Упражнения для координации


Упражнения на координацию движений: ТОП способы

Как развить координацию движений. Тесты для координации. Что такое вестибулярный аппарат и как его тренировать.

Координация движений – подразумевает точность движения тела из точки А в точку В, согласно подаваемым сигналам мозга при сохранении необходимого равновесия. Способность развивается с раннего возраста, поэтому упражнения на координацию движений важный момент в жизни каждого человека.

С детства очень важно уделять внимание подвижным видам спорта – теннис, акробатика, гимнастика и подобным играм, которые улучшают координацию и ловкость движений. При рождении у большинства реакция одинакова, но с возрастом этот показатель начинает у всех разнится.

В итоге развития одни не могут поймать теннисный мяч с 5 метров, а другие с 10 метров с лёгкостью попадают в баскетбольное кольцо. Почему так происходит? С раннего детства все навыки впитываются как губка и к 20 годам постепенно угасают. Чтобы развить их после 30 понадобится в 2-3 раза больше времени, терпения и сил.

 

Тесты на координацию движений

Для этого существуют элементарные способы определения уровня координации:

♦ ТЕСТ № 1 – к примеру, вращайте кисть правой руки вправо и эту же руку в локте в левую сторону. Не получается? Неудивительно, ведь наш организм привык делать всё симметрично.

♦ ТЕСТ № 2 – закройте глаза, станьте на одну ногу, вторую отведите назад, а обе руки разведите в сторону. Простойте в таком положении как можно дольше, это развивает концентрацию и координирует баланс.

♦ ТЕСТ № 3 – возьмите 2 теннисных мяча и кидайте их в стену, можно по очереди, можно вместе. Вроде всё получается и несложно. Далее встаньте на одну ногу и бросайте мячи, начали возникать первые сложности, не так ли?!. В конце прыгайте на ноге и одновременно бросайте мячи обеими руками, вот здесь и полетели мячи в разные стороны, кто куда, а вообще можете грохнуться на пятую точку.

 

Что такое вестибулярный аппарат

Это участок головного мозга, помогающий определять вправо-влево, верх-вниз направления. Чтобы вестибулярный аппарат поддерживался в форме, его необходимо постоянно тренировать, ведь благодаря ему организм имеет возможность приспосабливаться к нестандартным и новым движениям.

Чтобы узнать в порядке ли вестибулярный аппарат, можно провести простой эксперимент:

Стойте прямо, за счёт ног выполните 10 поворотов влево, а потом вправо, после сразу встаньте на одну ногу, если аппарат хоть немного не в порядке, то равновесие будет потеряно. Некоторые после такого даже стоя на двух ногах начнут двигаться в стороны.

Для сведения! Фигурное катание, акробатика, гимнастика и танцы хорошо развивают вестибуляцию.

Если не проводить тренировки, со временем координация теряется и адаптироваться к разнообразным вращениям и резким движениям становится очень сложно.

Для справки, если вовремя авиа полёта кружится голова и подступает тошнота - это свидетельство слабости именно вестибулярного аппарата.

Хороший метод его развития следующий:

  1. Ровно встаньте, руки можно как скрестить на груди, так и оставить вдоль туловища;
  2. Выполните боковые повороты туловища вокруг своей оси по часовой стрелке. Амплитуду необходимо делать по максимуму;
  3. После 10 повторов, резко остановитесь, если есть признаки тошноты, то выполняйте ещё 10 повторений в медленной манере снизив обороты;
  4. Далее выполните 10 повторов в обратном направлении, если тошноты нет, ещё раз 10 повторений;
  5. Выполняйте упражнения ежедневно, увеличивая количество повторений на 2 раза;
  6. В последующем выполняйте повороты по 5-10 минут и более под любимую музыку или просматривая интересующий фильм.

Выполняя это упражнение одновременно тренируете на только координацию, но и держите в тонусе нижний пресс.

 

Упражнение на развитие координации движений

Упражнений на развитие координации множество, но ниже будет предоставлен перечень самых распространённых, но не менее эффективных:

  • для развития моторно-зрительной координации, необходимо стать на одну ногу и бросать теннисный мяч с левой руки в правую и наоборот, далее поменять ноги. В конце упражнения необходимо взять 2 мяча и выполнить их поочередное перекидывание из руки в руки. Не забывайте всё время стоять на одной ноге;
  • полюбите пинг-понг, это только на первый взгляд может показаться, что это игра для детей. На самом деле это превосходный способ развить ловкость, концентрацию и скорость реакции;
  • полезно стоять на одной ноге и одновременно вертеть головой, бросать мяч в стену и даже читать книгу.;
  • еженедельно необходимо проводить простые тесты на совершенствование ловкости;
  • каждый раз пытайтесь усложнять упражнения. Пробуйте стоя на одной ноге и жонглировать двумя, а то и тремя мячами. Пробуйте ходить на одной ноге или прыгать через невысокие препятствия;
  • хорошее упражнение, которое нравится боксёром – бой с мячом.

 

Бой с мячом (Fight Ball)

Для этого элементарного упражнения необходимы:

  • простая кепка;
  • эластичная резинка;
  • пластырь;
  • теннисный мяч.

Пластырем крепится резинка к мячу, а другой конец резинки к кепке. Протяжённость резинки нужно выбрать чуть менее длины полностью вытянутой руки.

Далее просто выполняются ударные движения по мячу, который натягиваясь за счёт усилия резинки так и норовит попасть к вам в лицо. Можно как уклоняться от удара, так и боксировать по мячу. Со временем рекомендовано выполнять упражнение в движении.

Всегда стоит помнить, чем сильнее удар, тем мощнее будет возвращаться мяч назад и в случае промаха мяч прилично может дать в «тыкву».

С возрастом координация и реакция замедляется, поэтому важно периодически поддерживать её на хорошем уровне, это полезно не только для соревнований, но и в обычной жизни!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

10 волшебных упражнений на развитие координации - Здоровье

Упражнения на развитие координации, баланса, ловкости

Эти упражнения на развитие координации, баланса, ловкости оказывают неоценимую пользу для общего состояния организма: активизируют обмен веществ, кровообращение, мозговую деятельность, улучшают состояние суставов, позвоночника, повышают работоспособность, положительно влияют на качество сна, сокращают потребность во сне.

Данные упражнения на развитие координации движений позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно — это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле специальные упражнения, позволяют развить данные способности тела.

Комплекс упражнений делается утром и занимает не более 10 минут. По своему воздействию на организм его вполне можно назвать волшебным. Отдельные упражнения можно делать в течении дня.

Если вы почувствуете зажим в плечах или просто сильное напряжение — сделайте «Столб с веревками». Если напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т. д.

Перед началом комплекса упражнений на развитие координации сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом вы подготовите суставы к нагрузке.

Делаем упражнения в той последовательности, что приведена ниже. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения на развитие координации движений делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

Упражнения на развитие координации:

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс, убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный — не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

2. Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. Упражнение лучше делать без обуви.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
  • Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
  • 20 сек – биологический возраст 40 лет,
  • 15 сек – биологический возраст 50 лет,
  • Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная поднятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника, делает его более гибким, улучшает память и скорость мышления. Это очень ценное упражнение — надо практиковать его ежедневно.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Сначала оно может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

На видео можно увидеть, как выполняются эти упражнения на развитие координации, баланса и ловкости.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение. Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом. Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьной физкультуры. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стоять на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память. При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Кто не знает, как выполнять упражнение, посмотрите видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнение очень хорошо укрепляет спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкс».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом надо прогнуться назад и наоборот.

Упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10. Наклоны

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха, выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. Теперь посмотрите виде, как правидьно выполнять все упражнения.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

www.dobrohub.ru

Упражнения на координацию: 8 лучших упражнений

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

  • изнурение организма;
  • употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
  • травмирование головного мозга;
  • изменения склеротического характера;
  • дистрофия мышц;
  • развитие болезни Паркинсона;
  • перенесенный инсульт;
  • каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:

  1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
  2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
  3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Упражнения на координацию и ловкость – управляем своим телом

Координация движений – точность перемещения нашего тела в пространстве относительно команд головного мозга с сопутствующим сохранением равновесия. Эта способность развивается у человека с ранних лет, но даже во взрослом возрасте ее помогут прокачать специальные упражнения на координацию.

Развитие навыка с детства

Чем больше ребенок уделяет времени спортивным развлечениям, например, настольному теннису, акробатике, да и просто активным играм, тем лучше у него развиваются ловкость и координация.

При нормальном состоянии нервной системы и вестибулярного аппарата, ловкость при рождении у разных детей различается незначительно. Но затем, в зависимости от образа жизни, потенциал теряется. В итоге кто-то не может поймать теннисный мячик, брошенный ему с 10 метров, а кто-то попадает с 20 метров баскетбольным мячом в кольцо, стоя к нему спиной. Рассмотрим, почему так получается.

