Упражнения для похудения живота и ног


упражнения для ног, живота и боков

Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.

Убрать килограммы с боков или живота можно выполняя специальные упражнения.

Необязательно прибегать к покупке дорогих абонементов в спортзал или на фитнес, сидеть на строжайших диетах и морить себя голодом, чтобы похудеть. Достаточно позаниматься дома или на улице 15–20 минут в день, и вы получите бедра и живот ничем не хуже, чем у посетителей центров спортивного отдыха.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее в боках, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать постепенно.

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое время.

  • Наклоны в стороны

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

  • Диагональные скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

  • Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, постепенно увеличивая время.

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

  • Подъем на носочки

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз – это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20–40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

  • Отведение ног назад

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок. Опускаете ногу немного ниже параллели с полом. Упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Эффективные упражнения для похудения живота и боков: лучшие фитнес-упражнения

Опубликовано: 24.10.2019Время на чтение: 11 минута541


Причины появления жировых отложений в области талии

Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило. Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.

Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко». Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций. Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.

Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса. Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания. Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности. Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.

Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает. Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо. Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.

Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов. Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки. Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.

Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка. Однако на гормоны может влиять не только возраст. Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.

Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме. Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках. В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.

Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм. Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии. Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.

Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов. Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др. Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.

Как бороться с жиром на животе и боках

Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок. Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.

Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой. Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:

  • пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
  • уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
  • старайтесь питаться сбалансированно. Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь;
  • старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
  • питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.


Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.

Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений. Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.

Упражнения для похудения

Физические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.

Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола. Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.

Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой. При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.

Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.

Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция. Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.


Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок. Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед. Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.

Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе. При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии. Позицию сохраняем также 30 секунд.

Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.

Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.

Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.

Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем. При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений. Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.

Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе. Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется. Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.

Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.

Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму. В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой. В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.

Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.

Помощь в борьбе с жировыми отложениями

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

Как делать гимнастику для похудения живота и ног

Содержание

Свернуть

 

Гимнастика для похудения: удобство и результат!

Что может лучше бодрить утром чем собственная улыбка, увиденная Вами в своем зеркале. Она дает бодрость и настроение на весь день.

Ну а если картинка в зеркале Вас совсем не радует? А если Вы увидите совсем не то, что хотели бы увидеть. Испорченное настроение и низкая работоспособность на целый день. Вот результат, к которому приводит излишняя полнота. Можно ли с этим бороться? Конечно, можно.

Для многих похудение - это постоянные походы в спортзал, требующие достаточно много свободного времени; постоянные диеты, требующие точных расчетов и отказа от любимых продуктов; различные медицинские процедуры, для которых необходимо достаточно большое количество финансовых средств.

Как же поступить тем, кто не имеет свободного времени и лишних денежных средств, а выглядеть красиво, уверенно в себе ну очень хочется.

Выход есть всегда. Это гимнастика для похудения - простые упражнения, не требующие значительного времени, а тем более каких-либо вложений и способные повернуть всю Вашу жизнь в нужную Вам сторону.

Все, что от Вас необходимо, это немного времени для ее выполнения и Ваше желание.

Делатьгимнастику для похудения полезно и эффективно, а еще довольно приятно. Она помогает расслабиться и при этом значительно влияет на коррекцию Вашей фигуры: она способна значительно подтянуть фигуру, сделать Вас намного стройнее и аккуратнее. Конечно же, не стоит ожидать результата сразу. Как и при посещении спортзала или применении диет результат будет через определенное время. Но поверьте, он Вас сильно удивит.

Преимущества гимнастики. Правила выполнения

Любая гимнастика - это прежде всего спортивное действие или тренировка, при которой нужно знать некоторые правила ее выполнения и соблюдать их, чтобы результат проявился как можно раньше. Любое упражнение нужно делать правильно. Упущения мелких нюансов может очень сильно сказаться на том, чего Вы так сильно добиваетесь.

Существует огромное количество мнений о том, как выбрать упражнения, которые больше всего могут повлиять на уничтожение избыточного веса.

Одни считают, что тренироваться нужно не меньше часа, другие, что достаточно нескольких минут; одни предлагают динамичные танцевальные упражнения, другие - требующие значительной силовой нагрузки . Мы же попробуем совместить в одном комплексе все лучшее, что придумали спортсмены-консультанты для того, чтобы сделать Вас лучше .

Комплекс гимнастики для похудения представленный нами имеет ряд преимуществ:

  • он направлен на основные проблемные места, не вызывая общей усталости организма;
  • для выполнения упражнений Вам достаточно всего получаса в день, причем время Вы можете выбирать сами;
  • не нужно специальных спортивных снарядов;
  • гимнастика сочетает в себе как обычные силовые элементы, так и дыхательные техники, взятые из различных видов дыхательной гимнастики;
  • употребление на ужин только кефира, вместо «традиционной» еды;
  • каждодневный подсчет калорий.

Примечание: Уровень Вашей физической подготовки при выполнении гимнастики абсолютно не важен.

Комплекс вполне подойдет как гимнастика для похудения после родов. При наличии у Вас заболеваний сердца, суставов и других органов, при наличии сильного ожирения возможность выполнения упражнений обязательно необходимо согласовать с медицинскими работниками. Если у Вас могут возникать слабость и недомогания необходимо просто сократить интенсивность тренировок.

Какие же правила необходимо соблюдать при применении комплекса гимнастики? Их не так много:

  • Многократность выполнения. Любое упражнение имеет эффект только при многократных его повторениях. Сразу отметим, в результате наших упражнений мышцы станут выносливее, но не рельефнее. Благодаря этому жир просто будет использоваться самим организмом (для работы мышц), а женственность тела не испортится перекачанными мускулами.
  • Питание. Для лучшего эффекта желательно откорректировать свое питание. Не садитесь на диету. Просто уберите из рациона излишние жиры и углеводы, добавьте побольше белковой пищи. Но полностью исключать жиры и углеводы не стоит - все таки это основной источник энергии для Вашего тела.Выпивайте побольше воды.
  • Регулярность. Желательно заниматься гимнастикой ежедневно. Время выбирайте сами тогда, когда Вам наиболее удобно. но не ранее 35-45 минут после еды. Не наедайтесь после занятий.

