Упражнения для пресса и груди


Тренировки пресса, груди и рук: домашний комплекс упражнений

Все мы хотим иметь привлекательную стройную фигуру. Но не всегда наши желания совпадают с нашими возможностями. Ритм большого города, семья, работа — все это занимает большую часть нашей жизни. И порой совсем не остается времени на собственные увлечения, например, занятия спортом. Как же быть в ситуации, когда хочется тренироваться, а времени на посещение фитнес-зала не хватает? Решение есть — выполняйте физические упражнения дома. В данной статье будет представлен комплекс простых упражнений, направленный на развитие грудного отдела, плеч и рук. Также мы рассмотрим несколько упражнений для мышц пресса.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Представленный комплекс упражнений сочетает в себе работу с собственным весом и занятия с легкими гантелями. Для максимальной эффективности заниматься рекомендуется не менее 3-х раз в неделю. Обязательно делайте дни отдыха между тренировками. В каждом упражнении выполняйте 2 подхода по 12 повторений, кроме занятий на пресс. Отдых между подходами — не более 30 секунд. После месяца занятий можно будет уже усложнять тренинг. Например, можно начать использовать более тяжелые гантели или увеличить количество подходов. В качестве аэробной нагрузки проводите кардиотренировки в дни отдыха, но не более 2-х раз в неделю.

Упражнения для мышц груди


Представленные упражнения для мышц груди являются комплексными, так как при их выполнении нагрузка ложится не только на грудь, но также и на дельты, спину и руки. Следует учитывать данную особенность при подборе весов, чтобы избежать излишней усталости мышц в начале тренировки.

Эффективное упражнение, направленное на проработку всех 3-х отделов груди. Удобно тем, что, изменяя постановку рук либо высоту упора ног, можно добиться разной нагрузки на мышцы. В классическом исполнении руки ставятся немного шире плеч, а ноги упираются в пол носками. Не допускаются прогибы в пояснице. Для усложнения тренинга можно выполнять отжимания медленно в обеих фазах движения. Например, попробуйте опускать корпус и поднимать его в течение 15-20 секунд. Также можно выполнять отжимания с постановкой ног на возвышение;

  • Жимы гантелей.

Для выполнения упражнения вам понадобятся два устойчивых стула без спинок. Упритесь лопатками в сидение одного стула, на другом расположите таз. Сведите лопатки и немного прогните поясницу, придав мышцам груди дополнительное растяжение. Выполняйте жимы гантелей. При этом нижняя точка растяжения должна находиться на уровне груди, а верхняя точка подъема — на уровне глаз;

Растягивает мышцы груди. Для выполнения вам понадобится устойчивый стул без спинки и одна гантель. Упритесь лопатками в сидение стула. Голову, поясницу и таз держите на весу. Ноги расставьте широко. Зажмите рукоять гантели между ладонями. Выполните медленное опускание гантели за голову, задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, затем распрямите руки и поднимите снаряд над головой.

Упражнения для рук и плеч

Представленные упражнения прорабатывают бицепсы и трицепсы рук, а также все три пучка дельт.

  • Подъем гантелей на бицепс.

Можно выполнять стоя и сидя. В положении сидя выключаются из работы ноги, поэтому нагрузка на бицепс становится более акцентированной. Рассмотрим именно этот вариант. Сядьте на стул, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Начните делать попеременные подъемы гантелей до уровня груди, разворачивая в верхней точке кисть на себя. Следите, чтобы движения были плавными, не допускайте рывков и подбрасываний гантели. Также необходимо следить, чтобы локти во время выполнения были прижаты к телу, а сам корпус не наклонялся вперед;

  • Отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу. Упритесь руками в край сидения, ноги вытяните вперед и уприте пятками в пол. Не разводя локти в стороны, опускайте корпус вниз. Глубоко опускаться не следует, иначе велик риск растяжения связок плеч;

  • Подъем гантелей перед собой.

Прорабатывается передний пучок дельт. Примите устойчивое положение, можно слегка согнуть колени, спину держите ровно. Руки с гантелями расположены на передней поверхности бедер. Кисти развернуты внутрь. Начинайте попеременные подъемы рук перед собой. Высота подъема — не выше уровня плеч. При подъеме разворачивайте кисти рук в вертикальное положение. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков;

  • Разводка в стороны.

