Упражнения для грудины мужчине


Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин):

  1. Жим на наклонной скамье;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
  3. Пуловер с гантелей;
  4. Жим штанги широким хватом;
  5. Жим штанги головой вниз;
  6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

  1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
  2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты:

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

Читайте также — 15 вариантов отжиманий

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что:

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

Смотрите также — Программа тренировок для грудных мышц

Ключевые моменты:

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

Важно помнить:

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные. Приобрести качественные подставки для отжиманий можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

 

school-body.net

Упражнения для грудных мышц для мужчин в зале и в домашних условиях

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

  • большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

  • малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

  • передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

  • межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Пуловер

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

Бабочка

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Развить грудь в домашних условиях

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Отжимания

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

Классические отжимания

И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.

Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.

Отжимания с наклоном

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

Отжимания на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Видео: Как накачать грудные мышцы дома

Упражнения с эспандером

Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

Упражнение № 1

Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

Упражнение № 2

Используют эспандер в виде резинового жгута.

И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Гантели

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны занятия на гребном тренажере.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: рекомендации и тренинг

«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.

Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах

Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.

  • Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия.
  • Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до 14.00. Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб.
  • Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку.
  • Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела.

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.
 


Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
  2. Стопы плотно прижмите к полу.
  3. Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  4. Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
  5. Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
  • Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Подробнее о жиме штанги лежа →

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

  1. Займите положение «упор лежа на прямых руках».
  2. Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
  3. Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
  4. Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
  5. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Рекомендации:

  • Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Подробнее об отжиманиях от пола →

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
  2. Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
  3. Максимально разведите руки в стороны.
  4. В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
  5. Сведите руки над грудью.
  6. При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Рекомендации:

  • Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
  • Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа →

 


Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

  1. Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
  2. Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
  3. В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
  4. Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.

Рекомендации:

  • При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Плавно опустите снаряд за голову.
  4. Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
  5. Поднимите гантель в первоначальное положение.
  6. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Если при выполнении возникает боль в плечевых суставах, лучше откажитесь от пуловера.

Примерная программа

Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.

Советы по тренировкам

Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:

  • Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
  • Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
  • Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
  • Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
  • Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
  • Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
  • Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.

Заключение

Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.

Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

А также читайте, как мужчине убрать живот и бока →

bodybuilding-and-fitness.ru

Эффективные упражнения для мужчин на мышцы груди

Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.

Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.

Шесть самых эффективных упражнений

Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление

Разводка на вертикальном блоке

Данное упражнение направлено на проработку внутренней части грудной мышцы. Техника его выполнения не представляет особой сложности:

  • нужно взяться за рукояти снаряда руками;
  • встать прямо;
  • руки развести в разные стороны.

Важно! Ладони должны быть повернуты в сторону пола, а локти нужно немного согнуть. Правильное положение — залог получения желаемого результата.

  • корпус следует немного наклонить вперед;
  • рукояти нужно тянуть навстречу друг другу до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер;
  • в таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.

Важно! В этот момент должно ощущаться напряжение в грудных мышцах. Если оно есть, то упражнение выполняется правильно.

  • после этого следует размеренно и спокойно вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны 4 лучших упражнения для роста грудных мышц

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение эффективно прокачивает верхнюю или нижнюю часть груди. Все зависит от наклона скамьи. Если таз выше головы, то основная нагрузка идет на нижнюю зону грудины, а если наоборот, то на верхнюю. При этом упражнении, помимо грудных мышц, задействованы еще и другие группы торса. Этим обусловлен быстрый рост мышечной массы.

Техника выполнения:

  • нужно взять в руки гантели и разместиться спиной на скамье с наклоном в 45 градусов;

Совет! Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, не следует задействовать плечи. Хват гантелей при этом должен быть осуществлен ладонями внутрь.

  • на нижнем пределе запястья должны быть перпендикулярны полу. При выжиме гантелей до соприкосновения нужно по максимуму сократить грудные мышцы;
  • нужно выдержать паузу в 3 секунды и повторить еще несколько раз это упражнение.

Это еще не все лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин, давайте рассмотрим еще несколько.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Программа тренировок на грудь»

Разводка гантелей в положении лежа

Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.

Техника выполнения последнего:

  • нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
  • руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
  • плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;

Разведение гантелей в сторону. Картинка иллюстрирует, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Оно является одним из самых эффективных

Важно! Нужно следить за техникой выполнения упражнения и не опускать гантели ниже комфортного уровня, чтобы не получить травму.

