Тяга штанги в наклоне обратным хватом техника выполнения


Тяга штанги в наклоне обратным хватом: Ошибки при выполнении тяги

Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию мускулатуры спины является тяга штанги в наклоне обратным хватом. Тяга относится к классу базовых упражнений, комплексно влияющих на организм за счет включения в работу нескольких мышечных групп одновременно.

В данной статье мы проанализируем преимущества и недостатки данного упражнения, расскажем о технике его выполнения и рассмотрим свойственные новичкам ошибки при тяге штанги в наклоне обратным хватом.

Содержание статьи

Особенности тяги обратным хватом

Поскольку мускулатура спины является второй по величине мышечной группой в организме человека (после мышц ног), ее тренировка будет эффективной только при использовании больших рабочих весов. Тяга штанги в наклоне, наряду с подтягиваниями, считается классическим упражнением для проработки спины, именно их комбинирование позволяет получить широкий V-образный силуэт, желаемый большинством из культуристов.

При выполнении тяги в наклоне в работу включаются следующие мышцы:

  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • бицепсы.

Также задействуются мышцы-стабилизаторы, за счет которых корпус атлета удерживается в наклонном положении. Классическим вариантом выполнения тяги является прямой хват по ширине плеч, однако изменение ширины и направленности хвата позволяет акцентировать приходящуюся на отдельные мышцы нагрузку, поэтому существует достаточно много вариаций тяги.

обратный хват штанги прямой хват штанги

В чем же заключается разница в тяге прямым и обратным хватом? В классическом варианте упражнения прямой хват вынуждает атлета широко разводить локти, из-за чего в верхней точке снаряд касается к грудным мышцам, а не к поясу, что перемещает основную нагрузку на трапециевидные мышцы и оставляет широчайшие слабо проработанными.

При выполнении тяги обратным хватом соблюдается прямая амплитуда движения локтей, без разведения в верхней части, снаряд же при этом поднимается к поясу. Такое движение акцентирует нагрузку на широчайших мышцах, а поскольку именно они обеспечивают визуальную ширину спины, для большинства культуристов такой вариант тяги приоритетен.

Отметим и более простую технику тяги обратным хватом – спортсмену проще удерживать корпус в требуемом положении за счет меньшего раскачивания туловища и суженой амплитуды движения. Если вы являетесь новичком, перед которым стоит выбор какой вариант тяги осваивать, рекомендуем без раздумий выбрать данный вариант.

Читайте больше о спорте:

Техника тяги штанги в наклоне обратным хватом

Любая вариация тяги штанги к поясу не относится к категории легких в плане выполнения упражнений. Основное неудобство атлету приносит необходимость удерживания корпуса в наклоне, что может доставить людям со слабой растяжкой существенные проблемы с техникой.

Всем новичкам рекомендуем делать упражнение под присмотром тренера либо перед зеркалом, чтобы иметь возможность замечать и корректировать допущенные ошибки.

Акцентируем внимание на том, что перед выполнением рабочих подходов тяги необходимо сделать 1-2 разминочных подхода на 12-15 повторений с минимальным весом, чтобы прочувствовать амплитуду движения снаряда и разогреть суставы.

Техника тяги в наклоне обратным хватом:

  • Встаем перед штангой, размещая ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, наклоняемся к снаряду и берем гриф обратным хватом (руки чуть шире плеч), поднимаемся в исходное положение без сгибания рук в локтях.
  • Прогнувшись в пояснице и отведя таз наклоняем корпус вперед, идеальное положение – 30 градусов выше условной горизонтальной линии. Колени должны быть согнуты, голова – смотреть вперед. Это исходная стойка, которую необходимо удерживать до завершения подхода.

  • Отводим локти назад и тянем снаряд по бедру к нижней части живота, пытаясь в верхней точке амплитуды максимально свести лопатки. Подняв локти в верхнюю точку принудительно сокращаем широчайшие мышцы, после чего штанга плавно опускается в исходное положение.