Направлена на проработку среднего пучка дельт. Примите такое же устойчивое положение, как и в предыдущем упражнении. Немного согните руки в локтях, держите гантели на уровне паха. Выполните одновременный подъем рук через стороны, локти остаются слегка согнутыми. Высоко поднимать руки не следует. Верхняя точка подъема должна совпадать с максимальным напряжением в дельтах. Как только нагрузка на мышцы начинает спадать, это означает, что гантели вы поднимаете слишком высоко;

  • Обратная разводка.

Нагружает задний пучок дельт. Можно выполнять стоя в наклоне и сидя. Мы рассмотрим вариант выполнения сидя. Сядьте на стул. Наклоните корпус вперед, спину не скругляйте. Кисти рук с гантелями должны находиться в районе лодыжек. Немного сгибая локти, выполните отведение рук назад. Не допускайте резких подъемов и быстрых опусканий рук.

Фитнес-упражнения для пресса


Мы не будем рассказывать о привычных скручиваниях и подъемах корпуса. Представленные фитнес-упражнения для мышц пресса позаимствованы из йоги.

Лягте на спину. Вытяните руки над грудью, ладони смотрят друг на друга. Глубоко вдыхая, поднимите обе ноги вертикально, одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к ключицам. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. При подъеме следите, чтобы ноги не сгибались. Повторите 20 раз;

  • Растяжка в треугольнике.

Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Руками упритесь в пол чуть позади тела. Глубоко вдыхая, максимально опустите голову назад и поднимите таз вверх. Тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 10 дыхательных циклов;

Лягте на пол, кисти рук положите под ягодицы. Поднимите голову и коснитесь подбородком груди. Оторвите ноги от пола примерно на 15-20 см. Замрите в таком положении на 25 дыхательных циклов. Дышите энергично.

Рассмотренный в данной статье комплекс упражнений в сочетании с правильной диетой позволит вам преобразить верхнюю часть тела без посещения фитнес-зала. Основные условия — регулярность занятий и желание заниматься.

medaboutme.ru

Упражнения для груди и пресса

Способы накачать грудь и пресс в домашних условиях без тренажеров

Красивое тело подразумевает хороший мышечный рельеф — проработанные мышцы груди, пресса, рук и спины. Можно быстро накачать мышцы с помощью регулярных тренировок в спортзале, но если по ряду причин это невозможно, следует попробовать домашние силовые тренировки.

Регулярные упражнения для мышц груди и живота помогут создать умеренный рельеф без перекачивания. Чтобы избежать травм, перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно следует делать короткую разминку: махи руками, вращение плечами, потягивания. Накачать грудь и пресс в домашних условиях можно с помощью отжиманий, подъема ног и скручиваний.

Мышцы груди

Наилучший эффект для грудных мышц дают упражнения со штангой со значительной нагрузкой. Если использовать ее нет возможности, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для мышц груди, в основе которых лежат отжимания.

Отжимания с книгами

Для выполнения этого упражнения понадобится 2 стопки книг в твердой обложке. Необходимо поставить их на наиболее удобное расстояние и упереться в книги руками. Далее следует:

  • Выпрямить спину.
  • Упереться носками в пол.
  • Сгибая руки, плавно опускаться вниз, стараясь коснуться грудью пола (опускание должно длиться не менее 6 секунд).
  • Подняться, понемногу выпрямляя руки.

За одну тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания для рельефа

Чтобы приобрести заметный рельеф, необходимо:

  • Принять исходное положение — носки и ладони упираются в пол, руки выпрямлены.
  • Опускаться вниз к полу, медленно сгибая руки в локтях.
  • Остановиться на середине и удерживаться на полусогнутых руках в течение 3-4 секунд.
  • Опуститься до пола и задержаться на 3-4 секунды, затем плавно подняться вверх.

За одно занятие необходимо выполнить 4 подхода по 10 повторений. Если сразу выполнить нужное количество отжиманий не получается, следует начинать с посильной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов.

Отталкивающиеся отжимания

Для того чтобы укрепить грудные мышцы, нужно:

  • Занять исходное положение как при обычном отжимании.
  • Плавно опускаться вниз, старясь коснуться пола грудью.
  • Оттолкнуться вверх так, чтобы ладони оторвались от пола — для лучшего контроля можно сделать хлопок.
  • Опуститься на выпрямленные руки и повторить упражнение.

