Тяга штанги к подбородку узким хватом какие мышцы работают


техника выполнения, работающие мышцы и виды

Как лучше всего сформировать привлекательные и красивые дельты? Тяга к подбородку – одно из эффективных упражнений для решения данной задачи.

С его помощью можно не только нарастить силу и массу, но и сделать их рельефными, качественно разделить пучки.

Хоть тяга штанги к подбородку является базовым упражнением, в ходе которого задействованы средняя и задняя головки плеч, его лучше выполнять с небольшим весом и максимально технично.

Основная задача – достичь хорошего пампинга (притока крови) к целевым мышцам. Поэтому техника тяги до уровня подбородка перед собой должна быть максимально безупречной.

Тяга штанги к груди стоя – одно из немногих упражнений, которое эффективно позволит нагрузить средний пучок дельтовидных мышц. В процессе также принимает участие и задняя часть мышцы.

Сочетая это упражнение с жимами штанги, разводкой, махами и т.д., можно сформировать привлекательные и объемные плечи. Стоит отметить, что жимы штанги очень сильно развивают переднюю дельту, из-за чего создается мышечная диспропорция. Тяга грифа к подбородку позволяет эффективно компенсировать этот недочет. Прокачивая средний пучок, упражнение помогает убрать диспропорцию, выравнивая объем мышц.

Рассмотрим более детально вертикальную тягу к подбородку. Разберемся, как правильно делать, какое отягощение и оборудование можно использовать, а также выясним все “подводные камни” упражнения.

Что дает и почему нужно делать тягу штанги к подбородку?

Изначально упражнение было малоизвестным и практически не использовалось в среде тренирующихся в зале. Но после ежегодных соревнований “Олимпия” в 1982 году, где один из атлетов выделился хорошо прорисованными дельтами и трапецией.

На вопрос, как ему удалось добиться таких показателей, он ответил, что результатам благодарен вертикальной тяге штанги к подбородку.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Именно в этом и заключается основная польза упражнения. С его помощью можно придать хорошую форму не только плечам, но и трапеции. Вот чем обусловлена его эффективность:

  • Тяга снаряда вверх производится за счет силы дельтовидных.
  • Как только руки прошли уровень плеч, в верхней части в работу включается трапеция.

Исходя из этого, тяга грифа к подбородку полезна для проработки нескольких мышечных групп. Вреда от упражнения нет. Разве что, выполнять его технически не правильно или при наличии патологий плечевого сустава. В таком случае не рекомендуется делать, чтобы не получить травму. Аналог тяги с гантелями будет безопаснее.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку?

Упражнение является многосуставным, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп. Краткий мышечный атлас – задействованы плечи и трапеция. Именно поэтому упражнение подходит для придания рельефности и объема этим двум мышечным группам.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в тяге к подбородку:

  1. Целевые – средние дельты и трапеция (верхняя часть спины).
  2. В роли синергистов – передняя дельта, середина и низ трапеции, плечевая, бицепс.
  3. В роли стабилизаторов – длинная головка трицепса, бицепс и поднимающие лопатки спинные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Упражнение считается доступным. Рассмотрим, как правильно делать:

  • Для начала обязательно нужно размяться – сделать один подход с пустым грифом.
  • Для девушек обычный атлетический гриф весом в 20 кг – слишком много. Поэтому, лучше взять легкий гриф или EZ.
  • Удобнее будет установить гриф на силовую раму, но если таковой нет, то можно поднимать с пола.

Пошаговая и детальная техника тяги штанги к подбородку:

  1. Исходная позиция: берем штангу средним хватом (чуть шире ширины плеч) и располагаем параллельно тело, руки слегка согнуты в локтях. Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе: с помощью силы плеч и лопаток тянем снаряд вверх, к подбородку, при этом отводим локти слегка вперед и в стороны. При этом нужно давать запястьям сгибаться, так как это будет их верное анатомические положение в данном случае. Локти должны уходить максимально вверх, только в таком случае удастся достичь максимального мышечного растяжения. В таком случае подключится к работе трапеция. Если нет в этом необходимости, то не нужно тянуть локти вверх.
  3. На вдохе: возвращайте снаряд в исходное положение.

Классическая схема – 3-4 подхода по 10-12 раз. В этом упражнении не нужно брать большой вес. Чуть ниже детально поясним, почему этого не стоит делать.

Широкий хват

Тяга к подбородку широким хватом относится к классической вариации исполнения упражнения. С её помощью можно эффективно и результативно проработать среднюю часть дельтовидных.

