Углеводы или белки для похудения


Белковая или низкоуглеводная — какая диета лучше?

Каждый из нас стремится выглядеть на «отлично». Как же регулировать ежедневный прием пищи и на какие продукты следует налегать, а какие наоборот, лучше удалить из рациона.

Диет в настоящее время в поисковике можно найти огромное множество. Кто-то предпочитает пить кефир для похудения, а кто-то сидит на популярной диете по группе крови. Как говорится, на вкус и цвет… Однако существуют мнения специалистов и доказанные факты, на которые все-таки нужно обратить внимание.

Белковая диета

Что касается диеты белковой, она безусловно способствует уменьшению жиров и наращиванию мышечной массы . Многие ставят акцент на том, что именно белки дают возможность похудеть и сделать тело привлекательным. И женщинам, и мужчинам эта диета подойдет, хотя есть одно «но» — не стоит соблюдать такую диету людям в пожилом возрасте, поскольку их организм не позволит перенести резкие изменения в рационе.

Преимущество белковой диеты, по мнению экспертов-диетологов, состоит в том, что она высоко эффективна и практически не вызывает дискомфорта. Да и кто из нас откажется от приема в пищу рыбы, мяса, творога и яиц. Естественно, что углеводы при их излишках в организме имеют свойство превращаться в ненавистный нам жир.

Тепер, что касается низкоуглеводной диеты.

При компетентном и комплексном подходе к питанию низкоуглеводая диета обеспечивает умеренное снижение веса для людей с любым индексом массы тела. Как и в любой системе питания, первое правило – сбалансированность. Баланс белков – жиров – углеводов должен быть рассчитан при оценке комплекса принимаемой пищи.

Низкоуглеводная диета подразумевает в процентном соотношении по числу калорий от 30% до 5% углеводов. Естественно, продукты содержащие быстрые углеводы, или продукты с высоким гликемическим индексом, исключаются сразу (продукты, содержание сахар и фруктозу), к сожалению из привычного режима питания в таком случае выпадают не только конфеты и шоколад, но и сладкие фрукты: виноград, банан, груши, однако вполне имеет место оставить, например, персик (в одной среднем персике всего 10 грамм углеводов).

Рассмотрим примерный рацион дня по углеводам при суточной норме в 2000 Ккал и 15% углеводов (приблизительно средний показатель для человека 1 гр на 1 кг веса).

2000 * 0,15 / 4* = 75 грамм углеводов в день

Здесь «4» — это количество калорий, получаемых организмов из одного грамма углеводов.

Такую норму углеводов можно держать от 2х до 4х недель, потом стоит медленно вернуться к фазе 30% углеводов, каждую неделю увеличиваю количество углеводов на 5-7%. 15% углеводов от суточной нормы в 2000 Ккал привязывает отказаться и от мучных продуктов (хлебобулочные изделия, макаронные изделия), также воздержать и от приготовления каши (гречневой, рисовой). Тут конечно сразу возникает вопрос – ведь каша это источник энергии, утро должно начинаться со стакана воды и чашечки свежесваренной каши. Да, медленные углеводы, содержащиеся в большинстве круп обеспечат Вас энергией с утра, но низкоуглеводная диета должна провоцировать Ваш организм брать эту энергию из запасов жира, обеспечивая «недоедание» организма углеводами.

Таким образом, в течение дня вы можете позволить себе нежирный творог, сыр, куриное мясо, свинину или говядину в отравном или запеченном виде без гарнира, все возможные овощи, яйца, фрукты с низким гликемическим индексом (менее 40) – пища может быть разнообразной и с низким количеством углеводов.

Не стоит забывать про такое известное понятие, как гликемический индекс. Для тех, кто мечтает похудеть, специалисты советуют выбирать продукты с его низким показателем. Кушая их, человек долго остается сытый и не происходит резких скачков сахара в крови.

Выбирая между белковой диетой или низкоуглеводной, многие высказывают своё мнение о сбалансированном решении. Оно заключается прежде всего в том, что даже при белковом рационе нужны углеводы, за исключением конечно же сладостей. И многие современные диеты строятся как раз на подсчете калорийности для каждого индивидуального случая. Не забываем и о количестве чистого белка, ведь главное – не переусердствовать.

eat-healthy.ru

Для похудения нужен белок или углевод — Худеем — цель!

В статье британских диетологов Пассмора и Свинделса (Passmore & Swindells), опубликованной в «Британском Журнале о Питании» (British Journal of Nutrition) в 1963 году, прозвучала фраза: «Каждая женщина знает, что углеводы приводят к ожирению, и эту часть общего знания мало кто из диетологов будет оспаривать». 

Согласны ли вы с этой цитатой или нет, однако нет никаких сомнений, что сокращение углеводов в рационе полезно для похудения. 

Многие полагают, что сократив углеводы и увеличив количество белка и жиров в питании, можно легко и быстро избавиться от лишних килограммов. Тем не менее, люди часто совершают ошибки при переходе на низкоуглеводную диету, особенно если они усиленно тренируются, стремясь ускорить процесс жиросжигания. 

Следующие десять светов помогут вам безболезненно перейти на низкоуглеводное питание и добиться лучших результатов в похудении. 

Ошибка #1: Недостаточное ограничение углеводов 

Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка эффективно для сжигания жира. Это научно доказано.

