Упражнения для разминки всего тела


Как правильно разминаться перед тренировкой: комплекс упражнений

Недолгий разминочный комплекс упражнений – важная часть эффективной тренировки, ведь именно он помогает подготовить тело к физической нагрузке и избежать повреждений мышечной ткани. Кроме того, упражнения на разогрев мышц повышают температуру человеческого тела, разгоняют метаболизм, улучшают гибкость и позволяют сжечь больше калорий во время полноценной тренировки.

Длительность упражнений на разминку мышц варьируется от пяти до сорока минут. Вся разминка выполняется без резких движений и с невысокой интенсивностью. Обычно используются кардионагрузки, разогревающие не только мышечные ткани, но и сердечную мышцу, что позволяет повысить выносливость и сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Игнорирование упражнений для разминки увеличивает риск получения повреждений при основной тренировке, человек может почувствовать слабость, тошноту и головокружение.

Виды разминки: основная и специальная

Типы разминочных упражнений отличаются тем, что специальная направлена на разогрев конкретных мышечных тканей, которые задействованы в тренировке в большей степени, а основная фитнес-разминка помогает разработать все тело независимо от участия определенных мышечных групп. Тем не менее, начинать разминку нужно с базовых упражнений.

Основная разминка

Это главный тип подготовки, направленный на то, чтобы разогнать весь организм. При выполнении разминочных упражнений нужно следить за дыханием, чтобы постепенно увеличить объем легких. Общая разминка состоит из действий, направленных на «пробуждение» связок и мышц. К ним относятся:

  1. Наклоны корпуса в стороны.
  2. Вращательные движения головой и шеей.
  3. Бег в легком темпе.
  4. Бег на одном месте с высоким подъемом колена.
  5. Прыжки на скакалке.
Упражнения основной разминки

Начните с простой ходьбы.

Руки согните в локтях и поднимайте ноги таким образом, чтобы касаться коленями ладоней. Упражнение делается в течение двух минут.

Сделайте глубокий вдох, руки при этом поднимите вверх. Опустите руки и выдохните. Повторите трижды.

Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем приставьте другую. То же проделайте на другую сторону. Упражнение делается 10 раз на каждую ногу.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на талии. Совершите 10 наклонов в одну сторону и в другую.

В том же положении сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону.
Из того же положения приподнимите плечи и сделайте 10 вращений плечевыми суставами.

Руки вытяните вперед и скрестите. На вдохе поднимите скрещенные руки и потянитесь вверх, на выдохе – опустите вниз. Упражнение повторите трижды.

Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте вращательные движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните в коленном суставе, бедро находится параллельно полу. Отведите ногу в сторону на расстояние, которое позволяет гибкость, и медленно опускайте. Стопа не должна касаться пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, немного присядьте, руки на коленях. Совершайте вращательные движения коленями в одну и в другую сторону по 10 раз.

Выпрямитесь, поднимите ногу вверх и совершайте вращательные движения голеностопом. Повторите на другую ногу.

Закончить комплекс разминки нужно минутной ходьбой на месте.

Особенно важно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале. Вот один из таких комплексов:

  1. Кардиотренировка. В течение 10-15 минут нужно побегать на беговой дорожке, покрутить педали в велотренажере или попрыгать на скакалке. При этом пульс не должен превышать 160 ударов в минуту.
  2. Вращательные упражнения. Разрешаются любые наклоны, повороты, можно использовать примеры, описанные выше.
  3. Растяжка. Несильно потянуть конечности и потянуться корпусом в течение 3-5 минут.

Эти упражнения позволяют правильно разогреть мышцы и не напрягаясь подготовить организм к нагрузке.

Специальная разминка

Делается строго после первого этапа, так как направлена на работу конкретных групп мышц. При этом если основная тренировка проходит с весами, то во время специальной разминки нужно делать эти же упражнения, но с весом, который составляет 30-40% от исходного. Делают от 10 до 15 повторений.

