Упражнения для поддержания формы в домашних условиях


Самые эффективные упражнения для поддержания формы :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Почему нужно поддерживать фигуру, если не ходишь в зал

Чем старше мы становимся, тем быстрее теряем мышечную массу (после 35 лет это происходит со скоростью 1% в год). Если вы прежде тренировались, этот процесс несколько замедлится, однако результаты «прогулов» вы заметите довольно быстро: уже через 3 недели без занятий мышцы станут менее выражены. «Если вообще не тренироваться и мало двигаться, произойдет атрофия многих мышечных групп, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса». — Держать себя в форме важно не только с эстетической точки зрения: слабая мускулатура снижает качество движения и жизни в целом, вы будете быстрее уставать и т.д.»

Что еще происходит в организме, если вы забросили фитнес? «В течение первых двух недель после окончания тренировок заметно снижается уровень МПК (максимального потребления кислорода), человек сталкивается с некоторого рода гипоксией, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Он замечает, что ему заметно тяжелее подниматься по лестнице, выполнять повседневную продолжительную работу. На этом этапе у человека снижается выносливость. В течение третьей недели и далее происходит значительная потеря в силовых показателях. Это связано с понижением нейромышечной передачи импульса от мозга к мышцам. «Активных» волокон становится меньше. К четвертой, пятой неделе после прекращения тренировок силовые показатели падают примерно на 20-25%».

Причем нет особой разницы, сколько до этого вы тренировались: утрата формы происходит с одной и той же скоростью у всех. «И новичок, и опытный спортсмен теряют форму (структурные и функциональные потери) в процентном отношении относительно своего пика этой самой формы абсолютно одинаково.  И у новичка, и у мастера спорта через месяц отмечаются потери силовых качеств в диапазоне от 20 до 25 % от пика, а выносливости и того больше», — поясняет Сергей Котов.

Как поддерживать физическую форму без тренажерного зала

Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?

Если вы хотите сохранить силу

«С точки зрения удержания силовых показателей в период прекращения тренировок идеальной будет любая регулярная (не реже раза в неделю) силовая работа с собственным весом и использование амортизаторов (резинок), — говорит Сергей Котов. — Формат тренировки может быть любой, направленность «фулбоди», продолжительность — от 30-40 минут до ощущения утомления в рабочих мышцах».

Если вы хотите сохранить выносливость

«Чтобы удержать показатели выносливости, подойдут силовые тренировки с аэробными «вставками» в режиме круговой или HIIT тренировки (не менее 8 станций и там, и там). Так же по частоте — не реже одной в неделю и продолжительностью не менее 40 минут», — отмечает Сергей Котов.

Если вы хотите сохранить визуальную составляющую

Дважды в неделю проводите кардио и силовые тренировки: например, выполняйте комплекс упражнений для красивого тела (один из таких мы сегодня покажем) и почаще выходите на энергичную прогулку. «Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы в любом случае имеем ввиду ежедневную физическую активность, поэтому если у вас есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполнить этот пробел ежедневной интенсивной ходьбой — это будет дополнительным плюсом», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.

А еще — обязательно следите за питанием.

Поддержание физической формы: какие коррективы внести в план питания

Чтобы не набрать вес во время вашей «фитнес-паузы», помимо выполнения упражнения для поддержания формы, вам также придется изменить и свой план питания. Почему? «Если ваши тренировки были постоянными и интенсивными (например, у вас было по 3 аэробных и по 2 силовых тренировки в неделю), то такой стиль жизни, безусловно, требовал определенного рациона питания, — говорит Анна Коробкина. — Скорее всего, ваш рацион в тот период не меньше, чем на 60%, состоял из углеводов».

Это связано с тем, что во время физической нагрузки «в топку» первыми идут именно они. «Организм сначала расходует калории углеводов (глюкозы), полученных из еды, поступившей в организм сравнительно недавно, затем — из гликогена мышц и печени (запасы гликогена могут обеспечить около 2000 калорий при интенсивных нагрузках). А после интенсивной тренировки любой спортсмен знает об анаболическом окне, когда необходимо восполнить запасы потраченного гликогена. Многие спортсмены употребляют в это время дополнительную порцию углеводных или белково-углеводных продуктов», — напоминает Анна Коробкина.

Если активных тренировок в вашем графике стало заметно меньше (а красивая фигура по-прежнему в приоритете), план питания придется пересмотреть. «Основная мера — это ограничение суточного рациона за счет углеводов (но не полный отказ от них), — говорит Анна Коробкина. — Так, в сутки человеку не занимающего спортом, среднего веса 65 кг, достаточно 4х порций зерновых продуктов (это около 250 г), и 200-300 г фруктов или ягод. Пересчитать нужно будет и дозу белка (поскольку без интенсивных нагрузок вам не требуется дополнительного количества аминокислот). Формула для расчета берем такую: 1,5 – 1,8 г белка на 1 кг веса (при условии отсутствия заболевания почек, в этом случае стоит обсудить новый рацион с врачом)».

 

Какие упражнения для поддержания фигуры выбрать?

Если вы хотите сохранить фигуру, расставшись с занятиями в тренажерном зале, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях с собственным весом, амортизаторами и гантелями. Мы попросили Диану Ибрагимову составить и показать нам комплекс упражнений для поддержания фигуры. «Это базовая силовая тренировка, она помогает укрепить основные группы мышц — руки, ноги, пресс,  то, что нас обычно интересует. Это нужно для хорошего самочувствия и метаболизма, для визуальной формы», — говорит Диана Ибрагимова.  

Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.  Это подготовит тело к нагрузкам и убережет вас от травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «Важно отслеживать технику: сохраняйте поясницу в нейтральном положении, контролируйте работу целевых мышц», — советует Диана Ибрагимова.
  • Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
  • Завершите занятие небольшой растяжкой (например, такой), чтобы избавиться от лишнего напряжения в мышцах.
  • Добавьте кардио. «Можете использовать 5-7 минутную кардионагрузку как разминку или посвятить ему полчаса после тренировки», — добавляет Диана Ибрагимова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Комплекс упражнений для поддержания формы

Выполняйте его так часто, как вам захочется. Обязательно контролируйте работу целевых мышц — так занятия принесут больше пользы.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки направьте слегка в стороны. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени и работая мышцами пресса, спины и ног, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой назад, руки разместите на поясе. Сгибая колени почти до прямого угла, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины, не прогибайтесь в пояснице. Допустимо слегка наклониться корпусом вперед. Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка

Опуститесь на колени, встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами спины, пресса, ног, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Это составит один повтор. Выполните 5 повторов.

Отжимания

Примите упор лежа, руки разместите по сторонам от коврика. Носками упритесь в пол, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте прессом, мышцами спины, рук. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки вытяните за голову. Плавно поднимите над полом сначала руки, затем затылок, затем шею и корпус целиком, руками в этот момент вытянитесь вверх. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Коснувшись животом бедер, плавно вернитесь в исходное положение: опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество. 

«Ножницы»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните, поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Плавно поднимите таз над полом и вытяните вверх левую ногу. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем плавно опустите ногу и таз на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Махи ногами лежа

Лягте на правый бок, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь разместите перед корпусом на полу, слегка опирайтесь на нее. Работая мышцами бедер, спины и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости, не «заваливая» таз назад или вперед. Затем плавно опустите ногу в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Наклон корпуса с гантелей

Встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель прямым хватом. Правую ладонь разместите на поясе. Перенесите вес тела на левую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя правую ногу назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не усиливайте прогиб в пояснице и не скругляйте ее. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени и поднимая их как можно выше, начинайте бежать на месте. Не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь корпусом вперед. «Бегите» в течение 1 минуты, это составит один повтор. Выполните 3-4 таких повтора.

Занимайтесь по этой программе регулярно, если хотите сохранить форму без тренировок в зале.

www.jv.ru

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…


Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.


Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.


Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.


Совет: перед началом занятий посетите терапевта.


1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

 

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

 

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

 

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

 

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

 

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.


