Упражнение ситап техника выполнения
как делать, техника выполнения упражнения Sit Up
Ситап (Sit-Up)
Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.
Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.
В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:
- В чем заключается польза от выполнения упражнения;
- Техника выполнения ситапов;
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
В чем польза от выполнения ситапов?
Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.
Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.
Классический ситап
- Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
- Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
- После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.
Ситап с дополнительным отягощением
- Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
- Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
- Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.
V-ситап (книжечка)
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
- Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
- Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.
Ситап на наклонной скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
- Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
- Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
- Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.
Кроссфит комплексы
Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнение ситап – техника выполнения
Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса и похудение в области живота. Некоторые упражнения перекочевали из известных фитнес-тренировок, другие из современных единоборств. Упражнение Sit Up – хороший способ эффективно проработать мышцы пресса.
Виды упражнения ситап
В кроссфите и фитнесе есть одно популярное упражнение под названием Sit Up или ситап, которое прорабатывает мышцы живота. Его можно считать базовым, приравняв к традиционным скручиваниям и подъемам ног. Освоить упражнение может даже новичок в мире спорта и физических тренировок, подобрав подходящий вариант его выполнения.
Существуют разные техники упражнения Sit Up на проработку пресса, отличающиеся между собой сложностью выполнения:
- классический вариант;
- перекрестный;
- с отягощением;
- на скамье;
- V-ситап, называемый складкой или книжкой.
Рассмотрим, как делать каждое из этих упражнений в домашних условиях или в тренажерном зале.
Классическая техника выполнения Sit Up
Данная техника ситапа наиболее распространена среди кроссфитеров. Выполняется очень просто, не требуя особой концентрации, поэтому вам будет легко переключаться на него после других упражнений. Исходная позиция для классического упражнения – это лежа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками. Чтобы ноги не отрывались от пола, можете упереться в пол только пятками, сместив немного центр тяжести.
Далее нужно поднимать корпус вверх на выдохе. Поднимайтесь усилием мышц пресса, не стараясь не скруглять спину, а пальцами рук дотрагиваясь до ступней или хотя бы стремясь к ним дотянуться. Вверху корпус должен быть перпендикулярен полу.
После касания ступней на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Движение должно быть быстрым но четким и техничным. После касания руками пола за головой, начинайте новый цикл, и так по кругу.
Перекрестный вариант упражгнения
Перекрестная техника выполнения ситапа предполагает поочередное поднятие корпуса к левому и правому колену. Упражнение прорабатывает верх брюшного пресса и косые мышцы. Руки скрестите перед собой или заложите за шею, усложнив задачу.
Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении, но вам нужно попеременно подниматься и выполнять поворотные скручивания. Если руки сложены за головой, стремитесь дотронуться правым локтем левого колена, и наоборот. Если не достаете, можете подтягивать колени, попеременно отрывая ноги от пола.
Sit Up с отягощением
Эта вариация Sit Up подходит продвинутым спортсменам, которым классическая техника кажется слишком простой. Удобнее всего делать упражнение с гантелей на вытянутых руках или блином. Не стремитесь побить какие-либо рекорды и подбирайте умеренный вес, иначе травмируете позвоночник.
Начальная позиция стандартная, но над собой на вытянутых руках нужно держать блин или гантель. Вместе с подъемом туловища вес выталкивается вверх на мощном выдохе. В верхней точке утяжеление должно располагаться строго над головой, благодаря чему в работу включаются дельты.
Sit Up на скамье и V-ситап
Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:
- при ситапах спина поддерживается ровно без изгиба в пояснице;
- при опускании корпуса нужно полностью ложиться на скамью, то есть происходит работа в полную амплитуду.
Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы. В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность). Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.
Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.
Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.
Ситап – упражнение для пресса, польза и вред
Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.
Особенности и польза упражнения ситап
Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.
Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.
Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.
Вред и противопоказания к упражнению ситап
Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике .
Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.
Какие мышцы работают
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.
При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.
Техника выполнения классических ситапов
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
- Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
- С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
- Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.
Варианты упражнения
1. Ситап с отягощением
Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.
2. V-ситап или книжка
Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.
Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.
