-индустрии — накачанные мышцы, дорогие тренажеры и стероиды.

Но так было не всегда.

Было время, когда настоящие мужчины достигали нечеловеческой силы только благодаря собственному телу. Ни штанг, ни тренажеров, ни медикаментов. Ничего.

В чем же секрет настоящего искусства тренировок с собственным весом, стального духа и крепкого здоровья?

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми (да охренеть от восторга, аж ВОСЕМЬ ДЮЙМОВ! 2,54х8=целый 21 (!!!) сантиметр!!!)бицепсами, могут легко выжать тяжелую штангу.

Действительно ли они такие сильные?

  • Многие ли из них могут пользоваться своей атлетической силой?
  • Многие ли из них могут сделать двадцать отжиманий на одной руке?
  • У многих ли из них настолько гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы, наклонившись назад, достать до пола?
  • У многих ли из них настолько сильные бедра и колени, чтобы выполнить приседания на одной ноге?
  • Многие ли из них могут подтянуться на перекладине одной рукой?

Ответ прост:

Практически никто.

Простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако в сознании людей укрепился образ качка как образца силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста стало практически эталоном. С моей точки зрения, это настоящее безумие. Какая разница, сколько килограммов ты можешь поднять в зале или на тренажере? Разве можно считать «сильным» того, кто не в состоянии поднять самого себя?

Обретение силы[править | править код]

Любители тренажерки заботятся исключительно о своем внешнем виде, но не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накачанные, руки и ноги, но весь этот наращенный объем — это мышцы, при этом суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге — таких, чтобы зад касался пола, — и его коленные связки, скорее всего, порвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; если вы попросите кого-нибудь из них пройтись на руках, он свалится башкой вниз на первом же шаге.

Не знаю, плакать мне или смеяться, когда я вижу молодых людей, выкладывающих целое состояние за членство в фитнес-клубах и тренажеры для домашних тренировок в надежде стать сильными и крепкими. Это же настоящий грабеж! Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и фитнес невозможны без специального спортивного оборудования, которое продается или сдается в аренду (в случае членства в клубе) за непомерно высокую плату. И это трагедия, потому что почти каждый спортсмен, не применяющий стероиды, прогрессирует очень медленно как в проработке мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей.

Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, навороченные тренажеры и все то, что вам навязывают фитнес-индустрия и реклама. Вы можете стать сильным, мускулистым и крепким, как Геракл, без какого-либо специального оборудования. Чтобы открыть в себе эту силу—силу своего собственного тела — необходимо одно: правильный подход. Настоящее искусство.

И такой подход существует. Он основан на традиционных (античных) формах тренировки. С его помощью легко превратиться из хлипкого мальчика в стального бойца. Этот подход называется последовательная ритмическая гимнастика (progressive calisthenics) — искусство использования человеческого тела для максимизации его физического развития. Ритмическая гимнастика сегодня — основа аэробики, циклических тренировок или упражнений на выносливость. К сожалению, сначала этот метод не был воспринят серьезно. Но в прошлом, до второй половины XX века, все сильнейшие атлеты мира с помощью ритмической гимнастики постепенно становились сильнее—день за днем, неделя за неделей, год за годом.

Забытое искусство тренировки с собственным весом[править | править код]

К сожалению, этому подходу не учат сегодня ни в одном тренажерном зале мира. Это искусство было предано забвению многими атлетами современности из-за увлечения новейшими методами тренировки — от металлических штанг до высокотехнологичных тренажеров. Искусство ритмической гимнастики было отодвинуто на второй план пропагандой модного фитнеса и производителями фитнес-оборудования, которые стремились продать вам право тренировать свое тело и душу, присущее вам от рождения.

Не выдержав такого штурма, традиционное искусство гимнастики деградировало и превратилось в физкультуру для школьников. Сейчас «гимнастика» включает в себя отжимания, подтягивания и приседания. Все это—хорошие упражнения, которые при частом повторении повышают выносливость, хотя мало способствуют укреплению силы. Истинный мастер старой школы прекрасно знает, как развить свои физические способности и добиться настоящей силы. Почти каждый, кто тренируется в зале, отчаянно надеется наработать живую силу с помощью штанги или тренажера. Я видел парней, тренирующихся в духе старой школы, и они были настолько сильны, что ломали стальные наручники, легко разрывали кованые цепи и разносили буквально в пух и прах кирпичные стены.

Вам нравится такая невероятная физическая сила?

На страницах этой книги я постараюсь научить вас приемам, позволяющим добиться такой силы и физического совершенства, чего никогда не случится, если вы будете заниматься на тренажерах. Только традиционная гимнастика способна преобразить ваше тело, развить нечеловеческую выносливость и укрепить плоть.

Как я постигал свое ремесло, отбывая срок[править | править код]

К счастью, система старой школы выжила благодаря стараниям людей, не имевших доступа к штангам или гантелям, которым приходилось выживать в нечеловеческих условиях колоний и тюрем—там, где цивилизация находится по ту сторону решетки.

Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо другой. В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Я насобирал чертовски много благодарностей, но самое ценное, что я получил,—это уверенность в том, что моя техника работает. Сам я достиг такого уровня, что мог выполнять более дюжины отжиманий в стойке на руках без поддержки, — трюк, который не могут повторить даже олимпийские чемпионы.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Я также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал весд в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор). В течение двадцати лет моя система тренировки позволяла мне быть сильнее и крепче, чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес-журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире — бывшие зэки.

В тюрьме моей «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Я обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спан-декс девиц. Я не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. И, я, черт побери, не какой-нибудь писака с толстой задницей, который ни разу в своей жизни не потел по-настоящему, наподобие тех, что пописывают про фитнес и бодибилдинг в новомодных книжках. Более того, я не был сильным по природе. Первый раз, когда я оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, я весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, я достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение — это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как я не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, — это нарастить себе мышцы, причем быстро.

К счастью, после нескольких недель в Сан-Квентине меня перевели в камеру к бывшему морскому котику. Он был в прекрасной физической форме и научил меня основам гимнастики — отжиманиям, подтягиваниям и глубоким приседаниям. Несколько месяцев тренировок под его чутким руководством прибавили мне силы и помогли немного нарастить мышечную массу. Каждодневные тренировки в камере сделали меня выносливым, и вскоре я выполнял более сотни повторений за раз. Но я упорно хотел быть больше и сильнее, чем кто-либо и когда-либо, и пытался выудить любую информацию, которая помогла бы мне достичь цели. Я учился у всех, кого мог найти,—у гимнастов, солдат, олимпийских чемпионов по штанге, йогов, борцов и даже пары врачей.

В то время я не ходил в тренажерный зал, а тренировался в камере. У меня не было ничего, кроме своего тела. Тренировки стали для меня наваждением — я с головой ушел в этот процесс. Шесть месяцев упорной работы придали мне тонну силы и веса, и спустя год я стал одним из самых крепких и мощных парней в тюрьме. И все это благодаря методике традиционной школы гимнастики! К сожалению, методика успешно забыта в мире свободы, но в тюрьмах знание о ней передается из уст в уста, из поколения в поколение. В заключении не так много вариантов для тренировки, никаких тебе уроков пилатеса и аэробики. Сейчас много говорится о тренажерных залах в тюрьмах, но поверьте мне, это относительно модное веяние и если где и есть залы, то они крайне бедно оснащены.

Одного из моих наставников звали Джо Хартиген. Ему был семьдесят один, и он отсиживал четвертый десяток своего пожизненного заключения. Несмотря на возраст и множество увечий, Джо продолжал тренироваться каждое утро. Он был силен, как бык, — он легко подтягивался на указательных пальцах и отжимался на большом пальце одной руки. Это были его коронные трюки. Он знал о настоящих тренировках намного больше, чем большинство «экспертов». Джо тренировался по старой школе еще до того, как мир узнал о наборных штангах. В то время основной упор делался на упражнениях с собственным весом,—техника, которая сейчас относится скорее к обычной гимнастике, нежели к бодибилдингу или силовой тренировке. Так, жим выполнялся не на комфортной тренажерной скамье, а с большими, неоднородными объектами — тяжелыми бочками, наковальнями, мешками с песком и прочими «человеческими» тяжестями. Такой жим вырабатывал качества, которых нельзя добиться в современных тренажерных залах, — выносливость, силу сухожилий, баланс, скорость, координацию и невероятный контроль.

Выполненные качественно, с полной отдачей и с соблюдением всех правил, тренировки такого типа делали атлетов невероятно сильными.

В 1930 году в Сент-Луисе Джо тренировался с одним из самых известных силачей мира — Могучим Атомом. Атом — феномен в силовом спорте: его рост всего около 162 см, а вес — около 63,5 кг. Каждый день он совершал такие подвиги, что современные бодибилдеры нервно курят в сторонке. Он разрывал цепи, вкручивал шурупы в сосновые доски и забивал полгвоздя в балку голыми руками. Как-то в 1928 году он удерживал взлетающий самолет волосами на голове! В отличие от современных любителей тренажерных залов, Атом был действительно сильным и мог применить свою силу в любой, даже самой обычной жизненной ситуации — он мог с легкостью заменить автомобильные шины, не пользуясь ни единым инструментом, — он просто выкручивал болты голыми руками, затем поднимал машину и ставил запаску! В середине 1930-х на него напали шесть злобных грузчиков, и в результате драки все шестеро были отправлены в больницу с травмами различной тяжести. Хорошо, что он не попал из-за этого в тюрьму, так как он регулярно упражнялся в скручивании стальных прутьев, причем делал это так легко, как будто это были не стальные решетки, а шпильки для волос. Как и Джо, Атом проделывал свои трюки в до-стероидную эру и не нуждался в стимуляторах для «дутых» мышц. Атом был невероятно силен и даже в 80 лет оставался непревзойденным силачом. Во время долгих перерывов Джо потчевал меня рассказами о выдающихся силачах мирового класса, которых он знал и с которыми тренировался во времена Великой депрессии.

Мне повезло, я много узнал о философии старой школы. Так, Джо всегда подчеркивал, что сила набирается только в тренировках с собственным весом, и все атлеты прошлого это знали. Да, они демонстрировали свою силу, манипулируя различными предметами — бочками и гвоздями, но в большинстве случаев их сила была основана на контроле собственного тела. На самом деле, Джо ненавидел гири и гантели. «Это такая глупость — эти штанги и гантели! — говорил он мне во время обеда. — Можно добиться гораздо более внушительного результата, используя свое собственное тело. Древние греки и римляне тренировалась именно так — посмотри на статуи той эпохи. У них такие внушительные мускулы, каких нет сегодня ни у одного качка!». И это правда. Только взгляните на скульптуру Геркулеса Фарнезского или Лаокоона. Парни-спортсмены, которые позировали для этих скульптур, определенно обладали развитой мускулатурой и могли бы запросто выиграть любой современный конкурс по бодибилдингу. При этом не стоит забывать, что разборная штанга была изобретена только в XIX веке. Если вы все еще не верите мне — посмотрите на современных гимнастов. Эти ребята тренируются исключительно с собственным весом, и многие имеют такие физические данные, которые вгонят в краску любого бодибилдера.

Джо, к сожалению, умер, но я обещал ему, что его принципы и мудрость никогда не умрут. Они изложены в книге, которую вы держите в руках. Покойся с миром, Джо.

Из ученика в мастера[править | править код]

В последние годы я не раз наблюдал, как одни заключенные тренируются во дворе (если он был) с весами, а другие — в своей камере, без ничего. Для многих из них тренировка — это религия, образ жизни, и я разговаривал с подавляющим большинством из них—атлетами высочайшего класса. На протяжении многих лет я собирал продвинутые техники и ценные советы от них, которые впоследствии включил в свою систему. Справедливости ради стоит отметить, что большую часть знаний о физической подготовке я почерпнул в тюрьме. Экспериментируя над собой, я не отдыхал ни одного дня, всегда переводя полученные знания в боль и пот. И в результате, съев собаку на тренировках, я всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который я был втянут, быстро сворачивался — моя сила была взрывной и опасной. Со временем, постигнув тайны мастерства, я затухал уважение своих сокамерников и даже тюремных охранников. В девяностых, после убийства двух охранников в тюрьме Мэрион, всех заключенных распределили по одиночным камерам. Во избежание потенциальных проблем охранники проверяли заключенных каждые сорок минут. Так родилась шутка, что охранники, увидев, как я выполняю серию отжиманий, через сорок минут приходили проверить, как у меня дела.

В последние годы ко мне практически каждый день обращались новоиспеченные осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Все хотели узнать о забытом искусстве — тренировках без специального оборудования, потому что многим из них по тюремному статусу было не положено заниматься с весами, как ветеранам, во дворе.

Так я стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который я при этом получил, был бесценен и позволил мне усовершенствовать мою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма. Я заметил, что у каждого человека мотивация и психические аспекты тренировки сильно различаются, поэтому мне пришлось быстро адаптировать мою систему под индивидуальные особенности каждого моего ученика. Постепенно я отшлифовал технологию так, что воспользоваться ею мог любой здравомыслящий человек вне зависимости от уровня подготовки.

Книга, которую вы держите в руках, по большей части мое секретное «пособие по тренингу», написанное в тюрьме. Она представляет собой плод бесконечных часов обучения правильным методикам тренировок. Это мое детище. И оно работает. Должно работать! Если бы я не смог натренировать кого-то из моих ребят до максимального предела силы и мощи, простым проигрышем в соревнованиях дело бы не ограничилось. Тюрьма жестока. Выживание — вот главная цель вашего в ней пребывания. Если ты слабак — ты труп. Все мои подопечные живы и здоровы, за что им огромное спасибо.

Отбой![править | править код]

Я мог бы написать целую книгу о том, что сила и репутация — это ключевые качества для выживания в тюрьме. Когда-нибудь я это сделаю. Но это книга не о тюремной жизни. Это книга о физическом тренинге. Я привел несколько примеров из тюремной жизни, чтобы показать жестокую, изолированную и тем не менее традиционную среду, в которой система старой школы выжила. Это не означает, что необходимо непременно попасть в такие условия, чтобы тренироваться по этой системе. Совсем не обязательно! Однако если мои методы сработали для людей в самых жестких и нечеловеческих условиях, то и для вас они будут не менее эффективными.