  • При выполнении упражнения крайне важно контролировать дыхание – выдох должен приходиться на момент наибольшего усилия, вдох же делается при опускании штанги вниз. Учитывайте, что неправильное дыхание в силовых видах спорта чревато серьезными проблемами с сердцем, поэтому пренебрегать им категорически нельзя.

Ошибки при выполнении тяги

В первое время после прихода в тренажерный зал любые упражнения необходимо делать с небольшим весом, поставив перед собой цель идеально отточить технику. Тяга штанги обратным хватом не является исключением, поскольку новички при ее выполнении нередко допускают множество ошибок. Рассмотрим основные из них:

  • В процессе тяги корпус должен быть жестко зафиксированным, нельзя менять наклон на разных стадиях амплитуды перемещения штанги. Это приводит к читингу – снаряд тянется рывком, на инерции, а с широчайших мышц снимается основная часть нагрузки.
  • Нельзя ставить ступни уже ширины плеч, поскольку при такой расстановке ног невозможно занять устойчивое положение. Это не критично при работе с малыми весами, однако в данная привычка застопорит ваш прогресс в дальнейшем.
  • Чем шире хват грифа, тем меньшей будет амплитуда движения штанги и, соответственно, снизится приходящаяся на широчайшие нагрузка. Хват должен быть равным ширине плеч.
  • Травмоопасность тяги значительно повышается при выполнении упражнения с изгибом в пояснице. Обязательно соблюдайте прогиб пояса и держите лопатки расправленными, не сутультесь.
  • Не пытайтесь взять чрезмерно большой вес в ущерб технике, при нарушении которой данное упражнение не менее опасно, чем становая тяга. При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический ремень.

Тягу в наклоне обратным хватом лучше всего применять как упражнение на добивку спинных мышц, после подтягивания с дополнительным весом либо становой. Ее нужно ставить в начале тренировки, поскольку накопившаяся усталость может помешать атлету проработать спину с достаточной эффективностью в конце занятия. В качестве альтернативы данному упражнению можно рассматривать тягу Т-грифа.

nashsport.net

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Все тонкости и секреты

Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом.

На календаре 14 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?

Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня  такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, дельты, трапеция (середина/низ), ромбовидные, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы спины;
  • увеличение мышечной массы середины спины;
  • улучшение детализации спины;
  • укрепление верхнего плечевого пояса;
  • возможность использовать веса, превышающие значения в классических вариантах исполнения (прямой хват);
  • развитие силы хвата.

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • в тренажере Смита;
  • с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • не удерживайте вес на прямых ногах;
  • не наклоняйте корпус сильно вперед;
  • следите за положением спины, она должна быть прямой;
  • по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
  • в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
  • техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
  • тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
  • тяга Т-грифа – 89.

Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.

Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?

Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 3;
  • упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.

Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?

PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом

Дата публикации: .

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) - базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины - когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы - большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же - слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете - 6-10, количество подходов - 3-4.

Важные моменты

Итак, самыми важными моментами при выполнении упражнения являются:

  • В процессе выполнения упражнения сохраняется хороший угол наклона туловища.
  • Штанга тянется до касания, к низу живота.
  • Спина должна оставаться слегка погнутой, без сутулости.
  • При выполнении нужно сосредоточиться на движении локтей, не давая им расходиться в стороны, а постепенно подтягивая назад и вверх вдоль туловища.
  • Следует чувствовать, как работают мышцы спины.

Силовая тяга неподготовленным новичкам не рекомендуется. Неправильное выполнение упражнения и недостаточная подготовка могут привести к травмам запястий и локтевых суставов.