3. Ситап на наклонной скамье
Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.
Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины . При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.
Заключение
Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.
Упражнение полные ситапы в видео формате
Ситапы: техника выполнения упражнения, польза для пресса
Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.
Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».
Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.
Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.
Польза и какие мышцы работают
Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.
Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.
Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.
По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.
Техника выполнения
Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:
- Классический.
- С руками за головой.
- Со скрестным подъемом.
- С отягощением.
- На наклонной скамье.
Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).
Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.
- Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
- Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
- Вернуться в исходное положение.
Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.
Варианты выполнения
Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.
- С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.
Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.
- Со скрестным подъемом(2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:
- в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
- в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.
- С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.
- На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
- V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.
Основные ошибки
В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.
Советы и рекомендации по выполнению
- Не следует выполнять на полный желудок.
- Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
- Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.
Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:
- Заболевания сердечнососудистой системы.
- Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
- Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
- Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).
Упражнение ситап: что это и как выполнять?
Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.
Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.
Техника выполнения Sit-ups
Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:
Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.
Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.
В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.
Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом. После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.
Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.
Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.
Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.
Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.
Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.
Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.
Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.
Варианты Sit-ups
Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.
Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.
Плюсы и минусы техник ситап
Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.
Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.
Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:
Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.
Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.
Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.
Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.
Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.
Смотрите технику выполнения на видео:
olympic-trade.ru
как делать, техника выполнения упражнения Sit Up
Ситап (Sit-Up)
Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.
Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.
В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:
- В чем заключается польза от выполнения упражнения;
- Техника выполнения ситапов;
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
В чем польза от выполнения ситапов?
Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.
Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.
Классический ситап
- Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
- Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
- После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.
Ситап с дополнительным отягощением
- Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
- Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
- Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.
V-ситап (книжечка)
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
- Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
- Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.
Ситап на наклонной скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
- Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
- Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
- Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.
Кроссфит комплексы
Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.
Упражнение ситап – техника выполнения
Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса и похудение в области живота. Некоторые упражнения перекочевали из известных фитнес-тренировок, другие из современных единоборств. Упражнение Sit Up – хороший способ эффективно проработать мышцы пресса.
Виды упражнения ситап
В кроссфите и фитнесе есть одно популярное упражнение под названием Sit Up или ситап, которое прорабатывает мышцы живота. Его можно считать базовым, приравняв к традиционным скручиваниям и подъемам ног. Освоить упражнение может даже новичок в мире спорта и физических тренировок, подобрав подходящий вариант его выполнения.
Существуют разные техники упражнения Sit Up на проработку пресса, отличающиеся между собой сложностью выполнения:
- классический вариант;
- перекрестный;
- с отягощением;
- на скамье;
- V-ситап, называемый складкой или книжкой.
Рассмотрим, как делать каждое из этих упражнений в домашних условиях или в тренажерном зале.
Классическая техника выполнения Sit Up
Данная техника ситапа наиболее распространена среди кроссфитеров. Выполняется очень просто, не требуя особой концентрации, поэтому вам будет легко переключаться на него после других упражнений. Исходная позиция для классического упражнения – это лежа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками. Чтобы ноги не отрывались от пола, можете упереться в пол только пятками, сместив немного центр тяжести.
Далее нужно поднимать корпус вверх на выдохе. Поднимайтесь усилием мышц пресса, не стараясь не скруглять спину, а пальцами рук дотрагиваясь до ступней или хотя бы стремясь к ним дотянуться. Вверху корпус должен быть перпендикулярен полу.
После касания ступней на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Движение должно быть быстрым но четким и техничным. После касания руками пола за головой, начинайте новый цикл, и так по кругу.
Перекрестный вариант упражгнения
Перекрестная техника выполнения ситапа предполагает поочередное поднятие корпуса к левому и правому колену. Упражнение прорабатывает верх брюшного пресса и косые мышцы. Руки скрестите перед собой или заложите за шею, усложнив задачу.
Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении, но вам нужно попеременно подниматься и выполнять поворотные скручивания. Если руки сложены за головой, стремитесь дотронуться правым локтем левого колена, и наоборот. Если не достаете, можете подтягивать колени, попеременно отрывая ноги от пола.
