Что потребуется
Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.
В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.
В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.
Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.
Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.
Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…
Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.
Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.
Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.
Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.
Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.
В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.
Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.
Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.
Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.
Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.
Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.
Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.
Оцените материалСтаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.
Наша спина состоит из следующих мышц:
Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.
К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.
Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.
Рассмотрим варианты:
Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.
Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.
Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.
Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.
Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.
После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.
Обратите внимание на возможные ошибки:
Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.
Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.
Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.
Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.
«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.
fitnavigator.ru
Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.
Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.
В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.
К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.
Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.
У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:
По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.
Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.
Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.
Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.
Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.
Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.
Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.
Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:
Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.
В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными. Дополнительную нагрузку также получают трапеции.
Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.
Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.
В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.
Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.
При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.
Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.
К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.
Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.
Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.
Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.
Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.
Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.
fitneszon.ru
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 12 июня 2016; проверки требуют 4 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 12 июня 2016; проверки требуют 4 правки.Тяга к поясу — базовое упражнение на развитие, главным образом, внутренней части широчайшей мышцы, а также нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, развивает бицепсы рук.
Тяга к поясу может выполняться со штангой стоя в наклоне или в горизонтальном положении с гантелей, упёршись коленом в скамью; такая тяга обычно называется «тяга в наклоне» со штангой или гантелей. Также тяга к поясу может выполняться на нижнем блоке сидя.
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъёмах на бицепс и мощно работают при жимах лёжа. В данном упражнении повышение веса отягощения должно быть постепенным, чтобы упражнение можно было выполнять идеально технично и нагрузка прицельно «ложилась» на мышцы спины, а не «растекалась» по всему телу от плечевого пояса до ног.[1]
Ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой чёткости и последовательности усилий как спина. Во-первых, спину не видно, поэтому действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентраций не нащупать тех упражнений и приёмов, которые лучше всего работают на конкретного атлета. Во-вторых, накачку спины осложняет длина рук: чем они длиннее, тем тяжелее даётся тренинг спины. Каждый спортсмен должен решить для себя на каком участке траектории какого-либо упражнения работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне не дают ничего, потому что подъём штанги выполняется за счёт усилия рук, а не широчайших.[1]
Тяга штанги в наклоне выполняется в порядке:
Выполнение тяги не к животу, а к груди дополнительно подключает в работу бицепс и дельтовидную мышцу. Для этого упражнения можно использовать атлетический пояс. Для избегания читинга можно упереться в подставку головой. Возможно выполнения упражнения с максимально узким хватом ладонями друг к другу, когда тренирующийся тянет конец штанги (нагруженный конец), гриф которой располагается вдоль тела и проходит между ног.
Совместно с широчайшими в работе участвуют трапециевидная мышца, а также опосредованно бицепсы, задние головки дельтовидных и большая мышца предплечья. Последовательность действий:[2]
Тяга нижнего блока вперёд или «гребля» выполняется сидя. Порядок выполнения:
A standing bent-over barbell row with overhand grip
With an underhand grip, starting
Underhand grip row ending
ru.wikipedia.org
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.
Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:
Широчайшие мышцы
Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.
Трапеция(трапециевидные мышцы)
Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.
Ромбовидные мышцы
Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.
Разгибатели позвоночника и пресс
Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.
Большая круглая мышца
Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.
Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)
Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.
Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.
Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.
Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.
А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.
Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.
Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.
В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.
Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!
Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.
Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.
Для начало надо принять исходное положение
На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.
Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.
Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?
С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно, поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°. Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы.
В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.
Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!
Что касается противопоказаний. То тут входят люди с ограниченными возможностями. Также те у кого имеются травмы спины, стоит рассмотреть другие упражнения. Но если вы хотите использовать именно тягу штанги в наклоне за ее эффективность. Тогда рассмотрите вариант лежа. Он поможет по максимуму исключить поясницу из работы. Если же нет возможности делать такой вариант, то прежде чем делать тягу штанги в наклоне стоит обратиться к врачу. А он уже вынесет вердикт, может имеется возможность делать его с небольшим весом. Всем остальным тяга штанги в наклоне обязательна к выполнению!
Всем успехов в тренировках!
Читайте также:
Тяга гантели к поясу
Становая тяга. Разновидности и техника выполнения
willandwin.ru
Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).
Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.
Тяга штанги в наклоне позволяет:
Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.
Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.
Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч, что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.
Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.
При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.
Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц, а также больше включает в работу сгибатели рук.
Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.
Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности, при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?
Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.
Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.
Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.
После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.
Важно контролировать наклон корпуса, ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.
Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.
Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.
Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.
sportbookmaker.ru
Тяга штанги в наклоне - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.
Тяга штанги в наклоне - техника (видео)
ПРОБЛЕМА:
Тяга штанги к поясу в наклоне - отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.
РЕШЕНИЕ:
Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1
sportwiki.to
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений. то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при тяге штанги к поясу являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.