Они работают!

sportwiki.to

Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом[править | править код]

1-я заповедь: выполняйте повторения до конца![править | править код]

На сегодняшний день методики тренировок предполагают выполнение упражнения малое число раз при большом количестве подходов и сохранении сил. Почему малое количество упражнений с сохранением сил? Потому что это позволяет развить навык. Если вы хотите усовершенствовать свои движения, независимо от того, идет ли речь о стойке на руках или стойке «крокодил», ключевым элементом остается тренировка нервной системы. Это означает выполнение упражнения правильно множество раз, для того чтобы максимально точно зафиксировать в сознании траектории движений. Лучший способ сделать это — выполнять малое количество повторений упражнения не слишком изнурительно или долго, чтобы не выдохнуться и не устать, а после короткого перерыва сделать новый подход. Затем помыться, освежиться и повторить. В общем, именно так тощие парни с малой массой, занимающиеся с собственным весом, развивают огромную силу, не прибавляя при этом в мышечной массе.

Это потрясающий способ эффективно зафиксировать траектории движений в нервной системе и при этом не устать. Такой подход идеален для тренировки навыка. А как насчет груды накачанных мышц? Извините, но описанный метод для этого не подходит.

Мышечная масса не растет при тренировке нервной системы. Она растет при тренировке мышц! А для этого, парни, нужно выполнять много повторений. Вы наращиваете мышечную массу по мере того, как в мышечных клетках вырабатывается химическая энергия. Со временем ваше тело отвечает на данный импульс тем, что аккумулирует большее количество химической энергии в этих клетках. Но для того, чтобы активизировать этот запас, необходимо израсходовать всю химическую энергию, находящуюся в мышечных клетках.

Этого можно достичь только в ходе постоянных интенсивных тренировок. Щадящими тренировками этого не добиться — при выполнении упражнений с низкой интенсивностью энергия вырабатывается из жирных кислот и других источников, а не из ценных мышечных клеток. При нерегулярных тренировках, малом количестве повторений и подходов достичь этого также не удастся, поскольку химическая энергия в клетках быстро восстанавливается во время отдыха, и это значит, что запасы не сокращаются настолько, чтобы тело дало сигнал.

Лучший способ израсходовать энергию, накопившуюся в мышцах, — это выполнять упражнения большое количество раз интенсивно и непрерывно. Постарайтесь полюбить их. Для максимальной отдачи постепенно увеличивайте количество повторений упражнений: сначала один раз, затем два, затем три. Обязательно начните делать 5 раз. 6-8 раз — прекрасно. В два раза больше — еще лучше. 12-15 раз—это уже новый уровень тренировки мышц.

2-я заповедь: занимайтесь интенсивно![править | править код]

Данная заповедь напрямую вытекает из предыдущей. Выполнять малое количество повторений, сохранять силы и делать большие перерывы между подходами — это довольно щадящий режим тренировок. Однако при выполнении большого количества повторений за один подход тренировка проходит намного интенсивнее. Чем больше подходов, тем интенсивнее проходит тренировка.

Ваши мышцы будут гореть и умолять вас бросить упражнение (это «горение» сигнализирует о высвобождении из запасов химической энергии, необходимой для выполнения упражнения, — как раз это вам и надо!). Сердце будет колотиться как бешеное, вы будете дрожать, потеть и ощущать постоянный стресс. Возможны даже приступы тошноты.

На данный момент сохраняется тенденция, при которой спортсмены выполняют более легкие подходы, сохраняют силы и работают на навык. Сегодня люди не качаются, они практикуются. «Качаться», «выкладываться по полной»—сегодня в спортзале такие выражения стали ругательными. Они считаются устаревшими, пришедшими из 1970-1980-х.

Не стоит слишком перерабатывать при выполнении упражнений с собственным весом — по крайней мере в большинстве случаев. Нужно, чтобы у вас оставалось немного сил после завершения подхода, чтобы вы могли контролировать свои движения или защищаться, если придется. Но это не значит, что не надо работать усердно. Надо работать очень усердно.

Зверские нагрузки не только не уничтожат вас физически — вкупе с хорошим отдыхом и сном они стимулируют выработку организмом тестостерона, гормона роста, эндорфинов и множества других приятных вещей, которыми наградила охотников и воинов мать Природа.

Так что принимайте вызов. Собрались, взяли себя в руки — и вперед, понятно? Не бойтесь расширять болевой интервал, если хотите добиться роста мышечной массы. Занимайтесь интенсивно!

3-я заповедь: выполняйте простые комплексные упражнения![править | править код]

Данная заповедь напрямую связана с предыдущими двумя. Если вы намерены заниматься интенсивно, делая среднее и большое количество повторений упражнений, эти упражнения не могут быть сложными и требующими особых навыков. Если при выполнении стойки на руках или стойки «крокодил» вам приходится концентрироваться на том, чтобы сохранить баланс, вам нельзя злоупотреблять данным упражнением — ваша форма развалится (вместе с вами) до того, как вы начнете прилагать достаточные усилия, чтобы отработать мышцы.

Так что если вы решите выполнять упражнения, требующие определенных навыков, придерживайтесь концепции выполнения упражнений с малым количеством повторений большим количеством подходов и сохранением сил. Но если вы хотите накачаться, вам нужны упражнения, не требующие значительных навыков, т.е. «простые упражнения». Простые — не значит легкие. Сделать правильно 20 подтягиваний на одной руке — это просто, но не легко!

Выполняйте упражнения так, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы без расходования энергии нервной системы на такие факторы, как баланс, координация, преодоление гравитации и т. д. Динамические упражнения, при которых происходит перемещение тела в горизонтальном или вертикальном направлении, обычно намного эффективнее упражнений в статичном положении, потому что они, как правило, требуют меньшей концентрации и быстрее изнуряют мышечные клетки.

Лучшими динамическими упражнениями являются комплексные упражнения, при выпол нении которых задействованы несколько групп мышц. Они не только являются более простыми — дело в том, что при их выполнении разные мышцы тела работают в связке, что является более естественным, кроме того, необходимость одновременной работы разных групп мышц дает спортсмену дополнительный стимул к приложению усилий. Следует уделить внимание выполнению следующих упражнений:

  • австралийские подтягивания;

Все указанные движения можно выполнять с повышенной сложностью в зависимости от количества повторений, выполняемых за один подход (см. 5-ю заповедь). И здесь никаких поблажек быть не может.

Сконцентрируйтесь на простых комплексных движениях и наблюдайте за тем, как ваши мышцы растут не виданными ранее темпами!

4-я заповедь: ограничивайте количество подходов![править | править код]

Вот еще одно довольно противоречивое предложение, и, как обычно, оно вытекает из предыдущих заповедей. Почему? Ну, если вы изнуряете свое тело тяжелыми нагрузками и концентрируете свои усилия на выполнении упражнений со значительным количеством повторений, для того чтобы максимально загрузить свои мышцы, зачем вам выполнять дополнительные подходы?

Истощение мышечных клеток до того уровня, при котором организм чувствует себя некомфортно, приводит к тому, что срабатывает механизм выживания, который дает сигнал организму вырабатывать больше энергии (что приводит к мышечному росту) для следующего раза. Это все, что вам нужно сделать. Достаточно один раз запустить этот механизм и дать сигнал организму на рост мышц... однако какой смысл пытаться запускать этот механизм снова и снова? Это пустая трата времени и сил, вернее, это даже хуже, потому что разрушает мышцы и продлевает период восстановления. Приведу слова печально известного спортивного теоретика Майка Ментцера: «Ты можешь взять шашку динамита и весь день тыкать в нее карандашом, и она не взорвется. Но стоит один раз ударить по ней молотком, и — БУМ — она взорвалась!» Один концентрированный изнурительный подход с комплексными упражнениями лучше 20-30 щадящих подходов.

Желающим добиться максимального мышечного роста стоит выполнять одно упражнение в два мощных подхода после хорошей разминки. Рост будет и после одного подхода, но для подстраховки можно выполнять два подхода. Новичкам следует выполнять больше подходов, но не для роста— это поможет им четче отработать движения. В основном все приходит на практике. Как только вы научились выполнять упражнение правильно, вам будет достаточно двух интенсивных подходов.

При выполнении дополнительных подходов тренировка не становится более интенсивной и эффективной — как раз наоборот. При выполнении пяти-шести подходов происходит следующее: либо вы делаете последние подходы слабее по сравнению с первыми, либо и вовсе работаете вполсилы, делая все подходы слабее, чем могли бы в другом случае. Ничто из сказанного не обеспечит мышечный рост, только усложнит процесс восстановления и увеличит риск получения травмы.

Также не стоит растягивать тренировки. Интенсивные тренировки и длительные тренировки — это не одно и то же. В действительности это два взаимоисключающих вида. Тренируйтесь недолго, но интенсивно и пожинайте плоды своих трудов, товарищи.

5-я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал тренировок![править | править код]

Хотите — верьте, хотите — нет, но есть люди, которые строго выполняют предыдущие четыре заповеди — по полной загружают мышцы, тренируются интенсивно, выполняют самые эффективные упражнения и вкладывают силы в малое количество подходов — и тем не менее не достигают значительных успехов. Такое происходит, даже если они тренируются из года в год.

Чем обусловлено такое несоответствие? Может, во всем виноваты гены? Или то, что они тренировались без стероидов? Или потому, что они не тянули из себя последние жилы? Или, возможно, потому что в их спортзале не продаются новейшие суперанаболитические высокотоксичные добавки с высоким содержанием сахара?

Ничто из сказанного не является правдой. Чтобы узнать истинную причину, прочитайте следующий отрывок из Convict Conditioning Ultimate Bodyweight Training Log («Тренировочный журнал»):

"Если так легко добиться успеха при тренировке, почему так мало желающих стать спортсменами добиваются сколько-нибудь достойного уровня силы или мышечной массы или даже просто хороших результатов?

Ответ состоит в том, что мало спортсменов используют то окно возможностей, которое им предоставляют тренировки. Видите ли, когда вы качаетесь, ваш организм адаптируется к тому, чтобы выдерживать стресс, однако подобная адаптация происходит крайне медленно; особенно это актуально для тех, кто уже прошел этап новичка. Успехи незначительны: можно сделать еще одно повторение, можно где-то улучшить свою форму, а где-то — увеличить период восстановления. Однако через месяцы или годы эти маленькие успехи наконец превращаются в большие успехи. Вот как спортсмены, кажущиеся неестественными, вдвое или втрое увеличивают свою силу, добавляя по паре сантиметров к размеру чистых мышц и создавая из себя сверхлюдей.

Печально, но поскольку многие спортсмены не замечают этих маленьких изменений, они не достигают их в полной мере. Эти маленькие еженедельные изменения на самом деле являются окном возможностей. Если бы вы могли увеличить свою силу хотя бы на 1 % в неделю, за два года вы бы увеличили ее более чем в два раза. Но большинство спортсменов даже близко не подходят к удвоению своей силы, поскольку они не фиксируют ход своих тренировок. Они не замечают, что 1 % адаптации — это дополнительное повторение и форма сразу становится лучше. Если вы упускаете из виду такие маленькие успехи, как вы можете достичь больших успехов?

На самом деле 1 % — это очень скромная цель. Когда вы полагаетесь на память, инстинкт или ощущения, что часто делают многие спортсмены, цель становится размытой. (Не самое лучшее, что может случиться с маленькой целью, не правда ли?) Фиксация в журнале достигнутого прогресса делает эту цель ясной и очевидной. Это делает ее измеримой. Спортсмены, которые начинают делать простые записи в дневниках о своих тренировках, неожиданно обнаруживают, что они знают, что им нужно сделать, чтобы достичь прогресса после каждой тренировки. Они никогда не упускают из виду даже крошечный 1 % результата."

Вот и результат. В действительности предыдущие четыре заповеди бесполезны, если вы не выполняете их все в комплексе, для того чтобы добиться прогресса, — неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом. Не важно, насколько незначительными данные улучшения кажутся на первый взгляд. Они копятся месяцы и годы. Короче говоря, секрет прокачки мышц и силы без химии — в том, чтобы замечать все самые незначительные успехи и регулярно их пополнять. Лучший способ сделать это — вести журнал тренировок. Простой дневник тренировок, если вести его правильно, принесет больше пользы для физической формы, чем все отпускаемые без рецепта пищевые добавки на земле.

6-я заповедь: мышцы растут, пока вы отдыхаете. Так что отдыхайте![править | править код]

Опять же, проблема отдыха следует сразу за предыдущей идеей отслеживания прогресса.

Если вы действительно желаете достичь результата после последнего упражнения, что вы делаете — выполняете дополнительное повторение, подтягиваете форму — какой подход вы выберете для данного упражнения? Вы хотели бы чувствовать себя уставшими, утомленными, разбитыми? Нет! Это безумие! Очевидно, что вы хотите быть отдохнувшими, как можно более бодрыми, чтобы усердно, максимально энергично взяться за выполнение нового упражнения и побить свои рекорды, выполнять каждое упражнение большее число раз, вырасти над собой!

Этот вопрос может показаться глупым. Разумеется, вы хотели бы быть бодрыми, как можно лучше отдохнувшими, если хотите выложиться по полной и максимально увеличить стимуляцию мышечного роста, ведь так?

В действительности будущие бодибилдеры делают все с точностью до наоборот. Им промыли мозги журналы для качков, и они пытаются заниматься по изложенным там программам для стероидных наркоманов, которые пыхтят по семь раз на дню — они с остервенением пытаются сжечь свою ментальную и гормональную энергию, тренируясь все чаще и чаще. Некоторые из этих парней интенсивно тренируются четыре раза в неделю... и потом удивляются, почему у них нет результата!

Не надо быть Шерлоком Холмсом, чтобы понять, почему у них нет результата. Не надо быть кандидатом биологических наук в области миологии, чтобы понять, почему у них нет результата. Они просто устали. Они не дали своим мышцам возможности отдохнуть и восстановиться, не оставили их в покое, чтобы они увеличились в размерах и укрепились. Иногда причиной тому—сама атмосфера тренировки: нас настолько увлекает мысль о тренировках, что мы забываем о том, что буквально рвем в этот момент свои мышцы.

Мы забыли один простой старый факт о наборе мышечной массы — мышцы растут во время отдыха, а не тренировки.

Длительность отдыха, требующегося для достижения оптимальных результатов, зависит от возраста, конституции тела, опыта тренировок, другой деятельности спортсмена и т. д.

