Упражнения для развития плечевого пояса у мужчин


Упражнения для мышц плечевого пояса — SportWiki энциклопедия

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса[править | править код]

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса
  • Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).
  • Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).
  • Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).
  • Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).
  • Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
  • Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).
  • Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
Упражнения для мышц плечевого пояса
  • Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).
  • Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).
  • Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).
  • Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).
  • Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).
  • Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).
  • Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).
  • Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).
  • Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).
  • Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).
  • Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
  • Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).
  • Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).
  • Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

Начальный уровень

  • Отжимание на коленях

  • Отведение рук с мячом за голову

  • Армейский жим

  • Вращение вокруг головы

  • Подъем на грудь

  • Жим над головой

  • Жим лежа гирей

  • Вращение набивного мяча

Продвинутый уровень

  • Отжимание с Т-образным разворотом

  • Отведение рук за голову с отягощением

  • Толчковый жим

  • Отжимание от мяча

  • Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

  • Передача мяча

  • Подтягивание хватом снизу

  • Подтягивание хватом сверху

Профессиональный уровень

  • Отжимание от мяча со сменой рук

  • Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

  • Отжимание от перекладины

sportwiki.to

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье я рассматривал упражнения на развитие и укрепления мышц плечевого пояса (передний пучок). Сегодня продолжу эту тему обратив свой взор на средний и задний пучок.
Хорошо развитые мышцы плеча отлично подчеркивают руки, и верхняя часть вашего накаченного тело смотрится более привлекательно. Кроме красоты хорошо развитые мышцы плечевого пояса позволяют исключить травмы при выполнении упражнений на другие группы мышц. Поэтому к тренировкам и упражнениями на мышцы плеча нужно подходить со всей ответственностью.

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Как обычно мы рассмотрим базовые упражнения и изолированные, которые вы можете включить в свою программу упражнений на мышцы плеча.

Базовые упражнения на серединку дельтовидных мышц

Жим штанги из—за головы

При выполнении это упражнение не требуется брать большие веса, новичкам достаточно взять просто гриф штанги, и выполнять повторы. Цель приучить свои плечевые мышцы к необычной нагрузке. Ведь при выполнении наши суставы плеча немного изгибаются и не имея правильно поставленную технику и опыта выполнения может привести к травме. В этот момент от атлета требуется правильно и глубоко напрячь средний пучок плечевых мышц, в момент опускания грифа за голову локти должны составлять 90 градусов и без рывков поднять руки вверх в последней точки разогнув локти. Обратите внимание на положение рук только широкий хват, голова не должны помогать, не наклоняйте вперед, работают только дельтовидные мышцы плеча. Для начала лучше делать упражнение в тренажере Смита(сидя), затем переходите на выполнения — стоя, сидя. Обязательно перед началом разомнитесь. Лучше будет если рядом будет страховать партнёр.

Жим гантелей сидя

Считается самым распространённым упражнениям на мышцы плечевого пояса в среде бодибилдеров. Сядьте на скамью со спинкой. В руках у вас гантели локти расположите вертикально кистям рук. Начинайте поднимать руки на выдохе и верхней точки гантели должны сводиться одна к другой. Не разгибая полностью руки опускайте гантели вниз. Обратите внимание на кисти не разворачивайте, локти не выпирайте вперед, не прогибайте спину. Для классического правильно подхода берите вес гантелей, который сможете выжить 10—12 раз за 1 подход.

Изолированные упражнения для плечевого пояса (средний пучок)

Махи гантелями через стороны

Техника включает в себя следующие моменты. Займите положение стоя, ноги на уровне ширины ваших плеч, гантели в руках ладони направлены к телу. Вдохните и задержите дыхание начинайте поднимать гантели, руки чуть—чуть согнуты в локтях. Поднимите гантели до верхнего уровня плеч. На выдохе начинайте опускать гантели вниз. Не помогайте корпусу поднимать гантели, только плечи, корпус остается без движения. Подберите для себя оптимальные гантели, не нужно брать большие веса. Определяется очень просто, если при работе корпус пошел вперед или локти слишком согнули значит не по весу взяли гантели.

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Базовые упражнения

Тяга штанги к поясу тела в наклоне

Помимо развития заднего пучка плечевых мышц при выполнении этого упражнения включаются широчайшие, бицепсы, трапециевидные и ромбовые, большие круглые. Обратите внимание на технику выполнения. Наклонитесь немного вперёд возьмите штангу прямым хватом, ноги расставлены и согнуты в коленях. Спина должна быть немного прогнута. В таком положении и нужно выполнять тягу к поясу. Движение штанги должно идти к поясу. Новичкам советую не дергать головой и ногами. Эти части тела стоят неподвижно. Хват считается правильным если вы возьметесь за гриф чуть шире плеч. Вес должен быть рабочим именно для вас, не гоняйтесь за опытными атлетами.

