Упражнения для подтяжки ягодиц йога


Упражнения для подтяжки бедер и ягодиц в домашних условиях – тренировки и йога 2020

Красивая фигура – мечта и предмет гордости каждой женщины. А еще – стимул для постоянной работы над собой. Иначе ее не сохранить, даже если природа одарила вас великолепными данными. Лишний жир имеет тенденцию накапливаться в определенных местах и образовывать некрасивые валики и складки, преимущественно в нижней части тела. И, если вы не хотите рано или поздно попасть на стол пластического хирурга, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Содержание статьи

Почему собирается жир

То, что жировые отложения у женщин концентрируются преимущественно на бедрах и животе, заложено генетически. Таким образом, природа защищает будущее потомство от холода и голода. Но поскольку в наше время он почти никому не угрожает, а побаловать себя вкусненьким не прочь каждая вторая – результатом становится ожирение и связанные с ним проблемы.

Но на самом деле переедания – это только одна из причин нарастания объемов в обозначенных выше местах. Есть и другие:

  • малоподвижный образ жизни;
  • генетическая предрасположенность;
  • беременность и роды;
  • вредные привычки;
  • эндокринные нарушения;
  • заболевания внутренних органов.

Поэтому тем, кто хочет побыстрее избавиться от лишнего жира, подтянуть ягодицы и сделать сексуальными бедра, одними упражнениями не обойтись. Желательно также проконсультироваться с диетологом и совместно с ним подкорректировать рацион питания.

Как тренироваться

Грамотно построенная тренировка – это всегда хорошо для организма. А неграмотно распределенная нагрузка может принести ему вред, особенно, если вы только пытаетесь подружиться со спортом. Поэтому первое правило – никаких подвигов!

Наращивать усилия надо постепенно, ориентируясь не на других или советы из Интернета, а исключительно на собственное самочувствие. Давайте попробуем разобраться, как же тренироваться правильно.

Когда и сколько заниматься

Один из первых вопросов, возникающих у новичков – когда и сколько заниматься? Здесь все зависит от состояния вашего организма. Если проблем со здоровьем нет, то начать можно с 25-минутной тренировки в среднем темпе. Но те, кто страдает ожирением, имеет хронические заболевания и/или постоянно ведет малоподвижный образ жизни, должны ограничиться 15 минутами в день.

Когда этого кажется слишком мало, и вы почувствуете, что организм готов работать больше, а вы при этом не испытываете неприятных ощущений, время занятий можно плавно увеличивать. Оптимально – на пять минут в неделю. Постепенно можно довести их длительность до 45-60 минут. Тренироваться дольше, если вы не профессиональный спортсмен не стоит.

На вопрос – когда – ответить сложнее. Особенно учитывая, что большинство людей сегодня находятся в хроническом цейтноте. В идеале делать это утром, через 20-30 минут после сна, выпив стакан воды или свежевыжатого сока. Но кто из нас может себе это позволить? Большинству приходится выкраивать минутки для тренировок, вписывая их в плотный дневной график.

Поэтому полезнее знать, когда заниматься нельзя:

  • сразу после сна и менее чем за 2-3 часа до него;
  • на голодный желудок и час-полтора после приема пищи;
  • если организм слишком устал или подвергся сильному стрессу.

И еще специалисты считают, что лучше стараться заниматься в одно и то же время. Тогда это входит в привычку, и спустя какой-то период вы заметите, что ноги сами привели вас в зал или к тренировочному коврику.

Схема тренировки

Не менее важно грамотно выстроить схему тренировки. Это первое, чему учат новичков, которые приходят в тренажерный зал или на фитнесс. Она обязательно должна состоять из нескольких этапов:

  1. Настройка. Это процесс переодевания, подготовки необходимого инвентаря и аксессуаров, психической концентрации на предстоящей тренировке.
  2. Разогрев. Бег, прыжки на месте или через скакалку, махи ногами и руками, наклоны и приседания, выполняемые в достаточно быстром темпе, чтобы вывести пульс на рабочую частоту.
  3. Основная нагрузка. Как раз и включает в себя специальные упражнения, направленные на проработку бедер, ягодиц, ног и других частей тела, в коррекции которых вы заинтересованы.
  4. Растяжка. Ничто не сгоняет объемы быстрее и не обеспечивает лифтинг лучше, чем растяжка хорошо разогретых мышц. Но делать ее нужно очень осторожно, чтобы не порвать связки и не травмировать мышечные волокна.
  5. Завершение. Цель этого этапа – восстановить нормальный ритм дыхания и частоты сердечных сокращений. Это может быть ходьба в умеренном темпе, медленные круговые взмахи руками с широкой амплитудой, наклоны с расслаблением рук и позвоночника.

