Упражнения для набора мышечной массы дома


Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.

Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

  • Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку  12-15 раз
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

  • Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
  • Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
  • Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

  • Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
  • Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
  • Или приседания с гантелями  в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
  • Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
  • Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

  • Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
  • Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
  • Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

sportarius.ru

Домашняя тренировка для набора массы

Мышечная масса человека одинаково растет в любых условиях: дома, на работе, в отпуске или командировке. Вопрос лишь в том, сумеете ли вы создать эти условия.

Для набора массы нужны тренировки и восстановление. Тренировки должны быть достаточными, чтобы стимулировать мышечный рост; а восстановление должно быть достаточным, чтобы накопить силы в мышцах с процентом роста.

Эта статья о тренировках, достаточных, чтобы стимулировать набор массы.

Тренировки выстраиваются в программу тренировок. В основе программы тренировок лежит комплекс упражнений. Упражнения определяются техникой, объемом и интенсивностью.

Итого: чтобы стимулировать набор мышечной массы, вам нужны упражнения с подходящей для вас техникой, объемом и интенсивностью, которые объединены в комплекс и рассчитаны в программе тренировок на несколько недель.

У программы тренировок должна быть четкая цель. Моей нормой для новичков является один размер одежды за квартал - это примерно 1 кг мышечной массы в месяц на первом году тренировок.

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние упражнения для набора массы

Многие новички озадачиваются покупкой домашнего оборудования для тренировок дома с целью набора мышечной массы. Им почему-то кажется, что для набора мышечной массы нужен домашний тренажерный зал.

Для набора мышечной массы должен быть достаточный тренировочный стимул; и чаще всего, такой стимул любой новичок может создать упражнениями со своим весом. Поэтому тренажерный зал дома не нужен.
Для набора массы нужно делать упражнения, которые покрывают максимальное количество мышечных групп в теле. Такие упражнения называют базовые упражнения.

В тренажерном зале базовыми упражнениями принято считать: жим лежа, приседания и тягу. В моей методике домашнего бодибилдинга эти упражнения превратились в отжимания, подтягивания и приседания.

Записаться на вебинар: "Тренировки мужчин дома"

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Комплекс упражнений дома для набора массы

У отжиманий, подтягиваний и приседаний в домашних условиях есть много разновидностей. Выбор версии отжиманий, подтягиваний и приседаний зависит от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы эти упражнения могли стимулировать набор мышечной массы, нужно выбрать те версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые будут достаточными для стимулирования набора мышечной массы.

Например, у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут быть достаточны отжимания с опорой на колени. А кому-то для стимулирования набора мышечной массы нужны отжимания на одной руке.

Записаться на вебинар: "Тренировки мужчин дома"

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Программа тренировок дома для набора массы

Программа тренировок должна быть рассчитана не менее, чем на 6 недель, даже если вам показалось, что через 3 недели у вас образовался застой и мышечная масса перестала расти.

В программе тренировок на каждой неделе прописывается объем и интенсивность выбранных упражнений.

Объем упражнений в моей методике измеряется в подходах, а интенсивность - в повторах.

Минимальный объем упражнений - это 75 подходов в неделю: по 25 подходов на каждое упражнение. Такая пропорция объемов упражнений формирует тело с пропорциями классического бодибилдинга.

Если вы собираетесь ходить в длинных шортах, как менс физики, то можете не делать приседания, если тренировать ноги вам не нравятся.

Чтобы гарантировать набор массы от недели к недели, нужно отслеживать рост интенсивности в выбранных упражнений и в выбранном объеме. Для этого нужно вести дневник тренировок в особом формате и расчитывать повторы с точностью до десятой.

Записаться на вебинар: "Тренировки мужчин дома"

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние тренировки для набора массы для девушек

Тренировки для набора массы девушек отличаются лишь пропорцией объемов выбранных упражнений. Я рекомендую девушкам делать: 50 подходов приседаний и по 15 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю.

