Упражнения для силы


Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

≡  12 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Особенности силовых тренировок

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий — базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки — это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста — врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Совет для начинающих

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью аэробных нагрузок и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц (шраги, гиперэкстензии, подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Жим лёжа

Жим лёжа, наверное, самое популярное упражнение пауэрлифтинга. Однако не уделяйте ему слишком много внимания. Делайте все базовые упражнения, не выделяйте только одно, как это делают многие.

Даже далекий от спорта человек представляет, как выглядит жим лёжа, и описание этого движения предоставлять незачем. Для развития силы больше подойдёт вариант именно пауэрлифтерского жима, ведь он задействует в работу помимо мышц груди (как в бодибилдерском варианте) ещё и широчайшие спины, а также больше нагружает трицепс.

Приседания со штангой

Приседания со штангой также не нуждаются в описании. Все видели, как они выполняются в тренажерном зале. Однако здесь имеется несколько нюансов.

  1. Первое, и самое важное – держите спину прямо! Спина «колесом» может привести к смещению межпозвоночных дисков, что заставит надолго прекратить тренировки.
  2. Второе: ставьте ноги шире. Таким образом в работу включатся приводящие мышцы и бицепс бедра.
  3. Третье: при подъеме большого веса положите штангу на спине пониже, это предотвратит возможность завала вперед во время выполнения движения.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения помогут точечно проработать силу мышц, которые задействуются не так сильно во время выполнения базовых упражнений, но при этом также влияют на физическую силу.

Так как базовые упражнения сильно нагружают низ спины, то выполнение гиперэкстензий обязательно. Во-первых, после их выполнения снизится вероятность перегрузки позвоночника. Во-вторых, развитые выпрямляющие мышцы позволят работать с большим весом, что положительно повлияет на развитие физической силы.

Шраги задействуют трапеции, которые помогают в становой тяге. Подтягивания на высокой перекладине проработают широчайшие мышцы спины. Армейский жим проработает дельты, что положительно скажется на жиме лёжа.

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

  • Бег 15 минут
  • Тщательная разминка
  • Жим лёжа 5х5
  • Армейский жим 5х5
  • Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
  • Растяжка

День второй

  • Бег 20 минут
  • Тщательная разминка
  • Приседания со штангой 5х5
  • Подтягивания 5х5
  • Подъемы на носки сидя 4х20
  • Растяжка

День третий

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. Растяжка в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

Некоторые советы

  • Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
  • Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
  • Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
  • Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
  • При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
  • Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
  • Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу — откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
  • Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
  • Также можно пропить курс креатина.
  • Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных базовых упражнения. Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку — программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!

trenirofka.ru

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

5 Принципов Тренировок На Силу

builderbody.ru

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Упражнения со свободными весами, которые могут сделать вас сильнее.

Свободные веса – это не только про тяжелые штанги в тренажерном зале: так называют отягощения любого веса, которые позволяют вам контролировать свои движения и темп в процессе выполнения упражнения.

Хотя это понятие может немного сбивать с толку, свободные веса – это тот спортивный инвентарь, с которым знакомы все: гантели, гири, штанги, медболы и мешки с песком.

 

Смотрите также

 

Каждый, кто хоть немного знаком с темой фитнеса, знает, что выстраивание тренировки может быть головокружительной задачей. Сколько нужно повторений и подходов? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое французский жим, и как вписать его в тренировку? Не переживайте. Мы подготовили для вас ответы на популярные вопросы, а также список упражнений с отягощениями, которые сделают вас сильнее.

 

В чем преимущества тренировок со свободными весами?

Прежде всего, тренировки с отягощениями – отличный способ нарастить сухую мышечную массу. Мускулатура, в свою очередь, положительно влияет на гормоны и плотность костей, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также стабилизирует уровень сахара в крови.

 

Упражнения на тренажере против упражнения со свободным весом: что лучше?

womenshealthmag

Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.  

В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

 

Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

 

Как разогреться, прежде чем приступать к упражнениям с отягощениями?

 womenshealthmag

Травма – это последнее, что хотелось бы получить от тренировки. Поэтому прежде чем начать, нужно сделать хорошую разминку, тем самым снизив риск нанести вред своему организму. И, говоря о разминке, мы не имеем в виду 5-минутную ходьбу на дорожке с одновременным просмотром ленты Инстаграма. Также не рекомендуется растягиваться: статичные элементы растяжки лучше оставить для завершающего этапа тренировки, поскольку растяжение мышц может дестабилизировать еще не разогретые мышцы.

 

Идеальный выбор – имитация упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы планируете выполнять присед с отягощением. Во время разминки сделайте несколько приседаний и выпадов с помощью веса вашего тела.

 

Смотрите также

 

Насколько тяжелыми должны быть свободные веса?

 Фото: Дамира Спаника / Unsplash

То, насколько тяжелыми должны быть ваши свободные веса, полностью зависит от вашего уровня физической подготовки: силы, опыта тренировок, количества повторений, которые вы хотите выполнить, и цели упражнений. Тем не менее это не все. Чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, ответьте на следующие вопросы:

  • Чувствую ли я отягощение?
  • Смогу ли я выполнить упражнение правильно?
  • Получится ли у меня корректно выполнять упражнение на протяжении всех повторений и подходов?
  • Смогу ли я завершить все подходы с этим весом?
  • Чувствую ли я, что этот вес для меня – вызов?

По мере того как вы будете становиться увереннее и сильнее, повышайте веса – это ключ к прогрессу.

 

«Как только упражнение начнет казаться легким, измените его, – советует персональный тренер Далтон Вонг. – Увеличьте вес, добавьте больше повторений, нарастите темп или добавьте новые элементы. Нашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкает к плану, его нужно срочно менять».

 

10 лучших упражнений с отягощениями, по мнению экспертов

 

Персональный тренер Сара Линдсей, основатель «Roar Fitness», советует включать в тренировку упражнения, представленные ниже. Они сделают вас сильнее и помогут сформировать красивое тело.

 

1. Тяга гантели одной рукой

Цель: спина, бицепс.

План: 2 подхода по 8-10 повторений для каждой стороны с 90-секундным отдыхом.

Техника выполнения:

  • Поставьте правую руку и правое колено на скамью. Левой рукой возьмите гантель и опустите вниз. Левая нога упирается пальцами в пол.
  • Держа спину ровной, поднимите локоть, подтягивая гантель к туловищу и уводя ее за спину. Осуществляйте движение за счет лопаток.
  • Задержитесь на пару секунд и опустите руку.

 

2. Жим гантелей вверх

Цель: грудь, трицепс.

План: 3 подхода по 13-15 повторений.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью спиной, держа гантели руками прямо над грудью.
  • Медленно согните локти, сводя гантели к обеим сторонам груди.
  • Не останавливаясь, вытяните руки вверх.

 

3. Сплит-приседания

Цель: квадрицепсы, ягодицы, приводящие.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой (по вашим ощущениям) ноги.

Техника выполнения:

  • Одной ногой встаньте на платформу (или ступеньку), а другой ногой шагните позади вас.
  • Держа гантели в руках, медленно сделайте выпад вперед, приближая колено к полу.
  • Не останавливаясь снизу, вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ноги.

 

4. Жим гантелей от плеч

Цель: плечи.