2. Боковой выпад

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

 

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

 

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

 

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

 

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.


На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

 

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

 

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

 

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

 

3. Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.


Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.


Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.


После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.


Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.


Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.


Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.


4. Приседания сумо

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.


Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.


На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.


Повторите в течение 2 минут.


Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

 

5. Подтяжка икр

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

 

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

 

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

 

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

 

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

 

6. Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

 

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

 

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

 

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.


Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

 

8. Подъем таза лежа

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

 

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

 

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.


Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.


9. Гиперэкстензия

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.


На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.


Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

 


10. «Стульчик»

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.


Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.


Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.


Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.

 

1gai.ru

25 советов для поддержания формы, когда нет времени или желания

Издание The Guardian собрало полезные рекомендации спортивных тренеров и читателей. Используйте их, чтобы больше двигаться каждый день.

1. Поймите, зачем это вам

Определитесь, для чего вам заниматься спортом. От этого зависит, не забросите ли вы тренировки в будущем. Не полагайтесь на краткосрочную мотивацию и чувство вины из-за того, что кто-то другой выглядит лучше.

Внешность как мотивация работает только пока вы молоды. Потом её уже недостаточно. Не ставьте расплывчатые долгосрочные цели («Я хочу привести себя в форму», «Я хочу сбросить вес»). Они не помогают.

Вы начнёте находить время на тренировки, только если почувствуете от них ощутимую пользу в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных положительных ощущениях от физической активности: снижении стресса, увеличении энергии.

2. Начинайте постепенно

Собираясь привести себя в форму, многие берутся за всё сразу: меняют питание, начинают тренировки, бросают курить. Естественно, в течение пары недель мотивация падает, появляется усталость. Наберитесь терпения.

Попробуйте короткие интенсивные тренировки, если вам сложно заставить себя заниматься подолгу. Делайте их один или максимум два раза в неделю. Комбинируйте их с бегом, плаваньем или быстрой ходьбой, а два-три дня в неделю оставляйте на отдых. Придерживайтесь такого режима хотя бы первый месяц.

3. Не ждите, что обязательно полюбите тренировки

Не принуждайте себя заниматься тем, что вам совсем не нравится. Но и не внушайте себе, что непременно должны полюбить тренировки. Некоторые испытывают удовольствие от самого процесса, а кому-то нравятся отдельные элементы.

Например, ощущение, что тело становится сильнее, или радость от овладения видом спорта. Вспомните, что вам нравилось в детстве (ролики, велосипед) и постарайтесь включить это в свой режим.

4. Будьте добрее к себе

Низкая физическая активность необязательно говорит об отсутствии мотивации. Усталость, депрессия, стресс на работе или уход за больным членом семьи могут помешать заниматься спортом.

В таком случае забудьте о пяти тренировках в неделю. Планируйте реалистично, учитывая своё состояние и обязанности.

В конце недели обдумайте, что вам подходит, а что нет. Например, вы можете пройтись пешком в обеденный перерыв, а после работы у вас уже нет на это сил. В соответствии с этим стройте свой график активности.

5. Не полагайтесь на силу воли

Если для выполнения какого-то дела вам нужна сила воли, значит, вам не так уж хочется его делать. Подумайте, для чего вы хотите тренироваться и что хотите от этого получить. Какую пользу тренировка принесёт вам именно сегодня? Как вы чувствуете себя во время движения и после? Эти вопросы помогут, когда мотивация падает.

6. Совмещайте тренировку с другой целью

Это увеличит чувство удовлетворения от сделанного и повысит ответственность за пропуск. Например:

  • добирайтесь до работы на велосипеде или пешком;
  • запишитесь в спортивную секцию, чтобы найти новых знакомых;
  • бегайте вместе с другом;
  • ходите или бегайте, чтобы больше времени проводить на природе;
  • поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте;
  • не пишите сообщение коллеге, а подойдите и обсудите вопрос лично.

7. Готовьтесь заранее

Сборы на тренировку или пробежку могут утомлять, особенно когда вы только начинаете заниматься. Нужно сложить спортивную форму и обувь, взять бутылку с водой, решить, какой дорогой побежите или какие упражнения будете выполнять.

Попробуйте делать так не перед выходом из дома, а заранее. Постепенно это войдёт в привычку и будет даваться легко.

8. Планируйте и расставляйте приоритеты

Многие говорят, что у них просто нет времени на спорт. Конечно, если совмещать две работы или ухаживать за маленьким ребёнком, это действительно так. Но подумайте, такова ли ваша ситуация.

Возможно, дело в неправильном планировании. Обычно мы всегда ставим в приоритет дела, забывая, что забота о здоровье очень важна. Откажитесь от такого подхода.

Во-первых, запланируйте, когда и где будет тренировка. Решите, что именно будете делать и старайтесь следовать плану. Во-вторых, создайте план на случай, если что-то пойдёт не так. Представьте, что может вам помешать, и подумайте, как в таком случае снова мотивировать себя.

9. При нехватке времени потренируйтесь хотя бы немного

Занятие не обязано длиться целый час. Правильно составленная 15-минутная тренировка тоже может быть очень эффективной. Так что, когда у вас мало времени, не отказывайтесь от занятий совсем.

10. Если подход не работает, поменяйте его

Не ругайте себя и не загоняйте себя в рамки. Если одна система упражнений вам не помогает, это не значит, что вы никогда не сбросите вес. Пробуйте другую. Разочарование в себе и чувство вины вам точно не помогут.

11. С возрастом добавляйте силовые тренировки и упражнения на равновесие

Около тридцати мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно включать в свой режим силовые тренировки. Они могут быть с собственным весом или инвентарём, например, с эластичной лентой.

При этом не забывайте об аэробных упражнениях и упражнениях на равновесие. Последние особенно важны, потому что с возрастом чувство равновесия ухудшается.

12. Постепенно увеличивайте интенсивность

Оцените испытываемое напряжение по шкале от одного до десяти. Когда заметите, что цифры снижаются, то есть тренировка даётся вам легко, продлевайте занятие или пробуйте новые упражнения.

Занимаясь регулярно, вы должны видеть такой прогресс в скорости, выносливости и силе примерно через две недели.

13. Занимайтесь дома

Даже если у вас дома мало места, можно выполнить круговую тренировку с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела (PHA). При этом прорабатываются все мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и разгоняется метаболизм.

Делайте приседания, отжимания с колен, выпады, обратные отжимания от стула и подъёмы таза. Для такой тренировки нужно всего 15–20 минут и минимум оборудования.

14. Превращайте в тренировку повседневные действия

Работу по дому и в саду тоже можно засчитать за физическую активность, но только если в процессе вы действительно напрягаетесь. Если вам жарко, у вас учащается дыхание и вам сложно поддерживать разговор.

Прогулку с собакой тоже можно превратить в тренировку: побегайте вместе с питомцем или выберите маршрут по холмистой местности.

15. Прислушивайтесь к организму во время болезни

Считается, что при болях выше шеи (головной боли, простуде) можно умеренно потренироваться, если при этом вы чувствуете себя нормально. Если есть боль ниже шеи или вам сложно дышать, дайте себе отдых.

Главное — соблюдать благоразумие. Не выполняйте высокоинтенсивные тренировки и не занимайтесь четыре раза в неделю. Двигайтесь понемногу и прислушивайтесь к своим ощущениям.

16. После травмы восстанавливайтесь не только физически, но и психологически

То, как быстро вы вернётесь к тренировкам, зависит от вида травмы. В любом случае посоветуйтесь с врачом и соблюдайте меру. Помните, что психологическое восстановление иногда проходит сложнее, чем физическое. Даже когда мы делаем всё необходимое, на пути всё равно возникают преграды.

17. После беременности начинайте с самого простого

Возвращение к тренировкам после родов — сложный процесс. Особенно после кесарева сечения. Будьте терпеливы. Расслабьтесь и заботьтесь о себе. Прислушивайтесь к своему организму и советам врача. Когда почувствуете, что у вас стало больше энергии, постепенно увеличивайте физическую активность.

