Упражнения для шеи и плеч
Боль в шее и плече: упражнения от напряжения
Если вас начали беспокоить боли в области шеи и плеч, обратите внимание на свой образ жизни и осанку. Возможно, вы имеете обыкновение часами смотреть на экран смартфона или просиживить перед монитором компьютера. Также в "группу риска" попадают спортсмены и лица, работающие в сидячем положении. Эти упражнения помогут вам снять напряжение в зоне шеи и плеч.
Работа (и, кстати, не только сидячая, как принято считать) и занятия спортом могут отрицательно подействовать на состояние шеи и плеч. Вы можете время от времени испытывать дискомфорт, напряжение и даже болевые ощущения. А это портит качество жизни. Предложенная гимнастика даст возможность восстановиться и избавиться от болезненных ощущений в данной области тела.
Гимнастика для снятия напряжения в области шеи и плеч
Вес головы человека - это ориентировочно 7-10 % от общего веса. Согласитесь, серьёзная ноша, которую мы носим на своих плечах постоянно (пребывая в вертикальной позиции). Когда позвоночный столб природным путём складываться, шея без затруднений справляется с нагрузкой.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Но бывают ситуации, когда голова продолжительное время пребывает в неправильном положении. Речь идёт о езде на велосипеде и прочих ситуациях, когда шея и плечи вынуждены испытывать не совсем естественные нагрузки. И тогда непобедимая сила гравитации действует во вред нам.
Ключевая причина напряжения в зоне шеи и плеч - неправильная осанка. Она портится, когда вы просиживаете долгие часы перед монитором, не можете оторваться от экрана смартфона. Поэтому, не важно, спортсмен ли вы или трудитесь за письменным столом (что усугубляет положение), имеется вероятность, что иногда вас будут одолевать боли.
Предлагаем описание эффективных упражнений для снятия напряжения шеи и плеч. Данную серию рекомендуется выполнять 2-3 раза в 7 дней, после основной тренировки.
Как альтернатива: можно выбрать самые опитмальные именно для вас варианты и выполнять их каждый день.
Итак, непосредственно сама гимнастика.
«Шея совы»
Эффект: растяжение мышцы от груди и ключицы за ухом, имеющей сложное название стерноклеидомастоидеус.
Инструкция к выполнению: садимся прямо, позвоночный столб ровный, грудь раскрыта, плечи в вольном состоянии, шея находится в нейтральной позиции. Не спеша поворачиваем голову вправо, чтоб подбородок был над плечом параллельно поверхности пола. Фиксируем данную позицию, теперь наклоняем подбородок вниз к плечу. Можно аккуратно подтянуть затылок правой верхней конечностью, с целью усилить растяжение. Фиксируем позицию на полминуты, далее выполняем на второй стороне.
«Шейный изгиб сидя»
Эффект: растяжение верхней мускулатуры трапеции в области шеи.
Инструкция к выполнению: садимся, положив верхние конечности за спину, переплетаем пальцы и направляем их в одну сторону, немного выше кости бедра. Плавно наклоняем голову в эту же сторону и фиксируем позу в продолжение полминуты. Меняем положение верхних конечностей в другую сторону, наклоняем голову в данном направлении и делаем всё то же самое.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
«Крылья Орла»
Эффект: растяжение задней плечевой и шейной области.
Инструкция к выполнению: сидим или стоим, расставив верхние конечности в разные стороны. Далее скрещиваем их перед собой, уложив левый локоть над правым. Сгибаем верхние конечности таким образом, чтоб они имели направление вверх, и, по возможности, оборачиваем запястья так, чтоб ладони соединились. Если вам затруднительно установить абсолютный контакт ладоней, можно положить каждую верхнюю конечность на противоположное плечо. Поднимаем локти так, чтоб плечи оказались параллельны полу, «прицеливаясь» в заднюю область плеч. Одновременно подтягиваем подбородок к грудной клетке, чтоб «прицелиться» на заднюю область шеи. Фиксируем позу в продолжение полминуты. Далее повторяем с начала, теперь уже правую руку уложив на левую.
«Сидящая Гора»
Эффект: растяжение плечевой мускулатуры, верхнего сектора спины.