Детский возраст – самое удобное время для закладывания нужных физических характеристик. Мышечная память впитывает все движения как губка, прочно сохраняя их на долгие годы. Затем, по мере взросления ребенка, способность к обучению начинает угасать. Конечно, учиться никогда не поздно. Но в 18–20 лет тренировка какого-либо физического навыка будет уже несколько сложнее, чем в 13–14. А после 30 лет для решения той же самой задачи потребуется еще больше времени и усилий. Точно так же и с координацией. Чем раньше вы начнете над ней работать, тем проще будет добиться результатов.

Простые тесты на координацию

Проведем такой тест: попробуйте вращать кисть по часовой стрелке, а эту же руку в локте против часовой стрелки. Не получается, да? Зато отлично выходит вращать все это в одном направлении. Все потому, что наш координационный центр привык к симметрии, покою, синхронности. Если что-то надо сделать не по привычному сценарию – возникают сложности, ведь мозг и тело этого не умеют, их надо учить. Кстати, это ведь первое упражнение на координацию, по сути, начало ее тренировки.

Еще один тест: встаньте на одну ногу, вторую отведите назад, руки в стороны. Закройте глаза и считайте, сколько вы так простоите. И это тоже упражнение на координацию, которое поможет улучшить ваш баланс и ловкость.

Третий тест: возьмите 2 теннисных мяча (кстати, пусть они у вас лежат дома, иногда бывают полезными) и кидайте их об стену поочередно правой и левой рукой – хорошо получается, да? А теперь встаньте на одну ногу и сделайте то же самое. Сложнее? Есть такой момент. А теперь самое вкусное – прыгайте на одной ноге и продолжайте кидать и ловить мячики. Все, ступор, неразбериха, мячики улетели по углам, а вы, вообще, упали.

Еще есть не один тест на координацию, тут можно придумать все что угодно. Просто прикажите своему телу выполнять нестандартную связку движений. И вы увидите, насколько ваше тело несовершенно в этом плане.

Вестибулярный аппарат

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Тест на вестибулярный аппарат (или на равновесие): встаньте прямо, за счет ног совершите 10 оборотов по часовой стрелке, потом сразу же 10 оборотов против. Резко остановитесь и попробуйте встать на одну ногу. Многие после такого и на двух то устоять вряд ли смогут. Этот тест показывает уровень развития вашего вестибулярного аппарата. Кстати, танцы, акробатика, фигурное катание, занятия на пилоне хорошо помогают его укрепить.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
  2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
  3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
  4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
  5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
  6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.

Упражнения на развитие координации

К упражнениям на координацию можно отнести в первую очередь, все те тесты, которые мы привели выше. Еще добавим такие элементы, которые помогут улучшить ваши координационные навыки:

  1. Чтобы развивалась наша зрительно моторная координация, возьмите теннисный мячик, встаньте на одну ногу и подкидывайте его, ловя по очереди то правой, то левой рукой. Затем подкидывайте правой, ловите левой. И наоборот. Когда вам станет это легко, возьмите второй мячик (вот он и пригодился!).
  2. Чтобы координация движений стала более четкой, начните играть в настольный теннис. Это просто и увлекательно. Вы концентрируете взгляд на мячике и отбиваете его ракеткой. Высокая скорость и концентрация отлично развивают реакцию и моторику движений.
  3. Для развития равновесия удобно стоять на одной ноге, занимаясь параллельно разными делами – читайте книгу, кидайте мячик, вращайте головой.
  4. Каждую неделю проводите тесты на ловкость. Каждое упражнение на координацию помогает развить ее. К тому же, каждый тест – это и есть упражнение на координацию.
  5. Усложните упражнения на координацию, добавив новые элементы. Например, попробуйте жонглировать двумя мячиками, стоя на одной ноге. А еще лучше – прыгайте через невысокое препятствие боковым ходом, или прыгайте по очереди на правой и левой ноге.
  6. Еще один вид упражнения на координацию – бой с теннисным мячиком. Он очень понравится боксерам и просто тем, кто хочет научиться быстро и точно бить. Давайте подробно поговорим об этом упражнении.

Бой с мячиком (Fight Ball)

Потребуется бейсболка с регулятором размера на затылочной стороне, прочная и эластичная резинка, теннисный мячик и пластырь. Нужно прикрепить пластырем резинку к мячику, а второй конец резинки закрепить на кепке в районе регулятора. Длина резинки должна быть чуть короче длины вашей вытянутой руки.

Надеваем кепку козырьком назад, встаем в ударную стойку, руки держим у лица, бьем мячик кулаком (ударными костяшками). Мяч улетает от вас, натягивая резинку, затем с ускорением возвращается обратно. Вы можете уйти от летящего мяча, наклонившись чуть вбок, а можете отбить его другой рукой. Таким образом, вы будете боксировать мячик столько, сколько хотите.

В качестве соревновательной цели можно использовать количество ударов или время, за которое мяч ни разу не остался без удара. Будьте готовы к тому, что иногда он будет прилетать вам в лицо. И помните, чем сильнее вы ударите, тем сильнее вам может прилететь. Теннисный мяч – очень коварный противник.

fitnavigator.ru

Развитие координационных способностей у школьников

Видеоролик с фрагментом урока физической культуры содержит в себе несколько примеров упражнений развивающих координационные возможности человека. Упражнения предназначены для учеников начальной и средней школы, так как данная возрастная категория наиболее благоприятный для развития необходимых качеств.
Физическое развитие человека состоит из пяти основных физических качеств: силы – преодоления внешнего сопротивления с помощью мышечных усилий, быстроты – за максимально короткое время преодоление дистанции, выносливости – выполнения двигательных действий продолжительное время без снижения интенсивности, гибкости – выполнения движение  с большей амплитудой, координация – способность рационально выполнять сложные движения.
Развитые координационные способности в повседневной жизни необходимы на каждом шагу: преодолеть небольшое препятствие на пути, поймать налету  ключи от дома или просто перепрыгнуть лужу и остаться чистым – вот необходимый минимум для обычного школьника. Наиболее благоприятный период для развития координационных способностей 9-12 лет. В  старшем возрасте эта способность требует значительных усилий.
На своих уроках я практически всегда показываю ребятам упражнения доступные каждому, и, в зависимости от скорости усвоения, добавляю некоторые элементы, что повышает уровень сложности. Комплекс упражнений я формирую из адаптированных фитнес-программ. Хотелось бы рассказать о некоторых упражнениях, которые являются основными для развития координационных способностей ребенка.
1. Удержание равновесия
•    На одной ноге. Исходное положение: основная стойка. На 1- сгибаем ногу в колене и держим на весу 5-10 секунд. На счет 2 – исходное положение.
•    В полуприседе. Исходное положение: основная стойка. Счет 1- выполняем полуприсед. На счет 2-9 удерживаем положение тела в полуприседе. На счет 10 – исходное положение.
•    С  закрытыми глазами. Эти же упражнения, но с закрытыми глазами, стараясь удержать равновесие.
•    С прыжком. Исходное положение: основная стойка. На четыре счета прыжки на правой и левой ноге на месте.
•    Удержание несколько секунд сложной позы. Отведение в сторону прямой или согнутой ноги на несколько секунд.
2. Вращательные упражнения
•    Исходное положение: основная стойка руки в сторону. Вращательные движения на четыре счета по часовой и против часовой стрелки. Затем в локтевых суставах и плечевых суставах по той же схеме. Для большего эффекта вращения выполняются в разные стороны одновременно.
•    Благотворно влияют на подвижность суставов. Вращение кистями, в локтевых суставах и в плечевых как в одну сторону, так и одновременно в разные стороны.
3. Маховые движения ногами без опоры
•    В стойке на одной ноге движения руками и неопорной ногой в одной плоскости. Маховые движения выполняются на одну ногу 8-12 раз.
4. Прыжковые упражнения
•    Различные прыжки на одной и на двух ногах на месте и продвижением, прыжки с поворотом на 90 и 360 градусов.
•    «Олений» шаг на правую и левую ногу с продвижением.
К сложному координационному упражнению относится «прыжок в длину с разбега, согнув ноги». Сложность состоит в том, чтобы подобрать разбег, сделать отталкивание без заступа, не снижая скорости. Толчковой ногой  с силой  выполнить отталкивание, преодолев в полете максимальное расстояние и приземлиться желательно на ноги.

Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов.

На начальных стадиях управление осуществляется прежде всего за счёт активной статической фиксации этих органов, затем — за счёт коротких физических импульсов, которые направляются в необходимый момент к определённой мышце. Наконец, на заключительных стадиях формирования навыка происходит уже использование возникающих инерционных движений, направляемых теперь на решение задач.