Тренировки нужно начинать с незначительного количества повторений упражнений и постепенно нагружать себя больше.

Вы приняли решение. С чего начать?

Как и любое занятие спортом гимнастика должна начинаться с обычной разминки.

Это способ предотвратить различные травмы, в том числе растяжения, часто возникающие при резкой нагрузке. Разминка занимает максимум 5 минут, однако, ее роль просто неоценима. Сама по себе разминка - это уже тренировка, подготовка к более сложным упражнениям, настрой на дальнейшую работу. Мы предлагаем несколько интересных упражнений.

“Цапля”: держа спину прямо, просто делайте шаги на месте, поднимая колени максимально, а руки при этом двигаются свободно, сгибаясь в локтях. Необходимо сделать 70-90 шагов;

“Волна”: лечь на спину, согнуть ноги , сложить руки на животе и периодически напрягать мышцы пресса, надавливая на них своими ладонями. Количество повторов -25-30 раз;

“Махи руками”: попеременно осуществлять взмахи руками (одна вперед, другая назад, а затем обе в стороны). 17-20 взмахов на каждую;

“Наклоны” - известное упражнение. Главное сделать правильно: стоять прямо, руки держать на поясе. Делать наклоны влево,вправо, вперед, назад попеременно. По 18-20 раз в одну сторону.

Упражнения, направленные на различные проблемные зоны

“Если у Вас проблема с наличием избыточного жира только в некоторых частях Вашего тела, то мы представляем комплексы упражнений, направленных именно на эти наиболее проблемные зоны.

Гимнастика для похудения живота

Для коррекции живота полезны следующие упражнения:

  1. Ложитесь на спину, сцепив ладони за затылком, согните ноги и упритесь ногами в пол. Теперь, собственно, и выполняйте упражнение: при выдохе поднимайте верх туловище, стремясь достать колени локтями. Конечное положение фиксируйте несколько секунд. При вдохе вернитесь в начальное положение. Несколько подходов по 20-40 раз.
  2. Сидя на стуле, скрепите руки замком на затылке, делайте повороты в стороны, несколько наклоняясь. Делайте 40-50 раз за несколько подходов.
  3. Лежа на полу, согните руки, соединив их за головой, согните ноги. При выдохе поднимайте голову, руки и ноги. На несколько секунд зафиксируйтесь в верхней точке. При вдохе не торопясь возвращайтесь в начальное положение. 30 раз по несколько подходов.

Гимнастика для похудения ног

Гимнастика для похудения бедер и ягодиц включает следующие упражнения:

  1. “Выпады”. Делаете широкие шаги вперед каждой ногой, перенося вес тела на переднюю ногу. Важно, чтобы бедро выпадающей ноги находилось полностью параллельно полу. Несколько подходов по 40-50 раз.
  2. Эффективным является также выполнение боковых выпадов. При этом шаги делаются из ровного положения в стороны, при шаге стараемся достать ладонями пола. Кратность повторений схожа с предыдущим упражнением.
  3. “Плие” - упражнение заимствованное из танца. Держа прямую спину, поставив ноги ровно развести носки в разные стороны. Их этого положения начинайте приседать так, чтобы носки и колени расходились в стороны.
  4. Обычные приседания, выполненные правильно - лучшее упражнения для сжигания в ягодицах лишнего жира. Из стоячего положения приседаете пока Ваши бедра не станут параллельны полу, затем медленно поднимаетесь. И так 50-70 раз.
  5. Очень эффективен мостик. Лягте на спину, упритесь ногами и руками в пол и поднимайте центральную часть своего тела вверх. Когда живот и ноги вытянуться в одну линию, замрите на несколько секунд и затем возвращайтесь в исходное положение. 15-30 раз по несколько подходов.
  6. Еще одно упражнение - подтягивание. Лежа на полу на спине, обхватите свое колено и подтяните его к груди. Зафиксируйте свое положение на 30 секунд и переходите не другую ногу. По 10 раз на каждую ногу.

Для избавления от лишнего на руках и укрепления спины подойдут нижеописанные упражнения:

  1. Обратные отжимания: необходимо упереться руками в скамью находясь к ней спиной. Медленно опускать тело сгибая руки в упоре. Несколько подходов по 20-30 повторений.
  2. Можно опуститься на четвереньки и поочередно выпрямлять противоположные друг другу руку и ногу до вытягивания их по прямой линии. Это положение зафиксировать на пару секунд. Повторять 10 раз.
  3. Прыжки “Звезда”. Довольно тяжелое, но интересное упражнение. Необходимо прыгать на месте одновременно делая хлопки ладонями над головой и в прыжке разводя ноги в стороны. Несколько подходов по 30-40 раз.

Для Вашего удобства мы предлагаем просмотреть гимнастику для похудения на видео.

После выполнения основных упражнений лучше будет выполнить несколько упражнений, не требующих физической силы: упражнения на растяжку, дыхательные упражнения.

Особенно хорошо подходит для этого дыхательная гимнастика для похудения, которая применима как совместно с основными упражнениями, выполняя ее между подходами, так и отдельно. Китайская дыхательная гимнастика для похудения давно получила мировую популярность благодаря своей эффективности и простоте в выполнении.