Подводящая разминка выполняется в начале каждого нового упражнения в комплексе. Цель – тренировка мышечной памяти, направленная на увеличение эффективности основной нагрузки.

Упражнения для специальной разминки

Спортивная разминка зависит от выбранного вида основной нагрузки и делится по мышечным группам, которые нужно натренировать.

Комплекс для грудных мышц

  1. Отжимания от стены. Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув их в локтевых суставах. Сделайте 10 отжиманий.
  2. Выпрямитесь, руки располагаются на затылке в замке, локти вместе. В течение 10 секунд медленно разводите локти назад до легкой боли. Сделайте 10 повторов.
  3. Встаньте ровно, заведите руки в замке за спину. Поднимайте руки до максимально возможного уровня, задержитесь в таком положении. Сделайте 10-15 повторов.
Комплекс для мышц спины и живота

  1. Подойдите к стене или тренажеру с перекладиной. Схватившись за нее руками и упершись ногами в пол, тянитесь назад 30 секунд, вернитесь в обратное положение. Повторить 5 раз.
  2. При наличии турника повисите на нем половину минуты.
  3. Гиперэкстензия. Лягте на скамейку животом и поднимайте корпус 10 раз.
Комплекс для ног

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем выпады вперед одной ногой, вторую сгибаем в коленном суставе, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
  2. Размять ноги перед тренировкой поможет еще один вид выпадов. Из того же положения делайте выпад в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Разминочный комплекс – важная составляющая эффективных тренировок. Сделать ее безопасной помогут несколько советов:

  1. Идеальный пульс для основной тренировки составляет от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота ударов недостаточная, можно сделать еще несколько упражнений или увеличить их интенсивность. При пульсе больше ста лучше снизить темп.
  2. В конце основной разминки, чтобы расслабить мышцы, нужно сделать несколько успокаивающих легких упражнений, немного порастягиваться.
  3. Даже перед кардионагрузкой нужно слегка размяться: сделать несколько наклонов, повращать конечностями и головой.

fitness-body.ru

8 растягивающих упражнений для разминки

Разминка состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки можно включить медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие, чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам без повреждений перенести нагрузки.

Специальная часть разминки сокращает период врабатывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мыщц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличеннием эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.

Пожалуй самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет, что хорошо для него, а что нет.

Упражнения для разминки

Если при выполнении некоторых упражнений разминки у вас не будут получаться наклоны туловища вперед, не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы станут более гибкими и эластичными и вы сможете выполнять упражнения до максимума.

Упражнение 1

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль туловища, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: поднимите две прямые руки вверх и максимально растяните спину и торс. Сгибая колени выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Количество повторений пять раз.

Типичные ошибки: согнутая спина, недостаточно выпрямленные ноги, поднятые плечи.

Упражнение 2

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: поднятые вверх плечи.

Упражнение 3

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10–30 счетов (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые плечи.

Упражнение 4

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: займите конечное положение предыдущего упражнения (3 упр.).

Техника выполнения: из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина, поднятые вверх плечи, подбородок опущен к груди.

Упражнение 5

Упражнение направлено на разогревание мышц всего тела перед выполнением упражнений основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь в этом положении, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: согнутая спина и колени, голова опущена вниз.

Упражнение 6

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните глубокий наклон вперед, коснитесь поверхности кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении и выполните то же самое, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений, слишком сильно согнутая спина, ноги согнуты в коленях.

Упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями колени и разведите в стороны локти. Вы как будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях, резкое выполнение движений, слишком сильно согнутая спина.

Упражнение 8

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: выполните плавный наклон туловища вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом. Задержитесь в этом положении на 10–30 счетов (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: ноги согнуты в коленях, резкое выполнение движений, слишком сильно согнутая спина.

justsport.info

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Перед любым видом занятий спортом, будь то кардио-тренировка, силовые упражнения или командная игра, важно потратить несколько минут, чтобы подготовить мышцы. Это уменьшит нагрузку на них, поможет избежать травм. Существует комплекс разминочных упражнений, который можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Приседания

Правильное выполнение этого упражнения для разминки захватывает многие мышцы нижней части тела, в том числе четырехглавые, подколенные и ягодичные.