Поднимание гантелей стоя в наклоне вперед

Упражнение отлично задействует полностью задний пучок мышц плеча, кроме него включены мышцы спины, рук. Займите положение согнувшись немного вперед ноги согнуты в коленях, гантели опустите на вытянутые полностью руки. Начинайте поднимать гантели к брюшному прессу, сводя лопатки вместе. В верхнем положении гантелей задержитесь и выполняйте опускание гантелей. Подход делается медленно без рывков, поэтому используйте равноценные для вас вес гантелей. Отлично подойдет выполнения этого базового упражнения для девушек.

Тяга к прессу в тренажере

Это упражнение подойдет как новичкам, так и прекрасной половине человечества. Займите положение лежа в тренажере. Расправьте плечи и опустите лопатки возьмитесь руками за поручни тренажера. Техник однотипная как с гантелями, но немного проще. Движение должно идти за счет лопаток, спину держите ровно.

Изолированные упражнения на задние дельты плечевого пояса

Иногда это упражнение называют «подъем гантелей через противоположные стороны в наклоне» или «маховые движения гантелями в наклоне».

Именно это вспомогательное упражнение на мышцы плечевого пояса прорабатывает отстающую заднюю дельту. Возьмите в руки гантели, примите положение при котором спина будет округлена и параллельно полу. При чуть—чуть согнутых руках начинайте поднимать их вместе с гантелями в стороны, старайтесь завести локти за спину. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки на плечи. Без рывком. Не прибегайте к помощи корпуса, работайте только задними дельтами. Для проработки именно заднего пучка плечевого пояса, гантели держите ладонями к ногам и при разводе они обращаются назад.

Тяга гантелей лежа на животе

Как и любое другое изолированное упражнение лучше выполнять в конце базовых. Лягте на скамью (расположена пол углом 45 градусов) и возьмите в руки гантели соответствующего для вас веса. Разведите локти в стороны и начинайте поднимать гантели к груди вверх. Рассчитайте нагрузку на выполнения 12—15 повторений за один подход.

Поднятия гантели лежа попеременно на каждом боку

Это упражнение на плечевые мышцы проработает максимально ваш задний пучок. Примите положение лежа на боку. Упритесь удобно одной рукой на поверхность. Взяли гантель в рабочую руку и выставили ее перед собой. Приступаем к опусканию гантели, при этом руку можно немного согнуть в локте. Поднимать рабочую руку не обязательно высоко достаточно 90 градусов. Возвращаясь к весу, берите оптимальный вес снаряда. Прочно удерживайте гантель избегайте момента «Монд ража»руки.

Разведения в тренажере обратным хватом

Упражнение позволяет прокачать заднюю часть дельтовидных мышц. «Технарски» выполнение этого изолированного подхода на мышцы плечевого пояса заключается в следующем. Отрегулируйте под себя тренажер Peck-Deck. Руки параллельно полу, рукоятки тренажера равнялись ширине плеч. Прогнитесь в пояснице, выпрямите руки возьмитесь за рукоятки.Напрягите задние дельты и мышцы спины. Начинайте без рывка отводить рукоятки тренажера за спину, задержитесь на 1—2 секунды вернитесь в исходное положение. Как и во многих упражнениях на мышцы плеча корпус неподвижен. Постарайтесь максимально завести руки за спину. Амплитуда выполнения увеличиться.
Вот такие упражнения на мышцы плечевого пояса средний и задний пучок я вам описал. В дальнейшем будет подготовлена статья с программами на плечевые мышцы отдельно на каждый пучок.Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в таблице. Если возникли вопросы пишите, делитесь комментариями и с друзьями в соц. сетях. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

таблица строения, анатомия и упражнения

В спорте мышцы плечевого пояса принято объединять в одну категорию. Это связано со строением, общими функциями и тем, что большая часть упражнений для этой группы полностью или частично нагружает весь массив. Анатомически мышцы плечевого пояса играют важнейшую роль как в спорте, так и повседневной жизни.

Какие мышцы входят в плечевой пояс: анатомия и строение

Особенность группы заключается в том, что входящие в нее мышцы плеча окружают сустав и обеспечивают его движение. К плечевому поясу в анатомии относят:

  1. Дельтовидную.
  2. Малую грудную.
  3. Подлопаточную.
  4. Большую и малую круглые.
  5. Надостную.
  6. Подостную.

