Упражнения для икроножных мышц


Как накачать икры ног - советы и самые эффективные упражнения

Похожие статьи

Содержание статьи:

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

  • Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
  • Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
  • Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
  • Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.

Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

  1. Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
  2. Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
  3. Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
  4. 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
  5. В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
  6. В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
  7. Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
  8. Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
  9. Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

  • делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
  • выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

  • неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
  • быстрый темп и слишком большое количество повторений;
  • частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
  • неадекватный для своего физического развития вес.

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

www.soveton.com

Простой комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

≡  28 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Подтянутые икроножные мышцы выглядят очень привлекательно. Для того чтобы они выглядели именно так, совсем необязательно идти в зал. Регулярные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях тоже приведут к прекрасным результатам.

Анатомия икроножной мышцы

Какие бы вы не выбрали упражнения для того, чтобы привести в порядок ноги, а конкретно ее икроножную часть, вам в помощь будет анатомия. Дело в том, что когда вы знаете, как устроена мышца, представляете, как она работает, то самые простые упражнения можно сделать гораздо более эффективно.

Где находится эта мышца, наверное, знают все? Икроножной называется трехглавая мышца, которая расположена на задней поверхности голени. Человеку, не знающему анатомию, может показаться, что она там всего одна. Однако это не так. На самом деле их там две. Сверху можно увидеть поверхностную мышцу, она видна сразу и легко определяется на ощупь. А уже под ней расположена вторая — она называется камбаловидной. Как раз правильная ее работа и обеспечивает желанный объем. Когда она увеличивается в объеме, то собой, как будто «раздувает» поверхностную икроножную мышцу. Вот, что представляет из себя анатомия мышц голени.

Почему важен разогрев?

Неважно, где вы решили работать над объемом голени, идете вы для этого в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях. Прежде чем применять специальный комплекс упражнений вам понадобится, как следует разогреть ноги.

Для этого может подойти кардио тренировка или самомассаж. Кардио тренировка должна длиться примерно 10-15 минут. Это может быть бег на месте, танцы, прыжки на скакалке — любые аэробные упражнения.

Или выберите для разогрева самомассаж. Голень не является труднодоступным местом, поэтому вы легко и быстро справитесь с этим заданием. Массаж длится 6-7 минут. Хорошим сигналом, что он сработал, будет ощущения тепла в этой части ноги. После этого полезно также будет растянуть суставы пальцев и щиколоток. Это необходимо во избежание растяжений при выполнении основного комплекса.

Чтобы проще было сориентироваться, предложим также несколько простых упражнений для разогрева.

Пружинка

Становитесь прямо, спинку держите ровно. Теперь нужно не торопясь подниматься на носочки так, чтобы максимально высоко оторвать пятки от пола. Сделайте 15-20 раз. После этого можно повторить это упражнение, взяв при этом в руки гантели с весом 0,5 кг. Если у вас слабый вестибулярный аппарат, то при выполнении обопритесь на спинку стула или на стену. Можно усложнить это упражнение для разминки, если попеременно подниматься то на одной, то на другой ноге.

Ходьба на носках

Принцип очень простой и действенный. Он состоит в том, чтобы встать на носочки и ходить на них 3-4 минуты, пока тоже не почувствуете тепло в икрах. При такой ходьбе важно не сгибать ноги в коленях.

Лесенка

Для этого разогревающего упражнения вам понадобится степ платформа или импровизированная ступенька, если вы тренируетесь дома. Встаньте одними носочками на край ступеньки, при этом сохраняйте правильную осанку. Теперь поднимитесь на носочки настолько высоко, насколько это возможно. А пятки при этом нужно максимально опустить вниз. При этом вы сами почувствуете, какая это хорошая растяжка для голеностопа. Для удержания равновесия одной рукой обопритесь о стену или спинку стула. Для еще большего эффекта в другую руку возьмите гантельку.

Можно также чередовать положение ступней. Сдвигайте и раздвигайте пятки, потом держите ноги параллельно друг другу.

Такой простой комплекс подготовит ваши икры к основной нагрузке.

Основные упражнения

Приседаем на носочках

Неважно, мужчина вы или девушка, чтобы красиво увеличить икроножную мышцу вам нужно знать один секрет. Главные упражнения для этой части ноги выполняются сидя. Дело в том, что, если техника упражнения предполагает его выполнение стоя, то основная нагрузка придется на поверхностную мышцу голени. А как уже было сказано, желаемого объема такая тренировка не подарит.

