Упражнения для круглой формы ягодиц


6 эффективных упражнений, которые сделают попу круглой

1. Махи лежа

Нагрузка на: ягодицы, косые мышцы живота.

А. Лягте на правый бок, правый локоть строго под плечом, колени согнуты, как показано на фото. Согнутая левая рука за головой. Подтяните левую ногу к груди, левым локтем тянитесь к колену.  Б. Отведите прямую левую ногу назад, при этом тяните носок и максимально напрягайте ягодичные мышцы. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.

2. Махи назад

Нагрузка на: ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Встаньте на четвереньки, затем опустите локти на пол. Следите за положением: локтевые суставы находятся строго под плечами, колени — под бедрами. Согните в колене левую ногу и сожмите небольшое свернутое роликом полотенце. Упритесь носками ног и оторвите от пола оба колена. Подтяните к груди левую ногу, а затем отведите ее назад — пятка направлена вверх, колено согнуто, как на фото. Задержитесь с этом положении на 2 секунды, опустите ногу — колени касаются пола. Сделайте 10 подходов, а после этого — 20 коротких махов согнутой ногой вверх, пятка направлена к потолку. Повторите с другой ноги.

3. Приседания

Нагрузка на: бедра, икры, плечи

Встаньте позади устойчивого стула, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены в стороны. Левую руку положите на спинку стула, правую поднимите вверх. Оторвите пятки от пола, встаньте на носочки, колени согните под углом прямым углом (если прямой угол не получается, согните ноги так, как можете — при этом следите, чтобы колени не выходили за носки). Выпрямите ноги, сделайте 10 подходов, не опуская пятки. Поменяйте руки и повторите.

4. Скручивания

Нагрузка на: бедра, ягодицы

А. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны, руки на бедрах, спина прямая. Медленно согните ноги в коленях.  Б. Наклонитесь, упритесь руками в пол, правую ногу поставьте перед собой и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, спина прямая, колени согнуты. Выполните 10−15 подходов, поменяйте ногу и повторите.

5. Махи стоя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, спину.

Встаньте позади устойчивого стула. Наклонитесь вперед, скрещенные руки поместите на спинку стула, голову положите на руки. Спина прямая, обе ноги слегка согнуты в коленях. Согнутую под прямым углом левую ногу поднимите вверх, как показано на фото, затем с резким толчком выпрямите. Снова согните ногу и опустите на пол. Сделайте 10−15 подходов, поменяйте ноги, повторите.

6. Поза героя

Нагрузка на: бедра, ягодицы, руки, плечи, позвоночник

А. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь. Сделайте правой ногой шаг вперед, согните колено под углом 90 градусов. Левую ногу отведите назад, колено строго под бедром.  Б. Выпрямите колено опорной правой ноги, левую ногу вытяните назад. Прямые руки вытяните перед собой, ладони повернуты внутрь. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад. Сделайте 10−15 подходов, повторите с другой ноги.

Приятный бонус! Три хитрости на каждый день

1. Когда идете по улице, старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц и задней повехности бедра.

2. Когда стоите, с усилием сожмите ягодицы, досчитайте до 20, расслабьтесь. Повторяйте при каждой удобной возможности.

3. Поднимаясь по лестнице, старайтесь пяткой с усилием отталкиваться от каждой ступеньки, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Фото: архив ДО.

www.goodhouse.ru

7 простых упражнений для круглой попы

Жаркие пляжи, купальники и брызги волн уже не за горами, и это значит, что пора привести себя в форму как можно скорее. Вот 7 простых упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы.

1. Глубокие приседания

Держа спину прямо, расставьте ноги на ширине плеч и сгибайте колени, как будто собираетесь сесть. Приседайте так низко, как вы можете. Спину держите ровно. Глубокие приседания выполнять тяжелее, чем обычные, зато они в 25 раз продуктивнее обычных.

Повторяйте 10–12 раз.

2. Махи ногами

Для выполнения упражнения обопритесь на колени и локти. Спину держите прямо, максимально напрягите мышцы живота. Согните левую ногу в колене и отведите в сторону. Точно так же повторите с правой.