План: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, снизьте вес. Если вы без труда сделали 15 и готовы делать больше, возьмите гантели потяжелее.

Техника выполнения:

  • Сидя прямо на скамье, поднимите руки с гантелями над головой.
  • Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока в локтях не образуется прямой угол.
  • Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

 

5. Толчок бедрами

Цель: ягодичные.

План: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу с блинами по 5 кг с каждой стороны.

Техника выполнения:

  •  Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Расположите штангу на передней поверхности бедер.
  • Согнув колени, положив плечи на скамью, толкнитесь бедрами от пола, пока спина не станет параллельной полу.
  • Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимите наверх.

 

6. Становая тяга

Цель: спина, подколенные сухожилия, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений.

Техника выполнения:

  • Положите бодибар или пустой гриф на пол и поставьте ноги на ширине бедер.
  • С ровной спиной наклонитесь вниз и возьмите гриф руками: хват чуть шире расстояния между стопами.
  • Усилием в ногах выпрямитесь. Отведите плечи назад, грудь вперед. Держите гриф внизу ближе к телу вытянутыми руками.
  • С ровной спиной вновь наклонитесь вниз.

 

7. Зашагивания на платформу

Цель: ноги, ягодичные.

План: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Техника выполнения:

  • Шагните одной ногой на платформу (коробку), держа в руках гантели. Если вам тяжело, можете выполнять упражнение без веса. Сделайте шаг второй ногой, перенеся вес тела на обе ноги.
  • Не делая паузы наверху, вернитесь в исходное положение, оставив ногу, с которой вы начинали движение, на платформе и сделав шаг назад другой ногой.

Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

 

8. Жим на бицепс сидя

Цель: бицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

  • Сядьте прямо на скамью, держа гантели в обеих руках. Руки опустите вниз по бокам, ладони направлены вперед.
  • Начинайте сгибать руки в локтях, не поднимая плечи, пока гантели не дойдут до их уровня.
  • Медленно, в течение 3-4 секунд, опускайте гантели вниз в исходное положение.

Контролируйте движение и старайтесь не разгибать локти полностью в нижней точке.

 

9. Французский жим лежа

Цель: трицепс.

План: 3 подхода по 10 повторений.

Техника выполнения:

  • Лягте спиной на скамью с гантелями в руках, согнув их в локтях под прямым углом и расположив прямо над грудью.
  • Держа плечи неподвижными, продолжайте сгибать локти, медленно опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.
  • Не останавливаясь внизу, верните руки в исходное положение.

 

10. Скручивания на фитболе

Цель: пресс.

План: 3 подхода по 15-20 повторений.

  • Сидя на фитболе, возьмите в руки гантель и прижмите ее к груди. Медленно откиньтесь назад, пока ваша спина не станет параллельной полу.
  • Поднимите корпус и вернитесь в положение сидя, делая выдох и напрягая свой пресс во время движения.

Понравилась тренировка со свободными весами? Тогда посмотрите это видео с 9 упражнениями с использованием отягощений.

Смотрите также

 

Обложка: 1Gai.Ru / Pixabay / Womenshealthmag

Фото: © womenshealthmag.co.uk

1gai.ru

Урок по физической культуре на тему "Развиваем силу"

Департамент образования города Москвы

Государственное автономное профессиональное

образовательное учреждение города Москвы

«Московский образовательный комплекс имени Виктора Талалихина»

Методическая разработка открытого урока

«Развиваем силу»

Разработал:

Преподаватель физической культуры

Чернова Л.Л.

Москва

2016

РАССМОТРЕНО

на заседании ПЦК

физической культуры и

безопасности жизнедеятельности

Протокол №2 от 02 ноября 2016 года.

Председатель ПЦК

физической культуры и

безопасности жизнедеятельности

_______________ Чернова Л.Л.

Введение

Перспектива стать сильным, укрепить мускулатуру, быть пропорционально сложенным очень заманчива. Поэтому ребята проявляют большой интерес к занятиям силовыми упражнениями. Этим надо воспользоваться, чтобы привлечь обучающихся к систематическим занятиям физическими упражнениями.

При работе с юношами считаю, что физическое воспитание должно быть более тесно связано с силовой подготовкой, она должна стать частью раздела «Гимнастика». Дело в том, что большинство молодых людей не обладают достаточной физической подготовкой для выполнения технически сложных упражнений: например, на брусьях, на перекладине. Как правило, обучающиеся имеют разный уровень подготовки. Многие из них имеют хронические заболевания, лишний вес, никогда не занимались спортом.

У юношей 17-18 лет продолжается рост и развитие организма. Этот процесс происходит более медленно и равномерно. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых. Развитие скелета в основном завершается, опорно-двигательный аппарат приспособлен к значительным нагрузкам. Увеличение размеров сердца, мощности сердечной мышцы, значительное повышение функциональных возможностей делают доступными для юношей упражнения с около предельными, а при соответствующей подготовке и с предельными нагрузками – с отягощениями в виде штанги и гантелей. Однако юноши всё же более чувствительны к гипоксии, чем взрослые, следовательно, они хуже переносят задержку дыхания, натуживание. На это следует обратить особое внимание.

Атлетическая гимнастика даёт возможность выполнять многие упражнения, которые есть в разделе «Гимнастика», но с меньшей нагрузкой, и тем самым оберегать обучающихся от случаев неоправданного травматизма.

Развиваем силу

Силу можно определить, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Проявление силы мышц в основном зависит от деятельности центральной нервной системы, физиологического поперечника мышц и их эластичности, от биохимических процессов, происходящих в мышцах. Ведущая роль в способности проявлять мышечную силу принадлежит волевым усилиям. Принято различать максимальную скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная скоростная сила – это наибольшее напряжение, которое мышцы способны проявить. Она определяется способностью мышц сообщать определённой массе ускорение выполнения до максимальной быстроты. Например, прыжок в длину без работы рук, сгибание и разгибание рук в висе или упоре в течение 10 секунд (учитывается число раз). Силовая выносливость связана с противодействием утомлению при многократном мышечном сокращении. Например: общее количество приседаний, сгибание и разгибание рук в висе или упоре на количество раз. Сила - одно из важнейших двигательных качеств, которое в значительной мере определяет быстроту и выносливость. Развитие силовых способностей у юношей имеет свои особенности. Во - первых, важно гармонически развивать силу всех мышц тела. Во - вторых, необходимо развивать мускулатуру так, чтобы она не препятствовала выполнению свободных и пластических движений. В - третьих, во время отдыха между очередными повторениями силовых упражнений обязательно нужно выполнять два-три упражнения на расслабление в сочетании с лёгким самомассажем. Сила может проявляться в динамическом и статическом режимах. Главное требование к силовой подготовке юношей состоит в развитии силы, проявляемой в динамике. Поэтому для данного возраста ведущими должны быть динамические упражнения, а статические упражнения могут быть использованы как дополнительное средство. Значительное место должно занимать развитие скоростно-силовых качеств, т.е. способности к проявлению усилий в кратчайший промежуток времени. Для развития быстроты динамической силы целесообразно применять отягощения массой примерно 30-40 % от массы, которую обучающийся может поднять. Существуют три способа применения упражнения с отягощениями: работа с малыми отягощениями «до отказа», работа с малыми отягощениями с предельной скоростью, работа с отягощениями около предельной или предельной массы. Дозировка упражнений на развитие силы должна быть такой, чтобы после выполнения упражнений появлялось ощущение усталости, но не предельного утомления. Упражнения для развития силы рекомендуется давать в основной части урока. Развитию мышечной системы могут способствовать самые различные упражнения. В зависимости от природы сопротивления их принято делить на две группы:

1.упражнения с внешним сопротивлением; для его создания используют массу предметов, противодействие партнёров, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды: бег по глубокому снегу, песку, воде (вне урока, для самостоятельной работы обучающихся)

2.упражнения с отягощением, равные массе собственного тела (например, сгибание и разгибание рук в упоре или висе, прыжки)

На уроках совершенствования применяю изометрический метод развития силы. Он заключается в повторных проявлениях максимальных усилий при статических напряжениях. Изометрические упражнения дают наибольший эффект при постепенном нарастании напряжения. Каждое упражнение целесообразно выполнять в течение 10 секунд с постепенным увеличением напряжения максимума примерно к 6-8 секунде. Во время отдыха между подходами рекомендуется проделать несколько упражнений на расслабление и дыхание. Этот метод следует применять для занятий с хорошо подготовленными юношами при воздействии на большое число мышечных групп и в сочетании с другими упражнениями.

Принципы планирования урока силовой подготовки юношей

1.Принцип саморегуляции организма. Каждый обучающийся должен иметь отличное самочувствие. Не должно быть таких симптомов как вялость, усталость, насморк тошнота. Каждый должен быть готовым к выполнению силовых упражнений. К занятиям по силовой подготовке не допускаются обучающиеся со слабым здоровьем и те, кто отнесён к специальной медицинской группе. Обучающиеся, почувствовавшие себя плохо во время выполнения того или иного упражнения, должны сразу поставить в известность преподавателя, который немедленно освобождает их от продолжения занятия.

2.Принцип предварительной разминки. Перед выполнением упражнения на тренажёрах все обучающиеся должны пройти предварительную разминку в течение 15 минут. Рекомендую, чтобы эта разминка включала в себя имитацию тех упражнений, которые они будут потом выполнять.

3.Принцип качества упражнений. Необходимо следить за правильностью выполнения упражнений: обратить внимание на положение рук и ног, на амплитуду движений, на симметричный хват грифа.

4.Принцип внимательности. Преподаватель, работающий с обучающимися на тренажёрах, должен иметь в группе не более 15 человек, чтобы контролировать процесс тренировки, особенно выполнение таких упражнений, как жим стоя, приседания со штангой, тяга в наклоне.

5.Принцип рабочей зоны. Каждый тренажёр имеет свои собственные движущие рабочие части. Вокруг каждого снаряда должна быть свободная рабочая зона. Все обучающиеся, которые не работают на данном снаряде, должны быть на расстоянии не ближе 1,5-2 м от тренажёра.

6.Принцип дисциплинированности. Дисциплина на уроке должна быть достаточно жесткой. Не должно быть обучающихся, праздно болтающихся по залу, разговаривающих и занимающихся посторонними делами. Всё внимание должно быть сосредоточено на выполнении упражнений.

7.Принцип подходов. Количество подходов в каждом упражнении должно быть не менее трёх, чтобы обучающийся получил достаточную нагрузку и успел выполнить необходимые упражнения на других снарядах.

8.Принцип количества повторений. Количество повторений в каждом подходе должно быть не более 15. Каждый обучающийся должен выполнить как минимум 3 подхода в каждом упражнении, за исключением упражнений для мышц брюшного пресса и икроножных мышц, где количество повторений может варьироваться от 20 до30.

9.Принцип страховки. Обучающийся должен знать технику выполнения упражнения. Преподаватель должен контролировать выполнение упражнений обучающимися и в случае необходимости помочь закончить упражнение, т.е. помочь поднять рабочий вес.

10.Принцип круговой тренировки. Все обучающиеся должны выполнять одни и те же упражнения на одних и тех же тренажёрах по очереди, с интервалом 1-2 мин. В случае невозможности выполнения круговой тренировки, когда количество обучающихся больше, чем количество тренажёров, тренировку проводить по очереди: первый обучающийся выполняет упражнение, второй страхует его.

11. Принцип времени. Не нужно стремиться выполнить данное упражнение ка можно быстрее. Для работы мышц важен не только вес снаряда, но и время, в течение которого снаряд воздействует на мышцы обучающегося, т.е. удерживает их в напряженном состоянии. Смена тренажёров проводится по команде преподавателя.

12.Принцип количества упражнений. В начале силовой подготовки количество подходов должно быть не больше двух. Время, затрачиваемое на один подход, составляет 1 мин. работы и 1 мин. отдыха, т.е. 2 мин. это надо умножить на 2 подхода, получается 4 мин. на одно упражнение. При получении хороших результатов во время тренировки и при хорошем самочувствии обучающихся через один день после тренировки можно увеличить либо количество подходов до трех, либо вес снаряда.

13.Принцит отдыха. Силовая подготовка на уроке может проводиться, как минимум, через день. Уроки не должны быть ежедневными, необходимо восстановить силы. После выполнения упражнений, на тренажерах обучающиеся должны выполнить восстанавливающие упражнения, поиграть в такие игры, которые не несут тяжелой физической нагрузки (настольный теннис, бадминтон). Пяти-семи минут достаточно для восстановления затраченных сил.

Какие упражнения на развитие силы рекомендую использовать на уроках физической культуры.

1.Жим лёжа. Может выполняться как широким. Так и узким хватом, как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Жим лёжа развивает мышцы груди, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

2.Разгибание рук, верхний блок. На уроке можно использовать все его модификации. Оно имитирует такое упражнение рабочей программы, как подтягивание. Работают мышцы рук, широчайшие мышцы спины, мышцы груди.

3.Тяга нижний блок. Упражнение выполняется, а правило, с прямой спиной стоит обратить на это внимание. Упражнение имитирует подъём переворотом. При его выполнении работают мышцы плеч, груди, широчайшие мышцы спины, бицепсы.

4.Подъём рук со штангой на скамье Скотта. Это упражнение даёт возможность изолированно тренировать мышцы рук. Оно не требует определённой страховки. Упражнение на тренажёре имитирует такие упражнения на перекладине, как подтягивание, подъём переворотом, всевозможные висы. Работают мышцы плеч, бицепсы.

5.Упражнения для мышц брюшного пресса. Они выполняются на горизонтальной скамье. Упражнение может выполняться в двух вариантах: подъём ног и подъём туловища. В первом случае работает верхняя часть брюшного пресса, во втором - нижняя.

6. Такие упражнения, как тяга и приседания со штангой, требуют пристального внимания преподавателя дополнительного инструктажа по технике безопасности. Правильность выполнения данных упражнений отрабатывается с гимнастической палкой.

Как определить рабочий вес снаряда?

Рабочий вес снаряда определяется для каждого обучающегося. Для этого нужно знать, какой максимальный вес может поднять обучающийся в данном упражнении. Можно провести соревнование «Жим, лёжа на горизонтальной скамье средним хватом», в котором, постепенно наращивая вес снаряда, вы сможете определить не только победителя, но и физические возможности обучающегося. Каждый жим выполняется в одном повторении по круговой системе. Рабочий вес снаряда должен составлять 50-60% от максимального. Данная система подходит только для такого упражнения как жим лёжа. В других упражнениях рабочий вес должен составлять 40-50% от максимального, и этот показатель может меняться в зависимости от выполняемого упражнения.

