Упражнения для прокачки рук


Как накачать большие руки - лучшие упражнения и программа тренировок

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
  • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
  • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
  • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
  • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

  • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
  • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
  • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

 

Трехглавая мышца плеча

  • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
  • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
  • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
  • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

  • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
  • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
  • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
  • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
  • Круглый пронатор (внутри запястья)
  • И еще несколько более мелких мышц
  • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
  • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью.  Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

  • от 4 до 6
  • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
  • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

  • от 6 до 10
  • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
  • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

  • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
  • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
  • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

  • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

  • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
  • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

  • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Сгибания на бицепс с EZ штангой

  • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

  • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
  • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.
Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

  • Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
  • Ладони направлены к телу.
  • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Подтягивания на турнике

  • Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
  • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
  • Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

  • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
  • Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
  • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
Жим гантели из-за головы

  • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
  • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
  • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
Французский жим лежа

  • Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
  • Держите штангу за головой.
  • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
  • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

  • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
  • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
  • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
  • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
  • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
  • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
  • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

  • Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
  • Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:
  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 подхода по 4-6 повторений
Сгибания рук со штангой:
  • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
  • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений
Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)
  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:
  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:
  • 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

  • Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
  • Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними.  Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
  • Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
  • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
  • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Источник: https://www.jackedfactory.com/arm-workouts/

fitzdrav.com

8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

1 подход, 20 повторов (9 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 10 повторов (18 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 20 повторов (9 кг)

 
2. Трисет

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом

1 подход, 12 повторов

 

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом

1 подход, 12 повторов

 

 

Французский жим на нижнем блоке

Используйте короткую прямую рукоять

1 подход, 12 повторов

3. Паучьи сгибания

3 подхода, 8 повторов

 

4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

3 подхода, 10 повторов

5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять

3 подхода, 12 повторов

6. Суперсет

Французский жим EZ-штанги лежа

Выполнять на наклонной скамье головой вниз

3 подхода, 12 повторов

 

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

3 подхода, 12 повторов

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки  и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

  • День 1: Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и плечи
  • День 4: Спина
  • День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

gymport.ru

Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

Как накачать мышцы рук?

Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

Шесть простых упражнений для рук

Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Качаем трицепсы

Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке
  4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз

Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка. Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой. Не позволяйте спине сгибаться.

Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

3 подхода по 12 раз

Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне
   3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет

Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии. Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте. Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

«Взрываем» ваши бицепсы

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя
   
 4 подхода по 8 раз  4 подхода по 8 раз

Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье
   3 подхода по 8 (тяжелых) повторений

Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа
   1 подход по 12 повторений, 2 подхода по 8 повторений

Используйте прямую ручку для этого упражнения. Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения. Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

Заключительные упражнения на предплечья

Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной
   
 3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа  3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа

Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели. Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад. Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой
   
 3 подхода по 8 повторений  3 подхода по 8 повторений

Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг / 5. Число голосов:

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2015-07-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

базовые упражнения для больших рук

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно качать руки -  9 советов для увеличения объема мышц рук

Рукава обвисают вокруг ваших худых рук, хотите накачать руки, но не знаете как это правильно сделать? Тогда увеличьте трицепс и бицепс, применяя советы для тренировки рук.

Как правильно качать руки?

Некоторые атлеты не утруждают себя изучением теоретической части бодибилдинга, хотя это позволило бы получить сведения, применяя которые, можно значительно увеличить размеры бицепса и трицепса. Для таких людей, которые хотят знать, как правильно накачать руки, какие упражнения для тренировку рук выбрать и каких их правильно выполнять мы и написали эту статью.

Если ~ 35 сантиметров в обхвате руки вас не устраивает, следует взяться за чтение книг по теме. Но для начала достаточно прочитать эти 9 крайне недооцененных советов по развитию мускулатуры вы поймете как правильно качать мышцы рук и тренировка даст гораздо больше результатов.

1. Посвятите 1 день тренировке рук

Одним из самых популярных методов построения тренировочной программы является объединение в один день упражнений на большую мышцу и малую (например, спина – бицепс или грудь-трицепс). Многие лифтёры находят такой способ просто замечательным. Со временем люди понимают, что такой метод не позволяет нагрузить руки в полной мере.

Решением будет выделить день специально для рук. Без тяжелого жима лежа или тяги в наклоне, на которые тратится много энергии, занятие будет проходить в полную силу и будет дан повышенный стимул для роста мышц.

2. Начинайте с тяжелых упражнений

Важный момент: первым упражнением в день рук должно быть то, которое вы способны делать с большим весом. Это означает, что после разогрева не стоит сразу переходить к подъему гантелей на бицепс или разгибанию рук на верхнем блоке. Лучше сделать более трудные упражнения: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Что касается бицепса, сгибания на скамье Скотта, концентрированные сгибания – не лучшие упражнения для начала тренировки. Существенно большую нагрузку дают подъем штанги с изогнутым грифом (или прямым) на бицепс стоя. Выбор того или иного упражнения в качестве стартового для дня рук оказывает значительное влияние на конечный результат.