Упражнение рекомендуется начинать с 2 подходов по посильное количество отжиманий с постепенным увеличением количества повторов. Для проработки верхних отделов грудных мышц комплекс отжиманий следует выполнять из положения, при котором ноги находятся выше туловища.

Мышцы живота

Прокачка мышц пресса требует регулярных занятий по 20-30 минут в день. Тренировать различные упражнения на скручивания, но для обретения рельефа особое внимание рекомендуется обратить на проработку мышц нижнего пресса.

Поднимание ног

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью поднятий ног, необходимо:

  • Принять исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела.
  • Медленно поднимать ноги, поставив их перпендикулярно туловищу.
  • Постепенно опускать ноги, пока между носками и полом не останется небольшое расстояние.
  • Повторить подъем.

Начинать тренировки рекомендуется с 2 подходов по 10-15 раз, постепенно увеличивая число повторов.

Обратное скручивание

Для того чтобы проработать мышцы пресс с помощью скручиваний, требуется:

  • Принять исходное положение – лежа на полу, ноги подняты вверх перпендикулярно туловищу.
  • Потянуться носками к голове.
  • Задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
  • Вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы меньше нагружать позвоночник.

Данная статья предоставлена исключительно в информационных целях и не может быть использована как руководство к действию без предварительной консультации с квалифицированным специалистом в соответствующей области (тренером).

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Источник: http://fitnessvopros.com/podskajem.com/sposoby-nakachat-grud-i-press-v-domashnikh-usloviyakh/

Упражнения для живота, ягодиц, пресса и мышц груди

В этой статье  предложены упражнения для живота, ягодиц и укрепления мышц груди.

Программы тренировок способствует похудению живота, формированию фигуры, укреплению мышц груди, ягодиц, пресса.

Любая девушка мечтает о красивой фигуре! Кого–то Матушка Природа наделила идеальными пропорциями типа 90-60-90, ну а кто–то вынужден стремиться к совершенству иными способами: путём различных диет, хирургического вмешательства, или в тренажёрном зале.

Внимание!

Если вы за тренажерный зал, представленные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди для вас!

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с акцентом на ягодицы, пресс и грудь. Можно уделять тренировкам три раза в неделю, но чередуя их. Продолжительность тренировки 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и мышц груди не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

Правила до, вовремя и после тренировки

  • До начала тренировки выполните разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
  • По завершению тренировки, сделайте растяжку мышц, которые вы нагружали.
  • Перед упражнением с отягощением выполните одно разминочное с более легким весом.
  • Если Вы новичок, недавно пришли в тренажёрный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, в первый день выполните 1 – 2 подхода и доведите тренировку до конца.
  • Вес отягощения для силовых упражнений следует подобрать таким образом, чтобы крайнее повторение было отказным. Это значит, что большее количество повторений вы не осилите. Если вы выбрали отягощение и смогли сделать более рекомендуемых повторений за один подход, значит, вес отягощения нужно увеличить, чтобы выполнить то число повторений, которое рекомендовано в упражнении.
  • Отдыхайте между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Все упражнения выполняются не спеша, без рывков, плавно.
  • Обязательно контролируйте своё дыхание.

Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

День №1

1. Скручивания (подъём туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3*12-20).

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

2. Жим ногами в тренажёре.Выполнить 4-5 подхода по 10-15 повторений (далее 4-5*10-15).

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу на 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/07/02/effektivnye-uprazhneniya-dlya-zhivota-dlya-yagodic-i-myshc-grudi/

Лучшие упражнения для грудных мышц | бодибилдинг

В повседневной жизни, пожалуй, самыми ленивыми мышцами остаются грудные мышцы. Мышцы груди редко вовлекаются в работу в быту. Посудите сами, такие виды работ как поднятие чашки, ношение сумок, бег, приседания, нагибания туловища вовсе не задействуют грудные мышцы. У нас каждый день работают мышцы рук, ног, пресса, спины, но только не груди.

С одной стороны это плохо, ведь большая массивная и широкая грудь, развитая грудная клетка – признак сильного и уверенного в себе мужчины. А поговорка: «ну и что, что грудь впалая, зато спина колесом» нас с вами, борцов за здоровое и сильное тело, явно не устраивает.

В особенностях повседневной жизни, исключающих нагрузку на грудные мышцы есть свой огромный плюс, особенно для бодибилдеров. Какой, спросите вы?! Я вам отвечу – грудные мышцы слишком быстро растут в ответ на нагрузку. Во всяком случае у меня так происходит.