Функции мышц плечевого пояса

Таблица с описанием основных функций:

Название Начало Крепление Функция
Дельтовидная Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ось Дельтовидная бугристость

Передняя головка – сгибание руки.

Задняя – разгибание руки.

Средняя – отведение руки до уровня горизонта

Малая грудная Начинается от 3-5 ребра Клювовидный отросток лопатки Оттягивание лопатки внутрь и вниз, расширение груди.
Подлопаточная Реберная поверхность лопатки Бугорок плечевой кости (малый) Вращение плеча внутрь
Большая и малая круглые Латеральная и нижняя часть лопатки Большой бугорок плечевой кости, малый бугорок (гребень) Вращение плеча вовнутрь и наружу
Надостная Надостная лопаточная яма Большой бугорок плечевой кости (верхняя часть) Синегрист дельты
Подостная Подостная лопаточная яма Большой бугорок плечевой кости Вращение плеча наружу

Комплекс упражнений для плечевого пояса в домашних условиях

Для того, чтобы выполнять упражнения для мышц плечевого пояса понадобится пара гантель. Этого будет достаточно для нагрузки каждого участка.

Если в доме или на ближайшей площадке есть турник, он станет лучшим упражнением для плечевого пояса, так как в движении принимают участие все мышцы.

15 упражнений на турнике →

Упражнения для плечевого пояса в зале

Основными движениями для развития плечевого пояса в условиях тренажерного зала считаются жим лежа и подтягивания на турнике. Также верхний плечевой пояс участвует в большинстве жимовых движений и тягах. Тем не менее, для полной проработки области применяются:

В целом, большая часть упражнений, в которых задействуются руки (почти все тяги и жимы), в той или иной мере нагружает и плечевой пояс.

Рекомендации

В фитнесе мышцы верхних конечностей более развиты у мужчин. Это связано с тем, что женщины часто избегают их тренировку, отдавая приоритет нижней части тела. Такое распределение считается ошибочным и приведет не только к дисбалансу мышечного развития, но и ухудшению эстетичности фигуры. Потому прорабатывать плечевой пояс необходимо как мужчинам, так и женщинам.

Основные рекомендации:

  • Женщинам стоит отдавать предпочтение многоповторным методикам. Они позволяют качественно прорабатывать всю группу без выраженного увеличения мышечной массы (не портят фигуру).
  • Мужчинам оптимально чередовать силовой (6-8 повторений) и многоповторный (12-16 повторов) режимы для развития силовых качеств и силовой выносливости.
  • Для каждого упражнения достаточно выполнять по 3 рабочих подхода. Желательно, чтобы последний сет был отказным или предшествовал мышечному отказу.
  • В конце тренировки или спустя 6-8 часов рекомендуется выполнить растяжку всей области. Это повысит скорость и качество восстановления. Подробнее о растяжке после тренировки →
  • Перед каждой тренировкой должна выполняться тщательная разминка. Область плечевого пояса считается одной из наиболее уязвимых к получению травм.
  • Нагрузка распределяется равномерно (например, равное количество подходов в упражнениях на каждый пучок дельт).
  • Приоритет отдельным участкам стоит отдавать только при их выраженном отставании. Чаще всего это касается заднего пучка дельт.

Мышцы плечевого пояса в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц кора →
Тренировка для девушек в зале →
Упражнения для мужчин в зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

Тренировка мышц верхних конечностей - АТЛЕТИЗМ - ТЕЛО - Каталог статей

В соответствии с анатомо-топологическими особенностями мышцы верхней конечности подразделяются на две большие группы:

  • мышцы пояса верхней конечности;
  • мышцы свободной части верхней конечности.

Тренировка мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Основной функцией мышц плечевого пояса является обеспечение самых разнообразных и сложных движений рук. Однако, его конфигурация, внешний вид и сила определяются в основном поверхностно расположенными дельтовидной и трапециевидной мышцами. Строение и функции трапециевидной мышцы описаны при рассмотрении мышц спины.

Сложность строения дельтовидной мышцы позволяет выполнять рукой сложные и разнообразные движения: она тянет плечо вперед и несколько вращает его внутрь, отводит вверх до горизонтального уровня, тянет руку назад и несколько вращает кнаружи. Поэтому требуется всесторонняя проработка этой мышцы. В занятия рекомендуется включать, как минимум, по одному упражнению для каждой из её частей.

Типичными задачами тренировки мышц плечевого пояса являются:

  • общее увеличение силы и массы мышц;

  • избирательное развитие каждой из частей, то есть корректировка и совершенствование внешней формы мышц.