Техника безопасности на уроке развития силы.

1.Вход в зал строго в спортивной форме при наличии медицинского допуска.

2.Занятие начинать с разминки.

3.Подходя к снаряду, убедится в его исправности. Не забывать о «габаритах» рабочего веса.

4.Работу с большими и максимальными весами осуществлять при непосредственном контроле преподавателя.

5.Запрещено работать на тренажёре при отсутствии стопорных замков.

6.Рекомендую работать на тяге и приседании с поясом штангиста.

7.Запрещено совершать действия, связанные с ударами и бросками, даже при наличии резиновых подкладок.

Внимание! Отступления от правил техники безопасности приводит к травматизму.

Круговая тренировка на уроке физической культуры

Для повышения моторной плотности урока, разнообразия занятий, рекомендую проводить круговую тренировку. Круговая тренировка – это организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения, направленная на комплексное воспитание физических способностей обучающихся. Такая форма работы, предусматривает серийное, последовательное выполнение специально подобранного (разработанного) комплекса физических упражнений в соответствии с определённым символом круговой тренировки. Круговая тренировка обеспечивает равномерную нагрузку на все мышечные группы, а также нагрузку на сердечно - сосудистую и дыхательную системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества, такие как, силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливость. Степень нагрузки на сердечно - сосудистую дыхательную системы зависит от объёма общей нагрузки и методического варианта круговой тренировки. При проведении групповых занятий методом круговой тренировки обучающихся разбиваю на несколько подгрупп по числу запланированных упражнений. В каждую группу включаю чётное количество обучающихся. Это позволяет выполнять упражнения в парах и с помощью одного из партнёров. Каждое упражнение выполняется на отведённом ему месте, так называемой станции. Преподаватель указывает каждой подгруппе, на каком месте (станции) она начинает упражняться и в каком порядке переходит от станции к станции. По команде подгруппы начинают выполнять упражнения одновременно каждая на своей станции. По окончании запланированного числа повторений в упражнении следует переход на следующую станцию. Обучающиеся переходят от одного упражнения к выполнению другого, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг. Круг можно повторять несколько раз в зависимости от подготовленности обучающихся.

Круговая тренировка даёт возможность использовать для воспитания физических качеств имеющийся в небольших количествах инвентарь: штангу, гири, гантели, тренажёры. На каждой станции упражнения выполняются на время и количество повторений. Для выполнения упражнений обучающиеся размещаются на «станциях» по кругу – в зависимости от того, как рационально использовать площадь зала и оборудование. Важно, чтобы комплексы физических упражнений круговой тренировки, не являлись простой суммой упражнений на станциях, а были совокупностью взаимосвязанных между собой физических упражнений, дающих такой тренировочный эффект, который нельзя получить, используя каждое из этих упражнений в отдельности. При составлении комплексов круговой тренировки для обучающихся следует исходить из того, что в них должны чередоваться упражнения общего и избирательного воздействия, на разных станциях в работу должны вовлекаться различные мышечные группы. Упражнения для «станций» подбираются технически несложные, не требующие страховки и помощи и так, чтобы в работе участвовали поочерёдно основные мышечные группы, начиная с верхнего плечевого пояса и заканчивая упражнением общего воздействия. Всего пять упражнений. Поскольку невозможно включить в работу сразу все мышечные группы, то упражнения повторяются, но уже в другом виде. На одну и туже группу мышц можно воздействовать двумя – тремя различными упражнениями подряд. Используются хорошо освоенные движения, не требующие дополнительного времени на их разучивание.

Схема подбора упражнений:

1 станция - упражнения для рук плечевого пояса

2 станция - упражнения для мышц живота

3станция - упражнения для мышц спины

4 станция - упражнения для ног

5 станция - упражнения общего воздействия

Таким образом, основные мышечные группы получают нагрузку, которая изменяется на каждой станции, в то время как одна группа мышц получает импульс для развития, другая – активно отдыхает.

При подборе упражнений необходимо соблюдать основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других, после сложного и тяжёлого упражнения давать более лёгкое, способствующее восстановлению сил, успокаивающее дыхание.

Схема урока физической культуры

Дата 23.11.15

Группа 31Х

Вид урока Практическое занятие

Тип урока Совершенствование

Количество занимающихся 10 человек

Вела урок - Чернова Людмила Львовна, преподаватель высшей категории

Задачи урока:

1.Совершенствовать комплексы упражнений силовой направленности

2.Развивать скоростно-силовые качества

3.Воспитание трудолюбия и активности.

Подготовка места занятия:

Спортивный зал: Гимнастические скамейки, маты, скакалки, палки, фишки, гантели, V- образный гриф, стол для армрестлинга, обрезиненные диски по 10 кг., баскетбольные мячи, свисток, секундомер.

Метод организации работы: фронтальный, круговой, индивидуальный, поточный.

Подготовительная часть урока

Цель: подготовить обучающихся к работе, к решению задач основной части урока.

Задачи:

  • организация обучающихся, повышение внимания, создание положительной и психологической установки.

  • избирательное воздействие на двигательный аппарат и обеспечение функциональной готовности организма.

Средства:

  • строевые упражнения, общеразвивающие упражнения, на внимание, специально – подготовительные упражнения.

Требования:

1.чёткая постановка задач урока

2. необходимы упражнения, обеспечивающие чёткую организацию урока

3. целенаправленный подбор упражнений (ОРУ, специально - подготовительные упражнения)

4. многообразие средств

5. строгое соответствие средств задачам основной части урока, возрасту, полу, уровню физической и двигательной подготовленности обучающихся.

Основная часть урока

Цель: решение основных образовательных задач стоящих на уроке

Задачи:

  • формирование и совершенствование двигательных умений и навыков

  • воспитание физических качеств

  • формирование системы теоретических и методических знаний

Средства:

  • подводящие упражнения

  • основное упражнение в упрощённых условиях

  • многократное выполнение основного упражнения

  • упражнения на совершенствование техники двигательного действия

  • основное упражнение в усложнённых условиях

Требования:

1.сложные образовательные задачи стремиться решать в первой половине занятия

2.использование многообразия форм создания представления о двигательном действии

3.обязательна система подводящих упражнений для усвоения техники

4.обязательное выполнение упражнений на развитие двигательных качеств

5.стремление к освоению вариативной техники

6.соблюдение рациональной последовательности при совершенствовании функциональных возможностей организма (упражнения на силу, силовую выносливость)

Заключительная часть урока

Цель: постепенное восстановление организма

Задачи:

  • снижение физиологической нагрузки

  • снижение эмоционального возбуждения

  • подведение итогов

  • задание на дом

Средства:

  • специальные упражнения на дыхание, расслабление, внимание, осанку

Требования:

1.обязательное наличие упражнений на осанку

2.строгое соответствие средств задачам и содержанию основной части урока

3.ярко выраженная педагогическая направленность средств этой части урока

План урока

Смотри приложение 1.