Важно!

Одинаково нагружая руки, спину и грудь, мышцы рук заметно отстают в развитии, особенно бицепс, а мышцы груди просто разрываются от объемов. Но что же касается лучшие упражнения для грудных мышц.

Но, генетическая предрасположенность и форма грудных мышц может сыграть в этом вопросе не последнюю роль. Но посмотрим как можно накачать грудь и расширить грудную клетку. Мы уже останавливались на этих вопросах, но сегодня попробуем поговорить более комплексно, включив упражнения на тренажерах.

Первое правило в формировании красивой груди заключается в необходимости расширения самой грудной клетки. Стоит особенно серьезно заняться бегом и/или плаванием. Плавание даже лучше так как кроме аэробной нагрузки и расширения грудины при плавании активно разрабатываются связки грудных мышц.

Ну и сами мышцы груди также работают как надо. Межреберные мышцы богаты гибкими и подвижными длинными мускулами и их развитие необходимо для формирования четкой осанки и придания позвоночнику прямой линии.

Поэтому даже на аэробных тренировках по бодибилдингу следует выполнять так называемые дыхательные упражнения. Но когда выполнять дыхательные упражнения? Дыхательные упражнения следует проводить сразу же после тяжелых базовых упражнений.

Я всегда очередной подход в приседаниях и становой тяги завершаю пуловером с гантелью, или пуловером со штангой. Но больше мне нравится выполнять пуловер с блином от штанги. При чем не следует брать тяжелый блин. 15 килограммов более чем достаточно даже для профессионального атлета бодибилдера.

Задача дыхательного «Pull Over» не накачать объем и массу мышц, а растянуть и улучшить эластичность межреберных мускулов, не закрепощая их тяжелыми весами отягощений.

Как увеличить массу грудных мышц

Увеличить объем мышц груди можно только базовыми упражнениями. Упражнения для увеличения массы мышц груди существует всего три: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на широких брусьях. Все, ничего более.

Даже разведения рук с гантелями лежа не дадут того прироста в массе для груди как те же жимы лежа.

И хотя разводки гантелями считаются изолированным упражнением, оно лишь помогает накачать грудь, но само по себе не слишком годится и должно использоваться в комплексе с жимовыми упражнениями на грудь.

Упражнения для выделения и прорисовки грудных мышц

К таким упражнениям относят те упражнения для груди, которые непосредственно не увеличивают размер грудных мышц, а лишь обрабатывают края этих мышц, отделяя друг от друга. Это так называемые упражнения сепарации. Сепарация в переводе с английского означает разделение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье и жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх хорошо прорабатывает верхние пучки грудных мышц. Тут же можно вспомнить еще и о разведении гантелей на наклонной скамье (также головой вверх).

  Разведения рук (или сведения рук, кто как называет) блоком на наклонной скамье также хорошо тем, что воздействие не ограничивается внешнем и средним центральным отделом грудной мышцы, а продолжается и на внутреннюю часть грудных мышц в месте крепления их к грудине.

Совет!

Для среднего центрального отдела груди хорошо выполнять сведения рук с блоковым отягощением лежа горизонтально. Эффект такой же как и в предыдущем упражнении, но воздействие направлено на средние пучки мышц груди. Сведения согнутых рук в тренажере также хорошо прорисовывает центр грудных мышц.

А вот нижний пучок грудной мышцы хорошо выделять отжиманиями на брусьях. Отжимания на брусьях решает две задачи: и увеличивает массу грудной мышцы, и прорисовывает низ груди, заворачивая мышцу вовнутрь. Можно еще выполнять разведения рук с гантелями, лежа на скамье с обратным уклоном (головой вниз).

Еще отличнейшим и моим любимым упражнением, при том очень естественным с точки зрения механики тела, является сведения рук с отягощением в блочном тренажере, когда движения рук происходят сверху — вниз через стороны к центру груди.

По себе могу сказать, что накачать грудь вообще не проблема, другое дело придать её красивую форму и заставить расшириться в плечевом поясе. Поэтому для развития грудных мышц следует работать не только мускулами, но и головой, вовремя корректируя тренировочные комплексы на грудь.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilder-at-home.ru/luchshye-uprazhnenija-dla-grudnyh-myshz.html

Как улучшить форму груди?