Первое упражнение, которым мы потренируем камбаловидную мышцу, будет приседание на носочках. Итак, сначала ноги расставьте на ширине плеч. Затем присядьте пониже. Следите за тем, чтобы колени не сильно выходили за контур носков. Теперь встаньте на носочки. Сохраняйте осанку. Встаньте в полный рост, при этом, оставаясь на носках. Снова присаживайтесь. Сделать 15 раз. Делайте медленно, чтобы не потерять равновесие. В следующий раз можно будет взять в руки гантели.

Важно сказать, что какой бы комплекс для голеней вы не выбрали, не стоит его выполнять чаще, чем два раза в неделю. Иначе ноги будут неприятно болеть. В этом вопросе важна регулярность, не перегружайте голени сразу.

Если вы отправитесь в зал, то, скорее всего, найдете там специальный тренажер для икроножной мышцы, чтобы качать ее сидя, а дома, это можно сделать, таким образом.

Бег на носочках

Следующее упражнение, которое поможет вам накачать икроножную мышцу – это бег на носках. Все, что нужно это просто бежать на носочках, можно на месте в течение 15 минут. Это еще и хорошая фитнес-программа для похудения, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Прыжки с грузом

Это упражнения уже достаточно серьезно нагружает голень. Его стоит применять под конец тренировки. Вам нужно присесть. А затем выпрыгнуть из этого положения максимально высоко. Сначала просто правильно потренируйтесь без груза. Затем возьмите в руки гантели. Так нужно выпрыгивать 15-20 раз.

Подъем на носки стоя

Все же не стоит забывать про поверхностную мышцу голени. Сделаем одно упражнение и для ее проработки. Его выполнение очень простое. Возьмите в руки гантельки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь на носочки максимально вверх, при этом гантели прижимаете к плечам.

Такого комплекса более чем достаточно, чтобы в домашних условиях привести икроножные мышцы в прекрасную форму. В конце такой тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы вернуть мышце ее первоначальную длину.

Упражнения для растяжки голени

Неважно идете вы в спортзал для тренировки или остаетесь дома, если не растягивать мышцы особенно после силовой тренировки, то они будут терять свою гибкость. Чтобы этого не произошло для голени стоит сделать следующее:

Вы стоите на выпрямленных ногах. Затем прямые руки опускаем перед собой. Опираемся ладошками на бедро. Одну ногу отставьте немного назад и встаньте ею на носочек. Теперь медленно делайте попытки опустить ее на пятку. При этом ощущается, как тянется икроножная мышца. Повторите так несколько раз, затем поменяйте ногу.

Стоите на прямых ногах. Одну ногу выставьте немного вперед и поставьте на пятку. Носочек ухватите пальцами и тяните на себя. Проделайте так несколько раз и поменяйте ногу.

Упражнения в постели

Если в какой-то момент вы заленились и не находите времени, чтобы выполнить основной комплекс для икроножных мышц или просто на спорт, то можно сделать следующие упражнения. Их достоинство в том, что делать можно даже не вставая с постели, согласитесь, любая женщина оценит такой комплекс:

  • Лежа на спине, вытяните ноги вперед. Задача заключается в том, чтобы тянуть носочки сначала максимально на себя, а потом от себя. Для повышения эффективности ноги можно слегка приподнять.
  • В положении лежа положите руки за голову. Ноги немного поднимите, они должны быть прямые. Носки натяните на себя сильно, продержитесь так несколько секунд.
  • Лежа и прижав ноги к постели, выполняйте разгибание, и сгибание коленей в конце усильте напряжение.

Если при описании сложно понять, как именно выполняется то или иное упражнение, то вам поможет сориентироваться видео и фото.

trenirofka.ru

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях для девушек

Похожие статьи

Содержание статьи:

В течение последнего времени в нашем обществе все более прочно занимает позицию тренд на здоровый образ жизни.

Все больше людей начинают заниматься спортом для того, чтобы иметь красивое, сильное и здоровое тело.

В своих занятиях они, как правило, в первую очередь уделяют внимание проблемным зонам своего тела, совершенно не тренируя или мало занимаясь проработкой остальных групп мышц.

Этот подход является в корне неверным, так как известно, что красивое тело – это гармонично развитое тело.

Сегодня мы поговорим о развитии икроножных мышц.