Представленные ниже упражнения способствуют укреплению мышц плечевого пояса и развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальную направленность, одновременно воздействуя и на соседние мышцы. Ряд упражнений отличается лишь положением тела, но это вовсе не означает, что действие упражнений одно и то же. Например, выполняя упражнения в положении сидя и лёжа, вы исключаете из работы многие мышцы и действие упражнений происходит более избирательно.


Рис 1. Дельтовидная мышца
А - вид спереди, Б - вид сзади

Для общего развития силы и массы дельтовидных мышц обычно используют жим штанги с груди и из-за головы с весом 70-80 % от максимума в положении стоя и сидя, по 6-8 повторений в каждом подходе. Жим в положении стоя можно выполнять и с помощью ног в начальной фазе движения.

Комплексное воздействие на мышцы плечевого пояса оказывают круговые движения рук с гантелями в положении стоя, сидя, а также лёжа спиной или животом на горизонтальной скамье.

При работе над рельефом дельтовидных мышц наилучшие результаты дают те же упражнения избирательного воздействия, но выполняемые на блочных тренажерах или приспособлениях с меньшими весами, но с большим количеством повторений.

Кроме того, необходимо учитывать, что в работу, как правило, вовлекаются и трапециевидные мышцы, гипертрофия которых создает впечатление узких и покатых плеч. Для исключения этого недостатка при выполнении тяг штанги или гири вверх необходимо заканчивать движение на уровне грудины, а при разведении прямых рук с гантелями в стороны - вверх не поднимать отягощение выше уровня глаз.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями, удерживаемыми верхним хватом (рис. 2).

Важный момент:

  • при отведении рук в стороны делайте вдох, при опускании их вниз - выдох.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте попеременные поднимания рук с гантелями, удерживаемыми верхним хватом вперед - в сторону, до уровня плеч (рис. 3).

Координация дыхания такая же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Рис.2

Рис.3

Рис.4

Упражнение 3

Исходное положение: стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (рис. 4).

Важный момент:

  • при разведении рук в стороны делайте вдох, при опускании их вниз - выдох.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на скамье в наклоне вперёд. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (рис. 5). Координация дыхания такая же, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Рис.5

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Выполняйте попеременный жим гантелей, при этом спина должна быть прогнута (рис. 6). Координация дыхания должна быть согласованна с движениями рук.

Рис.6

Рис.7

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на скамье или подставке, руки с гантелями подняты к плечам. Выполняйте попеременный жим гантелей, при этом спина должна быть прогнута (рис. 7). Координация дыхания должна быть согласованна с движениями рук.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, штангу на грудь. Выполняйте жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (рис. 8).

Важный момент:

  • при поднятии рук делайте вдох, а при их опускании - выдох.

Упражнение 8

Исходное положение: сидя на скамье, штанга на груди. Выполняйте жим штанги с груди хватом от среднего до широкого (рис. 9).

Рис.8

Рис.9

Рис.10

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Выполняйте жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 10).

Упражнение 10

Исходное положение: сидя на скамье со штангой на плечах. Выполняйте жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого (рис. 11).

Рис.11

Рис.12

Упражнение 11

Исходное положение: стоя со штангой в руках. Выполняйте тягу штанги узким хватом до уровня подбородка (рис. 12).

Важный момент:

  • при поднятии штанги делайте вдох, а при опускании - выдох.

Упражнение 12

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье. Выполняйте поднимание прямых рук со штангой от бедер до вертикального положения, при этом хват грифа руками должен быть на ширине плеч (рис. 13).

Важный момент:

  • при поднятии штанги делайте вдох, а при опускании - выдох.

Рис.13

Рис.14

Упражнение  13

Исходное положение: лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз. Выполняйте разведение прямых рук с гантелями (рис. 14).

Важный момент:

  • при разведении рук делайте вдох, а при сведении - выдох.

Упражнение 14

Исходное положение: лёжа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены. Выполняйте поднимание прямых рук с гантелями или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед - вдох, вниз - выдох (рис. 15).

Важный момент:

  • при поднимании рук делайте вдох, а при опускании - выдох.

Рис.15

Тренировка мышц верхних конечностей

Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена на его передней поверхности. При хорошем развитии она обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече (рис. 16). Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо, приводя их в движение в плечевом и локтевом суставах. Начинается двуглавая мышца на лопатке двумя головками и прикрепляется к лучевой кости предплечья. Обе головки при сокращении сгибают плечо в плечевом суставе, причем длинная головка отводит его, а короткая приводит к туловищу. В локтевом суставе двуглавая мышца плеча, сокращаясь, сгибает предплечье и поворачивает его наружу. Одновременное сокращение длинной и короткой головок этой мышцы вызывает сгибание плеча в плечевом, а предплечья в локтевом суставе.