Широкая постановка рук при высокой тяге штанги с широким хватом к груди стоя анатомически похожа на махи гантелями в стороны:

  • Локоть находится в верхней точке и выше кисти, благодаря чему максимально задействуется вся средняя плечевая зона.
  • Кроме того, такая ширина хвата не дает мышце расслабиться ни в одной из точек амплитуды. Соответственно, дельта быстрее наполняется кровью и приходит чувство пампинга.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом – отличный вариант для новичков и более опытных спортсменов.

Отдельно стоит отметить полезность широкого хвата по нескольким причинам:

  • При таком хвате локти не могут зайти слишком высоко, а значит, минимизируется риск получить травму плечевого манжета.
  • Практически вся нагрузка ложится на среднюю дельту, что позволяет хорошо проработать мышцу. Именно поэтому данный вариант более предпочтителен.
  • При таком хвате можно работать с большим весом, но все же это больше рекомендуется делать опытным.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом:

  1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, в несколько раз шире ширины плеч. В таком положении должно быть комфортно удерживать штангу, а плечо должно находиться в естественном для него положении. Корпус ровный, спина прямая, взгляд – прямо.
  2. На выдохе: отведя штангу слегка вперед, тянем её вверх, за счет усилий дельт, без рывков и забросов. Тяга должна быть плавной и контролируемой. По мере подъема разводим локти в стороны, для более сильного мышечного сокращения.
  3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Таким образом, существенных отличий от классической техники исполнения нет.

Узкий хват

Вариация дает возможность поднять локти максимально высоко, тем самым задействовать весь плечевой пояс, в том числе и верхнюю часть трапеции. Тяга к подбородку узким хватом отлично подходит в качестве разминки или для тех, кто хочет прокачать еще и трапецию, так как биомеханика движения позволяет это сделать. Стоит отметить, что в работу могут включиться и передние дельты.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом стоя:

  1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, уже ширины плеч. Примерный ориентир расстояния между руками – жим узким хватом. Гриф стараемся держать ближе к корпусу, чтобы вес не тянул вперед. Положение корпуса – спина и плечи ровные, допускается слегка согнуть колени для более лучшей устойчивости. Взгляд направлен прямо и вперед.
  2. На выдохе: тянем штангу вверх силой плеч, при этом стараемся держать её как можно ближе к корпусу. Если отвести её вперед хотя бы на 5 см, то нагрузка ляжет на бицепс и предплечье. Доведите штангу максимально высоко, при этом не нужно её подбрасывать, а усилие движения должно осуществляться за счет трапеции
  3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку для девушек: стоит ли делать?

Упражнение будет весьма полезно и представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и рельефных плеч. Не стоит его игнорировать. В качестве снаряда можно использовать гантели или легкую штангу.

Рельефные дельты придадут женской фигуре определенный шарм и при условии подтянутого торса станут хорошей “изюминкой”. Поэтому, рекомендуется включить вертикальную тягу к подбородку в свою тренировочную программу.

Какие бывают вариации?

Штанга – далеко не единственный снаряд, который можно использовать в тяге к подбородку. Например, для девушек классический атлетический гриф может быть слишком тяжелым, поэтому в качестве альтернативы подойдет более легкий гриф или гантели.

Вариация техник больше нужна опытным тренирующимся, которые желают проработать мышцу под разным углом. Рассмотрим вкратце о том, какие существуют вариации и как правильно работать с другими снарядами.

Тяга гантелей к подбородку

Отлично подойдут для девушек и новичков. Техника выполнения тяги гантелей к подбородку абсолютно идентична штанге:

  • Большим плюсом является возможность вариации хвата, начиная от максимально узкого, при котором гантели прижаты друг к другу и заканчивая широким. Классическое расстояние между гантелями 15 см.
  • Также, они “прощают” технические ошибки и не травмируют плечевой сустав при неправильной работе с весом.

Тяга гири к подбородку

Данная вариация очень редко используется, но имеет право на существование:

  • Из-за узкого хвата может быть аналогом тяги штанги узким хватом.
  • При тяге гири стоя к подбородку в работу включаются большинство мышц плечевого пояса – средняя и передняя дельты, а также трапеция.
  • Вариация рекомендуется для более продвинутых и опытных тренирующихся.