Данное упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне
Как заниматься на гребном тренажере для создания развитой спины и мощных рук? Подробное описание правильной техники гребли с иллюстрациями .
Наклонитесь вперед, возьмите штангу двумя руками (ладони смотрят вниз). За счет мышц спины подтяните вес к нижней части груди, держа торс максимально горизонтально, сведите лопатки вместе. Опустите штангу вниз. Правильная техника выполнения требует постановки веса на пол в каждом повторении.
В отличии от становой тяги. тяга штанги в наклоне выполняется с умеренным рабочим весом, иначе нарушается техника выполнения. Новичкам с легкой штангой и невысокими блинами рекомендуется использовать дополнительные блины в качестве подставок, чтобы штанга стояла не слишком низко.
1. Встаньте перед штангой, расположенной на полу. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° (если вы не можете наклониться так низко, значит вес слишком тяжелый). Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.
2. Возьмите штангу двумя руками. Ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.
3. Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.
4. Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.
5. Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.
6. Сохраняйте горизонтальное положение — угол наклона корпуса не должен превышать 15°. Выполнение при наклоне 30-45° однозначно является ошибочным, изменяет механику движения упражнения и может стать причиной возникновения проблем с нижним отделом спины.
Частичное выполнение упражнения (без опускания штанги на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий на мышцы плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку
Важно выполнять движение целиком
Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли аналогична техника тяги штанги в наклоне. Отличие — при подъеме штанги из нижней точки в работу должны включаться бедра (их вовлечение в гребле минимально).
Существует множество тренажеров, в какой-то мере копирующих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, многие из них практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, они заставляют тянуть вес исключительно силой рук.
Тяга гантели в наклоне также является вариацией тяги штанги к поясу — однако если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить к его вариациям. Это формирует привычку неправильной механики, что будет сложно изменить в будущем.
Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим для развития мускулатуры спины. При выполнении упражнения необходимо всегда опускать штангу на пол, не прогибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.
How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source
Дата первой публикации:
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.
Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.
Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.
Давайте теперь обсудим и еще один немаловажный вопрос. Это хват, которым вы удерживайте штангу.
Что зависит от этих позиций?
Как и в других схожих случаях, во-первых, вы воздействуете таким образом на амплитуду движения, а во-вторых, на дополнительные группы мышц, которые могут вовлекаться в этот процесс.
Тут не нужно быть физиком, чтобы понимать, что чем уже мы беремся — тем больший объем движения совершают ваши руки, то есть выше амплитуда. Кроме этого, при узком хвате мы задействуем и бицепс, что совершенно не нужно нам при прокачке мышц спины.
Разводя руки в стороны, мы существенно сокращаем этот параметр и не даем мышечным волокнам нормально сокращаться. Поэтому делаем вывод и говорим о том, что хват должен находиться в промежутке между слишком узким и слишком широким, то есть быть средним, примерно на ширине плеч.
Чтобы найти подходящий «размер» попробуйте сами сделать так, чтобы тяга штанги в наклоне сначала была с самым узким хватом и так постепенно дойдите до самого широкого. Это поможет вам не только найти оптимальное положение, но и прочувствовать, как работают мышцы спины.
Итак, теперь поэтапно. Встаете, ноги на ширине плеч. Штанга лежит перед вами на стойке. Беретесь средним хватом: руки также на ширине плеч, пальцы направлены вниз. Колени слегка согнуты, корпус наклонился вперед, спина прямая, грудь выпячена, плечи отведены назад, поясница прогнута. Смотрите вперед. Набираете полную грудь воздуха и выдыхаете.
В это время на прямых руках вдоль всей поверхности бедра протягиваете гриф до лобковой кости или чуть выше к животу. Локти отводим назад и тянем их к потолку, лопатки соединяются. На секунду замираем и медленно начинаем опускать штангу вниз до неполного разгибания рук таким образом, чтобы они оставались в напряжении. Старайтесь, чтобы туловище и ноги оставались неподвижными. Никаких раскачиваний.
После того как вы идеально освоите это упражнение, результат не заставит себя ждать. Вы увидите, что мышцы выглядят более крупными, массивными и рельефными.
Вы стали более гибкими. Благодаря укреплению мышечного корсета спины придет в норму и ваша осанка. Естественно, вырастут силовые показатели и мощность.
Заметите, что и другие упражнения стали даваться вам гораздо проще, особенно такие, как становая тяга и жим штанги лежа. Все это не говоря уже о том, что существенно улучшится и ваш внешний вид.
На сегодня это все, друзья! Надеюсь, что теперь тяга штанги в наклоне: техника выполнения этого упражнения и самые мелкие его нюансы понятны вам без дополнительных вопросов.