Если вы понимаете, что набрать мышечную массу можно дома, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Видео домашних тренировок для набора массы 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Комплекс упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях

У новичков, которые хотят набрать массу, но не имеют возможности пойти в зал, часто начинается страх, что дома это мероприятие трудно осуществимо. Хотим вас заверить, что набор массы в домашних условиях может быть даже более эффективным при правильном построении комплекса тренировок.

Основа массонабора заключается из двух этапов: правильное питание и продуктивные тренировки. Вопросы питания рассмотрим в конце статьи, сейчас сосредоточимся на тренировках.

Тренировки на набор массы состоят из трех основных видов: жмущие, тянущие и тренировки с отягощением. Все три вида имеют отличные варианты домашнего исполнения:

  • Жмущие тренировки отлично поможет сделать самый обычный пол. Фактически, для их исполнения нужна просто удобная поверхность, от которой можно будет удобно отталкиваться.
  • Тянущие тренировки требуют какой-то опоры, к которой можно будет тянуться. Для этого подойдет турник. Турник можно установить дома либо найти на ближайшей площадке.
  • Упражнения с отягощением можно выполнять, цепляя за спину тяжело набитый рюкзак. Также можно достаточно простым способом сделать своими руками домашние гантели нужного веса.

Жмущие и тянущие упражнения прокачивают разные группы мышц. Их попеременное исполнение помогает полноценно укрепить мышечный корсет. Тренировки с отягощением помогают общей наработке выносливости и силы, а также заметно усложняют изначально простые упражнения.

Чтобы тренировки проходили успешно, можно добавить к общей программе несколько рекомендаций:

  • Перед тренировками лучше делать разминку. Сами упражнения выполняются в достаточно интенсивном темпе. Резкое начало интенсива может негативно повлиять на еще охлажденные и не вошедшие в работу мышцы. Легкие разминочные движения сберегут суставы и мышечные ткани.
  • После тренировки делайте мягкую заминку. Заминка нужна для постепенного снижения темпа и занимает до 5 минут. Просто замедляйте интенсивность исполнения движений либо сделайте ряд простых упражнений в меньшем темпе.
  • Заканчивайте растяжкой. Даже при наборе массы растяжка является важным атрибутом тренировок. Упражнения на гибкость способствуют скорейшему восстановлению мышц и подготовке тела к полноценному отдыху.

Эти три простых принципа значительно сократят время начальной адаптации к занятиям и поспособствуют скорейшему развитию мышечной массы.

Теперь рассмотрим основные упражнения для построения самой программы.

Наращивание мышечной массы на руках

Лучшим способом быстро нарастить массу является, безусловно, выполнение отжиманий и подтягиваний. Отжимания задействуют полностью мышцы рук, а также верхние грудные и спинные мышцы. В зависимости от текущих целей, отжимания можно выполнять с разной шириной расстановки рук, с разной скоростью и различными дополнительными функциями.

Подтягивания важно делать без конвульсивных движений ног: старайтесь выполнять упражнения точно и быстро. Помощь себе ногами допускается только, когда без нее вы подняться на турник уже не способны.

1. Стандартные отжимания. Руки ставятся на удобную ширину. Отжимания делаются до упора вниз, это позволит наилучшим образом проработать также грудные мышцы.

2. Стандартные подтягивания. Руки ставятся стандартным хватом на ширине плеч.

3. Подтягивания узким хватом. Кисти ставятся близко друг к другу. Такая постановка дает усиленную нагрузку на трицепс.

3.1. Подтягивания обратным хватом. Упражнение дополнительно укрепляет обратную сторону кистей рук, помогает проработать труднодоступные мышцы.

Наращивание мышечной массы на груди

Для домашних тренировок отжимания являются действительно чудесным упражнением: немного поменяв принципы их осуществления можно добиться более полной прокачки груди. Смена расстановки ширины рук переключает упражнение и основная нагрузка начинает идти на внутреннюю часть рук, верхние и нижние грудные мышцы.