После того, как выбрали подходящее стартовое упражнение, не тратьте время на легкие веса и многоповторные подходы. Более мощный стимул для роста мышц дадут тяжелые веса и 6-8 повторений.

3. Варьируйте углы и ширину хвата

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч. Но оказывается, для всестороннего развития бицепса, можно применять разные хваты.

Ваша позиция при выполнении подъема на бицепс должна быть такой: локти прижаты к корпусу, руки на ширине плеч

Когда руки расположены спереди, как, например, в сгибаниях рук на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент переходит на короткую головку. И наоборот, когда локти расположены за торсом, как в подъеме гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка полностью растягивается и сильнее сокращается.

Вы можете смещать акценты и другим способом: меняйте ширину хвата в подъемах на бицепс. Длинная головка расположена с внешней стороны руки, значит, хват уже плеч перемещает основную нагрузку именно на неё. А хват шире плеч в большей степени задействует короткую головку.

4. Хочешь трицепс – работай над головой

Для развития каждой части тела требуется особый подход. Это касается и трехглавой мышцы плеча. Мы рекомендуем вам выполнять упражнения, при которых руки ставятся над головой. Это позволит переключить акцент на самую большую часть трицепса – длинную головку.

Любая мышца максимально сокращается только тогда, когда она получает наиболее полную растяжку. Длинная головка трицепса крепится над плечевым суставом, это значит, что для более полной растяжки этой области требуется положение рук над головой. В упражнениях, где руки локти прижаты к корпусу, больше нагрузки получает не столь большая часть трицепса — латеральная.

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени. Но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше.

когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

5. Разные хваты для максимального роста

Сгибатели рук включают в себя не только двуглавую мышцу плеча. Под ней находится брахиалис – мышца, многими забытая, хотя ей стоит уделить внимание, чтобы увеличить общий размер руки. Брахиалис как бы поднимает бицепс вверх, таким образом, придает руке более совершенный и рельефный вид, а также увеличивает низ бицепса.

Для накачки брахиалиса есть упражнение:  сгибание рук с гантелями хватом «молоток», т.е. ладони здесь смотрят друг на друга. Это упражнение можно делать и на нижнем блоке.

Плечелучевая мышца (вторая по важности после брахиалиса), проходящая по внешней стороне предплечья, также участвует в сгибании с хватом «молот». Но особенно эффективны для его развития подъемы на бицепс обратным хватом.

6. Не разводите локти в стороны

Если ваша цель – накачать трицепс, какое бы упражнение вы не делали, держите локти ближе к торсу. Иначе нагрузка перераспределится на грудь и плечи. «Широким» парням может быть трудно соблюдать это условие, их руки сами расходятся в стороны из-за больших мышц. Тем не менее, для лучшей изоляции трицепса, прижимайте руки к корпусу.

7. Не поднимай слишком высоко

Без сомнения, многие парни допускают такую ошибку: стараясь пройти всю амплитуду в упражнениях на бицепс, они поднимают вес чересчур высоко. Полная амплитуда это хорошо, но при таком ошибочном выполнении на верхней точке подъема помогают передние дельты.

При правильном выполнении, когда локти прижаты к торсу, гантель или штанга доходит примерно до уровня плеч. Но привычка, выработанная годами, заставляет некоторых уводить локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Под конец включаются передние дельты, в этот момент напряжение в бицепсе стремительно падает. Таким образом, односуставное упражнение превращается в многосуставное.

Нет необходимости высоко поднимать вес в упражнениях типа подъем на бицепс.

8. Не делай только многоповторные подходы

Есть распространенное мнение, что для успеха в развитии рук, нужен пампинг. Он достигается за счет частого повторения одного движения с легким весом, в результате чего мышца наполняется кровью и «раздувается». Это приводит к тому, что пленка обволакивающая мышцу (фасция) растягивается.

Да, это один из методов тренировки, приводящий к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышц. Но лучше применять этот метод в конце тренировки, после тяжелых упражнений.

Тяжелая тренировка вызывает миофибриллярную гипертрофию, это приводит к микротравмам мышечных волокон. Пампинг загоняет просто жидкость в клетки мышц, но не приводит к разрушению клеточных структур.

Встает вопрос: «почему не объединить два способа?». Если вначале тренировки вы делаете упражнения с тяжелыми весами, а в конце «пампите» с легкими, то пожалуйста. Вывод: отложите памп на конец тренировки.