Но само понятие «низкоуглеводный» довольно растяжимое. 

Среднестатистический американец получает 310 грамм углеводов в день, а уменьшение этого количества вполовину уже считается низкоуглеводным питанием. Однако если вы страдаете избыточным весом и ваша цель — избавиться от лишнего жира, то рацион должен содержать намного меньше 155 грамм углеводов. 

Обзор, опубликованный в американском журнале «Клиническое питание» (American Journal of Clinical Nutrition), демонстрирует, что 50-150 грамм углеводов в день – это слишком много для запуска жиросжигания у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Таким людям необходимо снизить количество углеводов до 50 граммов, чтобы спровоцировать образование кетонов. 

Когда организм начинает синтезировать кетоны, это означает, что он больше не использует глюкозу (сахар из углеводов) в качестве энергетического ресурса. Такое состояние даёт существенное метаболическое преимущество и облегчает жиросжигание. 

Как исправить: Для лучшего результата потребляйте не более 50 грамм углеводов из овощей и некоторых фруктов, таких как ягоды, гранат или киви.

Исключите любые зерновые как цельные, так и обработанные. 

Ошибка №2: Вы стройны и активны, но чрезмерно ограничиваете углеводы 

Согласно «Американскому журналу клинического питания» (AJCN) низкоуглеводной считается диета, меню которой содержит менее 50 грамм углеводов в день для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. То есть, для той категории граждан, которые страдают резистентностью к инсулину, воспалениями и нарушением обмена веществ. 

Стройные и активные люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут позволить себе больше углеводов или же применить метод циклирования для пополнения запасов мышечного гликогена. Циклирование углеводов также позволяет повысить чувствительность мозга к метаболическим гормонам, инсулину и лептину. 

К причинам, по которым не следует слишком сильно урезать углеводы, относятся следующие

Снижение уровня гормона щитовидной железы, который понижает температуру тела и уменьшает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. У худощавых людей это обычно приводит к увеличению жировой ткани, а у полных – к замедлению жиросжигания. 

Повышенный кортизол. Углеводы, за счёт того, что выступают лёгким источником энергии, полезны для поддержания баланса гормона стресса кортизола.

Когда углеводов поступает очень мало, кортизол выделяется для высвобождения накопившейся энергии и обеспечения организма глюкозой для продолжения нормального функционирования. Постоянно повышенный уровень кортизола ведёт к воспалению, истощению надпочечников и в итоге к проблемам с обменными процессами. 

Как исправить: Если вы активны, худощавы и пытаетесь избавиться от лишнего жира при помощи низкоуглеводной диеты, попробуйте что-то из нижеперечисленного списка: 

а) увеличьте количество углеводов до 150 грамм в день; 
б) измените вид потребляемых углеводов (выбирайте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и другие корнеплоды) или 
в) примените метод циклирования углеводов (раз в 5-7 дней включайте в меню зерна или овощи с высоким гликемическим индексом). 

Ошибка #3: Недостаточное потребление калорий или жиров 

Обычный сценарий – начав низкоуглеводную диету, вы перестаёте потреблять достаточно жиров, самочувствие ухудшается и, в конце концов, вы всё бросаете. Это может быть связано как с малым количеством калорий, так и с несбалансированным соотношением жиров, белков и углеводов. 

Переходя на низкоуглеводную диету, организм должен перестроиться на сжигание жира вместо глюкозы. Если вы не будете потреблять необходимое количество жиров, организм будет не в состоянии производить необходимое количество энергии, и у вас не будет сил на поддержание нового стиля питания. 

Как исправить: Для того чтобы низкоуглеводная диета работала, необходимо, чтобы как минимум 50 процентов суточного калоража вы получали из жиров.

Фактический процент, скорее всего, будет меняться в зависимости от потребления углеводов и белков, но абсолютный приоритет нужно отдавать жирам. 

Чтобы этого достичь, потребляйте жиры с каждым приемом пищи. Омега-3 жирные кислоты можно получить из рыбы и органического мяса, триглицериды со средними цепями – из кокосов и красного пальмового масла, мононасыщенные жиры – из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо. 

Ошибка #4: Мало фруктов и овощей в рационе 

Многие полагают, что низкоуглеводная диета означает воздержание от овощей по причине содержащихся в них углеводов. Бывает, что выбирая низкоуглеводное питание, люди полностью отказываются от растительной пищи, но это неправильно по следующим причинам: 

• Из всех продуктов, растения – самый богатый источник питательных веществ и именно они позволяют в значительной мере бороться с воспалительными процессами, а также играют немалую роль в профилактике различных заболеваний. 

• Овощи и фрукты содержат трудноперевариваемые волокна, которые, как было установлено, притупляют чувство голода и ускоряют насыщение. Нередко при низкоуглеводном питании этих волокон не хватает, так как большинство людей исключают из рациона зерновые, которые выступают основным источником волокон в питании. 

• Низкоуглеводные овощи – самые безопасные продукты и вы можете есть их столько, сколько захотите. Они помогут утолить чувство голода и наполнить желудок. 

Возможно это звучит непривлекательно, если вы не любите овощи. Однако попробуйте пойти на такое ухищрение – выясните способ, благодаря которому вы будете есть их с удовольствием.