Заключение

В процессе физического воспитания в МОК необходимо уделять большое внимание развитию у обучающихся силовой подготовки, статической и скоростной выносливости, а также ловкости. При наличии существенных недостатков в физической подготовленности с обучающимися надо проводить дополнительные занятия во внеурочное время. Форма круговой тренировки, способствует развитию всех двигательных качеств, при концентрированном прохождении учебного материала. Только при систематическом выполнении физических упражнений без больших перерывов между уроками создаются наилучшие условия для правильного и быстрого формирования и закрепления силовых качеств.

Вопросы для самоподготовки дома.

1.Что такое сила?

2.От чего зависит проявление силы?

3.Как определить рабочий вес снаряда?

4.Техника безопасности на уроке развития силы.

5.Выполнение комплексов силовых упражнений.

Литература

1. Бишаева, А.А. Физкультура: учеб. для студ. сред. проф. учеб.

заведений/А.А. Бишаева.- М: Издательский центр «Академия», 2010, 20 стр.

2. Решетников, Н.В. Физическая культура: учеб. пособие для студ. сред.

проф. учеб. заведений/ Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын. - М: Издательский

центр «Академия», 2009.

3. Ильинич, В.И. Физическая культура студента. – М.: Издательский центр

«Академия», 2008.

Интернет - ресурсы:

1.http://lib.sportedu.ru - Центральная отраслевая библиотека по физической

культуре и спорту РФ.

Приложение 1

План урока

по дисциплине «Физическая культура»

курс III группа 31Х

ТЕМА: «Развиваем силу»

УРОК №________ (согласно КТП)

ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ УРОКА: 90 минут

ТИП УРОКА: совершенствование

ЦЕЛИ УРОКА:

1. Образовательная:

- Совершенствование динамической силы, используя комплекс гимнастических упражнений.

- Совершенствование техники упражнений силовой направленности.

-Совершенствование силовых качеств, используя игровые ситуации.

2. Развивающая:

-Формирование правильной осанки.

-Развитие двигательных качеств.

-Развитие ловкости и координации движений.

3. Воспитательная:

-Воспитание чувства коллективизма и взаимовыручки.

-Воспитание дисциплинированности, целеустремлённости, силы воли.

Студенты должны знать:

-Что такое сила?

-От чего зависит проявление силы?

-Как определить рабочий вес снаряда?

-Техника безопасности на уроке развития силы.

Студенты должны уметь:

-Выполнять комплекс гимнастических упражнений силовой направленности.

-Использовать теоретические знания на практике, проектировать упражнения для развития силы.

Межпредметные связи:

Биология, Физика, Теория и методика физического воспитания.

Обеспечивающие:

-Формирование целостного представления обучающихся об окружающем мире.

-Подготовку специалистов широкого профиля, умеющих ориентироваться в разнообразных ситуациях.

Оснащение занятия:

-Спортивный зал

-Гимнастические скамейки, маты, скакалки, палки, фишки, гантели, V-образный гриф, стол для армрестлинга, обрезиненные диски по 10 кг., баскетбольные мячи, свисток, секундомер.

-Инструкции по охране труда

Литература:

-Основная: «Развиваем силу»,

-Дополнительная: Учебник «Физическое воспитание в СПО»

Этапы проведения занятия:

1. Сообщение темы, цели, задач урока и мотивация учебной деятельности.

2. Подготовка к индивидуальной, групповой, командной практической работе через повторение и актуализацию опорных знаний и умений.

3. Самостоятельная практическая работа по отдельным заданиям в рамках решения общей комплексной задачи.

4. Первичная проверка понимания. Выводы по результатам работы.

5.Обобщение и систематизация знаний.

6. Подведение итогов урока. Рефлексия.

7. Постановка задания на дом.

Хронокарта занятия:

ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА

С ДИДАКТИЧЕСКОЙ СТРУКТУРОЙ ЗАНЯТИЯ.

п/п

Элементы занятия

Деятельность обучающихся

Деятельность преподавателя

Содержание, формы и методы обучения

Планируемые результаты

ОК

ПК

Подготовительная часть

1.

Оргмомент.

Построение, приветствие

Сообщение темы, цели, задач урока и мотивация учебной деятельности

Построение в шеренгу, проверка наличия спортивной формы,  готовности к уроку, выявление больных.
Формы организации: поточная, индивидуальная.

ОК 2. Организовывать собственную деятельность, определять методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их эффективность и качество.

2.

Проведение ОРУ в движении и

упражнений на формирование осанки и коррекции плоскостопия.

Ходьба
1) на носках, руки на поясе, к плечам, вверх;
2) на пятках, руки в стороны ладони на себя;
3) на внешней стороне стопы, руки за голову;


4) ходьба в полу приседе, руки на поясе;

5) ходьба в полном приседе, руки на коленных суставах.

Бег в медленном, среднем темпе.

ОРУ в ходьбе:

1) вращения кистью, локтевым и плечевым суставом.

2) вращения руками одновременное, попеременное;

3) рывки руками;

4) повороты туловища;

5) выпады на правую, левую ногу.

Беговые упражнения.

Передвижение приставными шагами левым и правым боком, скрестный шаг левым (правым) боком; бег спиной вперед, бег с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени.

ОРУ на месте:

1) наклоны туловища, с махами руками;

2) выпады на правую, левую ногу; в упоре одновременное попеременное

подтягивание ног к груди;

3) приседания;

4) отжимания.

Прыжковые упражнения.

Прыжки на двух ногах, правой, левой, выпрыгивания на месте, с прямыми и согнутыми ногами.

ОРУ на гимнастической скамейке.

1) наклоны вперёд с разнообразным и.п. ног.

2) сгибание и разгибание рук в упоре сзади.

Ходьба
с выполнением дыхательных упражнений.

Специальные дыхательные упражнения

Дышать через нос, рот плотно закрыть. Повторять с ритмичными интервалами согласные звуки Б, В, Н, Т, Ж, Ш, Ф воздух как бы выталкивается через нос.

Выполнение ОРУ в движении и

упражнений на формирование осанки и коррекции плоскостопия.

Во время движения обучающихся по кругу, преподаватель находится в кругу или движется чуть впереди колонны, объясняя положение рук и показывая упражнения. 

Во время ходьбы и бега следить за осанкой, соблюдением дистанции, правильным дыханием, техничным выполнением упражнений в движении.

Формы организации: поточная, фронтальная.

ОК 4. Осуществлять поиск, и использование информации, необходимой для эффективного выполнения профессиональных задач, профессионального и личностного развития.

Основная часть

3.

Скоростно-силовые упражнения.

1) бег после выполнения приседаний, руки за головой;

2) бег после выполнения отжиманий;

3) бег после упражнения на брюшной пресс;

4) бег после упражнения на ноги «сед ноги скрестно».

Выполнение упражнений скоростно-силового характера.

Обеспечение восприятия, осмысления и отработки практических навыков и способов действий по отношению к объекту изучения.

После выполнения каждого упражнения обучающиеся оценивают действия друг друга. Выполнение упражнений с максимальной частотой движения. Своевременно определять способ передвижения.
Акцентировать внимание на технику выполнения движений. Формы организации: поточная, фронтальная.

ОК 3.Принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них ответственность.

4.

Комплекс гимнастических упражнений силовой направленности.