Начните с самого простого — ходьбы и ношения ребёнка в рюкзаке-переноске. Если после родов у вас появились проблемы со спиной или абдоминальными мышцами, возможно, вам потребуется физиотерапия.

18. Следите за прогрессом, но не зацикливайтесь на результатах

Отслеживание целей полезно, но они должны быть гибкими. Если у вас был напряжённый рабочий день, мало сделать на тренировке вполне естественно. Это не означает, что вы лентяй и ничего не добьётесь. Просто отнеситесь внимательно к своему самочувствию.

19. Не отказывайтесь от тренировок из-за погоды

Зима — вовсе не повод впадать в спячку. Подготовьте спортивную форму и не думайте о снеге или слякоти. Не давайте себя уговорить голосу, который нашёптывает, что в такую погоду лучше лежать под одеялом. Выйдя на пробежку или тренировку, вы пожалеете, что так долго откладывали.

20. Соблюдайте меру

Не переусердствуйте. То, что вы можете бежать целый час, не означает необходимости это делать. «Две-три пробежки в неделю по 20–30 минут значительно улучшили мою форму, и их проще включить в график», — делится читатель The Guardian Алекс Томлин (Alex Tomlin).

21. Награждайте себя

«Я держу в машине большую пачку мармеладок, чтобы мотивировать себя, — рассказывает Нил Ричардсон (Neil Richardson). — И разрешаю себе съесть несколько перед тренировкой».

22. Найдите поддержку

«В дни, когда мне не хватает мотивации, я слушаю подкасты про фитнес, — говорит Ниал О’Брайен (Niall O’Brien). — К тому времени, как я добираюсь домой, я готов принять правильное решение. И даже рад заняться спортом».

Такая поддержка помогает сделать первый шаг, а остальное уже даётся легче.

23. Используйте визуальную мотивацию

«Последние два года я отмечаю в календаре дни, когда потренировалась, золотой звёздочкой, — рассказывает Шивон Кинг (Siobhan King). — Это хорошо мотивирует, когда мне лень. Я бегаю, занимаюсь дома на тренажёре и делаю упражнения для лыжников. Это укрепило мои мышцы кора и теперь мне легче переносить на руках ребёнка».

24. Убирайте будильник подальше от себя

«Если для тренировки нужно встать рано утром, оставьте будильник подальше от кровати и положите рядом с ним спортивную форму, — советует Салли Кроу (Sally Crowe). — Раз вы встали, чтобы его выключить, можно и потренироваться!»

25. Не пропускайте больше четырёх дней подряд

«У меня есть одно простое правило, которое подойдёт к любому виду спорта — не пропускать больше четырёх дней подряд, — говорит Джоанн Чэлмерз (Joanne Chalmers). — Если я знаю, что впереди у меня несколько напряжённых дней, я обязательно выхожу на пробежку перед этим. За исключением болезней, травм и непредвиденных семейных обстоятельств я соблюдаю это правило уже десять лет».

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Тренировка для поддержания формы | BroDude.ru

Всякий раз, когда нам говорят, что «у меня просто тело такое — ничего с этим не поделаешь», то мы видим перед собой размазню, которая запустила себя настолько, что ей легче скатываться по наклонной дальше, чем приводить себя в порядок. Другие думают, что если они купят годовой абонемент в тренажерный зал, то у них сразу вырастут мышцы, что сделает их гораздо привлекательней для девушек, но этого зачастую не происходит. Почему? Потому что они не могут идти до конца — походят пару недель, а потом забросят, даже забыв заморозить свой абонемент.

Поэтому нет смысла рекомендовать тебе конкретные упражнения и конкретные диеты. Если ты не будешь им следовать, то на кой черт они тебе нужны? Успешная тренировка — это тренировка регулярная. А чтобы тренировка стала регулярной, тебе нужно врубиться в ее основной смысл и научиться придерживаться ее не только до победного конца, но и до конца своей жизни. Только тогда ты сможешь достигнуть тех результатов, о которых мечтаешь.

Что такое подготовка к тренировке на самом деле

Одна из первых вещей, которые ты должен сделать, — это определить для себя, что именно ты хочешь и как быстро ты можешь это сделать. Есть разница между тем, чтобы быть в форме и быть в форме, скажем, как герой Брэда Питта в «Бойцовском клубе». Когда мы думаем о том, что мы хотим, то прежде всего думаем о перекаченных киногероях, которые борются против всего мира.

Но ты не сможешь достигнуть подобного результата сразу. Более того, все эти образы созданы специально, чтобы хорошо продаваться, но это не значит, что они соответствуют понятию «быть в форме». Пойми, быть в форме и быть моделью — это, черт возьми, две большие разницы.

Ирония заключается в том, что все эти персонажи из супергеройского кино выглядят мощно только тогда, когда они находятся на съемочной площадке. Сами актеры не входят в когорту сильнейших людей на планете — грим и спецэффекты делают свое дело. И если ты начнешь грезить о том, чтобы стать, как они, то всё это может привести к неприятным последствиям для здоровья, так как для подобной формы тебе придется проходить все круги ада, включая силовые тренировки повышенной опасности. Да и всё равно ты не будешь настолько крут, как Капитан Америка, ведь кэп носит на своем лице тонну макияжа, а ты этого делать не будешь.

Итак, на чем тогда следует сосредоточиться? Мы считаем, что правильнее будет сделать акцент на практичность занятий, чтобы твое тело стало выносливее, сильнее, лучше, а не на визуальном улучшении. Какой толк в мускулах, если ты не можешь подняться по лестнице без одышки на 14 этаж? Улучшение твоей физической формы поможет твоей сердечно-сосудистой системе, увеличит вместимость твоих легких, ты сможешь лучше спать, лучше дышать, даже эрекция станет лучше — мощнее и дольше, что не может не радовать и тебя, и твою женщину. К тому же хорошая физическая форма улучшает настроение, уверенность и душевное здоровье. Вот настоящая мотивация, а не «я хочу бицепсы, как у Арни в его лучшие годы» — не будь нарциссом.

Мотивация для тех, кто не находит время на тренировки

Если ты говоришь, что времени нет, то ты увиливаешь от сути вопроса.

Доверяй цифрам, а не зеркалу

Давай будем честными с друг другом: когда начинаешь заниматься, то всё кажется хреновым. Это утомительно, трудоемко, болезненно, и если ты это делаешь в тренажерном зале, то с каждым походом ты делаешь всё меньше и меньше. Проблема в том, что ты не видишь результатов, а не только в усталости. Ты смотришь в зеркало и понимаешь, что прошло два месяца, а каких-либо особенных изменений в теле не произошло. Какой смысл потеть, испытывать боль, если ты выглядишь таким же жалким придурком, как в самом начале?

Но это всё иллюзия. Ты уже стал лучше, пускай на немного. Изменения происходят постепенно и порой их действительно сложно фиксировать, особенно если ты смотришь на себя каждый день. Но поверь, каждое утро ты просыпаешься чуточку другим.

Правда, тебе не стоит полагаться на глаза, чтобы поверить в это. Ты должен полагаться на штуку, которая не может врать — на цифры. Именно поэтому ты должен иметь конкретные цели вроде «пробежать марафон в 15 километров», «сбросить 20 килограммов», а не туманные «похудеть» или «набрать форму». Наличие точных данных поможет тебе отслеживать результаты и прогресс.

Вот почему один из лучших способов оставаться мотивированным в вопросе тренировок — это вести дневник и отслеживать всё. В какие дни ты тренируешься? Какие упражнения ты делаешь? Сколько ты поднимаешь? Сколько повторений? Как далеко ты бежишь? Как быстро ты бежишь? Начни составлять свою личную таблицу спортивных достижений, чтобы потом можно было создать удобочитаемые графики, которые станут настоящим свидетельством того, чего ты достиг. Данные будут поддерживать тебя.

Фитнес — в тренажерном зале, потеря веса — на кухне

Разделяй понятие фитнеса и потери веса. Фитнес — это про мышцы, артериальное давление, аэробную выносливость и так далее. Потеря веса — это чаще всего только про еду. Поэтому если твоя цель — похудеть, то ты должен понимать основополагающую истину: потеря веса будет тогда, когда ты начнешь правильно питаться. Физических упражнений недостаточно, чтобы компенсировать хреновую диету.