Часто при составлении программы тренировок их незаслуженно обходят вниманием, считая, что обычной ежедневной нагрузки, которую мы испытываем при передвижении, достаточно для поддержания икроножных мышц в форме.

В результате нередко можно увидеть людей с идеальной фигурой, но непропорционально худыми ногами. Согласитесь, не слишком эстетично. Поэтому для того, чтобы вы могли избежать подобной ситуации, мы подготовили для вас набор упражнений для икроножных мышц, выполнимых даже в домашних условиях.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца состоит из двуглавой внешней мышцы, которую мы можем увидеть, и камбаловидной мышцы, которая находится под внешней. Именно эта мышца формирует объем человеческих икр, и именно на них должна приходиться основная нагрузка при тренировке.

Из-за этой ее особенности упражнения для икроножных мышц должны быть разными для мужчин и женщин.

Ведь мужчинам важен большой объем икр, а у женщин более эстетично будут смотреться стройные подтянутые икры.

Внешняя икроножная и камбаловидная мышцы по разному задействованы при разном положении ноги: внешняя икроножная больше нагружается, когда коленный сустав находится в прямом положении, а камбаловидная – когда коленный сустав согнут.

Поэтому для гармоничного развития икр нужно чередовать выполнение упражнений в положении стоя и сидя.

Набор упражнений для икроножных мышц, который мы рассмотрим сегодня, рассчитан больше для девушек.

При условии его регулярного и правильного выполнения он позволит вам сформировать гармонично развитые, сильные и красивые икры. Кроме этого, выполнение этих упражнений поможет оздоровить ваш организм в целом.

Основные правила тренировки

При тренировке икроножных мышц необходимо придерживаться следующих правил:

  • Не тренируйте икроножные мышцы более двух раз в неделю. Чрезмерная нагрузка на икры приведет к их гипертрофии, и вам потребуются упражнения для уменьшения икроножных мышц.
  • Если вы совмещаете тренировку икр с кардионагрузками, выполняйте кардио перед упражнениями для икроножных мышц. Это позволит повысить их эффективность.
  • Регулярно увеличивайте нагрузку – без ее роста будет невозможной качественная проработка икр.
  • Тренировать икроножные мышцы лучше всего во второй половине дня, когда организм уже полностью включился в работу.
  • Не забывайте о соблюдении диеты – при наличии избыточного веса упражнения для икроножных мышц будут провоцировать их похудение, и все ваши усилия пропадут даром, если после интенсивной физической тренировки вы будете не менее интенсивно поглощать жирную пищу или сладости.

Комплекс, который мы сегодня рассматриваем, направлен на развитие икроножных мышц, другие группы мышц ног, например мышцы ляшек, при его выполнении задействованы лишь частично. Для качественной тренировки мышц ляшек мы предлагаем вам рассмотреть комплекс упражнений, изложенный в нашей статье Упражнения для похудения ляшек.

Подготовка к тренировке – разминка

Любой вид физической активности, связанный с получением нагрузок, должен начинаться с обязательного выполнения разминки. Упражнения для икр – не исключение. Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к получению высоких физических нагрузок и профилактики травм.

В качестве разминки выполните следующие упражнения:

  • махи ногами перед собой и в стороны;
  • круговые вращения бедра в тазобедренном суставе;
  • круговые вращения голени при поднятой перед собой и согнутой в колене ноге;
  • приседания – 10-15 раз;
  • подъемы на носках стоп – 10 раз.

Комплексная тренировка на икроножные мышцы

После выполнения разминки переходим к выполнению комплекса упражнений для икроножных мышц:

Упражнение №1. Подъем на цыпочках

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, стопы разверните носками вперед. Выпрямитесь, смотрите перед собой. Поднимитесь на носках максимально вверх и медленно опуститесь вниз, не вставая на пятки. Выполните 4 подхода по 30-40 повторений с перерывами в 2 минуты.

Упражнение №2. Ходьба на носках

Походите по комнате в течение одной минуты, наступая только на носки и не касаясь пятками пола. Колени должны быть выпрямлены.

Упражнение №3. Подъем на платформе

Станьте перед платформой для аэробики или обычной ступенькой. Наступите на платформу носком стопы, медленно перенесите на него свой вес.

Теперь постарайтесь подняться на носке как можно выше. Медленно опуститесь максимально вниз, растягивая голеностоп. Повторите упражнение по 15-20 раз на левую и правую ногу.