  • Работать над одной и той же группой мышц чаще чем два раза в неделю нельзя, если вы хотите набрать мышечную массу.
  • То, как часто вы тренируетесь, не имеет ровным счетом никакого значения — важно то, как часто вы добиваетесь прогресса.
  • Тренировать группу мышц один раз в неделю (и на самом деле достигать прогресса) лучше, чем тренировать четыре раза в неделю и двигаться в обратном направлении.
  • Никогда не тренируйте интенсивно одну мышцу два дня подряд.
  • Бодибилдеры старой школы, такие как Стив Ривз и Рек Парк, стали огромными благодаря интенсивным тренировкам только три раза в неделю. На сегодняшний день многие из наиболее мощных пауэрлифтеров тренируются только три дня в неделю. Идея о том, что нужно тренироваться каждый день (или несколько раз в день), чтобы максимально использовать свой потенциал, — это абсурд.
  • Большие по размеру мышцы обычно требуют более долгого периода восстановления, чем меньшие мышцы.
  • Если группа мышц болит, следует немедленно прекратить упражнение!
  • Тренировка мышц приводит также к истощению гормональной и теплообменной систем организма. Если вы чувствуете себя подавленным, уставшим или обессиленным, добавьте в свою программу еще день-два отдыха, даже если чувствуете, что мышцы в порядке.
  • Всегда берите как минимум два дня в неделю полного отдыха для максимального мышечного роста, если вы не выполняете упражнения с низкой частотой. Даже в таком случае три-четыре дня отдыха в неделю, возможно, будут вам необходимы.
  • Конечный показатель программы бодибилдинга — это прогресс в мышечном росте и результативности. Если вы занимаетесь интенсивно, но не можете увеличить количество повторений на одно выполняемое упражнение, возьмите дополнительный день отдыха.

Задача максимум: чтобы обеспечить рост мышц, необходимо продолжать повышать свои показатели, концентрируя большую нагрузку в малом количестве подходов. Чтобы это получилось, мышцы (и организм) должны отдохнуть. Отдых — это намного более важный элемент тренировки, чем многие спортсмены могут себе представить, — в результате они даже близко не подходят к тому, чтобы в полной мере реализовать свой потенциал.

7-я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу![править | править код]

Достаточно прочитать выдержки из журналов, посвященных бодибилдингу или фитнесу, пылящихся на новостных стендах, и складывается впечатление, что идеальная диета для мышц— это куриная грудка с брокколи, и не забываем про биологические добавки. Все это хорошо промыть в воде.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то периодически питаться фастфудом не только нормально, но даже здорово — он является хорошим анаболиком.

Одной из крупнейших сенсаций в современном бодибилдинге стал парень, который в наши дни известен как Кали Мышцы. Рост Кали составляет 178 см, а вес — более 113 кг вместе с прессом. Кали обрел свое искусство в тюрьме Сан-Квентин в окружении спортсменов, занимающихся гимнастикой с собственным весом, и несмотря на то что он такой тяжелый, он до сих пор выполняет впечатляющие трюки с собственным весом, такие как подъем силой в упор или «флажок». Кали говорит, что набирать массу он начал, когда сидел в тюрьме и стал набивать брюхо «грязным» высокоуглеводным фастфудом, таким как пончики, медовые булочки, рамен, паштет из тунца. Он говорит, что эффект, оказываемый высококалорийным фастфудом на его тощее тело, был таким значительным, что во время отсидки в тюрьме он отказался от приема стероидов. Ему они были не нужны.

Кали не сумасшедший. В его словах истина. Мысль о том, что для тренировки нужен фастфуд, не нова. Многие силачи старой школы поедали горы еды, которую сегодня считают мусором. В дневной рацион братьев Саксон обязательно входили пирожные и пиво. Джон Гримек частенько разъезжал с огромными батончиками «Херши» в бардачке, которые он брал с собой на всякий случай.

И не забывайте есть немного жирного. Хватит отказываться от настоящей еды для мышц: красного мяса, яичного желтка, ветчины, сыра и колбасы. Фирмы-производители (а также их прихвостни — фитнес-журналы) никогда не упомянут достоверный факт, известный каждому эндокринологу на земле, — тестостерон вырабатывается из холестерина. Все верно: без потребления достаточного количества холестерина, получаемого из жирной пищи, организм не может вырабатывать тестостерон и мышцы не могут расти.

Веганы часто жалуются на то, что в мясе много патогенов и другой дряни, но его потребление не только не убивает нас — последние исследования показали, что красное мясо, возможно, является причиной настолько нетипично длительной продолжительности жизни нашего вида. Наши голодные предки в прямом смысле адаптировались к кускам мяса, что способствовало выработке у них сверхиммунитета.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, питание должно быть сбалансированным и регулярным. Но если есть только «здоровую» пищу, это может плохо сказаться на результатах. Перекусывайте каждый день фастфудом, если хотите вырасти. Съешьте бургер или печенье с кремом — и через пару часов у вас будет лучшая тренировка в жизни. Вы даже, возможно, прибавите в мышечной массе.

8-я заповедь: высыпайтесь![править | править код]

Есть ли естественная замена стероидам? Есть, но в аптеке это не продают. Это называется сон. Во время сна мозг дает команду организму вырабатывать собственные вещества, стимулирующие результативность.

Собственно, так и жили наши предки — когда солнце садилось (свет выключался), мозг и нервная система отключались для заслуженной перезагрузки. Люди могут контролировать искусственное освещение с помощью лампочек, ЖК-телевизоров, ноутбуков и мобильных телефонов. Они могут пойти гулять, или выпить, или сходить на вечеринку, или, при желании, смотреть сериалы всю ночь. В результате режим сна у многих, особенно молодых людей, разбит. И они еще удивляются, откуда у них бессонница или проблемы со сном... Распорядка дня как такового нет, и людям однозначно не хватает сна — в среднем современный американец спит около семи часов в сутки, а то и еще меньше.

Многие авторы книг о тренировках совмещают отдых и сон в одной главе. Это неправильно. Сон — это уникальное физиологическое состояние. Десять минут сна не равноценны 10 минутам отдыха... или даже 20 минутам отдыха... или даже часу отдыха. Во время сна с организмом и мозгом происходит то же самое, что и во время отдыха, но никак не наоборот.

  • Мозг вырабатывает гормон роста—опасный, дорогой и нелегальный допинг, если приобретать его на улице, однако полезный и бесплатный, если лечь поспать.
  • Мозг вырабатывает естественный мелатонин — возможно, наиболее мощный из известных науке компонент, обеспечивающий иммунитет. (Помимо того что мелатонин помогает мышцам восстанавливаться, он также может предотвратить образование раковых клеток. Это вещество обладает волшебными свойствами!)
  • Когда вы спите, мозг вырабатывает лютеинизирующий гормон, который (у парней) значительно стимулирует выработку интерстициацитами тестостерона — химического стимулятора для роста мышц № 1.

И это только малая часть того, чем сон полезен для бодибилдера. Сон—это основа мышечного роста, и если это не является для вас убедительным аргументом в пользу того, чтобы стараться хорошо высыпаться (дневной сон тоже пойдет), что вы скажете на это: дополнительный сон может сделать ваше тело рельефным.

Режим сна и бодрствования даже может определять режим питания. В то время, когда наш вид находился на ранних этапах эволюции, ежегодный период плодородия выпадал на конец лета — время, когда световой день еще довольно продолжителен. В это время наши предки неистово пытались найти любой богатый углеводами фрукт, для того чтобы набрать запасы подкожного жира для защиты в жестокий, голодный зимний период, который был уже на подходе.

В наши дни почти все искусственно продлевают свой световой день до совершенно бесполезных пределов с помощью яркого освещения в домах, не говоря уже о мерцающем зомбоящике, компьютерных играх и т. д. В результате часть мозга, эволюционировавшая в эпоху палеолита, все еще думает, что она застряла в конце лета, которое длится круглый год. И мозг реагирует соответственно, постоянно производя выбросы нейромедиаторов и гормонов, запрограммированных на то, чтобы жадно поглощать любые углеводы, которые только можно найти. Неудивительно, что эти ребята не могут придерживаться определенной диеты. Мозг заставляет их есть как можно больше, чтобы пережить зиму!

Ложитесь спать рано: ваш внутренний календарь никогда не будет сбит с толку, а мозгу не будет казаться, что сейчас период плодородия, и вы обнаружите, что вам вовсе не хочется жадно поглощать все доступные углеводы. Это работает.

Сон также заставляет жировые клетки вырабатывать лептин, иногда называемый гормоном мышц. Лептин регулирует расход жировой массы и запускает механизм выделения энергии из жировой ткани. Ложитесь спать перед тем, как прочитать следующую заповедь, ребята. Возможно, когда вы проснетесь, у вас уже будет пресс.

9-я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание![править | править код]

Это аксиома. Роль сознания в тренировках является настолько фундаментальной, что многие книги даже не упоминают этот фактор. Классические бодибилдеры, разумеется, понимали это, однако недостаточно глубоко. Винса Жиронду — железного гуру и настоящего тренера чемпионов, в том числе мистера Олимпия Ларри Скотта, однажды спросили, что, на его взгляд, является самой эффективной добавкой. Вот что он ответил: «Пока еще ни одна компания по производству пищевых добавок не выпустила таблетку или порошок, которые по силе действия могли бы сравниться с сознанием. Напротив, сила сознания способна сравняться или даже превзойти по эффективности любую пищевую добавку... если вы требуете это от своего сознания. Эти гантели не принесли мне никакой пользы. Они никогда не шептали мне на ухо: «Возьми меня. Подними меня четыре раза, делай это на протяжении стольких-то недель». Я властвую над гантелями. Я властвую над собственным телом, понятно? Еще комментарии требуются?» (Скотт Л. Дикая форма // Mus-clemag. Вып. 132).

Исаак Ньютон научил нас тому, что стрела летит по прямой траектории на неограниченное расстояние до тех пор, пока внешние силы (сила трения, гравитация и т. д.) не приведут ее в состояние покоя. Человеческое сознание работает похожим образом. Оно двигается по прямой траектории до тех пор, пока отрицательное воздействие не прибивает его к земле. Данным негативным воздействием обладают разрушительные идеи и негативный образ мышления. Что касается тренировок с использованием собственного веса, существует шесть классов таких идей, которые портят нам тренировки либо заставляют нас и вовсе их бросать.

10-я заповедь: качайте силу![править | править код]

Кратко содержание данного раздела можно уместить в одно предложение: сила быстрее качается при тренировке нервной системы, масса набирается быстрее при прокачке мышц.

Связь нервной и мышечной систем отдаленно напоминает связь электрической цепи (нервная система) с лампочкой (мышцы). При повышении мощности лампочка горит ярче. Точно так же более сильная стимуляция нервной системы (посредством возбуждения нейромоторных единиц и расслабления) заставляет ваши мышцы сокращаться интенсивнее, что делает вас сильнее.

Бодибилдер в первую очередь тренирует мышцы — он постоянно покупает все более мощные лампочки. Спортсмен-силовик тренирует в первую очередь свою нервную систему — он просто увеличивает напряжение, подаваемое к меньшей по размерам лампочке. И как можно иметь очень мощные лампочки, при этом очень маленькие по размеру, так и в спорте есть сверхсильные спортсмены со сравнительно малым объемом мышц.

Дело вот в чем: в какой-то степени оба эти спортсмена хотят одного и того же — больше «света», что в нашей аналогии означает результат работы мышц. Спортсмены, которые действительно хотят достичь предела силы, тренируют также и мышцы — они покупают большие по размеру лампочки. Подобное наблюдается в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и иных силовых видах спорта. По мере того как у спортсменов развивается сила, растет их масса, что позволяет им на протяжении своей

Аналогия с электрической лампочкой: представьте, что лампочка — это ваша мышечная масса, а подаваемая мощность — напряженив нервной системы карьеры участвовать в соревнованиях в разных весовых категориях. Сильный большой спортсмен всегда сильнее, чем сильный, но маленький спортсмен.

Но и бодибилдеры хотят больше «света» (большей эффективности мышечной работы), поскольку это позволяет им выполнять более тяжелые упражнения и брать большие веса, сильнее стимулировать свои мышцы для более эффективной адаптации, что приводит к достижению более высоких результатов в наборе массы. Все понимают, что чем больше становится бодибилдер, тем с большим весом ему приходится работать, чтобы сохранить достигнутый результат и двигаться к дальнейшему прогрессу.

Другими словами, если вы желаете набрать столько мышечной массы, сколько вам позволит ваш генетический потенциал, простой тренировки мышц будет недостаточно. Необходимо также тренировать нервную систему—по крайней мере часть времени.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что парни, которые только начали заниматься бодибилдингом, делают большой прогресс и достигают необходимой формы за 3-6 месяцев, а затем дело стопорится? У них буквально заканчиваются силы. То, как интенсивно вы сможете тренировать мышцы, какой стресс они смогут выдержать, частично зависит от вашей силы. Если бы эти новички 3-6 месяцев тренировали нервную систему вместо мышц и качали исключительно силу, они бы впоследствии обнаружили, что вполне способны вернуться к тренировкам в формате бодибилдига и у них бы произошел новый виток мышечного роста.

Все классические бодибилдеры понимали связь между размером и силой. Многие из них посвящали 3-6 месяцев в году исключительно тренировке нервной системы, для того чтобы максимально прокачать силу, и не особенно беспокоились по поводу размера мышц в этот момент. Другие совмещали чистые силовые упражнения с бодибилдингом и либо выполняли их на разных тренировках, либо чередовали на одной тренировке. Сегодня успешные бодибилдеры делают то же самое — они совмещают работу по наращиванию мышц с силовыми упражнениями. Они понимают, что одно без другого не будет достаточно эффективным.

В чем здесь ключевой момент? Все просто. Тренировка мышц позволяет нарастить массу, но без дополнительной силы положительные результаты закрепить невозможно. Вы добьетесь лучших результатов, если будете чередовать (или совмещать) силовые тренировки, в ходе которых станете работать над нервной системой, с тренировками, рассчитанными на набор массы.

Следующий вопрос: как следует тренировать нервную систему для развития силы, применяя технологии работы с собственным весом?

Автор: Пол Уэйд

sportwiki.to

Тренировки с собственным весом — Fitness Guide

Приверженцы тренажерного зала к тренировкам с собственным весом относятся с пренебрежением, считая, что на турнике и брусьях мышцы накачать невозможно. Но не стоит забывать, что для большинства культуристов спорт начался именно с домашних тренировок, основу которых составляли подтягивания и отжимания.