Тяга в смите к подбородку

Хорошо подойдет новичкам, а также опытным тренирующимся, которые работают с большим весом:

  • Техника выполнения в тренажере абсолютно идентична со штангой.
  • Главным преимуществом его использования – фиксированное положение грифа. Т.е его нельзя отвести вперед и сместить нагрузку на руки. Поэтому, целевые мышцы будут всегда задействованы.

Тяга нижнего блока к груди в кроссовере

Хорошая, удобная и безопасная вариация:

  • Может быть использована в тех случаях, когда штанги или гантели заняты.
  • Отлично походит для девушек.
  • Большой выбор весов и рукоятей позволит найти нужное решение.

Частые и распространенные ошибки

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил, которые помогут не только получить от него максимальный результат, но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их более детально:

  1. Доведение штанги до подбородка. Не стоит понимать упражнение слишком буквально. Тянуть отягощение именно до этого уровня нет нужды. После прохождения груди, в работу будут включаться предплечья. Кроме того, для каждого тренирующегося есть своя амплитуда движения. Чтобы её определить, нужно хорошо чувствовать мышцы. Но, как правило, у большинства наивысшая точка – уровень груди или ключиц. К этому месту и нужно тянуть.
  2. Использование слишком большого веса. Биомеханика движения заключается в том, что при поднятии веса вверх лопатка оказывает давление на капсулу плечевого сустава. При работе с большим весом манжет плеча может не выдержать и травмироваться. Как итог, тренирующийся будет ограничен упражнениями для дельтовидных мышц.
  3. Пренебрежение разминкой. Хоть упражнение и выполняется в середине тренировки, все равно необходимо выполнить 1-2 разминочных подхода, чтобы не травмировать плечевой сустав. За счет своей подвижности, он больше всего подвержен травмам. Поэтому, не стоит лениться потратить немного времени, а не сразу выходить на рабочий вес.
  4. Грамотно включать в тренировочный план. Некоторые начинают выполнять это упражнение одним из первых, тем самым тратят на него слишком много сил и энергии. К моменту, когда тренирующийся перейдет к базовым жимам, мышцы уже будут слегка уставшими и эффективность таких упражнений снизится. Поэтому, тягу к подбородку целесообразнее выполнять в середине или ближе к концу тренировки.
  5. Нарушение техники исполнения. Заключается в том, что многие отводят гриф от корпуса. Из-за чего нагрузка ложится на руки. Однако, правильно держать его как можно ближе к корпусу, чтобы он скользил по нему. Только тогда в работе будут принимать участие плечи, а не другие мышцы.
  6. Неправильное положение корпуса. Во всех упражнениях с вертикальной нагрузкой спина должна быть ровной. Это снимает с неё нагрузку и не травмирует позвонки.
  7. Выворот кистей. Старайтесь держать кисти ровными, в противном случае это усиливает нагрузку веса штанги на них. В результате это может стать мешающим фактором концентрации при выполнении упражнения.
  8. Не читингуйте корпусом и руками. Это не то упражнение, в котором нужно из последних сил “добивать” оставшиеся повторения. Так как это абсолютно бесполезно. Лучше взять меньше вес, но сделать все максимально технично.
  9. Используйте гантели. Они позволяют увеличить амплитуду, кроме того, считаются более “щадящим” вариантом для плечевого сустава.

Какие бывают противопоказания?

Упражнение не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • Болевые ощущения в суставах плеча, локтей или запястий.
  • Боли в шеи.
  • Дискомфорт в спине или пояснице.

Если есть хотя бы одна из этих причин, рекомендуется остановить выполнение упражнения и посетить компетентного специалиста. Тренировка с патологиями не принесет никакой пользы, а может лишь ухудшить здоровье.

Чем можно заменить тягу штанги к подбородку?

Если говорить о замене снаряда, то возможные вариации были приведены выше. Но вот если речь заходит о том, можно ли заменить упражнение, то тут аналогов и альтернатив практически нет. Разве что махи гантелями. Но, их нельзя считать за полноценную замену.

Некоторые задают вопрос, а что лучше делать – жим или тягу к подбородку? Это абсолютно разные упражнения, которые должны быть включены в тренировочную программу.

fitspine.ru

техника выполнения узким и широким хватом

Дата публикации: .

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и, в меньшей степени, передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах – тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты, то есть жимы гантелей сидя, затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя – тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 1\3 больше, чем при "разводках" в позиции стоя.