Диет великое множество, но вся их суть сводится к одному простому правилу: потребляй меньше калорий, чем тратишь. Только тогда ты начнешь худеть. Со стороны кажется, что всё это очень легко — ешь меньше да и радуйся своему обновленному телу. Но здесь нужна дисциплина. Ты и представить не можешь, сколько ты ешь лишнего вне завтра, обеда и ужина. Это многочисленные перекусы на работе, различные шоколадные батончики, банки газировки, пачки M&M’s, пиво после работы. Всё это нужно контролировать, что непросто, ведь современная культура потребления пищи основывается во многом на привычках, а не на потребностях.

Самый лучший совет в этом плане: ешь только тогда, когда действительно проголодался.

Тебе не нужно тратить деньги или идти в спортзал, чтобы получить хорошую физическую форму

Одно из наиболее частых препятствий на пути к постоянным тренировкам — это тренажерный зал. Да, абонемент может купить кто угодно, но продолжать заниматься по нему могут единицы. Причин для грядущих проблем с залом множество, и это не только лень. График работы зала может быть неудобен для тебя, его посещаемость может быть слишком высокой (никто не хочет стоять в очереди на тренажер), да и стоимость может быть высокой. Мы это понимаем.

Однако чтобы поддерживать себя в форме, тебе не нужен зал — тебе нужна мотивация и немного воображения. Зал имеет свои преимущества, но без него можно обойтись. Существует практически бесконечное количество способов натренировать свое тело без инструкторов и тренажеров. Для этого не нужна беговая дорожка.

Например, спортивной ходьбой и бегом ты можешь заниматься бесплатно — нужна лишь обувь. Ты также можешь купить гантели (это не слишком дорого), чтобы заниматься дома. Ты можешь использовать лестницу своего многоэтажного дома в качестве спортивного инвентаря. Можно даже окружающую среду использовать под свои цели, так что не жалуйся, что не можешь ходить в спортзал — вокруг тебя много возможностей, их и используй.

Как стать сильным без спортзала

Весь мир — твой спортивный снаряд.

Если тебе не нравится процесс, то ты ничего не достигнешь

Тренировка — это не каторга, не обязанность и даже не необходимость. Это твое хобби. Вот как ты должен относится к ней. Если ты не получаешь от этого удовольствие, то у тебя не получится долго продержаться. Это здорово, если ты имеешь планы и цели, но все благие намерения в мире оборачиваются полным провалом, если ты ненавидишь сам процесс действия. В конце концов, ты начнешь идти на компромиссы, а потом и вовсе перестанешь тренироваться. Без сомнения, будет твой первый раз, когда ты пропустишь тренировку, потому что нагрузка будет слишком тяжелой или потому что ты будешь слишком уставшим и занятым. Этот первый раз уничтожит всё, чего ты достиг до этого.

Поэтому тебе надо быть непреклонным и научиться испытывать реальное удовольствие от процесса. Выбирай тренировки, которые тебе нравятся. Если не любишь бегать, то садись за велотренажер. Если не любишь велотренажер, то запишись в бассейн. Не нравится монотонно качать руки? Запишись на бокс или карате — тебе дадут более активную тренировку, которая к тому же будет полезной с практической точки зрения, научишься защищаться. Если что-то надоело, то попытайся разнообразить весь процесс, но не сдавайся — фитнес многолик и очень интересен, если на него смотреть так, как он этого заслуживает, а не как на рабскую повинность.

Ты должен понимать, что лучшие тренировки — это те, которые сопровождают тебя всю жизнь. Лучшие диеты — это те, которых ты продолжаешь придерживаться. Образ жизни, а не краткосрочная польза — вот что тебе нужно.

Как быть психически и физически здоровым: регулярность тренировок

Если не следить за своим телом, то наша психика начнет выдавать системные ошибки, которые могут привести к полной поломке организма.

brodude.ru

Упражнения для поддержания формы в домашних условиях

Приветствую всех посетителей наших страничек! Несмотря на то, что все знают о пагубном влиянии сидячего образа жизни и нерационального питания, все же мысль что-либо изменить посещает немногих. А ведь всего лишь несложные упражнения для поддержания формы в домашних условиях и натуральные продукты способны кардинально улучшить фигуру, здоровье и качество жизни.

к оглавлению ↑

Условия для поддержания отличной физической формы

Сохранять и поддерживать долгие годы свою фигуру и здоровье в хорошей форме помогут 3 составляющих:

  1. Нормальное функционирование дыхательной и ССС (сердечно-сосудистой) систем, чего помогает добиться кардио нагрузка.
  2. Мышцы, все время находящиеся в тонусе — силовые упражнения.
  3. Подвижные и гибкие суставы — растяжка.

к оглавлению ↑

Умеренное кардио

Самым важным из них является первый пункт. Хорошую работу сердца обеспечат регулярные аэробные нагрузки, способствующие:

  • Улучшению кровообращения и обеспечению организма большим количеством кислорода;
  • Нормализации артериального давления;
  • Ускорению обменных процессов;
  • Увеличению выносливости;
  • Повышению качества жизни;
  • Улучшению настроения и мыслительной деятельности.

К кардио упражнениям относится бег, различные виды ходьбы (например, доступная каждому скандинавская ходьба для похудения), велосипедные и лыжные прогулки, плавание.

Чтобы улучшить фигуру и поддержать полученные результаты совсем не обязательно показывать высокие спортивные достижения — достаточно 20-60 минут 3-5 раз в неделю посвящать таким тренировкам.

к оглавлению ↑

Мышцы в тонусе

Еще одним компонентом, помогающим сохранить хорошую физическую форму, является мышечный тонус, сила и упругость. Сократительная способность ваших мышц считается одним из основных показателей, свидетельствующим о состоянии здоровья. Помимо этого, крепкие мышцы полезны:

  1. Для фигуры, чтобы она всегда была подтянутой и пропорциональной.
  2. Для устранения лишнего жира, так как он замещается растущей мышечной массой.
  3. Для ускорения обмена веществ.
  4. Для сокращения риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний.
  5. Для улучшения настроения и общего самочувствия.

к оглавлению ↑

Здоровые суставы

И не менее важная составляющая замечательной формы заключена в суставной подвижности и гибкости тела.

Этого помогут добиться упражнения на растяжку, выполняемые в обязательном порядке в начале и в конце тренировки. А еще лучше их делать после проработки каждой группы мышц.

Кроме этого, растягивающие упражнения помогают:

  • Расслабить мышцы при их чрезмерной напряженности и жесткости;
  • Уменьшить или полностью устранить нервное напряжение;
  • Улучшить осанку;
  • Легко выполнять наклоны, приседания и подъемы по лестнице.

Читайте ещё: помогает ли растяжка похудеть.

Все эти виды нагрузок вполне доступны каждому и дома. Главное — это регулярность и систематичность.

И еще один важный момент для всех, особенно для женщин — правильное питание. Если вы будете каждый день есть сдобу, конфеты, колбасные изделия и полуфабрикаты, запивая все это сладкой газировкой, то на красивую фигуру можете не рассчитывать.

к оглавлению ↑

Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений

Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:

  1. Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
  2. Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
  3. Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз. Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
  4. Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч. Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
  5. Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
  6. Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
  7. Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.

И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.

