Тяга штанги к подбородку техника выполнения
техника выполнения, какие мышцы работают
Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.
Почему нужно делать это упражнение
Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.
Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:
- При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
- Когда штангу доводят чуть выше – трапеции
Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.
В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.
Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.
Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.
Тяга со штангой
Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.
Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.
Техника такая:
- Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
- Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
- Во время движения гриф может скользить по телу;
- Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
- Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах
Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.
Тяга на блоке
Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.
Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.
Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.
Работа с гантелями
Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.
Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.
Вариации упражнения
Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.
Возможные проблемы и их решения
Дискомфорт в запястьях
Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.
Боль в плечах
Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.
Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.
Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.
Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.
Классические ошибки
Типичные ошибки таковы:
- Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
- «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
- Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
- Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.
Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.
builderbody.ru
Тяга штанги к подбородку широким хватом: техника выполнения
Это упражнение еще называют «толчковая протяжка», но наименование не совсем верное. Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предназначено для накачки дельт, акцент идет на среднюю дельтовидную. Очень многие атлеты делали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует возникновению субакромиального синдрома, и болевым ощущениям в плечевых суставах. На тему тяги штанги к подбородку даже сняты несколько роликов на Ютубе, причем кинезиологи и спортсмены-силовики против этого движения, а вот бодибилдеры считают, что ничего плохого в нем нет. Кто же прав?
Техника выполнения
Исходное положение
- Встаньте прямо, снимите снаряд со стоек на уровне колена широким хватом;
- Стабилизируйте лопатки, опустите плечи и дайте штанге свободно висеть в прямых вытянутых руках
Движение
- За счет сокращения дельтовидных приведите штангу на линию сосков;
- Поднимайте локти вверх;
- Тяните штангу вдоль корпуса;
- Верхняя точка – максимально возможное сокращение дельты, при котором не происходит соударения и не возникает болевой синдром;
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение;
- В верхней точке упражнения кисти и локти должны находиться в одной плоскости
Внимание
- Читинг в этом движении не допустим;
- Гриф должен двигаться вдоль туловища;
- Обратный прогиб запястий тоже не допустим
Рекомендации
- Движение не должно стоять первым в плане. Ему предшествует суставная разминка, и она не должна быть короткой;
- В идеале это упражнение компенсируется противоположным движением – жимом гантелей;
- Не следует выполнять его в качестве «завершающего» тренировку, так как нужно хорошо контролировать положение предплечья.
Варианты выполнения
- В идеале лучше всего задействовать средние дельты, выполняя движение максимально широким хватом;
- Чем уже хват, тем больше работают трапеция и передние дельты;
- Упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, амортизатором, в блоке кроссовера
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Тяга штанги к подбородку широким хватом является многосуставным упражнением, и задействует довольно много мышц, разберем их по приоритетности:
- Средние пучки дельтовидных мышц – целевые;
- Мускулы предплечья и ладони;
- Круглые мышцы спины;
- Трапециевидные мышцы;
- Как стабилизаторы работают ноги и практически все мышцы корпуса
Подготовка к выполнению
Подготовкой к движению может служить разминка общего формата. Необходимо активизировать суставы, и повысить температуру тела. Кроме того, так как упражнение дает большую нагрузку на субакромиальную область, рекомендуется поработать в этой зоне, опуская предплечья и стягивая лопатки к тазу.
Разминку можно сделать как общую на кардиотренажере, так и более специализированную. Многие зарубежные бодибилдеры перед упражнениями на плечи выполняют прыжки со скакалкой, чтобы обеспечить вращение предплечий и разминку плеч. Это хороший подход, но он требует адаптации для новичков, ведь им ни к чему ударная нагрузка.
Иногда рекомендуют разминку на эллиптическом тренажере и пару подходов тяг верхнего блока к груди или обычных подтягиваний.
Следует заметить, что упражнение может считаться не силовым, и большой вес тут не нужен. После общей кардиоразминки и суставной разминки следует начать с легких подходов с пустым грифом или минимальным весом.