  • после разведения рук до максимального уровня их нужно плавно вернуть в первоначальное положение, напрягая мышцы в верхнем пределе. Далее нужно сделать несколько повторов.

Жим лёжа

Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:

  • нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.

Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.

  • следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
  • поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
  • на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
  • задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
  • следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.

Прочитайте также статью о том, как накачать грудные мышцы подтягиваниями на нашем сайте.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.

Картинка отражает, какие мышцы работают при выполнении жима штанги лежа на скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье

При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.

fitnessmir.ru

Лучшие упражнения для мышц грудины для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи:

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях можно выполнять с помощью гантелей, турника или вообще без тренажеров. Все зависит от того, в какой форме находится человек: если начинать работать с нуля, первое время можно обойтись простыми упражнениями, например, отжиманиями от пола. Это позволит почувствовать мышцы и увидеть первый результат. Далее придется менять стратегию тренировок и подключать тренажеры.

Условия для роста мышечной массы

Важным фактором, способствующим быстрому росту мышц, является питание, богатое белками

Несколько факторов оказывают решающее влияние на то, как быстро будут расти мышцы:

  • Питание, богатое углеводами и белком. Важно также то, в какое время относительно тренировок спортсмен будет употреблять белки и углеводы.
  • Грамотно составленная программа тренировок. Ошибка начинающих – принцип «чем больше, тем лучше». Мышечная масса растет в перерывах между нагрузками. Организм как бы исполняет сигналы мозга: эта группа мышц получает нагрузку – ее нужно увеличить и усилить. В режиме постоянных нагрузок организм не имеет возможности нарастить мускулатуру.

Занятия должны быть регулярными, а нагрузки постоянно увеличиваться. Без этого условия прирост массы будет идти дольше. Желательно учесть все анатомические нюансы строения тела, чтобы проработать каждый пучок мышц, расположенных на грудине.

Нельзя заниматься только торсом. Это не принесет желаемого результата. Природой задумано, чтобы мужчина пользовался в первую очередь ногами – это позволяет увеличить выработку тестостерона, что в свою очередь повысит выносливость и сделает тренировки еще эффективнее.

Эффективные упражнения

Расположение грудных мышц

Эффективно прокачать грудные мышцы в домашних условиях можно в том случае, если делать упражнения на все пучки мускулатуры, расположенные в этой части тела:

  • большие грудные мышцы;
  • малые грудные мышцы;
  • зубчатые мышцы.

Помимо этих групп в прокачке будут частично участвовать трицепсы, мышцы плеча и пресса.

Отжимания

Техника отжиманий от пола

Отжимания можно выполнять классическим способом, а также под наклоном. Для новичков можно начать с обычных отжиманий от пола. Цель – 5 подходов по 10 раз. Если мышечная масса совсем не развита, начинать с 5 подходов по 5 раз. Темп упражнений держать высокий, перерыв между подходами 2 минуты.

Переходить на отжимания под наклоном можно, когда человек уже не ощущает той нагрузки, при которой он заканчивал пятый подход: пот ручьем, руки дрожат. Для нового упражнения понадобится поднять ноги на диван или кровать так, чтобы угол наклона был не более 45 градусов. Несколько следующих тренировок будут проходить в этом режиме.

Эффективность:

  • Работают верхние части грудных мышц.
  • Частично заняты малые и зубчатые. Зависит от того, насколько широко поставить руки.

Если есть силы, можно выполнять по 5 подходов с разной шириной рук.

Техника отжимания с руками на скамье

Если поменять ноги с руками, чтобы руки находились выше, можно дать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от лавки немного снимают нагрузку с плеч. Для новичков важно почувствовать, в каком положении данное упражнение наиболее эффективно, поэтому при выполнении нужно сосредоточиться на ощущениях. Можно менять постановку рук: шире/уже. Цель на начальном этапе – сделать 20 отжиманий (или 10).

Широкая постановка рук – это способ задействовать всю мускулатуру грудной клетки. Сразу упражнение может не получиться, поэтому начинать можно с пяти раз за один подход.

Узкая постановка рук при отжимании обеспечивает полную нагрузку на плечи, а также среднюю часть груди.

С помощью отжиманий на одной ноге можно привлечь к участию в тренировке мышцы пресса, так как они балансируют тело в процессе отжиманий. Бедренные и икроножные пучки также будут частично заняты, что является хорошей предварительной подготовкой к серьезной прокачке мускулатуры ног. Будет меньше крепатуры.