Кроме представленного комплекса упражнений довольно эффективными видами гимнастики для похудения являются японская гимнастика для похудения и танцевальная гимнастика для похудения. Оба эти комплекса, собственно, как и китайская гимнастика отличаются своими положительными “побочными” эффектами: общим оздоровлением организма, снятием стресса, повышением жизненного тонуса и настроения. И это далеко не весь перечень достоинств различного типа гимнастических комплексов.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

malovesim.ru

Упражнения для похудения за неделю: живота, бедер, ляшек

Очень редко бывает так, что человек полностью доволен своей фигурой. Каждый день отражение в зеркале показывает самые явные и нелюбимые недостатки фигуры человека. Таким образом, пропадает настроение на весь день. Чтобы чувствовать себя легко и уверенно, следует просто начать работать над проблемой. Так нужно действовать в комплексе, правильное питания и упражнения. Существует огромный ряд упражнений для похудения определенных частей тела. Что и следует рассмотреть подробнее.

Как убрать живот за неделю

Правильно подобранные физические упражнения являются гарантом красивой и подтянутой кожи. Притом процесс похудения будет заметным, а занимаясь на свежем воздухе, будет получен заряд положительных эмоций. Иногда возникают такие ситуации, что от живота необходимо избавиться в течении семи дней, и такую проблему лишить можно. Даже за неделю при большем желании можно привести себя в порядок. В этой ситуации не нужно забывать, что семь дней слишком короткий срок. Исходя из срока, следует действовать комплексно, составляющим которого являются эффективные упражнения для похудения за неделю. В процессе занятий, тело разогревается, в жировые отложения поступает большее количество тепла и кислорода, что разрушает их. В процессе занятий можно избавиться не только от жировой прослойки, но и внешне стать моложе. Выполнять такие упражнения для быстрого похудения за неделю можно и в домашних условиях.

Начинать занятие нужно с небольшого разогрева:

  • бег на месте (2 минуты)
  • 10 наклонов вперед и в вправо-влево.
  • прыжки на месте (1 минута)

Основная часть тренировки:

  1. покачивание мышц пресса. Для этого следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки занести за голову. Выполнять поднятия корпуса. Начинать лучше всего с 10 поднятий, и постепенно прибавлять по 1-2 поднятию.
  2. это упражнение нужно делать лежа на боку, таким образом, максимально высоко поднять ногу и зафиксировать ее на несколько секунд. Начинать лучше с 5 раз на каждую ногу.
  3. следующее упражнение поможет подтянуть низ живота, для этого следует лечь на пол, руки положить под спину, и одновременно поднимать обе ноги. Выполнять такое упражнение нужно около 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.
  4. По окончании такой домашней тренировки, провести небольшую растяжку, и принять контрастные душ.

Похудение ног и бедер за неделю

Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне возможно, но сам результат будет зависеть от сложности проблемы. Самыми эффективными способами похудеть в этой области есть интенсивный бег и, конечно же, занятия со скакалкой. Так же пойдут на пользу занятия в бассейне, или просто плаванье. Также можно выполнять определенный комплекс упражнений для похудения за неделю:

  • приседания. Классические упражнения для похудения ног за неделю, но их тоже нужно уметь выполнять правильно. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, в процессе приседания бедра должны быть параллельны полу. При этом задержать в таком положении нужно около 2-5 секунд. Повторять приседания стоит 20-30 раз.
  • выпады. Для этого упражнения также следует поставить ноги на ширине плеч, Сделать шаг ногой вперед таким образом, чтобы бердо было в позиции параллельно полу. Такую же манипуляцию проделать и со второй ногой. Повторять упражнение около 20 раз.
  • еще одним эффективным упражнение считаются прыжки. Прыжки можно выполнять разными методиками, это могут быть прыжки на месте, в стороны, или же для прыжков можно использовать скакалку.
  • для следующего упражнения нужно использовать стул, так руками опираются на спинку, и поочередно поднимают ноги, при этом подъемы делать плавно. Повторять упражнение около 20 раз.
  • для этого упражнения нужно лечь на спину, лучше всего на твердую поверхность. Руки вытянуть вдоль тела, а ноги поднять вверх и выпрямить. И таким образом, сдвигать и раздвигать ноги. Повторять упражнение  20 раз.

Похудение ляшек за неделю

Данная зона является одной из самых трудных. Убрать жир с ляшек за неделю очень сложно, но подтянуть кожу с сделать ее более упругой, вполне возможно. Таким образом, к такой проблемной зоне, следует подойти со всей ответственностью. Подобрать нужно действительно эффективные упражнения, чтобы не потратить время зря. В обязательную программу тренировок должен входить бег и прыжки. Причем темп такого занятия должен быть достаточно быстрым. Не стоит, и забывать и про специальные упражнения для похудения ляшек за неделю, их можно выполнять в домашних условиях:

  • махи ногами. Для этого необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч и поочередно поднимать ноги. Темп выполнения упражнения должен быть быстрым. Повторять упражнение  около 20 раз.
  • упражнение ножницы. Для этого следует лечь на пол, поднять ноги и выпрямить их, а затем начать скрещивать. Держать средний темп и повторять около 20-25 раз.
  • велосипед. Это упражнение выполняется в таком же положении, как и предыдущее, при этом нужно эмитировать езду на велосипеде. Касательно велосипеда, то было бы неплохо совершать вечерние прогулки на велосипеде, уже доказано что, именно этот вид транспорта в короткие сроки способен помочь привести ноги в идеальную форму.
  • приседания. Такое упражнение можно выполнять в различных вариациях. Можно подобрать именно ту, которая по душе.
  • выпады. Для этого нужно стать ровно, и поочередно подавать ногу вперед, таким образом, чтобы бедро было перпендикулярно полу.