Тяга штанги в наклоне к поясу позволяет заменить силовую тягу в тренировке новичков. В этом случае не используется серьёзный вес - его использование может ухудшить технику выполнения. При работе разнохватом вес может быть больше, чем при выполнении упражнения прямым и обратным хватом.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге для развития толщиныширочайших мышц спины. Оно действительно способно придать вашей спине объем, но взамен требует строго соблюдения правильной техники выполнения. Данное упражнение является базовым, так как в работе задействована большая группа мышц, однако основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Какие мышцы работают

  • широчайшая мышца
  • большая ромбовидная мышца
  • большая круглая мышца
  • малая круглая мышца
  • трапециевидная мышца
  • подостная мышца
  • дельтовидная мышца: задняя часть
  • плечевая мышца
  • бицепс плеча
  • плечелучевая мышца
  • группа мышц стабилизаторов и разгибателей позвоночника

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне, техника выполнения
  1. Для выполнения тяги возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу (как подобрать подходящий хват читай ниже) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед под углом 30-45°. Спину старайтесь держать прямой на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Голова поднята, смотрим прямо перед собой. Штангу держим на опущенных вниз руках, чуть согнутых в локтях. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе потяните штангу к поясу, сгибая руки. Гриф штанги должен двигаться по прямой вдоль бедер. Ощутите, как работает широчайшая мышца спины. Используйте предплечья и бицепсы только для того, чтобы удерживать вес, а не тянуть. Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если локти развести, то часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы на задние дельты, чего не должно происходить. Корпус держим неподвижно.
  3. В крайней точке движения, когда штанга находится у живота, локти отведены до предела назад, а лопатки полностью сведены, максимально напрягите мышцы спины, сделав секундную паузу.
  4. На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу, возвращаясь в начальное положение.

Прямой хват

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне прямым хватом (хватом сверху с ладонями направленными вниз) преимущественно работают мышцы верха спины (ромбовидные мышцы, нижняя и средняя части трапециевидных мышц). Тяга происходит ближе к груди, а не к поясу из-за того,что локти смотрят немного в стороны, и хват получается более широким.

Обратный хват

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

При выполнении тяги штанги к корпусу в наклоне обратным хватом (хватом снизу с ладонями направленными вверх) в основном работают мышцы низа спины, а именно широчайшие мышцы. Используя обратный хват, локти удается держать намного уже, что заставляет тянуть гриф штанги исключительно к поясу. Поэтому обратный хват является наиболее эффективным, если ваша цель развить широчайшие и сделать спину более массивной.

Советы

  • Можно варьировать глубину наклона корпуса, изменяя тем самым область мышц, на которую воздействует нагрузка. Чем больше (глубже) наклон, тем больше нагрузка на низ и среднюю часть спины (широчайшие мышцы). Чем меньше наклон, тем сильнее акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы и трапеции).
  • Не гонитесь за большими весами. Помните, что главное в этом упражнении – правильная техника выполнения. Необходимо свести к минимумувсе риски возникновения травмы.
  • Грудь расправлена. Взгляд направлен прямо перед собой, а не вниз. Ноги слегка согнуты в коленях. Это позволит вам держать спину ровно ине сутулиться.
  • Не позволяйте штанге свисать на полностью выпрямленных руках. В нижней точке движения руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях, чтобы сохранялось напряжение в мышцах спины.
  • Для акцентирования нагрузки на мышцах спины, а не на бицепсах и предплечьях можно использовать специальные лямки для надежного хвата грифа. К тому же со временем веса в упражнении будут расти, и использование лямок станет необходимостью. Дойдет до того, что тянуть вы будете намного больший вес, чем способны удержать в запястьях.

Видео

proiron.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: особенности, техника, видео

Тяги штанги в наклоне обратным хватом представляют собой разновидность классической тяги штанги к поясу в наклоне и направлены преимущественно на развитие мышц спины, и в частности, широчайших. Из-за использования обратного хвата акцент нагрузки смещается также на бицепсы, однако за счет возможности более плотно прижать руки к корпусу проработка широчайших мышц спины осуществляется более качественно, чем при использовании прямого хвата.