Эффективны ли тренировки с собственным весом

До начала XX века единственным доступным способом развития силы и мышечной массы были тренировки с собственным весом. И глядя на картины и скульптуры воинов различных эпох, мы можем убедиться, что такие тренировки давали очень даже хорошие результаты.

Да и появление отягощений в виде гирь и штанг не вытеснило полностью классические упражнения из арсенала силачей. Так, считавшийся самым сильным человеком мира в 1940-50-х годах канадец Даг Хепберн, поднимавший штангу весом в 225 кг, утверждал, что свою силу в основном развил с помощью отжиманий в стойке на руках.

Комментирует Сергей Привалов, лектор Национального университета фитнеса и тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Тренировки с собственным весом эффективны так же, как и любой другой вид физической активности. Все зависит от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности. Если получается с выбранным набором упражнений развить надлежащую интенсивность, то тренировка будет эффективной. Если упражнения слишком тяжелые, допустим, человек не может подтянуться сам, то попытки к успеху не приведут, нужно каким-то образом облегчить это упражнение. Если же человек достаточно крепкий и способен выполнить на примере подтягиваний 30 повторений и более, то для развития силы подтягивания с собственным весом не будут эффективны, и ему придется подвешивать дополнительное отягощение. Но с другой стороны можно постепенно двигаться в сторону подтягиваний на одной руке. Это позволит человеку через определенную прогрессию упражнений продолжать развивать силу, используя только собственный вес в этом упражнении. Поэтому можно точно сказать, что тренировки с собственным весом подходят для любых уровней подготовки, не только для начинающих.

Упражнения с собственным весом

Существует так называемая большая шестерка упражнений с собственным весом – это шесть основных движений, за счет которых прокачиваются все мышечные группы. Их можно различным образом трансформировать, чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку, то есть вариаций может быть множество, но движений всего шесть.

— Тренировки должны задействовать все группы мышц, все тело, чтобы быть максимально эффективным. Считается не вполне результативным тренировать, например, только мышц ног или рук. Если вы хотите полноценно развиваться, то нужно задействовать и ноги, и руки, и мышцы кора, и стабилизаторы. Это можно делать не в одной тренировке. Но если брать недельный микроцикл, то за этот период у вас должны быть задействованы все мышцы за счет различных упражнений, — советует Сергей Привалов.

Отжимания. Они задействуют мышцы груди, переднюю часть дельт и трицепс. Чтобы увеличить амплитуду движения и соответственно повысить нагрузку, можно отжиматься не на полу, а на возвышении – это могут быть брусья или просто два стула.

Приседания. Это движение задействует всю нижнюю часть тела – переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы и икры. Для увеличения нагрузки можно приседать по очереди на каждой ноге.

Подтягивания. Они развивают большую часть мышц спины (широчайшие, ромбовидные и трапеции), а также бицепсы и предплечья. Нагрузку можно смещать между участками спины с помощью ширины хвата – чем уже хват, тем больше включаются центр спины и руки.

Подъемы ног или корпуса. В этих движениях работают все мышцы корпуса, а по совместительству и мышцы ног. Утяжелить упражнение можно с помощью увеличения наклона скамьи, а высший пилотаж – выполнять подъемы корпуса в висе вниз головой.

Отжимания в стойке на руках. Очень тяжелое упражнение, которое обязательно выполнять у стены. Оно отлично развивает весь плечевой пояс, а также трицепсы, трапеции и предплечья.

Мостик. Многие забывают про это упражнение, несмотря на его важность, ведь оно развивает разгибатели спины, поясничные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Тренировка с собственным весом может быть круговой, то есть вы делаете по одному подходу каждого из шести основных упражнений, затем отдыхаете две-три минуты и повторяете круг. Можно же разбивать упражнения по разным дням и выполнять их в трех-четырех подходах с отдыхом от одной до трех минут.

Как часто стоит тренироваться с собственным весом

— В фитнесе оптимальной считается частота три тренировки в неделю. В теории методики физической культуры считается, что объем тренировок и интенсивность обратно пропорциональны друг другу. То есть чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивными и менее объемными должны быть ваши тренировки. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу и хотите сохранить этот уровень воздействия на мышцы, но у вас больше нет возможности уделять тренировке час, то вы можете тренироваться 5 раз в неделю по 30-35 минут, — рекомендует Сергей Привалов.

При этом он отмечает, что желательно не выполнять одни и те же упражнения на следующий день, а чередовать нагрузку на разные мышцы. Это нужно, чтобы обеспечить им восстановление и разнообразное воздействие.

Недостатки тренировок с собственным весом

Конечно, несмотря на эффективность брусьев и турника, тренажерный зал имеет перед ними неоспоримые преимущества, например, вариация и прогрессия нагрузок.

— Тренировки с собственным весом немного ограничены в вариациях нагрузки. Даже петли TRX, которые также предназначены для тренировок с собственным весом и обеспечивают разнообразие упражнений, все равно дают одинаковый тип нагрузки. Если человек хочет добиться больших мышечных объемов, то при работе с собственным весом это достаточно сложно, потому что рост мышц будет стимулироваться только до определенного предела. Культуристы используют методы, которые стимулируют рост сверхнормальных мышц – работают с отягощением, делают изолированные упражнения и так далее. Если человек хочет выглядеть спортивно, подтянуто, то этого вполне возможно добиться тренировками с собственным весом. Примеров тому много, мы видим их вокруг каждый день. Обычным людям тренировок с собственным весом будет вполне достаточно, но культуристам этого будет мало, — заявляет Сергей Привалов.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным лежит один принцип: постепенное увеличение нагрузки. В обоих случаях идея заключается в том, чтобы начать с небольшой нагрузки, а затем повышать ее по мере адаптации тела.

В тренировках с отягощением, для того чтобы понять механику движения нового упражнения, используют пустой гриф: это позволяет отработать технику без необходимости преодолевать весовое сопротивление. В тренировках же с собственным весом необходим другой подход: поскольку нельзя уменьшить сложность выполнения отжиманий на одной руке или приседаний пистолетиком, приходится выполнять их упрощенные варианты, в которых тело находится под другим углом к полу.

Выполнение упрощенных разновидностей тяжелых упражнений способно постепенно подвести человека к выполнению их полноценных версий. Более того: упражнение с собственным весом можно продолжать усложнять до тех пор, пока тело будет способно адаптироваться к нагрузке. Осознание того, что границ нет, и есть ключ к силе без границ!

Поскольку нельзя усложнять упражнения с собственным весом так же легко, как упражнения с весом свободным (накидывать пару лишних килограммов за раз можно только на штангу), то нет ничего страшного в том, чтобы немного жертвовать техничностью исполнения при освоении нового, сложного упражнения. Просто не зазнавайтесь, сделав парочку неуверенных повторений. Научившись выполнять 2-3 повторения в новом, сложном упражнении, не переходите к следующему, пока не добьетесь техничности исполнения предыдущего.

Важность составления программы тренировок с собственным весом сильно преувеличена. Конечно, новичку, не знающему, с чего начать, сложно разобраться в изобилии различных упражнений, однако составить продвинутую программу по занятиям калистеникой достаточно легко. Не существует универсальной формулы, которая бы подходила всем, — необходимо прислушиваться к своему телу и быть готовым к тому, чтобы вносить изменения по ходу тренировок. Начните тренироваться и узнайте на собственном опыте, как выполнять различные упражнения.

Продолжайте практиковать то или иное упражнение, периодически модифицируя его, до тех пор, пока оно не перестанет представлять для вас вызов. Посте этого ищите его усложненные варианты. Если вы не можете выполнить то или иное упражнение с собственным весом — найдите облегченную версию и практикуйте ее до тех пор, пока не наберетесь сил: на это может потребоваться несколько месяцев или даже лет. После этого возвращайтесь к выполнению более сложной версии для дальнейшего улучшения своих физических показателей.

На каком количестве повторений остановить свой выбор?[править | править код]

Конечно, существуют общие правила, однако все прогрессируют по-разному. Не расстраивайтесь, если какое-то упражнение тяжело вам дается. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, и в тренировках с собственным весом они очень быстро определяются.

Однако, как правило, чем меньше интенсивность упражнения, тем больше повторений необходимо научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Поэтому лучше довести количество отжиманий от стены до 40-50, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на коленях, а для перехода от последних к полноценным необходимо довести количество повторений до 30-40; от обычных к отжиманиям с узкой постановкой рук—20-30. Дойдя до отжиманий на одной руке, достаточно будет научиться выполнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем осваивать плиометрические отжимания, а затем и «идеальные» отжимания на одной руке (технически идеальное выполнение которых практически недостижимо).

Разумеется, каждое повторение в подходе отжиманий на одной руке требует гораздо больше сил, нежели повторения в подходе отжиманий от стены. Так что общая интенсивность может быть больше в первом случае, несмотря на меньшее количество повторений. Более простые упражнения можно продолжать использовать и на продвинутых этапах: ими можно разогреваться перед выполнением более сложных упражнений или же делать их в конце тренировки, утомившись от выполнения продвинутых упражнений.

За несколько лет любой человек может, начав с неполных приседаний и отжиманий от стены, дойти до выполнения отжиманий на одной руке и приседаний пистолетиком. Все, что для этого нужно, — терпение и целеустремленность.

Конечно, приведенные в этой таблице последовательности предлагают хороший способ прогрессирования, однако между ними можно вставлять и другие промежуточные упражнения. Смело видоизменяйте приведенную таблицу, приспосабливая ее под свои нужды. Увеличение силовых показателей не всегда линейно, а то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Как часто следует тренироваться?[править | править код]

Принято считать, что три раза в неделю — это минимум, необходимый для получения стабильных результатов. Однако на них могут сказываться также и возраст, генетическая предрасположенность и образ жизни. Все зависит от конкретного человека и физиологических особенностей его организма.

При этом дотоле чуждые спорту новички могут тренироваться всего раз или два в неделю и все равно прогрессировать на протяжении 2-3 месяцев посте начала занятий. Разница между ничегонеделанием и даже редкими тренировками так велика, что вы почувствуете сильную усталость даже после одной тренировки в неделю. Поэтому на начальном этапе можно делать большие перерывы. Набравшись же сил. необходимо увеличить количество тренировок хотя бы до трех раз в неделю — иначе вы перестанете прогрессировать. При этом приведенное в тонус тело будет способно выдерживать большие нагрузки. Посте нескольких месяцев упражнений вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как на первых порах.

В какой последовательности и в каких комбинациях выполнять упражнения?[править | править код]

В бодибилдинге принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. Однако при тренировках с собственным весом в этом нет необходимости. Новичкам следует тренироваться 3-4 раза в неделю, и на каждом занятии тренировать мышцы всего тела. При этом не обязательно тренироваться каждые понедельник, среду и пятницу — занятия через день (или через два, если вы новичок) дают ничуть не худшие результаты. Не эаморачивайтесъ со строгим расписыванием программы тренировок по календарю.

А вот прозанимавшись какое-то время и став способным выносить значительные нагрузки, можно задуматься о сплитинге. Простой двухдневный сплит представляет собой чередование упражнений верхней и нижней частей тела. Можно попробовать трехдневный сплит, в котором в первый день выполняются отжимания, во второй — подтягивания, а в третий тренируются ноги. Некоторым нравятся частые тренировки, и для них трехдневный сплит будет как нельзя кстати: такая программа позволяет распределить различные упражнения по дням недели, позволяя увеличить количество подходов и повторений за тренировку без увеличения ее времени.

Поскольку ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей, можно заниматься через день, а в разгрузочные дни заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.

Существует множество способов организовать свою тренировку с собственным весом, а вот метода, который подошел бы любому человеку, нет. Более того — некоторым людям может подойти вариант, при котором они чередуют тренировочные программы раз в неделю или раз в месяц. Подобные вещи зависят от вашего образа жизни.

Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача[править | править код]

В силовых тренировках есть общее правило, не зависящее от вашей программы тренировок: нагружать мышцы, давать им отдых, повторять. Человеческое тело способно крайне эффективно адаптироваться к нагрузкам. По сути, тренируясь, вы травмируете свои мышцы, а после периода отдыха они становятся сильнее. В данном случае уместно процитировать Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». После отдыха — для восстановления может потребоваться от дня до недели: все зависит от соотношения вашей физической формы и интенсивности тренировок — у вас есть небольшое окно, когда вы можете воспользоваться результатами предыдущей тренировки. Если поторопиться — то организм не успеет восстановиться, и вам не удастся извлечь пользу из новой тренировки, промедлите — и вы регрессируете до уровня предыдущей. Именно поэтому многим людям не удается прогрессировать: они не могут тренироваться регулярно на протяжении значительного отрезка времени.

С другой стороны, есть и такие люди, кто тренируется регулярно многие годы, но в какой-то момент их прогресс останавливается. Правда, для того чтобы дойти до этой стадии, может потребоваться много лет. Результаты по-прежнему будут — просто не такие впечатляющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно будет пристально следить за своей физической формой. Причина проста—дело в убывающей отдаче, концепции, применимой к любому аспекту жизни. Тренировки, освоение музыкального инструмента, продвижение по карьерной лестнице — чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее продолжать двигаться дальше.

Если вы хотите получать отдачу от тренировок, придется продолжать прикладывать усилия.

  • Поэтому мы увеличиваем количество тренировочных дней.
  • Поэтому мы увеличиваем количество подходов и повторений.
  • Поэтому мы переходим к более сложным упражнениям.
  • Поэтому мы продолжаем раздвигать границы возможного!

Возможности, которые открывают перед людьми тренировки с собственным весом, безграничны. Ниже вы найдете еще несколько полезных упражнений, которыми можно разнообразить свою тренировочную программу. Не стесняйтесь пробовать и модифицировать их в соответствии с собственными вкусами.

Становая тяга на одной ноге[править | править код]

Это упражнение может оказаться намного сложнее, чем вам кажется. Тут дело обстоит так же, как с обычными приседаниями на двух ногах и «пистолетиком»: сложность возрастает по экспоненте. Для того чтобы выполнить его, необходимы развитые сила, координация и гибкость. Кто-то пренебрежет этим упражнением как слишком простым. Однако оно способно значительно укрепить ваши ахилловы сухожилия, мышцы ягодиц и поясницы, вестибулярный аппарат. При медленном и техничном выполнении дюжина-другая повторений может стать серьезным вызовом.