В сформированном динамически устойчивом движении происходит автоматическое уравновешивание всех инерционных движений без продуцирования особых импульсов для коррекции. Когда мышцы человека взаимодействуют слаженно и эффективно, можно говорить о хорошей координации движений. Люди с хорошей координацией, как правило, выполняют движения легко и без видимых усилий, как, например, профессиональные спортсмены. Однако координация нужна не только в спорте. От неё зависит каждое движение человека.

Координация движений регулируется мозжечком.

У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то - сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки.

Простейшие упражнения для развития координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Более сложные упражнения

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Другие упражнения

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет. Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело - в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела.

Заключение

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом. А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости. Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

rosuchebnik.ru

Физические упражнения на координацию движений

Говоря простым языком, координация – это способность разных мышц работать согласованно. Это свойство организма сильно облегчает нам жизнь. Если оно хорошо развито, мы уверенно осваиваем езду на велосипеде, танцы, катание на сноуборде, не падаем при гололеде, держим равновесие в общественном транспорте и так далее. У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то - сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки. Для начала разберемся, как зарождается координация естественным путем.

Детство

Координация начинает развиваться в самом раннем возрасте, когда ребенок учится держать головку, переворачиваться, осуществлять какие-либо направленные движения. В дальнейшем, если правильно тренировать кроху, приобщать его к спорту или танцам, эта способность будет улучшаться. Став взрослым, человек уже не задумывается о координации и, как правило, меньше занимается физическими упражнениями. Тем не менее он никогда не будет выглядеть неуклюжим, выполняя ту или иную задачу, так как «мышечная память» сделает свое. Поэтому важно, чтобы с детства ребенок был активным и занимался спортом, при этом вполне достаточно любительского уровня. Вместе с тем заметим, что развитие координации возможно в любом возрасте. Прежде чем освоить упражнения на координацию, нужно оценить, насколько эта способность развита в вашем организме.

Оценка координации

Оценить себя вовсе не сложно, это займет буквально полминуты. Разберем простейший тест, который каждый мужчина, скорее всего, выполнял при прохождении медкомиссии в военкомате. Нужно стать ровно и вытянуть прямые руки вперед. Затем нужно закрыть глаза и попытаться указательным пальцем одной руки достать до кончика носа, после этого та же операция делается второй рукой.

Еще один простой тест заключается в следующем: став на одну ногу, нужно отвести вторую назад и взять ее рукой, а свободную руку вытянуть вперед. Простояв в таком положении 30 секунд, нужно поменять ноги.

Не стоит расстраиваться, если у вас ничего не получилось, специальные упражнения на координацию движений помогут вам быстро освоить эту способность. Существует множество тренингов, но мы рассмотрим наиболее результативные и универсальные.

Комплекс упражнений на координацию

Главная цель – добиться независимости движений тела от зрительных ощущений и мозга. Делать упражнения на координацию можно как с использованием специальных тренажеров, так и сидя за рабочим столом. Поэтому даже самый занятой человек может поработать над управлением работой отдельных мышечных групп.

Простейшие упражнения для развития координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. В транспорте старайтесь удерживать равновесие, не держась за поручень. При этом не отходите далеко от поручня и будьте готовы в любой момент помочь себе руками. Иначе упражнение может привести к травмам и критике со стороны других пассажиров.

4. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Более сложные упражнения

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Другие упражнения

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет. Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело - в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела.

Заключение

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом. А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости. Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

fb.ru

Упражнения для развития координации движений и ловкости

Увлекающимся спортом и активным отдыхом необходимы упражнения для развития быстроты и ловкости, координации движений. Данные умения позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно, это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле разработаны специальные упражнения, позволяющие развить данные способности тела.

Что такое ловкость

Происхождение слова «ловкость» восходит к слову «лов» – «ловить». Раньше от данного умения зависела способность рыболова или охотника добыть достаточное количество пищи.

Как правило, под ловкостью подразумевается комбинация разных качеств: гибкости, быстроты реакции, подвижности, скоординированости и точности движений.

Если данные качества достаточно развиты, организм приобретает особенный тонус, не позволяя различным неожиданностям застать себя врасплох.

Турист, перепрыгивая через кустарник возле незамеченного вовремя глубокого ручья, уже в полете сумеет среагировать эффективно и правильно.

Как оценить текущее развитие координации

Перед началом занятий стоит оценить текущий уровень развития зрительно-моторной координации с помощью несложного теста на чувство равновесия.

  • Встать на одну ногу, согнуть другую и подняв ее повыше, но чтобы было комфортно. Простояв минуту, повторить тест на другой ноге.

Насколько легко получилось удерживать равновесие? На какой ноге легче стоять? Как правило, в течение жизни удается лучше развить ту или иную ногу.

Выполнить данный тест с закрытыми глазам. Задача – удерживать равновесие на каждой ноге 30 секунд. Если тест пройти не удалось, необходимы упражнения на развитие координации движений.

Как правильно развивать координацию движений

Цель тренировок – добиться полной независимости перемещений тела от мозга и зрительных ощущений:

  • Сохранять равновесие, стоя на одной ноге в течение минуты, руки разведены в стороны. Голова поворачивается то влево, то вправо. Взгляд не фиксируется и не помогает сохранять равновесие. С развитием навыка закрыть глаза.
  • Стоя напротив стены или двери на одной ноге, кидать мяч и ловить его после того, как он отскочит. Смотреть только на мяч.
  • Стоя на одной ноге, подпрыгнуть и приземлится на другую ногу. Следующее подпрыгивание – приземление в исходную позицию. Выполняется в течение нескольких минут.
  • В транспорте, не держась за поручень, сохранять устойчивость, удерживая равновесие исключительно с помощью ног.
  • «Жонглер». Взяв в каждую руку по детскому мячу, подкидывать и ловить их попеременно то правой, то левой рукой. Правая рука подбросила – она же поймала. Затем тоже самое делает другая рука.
  • Усложнить предыдущее упражнение: правая рука подкидывает мяч – ловит левая рука, затем наоборот.
  • Чтобы развить устойчивость тела, обе руки одновременно подкидывают мячи, но правый мяч ловит левая рука, а левый мяч – правая рука.

Как развить ловкость и координацию в домашних условиях

Простой способ увеличить скорость реакции – выполнять традиционные движения из непривычного положения, в непривычных условиях. Цель данных занятий – сохранять чувство равновесия, научиться как можно быстрее запоминать новые движения, воспроизводить их с максимальной скоростью и точностью.

Начинать заниматься стоит с простых комбинаций. Чем сложнее и быстрее выполняемые движения, тем выше интенсивность тренировки.

В результате спортивных занятий нагрузку получает не только мускулатура, но и нервная система.

Развитию ловкости помогают спортивные игры: баскетбол, хоккей, футбол. Полезен бег по пересеченной местности с препятствиями, которые приходится огибать, перепрыгивать.

Развить координацию движений, ловкость помогают ходьба по гимнастическому бревну, рельсу, поребрику. Для усложнения упражнения перемещать вокруг туловища мяч, передавая его из одной руки в другую.

Упражнение 1. В положении стоя вращать правой рукой по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки. Через 10-15 движений поменять направление вращения рук.

Упражнение 2. Поместить ладонь правой руки на расстоянии 5-10см над головой. Поднимать и опускать ладонь, дотрагиваясь темени. Одновременно ладонь левой рукой описывает круги параллельно плоскости живота.

Упражнение 3. Стоя вытянуть вперед правую руку. Вращать выпрямленной рукой по часовой стрелке, а ее кистью против часовой стрелки. Движения выполняются 10-15 раз, плавно и без рывков. Повторить для другой руки.

Упражнение 4. Обе выпрямленные руки вытянуты перед собой. Одна рука выполняет произвольные движения, другая рисует ту или иную геометрическую фигуру – круг, квадрат, треугольник, и т.п. Через 10-15 движений руки меняются ролями.

Какие спортивные упражнения развивают ловкость и быстроту

Простейший способ развить силу рук, спинные мышцы, координацию движений – ходьба на руках, толкая руками перед собой мяч.

Развивают реакцию, глазомер и точность движений попеременное перебрасывание между партнерами мяча, отскочившего от стены. Один участник кидает мяч, который отскакивает от стены, партнер ловит мяч и аналогичным способом возвращает назад.

Следующее упражнение на развитие быстроты, ловкости и координации: прыгать на месте и одновременно «вести» мяч. Для усложнения движений в прыжке поворачивать туловище на 90 градусов вправо или влево, вести одновременно два мяча.

Координацию движений, силу ног развивают перепрыгивания через гимнастическую скамейку на двух ногах, на одной ноге, с одновременным ведением мяча. Перепрыгивать можно боком, спиной вперед.