Это упражнение позволяет приподнять ягодичные мышцы и держать их в максимальном напряжении.

Повторять упражнение следует 15 раз на каждую ногу.

 

3. Упор на ноги

Начните лежа на спине, опустив руки вдоль тела, затем поднимите ноги вверх, держа пятки вместе. После этого разведите ноги в разные стороны. Чем дальше вы разводите ноги, тем сильнее напряжение в мышцах. Точно так же, держа ноги согнутыми, сводите и разводите их в разные стороны.

Повторяйте упражнение 15 раз.

4. Растяжка

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, а затем синхронно поднимать тело и ноги. Тянитесь ладонями до пальцев ног.

Повторите 10–15 раз.

5. Выпады

Расставьте ноги на ширину плеч, ладонями обхватите талию, сделайте простое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу, максимально отводите ее назад.

Повторяйте упражнение 10–15 раз поочередно с каждой ногой.


6. Скрестите бедра

Стоя на четвереньках, оперитесь на локти, спину держите прямо. Максимально вытягивайте ногу, затем сжимайте ее в колене и отводите в сторону. Делать упражнение нужно так, чтобы левая нога была максимально заведена за правую и наоборот. Для лучшего эффекта возьмите небольшую гантелю и сожмите ее, как показано на изображении.

Повторяйте 15 раз.

7. Мостик

Лежа на спине, согните колени, затем поднимите таз. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и задняя поверхность бедра. Поднимайте поочередно каждую ногу и заводите как можно выше, руки держите вдоль туловища.

Медленно опускайте и поднимайте таз повторяя упражнение 10 раз.

published on mirputeshestvij.ru according to the materials time-go.ru

Запись 7 простых упражнений для круглой попы взята с сайта Мир Путешествий.

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

mirputeshestvij.mediasole.ru

упражнения. Как быстро накачать круглую попу дома

Комплекс для попы составлен для девушек со средним или высоким уровнем спортивной подготовки. Им стоит начинать с тяжёлых базовых упражнений, заканчивать эффективными изолированными. Если вы новичок, включайте в занятие всего три упражнения из представленных. При этом чередуйте напрягаемые группы мышц.

Эффективные упражнения для круглой и упругой попы

Существует распространенное мнение, что во время тренировок ног мы эффективно прорабатываем и ягодичные мышцы. Это не совсем так. Конечно ягодицы при приседании, становой тяге и выпадах получают нагрузку. Однако этого не достаточно, чтобы сделать попу круглой и упругой. Для достижения максимального результата требуется выполнять упражнения с акцентом на ягодицы. Лучший вариант — посвятить отдельную тренировку для попы или включить ее в программу на ноги. Регулярно выполняйте комплекс упражнений, указанных ниже, и вы сделаете свою попу круглой и упругой.

Комплекс упражнений для круглой попы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Выпады в Смите 3 15
Приседания с гантелями 4 10
Жим ногами 4 15
Отведения ноги в тренажере 3 12
Мостик лежа для попы 4 20
Разведения ног 3 20
Разведения ног в наклоне вперед 3 20
Как сделать попу круглой: базовые упражнения

При выполнении базовых упражнений вы задействуете все мышцы ног. Это помогает улучшить внешний вид фигуры в целом.

Выпады в Смите


Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер Смита. Одну ногу поставьте вперед другую назад на расстоянии шире плеч.
  2. Гриф разместите ниже шеи. Голову держите прямо. Прогнитесь немного в пояснице.
  3. Вдохнув, опуститесь вниз. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Ноги не разгибайте полностью в коленных суставах.

Тут полное описание упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Сделайте вдох, приседайте. Таз должен оказаться параллелен полу. Следите за осанкой.
  3. Затем поднимайтесь, повторяйте проделанное.

Количество повторений: 4 сета по 10 раз.

Жим ногами


Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Взгляд должен быть направлен вперёд. Спину держите ровно. Необходимо не отрывать её от тренажёра. Стопы прижаты к поверхности, расстояние между ними – ширина ваших плеч.
  2. Выполняйте жим не спеша. Для собственной безопасности не разгибайте ноги полностью.

Тут подробно как делать

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Формирование круглой формы ягодиц: изолированные упражнения

Главное в изолированных упражнениях — Акцент на формирования круглой формы ягодиц.