Механика движения этого упражнения похожа на механику движения игрушки «пьющая птичка». Наклонитесь вперед и вытяните вторую ногу назад. Это поможет не только удерживать равновесие, но и больше вовлечь в работу мышцу поясницы и поднятой ноги. Чтобы избежать вращения в области таза, можно ухватиться за стопу опорной ноги, наклонившись вниз. При этом необходимо во время выполнения наклона вперед сохранять прямую спину. В этот момент вы должны почувствовать, как натягиваются ахилловы сухожилия.

Подтягивание коленей к груди в положении лежа[править | править код]

Хорошее упражнение для начинающих, способное помочь в наборе формы для выполнения более сложных упражнений вроде поднятия ног в позиции лежа, уголка и даже «пистолетика».

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и поднимите ноги на несколько сантиметров. Можно подложить ладони под поясницу, чтобы облегчить упражнение, однако пытайтесь минимизировать прогиб спины. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде движения. При этом, когда вы прижмете колени к груди, поясница должна немного приподняться от земли. Медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь «вжать» поясницу в землю, чтобы «включить» глубокие брюшные стабилизаторы.

Подъемы ног в положении лежа[править | править код]

Научившись выполнять предыдущее упражнение, можно переходить к этому. Начните из той же позиции, но не сгибайте ноги в коленях, а держите их выпрямленными и поднимите так, чтобы пятки оказались на одной линии с бедрами. При подъеме ног поясница может немного оторваться от земли: это нормально. Медленно опустите ноги и повторите. Старайтесь не выгибать спину в исходной позиции.

Поднятие ног в стойке на голове[править | править код]

Научившись выполнять как стойки на голове, так и подъемы ног в положении лежа, попытайтесь объединить их — это усложнит задачу. Встаньте в стойку на голове и медленно опустите ноги, а затем поднимите их обратно. Вытянув ноги перед собой, необходимо немного отвести таз назад, чтобы не упасть.

Боковая планка[править | править код]

Упражнение, знакомое лицам, практикующим йогу. Эта разновидность планки больше обычной нагружает косые мышцы живота. Как и в случае со стандартной версией, боковую планку можно выполнять с опорой как на ладонь, так и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на одну. Поскольку в данном случае вы опираетесь лишь на одну руку, мышцы плеча и руки тренируются больше.

Поза журавля в сторону[править | править код]

Еще одно упражнение нз йоги: оно похоже на «лягушку», однако обе ноги необходимо упереть в одну руку. Уприте ладони в пол и поверните бедра на четверть оборота, сложив ноги вместе. Уприте их в трицепс одной из рук и медленно поднимите ноги в воздух. Поскольку это асимметричное упражнение, следите за тем, чтобы равномерно прорабатывать обе половины тела.

Уголок[править | править код]

Для выполнения этого упражнения нужны сильные мышцы пресса, рук и высокая гибкость ахилловых сухожилий. Задача в том, чтобы «сидеть», опираясь на руки, вытянув перед собой ноги так, чтобы они образовывали прямой угол относительно корпуса. Это одно из тех упражнений, название которого очень точно описывает необходимое действие.

Если выполнить упражнение не удается, попробуйте облегченную версию: сгибайте ноги в коленях. Постепенно работайте над тем, чтобы вытягивать выпрямленные ноги.

Прижмите руки к телу и напрягите трицепс во время выполнения упражнения. Опустите плечи вниз и попытайтесь поднять себя как можно выше над полом.

Осваивая упражнение, можно выполнять его с опорой на два высоких предмета, тем самым помогая себе научиться держать ноги параллельно земле.

«Крокодил»[править | править код]

Для выполнения упражнения необходимо подпереть тело локтем/ локтями и балансировать на руке/руках. При этом тело должно быть вытянутым параллельно земле. Упражнение напоминает планку, однако его выполнить намного проще, так как локти поддерживают тело. Поднимаясь в стойку, активно используйте мышцы спины и поясницы. При этом необходимо немного наклониться вперед, чтобы задняя часть туловища не перевешивала переднюю.

Если выполнить упражнение нс удастся, то можно попробовать делать его на возвышении вроде скамейки иди ступеней: так вы получите больше пространства для ног, нежели при выходе в стойку с земли.

Возможно, поначалу вам будет непривычно от того, что локти упираются в мышцы пресса, особенно в том случае, если вы новичок. Однако со временем вы к этому привыкнете.

«Крокодил» ка одной руке[править | править код]

Несмотря на то что продвинутые спортсмены выполняют это упражнение без видимых усилий, оно является крайне сложным. Запаситесь терпением, если хотите добавить его в свой арсенал.

Для начала постарайтесь просто оторвать ноги от земли. Упражнение сложное, поэтому не следует сразу стараться выпрямить все тело. Не торопитесь и постарайтесь почувствовать, что от вас требуется. Конечно, для успешного выполнения этого упражнения сила очень важна, однако главным фактором здесь является умение держать равновесие. Лучше отвести свободную руку в сторону и опустить один или несколько пальцев на землю.

Если ваши руки и тело образуют треугольник, это поможет в удержании равновесия. При этом ноги должны быть широко разведены. Со временем можно начать работать над тем. чтобы выходить в стойку с выпрямленным телом.

Группировка в горизонте[править | править код]

Упрощенная разновидность гимнастического горизонта. Похожа на лягушку, с той лишь разницей, что руки необходимо держать выпрямленными, а колени опираются на них не сверху, а изнутри. Это делает упражнение намного более сложным.

Опуститесь в глубокий присед и уприте ладони в землю. Начните не спеша поднимать ноги в воздух, одновременно подтягивая их к груди. Согните запястья, насколько это возможно, чтобы перенести центр тяжести за ладони. Разведите лопатки и попытайтесь поднять тело как можно выше над землей. Поначалу это будет очень непросто. Со временем старайтесь увеличивать время выполнения.

«Флаг дракона»[править | править код]

Обычно выполняется лежа спиной на скамье или на полу. При этом необходимо ухватиться руками за что-нибудь у себя за головой. Далее необходимо поднять тело в воздух и вытянуть его в линию, опираясь на плечи, а затем опуститься вниз и снова повторить. Контролировать подъем и спуск необходимо мышцами пресса, поясницы и ягодиц. Необходимо немного помогать себе руками, однако нс стоит вжимать голову в скамью что есть мочи.

Изо всех сил старайтесь не прогибаться в области таза — ваша цель заключается в том, чтобы удерживать тело выпрямленным. Основная нагрузка при выполнении флага дракона приходится на мышцы пресса, однако, как и все остальные упражнения в этой книге, оно требует вовлечения в работу мышц всего тела.

Подъем разгибом[править | править код]

Это упражнение присутствует во многих дисциплинах, включая калистенику, боевые искусства и паркур. Для его выполнения необходимо лечь на спину, а потом рывком вскочить на ноги: отличный способ увеличить силу ног и бедер и развить общую координацию. К тому же при падении во время тренировок подобный маневр будет лучшим способом реабилитироваться.

Следует упомянуть, что попытки научиться подъему разгибом со стороны выглядят довольно глупо, так что если вы стесняетесь барахтаться на земле у всех на виду, то лучше будет практиковать это упражнение дома и желательно на мягкой поверхности.

Это очень сложное упражнение, так что лучше даже не пытаться выполнить его, не набравшись сил (еще одним важным условием являются здоровые суставы). Также следует полностью освоить мостики, чтобы быть уверенным в том, что ваша спина готова к подобным нагрузкам.

Для выполнения подъема разгибом лягте на пол, вьтянув руки вдоль тела. Теперь подтяните колени к лицу и приготовьтесь сделать рывок бедрами.

Для того чтобы успешно приземлиться на ноги, необходимо как можно сильнее вытолкнуть их вверх. Следом за рывком ногами необходимо совершить рывок руками.

Ноги должны двигаться по дуге, так, чтобы в итоге приземление произошло на пальцы ног. Постарайтесь сделать так, чтобы стопы оказались под вашим центром тяжести, иначе вы можете упасть назад. Здесь очень важно правильно рассчитать время. С первого раза выполнить это упражнение не выйдет, так что понадобится потратить много времени на отработку техники. Будьте терпеливы и целеустремленны. Я до сих пор работаю над тем, чтобы выполнять рывок более энергично. В фитнесе нет предела совершенству.

Стойка тигра[править | править код]

Это вертикальная разновидность шарнирных отжиманий. Иногда ее называют стойкой тигра . Это очень продвинутое упражнение. Однако если вы освоились с выполнением отжиманий в стойке на руках, то вам следует попробовать и его.

Для начала необходимо встать в стойку на руках. Теперь медленно опуститесь на предплечья. Затем вернитесь в стойку на ладонях и выжмите себя вверх. Как и в случае с обычными отжиманиями в стойке на руках, учиться этому упражнению лучше у стены и лишь позже пытаться выполнять его без дополнительной опоры.

В нижней точке поза должна больше напоминать скорпиона, нежели отжимания в стойке на руках. Если вы не согнете спину, позволяя ногам немного прогнуться в коленях, то при попытке подняться вы потеряете равновесие и упадете. Имейте в виду, для того чтобы свободно расположить ноги, необходимо значительно отступить от стены. Со временем вам станет под силу выполнить стойку тигра без дополнительной опоры.

Учтите, это одно из самых сложных упражнений в этой книге. Поэтому если вы хотите его освоить, вам следует настроиться на то, чтобы выложиться по полной. Я нс советую подступаться к этому упражнению до тех пор. пока вы не научитесь спокойно выполнять 4-5 последовательных отжиманий в стойке на руках.

Отжимания «пистолетиком»[править | править код]

Они сочетают в себе два упражнения. Для начала присядьте «пистолетиком». В нижней точке уприте противоположную опорной ноге руку в землю и нагнитесь лицом к опорной руке. Задержитесь на секунду в таком положении, отожмитесь от земли и поднимитесь вверх на опорной ноге. Повторите.

Поскольку данная разновидность отжиманий на одной руке немного проще стандартных, это упражнение можно использовать для подготовки к выполнению последних.

Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ упражненийй с собственным весом в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте усердны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных.

  • Между подходами отдыхайте столько, сколько вам потребуется. Научившись выполнять всю программу с 30-секундными перерывами между подходами, можно двигаться дальше.
  • Перейдя на второй уровень, выполняйте по одному подходу каждого упражнения первого уровня для разминки.
  • Если выполнить предложенное количество повторений не получается, то делайте столько, сколько можете, но повторения должны быть техничными.

Для новичков без опыта

Для новичков с небольшим опытом

Для середнячков

  • Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений
  • Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
  • Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
  • Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд
  • Крокодил 3 стойки по 30 секунд
  • Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд

Для продвинутых

  • Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку)
  • Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений
  • Приседания «пистолетиком» 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
  • Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений
  • Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений
  • Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге)
  • Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд

Для экспертов

  • Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждой руке)
  • Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу 3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге)
  • Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге)
  • Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
  • Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
  • Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений
  • Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд

Двухдневный безынвентарный сплит

  • День 1: Приседания и мостики
  • День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (за исключением мостика)
  • День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.).

Трехдневный безынвентарный сплит

  • День 1: Приседания
  • День 2: Отжимания
  • День 3: Мостики/Вертикальные стойки
  • Активный отдых и разгрузочные дни по необходимости.

Оцениваем свои силы[править | править код]

Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался.

Мужчины

Отжимания

Приседания

Отжимания на одной руке

Пистолетик

Новичок без опыта

>20

>20

>1

>1

Новичок с небольшим опытом

20-39

25-50

1-3

1-3

Середнячок

40-64

51-100

4-10

4-10

Продвинутые

65-99

101-199

11-19

11-19

Эксперт

100+

200+

20+

20+

Женщины

Отжимания

Приседания

Отжимания на одной руке

«Пистолетик»

Новичок без опыта

>1

>20

>1

>1

Новичок с небольшим опытом

1-10

20-50

>1

1-3

Середнячок

11-20

S1-100

1-3

4-10

Продвинутые

21-30

101-199

4-9

11-19

Эксперт

30+

200+

10+

20+

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

Программа тренировки с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

Набор мышечной массы[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

  • Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
  • Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
  • Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
  • Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

  • «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
  • Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
  • Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хвата

Любое количество подходов

ВТОРНИК

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хват

Любое количество подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ВТОРНИК

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата[править | править код]

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

  • Тренировка Аssassin's

  • Тренировка Аvenger

  • Тренировка Batman

  • Тренировка Blade runner

  • Тренировка Gladiator

  • Тренировка Halk

  • Тренировка Hunger games

  • Тренировка Jedi

  • Тренировка Ninja

  • Тренировка Storm trooper

beta.sportwiki.to

Преимущества тренировок с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Пол Уэйд о тренировках с собственным весам[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Автор: Пол Уэйд

Я по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову техники тренажерные залы и современные тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи. Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь подтверждают мои слова.

Однако многим любителям физических тренировок мои нестандартные методы могут показаться странными и неприемлемыми, нарушающими принятые и широко распространенные правила. Моя методика формировалась в эпоху отсутствия белковых смесей, разборных штанг и тренажеров. Благодаря ей мужчины с массой свободного времени и нереализованной агрессией, используя свое тело в качестве инструмента, превращались в стальной сплав силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг своих целей, тренируя тело по проверенным временем технологиям, не доверяя модным тренажерам.

Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики. Если вы все-таки собираетесь воспользоваться моей методикой, вам необходимо будет принять за истину изложенные в ней факты, пока результат не скажет все сам за себя. И я хочу рассказать, почему современные методы не так эффективны, как считают многие.

Современная физическая культура: в семье не без урода[править | править код]

Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики тренировок, заставляет меня ностальгировать по старым временам в Сан-Квентине. Старая школа тренировок с собственным весом вырождается, как, собственно, и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.

Никогда.

Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа анаболиков, гормонов роста, инсулина и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, транквилизаторов, анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой. Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как алкоголь, марихуана, кокаин и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.

Давайте забудем сейчас про профессиональных спортсменов и участников мировых чемпионатов, а также про заключенных и их методы тренировок. Есть ли еще что-то, что мы не учли?

Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса — кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.

Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.