Советы и рекомендации

Для того чтобы процесс похудения принес более продуктивные результаты, необходимо соблюдать еще несколько советов:

  1. заниматься лучше всего утром и вечером, причем занятия следует проводить на голодный желудок, а после занятий не кушать около часа.
  2. за короткие сроки убрать жировые отложения, не соблюдая при этом диету невозможно. Поэтому придется ограничить себя, хотя бы от сладкого и жирного.
  3. раз в неделю желательно провести разгрузочный день, при этом можно использовать яблоки, кефир, гречку. Такой день прибавит организму больше энергии, и избавит его от ненужных веществ.
  4. если женщина уже в возрасте 35-45 лет. То здесь следует применить более основательный подход, для этого лучше использовать занятия в бассейне, и соблюдать диету. Но при диете важно не делать ставку на ограничения в еде.
  5. если делать упражнения совсем не хочется, то в таком случае, помогут прогулки. Нужно много ходить, на работу или на учебу. Таким образом, отказаться от транспорта, и в качестве средств передвижения использовать только ноги.
  6. если лишний вес был приобретен в период беременности, то сбросить это за неделю невозможно, и мучить себя не стоит. В такой ситуации следует придерживаться здорового питания, делать посильные упражнения и все само по себе уйдет.

fitalife.ru

Как похудеть в животе и бедрах с помощью упражнений

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Диета – главный инструмент для обретения стройной фигуры, но не единственный. Без физических нагрузок ограничение рациона уменьшить объемы помогает плохо. Для сжигания жира, улучшения качества тела требуется заниматься фитнесом, обязательно давать двойную нагрузку самым беспокоящим участкам.

Статьи по теме

Упражнения для похудения бедер

Для сжигания жира, подтяжки контуров требуется аэробная нагрузка (кардио). Силовые тренировки направлены на укрепление, наращивание мышц. Похудению бедер и всего тела идеально способствует бег. За счет сильного повышения пульса он активирует процессы обмена, улучшает работу сердца. Если бег противопоказан, подойдет ходьба в быстром темпе. Оба варианта нагрузки – это разминка перед основным комплексом.

Упражнения для похудения живота и бедер составляют ядро занятия. Выполнять их рекомендовано в формате интервальной тренировки: 2 минуты высокой нагрузки, 30 секунд отдыха, затем все заново. За 15 минут такого занятия сжигается столько же, сколько за час бега. Если девушка не планирует накачать мышцы, в конце ей следует сделать заминку – растяжку зон, над которыми была проведена работа.

Приседания

Нет популярнее упражнения для похудения живота и бедер, подкачки ягодиц, чем это. Если приседания выполнять правильно, будут задействованы почти все группы мышц ног, напряжены пресс, спина. Основной же акцент идет на заднюю поверхность бедра. Тем, кто худеет, упражнение лучше делать без дополнительного веса (штанги), чтобы исключить рост мышц.

Базовый вариант:

  1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты перед собой.
  2. Медленно приседайте, наклоняя корпус вперед, не давая коленям выйти за линию пальцев ног.
  3. Когда бедра дойдут до параллели с полом, поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы (выталкивая себя ими). Повторите упражнение 16–20 раз, сделайте 2–3 подхода.

Другие варианты:

  • Приседания в плие – с разведенными в стороны носочками. Колени смотрят туда же, спина остается ровной. Ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра нагружаются сильнее. Количество повторов – как для классического упражнения.
  • Приседания в 1 ногу. Вытяните левую перед собой, сгибайте колено правой, опускаясь как можно ниже. Руки вперед, корпус немного в наклон. Чередуйте ноги 8–10 раз.​

Боковые выпады

По принципу влияния на тело это упражнение похоже на приседания, тоже быстро помогает похудеть в ногах. Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, но к ним добавляются задняя и передняя поверхность бедра. При проблемах с коленями выпады часто противопоказаны, особенно с дополнительным весом. Будьте аккуратны при выполнении упражнения.

Техника:

  1. Исходная точка – как для приседаний: ноги широко расставлены, стопы смотрят в одном направлении, руки прижаты локтями к бокам.
  2. Перенесите вес в левую ногу, согните колено. Не давайте ему выйти за линию носка. Спину немного наклоните вперед, правую ногу оставьте ровной – почувствуйте растяжение мышц.
  3. Вернитесь в исходную точку, повторите упражнение с другой ноги. Сделайте на каждую 12–16 повторов.

Шаги в сторону с эластичной лентой на щиколотках

В основе этого простого упражнения для ягодиц и бедер лежит преодоление сопротивления. Надетая на ноги резина стягивает их вместе, для шага в сторону приходится напрягать внутренние мышцы. Главный нюанс – совершать сопротивление не щиколоткой, а бедром, чтобы не повредить голеностоп.

Техника:

  1. Наденьте эластичную ленту на щиколотки, расположите стопы на расстоянии 20–30 см друг от друга.
  2. Сохраняя колени чуть согнутыми, сделайте шаг вправо и приставку, не давая ногам соприкасаться. Повторите эти действия влево. Чем сильнее вы будете их разводить при шаге, тем больше нагрузка на мышцы.
  3. Выполните по 10 повторов в каждую сторону 2–3 раза.

Подъем по лестнице

Это жиросжигающая тренировка, улучшающая работу сердца и сосудов, подтягивающая заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполняйте упражнение в кроссовках с хорошей амортизацией, особенно если планируете делать это в быстром темпе – так снизится нагрузка на колени. Поднимаясь по лестнице, ставьте всю стопу на ступеньку, чтобы не перекачать икры. Наверх бегите трусцой, вниз идите простым шагом. Уделяйте этому упражнению 5 минут в день.

Становая тяга на одной ноге

Здесь нагрузка приходится не только на бедра и ягодицы, но и на мышцы кора, которые держат таз, позвоночник. Становая тяга требует следить за балансом, а он достигается, когда спина и пресс находятся в напряжении. Упражнение можно выполнять с собственным весом или с небольшими гантелями на 2–4 кг.