Правильное выполнение
- Название движения стоит воспринимать как «народное». Необходимо доводить гриф только до середины груди, а не буквально к подбородку. Высота подъема снаряда определяется в том числе и тем, насколько согнуты запястья атлета, и насколько узкий хват;
- Значительную часть амплитуды можно сократить, если выполнять движение с раскачкой корпуса. Этого не нужно допускать, раскачка достаточно плохо отражается на технике и ведет к загрузке нецелевых мышц корпуса, поэтому стоит выполнять тягу как можно «чище». Это означает только одно – если хочется раскачивать, стоит снизить вес;
- Снизить риск возникновения субакромиального синдрома и болей в плече, можно выполняя движение в плоскости позвоночника, и не вытягивая штангу слишком высоко;
- Если хват является слишком сложным для вас, используйте лямки, и не перегружайте руки;
- Изгиб запястий не допускается, они должны быть в одну линию с предплечьем;
- Наклон корпуса позволяет частично сместить нагрузку в заднюю дельту;
- Читинг тоже частично смещает нагрузку в заднюю дельту, но новичкам не рекомендуется так выполнять упражнение, так как оно будет от этого более травмоопасным;
- Локти не должны стремиться вперед, тогда не получится смещения нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы.
- Это упражнение при правильном выполнении похоже на разводки с гантелями стоя, а не на подъемы штанги перед собой.
Ошибки
- Подрыв штанги ногами за счет раскачки;
- Движение снаряда опережает оптимальную траекторию, так как локти согнуты;
- Реальное доведение штанги до подбородка за счет подрыва и слишком высокого подъема локтей;
- Наклоны корпуса вперед и назад;
- Отталкивание снаряда от бедер;
- Попытки вырвать штангу выше подбородка за счет рук и ног
Рекомендации по эффективности
- Не следует забывать, что это упражнение для развития средней дельты. Оно не может считаться выполняемым оптимально, если хват будет направлен на развитие трапеции. Для трапеций в примерно похожем стиле лучше делать шраги. А эту тягу следует выполнять широким хватом, причем таким, который не будет способствовать излишнему соударению головки плечевой кости и сустава. Поэтому получается, что все универсальные рекомендации по выполнению данного упражнения лишены смысла. Хват надо подбирать в каждом случае индивидуально;
- Многие рекомендуют в пиковой фазе сокращения делать паузу, чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы. Но эта тактика хорошо работает, только если получается выполнять упражнение исключительно за счет целевых мышц. Все просто – чтобы получить достаточно нагрузочное движение в этом отношении, придется прибавить вес;
- Многие люди будут работать в более комфортной амплитуде, если станут выполнять упражнение с изогнутым грифом, а не с прямым.
Рекомендации по выполнению
Обычно это упражнение выполняют в многоповторном режиме, та как оно является формирующим. Упражнение не следует делать исключительно с прямым грифом, варьируйте снаряды для более оптимального распределения нагрузки. Обычно рекомендуют делать это движение на 10-12 повторов.
Если атлет хорошо отзывается на тренинг суперсетами, ему имеет смысл выполнять данное упражнение суперсетами с жимами стоя или другими движениями на плечи. Нормальный результат даст и включение в тренировочный план суперсетов с тягами.
Веса должны быть оптимальными – не слишком большими и не слишком маленькими. Добиваться мышечного отказа в этом движении не рекомендуется.
Противопоказания
Субакромиальный синдром является однозначным противопоказаниям к выполнению данного упражнения. Он означает, что следует вообще снять нагрузку с плеча, особенно не использовать тягу штанги к подбородку.
Однозначными противопоказаниями являются травмы вращательной манжеты плеча, надрывы, и разрывы. Не рекомендуется движение и при травмах трапециевидной мышцы, надрывах, разрывах, а также любых защемлениях нервов в верхней части плечевого пояса и районе шеи.
Кроме того, не рекомендуется выполнять упражнение при сосудистых нарушениях, сильной близорукости и заболеваниях ушей. Любое заболевание шейно-воротниковой зоны с невралгическими симптомами является противопоказанием.