1. Отжимания с опорой (ноги на опоре, торс вниз). Это упражнение дает также неплохую нагрузку на плечевые суставы и верхние грудные мышцы.

2. Отжимания с опорой (торс на опоре, ноги вниз). Это упражнение идеально подходит для прокачки нижних грудных мышц. Его полезно использовать в комплексе с предыдущим вариантом.

3. Отжимания между опор. Ставите два прочных предмета, на которые можно будет опереться при исполнении отжимания. Грудную клетку нужно опускать максимально низко между рук. Упражнение позволяет проработать даже самые тонкие мышцы груди.

4. Отжимания на одной руке. Это упражнение для виртуозов. Отжимания на одной руке доступны людям с мощной физической подготовкой. Если у вас не такая сильная ОФП, то можно второй рукой опираться о что-то крепкое: стул, стул диван, стопку книг или гирю. Это позволит помогать себе при подъеме корпуса вверх.

Наращивание мышечной массы на плечах

Наращивание массы на плечах происходит за счет одновременного задействия трицепса и дельт. Для этого выбирают упражнения, которые дают нагрузку на верхние части рук, шею и плечи. В качестве подобных упражнений используются правильные вариации все тех же отжиманий и подтягиваний.

1. Обратные отжимания. Упражнение выполняется с опорой на руки. Руки расположены за спиной, корпус прямо. Опускаетесь вниз до максимально возможного положения, после чего выравниваетесь до исходного положения. Ноги дают дополнительную опору, которая помогает осуществлять упражнение.

2. Вертикальные отжимания. Поднимаете ноги и упираетесь пятками о стену. Делаете отжимания до полного касания головой пола для качественной проработки всех мышц дельты.

3. Отжимания с узкой расстановкой рук. Упражнение дает усиленную нагрузку на плечи.

Наращивание мышечной массы на ногах

Чтобы нарастить мышцы ног достаточно выполнять комплекс из приседаний и выпадов. Упражнения можно сочетать между собой и исполнять в различных вариациях. Каждый вариант дает полную нагрузку на ноги, но немного больше выделяет разные группы мышц ног. Сочетание всех упражнений дает общую прокачку ног и хорошую нагрузку на рельеф.

1. Приседания.

2. Выпады вперед. Выпады можно делать с дополнительным весом для осуществления большей нагрузки.

2.1. Боковые выпады.

3. Подъем на носочки. Упражнение приобретает максимальную эффективность при выполнении на краю какой-то поверхности (например, на краешке дивана).

Наращивание мышечной массы на прессе

Полная прокачка пресса исполняется за счет стандартных упражнений на пресс, которые часто используются в домашнем фитнесе.

1. Поднятие ног.

2. Верхний пресс.

3. Поднятие ног в коленях.

Наращивание мышечной массы на спине

Наработка массы для спинных мышц происходит за счет различных видов обратных отжиманий и особых вариантов подтягиваний.

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания за голову.

3. Отжимания на брусьях.

Интенсивная программа тренировок на массу дома

Составление примерной программы тренировок во многом зависит от вашей текущей физической подготовки. Исходя из текущего положения ОФП, вы можете выбрать один из предложенных ниже комплексов:

  1. Если ваша физическая подготовка позволяет вам уверенно отжаться или присесть до 30 раз, уверенно подтянуться - до 8 раз, то вам нужно начать с облегченной первой программы. Эта программа поможет постепенно влиться в тренировочный режим и подготовиться к более серьезным и стрессовым дальнейшим занятиям.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет отжиматься, приседать и подтягиваться выше указанных показателей, то вам можно пропустить первый вариант и сразу перейти к более усиленной программе упражнений.

Вариант 1

Итак, начнем с рассмотрения первой программы. Она рассчитана на то, что низкая физическая подготовка позволит усилить восстановительные функции организма. За счет усиления восстановления можно ускорить и рост мышечной ткани.