9. Чаще тренируйте руки

Чтобы накачать большие мышечные группы, нужно делать тяжелые базовые упражнения, после которых много дней уходит на восстановление. Поэтому, например, ноги тренируют раз в неделю. Небольшим мышцам нужно меньше времени. Поэтому лифтеры тренируют икры и пресс до 3-х раз в неделю. Бицепс и трицепс по длительности восстановления находятся где-то посередине между этими группами мышц.

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю

Если у вас достаточно энергии, желания и времени, предлагаем тренировать руки несколько раз в неделю. В качестве примера приведем такую программу:

  • День 1: Грудь, трицепс
  • День 2: Спина, бицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Бицепс, трицепс
  • День 6-7: Отдых

Если вы решите тренировать серию «бицепс-трицепс» два раза в неделю,  советуем в день 1 и 2 действовать так:

Используйте веса тяжелее, чем в 5 день.

Выполняйте упражнения каждой рукой по отдельности.

Делайте дропсеты, форсированные повторения, негативные повторения, упражнения с ограничением кровотока.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/9-most-underrated-arm-training-tips

gymport.ru

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Содержание статьи

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

 

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Питание для роста мышц

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

  • Яйца
  • Мясо птицы, например курица или индейка
  • Мясо рыбы, например тунец или лосось
  • Постное мясо

Еще один хороший источник белка - это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

athleticbody.ru

комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

© Fotokvadrat — stock.adobe.com

Что потребуется

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук — обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

  1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
  2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

    © puhhha — stock.adobe.com

  3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.

    © GCapture— stock.adobe.com

  4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

    © kibsri — stock.adobe.com

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке — так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

  1. Сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.

    © michaklootwijk — stock.adobe.com

  2. Скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев.

    © Xuejun li — stock.adobe.com

  3. Растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.

    © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

  4. Сжатие теннисного мячика.

    © gdphoto — stock.adobe.com

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

  1. Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.

  2. Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
  3. Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

  1. Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
  3. Удержание гантелей/гирь — берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу — получится упражнение «прогулка фермера».

    © kltobias — stock.adobe.com

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

  1. Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф — делайте так, как комфортнее вашим запястьям.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.

    © Oleksandr — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук со штангой обратным хватом — акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
  6. Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник — сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
  2. Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное — вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.

    © satyrenko — stock.adobe.com

  3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

  1. Жим лёжа узким хватом — чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут «ломаться» запястья) — 20-30 см. Можно выполнять в Смите.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


  2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Кик-бэки — разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.

    © blackday — stock.adobe.com


    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

  1. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле — с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.

    © marjan4782 — stock.adobe.com

  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.

    © Schum — stock.adobe.com

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com


© Nomad_Soul — stock.adobe.com


© Ocskay Mark — stock.adobe.com



Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

  1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
  2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.

    © Maridav — stock.adobe.com

  3. Отжиматься на мяче — акцент нагрузки идет на трицепс.

    © Bojan — stock.adobe.com

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками3 на максимум
Вис на турнике на одной руке3 на максимум
Сжимание эспандера4х10-15
Негативное удержание эспандера — берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток»4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)3 на максимум

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому — в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки — не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Французский жим с гантелями лежа4х12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х12
Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками3х12-15
Сгибания рук с нижнего блока3х15
Разгибания рук с канатом с верхнего блока3х15
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция Cross.Expert

cross.expert

как накачать руки и ноги

Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок. Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы. Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас. В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги.

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций. В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов. Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом. Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной. Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход. Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке. Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами. Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ». Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику. Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

Упражнения для накачки мышц ног

Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.

Основными упражнениями являются:

  • разгибание ног в тренажере;

  • жим ногами в тренажере;

  • выпады со штангой или гантелями;

  • приседания со штангой;

  • мертвая (румынская) тяга.

Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу. Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал, поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно. При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.

Техника выполнения жима:

  1. Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.

  2. Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.

  3. На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.

Сделать два-три сета по пятнадцать повторений.

Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!

Разгибание ног в тренажере

Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.

Выполнять упражнение очень просто:

  1. Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.

  2. На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени. На вдохе опускать ноги вниз.

Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.

Тренировка в домашних условиях

Руки

С гантелями

Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.

Наиболее популярными упражнениями являются:

  1. Сгибание запястий. Хорошо работают мускулы кисти и предплечья. Нужно сесть, положив предплечья на бедра, а затем поднимать снаряды вверх и опускать вниз, задействовав только запястье. Выполнять в течение двух-трех минут.

  2. «Молот». Полное сгибание на бицепс происходит до плеча. Гантель нужно держать нейтральным хватом в вертикальном положении. Поднимать снаряд на выдохе, на вдохе опускать вниз, чтобы конечность оказалась прижата к бокам.

