Упражнения для голени


Самые лучшие (эффективные) упражнения на икры (голень): обзор

Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Uprazhneniya na ikry

Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц:

  • Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
  • Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.

Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног». И так,  бомбим икры:

Подъем на носки стоя в тренажере

666

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.

Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения:

Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности (чтобы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Наглядная видео демонстрация в мужском и женском исполнениях:

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

887

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Если и тренажёра «машина Смита» нет, то есть еще и такой вот вариант (просто стоя на полу):

6543

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелей или гантелями на двух или одной ногах:

7744

443

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Подъем на носки сидя в тренажере

Trenirovka ikronozhny h my shts1

Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

Упражнение ОСЁЛ 🙂

432

Данный тренажер довольно редко встречается в тренажерных залах, поэтому аналог делают такой:

Uprazhnenie oslik na ikry 768x1115

Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

Техника выполнения:

  • Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность.
  • Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног.
  • Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере).
  • Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу.
  • Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

3433

Техника выполнения:

  • Расположитесь в тренажере для жима ногами.
  • Носками упритесь в нижнюю часть платформы.
  • Выжмите её вверх, после чего снимите ограничители (разблокировать раму)
  • Опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;
  • После чего опять разогните стопы и выжмите платформу максимально вверх.
  • После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку 🙂

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость.

Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные  спортсмены.

Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине.

Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…

На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:

steel-sports.ru

Как накачать голени, если их нет от природы?

Как накачать голени, если их нет от природы?

| |

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан .
Дата: 2017-06-19

Все статьи автора >

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно "упертые" голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с "мягкими" коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в "день ног" ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1
  1. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3x6-8
    Или в тренажёре Смита 3x6-8

День 2

  1. Голень в жиме ногами (прыгающий) 3x6-8
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя 3x15-20

День 3

  1. Подъём на носки в тренажёре сидя 3x6-8
  2. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3x15-20
    Или в тренажёре Смита 3х15-20

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять "икроножное генетическое заклятие" пока не придумано.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать икры: 5 рабочих методик
  2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
  5. Как накачать ягодицы - упражнения и методики

tvoytrener.com

Мышцы голени - упражнения для их развития

Прочитайте эти рекомендации и освойте несколько техничных движений для голени на тренажёрах:

Работа стопы

Регулярное выполнение упражнений придаст голени объёмный рельефный вид. Во время резкого подъёма на носки и плавного опускания на пятки хорошо работают и развиваются икроножные мышцы.

Упражнения для стоп и мышц голени на Гакк-тренажере

Этот тренажёр очень удобен для освоения первичных упражнений для мышц голени. Во время тренировки тело спортсмена расположено удобно и безопасно. Даже при медленном выполнении движений, мышцы голени хорошо работают: аккуратно растягиваются и сокращаются.

Упражнение Арнольда: «Подъем на носки осликом»

Если ваша цель это хорошо накачать икроножные и камбаловидные мышцы, то обязательно приступайте к освоению данного вида упражнения. Внимательно изучите технику движений, чтобы тренировка принесла пользу.

Используйте прочную подставку для локтей и стоп, чтобы голеностопные мышцы работали по максимальной амплитуде.

Упражнения для стоп и голени сидя

При работе стопой сидя развиваются боковые мышцы. После стабильного выполнения этого движения камбаловидная мышца увеличивается, а голень становится визуально более округлой.

Упражнения для стоп и голени с гантелями

При разных подходах к выполнению упражнения нагружайте голени поочерёдно. Используйте для такой цели нагрузку, взяв в руку гантели.

Упражнения для голени стоя

Работа стопой стоя развивает трехглавые мышцы. Данное упражнение можно выполнять с помощью тренажёра.

Для поддержки равновесия и изменения амплитуды движений можно использовать подставку, а для увеличения нагрузки штангу.

Меняйте постановку стопы: носками внутрь или наружу, чтобы задействовать поочерёдно медиальную или латерную головку. Мышцы голени очень прочные, поэтому выполняете подъёмы и опускания стопой по максимальной амплитуде.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

yogasam.ru

Упражнения для мышц ног и голени — SportWiki энциклопедия

Ноги - упражнения и особенности тренировки - экспертная статья. Ниже приводятся данные, взятые из различных литературных источников.