Возможно, вам стоит попробовать что-то новое, добавлять различные специи или готовить их с жирами, а может вам следует «переобучить» свои вкусовые рецепторы. Если хотите достичь успехов на низкоуглеводной диете, потребление большого количества овощей – обязательное условие. 

Как исправить:

С каждым приемом пищи съедайте 2-3 чашки низкоуглеводных овощей. К низкогликемическим углеводам, которых можно не опасаться, относятся следующие: все зеленые овощи (капуста, сельдерей, брокколи, кабачки и др.), помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, репа, огурцы, зеленые бобы, цветная и белокочанная капуста, спаржа, авокадо, грибы, китайская капуста. 

Что касается фруктов, то их выбор должен быть ограниченным. Кетогенная диета предполагает серьезное ограничение фруктов, но вы можете себе позволить немного ягод или других низкогликимеческих фруктов после еды, так как в них содержится мало углеводов, но много фитонутриентов и клетчатки. 

Ошибка #5: Продукты с высоким гликемическим индексом в неправильное время 

Овощи с низким гликемическим индексом и даже ягоды можно есть в больших количествах в любое время дня, но продукты с более высоким гликемическим индексом и рафинированные углеводы допустимы только в определенное время.

Это необходимо для того, чтобы избежать скачков сахара в крови и снизить тенденцию организма откладывать углеводы в виде жира. 

Как исправить: Если вы не можете отказаться от любимых вредных продуктов, лучшее время для них – после тренировки, так как во время тренировки запасы гликогена в мышцах расходуются (в такой форме углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива для физических нагрузок), и организм будет пополнять запасы гликогена всеми углеводами, которыми вы его обеспечите.

Если в предложении два подлежащих и два сказуемых, то где-то между ними обязательно должна стоять запятая. 

Это не означает, что углеводы необходимы (высокообъемный тренинг расходует лишь около 40 процентов запасов мышечного гликогена), но, если вы всё же хотите съесть их, лучше это делать после тренировки.

Единственное исключение, когда углеводы важны после тренировки – в случае, если спортсмен тренируется несколько раз в день или работает над выносливостью (бег на большие дистанции). 

Никогда не ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом, в том числе многие фрукты, перед тренировкой, потому что в этом случае организм вместо жира будет сжигать углеводы, что естественно мешает похудению. 

Кроме того, избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом в первой половине дня или в состоянии стресса. Было обнаружено, что углеводы с утра провоцируют потребление большего количества пищи в течение дня. 

Ошибка #6: Слишком много белка и мало жиров 

Само собой разумеется, что в низкоуглеводной диете должно присутствовать больше белка и жира. Но, сколько белка вам действительно нужно? И есть ли какая-то опасность от чрезмерного потребления белка? 

Во-первых, если вы ограничиваете углеводы, но потребляете больше белка, чем требуется организму, то в результате процесса глюконеогенеза некоторые белковые аминокислоты будут превращены в глюкозу. Это создает такой источник энергии, при котором организм не будет сжигать жир, что опять же препятствует похудению. 

Во-вторых, слишком много белка в рационе ведёт к тому, что организм не в состоянии эффективно выводить аммиак и другие побочные продукты обмена белков, которые оказывают токсичное действие на организм. Обычно это происходит при потреблении 230-250 граммов белка в день. 

В-третьих, когда белок достигает кишечника не переварившись в полной мере, кишечные бактерии «съедают» его при помощи процесса брожения. Это сокращает полезную флору кишечника и приводит к образованию воспалительных соединений. 

Как исправить: Для многих людей, кто занимается спортом и придерживается низкоуглеводного питания, идеальным количеством белка является 1,5-1,8 грамм на килограмм массы тела. Естественно, на фазе гипертрофии повышение белка до 2 граммов или его циклирование будет иметь некоторое преимущество. 

Ошибка #7: Сочетание голодания и низкоуглеводного питания 

Многие опытные приверженцы низкоуглеводного питания сообщают об отличных результатах голодания. Обе эти практики обладают схожими преимуществами, поэтому разумно предположить, что они могут удачно дополнять друг друга

• Они улучшают «гибкость» обмена веществ и способность организма использовать в качестве энергии как жир, так и углеводы. 
• Они улучшают здоровье клеток и уменьшают воспаление. 
• Они улучшают нарушенный баланс гормонов, оказывающих влияние на обмен веществ, в частности уменьшают резистентность к инсулину. 

Однако обе практики накладывают на организм стресс. А если придерживаться их длительное время (что легко может произойти в стремлении похудеть), то вы может получить дисбаланс гормонов, нарушение сна и изменение циркадного ритма.

Женщины как правило особенно восприимчивы к проблемам, возникающим в результате сочетания голодания и низкоуглеводного питания, поскольку их гормональный баланс более деликатный. 

Например, если уровень кортизола как ответ на отсутствие глюкозы и калорий хронически повышен, организм превращает гормон прегненолон, предшественника эстрогена и тестостерона, в прогестерон. Затем прогестерон используется для выработки кортизола и альдостерона.

Вместе эти гормоны провоцируют большее отложение жира и задержку жидкости, а это означает, что организм не работает должным образом. 