На физиологическом уровне это выглядит так: во время упражнений волокна мышц повреждаются, в них происходят микроразрывы. Эти микроразрывы заращиваются после тренировки и на их месте возникает большее количество мышечных клеток, образующих волокна, да и саму ткань. Чем больше таких микроразрывов вы получите, тем больше нарастите мышцы. Так что будем создавать организму стресс для скорейшего восстановления и роста мышц.

Тут главное не переборщить, чтобы не привести себя в состояние хронической усталости, истощения и перетренированности. Так что действуем разумно.

Общий режим программы
ДеньМышцы
1.Упражняем торс: задействуем мышцы плеч, рук, груди и спины
2.Упражняем ноги
3.Отдых

Итак, с чего же начать нашу шокирующую организм программу?

День 1: руки и торс
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Стандартные отжиманияОбщий разогрев28Отжимания делаются медленно. Для качественного разогрева выполнение каждого повтора упражнения должно занимать 5-10 секунд.
2.Отжимания между опорПроработка грудных312Производятся с углубленным опусканием грудной клетки.
3.Вертикальные отжиманияПроработка дельты36Производятся с опорой ногами на стену, подъем ног должен быть полный.
4.Тыльные отжиманияПроработка трицепса28Производятся с максимальной амплитудой вниз.
5.Потягивания обратным хватомПроработка бицепса28Расстановка рук на ширине плеч.
6.Подтягивания широким хватомПроработка спины28В конце производите аккуратно касание груди к турнику.
День 2: ноги
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации

1.

Бег на местеОбщий разогрев12-10 минутМожно заменить спринтом. Делайте интенсивные подходы по 15-30 секунд.

2.

Стандартные приседанияПрокачка бедер415Движения должны быть интенсивными, но плавными, без рывков.
3.ВыпадыПрокачка бедер310По одному подходу на передние, задние и боковые выпады.
4.Подъем на носкиПрокачка икр320Лучше выполнять упражнения, опираясь носками на край дивана, тогда напряжение на икры будет больше.

В зависимости от текущего состояния можете добавить еще несколько тематических упражнений либо, наоборот, убавить количество повторений или подходов. Выполнение должно состоять из коротких подходов, но каждый подход производится с крайней интенсивностью (кроме разминочных упражнений). Правильный рост мышц подкрепляется качественно подобранным рационом.

Вариант 2

Этот вариант рассчитан на более продвинутых спортсменов. Программа имеет большую детализацию. К ней можно перейти, когда предыдущая программа не вызывает чрезмерных усилий.

Достаточная физическая подготовка предполагает, что ваши мышцы уже адаптированы к тренировкам. Это значит, что так просто вогнать их в стресс уже не получится и для достижения результата придется изрядно попотеть.

Круг занятий разбит по четырем дням. Второй день - облегченный, четвертый - отдых. После программа повторяется заново. Такая расстановка занятий рационально обоснована. Каждый день помогает раскачать конкретные группы мышц, так что остальные группы могут восстанавливаться и отдыхать. В итоге каждая группа мышц получает 1 день нагрузки и 3 дня отдыха.

Общий режим программы
ДеньМышцы
1.Упражняем спину и грудь
2.Упражняем руки и плечи
3.Упражняем ноги
4.Отдых

Итак, начнем.