Рис 16. Дуглавая мышца
А - схема действия, Б - общий вид

При опорном положении напряжением длинной головки этой мышцы плечевой сустав фиксируется, а плечо закрепляется в неподвижном положении относительно туловища. Это дает возможность, создавая необходимые условия опоры, согнуть руку в плечевом суставе и, удерживая её в таком положении, выполнить любое движение в локтевом суставе. Из этого следует, что наименьшее напряжение двуглавая мышца будет испытывать при простом сгибании в локтевом суставе, а наибольшее - при сгибании в локтевом суставе руки, ранее согнутой в плечевом. Эти условия необходимо учитывать в подготовке комплексов физических упражнений, направленных на развитие силы и увеличение мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Поэтому предложенные физические упражнения для этой мышцы очень эффективны; атлет может сам по желанию или необходимости использовать их в любой последовательности. При выборе режима работы и отдыха для двуглавой мышцы следует знать, что при длительном отдыхе она быстро уменьшается в размерах, теряет силу. Её выносливость, например, позволяет выполнять постоянный комплекс упражнений каждый тренировочный день недельного цикла занятий.

Упражнения для тренировки бицепса

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены вниз, при этом штангу следует удерживать узким или средним хватом снизу (ладонями вверх), а локтями упереться в живот. Выполняйте сгибание рук со штангой в локтевых суставах (рис. 17). Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2 -3 повторениях каждого подхода.

Важный момент:

  • когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при поднятии рук - выдох.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на расстоянии полушага от стенки, удерживая в прямых руках штангу обратным хватом, спиной опереться о стенку, при этом ноги в упоре и не должны скользить стопами по полу. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 18).

Рис.17

Рис.18

Рис.19

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа на наклонной плоскости, прямые ноги в упоре, штанга на уровне бедер удерживается обратным хватом. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 19).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной) (рис. 20). При этом гантели следует стараться поднимать выше уровня плеч. Ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на скамье с наклонной спинкой, руки опущены вниз и повёрнуты тыльной стороной ладоней вперёд. Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота) (рис. 21). При выполнении упражнения
ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.

Рис.20

Рис.21

Рис.22

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на скамье с наклонной спинкой или лёжа на наклонной доске, руки с гантелями опущены вниз и повёрнуты тыльной стороной вперед. Выполняйте одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения (рис. 22).

Важный момент:

  • при разгибании рук делайте вдох, а при сгибании - выдох.

Упражнение 7

Исходное положение: лёжа грудью и животом на наклонной скамейке, край которой упирается в подмышечные впадины, руки согнуты в плечевых суставах и удерживают штангу обратным хватом, плечи на мягкой подставке, предплечья на вису. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (рис. 23).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску. Выполняйте сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. При сгибании руки гантель поднимать выше уровня плеча. Выполнив это упражнение одной рукой, повторите его для другой руки (рис. 24). Ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.

Рис.23

Рис.24

Рис.25

Упражнение 9

Исходное положение: сидя на краю скамьи, руки опущены вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи). Выполняйте попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны - вверх руки с гантелями, при этом спина должна быть прогнута (рис. 25). При выполнении упражнения ритм дыхания должен быть согласован с ритмом движений рук.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя на скамье, руки с гантелями опущены вниз и супинированы. Выполняйте одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны - вверх, при этом спину держите прямо (рис. 26).

Важный момент:

  • при поднятии рук делайте вдох, а при опускании - выдох.

Рис.26

Рис.27

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки, удерживающие штангу узким или средним хватом сверху (ладонями вниз), опущены. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах (рис. 27).

Важный момент:

  • когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при поднятии рук - выдох.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) располагается на задней поверхности плеча и является антагонистом двуглавой (рис. 28). Эта мышца имеет две короткие головки и одну длинную. Короткая внутренняя головка по отношению к плечевой кости находится с внутренней стороны, а короткая наружная головка лежит с наружной стороны. Короткие головки относятся к односуставным, а длинная головка к двухсуставным мышцам. Длинная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная короткие головки - от задней поверхности плечевой кости, и от внутренней и наружной перегородок. Одним общим сухожилием все головки этой мышцы прикрепляются к локтевой кости. Длинная и внутренняя короткая головки участвуют в разгибании и приведении плеча, а все головки вместе, сокращаясь, разгибают плечо в плечевом, а предплечье - в локтевом суставах.