  3. Подъем одной рукой. Концентрированные сгибания осуществляются из положения сидя на скамье, когда свободная рука упирается в колено, а снаряд свисает с бедра. На выдохе нужно поднимать гантель до плеча, на вдохе – опускать.

  4. Французский жим. Направленно прокачивает трицепс. Стоя или сидя нужно поднять согнутые руки над головой с гантелями. На выдохе необходимо выпрямлять локоть и поднимать снаряд, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.

Со штангой

Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.

Особенности и нюансы:

  1. Стоя. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены, плечи расслаблены, конечности выше локтей прижаты к бокам. На выдохе необходимо осуществить поднятие штанги к плечам. После паузы в несколько секунд следует опустить снаряд.

  2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях, а стопы можно поставить чуть шире. Желательно сесть на скамью с устойчивой спинкой.

Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.

С эспандером

Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.

Техника выполнения очень проста:

  1. Исходная позиция: стоя на центре хорошо натянутой ленты. Ручки эспандера нужно держать очень крепко, чтобы резинка не стрельнула по лицу.

  2. Согнув колени, необходимо на выдохе согнуть локти, подняв кулаки к плечам, задержаться в таком положении и опустить кисти на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.

На турнике и брусьях

Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.

Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:

  1. Отжимания узким хватом. Можно использовать любой вид хвата, главное условие – расстояние между ладонями не больше пятнадцати сантиметров. На выдохе нужно подниматься, почти касаясь грудью перекладины, на вдохе – опускаться вниз.

  2. Вис с отягощением. На высокой перекладине прямым хватом нужно провисеть не меньше двух минут. В качестве утяжелителей можно применять рюкзак, гирю или гантели.

  3. Подтягивания на низкой перекладине. Нужно выпрямить руки и упереться пятками в землю, на выдохе подняться и коснуться грудью трубы, на вдохе – опустится.

  4. Отжимания на брусьях. Стоя в упоре на прямых руках, нужно на вдохе согнуть локти и опуститься вниз, задержаться в крайней точке, вернуться вверх, сделав глубокий выдох.

Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.

Отжимания

Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.

Самые популярные варианты для прокачки рук:

  1. На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца каждой руки. Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.

  2. «Алмаз». Ладони установить так, чтобы пальцы образовывали треугольник. Перенести вес тела вперед для лучшего распределения нагрузки на бицепс. На вдохе опуститься вниз и коснуться грудью пола, вернуться в исходную позицию, выдохнув.

  3. Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, прямыми ногами опереть пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх.

Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.

Ноги

Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Выпады со штангой или гантелями

При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.

Необходимо выполнить следующие шаги:

  1. Разместить гриф на трапеции или гантели на плечах. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, расположив стопы на одной линии.

  2. Сохранив прямой угол двух ног, нужно опуститься на колено, едва коснувшись пола. Следите, чтобы не произошел удар о поверхность пола коленной чашечкой. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.

Приседание со штангой

Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.

Схема приседания:

  1. Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции. Поставив ступни на ширине плеч, снять штангу и крепко держать в ладонях.

  2. Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!

Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.

Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.

Мертвая тяга

Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина. Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.

Техника выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.

  2. С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд. Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.

Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!

Частота тренировок

Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии. Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.

Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу. Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.

Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды. Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.

Видео

Вы можете просмотреть видео-советы по накачке конечностей в домашних условиях и тренажерном зале.

bodywiki.ru

ТОП упражнений в домашних условиях

Мышцы рук тренируются по правилам, знакомым профессиональным бодибилдерам. Игнорирование основополагающих принципов не приведет к ощутимому прогрессу. Если есть большое желание выглядеть подтянуто и спортивно, необязательно заниматься в стенах спортзала. Эффективные упражнения для наращивания зачастую не требуют дополнительного сложного оборудования, а как накачать мышцы рук подробнее далее.

Особенности тренировки

Профессиональные программы распространены в сети, а доступ к ним свободный. Использование чужой тренировки не всегда приводит к положительному результату из-за физических особенностей личности.

Упражнения на руки в домашних условиях направлены на достижение цели, но накачать быстро можно с учетом сопутствующих факторов. Например, кроме грамотной тренировки, начинающий должен учесть состав и нормы питания. В целом рекомендуется сбалансировать состав углеводов, белков и жиров в используемых продуктах. Меню должно быть полезным для наращивания мышечной массы парню и рельефа девушке.

При выполнении любых упражнений рекомендуется контроль мускулатуры. Например, верхнюю часть нужно накачивать на мощное сокращение, а нижняя должна накачиваться на максимальное растяжение.

Обратите внимание! При тренировке мышц важное значение у амплитуды движений. Нельзя прокачать силовые упражнения без предварительной растяжки. Этот комплекс можно изучить по видео, но включать нужно следующее:

  • разогрев мышц трицепса;
  • подготовка вращательной манжеты плеча;
  • разогрев лучезапястных, локтевых и плечевых суставов.