Как исправить: Вы всегда можете начать голодать, но многие решившие придерживаться низкоуглеводного питания в качестве нового образа жизни обнаружили, что переход переноситься легче благодаря частым приёмам пищи (5-6 раз в день) и сосредоточению внимания на выборе полезных продуктов.

Такой способ восстанавливает баланс гормонов, вызывающих чувство голода, и позволяет выработать новые привычки в питании. 

Ошибка #8: Смущение или страх из-за того, что друзья высмеивают ваш выбор низкоуглеводного питания в качестве стиля жизни 

Существует множество заблуждений и выдумок относительно низкоуглеводного питания. Нередко они возникают в результате чрезмерного упрощения или недостаточного контекста и при этом могут быть очень запутанными и даже пугающими.

Например, вы наверняка слышали о следующих мнениях про низкоуглеводное питание: 

• Такого питания сложно придерживаться. 
Правда: Это не так. Сравнение девятнадцати рандомизированных контролируемых исследований низкожировых и низкоуглеводных диет показало, что низкоуглеводная диета успешно завершилась в 79,51 процентах случаев, а низкожировая – в 77,72 процентах. 

• Такое питание опасно тем, что большое количество белка и жира увеличивает риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний. 

Правда: Не обязательно. Несмотря на то, что существуют данные о том, что потребление сильно переработанных белков повышает риск развития рака и смертности, низкоуглеводные диеты не предполагают подобных продуктов. 

И это правда, что в низкоуглеводных диетах должно присутствовать большое количество жиров и насыщенных жиров, но они не являются прямой причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а при условии адекватного количества растительной пищи, общее состояние здоровья будет постоянно улучшаться. 

 Для нормальной работы мозга организму необходимо 130 грамм глюкозы в сутки, которые он должен получать из углеводов. 

Правда: Не совсем так. Это правда, что мозгу для работы требуется глюкоза, но он также может работать на кетонах, которые выступают продуктами распада жиров. И хотя полное отсутствие углеводов в питании — это не лучший выбор, организм способен производить глюкозу из других источников, например, в процессе глюконеогенеза (при котором белок превращается в углеводы) или из лактаты (производится организмом во время тренировки). 

Да, некоторые люди будут лучше чувствовать себя, потребляя больше углеводов, но дело в том, что информация, которую мы обычно слышим о таком питании редко основывается на научных данных или полном понимании ситуации. 

Как исправить: Найдите надёжный научно обоснованный источник информации по питанию и подумайте о возможности консультации с диетологом, имеющим опыт работы со спортсменами и людьми, ведущими активный образ жизни, и которому удалось эффективно применять низкоуглеводную диету. 

Также перестаньте делить продукты на «хорошие» и «плохие». Сами по себе продукты не могут быть «хорошими» или «плохими», «здоровыми» или «нездоровыми». То или иное влияние на организм зависит от их сочетания друг с другом. 

Ошибка # 9: Недостаток натрия или калия 

При переходе на низкоуглеводное питание организм начинает терять больше воды, калия и натрия, так как истощаются запасы гликогена в мышцах (в такой форме углеводы хранятся в мышцах). Это может привести к нарушению баланса микроэлементов в организме и вялости.

Нередко люди ошибочно связывают такое состояние с пониженным уровнем сахара в крови и начинают потреблять больше углеводов. 

Как исправить: Совсем необязательно принимать специальные добавки, но имейте в виду, что занимаясь спортом и придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы теряете 2,5-3,5 грамма натрия в день. Калий легко можно получить из зеленых овощей и других растений. Если вы сильно поете во время занятий, мясной бульон поможет вам восстановить недостаток микроэлементов. 

Если в вашем рационе присутствуют обработанные или фасованные продукты, то натрия в организм поступает более чем достаточно. 

Ошибка #10: Игнорирование преимуществ вспомогательных средств низкоуглеводной диеты: анаэробного тренинга, кофеина и воды.

Источник

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+



Source: www.way2self.in.ua

Читайте также

hudeem.zydus.su

Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес - Автор Екатерина Данилова

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты.

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

• гречка;

• овсяные хлопья;

• белый и коричневый рис;

• перловка;

• фасоль;

• горох;

• ржаной и отрубной хлеб;

• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

• шпинат;

• брокколи;

• отруби.

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:

• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

• сыр твёрдых сортов обезжиренный;

• рыба, идеален в этом случае тунец;

• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

• мясо птицы быстро насыщает организм;

• соя и соевые продукты очень полезны;

• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

• ягоды;

• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

 Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

Лучшие товары с AliExpress без посредников:

Все для хранения:

Модная одежда:

Красивые сумочки:

Все для рукоделия:

Стильные кроссовки:

Товары для красоты:

Креативная посуда:

Полезные ссылки:

zhenskoe-mnenie.ru

Правильное соотношение белков жиров и углеводов при похудении

Загрузка...

Поделиться:


Диетология — это наука, изучающая действие питательных веществ на организм. Каждое из питательных веществ имеет свои химические свойства, свой способ усвоения, они по-разному включаются в обмен веществ и высвобождают разное количество энергии. Соотношение белков жиров и углеводов при похудении составляет: белки — 50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20% употребляемой пищи.