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8-ми повторений. Причин для этого две:

  1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы, такие как боковые головки дельт.
  2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает – сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

Частые ошибки

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентировано проработать трапециевидные мышцы (особенно их нижний регион). Но узкий хват в этом случае чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда. Чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка – использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды, так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15–20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» - шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка – 2010, то есть в течение 2 секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.

Широким хватом

Вообще, тяга штанги к подбородку – это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием – задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник – постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.

В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые – чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением – также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.

В период развития силы и массы

  1. Жим в солдатской стойке – 5 сетов по 3–6 повторений.
  2. Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета – по 8 повторений, последний – с максимальным количеством повторений.

 

При акценте на рост мышц:

Суперсет:

  1. Тяга к подбородку 10-12 повторений.
  2. Жим гантелей сидя 7-9 повторений.
  3. Всего 3 суперсета.

В период «сушки»

  1. Тяга штанги до подбородка – 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом максимальное число повторений.
  2. Подъем выпрямленной руки с гантелью – 5-6 сетов по 10-12 повторений на каждую руку.
  3. «Разводки» в позиции стоя, в наклоне – тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов.

Узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.

Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.

1 день

2 день

3 день

Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения: тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное – работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их - тяга в положении стоя.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Плечи – мышечная группа, которая задействуется во многих упражнениях. Любые тяги и жимы активируют работы мышц плеча, а значит, что их тренировка сможет повысить результативность в остальных упражнениях.

Тяга штанги к подбородку – лучшее упражнение, целенаправленно прокачивающее передний пучок дельтовидных мышц. Оно увеличивает силу плеч, и помогает нарастить мышечную массу этой области. За счет него формируется четкий рельеф плеч, детальнее вырисовывается трапеция.

Какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку

Помимо передней дельты, в работу включаются и некоторые другие мышцы:

  • Центральный пучок дельт;
  • Трапециевидная мышца;
  • Мышцы, необходимые для поднятия лопатки;
  • Бицепсы рук;
  • Верхняя область грудной мышцы.

Центральный и передний пучок дельт получают основной акцент нагрузки, в то время как остальные являются вспомогательными.

Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за работой своих мышц. Если вы будете выполнять неправильно, то основная нагрузка будет идти на бицепсы рук.

Как делать тягу штанги к подбородку

Прежде чем начать упражнение, вам следует уделить особое внимание правильному подбору веса. Выполняя движения с чрезмерным весом, вы перенагружаете плечевой сустав, что может привести к его травме.

Упражнение само по себе может быть достаточно опасным для здоровья плеч, поэтому следует хорошенько размять и прогреть их перед выполнением.

  • Встаньте прямо, возьмите прямой гриф верхним хватом;
  • Хват может быть как узким, так и широким. Вариации упражнения рассмотрим далее;
  • Поставьте ноги примерно на ширину плеч, а штангу удерживайте в свободно висящих перед собой руках;
  • Спину держите прямой;
  • Из этого положения потяните штангу вверх так, чтобы в верхней точке она находилась примерно на уровне подбородка;
  • Во время выполнения следите за тем, чтобы движение руками вверх осуществлялось за счет работы дельтовидных мышц, а не за счет мышц рук;
  • В верхней точке штангу нужно зафиксировать на уровне подбородка или под ним, локти при этом направлены вверх;
  • Задержитесь в верхней точке на секунду, и верните штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку – очень эффективное упражнение для проработки переднего пучка дельт. Поэтому, если вы используете его в своей программе, то дополнительно добавьте в нее упражнения, акцентировано развивающие центральный и задний пучок дельт. В таком случае, ваши плечи будут развиваться гармонично, и ни одна их часть не будет выделяться на фоне остальных.

Вариации выполнения

Упражнение может выполняться как с классическим длинным грифом, так и с EZ-грифом. Можно выполнять тягу штанги к подбородку широким хватом, или узким.

В зависимости от хвата меняется то, на какие мышцы будет идти нагрузка. Чем уже вы беретесь за гриф, тем большую нагрузку получают трапеции и бицепсы рук. В этом случае они будут исключать из движения центральный пучок дельт, в то время как передний будет получать нагрузку всегда.

Чем шире вы возьметесь за гриф, тем больше нагрузки на себя будут принимать средний и задний пучок дельтовидных.

Тяга штанги к подбородку узким хватом рекомендуется тогда, когда ваша цель проработать не только переднюю дельту, но и трапеции. Под узким хватом подразумевается такой, когда между руками не более 10см.

Широкий хват выполняется так, чтобы руки находились примерно на уровне плеч, или чуть шире.