А что же с силовой тренировкой? Существует два стиля такой тренировки. Первый, манерный — его еще называют дамским — заключается в том, чтобы подойти к тренажеру, не спеша сесть, аккуратно взять самый легкий вес и медитативно повторять одно движение до посинения. Подобное поведение, конечно, неплохо смотрится в сверкающем хромированном зале, но, поверьте мне, такая «тренировка» не придаст вам ни силы, ни красоты. Второй — стиль настоящих мачо — представляет собой жесткую тренировку, направленную на формирование рельефного пресса и бицепсов. То, что эти упражнения обеспечат вам воспаленные суставы и разорванные связки, кажется, никого не заботит. Такие мачо гробят мышцы, которые являются фундаментом атлетизма, — выпрямляющие мышцы спины, живота, рук и ног, шеи и более глубокие мышцы, такие как поперечные и вращательные. Но все это ерунда, если под майкой таких «спортсменов» благодаря упражнениям образуется гора мускулов.

Ввиду своей нелепости оба подхода — мертвому припарки, но тем не менее так тренируются почти все, кто ходит в тренажерный зал.

Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.

И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?

В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных залов, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифу. «Пожизненное членство» предполагало, что вы можете тренироваться в зале в любое время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев залов. Более 99% тех, кто приобрел членство, прекращали посещать залы через несколько месяцев и больше не возвращались. Естественно, на то и был расчет — владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так — за отказ от членства тоже приходится платить.

Возможно, вы тоже попадали в похожую ситуацию. Покупали абонемент в фитнес-клуб, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость. Но если практически на каждом углу говорится о том что физическая тренировка жизненно важна и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост—люди не могут получить желаемое, несмотря на время, силы и деньги, угробленные в спортзале.

Помимо неэффективности, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них — вечная проблема. Как правило, для размещения спортивного оборудования необходимо много места, и владельцы не всегда готовы снять помещение в центре города из-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому и приходится добираться до зала по пробкам — на машине или на общественном транспорте. Более того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенце,питье и т. п.)... Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?

Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян — вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.

Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хочешь получить тело свой мечты — ходи в зал. Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хочешь рельефный торс — делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса — ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что

нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят на стероидах.

Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.

Все, что вам на самом деле надо, — это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.

Основные преимущества тренировки с собственным весом[править | править код]

Я могу часами рассказывать о том, чем старая школа тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки с использованием тренажеров. Но я буду краток и приведу лишь самые значительные отличия одного от другого. Итак, шесть самых важных преимуществ тренировки с собственным весом в сравнении с современными методами.

Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования[править | править код]

В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была бы настолько экономичной и независимой. Даже самый ярый фанат штанги признает этот факт.

Для мастера гимнастики собственное тело — самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.

Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весов, тросов и тренажеров, тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Более того, нет необходимости загромождать квартиру спортивными снарядами—они просто не нужны. Дополнительный бонус — тренироваться можно в любое время и в любом месте, где бы вы ни находились — в другом городе, на работе или в отпуске. Этот важный фактор, и именно он объясняет, почему метод тренировки с собственным весом сохранился в тюрьмах, где не было никакого оборудования и заключенных могли без предупреждения поместить куда угодно, даже в одиночную камеру.

И самый последний, но самый важный бонус— тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб. Никогда.

Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки[править | править код]

Последовательная тренировка — это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причин, почему тренировка с собственным весом так популярна в тюрьмах, — развитие самого необходимого для выживания навыка — быстрой реакции. Обычные показуха и бахвальство могут быть приемлемы в ночном клубе, но не в тюрьме, где крайне важно уметь владеть собой и своим телом.

В естественных условиях человеку было не до штанг и гантелей. Он был озабочен развитием тех силовых навыков, которые помогали бы ему в выполнении его каждодневных задач — убегать, драться или перетаскивать тяжелую добычу. Он тренировал ноги, чтобы быстрее бегать, и торс и руки, чтобы биться с врагами.

К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма — перемещение самого себя. Я встречал массивных ребят, которые легко отжимают более 200 кг, но при этом при подъеме по лестнице у них появляется одышка. Я также знал одного пауэрлифтера, который мог отжать от скамьи 180 кг, но при этом не мог расчесать волосы на голове из-за несбалансированного и неестественно накачанного торса.

Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение — это фундамент моей системы. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.

Тренировка с собственным весом наращивает силу[править | править код]

Программа тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.

Именно согласованность движений дает такую невероятную силу. Многие спортсмены, без сомнения, под влиянием философии бодибилдинга полагают, что хорошо накачанная мышца и есть настоящая сила. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системой, поэтому сила по большей части определяется состоянием последней. Именно это объясняет, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнее, чем тот, у кого мышц хоть отбавляй.

Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов (см. причину 4).

Другая причина, почему тренировка с собственным весом эффективна в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человека. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедра, но и малую и большую ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ног. Тщательное выполнение «мостика» задействует более сотни мышц! Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц не используется. Тренировка с собственным весом, наоборот, заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и даже умственной концентрации. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает неимоверную физическую силу.

Тренировка с собственным весом защищает и укрепляет суставы[править | править код]

Отличная физическая форма, вне зависимости от возраста, — визитная карточка в тюрьме. Слабые суставы и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Как ни парадоксально, но тренировки с искусственными отягощениями делали заключенных слабыми.

Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями — суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связками, которые не предназначены для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмам. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлета, который поднимает вес в течение долгого времени и не страдает от хронической боли в суставах, считайте себя счастливчиком.

Если не верите — сходите посмотреть на тренировку бодибилдеров. Вы наверняка увидите, как атлеты обматывают колени и запястья бинтами, поддерживают спину высокотехнологичными поясами и натягивают стабилизирующие налокотники. В раздевалках стоит жуткий запах ментоловой мази и жидких анальгетиков, помогающих избавиться от хронических болей. Больные суставы — постоянные спутники бодибилдеров. Проблемы усугубляются, когда бодибилдеры начинают употреблять стероиды — мышечная масса растет такими темпами, что суставы просто не справляются. К тридцати годам боль становится хронической, а здоровье бодибилдера безвозвратно потеряно, независимо от того, продолжает он тренироваться или нет.

Бодибилдинг дает неестественную нагрузку на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья в целом. Основные техники бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания — разорванные связки и воспаленные суставы, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма — мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат — чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдера.

Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина — физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.

Кинезиологи, возможно, отметят, что ритмическая гимнастика более аутентична, нежели методики, основанные на использовании искусственных отягощений. Например, в приседаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела и работает более эффективно, используя природные механизмы движения. А когда культуристы поднимают тяжелый вес, ничего естественного не получается — организм пытается выжить, попав в неестественные для себя условия. Подтягивания — самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашим: родственникам приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться на ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания! Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражнений.

Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем — путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.

Тренировка с собственным весом быстро улучшает физическую форму[править | править код]

Сила и здоровье — основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — обрести силу; и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. И это все вам может дать только последовательная тренировка с собственным весом.

Конечно, немного мышечной массы не повредит. И даже не «немного». Иначе говоря, мощный бицепс — это прямая дорога к самоуважению и громкое заявление «не связывайся со мной!». Это важная часть тюремной культуры. На свободе же, безусловно, мышцы тоже высоко ценятся, особенно женщинами!

Практика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизирует, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороны, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.

В достероидную эру мужчины заботились прежде всего об эстетике тела, а не о мышцах как таковых. Более всех прославился своей физической формой Джон Гримек, который получил в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был единственным, кто выигрывал этот титул несколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его физическая форма была настолько запоминающейся, что многие до сих пор испытывают перед этим атлетом благоговейный трепет. Крепкий и мускулистый, Гримек представлял собой идеал мужского тела. К тому же он был феноменальным атлетом в отличие от современных культуристов. В завершение выступления он делал стойку на руках, выполнял несколько отжиманий, опускал ноги и делал идеальный «мостик», а затем садился на шпагат. Гримек постоянно говорил о том, что именно упражнения в стойке на руках позволили ему добиться таких выдающихся результатов, но, похоже, мало кто его слушал.

Современные гимнасты — неоспоримое доказательство того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие, как крылья, мышцы спины, — и все это благодаря традиционной тренировке с использованием силы тяжести.

Тренировка с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме[править | править код]

Как правило, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем не так, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес — по 10-15, а то и больше килограммов жира. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается в гораздо более невыгодной ситуации. Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питание), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды, их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их в топливо для мышц. Результат — спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.

Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Перед началом жесткой тренировки атлеты убеждают себя в том, что ее результат напрямую зависит от количества съеденной еды. Более того, все съеденное непременно должно превратиться в мышцы. А после тренировки они чувствуют себя крайне изможденными, и их аппетит еще больше возрастает.

Когда же спортсмены начинают серьезно тренироваться по методике последовательной гимнастики, происходит обратное. Если лишний вес и бодибилдинг — друзья навеки, то ожирение и гимнастика — заклятые враги. Если ваша цель — жим с наклона со 180 кг, вы можете съесть сколько угодно и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жирком. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания на одной руке, бесконтрольно поглощая огромные количества пищи. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства в последовательной гимнастике без умеренного питания.

Последовательная гимнастика — искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте — и убедитесь сами.

Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуру, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками в зале. Возможно, некоторые читатели будут заключенными. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, как тренируются в тюрьмах.

Вне зависимости от причины, по которой вы читаете эту книгу, я надеюсь, что мне удалось убедить вас в преимуществах тренировки с собственным весом. Я действительно заинтересован в том, чтобы показать и рассказать всем о том, как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровье, используя проверенные методы, созданные для нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто так или иначе вовлечен в сферу физической подготовки, может почерпнуть много новых знаний и эффективных методик, предложенных в книге. Для меня это не просто книга с упражнениями. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировок.

Некоторым из вас наверняка не терпится начать тренироваться, выбрав самые сложные упражнения, те, что зацепил глаз, или те, что просто кажутся крутыми. Но такой подход нельзя назвать тренировкой, это банальное баловство.

Тренировка требует не только сосредоточенности и дисциплины, но и понимания, с чего начинать, как тренироваться, когда выложиться по полной, а когда остановиться. В тренировке важно соблюдать режим.

Жизнь в тюрьме всегда подчинена внутреннему распорядку: строго определенное время отводится на прием пищи, сон, общение, проверки, выполнение своих обязанностей. Все в тюрьме делается по часам и не зависит от ваших желаний. Кое-где такую жизнь называют «жизнью от звонка до звонка», потому что именно звонок возвещает о том, что закончился один период и начался другой.

Подобный образ жизни — с навязываемым вам расписанием — научил меня ценить время как таковое. Через некоторое время наши тело и разум привыкают к определенному распорядку дня, вот почему те, кто отсиживает долгий срок, становятся заложниками строгого режима. Оказавшись на свободе, они не могут адаптироваться к жизни не по расписанию. Рядом нет никого, кто бы говорил им, что и когда делать, и это выбивает их из колеи. Самые сообразительные из них составляют свое собственное расписание, и это помогает им выжить на воле и не слететь с катушек.

Самые успешные спортсмены в тюрьме всегда составляли график тренировок. Они занимались не только тогда, когда им этого хотелось или когда им было скучно или одиноко. Напротив. Они втискивали свои тренировки в тюремное расписание, таким образом получая контроль над собственной жизнью там, где от человека очень мало что зависит. Это также было чем-то своим, чем-то личным, чего стоило ждать. Иногда, после тяжелого дня или

вследствие лени, желание тренироваться может отпасть. Такое время от времени происходит и с лучшими из нас. Но стоит только преодолеть себя и выполнить то, что должно, как чувство удовлетворенности и приятное возбуждение охватят тебя целиком. Четкое, хорошо продуманное расписание тренировок развивает самодисциплину и укрепляет веру в собственные силы.

Если вы хотите выжать максимум из себя и из этой книги, то вам придется представить себе, будто вы очутились в тюрьме. Необходимо составить расписание тренировок и жестко его придерживаться.

В некотором роде жизнь на воле сложнее, чем в тюрьме, где распорядок дня — с того момента, как ты проснулся, и до того, как прозвучал «отбой», — четко фиксирован и не меняется день ото дня. За стенами тюрьмы все несколько иначе. Так, многие работают в будни и отдыхают в выходные; каждый день перед человеком ставятся новые задачи; рабочее расписание может варьироваться, как в случае со сменной работой. Кроме того, в тюрьме не на что особо отвлечься: тебе никто не звонит и не приходит в гости; ты не можешь провести свое свободное время с подружкой или с друзьями в клубе, баре, кино и т. п. Однако в целом жизнь спортсменов в тюрьме чуть проще, чем на воле.

Но то, что распорядок дня на воле не так фиксирован, как в тюрьме, вовсе не означает, что на воле невозможно составить расписание тренировок и четко ему следовать. Нужно просто быть чуть более организованным. И прежде чем составлять программу, хорошо подумайте, как вы проводите свое время, какие дни или ночи лучше посвятить тренировкам. Как много времени вы можете выделить для тренировок? Как перераспределить свои обязанности и задачи, чтобы выкроить время для тренировок?

Если хорошо подумать, то каждый может найти время для тренировок. Те, кто думает, что у него нет ни минуты свободного времени, просто не умеют расставлять приоритеты. Учитывая, насколько полезны тренировки для вашего здоровья, силы и жизни в целом, вам нужно спросить себя: можете ли вы себе позволить не тренироваться?

sportwiki.to

Подборка упражнений с собственным весом для мега тренинга.

Доброго времени суток, Бойцы! Сегодня у нас будет разговор про упражнения с собственным весом тела, что не дают покоя многим, кто в курсе их существования.

Спрашивается: «Почему «не дают покоя»? Потому, что для их практики какого-либо оборудования практически не нужно. И, по этой причине, отговорки типа «нет тренажёров» или «Спортзал далеко», гарантированно не прокатывают.


[ad#1]

Я уж не говорю, что для отжиманий, приседаний и прокачки пресса вообще ничего докупать не надо: пол-то всегда под ногами. Это уже потом, если человек в раж войдёт , то может приобрести какой-нибудь специнвентарь. Например, небольшие упоры для отжиманий, благодаря которым диапазон проработки мышц груди существенно расширяется. Или специальный коврик типа йоговского, чтобы на голом полу не заниматься. Или таую удобную вещь, как универсальный турник, совмещённый с брусьями. Или гимнастический ролик. Или степ-платформу

В силу своего объёма, данная публикация будет разделена на две части. А пока, что может понадобиться человеку, тренинг которого основан на упражнениях с собственным весом? По-ходу, на первых порах, абсолютно ничего!