При правильно подобранной разминке не только возрастает эффективность учебного плана, но и снизится риск травмирования.

Основные факторы для набора массы тела

Объемы напрямую связаны со скоростью набора парной мускулатурной массы. Руки сложно накачивать из-за плохого роста крупных мышечных групп. Если в начале занятий прибавки есть и существенные, то профессионалы сталкиваются с так называемым застоем. В этот период накатить не удается, поэтому к тяжелым тяговым упражнениям с гирей рекомендуется добавить приседания. Накачка ног способствует появлению объема в других областях тела. Эти упражнения базовые, приводят к росту тестостерона – гормона набора массы. Вместе с ногами в росте оказываются спина, руки и грудь, это своеобразная помощь разным частям тела. Фактически тренировочные программы подразделяются на две основные группы:

  • тренировка на крупные мускулатурные группы;
  • специализированное развитие рук.

Первый вариант идеальный для новичков, но его эффективность со временем оставляет желать лучшего. Второй быстро увеличивает объем даже без турника, но снижает эффективность проработки других мышечных групп.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Чтобы максимально качаться, рекомендуется выделить на руки отдельный день, что даст больше результата, чем общая прокачка.

Варианты упражнений

Тренировка для быстрой накачки рук может включать разные упражнения, которые доступно выполнять дома или в тренажерном зале. В большинстве упражнений трицепс с бицепсом прорабатываются вместе. Спортсменам рекомендуются суперсеты и регулярные накачки без отдыха, а как правильно качать руки подробнее далее.

Необходимо активное кровенаполнение мышц, что улучшает концентрацию гормонов. Гипертрофические изменения ускоряются, а руки получают необходимый объем. Способ тренировки в итоге экономит реальное время.

Популярные сеты на бицепс и трицепс:

  • жим штанги узким расположением рук;
  • подъем инвентаря из положения стоя;
  • французский жим лежа;
  • сгибы на бицепс с использованием скамьи Скотта;
  • жимы на брусьях;
  • подтягивания на бицепс.

Сеты на трицепс:

  • отжимания узким хватом;
  • французский жим гантелью;
  • калифорнийские отжимания;
  • обратные подъемы от скамьи;
  • сгибание рук с гантелью;
  • сгибание с гантелью в наклоне.

Сеты на бицепс

  • разгибание рук со штангой из положения стоя;
  • жим гантелей сидя;
  • Разгибание гантелей в наклоне на скамье;
  • подъемы гантели стоя;
  • разгибание на скамье Скотта;
  • упражнение «Молоток».

Базовые упражнения являются основой тренировок в зале и домашних занятий. Правильные суперсеты должны начинаться с тяжелых задач, а заканчиваться облегченными вариантами. Рекомендуемое количество выполнений от 8 до 12.

Движения нужно выполнять с разных позиций: стоя или сидя. Одна из задач растягивающая, а вторая сжимающая. Прокачка должна чередоваться верхней и нижней мускульной группой, что влияет на красивые формы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Выполнение суперсетов является хорошим способом для наращивания объема и стимулирования роста гормонов.

Функциональные особенности мускулатуры

Считается, что бицепс – двуглавая мышца плеча отвечает только за сгибание локтя, а трицепс – за разгибание. Кроме этих движений, мускулатурная группа задействует ряд других функциональных возможностей. Например, эта часть мышц отвечает за выворачивание наружу, а само движение называется супинацией.

Трицепс отвечает за выворачивание кисти, но в обратном направлении, а движение называется пронацией. Чтобы нагрузка была пиковой, необходимо обеспечивать полное сокращение всей мускулатурной группы. Прокачка будет неполноценной без упражнений на различные повороты.

Например, тренировка бицепса:

  • движение с гантелями и сменой положения туловища;
  • концентрация подъемов на бицепс сидя и стоя;
  • подъем инвентаря с вращающимися рукоятями.

Задачи для трицепса:

  • сгибание в блоке из разных положений;
  • французские подъемы штанги с вращающимися рукоятями.

Работа с веревочной рукоятью — лучшая для набора массы, поскольку вовлекает максимальное число волокон. Основное условие выполнения – большая амплитуда в махах.

Упражнение с использованием поворотного инвентаря обязательно нужно включать в тренировочную программу. Это не только дает стимул для роста, но и повлияет на общий вид фигуры, улучшая его.

Домашние упражнения для прокачки рук

Заняться своей фигурой можно вне спортзала если есть свободное пространство в комнате и время. Как накачать руки мужчине в домашних условиях разберем далее, но перед началом упражнений необходима разминка. На задачу достаточно выделить около 10 минут, подходящие движения:

  • наклоны;
  • вращения;
  • приседания.

