Упражнения для офп


Комплексы упражнений по ОФП и СФП

ГУ «Новостройская средняя школа отдела образования

акимата Карабалыкского района»

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

ПО ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ

ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

Торгашова С.Е.

учитель физической культуры

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Комплекс для развития силы

  1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим возвращением в

исходное положение.

  1. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки.

  2. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед

вставать на носки, отведя руки назад.

  1. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища,

прогибая спину.

  1. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками

голени.

  1. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением вперед.

Комплекс для развития ловкости

  1. Одновременный выпуск и ловля двух теннисных мячей хватом

сверху.

  1. Из основной стойки прыжки через вращающийся вперед обруч.

  2. Из основной стойки подбрасывание и ловля мяча с одновременным

касанием пола во время полета мяча.

  1. Из основной стойки поочередное перешагивание гимнастической палки

последующим перехватом рук и вращением палки назад - вверх.

  1. Лежа на животе подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).

  2. Стоя в 1 м от стенки, переход в упор о стенку с последующим

отталкиванием и возвращением в исходное положение.

Комплекс для развития гибкости

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, опираясь руками о пол переходить в упор лежа и наоборот, не сгибая ног в коленях.

  2. Стоять спиной к гимнастической стенке, переходя в положение

«мост», опираясь руками о рейки стенки.

  1. Стоять, ноги на ширине плеч, выполняя колебательные движения —

вращать обруч на пояснице.

  1. Стоять на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки,

переходить в упор, согнувшись.

  1. Стоять, поочередно левым (правым) боком, опираясь одной рукой о бум,

выполнять хлесткие махи ногой назад.

  1. Стоять согнувшись, ноги врозь с опорой рук о горизонтальную опору,

выполнять пружинистые наклоны туловища.



УПРАЖНЕНИЯ ПО ПРОГРАММНОМУ МАТЕРИАЛУ

Комплекс упражнений для урока по гимнастике (в спортзале)

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча

с одновременным приседанием и касанием поочередно правой (левой) рукой пола.

  1. Из упора стоя между параллельными брусьями, прыжком упор

прогнувшись и передвижение вперед с последующим повторением

задания.

  1. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением

локтей в стороны и прогибанием спины.

  1. Из виса на высокой перекладине прогнувшись, сгибание и разгибание ног

в группировку.

  1. Из упора присев на матах, кувырки вперед и назад в группировке.

  2. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке, прыжки в доскок.

  3. Лазанье при помощи рук и ног по гимнастической скамейке и

стенке.

  1. Стоя лицом к гимнастической стенке, через наклоны вперед с захватом рук

сзади за рейку переход в вис прогнувшись.

  1. Прыжки через скакалку прогнувшись с вращением вперед.

  2. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном

мяче.

  1. Из седа руки сзади, прогибание и опускание туловища с отведением

головы назад.

  1. Стоя ноги вместе, руки вверху с захватом концов эластичного бинта,

переброшенного через кольца, разведение прямых рук в стороны силой.

  1. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки на носках.

  2. Лазанье по наклонному канату при помощи рук и ног.

  3. Из упора присев переход в горизонтальное равновесие (ласточка)

поочередно на правой (левой) ноге.


Комплекс упражнений для уроков

по легкой атлетике (на площадке)

  1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание,

растягивая плечевые суставы.

  1. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра

в максимально быстром темпе.

  1. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением

упражнения.

  1. Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки.

  2. Из упора стоя у стены, бег с высоким подниманием коленей в

быстром темпе.

  1. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ног в

угол с последующим возвращением в исходное положение.

  1. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание

теннисного мяча в баскетбольный щит (на дальность отскока) с повторением упражнения.

  1. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10—20

м.

  1. Из высокого старта бег на скорость по замкнутому кругу на

расстояние 150—200 м.

  1. Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита.

  2. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным

толчком ног.

  1. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелазание

через бум.

  1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой

10—20 м.

  1. Из низкого приседа передвижение «гусиным шагом» вперед по

прямой или по кругу.

  1. Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20—30 м

с повторением 4—6 раз.


Комплекс упражнений для уроков

по баскетболу (в спортзале)

  1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10—

20 м.

  1. Стоя ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг

себя.

  1. Переход через упор присев в упор лежа с последующим

возвращением в основную стойку.

  1. Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным

контролем за мячом и без него.

  1. Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20 м

с повторением 4—6 раз.

  1. Сжимание и разжимание кистевого эспандера одновременно обеими

руками.

  1. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание

теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей и повторением упражнения.

  1. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

  2. Вышагивание с мячом без отрыва носка ноги, касаясь им угла стены

справа и слева.

  1. Из низкого приседа передвижение «гусиным шагом» вперед или по

кругу.

  1. Верхняя передача баскетбольного мяча двумя руками при помощи

стенки.

  1. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с

выполнением двух прыжковых шагов.

  1. Лежа на животе, теннисный мяч в правой руке, поочередное

подбрасывание и ловля теннисного мяча (жонглирование).

  1. Ведение баскетбольного мяча с продвижением вперед, чередуя двумя

прыжковыми шагами с мячом в руках.

  1. Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку.


Комплекс упражнений для уроков

по волейболу (в спортзале)

  1. Из низкого приседа прыжки с продвижением вперед.

  2. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8—10 м, метание

теннисного мяча на дальность отскока от баскетбольного щита с последующей ловлей теннисного мяча.

  1. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками над собой, на

месте.

  1. Из основной стойки без отрыва ног и сгибания коленей переход в

упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.

  1. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками с помощью

стенки на высоте 2—3 м.

  1. Лежа на животе, поочередная ловля и подбрасывание теннисного

мяча (жонглирование).

  1. Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки

с последующим поворотом на 180° и повторением упражнения.

  1. Стоя руки за головой, переход через сед перекатом назад на спину с

последующим возвращением в исходное положение.

  1. Стоя (эспандер сзади), растягивание эспандера в стороны.

  2. Из упора о стенку бег на месте с высоким подниманием коленей

на носках в быстром темпе.

  1. Стоя спиной к гимнастической стенке (взявшись руками на уровне

плеч), прогибание спины с отведением рук вверх - назад за счет поочередного выпада вперед.

  1. Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками с помощью

стенки на уровне головы.

  1. Стоя в 1 м от стенки, переход в упор на пальцах о стенку с

последующим отталкиванием и переходом в исходное положение.

  1. Подбрасывание волейбольного мяча вверх над собой, верхняя подача

мяча в стенку с последующей ловлей и повторением упражнения.

  1. Стоя руки внизу в стороны, сжимание и разжимание кистевого

эспандера.


Комплекс упражнений для уроков

по футболу (на площадке)

  1. Из высокого старта челночный бег с ускорением до середины отрезка.

  2. Верхняя передача в парах двумя руками из-за головы.

  3. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы.

  4. Нижняя передача футбольного мяча в паре между партнерами.

  5. Стоя лицом друг к другу (взявшись руками вверху) вращение в правую и

левую стороны.

  1. Передача в парах пасом головы.

  2. Сидя в упоре сзади, игра с футбольным мячом ногами между партнерами.

  3. Стоя спиной друг к другу, захватом рук в локтевых суставах выталкивание

партнера за линию.

  1. В прыжке с разбега доставание рукой баскетбольного щита.

  2. Бег прыжками по кочкам на отрезках прямой с повторением задания.

  3. Партнеры лежат на спине (первый держит за ноги второго), поочередные

наклоны туловища первого, сгибание и разгибание ног второго партнера.

  1. Удерживать футбольный мяч между ног, передача мяча вперед

партнеру броском обеих ног.

  1. Ведение футбольного мяча с обводкой 3—4 стоек и пасом партнеру.

  2. Бег партнеров два раза по 50-метровому кругу в противоположных

направлениях на опережение.

  1. Жонглирование футбольным мячом при помощи стопы, бедра между

партнерами.

Комплекс упражнений для уроков

по лыжной подготовке (в спортзале)

  1. Размахивание в упоре на концах брусьев, сгибая и разгибая руки.

  2. Передвижение вперед на циклопедало с опорой одной руки о стенку.

  3. Пружинистые покачивания в выпаде со сменой ног после 3—7 повторений.

  4. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой

со сменой толчковой ноги в безопорном положении.

  1. Челночный бег с ускорением до середины на отрезках прямой.

  2. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.

  3. Прыжки змейкой через гимнастическую скамейку с повторением задания.

  4. Наклоны вперед с руками за головой (локти отведены в стороны).

  5. Стоя ноги врозь с захватом реек гимнастической стенки, пружинистые

сгибания туловища.

  1. Растягивание прямыми руками резинового бинта с наклоном вперед.

  2. Из виса на гимнастической стенке соскоки в доскок с сохранением

равновесия.

  1. Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног.

  2. Темповые прыжки с поворотом в разные стороны, закрепив ноги в ремни

на фанерной площадке.

  1. Передвижение на носках по узкой части перевернутой скамейки вперед

и назад.

  1. Приседать и вставать с грифом от штанги на плечах.


infourok.ru

Общая физическая подготовка - LIVELONG

Высокая эффективность и результативность при занятиях бегом и на базовом, и на профессиональном уровне достигается путем постоянной разработки и тренировки всех групп мышц. Эти тренировки входят в состав так называемой ОФП (общей физической подготовки), которая подбирается исходя из выбранного вида спорта.

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.

Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.

Рекомендации по выполнению ОФП: лучшее время для тренировок

Предпочтительно тренироваться каждый раз перед началом пробежки. В этом случае, помимо всех остальных преимуществ общей физической подготовки, тело будет достаточно разогрето и полностью готово к бегу, что значительно снизит вероятные последующие болезненные ощущения в мышцах после пробежек на длительной дистанции.