Посмотрите видео с другим комплексом для тех, кто хочет быть в форме:

к оглавлению ↑

Рекомендации для максимальной эффективности

  • Как уже я не раз говорила — не забывайте перед основной нагрузкой и в конце тренировки разминаться и растягиваться. Это защитит от возможных травм и уменьшит болевые ощущения в мышцах от скопления в них молочной кислоты после выполненной работы.
  • Разнообразьте свои тренировки, меняя аэробную нагрузку каждые 2 месяца, а силовую — 3. Хотя отличных результатов можно добиться и внося изменения еженедельно, о чем свидетельствуют отзывы людей. Это относится, как к типу нагрузки, так и к ее интенсивности.
  • Интересуйтесь и применяйте новую полезную информацию по здоровому питанию и интересным фактам в сфере фитнеса.
  • Ни в коем случае не сидите на жестких диетах — только разумное рациональное питание, обязательно с выбором натуральных продуктов. И не забывайте о достаточном питьевом режиме, состоящим из чистой воды в пределах 2,5 литров в день.
  • Не позволяйте себе расслабляться, все время мотивируя на тренировки. В этом вам помогут фильмы и единомышленники, а также четко поставленные цели. Отмечайте и радуйтесь даже самым маленьким результатам — они помогут не сойти с пути и достичь максимального эффекта.

И главное — получайте удовольствие от занятий своим физическим совершенствованием.

До новых встреч! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.

mygrace.ru

Упражнения для поддержания формы: простые и доступные в домашних условиях - ДЕРЖИМ ФОРМУ

Автор: Наталья Воронина

Приветствую всех посетителей наших страничек! Несмотря на то, что все знают о пагубном влиянии сидячего образа жизни и нерационального питания, все же мысль что-либо изменить посещает немногих. А ведь всего лишь несложные упражнения для поддержания формы в домашних условиях и натуральные продукты способны кардинально улучшить фигуру, здоровье и качество жизни.

Условия для поддержания отличной физической формы

Сохранять и поддерживать долгие годы свою фигуру и здоровье в хорошей форме помогут 3 составляющих:

  1. Нормальное функционирование дыхательной и ССС (сердечно-сосудистой) систем, чего помогает добиться кардио нагрузка.
  2. Мышцы, все время находящиеся в тонусе — силовые упражнения.
  3. Подвижные и гибкие суставы — растяжка.

Умеренное кардио

Самым важным из них является первый пункт. Хорошую работу сердца обеспечат регулярные аэробные нагрузки, способствующие:

  • Улучшению кровообращения и обеспечению организма большим количеством кислорода;
  • Нормализации артериального давления;
  • Ускорению обменных процессов;
  • Увеличению выносливости;
  • Повышению качества жизни;
  • Улучшению настроения и мыслительной деятельности.

К кардио упражнениям относится бег, различные виды ходьбы (например, доступная каждому скандинавская ходьба для похудения), велосипедные и лыжные прогулки, плавание.

Чтобы улучшить фигуру и поддержать полученные результаты совсем не обязательно показывать высокие спортивные достижения — достаточно 20-60 минут 3-5 раз в неделю посвящать таким тренировкам.

Мышцы в тонусе

Еще одним компонентом, помогающим сохранить хорошую физическую форму, является мышечный тонус, сила и упругость. Сократительная способность ваших мышц считается одним из основных показателей, свидетельствующим о состоянии здоровья. Помимо этого, крепкие мышцы полезны:

  1. Для фигуры, чтобы она всегда была подтянутой и пропорциональной.
  2. Для устранения лишнего жира, так как он замещается растущей мышечной массой.
  3. Для ускорения обмена веществ.
  4. Для сокращения риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний.
  5. Для улучшения настроения и общего самочувствия.

Здоровые суставы

И не менее важная составляющая замечательной формы заключена в суставной подвижности и гибкости тела.

Этого помогут добиться упражнения на растяжку, выполняемые в обязательном порядке в начале и в конце тренировки. А еще лучше их делать после проработки каждой группы мышц.

Кроме этого, растягивающие упражнения помогают:

  • Расслабить мышцы при их чрезмерной напряженности и жесткости;
  • Уменьшить или полностью устранить нервное напряжение;
  • Улучшить осанку;
  • Легко выполнять наклоны, приседания и подъемы по лестнице.

Все эти виды нагрузок вполне доступны каждому и дома. Главное — это регулярность и систематичность.

И еще один важный момент для всех, особенно для женщин — правильное питание. Если вы будете каждый день есть сдобу, конфеты, колбасные изделия и полуфабрикаты, запивая все это сладкой газировкой, то на красивую фигуру можете не рассчитывать.

Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений

Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:

  1. Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
  2. Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
  3. Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз. Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
  4. Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч. Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
  5. Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
  6. Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
  7. Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.

И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.

Посмотрите видео с другим комплексом для тех, кто хочет быть в форме:

  • Как уже я не раз говорила — не забывайте перед основной нагрузкой и в конце тренировки разминаться и растягиваться. Это защитит от возможных травм и уменьшит болевые ощущения в мышцах от скопления в них молочной кислоты после выполненной работы.
  • Разнообразьте свои тренировки, меняя аэробную нагрузку каждые 2 месяца, а силовую — 3. Хотя отличных результатов можно добиться и внося изменения еженедельно, о чем свидетельствуют отзывы людей. Это относится, как к типу нагрузки, так и к ее интенсивности.
  • Интересуйтесь и применяйте новую полезную информацию по здоровому питанию и интересным фактам в сфере фитнеса.
  • Ни в коем случае не сидите на жестких диетах — только разумное рациональное питание, обязательно с выбором натуральных продуктов. И не забывайте о достаточном питьевом режиме, состоящим из чистой воды в пределах 2,5 литров в день.
  • Не позволяйте себе расслабляться, все время мотивируя на тренировки. В этом вам помогут фильмы и единомышленники, а также четко поставленные цели. Отмечайте и радуйтесь даже самым маленьким результатам — они помогут не сойти с пути и достичь максимального эффекта.

И главное — получайте удовольствие от занятий своим физическим совершенствованием.

До новых встреч! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.

http://mygrace.ru/dvizhenie/uprazhneniya-dlya-podderzhaniya-...

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

derzhim-formu.mirtesen.ru

5 эффективных упражнений для улучшения и поддержания формы груди

Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.

Женская грудь, как известно, состоит на 90% из жировой ткани. Поэтому при соблюдении диеты бюст стремительно теряет в объеме. С каждым потерянным килограммом лишнего веса, как правило, уходит 20 г массы вашей груди. И это притом, что общая масса молочных желез составляет 150-400 граммов. Похудание на 4-9 кг - и вы можете смело выбирать белье минимум на размер меньше.

А вот вернуть прежние формы гораздо сложнее: недостаточно просто пополнеть - скорее всего, ваш бюст будет просто-напросто обвислым. Необходимо выполнять физические упражнения на поддержание красивой формы груди. Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.

 

Сделать высокую грудь можно и в домашних условиях. Результат гарантирован через 1,5-2 месяца тренировок. Главное - регулярность. Эти упражнения просто необходимы всем желающим похудеть быстро, дабы потери "верхних 90" не были такими очевидными, а также девушкам после 25 лет, желающим сохранить молодой и "свежий" вид.

"Молитва" (выполняйте упражнение 10 раз в день)


Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки.

"Зарядка библиотекаря" (повторите упражнение 20 раз в день)


Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (или две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу.

Отжимания (выполняйте упражнение 15 раз в день)


Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами).

Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. выполняйте отжимание в трех конфигурациях зависимости от положения ладоней. В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором - пальцами наружу, а в третьем - пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение.

Жим лежа (выполняйте упражнение 15 раз в день)


Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях.

Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии.

Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук - вдох.

"Кошечка" (выполняйте упражнение 10 раз в день)


Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол.

Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением.

В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая, лицо обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.

Выполняя упражнения на укрепление грудных мышц, помните:


- Работайте "до предела". То есть, когда вы почувствуете, что мышцы "горят" и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок - еще 2-3 повторения.
 

- Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления - вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение - вдыхаете.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Тренировки для поддержания формы мужчинам

Тренировки для поддержания формы для тех спортсменов, которые не преследуют определенных целей, например, по набору массы или похудению, а просто решивших держать свои мышцы в тонусе. Именно для вас предлагаем программу тренировок для поддержания физической формы.

Многие сталкиваются с проблемами нехватки времени по разным причинам: график работы или бытовые проблемы, которые не позволяют часто уделять время для занятий спортом. Но большинство тех, кто задумывается о своем здоровье, следит за правильным питанием и своим телом, уделяя ему хотя бы пару часов физическими упражнениями.