Отведения ноги в тренажере


Техника выполнения:

  1. Встаньте, зафиксируйте тело в тренажёре. Выпрямите спину, в пояснице немного прогнитесь.
  2. Тренируемую ногу сгибайте в колене. Отводите её назад так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц.
  3. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Мостик лежа для попы


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах, а руки оставьте в неподвижном состоянии вдоль тела.
  2. Вдохните и поднимите таз максимально вверх. Стопы прижаты к полу. Зафиксируйте своё положение.
  3. Когда станете опускать таз, не касайтесь им пола. Затем выдохните.

Количество повторений: 4 раза по 20 повторов.

Разведения ног


Техника выполнения:

  1. Усядьтесь в тренажёр. Спину прижмите к нему и не отрывайте на протяжении всего процесса выполнения упражнения. Коленями упритесь в подушки тренажёра.
  2. Выдохните и разводите ноги в стороны. Выдерживайте некоторое время в конечной точке.
  3. Возвращайтесь в исходное положение медленно, плавно.

Количество повторений: 3 сета по 20 повторов.

Разведения ног в наклоне вперед


Техника выполнения:

  1. Необходимо выполнять так же, как и предыдущее. Отличие лишь в положении спины. При её наклоне вы задействуете верхнюю часть ягодиц.

Лучший вариант — сочетание этих двух упражнений. В идеале использовать вариант суперсета: сначала вы выполните 20 повторений разведения ног с прямой спиной, а потом, без перерыва, столько же повторов разведения ног с наклоном вперёд.
Сделайте таких 3 суперсета.

Как для любой другой тренировки, необходимо соблюдать регулярность. Выполняйте упражнения добросовестно, рассчитывая собственные силы. Также уделите внимание своему режиму питания.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

6 упражнений, которые реально могут округлить попу

Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях.

Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.

Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.

1. Подъем таза лежа.

 

Это упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.

В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:

Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе — по вашему усмотрению).
Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.
Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Отведение согнутой ноги.

 

Во время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:

Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.
Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

3. Становая тяга.

 

Это упражнение выполняется с отягощением — используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:

Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.
Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

4. Выпады.

 

Данное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:

Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.
Сделайте шаг — одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.
Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

5. Упражнение «Пловец».

 

Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:

Лягте на живот и вытяните руки над головой.
Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.

6. Приседания «Плие».

 

Правильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:

Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.
Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?

Источник: zhenray.ru

peaceforyou.ru

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

  •  круг
  • квадрат
  • треугольник
  • сердечко

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.


Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным. А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола. Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями. Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось. Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.


Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.    


Треугольная форма ягодиц

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела. Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании. Двигаться нужно как можно медленнее, задерживаясь в нижней точке на воображаемом стуле минимум на десять секунд.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках. Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу. Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.


Форма ягодиц «сердечком»

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной. Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено. Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Первое упражнение – полумост – выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела. Не отрывая плечи от пола, поднимайте таз на максимально возможную высоту. Для закрепления эффекта упражнение следует повторить не менее 25 раз.

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!

Вас может заинтересовать:

Готовимся к 8 Марта

Как модно красить губы 2016

Дочь певицы Валерии раскрыла секрет похудения

www.kleos.ru

Упражнения для ягодиц: корректируем ягодицы по типу фигуры

Красивые, упругие, округлые ягодицы — мечта каждой женщины. Но зачастую малоподвижный образ жизни и изобилие «вредных» для фигуры продуктов в рационе приводит к проблемам именно в этой «эталонной» части тела женщины.

В преддверии пляжного сезона многие из нас начинают борьбу с лишними килограммами: соблюдают диету и выполняют стандартные упражнения, которые помогают быстрее и эффективнее избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Но часто получается так, что эти меры не дают нужного эффекта даже если вы все делаете «по инструкции».

Одной из причин данной неудачи могут быть неправильно подобранные упражнения. Тем, кто хочет быстро и эффективно похудеть и качественно подкорректировать ягодицы, следует в первую очередь принять в расчёт особенности строения своего тела. Напомним, что в зависимости от индивидуальных особенностей, различают такие типы фигур у женщин как «песочные часы» (пышная грудь, тонкая талия и пышные бёдра), «яблоко» (более массивная верхняя часть тела, узкие бёдра и стройные ноги), «груша» (более хрупкая верхня часть тела и более массивная нижняя).