Рис 28. Трёхглавая мышца
А - общий вид, Б - схема действия

Хотя эта мышца массивней двуглавой, в обычных условиях у нетренированного человека она не сильнее её, и она менее вынослива. Это следует учитывать при планировании физической нагрузки, особенно
в начальном периоде тренировки. В дальнейшем, после длительной и систематической разносторонней подготовки специальными физическими упражнениями, окажется, что трехглавая мышца обладает большими резервами, она быстро увеличивается в массе, прибавляет в силе и по выносливости может превосходить двуглавую.

Упражнения для развития трехглавых мышц плеча можно условно разделить на следующие группы:

  • упражнения в положении стоя с гантелями, штангой, амортизаторами;
  • упражнения на станках в положении сидя с гантелями, штангой и амортизаторами;
  • упражнения в положение лежа с гантелями, штангой и амортизаторами;
  • разнообразные отжимания в упорах на брусьях, стойках и прочие.

Упражнения для тренировки трицепса

Упражнение 1

Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Выполняйте жим штанги узким хватом от груди (рис. 29).

Важный момент:

  • когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при выполнении жима - выдох

Рис.29

Рис.30

Упражнение 2

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье со штангой, удерживаемой узким хватом у лба в согнутых руках. Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах до вертикального положения (рис. 30).

Важный момент:

  • когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при разгибании рук - выдох.

Упражнение 3

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье со штангой в руках за головой, хват узкий. Выполняйте разгибание рук в локтевых суставах (рис. 31). Это упражнение можно выполнять с читингом, то есть с использованием силы инерции для облегчения движения.

Важный момент:

  • когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при их разгибании - выдох.

Рис.31

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки со штангой, удерживаемой узким хватом, подняты вертикально вверх. Выполняйте сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При разгибании плечо должно принять вертикальное положение, а локти следует максимально отвести назад за голову (рис. 32). Это упражнение можно также выполнять с амортизаторами или блоком, укрепленным сзади.

Рис.32

Рис.33

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки с гантелью за головой. Выполняйте разгибание рук из за головы вверх, стремясь при этом к тому, чтобы движение выполнялось только в локтевых суставах (рис. 33). Ритм дыхания такой же, как и при выполнении предыдущих упражнений.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на скамье с заведённой за голову гантелью в руке. Выполняйте разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой (рис. 34).

Важный момент:

  • когда руки находятся в исходном положении, делайте вдох, а при разгибании рук - выдох.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя в наклоне, одна рука в упоре о бедро, плечо другой руки расположено параллельно туловищу, предплечье согнуто в локтевом суставе, а кисть удерживает гантель. Не изменяя позы, выполняйте разгибание руки, удерживающей груз (рис. 35).

Рис.34

Рис.35

Рис.36

Упражнение 8

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Выполняйте одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы (рис. 36).

Важный момент:

  • когда поднимаете руки вверх, делайте вдох, а при заведении за голову - выдох.

Упражнение 9

Исходное положение: лёжа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой. Выполняйте по переменные разгибания из-за головы рук с гантелями (рис. 37).

Важный момент:

  • когда поднимаете руки вверх, делайте вдох, а при заведении за голову - выдох.

Рис.37

Рис.38

Упражнение 10

Исходное положение: в упоре на брусьях. Выполняйте сгибание и разгибание рук, прижимая при этом локти к туловищу (рис. 38).

Тренировка мышц предплечья

Мышцы этой группы обеспечивают движения кистей и пальцев рук. При своём сокращении они не развивают большой силы, но отличаются особой точностью в сложных двигательных действиях. Хорошая тренировка мышц предплечья необходима для эффективного выполнения различных захватов, удержаний и других подобных действий в профессиональной и спортивной деятельности. Упражнения для развития этих мышц включены в следующие два комплекса тренировочных упражнений.

Тренировка передней группы мышц предплечья

В переднюю группу мышц предплечья входят восемь мышц, которые в основном начинаются от внутреннего надмыщелка плеча и передней поверхности предплечья (рис. 39). Мышцы этой группы расположены в два слоя: поверхностный слой содержит пять мышц, а нижний, глубокий слой - три. Каждая из этих мышц прикрепляется в различном месте, и имеет свою чётко выраженную функцию, обусловливающую тонкие движения пальцев и кисти. Помимо этого, в их общую функцию входит сгибание кисти, пальцев и поворот предплечья вместе с кистью вовнутрь. Все мышцы передней части предплечья имеют сравнительно небольшой общий объём и развивают при своём сокращении относительно малую силу. Не смотря на это, характер их расположения по отношению друг к другу, к суставам кисти и предплечья позволяет выгодно использовать механические возможности рычага, каким фактически является для них скелет верхней конечности.