Техника:

  1. Встаньте на правую ногу, левую выведите назад, касаясь носком пола. Руки держите свободно вниз.
  2. С ровной спиной опустите корпус, одновременно поднимая заднюю ногу, сгибая колено опорной. Потянитесь левой рукой к полу.
  3. Когда грудь будет на одном уровне с бедрами, и вы ощутите, как пошла растяжка подколенных сухожилий, медленно начинайте возвращаться в исходную точку.
  4. Сделайте на каждую ногу по 8–10 повторов в умеренном темпе.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Уменьшить талию и избавиться от жировых отложений в этой части женщинам тяжело из-за генетических особенностей. Идеально плоский живот с рельефными мышцами бывает только у профессиональных спортсменок, но красиво подтянуть его способны все. Для этого требуется 3–кардио-тренировки (бег, аэробика) каждую неделю, комплекс упражнений на глубокие брюшные мышцы.

Планка

Самый действенный способ убрать жир с живота, подтянуть руки, зону бедер, укрепить спину. Классическая планка – это статическое упражнение, которое требует держать корпус параллельно полу в течение определенного времени. Упор на ладони, полупальцы. Минимальный срок составляет 30 секунд, постепенно его доводят до 90–120. Если вы хотите усилить жиросжигающий эффект и повысить нагрузку на мышцы, усложните упражнение.

Варианты:

  • Держите планку с упором на руки 30 секунд, после перейдите на локти еще на 15 и вернитесь в исходное положение тоже на 15.
  • Делайте перемещения с ладоней на локти и обратно в течение минуты 6–12 раз.

Ножницы

Классический вариант для бедер и пресса:

  1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, втяните живот.
  2. Приподнимите ноги на 15–20 см. Начинайте разводить их, скрещивать друг над другом в умеренном темпе. Если поясница пытается выгнуться, положите под нее ладони.
  3. Делайте упражнение непрерывно 20–30 секунд. Опустите ноги, досчитайте до 5 и выполните все шаги заново. Сделайте так 10 раз.

Усложнение для ягодиц:

  1. Примите исходное положение лежа на спине.
  2. Приподнимите ноги над полом на 10 см, начинайте поочередно уводить каждую из них вверх и вниз, имитируя ход лезвий ножниц.
  3. Выполните упражнение 10 раз по 30 секунд каждый.

Повышенная нагрузка на пресс:

  1. Лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы стопы смотрели в потолок.
  2. Начинайте разводить в стороны и сводить, скрещивая в щиколотках, в быстром темпе.
  3. Делайте так в течение минуты.

Велосипед

Несложное, но действенное упражнение, помогающее сбросить лишнее с живота и боков, укрепить мышцы бедер. Его выполняют без остановки от 30 секунд до 3–5 минут, пока не возникнет ощущение жжения в области пресса. Если классический формат выглядит легким, на ноги можно надеть утяжелители.

Техника:

  1. Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, уберите руки за голову.
  2. Поднимите ноги, начинайте имитировать вращение педалей велосипеда. Одна должна сгибаться, а другая – распрямляться полностью.
  3. На каждом движении тянитесь локтем вбок к противоположной ноге. Если правая согнута, к ней идет левая рука, затем наоборот.

Скручивания

Классическая версия на прямую мышцу живота:

  1. Лечь на спину, убрать руки за голову, ноги согнуть в коленях. Упор стопами в пол.
  2. Начать поднимать корпус, округляя спину. Тянуться локтями к коленям. Плавно опускаться обратно.
  3. Выполнять скручивания 30–35 раз в умеренном темпе.

Вариант для нижней части живота и глубоких брюшных мышц:

  1. В том же исходном положении прижать лопатки к полу, руки вытянуть вдоль тела.
  2. Ноги поднять вертикально, согнуть в коленях.
  3. Начать отрывать таз от пола, стараясь изолировать поясницу. Сделать 20–25 раз.

Подъем ног

Обязательный элемент тренировки для похудения живота, который помогает в домашних условиях быстро согнать жировые отложения с нижней зоны. Чтобы добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, можно зажать в стопах гимнастический мяч (диаметром 16–20 см), сдавливать его при подъемах. Выполняйте по 20 повторов 2–3 раза.

Техника:

  1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, вытяните руки по бокам.
  2. Натянутые и собранные вместе ноги поднимайте наверх до 45°, опускайте обратно. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Видео

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Упражнения для похудения живота и ног

Для того, чтоб похудеть необходимо соблюдать не только соблюдать определенный режим питания, но и применять комплекс эффективных упражнений, которые помогут вернуть, привести в великолепную форму собственное тело. Итак, готовьтесь рассмотреть самые эффективные физические упражнения для похудения ног, живота, бедер, дабы вернуть собственному телу его великолепные формы. В этом случае достаточно понимать – диета не поможет полностью устранить лишний вес, а вот в совокупности с физическими нагрузками поможет добиться поставленных результатов и целей. Особым вниманием стоит выделить комплекс упражнений, которые не только уберут лишний вес, но и помогут сформировать прекрасную форму живота и нога – для многих, так сказать, самые проблемные участки тела.

Комплекс физических упражнений для ног

Жировые отложения всегда несут угрозу всему организму человека и всегда портят внешний вид – согласитесь, пышные формы ног несут массу проблем. Но как спасение всегда можно обратиться к повседневному сбалансированному питанию и упражнениям и в итоге получить прекрасный результат. Среди многих упражнений следует выделить несколько, самых эффективных и действенных, практиковать которые можно дома, даже не посещая спорт зал.

Приседания в стиле сплит. Для выполнения этого упражнения достаточно встать спиной к стулу, выдержав дистанцию в 1–1.5 м., руки – ставим на бедро. Левая нога вытягивается назад и стопой нужно упереться на стул. После идут приседания, когда нога сгибается в колене, формируя так угол в 90 градусов, а чтоб усложнить и дать больше нагрузки – после всякого полного по своей амплитуде присеста сделать частичный повтор, опустившись до уровня угла в 45 градусов в коленной чашечке ноги, которая выполняет роль опоры. Достаточно сделать 15–20 раз, за 3 сета.