Приседания со штангой на плечах[править | править код]

  • Цель упражнения — увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер. Глубокие приседания со штангой на плечах — одно из традиционных упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы всей нижней части тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.
  • Техника выполнения. Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за него руками. Приподнимите штангу, чтобы снять ее со стоек, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или подложив под пятки в качестве опоры невысокую подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей, затем вернитесь в исходную позицию.

При выполнении данного упражнения для ног, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. В этом случае вы будете развивать силу по всей длине мышц. Если вначале приседать недостаточно низко, то при переходе к большему весу можно получить травму.

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях в наибольшей степени. При широко расставленных ногах основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, переносят действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь — на внешнюю. При классической стойке ступни находятся на ширине плеч, а носки лишь слегка повернуты наружу.

  • Работающие мышцы: квадрицепсы. Кроме того, происходит прирост силового потенциала всего тела.

Жим ногами[править | править код]

  • Цель упражнения — наращивание массы бедер.
  • Техника выполнения. Займите положение на тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Соедините ступни, согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений. Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
  • Работающие мышцы: мышцы бедра.

Разгибание ног в коленях[править | править код]

  • Цель упражнения — корректировка очертаний передней поверхности бедра. Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет получить бедра исключительной рельефности, нетеряя при этом в их объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.
  • Техника выполнения. Опуститесь на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь при этом сидеть на тренажере ровно (не позволяйте себе приподниматься). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги до тех пор, пока они не разогнутся полностью. Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми. Для уверенности в полном разгибании ног попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в верхней точке движения.
  • Работающие мышцы: квадрицепсы.

Сгибание ног в коленях[править | править код]

  • Цель упражнения — развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра).
  • Техника выполнения. Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги выпрямите полностью. Лежа на скамье, согните их до полного сокращения бицепсов. Ослабьте усилие и медленно верните вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки тренажера или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрывать от нее тело. Это упражнение для мышц ног следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Опора на локти поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.
  • Работающие мышцы: бицепсы бедра.

Подъем на носки в положении сидя[править | править код]

  • Цель упражнения — развитие нижней и внешней частей мышц голеней.
  • Техника выполнения. Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней.
  • Работающие мышцы: икроножные.

Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер[править | править код]

Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер
  • Прыжок вверх с одновременным махом руками из положения сидя на корточках (1 подход по 4-8 раз) (рис. 57).
  • Поочередный вынос ноги с отягощением маховым движением вперед (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги) (рис. 58).
  • Поочередное отведение ног с отягощением маховым движением в сторону (1 подход по 4-6 раз для каждой ноги).
  • Приседание с выдвижением таза вперед. При выполнении упражнения имеет смысл для равновесия придерживаться за опору (1 подход по 6-8 раз) (рис. 59).
  • Подъем на подставку высотой 30—50 см с отягощением в руках, отталкиваясь второй ногой от пола (1 подход для каждой ноги по 3-4 или 6-8 раз).
  • Жим ногами на тренажере «Ножной пресс(2 подхода по 6—8 раз).
Упражнения для развития мышц передней и задней поверхности бедер
  • Глубокие приседания с отягощениями (2 подхода по 6—8 раз).
  • Приседания на одной ноге (держась рукой за опору) с одновременным выпрямлением другой ноги вперед (2 подхода по 5-8 раз) (рис. 60).
  • Подскок в разножке со штангой (1 подход по 5 или по 2-3 раза) (рис. 61).
  • Полуприседание со штангой на плечах (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 62).
  • Приседания со штангой на вытянутых за спиной руках (2 подхода по 2-3 раза) (рис. 63).
Упражнения для развития мышц голени
  • Приседания на тренажере (2 подхода по 6-8 раз).
  • Глубокие приседания со штангой на груди (2 подхода по 4-6 раз).
  • Глубокие приседания со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз)(рис. 64).
  • Подскоки со штангой на плечах из положения сидя на корточках (1 подход по 3-5 раз) (рис. 65).
  • Отведение ноги с отягощением назад с одновременным сгибанием ее в колене (2 подхода по 4-8 раз).
  • Подъем ног с выпрямлением их в коленных суставах в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
  • Сгибание ног в коленных суставах лежа на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
  • Подъем и опускание на носках. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцами ног — удобный для атлета предмет высотой 5-7 см (2 подхода по 8-10 раз) (рис. 67).
  • Поочередный подъем на носках с опорой руками о стену. На поясе подвешен утяжелитель (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 68).
  • Подъем на носках с гантелью или малой штангой в руках (2 подхода по 4-6 раз).
  • Подъем на носках с партнером на пояснице (2 подхода по 4-6 раз).
  • Подъем на носках со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 69).
  • Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
  • Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 70).
  • Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).