Что касается выбора штанги, то, несомненно, для тяги штанги широким хватом больше подойдет классический гриф. На EZ-грифе вам будет неудобно выполнять эту вариацию упражнения.

Если выполнять упражнение узким хватом, то одинаково подойдет как EZ-гриф, так и классический. Хочется отметить, что при узком хвате классический гриф может быть неудобен в том случае, если вы используете большие веса. К тому же, при работе с классическим, длинным грифом, многие спортсмены отмечают возникающую боль в кистях, из-за их чрезмерного сгибания.

Распространенные ошибки

Есть ряд ошибок, которым подвержено большинство неопытных спортсменов:

  • Излишний вес – работа с ним будет сопровождаться помощью всего тела, так как плечам будет тяжело поднять вес самостоятельно;
  • Помощь движением корпуса и спины – ваша цель проработать плечи, а не какие-либо другие мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус тела и спина должны быть зафиксированы и не совершать рывков;
  • Слишком далеко удерживается штанга – вы должны держать штангу так, чтобы она буквально скользила по вашему телу при поднятии. Если вы отведете штангу далеко – то возрастет нагрузка на поясницу.

Так как упражнение считается довольно травмоопасным, если вы чувствуете неприятные ощущения в области плеча – снизьте вес, либо выберите аналог.

fitnesgold.ru

техника выполнения от А до Я!

Тяга штанги к подбородку узким хватом: разбор упражнения, техника выполнения и прочее.

Tyaga shtangi k podborodku uzkim hvatom

Тяга штанги к подбородку стоя – это очень крутое и эффективное базовое упражнение, которое я лично могу рекомендовать (т.к. сам использую в своей практике) прорабатывающее:

  • дельтовидные мышцы (главным образом средней и задней головки)
  • трапециевидные мышцы
  • косвенно (дополнительно) и двуглавую мышцу плеча (бицепсы)

Более подробная информация о задействованных мышцах ниже:

shoulders 10

Тягу штанги к подбородку можно выполнять двумя способами:

  • узким хватом (это то, что мы сегодня рассматриваем)
  • широким хватом

Разница заключается в том, что когда ты берешься узким хватом — нагрузка в большей степени будет смещаться и идти на трапецию (трапециевидные мышцы) и бицепсы, а когда широким (средним) хватом нагрузка больше идет на средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Собственно от этого я и рекомендую тебе отталкиваться, т.е. если твоя цель ПЛЕЧИ = то лучше браться широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если цель ТРАПЕЦИИ = то лучше узкий хват. 560 150 compressor

Какую штангу использовать в том или ином случае?

Есть классический прямой гриф и есть EZ-(изогнутый) гриф.

В принципе данное упражнение можно выполнять обеими грифами (как тебе удобнее).

Мои мысли таковы:

На EZ-грифе (штанге) ты не сможешь взяться комфортным широким хватом (ибо там изгибы). Поэтому для широкого хвата (тренировки плеч) лучше подходит классический прямой гриф (штанга).

orig 1

А вот если ты тренируешь ТРАПЕЦИИ (берешься узким хватом), возможно имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе и тебе будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Я рекомендую попробовать и тот и тот грифы и выбрать для себя оптимальный вариант.

ВЫВОД (мое мнение): прямой гриф лучше подходит для широкого хвата (когда цель потренить плечи), а е EZ-гриф лучше подходит для узкого хвата (когда цель потренить трапецию).

Я уже рассказывал за «Тягу штанги к подбородку широким хватом», сегодня расскажу за узкий =)

Доп. варианты по исполнению

Также протяжку (тягу штанги к подбородку) можно выполнять и с блином в руках:

2 23

И в тренажере Смита, и с гантелями (двумя) и одной, и у нижнего блока кроссовера с рукояткой:

4333

И даже с гирей)):

3232

Короче вариантов хватает — было бы желание, а возможность как говорится, найдется =)

Для кого упражнение?

На мой взгляд, данное упражнение актуально в первую очередь для мужчин.

Мужчин, у которых цель прокачать в первую очередь ТРАПЕЦИИ (сделать на них акцент).

Что касается девушек / женщин = вам бы я не рекомендовал данное упражнение (и любые упражнения с акцентом на развитие трапеций) потому что эффект от данного упражнения визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч.

Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин.