Во время выполнения любых упражнений необходимо следить за дыханием. Вдох выполняется при минимальной нагрузке – при опускании корпуса, выдох – при отжимании от пола.

Жим гантелей

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей выполняется лежа на полу или на скамье под углом в 30 градусов (голова выше ног). Самая нижняя точка – при опускании рук на локти, верхняя – при полностью прямых руках. Стараться держать гантели симметрично и перпендикулярно полу. Чтобы усилить нагрузку, выжимать гантели нужно быстрее, а опускать в два раза медленнее.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, нужно воспользоваться степ-платформой или лавкой. В этом случае руки можно опустить ниже уровня корпуса. Впоследствии могут немного побаливать сухожилия, но это быстро проходит при регулярных занятиях.

Разведение рук с гантелями

Разведение гантелей лежа

Разводки рук с гантелями нужно выполнять на скамье, меняя угол наклона. Для этого необходимо поднять руки с гантелями вверх, чтобы ладони были направлены внутрь. Опускать и поднимать руки, немного согнув их в локтях. Количество подходов каждый определяет сам, исходя из степени своей физической подготовки.

Эффективность в прямом положении: больше идет нагрузка на нижнюю и среднюю часть. Под углом больше задействован верхний пучок мышечных волокон груди.

Гантели для домашних тренировок нужно выбирать разборные, чтобы при необходимости добавить или снизить вес.

Жим штанги

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги дает тот же результат, что и гантели, но во втором случае управлять руками труднее, так как левая рука у правшей обычно хуже реагирует и отстает в движениях. Штанга безопаснее и заставляет обе руки работать одинаково.

Недостаток штанги в том, что с ней нельзя растягивать грудные мышцы, как это можно сделать с гантелями, так как гриф ложится на грудь и дальше не идет.

Пуловер

Упражнение Пуловер

Лежа на скамье можно добавить еще одно эффективное упражнение, которое задействует кроме грудных широчайшие мышцы спины. Можно начинать с одной гантели, чтобы при малом весе определить для себя рабочую амплитуду и скорость выполнения. Гантель взять двумя руками и поднять ее вверх. Далее завести за голову при полусогнутых в локте руках, затем вернуть обратно. По мере того, как будут прокачиваться мышцы спины, можно увеличивать амплитуду.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это упражнение доступно для людей, которые уже занимаются некоторое время и способны контролировать мышцы рук и груди. Выполнять его можно на уличных параллельных брусьях или в спортзале на тренажере. Как вариант – шведская стенка с навесным приспособлением для отжиманий. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти находились ближе к корпусу, а не оттопыривались в стороны – это снижает эффективность. Когда речь идет о технике упражнений, здесь нужно быть предельно внимательным, так как кроме остановки роста мышечной массы можно получить травму. Чтобы понять важность техники, рекомендуется выполнить оба варианта упражнений – правильный и неправильный, сосредоточившись на мышечных ощущениях. После этого сразу станет понятно, почему нужно выполнять правильно, даже если не получается сделать больше подходов.

Когда свой вес станет доступен для выполнения нескольких подходов, можно переходить к отягощению. Для этого к поясу или к ногам цепляют один или несколько блинов от штанги и отжимаются вместе с ними.

Как составить программу тренировок

Для начала рекомендуется посещение зала два раза в неделю

Программа тренировок составляется исходя из того, насколько быстро нужно накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине. Как бы ни пытались тренера привлечь в зал клиентов, обещая груды мышц за месяц, сделать это не получится.

  • На начальном этапе новичкам рекомендуется приходить в зал 2 раза. Длится этот этап месяц. За 8 тренировок никаких мышц не нарастет. Ни в одном человеческом организме нет такой скорости метаболизма, способной в два раза увеличить вес за месяц.
  • Рост мышечной массы связан с образованием новых сосудов, которые будут снабжать кровью и питательными веществами новые волокна. Это требует времени – как минимум год у людей с хорошими исходными данными для роста мускулатуры. Астеникам рассчитывать на увеличение объема можно только через 2 – 3 года при условии регулярных занятий и качественного питания, а также правильно составленных тренировок с учетом телосложения.
  • Количество тестостерона прямо влияет на выносливость человека в рамках физических нагрузок. Чтобы сдвинуть с места эндокринную систему и заставить ее работать на себя, нужно заняться изучением диетологии.