ОФП рекомендуется выполнять в любое время года. В теплый сезон желательно делать эти упражнения на свежем воздухе, да и сам бег будет значительно полезней и приятней на открытом пространстве.

Важно помнить, что наилучший эффект от выполнения данных занятий можно достичь только путем регулярных тренировок. Оптимальное количество ОФП для бегуна средней подготовки – около 4 раз в неделю, в случае если занятия бегом проводятся 3 раза в неделю. Соответственно, на каждый день бега должно приходится одно мероприятие общей физической подготовки плюс один свободный день, в который проводились бы тренировки ОФП без последующей беговой практики. Это поможет поддерживать организм и мышечный корсет в тонусе, снижая вероятность растяжения мышц.

Как гармоничная, сбалансированная схема для поэтапного развития и усиления всего организма в целом, эта тренировка будет полезна как профессиональным бегунам, так и новичкам. Поэтому включить занятия ОФП в свой тренировочный план настоятельно рекомендуется всем людям, интересующимся и занимающимся каким-либо видом спорта без исключения, и особенно это касается бега. Возраст и пол спортсменов значения не имеют. Единственное, на что следует обратить пристальное внимание при составлении плана ОФП, – индивидуальные особенности организма и самочувствие спортсмена.

Важно! Перед началом тренировок общей физической подготовки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Общая физическая подготовка. Упражнения

ОФП для мышц спины

Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.

Список упражнений общей физической подготовки для спины:

  1. Подтягивания. Чем шире и выше хват, тем эффективнее упражнение, однако новички могут подтягиваться просто с колен, без использования высокого турникета.
    Способ выполнения: пара подходов по 7-8 раз. После того как организм привыкнет к такой нагрузке, ее можно будет увеличить до 10 раз по 3 подхода.
  2. Отжимания. Отжиматься можно от пола, стула или скамьи в любой удобной позе, следя за тем, чтобы ноги были слегка вытянуты.
    Способ выполнения: 2-3 отжимания по 8 подходов. Со временем количество следует довести до 10-15 подходов.
  3. Использование гантелей. Любые упражнения с гантелями в руках помогут укрепить данную группу мышц: подъемы вверх, разведение рук с утяжелением в стороны, подъемы перед собой, подъем каждой руки по очереди с утяжелителем вверх. Способ выполнения: рекомендуется совершать по 2-3 подхода около 7-10 раз с учетом индивидуальных особенностей организма и его реакцией на нагрузку.

Важно! При возникновении каких-либо болей до, во время или после проведения упражнений на любую группу мышц, необходимо прекратить спортивную нагрузку до полного исчезновения болезненных ощущений.

ОФП для мышц пресса

Одной из наиболее действенных методик накачивания и усиления пресса является статическое упражнение — планка. Собственно, этот вид упражнений оказывает благотворное влияние на многие группы мышц и на укрепление тела в целом, однако основная фокусировка происходит именно на мышцах пресса. Очень важную роль здесь играет правильная техника выполнения и постановка рук и ног, а также положение спины и поддержание ее в одном состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Основной плюс такого занятия в том, что его можно выполнять практически в любом месте, используя один только коврик для фитнеса.

Способы выполнения планок разного вида:

  1. Основная планка.
    Встаньте на колени, затем выставьте руки и облокотитесь на них. Должна получиться поза собачки. Кисти рук должны располагаться строго под плечами. После этого следует горизонтально вытянуть тело в полный рост, приподнявшись на мысках ног и вытянутых руках, как перед выполнением отжиманий с пола.
    Убедившись в правильном положении рук, ног и спины (она должна быть прямой и ровной), а также головы (не наклонять и не отводить назад), нужно напрячь пресс и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Ни одна точка тела не должна провисать без тонуса, особенно спина и поясница, или отклоняться в стороны или вверх. Начинающим спортсменам лучше начать выполнение данного задания с 1 минуты, увеличивая постепенно время планки на полминуты.
  2. Боковая планка.
    Исходное положение — лежа на боку. Затем нужно привстать с опорой боком на согнутую в локте руку и на ноги, которые следует держать вместе. Удерживайте такую позу около 30 секунд, затем проделать то же самое на другом боку с опорой на другую руку.
  3. Качание пресса.
    Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сведите на груди. Приподнимаясь корпусом и не отрывая при этом поясницу от пола, старайтесь достать грудью согнутые колени. Для начала попытайтесь выполнить 10 подъемов в 2 приема.
  4. Растягивание мышц пресса.
    Лежа на животе, разведите ноги и руки и приподнимите их как можно выше. Удерживать такую позицию на протяжении 30 секунд, повторить 7-10 раз.

При выполнении упражнений на пресс очень важно следить за правильностью техники, чтобы разгрузить и разогреть мышцы. В противном случае эффект может быть прямо противоположным.

ОФП для мышц рук

  1. Подтягивания с узким хватом, желательно на турникете. Очень эффективный способ накачать бицепсы и трицепсы в довольно короткий срок. Количество приемов можно начать с 5-7 и со временем довести до 10-12.
  2. Отжимания с широко разведенными руками и поворотами. Начать можно с простых отжиманий, увеличивая количества жимов с 7 до 12 и постепенно добавляя повороты туловищем в разные стороны по мере выполнения данной техники.
  3. Любые вращения руками и плечами с гантелями или любым другим утяжелителем или даже без него, будут очень полезны для тренировки этой группы мышц. Важно выполнять все вращательные движения максимально плавно, избегая резкости чтобы не растянуть и не повредить мышцы и суставы.

Еще одной, самой элементарной и действенной техникой для укрепления рук, является простое статическое упражнение стоя с вытянутыми вперед или вверх руками на протяжении минуты или двух.

ОФП для мышц ног

Огромное значение для спортсменов-бегунов имеет общая физическая подготовка, направленная на совершенствование и усиление мышц ног. Техник и методов для укрепления данной группы мышц существует огромное количество, которые можно подобрать исходя из личных предпочтений и гибкости тела, однако наиболее распространены следующие упражнения:

    1. Приседания. Приседать можно с дополнительной тягой, а можно и без нее. Начинать лучше с простых приседаний с вытянутыми перед собой прямыми руками. Число подходов – 3, каждый подход необходимо выполнять по 10 раз, увеличивая со временем до 15 раз.

  1. Выпады ногами. Стоя на полу, выносить поочередно вперед то одну, то другую ногу, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Для большей эффективности, во время проведения этого задания, можно держать в руках гантели.
  2. Зашагивания. Понадобится не слишком высокий стул, скамейка или любая выступающая поверхность, на которую нужно будет зашагнуть, вступив одной ногой. Здесь важно пользоваться лишь мышцами той ноги, которая используется для этого зашагивания, не помогая другой ногой. Получается нечто вроде подтягивания ногой вверх и вперед. Поочередно меняя ноги, эту технику следует повторить около 8-10 раз по 3 захода каждой ногой. Для усложнения можно делать такие зашагивания с гантелями в руках.
  3. Тяга на одной ноге. Вытянуть вперед руки и поднять одну ногу, полностью перенеся вес на другую ногу. Повторить такое упражнение желательно около 10 раз, меняя поочередно ноги.

Простая ходьба ускоренным шагом, подъем по лестнице пешком вместо использования лифта – все это также является отличной тренировкой мышц ног, которые можно использовать каждый день.

Три комплекса ОФП

Первый комплекс упражнений (для начинающих)

  • стоя на полу, начать делать приседания с вытянутыми вперед руками. 3 приседания по 7 раз;
  • выполнить наклоны вниз с прямыми ногами, стараясь коснуться руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, важно делать наклоны, стараясь максимально прочувствовать растяжку мышц. 3 наклона по 7 раз;
  • вытянуть вперед руки и делать ими маховые движения по типу «ножниц» 10-15 раз;
  • сделать обычную планку, выдержав минуту;
  • лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать подтягивания корпусом без отрыва поясницы, качая таким образом пресс по 3 захода 7 раз.

Второй комплекс ОФП (средней сложности)

  • начать тренировку с растяжки и разогрева мышц путем наклонов вперед, в стороны, назад и вниз. Схема: по 3 наклона 10 раз;
  • сделать планку – обычную или боковую, в течение 1-2 минут;
  • подтянуться на руках на турникете или от пола в 5 приемов, повторить 10 раз;
  • боковые подъемы ног лежа. Лечь на бок на коврик для фитнеса, опереться рукой в пол и не спеша начать подъемы прямой ногой. Повторить по 10 раз с каждой ногой. Для усложнения можно удерживать прямую ногу в воздухе при подъеме;
  • выполнить упражнение «невидимый стульчик», повиснув в положении сидя в воздухе и облокачиваясь спиной о вертикальную поверхность. Длительность выполнения данного задания – около 2-3 минут;
  • бег на месте для разогрева мышц на протяжении 5-7 минут.

Третий комплекс ОФП (для профессионалов)

  • выполнить наклоны, махи ногами и руками в течение 5-10 минут;
  • вращательные движения вперед и назад плечами – 5 минут;
  • планка обычная, боковая или на согнутых руках – 2 минуты;
  • качание пресса лежа на спине – 20-30 раз;
  • широкие и узкие отжимания от пола – 15-20 раз;
  • подтягивания на турникете – 15-20 раз;
  • подъем ноги с заведением назад. Встать на четвереньки и, заведя одну ногу назад и вверх, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Выполнить данную технику 15 раз;
  • повороты туловищем, лежа на спортивном мате. Лечь на спину, руки завести за голову, согнуть колени и медленно сгибать ноги поочередно то в одну, то в другую сторону;
  • шаг или бег на месте в течение 10 минут.