Построенный таким образом тренировочный процесс – максимально эффективный. Он позволяет правильно подготовить тело к серьезным нагрузкам, а после – снять чрезмерное напряжение. Очень полезно затем принять теплый душ. Он еще больше расслабит мышцы, даст чувство приятной усталости и смоет с кожи выделившиеся во время занятия токсины.

Пить во время тренировки и после нее можно и нужно, а вот бежать сразу же к холодильнику – нет. С момента ее завершения до приема легкой пищи пройти должно не менее 40 минут. Иначе все ваши усилия окажутся бесполезными.

Лучшие упражнения

На самом деле любая физическая активность в положении стоя заставляет работать ноги и бедра. Но беда в том, что все больше людей проводят свои дни, а кто и вечера, сидя за компьютером или перед телевизором. Поэтому и приходится обеспечивать проблемные зоны дополнительной нагрузкой.

По мнению специалистов, лучшими упражнениями для подтяжки ног и укрепления ягодиц являются:

  • Приседания. Обычные или с отягощениями в качестве которых можно использовать небольшие гантели или пластиковые бутылочки, наполненные водой или песком. Главное, чтобы они выполнялись технически правильно: с упором на полную стопу, а бедра шли параллельно полу.
  • Махи. Вперед, назад, в стороны. Их можно выполнять прямыми ногами или согнутыми в коленях с упором рук в стену или стул. Это упражнение прекрасно разрабатывает бедренный сустав, обеспечивая его хорошую подвижность, растягивает сухожилия и прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая большую часть времени бездействует.
  • Подъем на степпере. Если степпера нет, его легко заменить доской, положенной на два кирпича или любым другим устойчивым возвышением. Важно наступать на него полной стопой и затем до конца выпрямлять рабочую ногу прежде, чем опуститься.
  • Велосипед. Упражнение, знакомое всем с детства. В упрощенном варианте оно выполняется лежа на спине, имитируя ногами вращение педалей. Но можно усложнить себе задачу и одновременно проработать пресс. Для этого надо сесть на край стула, хорошо упереться в него руками сзади и крутить ногами, удерживая их на весу.
  • Ножницы. Поочередные пересекающиеся махи поднятыми вверх из положения лежа на спине ногами. От угла подъема зависит, насколько хорошо одновременно прорабатываются бедра и пресс. Оптимально, если они находятся под углом в 45 градусов.
  • Выпады. Из положения стоя перенос всей тяжести тела на выставленную вперед или в сторону ногу. Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а бедра были параллельны полу. Прокачивает всю нижнюю часть тела.
  • Подъем на носки. С одновременным подъемом рук через стороны или без него. Если просто вставать «на цыпочки», то отлично подтянутся голени. Но если при этом еще сильно сжимать ягодичные мышцы, они заметно укрепятся и обретут красивые очертания.
  • Планка. Хороша тем, что прорабатывает все тело. Его надо вытянуть в струнку и удерживать на пальцах ног и вытянутых руках, которые расставлены на ширине плеч и упираются ладонями в пол. Но усилить нагрузку на бедра и пресс можно, если стоя в ней поочередно подтягивать к груди колени.

При желании можно найти целые авторские комплексы с фото, видео и даже комментариями от известных тренеров. Но не спешите их разучивать все и сразу. Сосредоточьте внимание на нескольких упражнениях, научитесь выполнять их правильно и красиво. А затем можно пробовать что-то новое.

Не забывайте и о верхней части тела. Прокачанные ноги и крутые бедра будут очень грустно выглядеть на фоне обвисших рук, груди и живота.