Как правильно выполнить приседания:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка поверните носки вперед или наружу.
  2. Держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока они не будут параллельны полу. Полностью садиться не нужно.
  3. Сделайте короткую паузу, замрите в полуприседе.
  4. Выдохните, встаньте. Для нормальной разминки нужно сделать от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

После легкого разогрева можно увеличить интенсивность или взять утяжелители (гантели и др.). Альтернативным вариантом будет сделать 1–2 подхода, состоящих из полных приседаний, когда бедра опускаются максимально вниз, пока они не коснутся голеней.

Планка

Это отличное упражнение для развития сердечно-сосудистой системы и мышц спины, улучшения баланса, осанки.

Как сделать планку:

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите голову, расправьте плечи. Втяните живот, сожмите ягодицы, соедините стопы. Держите спину, ноги прямо.
  3. Напрягите пресс, поясницу. При правильном выполнении тело должно образовывать прямую линию.
  4. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Повторите от 2 до 5 раз.

Новички могут начать делать эти разминочные упражнения, встав дополнительно на колени, т.е. на четвереньках. Для развитых физически есть другие варианты – с упором на локтях или приподняв одну из ног. После разогрева можно попробовать сделать боковую планку, когда все тело опирается на правую или левую руку. Время выполнения такое же – 30–60 минут.

Боковые выпады

Хорошо разрабатывают мышцы нижней части тела, помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра.

Упражнение выполняют в следующем порядке:

  1. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Руки держите перед собой.
  2. Перенесите вес тела на правую ногу, наполовину сгибая ее. Спина в этом случая должна оставаться прямая. Левую ногу сгибать не нужно.
  3. Оставайтесь так несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги, отклоняясь в этот раз в левую сторону. Выполните от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Вы можете облегчить первые несколько выпадов, сделав их не до конца, а лишь слегка сгибая ногу. После того, как вы разогрелись и выполнили хотя бы 1 подход, можно увеличить сложность, делая упражнение с гантелями или выставляя в сторону одну из рук.

Отжимания

Разминка перед тренировкой должна обязательно включать это упражнение. Оно хорошо развивает верхнюю часть тела ​​и ягодицы.

Как выполнить упражнение:

  1. Примите упор лежа. Спина должна быть прямой, пресс втянутым, стопы – вместе, а ноги – на ширине плеч.
  2. Сгибая руки, медленно опустите тело к полу. Контролируйте спину и ноги – они по-прежнему должны составлять прямую линию. Не допускайте провисания туловища.
  3. Опускайтесь максимально низко, в идеале – до касания пола подбородком. Зафиксируйте тело в этой позе.
  4. Поднимите туловище вверх, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте от 1 до 3 подходов, при этом от 8 до 12 повторений.

Чтобы упростить выполнение, вы можете делать отжимания с упором на коленях. Для усложнения – зафиксируйте тело в нижней точке на несколько секунд.

Вращения рук

С помощью этого упражнения можно быстро разогреть бицепцы, трицепцы:

  1. Вытянуть руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Ладони направить вниз.
  2. Держать руки прямыми, вращать их назад кругами. Делайте это движение 20–30 секунд.
  3. Поменяйте направление вращения. Выполняйте тоже 20–30 секунд.
  4. На этом этапе отклоняйте руки вперед и назад. Время выполнения – то же.
  5. В заключительной части руки перемежают вверх и вниз. На это должно уйти тоже 20–30 секунд. Завершив один подход, можете потом повторить его до 3-х раз.

Усложнением этого упражнения для разминки будет использование гантелей или других утяжелителей. Не нужно выбирать большой вес, 1–2 кг хватит. Гораздо эффективнее в этом случае увеличить число подходов, выполнив комплекс упражнений еще несколько раз.