Все комплексы упражнений охватывают необходимые группы мышц, которые особенно важно тренировать бегунам. Отличие состоит лишь в степени интенсивности нагрузок по времени и по сложности выполнения некоторых техник. Стоит обратить внимание, что все упражнения должны выполняться максимально плавно, избегая резких движений. Медленное исполнение данных техник будет лишь на пользу, тогда как чересчур быстрые и энергичные движения могут причинить болезненные ощущения и повредить мышцы или суставы.

При регулярном и правильном выполнении упражнений общей физической подготовки, качество бега на любом этапе будет существенно улучшаться. Повысится скорость и выносливость организма, мышцы станут более гибкими и эластичными, а позвоночник и суставы – подвижными. Длительные дистанции будут менее изнуряющими, а если ОФП выполнялась непосредственно перед бегом, спортсмен получит гарантированный заряд энергии на весь день.

Важно! Составлять комплексы упражнений ОФП лучше всего со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний, в том числе хронического характера.

livelong.pro

ОФП для бегунов

Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп и увеличение основных показателей силы и выносливости. Общую подготовку не выделяют в отдельный вид спорта, но элементы этой тренировки присутствуют в каждом виде спорта. Иными словами физподготовка — это культура развития спортсмена на пути к победам и призовым местам.

ОФП в том или ином виде выполняется всеми спортсменами-профессионалами и просто любителями. Как правило, комплекс таких упражнений используется в спорте, где силовых нагрузок не столь много. Особенно популярен принцип ОФП у бегунов — тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные для них мышцы, связки, кости и суставы.

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

 

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

  • Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
  • Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике. 
  • Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка. 
  • Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
  • Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
  • Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
  • Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик. 
  • Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы. Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

  • Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.
  • Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно. 
  • Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади. 
  • Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.
  • Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.
  • Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения. 
  • Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку. Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.
  • Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи. Хорошее аэробное упражнение.
  • Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.
  • Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди. 

 

Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи. ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

  • Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
  • Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
  • Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
  • Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
  • Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
  • Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
  • Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
  • Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
  • Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс. 
  • Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.

 

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя. Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание. Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

  • Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.
  • Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.
  • Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.
  • Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
  • Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.
  • Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение. 
  • Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.
  • Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.
  • Подъём на носочки. Тренировка икр. Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.
  • Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела. 

 

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы


Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

  • Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
  • Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
  • Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
  • Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

www.skyrace.club

Методическая разработка по физкультуре на тему: Методическая разработка: "Общефизические упражнения (ОФП) на уроках физической культуры."

Государственное  бюджетное профессиональное образовательное учреждение Московской области "Ногинский колледж"

Методическая разработка

по предмету: Физическая культура

Тема:  Общефизические упражнения (ОФП) на уроках физической культуры.

Выполнила преподаватель физической культуры

Морозова Елена Сергеевна

Ногинск 2016

Содержание

Введение......................................................................................................3

Основная часть............................................................................................5

Заключение.................................................................................................11

Список литературы....................................................................................12

Введение.

Физическая подготовка является основой любого вида спорта, – своеобразным фундаментом, базой, на которой покоятся техника и мастерство.

ОФП – общая физическая подготовка – это укрепление физического здоровья, приобретение широкого круга двигательных умений и навыков, развитие основных двигательных качеств, служащих основой для последующей специальной подготовки. Занятия общей физической  подготовкой проводятся в целях укрепления здоровья и закаливания организма занимающихся, достижение разностороннего физического развития.

 Подростку необходимо ежедневно двигаться 2,5-3 часа. Но не всегда  удается выделить достаточно времени на прогулки, занятия в спортивных секциях или подвижные игры, что в результате отрицательно сказывается как на общем самочувствии, так и на поведении.

     Заниматься ОФП  может каждый, прошедший медицинский осмотр и   допущенный врачом к занятиям.

Главная цель программы: гармоническое развитие обучаещегося, совершенствование его двигательных способностей, укрепление здоровья.

 Занятия ОФП являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью:

-укрепления здоровья и закаливания занимающихся,

-достижения всестороннего развития,

-приобретение навыков и умений самостоятельно заниматься физической культурой,

 -формирование моральных и волевых качеств,

Задачи:

Воспитательные задачи:

-воспитать морально- волевые и нравственно- эстетические качества,

-ориентировать на здоровый образ жизни,

-привить интерес, потребность к регулярным занятиям ОФП.

-воспитать дисциплинированность, решительность, целеустремленность, настойчивость, упорство, выдержку, инициативность.

Развивающие:

-развить, закрепить и совершенствовать физические качества (быстрота, ловкость, сила, гибкость, выносливость, скорость, координация,     выразительность движений).

Обучающие:

в группе решаются следующие обучающие задачи:

-обучить правильному бегу, метанию, прыжкам и т.д.

-вооружить обучающихся знаниями и умениями, необходимыми в быту, трудовой деятельности.

Программа ОФП предназначена для развития силы, выносливости, ловкости и гибкости обучающегося. В упражнениях ОФП используется дозированная физическая нагрузка с учетом данной возрастной группы.

Основная часть.

Основная задача  - воспитание, овладение физической культурой и  совершенствования личностных взаимоотношений. Преподаватель на основе изучения личностных особенностей каждого обучающегося, находит индивидуальный подход, позволяющий благоприятно воздействовать на физическое и психическое здоровье студента.

     Программа «Общая физическая подготовка» составлена на основе материала, который обучающиеся изучают на уроках физической культуры. При составлении плана учебно-тренировочных занятий учитывалось, что программа составлена из отдельных самостоятельных разделов двигательной деятельности, отличной друг от друга по характеру и объему. В связи с этим при планировании занятий не учитывались и индивидуальные особенности. Начальное изучение проводится во время беседы со студентом, в процессе медицинского осмотра, в процессе педагогических наблюдений на первых занятиях, по результатам контрольных упражнений.  Преподаватель должен систематически оценивать реакцию обучающегося на предлагаемую нагрузку, следить за самочувствием студентов, вовремя замечать признаки утомления и предупреждать перенапряжение, а также обязан сформировать у обучающихся необходимые умения и навыки по отношению к спортивной одежде, обуви, гигиены, режиму дня, по технике безопасности и самоконтролю за состоянием здоровья. Для каждой возрастной группы занимающихся программой предусматриваются теоретические, практические занятия, выполнение контрольных нормативов, участие в соревнованиях,

   

В результате регулярных занятий ОФП у студента формируются следующие навыки:

-повышается выносливость и сила;

-развивается гибкость и эластичность мышц и связок, что снижает риск получения травм;

-формируется правильная осанка, предотвращается развитие сколиоза и плоскостопия;

-повышается устойчивость к заболеваниям;

-улучшается сон и пищеварение;

-развивается координация и ловкость;

-регулярные физические занятия благотворно скажутся на поведении и эмоциональном состоянии.

ОФП и методики физического развития                  

Занятия ОФП (общая физическая подготовка) направлены на то, чтобы развить у занимающего такие качества, как:

-Сила,

-Выносливость,

-Резкость,

-Прыгучесть,

-Гибкость,

-Координация.

Все эти качества необходимы для гармоничного развития физических качеств и здоровья человека. Особенно важны занятия ОФП в  подростковом возрасте. Для взрослого человека важно постоянно поддерживать тренированность на определенном уровне.

Упражнения на развитие силы различных мышечных групп

-Мышцы ног

-Мышцы спины

-Мышцы брюшного пресса

-Мышцы рук и плечевого пояса        

Для развития всех этих групп мышц существует два основных типа упражнений: упражнения с тяжестью собственного тела и упражнения с различными приспособлениями.

Упражнения для развития силы мышц ног:

-приседания на двух ногах.

-приседания на двух ногах с грузом на плечах.

-приседания на одной ноге (в «пистолетике»).

-фиксирование полуприсед (90°), прижавшись ровной спиной к стене.

Упражнения для развития силы мышц спины:

-поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

-поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног)

-поднимание ног лежа на животе.

-одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «рыбка»

-опускание туловища в горизонтальное положение стоя (лопатки сведены, руки в стороны) с фиксацией позы.

Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса:

-поднимание туловища из положения лежа на спине (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

-поднимание ног лежа на спине.

-одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «уголок».

-поднимание ног в положении виса.

-удержание позы «уголок» в положении виса.

-упражнение «березка» (одновременно укрепляет поясничные мышцы спины).

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса:

-отжимания - сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

-подтягивания - сгибание и разгибание рук в висе.

-лазание по горизонтальной лестнице в висе.

-упражнения с гантелями:

-разведение прямых рук в стороны в медленном темпе,

-поднимание прямых рук вверх из горизонтального положения (быстрое поднимание, медленное опускание),

-поднимание прямых рук вперед (ладони в пол, ладони вверх),

-сгибание в локтях, прижав их к туловищу,

-сгибание кисти.

-жим от груди лежа,

-жим от груди стоя,

-сгибание к груди.

Упражнения на выносливость

Упражнения на общефизическую выносливость предполагают выполнение несложных циклических движений в течение максимально длительного промежутка времени. Например, бег на длинные дистанции, ходьба на лыжах в течение определенного времени. Выносливость может тренироваться целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировок, имеющих целью развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.

Упражнения на развитие резкости

-Челночный бег

-Упражнения с резиной

-Метание

-Упражнения на развитие прыгучести

-заскоки на скамейку

-соскоки со скамьи

-перепрыгивания через скамейку с продвижением вдоль нее

-многоскоки: с продвижением - на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием; без продвижения - на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием, с поворотом на 180 и 360 градусов.