Sit Up с отягощением
Эта вариация Sit Up подходит продвинутым спортсменам, которым классическая техника кажется слишком простой. Удобнее всего делать упражнение с гантелей на вытянутых руках или блином. Не стремитесь побить какие-либо рекорды и подбирайте умеренный вес, иначе травмируете позвоночник.
Начальная позиция стандартная, но над собой на вытянутых руках нужно держать блин или гантель. Вместе с подъемом туловища вес выталкивается вверх на мощном выдохе. В верхней точке утяжеление должно располагаться строго над головой, благодаря чему в работу включаются дельты.
Sit Up на скамье и V-ситап
Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:
- при ситапах спина поддерживается ровно без изгиба в пояснице;
- при опускании корпуса нужно полностью ложиться на скамью, то есть происходит работа в полную амплитуду.
Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы. В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность). Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.
Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.
Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.
Ситап – упражнение для пресса, польза и вред
Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.
Особенности и польза упражнения ситап
Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.
Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.
Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.
Вред и противопоказания к упражнению ситап
Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике .
Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.
Какие мышцы работают
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.
При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.
Техника выполнения классических ситапов
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
- Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
- С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
- Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.
Варианты упражнения
1. Ситап с отягощением
Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.
2. V-ситап или книжка
Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.
Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.
3. Ситап на наклонной скамье
Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.
Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины . При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.
Заключение
Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.
Упражнение полные ситапы в видео формате
Ситапы: техника выполнения упражнения, польза для пресса
Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.
Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».
Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.
Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.
Польза и какие мышцы работают
Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.
Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.
Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.
По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.
Техника выполнения
Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:
- Классический.
- С руками за головой.
- Со скрестным подъемом.
- С отягощением.
- На наклонной скамье.
Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).
Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.
- Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
- Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
- Вернуться в исходное положение.
Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.
Варианты выполнения
Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.
- С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.
Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.
- Со скрестным подъемом(2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:
- в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
- в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.
- С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.
- На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
- V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.
Основные ошибки
В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.
Советы и рекомендации по выполнению
- Не следует выполнять на полный желудок.
- Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
- Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.
Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:
- Заболевания сердечнососудистой системы.
- Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
- Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
- Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).
Упражнение ситап: что это и как выполнять?
Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.
Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.
Техника выполнения Sit-ups
Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:
Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.
Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.
В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.
Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом. После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.
Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.
Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.
Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.
Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.
Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.
Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.
Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.
Варианты Sit-ups
Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.
Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.
Плюсы и минусы техник ситап
Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.
Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.
Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:
Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.
Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.
Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.
Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.
Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.
Смотрите технику выполнения на видео:
olympic-trade.ru
5 самых эффективных упражнений — Fitness Guide
Кроссфит для чайников: 5 самых эффективных упражнений
Многофункциональный тренинг, он же кроссфит – отличный способ одновременно сжечь лишний жир и развить силу и выносливость. Главное отличие этого вида тренировок в повышенной интенсивности. Упражнения же кажутся знакомыми, однако на самом деле техника их выполнения сильно отличается от привычной. Для тех, кто никогда не занимался кроссфитом, рекомендуем 5 самых эффективных упражнений.
Берпи
Для этого упражнения из арсенала американских морских пехотинцев не понадобится никаких отягощений, но при кажущейся простоте упражнение невероятно энергоемкое.
Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, внизу прижав ладони к полу. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Затем выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа и мощно выпрыгните вверх, вытянув руки над собой.
Трастер
Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.
Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.
Ситап-пресс
Классические подъемы туловища лежа на пресс выполняются в кроссфите особым образом – для увеличения энергоемкости и интенсивности упражнения руки при выполнении не фиксируются за головой или вдоль корпуса, а вытягиваются вверх, образуя одну линию с корпусом. При выполнении подъема они движутся вместе с туловищем и в конечной точке касаются ступней.
Махи гирей
Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.
Медвежья походка
Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Затем сделайте шаг вперед одновременно правой рукой и ногой, после чего одновременно левой рукой и ногой. Понадобится некоторое время, чтобы координационно приспособиться и привыкнуть к такому движению, но уже через пару занятий вы будете довольно быстро бегать на четырех конечностях, как настоящий медведь. Упражнение можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели.
Комплекс из 5 упражнений
Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.