Условия развития силы передней группы мышц предплечья определяются функциональными особенностями сочленений этой части скелета, и обеспечиваются выполнением физических упражнений в плечевом и лучелоктевом суставах.

Упражнения для развития передней группы мышц предплечья можно условно разделить на упражнения для пронаторов (мышц, вращающих предплечье и кисть вовнутрь) и всех остальных мышц.


Рис 39. Передняя группа мышц предплечья
А - общий вид, Б - схема действия; 1 - плечевая мышца, 2 - нижний конец двуглавой мышцы плеча, 3 - круглый пронатор, 4 - плечелучевая мышца, 5 - лучевой сгибатель кисти, 6 - длинная ладонная мышца. 7 - поверхностный сгибатель пальцев, 8 -локтевой сгибатель кисти.

Упражнения для развития передней группы мышц предплечья

Упражнение 1

Исходное положение: стоя со штангой в руках, хват средний снизу. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах с одновременным сгибанием кистей (рис. 40).

Рис.40

Рис.41

Рис.42

Упражнение 2

Исходное положение: стоя со штангой в руках за спиной. Выполняйте сгибание рук в запястьях (рис. 41, 42).

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на скамье со штангой в руках, опираясь предплечьями о бедра или специальную подставку, хват снизу. Выполняйте сгибание рук в запястьях (рис. 43).

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями о бедра или подставку. Последовательно выполняйте приведение и отведение кистей рук с гантелями, держа их вертикально (рис. 44).

Рис.43

Рис.44

Рис.45

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь внутренней или наружной поверхностью предплечий о бедра или подставку. Последовательно выполняйте отведение и приведение кистей рук с гантелями, держа их горизонтально хватом сверху или снизу (рис. 45).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя с гантелями в руках. Выполняйте вращение кистей рук с гантелями внутрь или кнаружи (рис. 46).

Рис.46

Рис.47

Упражнение 7

Исходное положение: стоя с гантелями в руках, согнутых в локтевых суставах и упираясь локтями в живот. Выполняйте одновременное вращение внутрь или кнаружи кистей рук с гантелями (рис. 47).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя или сидя, при этом прямая рука отведена в плечевом суставе и лежит на горизонтальной плоскости на уровне груди, кисть на вису удерживает наборную гантель за свободный конец грифа, а на другом конце грифа этой гантели закреплён диск. Выполняйте сгибание и разгибание кисти (рис. 48). При повороте плеча и кисти наружу развивается передняя группа мышц предплечья, а
при повороте предплечья и кисти внутрь развивается задняя группа мышц предплечья.

Рис.48

Тренировка задней группы мышц предплечья

Задняя группа мышц предплечья (рис. 49) содержит десять мышц, из которых пять расположены в поверхностном и пять в глубоком слое. Начинаются они в основном от наружного надмыщелка плеча и задней поверхности лучевой кости.

Упражнения для развития задней группы мышц предплечья можно разделить на упражнения, развивающие супинатор (мышцу, вращающую предплечье и кисть наружу), и упражнения, развивающие все остальные мышцы задней группы предплечья.


Рис 49. Задняя группа мышц предплечья
А - схемадействия, Б - общий вид; 1 - локтевая мышца, 2 - длинный лучевой разгибатель кисти, 3 - локтевой разгибатель кисти, 4 - плечелучевая мышца, 5 - разгибатель пальцев, 6 - короткий лучевой разгибатель кисти, 7 - разгибатель мизинца, 8 - длинная отводящая большой палец мышца, 9 - разгибатель указательного пальца, 10 - короткий разгибатель большого пальца.

Упражнений для развития задней группы мышц предплечья

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра или специальную подставку. Попеременно выполняйте сгибание и разгибание в запястьях рук со штангой, при этом держа её хватом сверху (рис. 50).

Рис.50

Рис.51

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьями на бедра. Попеременно выполняйте сгибания и разгибания в запястьях рук с гантелями, держа их хватом сверху (рис. 51).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя со штангой в руках, и удерживая её средним хватом сверху. Выполняйте сгибание рук в локтевых суставах с одновременным разгибанием кистей (рис. 52).

Рис.52

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, с гантелями в руках. Выполняйте разгибание рук в лучезапястных суставах (рис. 53).

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на скамье, опираясь предплечьем о ребро наклонной доски. Выполняйте разгибание в лучезапястном суставе кисти с гантелью, держа её хватом сверху (рис. 54).