Поэтому, специально для Вас предлагаем тренировки для поддержания формы с двух разовым занятиям в неделю. Задача программы задействовать и нагрузить все группы мышц. Понятно, что за две тренировки в течение недели невозможно нагрузить все мышцы полноценно, но задача тренировки именно поддержание формы. Занятия для тренажерного зала. Осваивайте! А после комплекса упражнений для вас несколько слов об обуви для бодибилдинга.

Тренировки для поддержания формы

Как всегда перед любой тренировкой следует разминка.

День 1
  • Жим штанги на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 10-12.

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 10-12.

  • Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 2, повторов: 12-15.

  • Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

  • Подъем гантелей перед собой, стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

  • Французский жим стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Трицепс верхнего блока вниз. Подходов: 2, повторов: 15.

  • Голень стоя. Подходов: 3-4, повторов: 15-20.

  • Подъем туловища из положения, лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2
  • Жим ногами в тренажере. Подходов: 3, повторов: 10.

  • Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 15.

  • Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 3, повторов: 15.

  • Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

  • Тяга гантели к поясу в наклоне. Подходов: 3, повторов: 10.

  • Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 2, повторов: 15.

  • Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 8-12.

  • Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Подходов: 2, повторов: 10-12.

  • Подъем ног в висе. Подходов: 2, повторов: 15-20.

Вот такая программа тренировок для поддержания формы мужчин.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Обувь для занятия бодибилдингом


Практически все профессиональные культуристы знают — обувь при занятиях бодибилдингом не менее важна, как, к примеру, штанга или гантели. И вам, если вы вступили или готовитесь пополнить ряды бодибилдеров тоже нужно об этом знать! Это обосновывается тем, что для занятий в спортивном зале вам придется упорно тренироваться, а ваши ноги должны быть в комфорте и уюте.

Самым главным заблуждением является то, что на занятия по бодибилдингу можно обуть любую обувь, к примеру, обувь для прогулки, для пробежки, обувь, используемая в повседневной жизни и прочее. На самом деле для тренировок по бодибилдингу необходимо использовать только специальную спортивную обувь известных производителей. Выбор продукции известных производителей обосновывается тем, что они выпускают только качественную, удобную обувь для спортсменов.

Выбор обуви для проведения тренингов по бодибилдингу должен происходить не спонтанно, а взвешенно и обдуманно, так как неправильно выбранная обувь в некоторых случаях может привести даже к травмам. Кроме того, дискомфорт в виде натираний, мозолей, или не комфортного положения ноги в обуви, будет вам однозначно мешать в полной мере отдаться тренировке. Поэтому отнеситесь к выбору обуви для своих тренировок серьезно!

 

fitness4lady.ru

Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

Оказывается, быть всегда в форме - это не мечта, а реальность. Каждому человеку под силу выполнять базовые упражнения, которые позволят держать мышцы в постоянном тонусе. Как результат - подтянутое и упругое тело, отсутствие целлюлита, растяжек и обвислости кожи. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями для поддержания формы, которые каждый сможет выполнять дома. Для некоторых из них потребуется спортивный инвентарь.

Вступление

Прежде всего, стоит сказать, что каждый из существующих комплексов упражнений имеет свой индивидуальный эффект. Есть так называемые общие, которые подходят всем. Одновременно они развивают в мышцах и силу и гибкость, делают их эластичными и упругими. Также такая универсальная зарядка способна укрепить здоровье, повысить иммунитет, прибавить жизненной энергии. Поэтому первым делом в статье мы представим упражнения для поддержания формы, которые были разработаны Уолтером Кэмпом - отцом американского футбола. Они просты и универсальны, подходят людям обоих полов и не имеют возрастных ограничений.

Ниже мы кратко ознакомимся с индивидуальными комплексами для мужчин и женщин, если ваша цель - выглядеть в первую очередь эффектно, следует уделять внимание конкретным группам мышц. Итак, начнем с универсального комплекса упражнений, подходящего каждому.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам, упражнения помогают развивать не только гибкость и силу, но и равновесие, координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов, и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому, их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм, а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Круги руками

  • Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, устанавливая их параллельно полу. Они должны походить на крылья самолета. Ладони при этом направлены вверх.
  • Двигая руками от плеча, начинаем описывать ими круги, диаметром примерно в 20 см.
  • Проделываем пять кругов вперед и пять назад.

Наклоны

  • Стоим прямо, руки сомкнуты в замок за головой.
  • Выдыхаем и наклоняем торс вперед под углом 45 градусов. Шея остается на одной линии с позвоночником.
  • Вдыхаем и выпрямляемся, держа голову прямо.
  • Теперь прогибаемся слегка назад, поднимая голову вверх, и возвращаемся в прямое положение.
  • Проделывать упражнение 10 раз.

Поднимание рук

  • Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, при этом направляя ладони вниз.
  • Вдыхая, приподнимемся на носочки и при этом приподнимаем прямые руки вверх под углом 45 градусов.
  • Выдыхая, опускаемся полностью на стопу и руки возвращаем в первоначальное положение.
  • Повторить 10 раз.

Наклоны в сторону

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении.
  • Затем поднимаем левую руку вверх, а правую опускаем вниз параллельно телу.
  • Медленно наклоняемся вправо от бедра, подтягивая левую руку к правому уху, а правую руку - к колену.
  • Выпрямляемся также медленно, приходя в исходное положение.
  • Повторить по 10 раз для каждой стороны.

Скручивания

  • Стоя прямо, сгибаем руки в локтях, пальцы сжимаем в кулаки и как бы "прячем" под мышки.
  • Теперь растягивая грудную клетку, отводим локти назад, пытаясь их соединить за спиной.
  • Выдохнув, переносим уже прямые руки вперед, а затем раздвигаем их в стороны как крылья самолета.
  • Резко наклоняем торс к полу, отводя прямые руки за спину.
  • Выполнить в 10 подходов.

Это упражнение для поддержания формы груди отлично подходит и мужчинам и женщинам. Параллельно развиваются мышцы спины и бицепсы.

Приседания

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки необходимо развести в стороны и опустить ладони вниз.
  • Вдыхая, поднимаемся на носочки и сразу же приседаем.
  • Выдыхая, поднимаемся, оставаясь по-прежнему на носочках.
  • Теперь опускаемся на полную стопу.
  • Присесть нужно 10 раз.

Круги плечами

Из всех упражнений для поддержания формы, представленных в данном комплексе, именно это направлено на увеличение силы. Плечи становятся более крепкими и мощными, следовательно, укрепляется вся рука.

  • Стоя прямо, вдыхаем и поднимаем плечи.
  • Теперь как бы подаем их вперед, выдвигаем максимально, чувствуя напряжение.
  • Выдыхая, опускаем их максимально вниз.
  • Далее отводим плечи назад, пытаясь свести лопатки в одну точку.
  • Повторяем упражнение 10 раз.

Развороты рук

  • Стоя прямо и держа руки параллельно телу, скрещиваем их на уровне паха.
  • Теперь по кругу поднимаем руки на крест, то есть левая ладошка должна очертить круг с правой стороны и наоборот. Когда руки окажутся наверху, разворачиваем ладони наружу.
  • Далее руки плавно опускаем вниз, уже не скрещивая, но по кругу. Правая рука очерчивает круг с правой стороны, левая - с левой.
  • Повторяем пять раз.
  • Следующий этап - стоим прямо, руки вдоль тела, не скрещиваем их.
  • Поднимаем их вверх по кругу (как опускали).
  • А опускаем теперь на крест, как поднимали в прошлый раз.
  • Также повторяем пять раз.

Круги головой

Стоя прямо, описываем головой круг. Сначала в одну сторону, затем - в другую. Повторить по 10 раз для каждого направления.

Мельница

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки разводим в стороны как крылья самолета, ладони при этом направлены вниз.
  • Делаем наклон, сгибая правое колено и при этом разворачивая корпус влево. Правая рука должна дотягиваться до пола в месте между ступнями, а левая - быть направленной вверх. Голову при этом также поворачиваем вверх и чуть влево.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторить по пять раз для каждой стороны.