-упражнения со скакалкой

-Упражнения на развитие гибкости

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость - это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Термин гибкость приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов, а также от пластичности связок и мышц, укрепляющих сустав. Строение суставов определяется врожденными особенностями, но постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок.

При подборе средств и методов практических занятий преподаватель должен иметь в  виду, что каждое занятие должно быть интересным и увлекательным, поэтому следует  использовать для этой цели комплексные занятия, в содержание которых включаются  упражнения из разных видов спорта (легкая атлетика, гимнастика, спортивные игры или  гимнастика, подвижные игры и т.д.).

Упражнения подбираются в соответствии с учебными, воспитательными и оздоровительными целями занятия.

 

        Комплекс 1. Общеразвивающих упражнений на месте:

1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперёд и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.

2. И. П. – то же руки вперёд. 1-3 – пружинящие приседания на всей ступне. 4 – и. п. Повторить 10-12 раз.

3. И. П. – широкая стойка: ноги врозь, руки за голову. 1 – наклон туловища влево, 2 – и. п. 3-4 то же, в другую сторону. По 6-8 раз.

4. И. П. – то же руки опущены. 1-3 – пружинящие наклоны вперёд до касания руками до пола. 4 – и. п. Повторить 8-10 раз.

5. И. П. – основная стойка руки вперёд. 1 – мах правой ногой вперёд, достать носком пальцы рук. 2 – и. п. 3 – то же, махом левой. 4 – и. п. По 6-8 раз.

6. И. П. – выпад правой ногой вперёд, руки на колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и. п. 5-8 – то же, с выпадом левой. По 6-8 раз.

7. И. П. – упор, лёжа, 1 – согнуть руки, 2 – разогнуть. 4-6 раз.

8. И. П. – стоя, ноги врозь. 1 – подняться на носки, руки вверх (вдох). 2 – и. п.(выдох). 5-6 раз.

9. И. П. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперёд. Работа руками, как при беге, с постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30-40 секунд.

10. И. П. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30-40 сек.

11. – Медленный бег на носках с высоким подниманием бедра. 40-50 сек.

12. – С восстановлением дыхания: руки вверх – глубокий вдох, с опусканием рук глубокий выдох

Комплекс 2 Развивающие упражнения для девушек

1.Встать, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте на носках, колени врозь, вернитесь в исходное положение. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.

2.Встать, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, возвратитесь в исходное положение. Затем, наклонитесь влево. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола, вернитесь в и. п. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны, вернитесь в и.п. Повторите 8-16 раз.

3.Встать, опираясь руками на стол, выполнять махи ногами назад, то правой, то левой ногой. Повторите 8-16 раз.

4.Встать, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Затем, также опираясь руками, снова присядьте и встаньте в и.п. Повторите 6-12 раз.

5. Встать, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 6-12 раз.

6.Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите, поднимите левую ногу, опустите. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.

7.Сесть на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания, снова сядьте. Теперь нужно лечь на спину, разводя руки в стороны, не отрывая от пола ладоней. Затем сесть, опираясь о пол руками. Повторите 6-12 раз.

8.Встаньте левым боком к опоре и обопритесь левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 8-16 раз.

9.Встать ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.

10.Бег на месте и с продвижением, прыжки - ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд.

Комплекс 3. Общеразвивающие упражнения на 32 счета.

И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед
7-8. Вращение плечами назад
9. Руки перед грудью. Рывок.
10. Руки в стороны. Рывок.
11. Руки перед грудью. Рывок.
12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.
13. Руки перед грудью. Рывок.
14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Наклон к носку правой ноги.
18. Наклон к полу.
19. Наклон к носку левой ноги.
20. Прогиб назад.
21. И.п. Наклон туловища вправо.
22. И.п. Наклон туловища вправо.
23. Присесть.
24. Встать.
25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.
26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.
27-28. Прыжки на правой ноге.
29-30. Прыжки на левой ноге.
31-32. Прыжки на двух ногах.

Заключение.

В ходе общей физической подготовки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус.

 В результате разминки повышается текущая  работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без  предварительной разминки человек  или животное способны выполнить  работу значительно меньшую, чем  после грамотно выполненной разминки.

Список литературы.

1.Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. – М.: Гардарики,2001- 343с.

2.Студенческий спорт и жизнь. В.И. Ильинич. М. 2009 - 279с.

3.Физиологические основы двигательной активности Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., ФиС. 2012 - 198с.

4.Физическая культура в жизни студента. В.М. Рейзин, А.С. Ищенко, Минск, Высшая школа. 2008 - 125с.

5.Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001 - 129с.

nsportal.ru

Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.

.


Общая физическая подготовка (ОФП) – это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент – будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).

ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

  • чтобы снизить риск травм

Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм. 

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

  • чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит – быстрее

Стандартная ситуация:  бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

  • чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.

Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс

  • из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели
  • многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
  • упражнения базовые, подходят для начинающих и задохликов физически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого. 
  • я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с подбитой проблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках специальных беговых.
  • условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов:
  1. верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
  2. верх (4-5) + кор (6-7) – перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
  3. низ (4-5) + кор (6-7)
  • делаю ОФП 2 раза в неделю. Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса. 
  • чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
  • фото — только для красоты примерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника – в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям.
  • в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом – некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям. Крепатура в мышцах – отлично, дискомфорт в других частях – плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

  • основные задействованные мышцы: грудные
  • видео 
  • 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

  • основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
  • видео: прямой хват, обратный хват 

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

  • основные задействованные мышцы: трицепс
  • видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
  • 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

  • основные задействованные мышцы: плечи
  • видео 
  • 3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

  • основные задействованные мышцы: плечи
  • видео 
  • 3 подхода по 8-10 раз

1.6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

  • основные задействованные мышцы: плечи
  • видео 
  • 3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

  • основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
  • видео 
  • 3 подхода по 10-12 раз

2. Низ

2.1 Приседания (squat)*

  • основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
  • видео 
  • описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
  • делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз) 

Моя проблема при выполнении этого упражнения – недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход – подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.

Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками

2.2. Стульчик (wall chair)*

  • основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
  • видео 
  • 3 подхода по 2-3 минуты

Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.

Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно

2.3 Выпады на месте (split lunges)*

  • основные задействованные мышцы: квадрицепсы
  • видео 
  • 3 подхода по 20-25 раз – шагающие выпады без отягощения
  • 3 подхода по 12-15 раз – выпады на месте с гантелями

Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках комплекса специальных беговых упражнений, а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.

Выпады на месте

2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)

  • основные задействованные мышцы: бицепс бедра
  • видео 
  • 3 подхода по 10-12 раз

Румынская тяга с гантелями

2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*

  • основные задействованные мышцы: квадрицепсы
  • видео 
  • на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса

При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.

Зашагивания без веса

2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*

Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу – это лучше задействует стабилизирующие мышцы.

2.7 Ягодичный мост (bridge)*

  • основные задействованные мышцы: ягодицы
  • видео 
  • 3 подхода по 15-20 раз 

Это же упражнение можно делать как изометрическое – держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.

И его вариация

2.8 (flutter kicks)*

  • основные задействованные мышцы: ягодицы
  • видео 
  • 2-3 подхода по минуте

3. Кор (спина и пресс)

3.1 Планка (plank)*

  • основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
  • 1- 2 минуты

Планка

9 — Планка

3.2 Планка боковая (side plank)*

1-2 минуты на каждую сторону

3.3 Планка с одной ногой (one-legged plank)*

  • видео 
  • на каждую ногу по 30-60 секунд

Одноногая планка

3.4 Альпинист (mountain climber)*

У моего альпиниста попа слишком высоко

3.5 Супермен (superman)*

  • основные задействованные мышцы: поясница
  • 1-2 минуты

Супермен

3.6 Упражнение от Гали (hollow hold)*

Поясница должна быть все время прижата к полу. Если не удается ее удерживать, нужно поднять ноги чуть выше. 

Hollow hold. На вид все просто, но в процессе – ооо!

3.7 Дворники (Windshield Wipers)*

3.8 V-Sit*

Если скучно, можно в позиции V-sit дополнительно сгибать-распрямлять ноги. 

Полезные штуки для домашних тренировок

Коврик

.

Гантели водяные до 25 кг — чудо китайской техники. Можно вылить воду и взять их с собой, например, в поездку. Или просто хранить в компактном виде.

.

Утяжелители, по 500 г каждый

.

Фитболы разного диаметра

.

Эластичная лента с разной степенью сопротивления

.

Эспандер


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


run-and-travel.com

Урок "ОФП. Круговая тренировка"

План-конспект урока

Тема урока: ОФП. Круговая тренировка

Цель и задачи: Комплексное развитие физических качеств.

Инвентарь и оборудование: скакалка, маты гимнастические, скамейка гимнастическая, перекладина, набивной мяч.

Продолжительность: 40 минут

Дата проведения:

Вводно-подготовительная (12-15 мин)

Построение, приветствие, проверка присутствующих, сообщение задач урока

Строевые упражнения на месте

Ходьба (на носках, на пятках, в полуприседе, спортивная)

Медленный бег

Бег с заданием (с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, приставными шагами, подскоками вверх)

Ходьба (восстановление дыхания)

ОРУ в движении (в ходьбе):

1.И.п. правая рука вверху, левая внизу .

1-2 отведение прямых рук назад.

3-4 то же со сменой положения рук.

2.И.п. руки в стороны.

1-4 круговые движения кистей вперед .

1-4 в локтевом суставе

1-4 в плечевом суставе.