Бег

Это поможет вашему сердцу лучше прокачивать кровь по всему телу. Регулярные занятия развивают легкие, делают человека более выносливым. В зависимости от наличия свободного пространства можно бегать трусцой по улице, взад-вперед в спортзале или на месте, когда разминку проводят дома.

Упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Бегите в медленном темпе. Время выполнения – 30–60 секунд.
  2. Измените бег – на этом этапе колени должны подниматься высоко, до уровня, когда бедра будут параллельны полу и выше. На это должно уходить до 1 минуты.
  3. Новая вариация – нужно бежать, захлестывая стопы к ягодицам. Затратив на это до 1 минуты, вернуться к первому этапу. Общее число подходов – от 3-х до 5.

Для усложнения можно использовать утяжелители весом 1–2 кг на руки, ноги. Как вариант – брать небольшие гантели. Число подходов увеличивать не стоит, так как это лишь комплекс упражнений для разминки перед основной тренировкой.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Упражнения для разминки всего тела: тренировочный комплекс

Большинство женщин приходит в фитнес-зал, чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер. Для этого они используют различные упражнения: приседания, жимы ногами и выпады. Последние являются наиболее популярными, так как просты в освоении и не имеют противопоказаний. На сегодня известно большое количество вариантов выполнения этого упражнения.

Ниже представлен эффективный комплекс упражнений, состоящий из выпадов с гантелями и нескольких вариаций выпадов с собственным весом. Но для начала предлагаем рассмотреть упражнения для разминки, выполняя которые вы сможете хорошо разогреть тело и подготовить мышцы к нагрузкам.

Разминочные упражнения


Разминаться в начале тренировок просто необходимо. При выполнении выпадов задействуются основные мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спина, руки, плечи. Поэтому очень важно провести качественный разогрев всего тела.

  • Начните разминку с легкой пробежки. Если есть возможность — бегайте на свежем воздухе. При использовании беговой дорожки не выставляйте сложную программу бега с крутыми подъемами — вам нужно размяться и при этом не потратить много сил и энергии. Также хорошо прогреть тело можно на велотренажере или на эллипсоиде;
  • Упражнения с гантелями дают дополнительную нагрузку на суставы и связки. Поэтому выполните простую растяжку — с помощью серии наклонов в разные стороны потяните руки, ноги и спину. Затем разогрейте суставы: сделайте несколько махов руками, выполните вращения ног в тазобедренном суставе, разогрейте с помощью круговых движений колени и стопы;
  • Завершите разминку выполнением подводки. Она подготовит целевые мышцы к основному комплексу упражнений. Выполните по 5 неглубоких выпадов на каждую ногу.

Не забывайте — качественная разминка убережет вас от травм и растяжений и будет способствовать повышению эффективности тренировки.

Комплекс фитнес-упражнений с собственным весом

Представленный комплекс фитнес-упражнений позволяет изменить привычную нагрузку на мышцы, получаемую при простых выпадах. Такое изменение положительно отразится на росте спортивных показателей.

  • Выпад назад и мах ногой перед собой.

Выполните выпад назад, затем встаньте и поднимите ногу, которую отводили назад, перед собой. При выполнении упражнения держите спину ровно. При подъеме ноги коснитесь ее противоположной рукой. Повторите все движения для другой ноги. Сделайте по 10 повторений;

Для выполнения элемента вам понадобится листок бумаги. Соедините руки в замок и прижмите их к груди. Слегка наклоните корпус вперед. Начинайте отводить ногу, под которой лежит листок, в сторону. Нога должна скользить по полу. При этом опорную ногу сгибайте в колене. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 отведений на каждую ногу;

  • Выпрыгивание с разножкой.

Из положения стоя слегка подпрыгните и, опускаясь, разведите ноги как при выпаде вперед. Из этого положения сделайте снова невысокое выпрыгивание и опуститесь, выставив другую ногу вперед. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу;

  • Растяжка с отжиманием от пола.