Существует шесть групп питательных веществ: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Энергию нашему организму дают только первые три из них: 1 г белков дает 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Клетчатка, витамины и минеральные вещества не снабжают организм энергией, но их роль очень важна: витамины и минеральные вещества участвуют во всех без исключения обменных реакциях, без них невозможен процесс усвоения других питательных веществ и вообще нормальное функционирование организма.

Остановимся подробнее на характеристике питательных веществ каждой группы:

 

Белки для похудения

Это прежде всего пластические вещества, то есть строительный материал для тканей человеческого организма. Благодаря белкам организм растет, а став взрослым способен восстанавливать поврежденные или изношенные клетки.

Каждое из белковых соединений включает в себя аминокислоты. Общее количество аминокислот — 22. Организм человека способен самостоятельно синтезировать 13 из них (эти аминокислоты называются заменимыми). Соответственно 9 аминокислот должны обязательно поступать с пищей (их называют незаменимыми).

Белки для похудения содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако только животная или только растительная пища не может считаться полноценной. Нужный эффект дает рациональное сочетание животных и растительных белков. Выбор источника белка — очень важный момент в создании модели питания.

 

 

Углеводы в питании

Это самые распространенные и дешевые питательные вещества. Углеводы (сахара) делятся на 2 группы — простые и сложные. К простым относятся: фруктоза, глюкоза, лактоза, к сложным — крахмалистые вещества. Непосредственно усваиваются организмом человека простые сахара. Сложные углеводы для похудения должны пройти промежуточный этап и расщепиться до простых сахаров. Поэтому, как правило, усвоение сложных углеводов — это длительный процесс, что на руку худеющим.

Не всегда легко выбрать источник углеводов среди большого количества углеводсодержащих продуктов. К выбору углеводов должен особенно внимательно относиться тот, кто намерен питаться правильно. Предпочтение следует отдавать кашам, цельнозерновому хлебу. Надо стараться избегать употребления быстрых углеводов: конфет, тортов, сахара в чистом виде.

 

Жиры для похудения

Благодаря тому, что 1 г жира содержит энергии в 2,25 раза больше, чем 1 г углеводов или белков, жиры можно назвать источником концентрированной энергии. Как и с любой энергией, с килокалориями, содержащимися в жире, нужно обходиться осторожно. Жиры не усваиваются непосредственно: на промежуточном этапе они превращаются в углеводы.

Жиры чрезвычайно важны для организма человека. Они необходимы для нормального усвоения жирорастворимых витаминов, участвующих в образовании гормонов и формировании мембраны клеток и тому подобное. Как и белки, жиры широко распространены и могут содержаться как в растительной, так и в животной пище.

Жиры содержат два важных соединения — линолевую и линоленовую кислоты, которые являются незаменимыми и попадают в организм вместе с пищей.

Жиры различаются по химической структуре. Они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся преимущественно в животных, а вторые — в растительных продуктах. Согласно общему мнению диетологов, ненасыщенные жиры — это полезные жиры для похудения, они гораздо полезнее насыщенных. Особое место среди жиров занимает рыбий жир, он относится к полиненасыщенным жирам. Рыбий жир может служить богатым источником ненасыщенных жирных кислот.

 

Клетчатка в продуктах для похудения

Клетчатка часто входит в состав продуктов наряду с углеводами. Это очень важный компонент рациона, несмотря на отсутствие в нем энергии как таковой. Клетчатка состоит преимущественно из веществ, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но при этом дают ощущение сытости на длительное время.

Продукты содержащие клетчатку для похудения приносят огромную пользу организму. Например, целлюлоза (она содержится, в частности, в кожуре овощей и фруктов, пшеничных отрубях, цельных зернах), попадая в толстый кишечник, перерабатывается в масляную кислоту. В процессе переработки целлюлозы стенки толстого кишечника очищаются от накопленных шлаков. Это не только нормализует процесс пищеварения в целом, но и предотвращает возникновение онкологических заболеваний.

При наличии в рационе достаточного количества клетчатки количество выделяемого кала становится больше, а опорожнение кишечника-регулярным.

Еще один эффект от употребления клетчатки — снижение общего уровня холестерина в крови, что происходит по сложному многоступенчатому механизму.

 

 

Витамины: польза для человека

Несмотря на исключительную важность витаминов в процессе обмена веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют: витамин D,  который образуется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей; витамин А, который может синтезироваться из продуктов, поступающих в организм с пищей. Кроме того, витамины К и В3 обычно синтезируются в достаточных количествах микрофлорой толстой кишки человека.

При нарушении поступления витаминов в организм наблюдаются 3 патологических состояния: отсутствие витамина — авитаминоз, недостаток витамина — гиповитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.

Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, Е, K, и водорастворимые — С и витамины группы В. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с водой.

Если вы находитесь на диете, то у вас сокращается количество пищи, поступающей в организм, соответственно сокращается и количество витаминов и микроэлементов. Совет диетолога: обязательно во время диеты принимать мультивитаминные комплексы.

 

Как рассчитать БЖУ для похудения: Видео урок


 

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Таблица-меню на 14 дней японской диеты очень подробно расписывает приемы пищи и помогает похудеть не мучаясь над составлением меню на каждый день.
  • Яблочным уксусом принято сбрызгивать свежие салаты. Он помогает расщеплять жиры. А еще можно пить яблочный уксус для похудения, но подходить к этому надо очень осторожно.
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов помогает поддерживать нормальный вес, не допуская избыточной массы тела.