Внимательно изучив свое тело и выявив свои самые проблемные зоны (те, где у нас начинает откладываться подкожный жир в первую очередь) мы сможем составить правильную программу упражнений для того, чтобы максимально быстро и эффективно достичь поставленной цели — подтянутых, упругих и округлых ягодиц.

Исходя из текущей формы ваших бедер и ягодиц, вы можете подобрать для себя наиболее действенные упражнения, которые помогут вам быстро подкорректировать недостатки.

Упражнения для ягодиц по первому типу (квадрат)

Нам нужно убрать излишний объём в нижней части корпуса (убрать «ушки»), а также проработать ягодичную мышцу, чтобы сделать ягодицы округлыми и объемными.

Выпады: Данное упражнение рекомендуем выполнять с отягощением. Гантелю (от 1 до 5 кг в зависимости от уровня вашей подготовленности) держим перед собой на уровне груди. Делаем выпад вперёд и приседаем, сгибая колени на 90 градусов. Разворачиваем корпус в сторону вынесенной вперёд ноги. На каждую ногу -15 повторений.

Перекрестные выпады: Переносим вес тела на одну ногу, второй делаем по диагонали широкий шаг назад в сторону опорной ноги. Опорная нога остаётся впереди, носок «смотрит» наружу, вторая нога находится позади, носок носок «смотрит» вперед или немного внутрь. Сгибаем колени и приседаем до параллели бедра опорной ноги полу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Вес тела — на пятке. На каждую ногу выполняем по 15 повторений.

Махи ногой в сторону: Лежа на боку, одна нога согнута в колене, вторая (рабочая) нога выпрямлена, носок «смотрит» вперёд. Делаем по 16 полных махов ногой, затем задерживаем ногу в высшей точке и совершаем «пульсирующие движения» с небольшой амплитудой еще 16 раз. Повторите упражнение другой ногой.

Присед с отведением ноги в сторону: ИП: стоя, ноги на ширине плеч. приседаем, сгибая колени до угла в 90 градусов (колено не выходит за носок, вес тела — на пятках), выпрямляемся и делаем мах ногой. Далее следует присед и мах другой ногой. Всего делаем по 16 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)

Форма ваших ягодиц близка к идеальной, но это вовсе не значит, что вам можно расслабиться и ничего не делать. Мышцы всегда нужно поддерживать в тонусе для того, чтобы сохранить как можно дольше те формы, которыми вас наградила природа. Поэтому мы с вами будем заниматься не корректирующими упражнениями, а будет давать вашим ягодицам нагрузку, необходимую для поддержания формы.

Серия выпадов 

Делаем серию выпадов — выпад вперёд, выпад вбок, выпад назад, перекрестный выпад по 12 раз на каждую ногу (вся перечисленная последовательность выпадов расценивается как один «счёт»).

Махи ногой в сторону

Упражнения для ягодиц по третьему типу (сердечко)

Основная проблема «сердечек» — это так называемые «ушки» на бёдрах или галифе. Также нередки у представительниц данного типа проблемы с избыточным жиром в нижней части спины, дряблостью ягодиц, нечетким переходом ягодичной мышцы в бицепс бедра. Поэтому представительницам данного типа особое внимание следует обратить на проработку внешней и задней поверхности бедер.

Шаги в стороны с сопротивлением

Для того, чтобы как можно эффективнее и быстрее решить проблемы с излишком жировых отложений в зоне галифе предлагаем вам выполнять классические шаги в стороны с приседом, но усложнить работу при помощи эластичной ленты или специального эспандера, которые заставят ваши мышцы работать более интенсивно и увеличат результативность упражнения. Количество повторений в каждую сторону — 15

Приседания на одной ноге

По 12 повторений на каждую ногу. Упражнение сложное и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаем на ваш выбор два варианта выполнения: для продвинутых:

И для людей с начальным уровнем подготовки:

Махи ногой назад

Упражнение, которое позволит вам проработать заднюю поверхность бедра — махи ногой назад. Выполнять не менее 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц по четвертому типу (V-образная)

Представительницам данного типа больше внимания следует уделять тренировке большой ягодичной мышцы, которая поможет сделать вашу попу более объемной, округлой и женственной.