Шагните вперед, широко расставив ноги. Заднюю ногу отведите как можно дальше и распрямите в колене. Корпус наклоните вперед, до уровня колена опорной ноги. Упритесь ладонями в пол и выполните отталкивание руками, сменив при этом положение ног. Руки при толчке не должны отрываться от пола. Сделайте 10 повторений;

  • Выпад назад с наклоном корпуса.

Встаньте прямо и положите кисти рук на талию. Выполните энергичный выпад назад, при этом одновременно поднимите руку и наклонитесь в сторону. Если выпад был на левую конечность, то наклон выполняется вправо. Смените ногу и повторите упражнение. Выполните элемент по 12 раз;

  • Выпад в сторону с касанием стопы.

Сделайте выпад в сторону на правую ногу, при этом отведите правую руку назад, а левой коснитесь правой стопы. Повторите движения в другую сторону. При выполнении фитнес-элемента следите, чтобы позвоночник не скруглялся. Сделайте упражнение по 10 раз на каждую сторону;

Разведите руки в стороны, согните их в локтях. Выполните длинный шаг назад, опустив при этом предплечья вниз. Следите, чтобы линия плеч оставалась ровной, а движение осуществлялось только в локтях. Сделайте по 10 повторений.

Упражнения с гантелями


Приведенный ниже комплекс упражнений с гантелями направлен на создание дополнительной нагрузки. Повышение физнагрузки позволит вам «шокировать» адаптировавшиеся мышцы, что благотворно повлияет на их развитие.

  • Выпад назад с касанием пола.

Встаньте прямо, возьмите утяжелитель обеими руками и поднимите его на уровень грудной клетки. Максимально отведите ногу назад, опорную конечность согните в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вперед и опустите гантель на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите движения на другую ногу. При выполнении упражнения держите спину ровно. Сделайте по 10 повторений;

  • Зашагивание назад.

Исходное положение — боковой выпад на левую ногу. При этом левая рука отведена назад, а правая — с гантелью — свободно опущена вниз. Корпус наклонен вперед. Перенеся вес тела, выполните зашагивание левой ногой за правую. Одновременно с этим рука с гантелью поднимается над головой. Сделайте по 10 зашагиваний на каждую ногу;

Встаньте ровно, держите гантель двумя руками на уровне груди. Шагните вперед, но не по прямой линии, а слегка в сторону, примерно на 30-40°. Вернитесь в изначальную позу и повторите на другую конечность. Выполните по 12 повторов;

  • С двумя гантелями.

Возьмите в каждую руку по гантели. Слегка наклоните корпус вперед, руки свободно опущены вниз. Выполните выпад в сторону. Голову не опускайте, взгляд направлен вперед. Вернитесь в положение стоя и повторите элемент в другую сторону. Сделайте 10 раз;

  • С одновременным жимом гантелей.

Встаньте прямо, руки согните в локтях, гантели держите на уровне плеч. Сделайте выпад назад на левую ногу. Затем встаньте и поднимите левое колено перед собой, одновременно выполнив жим гантелей над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу. Выполните по 10 повторений;

  • С толчком гантели вверх.

Данное упражнение схоже по технике с предыдущим. Разница в том, что оно выполняется с одной гантелью. Еще одним отличием является то, что гантель расположена перпендикулярно линии плеч. Выполняется также по 10 раз;

  • С поворотом корпуса в стороны.

Встаньте прямо, руки с гантелями свободно опущены вниз. Сделайте широкий шаг вперед, согните локти, разверните корпус в сторону опорной ноги и разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в положение стоя и повторите элемент на другую ногу. Сделайте упражнение по 10 раз.

Упражнения с гантелями воздействуют не только на целевые мышцы, но и на дельты, а также на мышцы рук и спины. Представленный комплекс можно проводить как самостоятельную тренировку, так и совмещать с силовыми упражнениями, например, с приседаниями со штангой на плечах. Главное — не забывайте хорошо разминаться и следите за техникой.

medaboutme.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...