08 июня 2017

Одна из проблем, с которой сталкиваются женщины, желающие похудеть, – это уменьшение груди.

Ведь грудные железы состоят в основном из жировой ткани, и когда организм избавляется от своих «запасов», грудь может уменьшиться на несколько размеров и обвиснуть. Специальные упражнения для грудных мышц помогут вернуть ей форму.

Упражнения для груди помогают также сформировать округлые женственные плечи, красивые руки и спрятать выпирающие после похудения ключицы.

Кроме того, базовые физические упражнения для груди помогают эффективно сжигать жировые клетки. Эти мышцы – одни из самых больших в нашем теле. Поэтому организм во время тренировок сжигает больше калорий, чем выполняя любой комплекс упражнений для похудения, а диета при этом может быть менее строгой, чем у тех, кто «худеет лежа на диване».

Но даже тем, кто доволен формой своего бюста, стоит обратить внимание на эти упражнения. Усиленная тренировка спины и пресса, рук, ног и других частей тела без нагрузки на грудные мышцы может привести к тому, что у женщины испортится осанка, а грудь будет выглядеть вялой. Особенно это важно для тех, у кого она и до похудения была небольшой.

Общие правила тренировок

У большинства женщин низ грудных мышц достаточно хорошо развит, а вот «верх» с годами или при похудении теряет тонус. Поэтому, говоря о специальных женских упражнениях на грудь, обычно имеют в виду базовые упражнения на верхние части грудных мышц. Любой комплекс выполняется дважды в неделю, при этом нужно соблюдать несколько простых правил:

  • Перед тем как начинать комплекс упражнений для мышц грудной клетки, мускулы нужно разогреть! Разминаться можно на любом тренажере, не меньше 5 минут. Разминочные упражнения выполняют вполсилы, а с гантелями или другим утяжеляющим весом – с половинной нагрузкой.
  • Не менее важна и растяжка. Ее делают в начале и в конце занятий (по 10 минут) и между подходами (по 5-7 минут). Вытяните правую руку, схватитесь за вертикальную стойку тренажера и медленно разворачивайте корпус влево – так, чтобы чувствовать только напряжение, но не боль. Растягивающую позу рекомендуют удерживать 10-15 секунд.

Новичкам нужно начинать со специальных тренажеров для упражнений на грудь и так называемой машины Смита. Через некоторое время можно переходить к занятиям со свободным весом. Как правило, женский комплекс для груди включает небольшую часть упражнений с гантелями и занятия на тренажерах.

Но что делать тем, у кого нет возможности ходить в зал? Следуя общим правилам подготовки (разминка без веса или с половинным весом, растяжка, постепенное увеличение нагрузки), выполнять базовые упражнения с гантелями можно и дома. Хорошо, если есть возможность купить фитбол, который, кстати, пригодится и для занятий аэробикой.

Упражнение на фитболе

Это упражнение для груди можно делать не только на мяче, но и на скамье или даже обычном стуле. Оно укрепляет и растягивает верх грудных мышц, а именно они придают хорошую форму женскому бюсту. Полная нагрузка – 4 подхода по 10-12 повторов; начинающим можно делать 5-7 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Возьмите в каждую руку по гантели с тем весом, какой не будет казаться ни слишком тяжелым, ни слишком легким. Начинать это упражнение на грудь лучше с гантелями по 0,5 кг.

Верх спины опирается на опору, низ спины и таз «висят в воздухе». Исходное положение – вытянутые вперед руки с утяжелителем. Медленно и как можно ниже опускайте руки за голову – глубокий вдох, живот втягивается.

Теперь возврат в исходное положение – выдох.

Жим гантелей

Лягте спиной на мяч или скамейку – низ спины и таз нужно стараться держать параллельно полу, мышцы живота напряжены. Обеими руками на вдохе выжимайте гантели вверх. Теперь напряжены и грудные мышцы, максимальное напряжение в верхней точке подъема. Задержитесь в ней на несколько секунд и опускайте – выдох.

Особенность упражнения в том, что его нужно выполнять очень медленно, стараясь почувствовать каждую мышцу. Тогда оно принесет лучшие результаты, а риск растяжений или крепатуры будет меньше. За один подход делают 12 повторов, полная нагрузка – четыре подхода.