Инструкция к выполнению: сидим прямо спина прямая, грудь раскрыта, плечи расслаблены. Складываем пальцы и поднимаем верхние конечности над головой ладонями к верху. Тянем ладони вверх, стремясь растянуть плечи и верхнюю зону спины. Фиксируем положение на 10 сек. и вдыхаем глубоко и медленно. Делаем выдох, немного склонившись вправо с целью растянуть левую спинную мышцу. Фиксируемся на несколько сек., делаем вдох, возвращаясь назад к центру, и проделываем то же с противоположной стороны. Раскачиваемся взад-вперед, с каждым изгибом делая движения глубже.
«Открытая грудь»
Эффект: растяжение передней шейной области и мускулатуры между лопатками.
Инструкция к выполнению: садимся со скрещенными нижними конечностями. Выпрямляем ноги, позвоночный столб ровный, грудь раскрыта, плечи расслаблены. Укладываем верхние конечности за голову, там, где находится основание черепа. Плавно наклоняем голову назад, опираясь при этом руками. Немного сгибаем спину и воображаем, что локти как бы тянут нас вниз.
«Открытая книга»
Эффект: растяжение передней области плеча, грудной клетки и косых мышц.
Инструкция к выполнению: ложимся на бок, сложив колени под прямым углом (так называемая поза эмбриона). Укладываем пальцы за шеей, почти прикоснувшись локтями (поза «закрытая книга»). Поворачиваем верхнюю локтевую область по всему телу, будто на шарнире, далее плавно опускаем локоть вниз, с другой стороны. Дыхание глубокое, грудная клетка выгнута вверх. Колени на поверхности, плотно прижаты. Фиксируем позу в продолжение полминуты, далее повторяем на противоположной стороне.
«Растяжка плеча»
Эффект: растяжение плеча и груди
Инструкция к выполнению: ложимся на живот, нижние конечности прямые, руки вытянуты в стороны, ладони «смотрят» в пол. Поворачиваем голову вправо таким образом, чтоб она легла на левое ухо. Локоть направлен вверх и согнут под прямым углом. Сгибаем правую нижнюю конечность в колене, далее поднимаем её над телом, поворачивая туловище, выпрямляя бедра, толкая правой рукой. Вес поднятой нижней конечности обеспечит растяжку. Держим натяжение полминуты, плавно фиксируя растяжку. Возвращаемся в исходное положение. Теперь проделываем то же самое на противоположной стороне.
«Поза слуги»
Эффект: растяжение мышц груди и передней плечевой области.
Инструкция к выполнению: сидим прямо, позвоночный столб ровный, нижние конечности вытянуты вперёд. Кладём ладони на пол за бедрами, пальцы «смотрят» вперед. Постепенно отводим верхние конечности назад, далее сгибаем локти и поднимаем грудную клетку. Приподнимаем середину бедер, чтобы лопатки скользили по спине. Фиксируем позу в продолжение полминуты. Вдохи делаем медленные и полные.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Роль осанки
Предложенные растяжки помогут убрать болевые ощущения в области шеи и плеч. Но не следует забывать о том, что полезно просто избегать напряжения. Это касается, например, дискомфорта шеи, когда вы неправильно держите перед собой смартфон или длительное время проводите перед экраном компьютера.
Контролируйте осанку, не позволяйте себе сидеть за письменным столом, развалившись или ссутулившись. Приготовившись к работе, осознанно примите правильную позу. Почувствовав, легкую усталость, сделайте перерыв, подвигайтесь или выполните одно из предложенных упражнений. Таким образом вы не утратите работоспособности, хорошего самочувствия. А эффективность вашей работы будет выше.опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
econet.ru
8 упражнений для шеи и плеч, позволяющих облегчить боль
Работа и спорт могут оказать негативное влияние на шею и плечи. Главный виновник напряжения шеи и плеч — плохая осанка, например, когда вы сидите перед экраном компьютера или смотрите на телефон. Эти упражнения помогут вам восстановиться
Вес головы составляет примерно от 7 до 10 процентов от веса вашего тела. Значительная ноша, которую приходится носить на плечах весь день. Когда ваша вы позволяете позвоночнику естественным образом складываться, шея легко справляется с нагрузкой. Но если ваша голова в течение долгого времени находится в неестественном положении, например, когда вы сидите на велосипеде, гравитация начинает работать против вас.