Начинающие

  • Выпад в сторону

  • Выпад с поднятыми руками

  • Шаг вверх и всторону

  • Подъем таза лежа одной ногой

Продвинутый уровень

  • Приседания с прыжком

  • Перекрестный выпад

  • Выпад с прыжком

  • Приседания с отягощением

  • Прыжок на платформу

  • Частичное приседание

  • Шаг вверх с прыжком

  • Приседания с платформы

Профессиональный уровень

  • Приседание пистолетиком

  • Приседания с отягощением над головой

sportwiki.to

Упражнения для голени: комплекс, обувь, советы

Хорошо развитые, красивые голени – признак профессионального спортсмена либо человека, следящего заздоровьем. Для девушки стройные, упругие голени – показатель здоровья. Красивые ножки незаметными не останутся.

Для «сильной» половины человечества от тренировок голени не нужно отказываться. Лето придёт, и пора купаний на речке. Рельефные и красивые мышцы голени – красиво, модно и главное – признак здоровья!

Голень включена в перечень сильных частей тела. Мышцы на протяжении дня встречаются с сильными нагрузками. Испытывают нагрузки от прямохождения и выполнения нижней конечностью опорно-двигательной функции. Природой заложена в голень колоссальная выносливость и уникальная способность быстро восстанавливаться. Указанная особенность отвечает за сложность при накачивании икр.

Это требуется знать

Чтобы хорошо накачать мышцы икр, придётся делать упражнения часто и много. Схема работы над мышцами разрабатывается, учитывая индивидуальные особенности человека. Первому понадобится заниматься шесть раз за неделю с большим количеством повторов, второму хватит трёх раз, но с большими нагрузками.

Тренировка для голеней

Подобрать схему прокачки получится экспериментальным путём, ориентируясь на организм.

С чего начинать

Заниматься разрешено исключительно после разминки. Подготовка поможет разогреть мышцы, подготовит к растяжке. Движения выполняйте неторопливо, плавно, медленно, без резких движений (рывков).

Подобный темп разминки предотвратит растяжение мышц, позволит избежать травм из-за перегрузок на суставы. В дальнейшем поможет достичь хорошего результата, выполняя упражнения для мышц голени.

Прочтите перед началом занятий

  1. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения для голени систематически, без фанатизма, стремясь не переусердствовать. На протяжении первого месяца тренировок связки, сухожилия привыкают, адаптируются к новым нагрузкам. Потом разрешено увеличивать темп, продолжительность и насыщенность занятий.
  2. Необходимые упражнения для голени выполняются без нагрузки (без добавочного веса), каждый подход содержит 10 повторений.
  3. Перед выполнением нового комплекса необходим разогрев икр, выполняя неторопливо поднимания на носочки, стоя прямо.

    Подъём на носки

  4. Тренировка с последующим укреплением мышц и достижением эффекта стройных ножек достигается за счёт выполнения комплекса упражнений до лёгкого утомления. Когда целью поставлено наращивание мышц, прорабатывание продолжается до чувства сильного жжения.
  5. Исполняя упражнения, старайтесь чаще менять расположение стоп. В противном случае мышцы просто привыкнут к нагрузке, перестанут реагировать. Используйте различные стойки, когда стопы расположены параллельно, соединив носки вместе либо пятки.
  6. При выполнении упражнений для голени не сгибайте колени, не двигайте бёдрами. Работать должны мышцы, расположенные на голени!
  7. Старайтесь сменять упражнения для голени с занятиями, ориентированными на прочие мышцы.
  8. По мере усвоения базовых упражнений возможно подключать комплекс тренировочных упражнений для прорабатывания голени в отдельности.
  9. Продолжительность занятий не превышает 20 минут (особенно, когда занятия происходят в домашних условиях).