Упражнение должно выполняться технически верно и без рывков и толчков, тогда оно принесет пользу, а не вред.
builderbody.ru
Тяга штанги к подбородку: биомеханика, техника, видео
Тяга штанги к подбородку относится к числу базовых упражнений для развития дельтовидных мышц, и в частности, передних и средних пучков. В среде атлетов нет единого мнения о том, как правильно выполнять это упражнение – одни говорят, что лучше использовать узкий хват, другие – широкий. Именно этот спор заставил меня написать данную статью и представить единственно правильную технику выполнения тяги штанги к подбородку стоя.
Основные рабочие мышцы
- Главные: дельтовидные (передний и средний пучок), трапеции.
- Вспомогательные: бицепсы, грудь, мышцы верха спины.
Варианты выполнения тяг к подбородку
Узкий или широкий хват?
Тяги штанги к подбородку принято делать узким хватом, однако такая техника является неправильной. Да, при таком выполнении большая часть нагрузки смещается на передние пучки дельт, однако, чем выше вы поднимаете штангу, тем больше нагрузки переходит на трапеции. Кроме того, при выполнении упражнения узким хватом серьезно возрастает нагрузка на плечевые суставы, которые будут находиться в анатомически неестественном положении, что приведет к их перенапряжению и созданию условий для травм.
Использование широкого хвата в тягах к подбородку позволяет сместить нагрузку на средние пучки дельт, практически выключить из работы часть других вспомогательных мышц и снять травмирующую нагрузку на плечи. Поэтому такой хват является единственно правильным.
См. основную статью – «Какой хват является правильным при выполнении тяг к подбородку?»
Техника выполнения
- Возьмите гриф штанги на уровне чуть шире ширины плеч и опустите вниз на вытянутые руки;
- Начинайте тянуть штангу кверху на максимальную высоту, при этом ваши локти должны «смотреть» вверх;
- В самой верхней точке упражнения сделайте короткую паузу (1-2 секунды), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение;
- Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений (в качестве базового упражнения) или 3-4 подхода по 12-15 повторов (в качестве вспомогательного упражнения).
Практические советы и рекомендации
- При выполнении тяги штанги к подбородку не допускайте наклона корпуса вперед и опускания плеч;
- Правильной является техника, при которой гриф как бы скользит по телу в процессе выполнения упражнения;
- Следите за положением локтей – они должны быть направлены вверх и в стороны;
- Используйте тягу к подбородку в качестве основного или вспомогательного упражнения для проработки средних пучков дельтовидных мышц;
- Не пытайтесь использовать тягу штанги к подбородку в качестве упражнения для прокачки трапеций и передних дельт – в этом случае нужно будет использовать узкий хват, что является ошибкой.
Видео: «Единственно правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку стоя».
iron-health.ru
техника выполнения, какие мышцы работают
Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.
Техника выполнения
Исходное положение
- Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
- Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
- Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений
Движение
- На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
- Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
- Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки
Внимание
- Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
- Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
- Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
- Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
- Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
- Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.
Рекомендации
- Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
- Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
- Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
- От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
- Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса
Вариации выполнения
- Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
- Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
- Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.
Плюсы упражнения
- Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
- Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
- Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
- В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
- Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
- Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
- В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;
Подготовка к выполнению
Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.
Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».
Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.
Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.
Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.
Правильное выполнение
- Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
- Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
- Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
- Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
- Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
- Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
- Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
- Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
- Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
- Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
- Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области
Ошибки
- Нарушение траектории движения снаряда;
- Раскачка корпусом, помощь ногами;
- Залом кистей;
- Отталкивание руками
Советы по эффективности
Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;
Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;
Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти
Включение в программу
В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.
Противопоказания
Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.
builderbody.ru
Тяга штанги к подбородку (узкий хват)
Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы, рельефа и четких границ. Благодаря этой разновидности тяги становится хорошо заметным промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами.
Рабочие мышцы
Трапециевидные, дельтовидные (средние и передние пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные: двуглавые мышцы плеча, большие грудные (верхние пучки)
Техника выполнения
- Для упражнения будет нужна обычная штанга с прямым грифом. Возьмите ее плотно, «в замок» хватом кистей сверху, хотя, при желании, возможен и открытый хват (когда большие пальцы рук не охватывают гриф штанги).