Приседания

Стандартные приседания с отягощением: Приседания выполняются по стандартной схеме (ИП ноги на ширине плеч, спина прямая. Движение производится за счёт сгибания ног в коленях (до параллели бедер полу), таз отводится назад, спина остается прямой. На начальном уровне приседания можно делать без отягощения, далее используем по паре гантелей от 1 до 5 кг каждая. Минимальное количество повторений на один подход — 12

Махи ногой

Классические махи вверх согнутыми в коленях ногами — от 16 повторений за подход на одну ногу.

Махи прямой ногой — также от 16 повторений за подход на каждую ногу.

Вам также может быть интересно:
6 золотых правил для тех, кто хочет похудеть быстро

Комплекс упражнений: бёдра

Комплекс упражнений: как улучшить форму груди

Комплекс упражнений: руки

Советы: что делать, чтобы живот был плоским

Японская диета: меню, особенности, рекомендации

Греческая диета: как распрощаться с лишними килограммами навсегда

Диета Эль Макферсон: как выглядеть вдвое моложе своего возраста

ladiesvenue.ru

Круговая тренировка ягодиц в стиле кардио. • Bodybuilding & Fitness

Не делайте только кардио. Вместо обычного кардио тренируйте легкие, сердце и всю нижнюю часть тела с помощью короткой жиросжигающей тренировки!

Кардио? Зачет. Ягодицы? Дважды зачет. Эта программа идеально подходит для тех дней, когда вы хотите быстро потренироваться, получить удовольствие и проработать определенные части вашего тела.

Сделайте пять подходов в каждом упражнении, выполняя их одно за другим по кругу. Отдыхайте только в конце каждого раунда.

Кардио тренировка из 5 упражнений для ягодиц

Тренировочная схема: 5 кругов.

  1. Приседания с собственным весом – 20 повторений.
  2. Обратные выпады – 10 повторений (каждой ногой)
  3. Махи ногой стоя на коленях – 10 повторений (каждой ногой)
  4. Ягодичный мост на одной ноге — 10 повторений (на каждой ноге)
  5. Подъём на тумбу с подъёмом колена – 10 повторений (каждой ногой)

Пояснение к тренировке

1. Приседания с собственным весом

Вы можете удерживать перед собой гирю или гантель, а можете приседать с собственным весом без отягощения. Опустите таз назад, присядьте как можно ниже, а затем напрягите ягодичные мышцы во время подъема.

2. Обратные выпады

Встаньте так, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, согните оба колена. Опустите левое колено вниз, чтобы оно почти коснулось земли. Оттолкнитесь от пятки правой ноги и от пальцев левой ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте шаг назад другой ногой и повторите движение.

3. Махи ногой стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии; на одной линии также располагаются тазобедренные и коленные суставы. Удерживая согнутыми правую стопу и правое колено, поднимите правую ногу вверх. Напрягайте ягодицы, когда будете поднимать ногу. Постарайтесь сохранять неподвижными таз и плечи. Опустите колено назад к полу, затем напрягите мышцы ягодичного комплекса, чтобы снова поднять ногу. Повторите. Поменяйте ноги.

4. Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину. Колени согнуты, пятки упираются в пол. Поднимите левую ногу так, чтобы ваша пятка смотрела в потолок. Удерживая ногу прямой, напрягите ягодицы, чтобы таз поднялся над полом. Опуститесь вниз и повторите движение. Затем поменяйте ноги.

5. Подъёмы на тумбу с подъёмом колена

Найдите подходящую скамью, лестницу, платформу, тумбу. Сделайте шаг правой ногой на подставку и поднимитесь. Когда подниметесь, продолжайте подтягивать левое колено в направлении груди. Затем опустите левую ногу назад на пол, после чего опустите правую. Чередуя ноги, продолжайте выполнять упражнение в том же ключе.

Читайте также:

culturfit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...