Рекомендую вам посетить эту страницу, на которой вы узнаете секреты прокачки пресса.
Преодолевайте трудности с высоко поднятой головой и ровной спиной! До новых встреч!
Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.
Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших
Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.
В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.
Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб
Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.
Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).
Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.
Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток
Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.
На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).
Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными
Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения
Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.
Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.
Являясь вариацией тяги штанги в наклоне, нагрузку получают те же самые мышцы:
Частично приходится работать «трапециям» и ромбовидной мышце.
В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти гораздо дальше, чем это позволяет делать гриф. Естественно, что это существенно увеличивает эффективность от его выполнения. В частности, серьезно возрастает нагрузка на задние пучки дельтоидов (хотя остальные мышцы тоже получают дополнительное напряжение).
Поскольку упражнение относится к «базе», его можно увидеть как в программах начинающих атлетов, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения по эффективности, тяга гантелей в наклоне, безусловно, заслуживает наивысшей оценки.
Кому?
Несмотря на то, что упражнение это базовое, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – такой вариант имеет упрощенную технику, поскольку тянуть следует один гриф, а не две гантели отдельно.
Чаще всего тягу гантелей применяют опытные спортсмены, желая разнообразить бодибилдинг-программу.
Когда?
Естественно – в день тренировки спинных мышц. Если вы делаете более серьезные базовые упражнения (к примеру – становую тягу), то тягу гантелей следует выполнять после.
Гантели можно тянуть практически в любой период занятий. Во время набора – ими можно «добивать» мышцы после тяги штанги в наклоне (или же и вовсе делать упражнение гантелями, как основное), во время «сушки» – этот способ вообще является незаменимым.
Зачем?
Помимо того, что этот вариант куда качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «прочерчивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваш корпус сзади смотрелся мощно и рельефно – выполнять тягу гантелей просто обязательно.
Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью тяги гантелей в наклоне.
Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично «бьет» по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а «свободный» вариант со штангой — кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер. Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз
Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно «урезанной» амплитудой.Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук — ноги и туловище должны оставаться неподвижными
И никакой инерции! Если вам приходится «дергать» штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет — для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание. Для спины у меня есть два комплекса. Первый — это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце — тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения — тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.
Спорт
В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины
Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены
Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.
Майкл Йезис
Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:
1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.
2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.
3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.
В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.
Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.
Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!
Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.
wodloft.ru
Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.
Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:
Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.
Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.
И конечно же мышцы стабилизаторы тела.
Как вы видите недостатки не критичны. К сожалению, невозможно построить красивое и эстетичное тело выполняю только одно упражнение на какую-то мышечную группу. Поэтому нам приходится выбирать наиболее эффективные из них и формировать в тренировочный комплекс. Об этом более подробно можно прочитать в статье «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ«. Что касается нейромышечной связи. То большинству атлетов всегда было сложно почувствовать работу мышц спины. Так как в обычной жизни, им не приходилось подвергать широчайшие таким большим нагрузкам. Поэтому мозг привык больше использовать небольшие мышцы для выполнения этих задач. Но если вы начнете стимулировать свое тело тяжелыми тренировками (с разумными весами). Тогда нашему организму придется перестроиться и задействовать все мышцы.
Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.
Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.
Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.
Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс.
Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.
То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.
Данные советы помогут вам сделать ваши тренировки и технику выполнения тяги т-грифа в наклоне более продуктивными и безопасными
Стоит еще раз заметить, что упражнение не является базовым. Поэтому не стоит при его выполнении ставить силовые рекорды. Да я согласен, тяги на спину требуют от атлета постоянного повышения рабочего веса. Но надо делать это разумно. Понемногу, следя за техникой. Только тогда вы сможете получить результат. Если же вы просто будете бездумно тягать веса, к которым вы еще физически не готовы. То вас в будущем ожидают только травмы.
Данная ошибка, может привести к серьезной травме позвоночника. Что бы ее не допустить, надо сразу принимать правильную стойку. Если мы немного согнем ноги и отведем таз назад, у нас автоматически прогнется поясница. Также округление может быть вызвано слишком большим весом штанги. Которая будет тянуть нас вниз. Об этом я уже сказал выше.
Как вы видите, тяга т-грифа в наклоне может быть достаточно эффективным в формировании большой и мускулистой спины. Главное соблюдать все тонкости в технике выполнения, и не допускать грубых ошибок.
Всем успехов в тренировках!
willandwin.ru
Содержание статьи
Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.
Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.
Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.
Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:
На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок.
Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.
justfitnes.ru
К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.
Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.
Основные мышцы:
Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.
Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.Нейтральный хват
Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.
Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.
Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.
Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.
Подробнее о тяге штанги в наклоне →
Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.
Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.
А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →
bodybuilding-and-fitness.ru