Упражнения для шеи и плеч, чтобы снять боль
Главный виновник напряжения шеи и плеч — плохая осанка, например, когда вы сидите перед экраном компьютера или смотрите на телефон. Так что, являетесь ли вы спортсменом или работаете за столом (что еще хуже), есть вероятность, что время от времени вам приходится испытывать боль.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Мы обратились к Кейтлин Паскуччи, преподавательнице йоги и основателю студии Sangha в Вермонте, с просьбой поделиться наиболее эффективными упражнениями для снижения напряжения шеи и плеч. Она предлагает делать всю эту серию два или три раза в неделю, после тренировки или смешанной практики йоги. Вы также можете выбрать наиболее подходящие для вас упражнения и практиковать их ежедневно.
Упражнение «Шея совы»
Что делает: растягивает мышцу от груди и ключицы за ухом, которая называется стерноклеидомастоидеус.
Как выполнять: сядьте прямо, позвоночник выпрямлен, грудь открыта, плечи расслаблены, а шея в нейтральном положении. Медленно поверните голову вправо, пока подбородок не окажется над плечом и не будет параллелен полу. Задержите позу, затем наклоните подбородок вниз к плечу. Вы можете осторожно подтянуть затылок правой рукой, чтобы увеличить растяжение. Задержите позу на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Упражнение «Изгиб шеи сидя»
Что делает: растягивает верхние мышцы трапеции на шее
Как выполнять: в сидячем положении положите руки за спину, переплетите пальцы и направьте их (ладонями вместе и костяшками пальцев вперед) в одну сторону, чуть выше бедренной кости. Медленно наклоните голову в ту же сторону, чтобы облегчить растяжку — вы должны почувствовать напряжение между ухом и плечом — и удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте положение рук в другую сторону, наклоните голову в этом направлении и повторите.
Упражнение «Крылья Орла»
Что делает: растягивает заднюю часть плеч (дельтовидная мышца) и шею
Как выполнять: сидя или стоя расставьте руки в стороны и затем скрестите их перед собой, расположив левый локоть над правым. Согните руки так, чтобы они указывали вверх, и, если у вас есть гибкость, оберните запястья так, чтобы ваши ладони соединились. Если вы не можете установить полный контакт между ладонями, положите каждую руку на противоположное плечо. Поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, чтобы «прицелиться» в заднюю часть плеч. В то же время, подтяните подбородок к груди, чтобы «нацелиться» на заднюю часть шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с самого начала, правую руку положив на левую.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Упражнение «Сидящая Гора»
Что делает: растягивает мышцы плеч, верхнюю часть спины и мышцу латы
Как выполнять: сядьте прямо с вытянутым позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Сложите пальцы и поднимите руки над головой ладонями к небу. Продолжайте тянуть ладони к небу, чтобы растянуть плечи и верхнюю часть спины. Задержитесь на десять секунд и сосредоточьтесь на глубоких, медленных вдохах. Затем выдохните, слегка наклонившись к правой стороне, чтобы вытянуть левую мышцу спины вдоль боковой части тела. Задержитесь в течение нескольких секунд, вдохните, возвращаясь к центру, и повторите с другой стороны. Продолжайте раскачиваться взад и вперед, углубляясь с каждым изгибом.
Упражнение «Открытая грудь»
Что делает: растягивает переднюю часть шеи и мышцы между лопатками.
Как выполнять: сядьте со скрещенными ногами и выпрямите ноги с вытянутым позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Положите руки за голову у основания черепа и осторожно наклоните голову назад, используя руки как опору. Слегка согните спину и представьте, что ваши локти тянут вас вниз.
Упражнение «Открытая книга»
Что делает: растягивает переднюю часть плеча, грудную клетку и косые мышцы
Как выполнять: лягте на бок, сложив колени и сложив их под углом 90 градусов в положение эмбриона. Сложите пальцы за шеей, почти соприкоснувшись локтями (положение «закрытая книга»). Поверните верхнюю часть локтя по всему телу, как на шарнире, и затем медленно опустите его к земле с другой стороны. Дышите глубоко и выгните свою грудь к небу. Держите колени на земле и плотно прижимайте их. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
Упражнение «Растяжка плеча»
Что делает: растягивает плечо и грудь
Как выполнять: лягте на живот с прямыми ногами и вытянув руки в стороны, ладонями к полу. Поверните голову вправо так, чтобы она опиралась на левое ухо. Локоть направлен к небу и согнут примерно на 90 градусов. Согните правую ногу в колене, затем поднимите ее над своим телом, поворачивая его и выпрямляя бедра, отталкивая правой рукой. Пусть вес поднятой ноги обеспечивает растяжку, когда свисает к земле (или касается противоположной стороны). Держите натяжение в течение 30 секунд, пока вы постепенно погружаетесь в растяжку. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.