То же назад.

3.И.п. руки к плечам.

1-4 круговые движения рук вперед.

1-4 назад.

4.И.п. руки перед грудью в замок.

На каждый шаг поворот туловища.

5. На каждый шаг глубокий выпад.

6. На каждый шаг наклон вперед.

7.И.п. полный присед .

Прыжки в полном приседе с продвижением

вперед (10-12 прыжков)

1-2 мин.

30 - 40 с

1 мин.

2 мин.

1.5 мин.

20-30 с

1 мин.

3-4 мин

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

Проверить спортивную форму, настроить уч-ся на предстоящую работу

Во время выполнения упражнений исправлять ошибки

Мах выше, ноги не сгибать

Ноги прямые

Выпрыгивания как можно выше

Основная (30-32 мин)

Круговая тренировка (ОФП)

  1. Прыжки со скакалкой

  2. Поднимание туловища из положения лежа

  3. Приседания на одной ноге с опорой

  4. Отжимания от скамейки

  5. Выпрыгивания на двух ногах из полного приседа

  6. Подтягивания в висе лежа на низкой перекладине

  7. Бег в упоре в быстром темпе

  8. Подбрасывание набивного мяча 2 вверх из положения сидя

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд в максимально быстром темпе.

Все станции проходятся в определенной последовательности (схема прилагается).

Круг проходится 3 раза. Перерыв между кругами – 2-3 минуты

Заключительная (2-3 мин)

Построение, подведение итогов, игра на внимание, выставление оценок, задание на дом, прощание.

2-3 мин

Домашнее задание: УГГ, ОФП

Учитель физкультуры: Фальковский М.Г.

infourok.ru

Разработка упражнений по общей и специальной физической подготовке

МКОУ «КНСОШ им. Н. И. Таврата»

Комплексы упражнений по общей и специальной физической подготовке.

Разработал учитель физической культуры

Ю.Н. Винокурова

2015г.

Упражнения для индивидуальных занятий.

1.Из упора сидя руки сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.

2. Из упора лежа на полу отжиматься от пола, сгибаяи разгибая руки.

3. Из основной стойки приседать, поднимая руки с гантелями вперед, и вставать на носки, отводя руки назад.

4. Лежа на животе, руки за голову, поднимать и опускать туловище, прогибая спину.

5. Лежа на спине, сед углом, поднимать ноги и туловище, захватывая руками голени.

6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением ее вперед.

Комплекс для развития ловкости.

1.Одновременно выпускать и ловить два теннисных мяча хватом сверху.

2. Из основной стойки прыжки через вращающий обруч.

3. Из основной стойки подбрасывать и ловить мяч, одновременно касаясь руками пола во время полета мяча.

4. Из основной стойки перешагивать через гимнастическую палку с последующим перехватом рук и вращением палки назад – вверх.

5. Лежа на животе, подбрасывать и ловить теннисный мяч (жонглирование).

6. Стоя в1 м от стенки, переходить в упор о стенку с последующим отталкиванием и возвращением в исходное положение.

Комплекс для развитие гибкости.

  1. Стоя ноги врозь и опираясь руками на пол, переходитьв упор лежа и наоборот, не сгибая ноги в коленях.

  2. Стоя спиной к гимнастической стенке, переходить в положение «мост», опираясь руками на рейке стенки.

  3. Стоя ноги в розь, вращать обруч на пояснице.

  4. Стоя на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки, переходить в вис согнувшись.

  5. Стоя поочередно левым (правым) боком,опираясь одной рукой на бум, выполнять махи ногой назад.

  6. Стоя согнувшись, ноги врозь, опираясь руками на горизонтальную опору, выполнять пружинистые наклоны туловища.

Упражнения по учебно – программному материалу.

Комплекс упражнений для уроков по легкой атлетике.

1.Из упора стоя согнувшись, опираясь на барьер, покачиваться, растягивая плечевые суставы.

2. Из основной стойки бег на месте, с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе.

3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением упражнения.

4. Из упора лежа на скамейке отжиматься, сгибая и разгибая руки.

5. Из упора стоя у стены бег с высоким подниманием коленей в быстром темпе.

6. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямлять ноги в угол с последующим возвращением в исходное положение.

7. Стоя боком к баскетбольному щиту на растоянии 8-10м, метание теннисного мяча в баскетбольный щит ( на дальность отскока) с повторением упражнения.

8. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезках 10-20м.

9. Из высокого старта бег на скорость по замкнутому кругу на расстояние 150-200м.

10. Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита.

11. Стояв висе, подтягивание на перекладине с предворительным толчком ног.

12.Стоя ноги врозь, руками взявшись за бревно, перелезать через бревно.

13. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-20м.

14. Из низкого приседа передвижение «гусинным шагом» вперед по прямой или по кругу.

15. Из высокого старта челночный бег сускорениемна отрезках 20-30м с повторением 4-6 раз.

Комплекс упражнений для урока по гимнастике.

  1. Стоя ноги врозь, малыймяч внизу, подбрасывать и ловить мяч, одновременно приседая и касаясь поочередно правой (левой) рукой пола.

  2. Из упора стоя между паралельными брусьями прыжком принять упор и передвигаться вперед с последующим повторением задания.

  3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны наклоны вперед с отведением локтейв стороны и прогибанием спины.

  4. Из виса на высокой перекладине сгибать и разгибать ноги в группировку.

  5. Из упора присев кувырки вперед и назад в групперовке.

  6. Из виса на гимнастической стенке в соскок.

  7. Лазанье с помощью рук и ног по наклонной гимнастической скамеке и стенке.

  8. Стоялицом к гимнастической стенке, через наклоны вперед с захватом рук сзади за рейку переход в вис прогнувшись.

  9. Прыжки через скакалку прогнувшись с вращением ее вперед.

  10. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.

  11. Из упора сидя руки сзади прогибать и опускать туловище с отведениемголовы назад.

  12. Стоя ноги вместе, руками вверх захватив концы эластичного бинта, переброшенного через кольца, с силой разводить прямые руки в стороны.

  13. Передвижение по узкой части гимнастической скамейке на носках.

  14. Лазанье по наклонному канату с помощью рук и ног.

  15. Из упора присев переходить в горизонтальное равновесие (ласточка) поочередно на правой (левой) ноге.

Комплекс упражнений для урока по художественной гимнастике.

  1. Из упора лежа на полу прогибаться, носками ног касаясь головы.

  2. Прыжки шагом в фазе полета одна нога впереди, другая назад, в чередование с бегом на носках.

  3. Из упора присев вставать, сохраняя равновесие на одной ноге, чередуя ноги.

  4. Стоя ноги врозь к гимнастической стенке в шаге от нее, поднимая руки вверх, повернуть туловище направо (налево), не смещая ног, коснуться рукой рейки с другой стороны.

  5. Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правой (левой) стороны, помогая руками сохранять равновесие.

  6. Прыжки на месте через гимнастическую скамейку.

  7. Прыжки на месте через скакалку , вращая ее вперед.

  8. Лежа животом на полу, руки ввдоль туловища, отводить ноги и туловище назад с фиксацией прогнутого положения.

  9. Стойка ноги врозь, мяч в правой (левой) руке. Поднимать мяч вверх и опускатьвниз по спирали.

  10. Из седа на пятках, руки сцеплены сзади, наклон вперед с последовательным пробеганием в поясничном, грудном и шейном отделе.

  11. Присед и вставать с грузом на голове с отведением рук в стороны и сохранением вертикального положения туловища.

  12. Большие круги булавами в правую и левую стороны в лицевой плоскости.

  13. Стоя на месте, вращать гимнастический обруч на поясе.

  14. Стоя на носках у гимнастической стенке, и держась за рейки, наклоняться назад.

  15. Стоя на носках и держась за гимнастическую стенку, попеременно плавно приседать на правой (левой) ногес отведением другой вперед, в сторону, сохраняя осанку.

  16. Подпрвгивать с продвижением вперед, попеременно толчком одной и махом другой ноги, руки на пояс.

Комплекс упражнений для урока по лыжной подготовке

(В СПОРТ ЗАЛЕ)

  1. Размахивание в упоре на концах брусьев, сгибая и разгибая руки.

  2. Пружинистые покачивание в выпаде со сменой положения ног после 3-7 повторений.

  3. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении.

  4. Челночный бег с ускорением до середины на отрезках прямой.

  5. Балансирование на ограниченной площадке, лежащей на набивном мяче.

  6. Прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку с повторением задания.

  7. Наклоны вперед с руками за головой (локти отведены в стороны)

  8. Стоя ноги врозь с захватом реек гимнастической стенки, пружинистые сгибание туловища.

  9. Растягивание резинового бинта с наклоном вперед.

  10. Из виса на гимнастической стенке, соскоки в доскок с сохранением равновесия.

  11. Лазание по гимнастической стенке, вверх и вниз с помощью рук и ног.

  12. Передвижение на носках по узкой части перевернутой скамейке вперед и назад.

  13. Приседать и вставать с перевернутым грифом от штанги, на плечах.

Комплекс упражнений для урока по лыжной подготовке

(На площадке)

1.Равномерное прохождение отрезков попеременного двухшажным ходом.

2. Равномерное прохождение отрезков одноврменным бесшажным ходом.

3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.

4. Спуск со склона в основной стойке, палки сзади.

5. Подъем в гру ступающим шагом, прямо и боком.

6. Равномерное прохождение отрезков попеременным четырехшажным ходом.

7. Пробегание отрезков повторным методом.

8. Спуск со склона «змейкой» между расставленными палками, подъем «елочкой».

9. Пробегание отрезков на скорость контрольным методом.