Наклоны

  • Стоя прямо, поднимаем руки вверх и сцепляем в замок, держа над головой.
  • Из такого положения наклоняемся вперед, держа сцепленные руки параллельно спине.
  • Описываем торсом круг: вперед, вправо, назад, влево.
  • Выпрямляемся и повторяем упражнение еще 10 раз.

Крылья

Подобное упражнение для поддержания физической формы мы уже делали, и называлось оно "развороты рук". В данном случае мы имеем дело в более упрощенным вариантом, но не менее эффективным.

  • Стойка прямо, руки вдоль тела, носки ног слегка развернуть в стороны.
  • Вдыхаем и поднимаем перед собой прямые в локтях руки. Затем раздвигаем их в стороны. Теперь переносим руки вверх так, чтобы ладони смотрели в разные стороны.
  • Выдыхаем и при этом делаем сильный наклон вперед. При этом руки вытягиваем назад и сводим лопатки. Голова прямо, взгляд направлен вперед.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Выполняя эти простые упражнения для поддержания формы, вы вернете себе не только идеальное тело, и но бодрость, здоровье и силу.

Для представителей сильного пола

Сразу отметим, что в данном случае мы не будем предоставлять информацию о наращивании мышечной массы, поднимании большого веса и т.д. Мы просто рассмотрим базовые упражнения для поддержания формы для мужчин, которые позволят держать в тонусе ноги, руки и торс. Многие движения прекрасно всем знакомы, но это вовсе не значит, что они неэффективны. Также подчеркнем, что для достижения лучшего результата нужно просто увеличить количество подходов для каждого упражнения.

  • В качестве разогрева лучше всего делать пробежку (если есть возможность) или прыжки на месте (можно со скакалкой). Данный процесс должен занять около 5 минут.
  • Отжимания от пола - 20 раз в три подхода. Это неоспоримый минимум.
  • Сгибание рук с гантелями - также 20 раз по три подхода. Так вы будете тренировать бицепс.
  • Приседания. Для проработки бедер ноги не следует ставить слишком широко, а вот для работы над ягодицами как раз таки стоит.
  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и слегка раздвинуты. Поднимаем ноги, доставая носками противоположной ладошки. Так тренируются косые мышцы пресса.
  • Непосредственно сам пресс. Качать его нужно по 20 раз в три подхода.

Женский комплекс

Упражнения для поддержания формы для девушек только на первый взгляд простые. Они направлены на то, чтобы сделать выпуклыми одни части тела и подтянутыми другие. Что же, приступим.

  • Приседания. Выполнять их лучше всего, поставив ноги максимально близко друг к другу. Начните с 10 раз в три подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь в пол локтями и коленями. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх. Для каждой ноги - по 10 подъемов в три подхода.
  • Реверанс. Стоя прямо, заводим одну ногу назад, а затем в сторону и ставим ее на носок. Упор на переднюю ногу и приседаем. Для каждой стороны повторить по 10 раз в три подхода.
  • Отжимания. Выполнять их можно как в классическом варианте, так и с колен. Во втором случае делайте 15 раз по три подхода.
  • Планка. Держать ее нужно в течение 15 секунд. Повторить 3-5 раз.
  • Разведение ног. Лежим на полу, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов и максимально разводим в стороны. Повторить 10 раз по три подхода.
  • Пресс. Качаем его, лежа на полу и согнув ноги в коленях.

tony.ru

Упражнения для снижения веса и поддержания формы в домашних условиях

Поддержание хорошей физической формы требует регулярных занятий, поэтому женщины предпочитают посещать фитнес-центры, в которых предлагается разнообразная нагрузка. Но бывает так, что времени и средств на групповые занятия нет, и в этом случае на помощь приходят упражнения, которые можно легко выполнять в домашней обстановке.

Работа с весом собственного тела дает хорошую нагрузку на все мышцы, важно лишь правильно составить программу. Большинство фитнес-элементов легко осваивается самостоятельно, нужно только потренировать правильную технику выполнения в медленном темпе перед тем как приступить к полноценной тренировке.

Советы для снижения веса и поддержания фигуры дома


Чтобы снижение веса проходило в спокойном и безопасном темпе, важно соблюдать несколько простых рекомендаций. Они помогут получить максимальный результат от домашних занятий и не дадут бросить процесс на полпути.

  • Регулярность выполнения упражнений. Первые тренировки многие девушки проводят с энтузиазмом, но постепенно желание заниматься угасает, и физические нагрузки становятся в тягость. Важно пережить этот момент, и не бросить занятия. Тело, привыкнув к регулярным тренировкам, будет само подавать сигналы о необходимости их продолжать, и процесс занятий начнет приносить удовольствие. Важно помнить, что первые результаты не появятся спустя неделю: потребуется минимум полтора-два месяца, чтобы оценить эффект.
  • Утренняя зарядка. Немаловажное дополнение к основным комплексам. Она поможет пробудить организм, и даст силы и заряд бодрости на весь текущий день. Кроме того, на первых этапах, она поможет разогревать мышцы и ликвидировать болезненные ощущения в теле после усиленных тренировок.
  • Здоровое питание. Упражнения не дадут результата без изменения рациона. Организм не в состоянии переработать большое количество калорий, поступающих из различных тортов, конфет и пирожных, поэтому он преобразует их в жир, скапливающийся под кожей. Чтобы тренировки несли пользу, необходимо исключить продукты, содержащие сахар, пшеничную муку, алкоголь.
  • Постепенное наращивание нагрузки. В погоне за быстрым снижением веса женщины совершают большую ошибку, нагружая себя чрезмерными тренировками. Энтузиазм и силы организма быстро заканчиваются, а отсутствие результата является поводом прекратить тренинги. Чтобы предотвратить подобное развитие ситуации, необходимо адекватно оценивать собственные силы и подбирать комплекс упражнений, исходя из своей физподготовки.

Упражнения в домашних условиях могут быть любыми: необходимо лишь ориентироваться на собственное самочувствие и имеющие подручные спортивные снаряды. Программу можно составить самостоятельно либо воспользоваться предложенными.

Комплекс упражнений в домашних условиях


Программа тренировок состоит из трех этапов, каждый из которых важен для получения результата. Первым этапом идет разминка, которую нельзя пропускать. Она поможет разогреть организм перед началом занятий и свести к минимуму возможность травм.

  • Прыжки на месте. Следует сделать несколько вариантов прыжков, по 30 секунд каждый: прыжки на месте, с хлопками рук над головой, с перекрещиванием ног, из полуприседа.
  • Бег на месте. Также имеет несколько вариантов, выполняемых по 30 секунд: классический на месте, с высоким подниманием коленей, с ударами пяток по задней поверхности бедер.
  • Элементы суставной гимнастики. Вращение кистей, локтей, рук, корпуса, коленей и головы.

После разминочной части делают несколько глубоких вдохов, медленно поднимая и опуская руки. Переходят к основному блоку упражнений в домашних условиях.

  • Для проработки мышц груди, рук и корпуса используют различные отжимания. Начинающие могут выполнять их от стены или с колен — чтобы помочь телу привыкнуть к нагрузке. Постепенно следует усложнять программу, и переходить к отжиманиям в упоре лежа. Для проработки трицепсов, ответственных за красивый внешний вид плеч, следует использовать обратные отжимания. Для этого садятся на стул, руки упирают в край сиденья, а ноги вытягивают перед собой. Соскальзывают со стула, повисая на руках. Сгибают локти, опуская тело вниз. Выпрямляют, возвращаясь в стартовое положение.
  • Чтобы проработать мышцы брюшного пресса, необходимо прибегнуть к различным подъемам корпуса и скручиваниям. При подъемах важно скруглять позвоночник, и не отрывать поясницу от пола, чтобы нагрузка не смещалась на мышцы бедер. При работе следует избегать рывков. Для более глубокой проработки мышц живот необходимо втягивать.
  • Для укрепления мышц ног в программу тренировок включают приседания, выпады, махи ногами, отведение ног в стороны и назад. Для проработки икроножных мышц классическим упражнением является поднятие тела вверх на носочках. Чтобы укрепить бедра и ягодицы, можно использовать «Ножницы» — перекрещивание выпрямленных и приподнятых над полом ног.