Основные рабочие мышцы

- Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная

- Мышцы рук: бицепсы

- Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц

Правильная техника выполнения

  • Возьмитесь за штангу обратным хватом (на ширине плеч), поднимите её и полностью распрямитесь;
  • Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях;
  • Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать штангу кверху, в верхней точке касаясь пояса и сводя лопатки;
  • В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Сделайте плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом можно использовать в качестве основного или вспомогательного базового упражнения в дни тренировки спины;
  • В процессе выполнения тяги штанги обратным хватом спина должна быть идеально ровной;
  • Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции – все это снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным;
  • Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов;
  • В процессе выполнения упражнения гриф штанги должен практически скользить по вашим бедрам и тянуться к области пояса, а не груди;
  • Постарайтесь почувствовать работу мышц спины, и корректируйте свою технику таким образом, чтобы эта работа была более выраженной.

Видео: «Правильное выполнение тяги штанги в наклоне обратным хватом».

iron-health.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу супинированным хватом (ладони обращены вверх).
  2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, как показано на рисунке. Держите спину прямо. Голова поднята. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
  3. Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя пронированный хват (ладони обращены вниз) или с помощью гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Тяга штанги в наклоне обратным и прямым хватом. Техника и советы

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
  • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
  • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
  • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
  • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

fit4gym.ru

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.

Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:
— Широчайшие.
— Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные.
— Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные.
— Бицепсы.
— Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

 

Техника выполнения

  • Прогибаем спину
  • Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
  • Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
  • Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
  • Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
  • Повторяем движение необходимое вам количество раз.

Нюансы выполнения

У этого упражнения есть несколько нюансов:

1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

В чем отличие?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.
2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

Общие советы

— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Видео урок тяга штанги в наклоне

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: фото и видео упражнения

Упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, прокачивает низ широчайших мышц, ромбовидных мышц, середину и низа трапеций. Стимулирует рост мышц середины спины в толщину. Базовое упражнение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших мышц.

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — упражнения для мышц спины

Техника: тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.

4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.

6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — мышцы

Советы: тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.

2. Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.

3. Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

4. В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.

5. Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

6. Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

7. Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Спина – одна из самых крупных мышц после ног. Ей необходимо уделять достаточно внимания, ведь укрепляя мышцы, держащие позвоночник, можно получить ровную осанку, профилактировать различные заболевания и многое другое.

Одним из базовых упражнений для проработки спины считается тяга штанги в наклоне обратным хватом:

  • С её помощью прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, что позволяет сформировать привлекательный силуэт.
  • Упражнение будет полезно абсолютно всем, начиная от новичков и заканчивая опытными тренирующимися.

Тяга в наклоне обратным хватом помогает укрепить спину, а при работе с большими весами формирует объемную и массивную мускулатуру.

Упражнение считается многосуставным, так как при такой форме хвата нагрузка ложится еще на бицепс. Для тех, кто делает становую, тяга штанги к поясу станет хорошим подсобным упражнением. С её помощью можно подготовить тело к выполнению становой и увеличить силовые показатели.

Какая польза от тяги штанги к поясу обратным хватом?

Укрепить спину, сформировать рельеф и подтянуть мышцы невозможно без базовых многосуставных упражнений. Именно они позволят максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов.

Тяга штанги к животу обратным хватом имеет отличный вектор движения, направленный на прокачку широчайших мышц. В тренировочной программе упражнение должно находиться ближе к началу тренировки.

С помощью вариации хвата и наклона корпуса можно задействовать различные мышцы спины. Однако, в рамках одной тренировки лучше делать тягу штанги в наклоне хватом снизу или сверху, а потом переходить к другим упражнениям. Например, шраги, становая, тяга блока и т.д.

Лучше на следующий раз поменять хват или положение корпуса. Так будет эффективнее и практичнее. За счет изменения веса в упражнении, можно достигать самых различных задач. Как увеличение силы и объемов, так и повышение выносливости.

Какие мышцы работают в тяге штанги в наклоне обратным хватом?

В работе принимают участие несколько мышечных групп, так как упражнение относится к базовым. Рассмотрим более детально, какие мышцы находятся под динамической нагрузкой, а какие выполняют роль стабилизаторов.

Основные задействованные:

  • Широчайшая;
  • Трапеция;
  • Ромбовидная.