После разминки можно приступить к базовым упражнениям для мышц рук, например, отжиманиям. Упражнения на руки дома эффективно выполняются от пола, если сила мышц мала, можно сделать упор на колени.

Для отжимания нужно принять упор лежа с переносом веса тела на ладони. Руки нужно расставить на ширине плеч. Сгибать руки в локте при движениях нужно примерно на 45 градусов, а туловище опускается на полную амплитуду. Повторять необходимо 5–10 раз, но с каждым занятием количество подходов увеличивается.

Технически для отжиманий можно использовать скамью или другую удобную возвышенность. Ноги устанавливаются на носочки, а руки сгибаются в локтях по предыдущему принципу. Амплитуда движений полная, но планку нужно удерживать ровно. Рекомендуется 10–12 отжиманий, которые задействуют не только трицепс, но другую мускулатуру туловища.

От опоры можно отжиматься узким хватом, что успешно тренирует не только треглавую мышцу, но и весь плечевой пояс. Особенно глубинный тренинг приходится на предплечье.

При выполнении задачи ладони рекомендуется установить уже ширины плеч с переносом веса тела на ладони. Корпус необходимо опустить на полную амплитуду, локти запрещено разводить в стороны. Количество рекомендуемых повторений десять.

Еще один вид отжиманий, направленный на тренировку трицепса довольно сложный и травматичный для новичка. Однако упражнение максимально эффективно избавляет от дряблости заднюю часть трицепса.

Обратные отжимания выполняются с согнутыми коленями или прямыми ногами. Оба варианта эффективны, но требуется точное соблюдение техники:

  • К жесткой опоре нужно повернуться спиной, перенеся вес тела на ладони.
  • Конечности чуть сгибаются в локтях, но спину важно держать прямо.
  • Движения корпусом выполняются вниз и вверх с напряжением мускулатуры плеч.

Примерная тренировочная таблица новичка:

Классические отжимания 5–10 раз, 1 подход
Подъемы от скамьи 10–12 раз, 1 подход
Узкий хват 10 раз, 1 подход
Обратные отжимания 10 раз, 1 подход

Упражнения с гантелями

Для прокачки дома можно выбрать упражнения с гантелями. Здесь также необходима простая разминка, а после описание: как правильно качать руки гантелями:

  • Движения одной конечностью с отягощением выполняются сидя на стуле.
  • В рабочую руку нужно взять спортивный инвентарь, а другой опереться на колено.
  • Ноги на ширине плеч, а сгибания медленные.
  • нельзя выпрямлять полностью, а мышцы нужно удерживать в напряжении.

В этом упражнении изолированно прорабатывается трицепс.

С расположением у жесткой опоры можно делать упражнения на две конечности. Махи руками выполняются попеременно, но инерцию желательно исключить. Поднятие гантелей концентрированное.

Упражнение молоток простое, но довольно эффективное как женщинам, так и мужчинам. Задача выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Гантели нужно взять в обе ладони, не разворачивая к себе. Сгибания выполняются поочередно примерно 10–12 раз.

Одновременное сгибание гантелей полезно для проработки бицепса. Здесь нужно развернуть ладони к себе, приняв классическое положение стоя. Из положения лежа делаются популярные французские жимы. Дома можно разместиться на полу, расставив ноги на ширине плеч, согнутыми в коленях. В обе ладони нужно взять гантели и поднять. Движение вниз осуществляется за счет сгиба локтей, но руки важно не запрокидывать назад.

Разгибания можно выполнять в наклоне, упор при этом должен приходиться на одно колено. Поверхность для этого желательно подобрать жесткую. Опорную ногу нужно согнуть в колене, при этом наклонится вперед, а ладонью упереться в скамью. Гантель должна находиться в свободной руке. Все тело должно оставаться в статике, а в движении только эта конечность.

Работа с гантелями из положения сидя выполняется на стуле без спинки. Гантель берется одной рукой, она сгибается в локте и опускается за голову. Упражнение повторяется другой конечностью, рекомендуется примерно 10 повторов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

На силовую тренировку дома можно выделить два раза в неделю. Для лучшей эффективности можно задействовать кардионагрузки, что будет способствовать лучшему жиросжиганию.

В домашних условиях можно создать красивый рельеф рук, при этом не перетренироваться. Для прогресса рекомендуется увеличивать количество подходов и вес, что сделает руки подкаченными, но не раздутыми. Тренировочная таблица для новичка:

Подъемы гантелей сидя на стуле 5–10 раз, 1 подход
Попеременные махи 10–12 раз, 1 подход
Разгибания в наклоне 10 раз, 1 подход
Опускание гантелей за голову 10 раз, 1 подход

Ключевые особенности

Тренинг на накачку бицепса и трицепса не сложный, однако, для результата важно не лениться и проявлять терпение. Ключевая особенность – систематичность выполнения порядка упражнений и точное соблюдение установленного графика.