Еще одно упражнение — подбросить мяч, кувыркнуться, поймать мяч. Для усложнения постараться успеть встать, подпрыгнуть и поймать мяч в прыжке.

www.travelsports.ru

Упражнения на координацию: техника выполнения

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Не секрет, что хорошая координация движений — это навык, который необходим не только в спорте, но и в повседневной жизни. Темой сегодняшней статьи будут упражнения на координацию.

Для здоровья и красоты

Упражнения оказывают благотворное влияние на состояние организма. Во-первых, активируется обмен веществ, улучшается кровообращение и мозговая деятельность.

Во-вторых, тренируется правильное мышечное сокращение и расслабление, развивается ловкость.

В-третьих, иметь хорошую координацию движений — красиво. Вы только посмотрите на спортсменов, например, фигуристов. Их движения, позы и жесты отличаются грацией и пластикой.

Ловкость заключается в координации движений, пластичности и гибкости тела, а также выносливости. Все эти качества характерны для детей и подростков. К 18 годам они начинают угасать и в дальнейшем развить их несколько сложнее.

Оценка навыков и умений

Перед тем, как выполнить какие-либо упражнения, необходимо проверить, насколько развита физическая подготовка. Для начала нужно определить степень развития равновесия.

Предлагаю вашему вниманию простые (на первый взгляд) тесты.

1.

Встаем на одну ногу, другую сгибаем и поднимаем. В такой позе стоим на протяжении одной минуты. Затем меняем ногу. Ну и каковы ощущения? На какой ноге стоять легче?

2.

Давайте выполним еще один тест. Стоим на одной ноге с закрытыми глазами в течение 30 секунд. Удалось выстоять?

3.

А теперь еще небольшой практикум, уже на координацию движений. Поднимите одну руку вверх, начинаем вращение по часовой стрелке. Другую руку начинаем вращать в противоположную сторону. Получается?

Думаю, что нет. А все потому, что наш координационный центр в мозге привык к синхронности движений. Поэтому и возникают сложности в выполнении этого простого действия. Далее будут приведены несколько упражнений, которые помогут улучшить баланс и ловкость тела.

Комплекс упражнений

Занятия можно выполнять как отдельно, так и включать в программу общей тренировки для всего тела. Главной целью является научить свое тело движениям, не зависящим от зрительных ощущений.

Начинаем с простых упражнений

№1

Исходное положение: ноги вместе, стопы соединены, глаза закрыты, руки вытянуты в стороны. Стоим в таком положении 30 секунд. Далее поднимаем руки вверх и стоим еще 30 секунд.

№2

Исходное положение: встаем прямо, поднимаемся на носочки, голову откидываем назад. Сохраняем это положение 30 секунд. Закрываем глаза и повторяем это упражнение вновь.

Поза ласточки

Руки развести в стороны, отводим ногу назад. Делаем “ласточку”. Необходимо продержаться в таком положении в течение 1 минуты (сначала на левой ноге, потом на правой). Корпус надо держать в одну линию с отведенной ногой. Можно усложнить упражнение, закрыв глаза.

Грация кошки

Это упражнение можно выполнять как дома, так и во время прогулок на свежем воздухе. А вы любили в детстве ходить по бордюрам? Тогда вспомните эту привычку!

Мягко и плавно идите по узкому бордюру, без резких движений. Сохраняйте равновесие, при необходимости — помогайте руками, балансируя. Как только будете хорошо справляться, ускорьте шаг.

В домашних условиях можно выполнять это упражнение при помощи сантиметровой ленты. Просто расстелите ее на полу и двигайтесь по ней.

Жонглер

В руки возьмем по теннисному мячику. Кидаем и ловим их, при этом не меняя рук (левая подбросила — левая поймала). Выполнять упражнение в течение 1 минуты. Далее — усложняем. Правой рукой подбрасываем шарик, левой — ловим и наоборот. Делаем 1 минуту.

А потом добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать, как в цирке. Это не так-то просто. Но вы ведь не боитесь трудностей, правда?

Свеча

Очень известное упражнение со времен школьной скамьи. По-другому его именуют “березка”.

Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Тело при этом необходимо поднять вертикально. Продержаться в таком положении следует 1 минуту. На начальном этапе можно помогать себе руками.

Видео

А сейчас предлагаю ознакомится с тренировкой на развитие равновесия вот в этом видеоролике:

Что запомнить

Регулярное выполнение упражнений на ловкость и координацию научат мышцы работать уверенно и согласованно. 2-3 ежедневных упражнений будет достаточно.

Двигайтесь вперед! Если стандартные занятия вам наскучили или нет ожидаемого результата, то можно разнообразить тренировки элементами йоги или пилатеса.

Совершенствуйтесь. На начальном этапе делайте простые упражнения, затем усложняйте или переходите к более сложным вариациям.

Ловкость и выносливость нужны не только при занятиях фитнесом или аэробикой. Эти навыки  пригодятся в повседневной жизни, которая зачастую требует молниеносной физической реакции.

На этом у меня всё, друзья. До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.

tvoy-ves.ru

Методическая разработка: Ритмико-гимнастические упражнения на координацию движений

ГКОУ  «Специальная (коррекционная) общеобразовательная

школа-интернат №2 VIII вида» г. Улан-Удэ

Методическая разработка по ритмике к разделу:

«Ритмико-гимнастические упражнения»

«Ритмико-гимнастические упражнения

на координацию движений»

                                                                             

Учитель ритмики

Алексеева Светлана Васильевна

 В раздел ритмико-гимнастических упражнений по ритмике входят ритмико-гимнастические упражнения на выработку координацию движений, крайне необходимых детям с ограниченными возможностями здоровья, так как основным видом их деятельности будет физический труд, в котором всегда имеют место движения, связанные с координацией и ритмом. Плохая координация движений зависит от чрезмерного возбуждения, нервозности или, наоборот, от двигательной пассивности, приводящей к вялости мышц, а также от неумения соотносить движения с музыкой.

Координация - способность сочетать физические и психологические процессы в целенаправленном движении. Это качество необходимо для успешного выполнения большинства ритмических движений по схеме глаз - рука, глаз - нога. Играет главную роль в развитии ловкости.

Координация - умение согласовывать движения различных частей тела. Отдельные элементы движения соединяются в единое двигательное действие, которое производится экономно, ненапряженно, пластично, четко.

 Координация движений - это двигательная способность, которая развивается посредством самих движений. Возникает из согласованности таких физических навыков как равновесие, скорость, чувство времени с сигналами, поступающими от различных органов чувств. Но очень важно, чтобы такие движения были не хаотичными. Они должны быть правильно организованы, иметь определенный уровень нагрузки, а также ограничения во времени.   

Координация движений имеет огромное значение для детей, так как согласованная работа мышц тела является условием его нормального роста и развития. Именно поэтому родители, воспитатели  и учителя должны тренировать у детей ловкость, подвижность и ритмичность с раннего детства. Развитие координации предполагает не только совершенствование выполняемых ребенком движений. Это, прежде всего, согласованное взаимодействие процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга ребенка, создающих благоприятные условия для координированной работы центральной нервной системы в целом.

Координация движений тренируема и поддается воздействию педагогического процесса, специально направленного на её развитие. Высокая степень развития координации движений оказывает положительное влияние на освоение детьми новых двигательных навыков. Постепенность в усложнении задач, разнообразие движений и ускорение темпа - необходимые условия для развития координации. Движения ног и рук могут быть: одновременными, поочередными, последовательными. Легче всего согласовывать движения, если они одновременные и однонаправленные; более трудны поочередные движения. Самые сложные разноименные и разнонаправленные движения. Для развития координации в упражнениях для рук и ног следует учитывать нарастание сложности.  Кроме того, нужно давать упражнения, в которых как бы изолированно тренируются руки, или ноги, или туловище, а затем постепенно вводить упражнения, объединяющие движения рук, ног и туловища.

В развитии координации и поддержания интереса учащихся к занятиям необходима «новизна». При выполнении упражнений можно применять необычные исходные положения, разноименное движение рук и ног, зеркальное выполнение упражнений, изменение ритма, упражнения с предметами. Координация является составной частью ловкости. Ловкость определяется умением быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. В этих упражнениях предъявляются повышенные требования к вниманию, сообразительности, быстроте реакции, так как условия могут меняться быстро, неожиданно.

Основная цель ритмико-гимнастических упражнений на координацию - научить детей согласовывать движения рук с движениями ног, туловища, головы.

Игры  на  развитие  координации:

  1. «Гусеница»

Лечь  на спину, руки вытянуты над головой. Перекатываясь только с помощью плеч, нужно докатиться до края коврика и вернуться обратно.

  1. «Солдатик»

Лежа на спине, прижать руки к бокам. Перекатываясь только с помощью плеч, доползите до края коврика, и вернуться обратно.

  1. «Собачка» 

Лечь на живот, руки держать впереди с опорой на предплечья. На руках доползите до края коврика и обратно.