В данной вариации, когда упражнение выполняется с обратным хватом, определенную нагрузку получает и бицепс.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Дополнительная нагрузка ложится на:

  • Предплечья, так как они должны удерживать штангу;
  • Пресс, для стабилизации положения корпуса;
  • Разгибатели позвоночника и поясницу, для удержания ровной спины.

Стоит отметить, что тяга штанги в наклоне обратным хватом для бицепса не очень подходит, так как нет изолированной нагрузки на двуглавую мышцу. Поэтому такую вариацию нельзя использовать с целью тренировки бицепса.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Упражнение относится к среднему классу сложности. Не рекомендуется только что пришедшим в зал, так как не все могут удержать правильное положение поясницы.

Но, если крепкие разгибатели спины, то можно пробовать. А так лучше спустя несколько месяцев тренировок переходить к тягам.

Во всех упражнениях, где задействована спина, соблюдение техники выполнения крайне важно. Ведь от этого будет зависеть не только прогресс, но и травмоопасность.

Чтобы сформировать сильную и рельефную спину, очень важно подходить к выполнению максимально продуктивно. Рассмотрим пошагово, как правильно делать упражнение, чтобы получить желаемый результат.

Исходное положение:

  • Штангу можно поставить на пол или на стойки. Второй вариант более удобен для работы. Более продвинутые тренирующиеся могут использовать кистевые лямки, чтобы выключить руки из работы и дать широчайшим больше нагрузки.
  • Атлетический пояс оправдан на больших весах.
  • Ширина хвата позволяет варьировать область проработки. При узком хвате больше нагрузки идет на низ широчайших, при широком – на середину и вверх.
  • Берем штангу в руки, слегка сгибаем в колени, спина ровная, таз отведен слегка назад.
  • Плавно наклоняемся вперед, чтобы занять нужный для работы угол. Как правило, достаточно будет и 45 градусов, что позволит и проработать мышцу и удерживать равновесие.
  • При полной параллели с полом будет работать вся спина, но в таком случае тяжелее удержать равновесие.

Делаем выдох:

  1. Поднимаем штангу к поясу по небольшой дуге. Т.е нижняя точка штанги – грудь, а верхняя – пояс.
  2. Движение должно быть плавным, без резких рывков.
  3. Сосредотачивайтесь на работе широчайшей, её необходимо хорошо чувствовать. Для этого тяга осуществляется за счет сведения лопаток, а не сгибания локтей или рук.
  4. В случае, если чувствуете сильную нагрузку на бицепс или не можете контролировать движение, то стоит снизить вес.
  5. В пиковой точке (при положении штанги у пояса) нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать напряжение.
  6. Допускается легкий читинг, но при этом спина должна быть идеально прямой. Читинг заключается лишь в небольшом изменении угла наклона корпуса.

Делаем вдох:

  • Плавно опускаем штангу в исходную позицию.
  • При этом очень важно сохранять положение корпуса.

Для девушек рекомендуется начинать с пустого грифа и работать с легкими весами. Это поможет быстрее достигнуть рельефности.

Работаем в тренажере Смита: тяга в наклоне обратным хватом

Отличное решение для новичков и тренирующихся, кто хочет прицельно проработать широчайшую:

  • За счет максимальной изоляции, удается получить пиковое сокращение целевой мышцы.
  • В тренажере немного легче удержать равновесие, что полезно новичкам.

Однако, работа со свободными весами все же будет эффективнее и полезнее начинающим, чем изолированные вариации. Поэтому, старайтесь не прибегать к тренажеру Смита без лишней необходимости.