10. Повороты (вправо и влево) на месте переступанием на лыжах.

Комплекс упражнений для уроков по баскетболу.

1.Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-20м.

2. Стоя ноги врозь, передача баскетбольного мяча вокруг себя.

3. Переходить через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в основную стойку.

4. Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем за мечом и без него.

5. Из высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 20м с повторением 4-6 раз.

6. Сжимание и разжимание кистивого эспандера одновременно обеими руками.

7.Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8-10 м, метание теннисного мяча на дальность отскока с последующей ловлей и повторением упражнения.

8. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.

9. Вышагивание с мячом без отрыва носка ноги, касаясь им угла стены справаи слева.

10. Из низкого приседа передвижение «гусинным шагом» вперед или по кругу.

11. Верхняя передачабаскетбольного мяча двумя руками и его ловля после отскока от стены.

12. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух прыжковых шагов.

13.Лежа на животе, теннисный мяч в правой руке, поочередное подбрасывание и ловля теннисного мяча.

14. Веденеи баскетбольного мяча с продвижением вперед, чередуя ведение с двумя прыжковыми шагами с мячом в руках.

15. Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку и его ловля после отскока.

Комплекс упражнений для уроков по волейболу.

  1. Из низкого приседа прыжки с продвижением вперед.

  2. Стоя боком к баскетбольному щиту на растоянии 8-10м, метание теннисного мяча на дальность отскока от баскетбольного щита с последующей ловлей его.

  3. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками над собой, на месте.

  4. Из основной стойки, не отрывая ног и не сгибая коленей, через упор согнувшись переходить в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.

  5. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками в стену на высоте 2-3 м.

  6. Лежа на животе, подбрасывать и ловить теннисный мяч.

  7. Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180гр. И повторением упражнения.

  8. Стоя руки за головой, сед, перекат назад на спину и последующее возвращение в исходное положение.

  9. Стоя (эспандер сзади), растягивание эспандера в стороны.

  10. В упоре на стенку бег на месте на носках, в быстром темпе с высоким подниманием коленей.

  11. Стоя спиной к гимнастической стенке (взявшись руками за рейку на уровне плеч), прогибанием спины с отведением рук вверх назад за счетпоочередного выпада вперед.

  12. Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками от стены на уровнетголовы.

  13. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стенку с последующим отталкиванием и переходом в исходное положение.

  14. Подбрасывание волейбольного мяча вверх над собой, вверхняя подача мяча в стену с последующей ловлей и с повторением упражнения.

  15. Стоя рукивниз в стороны, сжить и разжимать кистевой эспандер.

Комплекс упражнений для уроков по ручному мячу.

  1. Из положение «сед барьериста» (лицом друг к другу, взявшись за руки ) поочередно перетягивать партнера на свою сторону.

  2. Подталкивание упирающегося и сопротивляющегося партнера в спину (поочередно меняясь местами).

  3. Ведение ручного мяча с обводкой препятствий, с возвращением на исходные позиции и последующей передачей мяча партнеру.

  4. Отведение партнера, висящего на гимнастической стенке, с прогибанием плечевых суставов в спине.

  5. Партнеры стоят лицом друг к другу и наматывают и разматывают ворот с грузом.

  6. Перетягивание гимнастической палки с партнером на свою сторону до размеченных границ.

  7. Передача набивного мяча между партнерами с вышагиванием в различных направлениях и касанием стенки.

  8. Броски в цель с расстояния 3м скрестным шагом и с последующей ловлей отскочившего мяча другим партнером.

  9. Передача двумя руками от груди ручного мяча из положения лежа на спине друг другу ногами на расстояние 3м.

  10. Прыжки через гимнастическую скамейку «змейкой» с последующим повторением задания.

  11. Портнеры одновременно перебрасывают друг другу два ручных мяча на расстояние 3м.

  12. Передача ручного мяча из положения лежа на животе лицом друг к другу на расстояние 2м.

  13. Передача мяча между партнерами в три шага в прыжке на расстояние 5м.

  14. Силовое единоборство между партнерами с захватом и вырыванием мяча.

  15. Челночный бег на 15-метровом отрезке с ускорением.

Комплекс упражнений для уроков по футболу.

  1. Из высокого старта челночный бег с ускорением до середины отрезка.

  2. Верхняя передача мяча двумя руками из-за головы.

  3. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы.

  4. Нижняя передача футбольного мяча в паре между партнерами.

  5. Стоя лицом друг к другу (взявшись руками вверх), вращение в правую и левую стороны.

  6. Передача в парах пасом головой.

  7. Сидя в упоре сзади, игра футбольным мячом ногами.

  8. Стоя спиной друг к другу, захватом рук в локтевых суставах выталкивание партнера за линию.

  9. В прыжке с разбега доставание рукой рукой баскетбольного щита.

  10. Бег прыжками по кочкам на отрезках прямой с повторением задания.

  11. Партнеры лежат на спине (первый держит за ноги второго). Одновременные наклоны и выпрямление туловища первым партнером, сгибание и разгибание ног второго.

  12. Удерживать футбольный мяч между ногами, передача мяча вперед партнеру броском обеих ног.

  13. Ведение футбольного мяча с обводкой 3-4 стоек и пасом партнеру.

  14. Бег партнеров два раза по 50 – метровому кругу в противоположных направлениях на опережение.

  15. Жонглирование футбольного мяча с помощью стопы, бедра между партнерами.

Комплекс упражнений по ОФП.

  1. Из виса, стоя спиной к гимнастической стенке, выпады поочередно правой (левой) ногой с прогибанием позвоночного столба.

  2. Из виса стоя поднимать ноги с фиксацией прямого угла.

  3. Стоя согнувшись, выполнять пружинистые наклоны, постепенно увеличивая амплитуду колебания.

  4. Подтягивание на перекладине, сериями от 3 до 6 и более раз.

  5. Пружинистые наклоны к прямым ногам с отведением туловища до горизонтального положения.

  6. Лежа животом на скамейке, поднимать туловище, прогибая спину и отводя голову назад.

  7. Поднимать и опускать прямыми руками бревно за счет выпрямления и сгибания туловища.

  8. Темповые прыжки, опираясь руками на стойку.

  9. Пружинистые наклоны поочередно к левой и правой ноге со сменой положения ног.

  10. Поочередно наступать правой (левой) ногой на покрышку толчком одной и махом другой ноги.

Упражнение по профессионально- прикладной физической подготовке.

  1. Броски баскетбольного мяча одной рукой от плеча по кольцу в пределах штрафной площадки.

  2. Подбрасывание и ловля малого мяча по замкнутому кругу в одну и другую сторону.

  3. Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его.

  4. Стоя ноги врозь, руки за голову, наклоны туловища вперед, до горизонтального положения.

  5. Стоя на месте, поднимать и опускать прямые руки с гантелями вверх через стороны.

  6. Медленное ведение мяча по прямой без зрительного контроля..

  7. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положение.

  8. Верхняя передача волейбольного мяча с отскоком от стенки на высоте 2,5-3 м.

  9. Стоя, руки за головой, ложиться перекатом на спину и вставать качем вперед, ноги скрестно.

  10. Из основной стойки выпады с продвижением вперед и выносом мяча.

  11. Лежа на животе, броски и ловля мяча от стены.

  12. Из полуприседа руки сзади прыжок с места в длину.

  13. Броски теннисного мяча в баскетбольный щит или мишень на дальность отскока и ловля его.

  14. Стоя на месте, подбрасывание теннисного мяча.

infourok.ru

Методическая разработка программы по ОФП

В 2010-2012 годах я являлась руководителем спортивной секции по Общей физической подготовке.

Целесообразность данного вида деятельности вижу в том, что посредством секционных учебно-тренировочных занятий идёт привлечение учащихся к регулярным занятиям физической культурой и спортом, укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, пропаганда здорового образа жизни, пропаганда избранного вида спорта. Также идет целенаправленная подготовка к участию в соревнованиях муниципального и регионального уровней.

Характеристика образовательного процесса секции ОФП

Пояснительная записка

к учебной программе дополнительного спортивного образования учащихся.

Общая физическая подготовка - это процесс совершенствования физических качеств (силы. быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Занятия по ОФП способствуют улучшению физического развития, повышению физической работоспособности и функциональных возможностей, основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена. Увеличивается жизненная ёмкость лёгких, мощность и энергоёмкость мышц, утолщается сердечная мышца, возрастает скорость восстановления энергии после интенсивной мышечной работы. Программа составлена на основе «Комплексной программы физического воспитания учащихся » под редакцией В.И.Ляха и А.А. Зданевича.

Программа рассчитана на один учебный год. Данное планирование предполагает одноразовое занятие в неделю по одному часу: 37 недель = 37 часов в год.

Цели и задачи программы

Цель : Пропаганда физической культуры и спорта, приобщение школьников к систематическим занятиям физическими упражнениями и видами спорта. Сформировать творческую, стремящуюся к сохранению физического, психического и нравственного здоровья личность учащегося.

Для достижения указанной цели решаются следующие задачи:

Оздоровительные:

  • Укрепление здоровья, улучшение осанки занимающихся;

  • ведение закаливающих процедур;

  • укреплять и развивать дыхательный аппарат и организм детей;

  • снимать физическую и умственную усталость.

Образовательные:

  • ознакомить учащихся с правилами самоконтроля состояния здоровья на занятиях и дома;

  • формировать правильную осанку;

  • изучать комплексы физических упражнений с оздоровительной направленностью;

  • формировать у обучающихся навыки здорового образа жизни.