Берпи – 25 раз (или 1 минута)
Трастер – 20 раз (или 1 минута)
Ситап-пресс – 40 раз (или 1 минута)
Махи гирей – 30 раз (или 1 минута)
Медвежья походка – 2 минуты
Оставить комментарий
Читайте также
fitnessguide.pro
техника выполнения, вариации, распространенные ошибки
Если вы хотите укрепить несколько мышц одновременно, обратите внимание на упражнение Ситап. Перед началом занятий рекомендовано внимательно ознакомиться с техникой выполнения и рекомендациями, возможными вариантами упражнения и распространёнными ошибками при его выполнении.
Общая характеристика упражнения
Sit-up (Ситап) в переводе с английского – «сесть-встать» является эффективным упражнением для укрепления и подтягивания мышц живота (пресса). Его можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного спортивного приспособления и инвентаря. Тренировку можно проводить ежедневно.
Преимущества упражнения
Преимуществами упражнения Ситап считается следующее:
- оказывает эффективное динамическое воздействие на пресс;
- способствует снижению лишнего веса и образованию «кубиков»;
- улучшает кровоснабжение и питает костные ткани;
- легко выполняется дома.
Какие мышцы тренируются?
При выполнении Ситапа основному усилию подвергаются следующие группы мышц:
- верхняя прямая мышца живота;
- напрягатель широкой фасции бедра;
- четырёхглавая и прямая бедренная мышцы.
Статическую нагрузку получают такие мышцы:
- большая грудная;
- широчайшая спины;
- косые живота;
- передняя зубчатая;
- средняя и большая ягодичная;
- бицепс бедра;
- длинная малоберцовая;
- икроножная;
- длинный разгибатель пальцев.
Чтобы задействовать все вышеперечисленные мышцы, упражнение Sit-up следует выполнять в быстром ритме. Благодаря повышенному темпу тренировка становится усиленной и максимально продуктивной.
Техника, общие правила выполнения упражнения
Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Стопами прочно упереться в поверхность. Руки скрестить на грудной клетке, это необходимо для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
- На выдох поднять корпус, при этом стараться напрягать только мышцы пресса. На вдох возвратиться в начальную позу. После каждого подхода следует сделать 5-тисекундный перерыв.
В этом видео показано, как правильно выполнять упражнение:
Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:
- спина должна быть постоянно ровной;
- голову держать по линии позвоночника, исключить её запрокидывание или наклон;
- не начинать с повышенной нагрузки, её следует увеличивать постепенно;
- во время поднятия корпуса стопы должны плотно прижиматься к полу;
- среднее количество повторений составляет 10-15 раз по 2-3 подхода.
Противопоказания
Ситапом не рекомендуется заниматься лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт, инфаркт, ИБС и пр.), опорно-двигательного аппарата, в послеоперационный период. Любые тренировки должны сопровождаться предварительной консультацией у специалиста.
Вариации выполнения упражнения
После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:
- Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложнённый, подходит спортсменам, для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели, диски, штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение, как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперёд (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус, а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
- V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъём осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая, поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъёме держать ровно, это сделает упражнение эффективным.
- Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лёжа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник, а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Ещё одно отличие состоит в том, что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью, а выполняет упражнение в короткой амплитуде, не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью, тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье, ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъём корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью, это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд, после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
- Скрещенный Ситап. Важным является фактор, чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу, можете приподнимать ногу и тянуть её к противоположному локтю.
Распространённые ошибки при выполнении упражнения
Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:
- Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины, таза.
- Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъём корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными. Всё внимание следует концентрировать на прессе.
Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.
yespress.ru
Техника таппинг: за пять минут избавиться от стресса и прочего негатива
На первый взгляд, эта техника кажется глупой. Ладно, не просто глупой — даже абсурдной.
Потому как выглядит она так: человек стучит пальцами по ребру ладони, макушке, переносице и другим частям тела и повторяет при этом слова наподобие самовнушения («Я принимаю себя такой, какая есть», «Я люблю себя, несмотря ни на что» и прочее).