- Дистанция между внутренними сторонами кистей равна 15-20 см. Теперь выпрямитесь, держа штангу в опущенных руках. Глубоко вдохните, и усилием дельт и, кроме того, трапециевидных мышц, начинайте тянуть штангу по направлению к подбородку. Тягу осуществляйте плавно, без рывков, не подключая мышцы рук. Хотя полностью исключить из работы бицепсы вам не удастся, постарайтесь сделать их долю нагрузки как можно меньшей. Для этого сконцентрируйтесь на той части тела, которую прорабатываете.
- Притянув штангу к подбородку и слегка коснувшись его грифом, сделайте паузу, выдохните, и так же медленно, соблюдая технику, опускайте ее вниз. Во время этой фазы штанга словно «скользит» вдоль поверхности тела.
- Чтобы добиться максимального сосредоточения нагрузки на основных рабочих мышцах, делайте упражнение с правильной техникой, не позволяйте локтям «гулять» в стороны, в верхней фазе следите за тем, чтобы локти были подняты выше уровня плеч, а затем постепенно разгибались по мере ее опускания. Не используйте чересчур широкий хват, это снимет часть нагрузки с целевых мышц.
- Поддерживайте правильное положение туловища, не сгибайтесь вперед, расслабив мышцы спины, иначе нагрузка с прорабатываемых мышц снова сместится в сторону вспомогательных. Наверное, излишне напоминать, что вес штанги должен быть приемлемым, чтобы позволить правильно сделать упражнение в 10-12 повторах. Излишняя перегрузка штанги «блинами» приведет к тому, что вы просто не сможете завершить подход, и опустите ее раньше, чем надо. Разумеется, эффект в таком случае будет минимальным.
Если вы хотите с помощью этого упражнения набрать массу дельтовидных мышц, сделать их больше, то не вводите себя в заблуждение – для этого есть более эффективные способы, например, Армейский жим стоя.
Видео «Тяга штанги к подбородку (узкий хват)»
builderbody.ru
плюсы и минусы широкого хвата + разбор правильной техники выполнения
Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет создать развитые плечи и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.
Что это за упражнение
Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.
В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).
Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:
- Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
- Сведет риски травмироваться почти к нулю.
Какие мышцы работают
Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:
- При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
- При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.
Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.
Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.
Польза и вред тяги
Протяжка имеет массу достоинств.
С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.
Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:
- Универсальность и простота.
- Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
- Заметное улучшение осанки.
- Возможность безопасно работать даже с большими весами.
- Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
- Выполнение без страховщика.
В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопрос
Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.
Минусов у тяги штанги ровно три:
- Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
- Массовая недооценка упражнения.
- Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).
Противопоказания
Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.
Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.
Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.
Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку
Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.
Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.
Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:
- Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
- Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
- Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
- Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.
Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.
Пример тренировки
Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.
В домашних условиях
Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.
Программа для плеч будет выглядеть так:
- Разминка.
- Жим гантелей сидя либо стоя.
- Подъем гантелей к подбородку.
- Махи с гантелями в стороны.
- Разведение гантелей в наклоне.
В тренажерном зале
В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.
Тренировка плеч будет выглядеть так:
- Разминка.
- Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).
- Протяжка в блочной раме.
- Махи с гантелями в стороны.
- Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).
Советы по тренировкам
Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:
- Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
- Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
- Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
- Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.
Разминка
Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.
Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).
Подходы и повторения
С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.
Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.
Экипировка
Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.
Вес штанги
Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.
Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.
Питание и спортивные добавки
Только классика:
- Протеин, который необходим для роста мышц.
- Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
- Витаминно-минеральные комплексы.
Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопрос
Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.
Частые ошибки
Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.
Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:
- Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
- Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
- Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
- Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.
[embedded content]
Вывод
По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.
Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Источник: http://fit-ness24.ru/tyaga-shtangi-k-podborodku-shirokim-hvatom/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!
www.mitrey.ru
Тяга штанги к подбородку широким хватом + видео
Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.