Но, если всё-таки хотите заниматься более-менее комфортно, советую приобрести кое-что из специнвентаря. Начинать лучше всего с турника. Можно самодельный, можно покупной. Однако, если есть финансы, таковой лучше приобрести, причём, поуниверсальнее, например, включающий в себя ещё и брусья.

Гимнастический ролик как мегаинструмент для прокачки всего пресса. Конструкция примитивная, а стоимость копеечная. Даю гарантию: после первой же с ним тренировки, можно будет вообще не заморачиваться насчёт верхнего, среднего и нижнего отделов пресса: болеть и трещать на следующий день будет всё будет одинаково.

Кроме этого, если всё таки хотите прорабатывать пресс и стандартными методами, то может понадобится наклонная скамья с фиксаторами для ног — ведь подпихивать ноги каждый раз под шкаф, как советуют во многих изданиях по физической культуре, не только неудобно, но ещё и ноги выворачивает. Да и есть вероятность, что шкаф придавит!

Также может понадобиться специальный пояс для головы, для того случая, если вы решите прокачивать шею через отягощения, а не посредством классических упражнений с собственным весом тела типа «борцовского мостика» или на самосопротивление. Тут уж сами решайте. Могу только подсказать, что таковой можно не покупать, а сделать самому, например, из плоской веревки. Либо вообще из собачьего ошейника.

Но, в любом случае, из всего этого добра, на первых порах желателен только турник! Они сейчас весьма недорогие, особенно, если брать в варианте «дверной проём».

Плюсы тренировок, основанных на упражнениях с собственным весом тела.

Во-первых, это база любого физического тренинга по той простой причине, что нижеописанные упражнения позволяют нагрузить «за один раз» просто огромное количество мышц.

Во-вторых, для рукопашника это отличная физическая подготовка.

В-третьих, упражнения с собственным весом хороши в том случае, если человек ведёт преимущественно малоподвижный образ жизни. В этом случае, физический комплекс способен так встряхнуть организм, что и в глазах не останется и следа мысли о бессмысленном существовании, а вся вялость в мышцах исчезнет со скоростью зарплаты.

В-четвёртых, упражнения с собственным весом очень хорошо развивают мышечный каркас. И если вы в будущем воспламенитесь до бодибилдинга, то заранее проработанные мышцы тела послужат той основой, которая позволит вам набрать за год до десяти-пятнадцати килограмм чистой мускулатуры без всяких стероидов, анаболиков и прочей дряни!

Кстати, именно по этой причине, очень быстро прибавляют в мышечных объемах те, кто год-другой занимались восточными единоборствами — как раз вот по причине проработанной физической базы. Ну и, разумеется, бег, спарринги и прочие виды тренинга, развивающие выносливость, без которых, кстати, мышцы тоже растут весьма вяло.

Упражнения с собственным весом тела, подобранных по прорабатываемым ими мышечным группам.

Приведу перечень упражнений с собственным весом с той целью, чтобы виднелась перспектива того, что дальше будет изложено. И, прошу обратить внимание, что не смотря на несколько упражнений, помещённых в одной группе, нагрузку они дают разную. Соответственно, и проработка иная.

Шея:

  • Прокачка мышц шеи при помощи стены.

Плечевой пояс:

  • Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

Руки:

  • Подтягивания «на бицепс».
  • Разгибания рук «на трицепс» (выход силой на трицепс).

Грудь:

  • Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.
  • Круговые отжимания в горизонтальной плоскости.
  • Отжимания на брусьях.
  • Разведения рук в упоре лёжа (можно использовать два гимнастических ролика).

Пресс:

  • Скручивания.
  • Обратные скручивания.
  • Стеклоочиститель.
  • Скольжение руками на полу (можно использовать гимнастический ролик).

Спина:

  • Подтягивания на двери.
  • Сведение лопаток лёжа.
  • Лодочка.
  • Тяга к голове.

Бёдра:

  • Статическая стойка вида «Всадник».
  • Конькобежец.
  • Разгибание ног из стойки на коленях (задняя часть бедра).
  • Ягодичный мостик.

Голени:

  • Подъёмы на пальцы ног.
  • Прыжки на пальцах ног.

Ниже представлено двадцать два упражнения с собственным весом тела, позволяющих полноценно проработать все крупные мышцы тела. На основе данной подборки можно создать четыре очень хороших комплекса упражнений с собственным весом тела. Либо разбить на три группы, и прорабатывать каждую в свой тренировочный день.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ.

Физически развитая шея очень важна в боевых искусствах, поскольку помогает держать удар, если уж получилось принять таковой на голову, а также препятствует её сворачиванию, а заодно, и удушениям. Да и внешний вид тоже не на последнем месте, поскольку тощая шейка, напоминающая куриное из супового набора, выглядит не очень геройски…

Прокачка мышц шеи при помощи стены.

Упражнений на прокачку данной группы мышц, известно не очень много. Точнее, оно всего одно: это борцовский мостик». И является классическим упражнением с собственным весом тела. Обратите на это внимание! Обычно сюда ещё помещают укрепление мышц шеи при помощи рук, но этот способ относится к изометрическим упражнениям, но никак не к упражнениям с собственным весом. Это очень важно понимать!

Однако, поскольку шея слишком хрупкая часть тела, то упражнение типа «Борцовский мостик» здесь приводиться не будет, точно также, как не буду рекомендовать его делать. Лучше перестраховаться и начать с менее травмоопасных упражнений при помощи стены.

1. Встаньте спиной к стене на некотором от неё расстоянии и упритесь о неё областью выше лопаток и задней частью шеи. Голова, соответственно, наклонится к груди.

2. Отталкиваясь затылком от стены, отодвиньте от неё тело, которое должно быть прямым. Голову сильно не запрокидывайте: будет достаточно того положения, когда она примерно окажется на линии «ноги-позвоночник».

3. Вернитесь в исходное положение.

4. После того, как упражнение выполнено нужное количество раз, встаньте к стене лицом, упритесь в неё лбом и прокачайте шею в данном направлении.

Приступая к укреплению мышц шеи, следует соблюдать пару рекомендаций.

1. Два раза в неделю и пара месяцев тренировок уже будет достаточно, чтобы увидеть результат.

2. Темп исполнения замедленный. Первые повторы вообще лучше делать с гораздо меньшим усилием. Сами движения следует проводить без рывков — для шеи это дело противопоказано. При появлении любого дискомфорта, вес следует снижать. Особенно, это касается прокачки шеи наклонами вбок, которых начинающим вообще следует избегать первые два месяца тренировок!

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

В основном, это передние, верхние и задние пучки дельтовидных мышц, которые участвую во многих движениях, например, в прямых ударах бокса. И даже в том случае, если никаких подобных движений человек не практикует, мышцы плечевого пояса поллучают достаточную нагрузку при любых толкательных и тяговых движений.

Для того, чтобы вывести развитие мышц плечевого пояса на качественно иной уровень, их требуется целенаправленно тренировать. Отсюда, разработано достаточное количество упражнений с собственным весом тела. Например, отжимания для проработки передних пучков дельт или разведения рук для проработки задних пучков. Для проработки верхних пучков дельтовидных мышц, существуют отжимания вниз головой. Но поскольку данное упражнение слишком сложное для начинающего, ниже приведён его облегчённый вариант.

Отжимания согнувшись при ногах на высокой опоре.

Хорошее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и, в частности, верхнего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. И является подводящим к отжиманиям на руках вниз головой без опоры на стену. Если же и оно окажется сложным, то можно делать и ещё более лёгкий вариант вида «отжимания на полу уголком».

Приступая к тренировке, помните, что шею запрокидывать не стоит — она должна быть на одной линии с позвоночником. Движение вниз совершается до касания пола головой. Согнутое положение туловища должно сохраняться в течении всего цикла.

1. Примите упор лёжа. Руки расположите немного шире плеч, а ноги расположите на устойчивом возвышении.

2. Переступая руками назад и сгибая тело в тазобедренных суставах, поднимите таз как можно выше, а затем согните руки в локтевых суставах, опустив голову к полу.

3. Коснувшись головой пола, поднимите тело за счёт разгибания рук в локтях.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ РУК.

Основные мышцы рук это бицепсы и трицепсы. Пока придираться к тому, что они все состоят из более мелких, не будем: ведь нас интересует именно базовая проработка.

А потому, для комплексной проработки данных мышц, существует две группы упражнений: это подтягивания обратным хватом для развития бицепсов, и выход силой на трицепсы, дающих усиленную на них нагрузку, особенно, если таковые практикуются на полу, а не с возвышения.

Не будем заострять внимание на более сложных вариантах, поскольку приведённых базовых упражнений с собственным весом для начинающих более чем достаточно.

Подтягивания «на бицепс».

Сами по себе, подтягивания это классика упражнений с собственным весом и отлично подходит для развития мышц спины и бицепсов. Однако, для большей проработки именно бицепсов, подтягивания лучше практиковать в варианте «хват на себя».

Амплитуда подтягиваний должна быть максимальной: в нижнем положении руки выпрямлены полностью — в верхней точке грудина должна касаться перекладины. Также, находясь в верхней точке, постарайтесь опустить лопатки. Здесь может помочь представление того, что вы что-то запихиваете в задний карман джинсов.

Само тело должно быть выпрямленным и сохранять стабильность. Туловищем не раскачиваться, инерцию не использовать, хотя данные уловки допустимы, если идёт задача «добить» бицепсы» до конца, выжав из них максимум: ведь именно последние движения и способствуют росту силы!

1. Взявшись обратным хватом за перекладину, повисните на ней, полностью выпрямив тело. Ноги пола касаться не должны. По этому, если у вас турник установлен в дверном проёме, ноги в коленях следует согнуть.

2. Сохраняя стабильное положение тела, подтяните его к перекладине так, чтобы оно верхней частью груди коснулась турника.

3. Не спеша вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Разгибание рук «на трицепс».

Отличное упражнение с собственным весом, способствующее изолированной проработке трицепсов. Для рукопашника является просто отличным вариантом стандартных отжиманий, поскольку не только увеличивает силу ударов, но и дополнительно укрепляет кулаки за счёт выхода на них силой за счёт сокращения мышц трицепсов и изолированной работы в локтевых суставах.

Здесь данное упражнение будет приведено в сильно облегчённом варианте, поскольку полный вариант весьма труден и далеко не каждому под силу. Впрочем, все желающие проверить свою подготовку, могут попробовать его в классический варианте с пола, но помните, что в данном варианте, оно исполняется на кулаках.

1. Положите руки на край стола, сиденье стула или на жёсткую спинку дивана и примите упор лёжа, полностью выпрямив спину, ноги и руки. Сами ноги опираются в пол кончиками пальцев.

2. Поддерживая прямое положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, опустите туловище за счёт сгибания рук в локтях. Локти в стороны не смотрят, а идут вдоль тела!

3. Усилием трицепсов, вернитесь в исходное положение.

ПРОРАБОТКА МЫШЦ ГРУДИ.

Многие поклонники фитнеса, используя упражнения с собственным весом, начинают свои еженедельные тренировки с этой части тела. В предлагаемых ниже упражнениях для мышц груди, задействовано сразу несколько суставов, поэтому в ходе их практики, дополнительно развиваются и мышцы рук.

Для тех, кому важно, чтобы тренинг для груди был более изолированным, следует следить, чтобы преимущественно работали мышцы именно груди. В противном случае, часть нагрузки возьмут на себя трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. А отсюда следует, что тренирующемуся не удастся раскрыть весь потенциал грудных мышц.

Отжимания при локтях, направленных строго в стороны.

Поскольку нам необходимо дать нагрузку именно на мышцы груди, то следует соблюдать правило, выработанное именно для этого случая: ладони должны быть развёрнуты друг к другу так, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, соответственно, смотрят в стороны.

Далее, ряд правил «помельче»… Локти должны находиться в аккурат над ладонями, по то простой причине, что здесь действует тот же принцип, что и в приседаниях: если сустав выходит за площадь опоры, то он начинает разрушаться. А нам данная косяковина точно не нужна! Другой нюанс: опускаться нужно полностью, касаясь грудью пола, а при подъёмах руки следует полностью выпрямлять. Но если вы хотите дать дополнительную нагрузку, не выходя за рамки тренировочного времени, то руки можно до конца не выпрямлять, чтобы за счёт выключения рук в суставах, мышцы не расслаблялись.

И ещё одна тонкость: тело в пояснице гулять не должно! Если с этим проблемы, то перед практикой отжиманий следует освоить подводящее упражнение с собственным весом тела, известное как «Планка«.

1. Примите упор лёжа. Руки немного шире плеч, ладони развёрнуты так, что пальцами направленны друг на друга: локти, соответственно, сотрять в стороны. Ноги вместе. Всё тело с головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Зафиксировав положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не коснётесь грудью пола.

3. Вернитесь в обратное положение, полностью выпрямив руки в локтевых суставах.

Круговые отжимания.

С одной стороны, это усложнённый вариант классических отжиманий, дающих концентрированную нагрузку на одну из рук в отношении 65 к 35. С другой стороны, это иной класс упражнений с собственным весом, которые можно отнести к «Круговым отжиманиям». И его особенностью будет то, что оно учит скоординированной работе мышц рук, что очень важно для рукопашника. И особенно для тех, кто изучает стили боя, основанных на образе кругового движения.

1. Начните со стандартного исходного положения в упоре «лёжа».

2. Опуская тело к полу, начинайте смещать его вес на одну из рук, перераспределяя нагрузку на мышцы, так, чтобы на неё вес тела полностью пришёлся где-то на середине траектории опускания тела.

3. Продолжая опускаться, по дуге начинайте смещать вес тела на другую руку. В идеале, когда тело окажется в своей нижней точке, должен закончится и первый полукруг.

3. Продолжая смещать тело уже на другую руку, совершайте отжимание. В идеале, за один цикл отжимания, у вас должен получиться круг, уписанный туловищем.

4. Отожмитесь аналогичным образом, но начните смещать тело уже на другую руку.

Отжимания на брусьях.

Очень хорошее упражнение с собственным весом тела, прорабатывающее большие грудные, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. И, несмотря на то, что является довольно сложным, его любят и уважают во всех спортзалах и даже вне такового.

Для большей эффективность упражнения, нужно придерживаться ряда требований… Для начала, предплечья и брусья должны быть перпендикулярны друг другу, поскольку только такое положение способно правильно перераспеделить вес тела, сместив его на мышцы груди. Как результат, вероятность травмы локтей почти отсутствует.