Комплекс №1.

1)подъём туловища из положения лёжа

2) прыжок через гимнастическую скакалку

3)сгибание рук, средним хватом(V-образный гриф)

4) приседания с гимнастической палкой на плечах

5)отжимания от пола, и.п. ноги на гимнастической скамейке.

Комплекс№2

1)упражнение «скрепка» (подъём ног и рук из положения лёжа)

2)прыжки через гимнастическую скамейку.

3)разводка гантелей из положения стоя.

4) приседания с обрезиненным блином (10кг.) на плечах.

5)отжимания от пола, и.п. ноги на гимнастической скамейке, через 10 раз хлопок в ладони.

Выполнение комплекса №1,2

Установление правильности и осознанности решения задачи, выявление пробелов знаний и их коррекция.

Упражнение выполняется в парах. Акцентировать внимание, на высокое техническое выполнение упражнений. При переходе от упражнения к упражнению выполняются дыхательными упражнениями. Используется круговой метод обучения.

ОК 3.Принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них ответственность.

5.

Соревнование по армрестлингу.

Подвижная игра «Баскетбол без ведения»

Соревнуются в борьбе на руках

Показать двустороннюю игру.

Создание условий для выработки необходимых умений и навыков.

Сохранение интереса к теме.

Выработка соответствующих навыков и умений.

Организация совместной фронтально-индивидуальной деятельности

Обучающиеся делятся

на 2 команды.

ОК 6.Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами, руководством, потребителями.

Заключительная часть

6.

Успокаивающее дыхание:

Снижение ЧСС, подготовка к следующему уроку.

Выполнение дыхательных упражнений.

Установление правильности выполнения упражнений.

Усвоение принципов саморегуляции.

7.

Подведение итогов урока.

Рефлексия:
- всем ли понятны критерии оценки?
- все ли согласны с выставленными отметками?
- чувствуете ли вы сдвиги в положительную сторону в выполнении силовых упражнений?
- у кого-то появился интерес к армрестлингу?
- выполнены нами поставленные задачи?

Самооценка собственной учебной деятельности, соотнесение цели и результатов, определение степени их соответствия.

Проверка адекватности самооценки обучающегося оценке преподавателя.

Организованное 
завершение урока.

Анализ и оценка успешности достижения цели.

Информирование обучающихся о реальных результатах обучения Мобилизация обучающихся на рефлексию своего поведения. Усвоение принципов саморегуляции и сотрудничества.

Оценить работу обучающихся на уроке, их активность, самостоятельность; отметить организацию работы, зачитать выставленные отметки.
Отмечать ответы обучающихся и учитывать их на следующих уроках.

ОК 8.

Самостоятельно определять задачи профессионального и личностного развития, заниматься самообразованием, осознанно планировать повышение квалификации.

8.

Домашнее задание.

Организованный уход из зала.

Подготовка к тестированию: поднимание туловища - 20-30 раз, подтягивания (м) – 8 раз, сгибание рук, в упоре лежа (д) – 10 раз, наклоны вперёд с доставанием пола кистями.

infourok.ru

Учебно-методический материал по физкультуре (11 класс) на тему: Комплексы упражнений для развития силы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

   Упражнения на силу

    ----------------------------

  1. В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное.
  2. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение в и.п.
  3. В упоре лежа поочередное отведение рук в сторону, вперед или назад.
  4. В упоре лежа последовательное отведение рук в стороны и возвращение в и.п.
  5. В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются.
  6. То же в упоре стоя на коленях. Одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить ноги назад, а голову поворачивать то направо, то налево.
  7. То же в упоре на предплечья, стоя на коленях. При сгибании рук локти отводить в стороны.
  8. То же в упоре стоя ноги врозь. При сгибании рук локти отводить в стороны
  9. То же в упоре лежа, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить ноги назад.
  10. То же одновременно с разгибанием рук.
  11. То же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад- вверх ногой.
  12.  В упоре лежа (руки шире плеч) сгибание и разгибание рук.

ПАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения на растягивание

------------------------------------------

  1. Пружинистые покачивания в положении стоя согнувшись.
  2. Рывки руками назад в положении стоя в наклоне. Каждый партнер надавливает руками на руки другого.
  3. А, удерживая одной рукой Б за голову, другой рукой пружинистыми движениями отводит назад его сплетенные руки.
  4.  А, напряженно отводит назад руки, кисти сжаты в кулаки. Б пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит его руки. То же, но руки А расслаблены.
  5. Б поднимает туловище А, из положения лежа на бедрах, держа его за руки, и пружинисто покачивает вперед назад, постепенно увеличивая прогиб позвоночника.
  6. И.п. стоя спиной друг к другу, руки сцеплены вверху. Поочередно наклоны вправо и влево.
  7. То же, поочередно наклоны вперед и назад.
  8. То же, не опуская руки, каждый партнер делает шаг вперед и пружинистыми движениями туловища вперед –назад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.

    Прыжки вдвоем

    -----------------------

  1. Прыжки в приседе вправо –влево, вперед –назад.
  2. Прыжки в приседе с поочередным разгибанием ног вперед.
  3. То же, спиной друг к другу, с разгибанием ног вперед –вверх.
  4. То же, что упр.2, но с разгибанием ног в стороны.

УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

----------------------------------------------------------------------

Упражнения на силу

  1. В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и разгибание рук. Сгибая руки коснуться стенки грудью.
  2. Передвижение в упоре на прямых руках (ноги на перекладине).
  3. Сгибание и разгибание рук в упоре, ноги на перекладине.
  4. То же, но при выпрямлении рук поочередно отводить ноги назад- вверх
  5. Стоя боком к стенке, сгибание и выпрямление опорной руки
  6. В висе стоя сгибание и разгибание рук.
  7. Из виса на верхней перекладине хватом снизу (спиной к стенке) подтягивание на руках. То же хватом сверху (лицом к стенке).
  8. И.п. – вис стоя на одной ноге боком, держась за перекладину одноименной рукой. Разгибание опорной руки с отведением другой ноги в сторону и возвращение в и.п.
  9. В висе стоя ноги врозь, одновременными перехватами двумя руками опускаться или подниматься вверх по стенке.
  10. То же, но между перехватами хлопок в ладоши и, сгибая ноги, - вис присев.

УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

Упражнения для мышц живота

----------------------------------------------------------------------

Упражнения на силу

  1. Из виса на руках поочередное и одновременное поднимание согнутых ног вперед.
  2. То же прямыми ногами.
  3. Круговые движения прямыми ногами в висе углом.
  4. В висе углом (ноги врозь) скрестные движения прямыми  ногами.
  5. Поднимание прямых ног с разведением их в стороны и смыканием, касаясь носками перекладины над головой.
  6. Из виса на руках поднимание прямых ног, касаясь перекладины между руками. То же с задержкой 2-3 с.
  7. И.п. – лежа на спине, держась руками за нижнюю перекладину. Сгруппироваться, поднимая таз, и вернуться в и.п.
  8. То же с прямыми ногами.
  9. И.п. – лежа а спине, подняв ноги и таз, держась руками за перекладину. Круговые движения ногами («велосипед»).
  10.  И.п. – лежа на спине, зацепившись носками за нижнюю перекладину, руки вытянуты вверх, кисти соединены. Поднимание туловища, касаясь руками носков.
  11.  И.п. – вис сидя в наклоне. Поднимание и опускание согнутых ног.
  12.  И.п. – сед углом, ноги врозь, держась руками за перекладину. Скрестные махи ногами.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

  1. И.п. – о.с., мяч в опущенных руках. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
  2. И.п. – тоже, мяч на уровне груди. Выпрямление рук вперед. Туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.
  3. И.п. – то же, что в упр. 1. Поднимать прямые руки до горизонтального положения и опускать в и.п.; поднимать прямые руки вверх и опускать до горизонтального положения.
  4. Подбрасывание мяча вверх согнутыми или прямыми руками.
  5. И.п. – о.с., мяч на уровне груди. Заводя руки за голову, локти развести в стороны; вернуться в и.п.
  6. И.п. – то же, мяч в опущенных руках. Поднимать руки до горизонтального положения, а затем переводить их за голову.
  7. Из и.п. мяч за головой, разгибая руки вверх, отставлять ногу назад на носок. Возвращаясь в и.п., держать мяч пальцами, локти развести в стороны.
  8. Броски мяча из-за головы с ловлей перед собой.
  9. То же с ловлей мяча над головой.
  10. И.п. – стоя, руки в стороны, мяч в одной руке. Сводить руки на уровне плеч, перекладывая мяч из одной руки в другую. Голову не опускать.
  11. То же, но передача мяча вверху.
  12. Перебрасывание мяча из одной руки в другую перед грудью.
  13. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед. Перемещение мяча прямыми руками вправо и влево.
  14. И.п. – то же. Отводя прямые руки назад- вверх, круговые движения мячом.
  15. Рывки прямыми руками назад до отказа, держа мяч за спиной.
  16. И.п. - стоя, удерживая мяч на уровне груди пальцами, кисти повернуты ладонями вперед. Локти на уровне плеч. Броски мяча партнеру по высокой траектории.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц живота

  1. И.п. – сидя, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
  2. То же, приподнимая мяч согнутыми ногами.
  3. То же, выполняя круговые движения согнутыми ногами.
  4. В том же и.п. поднимание и опускание прямых ног.
  5. И.п. – сидя, руки в стороны, мяч в одной руке. Поднимание прямых ног (поочередное или одновременное) с передачей мяча из одной руки в другую под ногой.
  6. То же на спине согнувшись.
  7. И.п. – лежа на спине, мяч зажат между ступнями, руки за головой, в стороны ил вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
  8. И.п. – то же. Сгибание туловища, касаясь мячом пола за головой. Ноги в коленях не сгибать.
  9. И.п. – то же. Медленно садиться, вытягивая руки вперед и возвращаться в и.п.
  10.  И.п. Рывком подняться в положение группировки и медленно вернуться в и.п.
  11. И.п. – то же. Подняться в сед углом, взять мяч руками и вернуться в и.п.
  12. И.п. – лежа на спине, мяч в опущенных руках. Садиться, поднимая руки вперед или вверх, и возвращаться в и.п.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц спины

  1. Наклоны туловища вперед, касаясь мячом пола.
  2. То же с вытягиванием рук параллельно полу.
  3. И.п. – стоя в наклоне, руки вверху. Наклоняя туловище вперед, опустить руки, касаясь мячом пола.
  4. И.п. – стоя, держа мяч на уровне груди. Приседание с опорой на всю ступню с наклоном туловища вперед и вытягивание рук вперед- вверх и возвращение в и.п.
  5. И.п. – ноги врозь в наклоне, мяч за головой. Выпрямление рук вверх и возвращение в и.п.
  6. И.п. – стоя мяч в опущенных руках. Делая глубокий выпад, наклониться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
  7. И.п. – стоя на одном колене, мяч вверху. Наклоны туловища вперед.
  8. То же, стоя на коленях.
  9. И.п. – стоя на коленях в наклоне, мяч за головой. Не меняя положения наклона, перевести руки вперед- вниз (до касания мячом пола) и вернуться в и.п.

 

nsportal.ru

Упражнения для развития силы и увеличения мышечной массы

Методические указания к развитию силы. Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая способность к проявлению значительных усилий, оказывает влияние на мышечную массу.

При этом можно так выбирать средства и методы, чтобы в большей мере увеличивать либо мышечную массу, либо способность проявлять силу.

Упражнения, выполняемые преимущественно с целью увеличить мышечную массу применительно к требованиям избранного вида спорта или для атлетического развития мускулатуры, характерны строгой избирательностью воздействия на определенные группы мышц, работой с большим проявлением силы, часто до появления чувства мышечной усталости.

Наибольшего эффекта в наращивании мышечной массы достигают применением локальных упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп. Обычно в течение 6—8 недель выполняются ежедневно или 2—3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц.

Каждое упражнение выполняется непрерывно 10—12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин.

По достижении требуемого развития мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются лишь для поддержания полученного эффекта. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.

Приведенная тренировочная программа может быть разделена на 2 неравные части и выполняться — меньшая часть утром и большая — ближе к вечеру (рис. 49).

Упражнения для увеличения мышечной массы

Рис. 49. Тренировочная программа. Минимум: 3 раза в неделю по 4-6 упражнений с 8-10 повторениями каждого. Интервал — 2-3 мин.

Упражнения для развития силы, в том числе путем увеличения мышечной массы

С успехом используются силовые упражнения для развития многих мышц одновременно — применительно к особенностям избранного вида спорта или его элементов. Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы даны в таблице 7.

Таблица 7

Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы

 

Упражнения

 

Примерный вес отягощения, интенсивность или продолжительность упражнения

Число повторении
в одном подходе

Число подходов
в одном занятии

Число занятий
в неделю

для мало-подготовленных

для средне-подготвленных

для хорошо

подготовленных

Классические упражнения в подъеме штанги (освоение техники)

55-65% от

максимального

55-65% от

максимального

70-90% от

максимального

2-3

5-6

3

Классические упражнения в подъеме штанги

(развитие силы)

70-80% от

максимального

80-95% от

максимального

80-95% от

максимального

2-3

5-6

2-3

Взятие штанги

на грудь

80-100%

собственного веса

100-150%

собственного веса

150-200%

собственного веса

1

5-6

2-3

Рывок штанги

60-70%

своего веса

80-110%

своего веса

120-130% своего веса

1

5-6

3

Поднимание (тяга) штанги до уровня поясницы и груди

на 5-10 кг больше предельного в рывке

на 10-20 кг больше предельного в рывке

на 20-30 кг больше предельного в рывке

2-4

6-8

2-3

Жим штанги лежа

80-100 кг

100-180 кг

120-240 кг

1-2

5-6

3

Жим штанги, лежа на наклонной доске

40-60 кг

60-70 кг

70-80 кг

2-3

5-6

3

Глубокие приседания со штангой на плечах

40-80 кг

80-120 кг

120-175 кг

2-3

10-15

2-3

Приседания со штангой на плечах

80-100 кг

100-150 кг

160-270кг

2-3

4-8

2-3

Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой)

90-110 кг

120-170 кг

120-280 кг

2-3

4-6

2-3

Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах

15-20 кг

20-30 кг

30-60 кг

3-6

1-3

3

Круговое размахивание весом — 16 кг

5 в каждую сторону

10 в каждую сторону

10 в каждую сторону

-

5-6 для каждой стороны

3

Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге. То же на другой ноге

10 кг

15 кг

20 кг

25-35

3

3

Упражнение с гантелями, грифом штанги, гирями

5-16 кг

5-32 кг

8-32 кг

от 10-20

повторений «до отказа»

1-3

3-5

Статические упражнения с максимальным напряжением

5-6 с

6-8 с

6-8 с

-

4-6

3

Ходьба с переноской партнера

20-30 м

30-40 м

40-60 м

-

1-3

1

Ходьба со штангой на плечах

15 м - 100 кг

20 м - 120 кг

25 м - 150 кг

1

1

1

Беге переноской партнера

10-20 м

20-30 м

30-50 м

-

1-2

1

Борьба

2 мин

3 мин

3 мин

-

1-2

1

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия - тренер).