Разведение гантелей

Исходное положение – лежа на широкой скамейке или на полу с гантелями в руках. Выпрямите вверх руки, локти слегка согнуты, ладони друг напротив друга.

На глубоком вдохе опускайте руки, при этом локти не сгибайте и не распрямляйте. Почувствуйте, как напрягается верхняя часть грудных мышц.

В нижней точке задержитесь на несколько секунд и так же медленно возвращайтесь на выдохе в исходное положение.

Более сложный, но и более травматичный вариант упражнений на грудные мышцы – на скамье или другой поверхности с наклоном в 45º. Выполняется оно точно так же, но верх груди получит большую нагрузку. Оба варианта выполняют в 4 подхода по 12 повторов.

Упражнения для нижней части груди

Хотя женская анатомия устроена так, что низ мышц груди у них развит лучше, чем верх и средняя часть, комплекс упражнений на грудь для женщин обычно включает и упражнения для низа грудной клетки. Базовые занятия для укрепления этой части тела – отжимания на брусьях. В отличие от мужчин женщины делают их без отягощения. Делать их можно и в зале, и на турнике «уличной» спортплощадки.

Исходное положение: ладони лежат на широких брусьях, внутренняя часть ладоней обращена друг к другу, локти чуть-чуть разведены в стороны. Ноги согнуты в коленях под углом 90º, голова немного наклонена вниз, спина слегка скруглена. Новички могут попросить напарника слегка придержать их за ноги, чтобы колени не разгибались, а тело на раскачивалось.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, наклонив корпус вперед, а таз отведя назад. Если этого не сделать, будут работать мышцы рук, а не груди. Теперь выдох и такой же медленный возврат в исходное положение.

Источник: http://fitnessvopros.com/KakSbrositVes.ru/fitness/kak-uluchshit-formu-grudi.html

fitnessvopros.com

Упражнения для живота, ягодиц, пресса и мышц груди

В этой статье  предложены упражнения для живота, ягодиц и укрепления мышц груди.

Программы тренировок способствует похудению живота, формированию фигуры, укреплению мышц груди, ягодиц, пресса.

Любая девушка мечтает о красивой фигуре! Кого–то Матушка Природа наделила идеальными пропорциями типа 90-60-90, ну а кто–то вынужден стремиться к совершенству иными способами: путём различных диет, хирургического вмешательства, или в тренажёрном зале.

Если вы за тренажерный зал, представленные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди для вас!

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с акцентом на ягодицы, пресс и грудь. Можно уделять тренировкам три раза в неделю, но чередуя их. Продолжительность тренировки 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и мышц груди не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

Правила до, вовремя и после тренировки

  • До начала тренировки выполните разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
  • По завершению тренировки, сделайте растяжку мышц, которые вы нагружали.
  • Перед упражнением с отягощением выполните одно разминочное с более легким весом.
  • Если Вы новичок, недавно пришли в тренажёрный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, в первый день выполните 1 – 2 подхода и доведите тренировку до конца.
  • Вес отягощения для силовых упражнений следует подобрать таким образом, чтобы крайнее повторение было отказным. Это значит, что большее количество повторений вы не осилите. Если вы выбрали отягощение и смогли сделать более рекомендуемых повторений за один подход, значит, вес отягощения нужно увеличить, чтобы выполнить то число повторений, которое рекомендовано в упражнении.
  • Отдыхайте между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Все упражнения выполняются не спеша, без рывков, плавно.
  • Обязательно контролируйте своё дыхание.

Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

День №1

1. Скручивания (подъём туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3*12-20).

               

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

2. Жим ногами в тренажёре. Выполнить 4-5 подхода по 10-15 повторений (далее 4-5*10-15).

               

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу на 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

3. Стоя выпады с гантелями. Выполнить 3-4*10-15.

               

Техника выполнения упражнения: стоя, сделать шаг вперёд правой ногой. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Оттолкнувшись от пола ступнёй, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, смените ногу.

4. Разведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.

               

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно разведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

5. Сведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.

                

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание. Выполнить 4-5*8-15.

Вариант 1

                 

Вариант 2

                 

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти коснуться грудью пола. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

7. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.

                  

Техника выполнения упражнения: тело сохранять неподвижно, не наклоняться. На вдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуться в исходное положение.

8. Пуловер с гантелью лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.

                  

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно завести гантель за голову. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуть гантель в исходное положение, поднять её над грудью.

9. Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить  3*10-20.