Приседание пистолетом. Для представленного упражнения нужно встать прямо, руки, согнутые в локтях поставить прямо, держа ровно перед собой. Далее, поднимите одну ногу над уровнем пола на 15 см. от поверхности пола и выполнять приседания, при этом поднятую ногу в процессе приседания поднимать еще выше, до уровня бедра. Частота приседаний 15–20 за 3 сета.

Доброе утро. Достаточно манящее название для упражнения и в ходе его выполнения нужно встать, держа спину прямо, в руке – гантели и расположите их на уровне груди, ближе к подбородку так, чтоб локти смотрели вниз, а не в стороны. Далее, не сгибая ноги и четко держа руки в таком первоначальном положении, следует наклонять верх тела вперед – спина должна встать параллельно уровню пола. После примите исходное положение – повторять стоит по 20 раз в 3 сета.

Маятники, выполняемые на одной ноге. В данном случае необходим овстать прямо, и в каждой руке – по гантели, ноги – на ширину плеча. Выполняем наклоны вперед, при этом, вытягивая одну ногу назад так, чтоб она и наклоненное тело не создали параллели плоскости пола. Возвращаемся в начальное положение и повторяем все, но уже с иной ногой – делать такое упражнение стоит по 20 раз для каждой из них, повторив по 3 подхода.

Подъемы на носках. Для самого упражнения нужно встать на устойчивую поверхность платформы или же самую нижнюю ступень лестницы, ноги – на ширину плеча. Равновесие следует держать, опираясь на первую часть стопы, и далее разверните стопу на 45 градусов внутрь, и так делаем наш подъем. Повторять по 20 раз в 3 сета.

Далее, поверните стопу на 45 градусов, так чтоб они смотрели наружу и выполняйте аналогичные подъемы по 20 раз за 3 подхода. После поставьте стопы прямо, параллельно друг другу, делайте подъемы на носке поочередно с каждой ноги. Повторять стоит по 20 раз в 3 сета.

Упражнение «книжка» – в этом случае нужно сесть на пол, прижимаем подтянутые колени к груди, а руки – на талию. Далее, ложимся на спину, ноги – согнуты в колене и ладошки рук – внутренней стороной, прижатой к полу вниз. На выдохе немного поднимите медленно сначала голову, плечи и сильно напрягая, с силой мышцы брюшины, начните махать руками, при этом также распрямляя и сгибая в колено ноги. Делаем 100 таких одновременных махов конечностями, держа мышцы брюшины напряженными.

Упражнения для похудения живота

Представленные упражнения помогут достаточно быстро и эффективно привести область брюшного пресса в форму, сделав его плоским и привлекательным.

Стойка на стуле. В этом упражнении следует сесть на устойчивый стул, выбрав таковой с 4 ножками для лучшей устойчивости, ухватитесь ладонями за край и, силой напрягая мышцы брюшины и пресса, поднимайте ноги на высоту в 5–8 см. После этого нужно оторвать попу от стула и держать равновесие, упираясь на руках. Так постарайтесь удержаться максимально долгое время. Далее, медленно опуститесь в первоначальную позицию на стул и после повторите вновь. Количество повторений 20 раз в три подхода.

Подъем крест на крест. В таком упражнении нужно встать на четвереньки, когда линия руки и бедра – образуют угол с поверхностью пола. Далее, поднимите одну руку вверх, а вторую – вытяните назад, формируя так ровную и прямую линию с собственным телом. Постарайтесь задержаться в этой позе максимально долго – выполнять такое упражнение стоит 20–30 раз, чередуя меж собой ноги. Усложнить упражнение можно следующим образом – дополнительно постарайтесь коснуться локтем собственного колена на иной ноге. Возвращаемся в первоначальное положение.

Приседание и повороты тела. В этом случае стоит встать прямо, держа спину ровно и руки вытянуть впереди себя, ноги поставить на уровне ширины плеча. После стоит приседать на корточки, при этом сгибая ноги в колене, создавая угол в 90 градусов, при этом проворачивая тело, его верхнюю часть, максимально сильно. Вернувшись в прежнюю позу, повторите присест, повернув верх туловища в противоположную сторону. При выполнении данного упражнения стоит контролировать то, чтобы сами ноги и стопы стояли ровно и смотрели прямо, а при повороте двигалась только верх туловища, до уровня поясницы.

Подъемы с использованием полотенца. Само упражнение достаточно просто и эффективно – стоит лечь на поверхность пола, упереться стопой правой вытянутой ноги в крепкое полотенце, взяв такое длиной от одного метра, левую согнув при этом в колене. Держа конец полотенца в обеих руках, правую ногу приподнимаем вверх. После, идя ладонями по полотенцу, поднимите тело максимально высоко и в самой верхней точке зафиксируйтесь в этой позе на пару секунд. Возвратитесь в прежнюю позу – повторять так стоит по 10–15 раз из расчета на обе ноги.

Тяга колена к грудной клетке. В этом упражнении стоит лечь на пол и ноги – их сгибаем в колене, уперев ступнями в пол. Далее, поднимайте голову, после плечи, так чтоб удалось прижать подбородок к груди. После на выдохе стоит потянуться согнутой в колене ногой к грудной клетке, при этом – ваша левая рука лежит на голени, а вот правая нога – на колене. Поднимите левую ногу на 45 градусов – постарайтесь удержаться в таком положении порядка 2–4 сек. и повторите все движения этого упражнения с другой конечностью. Повторять стоит 10 раз, по три подхода из расчета на обе ноги.