 

www.fizkulturaisport.ru

Упражнения для силы рук: для развития мышц и увеличения в объемах

Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

  1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного,
  2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия.  Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс,
  • Подъем на скамье Скотта,
  • Попеременные сгибания рук с супинацией,
  • Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

  • Французский жим с гантелей сидя двумя руками,
  • Разгибания одной руки из-за головы,
  • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье,
  • Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Французский жим с гантелей сидя 3х10-15 60 секунд
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3х12-15 45 секунд
Разгибания одной руки из-за головы 3х10-15 60 секунд
Молотки 4х15-20 45 секунд
Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3х12-15 45 секунд

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

  1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее,
  2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

  1. Улучшает состояние кожи,
  2. Снижает образование целлюлита,
  3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и  собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х15 60 секунд
Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока 4х12 60 секунд
Французский жим с гантелей сидя 3х12 60 секунд

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

  1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях,
  2. С легкостью лазать по канату,
  3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений,
  4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах,
  5. Наносить сокрушительные удары руками,

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

irksportmol.ru

6 основных упражнений для наращивания силы

В профессиональном спорте используется несколько систем увеличения силы и множество различных упражнений, предназначенных для этой цели. Вопрос в том, для чего вам нужна вся эта мощь. Если вы собираетесь соревноваться в поднятии тяжестей, то это одно, если практикуете игровые виды спорта – совсем другое. Различает эти подходы вектор приложения силы. «Взрывность», как говорят профессионалы.

Откуда берётся сила?

В процессе тренировок при увеличении нагрузок в мышцах, осуществляющих предельные для организма усилия, образуются микротравмы. Наши мускулы состоят из множества волокон. Если ели мясо, понимаете, о чём речь. Когда вы тягаете штангу, некоторые волокна рвутся.

Восстановление происходит быстро. Организм мобилизует поступление строительного белка в точку разрыва. Заодно укрепляются и соседние волокна. Мышечная масса увеличивается. Только этим дело не ограничивается. Расширяется капиллярная сеть, ведь мышцы нужно питать. Разрастается нервная ткань, ведь мышцами нужно управлять.

На тренировках мозг собирает информацию, сколько вы затрачиваете энергии и на что. Во время отдыха он усиленно «подвозит боеприпасы», запасает в клетках дополнительную энергию. Так вот сила и растёт.

Вектор приложения силы

Энергия в мышцах распределяется неравномерно. Концентрация её происходит в точках, ответственных за рывок, толчок, старт. Достигается многократным повторением. В этом суть тренировок.

Универсальных рецептов не существует. Пауэрлифтеры и теннисисты, работая со штангой в тренажёрном зале, решают разные задачи. То же самое можно сказать о спортсменах других дисциплин, о солдатах, спасателях, обо всех, кому требуется быть сильным, чтобы в нужный момент оказаться на высоте.

Тем не менее, базовые упражнения всё-таки есть. Они готовят ваше тело к реагированию в момент принятия решения, куда направить накопленную энергию.

Основные упражнения

За полезную работу нашего организма отвечают несколько мышечных групп. На прокачку этих групп и ориентирован базовый комплекс.

  1. Подтягивание
  2. Отжимания
  3. Приседание
  4. Наклоны
  5. Прыжки и выпады
  6. Скручивания

Сами по себе все эти упражнения не имеют ярко выраженной ориентации на решение тех или иных атлетических задач. Они могут быть как основой кардио-тренировки на выносливость, так и базовым комплексом по наращиванию силы. Направленность им придают

  • количество подходов,
  • техника исполнения,
  • использование утяжелителей.

Например, всем известная становая тяга, по сути, является наклонами со штангой.

Подтягивания и отжимания

Эти упражнения координируют работу мышц плечевого пояса, верхних мышц торса и нижней части тела. Могут заменить и дополнить жимы, включаемые в силовые комплексы, если выполняются с сопротивлением.

Подтягивания прямым хватом нагружают верхние, внешние широчайшие мышцы, обратным хватом – мускулы рук. Отжимания обеспечивают нагрузку на плечевой пояс и дают мобильную стабильность в области лопаток.

К примеру, известное упражнение «жим лёжа» предполагает статику лопаточных мышц. Вы ведь лежите на спине. Отжимание направлено на тренировку тех же мышц, но спина свободна.

Приседания и наклоны

Эти упражнения направлены на силовую тренировку мышц нижней части тела и ног, если выполняются с нагрузкой. Самые известные приёмы приседаний:

  • классические приседания (штанга на плечах за шеей),
  • фронтальные приседания (штанга на груди).

Заменителем фронтальных приседаний часто выступает «жим ногами». Прокачиваются те же мышцы за исключением пресса. Однако если рассматривать фронтальные приседания как приоритет тренировки передних мышц корпуса, то их можно назвать почти идеальным упражнением на пресс. К тому же повышается мобильность колена, бедра и голеностопа.

Кстати, утяжелителем может быть не только штанга. В этом качестве используются гиря и гантели.

Гирю требуется держать двумя руками на уровне груди. В тренажёрных залах это упражнение предваряет приседы со штангой. По сути, этим упражнением отрабатывается техника исполнения.

Прыжки и выпады

Лучшим упражнением считается ходьба выпадами со штангой на плечах. Это тренировка «взрывного» движения вперёд и вверх. Предназначается для наращивания силы всех мышц бедра. Требует высокой техничности.

Задние мышцы бедра, голеностопа, а так же ягодичные мышцы прокачиваются с помощью прыжков в длину с места с гантелями в обеих руках.

Скручивания

Самое известное упражнение – турецкие подъёмы. Это подъём из положения «лёжа» с утяжелением в вытянутой вверх руке. Любимое упражнение борцов и боксёров, поскольку позволяет быстро подняться из нокдауна.

При выполнении упражнения работают мышцы бедра, голени, брюшного пресса, рабочей руки, плечевого пояса, большая и малая грудные мышцы. Турецкие подъёмы ценятся за проработку мускулов корпуса и конечностей в динамическом режиме.

Программы наращивания силы составляются тренерами в соответствии с задачами вида спорта. Если вы не спортсмен и не гонитесь за мышечными объёмами, выбирайте упражнения, которые вам нравятся и кажутся наиболее подходящими для решения жизненных проблем. Не забывайте о тренировках на координацию. Иногда ловкость важнее силы.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...