День 1: спина и грудь
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Стандартные отжиманияОбщий разогрев216Отжимания делаются медленно. Для качественного разогрева выполнение каждого повтора упражнения должно занимать 5-10 секунд.
2.Отжимания между опорПроработка грудных420Производятся с углубленным опусканием грудной клетки.
3.Отжимания на однойГлубокая проработка грудных310Отжимания производятся в равном количестве на правую и на левую руки. Можно делить каждый поход на 2 по 5 или любым другим удобным образом.
4.Подтягивания за головуПроработка спины210Подтягивания производятся широким хватом.
5.Подтягивания широким хватомПроработка спины310В конце производите аккуратно касание груди к турнику.
День 2: руки и плечи
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКоло-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Вертикальные отжиманияПроработка дельты412Производятся с опорой ногами на стену, подъем ног должен быть полный.
2.Тыльные отжиманияПроработка трицепса315Производятся с максимальной амплитудой вниз.
3.Отжимания с узкой расстановкой рукПроработка трицепса215Локти прижимаются ближе к туловищу для усиленной нагрузки на трицепс.
4.Подтягивания обратным хватомПроработка бицепса420Подтягивания производятся широким хватом.
День 3: ноги
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во выполнений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Бег на местеОбщий разогрев12-10 минутМожно заменить спринтом. Делайте интенсивные подходы по 15-30 секунд.
2.Стандартные приседанияПрокачка бедер425Движения должны быть интенсивными, но плавными, без рывков
3.ВыпадыПрокачка бедер320По одному подходу на передние, задние и боковые выпады
4.Подъем на носкиПрокачка икр330Лучше выполнять упражнения, опираясь носками на край дивана, тогда напряжение на икры будет больше.
5.Подъем на носочек на одной ногеПрокачка икр315Поднимаетесь на носок, стоя на одной ноге.

Во время выполнения упражнений сосредотачивайтесь на таком их выполнении, чтобы работала именно выбранная группа мышц. После дня отдыха круг можно повторять заново.

Рекомендации при тренировках на массу

Диета для увеличения массы

Правильное наращивание массы должно включать в себя также правильно подобранную диету. Диета составляется на основе плотных белковых продуктов. В момент набора важно кушать мясо, крупы и наваристые бульоны, яйца, молочку. Все эти продукты способствуют скорейшему массивному росту мышц. Также придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Дополняйте основное белковое питание овощами и фруктами.
  • Уменьшите количество пустых углеводов (сахара, магазинного хлеба). Замените их на медленные углеводы (мед, хлеб на закваске).
  • Перед занятиями давайте себе дополнительный запас сил в виде приема пищи (каши, овощи, фрукты).
  • После занятий помогите мышцам восстановиться: порадуйте их небольшим количеством меда или сухофруктов.

При тренинге на массу кушать надо плотно и часто. 5-6 приемов пищи в день должны быть нормой. Такое распределение пищи поможет организму собирать постоянный приток необходимых строительных материалов и обновлять структуру мышечных тканей постоянно, пока они восстанавливаются после занятий.

Спортивное питание для роста мышц

Режим питания и тренировок можно поддерживать специальным спортивным питанием:

  • Для потребления большего количества белка при меньшем количестве пищи можно применять сывороточный протеин. Эта добавка обладает большой питательной ценностью, позволяет качественно обновлять мышцы, обеспечивает организм белковым строительным материалом.
  • Гейнер. Добавка является дополнительным источником калорий.

Применение спортивных добавок для набора массы в домашних условиях не является обязательным. При грамотном вложении усилий и качественном рационе можно достаточно быстро раскачать мышцы до привлекательного рельефа и без них. Более того, рельеф, который получается без спортивных добавок часто выглядит более природно, а сами мышцы получают в процессе упражнений больше силы и реальной мощи.

Режим тренировок

Режим тренировок на массу выделяется интенсивностью подходов. Подходы должны быть короткими, но выполняться до упора, то есть с максимальной интенсивностью до возникновения хронической усталости. При выполнении упражнений больший упор делайте на силовую часть: опускания проводятся медленней и с большими усилиями, чем поднятия.

Что касается общего режима, то много зависит от ваших текущих целей. На массу должно быть 4-5 тренировок в неделю. Для этого можно использовать рассчитанный по дням комплекс, где каждый день захватывает отдельную группу мышц.