Тягу штанги к подбородку можно выполнять с разной шириной хвата. При узком хвате в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы, а при использовании широкого хвата работают дельты. Чтобы не получить травму во время выполнения этого упражнения вам нужно четко изучить технику.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом
-
Возьмите гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, нагнитесь немного вперед, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице. - Растяните трапецию по спине, а плечи опустите вниз. Начните тянуть штангу вверх, разводя локти. В верхней точке амплитуды локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
- Опустите штангу к начальной позиции и выполните необходимое количество повторений.
- Делайте выдох на усилии и вдох при опускании штанги. При выполнении тяги гриф штанги должен двигаться на небольшом расстоянии от тела.
Рекомендации и частые ошибки
- Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
- В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
- Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
- Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
- Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.
Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.
Эффективная тренировка дельт
Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, нужно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Для выброса большего количества анаболических гормонов нужно за одну тренировку задействовать как можно больше мышечных групп. Многие спортсмены тренируют плечи вместе с трапециями, мы решили также составить совместную тренировку дельт и трапециевидных мышц:
-
Армейский жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц; - Жим гантелей сидя ( 3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельты;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – работа средних и задних дельтовидных мышц;
- Тяга Ли Хейни (3-4 Х 8-12) – акцент на задние дельты + трапеции;
- Шраги с гантелями (3-4 Х 8-12) – добиваем трапециевидные мышцы.
Выполняя регулярно такой тренировочный план, ваши дельты и трапеции будут постоянно увеличиваться в объемах. Мы советуем выполнять указанные упражнения по методу пирамиды, то есть начинать с маленьких рабочих весов и доходить до максимальных. Также в начале тренировки стоит провести 10-минутную разогревающую разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Приступать к подобным тренировкам стоит только в том случае, если вы полностью усвоили технику выполнения всех упражнений. Если вы только начинаете занятия с железом, то вам необходимо несколько недель поработать с опытным тренером.
Особенности техники тяги штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку широким хватом в тренажере Смита
4rama.com
Тяга штанги к подбородку стоя: фото и видео упражнения
Упражнение тяга штанги к подбородку стоя, прокачивает пучок средних дельт, верх и середину трапеций. Отделяет трапеции от дельт. Формирующее упражнение.
Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.
Обязательно включите тягу к подбородку в свою силовую программу, если вы занимаетесь американским футболом, тяжелой атлетикой, волейболом, баскетболом, гимнастикой.
Тяга штанги к подбородку стоя — упражнение на трапециюТехника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку
1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.
2. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
4. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
5. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
6. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
7. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
8. Плавно опустите штангу в исходное положение.
9. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.
Тяга штанги к подбородку стоя — мышцыСоветы: тяга штанги к подбородку
1. Главная цель упражнения — средние дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние.
2. Расстояние между ладонями должно быть чуть меньше ширины плеч. Такой хват наиболее эффективен для того, чтобы, соблюдая правильную форму движения, поднять локти как можно выше. Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
3. Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения. Имейте в виду: слишком тяжелая не позволит вам поднять локти максимально вверх.
4. Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции и средние дельты.
5. Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до подбородка, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
Правильное выполнение тяги штанги к подбородку
Каждый, кто приходит регулярно в тренажерный зал, имеет упражнения любимые, которые он выполняет с удовольствием. Наряду с ними встречаются и такие, которые он старается не делать (возможно, о них не знает). К таким относится тяга штанги к подбородку – гвоздь этой статьи. Причина в том, что этот вид тяги недостаточно раскручен, поэтому ошибку постараемся здесь исправить.
Направлена тяга штанги к подбородку на коррекцию трапеций и дельт.
Какие мышцы работают в овремя упражнения
Относится упражнение к многосуставным, а работающие во время него мышцы такие:
- верх спины, боковые дельты – таргетируемые;
- подостная мышца и надостна, дельта передняя, трапеции (низ/середина), зубчатые передние, плечевая и плечелучевая, бицепс, малая круглая – это синергисты;
- мускулы, отвечающие за подъем лопаток, верх трапеций, длинные головки трицепсов, бицепсы – стабилизаторы.