Упражнение для косых групп мышц пресса. В этом варианте выполнения тренировочного упражнения стоит сесть на стул и выполнять повороты именно верхней части туловища. Главное условие этого просто упражнения – максимальный разворот тела. Но само упражнение не рекомендовано тем, у кого диагностированы проблемы с позвоночником.

Все физические упражнения для похудения живота и ног, как видим, просты и в тоже время эффективны – если выполнять их регулярно, выделяя для себя по полчаса в день, то в скорости можно похвастаться прекрасным прессом и красивыми ногами. Конечно, сочетать диету и упражнения стоит с посещением бассейна и пробежками – все это в совокупности ускорит достижение желаемого результата, усилив его.

fitalife.ru

Упражнения для похудения ног - комлексы упражнений и тренировки для быстрого похудения

Одной из проблем женщин выступает некрасивые ноги и ягодицы из-за отложения в этих областях жира. Им тяжело сбросить вес именно в этих областях потому, что их организм устроен таким образом, что жир сначала начинает откладываться в нижней части тела. Но решение проблемы есть.

Можно избавиться от жировой прослойки, используя упражнения для похудения ног, которые нацелены не только на снижение веса и сжигание калорий, но и на укрепление мышечной массы. В дополнение к комплексу упражнений рекомендуется правильно питаться, пересмотрев свой ежедневный рацион.

Гарантировано можно сделать фигуру подтянутой, придерживаясь простой формулы – «мало калорий + спорт».

Анатомия ног

Строение нижних конечностей представлено бедром, голенью и стопой, а также такими группами мышц, как мышцы голени, бедренные и ягодичные. Самыми большим являются бедренные, именно здесь обычно скапливается жир.

Большая часть мышц простилаются на большие расстояния, при сокращении или расслаблении они двигают кости скелета, в результате чего человек совершает телодвижение. Мышцы небольшого размера способствуют поддержанию осанки и баланса тела.

Поэтому физическая нагрузка в первую очередь должна быть направлена на проработку таких групп бедренных мышц, как бицепс бедра и четырехглавая мышца.

Рекомендуется прислушаться к определенным советам. Чтобы достичь положительного результата.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Любые тренировки должны начинаться с хорошей разминки, поскольку она подготавливает наше тело к нагрузкам. Не нужно сразу приступать к тяжелым физическим нагрузкам, но и не нужно откладывать выполнение самых энергоемких упражнений на потом. Усталость может негативным образом сказаться на эффективности выполнения упражнений.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и осознанно. Кости, мышцы и связки в ногах привыкнут к нагрузкам на протяжении нескольких недель. Затем можно будет их увеличивать.

Напряжение всегда должно чередоваться с расслаблением. Напряжение делается на выдохе, нужно привыкнуть делать это постоянно.

Себя нужно беречь, внимательно относиться к своим ощущениям. Необходимо проводить тренировки в таком режиме, чтобы после них ощущать приятную усталость. Если вы будете чувствовать боль в мышцах, то эти мышцы в следующий раз не нагружайте.

Многие женщины для достижения быстрого результата выполняют непосильные нагрузки, делать этого не нужно. Тренировка должна быть подстроена под себя и свои возможности. 

Эффективный комплекс упражнений

Тренерами были разработаны самые эффективные упражнения, которые воздействуют на мышцы ног, устраняют жировые отложения, в результате чего женщина теряет лишние килограммы и приобретает красивые конечности.

Проводить тренировки необходимо регулярно. При отсутствии возможности посещать спортзал, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Главное – придерживаться выше перечисленных рекомендаций. Самые эффективные упражнения для похудения ног представлены ниже.

Приседание «Плие»

Это упражнение помогает хорошо проработать мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедра. Именно этой области нужно уделять больше внимания, поскольку в повседневной жизни она мало задействуется. И именно здесь обычно собирается подкожный жир, который не так просто устранить.

Выполнение упражнения «Плие» дома:

  1. Руки вытянуты в стороны, ноги наставим на ширину плеч.
  2. Выполняем приседания, спина должна быть ровной. Сами приседания должны быть неполными, а колени не должны выходить за носочки.
  3. Упражнение делается в медленном темпе, дыхание должно быть свободным.
  4. Делает десять повторов. Если вы не новичок, то выполняем двадцать повторов с двумя повторениями. Между повторами отдыхаем не больше полминуты.

Выпады

Упражнение помогает формированию рельефа мышц, делает ноги стройными и красивыми. Основная нагрузка здесь направлена на мышцы ягодиц и бедра.

Выполнение упражнения:

  1. Станьте ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят, руки опущены.
  2. Нужно сделать шаг вперед таким образом, чтобы в колене угол равнялся девяноста градусам. Шаг должен быть достаточно широким. Вернитесь в исходное положение.
  3. Таким же образом, повторяют упражнение второй ногой. Движения повторяют по двадцать раз для каждой конечности. Делают несколько подходов.
  4. Руками при выполнении упражнения размахивать нельзя, не нужно использовать и силу инерции, вся нагрузка должна быть направлена на ноги.

Махи ногами

Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы передней части бедра, а также малую и большую ягодичные мышцы. Оно может выполняться в нескольких вариантах.

Первый вариант:

  1. Нужно стать на четвереньки, упор делается на колени и кисти рук.
  2. Делаем махи ногой, немного согнутой в колене, с максимальной силой.
  3. Нужно выполнить двадцать повторений для каждой конечности. Упражнение выполняется в три подхода, между которыми отдых не должен превышать полминуты.

Вариант второй:

  • Упражнение выполняется стоя. Ноги ставим ниже ширины плеч.
  • Нога сгибается в колене под углом 90 градусов.
  • Упираясь на спинку стула, делаем махи с максимальной силой.
  • Для каждой конечности нужно выполнить по двадцать упражнений. Количество подходов – три. Между ними отдых не должен превышать полминуты.