И совершенно непонятно: как такие действия могу помочь, например, при клаустрофобии?!
Однако отзывы людей, практикующих технику таппинга (ее еще называют техникой эмоциональной свободы — Emotional Freedom Technique), говорят о том, что это работает. Работает при преодолении фобий, переживании неприятных воспоминаний, для привлечения в свою жизнь богатства, карьерных достижений, любви, для борьбы с зависимостями (но в этом случае только под контролем специалиста!).
Впрочем, хватит интриги — начну по порядку! Только по обратному порядку.
Сразу опишу, как именно необходимо выполнять таппинг, а потом приведу обоснование этого метода и мнения ученых, которые уже исследовали эффект от применения техники эмоциональной свободы.
Сеанс терапии
Он состоит из нескольких этапов, главный из которых — простукивание пальцами по определенным точкам тела. Однако прежде нужно четко определить проблему, с которой предстоит работать.
Например: «У меня болит голова», «Я боюсь ездить в лифте», «Я не могу найти общий язык с начальством» и прочее.
Затем — прислушаться к своим ощущениям и по 10-балльной шкале оценить силу этой проблемы. На сколько баллов она «цепляет»?..
Теперь можно приступать непосредственно к сеансу. Только на него тоже необходимо настроиться. Повторяя слова (три раза подряд):
«Даже несмотря на то, что (здесь надо озвучить именно свой «больной вопрос»), я глубоко и полностью принимаю себя»
При этом одновременно легонько простукивать подушечками пальцев одной руки по ребру ладони другой. Простукивать нужно так называемую «точку каратэ» (она выделена на следующем изображении под цифрой 12).
Далее — переходим к другим точкам. Есть два варианта выполнения: полный и сокращенный. Если верить тем, кто применяет технику таппинга, эффективны оба.
При полном сеансе подушечками пальцев простукиваем точки в такой последовательности: начало брови, край глаза, под глазом, под носом, подбородок, начало ключицы, под рукой, большой палец, указательный палец, средний палец, мизинец, точка каратэ.
Точное расположение точек можно увидеть на изображении. При этом абсолютно не имеет значения, какой именно рукой и по какой стороне ведется простукивание.
Для сокращенного сеанса точки такие: макушка, над переносицей, край глаза, под глазом, под носом, под губой, начало ключицы, под рукой. Чтобы точнее представить, куда нужно стучать, посмотрите видео. Кстати, по примеру этого видео можно также понять, что следует говорить себе во время терапии.
Повторить весь сеанс необходимо около семи раз, но лучше ориентироваться на собственные ощущения: уже достаточно или можно пройти еще один круг?..
После этого — следующий этап: сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и еще раз оценить состояние своей проблемы по 10-балльной школе. Если состояние нейтральное (то есть равно нулю), то все — упражнение завершено, негативная эмоция побеждена! В противном случае нужно повторять сеанс до тех пор, пока заветная цифра 0 не будет достигнута.
Фото: my-best.ru
Опять-таки, если верить описанию и отзывам, то даже новичок вполне способен за 10-15 минут не только одолеть технику эмоциональной свободы, но и с ее помощью справиться со своей проблемой.
Как это работает?
Вообще, суть техники таппинга схожа с китайской акупрессурой (надавливание на энергетические точки) и акупунктурой (воздействие на эти точки специальными иголками).
Согласно традиционному китайскому представлению, через человека постоянно проходят потоки энергии. Идут они по особым меридианам. Однако физическая или эмоциональная боль способна закупорить эти «пути» и тем самым заблокировать потоки энергии. Чтобы их освободить, необходимо воздействовать на специальные точки тела: то ли надавить на них, то ли воткнуть туда иголки.
Таппинг — такое же воздействие, только путем простукивания по точкам.
Создателем техники эмоциональной свободы считается американский инженер Гэри Крэйг. Однако еще до него психолог Роджер Каллахан использовал на своих сеансах такой прием.
Началось все с пациентки по имени Мэри, которая до ужаса боялась воды. Она хотела избавиться от своей фобии, но все традиционные способы оказались бессильны. За год работы результаты выглядели так: Мэри могла лишь присесть на край бассейна и опустить ступни в воду. При этом ее сердце продолжало учащенно биться.