К оглавлению ↑

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

на чем худеть эффективнее-на белках или углеводах?

белки, по сути, - строительный материал нашей мышечной массы.. . углеводы, расщепляясь превращаются в глюкозу (С6Н12О6), дающую энергию, посему, думаю, на углеводах. конечно, следует отдать предпочтение овощам и фруктам, дабы не оставлять бедный организм без необходимых ему витаминов, макро/микроэлементов. - Из углеводов следует исключить (по кр. мере снизить количество) быстрых углеводов (сладостей, пирожных) , увеличив при этом количество медленных углеводов (пюре, различные каши - овсянка, гречка) . - не есть большими порциями, а также перед сном, не злоупотреблять тяжёлой пищей (жирная, острая, солёная, жареная) - Не забывать о воде - т. к. без неё обмен веществ замедляется. удачи!

на жирах эффективнее

на углеводах, если много двигаться)

на потере калорий за счет спорта! и уменьшения вечернего ужина!

ха-ха . Ты наверно не понимаеш о чём говориш. На чём лучше хоть : дыша, питаясь или пить воду?? ? ты примерно так и спросила

На углеводах, Сядь на гечневую диету, через неделю в зеркале себя не узнаешь)))

Я похудела на белковом коктейле...

Лучше всего на сбалансированном питании. Правильном расчете каллорий. Диетология это целая наука. Почитайте книгу Фалеева. В интернете есть. Много интересного узнаете и о белках, и об углеводах, и о диетах.

touch.otvet.mail.ru

Белки и углеводы. Как правильно употреблять

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Пожалуй, проблема ожирения стала чуть ли ни ведущей в современном мире. Именно поэтому диетологи разрабатывают и вводят новые системы питания. Так, всем известна методика раздельного питания, в которой нужно четко соблюдать правильное сочетание белков, жиров и углеводов. В данном посте речь пойдет о разделении белковой и углеводной пищи, что ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма.

Что есть и когда, чтобы похудеть

Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день, а также начинать каждый прием пищи с внушительной дозы клетчатки, преимущественно в виде овощных салатов. А вот дальше вы в праве сами определить, чем наполните свою тарелку. Углеводную пищу (крупы, мучные изделия) лучше употреблять либо с утра (для обеспечения организма энергией), либо в обед (до 15 часов). На ужин углеводы кушать не стоит, они дают много энергии, а перед сном она нам ни к чему, ведь нерастраченная энергия, сами знаете, куда может отложиться. Поэтому на ужин следует кушать белковую пищу без примеси каких-либо откровенных углеводов! И желательно более легкую и менее жирную. Например, мясо птицы, рыбу и морепродукты, нежирный творог.

Как делить белки и углеводы?

Самое главное — в один прием пищи и даже смежные (если время между приемами пищи менее 2-х часов) нельзя употреблять вместе белковую и углеводную пищу. То есть привычную картошку с котлетами, макароны с мясным азу или банальные бутерброды с колбасой кушать не стоит, если хотите похудеть и поддерживать стройность. Когда годами меню состоит именно из таких сочетаний, перестроиться на новый лад сразу нелегко, однако в борьбе за красоту и стройность возможно все. И не забывайте, что разделяя сегодня макароны и котлеты, вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и оздоравливаете желудок, печень, поджелудочную железу, выделительную и гормональные системы. Объяснить все это не трудно. Для переваривания, скажем, мяса и гречки нашему организму требуется разное количество времени. Например, свинина и говядина перевариваются и усваиваются – 6-7 часов, птица – 1,5-2 часа, крупы – 1-1,5 часа. (Более подробная информация здесь). Поэтому когда один продукт уже переварился, другой в фазе переваривания — если кушать белки и углеводы вместе. Кроме того, для расщепления одних нужна кислая среда, других – щелочная. При взаимодействии эти среды «портят» друг друга, что приводит к брожениям, плохому усвоению питательных веществ, запорам и, следовательно, отравлению всего организма.

Существует миф, что при раздельном употреблении некоторых продуктом, организм «забывает» или ленится работать в полную мощь – это сущий бред. Как может наш организм лениться быть здоровым?

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

 

eshsmelo.ru

Белки и углеводы в похудении и здоровье

Сегодня продолжаем серию материалов о роли белков, жиров и углеводов в питании и похудении. Все мы знаем о необходимости употребления белковой пищи для нормальной жизнедеятельности. Но как детально выглядит этот процесс, не задумываемся. И часто пренебрегаем сбалансированным белково-углеводным питанием, подвергая организм тяжелым испытаниям. Особенно в период диет и фитнеса для похудения. Доводилось ли вам слышать: «Я очень мало ем, много работаю, или занимаюсь на тренажерах, а вес не уходит»? Или снижается очень медленно и сил уже нет поддерживать диету…? Давайте посмотрим, в чем может крыться причина. Предлагаемая статья полезна всем, кто хоть немного озабочен своим здоровьем. Где происходит сбой, и каковы последствия.