Статистическое упражнение «Стульчик»

Это упражнение дает возможность проработать все мышцы ног. Оно эффективно для похудания, так как способствует быстрому сжиганию калорий.

Тренера рекомендуют включить его упражнение на похудение в круговой статистический комплекс. Выполнение упражнения:

  • Нужно встать спиной к стене, затем отступить от нее и начать медленно опускаться, как будто садишься на стул. В суставах бедра и таза нужно проторять изгиб конструкции стула.
  • В такой позе задерживаются на полминуты.
  • Затем нужно подняться и расслабить мышцы, встряхнув кистями и стопами.
  • Упражнение выполняют в три подхода.

Упражнение «Велосипед»

«Велосипед» позволяет проработать коленные суставы, мышцы бедер и пресс. Кроме ног, упражнение способствует похудению области живота, формированию стройной области бедер и коленей.

Выполнение упражнения:

  1. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, руки должны быть заведены за голову, упор делается на поясницу.
  2. Ноги нужно поднять над полом.
  3. Поочередно сгибают ноги в коленах, выполняя движение, напоминающее езду на велосипеде. Дыхание должно быть свободным.
  4. Выполняют упражнение в количестве двенадцати раз в три подхода. Между подходами отдых не должен превышать полминуты.

Упражнение «Ножницы»

Помогает хорошо проработать мышцы пресса и бедер.

Выполнение упражнения:

  1. Необходимо лечь на пол;
  2. Ноги приподнимают, выпрямляют. Отрывают от пола на 15 сантиметров;
  3. Делают переменные махи в быстром темпе;
  4. Выполняется упражнение десять раз в три подхода.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Все выше перечисленные упражнения задействую несколько групп мышц и суставов в ногах, поэтому их именуют базовыми. Упражнение «Ягодичный мостик» прорабатывает определенную группу мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Необходимо лечь на спину. Ноги сгибают в коленях.
  2. Поднимают таз вверх на выдохе, напрягая ягодицы.
  3. Затем ягодицы максимально сжимают и остаются в таком положении несколько секунд.
  4. Опускаются вниз, таз не должен касаться пола, затем сразу же его поднимают. Спина не должна прогибаться.

Есть и другие эффективные упражнения для похудения ног с использованием спортивного инвентаря.

Упражнения для быстрого похудения ног и живота с фитболом

При помощи фитбола можно похудеть ужу через две недели регулярных тренировок. Ниже представлены лучшиеупражнения.

Упражнение «Скручивание»:

  • Необходимо лечь на спину, ноги положить на мяч, руки выпрямить вдоль тела.
  • Мяч крепко обхватывают ногами и сильно сжимают икрами.
  • Бедра нужно оторвать от пола, напрячь мышцы живота, колени подтянуть к груди.
  • В таком положении задерживаются на несколько секунд.
  • Возвращаются в исходную позицию.

Упражнение «Перекаты»:

  • Нужно стать на колени и положить ноги на ширину плеч, а ладони помещают перед собой на мяче.
  • Туловище должно быть прямым, живот нужно втянуть.
  • Медленно наклоняются вперед, делают перекат с ладоней на локти, пресс не расслабляют.
  • В таком положении находятся несколько секунд, затем возвращаются в исходную позицию.

Упражнение «Балансирование»:

  • Нужно сесть на мяч, сделать шаг вперед, перекатиться туловищем так, чтобы ягодицы не касались мяча, а спина находилась на нем.
  • Руки закидывают за голову, наклоняются назад.
  • На выдохе плечи и голову поднимают, мышцы живота напрягают.
  • Необходимо пробыть несколько секунд в таком положении, затем на выдохе опуститься.

Упражнение «На вершине»

  • Необходимо лечь на мяч, ногами и рукам опереться в пол.
  • Нужно передвигаться ладонями вперед до тех пор, пока мяч не окажется под бедрами. Ноги должны быть вместе, туловище — прямое, мышцы живота — напряжены.
  • Потом колени сгибают, голенью подкатывают мяч к правому плечу, затем перекатывают его назад.
  • Быстро повторить упражнение к левому плечу.

Упражнение «Вверх тормашками»:

  • Мяч помещают под бедра. Не снимая его с ног.
  • Ноги ставят вместе, туловище должно быть прямы, упор делается на руки.
  • Ягодицы поднимают вверх, колени не сгибают, мяч перекатывают к носкам. Мышцы живота напрягают.
  • Задерживаются на несколько секунд в такой позе, потом опускаются.

В перерывах между выполнением выше перечисленных упражнений можно делать прыжки со скакалкой или бег на месте. Это поможет более эффективно сжечь калории. 

Процесс сжигания жира

По поверхности ног жировые отложения распределяются неравномерно. Чаще всего жир начинает скапливаться в нижней части ягодиц и на бедрах. У некоторых людей он скапливается в области коле, поэтому они приобретают некрасивый вид. При накоплении жира на поверхности икр, они приобретают форму бутылки. Таким образом, лишние килограммы делают ноги объемными и непривлекательными, часто развивается целлюлит.

Комплекс эффективных упражнений помогает похудеть за неделю или две, снижается объем жировой прослойки на конечностях, мышцы становятся крепкими и подтянутыми. При проведении регулярных тренировок начинает прорисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

Некоторые утверждают, что при похудении нога может уменьшиться на несколько размеров, ведь с тела начинает исчезать жир. При регулярном проведении тренировок и соблюдении диетического питания будут худеть и стопы ног, что приводит к уменьшению размера ног. Таким образом, ноги станут стройными, а фигура подтянутой.

По мнению диетологов и спортивных инструкторов, к проблеме быстрого снижения массы тела нужно подходить комплексно.

Чтобы похудели ноги, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться, употребляя в пищу только полезные продукты с небольшим содержанием калорий.

dieta4y.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...