Тяга гантелей стоя к подбородку


Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

fitnavigator.ru

Тяга гантелей к подбородку стоя

Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.

Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.

Тяга гантелей к подбородку: техника выполнения

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:

  1. Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
  2. Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
  3. Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
  4. Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.

Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.

Дополнение тяги гантелей к подбородку

Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:

  1. Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
  2. Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
  3. Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
  4. Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
  5. Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.

Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.

Посмотрите технику Ярослава Брина:

Вариации тяги к подбородку

Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:

Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.

Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.

Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;

Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;

Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.

Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Тяга гантелей к подбородку для мощного пучка дельт

Протяжка с гантелями стоя – гантельный вариант базовых вертикальных тяг, направленных на тренировку среднего пучка дельтовидных мышц.

В тягах также задействованы трапеции, и хотя вариант упражнения с гантелями все же в большей степени ориентирован на формирование гармоничного плечевого пояса, небольшие корректировки техники позволяют при необходимости легко перемещать акценты на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по снаряду. Опустите их вниз к уровню бедер, одновременно разворачивая ладони по направлению к корпусу (пронированный или прямой хват).
  2. Займите исходное положение стоя: поставьте ступни на ширину плеч, выровняйте спину и направьте взгляд перед собой, слегка наклоните корпус вперед и зафиксируйте его положение.

Движение:

  1. На выдохе, сгибая руки в локтях, изолированным усилием дельтовидных мышц потяните гантели вверх вдоль корпуса, до уровня груди. При этом направляйте локти вверх.
  2. Выдержите 2-секундную паузу в точке пикового напряжения.
  3. Вдыхая, опустите гантели в стартовую позицию у бедер, не разгибая до конца локтей. Не задерживайтесь в нижнем положении.
  4. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.

Внимание! 

Рекомендации! 

Варианты выполнения

  • Тяга к подбородку одной гантели. Односторонний вариант базового движения, который предполагает поочередную обособленную проработку левой и правой медиальных головок дельты. Это дает возможность наилучшим образом сконцентрироваться на движении.
  • Расстоянием между гантелями вы можете регулировать нагрузку на мышцы: гантели далеко друг от друга – больше задействуют дельты, близко – трапеции и бицепс.

Видео Тяга гантелей к подбородку

Видео Тяга гантелей к подбородку стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы (основной – средний пучок, в меньшей степени – задний)
  • Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные (верхние области) и передние зубчатые мышцы, двуглавые мышцы, верхняя часть большой грудной, поднимающая лопатку и надостная мышцы, мускулатура предплечий, разгибатели спины – в статике.

Преимущества упражнения

Подготовка к выполнению

Обязательно проводить разминку перед выполнением тяг, чтобы не допустить травмы плечевых суставов. Помимо общей разминки для мышц и суставов, перед тягой рекомендуется выполнять кубинские вращения (упражнение «пугало»), в которых прорабатываются вращатели плеча.

В качестве «подводки» к рабочим весам используйте 1 сет тяг с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использоваться и как основное и как добивающее – определяется уровнем тренированности атлета. Новичками тяга с гантелями к подбородку выполняется в начале тренировки плеч, и дополняется изолирующими движениями типа отведений. Опытные спортсмены скорее используют данное упражнение как вспомогательное, отдав предпочтение тягам или жимам со штангой.

На начальных этапах тренинга тяга гантелей к груди может создать хороший стимул к гипертрофии мышц плечевого пояса. С этой целью упражнение выполняется в количестве 8-10 повторений в 3 подходах. Вместе с тем упражнение можно использовать и в многоповторном стиле в рамках периодизации нагрузок и при работе на рельеф – на 12-15 повторений в 3-5 подходах.

Хотя механика упражнения с гантелями позволяет использовать достаточно значительные веса, для развития массы дельтоидов на более продвинутом уровне все же лучше подходит подобное тяговое упражнение со штангой.

Движение требует технической точности и хорошо развитого «мышечного» чувства, поэтому начинать стоит с гантелей небольшого веса. При подборе нагрузки помните, что она не должна нарушать правильную форму движения.

Противопоказания

Если вы недавно получили травму плечевого пояса, предоставьте организму возможность и время полноценно восстановиться. В течение периода реабилитации (длительность его должна определяться специалистом) тяги следует исключить из тренировочной программы.

В дальнейшем тренировку плеч стоит начинать именно с протяжки гантелей к подбородку, поскольку она дает возможность гибко корректировать величину нагрузки, а также развивает супинаторы плеча (мышцы вращающие плечо).