А у девушек / женщин чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить вас так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и не рекомендую девушкам/женщинам увлекаться этим всем =)

Тяга штанги к подбородку узким хватом: техника выполнения

Исходная позиция:

  • Возьмись за гриф штанги узким хватом сверху
  • встань прямо, ноги ни ширине плеч
  • спина слегка прогнута в пояснице
  • грудь «колесом», плечи расправлены
  • руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу.

Это все твоя исходная позиция, см. ниже фото пояснение всего:

67

Из исходной позиции:

  • Делая вдох и задержав дыхание поднимай локти вверх (как можно выше).
  • Обращаю ваше внимание на то, что движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
  • Когда ты тянешь локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависай над грифом, выгибая спину дугой. Держи корпус и шею ровно (строго вертикально), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь горизонтально.

См ниже поясняющее фото:

546

Как высоко поднимать штангу? Один из самых часто задаваемых мне вопросов в этом упражнении…

Поднимать нужно не штангу как можно выше, а локти, если ты поднимешь локти максимально высоко, то и штанга которую ты держишь тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

После того, как ты достиг верхнюю точку, выдохни, сделай небольшую паузу и еще сильнее напряги трапеции и дельты, после чего медленно под контролем опусти штангу вниз (в исходное положение).

После чего повтори нужное кол-во раз, рекомендую 3х4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное наглядное и поясняющее видео:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steel-sports.ru

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом – отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц (акцент на средний пучок дельт) и трапеций. Это движение является весьма травмоопасным для плечевого сустава, поэтому выполнять его рекомендуется только тем атлетам, которые усвоили технику выполнения. Также для большей безопасности, прежде чем приступать к рабочим подходам, рекомендуется выполнить несколько разминочных сетов.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите штангу хватом сверху, распрямитесь, немного прогните спину в пояснице. Расположение рук немного шире ширины плеч.
  • На вдохе начните разводить локти и потяните их вверх. Штанга должна двигаться по вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Держите спину ровно, не нависайте над штангой.
  • Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте секундную паузу и как можно сильнее напрягите дельтовидные и трапециевидные мышцы. Локти должны быть выше плеч.
  • На выдохе плавно опустите штангу. Выполните нужное количество повторений.

Данное упражнение можно выполнять также в тренажере Смита. В одном подходе рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. 3-4 подходов будет достаточно для полноценной проработки дельтовидных мышц и трапеции.


Рекомендации и частые ошибки

  • Темп выполнения должен быть плавным и равномерным. Ни в коем случае не стоит делать рывков или резко бросать штангу, это может привести к травме.
  • Локти должны быть разведены по сторонам, если они будут направлены вперед, то нагрузка со средних дельт сместиться на передние.
  • Хват должен быть немного уже ширины плеч, но слишком узкое расположение рук ограничит амплитуду движения.
  • Спина должны быть прямой, а во время выполнения нельзя нависать над штангой.
  • Работайте с правильно оцененным весом, слишком тяжелые веса не дадут вам возможность выполнять упражнение в полной амплитуде и с нужным темпом.
  • При работе с большими весами используйте лямки, чтобы убрать нагрузку с рук.
  • Перед началом выполнения упражнений хорошенько разомните и разогрейте плечевые суставы.

Тренировка дельтовидных мышц

Тягу штанги узким хватом к подбородку выполняют во время тренинга дельтовидных мышц. Большинство спортсменов начинает тренинг плеч с передних дельт. Для эффективного тренинга дельтовидных мышц мы рекомендуем выполнять следующие упражнения с соблюдением их очередности:

Таким образом, мы проработаем все участки дельтовидных и трапециевидных мышц за одну тренировку. Отдых между подходами не должен быть более 1 минуты. Мы рекомендуем выполнять упражнения по принципу пирамиды, то есть начинать с маленьких весов и доходить до максимальных. Обязательно в начале тренировки нужно хорошо разогреть плечи, так как многие атлеты очень часто травмируют плечевой сустав именно из-за того, что не проводят разминку.

Если вы уже достаточно долго занимаетесь и ваши рабочие веса перестали расти, то мы рекомендуем вам использовать дроп-сеты или суперсеты.

Особенности техники выполнения тяги штанги к подбородку с узким хватом - видео

4rama.com

Тяга штанги к подбородку — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Техника упражнения

Тяга штанги к подбородку

Техника тяги штанги к подбородку(видео)

  • Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
  • Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
  • Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
  • В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
  • Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
  • Плавно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

  • Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
  • Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
  • Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2

Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!

Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в тренажер Смита. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

Дельты: одной левой!

beta.sportwiki.to


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...