О советах и рекомендациях

Чтобы получить максимальный эффект и ожидаемый результат от выполнения упражнения. Все же стоит придерживаться определенных правил. Это позволит не только получить силу, массу или рельеф, но и избежать никому не нужных травм. Для этого, рекомендуем неуклонно следовать следующим советам:

  1. Контролируйте положение локтей. При выполнении упражнения они не должны расходиться. Их движение должно быть строго вертикальным – вверх-вниз. А в пиковой точке они должны находиться выше уровня спины. Это даст максимальную нагрузку на широчайшие.
  2. Держите спину ровной, с естественным прогибом в пояснице. Разгибатели позвоночника служат определенной защитой при выполнении упражнения, которые оберегают от неприятностей и травм.
  3. Колени должны быть всегда слегка согнуты. Это позволит разгрузить ноги при работе с большим весом. В частности подколенные сухожилия и бицепс бедра.
  4. Шею держите ровно, чтобы не повредить поясничный отдел.
  5. Держите запястья ровными. При подъеме штанги они не должны проворачиваться, иначе будут принимать на себя большую часть нагрузки. А это чревато травмой. В таком случае легче их выключить из работы, воспользовавшись рамками или крюками.
  6. Делайте нагрузку разнообразной. Для этого рекомендуется менять хват и угол наклона туловища.

Основные противопоказания к выполнению тяги штанги к поясу

Практически все базовые упражнения, в том числе и на спину, имеют ряд определенных противопоказаний, при наличии которых их не стоит выполнять. Ведь основная задача в спорте – укрепить тело и получить здоровье, а не испортить его. Поэтому, при наличии следующих факторов, упражнении категорически не рекомендуется делать:

  • Слабая поясница. Разгибатели спины должны удерживать спину в ровном положении. Если они слабы, то даже при работе с пустым грифом положение будет постоянно нарушаться. В такой ситуации лучшим решением станет выполнение изолированных упражнений для укрепления поясницы. Самое лучшее – гиперэкстензия. Только после того, как разгибатели спины окрепнуть, можно приступать к выполнению тяг.
  • Проблемы со спиной. Различные патологии – грыжи, протрузии, боли и т.д. накладывают автоматический запрет на упражнение. Тяга создает сильную осевую нагрузку и даже при наличии намеков на заболевании, можно навредить себе.
  • Паховая или пупочная грыжа. Стоит ли говорить, что при таком диагнозе вообще рекомендуется свести все нагрузки к минимуму? Не стоит испытывать судьбу.

Чем заменить тягу штанги к поясу обратным хватом?

Альтернативных упражнений на спину существует огромное множество, в частности, для широчайших мышц. Среди них можно выделить следующие:

  • Тяга Т-грифа. Может исполняться в самых различных вариациях – стоя, с упором на живот и т.д.
  • Блочная тяга к поясу в тренажере. Хорошо подойдет новичкам.
  • Подтягивания. Варьируя хват и положение рук, можно хорошо прокачать не только спину, но и торс.
  • Полувер с гантелью или на тренажере. Помогает проработать не только широчайшие, но и грудные мышцы.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом или прямым: в чем отличие?

Основное отличие хвата заключается в вариации нагрузки. Широчайшие – достаточно массивная мышца на спине. Поэтому для её прокачки необходимо использовать разное положение рук:

  • При классическом хвате большая нагрузка ложится на верх и середину спины.
  • А вот при обратном хвате – нижняя часть. При работе с большим весом именно эта вариация позволит сформировать V-образный силуэт.

fitspine.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. • Bodybuilding & Fitness

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — силовое упражнение, направленное на проработку мышц спины, её средней части.

Основные рабочие мышечные группы: средняя часть спины.

Вспомогательные мышечные группы: широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — техника выполнения.

1. Встаньте прямо, удерживая штангу супинированным хватом (ладони обращены вверх).

2. Согните ноги в коленях. Корпус наклоните вперед чтобы он был почти параллельно полу. Спину держите прямо. Голова поднят, взгляд перед собой. штанга должна находиться перед вами в опущенных, перпендикулярно полу руках. Это будет ваша начальная позиция.

3. Удерживая туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к животу, локти при этом держите близко к телу. Выполняйте тягу только мышцами спины, отводя локти максимально назад, сжимая лопатки. Вес удерживайте силой предплечий.

4. В верхней точке амплитуды движения, сильно сожмите лопатки и задержите такое положение на одну секунду. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение. не меняя положение тела.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Читайте также:

culturfit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...