Развивающие:

  • развивать и совершенствовать его физические и психомоторные качества, обеспечивающие высокую дееспособность;

  • совершенствовать прикладные жизненно важные навыки и умения в ходьбе, прыжках, лазании, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями.

Воспитательные:

  • прививать жизненно важные гигиенические навыки;

  • содействовать развитию познавательных интересов, творческой активности и инициативы;

  • стимулировать развитие волевых и нравственных качеств, определяющих формирование личности ребёнка;

При составлении учитывались следующие принципы:

  1. Сознательности и активности: важно сформулировать у детей глубокое осмысленное отношение и устойчивый интерес к физкультурно - оздоровительной деятельности.

  2. Принцип доступности и идивидуализации, определяющий посильные нагрузки и задания для детей.

  3. Принцип систематичности предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями.

  4. Принцип постепенного наращивания развивающе - тренирующих воздействий предусматривает постепенное и непрерывное повышение нагрузок.

Характеристика учащихся, на которых рассчитана данная программа:

Учебная группа: 3-4 классы.

Группа занимающихся смешанная, т.е. мальчики и девочки.

Возраст: 9 – 11 лет.

Направление курса – развивающий.

Условия приёма в группы: основная и подготовительная группа здоровья, излишняя полнота.

Для оценки уровня подготовки могут служить тесты, участие в соревнованиях, играх, эстафетах. ОФП, направленная на развитие физических качеств, преимущественно осуществляется с помощью подвижных игр и эстафет.

Основные методы обучения и воспитания:

- Игровой;

- Повторного выполнения упражнений;
- Метод круговой тренировки;

- Соревновательный метод.

Разделы программы:

- Основы теоретических данных

- Общая физическая подготовка: Лёгкая атлетика, лыжная подготовка, гимнастика

- Специальная подготовка (элементы волейбола)

Формы занятий:

  • групповые и индивидуальные формы занятий – теоретические, практические, комбинированные. Комбинированная форма используется чаще и включает теоретическую: беседу, инструктаж, просмотр иллюстраций – и практическую части: ОФП и игры;

  • занятия оздоровительной направленности;

  • эстафеты, домашние задания.

Организационно-методические рекомендации

Занятия в объединении позволяют:

  • максимально поднять уровень физического здоровья среди детей младшего школьного возраста;

  • развить логическое, пространственное и ассоциативное мышление при занятиях физической культурой;

  • развить физические качества: ловкость, гибкость, силовые качества, скорость, выносливость;

  • сформировать мотивацию к занятиям физической культурой;

  • подготовить детей к дальнейшим занятиям физической культурой и спортом.

Ожидаемые результаты.

   В результате регулярного посещения занятий учащиеся должны:

- повысить уровень своей физической подготовленности;

- уметь технически правильно осуществлять двигательные действия;

- использовать их в условиях соревновательной деятельности и организации собственного досуга;

- уметь проводить самостоятельные занятия по развитию основных физических способностей;

- уметь разрабатывать индивидуальный двигательный режим, подбирать и планировать физические упражнения, поддерживать оптимальный уровень индивидуальной работоспособности;

- у учащихся должен сформироваться интерес к постоянным самостоятельным занятиям физической культуры и дальнейшему самосовершенствованию;

- следование основным принципам здорового образа жизни должно стать привычным для учащихся и сформироваться представление о том, что ЗОЖ – это индивидуальная система ежедневного поведения человека, которая обеспечивает ему максимальное достижение благополучия, в том числе и физического с учетом его индивидуальных качеств и запросов.

Знать и иметь представление:

  • об истории и особенностях зарождения и развития физической культуры и спорта;

  • о работе скелетных мышц, систем дыхания и кровообращения при выполнении физических упражнений, о способах контроля за деятельностью этих систем;

  • о способах и особенностях движений, передвижений;

  • о терминологии разучиваемых упражнений, об их функциональном смысле и направленности воздействия на организм;

  • об общих и индивидуальных основах личной гигиены, правилах использования закаливающих процедур, профилактике нарушений осанки;

  • о причинах травматизма и правилах предупреждения.

Уметь:

  • составлять и правильно выполнять комплексы утренней гимнастики и комплексы физических упражнений на развитие координации, гибкости, силы, на формирование правильной осанки;

  • владеть техникой игры;

  • контролировать режимы нагрузок по внешним признакам, самочувствию и показателям частоты сердечных сокращений;

  • взаимодействовать с ребятами в процессе занятий ОФП.

Анализ результатов

освоения программы осуществляется следующими способами:

  • текущий контроль знаний в процессе устного опроса;

  • текущий контроль умений и навыков в процессе наблюдения за индивидуальной работой;

  • тематический контроль умений и навыков после изучения тем;

  • взаимоконтроль;

  • самоконтроль;

  • итоговый контроль умений и навыков;

На занятиях по ОФП в целях отслеживания физического развития учащихся были включены следующие контрольные нормативы:

- Подтягивание.

- Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

- Прыжок в длину с места

- Челночный бег

- Упражнение на гибкость

- Прыжки через скакалку

- Поднимание ног до 90градусов

- Бег на 30, 60, 100, 500,1000 м.

- Прыжки в длину с разбега

- Акробатические комплексы

- Контрольные упражнения по игровым видам спорта.

Структура занятий:

Занятия по ОФП состоит из 3 частей: подготовительной, основной, заключительной.

В подготовительной части занятия выполняется разминка, в которую включаются упражнения с поочередным воздействием на основные мышечные группы и постепенным нарастанием нагрузки: медленный бег, упражнения для мышц рук и плечевого пояса, затем для ног и туловища. Завершается разминка упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.

В основной части используются упражнения на развитие физических качеств: быстроты и гибкости (различные виды бега, наклоны, акробатические упражнения), силовых и скоростно- силовых качеств( подтягивания, прыжки в длину и высоту и др.), ловкости и выносливости(подвижные игры и элементы спортивных игр).

В заключительной части занятия выполняются упражнения на снижение функциональной активности организма и приведение его в спокойное состояние. Выполняются игры на внимание и упражнения на восстановление дыхания.

ОФП - это не спорт, но без нее не обойтись ни в одном виде спорта. Поэтому для ребенка, которого каждый здравомыслящий родитель хотел бы приобщить к спорту, ОФП является фундаментом.

ОФП - это система занятий физическими упражнениями, направленная на развитие всех физических качеств - выносливости, силы,  ловкости, гибкости, скорости в их гармоничном сочетании.
Ребенок познает мир, развивается, организм растет, укрепляются мышцы, нарабатываются двигательные навыки и рефлексы. Достичь этого сидя на одном месте невозможно. Поэтому дети выбрали для себя наиболее физиологичный способ достижения этой цели - подвижные игры. Подвижная игра с правилами - это сознательная, активная деятельность ребенка, характеризующаяся точным и своевременным выполнением заданий, связанных с обязательными для всех играющих правилами. Увлекательное содержание, эмоциональная насыщенность игры побуждают ребенка к определенным умственным и физическим усилиям. Специфика подвижной игры состоит  в мгновенной ответной реакции ребенка на сигнал "Лови!", "Беги!", "Стой!" и др. Подвижная игра - незаменимое средство пополнения ребенком знаний и представлений об окружающем мире, развития мышления, смекалки, ловкости, сноровки, ценных морально-волевых качеств.

Свободу действий дети младших классов реализуют в подвижных играх, которые являются ведущим методом формирования физической культуры. В педагогической науке подвижные игры рассматриваются как важнейшее средство всестороннего развития ребенка. Глубокий смысл подвижных игр - в их полноценной роли в физической и духовной жизни, существующей в истории и культуре каждого народа.

Требования к учебно-тренировочному занятию

      Каждое учебно-тренировочное занятие имеет ясную целевую направленность, конкретные и четкие педагогические задачи, которые определяют содержание занятия, выбор методов, средств обучения и воспитания, способов организации учащихся. На каждом занятии решается, как правило, комплекс взаимосвязанных задач: образовательных, оздоровительных и воспитательных. Оздоровительные и воспитательные задачи проходят через весь процесс физического воспитания и решаются на каждом занятии.

     Каждое тренировочное занятие является звеном системы учебно-тренировочного процесса, увязанных в логическую последовательность, построенных друг за другом и направленных на освоение учебного материала конкретной темы. В свою очередь темы согласованы между собой, определен объем учебного материала с учетом этапа обучения двигательным действиям, положительного и отрицательного переноса, подготовленности учащихся.

      Важнейшим требованием учебно-тренировочного занятия является обеспечение дифференцированного и индивидуального подхода к учащимся с учетом их состояния здоровья, пола, физического развития, двигательной подготовленности, особенностей развития психических свойств и качеств, соблюдения гигиенических норм.

Тематическое планирование и распределение учебно - тренировочного процесса.

Содержание тренировки

Кол-во часов

1.

Подготовительная часть: ору - подготовка мышц и связок к предстоящей работе в зависимости от темы.

4 час.

2.

Волейбол

10 час.

3

Лыжный спорт

5 час.

4

Лёгкая атлетика

5 час.

5

Гимнастика

3 час.

6

Подвижные игры: Пионербол, Перестрелки, и др.

10 час.

7

Специальные физические упражнения: отработка технических умений и навыков в различных видах деятельности.

На каждом

занятии.

8

Знать и соблюдать правила техники

безопасности и поведения.

На каждом

занятии.

Общее количество часов 37 час.

Календарно-тематическое планирование «ОФП»

Содержание занятия

сентябрь

1.

Инструктаж по Т.Б. и правилам поведения на занятиях в группе ОФП. Беговые и прыжковые упр. Эстафеты, подвижные игры.

2.