Как быстро нарастить мышцы дома

При упорных и рассчитанных занятиях начальную массу можно нарастить за 1-2 месяца, после чего заниматься полноценным укреплением эффекта. Чтобы результат занятий был еще более продуктивным, попробуйте применить несколько хитростей:

  • Предложите кому-то упражняться вместе. Самым большим тормозящим эффектом часто является лень. Чтобы преодолеть этот фактор, договоритесь о совместных занятиях, тогда будет происходить взаимная мотивация. При этом вы можете даже делать разные виды тренировок. Однако, важно не рассчитывать на другого человека слишком сильно и в любом случае продолжать свои занятия.
  • Упражнения делаются до максимума. Тренировки на массу требуют проходить через усталость для максимального прироста мышц.
  • Развивайте однонаправленность внимания: не отвлекайтесь в процессе на другие дела.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно достаточно быстро. Это не требует применения каких-то особых средств и препаратов, достаточно только собственных усилий и подходящего питания. А Вы уже пробовали нарастить массу дома? Расскажите о своем опыте, поделитесь советами и рекомендациями в комментариях!

telo.sexy

➤ Тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы

Тренировки для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — главная цель для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом. Ради этого спортсмены готовы тратить огромное количество времени и сил, ведь результатом является красивое рельефное тело.

Бездумное выполнение разных силовых упражнений ничего не даст. Важна системность. Именно поэтому необходимо соблюдать некоторые принципы, благодаря которым тренировки будут эффективными:

  • Количество подходов. Новичкам на первое время будет достаточно 1-2 подхода на любом снаряде или упражнении. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку до 3-4 подходов.
  • Предел. Каждый подход имеет свой предел — это может быть максимальное количество приседаний, которое вы можете выполнить за раз или число жимов штанги. При выполнении подхода важно поддерживать предельную нагрузку, тогда набор массы будет происходить быстрее.
  • Увеличение нагрузки. При занятиях с гантелями или штангой, постепенно увеличивайте веса.
  • Разминка. Нужно подготавливать мышцы к любой тренировке. Не разогретые связки очень легко травмировать, а значит, на время выйти из гонки за красивым спортивным телом.

Можно проводить тренировки для набора мышечной массы дома или в тренажёрном зале. В этой статье рассмотрим первый вариант.

Правила домашних тренировок для увеличения объёма мышц

Если на посещение спортзала нет времени, то альтернативным вариантом станут тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях. Но часто дома бывает совсем не спортивная атмосфера, а запах выпечки с кухни манит всё бросить и бежать к столу. В этом случае важно проявлять терпение и не давать слабину, иначе долго не увидите хороших результатов.

Здесь тоже есть место правилам:

  • Регулярность. Тренироваться нужно постоянно, не отвлекаясь на внешние раздражители. Оптимальный вариант — 3 раза в неделю по 1-2 часа.
  • Питание. Рацион должен быть полезным и правильным. Организму нужны углеводы, чтобы были силы для продуктивных занятий, а также белок, в качестве строительного материала для мышц.
  • Сон. Выделяйте время для полноценного отдыха. При физических нагрузках организм устаёт больше, а значит, продолжительность сна нужно увеличить. Норма — 9-10 часов.

Какие упражнения делать дома для набора мышечной массы

Рассмотрим возможный комплекс упражнений:

  • Отжимания локтями наружу. Выполнить три подхода по 10-15 раз. Как делать:
    • принять упор лёжа, выставить руки чуть шире плеч, ладони — пальцами внутрь;
    • выполнить жим на вдохе;
    • на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Жим гантелей. Как делать:
    • встать прямо и взять в руку одну гантель;
    • сделать вдох и на выдохе согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне груди;
    • снова вдохнуть и, напрягая трицепс, вернуть руку в начальное положение.
  • Скручивания. Как делать:
    • лечь, разместив руки по швам и согнуть ноги;
    • вдохнуть, напрячь мышцы живота
    • поднять корпус и тянуться правым плечом к левому колену, а затем — наоборот.
  • «Лодочка». Как делать:
    • лечь на живот, вытянув руки вперёд;
    • поднять руки и ноги в раз, напрягая мышцы живота и поясницы;
    • замереть в этом положении в течение 10-20 секунд;
    • плавно вернуться в исходное состояние.

Это немногие из возможных упражнений на набор массы дома. Правильное и регулярное выполнение позволит вам достичь прекрасных результатов.

tobe-fit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...