Далее, локти не следует разводить в стороны, а само тело не следует опускать слишком низко во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. В верхней точке движения, руки следует выпрямлять полностью, что автоматически включает в работу трицепсы.

Поскольку специального тренажёра скорее всего не будет, за исключением того случая, если вы не приобрели турник скомбинированный с брусьями, то следует использовать стулья, хоть в данном врианте, конечно, не совсем удобно. И, разумеется, стулья должны быть удобными и исключать вероятность переворачивания во время упражнения.

1. Обопритесь руками о спинки устойчивых стульев и согните ноги в коленях, чтобы они не касались пола.

2. Сохраняя вертикальное положение предплечий, сгибайте руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Тело при этом слегка наклоняется вперёд.

3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Разведения рук в упоре лёжа.

Практически забытое, но отличное упражнение в собственным весом для развития больших грудных мышц. Его можно рассматривать как вариант упражнения на пресс при помощи ролика, только в этом случае, руки идут не вдоль тела, а поперёк ему.

Упражнение относится к разряду сложных, а потому сначала следует ограничится только медленным и контролируемым опусканием тела к полу, а затем, перейдя в стойку «на коленях», подняться, одновременно сводя руки друг к другу. Само тело должно быть прямым, а нагрузка на грудные мышцы плавной и без рывков.

1. Подложив под руки пластиковые одноразовые тарелочки, примите упор «лёжа.

2. Разводя руки в стороны, опускайте тело до касания грудью пола.

3. Сводя руки, вернитесь в исходное положение.

Статьи небольшой итог.

1. Эта была первая часть полноценной подборки упражнений с собственным весом тела для комплексной проработки всех основных мышечных групп.

2. Создать такую статью было совершенно необходимо по той причине, что многие очень часто ограничиваются обычной «пятёркой» типа «подтягивания-отжимания-на пресс-на спину-приседания». Разумеется, что эти «Пять» лучше, чем вообще ничего, и отлично подойдут в качестве первичного комплекса абсолютно любому начинающему. Но для качественной проработки мышц тела, необходима более подробная подборка упражнений с собственным весом тела.

Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже: 

Оформить подписку.

masterboja.ru

Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы[править | править код]

Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения. Требуется другой моральный настрой. Нужно тренироваться по программе бодибилдера! Разница между вами и бодибилдерами, тренирующимися в спортзале, состоит лишь в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело.

Составление графика тренировок: от простого к сложному[править | править код]

График тренировок

Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.

Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.

Вот как выглядят программы минимальной сложности.

  • Малое количество тренировочных подходов в цикле.
  • Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.
  • В целом большая доля комплексных (мультисуставных) упражнений в программе.

Для сравнения приведем программу максимальной сложности.

  • Большое количество тренировочных подходов в цикле.
  • Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.

Сложное — враг простого![править | править код]

Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?

Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?

В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.

Причина 1: дополнительное число подходов[править | править код]

При меньшем количестве тренировок одни и те же упражнения выполняются за большее число подходов. Это повышает результативность тренировок. Спортсмен, занимающийся по очень простой программе, выполняет только приседания, отжимания и подтягивания 3-4 раза в неделю. Цикл предусматривает только одну тренировку на тренажере в неделю через каждые 2-3 дня. Например, 3-4 раза в неделю он выполняет подтягивания. Сравните с продвинутой трехступенчатой раздельной программой, по которой занимается другой спортсмен. Возможно, в целом он получает большую нагрузку, но он делает отжимания только через каждые 5 дней. Кто добьется лучших результатов?

Причина 2: интенсивная тренировка определенных групп мышц[править | править код]

При выполнении меньшего количества упражнений за одну тренировку энергия не распыляется на применение разных техник, а используется концентрированно на выполнение небольшого числа упражнений. Такой подход позволяет невероятно быстро достигать хороших показателей. Спросите себя: кто тратит больше энергии на выполнение отжиманий — спортсмен, который занят только отжиманиями, или спортсмен, который делает отжимания, а затем дополнительно еще 5 разных упражнений? Это простая термодинамика — ваше тело располагает ограниченным количеством энергии. Чем больше энергии вы концентрируете на выполнении ряда необходимых упражнений, тем лучших результатов достигнете при выполнении этих важных упражнений — вот и все дела, парни.

Причина 3: повышенная эффективность[править | править код]

Простые программы обычно строятся вокруг более больших, более сложных мультисустав-ных упражнений, в то время как сложные программы включают в себя и моносуставные упражнения, выполняемые изолированно для отдельных мышц. Уже название «мультису-ставные упражнения» намекает на то, что они развивают больше мышц, поскольку при их выполнении множество мышц работают вместе. Кроме того, они также развивают координацию тела, быстро увеличивают силу и позволяют давать большую нагрузку на мышцы в ходе последующих тренировок. Говоря простым языком, выполнение комплексных упражнений при минимуме затрат дает спортсмену максимум результата — всегда.

Вот и все. Простая программа — базовые тренировки, меньшее количество упражнений, приоритет комплексных упражнений — вот к чему нужно стремиться. Проще простого.

Как продвигаться вверх по графику тренировок[править | править код]

Если простые, базовые программы всегда самые лучшие, почему продвинутые бодибилдеры, как правило, склоняются к более сложным программам? Программам с разными подходами для разных частей тела, кучей упражнений и т. д.? Здесь надо учесть пару моментов.

Старая школа[править | править код]

Не все продвинутые бодибилдеры тренируются по сверхсложным программам. Многие придерживаются основных программ и извлекают из них максимум пользы. Определенно, так было в прежние времена (когда для мужчин было естественным вкалывать!), и самые сильные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Per Парк, занимались по простым программам, тренируя все мышцы тела базовыми упражнениями три раза в неделю.

Путаница с программами перед соревнованиями[править | править код]

Даже успешные современные бодибилдеры, вероятно, тренируются по более простым программам, чем вам кажется. Все эти здоровенные сплит-программы, которые вы находите в журналах или в Интернете, обычно используются перед тренировками, для того чтобы придать лоск форме, — они не предназначены для набора массы. Тогда зачем же их публикуют? Они позволяют спортсменам выглядеть умнее! В действительности даже бодибилдеры, которые тренируются по сложным программам, время от времени возвращаются к более простым программам, когда им необходимо ускорить мышечный рост.

Меньшая интенсивность[править | править код]

Хотите — верьте, хотите — нет, но по мере роста мышечной массы и усложнения программы способность к тренировкам у бодибилдеров снижается. Начинающему бодибилдеру, который выжимает 45 кг на грудь, возможно, будет достаточно делать жим лежа три раза в неделю. А как насчет человека, который жмет 225 кг? Ни в коем случае! Это слишком большая нагрузка на суставы, мягкие ткани и восстановительную систему. Как уже упоминалось, более сложные программы на самом деле предполагают менее частые тренировки, особенно с большими комплексными упражнениями, что позволяет лучше восстанавливаться, если делать это правильно.

Снижение результатов[править | править код]

У продвинутых спортсменов часто наблюдается явление снижения результатов — чем более развито тело, тем труднее им со временем прокачивать каждую мышцу. Поэтому они переходят от надежных базовых простых программ, которые приносят все меньше результатов, к другим вариантам тренировок: выполняют более объемные интенсивные упражнения, пробуют другие упражнения и т. д. в надежде на то, что дополнительная сложность положительно скажется на мышечном росте (работает ли это на практике, или это всего лишь психологический эффект — другой вопрос!).

Тренировка мышц под разными углами[править | править код]

Особо продвинутые бодибилдеры, тренирующиеся уже более 10 лет, развивают массу, близкую к их естественному пределу. Когда такое происходит, они часто переходят на (более простые, базовые упражнения, однако выполняют их под разным углом в надежде полностью реализовать свой потенциал, отработать слабые места и заполнить последнюю клеточку своей формы, ускользающей от них при выполнении только базовых упражнений в привычном режиме.

Разнообразие[править | править код]

Пресыщение и стресс также являются причинами, по которым спортсмены начинают тренироваться по более сложным программам. Интенсивное последовательное выполнение базовых упражнений—это нелегко! Если добавить другие упражнения и распределить усилия на больший объем упражнений, тренировки будут даваться намного легче, и конечно же, они хотя бы иногда будут более увлекательными, чем жесткая база.

Ключевой момент: всегда стоит заниматься по самой простой, насколько это возможно, программе — она быстрее, чем любая сложная программа, сделает вас больше и сильнее. Однако есть ряд веских причин продвинуться вверх по графику тренировок и освоить более сложные программы. Если вы пока еще не набрали желаемую мышечную массу и вам не требуется просто слегка подшлифовать набранную форму, то лучше избегать перетренировки. Когда вы прокачиваете силу и не выдерживаете режим самых простых программ, таких как общие упражнения для развития мышц тела, попробуйте программы для верхней и нижней частей тела. Спортсмен может выполнять их долгие годы.

Отжимания от стены и змеиные отжимания — это примеры последовательных отжиманий. Один вид является очень легким, другой — действительно трудным, и есть куча других последовательных упражнений в промежутке между ними, подходящих для ваших индивидуальных способностей

Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные виды отжиманий, по мере того как становитесь сильнее.

Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например упражнения для трицепса. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом смотрите статью: Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом.

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1[править | править код]

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 1. Ход выполнения программы
  • День 1:
    • Последовательные приседания
    • Последовательные подтягивания
    • Последовательные отжимания
  • День 2: Отдых
  • Повторить комплекс

Если вы не полный новичок, который выполняет самые простые последовательные упражнения, даже это может быть довольно тяжело выполнить. Многим спортсменам вполне достаточно выполнять комплекс для дня 1 по понедельникам, средам и пятницам, полностью посвящая выходные восстановлению.

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2[править | править код]

Общие упражнения для развития мышц тела, часть 2. Ход выполнения программы
  • День 1:
    • Последовательные приседания
    • Последовательные отжимания
    • Последовательные подъемы корпуса из положения лежа
    • Последовательные подтягивания
    • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
    • Обратные упражнения (например, стойка на руках)
  • День 2: Отдых
  • Повторить комплекс

Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1[править | править код]

Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 1. Ход выполнения программы
  • День 1:
    • Последовательные отжимания
    • Последовательные подтягивания
    • Обратные упражнения (например, стойка на руках)
  • День 2:
    • Последовательные приседания
    • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
    • Последовательные подъемы ног
  • День 3: Отдых
  • Повторить комплекс

Сплит-программа для развития верхней/нижней частей тела, часть 2[править | править код]

Сплит-программа для развитая верхней/нижней частей тела, часть 2. Ход выполнения программы
  • День 1:
    • Последовательные отжимания
    • Последовательные подтягивания
    • Последовательные отжимания в стойке на руках
    • Последовательные австралийские подтягивания
  • День 2: Отдых
  • День 3:
    • Упражнения на икры
    • Последовательные приседания
    • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
    • Последовательные подъемы ног
  • День 4: Отдых
  • Повторить комплекс

Трехступенчатая сплит-программа, часть 1[править | править код]

  • День 1:
    • Последовательные отжимания в стойке на руках
    • Последовательные отжимания
    • Упражнения на бицепсы
    • Последовательные упражнения на хват
  • День 2:
    • Последовательные приседания
    • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
    • Последовательные подъемы ног Упражнения на икры
  • День 3:
    • Последовательные подтягивания
    • Последовательные австралийские подтягивания
    • Упражнения на трицепс
    • Последовательные отжимания на пальцах
  • День 4: Отдых
  • Повторить комплекс

Трехступенчатая сплит-программа, часть 2[править | править код]

  • День 1:
    • Последовательные отжимания
    • Последовательные отжимания в стойке на руках
    • Вертикальный жим на брусьях
    • Упражнения на трицепс
    • Последовательные отжимания на пальцах
  • День 2: Отдых
  • День 3:
    • Последовательные подтягивания
    • Последовательные австралийские подтягивания
    • Подъем силой в упор
    • Упражнения на бицепс
    • Последовательные упражнения на хват
  • День 4:
    • Последовательные приседания
    • Последовательное упражнение (стойка «мостик»)
    • Последовательные подъемы ног
    • Челночные прыжки или бег
    • Упражнения на икры
  • День 5: Отдых
  • Повторить комплекс

Четырехступенчатая сплит-программа, часть 1[править | править код]

  • День 1:
    • Последовательные отжимания
    • Последовательные отжимания в стойке на руках
    • Последовательные отжимания
    • Упражнения на плечи
  • День 2:
    • Тренировка шеи
    • Тренировка брюшных мышц
    • Тренировка икр
    • Последовательные приседания
    • Упражнения на квадрицепсы
    • Упражнения на бицепсы бедер
  • День 3:
    • Бег /прыжки
    • Последовательные подтягивания
    • Последовательные горизонтальные подтягивания
    • Стойка «мостик»
    • Другие упражнения на турнике
  • День 4:
    • Тренировка бицепса
    • Тренировка трицепса
    • Тренировка хвата/ предплечий
  • День 5: Отдых
  • Повторить комплекс

Четырехступенчатая сплит-программа, часть 2[править | править код]

  • День 1:
    • Тренировка икр
    • Упражнения на бицепсы бедер
    • Последовательные приседания
    • Упражнения на квадрицепсы
    • Тренировка брюшных мышц
    • Бег/прыжки
  • День 2:
    • Отжимания 1
    • Отжимания 2
    • Жим на брусьях
    • Упражнения на трицепсы
    • Отжимания на пальцах
    • Дыхательные упражнения
  • День 3:
    • Стойка «крокодил»
    • Подтягивания 1
    • Подтягивания 2
    • Последовательные горизонтальные подтягивания
    • Упражнения на бицепсы
    • Стойка «мостик»
  • День 4:
    • Стойка на руках
    • Упражнения на плечи 2
    • Упражнения на мышцы шеи
    • Упражнения на хват 1
    • Упражнения на хват 2
  • День 5: Отдых
  • Повторить комплекс

Автор: Пол Уэйд

sportwiki.to

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Содержание статьи:

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

  • для набора мышечной массы;
  • для похудения;
  • для отдельных частей тела.

 Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

  1. Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
  2. Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
  3. Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
  4. Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
  5. Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
  6. Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

  1. Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
  2. Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
  3. Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
  4. Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

  • Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
  • Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
  • Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
  • Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
  • Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
 

fitunion.pro


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...