Чем заменить упражнение

Подобное упражнение на средние дельты можно выполнять с использованием штанги (как с прямым, так и с изогнутым грифом), нижнего блока или лент сопротивления (эспандеров).

upraznenia.ru

Тяга гантелей к подбородку стоя

Хочу вам рассказать про упражнение, которое называется «Тяга гантелей к подбородку стоя». Это упражнение является разновидностью тяги к подбородку со штангой. В чем же отличия и преимущества данного упражнения? Главное отличие заключается в использовании гантелей, которые позволяют значительно увеличивать амплитуду движения, что в итоге дает возможность более глубоко проработать мышцы (в отличии от штанги, гантели не заламывают кисти рук).

   

   

Тяга гантелей к подбородку стоя – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития дельтовидных мышц плеча и трапециевидных мышц. В этом упражнении в большей степени нагружается трапеция, средняя и передняя часть дельт (смотря какая ширина между гантелями).

   

Основные мышцы:

  • передняя дельта
  • средняя дельта
  • трапециевидные мышцы спины (трапеция)
  • мышца подымающая лопатку

    

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга гантелей к подбородку стоя»:
Обязательно, сделайте хорошую разминку, перед тем как начать упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, и дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).

  1. Возьмите гантели прямым хватом (чем ближе гантели друг к другу, тем больше задействуются передние дельты и трапеция … чем дальше гантели друг от друга, тем больше включается средняя дельта).
  2. Стойте прямо, ноги разместите на ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
  3. В начальном положении руки должны быть полностью прямыми.
  4. Сделайте глубокий вдох носом, начинайте плавно подымать гантели. При выполнении упражнения, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
  5. В конце движения вверх, локти должны быть выше плеч (если ваша цель прокачать трапецию).
  6. Сделайте секундную паузу в конечной точке, а затем, выдыхая через рот, верните гантели в исходное положение.
  7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

  

Рекомендации:

  • Тяга гантелей к подбородку больше подойдет для опытных спортсменов, так как в этом упражнении нужно тщательно контролировать движения, что с гантелями немного сложнее сделать нежели со штангой.
  • Чтобы увеличить нагрузку на дельты и лучше их изолировать, нужно слегка наклонить корпус и немного вывести гантели вперед (держа их в удалении от корпуса), а плечи старайтесь опустить как можно ниже. Так же важно положение кистей, старайтесь немного развернуть кисти большими пальцами внутрь.
  • Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, ни каких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
  • Выполняйте тягу гантелей к подбородку плавно без рывков, не используя помощь спины или ног. Делайте повторения в умеренном темпе, и так же не забывайте делать пазу в верхней точке движения (очень важно).
  • Не используйте большой вес. В этом упражнении главное техника. Вы должны постоянно концентрироваться на рабочей мышце, чтобы хорошо ее прочувствовать и достичь максимального результата.

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

   

   

    

    

progrees.ru

Тяга гантелей к подбородку — мощные дельты

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

  • трапециевидную мышцу;
  • бицепсы;
  • предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

  1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
  2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
  3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
  4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в три подхода.
  6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Полезные рекомендации

  1. Очень важно правильно подобрать рабочий вес. Если атлет, недостаточно подготовленный физически, начнёт использовать чрезмерные веса, то это может стать главной причиной нарушения техники и, как следствие, получения травмы. Не допускайте резких движений, избегайте читинга! При малейших тревожных сигналах организма старайтесь использовать боковые подъёмы.
  2. Постоянно следите за тем, чтобы корпус не двигался во время выполнения упражнения. Поборите в себе потребность раскачиваться для облегчения тяги — это снизит эффективность упражнения. Если торс будет сложно контролировать, то, скорее всего, вы переборщили с весами.
  3. Не стремитесь как можно быстрее увеличить веса до максимума. Слишком быстрый переход к ним однозначно приведёт к травме!
  4. Старайтесь сохранять расстояние между гантелями для того, чтобы не уменьшать амплитуду движения и сохранить нагрузку на целевые мышцы, не допуская её смещения на трапецию.
  5. Следите за положением локтей. Они не должны быть направлены вниз. Оптимальное положение — вверх с разведением по сторонам. Старайтесь не двигать в ходе выполнения упражнения плечами.
  6. Выполнять тягу гантелей можно как в положении сидя, так и стоя. Если вы выбрали первый вариант, то постарайтесь работать с хватом, благодаря которому получится острый угол.
  7. Выбирайте нужное для себя число повторов для достижения поставленной цели. Как правило, оптимальное
    их количество — от 8 до 12, для получения рельефа можно увеличить их до 18 раз. Что касается сетов, то их может быть от 3 до 6.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

biceps.com.ua

Тяга гантелей к подбородку стоя: особенности, техника, видео

Тяга гантелей к подбородку представляет собой альтернативу классическим тягам штанги к подбородку и направлено на развитие дельтовидных мышц. Это упражнение подойдет для атлетов любого уровня подготовки, а также для девушек.