Периодичность тренировки для быстрой накачки тесно связана с особенностями телосложения. Например, если человек худощавый, на занятия желательно выделять больше времени и учесть в режиме особенное питание. Худому человеку нельзя накачать руки за две недели, на результат придется трудиться.

В любой тренировке нужно уделить внимание комплексному подходу в решении задач. Не стоит ограничиваться парой упражнений на одну группу мышц. Нужно выбрать задачи на трицепс и бицепс и работать на полную силу. После занятий должны присутствовать болевые ощущения, которые говорят о том, как накачаться гантелями грамотно.

Все группы в одной тренировке могут не участвовать, например, в одном дне работает бицепс и грудная мускулатура, в другой день тренируется спина и трицепс. Если мужская мышечная масса вовсе не развитая, результатов стоит ожидать через полтора-два месяца, не ранее.

Невозможно постоянно заниматься накачиванием мускулатуры рук, это приведет к непропорциональному развитию тела. Остальные части мускул в тренировках не должны оставаться без внимания бодибилдера. Однако девушке нельзя увлекаться регулярной общей нагрузкой. Это приведет к снижению физической активности, что нежелательно для продолжительных тренировок. Гарантированный результат можно получить благодаря сочетанию изолирующих и базовых упражнений, но при условии правильного выполнения всех задач.

volleymos.ru

Как накачать мышцы рук мужчинам дома — Спорт и красота

 

Можно ли накачать мышцы рук мужчинам дома? Конечно можно! Главное не мечтать об этом, сидя у телевизора, а начать тренироваться. Придерживайтесь рекомендаций и все получиться.

Для того, чтобы разобраться, как накачать мышцы рук мужчинам дома, разберем строение мышц и рук. Это поможет понять новичкам, что и как тренируется, выполняя определенные упражнения.

Для прокачки рук дома понадобятся гантели, штанга, а если есть еще и турник, то это поможет разнообразить упражнения.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук состоят из двух основных групп:

  1. Мышцы плеча (многие путают с дельтами)
  2. Мышцы предплечий

В каждом упражнении для рук, мышце, выполняющую основную работу, помогает помощник – синергист. Допустим, в упражнении подъем гантели работает не только бицепс, но и включается плечевая мышца, а трицепс выступает антагонистом.

Сегодня мы сфокусируемся только на мышцах плеча.

Мышцы плеча

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

 

Мышца, состоящая из двух головок – длинной и короткой. Располагается на передней поверхности плеча.

Функция: сгибает руку в плечевом и локтевом суставе.

Брахиалис

 

Мышца, лежащая под бицепсом, при ее росту она, как бы выталкивает бицепс и задает объем, визуально увеличивая ее.  Синергист в упражнениях на бицепс.

Функция: сгибает руку в локтевом суставе.

Трицепс

 

Мышца, состоящая из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Располагается на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча, зеркальное отражение бицепса.

Функция:  разгибает предплечье в локтевом суставе и приводит плечо к туловищу.

Локтевая мышца

 

Прикрепляется к поверхности локтевого отростка. Синергист трицепса.

Функция: помогает трицепсу разгибать предплечье в локтевом суставе. Во время пронации и супинации стабилизирует локтевую кость.

 

Основные принципы тренировки дома

— все тренировки начинайте с разминки. Не жалейте время на разогрев связок и суставов, иначе есть огромный риск получить травму;

 выполняйте 3-4 подхода по 6 — 12 повторений в подходе, при этом техника должна быть на высоте;

— включайте работу мышц рук с большими мышцами. Например, в день прокачки груди включите трицепс, а в день прокачки спины, бицепс.

— если у вас все же отдельный день для тренировки рук, то первые упражнения начинайте на трицепс;

— трицепс – мышца более большая, чем бицепс, поэтому на нее нужно уделить больше акцента.

Упражнения для тренировок

Качаем трицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Отжимания с узкой постановкой рук («Алмаз» или Бриллиантовые отжимания)

 

Считается одним уз лучших упражнений на трицепс с собственным весом.

Исходное положение: оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки и верните корпус тела в первоначальное положение.

Нюанс: во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.

Если со временем вы легко выполняете упражнение, то можно усложнить его, добавив утяжелители на спину, либо упереть ноги на возвышенность (стул, диван).

Отжимания от скамьи (обратные отжимания)

 

Для этого упражнения нам понадобятся стулья, либо две скамьи.