  1. «Лодочка»

Лечь  на живот, руки вытянуть вперед. Сделать прогиб, удерживая прогиб, поднять руки и голову. После повторить это упражнение на спине: удерживать на весу голову и ноги, постепенно увеличивая время растяжки.

  1. «По тропинке»

По начерченной полосе  шириной 20 см нужно пройти, перешагивая через различные предметы -  мячики, игрушки, кегли, кубики и т.д.

  1. «Мишка на бревне»

По начерченной полосе, или из растянутых двух шнуров  шириной 20 см,  необходимо пройти на четвереньках в конец полосы и вернуться обратно.

  1. «Акробат» 

На полу класса растянуть шнур или 2 скакалки, вытянутые по прямой линии. Можно полосу  начертить мелом. Дети по одному идут по шнуру или скакалке, приставляя пятку к носку. Руки - в стороны.

  1. «Прыжки» 

Нужно взять ребенка за руки, помочь ему подпрыгнуть, мягко приземлиться. Затем несколько ослаблять поддержку.

  1. «Ручеек»

Дети должны перепрыгнуть на двух ногах через шнур, лежащий на полу. Шнур можно растянуть зигзагом или несколькими рядами.

  1. «Петрушка"

Стоя на полу, слегка наклонившись. Прямые повисшие руки раскачиваются в стороны, затем перекрещиваются.

  1. «Маятник"

 Стоя, слегка наклонившись. Руки - вниз, перед собой; раскачиваются параллельно вправо - влево.

  1. «Балерина»

Стоя прямо, ноги чуть расставлены. Широкий взмах руками, разведенными в стороны. Подняться на носки. Взмах кистями рук.

  1. «Дерево на ветру»

Руки подняты. Дети раскачиваются параллельно вправо - влево. Педагог даёт команды: слабый ветерок и сильный ветер.

  1. «Шофер»

 Дети, вращая руками воображаемый руль, передвигаться по условным дорожкам, поворачивая то вправо, то влево. Хорошо, если «шофер» сумеет правильно реагировать на зеленый, красный, желтый свет, при помощи  цветных кружков.

  1. «Дворник»

Руки - одна наверху, другая внизу – обхватывают рукоятку воображаемой метлы. Широкими взмахами подметаем тротуар.

  1. «Сгребаем снег»

Руки «обхватывают черенок лопаты». Дети движениями показывают сгребание снега в большие и маленькие сугробы.

  1. «Дровосеки» 

Встать друг против друга. Левая нога выдвинута вперед. Правой рукой двигать воображаемую пилу к себе и от себя.

  1. «Рубим дрова»

Расставить ноги на ширину плеч. Руки со сцепленными пальцами – над головой. Наклоняясь, широким взмахом опускать руки вниз.

  1. «Зоопарк» 

Один из учеников изображает различных животных или птиц. Остальные учащиеся должны отгадать изображаемое животное.

  1. «Не зевай»

Дети стоят в кругу; через одного надо то приседать, то подпрыгивать, то наклоняться в быстром темпе.

  1. «Ладушки» 

Дети встают друг напротив друга в парах, согнутые в локтях руки поднимаются к плечам таким образом, что ладони обеих рук «смотрят» на ладони партнера. Дети выполняют сначала хлопок своими руками, возвращают руки в исходное положение. Затем хлопок по рукам партнера. И. п. Хлопок своими руками. И.п. Хлопок правой рукой по правой руке партнера. И.п. Хлопок своими руками. И.п. Хлопок левой рукой по левой руке партнера. Повторять цикл, постепенно увеличивая темп, пока кто-либо из партнеров не перепутает последовательность или не собьется с темпа.

  1. Этюды по «Согласованным действиям» 

Пилка дров, гребля, перемотка ниток, перетягивание каната, игра в воображаемый мячик, скачка на коне и т. д. Детям необходимо постоянно помнить о согласованности действий и о целесообразности распределения движений. Данные этюды отрабатываются сначала парами, затем всем классом.

  1. «Хлопки»

Дети свободно двигаются по классу. На один хлопок педагога они должны подпрыгнуть, на два - присесть, на три - встать с поднятыми вверх руками. Предлагаются  любые другие варианты движений.

  1. «Канон» 

Дети стоят друг за другом таким образом, что руки лежат на плечах стоящего впереди. Услышав первый сигнал педагога (по договоренности), первый ребенок поднимает правую руку. На второй сигнал второй ребенок поднимает левую руку, на третий - третий поднимает правую и т. д. Затем аналогично по сигналу педагога, дети опускаются руки вниз.

  1. «Журавли-журавушки»

Для игры из учеников выбирается водящий - «журавль». На игровой площадке дети выстраиваются в цепочку, лицом к ним стоит вожак. Колонна все время движется, сначала медленно, потом ускоряя темп. При этом она выполняет указания вожака. Например, когда водящий говорит: «Желтобрюхая змея», колонна «журавлей» идёт «змейкой». Если говорит о лягушках, то колонна в полуприседе прыгает вперед и т. д. Проигравшим считается тот, кто не смог выполнить задание и разорвал круг и становится на самый конец колонны.

  1. «Краски»

Игроки размещаются на стульях или скамейках. Из числа игроков выбирается продавец и покупатель. Покупатель отходит в сторону, а игроки говорят продавцу, какой краской они хотят быть. Через некоторое время приходит покупатель и говорит: «Тук, тук». Продавец спрашивает: «Кто там?» Продавец называет свое имя. Продавец. «За чем пришел?» Покупатель. «За краской». Продавец. «За какой?»  Покупатель называет краску, за которой пришел. Если такая краска есть, продавец называет ее цену. Покупатель хлопает по ладони продавца столько раз, сколько он сказал. С последним хлопком «краска» убегает, а покупатель старается ее догнать. Поймав «краску», он уводит ее к себе. Если названной краски нет, продавец говорит: «Скачи по синей (желтой, красной и т. д.) дорожке на одной ножке». Покупатель скачет до условленного места, затем возвращается. Игра продолжается.

  1. «Собачки»

Из числа детей выбирается водящий - собачка. Остальные участники располагаются в круге. Они перебрасывают мяч друг другу. «Собачка» при этом должен стараться поймать мяч. Тот, у кого водящий отбирает мяч, становится «собачкой».

  1. «По очереди»

Дети делятся на 2 команды и строятся в колонны. Один из игроков располагается напротив своей команды и держит в руках мяч. По сигналу ведущего он бросает мяч партнеру. Тот, в свою очередь, бросает мяч обратно и присаживается на корточки. Далее мяч кидают второму игроку, третьему и всем последующим. Та команда, которая выполняет задание первой,- выигрывает.

  1. «Канатоходец»

Мелом на игровой площадке рисуют тропу канатоходца шириной, не превосходящей ширину стопы. Задача каждого, игрока: пройти дистанцию как можно быстрее и не оступиться.

  1. «Змейка»

В этой игре должны участвовать, как минимум, 6 человек. В начале игры выбирается ведущий. Впоследствии его может сменить другой участник. Затем ребята выстраиваются друг за другом и кладут руки на талию стоящего впереди. Ведущий становится самым первым, он будет направлять всю змейку. Остальные участники должны точно следовать за ним. При этом основная цель ведущего - поймать свой «хвост», т. е. последнего участника змейки. Если он поймает, то становится последним в цепочке, а на его место встает участник, стоявший следом за ним.

  1. «Робот»

Предложить одному из учеников  представить, что он робот с дистанционным управлением. Вы будите подавать ему команды, которые он должен выполнять четко и дословно, например: «Иди вперед, поверни вправо, подними левую руку, повернись налево». Поменяйтесь ролями, теперь вы робот, а ребенок пусть вами руководит.

  1. «Гусеница»

Игроки делятся на две команды. Они выстраиваются в колонну следующим образом: правая рука каждого последующего игрока лежит на правом плече предыдущего, а левой рукой он поддерживает левую ногу стоящего впереди. По сигналу ведущего колонна начинает движение по дистанции. Побеждает та команда, которая пройдет дистанцию первой.

  1. «Вышибалы» 

Два игрока занимают места напротив друг друга - это вышибалы. Остальные игроки располагаются между ними. Задача вышибал: постараться мягким мячом попасть в игроков. Игроки же должны как можно дольше продержаться в игре, уворачиваясь от мяча, не сходя со своих мест.

  1. «Хвосты»

Игра осуществляется в парах. Игроки прикрепляют сзади к поясу ленты. Задача каждого участника пары: сорвать ленту партнера и при этом сохранить свою.

  1. «Пальчики-солдатики»

Предложите ребенку положить правую руку на стол и представить, что его пальчики - это дружные солдатики. Сейчас они должны промаршировать попарно. Рука ребёнка должна это изобразить, поднимая те пальчики, которые соответствуют номеру солдатика. Первый палец - первый солдатик. Указательный - второй солдатик. Средний - третий, безымянный - четвертый, мизинец-пятый. Так, например, если вы называете второго и пятого солдатика, должны подниматься указательный палец и мизинец, если вы называете первого и четвертого солдатика, должны подниматься первый и безымянный пальцы и т. д.   