Основные рабочие мышцы

- Главные: дельтовидные (передний и средний пучок), трапеции.

- Вспомогательные: бицепсы, грудь, мышцы верха спины, предплечья.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки нетяжелые гантели и держите их на ширине плеч на уровне бедер;
  • Слегка разверните ладони к бедрам и начинайте мощным усилием тянуть гантели кверху, поднимая локти вверх и в стороны, гантели при этом должны как бы скользить по телу;
  • В верхней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Сделайте плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не располагайте гантели слишком близко друг к другу, поскольку узкий хват приведет к перенапряжению плечевых суставов;
  • Используйте оптимальный рабочий вес, при котором вы сможете выполнить все подходы и повторения с идеальной техникой;
  • Не допускайте наклонов и раскачиваний корпусом;
  • Движение должно осуществляться за счет подъема локтей кверху и в стороны;
  • Показателем правильного выполнения тяги гантелей к подбородку будет напряжение в области средних пучков дельт.

Видео: «Правильное выполнение тяги гантелей к подбородку стоя».

iron-health.ru

Тяга гантелей к подбородку - PRO-KACH

Тяга гантелей к подбородку

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как тяга гантелей к подбородку. Это упражнение акцентировано развивает заднюю половину наших дельт, эта часть очень важна для общей ширины плеч.
Для дельтовидных мышц существует две вариации упражнений, тяговые и маховые. Проще всего варианты тяговых упражнений реализовывать при помощи штанги или гантелей, и именно про гантели у нас пойдет речь.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Такие же как и в тяге штанги, мы стремимся опустить плечи как можно ниже, стремимся думать о локтях а не о снаряде (поднимать локти в стороны и вперед – для того что бы изолированно проходила работа в дельтах).

Наша задача не держать руки близко друг к другу, потому как если мы при выполнении тяги гантелей к подбородку будем держать руки слишком близко, то у нас будут подниматься плечи и в следствии начнут сокращаться трапециевидные мышцы. Поэтому плечи должны быть внизу, а подниматься должны только локти – в стороны и вперед.

Амплитуда движения достаточно короткая, в нижней точке растягиваем дельты. В верхней точке локоть не поднимается выше уровня дельтовидных мышц.

Видео — тяга гантелей к подбородку

 

pro-kachaem.ru

Тяга штанги, гантелей к подбородку узким хватом стоя

Какие мышцы задействованы

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно весьма эффективное (я бы сказал, самое лучшее) упражнение, направленное на развитие заднего и среднего пучка дельтовидных мышц (плеч) —  тяга штанги к подбородку стоя.

Я расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф) или лучше EZ-гриф?

Какие бывают хваты ( широкий, узкий, средний) и какой из них лучше использовать), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

  • Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот выглядит данное упражнение наяву в мужском и женском исполнениях:
  • Тяга штанги к подбородку стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя – это базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней и задней головки), Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции!!!! ИМЕННО ПОЭТОМУ любые жимы (для груди) и в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы (передний пучок дельт) и в итоге человек получает сутулый вид:  передние дельты более развиты,  чем средние и задние.

Какой выход из ситуации? ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО БОМБИТЬ СРЕДНИЕ И ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОИДОВ, а упражнение тяга штанги  к подбородку фактически одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.

Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) БИЦЕПСЫ. На мой взгляд, это основные задействованные мышцы, но более подробно про это, вы можете посмотреть.

Упражнение может выполняться с олимпийским грифом (классический гриф, длинный), так и с EZ-грифом (изогнутый), так же упражнение может выполняться с различной шириной хвата (т.е. УЗКИМ, СРЕДНИМ ИЛИ ШИРОКИМ ХВАТАМИ).

Что меняется, и что лучше?

  • ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше в работу включаются БИЦЕПСЫ и ТРАПЕЦИИ (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно эти группы мышц, воруют нагрузку со среднего пучка дельтоида).
  • ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ (средний и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель ПЛЕЧИ = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель ТРАПЕЦИИ = то беремся узким хватом.

Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет, если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то конечно же, вы будете использовать классический олимпийский гриф, потому что на EZ-грифе (штанге) вы не сможете взяться комфортным широким хватом(ибо там изгибы).

А вот если вы тренируете ТРАПЕЦИИ (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с КЛАССИЧЕСКИМ ГРИФОМ, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).