Комплекс упражнений

Чтобы привести голени к намеченному идеальному состоянию в домашних условиях, постарайтесь сделать ряд упражнений из предложенного комплекса.

Прокачка голеней

Упражнение 1 – поднимание на носочки:

  • Выполняется «стоя», руки держатся за опору, выполняют функцию страховки. Становимся на носочки, напрягая мышцы.
  • Стопы расположены параллельно, находятся на расстоянии 20 см друг от друга, колени надлежит немного согнуть. Разгибать не следует. Ориентированы строго вперёд.
  • Движения плавные и неторопливые. Идёт максимальное напряжение на икроножную, дополнительно – мышцы, сгибающие и разгибающие пальцы стопы.
  • При выполнении упражнения колени неподвижны. При достижении верхней точки делается небольшая пауза, потом идёт движение вниз. Учтите, что пятка с полом не соприкасается.
  • Повторы выполняются без перерывов, как единое длинное плавное и тягучее движение.

Сделать 2 подхода с 10 повторениями, потом 1 подход: носочки наружу (10 раз), внутрь (10 раз). Потом 3 подхода (по 10 повторов) отдельно для каждой ножки (носочки прямо, потом внутрь и наружу), другая нога не качается, немного расслаблена, допустимо немного согнуть.

Совет: если между икрами щель «просвет», чтобы его закрыть, делается акцент на дополнительном подходе, когда прокачивают голени, располагая «носочки наружу». Подобное даёт возможность лучше прокачать внутреннюю часть голени, снижая либо убирая существующий недостаток. Для отдельных людей (особенно представительницам прекрасного пола) упражнение пригодится, но помните об остальных мышцах.

Подъём на носочки

Упражнение 2 – поднимание на носочки, находясь на возвышенности:

Упражнение аналогично первому, изменена амплитуда сгибания.

  • Роль возвышения играет ступенька высотой 10 – 15 см. На ступеньке непосредственно выполняется упражнение. Руки выполняют функцию страховки.
  • Стать пальцами (либо подушечками стопы) на край опоры.
  • Выполняя разгибание голени в колене, поднимайтесь на пальцах. Замрите в наивысшей точке, напрягая мышцу икры.
  • Медленно опуститесь вниз, постарайтесь дотянуться пяткой до пола. Одновременно растягивается задняя группа мышц.

Упражнение состоит из 4 подходов по 20 раз (обе ноги), потом отдельно для каждой ноги по 3 подхода.

Упражнение 3 – «ослик» и партнёр:

  • Человек встаёт, наклоняется вперёд, делает упор руками о скамью. Спина остаётся прямой, расположенной горизонтально полу, стоит зафиксировать неподвижно.
  • Партнёр усаживается верхом на поясничный отдел (не на талию!!!).
  • Выполняем сгибание (разгибание) стопы, поднимание на носочки.

Упражнение обеспечивает одновременную нагрузку, распределяющуюся равномерно на ноги. К собственному весу добавляется вес партнёра, расположившегося на спине.

Внимание: Упражнение для поясницы крайне травмоопасно!

Упражнение 4 – подымание на одной ноге с нагрузкой в руке (гиря, гантель):

Упражнение идентично комплексам, описанным в пункте 2 (3). Потренируйтесь поначалу с маленькой амплитудой, потом выполняйте на ступеньке. Если прокачиваете левую ногу, нагрузка находится в левой руке. Правую ногу немного согнуть в колене, роль страховки отводится правой руке, удерживаясь за опору.