Если дома скучно

Для того чтобы регулярно заниматься самостоятельно, нужна серьезная сила воли. А есть она не у всех. Именно это часто становится причиной того, что женщины бросают тренировки, так и не добившись желаемого результата.

Но дом – не единственное место, где можно успешно заниматься. Существует множество других интересных и полезных вариантов:

  1. Бег. Но не на асфальте, который создает сильнейшую нагрузку на свод стопы и может привести к развитию серьезных заболеваний. Бегать нужно по земляным дорожкам в парке или лесу, на специальных тренажерах или стадионах с мягким покрытием.
  2. Скандинавская ходьба. Прекрасная альтернатива орбитреку, которая прорабатывает абсолютно все мышцы тела, но при этом не перегружает сердце и позвоночник. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, надо овладеть правильной техникой.
  3. Езда на велосипеде. Это и развлечение, и тренировка, и удовольствие. Особенно, если есть рядом парк или естественная лесополоса. Позаботьтесь о том, чтобы сиденье было удобным, высота руля – правильной. С собой обязательно возьмите воду и легкий перекус: яблоко или питательный батончик.
  4. Ролики. Великолепная альтернатива бегу на асфальте. Прекрасно развивает вестибулярный аппарат, тренирует пресс, подкачивает ягодицы, но при этом не перегружает ноги. Однако осваивать их лучше под руководством инструктора и делать это точно не на оживленных улицах.
  5. Скейтборд. Чтобы привести его в движение, необходимо отталкиваться ногой, а для удержания скорости – работать всем телом. Великолепный тренажер для тех, кто хочет всегда быть в форме.
  6. Игры с мячом. Теннис, футбол, волейбол – чем бы вы ни занимались, вам придется изрядно побегать, чтобы поймать мяч. И это намного веселее, чем топтание на беговой дорожке, особенно в компании друзей.
  7. Плавание. Считается, что этот спорт развивает легкие и плечи. Но не только их. Просто нужно выбрать тот стиль, который больше нагружает ноги. А тем, кто не умеет плавать – просто взять доску и грести только ногами.
  8. Йога. Плавные размеренные движения, выполняемые под медленную музыку, совсем не похожи на интенсивные спортивные тренировки. Но на самом деле упражнения йоги просто великолепны для подтяжки ягодиц, проработки ног и развития чувства равновесия.
  9. Танцы. Любой стиль танца – это, прежде всего, движение. И вес тела находится на ногах, которые постоянно перемещаются. Так что – смело отправляйтесь в танцкласс или на дискотеку и ваши бедра и ноги всегда будут выглядеть идеально.
  10. Верховая езда. Прекрасный способ тренировки для самых ленивых. Ведь вам вроде и не надо двигаться – достаточно просто сидеть в седле. Вот только для того, чтобы в нем удержаться, придется напрячь и ноги, и ягодицы.

Как видите, выбор огромный. И это далеко неполный список полезных для нижней части тела занятий. При желании каждый может найти себе способ тренироваться и при этом получать настоящее удовольствие.

Полезные советы

Тем, кто никогда не дружил со спортом, сложнее всего начать. А начав, не забросить это скучное и утомительное занятие при первых же мышечных болях. Те же, кто уже втянулся в процесс, сами не верят, что когда-то тренировки были им в тягость. Поэтому главное – пережить адаптационный период, который длится от одного до трех месяцев.

Вот несколько полезных советов от финтес-тренеров, которые помогут его облегчить:

  • Купите себе красивую спортивную одежду, желательно ярких расцветок. Она поднимает настроение и в ней удобно заниматься.
  • Подберите ритмичную музыку в любимом стиле. Двигаться под нее интереснее и комфортнее, чем под счет.
  • Найдите единомышленников. Даже если не получается заниматься вместе, вы будете поддерживать друг друга, делиться опытом и своими достижениями.
  • Следите за достижениями. Всегда приятно осознавать, что в результате прикладываемых усилий меняются объективные показатели – в данном случае уходит объем бедер.
  • Ищите новое. Не стоит доводить один и тот же комплекс до полного автоматизма. Даже если он очень эффективный, замену отдельных упражнений нужно делать минимум раз в 2 месяца.
  • Не забывайте о питании. Если не скорректировать рацион и продолжать объедаться, то вам никогда не удастся уменьшить объемы даже на один размер.
  • Пейте больше жидкости. За каждые 20 минут интенсивной тренировки к стандартным полутора литрам в день надо приплюсовать еще один стакан воды.
  • Радуйтесь успехам. Даже если они пока еще незначительные. Придумайте себе маленькие призы, которыми вы будете награждать себя за каждый пройденный этап.