После того, как вы определились с ГРИФОМ (ez-гриф или классический), и определились с шириной хвата (если цель дельты, беремся широко, я рекомендую чуть шире ширины плеч, если цель трапеции то беремся узким хватом), САМ ХВАТ за гриф штанги, конечно же, хватом сверху.

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная).

Теперь из этой исходной позиции (нижней точки), мы должны поднять штангу вверх (как бы к подбородку). Для этого мы, разводя локти, тянем их (вместе со штангой) вертикально вверх. Как бы объяснить… Движение «ведут» именно локти, а не плечи, бицепс или предплечья..

Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, вместе с плечами, плечи должны быть опущены вниз, они не должны быть напряжены, иначе будут работать не дельты, а трапеции), а подбородок — горизонтально (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя).

Тяга штанги к подбородку стоя (верхняя позиция)

Неправильная техника выполнения тяги штанги к подбородку

Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее.

Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами.

Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты.Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется.Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции.В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку

Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо
притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо
пользоваться двумя функциями мышечной группы. 

Как тяга штанги к подбородку выглядит
в движении

Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.

Последовательность выполнения упражнения

1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже
ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед.2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при
этом разводя локти в стороны.3. Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не
локти с плечами.4.

Положение №1

Положение №2

Секреты выполнения

  1. Старайтесь выполнять движение за счет силы дельтовидных мышц.
  2. Держите гриф максимально близко к телу.
  3. Не разгибайте локти.
  4. Держите позвоночник ровно, не позволяйте ему наклоняться вперед или назад.
  5. Как бы ни было сложно, не забывайте делать пиковые задержки у подбородка.
  6. Не берите слишком тяжелый вес, лучше взять меньше, но проработать всю амплитуду.
  7. Вместо штанги можно брать гантели. Таким образом вы прокачиваетесь за счет большей амплитуды.
  8. Если работаете с большим весом, можно использовать специальные лямки.
  9. Перед тем, как начать выполнять упражнение, сделайте разминку, прогрейте мышцы.
  10. Между подходами обязательно давайте себе время на отдых.
  11. Выполняйте упражнение без резких движений.

Тяга изогнутого грифа к подбородку стоя

Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, облегчает хват, перераспределяет нагрузку с кистей на целевую группу мышц. Техника выполнения аналогичная. Поза, сбалансированная.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.

Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.

Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.

Выполнение

Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.

Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.

Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.

Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.

При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.

Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.

Ошибки

»  Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку
всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп,
человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все
мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых
массивов.

     »  Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув
трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.

     »  Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями

     »  Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите
прямо

     »  Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги
штанги

Количество подходов и повторений

     »   Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »   Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Тягу штанги
к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку

Рекомендации

Если вам сложно выполнять упражнение стоя, изначально потренируйтесь на тренажере Смита, где штанга произвольно будет двигаться в идеальной траектории. Чтобы увеличить нагрузки на дельтовидные мышцы, попробуйте слегка наклонить корпус, плечи при этом опускайте максимально низко.

Не делайте глубоких рывков. Старайтесь подносить штангу плавными движениями. Чтобы разбавить тренировки, меняйте штангу на гантели. Максимально обращайте внимание на работу дельтовидной мышцы, вы ее должны прочувствовать. При этом очень хорошо было бы поработать с тренажером ТRX, где фактически вы тренируетесь только с собственным весом.

  • Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
  • Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
  • Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
  • От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
  • Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

sportfitgid.ru

Тяга штанги, гантелей к подбородку узким хватом стоя

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:

  1. При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
  2. При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.

Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.

Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

  • бицепсы;
  • верхняя область грудной мускулатуры;
  • передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам;
  • надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
  • передние пучки дельт.

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

  • Универсальность и простота.
  • Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
  • Заметное улучшение осанки.
  • Возможность безопасно работать даже с большими весами.
  • Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
  • Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

  • Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
  • Массовая недооценка упражнения.
  • Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Противопоказания

Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.

Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.

Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.
  2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
  3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.
  4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.
  5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.

Тяга широким хватом

  1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
  2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

  1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
  2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
  3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
  4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
  5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.

Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.

Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:

  1. Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
  2. Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
  3. Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
  4. Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.

Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

  • Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

  • Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
  • Протяжка – 3 подхода по 11.
  • Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.

В домашних условиях

Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.

Программа для плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим гантелей сидя либо стоя.
  • Подъем гантелей к подбородку.
  • Махи с гантелями в стороны.

В тренажерном зале

В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.

Тренировка плеч будет выглядеть так:

  • Разминка.
  • Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).
  • Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).

Полезные советы

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

  1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
  2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
  3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
  4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

  • Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
  • Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
  • Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
  • Не разгибайте локти до конца.
  • Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.

Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:

  1. Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
  2. Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
  3. Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
  4. Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.

Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.

sportfitgid.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...