Л\Атлетика: беговые и прыжковые упр., Баскетбол (правила игры, история возникновения), игра по упрощенным правилам.

3.

Л\Атлетика: беговые и прыжковые упр.,Передача эстафетной палочки, Игры

4.

Л\Атлетика: беговые и прыжковые упр, Передача эстафетной палочки, Игры

5.

Л\Атлетика: беговые и прыжковые упр, ускорения, метание мяча, Подвижные игры, элементы волейбола

октябрь

1.

Инстр. по Т.Безоп-ти и Прав. повед. На занятиях в секции ОФП.Бег, ОРУ, ускорения, Подвижные игры с мячом.

2.

Разминка, волейбол: обучение верхней передаче мяча

3.

Разминка, волейбол закрепление верхней передачи, обучение нижней передаче

4.

Л/ атлетика -спец упр.; Волейбол: верхние и нижние передачи мяча, « Пионербол» с элементами волейбола.

ноябрь

1.

Инстр. по Т.Безоп-ти и Прав. повед. на занятиях в секции ОФП, гимнастики Бег, ОРУ, эстафеты, Подвижные игры

2.

Общеразвивающие упражнения, акробатика: кувырки, стойки, упр. на гимнастических снарядах. Низкая перекладина.

3.

Общеразвивающие упражнения, акробатика: кувырки, стойки, упр. на гимнастических снарядах. Низкая перекладина

4.

ОРУ. Акробатика, упр. на гимнаст. на снарядах, «Пионербол» с элементами волейбола

5.

Бег, ОРУ, акробатика, футбол, волейбол.

декабрь

1.

Инстр. по Т.Безоп-ти и Прав. повед. На занятиях в секции ОФП.Бег, ОРУ, эстафетыГимнастика: кувырки, стойки, Подвижные игры

2.

Акробатические элементы, упр. на гимнаст. снарядах.

3.

Акробатические элементы, Упражнения на снарядах.

4.

Акробатические элементы, Упражнения на снарядах. Подвижные игры.

5.

Акробатика, эстафеты, Подвижные игры, « Пионербол» с элементами волейбола.

январь

1.

Инстр. по Т.Безоп-ти и Прав. повед. На занятиях в секции ОФП. Основы знаний Бег, ОРУ, ускорения, Подвижные игры с мячом. Обучение верхней прямой подаче мяча в волейболе.

2.

Лыжная подготовка- передвижение по пересечённой местности. Спуски и подъёмы.

3.

Лыжная подготовка: передвижение по пересечённой местности классическими ходами.

4.

Лыжная подготовка- передвижение по пересечённой местности. Спуски и подъёмы

5.

Лыжная подготовка- передвижение по пересечённой местности. Спуски и подъёмы, спуски и подъёмы. Повороты после спуска.

февраль

1.

Инстр. по Т.Безоп-ти и Прав. Поведения на занятиях в секции ОФП. Основы знаний Бег, ОРУ, ускорения, Подвижные игры с мячом.

2.

Лыжная подготовка- передвижение по пересечённой местности. Спуски и подъёмы.

3.

Лыжная подготовка - передвижение по пересечённой местности. Спуски и подъёмы,

Повороты после спуска.

4.

Лыжная подготовка - передвижение по лыжне изученными ходами . Спуски и подъёмы.

5.

Разминка. Эстафеты.» Пионербол» с элементами волейбола. Учебная игра.

март

1.

Лыжная подготовка, передвижение по лыжне изученными ходами. Эстафеты на лыжах

2.

Лыжная подготовка, передвижение по лыжне изученными ходами. Эстафеты на лыжах

3.

Лыжная подготовка, передвижение по лыжне изученными ходами. Спуски и подъёмы.

5.

Л\атлетика: беговые и прыжковые упражнения, ускорения, метание мяча в цель. «Перестрелка ».

апрель

1.

Инструктаж. по Т. безопасности и Правилам. поведения на занятиях в секции ОФП, Бег, ОРУ, эстафеты, Подвижные игры

2.

Л\атлетика: беговые и прыжковые упражнения. «Азбука мяча», подвижная игра «Белка- собачки»,Пионербол.

3.

Л\атлетика: беговые и прыжковые упражнения. Техника передачи эстафетной палочки», Пионербол.

4.

Л\атлетика: беговые и прыжковые упражнения. Техника передачи эстафетной палочки», Пионербол. Учебная игра волейбол 3*3,4*4

май

1.

Инструктаж. по Т. безопасности и Правилам. поведения на занятиях в секции ОФП, Бег, ОРУ, эстафеты, Перестрелка.Волейбол , учебная игра 3*3,4*4.

2.

Л\атлетика: беговые и прыжковые упражнения. «Азбука мяча», подвижная игра «Белка- собачки», Перестрелка. Пионербол.

3.

Л\атлетика: беговые и прыжковые упражнения. Техника передачи эстафетной палочки», Пионербол.

4.

Л\атлетика: беговые и прыжковые упражнения. «Азбука мяча», подвижная игра «Белка- собачки», Перестрелка. Пионербол

Список литературы:

1. «Комплексная программа физического воспитания »учащихся 1-11 классов. Авторы: В.И.Лях, А.А.Зданевич.

Издательство «Просвещение».

2. «Справочник учителя физической культуры». Авторы : П.А.Киселёв, С.Б.Киселёва, Издательство «Учитель»2008 год.

3. «Здоровьесберегающие технологии в начальной школе» 1-4 классы. Москва «Вако» В.И.Ковалько.

4. «Лыжный спорт». Авторы: Г.В.Березин и И.М.Бутин. «Просвещение».

infourok.ru

Общая физическая подготовка (ОФП)

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

  • подтягивания 15 раз;
  • пресс — 50 раз;
  • отжимания 50 раз;
  • приседания 50 раз;
  • спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

  • плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
  • регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
  • режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
  • периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
  • если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
  • давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

www.practical-shooting.ru

ОФП – общая физическая подготовка (цели и задачи)

Общая физическая подготовка (ОФП) – это система занятий физическими упражнениями, которая направлена на развитие всех физических качеств (сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость) в их гармоничном сочетании. В основе общей физической подготовки может быть любой вид спорта или отдельный комплекс упражнений, допустим: гимнастика, бег, аэробика, единоборства, плавание, любые подвижные игры. Главное избежать узкой специализации и гипертрофированного развития только одного физического качества за счёт и в ущерб остальных.

Цели и задачи общей физической подготовки

1. Здоровье. Общая физическая подготовка нужна в первую очередь для укрепления здоровья. Изменения при развитии физических качеств происходят на молекулярном уровне, изменяя физиологические и биохимические процессы. Увеличивается сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам, повышается иммунитет. ОФП сдерживает процессы старения.

2. Общее физическое развитие. ОФП не является спортом, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись. Общая физическая подготовка обеспечивает всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Подготавливает базу для специальной физической подготовки в конкретном виде спорта, в военной или трудовой деятельности.

Оценивают уровень общей физической подготовки по следующим показателям или тестам:

Скорость – бег на 100м
Выносливость – бег на 2 – 3 км
Силовая подготовленность – подтягивания, пресс

3. Специальная подготовка. Даже высокий уровень общей физической подготовки не всегда может быть достаточен. В некоторых случаях (определенный вид спорта, личные потребности, профессиональный труд) требуется повышенный уровень специальной физической подготовки. Одним требуется повышенное развитие силы, другим выносливости, третьим гибкости. Поэтому целью общей физической подготовки также является:

— Развитие всесторонних и специальных физических качеств.
— Общее повышение уровня физических возможностей организма.
— Воспитание необходимых двигательных умений и навыков.

Развитие общефизической выносливости

Общефизическую выносливость развивают несложные циклические движения в течение максимально длительного промежутка времени.

— Бег на длинные дистанции и переменный бег.
— Многократное повторение специфических упражнений через малые промежутки времени или подряд.
— Выносливость можно тренировать целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировки, направленной на развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.

Рубрика: Статьи

fizrazvitie.ru

Комплекс упражнений на развития физических качеств

                                                          Комплекс упражнений для развития физических качеств.

Через развитие физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом, что их могут выполнять все учащиеся, независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях, но и в домашней обстановке. 

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2.

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики слышали и определяли, на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

  • Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.
  • Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.
  • Упражнение 3 – приседать глубже.
  • Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.
  • Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.
  • Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.
  • Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.
  • Упражнение 8 – туловище держать прямо.
  • Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета очков (табл. 1).

На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.

Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения, а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями (см. табл. 2).

Таблица 1

Оценка результатов

Класс

Пол

Количество очков

удовлетворительно

хорошо

отлично

10

Юноши

75

85

95

Девушки

60

75

85

11

Юноши

85

90

100

Девушки

70

80

90

Таблица 2

Запись контроля результатов

Дата

Номер упражнения

Всего

1

2

3

4

5

6

7

8

9

 

10

10

9

6

12

12

8

10

16

83

Систематически, примерно 1–2 раза за четверть, на уроках осуществляется текущий контроль результатов.

Благодаря такой форме контроля ученик может подсчитывать, сколько очков он набирает при выполнении каждого упражнения в отдельности и всего комплекса в целом, по таблице.

Это позволит учащимся выполнять упражнения систематически и целенаправленно. Следует также обратить внимание на те упражнения, показатели по которым невысоки. Для развития этих физических качеств необходимы домашние задания. При выполнении упражнений нужно стремиться к постоянному улучшению результатов.

При систематическом выполнении данного комплекса упражнений и постоянном контроле повышается уровень физической подготовки учащихся, что способствует развитию кондиционных и координационных способностей.

nsportal.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...