При таком подходе из скучной обязаловки тренировка запросто может превратиться с увлекательный квест, в конце которого ваш ждет самый желанный приз – подтянутая стройная фигура.

Отзывы и результаты

Наиболее восторженные отзывы все же от тех, кто тренируется не дома. Так легче и интереснее заниматься. И, кажется, что такой желанный результат приходит сам собой: становится подтянутой попа, уходит целлюлит, уменьшаются в объеме бедра. Да и воспринимаются клубные занятия как нечто обязательное, их труднее позволить себе пропустить, чем домашнюю тренировку.

Но есть множество примеров, когда молодые мамы и даже женщины преклонного возраста добивались просто великолепных результатов самостоятельно, делая гимнастику в домашних условиях, без помощи тренеров и даже без поддержки близких. На самом деле все зависит в первую очередь от морального настроя. Если у вас есть цель – никакие отговорки не помешают ее достичь.

Автор: Анна Александрова

plastikafantastika.ru

позы для похудения живота в картинках

3018 Просмотров 0

Убрать живот и укрепить мышцы пресса поможет этот 20-минутный комплекс упражнений по йоге в домашних условиях.

Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине и травматизма, хорошая осанка и скоординированные движения всего тела.

Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги. Она имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя работу мышц кора, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.

Позы для плоского живота и узкой талии

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
  • На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
  • Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота. 

  • Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
  • Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу.  Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
  • На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.

3. Поза «Лодка» | 10 вдохов/выдохов

Это асана укрепляет мышцы кора, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.

  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, держите их вместе и поставьте на землю. Обхватите бедра руками и подтяните их к груди. Оторвите пятки от пола, держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, вытяните пальцы ног вперед и вернитесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Это упражнение отлично подходит для устранения обвисшего живота. Чтобы усложнить упражнение, старайтесь держать пальцы ног приподнятыми во время поднятия ног.

4. Поза «Кошка-корова» | 10 вдохов/выдохов

Это поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресса, а также делает их сильнее. 

  • Встаньте в позу «стола», то есть на коленки и руки. Руки разместите прямо под плечами.
  • На вдохе примите позу «коровы», опустив живот к полу, а копчик приподняв вверх. Сведите лопатки вместе, вытяните шею и смотрите на кончик своего носа.
  • На выдохе примите позу «кота», округляя спину и втягивая подбородок к груди. Сделав упор на ладони, попробуйте увидеть свой пупок. Задержитесь в этой позе, чтобы почувствовать, как расслабляются ромбовидные мышцы. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы пресса.
  • Продолжайте чередовать позы в течение 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходную позицию.

5. Высокая планка | 5 вдохов и выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плеч, ягодиц и бедер. 

  • Начните упражнение с позы «стол» на коленях и ладонях рук. Затем примите положение планки. Упор должен приходится на ладони и запястья и пальцы ног.
  • Сделав упор на ладони, сведите лопатки и напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позицию на 5 секунд.

Совет: Если вы чувствуете, что поясница проседает к полу и вам сложно удерживать тело, поставьте колени на пол. Старайтесь держать плечи на одной линии с бедрами, что позволит и дальше прорабатывать мышцы брюшного пресса.

6. Поза «Стул» | 8 вдохов/выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины. 

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались. Между пятками оставьте небольшой промежуток.
  • Выдохните и присядьте так, как будто садитесь на стул. Поднимите руки вверх, расставьте пальцы в стороны. Соедините будра вместе и напрягите низ живота, вес тела должен приходится на пятки. Напрягите мышцы ягодиц и старайтесь держать спину прямой. Удерживайте позицию в течение 8 вдохов/выдохов, затем вернитесь в исходную позицию.

Вариант 1: Если тяжело поднимать и держать руки вверху, тогда просто держите их перед собой ладонями вниз.