В начале занятий нужно забыть слово «быстро» и просто сосредоточиться на походах в спортзал, технике выполнения упражнений, питании и чередовании тренировок с полноценным отдыхом. Можно даже не смотреть в зеркало первые полгода, зато после этого времени результат будет виден невооруженным взглядом.

Способы увеличения нагрузок

Наборные гантели

В домашних условиях способы увеличения нагрузок довольно примитивные – менять технику выполнения одного и того же упражнения до тех пор, пока это возможно. Гантели нужно покупать «на вырост» — разборные, общей массой до 50 кг каждая. Это позволит длительное время не тратиться на абонемент в зале, а прийти туда уже зрелым качком с опытом домашних тренировок и базовых упражнений.

Увеличивать нагрузки в спортзале легче, для этого есть тренажеры с регулируемыми весами. Питание также следует увеличить. При этом желательно использовать наработки промышленности, производящей спортивное питание: принимать ферменты для лучшего усвоения веществ, покупать концентрированные питательные вещества – гейнеры, протеины, энергетики.

Обязательные правила занятий

На начальном этапе новички часто нарушают рекомендации тренера по принципу «я лучше знаю, как мне работать». Все рекомендации проверены на личном опыте и неплохо работают. Чтобы знать лучше, нужно изучить и испробовать все методики и программы, а также хорошо знать свой организм. Человек, который имеет опыт исключительно домашних тренировок, не может быть опытнее зрелых качков, которые годами тестируют программы, спортивное питание разных производителей, режимы тренировок, общаются друг с другом и обмениваются опытом на соревнованиях. Поэтому собственное эго лучше усмирить на время и воспользоваться готовыми советами.

Питание

Без достаточного количества белка, жира и углеводной пищи мышцы увеличить невозможно. Более того – есть шанс заработать проблемы с сердцем, сосудами, зубами, суставами, так как мышечные нагрузки будут вытягивать питательные вещества из тех структур, которые менее задействованы в работе. Это элементарный принцип выживания организма в экстремальных условиях.

Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться за 2 часа до начала. В рационе должны быть в основном углеводы и жиры. Быстрые углеводы – булочки, сладости – лучше вообще не употреблять, так как они быстро сгорают и не приносят пользы. Следует есть макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, хлеб грубого помола.

Жир по возможности нужно использовать натуральный: сливочное масло, сало, растительные масла, яйца.

После тренировки лучше съесть порцию творога или выпить большой стакан протеинового коктейля, чтобы дать питание мышцам для их роста. В качестве перекуса подойдут кисломолочные йогурты, углеводные фрукты, галетное печенье.

Режим тренировок и отдыха

Необходимо правильно рассчитать режим тренировок и отдыха

Нарушение режима труда и отдыха намного опаснее, чем это могут себе представить новички. Организм, который находится в постоянном стрессе (стресс – это превышение расхода имеющихся ресурсов над поступлением), не способен расти. Может случиться сбой в эндокринной системе – нарушится работа поджелудочной железы, а это конец всем тренировкам, или мышечная масса начнет убывать вместо прироста.

Чтобы избежать проблем, необходимо соблюдать режим работа/отдых. В первый месяц достаточно двух тренировок в неделю. Во второй месяц – 3 раза в неделю.

Техника выполнения упражнений

Неправильная техника при больших весах может привести к серьезной травме сухожилий. Сухожилия анатомически не имеют кровеносных сосудов, поэтому срастаются намного дольше, чем повреждения мышц. На 6 – 12 месяцев о тренировках придется забыть. Хуже то, что в дальнейшем эти травмы будут беспокоить человека постоянно.

Способы увеличения синтеза тестостерона

Во-первых, необходимо перестать употреблять алкоголь. Он подавляет выработку тестостерона, а любимое многими пиво содержит женские гормоны – эстрогены.

Во-вторых, нужно увеличить количество продуктов, которые выводят эстроген из организма. Это обычная капуста. Ее можно есть ежедневно в салатах и просто так.

Не последнее место занимает психологический фактор и черты характера, которые придется в себе культивировать, чтобы уровень мужских гормонов повысился. Для примера можно посмотреть тренировки бойцов спецподразделений.

Регулярная половая жизнь – залог синтеза тестостерона. Воздержание снижает его выработку в несколько раз.

nogostop.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...