  1. Если возникло желание усложнить упражнение, достичь задуманного возможно, добавив на ноги дополнительный груз.
  2. Выполняйте упражнение медленно. Запомните: икра качается, когда движения выполняются медленно и неторопливо. Не гонитесь за количеством повторов упражнений для голени, выполняя в быстром ритме. Подобное бессмысленно, икра начнёт сохнуть, перебрасывая полученную нагрузку сухожилиям.
  3. Икры после занятий болят редко, быстро восстанавливаются. Если боль присутствует, прогревая мышцы, достаточно просто пройтись. Нагрузки, получаемой при ходьбе днём, хватит.
  4. Тренироваться разрешено при незначительных болях, при сильных рекомендуется отдых.

Как обувь и походка формируют икры

Осанка и походка формируют и развивают голень эффективнее, чем тренировки. Плоскостопие, оставленное без внимания и должного лечения (профилактики) помешает сформировать объём голени желаемого размера.

Внимание: оказывается, для накачивания икр не обязательно наличие тренажёров и занятий тренировками. Вполне хватит правильно и грамотно подобранной обуви плюс коррекция походки.

Привычка ходить, согнув ноги в коленях, ставить ногу исключительно на пятку, способствует недостаточному развитию икр. Ставьте ногу при ходьбе на носочек.

Как накачать мышцы голени без тренировок, способствовать усилению эффекта

Выработайте привычку выполнять избранные из перечисленных правил. Легко соблюдать в домашних условиях.

  1. Правильная походка. Средний шаг. Нога ставится на носочек, плавно перекатывается на пяточку.
  2. Правильная обувь. Не сжимает пальцы, позволяет двигаться, принимая участие в ходьбе.
  3. Ходите босиком.
  4. Если работа связана с постоянным сидением, периодически вставайте и разминайте ноги.
  5. В комплекс упражнений на голень включите упражнения для пальцев ног.

otnogi.ru

правила выполнения и комплекс упражнений

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней. Они отвечают за движение стоп в сагиттальной плоскости (вперед и назад) и за устойчивое положение тела при ходьбе и беге. В силу генетических особенностей некоторые люди легко накачивают икры базовыми упражнениями для ног. Остальным удается добиться гипертрофии икроножных мышц только при помощи специализированных упражнений.

Как укрепить икры: фитнес-тренировки в домашних условиях

Мышцы голени (икроножная, камбаловидная) очень выносливы, ведь на них ложится весь груз человеческого тела. Ежедневно мышцам голени приходится много работать, участвуя в самых простых, обыденных движениях – ходьба, бег, прыжки. Способность этих мышц к тяжелой длительной работе усложняет их тренировку. Чтобы добиться оптимального отклика от икроножных мускулов, тренировать их нужно часто и интенсивно. Однако многое зависит от генетических предпосылок: кому-то достаточно нагружать икры 2-3 раза в неделю, используя тяжелые отягощения и работая в малоповторном режиме; кому-то больше подойдут частые тренировки (5-6 раз в неделю) с большим количеством повторов.

Общие рекомендации по проведению тренировок икр:

  • Каждая тренировка икр должна начинаться с разминки. Прежде чем приступать к основному блоку упражнений, нужно тщательно разогреть мускулатуру, суставы и связки ног. Это убережет их от травм.
  • Аэробные упражнения, если они запланированы, лучше выполнить в начале занятия.
  • Прорабатывать икры нужно плавными движениями, без рывков, иначе можно повредить сухожилия.
  • Чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке, упражнения для икр нужно постоянно чередовать или периодически заменять на новые.
  • Тренинг должен всегда завершаться упражнениями на растяжку. Они помогают избавиться от усталости и напряжения, накопившегося в процессе интенсивной мышечной работы.
  • Фитнес-тренировки должны быть регулярными. При этом нельзя забывать, что даже выносливым икроножным мышцам требуется время для отдыха и восстановления.

Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно. Но успех во многом зависит от самого спортсмена: если атлет найдет оптимальный для себя режим прокачки икр, будет неукоснительно соблюдать правила тренировок и подберет наиболее эффективные упражнения для ног, прогресс будет быстрым и устойчивым.

Подъемы – лучшее упражнение для икр


Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя. Есть даже специальные тренажеры для выполнения подъемов, но в домашних условиях можно обойтись без них.

Порядок выполнения подъемов сидя:

  • Сесть на край стула, положить на колени отягощение.
  • Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
  • Опустить пятки.
  • Повторить 10 раз.
  • Сделать 4 подхода.

