Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.
Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.
Итак, основными работающими мышцами являются:
Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.
Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:
Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.
Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.
Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.
Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:
Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.
fitnavigator.ru
Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.
Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.
В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:
Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.
Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:
Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.
Посмотрите технику Ярослава Брина:
Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:
Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.
Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.
Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.
Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;
Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;
Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.
Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Протяжка с гантелями стоя – гантельный вариант базовых вертикальных тяг, направленных на тренировку среднего пучка дельтовидных мышц.
В тягах также задействованы трапеции, и хотя вариант упражнения с гантелями все же в большей степени ориентирован на формирование гармоничного плечевого пояса, небольшие корректировки техники позволяют при необходимости легко перемещать акценты на верх спины.
Исходное положение:
Движение:
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения
Видео Тяга гантелей к подбородку стоя для девушек
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Преимущества упражнения
Подготовка к выполнению
Обязательно проводить разминку перед выполнением тяг, чтобы не допустить травмы плечевых суставов. Помимо общей разминки для мышц и суставов, перед тягой рекомендуется выполнять кубинские вращения (упражнение «пугало»), в которых прорабатываются вращатели плеча.
В качестве «подводки» к рабочим весам используйте 1 сет тяг с гантелями небольшого веса.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использоваться и как основное и как добивающее – определяется уровнем тренированности атлета. Новичками тяга с гантелями к подбородку выполняется в начале тренировки плеч, и дополняется изолирующими движениями типа отведений. Опытные спортсмены скорее используют данное упражнение как вспомогательное, отдав предпочтение тягам или жимам со штангой.
На начальных этапах тренинга тяга гантелей к груди может создать хороший стимул к гипертрофии мышц плечевого пояса. С этой целью упражнение выполняется в количестве 8-10 повторений в 3 подходах. Вместе с тем упражнение можно использовать и в многоповторном стиле в рамках периодизации нагрузок и при работе на рельеф – на 12-15 повторений в 3-5 подходах.
Хотя механика упражнения с гантелями позволяет использовать достаточно значительные веса, для развития массы дельтоидов на более продвинутом уровне все же лучше подходит подобное тяговое упражнение со штангой.
Движение требует технической точности и хорошо развитого «мышечного» чувства, поэтому начинать стоит с гантелей небольшого веса. При подборе нагрузки помните, что она не должна нарушать правильную форму движения.
Противопоказания
Если вы недавно получили травму плечевого пояса, предоставьте организму возможность и время полноценно восстановиться. В течение периода реабилитации (длительность его должна определяться специалистом) тяги следует исключить из тренировочной программы.
В дальнейшем тренировку плеч стоит начинать именно с протяжки гантелей к подбородку, поскольку она дает возможность гибко корректировать величину нагрузки, а также развивает супинаторы плеча (мышцы вращающие плечо).
Чем заменить упражнение
Подобное упражнение на средние дельты можно выполнять с использованием штанги (как с прямым, так и с изогнутым грифом), нижнего блока или лент сопротивления (эспандеров).
upraznenia.ru
Хочу вам рассказать про упражнение, которое называется «Тяга гантелей к подбородку стоя». Это упражнение является разновидностью тяги к подбородку со штангой. В чем же отличия и преимущества данного упражнения? Главное отличие заключается в использовании гантелей, которые позволяют значительно увеличивать амплитуду движения, что в итоге дает возможность более глубоко проработать мышцы (в отличии от штанги, гантели не заламывают кисти рук).
Тяга гантелей к подбородку стоя – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития дельтовидных мышц плеча и трапециевидных мышц. В этом упражнении в большей степени нагружается трапеция, средняя и передняя часть дельт (смотря какая ширина между гантелями).
Основные мышцы:
Правильная техника выполнения упражнения «Тяга гантелей к подбородку стоя»:
Обязательно, сделайте хорошую разминку, перед тем как начать упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, и дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).
Рекомендации:
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.
Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:
Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.
Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:
Полезные рекомендации
Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.
biceps.com.ua
Тяга гантелей к подбородку представляет собой альтернативу классическим тягам штанги к подбородку и направлено на развитие дельтовидных мышц. Это упражнение подойдет для атлетов любого уровня подготовки, а также для девушек.
Основные рабочие мышцы
- Главные: дельтовидные (передний и средний пучок), трапеции.
- Вспомогательные: бицепсы, грудь, мышцы верха спины, предплечья.
Техника выполнения
Практические советы и рекомендации
Видео: «Правильное выполнение тяги гантелей к подбородку стоя».
iron-health.ru
В данной статье мы поговорим о таком упражнении как тяга гантелей к подбородку. Это упражнение акцентировано развивает заднюю половину наших дельт, эта часть очень важна для общей ширины плеч.
Для дельтовидных мышц существует две вариации упражнений, тяговые и маховые. Проще всего варианты тяговых упражнений реализовывать при помощи штанги или гантелей, и именно про гантели у нас пойдет речь.
Такие же как и в тяге штанги, мы стремимся опустить плечи как можно ниже, стремимся думать о локтях а не о снаряде (поднимать локти в стороны и вперед – для того что бы изолированно проходила работа в дельтах).
Наша задача не держать руки близко друг к другу, потому как если мы при выполнении тяги гантелей к подбородку будем держать руки слишком близко, то у нас будут подниматься плечи и в следствии начнут сокращаться трапециевидные мышцы. Поэтому плечи должны быть внизу, а подниматься должны только локти – в стороны и вперед.
Амплитуда движения достаточно короткая, в нижней точке растягиваем дельты. В верхней точке локоть не поднимается выше уровня дельтовидных мышц.
pro-kachaem.ru
Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно весьма эффективное (я бы сказал, самое лучшее) упражнение, направленное на развитие заднего и среднего пучка дельтовидных мышц (плеч) — тяга штанги к подбородку стоя.
Я расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф) или лучше EZ-гриф?
Какие бывают хваты ( широкий, узкий, средний) и какой из них лучше использовать), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Тяга штанги к подбородку стоя – это базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней и задней головки), Передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции!!!! ИМЕННО ПОЭТОМУ любые жимы (для груди) и в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы (передний пучок дельт) и в итоге человек получает сутулый вид: передние дельты более развиты, чем средние и задние.
Какой выход из ситуации? ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО БОМБИТЬ СРЕДНИЕ И ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОИДОВ, а упражнение тяга штанги к подбородку фактически одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.
Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) БИЦЕПСЫ. На мой взгляд, это основные задействованные мышцы, но более подробно про это, вы можете посмотреть.
Упражнение может выполняться с олимпийским грифом (классический гриф, длинный), так и с EZ-грифом (изогнутый), так же упражнение может выполняться с различной шириной хвата (т.е. УЗКИМ, СРЕДНИМ ИЛИ ШИРОКИМ ХВАТАМИ).
Что меняется, и что лучше?
Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель ПЛЕЧИ = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель ТРАПЕЦИИ = то беремся узким хватом.
Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет, если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то конечно же, вы будете использовать классический олимпийский гриф, потому что на EZ-грифе (штанге) вы не сможете взяться комфортным широким хватом(ибо там изгибы).
А вот если вы тренируете ТРАПЕЦИИ (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.
Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с КЛАССИЧЕСКИМ ГРИФОМ, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).
После того, как вы определились с ГРИФОМ (ez-гриф или классический), и определились с шириной хвата (если цель дельты, беремся широко, я рекомендую чуть шире ширины плеч, если цель трапеции то беремся узким хватом), САМ ХВАТ за гриф штанги, конечно же, хватом сверху.
Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная).
Теперь из этой исходной позиции (нижней точки), мы должны поднять штангу вверх (как бы к подбородку). Для этого мы, разводя локти, тянем их (вместе со штангой) вертикально вверх. Как бы объяснить… Движение «ведут» именно локти, а не плечи, бицепс или предплечья..
Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, вместе с плечами, плечи должны быть опущены вниз, они не должны быть напряжены, иначе будут работать не дельты, а трапеции), а подбородок — горизонтально (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя).
Тяга штанги к подбородку стоя (верхняя позиция)
Неправильная техника выполнения тяги штанги к подбородку
Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.
Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее.
Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами.
Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.
Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.
Итак, основными работающими мышцами являются:
Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.
Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:
Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.
Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.
Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.
Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:
Плечи качаются двумя способами: либо мы что-то толкаем, либо
притягиваем к телу. Для максимального развития дельтоидов необходимо
пользоваться двумя функциями мышечной группы.
Как тяга штанги к подбородку выглядит
в движении
Функция «толкания» вовлекается в работу в различных жимах (из-за головы, лежа, сидя). Вторая функция работает во всех тягах или модификациях, таких как махи гантелей в стороны.
1.В исходном положении возьмите гриф прямым хватом чуть уже
ширины плеч, спину держите прямо, поясница чуть прогнута, грудь выпучена вперед.2. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу вверх, при
этом разводя локти в стороны.3. Ключевая роль отводится локтям – они ведут все движение, а не
локти с плечами.4.
Положение №1
Положение №2
Тяга изогнутого грифа к подбородку стоя
Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, облегчает хват, перераспределяет нагрузку с кистей на целевую группу мышц. Техника выполнения аналогичная. Поза, сбалансированная.
Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.
Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.
Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.
Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.
Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.
Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.
Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.
Шаг 3: см. Шаг 1.
При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.
При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.
Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.
» Новички делают много ошибок и тянут штангу к подбородку
всеми возможными массивами мышц. Когда задействуется много мышечных групп,
человек становится сильнее, а делать работу легче. Нам же нужно выключить все
мышцы, кроме дельт и работать в сложно форме, нацелено на проработку целевых
массивов.
» Не берите штангу узким хватом, брать нужно широко, тем самым растянув
трапецию вдоль всей спины и опустив их как можно ниже.
» Не закидайте гриф вверх, а тяните его локтями
» Не раскачивайтесь инерцией вперед назад, корпус держите
прямо
» Не берите большие веса, в ущерб технике выполнения тяги
штанги
Количество подходов и повторений
» Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода
» Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов
Чем можно заменить упражнение
Тягу штанги
к подбородку можно заменить на тягу гантелей к подбородку
Если вам сложно выполнять упражнение стоя, изначально потренируйтесь на тренажере Смита, где штанга произвольно будет двигаться в идеальной траектории. Чтобы увеличить нагрузки на дельтовидные мышцы, попробуйте слегка наклонить корпус, плечи при этом опускайте максимально низко.
Не делайте глубоких рывков. Старайтесь подносить штангу плавными движениями. Чтобы разбавить тренировки, меняйте штангу на гантели. Максимально обращайте внимание на работу дельтовидной мышцы, вы ее должны прочувствовать. При этом очень хорошо было бы поработать с тренажером ТRX, где фактически вы тренируетесь только с собственным весом.
sportfitgid.ru
За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.
Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.
Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:
Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.
Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.
Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.
Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.
Вспомогательную функцию выполняют:
Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.
Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса
Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.
Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.
Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.
Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.
Протяжка имеет массу достоинств.
С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.
Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:
В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопрос
Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.
Минусов у тяги штанги ровно три:
Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.
Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.
Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.
Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.
Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.
При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопрос
При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.
Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.
Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.
Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.
Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:
Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса.
До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.
В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.
Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.
Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.
Программа для плеч будет выглядеть так:
В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.
Тренировка плеч будет выглядеть так:
При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.
Перчатки защитят ваши руки от мозолей.
Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.
Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.
Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.
Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.
При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.
Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:
Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.
Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).
В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.
Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.
У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.
Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.
Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.
Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:
Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.
Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.
Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.
Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.
«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.
Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.
Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.
Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:
Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.
По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.
Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.
sportfitgid.ru