  1. «Ключи»     

На игровой площадке чертят небольшие круги. Из числа игроков выбирается водящий. Остальные игроки встают в круги. Водящий подходит к любому участнику игры и спрашивает: «Где ключи?» Игрок ему отвечает: «Пойди к (называет имя любого игрока) и постучи». В то время как происходит этот разговор, другие игроки меняются местами. Водящий должен быстро среагировать и занять любой освободившийся круг. Если ему это удается, то он меняется ролями с игроком, оставшимся без круга. А если водящий долго не может занять чей-то круг, он может сказать «Нашел ключи!» - и тогда все игроки должны меняться местами. В это время водящий легко может занять чей-то круг.

37. «Надо местом нам меняться»

В игре могут принимать участие от 3 до 10 человек. Вдоль противоположных стен расставляются стулья или скамейки. На одной стороне рассаживаются дети, у противоположной стены ставится на один стул меньше.

Педагог или ведущий, выбранный из детей, начинает читать стихотворение:

- Мы на стульях посидели,
Головою повертели,
Надоело нам сидеть,
Надо прыгать и галдеть.

После этих слов дети поднимаются со стульев и прыгают, бегают, веселятся. Когда ведущий произносит следующие строки:

- Уж я прыгал, прыгал, прыгал и устал.
Сел на стул и снова прыгать перестал,

Дети должны занять стульчики, расположенные у стены, противоположной той, у которой они сидели прежде. Тот, кому не достанется места, выходит из игры. Убирается еще два стула. Игра начинается сначала. Победителем становится тот, кто займет последний стул.

38. «Острова»

Разложить коврики или маленькие обручи на полу в разных местах на расстоянии 20-30 см друг от друга. Педагог показывает, как нужно перепрыгивать с коврика на коврик, или с обруча в обруч. После того как дети выполнят задание, нужно разложить коврики или обручи квадратом, кругом, зигзагом и т. д.

Для усложнения задания можно просить детей прыгать на одной ноге, с прихлопами и т. д.

39.  «Дикая прыгающая змея»

Дети усаживаются на пол друг за другом, раздвинув ноги. Каждый крепко держит впереди сидящего ученика. Самый первый изображает голову змеи: по его команде змея начинает подпрыгивать, продвигаясь вперед, так, чтобы игроки не отрывались друг от друга. Если все-таки змея упала, то «головой» становится следующий из детей.

Упражнения  на  развитие  координации  движений:

  1. Изучение позиций рук: смена позиций рук отдельно каждой и обеими одновременно; провожать движение руки головой, взглядом.
  2. И.п. - стойка ноги врозь. Перекрестное поднимание и опускание рук (правая рука вверху, левая внизу).
  3. И.п. - стойка ноги врозь. Одновременные движения правой руки вверх, левой - в сторону; правой руки - вперед, левой - вверх.
  4. И.п. -  ноги вместе. Выставление левой ноги вперед, правой руки - перед собой; правой ноги - в сторону, левой руки - в сторону и т. д.
  5. И.п. - стойка ноги врозь, руки опущены вниз. Движения правой руки вверх - вниз с одновременным движением левой руки от себя - к себе перед грудью. То же самое с движением левой руки вверх-вниз.
  6. И.п. - стойка ноги врозь. Перекрестные движения правой ноги и левой руки, левой ноги и правой руки
  7. И.п. - стойка ноги вместе. Отведение правой ноги в сторону и возвращение в исходное положение с одновременным сгибанием и разгибанием левой руки к плечу.
  8. И.п. - стойка ноги вместе. Высокое поднимание левой ноги, согнутой в колене, с одновременным подниманием и опусканием правой руки.
  9. И.п. - стойка ноги вместе. Взмахом отвести правую ногу в сторону и поднять руки через стороны вверх, хлопнуть в ладоши, повернуть голову в сторону, противоположную взмаху ноги.
  10. И.п. - стойка ноги вместе.  Круговые движения левой ноги в сочетании с круговыми движениями правой руки.
  11. И.п. - стойка ноги врозь. Поочередные хлопки над головой, на груди, перед собой, справа, слева, на голени.
  12. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу под углом 60 градусов. Скрестные маховые движения руками перед телом - правая, затем левая рука сверху. Руки прямые, мышцы напряжены, пальцы вытянуты. При перекрещивании локти касаются друг друга.
  13. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу. Сгибая правую ногу, выводя  таз влево, руки скрестно перед телом, вернуться в и. п. То же в другую сторону.
  14. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу, кисти разогнуты (от себя). Скрестные маховые движения руками перед телом. Здесь активно участвуют в работе статически напряженные разгибатели кисти.
  15. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны -  книзу, слегка отведены назад. Скрестные махи руками за телом. Руки не сгибать, в пояснице не прогибаться.
  16. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Рывки руками внутрь: правая рука над левой, левая над правой. Движение выполняется активно, резко.
  17. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх. Круги вперед с небольшим радиусом. Руки выпрямлены до предела, кисти напряжены, пальцы вместе, плечи опущены, голова прямо, мышцы туловища напряжены. В поясничном отделе не прогибаться. Аналогично выполняются круговые движения назад.
  18. Упражнение аналогично предыдущему, но ладони вниз.
  19. Упражнение аналогично предыдущему, но кисти сжаты в кулак.
  20. И.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам, локти в стороны. Движением таза вправо, правую руку в сторону, ладонью вверх, движение таза влево, правую руку к плечу, левую в сторону, ладонью вверх.
  21. И.п. - стойка ноги врозь, правая нога слегка согнута, согнутая правая рука в сторону (предплечье вверх), левая согнута, ладонь на уровне желудка, таз отведен влево. Передать тяжесть тела на правую ногу, таз вправо, поменять положение pук.
  22. И.п. - стойка ноги вместе, руки в стороны. С полуприседом колени вправо, исходное  положение, то же в другую сторону.
  23. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Полуприсед колени внутрь, руки  согнуть, вернуться в исходное положение.
  24. И.п. - то же. Приседание с поворотами коленей внутрь. Вернуться в исходное положение.
  25. И.п. - стойка ноги вместе, руки в стороны. Поочередные махи согнутыми ногами с хлопками под ногой.
  26. И.п. - ноги вместе, руки в стороны. 4 маха согнутой правой ногой, 4 - левой, руки касаются колена; 2 маха согнутой правой, 2 левой, повторить 2 раза; мах согнутой правой, то же левой.
  27. И.п. - ноги вместе, руки в стороны. Мах согнутой левой ногой вперед, согнуть левую руку, опустить левую ногу носком на пол, левую руку вниз; вновь мах левой вперед, согнуть левую руку, приставить левую ногу к правой. То же с другой ноги.
  28. И.п. - стойка ноги вместе, руки к плечам, локти в стороны. Мах согнутой правой ногой вперед, небольшой поворот туловища направо, коснуться локтем левой руки, колена правой ноги. То же с другой ноги.
  29. И.п. - основная стойка, руки в стороны. Махи согнутыми ногами в стороны. Во время выполнения упражнения корпусом не качать.
  30. И.п. - основная стойка, руки перед грудью, пальцы сцеплены. 4 маха согнутой правой ногой в сторону, небольшой наклон вперед, руки вниз; то же левой; 2 маха правой, 2 левой.
  31. И.п. - стоя прямо, руки на бёдрах. Мах согнутой правой ногой в сторону - невыворотно, колено вниз. Стараться локтем коснуться пятки. То же мах левой ногой.
  32. И.п. - основная стойка. Мах согнутой правой ногой назад, правая рука в сторону, левая вверх-наружу. То же с другой ноги.
  33. И.п. - полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, согнутые руки вправо - на уровне талии. Перевести колени и руки влево.
  34. И.п. - основная стойка. Мах согнутой правой ногой назад, правая рука в сторону, левая вверх-наружу. То же с другой ноги.
  35. И.п. - стойка ноги вместе. Движение ног вперёд, назад, в стороны. Нога ставится на носок, колено не сгибается.
  36. И.п. - стоя. Проделать несколько одновременных круговых движений прямыми руками так, чтобы движение правой руки было направлено вперед, а левой - назад. Затем изменить направление движения рук: правой назад, левой вперед.
  37. И.п. - стоя прямо. Поднять правую руку в сторону ладонью вниз. Попробовать, оставляя в горизонтальном положении кисть, проделать вращательные движения плеча и предплечья вперед и назад. Тоже упражнение выполняется левой рукой.
  38. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Вытянутой правой рукой делать вращательные движения, левой рукой – горизонтальные движения. Упражнения выполняются на два счета.
  39. И.п. - стоя прямо, ноги вместе.  Вытянутой правой рукой делать  круговые  движения, левой рукой - вертикальные взмахи вверх-вниз на два счета.
  40. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Вытянутой  правой рукой делать   вращательные   движения, левой рукой - вычерчивать равнобедренный треугольник. Выполнять на три счета.
  41. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Руки на уровне груди согнуты в локтях ладонями вниз. Одну руку поворачивать по часовой стрелке, чуть разгибая в локтевом суставе, другую - против часовой стрелки.
  42. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Правая рука на голове, согнутая левая ладонью повернута к животу. Правой рукой делать движения вверх-вниз, левой рукой – круговые движения во фронтальной плоскости около живота.
  43. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Правая рука вперед, вверх, в сторону, вниз. Повторить два раза. Левая рука в сторону, вверх, вперед, вниз. Повторить два раза. Соединить рисунки упражнений.
  44. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Правая рука вперед, перед грудью (согнуть локоть), в сторону, вниз. Повторить два раза. Левая рука в сторону, вверх, перед грудью, вниз. Повторить два  раза. Соединить рисунки упражнений и выполнить как единое целое упражнение.
  45. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Правая рука в сторону, за голову, в сторону, вниз.  Левая рука вперед, перед грудью, вперед, вниз. Надо выполнить рисунки каждой рукой по четыре раза отдельно, затем соединить их в непрерывное упражнение. Добиваться точного и свободного исполнения. 
  46. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Правая рука в сторону, кулак сжать; перед грудью, кулак открыть; в сторону, кулак сжать; вниз, кулак открыть. Левая рука вперед, ладонь открыта и направлена вниз; в сторону и ладонь вверх; вниз. Выполнить рисунки по четыре раза порознь, затем соединить их в непрерывное цельное упражнение. Добиваться точного выполнения упражнения.
  47. И.п. - стоя прямо, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Правая рука вперед, в сторону, кулак сжат и ладонь вверх; рука вверх - кулак открыть и пальцы развести в стороны, вниз. Левая рука вперед - ладонь вниз и пальцы в стороны; в сторону - ладонь вверх - кулак сжать; за голову; вниз. Соединить движения обеих рук в непрерывное целое упражнение.
  48. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Правая рука вперед, пауза, перед грудью, вниз. Левая рука в сторону, перед грудью, пауза, вниз. Сделать по четыре раза каждой рукой, а затем соединить эти движения. 
  49. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Правая рука в сторону, перед грудью, пауза, вниз. Левая рука в сторону, пауза, за голову, вниз. Выполнить оба упражнения по четыре раза, затем соединить движения рук. Можно затруднить ходьбой по классу. Это упражнение можно выполнять с флажками.
  50. И.п. - стоя прямо, ноги вместе.  Правая рука в сторону, вверх, вперед, вниз. Левая рука в сторону, пауза, вниз, пауза. Выполнить по четыре раза и соединить движения обеих рук. Это упражнение можно выполнять во время ходьбы по кругу. Дыхание свободное, ненапряжённое.
  51. И.п. - сидя на стуле.  Поочередно  поднимать  вверх, затем отводить в сторону  то  одну,  то другую руку. 
  52. И.п. - сидя на стуле.  Поочередно  выводить правую, левую ноги вперёд, ставя  на носок, на пятку, и возвращаясь в исходное положение.
  53. И.п. - сидя на стуле.  Правую ногу вывести вперёд и поставить на носок. Одновременно левую ногу вывести в сторону и поставить на носок. Добиваться точности выполнения упражнения.
  54. И.п. - стоя прямо, ноги вместе.  Поднимать  вверх  правую  руку  и  одновременно отводить в сторону левую руку. Затем руки сменить. 
  55. И.п. - стоя прямо, ноги вместе, руки в свободном положении вдоль тела.  Согнуть  правую  руку  к  плечу  и  одновременно   поднять  левую  руку  вперед. Затем  сменить положение рук.
  56. И.п. - сидя на стуле. Откинувшись на спинку стула и вытянув ноги вперед, опираясь пятками о пол, поочередно подтягивать то правую, то левую ногу. Дыхание спокойное, произвольное.
  57. И.п. - сидя на стуле. Ноги, согнутые под прямым углом, стоят на полу. Делать движение ступнями ног, перенеся опору с носков на пятки поочередно то одной, то другой ногой, не сдвигая их.
  58. И.п. - сидя на стуле. Передвигать ступни ног то вправо, то влево, перенося опору с носков на пятки.
  59. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Согнуть правую руку к плечу, затем поднять ее вверх, одновременно сгибая левую руку к плечу. Опустить правую руку к плечу, а левую - поднять  вверх, затем   опустить  правую  руку  вниз, а  левую - согнуть к плечу;  и,  наконец, левая рука опускается тоже вниз. Проделать то же движение, начиная с левой руки.
  60. И.п. - сидя. Опираясь ступнями о пол, согнуть правую руку к плечу и одновременно согнуть левую ногу, поставив ее на носок. Затем возвратиться в исходное положение. То же другой рукой и противоположной ногой.
  61. И.п. - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Отвести левую руку в сторону с одновременным поворотом головы вправо. Вернуться в исходное положение. Проделать то же, поворачивая голову влево и отводя правую руку в сторону.
  62. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Согнуть левую руку к плечу с одновременным сгибанием правой ноги, стремясь достать пяткой колено противоположной ноги. Вернуться в исходное положение. Проделать то же правой и левой ногой.
  63. И.п. - стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Прямые руки поднимаем в стороны на уровень плеч и начинаем вращать предплечьями внутрь, а потом наружу.                           Это подготовительное упражнение, здесь главное - следить за тем, чтобы локти                  не опускались с линии плеч.  Положение тела и рук не изменяется, но теперь одна          рука делает вращение предплечьем наружу, а другая рука делает вращение предплечьем внутрь.
  64. И.п. - стоя прямо, ноги вместе или не шире плеч, руки свободно опущены вдоль   туловища. Руки поднимаются перед собой ладонями вниз (ладонь открыта) на уровень груди - солнечного сплетения. Начинаем делать вращение тазом в одну сторону, а руками в другую. Для того, чтобы было легче понять это упражнение, представьте (нарисуйте) на полу перед собой циферблат. Если вращение тазом делается по часовой стрелке, то руки должны делать вращение против часовой стрелки.
  65. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Поднять одну ногу, согнутую в колене, на уровень пояса, стопа параллельна полу. Выполнять предыдущее упражнение, одновременно вращая голенью поднятой ноги в горизонтальной плоскости.
  66. И.п. - сидя на стуле. Положить кисти рук на бедра. Одной ладонью ласково и неторопливо гладить себя по бедру от колена к туловищу, второй ладонью быстро похлопывать себя по бедру.
  67. И.п. - стоя прямо, ноги вместе. Поднять плечи как можно выше, как будто пытаешься достать ими до ушей. Энергично опустить плечи. Повторить несколько раз. Можно немного изменить это упражнение – поднять плечи и круговыми движениями медленно вращать сначала вперед, затем назад.

  Литература:

  1.  Алексеева Л.М. «Комплексы детской общеразвивающей гимнастики». – Ростов н/Д: Феникс, 2005. 
  2.  Буренина А. И. «Ритмическая мозаика», Санкт-Петербург, 2000 г.
  3.  Давыдова М.М. «Развивающие игры для детей», М.: Астрель, 2001 г.
  4. Левина С.А. «Физкультминутки» – Волгоград, «Учитель», 2008 г.
  5.  Шишкина В.А. «Движение + движение», М.: Просвещение, 1992 г.
  6.  ЦОР – цифровые образовательные ресурсы

                     

                                                                             

nsportal.ru

фитнес для развития чувства равновесия и баланса

Упражнения для развития координации и чувства равновесия широко применяются в разных видах спорта. Способность согласовывать движения и удерживать баланс является одной из основополагающих в боксе, баскетболе, фигурном катании и во многих других спортивных дисциплинах. Но только ли для спортсменов важны эти качества?

Польза упражнений, развивающих координацию


Хорошая координация движений — навык, необходимый не только в спорте и танцах, но и в повседневной жизни. Обладать хорошей координацией — значит уметь правильно пользоваться мышечным аппаратом, то есть расслаблять и напрягать мышцы именно тогда, когда это необходимо. Мышечная координация определяет не только точность движений, но и тонус мускулов в расслабленном состоянии. Человек с плохой координацией не чувствует свои мышцы в должной мере. Если контроль над мышцами слабый, они могут сокращаться непроизвольно в самое неподходящее время. Результатом этого становятся мышечные зажимы и спазмы, которые, во-первых, приводят к лишней трате энергетических ресурсов, а во-вторых, вызывают боль и дискомфорт. Упражнения на развитие координации тренируют правильное мышечное сокращение и расслабление, развивают умение чувствовать мышцы, легко и быстро вовлекать их в работу и так же легко и быстро расслаблять.