Упражнения в домашних условиях необходимо завершать растяжкой. Здесь можно использовать любые элементы стретчинга: наклоны корпуса к ногам стоя и сидя, скручивания, поперечный и продольный шпагаты, элемент йоги «Кобра».

Комплекс упражнений для утренней зарядки


Чтобы снижение веса проходило более эффективно, рекомендуется ежедневно проводить утреннюю зарядку. Она даст толчок организму к пробуждению и включит в работу все системы и органы.

  • Из положения стоя тянутся вверх сцепленными руками, обращая внутреннюю сторону ладоней к потолку. Делают 3-4 раза по 15 секунд.
  • Шаги на месте (всей подошвой) в течение 50-60 секунд.
  • Перекаты с пятки на носок на протяжении 50 секунд.
  • Вращения конечностей в суставах (поэтапно).
  • Приседания попеременно с наклонами вперед.
  • Наклоны вбок.
  • «Кошка». Выгибание спины вверх и вниз из положения на четвереньках.
  • Отжимания в любом удобном упоре.
  • Потягивания вверх с подъемом на носки.

Регулярное выполнение этих простых упражнений в совокупности с правильным питанием поможет быстро вернуть былую форму и поддерживать ее в домашних условиях.

medaboutme.ru

домашние упражнения для женщин и мужчин

Имидж современного и успешного человека ассоциируется с хорошей физической формой и стройной фигурой. Но не все обладают такими данными с рождения. Для поддержания формы необходимо выполнять регулярные упражнения для похудения. Но посещение фитнес-клубов, увы, доступно не каждому. Тем, кто хочет иметь хорошую форму рекомендуют выполнять фитнес-упражнения в домашних условиях. Если строго соблюдать все указания и делать упражнения регулярно, можно добиться больших успехов в достижении заветной цели — стремительного похудения.

Фитнес должен стать для вас регулярным занятием, а не просто словом.

Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях

О преимуществах занятий в тренажёрных залах знают все. Но когда речь заходит о занятиях дома, не так уж и просто аргументировать такой вид тренировок. Стоит выделить несколько основных преимуществ:

  • Экономия времени. Основное преимущество в условиях современного темпа жизни. Тренировка в спортивном зале длится не менее часа. Прибавьте к этому времени затраты на дорогу, ведь не всегда фитнес-клуб находится в шаговой доступности от дома. В итоге получится, что стоит выделять из личного графика не менее трёх часов — это непозволительная роскошь для семейных и занятых работой людей. Домашняя тренировка отнимет не более тридцати минут.
  • Финансовая экономия. Домашние упражнения обходятся почти бесплатно. Вам придётся обзавестись лишь ковриком для занятий и спортивной формой.
  • Страх или комплекс. Самый распространённый комплекс как у девушек, так и у мужчин — публичные тренировки. Особенно это касается начинающих спортсменов. Некоторые стесняются своего тела, которое требует похудения. Некоторые боятся выглядеть нелепо, выполняя комплекс упражнений. Дома вы останетесь наедине с собой и сможете раскрепоститься.

Ключевые моменты

Перед тем как приступить к домашним тренировкам, следует ознакомиться с советами для начинающих. В первую очередь стоит обратить внимание на то, что большинство девушек делают упор на проблемные зоны своего тела, забывая о других его частях. Это абсолютно ошибочные действия.

Домашние занятия должны состоять из множества упражнений, которые распределяют нагрузку на различные группы мышц равномерно.

Второй важный момент — соблюдение диеты. Занятия станут результативными, только если вы будете правильно питаться:

  • Включите в рацион больше овощей, фруктов и злаков.
  • Исключите мучное и сладкое.
  • Не ешьте на ночь.
  • Пейте побольше чистой негазированной воды, чай, свежевыжатые соки.

Не стоит забывать о вашей коже:

  • Следует позаботиться об упругости и пластичности. Вам поможет специальный крем или обертывание с подтягивающим действием.
  • Хороший эффект даёт баночный массаж, он поможет избавиться от растяжек и неровностей кожи, которые появляются в процессе похудения.

Приступаем к тренировке

Для примера приведём комплекс занятий для начинающих. Он подходит как для девушек, так и для мужчин. Фитнес состоит из кардионагрузок и силовых упражнений. Силовая тренировка заключается в выполнении физических нагрузок, которые направлены на развитие мускулатуры. Они укрепляют потенциал мышц и способствуют формированию красивой фигуры.

Кардионагрузки направлены на усиление работы сердца и повышение темпа дыхания. Они направлены не на снижение веса, а на тренировку сердца.

Союз силовых тренировок и кардионагрузок ускоряет процесс сжигания жира и формирует красивый рельеф мышц.

Силовая тренировка

Начинать следует с разминки. Её вы можете провести в режиме самостоятельной импровизации. Продолжительность разминки не более 10 минут. Совет для девушек: включайте в разминку упражнения на растяжку мышц.

Приседания

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите перед собой.
  2. Приседайте и следите за тем, чтобы спина была ровной, а ступни не отрывались от пола.
  3. Сделайте 2 подхода по 25 раз.

Отжимания

  1. Примите упор лёжа и начните отжиматься от пола.
  2. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Скручивание

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, а руки заведите за голову.
  2. Плавно поднимите тело так, чтобы лопатки оторвались от пола, затем вернитесь в прежнее положение.
  3. Контролируйте поясницу — она не должна подниматься следом за лопатками. Сделайте 2 подхода по 25 раз. Для мужчин советуем увеличить количество подходов до четырёх раз.

Поднятие таза и одной ноги

  1. Примите горизонтальное положение. Согните левую ногу в колене и упритесь ею в пол.
  2. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов.
  3. Приподнимите таз и низ спины на пять секунд, зафиксируйте это положение.
  4. Опуститесь. Следите за тем, чтобы мышцы таза и бёдер находились в напряжении.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для мужчин этот пункт может показаться лёгким, рекомендуем им увеличить количество подходов или выполнять упражнение с утяжелителями.

Отжимания боком

  1. Лягте набок. Ноги следует выпрямить и соединить.
  2. Рука, которая находится ближе к полу, должна обхватить тело чуть выше поясницы. Для начинающих рекомендуется положить её на противоположное плечо.
  3. Вторую руку упереть ладонью в пол.
  4. Приступаем к выполнению отжимания.
  5. Контролируйте корпус, он не должен быть задействован. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Кардиотренировка

Если у вас дома есть кардиотренажер: беговая дорожка или велосипед, то можно воспользоваться ими. Если такие атрибуты отсутствуют, то воспользуйтесь скакалкой. Можно просто выполнять бег на месте. Для того чтобы ускорить процесс похудения, прикрепите к щиколоткам утяжелители. Их можно купить в спортивном магазине. Для девушек рекомендуются утяжелители весом до двух килограмм, для мужчин — до четырёх.

После каждого силового упражнения необходимо в течение двух минут выполнять кардиоупражнения.

В итоге вы получите чередующуюся тренировку, комплекс действий, в которых каждое силовое занятие подкрепляется кардионагрузкой. Такой комплекс нагрузок даёт отличный эффект при регулярных занятиях дома.

Тренировочный режим

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Выберите определённые дни и составьте график тренировок. Одна тренировка должна занимать 30 или 40 минут. В те дни, когда вы не назначили себе выполнение фитнес-упражнений дома, можно устраивать бег на свежем воздухе или тренировки на улучшение растяжки.

Главное — держать себя в тонусе и не бездельничать.

Уже через неделю регулярных тренировок вы заметите первые приятные результаты: ваши мышцы станут крепче, тело немного подтянется, начнётся процесс похудения. Вам останется лишь не опускать руки, а вырабатывать силу воли и идти к поставленной цели. Фитнес должен стать неотделимой частью жизни для современных девушек и мужчин.

figuradoma.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...