Белки для похудения

Без белковые отеки – самая меньшая неприятность,  которая грозит фанатикам строгих диет. Опухают ноги и руки, тело становится рыхлым. А все потому, что мышцам не  достает белка. Они усыхают и освободившееся место занимает жидкость. Есть выражение «пухнуть с голоду». Все видели ужасающие фотографии голодомора 20-х годов прошлого века. Почему пухли? Недополучали белка. Отсюда отеки.

Но и сейчас без белковое голодание очень актуально. Стремимся резко похудеть – запрещаем себе мясо, рыбу, яйца, орехи, молоко. Кто-то когда-то сморозил ерунду, что в белковой пище много жира. И началось…  Раз жир, значит есть  холестерин. Вредны белки и жиры для похудения. Отказаться от них полностью, хотя бы на короткое время и сбросишь лишний вес.

Похудение происходит? Конечно! И еще какое. Только теряется мышечная ткань. Мышцы создают пропорции тела, в них идет наиболее активный обмен веществ. Без белковое питание ставит на этом жирный крест. Мышцы тают и на их место приходит вода. Начинаются отеки. Цвет лица делается серым. Тело становится рыхлым. Не зря говорят: «Тощая корова еще не газель».

Вот почему веганы зимой и летом одними цветом– бледным. Для справки, веганы —  самые фанатичные вегетарианцы, отказывающиеся от любой пищи животного происхождения. Белок они получают растительный из орехов, бобовых, семечек, грибов.

Но ведь сами врачи велят пить больше воды? Правильно. Но только в сочетании с белковой пищей. Если заменять водой питание, можно навредить. Начнутся отеки. Как минимум, поднимется давление. Потому что почки и сердце работают с перегрузкой. Вода не связанная клетками белка и не внедренная в мышцы бесполезна. Правильное питание для получения крепкого и стройного тела  – чистая вода с суточной нормой белков.

Потребность в белке определяется очень просто. На каждый килограмм веса расходуется грамм белка. 57кг = 57гр. белка, которые достаточно съесть в день. Норма белковой дозы увеличивается в зависимости от физических нагрузок. При регулярных занятиях спортом, фитнесом  белка необходимо 1,5гр на 1кг живого веса. Профессиональный спорт или тяжелая физическая работа увеличивает норму до 2 – 3 и более грамм белка. Правило здорового фитнесса: больше белка можно, но не меньше.

После 40 лет человек по физиологическим параметрам начинает терять мышечную ткань, поэтому полных среднего и старшего возраста больше, чем молодых. И поэтому надо есть больше белка, поскольку он «строит» мышцы. Но такой белок, где нет жира и, соответственно, холестерина. Будем помнить, чтобы сохранить здоровье, фигуру и красоту, следует в день съедать 55 – 100гр. белка и выпивать 2 – 3 литра чистой воды.

Отдельно надо сказать о фитнесе. Сами по себе физические упражнения принесут мало толка, если не соблюдать режим питания. Точнее, белково-углеводно-жировой баланс. Полтора часа истязать себя в спорт зале, а потом пойти и с чистой совестью съесть пирожное с капучино. Смысл? За  10 мин. восполнили все только что сожженные калории.

Фитнес от целлюлита

После занятий фитнесом есть только два часа, чтобы съесть правильные продукты для похудения и поддержания сил. Называется «метаболическое окно».  Что организм получит в эти два часа после спорта, таким и будет тело. Т.е. съел тортик, некачественные быстрые углеводы в виде искусственных соков, сладкого, загрузил в тело жир. В итоге, получится жирное тело и целлюлит.   Суши и роллы тоже не подходят. В них соль. Еще и вода будет задерживаться в организме. Получается, заложили жир, плохие углеводы и соль – выкормили шарики целлюлита. При таком питании избавиться от целлюлита с помощью фитнеса будет невероятно сложно.

В метаболическое окно, чтобы создать крепкое подтянутое тело, надо закладывать только белок в сочетании с водой. Оптимально, белковый коктейль или жидкая белковая пища. Сразу после занятий выпить, например, что-то молочное. А позднее, через час – полтора, съесть кусок курицы без кожи, потому что в ней холестерин. И салат из свежих овощей.

Дело в том, что по скорости растворения белки разнятся. Соевый белок, орехи, мясо действуют длительно. Дают ощущение сытости надолго. Зато молочка, яйца быстро усваиваются. Сразу подавляют голод. Непосредственно после упражнений и плавания лучше употребить быстрые белки. Зачем?

Уставшие мышцы болят и разрушаются. Мышцы –это белковая структура. После фитнеса она забита молочной кислотой, продуктами утилизации разрушившегося белка. Отсюда боль в мышцах. Их надо восстановить. Быстроусваяемый белок накормит их. Остается дойти до дома или кафе и съесть порцию нежирного мяса. В данном случае, когда стоит цель тренировать качество силы или избавиться от целлюлита акцент делается на белковое питание после фитнеса.

Так опытные фитнес-тренеры советуют заполнять метаболическое окно. Кстати, при таком питании мышцы не болят даже после серьезных нагрузок.

 Белки, жиры и углеводы для похудения

Стоит организовать систему правильного питания в соответствии с физическими нагрузками и вес стабилизируется сам и навсегда.

Другие статьи блога

 

nepolneem.ru

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: оптимальное

Если, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, очень много бегать. И один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Это гарантированный успех.