Рис.53

Рис.54

Рис.55

Упражнение 6

Исходное положение: стоя. Выполняйте скручивание втулки с висящим на тросе отягощением попеременными движениями рук «от себя» хватом сверху (рис. 55).

Развитие группы мышц кисти

На тыльной поверхности кисти мышц нет. Мышцы ладонной поверхности состоят из трех групп: мышцы возвышения большого пальца, средняя группа мышц и мышцы возвышения мизинца (рис. 56).

Многочисленные мышцы области предплечья и кисти, связанные с её костями, позволяют производить тончайшие высококоординированные движения пальцами и разнообразные движения кистью. Пальцами можно выполнять сгибание, разгибание, отведение в стороны от среднего пальца, приведение к среднему пальцу и круговое движение.

Для тренировки этих мышц выполняйте сжимание пальцами теннисного мяча или кистевого эспандера.


Рис 56. Мышцы кисти
А - межкостные, Б - возвышения большого пальца.

4you7.ucoz.ru

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания
Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

tennis74.ru

Можно ли увеличить ширину плеч с помощью упражнений?

Цель по увеличению плеч стоит не только перед мужчинами, но и перед многими женщинами. Для прекрасной половины человечества это зачастую единственный способ сбалансировать неправильные пропорции тела, когда бедра выглядят слишком массивными по сравнению с верхней частью. Что же касается мужчин, то сложно представить себе мужественную фигуру с узкими плечами и слабыми руками.

Способы увеличения ширины плеч

Новички, в первый раз посетившие спортзал, начинают искать чудодейственные упражнения, волшебные порошки и таблетки, позволяющие быстро достичь цели. Но таких методов не существует, а важна только упорная работа на результат.

Изменить длину костей, которые отвечают за ширину плеч, с помощью упражнений невозможно. Проблема решается двумя способами:

  • развитием дельтовидных мышц
  • расширением грудной клетки и костей плечевого пояса.

При этом особое значение при создании графика тренировок имеет возраст. Если человек младше 20 лет, то есть смысл работать над расширением грудной клетки. В этом поможет подтягивание широким хватом и пуловер с гантелями. Однако после прохождения этого возрастного рубежа рост костной ткани приостанавливается, поэтому есть смысл сосредоточиться на развитии дельтовидных мышц.

Они составляют основную часть плечевого корпуса и делятся на передние, задние и латеральные. Для достижения быстрого результата и визуального увеличения плеч нужно сделать упор на упражнения с последней группы мышц.

Упражнения и питание

Существует несколько результативных упражнений для того, чтобы визуально увеличить ширину плеч. Практически для прокачки дельт хватит жима и тяги. Для составления программы тренировок можно использовать следующие упражнения:
  1. Армейский жим (жим штанги стоя). Тренинг для передней мышцы дельты, который нужно выполнять со средней шириной хвата. Желательно опускать гриф чуть ниже уровня челюсти, чтобы не повредить суставы.
  2. Жим гантелей сидя или стоя. Альтернатива армейскому жиму. Если были травмы поясницы или нельзя давать большую перегрузку, то позволяется выполнять жим гантелей с незначительным наклоном лавки. Гантели нужно доводить до уровня ушей, но помнить, что держать их нужно на основании ладоней.
  3. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение для работы со средним и задним пучком дельт. Самый результативный вариант выполнения – широким хватом, с незначительным наклоном вперёд и подтяжкой до груди. Главное – не выполнять тягу, схватившись за штангу узким хватом.
  4. Отведение назад на «Бабочке». Это еще одно упражнение для тренинга дельтовидных мышц. Главное – подавать плечи вперед и выполнять внутри амплитуды, чтобы не нагружать мышцы спины.

Читайте также: особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Во время тренинга желательно делать не более 4 новых упражнений, уделяя внимание их правильному выполнению. Количество подходов стандартное – от 4 до 6 раз.

В рационе питания должно быть много белков (желательно растительного происхождения) и минимум трудносувоямых углеводов. Лучшими продуктами для прокачки считается творог, рыба, куриная грудка, желтки яиц. Питаться лучше понемногу, но часто.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Читайте также: травма плеча – не повод бросать тренировки

Итак, увеличить ширину плеч, удлинив кости, невозможно. Но уделив внимание упражнениям на дельтовидные мышцы, можно сделать плечи больше визуально. Успех будет зависеть не только от грамотной техники тренировки, но и от правильно прописанной программы тренировок, которая не бы перегружала конкретную группу мышц. Учитывая эти два главных фактора, построить красивое, атлетически сложенное тело не так уж сложно, как может показаться.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...