Так выглядит атлас мышечный:
Опасна ли тяга штанги к подбородку
Тренинг опасен возможностью возникновения субакромиального синдрома. Его даже можно считать самым травмоопасным из плечевых упражнений. Боль, возникающая при SIS, объясняется давлением на ротаторную манжету (капсулу плечевого сустава) со стороны лопатки, когда поднимают руки. При возникновении синдрома, биомеханика сустава плеча нарушается, из-за чего атлет ограничен в выборе (а то и совсем лишен) упражнений на проработку дельт.
Заменить опасную тягу штанги к подбородку может гантельный аналог, который не приведет к травмам.
Техника выполнения тренинга
Хотя технически сложным упражнение не назовешь, но «разбор полетов» провести не помешает.
Подготовка: поставьте на пол снаряженную штангу, возьмите хватом сверху гриф (руки уже ширины плеч), выпрямите спину, удерживая снаряд в верхней области бедер. Затем, согнув слегка руки в локтевом суставе, поставьте на ширину плеч ноги. Спина прямая. Это исходное положение (ИП).
Первый шаг: вдохните поглубже, выдохните, одновременно подтягивайте штангу к подбородку, поднимая локти вверх и стороны, используйте плечи.
Гриф удерживайте по возможности близко к корпусу. Не забывайте следить за локтями: они не должны быть выше предплечий. Снаряд задержите на пару счетов у подбородка.
Второй шаг. Медленно опустите в ИП снаряд, вдохните и продолжайте тренинг.
Как выглядит он, поможет разобраться картинный вариант:
Способы тяги штанги к подбородку
До сих пор рассматривался классический вариант тяги, но есть и другие:
- использование разных хватов, прямых и изогнутых грифов;
- занятия обеими руками или одной в тренажере Смита;
- замена штанги гантелями;
- тренировки в кроссовере (нижний блок).
Тонкости тяги штанги к подбородку
Нюансы таковы:
- руки служат для захвата и удерживания снаряда, но в подъеме его не участвуют, позволяя эту работу проделать мускулам дельт;
- гриф все время как бы «скользит» по телу, т.е. они должен быть как можно ближе;
- не допускать, чтобы локти нависали над грифом, а корпус отклонялся от вертикали;
- при задержке в верхнем положении, сделайте пиковое сокращение;
- вниз снаряд не бросайте – опускайте его плавно и медленно;
- добиться использование максимальной амплитуды удается, если подобран оптимальный вес. При весах больших, пользуйтесь лямками, которые помогают удерживать гриф;
- гантели дают амплитуду большую, являются для дельт щадящим вариантом, поэтому рекомендуется их использовать;
- для сильнейшей проработки мускулатуру, используйте узкий хват;
- для более сильной нагрузки на латеральную головку дельтовидных мускулов, пользуются широким хватом, который, к слову, снижает опасность получения травм;
- перед тем, как начать тренинг, плечи тщательно разомните, уделив больше внимания ротаторной манжете.
Станут ли от широкого хвата шире плечи
Узкий хват подразумевает постановку рук на расстоянии ½ ширины плеч. Такой вариант позволяет локти поднимать выше, чтобы дельты могли работать в максимальном диапазоне. При использовании хвата широкого, локти не могут зайти высоко, что исключает травмирование ротаторной манжеты плеча. При таком положении ладоней в работу вступает средняя дельта, которая формирует ширину плеча, придает ему шаровидность и обеспечивает рост массы.
Поэтому этот вариант предпочтительнее для создания плеч объемных и широких.
Полезные данные
Измеряя ЭМГ- активность мышц (середины и верха трапеций, пучков дельт) при хватах узком, широком и таком, который шире плеч вдвое, ученые университета Мемфиса пришли к выводу, что:
- хват «двойной ширины» в сравнении с широким, увеличивает этот показатель на 20%;
- широкий хват увеличивает активность трапеций (верх).
Чтобы ощутить смещение нагрузки при тяге различными хватами, перемещайте по грифу руки в стороны, начав с узкого хвата.
Для тренировки дельт рекомендуются оба варианта: узкий хват используют как разминочный для плечевого пояса в начале занятий (малый вес), а широкий (средний и большой веса) предназначен для придания дельтам формы и объема.
Видео: Тяга штанги к подбородку
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
moniteur.ru