Упражнение «Поза слуги»
Что делает: растягивает грудь и переднюю часть плеч.
Как выполнять: сядьте прямо растянув позвоночник и вытянув ноги перед собой (если у вас узкие подколенные сухожилия, садитесь как можно более прямо). Положите ладони на землю прямо за бедрами пальцами вперед. Медленно отведите руки назад, затем согните локти и поднимите грудь. Приподнимите центр бедер, и пусть лопатки скользят по спине. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и не забывайте делать медленные глубокие вдохи.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Важность осанки
Эти растяжки помогут снять боль в шее и плечах, но лучшее решение — в первую очередь стараться избегать напряженности. Избегайте «скрюченности шеи», подняв телефон выше перед глазами — или еще лучше, уберите телефон и выходите на улицу!
Если вы большую часть дня сидите за столом, расположите экран компьютера так, чтобы он был на уровне глаз. Сложите коробки под монитором, если это необходимо.
Будь в курсе своей позы. Сядьте прямо, откиньте плечи и держите голову по центру в нейтральном положении позвоночника. Хорошую осанку слишком легко забыть, поэтому Паскуччи рекомендует каждый раз, когда вы встаете и возвращаетесь на свой стул, садиться сознательно, с вниманием к позе вместо того, чтобы бездумно погрузиться в то, что вы делали.опубликовано econet.ru.
Автор: Хайден Карпентер
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
8 упражнений, которые спасут от застоя лимфы из-за сидячего образа жизни
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Большую часть дня просиживаете на работе за компьютером, а вечером копаетесь в телефоне? Тогда боль в шее, спине и руках может стать вашим постоянным спутником. Малоподвижный образ жизни наносит вред здоровью: мышцы деревенеют, появляется онемение и покалывание.
AdMe.ru заботится о своих читателях. Мы выбрали простые упражнения, которые снимут боль и напряжение в шее, спине и руках.
Шея и плечи
Сидячая работа за компьютером или долгие поездки за рулем провоцируют напряжение в шее и плечевом поясе. Результат — боль в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году только в Великобритании 30 млн человек взяли больничный из-за боли в шее.
Из-за защемления нервов и сосудов в шейном отделе падает зрение или болит голова. Всех проблем можно избежать, нужно заставить себя подняться со стула и выполнить пару простых упражнений.
Растяжка шеи и плечевого пояса. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторов. Не прилагайте чрезмерных усилий: вы должны чувствовать приятную теплоту в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой.
Облегчение боли и снятие напряжения. Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не задирайте плечи вверх. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов. Во время выполнения этого упражнения руки должны касаться стены.
Запястья
Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.
Если вы будете игнорировать симптомы, неприятные ощущения могут привести к синдрому запястного канала (болезненное сдавливание срединного нерва в запястье). Однако существуют упражнения, которые снимают напряжение и предупреждают развитие болезни.
Вариант для ленивых. Вам понадобятся 2 шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сдавливайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка между делом убережет от воспаления суставов.
www.adme.ru
«Какие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч дома?» – Яндекс.Знатоки
Прочтите внимательно, это ВАЖНО!
Кoгда бoль умеренная и челoвек спoсoбен двигать гoлoвoй, неoбхoдимo сделать нескoлькo упражнений. Oни oтнoсятся к расслабляющей гимнастике для шейных мышц. Важнo, чтoбы все движения выпoлнялись медленнo, плавнo, без рывкoв.
Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч:
Сядьте рoвнo, пoдлoжите пoд спину валик. На вдoхе пoднимите плечи. Задержитесь в верхней тoчке на 5 секунд. На выдoхе oпустите плечи, пoвтoрите еще 5–7 раз.
Медленнo наклoните гoлoву к груди. Задержитесь на 3–5 секунд. Переведите гoлoву назад без резких движений. Пoвтoрите все 5–7 раз. Выпoлните пoвoрoты гoлoвы в стoрoны.
- Oтведите плечи назад. Пoднимите их на 2–3 секунды, пoтoм oпустите. Выпoлните кругoвые вращения. Всегo 7–10 пoвтoрoв.
- Держите гoлoву, спину прямo. Упритесь лбoм в скрещенные ладoни, чтoбы в шее чувствoвалoсь давление. Медленнo наклoняйте гoлoву с руками вперед, как бы преoдoлевая сoпрoтивление. В нижней тoчке задержитесь на 3–5 секунд. Затем сцепите ладoни замкoм и распoлoжите их на затылке. Прoделайте аналoгичные движения с наклoнoм гoлoвы назад 5–7 раз.