                   

Техника выполнения упражнения: следует выполнять упражнение без рывков и раскачиваний туловища. На выдохе поднять колени вверх, к груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

День №2

1. Подъём ног лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3-*10-20.

                   

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.

2. Гиперэкстензия. Выполнить 4-5*8-15.

                 

Техника выполнения упражнения: спину держать всё время прямо. На вдохе медленно наклониться вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднять туловище в исходное положение.

3. Становая тяга с гантелями или штангой. Выполнить 4-5*8-15.

                  

Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина прогнута в пояснице. На вдохе медленно наклоняемся вперёд, опускаем руки вниз. Сделать паузу. На выдохе выпрямить туловище, вернуться в исходное положение.

4. Жим в тренажёре. Выполнить 4*8-15.

                  

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад. На выдохе толкнуть рукоятки от себя и зафиксировать это положение. Затем вернуться в исходное положение.

5. Сведение рук в тренажёре. Выполнить 3*10-15.

                  

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях. На выдохе медленно соединить рукоятки на уровне груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуть руки в исходное положение.

6. Приседание с гантелями. Выполнить 3-4*8-15.

                   

Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. Голову не опускать. Спина прямая. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать, вернуться в исходное положение.

7. Тяга рукоятки на нижнем блоке. Выполнить 3-4*8-15.

                   

Техника выполнения упражнения: руки с рукояткой вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, прогнуть поясницу и отклониться слегка назад. Спина прямая на протяжении всего выполнения. На выдохе медленно потянуть рукоятку на себя, касаясь кистями рук пресса. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

8. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.

                   

Техника выполнения упражнения: держать гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, лечи и локти неподвижны. Сделать паузу. на выдохе поднять гантель, вернуться в исходное положение.

9. Скручивания (подъём туловища, лёжа на полу). Выполнить 3*15-20.

                   

Техника выполнения упражнения: руки за головой, пальцы рук на затылке и не смыкать. На выдохе медленно поднять плечи не более 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрячь мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди помогут вам достичь желаемых результатов и приобрести необходимую форму.

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

упражнения для пресса, ног, ягодиц, рук, груди показывает Александра Пацкевич

Кубики, стальной пресс, подтянутый животик... Решив привести фигуру в порядок, мы можем по-разному представлять себе конечный результат тренировок, но почти всегда мечтаем в первую очередь о привлекательном рельефе в районе талии. Так распорядилась природа, что девушкам физиологически сложнее обзавестись плоским животом, чем мужчинам: «на переднем фронте» у нас расположились особо крупные и чувствительные к инсулину жировые клетки. Их цель — не портить нам настроение, а обеспечивать запас энергии для возможного вынашивания и взращивания потомства, однако малоподвижный образ жизни и неправильное питание способны быстро превратить симпатичный животик в удручающе выпирающий холм.

С жировыми запасами в проблемной зоне поможет справиться диета для похудения живота, а укрепить мышцы и, что называется, накачать пресс в домашних условиях помогут тренировки, продемонстрировать технику которых Александре Пацкевич помогла певица Юлия Паршута. Изучайте, пробуйте, худейте - упражнения для пресса, которые можно делать дома. 

Олимпийская чемпионка рекомендует совмещать упражнения для стройного живота с еще одним типом востребованных тренировок, направленных на формирование упругой пятой точки. Как накачать ягодицы в домашних условиях, вместе с Александрой Пацкевич показала телеведущая Аделина Шарипова — плод совместной тренерской работы ярких и жизнерадостных девушек вы найдете в галерее. 

А еще один комплекс упражнений для похудения, позволяющих накачать пресс и ягодицы, демонстрирует другая гостья колонки «Идеальная фигура — это проще, чем вам кажется», Анжелика Каширина. Обаятельная актриса не отстает от своей подруги-спортсменки! Присоединяйтесь, повторяя движения из нашего фото-руководства.

Чтобы к плоскому животу и соблазнительным ягодицам прилагалась завидная талия, дополните тренировку упражнениями для похудения боков. Для баланса и утяжеления в некоторых из них, как вы увидите, Александра использует гантели. Пускай их отсутствие не станет преградой: в своих домашних упражнениях вы можете обойтись вовсе без вспомогательных снарядов, или же, если очень хочется усложнить задачу, используйте поллитровые пластиковые бутылочки, наполненные водой.

www.woman.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...