В качестве отягощения можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.

Альтернативный вариант подъемов сидя – подъемы на одной ноге:

  • Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
  • Поставить груз на пятку левой ноги.
  • Подниматься на носки – 10 повторений.
  • Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
  • Установить груз.
  • Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
  • Сделать 2 подхода.

Порядок выполнения подъемов стоя:

  • Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
  • Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
  • Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
  • Повторить 10 раз.
  • Сделать 3 подхода.

Освоившись, можно попробовать выполнять подъемы стоя без опоры. Еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой. Можно совершать подъемы на одной ноге: достаточно двух подходов по десять повторений на каждую ногу.

Прыжки и другие упражнения для ног


В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних фитнес-тренировках можно использовать разные виды прыжков как со скакалкой, так и без нее. Один из возможных вариантов – прыжки из приседа:

  • Опуститься в присед.
  • Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.
  • Сделать 15 повторений в двух подходах.

При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или только на носочки. Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение. Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально: можно разнообразить фитнес-тренировки прыжками вперед и в стороны или попробовать выпрыгивания на одной ноге.

Еще одно упражнение, хорошо укрепляющее икры, – приседания с поднятыми пятками. Порядок выполнения:

  • Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать – держать стопы параллельно друг другу.
  • Начать опускаться в присед стандартным образом – отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
  • Поднять пятки над полом.
  • Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.
  • Повторить 10-15 раз.
  • Сделать 2 подхода.

Мускулатуру голени можно укрепить ходьбой на носочках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь при этом не сгибать колени. Чтобы мышцы в полной мере ощутили полезное воздействие такой нестандартной ходьбы, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.

За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, следует обязательно выполнить растяжку. Можно использовать такое упражнение:

  • Сделать широкий шаг назад. Пятку опустить на пол.
  • Наклонить корпус вперед.
  • Зафиксировать растянутую позу на 15-20 секунд.
  • Повторить, поменяв ноги.

Помимо целенаправленной проработки икр специальными упражнениями, полезны и тренировки общего плана: занятия бегом, велоспорт, плавание. Все эти нагрузки хорошо развивают мускулатуру ног – от ягодиц до голеней.

medaboutme.ru

Как накачать ноги - упражнения и методики

Как накачать ноги - упражнения и методики

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-01-07

Все статьи автора >

Под ногами я подразумеваю мышцы бедра и голени. И хоть тренировка ног почти всегда неразрывно связана с тренировкой ягодиц, про ягодицы я написал отдельную статью. Итак, приступим: как накачать ноги?

Самое главное упражнение, это приседание со штангой на плечах. Я думаю, вы все хорошо знаете это упражнение, поэтому я хочу поговорить о его разновидностях.

Приседание с широкой постановкой ног (плие) и вариант с гантелью. Не советую делать такие приседания тем, кто пришёл в спортзал первый раз, и тем, кто ещё не освоил технику классических приседаний. Кроме того, такой вариант требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. Но плюс его в том, что он позволяет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедра.

Приседания с неполным выпрямлением ног. Очень тяжёлое упражнение. Даже небольшие веса моментально грузят ваши бёдра до предела. Ведь если не вставать до конца, то передняя поверхность бедра лишена возможности отдыхать и всегда находится в напряжении. Выполнение этого упражнения после основных упражнений на ноги может послужить дополнительным толчком для роста объёма ваших бёдер.

Приседание со штангой на груди. Из-за того, что здесь почти отсутствует наклон спины, больше нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра, в частности – на четырёхглавую мышцу.

Выпады в бок. Выполняются как без веса (для начала), так и со штангой на плечах. Техника должна быть такая, что если посмотреть сбоку, то в нижней точке углы должны быть как при обычном приседании. Отставленная в сторону нога - всегда прямая. И таким образом вы перекатываетесь с ноги на ногу. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Жим ногами можно смело считать базовым упражнением для мышц ног среди тренажёров. Принцип работы мышц ног сродни приседаниям со штангой, с одной существенной разницей. Здесь нет нагрузки на спину. Поэтому это упражнение особенно полезно для тех, кто не может приседать со штангой из-за различных травм и заболеваний позвоночника.