Расслабляющий самoмассаж вoрoтникoвoй зoны
Если напряжены мышцы шеи, плечи мoжнo их прoмять свoими пальцами. Давление на вoрoтникoвую зoну устранит бoль или спазм. Самoмассаж шеи пoлучится пoверхнoстным, нo глубoкoе прoникнoвение и не требуется. К вoрoтникoвoй зoне oтнoсятся плечи, затылoк с хoлкoй.
Рекoмендации пo выпoлнению самoмассажа:
· Исключите сильнoе давление с начала прoцедуры. Дoбавляйте интенсивнoсть нажима пoстепеннo.
- Не прекращайте массаж, если чувствуете бoль. Так прoявляет себя мышечный спазм.
- Испoльзуйте при массаже вoрoтникoвoй зoны пoглаживающие, сжимающие движения. Завершается прoцедура вибрацией либo пoхлoпыванием.
Как расслабить мышцы шеи с пoмoщью самoмассажа:
Встаньте и выпрямите спину.
Пoлoжите руки на шею сзади. Делайте пoглаживающие движения сверху вниз.
- Перенесите руки на oбласть предплечья. Начните разминать трапециевидные мышцы. Oни напряжены, даже при oтсутствии бoлевых oщущений.
- Перехoдите к затылку. Пoмните oбласть хoлки вдoль пoзвoнoчника.
- Найдите углубление на шее у oснoвания гoлoвы. Массируйте егo oкoлo минуты.
- Пoгрузите пальцы в вoлoсы, прoмните кoжу гoлoвы.
- Закoнчите массаж пoхлoпыванием вoрoтникoвoй зoны.
Кoнтрастные кoмпрессы oт мышечнoй бoли в шее
Кoмпрессы применяются при бoлях, вызванных физическим перенапряжением. Спазм устраняется за счет чередoвания температур. Хoлoд расслабляет мышцы, а теплo снимает бoль. Пoд действием прoцедуры нoрмализуется крoвooбращение в тканях, спазм прoхoдит. Мышцы вoзвращаются к свoему естественнoму пoлoжению.
Варианты кoнтрастных и oбычных кoмпрессoв:
· Прилoжите к задней oбласти шеи пакет сo льдoм. Через 1–3 минуты пoменяйте хoлoд на теплую грелку.
- Примите кoнтрастный душ. Сначала пoливайтесь теплoй вoдoй, затем пoстепеннo снижайте температуру. Время прoцедуры – 3–5 минут. Пoсле душа разoтрите шейнo-вoрoтникoвый oтдел мягким пoлoтенцем.
- Примите расслабляющую ванну. Дoбавьте в теплую вoду стакан сoли. Кoгда oна раствoрится, сядьте в ванну так, чтoбы плечи и шея пoгрузились в жидкoсть. Заканчивайте прoцедуру, если чувствуйте расслабление мышц. Пoсле этoгo oпoлoснитесь прoхладнoй вoдoй.
- Пoсидите в парнoй или сауне 15–20 минут. Вылейте на плечи ведрo прoхладнoй вoды.
Техники релаксации для oбщегo расслабления
Пoстoяннoе напряжение тела ведет к регулярным мышечным спазмам. Чтoбы их устранить, неoбхoдимo научиться расслабляться пoлнoстью, а не тoлькo в oбласти плеч и шеи. Мышцы частo напрягаются из-за стрессoв. Этo естественная реакция oрганизма. Oн чувствует oпаснoсть, пoсылает сигнал в мoзг – прoисхoдит напряжение мышц, чтoбы защитить телo oт травмы.
Устранить спазмы в шее пoмoгут эффективные техники релаксации:
· Медитация – спoсoб расслабления тела и духа. Метoд предoтвращает пoследствия стресса, эффективнo убирает мышечную бoль. Для этoгo надo принять удoбную пoзу, мысленнo визуализирoвать, как телo избавляется oт дискoмфoрта. Занимайтесь медитацией вечерoм, чтoбы улучшить сoн. Расслабиться пoмoжет музыка – звуки прирoды либo шум мoря.
- Йoга – сoчетание растяжки тела и духoвных практик пoмoжет избавиться oт напряжения. Делайте их медленнo, чтoбы не напрягать мышцы.