Исходное положение: на одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки. При вдохе, плавно опустите таз вниз, одновременно сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Опуститесь, пока угол в локтях примерно не составит 90 градусов (чувствуйте тело, если появляется дискомфорт при низком опускании, делайте упражнение в более короткой амплитуде). На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Нюансы: при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Не разводите локти в стороны, уходит нагрузка с трицепса и есть риск получить травму. Не опускайтесь максимально низко, тем самым вы нагружаете суставы.

Французский жим с гантелями

 

Данное упражнение отлично нагружает трицепс. Его можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье или полу.

Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки и поставьте их на бедра. Выталкивая гантели коленями, медленно опуститесь спиной на скамью, при этом удерживая гантели на прямых руках, гантели параллельно друг другу. На вдохе, оставляя локти на месте,  опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости. С выдохом разгибайте полностью локти.

Разгибание одной рукой с гантелей из-за головы.

 

Можно выполнять сидя или стоя. Отлично прорабатывает трицепс и локтевую мышцу.

Исходное положение: Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. На вдохе опустите гантель за голову, при этом не смещайте локоть в сторону. На выдохе разгибайте руку. То же самое проделайте и с другой рукой.

Качаем бицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Подтягивание обратным хватом

 

Упражнение является базовым, кроме бицепса прорабатываются широчайшие мышцы спины. Выполняется узким, либо широким хватом.

Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленьях, хват прямой, ладони направлены в вашу сторону и расположены чуть уже ширины плеч. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.

Нюанс, обхват перекладины должен быть в «замок», то есть большой палец обязательно обхватывает перекладину.

 

Подъем гантелей на бицепс.

 

Можно выполнять двумя руками одновременно или попеременно каждой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим по сторонам возле бедер. На выдохе сгибайте одну руку в локте, работая исключительно бицепсом. На вдохе медленно разгибайте руку. Затем тоже самое проделайте на другую руку.

Нюансы:  разгибание локтя выполняйте в два раза медленнее, чем сгибание. Корпус тела держите прямо, не раскачивайтесь.

Подъем гантелей «Молот»

 

Данное упражнение прокачивает не только мышцы бицепса, но и предплечья.

Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.

Заключение.

Как видите, накачать руки дома не так уж и сложно. Главное правильно нагружайте мышцы, давайте время для полного восстановления и результат не заставит себя долго ждать.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

marsel-sport-str.site

Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

 

Анатомия мышц запястий

Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

  • червеобразных мышц;
  • ладонных и тыльных межкостных мышц;
  • группы мышц большого пальца;
  • группы мышц малого пальца.

Кистевые мышцы

Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

Мышцы предплечья

 

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

 

Сжимание и разжимание ладони

Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

  1. Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
  2. Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
  3. Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

Классическое сжимание и разжимание кистей

 

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

  • торсионные
  • пружинные
  • U-образные

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

  1. Кладём в ладонь эспандер.
  2. Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Упражнение для кистей с эспандером

 

Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

  • большие и малые грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • трапециевидные;
  • широчайшие мышцы спины.

Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

  1. Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
  2. Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
  3. Возвращаемся в верхнее положение.
  4. Выполняем 10–15 повторов.

Отжимания

Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

Видео: Как отжиматься на пальцах

 

Отжимания на тыльной стороне ладоней

Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

  1. Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
  2. Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
  3. Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

От

 

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

  1. Садимся на скамью.
  2. Берёмся за гриф средним или узким хватом.
  3. Кладём его вместе с предплечьями на колени.
  4. Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
  5. Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Сгибание кистей со штангой, сидя на скамье

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

  1. Становимся на колени перед скамьёй.
  2. Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
  3. Выполняем классические сгибания кистей.

Выполнение сгибания кистей со штангой с упором на скамью

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

 

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

  1. Берём гантель в руку.
  2. Располагаем предплечье на бедре или скамье.
  3. Опускаем кисть.
  4. Поднимаем кисть в исходное положение.

Техника выполнения сгибания кистей с гантелей

 

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

  1. Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
  2. Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
  4. Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
  5. Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
  6. На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
  7. Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Выполнение сгибаний Зоттмана

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

 

Упражнения на турнике

Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

 

Вис на турнике

Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

  1. Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
  2. Висим на турнике 1-1,5 минуты.

В

Когда вы начнёте легко справляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

Затем освойте вис в верхнем положении:

  1. Хватаемся за перекладину обычным или обратным хватом.
  2. Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении.
  3. Стараемся продержаться в такой положении как можно дольше.

В

 

Подтягивания на турнике

Научившись висеть на перекладине и достаточно укрепив свои запястья, переходите непосредственно к самим подтягиваниям.

  1. Хватаемся за перекладину удобным для вас хватом.
  2. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

П

Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

  1. Привязываем полотенце к перекладине.
  2. Хватаемся за него руками.
  3. Выполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.

П

 

Рекомендации к выполнению упражнений

Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

  • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
  • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
  • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
  • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
  • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
  • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

rulebody.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...