На одном из сеансов женщина пожаловалась:
«Когда я думаю о воде, у меня появляется неприятное ощущение внизу живота».
А так как доктор Каллахан интересовался меридианными точками, он решил попробовать нетрадиционный метод: попросил Мэри в течение нескольких минут простукивать пальцами по точке, которая находится прямо под глазом (именно она связана с животом).
Как это ни удивительно, но дискомфорт исчез и пациентка смогла не только без тревоги приблизиться к воде, но и окунуться в нее.
После этого случая Роджер Каллахан начал развивать новую технику. Но если он разработал целый (и сложный) алгоритм воздействия: при одной проблеме стучать по этой точке, при другой — по этой, то его студент Гэри Крэйг упростил процедуру. Он определил основной набор точек (и их последовательность), воздействие на которые помогает в любом случае — вне зависимости от проблемы.
На физиологическом уровне
Ученые, которые исследуют технику таппинга, объясняют ее эффективность следующим образом.
Стрессовая реакция в организме человека начинается в мозжечковой миндалине. Именно эта область мозга входит в лимбическую систему (источник эмоций и долговременной памяти) и запускает известное «Беги или сражайся!», если сталкивается с ситуацией, которая в прошлом закончилась весьма плачевно.
Например, в детстве мальчика высмеяли одноклассники, когда он отвечал около доски. Мозжечковая миндалина это «запомнила». В итоге, мальчик вырос, но каждый раз перед выступлением перед публикой он испытывает ужас и стресс.
При этом, по словам специалистов, если мозжечковая миндалина запускает тревогу, то организму все равно: есть ли действительно для него реальная угроза или все это необоснованные страхи. Он просто реагирует выбросом того же кортизола (гормона стресса).
А вот что происходит, когда подключается таппинг. Человек погружается в свою проблему — и мозжечковая миндалина немедленно реагирует на воспоминания. Однако постукивание по конечным точкам меридиан посылает телу успокаивающие сигналы.
Успокоенный гиппокамп (еще одна составляющая той самой лимбической системы) переоценивает ситуацию, видит, что реальной угрозы не существует. Даже наоборот. И «говорит» мозжечковой миндалине: мол, не надо так переживать — не из-за чего ведь!
Как результат, начинается «перепрограммирование», ситуация перестает быть стрессовой — и страх, дискомфорт и пр. уходят. (Кстати, этот процесс я описала вкратце и простыми словами — так что, специалисты, не судите строго!)
Исследования ученых
Американский исследователь Доусон Черч (сейчас он — автор многих книг, посвященных технике таппинга) провел интересный эксперимент. Он разделил 83 добровольцев на три группы.
В одной проводились сеансы техники эмоциональной свободы, во второй — час традиционной психотерапии с помощью беседы, а третья осталась без лечения.
После у участников измерили уровень кортизола в организме (он был измерен и перед началом эксперимента). Оказалось, что самый большой спад наблюдался именно в первой группе: в среднем, на 24 процента, а в отдельных случаях даже до 50. При этом ни во второй, ни тем более в третьей такого значительного понижения уровня кортизола не наблюдалось.
Однако, как уже говорилось, техника таппинга способна помочь не только при стрессе и переживании отрицательных эмоций. С ее помощью можно избавиться от полученных в далеком детстве установок, которые мешают теперь, во взрослой жизни, двигаться к своей цели.
Правда, верно определить, что же эта за установка, не так легко, как свою фобию.
Как это сделать?
Рекомендации можно найти в этом видео (не буду его пересказывать). Там же можно услышать еще много чего интересного о технике эмоциональной свободы.
Кстати, если подумать, то к акупунктуре человечество ведь уже перестало относиться с недоверием.
А чем таппинг хуже?.. Может, стоит попробовать, как вы думаете?
www.velvet.by
работающие мышцы и техника выполнения
Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъемы тела по методу Янда: видео
Правила выполнения упражнения
- Займите базовое положение для выполнения подъемов туловища: колени под углом 90 градусов, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди. Это ваше исходное положение.
- Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, наполните легкие воздухом и медленно (3-6 секунд) на выдохе выполните подъем. Совет: важно сократить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, поскольку именно это деактивирует разгибатель бедра. Этот процесс называется взаимным торможением, который означает, что мышцы, противоположные сокращенным будут расслабляться.
- На вдохе медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение также можно делать на специальной скамье для упражнений на пресс.
Примечание: это упражнение было создано чешским физиологом, доктором Владимиром Яндом. Это одна из самых сложных вариаций подъемов туловища, поскольку она полностью изолирует прямую мышцу брюшного пресса посредством исключения сгибания бедра.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
что это, виды и правильная техника их выполнения
Упражнение ситап не ограничивается классической версией, помимо нее существует огромное количество разновидностей. Здесь перечислены лучшие ситапы с рекомендациями по выполнению.
Самый простой ситап – это классический ситап, его выполнение не вызывает затруднений даже у новичков. Классическая версия подойдет для тех, кто только недавно задумался о том, как накачать пресс, и еще не успел привыкнуть к интенсивным тренировкам.
Классический ситап
Для выполнения классического ситапа нужно лечь на пол на спину и согнуть колени, чтобы стопы плотно прижались к полу. Руки следует скрестить на груди, такое положение делает ниже нагрузку на спину, что подходит для нетренированного человека. На выдохе нужно поднять корпус от пола, чтобы спина сохранила прямое положение и стала перпендикулярной поверхности. При выполнении движении стопы не отрываются от пола, действие осуществляется за счет мышц пресса. Первые тренировки будут проходить тяжело, так как мышцы пресса большинства людей не привыкли к таким нагрузкам, со временем ситапы будут даваться более легко, мышцы придут в тонус.
Ситап с руками за головой
Немного сложнее классической версии, стартовая позиция будет точно такой же, только руки будут располагаться не на груди, а за головой. На выдохе делается подъем, корпус принимает вертикальное положение, а руки – тянутся к стопам. Как только руки коснулись стоп, начинается обратное движение, на вдохе корпус опускается вниз, а руки снова перемещаются за голову. Эффективность от выполнения упражнения достигается при выполнении как минимум десятка повторов в подходе, это количество нужно постоянно увеличивать, пока число повторов не дойдет до трех десятков.
Ситап с подъемом в стороны
Техника выполнения упражнения не сильно отличается от классического, руки можно скрестить на груди или разместить за головой для увеличения нагрузки. При выполнении подъема тело двигается не прямо, а в сторону, поочередно к правому и левому колену. Такое выполнение дает нагрузку не только на прямую мышцу живота, но и на косые мышцы.
Ситап со скручиванием тела можно сделать более сложным, если позволяет подготовка, то руки нужно расположить за головой, а при каждом подъеме поочередно касаться локтем колена противоположной ноги. Люди в хорошей физической форме практикуют выполнение этого упражнения с утяжелением, для этого используют мяч, гантель, гирю или другой инвентарь. Переходить на ситапы с отягощением можно лишь при полной уверенности, что тело к этому готово.
Дополнительный вес существенно увеличивает нагрузку не только на целевые мышцы пресса, но и на спину.
Ситап-книжка
В исходном положении прямые ноги лежат на полу, а руки вытянуты за головой, в момент поднятия туловища прямые ноги тоже поднимаются вверх, кончики пальцев тянутся к ногам, чтобы совершить касание.
Ситапы на наклонной скамье
Выполняются на наклонной скамье с ограничителями для ног, прямые руки отводятся назад за голову. Тело поднимается до положения перпендикулярно поверхности скамьи, руки касаются стоп, затем нужно вернуться в стартовую позицию.
Кроме ситапов на специальной скамье все остальные версии упражнения могут выполняться дома, сочетание их в одной тренировке – это простой способ накачать пресс в домашних условиях. Для того, чтобы каждый ситап был эффективным важно концентрироваться на ощущениях тела и делать так, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на другие мышцы. Если нагрузка уходит с целевой группы мышц, то это серьезная ошибка, делающая тренировки бесполезными.
fiteria.ru