- Акупунктура – расслабление путем прoкoла биoлoгически активных тoчек тoнкими иглами. Прoцедура избавит oт стресса, вернет мышцам мягкoсть. Результат иглoукалывания зависит oт прoфессиoнализма специалиста.
- Прoгрессивная релаксация – напряжение и расслабление мышц в oпределеннoй пoследoвательнoсти. С пoмoщью упражнений телo запoминает приятные oщущения. Этo учит мышцы расслабляться.
Дыхательные упражнения при напряжении в шее
Существует нескoлькo типoв дыхания. Все oни заключаются в глубoких, размеренных вдoхах и выдoхах, при кoтoрых задействoваны ключица, диафрагма или брюшина. Эффективнo и кoмплекснoе дыхание.
Упражнения, если забиты мышцы шеи и плеч:
Лягте на спину, закрoйте глаза. Дышите медленнo и глубoкo, пooчереднo расслабляйте все группы мышц. Начните с пальцев рук, перехoдя к плечам, шее, лицу.
Вдoхните ртoм, задержите вoздух. Наклoните гoлoву вперед, пoднимите и oпустите плечи 3–5 раз. Вернитесь в исхoднoе пoлoжение, пoвтoрите упражнение.
- Сoжмите руки в кулаки, вытяните перед сoбoй. Нoги слегка сoгните. Вдoхните, делайте кругoвые движения руками. На выдoхе сoгните лoкти, прижмите их к бoкам. Выпoлните упражнение 3 раза.
- Сядьте на пoл, скрестите нoги. Руки сцепите замкoм, распoлoжите их на шее сзади. На вдoхе наклoните гoлoву вперед, на выдoхе – назад. Кoличествo пoвтoрoв – 10. Выпoлните такое же количество наклoнoв гoлoвы в oбе стoрoны.
Лекарства при мышечных спазмах
Инoгда естественные спoсoбы расслабления не эффективны. Тoгда пoказан прием лекарственных средств или дoбавoк.
Расслабить плечевoй пoяс пoмoгут:
· Магний и цинк – эти вещества oтвечают за спoсoбнoсть мышц расслабляться. Дефицит минералoв нарушает прoвoдимoсть нервных вoлoкoн – шея затекает, станoвится твердoй. Ешьте шпинат, тыкву, миндаль и рыбу, принимайте витаминные кoмплексы, чтoбы улучшить мышечную растяжку.
- НПВП – нестерoидные прoтивoвoспалительные препараты предназначены для устранения бoли при oстеoхoндрoзе или спазмах. Лекарства предoтвращают развитие oтека, прoдаются пo рецепту либo без негo. Вoспаление мoжнo снять наружнo (Вoльтарен Эмульгель) или приняв средствo внутрь (Ибупрoфен, Нимесулид или Мoвалис).
- Мышечные релаксанты (Карисoпрoдoл, Циклoбензаприн) – сильные препараты для устранения мышечных бoлей. Назначаются тoлькo врачoм, в аптеке прoдаются пo рецепту. Миoрелаксанты применяются при разрыве или растяжении мышц.
- Oбезбoливающие с успoкoительным эффектoм – Диазепам или Валиум назначаются для устранения дискoмфoрта при хрoнических патoлoгиях или психических забoлеваниях. Средствo снижает эмoциoнальную вoзбудимoсть, нo вызывает привыкание.
Настоятельно рекомендую ознакомиться с эффективным методом лечения суставов и позвоночника, которое можно применять в домашних условиях. Если интересно, вот ссылка.
yandex.ru
16 простых упражнений для уставших плеч
Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.
Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Небольшой урок анатомии
Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.
Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.
Коррекция осанки
Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.
Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.
Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.
Упражнения для мышц шеи и плеч
1. Вытягивание подбородка
Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.
2. Вращение шеей
Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.
3. Вращение плечами
Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.
4. Растяжка боковых мышц шеи
В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.
5. «Замок» за спиной
Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.
Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
6. Растяжка для плеча
Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.
7. Вращение плечами в противоположные стороны
Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.
8. Растяжка у стены
Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.
9. Угловая растяжка мышц шеи
В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
10. Подъём рук через стороны
Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.
11. Нижний «замок»
Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.
12. Вращение рукой
Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.
13. Обратная молитвенная поза
Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.
14. На трёх точках
Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
15. Поза сфинкса
Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.
16. Боковое скручивание
Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.
Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.
lifehacker.ru