Иметь хорошую координацию полезно не только для здоровья, но и для красоты. Достаточно взглянуть на фигуристов, танцоров и балетных артистов, чтобы понять, насколько украшает человека умение согласованно двигаться. У представителей этих профессий координация отточена до совершенства. Их позы, движения и жесты отличаются легкостью, грацией и пластикой. Можно ли обычному человеку развить у себя эти качества? Усовершенствовать координацию можно в любом возрасте. И эта способность никогда не будет лишней. Катание на коньках и на роликах, танцы, фитнес-тренировки — вот далеко не полный список занятий, в которых умение сохранять баланс и согласовывать движения является очень важным. Даже разучивание элементарных связок в аэробике происходит гораздо быстрее, если человек умеет хорошо координировать движения разных частей тела.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для развития баланса и координации, протестируйте свои возможности:

  • В положении стоя подтяните ногу к груди и на минуту зафиксируйте позу. Смените ногу. Насколько тяжело было сохранять равновесие? На какой ноге положение было более шатким?
  • Снова побалансируйте на одной ноге, но перед этим закройте глаза. Зафиксируйте позу на 30 секунд.

Если получилось простоять заданное время, значит, чувство равновесия развито хорошо, и в специальных фитнес-тренировках для улучшения баланса нет необходимости. Если простоять 30 секунд не удалось или с удержанием равновесия возникли трудности, улучшить ситуацию помогут специальные комплексы упражнений для развития координации и чувства баланса.

Пример фитнес-тренировки для улучшения координации


Тренинги для развития координации разрешается проводить один раз в неделю. Но при условии, что в другие дни работа продолжается — трех упражнений в день будет достаточно.

В начале фитнес-тренировки выполните серию несложных упражнений с закрытыми глазами:

  • Встаньте ровно, сдвиньте стопы. Руки широко разведите. Пробудьте в этой позе полминуты. Глаза должны быть закрыты. Еще полминуты постойте, подняв руки над головой.
  • Поднимитесь на носочки, запрокиньте голову. Выдержите 30-секундную паузу. Проделайте то же самое, закрыв глаза.
  • Широко разведите руки. Постойте минуту на одной ноге, совершая плавные повороты головой. Взгляд не должен останавливаться в одной точке — это облегчает упражнение. Впоследствии повысьте сложность, закрыв глаза или двигая руками.
  • Стоя на носочках, наклонитесь вправо. Сделайте десять рывковых движений. Повторите наклон влево.

Следующий блок упражнений:

  • Походите по-кошачьи, мягко ставя одну стопу перед другой. Можно разложить на полу ленточку или начертить линию на земле и идти по ней.
  • В положении стоя скрестите верхние и нижние конечности: правая нога и левая рука впереди. Подпрыгните и в прыжке поменяйте конечности местами.
  • Бросайте мячик об стену, балансируя на одной ноге. Мячик можно ловить одной и двумя руками. Упражняйтесь так несколько минут. Взгляд все время устремляйте на мяч.

Комплекс упражнений для развития координации рук:

  • Выпрямитесь, стопы поставьте под плечевыми суставами. Прямые руки поднимите до уровня плеч и разведите в стороны. Согните одну руку, приблизив кисть к груди. Вращайте предплечьями, стараясь удерживать плечи параллельно полу. Вращения совершайте двумя руками сначала в одном направлении, потом в разных.
  • Подбрасывайте одновременно два мячика. Ловите мячик той же рукой, которая его подкинула. Упражняйтесь так в течение минуты. Потом подкидывайте мячик одной рукой, а ловите другой. В дальнейшем попробуйте управиться с тремя мячами.
  • Согнув руку в локте, поставьте ее так, чтобы кисть расположилась сбоку от головы, а предплечье образовало параллель с полом. На сгиб руки поместите несколько монеток. Разогните локоть (не полностью) и попробуйте поймать падающие монетки ладонью. Сделайте по пять повторений каждой рукой. Новичкам лучше взять одну монетку.

В программу тренировок можно добавить движения степ-аэробики, позы йоги и пилатеса — многие из них хорошо тренируют баланс и координацию.

Позы йоги для развития координации


Практически все позы йоги развивают способность удерживать равновесие. Приведем для примера несколько наиболее эффективных. Опуститесь на четвереньки, вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Поднятые конечности должны быть параллельны поверхности пола. Потянитесь рукой и ногой в противоположные стороны. Продублируйте упражнение, сменив конечности.

Поза героя. Эта поза йоги больше известна как упражнение «ласточка». Выпрямите руки перед собой. Одну ногу вытяните назад. Тело, руки и отведенная назад нога должны расположиться параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга. Лицо ориентировано к полу, макушка направлена вперед. Опорная нога прямая.

Поза дерева: встаньте ровно, согните ногу и прижмите подошву стопы к внутренней поверхности бедра. Пальцы неопорной ноги направьте вниз, колено отведите в сторону, пятку подтяните близко к промежности. Руки сложите перед грудью, как для молитвы, или поднимите над головой, соединив ладони.

medaboutme.ru

Игровые упражнения для развития координации у дошкольников

Игровые упражнения для развития координации

у дошкольников

Упражнения  на  равновесие  способствуют  развитию  ловкости  и  координации  движений, решительности,  формируют  правильную  осанку  у  ребенка.  Правильная  координация движений  развивается  у  детей  постепенно,  в  процессе  совершенствования  функций вестибулярного, мышечного и зрительного анализаторов, которыми управляет центральная

нервная система.

Совершенствованию  координации  способствует  выполнение  специальных  физических упражнений в статических и динамических положениях. К статическим упражнениям относят сохранение равновесия в определенной позе: приседание на носках, стойка на одной ноге и другие. К динамическим упражнениям – относится: ходьба по доске, скамейке или бревне, изменение направления во время бега, внезапные остановки в подвижных играх. А также упражнения спортивного характера, такие как: катание на коньках, лыжах, велосипеде

Но  самым  лучшим  способом  для  развития  координации  у  дошкольников  будут  игровые упражнения. Вот некоторые из них:

ПОЙМАЙ КОМАРА

Цель игры: развить координацию движений, быстроту реакции.

Необходимые материалы и наглядные пособия: палка длиной приблизительно 1 м, к которой на шнуре подвязан макет комара, изготовленный из картона.

Ход игры

Игроки  становятся  в  круг.  Водящий  располагается  в  центре,  держа  в  руках  палку  с прикрепленным с помощью шнура комаром. Он водит комаром над головами игроков, которые в это время стараются его поймать. Тот, кто схватил комара; становится водящим.

КАНАТОХОДЕЦ

Цель игры: развить координацию движений, ловкость.

Необходимые материалы и наглядные пособия: мел.

Ход игры

Мелом на игровой площадке рисуют тропу канатоходца шириной, не превосходящей ширину стопы. Задача каждого, игрока: пройти дистанцию как можно быстрее и не оступиться.

ГУСЕНИЦА

Цель игры: развить координацию движений.

Ход игры

Игроки делятся на 2 команды. Они выстраиваются в колонну следующим образом: правая рука каждого последующего игрока лежит на правом плече предыдущего, а левой рукой он поддерживает  левую  ногу  стоящего  впереди.  По  сигналу  ведущего  колонна  начинает движение по дистанции. Побеждает та команда, которая пройдет дистанцию первой.

А НУ, ПОПРОБУЙ!

Вытяните вперед руку с раскрытой ладонью. Прижмите к ладони мизинец, остальные пальцы

должны быть развернуты.

ДЕЛАЙ ОДНОВРЕМЕННО

Одновременно отбивайте носком одной ноги два удара, а носком другой - три.

ВРАЩАЙ ОДНОВРЕМЕННО

Попробуйте руку вращать справа налево и одновременно ногу в противоположную сторону.

Добившись успеха, постарайтесь сделать то же обеими руками и ногами.

ЕЩЕ РАЗ, НО ОДНОВРЕМЕННО

Предложите детям правой ногой крутить «от себя», а правой рукой крутить к «себе».

Левой рукой хлопать себя по голове, одновременно правой рукой гладить свой живот справа налево и слева направо.

Точно так же можно левой рукой как бы забивать гвоздь молотком, а правой гладить что-то утюгом.

ПОСЛУШАЙ, ПОВЕРЬ И СЕБЯ ПРОВЕРЬ

Ведущий предлагает игрокам сделать следующее упражнение: положить руки на колени, по команде хлопнуть в ладоши, потом правой рукой взяться за нос, а левой за правое ухо. Потом опять хлопнуть и поменять руки. А вот еще одно упражнение: по команде отдать честь правой рукой, а левой показать «во!», потом по команде поменять руки.

sad105gomel.schools.by


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...