Вариант 2: Если есть боль в пояснице, тогда ноги нужно расставить на ширину плеч. Колени и большие пальцы ног должны находится на одной линии.

7. Поза «Лодка» с поворотами туловища | 10 вдохов/выдох, чередуя стороны

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и поясницы. 

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ноги вместе. Поставьте стопы на пол и соедините руки в замок за головой, держа локти в стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх. Выпрямите пальцы ног и приподнимите пятки.
  • На вдохе расправьте грудь. На выдохе поднимите левую ногу и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся правого локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение и поставьте левую ногу на пол.
  • Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятой. Продолжайте чередовать стороны на протяжении 10 вдохов/выдохов.

8. Поза «Сломанный мост» | 10 вдохов/выдохов

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

  • Лягте на пол. Согните ноги в коленях и прогуляйтесь ногами до краев матов. Пусть колени касаются друг друга. Положите руки по бокам вашего тела ладонями вверх.
  • Закройте глаза и позвольте вашей спине расслабиться, сделайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.

Источник:

  • https://blog.paleohacks.com/yoga-for-abs/#.

fitzdrav.com

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Как накачать ягодицы и ноги

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, "стульчик", ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

1

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

1.1

Приседания

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
  2. 2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
  3. 3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
  4. 4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов - 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов - 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями - 55-65 секунд.

Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней

1.2

Становая тяга

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая "мертвая" тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

  1. 1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
  2. 2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
  3. 3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
  4. 4. На вдохе опустить снаряд вниз.
  5. 5. Сделать 13-15 повторений.
  6. 6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты

1.3

Махи ногами назад

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
  2. 2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
  3. 3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий - 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

1.4

Выпады вперед

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
  3. 3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
  4. 4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
  5. 5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
  6. 6. Произвести выпад на правую ногу.
  7. 7. Осуществить 14-16 повторений.
  8. 8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

1.5

Ягодичный мостик

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
  2. 2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях.
  4. 4. Во время выдоха поднять таз вверх.
  5. 5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
  6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. 7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

1.6

"Ягодичная" ходьба

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Техника:

  1. 1. Расположиться на полу в положении сидя.
  2. 2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
  3. 3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
  4. 4. Подтянуть к нему левую ногу.
  5. 5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
  6. 6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

1.7

Шаги вперед с платформой

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. 1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
  2. 2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. 3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
  4. 4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки - 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха - 1 минута. Количество серий - 4-6.

2

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются "стульчик" и удержание мостика.

2.1

"Стульчик"

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. 1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
  2. 2. Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
  3. 3. Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
  4. 4. Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
  5. 5. После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

2.2

Удержание мостика

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

  1. 1. Расположиться на полу лежа спиной вниз.
  2. 2. Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
  3. 3. Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
  4. 4. Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
  5. 5. Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

3

Программа тренировок

Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.

Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:

  1. 1. Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады вперед.
  2. 2. Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.
  3. 3. Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад, "стульчика", удержания мостика, зашагиваний на платформу.
  4. 4. Четверг. Выходной день.
  5. 5. Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.
  6. 6. Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок.

Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.

tonustela.net

10 Лучших упражнений для подтяжки бедер и ягодиц!

Проработай ягодицы в домашних условиях! Это отличный комплекс для попы, который ты легко сможешь выполнить дома, но результаты того стоят! Изменяйте себя!

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

В этой статье  комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

  1. Неполный присед на одной ноге. Повторите 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.

  1. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.

А также глубокие приседания:

  1. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следите за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.

  1. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повторите 15 раз. Выполняя упражнение, обратите внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимайте ноги как можно выше.

  1. Подъем согнутой в колене ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Не отрывайте руки от пола.

  1. Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз. Приседайте неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.

  1. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставьте назад и держите напряженными всё время, пока выполняете это упражнение.

  1. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делайте упор на мышцы ног, разводя руки.

  1. Подъем ног с гантелями на весу. Повторите 15 раз для каждой ноги. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя это упражнение.

  1. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы ступня была параллельна полу.

Но стоит только начать заниматься, как вы уже не сможете противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать на дальнейший путь к совершенству.

Тренируйте не только себя, но и свою силу воли!

budetezdorovy.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...