Упражнение №4. Прыжки на скакалке

Вам потребуется обычная гимнастическая скакалка. Она должна быть достаточной длины для комфортного выполнения упражнения. Выполняйте прыжки на носках, не опуская пятки на пол. Выполните 3 подхода по 3 минуты прыжков с перерывом между ними в 2 минуты.

Упражнение №5. Подъем на носки в положении сидя

Стартовое положение – сидя на стуле. Он должен быть такой высоты, чтобы стопы могли стоять на полу. Положите на колени груз (можно посадить на колени ребенка). В таком положении поднимайтесь на носки. Выполните 10-15 повторов.

Упражнение №6. Приседания на одной ноге

Одной рукой возьмитесь за любую твердую опору. Находясь в положении стоя, вытяните одну ногу перед собой. Выполняйте приседания на одной ноге. Сделайте по 7-10 раз на левой и правой ноге.

Упражнение №7 Бег или ходьба по лестнице

Завершающее комплекс упражнение, которое поможет наполнить ваши икры кровью. В течение 5 минут выполняйте спуски и подъемы по лестнице или бег на носках в среднем темпе.

Для завершения тренировки икр нужно провести их заминку, чтобы вернуть организм из состояния готовности к нагрузкам в состояние покоя. В качестве заминки выполняем растяжку икроножных мышц в течение 5 минут.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений для икроножных мышц вы можете в следующем видео:

Регулярная дозированная нагрузка на икроножные мышцы с помощью представленного нами комплекса позволит вам в кратчайшие сроки привести в идеальную форму ваши икры.

У вас остались вопросы по выполнению упражнений комплекса упражнений для икроножных мышц? Или вы применяете другие упражнения для их тренировки? Сообщите нам об этом в комментариях!

www.soveton.com

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Дата публикации: .

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов

Возникновение проблемы и анатомия

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить. 

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке  

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузом Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолет Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Общие рекомендации

Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

как уменьшить объем голени, упражнения для икроножных мышц для женщин в домашних условиях

Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

12 эффективных упражнений для стройных икр

Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.

1. Подъемы на носочках

Цель — икры, бицепс бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
  2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.

Подходы и повторения: 3 подхода х 25 повторений

2. Подъемы на носочках сидя

Цель — голени

Техника выполнения:

  1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
  2. Держа носки на полу, поднимите пятки.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 х 20

3. Приседание сумо с поднятием на носочки

Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
  2. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
  4. Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.

Подходы и повторения: 3 х 12

4. Подъемы на носочки в плие

Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
  2. Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
  3. Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 х 12

5. Скейтеры

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги держите вместе.
  2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
  3. Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
  4. Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.

Подходы и повторения: 3 х 12

6. Заведение ладони под ступни

Цель — икры и бицепс бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
  3. Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
  4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.

Подходы и повторения: 2 х 3

7. Растяжка голеней

Цель — икры и бицепсы бедра

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
  2. Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

Подходы и повторения: 2 х 3

8. Планка с опусканием коленей

Цель — икры, бицепс бедра, пресс ​​и плечи.

Техника выполнения:

  1. Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
  2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
  3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
  4. Повторите.

Подходы и повторения: 2 х 12

9. Бег

Цель — все тело

Техника выполнения:

  1. Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
  2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
  3. Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.

Подходы и повторения: День через день в течение 15-30 минут

10. Приседания на одной ноге

Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
  2. Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
  3. Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
  4. Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.

Подходы и повторения: 2 х 10

11. Подъем на лестницу

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
  2. Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
  3. Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
  4. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.

Подходы и повторения: 2 х 3

12. Приседания с выпрыгиванием

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
  2. Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
  3. Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
  4. Мягко приземлитесь на пол.

Подходы и повторения: 3 х 15

Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

womfit.com

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

  • Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
  • Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

  • Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
  • Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

.

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

www.fitnessera.ru

Как накачать икры? Не пропусти!

Многих атлетов объединяет одна проблема — недостаточно развитые икры. Все в один голос объясняют это тем, что икры труднорастущие мышцы. Но главная причина заключается в том, что большинство просто уделяет им недостаточно внимания или совсем забывают о мышцах голени, тренируя только приоритетные мышечные группы, совершенно забывая о пропорциях.