Приседания в ГАКК-тренажёре. Это упражнение, так же как и приседания, нагружает вашу спину. Но немного поменьше за счёт того, что есть спинка сзади. Чем дальше вы будете ставить ноги вперёд, тем больше нагрузки будет приходиться на переднюю поверхность бедра.

Теперь пару слов про голень. Все упражнения для голени можно разделить на две категории. Это стоя (подъём на носки в тренажёре стоя или с гантелей) и сидя (подъём на носки сидя в тренажёре или с весом на бёдрах ). В варианте стоя у вас будет работать именно икроножная мышца (двуглавая мышца голени). В варианте сидя - в основном камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Отсюда вывод, что если вы хотите накачать голень, то вам необходимо выполнять упражнения как сидя, так и стоя. Допустим, одну тренировку – сидя, другую – стоя. Причём мышцы голени – очень выносливые мышцы, и чтобы заставить их расти, необходимо выполнять много подходов по 20 – 30 подъёмов за подход.

Упражнений для мышц ног (особенно на тренажёрах) существует ещё великое множество. Я же в этой статье остановился на основных. Теперь хочу сказать несколько слов о том, как это всё сочетать в тренировках. Будет рассмотрена стандартная программа для комплексной проработки ног.

Ноги вполне можно качать 2 раза в неделю. Начинать тренировку на ноги лучше с приседаний. Это может быть как классический вариант, так и различные вариации, приведённые выше. Затем можно пожать ногами. После этого можно сделать пару упражнений на тренажёрах для какой-либо поверхности бедра (по вашему усмотрению). Закончить тренировку можно упражнением на голень.

Если первая тренировка была в понедельник, то следующую на ноги можно сделать в пятницу. Приседания в ГАКК-тренажёре и перекаты в бок – этого вполне хватит. Голень – по желанию. Таким образом, в понедельник – основная тренировка. А в пятницу – дополнительная.

Ещё как вариант можно использовать различные суперсеты на одну и ту же мышцу. Допустим, вначале – один подход приседания со штангой, затем сразу – разгибание ног в тренажёре. Перекаты в бок, затем сразу – сведение ног в тренажёре. Ну и так далее. И так 3 – 4 подхода. Но этот вариант для более опытных. Однако такой способ может дать мощный толчок для роста объёма мышц.

Это всё на сегодня. Подписывайтесь на новые статьи, и удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Супер убойная тренировка на ноги
  2. Особенности тренировок при варикозе ног
  3. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей
  4. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
  5. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина

tvoytrener.com

Упражнения для Ног в Тренажерном Зале (в Картинках)

Мышцы которые работают в упражнениях для ног

Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.

Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.

Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.

Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!

За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.

Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)


1. Приседания с гантелями

Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.


2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.


3. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.


4. Широкие приседания

Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.


5. Наклонный жим ногами

В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.


6. Приседания на тренажере НАСК SQUAT

Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.


7. Разгибание ног в тренажёре сидя

Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.


8. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.


Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра


9. Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.


10. Сгибание одной ноги стоя

Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.


11. Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.


12. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.


13. Становая тяга на прямых ногах

Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.


14. Прогибания с прямой спиной

Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.


Упражнения для ног на приводящие мышцы


15. Приведение одной ноги стоя

Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.


16. Сведение ног сидя

Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так как амплитуда движения ограничена.


Упражнения для ног. Голень


playbody.ru

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры. Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует.

(2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц.

(2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга». Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

Том Платц

ПОДЪЕМ НА НОСКИ "ОСЛИКОМ"

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Поочередная изоляция икроножных мышц. Это очень важно, когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко, как это возможно, и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Если одна икра меньше или слабее другой, разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.

ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ

Цель упражнения: Развитие передней большеберцовой мышцы. Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени — главным образом передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение: (1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20–30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Все упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы бедер) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Перед тем, как приступить к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией мышц ног, которую мы рассматривали ранее (ссылки ниже).

Особенности тренировки ног

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8-10 повторений, мышцы голени - 15-20, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Мощные ноги – залог гармонии тела. Если ты стал на своем – никому тебя не сдвинуть с места!

Упражнения для ног

justsport.info


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...