И снова здравствуйте, ребята! С вами Светлана Морозова, я тут размечталась о волшебных средствах для похудения)). Но, мечты мечтами, а придётся всё-таки более реальными способами готовиться к лету. И в первую очередь, грамотно выстраивать свой рацион. Об этом я сегодня и расскажу.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: да будет бой!

Итак, вы решили похудеть. Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.

А дальше уже просто остаётся придерживаться схемы:
  1. Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
  2. Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:
  • берем пропорции 2 (белки):1 (жиры):2 (углеводы), складываем. Это 5 частей.
  • Допустим, у вас первая степень ожирения. 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
  • Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.

Точно так же вы можете рассчитать свою норму, если вам назначили особую диету с индивидуальным калоражем, другими пропорциями БЖУ

Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.

Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование

Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.
  1. Первые 2 дня стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, протеиновые коктейли, бобовые.
  2. На 3 день ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
  3. Четвертый день – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров — в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.

Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ микроэлементы, витамины и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.

Мало рассчитать, надо сделать. Как и что едим?

Так, соотношение белков жиров и углеводов для похудения рассчитали, осталось воплотить в жизнь. На что будем опираться:
  • Вода. От 1,5 до 2 л выпиваем ежедневно, обеспечиваем себе нормальное усвоение всего нашего рассчитанного. Будет жаль, если мы так всё красиво рассчитали, а половина не усвоится. Столько усилий насмарку буквально из-за недостатка жидкости.
  • Режим питания. Растягиваем наш дневной рацион на 5-6 приёмов. Зачем это надо? Дело в том, что, например, белка за один присест не может усвоиться больше 20 г. Углеводов усваивается до 30 г. А вот жиров сколько ни съешь, усвоится всё. И в печальном случае отложится где-нибудь на бедрах. Потому забываем про двухразовое питание типа утреннего кофе и плотного ужина после работы. Хорошо еще, если на работе перекусили. Теперь как раз тот случай, когда можно гордо на английский манер говорить, что у вас ланч. И даже простительно, если это будет звучать пафосно.
  • Белок. Животные белки (мясо, рыба, яйца) тяжелее перевариваются, поэтому их когда лучше есть? В первой половине дня. А после обеда время легкого белка — растительного или из морепродуктов. Можно есть бобы, сою, грибы, орехи.
  • Жиры. Выбираем полезные жиры, а это у нас ненасыщенные жирные кислоты и ЛПВП (хороший холестерин). Какие продукты содержат правильные жиры: во-первых, растительные масла. Вообще практически весь жир лучше заменить на растительный. Во-вторых, это рыба и морепродукты (особенно печень трески), которые богаты рыбьим жиром. И в-третьих, это животные продукты: мясо, сливочное масло, молочные продукты.
  • Углеводы. Главные наши углеводные продукты – это те, которые содержат клетчатку и пектин: овощи, фрукты, злаки. Но при этом простые углеводы тоже стараемся есть, чтобы не меньше ¼ от общего объема.
  • Спорт!

Живой источник

Держите список продуктов, откуда лучше всего брать БЖУ для стройной фигурки:

Белки:

  • Куриная грудка
  • Индейка
  • Кролик
  • Нежирная говядина
  • Говяжья печень
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко
  • Творог обезжиренный
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Горох
  • Грибы
  • Орехи
  • Соя

Жиры:

  • Растительные масла
  • Орехи
  • Семечки
  • Печень трески
  • Рыба
  • Авокадо
  • Оливки

Углеводы:

  • Крупы
  • Отруби
  • Хлеб из грубого помола
  • Овощи
  • Фрукты
  • Макароны твёрдых сортов.

Правда-матка о питании: какая она?

Вот говорят везде: правильное питание. И я тут частенько про него рассказываю. Но за счет чего оно такое? Я неспроста делаю на этом акцент, потому что часто сталкиваюсь с тем, что люди абсолютно теряются в таком простом понятии.

Считают, например, что правильное питание – это только дорогие продукты. Типа качественнее. Дорогие сосиски – значит, правильные. Моя знакомая периодически покупает чипсы из Америки через интернет. «Ну что ты, они столько стоят, что не могут быть вредными».

Другая знакомая семья свято верит, что отказавшись от мяса, они автоматически питаются правильно. А то, что их детям постоянно ставят анемию, значения не имеет.

Или же, я знаю многие считают, что правильная диета – это обязательно голод. Нет желания всех убить от голода? Да разве ж так худеют? Где страсть, где азарт? Скукота. Или скажем, едят только салат. На одних листиках замычать захочется – это еще полбеды. Обмен веществ хорошенько подрывается, вот в чем соль.

Поэтому какое должно быть действительно здоровое питание? Таким, которое насыщает наш организм энергией и всем необходимым. И при этом никуда не откладывается

Желаю вам солнечной весны! Ведь главное, что она несет – это ожидание лета. Пусть ваше ожидание пройдет с пользой.

Поделитесь статьёй на своей страничке в соцсетях, получите +100 к карме! И не забывайте подписаться на новые статьи.

До скорого!

Этой статьей стоит подел

smotrivita.ru

Обмен веществ: белки, жиры и углеводы

Список ссылок всех БК

▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰▰

  1. Альтернативный Адрес № 1 
  2. Альтернативный Адрес № 2