Арнольд Шварценнегер в свое время тоже совсем забыл о икрах, пока на них не стали показывать пальцем. Согласитесь, большой парень с недоразвитыми мышцами голени выглядит немного нелепо. Тогда Арнольду надоели постоянные насмешки и он всерьез занялся развитием икр. За пол года ему удалось накачать их до невероятных размеров и они с отстающей группы превратились в его достоинство. Как видим, нужно просто уделять мышцам голени больше внимания. Прежде всего, перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться в их анатомии.

Анатомия мышц голени

Мышцы голени располагаются с трех сторон, составляя переднюю, наружную и заднюю группы. К передней группе мышц относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Их функция заключается в супинации и приведении стопы, разгибании стопы и пальцев. К наружной группе относятся длинные и короткие малоберцовые мышцы. Вместе оно отводят, пронируют и сгибают стопу. К задней группе мышц относятся трехглавые мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинные сгибатели больших пальцев стопы и длинные сгибатели пальцев, подколенные и задние большеберцовые мышцы. Их функция заключается в сгибании стопы и пальцев. 

Всем понятно, что интерес для нас составляет только задняя группа мышц голени, так как передняя и наружная слишком маленькие. Из передней группы можно выделить только передние большеберцовые мышцы, для тренировки которых существует отдельное упражнение.

Заднюю часть голени занимает трехглавая мышца, которая состоит из трех головок. Две поверхностные головки (латеральная и медиальная) называют икроножной мышцей. Третья головка находится глубоко под икроножной мышцей и тоже имеет свое название — камбаловидная мышца. Все три головки переходят в одно общее, ахиллово сухожилие, которое крепится к бугру пяточной кости. Икроножная и камбаловидная мышцы имеют одинаково важную роль в объеме голени. Более того, гипертрофируясь камбаловиднаямышцаприподнимаетикроножную, делая ее визуально большей.

Как накачать икры?

По своей природе мышцы голени очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. За счет этого мы можем бегать на дальние дистанции и весь день ходить. Основную часть мышц голени составляют медленные мышечные волокна. Они очень выносливые, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо откликаются на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидные на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы заставить икры расти нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно длительным, чтобы дать им полноценно восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть больше). Мышцы голени достаточно тренировать два раза в неделю. Тренинг займет не больше 20-ти минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузку, менять упражнения и выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

- Подъем на носки стоя (в тренажере, со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носок одной ногой с гантелей в руке,...)

- Подъем на носки сидя

- Подъем на пятки

- Подъем на носки с партнером на пояснице (Ослик)

- Подъем носками в тренажере для жима ногами

Тренировку мышц голени составляйте сами, следуя изложенным рекомендациям, в зависимости от своих возможностей. Некоторые упражнения можно выполнять даже в домашних условиях.

Примерная программа тренировок икр

Понедельник 

1. Подъем на носки стоя  2 разминочных + 4х10-12

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 4х15-25

3. Подъем на пятки стоя 4х12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

1. Подъем на носки стоя  1 разминочный + 8х15-20

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 6х20-30

Рекомендации

Лучше всего тренировать икры в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на их проработке. 

Выполняйте упражнения по полной амплитуде. Каждый подход должен сопровождаться сильным жжением в мышцах. 

В последнем повторении каждого подхода, в верхней точке амплитуды, делайте задержку на несколько секунд, затем медленно опускайтесь, чувствуя как растягиваются мышцы. 

Отдых между подходами должен быть примерно 30-45 секунд, не больше!

Удачи в тренировках!

gsport.org

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях для женщин

В последние десятилетия здоровый образ жизни, сочетание правильных физических нагрузок и здорового питания набирает все большую популярность. Спортивное подтянутое тело становиться эталоном как для мужчин, так и для представительниц слабого пола.

Подтянутые ноги в целом, и икры в частности – показатель регулярной и правильной физической активности женщины. При этом важно подобрать соответственную нагрузку, которая поможет не перекачать эту часть тела. Упражнения без использования дополнительных утяжелителей позволят прорисовать и подчеркнуть природные линии, и избежать увеличения мышечной массы. Здесь на помощь приходит опыт профессиональных танцовщиц, ножки которых считались эталоном привлекательности во все времена. Добиваться таких результатов им помогает многократное повторение эффективных упражнений для икроножных мышц. Разберем упражнения для икроножных мышц в домашних условиях для женщин.

Давайте более подробно рассмотрим, какие мышечные волокна формируют наши икры и тренировки, направленные на их проработку.

Строение икроножных мышц.

Если рассматривать икры с морфофункциональной стороны, структурными её элементами являются поверхностная икроножная мышца и камбаловидная, которая располагается под ней. Именно на последние мышечные волокна приходится около ¾ объема икр женщины. Поэтому проработке камбаловидной мышцы следует уделять должное внимание в комплексах тренировок.

Напряжение поверхностной икроножной мышцы достигается, когда коленный сустав находится в распрямленном положении. Мощь камбаловидной напротив проявляется при согнутом положении колена. Чередование разнонаправленных упражнений в положении стоя и сидя помогает добиваться оптимальных результатов.

Упражнения, которые помогают женщинам сформировать красивые подтянутые икры

Тренируем камбаловидную мышцу. Упражнения, которые позволяют направить нагрузку на камбаловидную мышцу, выполняются в основном в положении сидя. Так основными и наиболее действенными считаются приседания на носочках. Из начального ровного положения тела ягодицы начинаем уводить назад. В конечной точке угол в колене должен быть равным 90 градусам, что позволить избежать перегрузке коленного сустава. Начинать тренировки лучше с одного подхода по 20-30 раз, и постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений. Небольшие перерывы (не более 5 минут) помогут мышцам восстановиться и продолжать продуктивно работать. Для представительниц прекрасного пола предпочтительнее остановиться на тренировках дважды в неделю, которые помогут сформировать красивую линию икры и не допустить увеличение её в размерах.

Комплекс упражнений для женщин, формирующий красивые икроножные мышцы

При составлении плана тренировок для женщин на проработку икроножных мышц, важно правильно сочетать упражнения, выбрать оптимальную нагрузку и много внимания уделять растяжке. Эти правила позволяют подтянуть, но не накачать икры.

Пружины на носках

Поддерживая природную ровную линию тела, поднимаемся на носочки и опускаемся вниз, не касаясь пятками пола. Доводим количество повторений до 100 раз без перерыва, или формируем несколько подходов по 30 раз с небольшими перерывами для отдыха и восстановления. Для усиления нагрузки можно использовать разнообразные утяжелители (гантели, любые другие подручные предметы) или выполнять усложненную модификацию поочередно на одной ноге. Последнее упражнение достаточно сложно выполнить с соблюдением правильной техники. Поэтому его используют только подготовленные тренирующиеся.

Использование платформы для степ аэробики или ступенек

Для выполнения подобных упражнений понадобиться специальная платформа для занятий или её альтернатива – устойчивая низкая скамейка, толстая книга, ступенька лестничного пролета. Стопы размещаем так, чтобы пятки оставались на весу. Вес тела удерживают на носках. Совершаем следующие повторения: поднимаемся на носочки и опускаем пятки максимально вниз, натягивая икроножные мышцы и голеностоп до предела. В некоторых случаях, когда высота платформы позволяет соблюдать правила травмобезопастности, в нижнем положении пятки касаются пола. При этом следует соблюдать осторожность и внимательно прислушиваться к своим ощущениям, дабы избежать травмоопасных ситуаций.

Изменение угла напряжения при таком упражнении поможет девушкам и женщинам целенаправленно прорабатывать икроножные мышцы по отделам. В частности это касается внутренней поверхности икры.

Упражнения из повседневной жизни

Ходьба на носочках – самое простое и доступное упражнение. Общее напряжение ноги, ровное колено и мелкие шаги помогут природно и эффективно нагрузить икроножные мышцы. Такое упражнение считается базовым плана физической подготовки в балетных школах. Тонкие и одновременно сильные ножки профессиональных балерин — мечта и пример для подражания большинства женщин.

Отказ от использования лифта и привычка подниматься по лестнице также помогают укрепить женские икры. Простота такого рода упражнений и регулярное использование их в повседневной жизни – основные факторы целесообразности его применения. Развитие не только опорного аппарата, но и органов кровеносной и дыхательной системы — приятный бонус от упражнений.

Скакалка – самое доступное оборудование, которое станет помощником в борьбе за красивые женские икры. Легкое жжение в мышцах покажет, когда следует прекратить подход и расслабиться. Эффективность такого упражнения подтверждается опытом профессиональных спортсменов и боксеров.

Регулярность тренировок, правильно разработанная программа упражнений на укрепление и вытяжение икроножных мышц позволят в короткие сроки достичь хороших результатов и похвастаться красивыми линиями подтянутой женской икры.

full-fit.com

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

  • камбаловидная мышца;
  • длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

fitnessmir.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...